ACT

ACT Att hantera stress och främja hälsaTräff 1 – Om stress och om språketFredrik Livheim. www.livskompass.se

Gruppledare 1 & Gruppledare 2 Kursledare

Deltagare och kursledare

2

Är det här rätt kurs för dig?Problem som kan vara bra att söka specifik hjälp för kan vara till exempel:

➻ Självskadebeteenden➻ Om du använder mycket alkohol eller droger➻ Social fobi➻ Specifika fobier (så rädd för något att det blir handikappande) ➻ Panikångest➻ Datorberoende➻ Spelberoende➻ Självmordstankar➻ Övervikt

3

Träff 1 – Om stress och om språket

4

5

Träff 1 - Översikt

➻ Presentation och dagordning

➻ Vad är stress?

➻ Ska jag förändra eller acceptera?

Paus

➻ Att undvika tankar och känslor

➻ Tänkandet kan skapa lidande

➻ Medveten närvaro

➻ Öva hemma

6

Riktlinjer för deltagare➻ En person i taget talar. Lyssna på varandra.

➻ Alla övningar är frivilliga, och du kan avbryta en övning när som helst. Du är expert på dig själv och vet bäst.

➻ Uppmärksamma det som funkar. Ge gärna beröm och undvik att säga elaka saker.

➻ Respektera varandras idéer och synpunkter.

➻ Låt mobilen vara avstängd (ljudlös om du måste bli nådd).

➻ Tystnadslöfte.

➻ Hör av dig om du blir sen eller inte kan komma.

Är alla med på det här?

7

Presentation

Intervjua varandra lite kort, fråga om:

➻ Namn?

➻ Varför är du här idag?

➻ Något särskilt du skulle vilja få ut av den här kursen?

➻ En hemlig eller oväntad talang?

8

Vad är stress?

Människa(Jag)

Stress

Miljö(Omgivning)

Kroppen går igångStress:

”Det här är för mycket! Jag hinner inte med!” Jag upplever att omgivningen ställer högre

krav på mig än jag klarar av.

9

Vad är stress?

Inte stress:

”Det här klarar jag av …” Jag upplever att jag klarar av de krav

som omgivningen ställer på mig.

Människa(Jag)

Miljö(Omgivning)

Cool

10

Vad stressar oss människor?

➻ Saker eller situationer som är nya

➻ Saker eller situationer som är oförutsägbara

➻ Saker eller situationer som vi inte kan påverka

(Mason, 1968)

11

Hur stressad är du? – Gör ett stresstest

➻ Finns gratis stresstest på www.stressklubben.se ➻ Skriv ner i ditt material vilken poäng du fick.

12

Vad stressar oss människor? - en övning

13

Stressreaktionen Blodsockret stiger

Man tänker dåligt

Endorfiner insöndras- smärta minskar

Hjärtat slårsnabbare

Blodet flyttas till större muskelgrupper

Ökad svettning

Blod-kärlen drarihop sig

Luftvägarnavidgas

Man andas snabbare

➻ ”Slåss-eller-fly reaktionen” (fight or flight)

➻ Handlar om effektiv omfördelning av resurser

➻ Fyller en funktion för överlevnad

Hur tänkandet kan dra igång stressreaktionen – film

X

Ur filmen “It’s Kind of a Funny Story”

Hjärnan är inte alltid vår vän

15

ÄTAÖVERLEVA

FORT-PLANTNING

ÄTAÖVERLEVA

FORT-PLANTNING

ÄTAÖVERLEVA

FORT-PLANTNING

ÄTAÖVERLEVA

FORT-PLANTNING

VAD HANDLAR

DET HÄR OM EGENTLIGEN?

”Det mest anmärkningsvärda med att vara människa är hur svårt det är att vara lycklig.”

- Steven C. Hayes15

16

Hjärnan är en ”bli inte dödad-maskin”,utvecklad i en farofylld miljö

Vad händer vid stress?

17

Akut stress, direkt;

➻ Adrenalin pumpas ut

➻ Immunförsvaret förstärks

Långvarig stress;

➻ Bukfetma

➻ Kortisol insöndras

➻ Immunförsvaret försämras

18

Problemet med stress är inte stressen!➻ Problem med stress beror på brist på återhämtning

och att gå ner i varv.

➻ Stress är bara farlig om den är långvarig.

➻ Tänk att du kör 110 km/h på 2:ans växel länge …

19

Har du varit stressad?

➻ Vad hände i kroppen?

➻ Tänkande?

➻ Humör?

➻ Beteenden (saker man gör)?

Tecken på stress

20

Kroppen, fysiska tecken ➻ Sömnproblem➻ Huvudvärk➻ Ont i magen➻ Hjärtklappning➻ Spänningar i kroppen➻ Värk och smärta➻ Torr i munnen➻ Impotens/ingen sexlust➻ Yrsel, overklighetskänslor➻ Darrig, fumlig

Tecken på stress

21

Humör ➻ Ångest, oro➻ Skuld, skam➻ Känslomässigt utmattad➻ Ledsen➻ Irritation, ilska➻ Utmattningskänslor➻ Gråtattacker➻ Avsaknad av känslor

Tecken på stress

22

Tänkande ➻ Virrig ➻ Svårt att släppa tankar, på t ex skolan ➻ Svårt att prioritera➻ Koncentrationssvårigheter➻ Glömska➻ ”Tunnelseende”, ser inte möjligheter

23

När vi är stressade har vi en tendens att få ”tunnel-seende” och därmed se färre alternativ. Livet är ett stort smörgåsbord

men ibland ser vi bara en liten skål med gröt.

Gröt, gröt, gröt, eller gröt?

Tecken på stress

24

Saker man gör ➻ Äter mycket mer eller mycket mindre➻ Äter för snabbt➻ Dövar sig med alkohol eller droger➻ Går omkring planlöst➻ Gör saker två gånger➻ Kontrollerar, blir pedant➻ Slutar lyssna➻ Grälar, svär➻ Effektiviserar saker

Två sätt att angripa stress

25

1. Förändra: Ta bort det som skapar stress

De saker som händer utanför vår kropp har vi ofta rätt goda möjligheter att påverka.

2. Acceptans: Förändra sitt förhållningssätt till stress

De saker som händer inuti vår kropp är oftast rätt svåra att påverka. Däremot kan vi påverka hur vi förhåller oss till det som stressar oss.

”Det handlar inte alltid om hur man har det, utan hur man tar det.”

Vad är effektivt mot stress?

26

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss

2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress

3. Återhämtning, inklusive sömn

4. Motion

5. Medveten närvaro, bl a närvaro och förhållningssätt


27


Saker vi kan och bör förändra

➻ Arbetsförhållanden

➻ Översikt över mitt liv

➻ Relationer

Har du förslag på saker du kan förändra?

Anteckna en sak för att problemlösa kring senare!

28

1. Förändra, Arbetsförhållande - En frisk arbetsplats

Kunskapsöversikter pekar på 13 faktorer som anses känneteckna en ”frisk arbetsplats”. Något som kan förbättras i din arbetsmiljö?

1. Positiva, tillgängliga och rättvisa ledare 2. Utvecklad kommunikation3. Samarbete/teamarbete4. Positivt, socialt klimat5. Medinflytande/delaktighet6. Självständighet/empowerment7. Rolltydlighet med tydliga förväntningar och mål8. Erkännande för det jag gör9. Att utvecklas och växa i arbetet10. Lagom arbetstempo och arbetsbelastning11. Administrativt och/eller personligt stöd i arbetet 12. Bra fysisk arbetsmiljö 13. Bra relationer till kunder & intressenter

29

1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss(exempel)

➻ Be att få färre arbetsuppgifter

➻ Be att få lättare/svårare arbetsuppgifter➻ Diskutera med lärare/chef/familj/ledare hur jag kan få större inflytande över min situation➻ Totala bördan av uppgifter i skola/arbete, hem och fritid är för stor. Jag ska se över och minska bördan i:

- Skola/arbete- Hemmet- Fritid

Arbetsbörda (skola/arbete, hem, fritid)

30


➻ Börja använda kalender/mobil eller liknande för att få bättre översikt över min tillvaro

➻ Be lärare/chef/familj om scheman och info i förväg för att kunna planera hur mycket jag har att göra

Översikt

31


➻ Förändra eller avsluta osunda relationer

➻ Säga nej till uppdrag och sociala aktiviteter när jag inte vill eller orkar

➻ Säga ja till uppdrag och sociala aktiviteter när jag vill men inte tror att jag kan eller inte vågar

Relationer


Yttre problem

32

Om du har ett problem i världen utanför dig, utanför din kropp …

➻ Vad kan du göra för att lösa problemet?

➻ Principer för effektiv problemlösning…

33

1. Förändra, Effektiv problemlösning

1. Vilket är ditt problem? a) Är det flera problem, ta ett problem i taget.b) Beskriv problemet så detaljerat som möjligt.c) Om det är ett stort problem, dela upp det i mindre delar.

2. Hur kan du lösa problemet? – Hjärnstorma? a) Skriv ner alla förslag du kommer på. Högt i tak, orealistiskt är ok.b) Fundera inte över fördelar eller nackdelar i detta steg, var kreativ.c) Skriv ner så många lösningar som möjligt innan du går vidare. Ju fler

lösningar och svar du kommer på desto bättre brukar lösningen bli.

3. Analysera – Fördelar & nackdelar med de olika förslagen? a) Gå igenom ett förslag i taget, börja med de förslag som verkar bäst.b) Tänk på konsekvenserna av förslaget både på kort- och lång sikt.

34

1. Förändra, Effektiv problemlösning

4. Välj lösning som verkar bäst & planera hur du ska göraa) Sammanfatta och skriv ner en lösning. b) Ibland kan en lösning ske i flera steg. Det kan finnas något enkelt

förslag på lösningen att testa innan man testar de mer avancerade lösningarna.

c) Vilka hinder finns? Vilka möjligheter finns?d) När ska jag börja med planen? e) När ska jag följa upp hur det gått? (kanske 1-3 veckor)

5. Utvärdera hur det gicka) Se lösningen som ett spännande experiment. b) Beröm mig själv för att jag försökt, oavsett hur det gick! c) Finns något jag kan göra för att det ska gå ännu bättre nästa gång.d) Om lösningen inte fungerade, fundera på om det finns delar av

problemet där du behöver öva på acceptans? Och om det finns delar du kan påverka, testa en ny vända problemlösning.

Guide för effektiv problemlösning1. Vilket är mitt problem?

2. Hur kan jag lösa problemet? – Hjärnstorma?

3. Analysera – Fördelar & nackdelar med de olika förslagen?

4. Välj lösning som verkar bäst & planera hur jag ska göra

När börjar jag: När utvärderar jag:

5. Utvärdera hur det gick

X

35

Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna.

De fem djuren – En Qi Gong övning

1. Hjorten – luta dig framåt, spana mot bergen långt bort.

2. Björnen – fäll överkroppen, luta framåt, häng ner med huvudet.

3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner.

4. Tranan – sträck armarna uppåt, stå på tå.

5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna, ta dem till kroppen.

Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop.


36




4. Motion


Saker som vi behöver öva oss på att acceptera:

X

➻ Att vi kommer att dö


37

➻ Att vi kommer att dö

➻ Vår historia, vår barndom

➻ Tankar och osäkerhet kring vår framtid

➻ Kroppen och dess funktioner

➻ Smärta

➻ Sjukdom

➻ Utseende

➻ Känslor, både negativa och positiva

38

➻ Andra människor

➻ Att vi måste välja och agera

➻ Kriser

➻ Vardagen

➻ Trötthet

➻ Sexuell läggning

➻ Acceptera att det ibland är svårt att acceptera


Yttre problem

39

Om du har ett problem i världen utanför dig, utanför din kropp …

➻ Vad kan du göra för att lösa problemet?

➻ Hur fungerar det på kort sikt?

➻ Hur fungerar det på lång sikt?

Skillnaden mellan yttre och inre problem

40

➻ Yttre problem”Om det är något du inte gillar så fundera på hur du

ska bli av med det och gör dig av med det.”

➻ Inre problem”Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem.”

41

Hjärnan är en ”bli inte dödad-maskin”,utvecklad i en farofylld miljö

Ibland är vår ”bli inte dödad-maskin” inte till så mycket nytta

42


43




Varför blir det så?

46

Världens bästa lögndetektor Världens bästa lögndetektor


45




Varför blir det så?

46

…på siffrorna

1

4

7

Tänk inte...

X

Om kontroll

Även härliga upplevelser kan väcka smärta

47

48

Naturlig smärta eller onödig smärta?

Naturlig smärta, naturligt obehag

➻ Kommer vi att ha under våra liv.

➻ Varierar i styrka.

➻ Är naturligt eftersom livet bitvis gör ont.

Onödig smärta, onödigt obehag

49

Naturlig smärta eller onödig smärta?

➻ Kommer när vi inte vill känna den naturliga smärtan, vi får då ”onödig smärta”.

➻ Genom att agera klokt på ”naturlig smärta” kan vi undvika att skapa mer smärta för oss själva, t ex inte bli så stressad för att man är stressad.

➻ Kom ihåg exemplet med den brutna armen. Armen är bruten (naturlig smärta) och hur jag reagerar på detta kan skapa mer (onödig) smärta.

Jobbiga tankar och känslor är som getingar utan gadd. De verkar läskiga, men måste vi verkligen springa ifrån dem?

50

UTAN GADDAR

- BIODLING

En iakttagelse

”Mitt liv har varit fullt av tragedier…

…några av dem har faktiskt inträffat.”

- Mark Twain

51

52

Acceptans och villighet som ett alternativ

- en praktisk övning

53

Att hamna i kvicksand

54

Den kinesiska fingerfällan

Varför är det så svårt att acceptera?

55

➻ Yttre problem kan oftast kontrolleras, så då försöker vi med samma strategi på inre problem

➻ Kontroll fungerar ibland på kort sikt

➻ Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen)

Lycka = frånvaro av smärta(den medicinska modellen)

56

Mitt liv är riktigt tungt … (ibland)

57

”Härligt”

”Grymt jobbigt”

58

Om livet

”Det finns lika mycket liv i ett ögonblick av sorg som i ett ögonblick av glädje.”

Steven C. Hayes

Alla andra är ju så lyckade!– film

Ur filmen “It’s Kind of a Funny Story”

X

63

Lycka = Verkligheten – Förväntningar

FörväntningarFörväntningar

Frustration, besvikelse

Verkligheten

X

64


Frustrationbesvikelse

Den skapade bilden vänner skickar ut till andra

AvundsjukaOtillräcklighet

Vänners faktiska

verklighet

X

65


Frustrationbesvikelse

Den skapade bilden vänner skickar ut till andra

AvundsjukaOtillräcklighet

Vänners faktiska

verklighet

X

59

Alla andra har det mycket bättre än jag!

- eller har de verkligen det?


60




4. Motion


CD skiva med sex övningar, pris 149 krwww.livskompass.se

61

Varför medveten närvaro?

Varför lära sig medveten närvaro?

På jobbet På fritiden Med käresta

X

X

FramtidFö

rflute

t

X

Vad är medveten närvaro?(Mindfulness på engelska)

Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt:

avsiktligt,

i nuet

och utan att värdera eller döma.

– JON KABAT-ZINN

62

63

- Är vi inte framme snart?

64

Medveten närvaro

65

Regelbunden övning har enligt forskning flera positiva effekter, bland annat;➻ Minskar stress

➻ Kan förebygga depression eller återfall i depression

➻ Sänker nivåer av ångest och stress, förbättrar generell psykisk hälsa, tänkande och ger större psykologisk flexibilitet

➻ Ökar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka

➻ Förbättrar sömnen

➻ Man klarar smärta bättre

➻ Man blir smartare

➻ Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem och själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi själva väljer, det liv vi önskar leva.

66

”Vad ska vi göra nu då?”När vi inte är här och nu i ögonblicket (medvetet närvarande) så blir vi begränsade och missar ofta uppenbara saker

TRASIG

67

Vad har vi undersökt idag?

Summering

1. Medveten närvaroa) Gör någon av de två övningarna på CD-skivan; ”1. Att vila i dig själv, 33 minuter”, eller ”2. Fullt närvarande, 14 minuter”. Gärna fyra gånger/ vecka till nästa gång. b) Välj en sak du gör varje dag och öva på att vara extremt närvarande.

2. AcceptansVad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar?

3. FörändringFinns det något du vill förändra? Arbetsförhållanden? Översikt? Relationer?

4. MotionGärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

68

Att öva hemma till nästa träffLägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärderaefteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer iblandatt kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga.

Veckans tanke

”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas.”

- Søren Kierkegaard (1813-1855)

69

Lycka till !!!

Planering av att öva hemma

82www.livskompass.se

Dag? Ungefär när? Genomfört?

□ Ja Nej Delvis□ □







1a. CD Medveten närvaro, vecka 1


Dag? Ungefär när? Genomfört?








1a. CD Medveten närvaro, vecka 2


1b. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 1

Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna

Vilken vardagssyssla?

När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig


1b. Medveten närvaro, vardagssyssla vecka 2

Förslag: När jag duschar När jag knyter skorna När jag cyklar till/från skola/jobb När jag diskar När jag borstar tänderna

Vilken vardagssyssla?

När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig

2. Acceptans

- Vad händer när jag kämpar?- Vad händer när jag accepterar?

76

Hur ska jag påminna mig att acceptera?


3. Förändring- Finns det något jag vill förändra?- Arbetsbörda? Översikt? Relationer?

Vad? Ungefär när? Genomfört?








4. Motion

Vad? Ungefär när? Genomfört?







Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

Arbetsmaterial

- kan skrivas ut i A4 format

Hit kan man också vända sig för hjälp➻ Om du känner att det är något du vill ha hjälp med, eller brottas med något som du tycker är för svårt att hantera själv, tveka inte att vända dig till någon som kan hjälpa dig.

➻ Ett förslag är att du först vänder dig till din mentor/ klassföreståndare.

➻ Du kan även vända dig till Elevvården på skolan där du kan få hjälp. De kan annars hänvisa dig dit du kan få rätt hjälp, inom eller utanför skolan. Inom Elevvården har man väldigt sträng tystnadsplikt. Elevvården på skolan når du genom;

Kurator:Skolsköterska:

Margareta Margotsson (MSg) Lena Lenasson (LMn)[email protected] [email protected] Tel: 08 999 99 99 Tel: 08

999 99 99

Hit kan man också vända sig för hjälp➻ Möjligheten att du själv kan söka hjälp utanför skolan finns

också alltid. Om du vill söka själv så är det här några förslag av många möjliga alternativ. Det kan vara bra att veta att många mottagningar har ganska lång väntetid.

➻ Barn- och ungdomspsykiatriska mottagningen Skatan Samarbete mellan BUP och gymnasieskolor för ungdomar mellan 16-25 år. Kan kollas upp på sidan: http://www.skatan.se

Telefon: 08 999 99 99

➻ Ungdomshälsan Jobbar mest med frågor kring sexualitet, som till exempel preventivmedel, relationer, könssjukdomar, sexuella övergrepp med mera. För ungdomar upp till 20 år. Kan kollas på sidan: http://www.xxxxx.se Telefon: 08 999 99 99

➻ Låt en person tala åt gången.

➻ Alla övningar är frivilliga, och du kan avbryta en övning när som helst. Du är expert på dig själv och vet bäst.

➻ Uppmärksamma det som du och de andra i gruppen gör bra. Ge varandra positiva kommentarer och beröm.

➻ Lyssna på varandra. Undvik otrevliga kommentarer.

➻ Respektera varandras idéer och synpunkter. Var uppmuntrande och stödjande.

Riktlinjer för deltagande i

”ACT – Att hantera stress och främja hälsa”

➻ Låt mobilen vara avstängd. Använd ljudlös signal om du måste bli nådd.

➻ Tystnadslöfte. Personliga saker om andra deltagare stannar i gruppen. Man berättar inte ens för andra vilka personer som går den här kursen.

➻ Gruppledaren informeras om sen ankomst eller hinder att delta på träffen i så god tid som möjligt.

Namnteckning: _____________________________________________

Riktlinjer för deltagande

- fortsättning

1. Förändra, Arbetsförhållande- En frisk arbetsplats

Kunskapsöversikter pekar på 13 faktorer som anses känneteckna en ”frisk arbetsplats”. Något som kan förbättras i din arbetsmiljö?

1. Positiva, tillgängliga och rättvisa ledare 2. Utvecklad kommunikation3. Samarbete/teamarbete4. Positivt, socialt klimat5. Medinflytande/delaktighet6. Självständighet/empowerment7. Rolltydlighet med tydliga förväntningar och mål8. Erkännande för det jag gör9. Att utvecklas och växa i arbetet10. Lagom arbetstempo och arbetsbelastning11. Administrativt och/eller personligt stöd i arbetet 12. Bra fysisk arbetsmiljö 13. Bra relationer till kunder & intressenter

Tips för effektiv problemlösning1. Vilket är mitt problem?

a) Är det flera problem, ta ett problem i taget.b) Beskriv problemet så detaljerat som möjligt.c) Om det är ett stort problem, dela upp det i mindre delar.

2. Hur kan jag lösa problemet? – Hjärnstorma? a) Skriv ner alla förslag du kommer på. Högt i tak, orealistiskt är ok.b) Fundera inte över fördelar eller nackdelar i detta steg, var kreativ.c) Skriv ner så många lösningar som möjligt innan du går vidare. Ju fler lösningar och svar du kommer

på desto bättre brukar lösningen bli.

3. Analysera – Fördelar & nackdelar med de olika förslagen? a) Gå igenom ett förslag i taget, börja med de förslag som verkar bäst.b) Tänk på konsekvenserna av förslaget både på kort- och lång sikt.

4. Välj lösning som verkar bäst & planera hur jag ska göraa) Sammanfatta och skriv ner en lösning. b) Ibland kan en lösning ske i flera steg. Det kan finnas något enkelt förslag på lösningen att testa innan

man testar de mer avancerade lösningarna. c) Vilka hinder finns? Vilka möjligheter finns?d) När ska jag börja med planen? e) När ska jag följa upp hur det gått? (kanske 1-3 veckor)

5. Utvärdera hur det gicka) Se lösningen som ett spännande experiment. b) Beröm mig själv för att jag försökt, oavsett hur det gick! c) Finns något jag kan göra för att det ska gå ännu bättre nästa gång.d) Om lösningen inte fungerade, fundera på om det finns delar av problemet där du behöver öva på

acceptans? Och om det finns delar du kan påverka, testa en ny vända problemlösning.





När börjar jag?: När utvärderar jag?:














Documents

ACT