ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Abdominales hipopresivos ¿Cómo trabajar tus abdominales sin sentir ninguna molestia?

Vanesa Vázquez Rivas de Roca

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS


2

ÍNDICE

Historia de los abdominales hipopresivos …………………………………………..…… 3

¿Qué son los abdominales hipopresivos? …………………………………………….….. 3

¿Qué inconvenientes provocan los abdominales tradicionales? ………………….…… 4

¿Qué beneficios obtenemos de los abdominales hipopresivos? ………………….……. 4

Sensaciones de los abdominales hipopresivos ……………………………………….….. 4

¿Cómo realizarlos? ………………………………………………………………….………. 5

Recomendaciones …………………………………………………………………………… 6

Contraindicaciones ……………………………………………………………………….…. 6

¿Cuándo realizar los abdominales hipopresivos? …………………………………….…. 6

Tipos de ejercicios abdominales hipopresivos ……………………………………….…... 7

• ¿Cómo realizar el abdominal hipopresivo de pie? ………………………............ 7

• ¿Cómo realizar el abdominal hipopresivo cuadrupedia? ……………………… 8

• Otros tipos de abdominales hipopresivos que se pueden trabajar …………… 10

Bibliografía ……………………………………………………………………………………11



3

HISTORIA DE LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS El creador del método de los abdominales hipopresivos fue Marcel Caufriez , un fisioterapeuta que durante los ochenta y hasta la actualidad ha investigado sobre la incontinencia urinaria, relacionada con los esfuerzos abdominales. Ha creado un método de gimnasia abdominal que no causa distensión del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar la musculatura del periné, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura. Este método ha sido revolucionario por la recuperación de una madre después del parto. Mediante el control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posición de la musculatura pélvica y del periné. ¿QUÉ SON LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS? Son una modalidad distinta a los abdominales convencionales ya que la presión en estos se ejecuta sobre estos músculos es mucho menor. Los abdominales hipopresivos destacan por tener un excelente resultado, y además no producen ningún tipo de dolor ni tensión en ningún músculo, articulación, etc. Por otra parte ayudan a reducir el perímetro de la cintura.

El objetivo de los abdominales hipopresivos es disminuir la presión que otros abdominales convencionales si producen. Otro objetivo, es mejorar el tono abdominal, reduciendo la cantidad de grasa de la cintura. Es necesario mejorar estos trastornos físicos generados en ocasiones por una mala ejecución de los abdominales, un estornudo, ejercicios de alto impacto, el parto, etc. Se logra mediante el control de la respiración, del diafragma y se elevan las vísceras para colocarse en su sitio.



4

¿QUÉ INCONVENIENTES PROVOCAN LOS ABDOMINALES TRADICIONALES? -‐‑ La hiperpresión abdominal. -‐‑ Los prolapsos. -‐‑ El abdomen abultado. -‐‑ La incontinencia urinaria. -‐‑ Las disfunciones sexuales.

¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS DE LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS? -‐‑ Disminuye la presión abdominal. -‐‑ Reducen el perímetro de la cintura. -‐‑ Solucionan la incontinencia urinaria de esfuerzo. -‐‑ Evitan prolapsos (desplazamientos de órganos internos debido a una mala ejecución al realizar otro tipo de abdominales).

SENSACIONES DE LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van incrementándose con la práctica. Estas sensaciones se deben transferir en la vida cotidiana para proporcionar una correcta posición postural. Además se puede apreciar una disminución del perímetro de la cintura.



5

¿CÓMO REALIZARLOS? La ropa tendría que ser estrecha (sin apretar, cómoda) para notar cómo la cintura se encoje al exhalar (expulsar el aire). La observación de la realización en un espejo también puede ayudar para mejorar la ejecución. Es importante antes de realizar este tipo de ejercicios que controlemos las partes de nuestro cuerpo y en especial las que componen en abdomen. La postura inicial no debe ser en ningún momento forzada, es decir hay que relajar algunos músculos como los hombros, cuello, y los dedos del pie. Es primordial inhalar (coger aire por la nariz), y exhalar (dejarlo ir por la boca cómo si tuviéramos una pajita en los labios) de forma continua.

Primero os recomiendo tumbaros en posición decúbito supino (boca arriba) y poneros las manos en la zona abdominal para notar vuestra respiración. Inhalar (coger aire) y notar cómo se hincha la zona abdominal, y exhalar (dejar el aire) y notar cómo se deshincha.

Segundo, realizar el mismo ejercicio pero cuándo exhaléis dejar ir todo el aire, hasta que no tengáis nada de aire, y seguidamente meter el abdomen hacia adentro (cómo si os dieran un puñetazo) y aguantar en apnea (sin aire) de 7 a 9"ʺ. Durante la realización de la apnea la glotis se cierra, los músculos como el diafragma, los abdominales oblicuos y transverso se contraen de forma refleja. A su vez, también lo hace de forma refleja el periné.

