ABC DOS SUPLEMENTOS - INTRODUÇÃO

Primeiro é preciso saber que, independente da suplementação, é indispensável uma alimentação saudável e variada, com a presença de vários tipos de alimentos, garantindo a presença de todos nutrientes. Uma alimentação contendo cereais e seus derivados, legumes, frutas, verduras, carnes, ovos, leite ou derivados, certamente fornecerá todos os nutrientes necessários para a boa saúde. Portanto, para potencializar o aumento da massa muscular, pode-se fazer uso dos suplementos alimentares. É comum confundirem suplementos alimentares com drogas anabolizantes, ou imaginar que a utilização de suplementos possa ser um prenúncio de uma futura decisão de aderir às famosas bombas. Na verdade os suplementos são uma alternativa inteligente, saudável e eficaz àqueles que visam ganho de músculos ou querem otimizar os efeitos de sua atividade física (ganho ou perda de peso). Esses produtos são alimentos industrializados que contém doses amplificadas de todos os nutrientes necessários para o bom desempenho do atleta.

Basicamente, o princípio dos suplementos é contribuir para aumentar a massa muscular, fornecer energia extra e evitar o Catabolismo (utilização da proteína do músculo para o corpo, causando perda da massa muscular obtida).

Os nutrientes se dividem em dois grupos: MACRONUTRIENTES (proteínas, as gorduras, os carboidratos, as fibras e a água) e os MICRONUTRIENTES (vitaminas e os sais minerais).

Veremos em seguida uma explicação simplificada de cada um deles separadamente.

ABC DOS SUPLEMENTOS - PROTÉICOS

PROTEÍNAS OU HIPERPROTÉICOS

São constituídas por uma seqüência de aminoácidos, cada uma tendo um perfil de aminoácidos característicos (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é isto que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, capacidade de ser absorvida, anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida).

Entra no processo de construção do músculo, é o nutriente responsável por sua formação e reparação, pois é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, órgãos internos, etc.).

Quando há deficiência (alimentação insuficente), o corpo passa a utilizar as proteínas armazenadas no músculo, fazendo a pessoa perder massa muscular (catabolismo). O suplemento com proteínas reconstrói as proteínas gastas no músculo e evita que o processo catabólico ocorra, anabolizando os músculos.

Por ser o único macronutriente sem forma de acúmulo para pronto uso no corpo humano, é necessária sua ingestão a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparação constante da musculatura e dos tecidos (mais do que isso é excretado ou transformado em gordura corporal).

Tipos de proteína - Albumina (proveniente da clara do ovo), Whey (proveniente do soro do leite), e proteína isolada da soja.

TIPOS DE PROTEÍNA:

ALBUMINA - É a protéina do ovo, maior bioavaliabilidade (capacidade de absorção ) depois da whey, tomada de manhã e antes de dormir, ou depois do treino. A clara do ovo é geralmente usada em suplementos a base de proteína; isto evita o colesterol e a gordura encontrados na gema.

WHEY PROTEIN - É a proteína do soro leite, mais nutrientes (muito rica em bcaa, glutamina). É bastante concentrada, contém todos os aminoácidos necessários à síntese protéica. É um suplemento mais completo, com o maior poder de absorção, sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo e impulsionando os níveis de força. Costuma ser consumido por pessoas que tomam ananolizante, pois estas precisam dela para constituição do músculos. Peculiaridade: reconhecido como útil nos casos de queimaduras graves e fortalecimento do sistema imunológico.

PROTEÍNA DE SOJA - Mais fraca que as demais, é indicado para quem tem problemas hepáticos e renais ou pessoas que não comem proteína animal. Quando combinada às outras proteínas, é altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídes.

BARRINHAS DE PROTEÍNA - Alimento com alto teor de proteínas e carboidratos. Pode substituir refeições intermediárias. É uma fonte rápida de energia e ganho de massa.

ABC DOS SUPLEMENTOS - AMINOÁCIDOS

AMINOÁCIDO - É a unidade formadora das proteínas. Dá energia para o treino, indicado para definição muscular. Reconstitui o músculo que sofre lesões (microfissuras) no treino, inclusive quando consumido depois do treino ou antes de dormir. Tomado antes, da energia e o treino rende mais. Age mais diretamente no músculo, não é recomendado para pessoas com problemas hepáticos. O líquido age mais rápido que a cápsula.

BCAA - Otimizador metabólico que visa especificamente o fornecimento de energia para a construção muscular. Três aminoácidos e cadeia ramificada, é mais forte que o líquido, mais concentrado. Indicado especialmente para reconstituição do músculo, já que reduz o catabolismo muscular associado ao treinamento e aumenta a recuperação pós-treino. L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo. É recomendado a administração de BCAA antes e logo após o treino a ser ingerida com sports drinks , porém não com a refeição, pois os BCAAs irão concorrer com as outras proteínas presentes nos alimentos, dê um intervalo de 15-30 minutos para que possa realizar a sua refeição após a administração de BCAA.aqueles que tomam BCAAs observam maior perda de gordura e mantêm a massa muscular.

GLUTAMINA - O aminoácido que necessitamos em mais abundância no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos. O corpo o fabrica, porém em quantidade fabricada não é insuficientes. É visto como o principal aminoácido para o aumento de massa muscular. altamente anti-catabólico, além de aumentar a produção de G. H. (Hormônio de crescimento) Potente agente contra os sintomas do catabolismo muscular ocorridos em esportistas que despendem grande esforço muscular. A sua suplementação mantém o estoque no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e ajuda na recuperação. Deve ser consumida antes e após ao treino.

L-CARNITINA

Aumenta o seu nível metabólico, incrementar a degradação de gordura, potencializar os seus níveis energéticos, pois provoca maior quantidade de reações de lipotrofia (uso dos depósitos de gordura como fonte de energia ), aumentando significativamente a resistência física, além de contribuir para a definição e rigidez. Diz-se que têm melhores resultados quando combinada com creatina. Não há perda de massa muscular nesse processo.

ABC DOS SUPLEMENTOS - ENERGÉTICOS

Água: através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo.

CARBOIDRATO / MALTODEXTRINA - Melhora performance no esporte. Tomado antes, dá energia, um combustível para o treino. Altamente recomedável que seja tomado após o treino, para reposição dos minerais. Sendo indicado para reidratação, também pode ser tomado durante o treino. É o carboidrato que conduz a creatina para o músculo, sendo praticamente indispensável a combinação dos dois.

complexos não processados: são em geral os alimentos também ricos em vitaminas, minerais e fibras. Eles normalmente têm pouco açúcar e incluem: arroz integral, pão de grãos integrais, inhame, batata doce, feijões e aveia.

complexos processados: são alimentos que foram submetidos a processos de refinamento. Comparados aos não processados, eles geralmente têm elevado nível de açúcar e oferecem menos fibras, vitaminas e minerais e são digeridos rapidamente. Estes carboidratos incluem o arroz branco, o pão branco, bagetes e batatas russet.

carboidratos simples: incluem açúcares, sucos de frutas e bebidas leves. São altamente glicêmicos e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.

CREATINA - Indicado para atletas de alta intensidade e curta duração, como corridas, natação e para atletas de musculação que querem otimizar sua hipertrofia.

É um energético encontrado na carne, dá uma força extrema no treino, menos dores musculares, o indivíduo não treme quando se esforça no exercício. Ela hidrata as células do músculo, inchando-o. Sintetiza as proteínas, reduzindo a gordura corporal.

Não é recomendado para pessoas com problemas cardíacos, renais e hepáticos. Diz se que não é recomendado o uso por mais de dois meses, pois podem ocorrer sequelas e perde-se um pouco do efeito. Voltando a tomar algum depois, os efeitos voltarão a se destacar.

É tomada antes do treino aliado ao uso do carbo, que aumenta a assimilação da mesma pelo corpo humano. Indicado para desempenho otimizado em espotes que pedem agilidade, rapidez e resistência.

ABC DOS SUPLEMENTOS - HIPERCALÓRICOS

HIPERCALÓRICOS - São shakes calóricos, ricos em proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. Geralmente possuem creatina, glutamina, bcaa's. Por serem calóricos e com pouquíssima ou nenhuma gordura, é a melhor maneira de se conseguir ganhar massa muscular.

Indicado para pessoas que precisam de ganhar peso, de metabolismo rápido que precisam de mais calorias , pois gastam muito. Acaba contribuindo para aumeto do músculo indiretamente, pois o indivíduo terá mais força e deixará de queimar as reservas de gordura, pois elas estarão reforçadas pelo consumo do suplemento.

Ótimo para ser tomado antes dos treinos para garantir energia extra. Indicado para quem possui uma alimentação deficiente, hipercalóricos geralmente possuem tudo que o organismo necessita. A proteína atua numa espécie de entrosamento com os carboidratos, isto é, ao passo que a proteína constrói os músculos, os carboidratos fornecem combustível para o adequado trabalho muscular.

Os compensadores ou massas atuam com este entrosamento e fórmula varia de acordo com o aporte de nutrientes e calorias (positivas) necessários ao atleta para repor seu desgaste ou com intuito no ganho de peso. Pessoas não praticantes de atividade física ou esportistas iniciantes que apresentem dificuldades de ganho de peso podem consumir os compensadores com menores calorias por dose diária (700kcal/ 1000kcal) para complementar a alimentação.

ABC DOS SUPLEMENTOS - VITAMINAS E MINERAIS

VITAMINAS E MINERAIS - Depois da proteína este seja talvez o grupo de nutrientes dos quais a maior parte das pessoas necessita suplementar, uma vez que são os mais sujeitos a deficiências numa dieta, por falta de sua presença nos alimentos naturais ou por falta de consumo destes.

Eles intermediam todas as reações e funções químicas e metabólicas que ocorrem no corpo humano. Sem eles nem mesmo a proteína pode ser absorvida ou a testosterona pode ser formada.

As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

FIBRAS - As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras e os cereais integrais.

OS VEGETAIS - É altamente recomendado o consumo de tantos vegetais quanto possível. São inúmeros as vantagens que eles proporcionam: oferecem nutrientes que você não recebe de outros alimentos e são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos.

São ricos em fibras. As fibras "podem" vir de outros alimentos, como aveia e arroz integral, mas poucos alimentos são tão ricos em fibra e com tão poucas calorias como os vegetais.

- Vegetais suprem seu corpo com muito "volume". Carboidratos e alimentos com amido são muito densos e podem ser de difícil digestão nas quantidades que o bodybuilder necessita. O consumo de vegetais junto com estes alimentos densos facilitará muito a digestão.

Para obter o máximo de sua nutrição o consumo de vegetais é crucial mas, se você diz que não tem vocação para coelho, coma frutas, que são uma boa fonte de nutrientes e fibras,

mas não gosta de comer vegetais nem frutas, apesar da insistência de sua mãe, desista de querer ter um corpo sarado e saudável.

PRINCIPAIS TIPOS DE VITAMINAS:

- Vitamina A: Ajuda os olhos a se adaptarem à escuridão e à luz e mantém saudáveis os cabelos, pele e membranas mucosas. Vitamina A é também necessária para o crescimento e reprodução. Vegetais verdes e amarelos além das frutas contêm essa vitamina.

- Vitamina C: É necessária para manutenção de ossos e dentes. É antioxidante e ajuda na restauração após desgastes físicos.

- Tiamina ou Vitam. B1: Regula o apetite e a digestão, mantém os nervos saudáveis e ajuda na liberação de energia da comida que você consome.

PRINCIPAIS TIPOS DE MINERAIS

- Ferro (fígado, carnes vermelhas, alimentos fortificados ) - tem funções importantes no exercício, sendo necessário para a formação da hemoglobina e mioglobina, os quais são essenciais no transporte do oxigênio e na formação das enzimas envolvidas na produção de energia.

- Cálcio (leite e derivados) - necessário para o crescimento e reparação do tecido ósseo. O consumo inadequado de cálcio aumenta os riscos de redução na densidade mineral óssea (osteoporose) e fraturas.

- Cromo (cereais integrais, castanha, amendoim, frutas secas, queijos) tem função biológica que amplia a ação da insulina no metabolismo dos carboidratos e lipídios. Alguns sugerem a suplementação com cromo (na forma de picolinato de cromo) para promoção de ganho de massa muscular e perda de gordura corporal, porém não é reconhecido com alta eficácia.

- Zinco (frutos do mar, fígado, carnes vermelhas, cereais integrais) - Estudos com humanos mostraram que a redução nos níveis de zinco da dieta está relacionada com diminuição na força muscular. Porém, as pesquisas que avaliam a suplementação com zinco no desempenho de atletas ainda são bastante contraditórias.

- Magnésio (cereais integrais, vegetais verdes escuros, frutas secas, chocolate) - Quantidades inadequadas de magnésio irão comprometer o crescimento muscular e conseqüentemente as contrações musculares, o que pode limitar o desempenho em atividades aeróbicas e aneróbicas.

De maneira geral, a eficácia de suplementação com minerais no exercício são polêmicas. Enquanto alguns estudos mostraram melhora no desempenho físico, outros mostraram que indivíduos saudáveis com adequação de nutrientes essenciais na dieta não surtiram

qualquer efeito benéfico sobre o estado nutricional ou no desempenho do exercício. Assim, pode-se dizer que a ingestão de minerais recomendados para consumo diário já são suficientes para atletas, exceto em situações de deficiência nutricional.

ABC DOS SUPLEMENTOS - DICAS DE TREINO

Cada pessoa responde de uma forma ou tem preferências no seu programa de treinamento. De qualquer forma, algumas dicas básicas que podem ser seguidas sem problema.s

ANTES, DURANTE E DEPOIS DO TREINO - PROCEDIMENTOS

ANTES:

Consulte o médico antes de iniciar qualquer prática esportiva. Se você for uma pessoa saudável, consultar o médico é importante no sentido preventivo.

Fazer aquecimento antes e alongamentos antes e depois dos exercícios.

Diariamente deve se fazer várias pequenas refeições, ricas em carboidratos e proteínas. Quando se faz uma refeição uma a três horas antes do treino, não é preciso alimentar-se antes de começar os exercícios. Mas se ocorrer fome antes do treino, deve-se ingerir apenas carboidratos, como frutas ou suplementos específicos.

Hidrate-se antes, durante e depois do treino. Recomenda-se ingerir de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Beba antes das atividades sucos de frutas energéticas, como os de manga, açaí e banana, podendo acrescentar mel, guaraná em pó e até mesmo hortaliças (como cenoura e beterraba).

Muito atenção quanto a alimentação e suplementação, é a melhor maneira de obter resultados sem apelar para as perigosas drogas anabolizantes.

- Não coma demais ou tome suplementos ou vitaminas mais do que seu corpo pode assimilar. O excesso simplesmente se transforma em desperdício.

DURANTE:

Durante os exercícios deve-se ingerir apenas água ou isotônicos, outros tipos de alimentos não devem ser ingeridos.

Utilizar roupas leves que facilitem a livre execução de movimentos. Use tênis (evite treinar descalço ou de sapato). Use luvas para segurar os pesos. Isto evita a formação de calos ajuda a dar maior firmeza na pegada do peso, isto é, evitará que o peso fique escorregando das mãos.

Treine três a quatro vezes por semana. Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos. Fazendo um intervalo de um dia ou dois entre os treinos. Se optar por treinar todos os dias, faça sessões mais curtas, de no máximo 30 a 40 minutos.

O repouso entre as séries e exercícios deve ser entre 1 e dois minutos.

Altere e varie de exercícios temporariamente, para que seu corpo não se adapte a uma rotina e deixe de ter um efeito potencial.

Para qualquer exercício, no momento do esforço inspire, expire quando não estiver fazendo esforço.

Execute os movimentos de forma correta, devagar e procurando segurar mais tempo o músculo contráido.

Comece com pesos leves e a medida que seu corpo for se adaptando, aumente o peso.

Para músculos grandes (Perna, Peito e Costas), execute três exercícios, para os pequenos (Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro), apenas dois. Exercitem os grupos musculares maiores em primeiro lugar.

DEPOIS:

Não se esqueça de fazer alongamentos para os músculos exercitados.

Os momentos que sucedem o treino são os mais importantes para a recuperação muscular, reposição de sais minerais e hipertrofia. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir carboidratos e proteínas. Sugere-se o uso de suplementos, pois eles possuem maior carga de nutrientes.

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO:

Fase de Força - desenvolver a força máxima por meio de exercicios globais para depois suportar maiores cargas na fase de hipertrofia. O volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; o numero de exercicios será em média de 10 a 12 por sessão e as repetições variam de 1 a 6. O treinamento aerobico é limitado a sessões de 30 minutos , 2 a 3 vezes por semana. No período em que o aumento da massa muscular é o principal objetivo, o peso corporal não deve aumentar mais do que um quilo por mês, a não ser em fases iniciais do treinamento em que os ganhos de massa muscular podem ser maiores, e no caso de pessoas muito magras, quando algum aumento de gordura pode ser aceitável.

Fase de Hipertrofia - desenvolvimento da hipertrofia muscular. O volume de treinamento será alto, utilizando-se de 3 a 4 exercicios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos, sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 12 e os intervalos de descanso entre

os exercicios de 45 segundos a 1 minuto, no máximo. Os exercicios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento , bem como o numero de repetições, evitando que o organismo adapte-se à série, comprometendo o processo de crescimento. O treinamento aerobico é realizado com a mesma duraçao da fase de força.

Fase de definição - visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida. Cortar as gorduras saturadas, pode-se ingerir pequenas quantidades de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos esseciais, diminuir o consumo de sal (pois ele retém os líquidos nos células), consumir peixes, carnes brancas e suplementos protéicos. Embora a redução de consumo de carboidratos possa levar a perda de peso, não é recomendável, visto que a carência desse nutriente faz com que o corpo busque energia nas proteínas do músculo, causando a perda de massa muscular. Manter o consumo de água adequado para evitar desidratação. O volume de treinamento atingirá o valor maximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o numero de exercicios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no numero de séries. As repetiçoes variam de 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possiveis , de 30 a 45 segundos. Os exercicios aerobicos atingem o volume de 1 hora por dia ,em duas sessões de 30 minutos.

F.A.Q.: FREQUENTLY ASKED QUESTIONS

DORES MUSCULARES

Dores na musculatura ser comuns na prática de musculação, mas se estas são muito intensas ou constantes, deve se observar a correta execução dos exercícios, bem como rever possíveis debilidades na nutrição.

O Estiramento muscular e a cãibra, que é a dor muscular durante o exercício,é causada pela falta de hidratação no organismo e excesso de treinamento. Recomenda-se a hidratação do organismo antes, durante e depois das atividade e não se sobrecarregar com atividades intensas.

Para se evitar as micro-lesões, causando as famosas dores do dia seguinte, deve se iniciar as atividades gradualmente, já que esse tipo de lesão geralmente acontece com atletas iniciantes ou sem condiciomanento físico.

ESTERÓIDES ANABOLIZANTES (bombas)

Os efeitos já comprovados pela ciência:Fonte: Site - INTEGRALMÉDICA

Embora foi provado que anabolizantes aumentam a capacidade do organismo de incorporar proteína em grande quantidade no músculo; ampliam o tamanho e a força muscular mais

rápido do que sistema normal entre treinamento e alimentação e suplementação; destaca-se os seguintes efeitos:

· Aumento do tamanho do coração; · Acne; · Alargamento do clitóris; · Alargamento da próstata; · Atrofia dos testículos; · Amarelamento da pele e dos olhos; · Aumento dos níveis de colesterol LDL ( ruim ); · Arritmia cardíaca; · Aumento da pressão arterial; · Câimbras; · Câncer hepático; · Cansaço; · Cefaléia grave; · Cistos renais; · Comportamento agressivo ( irreversível ); · Choque anafilático; · Calvície ( crescimento irreversível na mulher, reversível no homem ); · Crescimento irreversível de pêlos nas mulheres; · Crescimento anormal de cabelos; · Diminuição grave dos níveis de colesterol HDL ( bom ); · Dores ósseas; · Edema ( retenção hídrica no tecido); · Ereções freqüentes e contínuas; · Esterilidade ( irreversível ); · Escurecimento da pele; · Hálito forte; · Insônia; · Náusea e vômitos freqüentes; · Manchas na pele; · Mulheres grávidas: dano irreversível ao feto; · Pele oleosa na mulher; · Perda de peso; · Problemas para urinar; · Sangramentos do nariz; · Tumores hepáticos; · Morte.