Tercero, realizaremos la misma mecánica del ejercicio anterior, pero desde una posición sentada, con la espalda ligeramente hacia delante. Esta vez cuando exhaléis (dejar ir el aire por la boca) debéis contraer la zona del periné, es decir cómo si tuvierais ganas de ir al baño pero en vez de tener la sensación de expulsar (para que salga) debéis contraer (hacia dentro). No se trata de exhalar y contraer rápido, sino cada vez que vais dejando el aire debéis ir contrayendo cada vez más la zona del periné. Este sería el desarrollo de una repetición. Al principio es importante hacerlo correctamente y familiarizarnos con el ejercicio. Cada vez que hagáis una repetición (7-‐‑9” el ejercicio) descansar entre un minuto. Empezar por hacer tres repeticiones, con sus descansos de un minuto entre ellas. Cuando terminéis las tres repeticiones ya tendréis una serie hecha. Aquí deberéis descansar tres minutos. Ahora volver hacer otra serie formada por tres repeticiones del ejercicio y respetando los descansos. Poco a poco iréis ganando experiencia y podréis realizar series de más de 3 repeticiones, aunque es importante que en todo momento estemos muy concentrados en lo que estáis haciendo para que el ejercicio sea lo más efectivo posible.



6

RECOMENDACIONES Es ideal para las mujeres que han estado embarazadas. Estos ejercicios le ayudarán a recuperarse más rápidamente. CONTRAINICACIONES No es recomendado para personas que sufran hipertensión arterial. La realización de estos ejercicios precisan de unas apneas respiratorias, estar sin aire durante varios segundos, es por ello que las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos.

No es recomendable para embarazadas porque igualmente no pueden realizar estos ejercicios por la presión que generan. ¿CUÁNDO REALIZAR LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?

Si creéis que controláis la mecánica de la respiración (ya explicada anteriormente), y a su misma vez cuando exhaláis sabéis contraer la musculatura del periné, ya estáis preparados/as. Se pueden realizar en cualquier sitio como en casa, en el coche, en un parque, etc. Por otra parte, si vais al gimnasio comentarle a un profesional para que os corrija, si fuera necesario.



7

TIPOS DE EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

¿CÓMO REALIZAR EL ABDOMINAL HIPOPRESIVO DE PIE? La postura será de pie, con el centro de gravedad ligeramente avanzado, y en retroversión de la pelvis (es decir, meteremos hacia dentro los glúteos, para que la espalda quede recta, y no quede la zona lumbar hacia fuera cómo es el caso de las gimnastas ya que nos podría causar dolor). Posteriormente, hay que colocar los brazos a la altura del pecho pero con los codos flexionados y abiertos, realizando una tracción como si se empujase a una pared. Mirar la fotografía de abdominales hipopresivos brazos al frente. Se realiza una exhalación para coger aire, elevando las costillas. Posteriormente se deja el aire, y cuando no tengamos nada de aire, meteremos el abdomen hacia adentro y aguantaremos en apnea de 7 a 9"ʺ. Durante la realización de la apnea la glotis se cierra, los músculos como el diafragma, los abdominales, oblicuos y transverso se contraen de forma refleja. A su vez, también lo hace de forma refleja el periné. Como he dicho anteriormente es importante relajar algunos músculos como el trapecio, hombros, en general la zona cervical, también los dedos de los pies para no ponerlos agarrotados.

¿CÓMO REALIZAR EL ABDOMINAL HIPOPRESIVO QUADRUPEDIA? La persona se coloca en cuadrupedia, con una ligera anteposición del cuerpo de forma que se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. Esta posición facilita realizar una contracción del serrato mayor que la persona debe ir intentando aumentar mientras está en apnea espiratoria. Lo bueno de este ejercicio es la postura, ya que al estar apoyados con las cuatro



8

extremidades se disminuye la presión, que en la mayoría de ejercicios abdominales es elevada. Además, es un ejercicio relajante en que la respiración y la concentración juegan un papel importante.



9

OTROS ABDOMINALES QUE SE PUEDEN TRABAJAR:

ABDOMINAL HIPOPRESIVO DE PIE Brazos en frente

ABDOMINAL HIPOPRESIVO SENTADO Empujar rodillas abajo

ABDOMINAL HIPOPRESIVO SENTADO CON LOS BRAZOS ARRIBA



10

AB. H. ESTIRADO CON PIERNAS HACIA ARRIBA

ABDOMINAL HIPOPRESIVO EN CUADRUPEDIA

ABDOMINAL HIPOPRESIVO ESTIRADOS EN TABLA



11

BIBLIOGRAFÍA

Páginas web:

• http://www.vitonica.com/entrenamiento/para-‐‑realizar-‐‑hipopresivos

• http://www.puntofape.com/abdominales-‐‑hipopresivos-‐‑3063/

• http://www.comoestarenforma.net/como-‐‑estar-‐‑en-‐‑forma-‐‑fitness-‐‑hipopresivos-‐‑nuevo-‐‑enfoque.html

• http://www.perdidasdeorina.com/Templates/ejercicioskegel.htm

Apuntes de formación sobre los abdominales hipopresivos:

• Grado Superior en Animación de Actividades Físico-‐‑Deportivas. Asignatura de Fundamentos de la Anatomía. (2006-‐‑2007). Abdominales hipopresivos. Instituto Pere Alsius, Banyoles.

• Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Asignatura Personas mayores. (2009-‐‑2010). Abdominales hipopresivos. INEF Lleida.

Documents

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS