Adelgaza con suplementos (y saca ese pibón que llevas dentro)

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Cuida tu figura, tu salud y tu bolsillo con esta mega guía sobre qué funciona realmente para perder peso. Con rigor y con humor.

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Esta obra y todos sus textos son de carácter meramente informativo, y en ningún caso pretenden servir de diagnóstico, tratamiento o receta de ningún tipo. En ningún caso puede ni aspira a sustituir la labor de un médico, especialista o cualquier otro profesional colegiado del ámbito de la salud. Los contenidos de la obra debe tomarse como un comple-mento a cualquier tratamiento o programa prescrito por un profesional de la medicina. Los autores están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información pro-porcionada aquí.Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamien-to informático, así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público.Para más infotmación, visita https://www.movimientoactivate.es/

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Sobre este libro

Esta guía es una síntesis editada y ordenada de varios artículos del blog Movimiento Actívate. Está centrado en los mejores suplementos para adelgazar, aunque te dará consejos y claves para sacar el mayor partido de ellos a través de la alimentación y el ejercicio. Si los sumas, el efecto se multiplica.

Adelgaza con suplementos (y saca ese pibón que llevas dentro)

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Índice

1. Claves para sacar al pibón que llevas dentro pág. 7

2. Supresores del apetito pág. 11

3. Suplementos captagrasas pág. 14

4. Aceleradores del metabolismo pág. 16

5. Inhibidores de la lipogénesis pág. 18

6. Quemagrasas pág. 20

7. Sustitutivos de comidas pág. 23

8. Pre-entrenos pág. 24

9. Extras pibonantes pág. 27

10. ¿Un resumen, belleza? pág. 31

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Claves para sacar al pibón que llevas dentro

Hay una regla fundamental para perder peso, y que no puedes pasar por alto; se llama déficit calórico: consiste en tomar menos calorías de las que utilizas diariamente.Tu cuerpo utilizará tus reservas de energía para cubrir ese déficit. En un mundo ideal utilizaría exclusivamente sus reservas de grasa, pero des-graciadamente también puede echar mano de tus reservas de glucógeno y proteína, haciéndote perder músculo, pero ¡arg!, resulta que cuando el cuerpo detecta pérdida de músculo activa un aumento del apetito (te suena, ¿verdad?). A la proporción de una u otra que utilizará tu cuerpo se le llama particionamiento.Por eso todos los expertos te recomendarán hacer deporte, porque de esa manera fuerzas a tu cuerpo a usar esa energía en construir músculo. El ejercicio físico te permitirá aumentar las calorías que quemas, gene-rando déficit calórico, y de paso alterar el particionamiento a tu favor.Por supuesto, no debemos olvidar el resto de ventajas del deporte, tanto mentales como hormonales: genararás endorfina, serotonina, dopa-mina y oxitocina, por nombrar sólo las más importantes, las llamadas hormonas de la felicidad.

Conclusión y clave #1: mueve tu cucu(erpo)

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Pero, ¡ay! no todas podemos permitirnos ir al gimnasio o salir a correr cada día... ya nos gustaría poder hacerlo, ¿verdad?Por eso la segunda opción es, ya lo habrás adivinado, hacer dieta. ¡Uf, qué cansancio!¡Otra vez a pasar hambre y a sufrir los temidos rebotes!Bueno, cuidar la alimentación es un buen método para generar el déficit calórico que necesitamos; otra cuestión es si es necesario pasar hambre, y si podemos evitar recuperar el peso perdido en cuanto nos saltamos la dieta o nos relajamos un poco.Este libro no va de dietas, pero te daré algunas pistas más adelante que te ayudarán, y mucho, a evitar esos clásicos problemas. Por ahora, qué-date con esto: comer sano y comer mejor te hará adelgazar sí o sí.

Conclusión y clave #2: cierra el pico (come mejor)

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Por descontado, la situación ideal es combinar/sumar la clave 1 y 2: hacer deporte y dieta. Pero ya lo sabemos, eso no está al alcance de todo el mundo.Necesitas, por lo tanto, una tercera vía, una salida a esta trampa mortal que te estoy planteando, jajaja. Al fin y al cabo, no te has descargado este libro para que te diga lo mismo que te dicen todos: “haz depor-teeeeee, haz dietaaaa”. ¿Verdad?

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Voy a hablarte de los suplementos alimenticios. En ningún caso se trata de sustituir la dieta y el entrenamiento por unas pastillas milagrosas, pero sí pueden ayudarte a conseguir tus objetivos de 7 maneras distin-tas: »Reduciendo el apetito. »Reduciendo la absorción de grasas »Elevando el metabolismo para aumentar el gasto calórico (termogénesis). »Frenando la lipogénesis (creación de grasa). »Quemando grasa (lipólisis). » Sustituyendo comidas para rebajar las calorías ingeridas. »Dándote más energía para entrenar y quemar más calorías.

Conclusión y clave #3: toma suplementos pibonantes

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Pero Mari, ¿qué suplemetos son de fiar? ¡Hay cientos de marcas!Tranquila, para eso estamos, en Movimiento Actívate: hemos analizado, probado y comparado decenas de ellos, y no vamos a parar de estudiar para poder aconsejarte siempre la mejor opción.

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El objetivo: ir al grano, directamente a lo que funciona, y en caso de em-pate, el producto con el mejor precio o más fácil de conseguir.*

*Movimiento Actívate se mantiene gracias a sus lectores. Las compras a través de enlaces pueden reportar comisiones, sin que eso repercuta en un aumento de precio (tú pagas lo mismo). Leer más.

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2Supresores del apetito

El hambre es el mayor enemigo de la pérdida de peso. Esos ataques de ansia viva por comer algo dulce a horas intempestivas, esos ruiditos en el estómago mientras estás en una reunión de trabajo... no hay duda de que tomar algo que nos ayude a controlar el apetito es crucial para alc-nazar nuestros objetivos. Veamos qué dice la ciencia al respecto.

Proteína

Si haces una dieta baja en proteína y no lo acompañas de entrenamiento de fuerza para crear músculo nuevo y desviar el déficit calórico a la que-ma de grasa, probablemente sufrirás una pérdida de masa muscular.Cuando acabes (o abandones) la dieta, tu cerebro aumentará tu apetito para que comas de más hasta recuperar la proteína perdida, y a ese pro-ceso le llamamos proteinostato. Es el responsable del temido efecto rebote.La primera conclusión es fácil: aumenta la ingesta de proteína en tu dieta, tiene un gran efecto saciante. Hazlo con un buen batido a base de suero de leche (Whey en inglés), que no tenga azúcares añadidos (mu-chas marcas añaden maltodextrina por ejemplo).Nuestro favorito en esta categoría es, sin duda alguna, la Proteína Whey de Foodspring, disponible en 14 deliciosos sabores en el mo-mento de escribir estas líneas.

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Fibra

También puedes ayudarte de la fibra como suplemento saciante, aun-que la suele tener mala fama porque aporta calorías extra, al provenir habitualmente de los cereales (y no precisamente los mejores ni los más sanos). Ojo, en los alimentos ultraprocesados es frecuente encontrar fibra inso-luble, que consumida en exceso puede producir mucho gas e hinchazón abdominal, además de interferir con la absorción de minerales tan im-portantes como el zinc, el magnesio o el calcio. Mini conclusión nº 1: que la fibra que consumas sea fibra soluble, proviniente de frutas y verduras principalmente, la encontrarás sobre todo en: legumbres, avena y cebada, tubérculos, remolacha, zanahoria y fruta, mucha fruta.Si vas a optar por suplementar, las mejores opciones son el glucoma-nano y también el nopal, una especia mejicana de cactus. Considera de igual forma tomar algún prebiótico, que no deja de ser fibra fermenta-ble para nuestras bacterias.

Cromo

Sí, el cromo. Es increíble lo que son capaces de hacer algunos microele-mentos y lo importantes que son para nuestro cuerpo. El picolinato de cromo ha demostrado ser un eficaz supresor del apetito1, y es totalemn-te seguro en las dosis recomendadas (200 a 400 microgramos al día).

Puedes encontrar una buena fuente de fibra (en este caso de nopal) y picolinato de cromo en nuestro suplemento favorito, las cápsu-las PhenQ, junto a otros componente que veremos en las siguientes secciones. Es, en realidad, un 3 en 1, un producto con suplementos de varias categorías, por lo que volveré a recomendártelo más adelante.

1 Anton, S. D., Morrison, C. D., Cefalu, W. T., Martin, C. K., Coulon, S., Geiselman, P., ... & Williamson, D. A. (2008). Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes technology & therapeutics, 10(5), 405-412.

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PhenQ está disponible en frascos de 60 comprimidos y tienes 60 días para que te devuelvan el dinero si no consigues resultados:

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3Suplementos captagrasas

Es imposible no hablar de los captagrasas en un libro como éste. Están basados en dos premisas, una científica y otra de Marketing. Lo siento, cari, ¡ninguna de las dos nos sirve!Empecemos por el Marketing: unas pastillas que te permiten comer lo que quieras y despreocuparte... uf, es un reclamo buenísimo, pero ay, cuidado con el lado oscuro: si te acostumbras a usar captagrasas, nunca corregirás tus malos hábitos alimenticios y pronto recuperarás el peso perdido. Es como la deuda, Mari: una vez devuelves un préstamo ¡sacas otro corriendo!Sigamos con las evidencias científicas: hay ciertos medicamentos capaces de inhibir las lipasas gastrointestinales, es decir las enzimas responsables de hidrolizar las grasas en el intestino.2 Explicado de un modo más simple, evitan que un tercio de las grasas puedan ser ab-sorbidas y vayan directas al... inodoro. Suena bien, ¿verdad?El problema es el precio que debes pagar por ello: se trata de un medi-camento y como tal tiene posibles efectos secundarios, como daño he-pático severo, por ejemplo. En Movimiento Actívate hemos analizado el Orlistat, presente en productos como Xenical y Alli, y parecido al prin-cipio activo del XLS Medical. Nuestra recomendación: ni te acerques a ellos salvo que tengas un problema severo de obesidad y te lo recete tu médico.La segunda manera de evitar la absorción de las grasas es química: generando una película alrededor de la grasa gracias a un polímero natural como la quitina, procedente del caparazón de crustáceos y mo-luscos.3 De la quitina se deriva el Chitosan, del que seguro has oído hablar alguna vez. El problema del Chitosan es que la grasa acaba en el intestino grueso donde acaba transformada por las bacterias en... ¡gas!Ay Mari, ¡qué panorama! ¿Qué hago entonces?

2 Sjostrom, L., Rissanen, A., Andersen, T., Boldrin, M., Golay, A., Koppeschaar, H. P., & Krempf, M. (1998). Randomised placebo-controlled trial of orlistat for weight loss and prevention of weight regain in obese patients. The Lancet, 352(9123), 167-172.3 Li, Q., Dunn, E. T., Grandmaison, E. W., & Goosen, M. F. (1992). Applications and pro-perties of chitosan. Journal of Bioactive and Compatible Polymers, 7(4), 370-397.

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La respuesta no es sencilla, pero muchos especialistas recomiendan el uso eventual de captagrasas y solamente en ocasiones especiales como grandes comilonas (y se refieren a las de Navidad, bautizos/comunio-nes/bodas y poco más, no las de cada fin de semana), para de esa mane-ra evitar la acumulación de problemas en tu organismo.Si necesitas consejo sobre qué producto elegir, creo que es preferible el Chitosan al Orlistat, porque no es peligroso, tan sólo puede ser molesto su efecto secundario: la flatulencia. Nosotros hemos analizado varias marcas y nos decantamos por el Lipid Binder de Myprotein, pero re-cuerda, sólo en contadas ocasiones:

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4Aceleradores del metabolismo

Esta categoría de suplementos para ayudar a adelgazar es mucho más interesante y efectiva que la anterior.Se trata de aumentar ligeramente la temperatura corporal (la famosa termogénesis) para aumentar el metabolismo, lo que trae numerosas ventajas para tu salud: mejora el sistema inmune,4 mejora la digestión y reduce el estreñimiento,5 baja el colesterol y los triglicéridos,6 pero lo más importante para ti en estos momentos... quema grasas y reduce el apetito.7

Si pasas media vida a dieta, consumiendo pocas calorías, y haciendo cardio como si no hubiera un mañana, tu cuerpo bajará tu temperatura y tu metabolismo para ahorrar energía. De ahí vienen las hipogluce-mias, los antojos a todas horas para picar algo y la falta de control sobre tu dieta.8

Es mucho mejor llevar una dieta equilibrada, entrenamiento de fuerza y de alta intensidad a intervalos (HIIIT), exponerte de vez en cuando al frío y tomar estimulantes del metabolismo.Aunque el efecto no es muy grande (ronda el 5%), te pueden ayudar a conseguir tus objetivos. Especias como la cayena, el chile picante y la pimienta negra aumentan el metabolismo.9

4 Federation of American Societies for Experimental Biology. (2011, December 13). Eleva-ted body temperature helps certain types of immune cells to work better, evidence sug-gests. ScienceDaily.5 Olga Yaylali, Suna Kirac, Mustafa Yilmaz, Fulya Akin, Dogangun Yuksel, Nese Demir-kan, Beyza Akdag, “Does Hypothyroidism Affect Gastrointestinal Motility?”, Gastroente-rology Research and Practice, vol. 2009, Article ID 529802, 7 pages, 2009. 6 Rizos, C. V., Elisaf, M. S., & Liberopoulos, E. N. (2011). Effects of thyroid dysfunction on lipid profile. The open cardiovascular medicine journal, 5, 76–84. 7 Christopher Bell, Danielle S. Day, Pamela P. Jones, Demetra D. Christou, Darby S. Pe-titt, Kris Osterberg, Christopher L. Melby, Douglas R. Seals, High Energy Flux Mediates the Tonically Augmented β-Adrenergic Support of Resting Metabolic Rate in Habitually Exercising Older Adults, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 7, 1 July 2004, Pages 3573–3578.8 Gailliot MT, Baumeister RF. The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control. Pers Soc Psychol Rev. 2007 Nov;11(4):303-279 Westerterp-Plantenga M, Diepvens K, Joosen AM, Bérubé-Parent S, Tremblay A. Meta-bolic effects of spices, teas, and caffeine. Physiol Behav. 2006 Aug 30;89(1):85-91.

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El café y el té verde también ayudan, aunque hablaremos de ellos en la sección de quemagrasas. Mientras tanto, te recomiendo que pruebes el suplemento Phen24, que además de la fibra (glucomanano) y el cromo para saciar el apetito, lleva cafeína, cayena, entre otros para subir tu metabolismo. Se presenta en dos botes, uno para tomar de día y otro para la noche.

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5Inhibidores de la lipogénesis

Llamamos lipogénesis al proceso de transformación de carbohidratos en grasas. Así es como se dice técnicamente la formación de las temidas lorzas, michelines, barriguitas cerveceras...En esta sección no hay demasiados milagros tampoco, me voy a centrar en un descubrimiento “reciente” de la ciencia, aunque es un remedio co-nocido desde hace milenios por otras medicinas: la Garcinia Cambogia, un fruto ácido y milagroso. Te cuento.

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La corteza seca de la Garcinia Cambogia tiene un 50% de ácido hidroxi-cítrico, que es capaz de bloquear o inhibir la enzima ATP-citrato liasa,10 responsable de parte del proceso de formación de ácidos grasos a partir de glucosa; como consecuencia aumenta la síntesis del glucógeno en el músculo y en el hígado. Al aumentar las reservas de glucógeno se produce saciedad (eso que te llevas de paso) sin activar el sistema nervioso central, como hacen otros anorexígenos: no interfiere en el sueño, ni en la fre-cuencia cardíaca ni en la presión arterial, y tampoco produce nerviosismo.

10 Szutowicz A, Steplen M, Lystak W, Angielski S. Effect of ( )-hydroxycitrate on the ac-tivities of ATP citrate lyase and the enzymes of acetyl-CoA metabolism in rat brain. Acta Biochim Pol, 23 (1976), pp. 227-34

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La Garcinia Cambogia ha funcionado de maravilla en numerosos ensayos científicos, y aún se está probando con grupos más numerosos y trata-mientos más largos para darle el espaldarazo definitivo que necesita.Mientras tanto puedes probar las Shape Caps, de Foodspring, un com-binado de Garcinia Cambogia, Quitosano (captagrasas), L-Carnitina Car-nipure, Guaraná y Té verde (quemagrasas), un 3 en 1 cuya formulación nos ha sorprendido gratamente:

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Otro producto que se está investigando actualmente y con resultados prometedores es el Ácido linoleico conjugado (ALC en español y CLA en inglés), presente sobre todo en la leche de cabra y oveja, y en menor medida en aceites vegetales. En la redacción de Movimiento Actívate lo tenemos en el radar y cuando haya consenso científico te lo contaremos tanto en la web como en la newsletter.

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6Quemagrasas

No te puedo explicar cómo te beneficiarán los quemagrasas sin que aprendas primero cómo se forma y se queman las reservas de grasa en las células más odiadas de nuestro cuerpo: los adipocitos.Los adipocitos son células como las demás, con su núcleo, membrana y citoplasma. Lo que la hace única es su elemento diferenciador, la gota lipídica, donde se almacenan los triglicéridos (grasas, para en-tendernos). Los adipocitos engordan hasta no poder crecer más, y en-tonces se multiplican. Ojo, aquí está el peligro: los nuevos adipocitos no desaparecerán nunca, sólo podrás mantenerlos a raya. Es impor-tante, por tanto, no abandonarse y engordar demasiado.La lipogénesis, de la que ya hemos hablado, es la creación y acumula-ción de nuevos triglicéridos, mientras que la lipólisis es lo contrario: la descomposición de triglicéridos almacenados para liberar ácidos grasos y glicerol. Lo que nos interesa aquí es la lipólisis, obviamente.Ambos procesos son controlados por dos enzimas: 1. La LPL (lipoproteína lipasa) permite la entrada de ácidos grasos al

adipocito.2. La HSL (lipasa sensible a hormonas) descompone los triglicéridos

para liberar ácidos grasos.Estas dos enzimas son sensibles a las hormonas, que controlan la can-tidad y funcionamiento de cada una de ellas. La insulina potencia la LPL e inhibe la HSL, de modo que cuando sube la insulina, engordas. Por el contrario, hay hormonas que activan la HSL e inhiben la LPL, como la adrenalina, la noradrenalina y el glucagón (también llamadas catecolaminas, activan los receptores β-adrenérgicos, aumentando la concentración de AMPc dentro del adipocito, y éste remata la faena activando la HSL), la hormona del crecimiento y la testosterona. ¡Ahora ya entiendes por qué los jóvenes no engordan ni a tiros!Conclusión express: mantén a raya la insulina y potencia las demás, sobre todo las catecolaminas. Estas hormonas aumen-tan ante la estimulación del sistema nervioso, haciendo ejercicio físico de alta intensidad, o tomando estimulantes como la cafeína. Por el contrario, el sedentarismo puede producir resistencia a la acción de

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catecolaminas, lo que implicaría... bueno, ya lo sabes: el sedentarismo engorda.

Cafeína

Eleva la adrenalina e inhibe la acción de las fosfodiesterasas, mante-niendo elevados los niveles de AMPc y activando la HSL.

Té verde

Aunque no tiene tanta cafeína como el café, el té verde contiene varias catequinas con múltiples propiedades, ayudando a controlar el peso por distintos mecanismos.11

Tómalo en ayunas y antes del ejercicio, ya que eleva la oxidación de gra-sa, justo lo que necesitamos.12

L-Carnitina

La grasa se oxida en las mitocondrias (Mari, haz memoria: son algo así como las baterías de las células), y la carnitina ayuda a los ácidos grasos a cruzar la membrana mitocondrial.13 Mejor si es marca Carnipure.

Otros quemagrasas

He optado por citar los 3 quemagrasas más efectivos, ordenados de mayor a menor grado de efectividad, pero hay más; algunos son caros, o difíciles de conseguir, o tan nuevos que todavía no hay evidencias cien-tíficas que los avalen.La Tirosina, la Sinefrina (de la cáscara de naranja amarga), la Fors-kolina (al igual que la Garcinia Camboia, tomada de la medicina ayur-védica, de la planta Coleus Forskohlii), la Yohimbina, o los triglicéri-dos de cadena media (la opción más interesante si sigues una dieta cetogénica),14 son algunas de las opciones que puedes ir estudiando.

11 Rains, T. M., Agarwal, S., & Maki, K. C. (2011). Antiobesity effects of green tea catechins: a me-chanistic review. The Journal of nutritional biochemistry, 22(1), 1-7.12 Willems MET, Şahin MA, Cook MD. Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Sep 1;28(5):536-541.13 Pekala J, Patkowska-Sokoła B, Bodkowski R, Jamroz D, Nowakowski P, Lochyński S, Li-browski T. L-carnitine--metabolic functions and meaning in humans life. Curr Drug Metab. 2011 Sep;12(7):667-78.14 Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body compo-sition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63.

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El ácido alfa-lipoico,15 por otro lado, es un potente antioxidante que se usa para prevenir el cáncer, mejorar el hígado graso y la respuesta a la insulina, así como para bajar el colesterol. Pero los científicos han encontrado un último y sorprendente beneficio: adelgaza.16

Si quieres probarlo, puedes aprovechar que forma parte del compues-to α-LACYS RESET, uno de los principales ingredientes de PhenQ. Además, contiene cafeína, otro quemagrasas de primera, con lo que ya tienes un producto 3 en 1: contiene supresores del apetito, aceleradores del metabolismo y quemagrasas. Por eso es nuestra recomendación #1:

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15 Namazi, N., Larijani, B., & Azadbakht, L. (2018). Alpha-lipoic acid supplement in obe-sity treatment: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition, 37(2), 419-428.16 Bobe, G., Michels, A. J., Zhang, W. J., Purnell, J. Q., Woffendin, C., Pereira, C., ... & Hagen, T. M. (2020). A randomized controlled trial of long-term (r)-α-lipoic acid supple-mentation promotes weight loss in overweight or obese adults without altering baseline elevated plasma triglyceride concentrations. The Journal of nutrition, 150(9), 2336-2345.

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7Sustitutivos de comidas

En el mercado puedes encontrar de todo: parches adelgazantes, cremas reductoras, píldoras mágicas, etc. Al final es mejor, más rápido y más barato ir al grano y dejarse de tonterías: comer bien, descansar bien, hacer ejercicio y suplementar con los productos que realmente funcio-nan.Una de las opciones más sencillas es sustituir alguna comida por un suplemento que te aporte los micronutrientes que necesitas, sobre todo vitaminas y minerales, y restrinja el macronutriente enemigo nº1 de nuestro objetivo: perder peso.17 Son los temidos carbohidratos.Tomar de vez en cuando una buena dosis de proteínas, un poco de grasa saludable y bajos niveles de carbohidratos, junto a unos buenos niveles de vitaminas y minerales, es siempre una buena opción. Además tienes barritas, natillas, tortitas, noodles, o deliciosos batidos como el que te voy a recomendar: Shape Shake 2.0 de Foodspring.

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17 Anderson, J. W., Fuller, J., Patterson, K., Blair, R., & Tabor, A. (2007). Soy compared to casein meal replacement shakes with energy-restricted diets for obese women: rando-mized controlled trial. Metabolism, 56(2), 280-288.

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8Pre-entrenosEsta sección puede que te suene rara, pero la verdad es que tiene todo el sentido; en lugar de centrarnos en quitar el apetito, bloquear la grasa o evitar que se forme, o acelerar el metabolismo, quemar grasa y sustituir comidas, puedes hacer otra cosa: aumentar tu rendimiento cuando haces deporte y aumentar así el gasto energético, generando mayor déficit calórico. ¿Te cuento qué suplementos te ayudan a hacerlo?

Creatina

Nuestro cuerpo tiene varios sistemas energéticos, varias maneras de con-seguir combustible. El más explosivo de todos es la fosfocreatina, aunque también es el que se agota más rápido. La creatina lo recarga, y por eso tomarla es interesante, porque te dará energía extra para hacer esas senta-dillas extra que realmente moldean el trasero.Pero ahí no acaba la cosa, la creatina mejora el control de la glucosa, el esta-do de ánimo, la capacidad cognitiva y previene la pérdida muscular y debi-lidad ósea en personas mayores. Toma 5 g al día, sola o como parte de una mezcla comercial, pero procura que sea de la marca Creapure, para asegu-rarte que no tiene impurezas, como la creatina masticable de Myprotein:

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BCAAs

Aunque no tienen la efectividad de la creatina, también son interesantes como suplemento. Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos: » Favorecen la síntesis de proteína. » Ayudan a preservar el glucógeno, ya que los propios BCAAs pueden usarse fácilmente como combustible.

» Mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas. » Reducen los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento. » Apoyan el sistema inmunológico

HMB y Leucina

El ácido beta-hidroxi-beta-metilbutírico se produce durante el metabo-lismo de la leucina, aminoácido indispensable para la síntesis de pro-teína.18 Ambos reducen el catabolismo (degradación) de la proteína y favorece la creación de músculo, con lo que suelen incluirse en muchas mezclas de pre-entreno.

Glutamina

Después del entrenamiento, sobre todo el de fuerza —recuerda que es el que te recomiendo para que tu cuerpo no te haga perder músculo y priorice la utilización de las reservas de grasa para suplir el déficit caló-rico que has generado— es necesario recuperar bien tus músculos y dar-les el alimento que necesitan. Ése es el principal efecto de la Glutamina, y por eso he querido hablarte de ella, aunque no sea un potenciador como los demás.

Mi recomendación es que compres la creatina como pre-entreno, su-mándola a un batido de proteínas como el de Foodspring (página 11), para tener cubiertas tus necesidades al entrenar. También puedes op-tar por un combinado que tenga proteína de suero de leche, creatina (recuerda: mejor si es Carnipure), glutamina para recuperarte y algún

18 Lamboley CR, Royer D, Dionne lJ. (2007). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyra-te on aerobic- performance components and body composition in college students. Inter-national Journal of port Nutrition and Exercise Metabolism, 17:56 – 69.

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otro suplemento de los que te he seleccionado. En este caso, la opción sería la Mezcla de Rendimiento Todo-En-Uno, de Myprotein:

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9Extras pibonantes

Ya casi hemos terminado y me he dejado cosas en el tintero... productos que también merecen la pena, y consejos finales a modo de complemen-to.

Descansos

Por pura prudencia, te recomiendo que dejes de tomar cualquier su-plemento tras 4-6 meses, dejando de tomar el producto durante unas semanas. Yo, por ejemplo, lo hago cada 4 y descanso 1 mes. Nada de lo que te he recomendado es peligroso en las dosis recomendadas, pero ten en cuenta que no hay estudios a 20 años de los efectos de los suple-mentos. Se trata sólo de una precaución de puro sentido común.Además es bueno recordarle al cuerpo que debe trabajar un poco, que no se haga vago, ya que muchas de las sustancias suplementadas puede generarlas él mismo.

Marcas

Se han detectado sustancias extrañas e impurezas en los análisis de productos de algunas marcas, de modo que confía sólo en aquellas consolidadas, que pasen filtros de calidad y controles (por ejemplo, con certificaciones ISO), y en productos con sello de calidad como Creapure (creatina) o Carnipure (carnitina). En Movimiento Actívate tendrás siempre información puntual y aná-lisis concienzudos de todos los productos que podamos, y avisaremos a través de la newsletter si salta alguna alarma sobre algún producto recomendado, o hay cualquier problema de ese tipo.

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+ Productos pibonantes

Un 85% de las visitas de Movimiento Actívate somos mujeres, pero eso no quiere decir que no pensemos en ellos también... Antes te conté que la testosterona, al igual que la hormona de crecimiento y la adrenalina (junto con el resto de catecolaminas), activan la HSL y el proceso de quema de grasa. Las catecolaminas se activan gratis al hacer ejercicio, pero la hormona de crecimiento y la testosterona disminuyen con la edad.Pero ¿qué me dirías si te cuento que ya hay productos naturales que ayudan a tu cuerpo a subir sus niveles de testosterona? ¿y qué te parece el efecto secundario de tomar testosterona: el aumento de la libido? ¡Regálale a tu pareja un suplemento que tenga Ginseng, Ácido aspárti-co, Ashwagandha, Fenogreco, té verde, primienta negra y otros 6 ingre-dientes naturales quemagrasas y adaptógenos!

Prueba Testo Prime:

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En la sección de quemagrasas, te hablé de la Forskolina, una sustancia que eleva los niveles intracelulares de AMPc en los adipocitos, facilitando la activación de la HSL. Los científicos han descubierto que además de quemar grasa aumenta la testosterona.19 La Forskolina se obtiene de la planta Coleus Forskohlii, muy utilizada por la medicina Ayurvédica.Nota para ellas: chicas, la testosterona se relaciona más con ellos que con nosotras (tienen 10 veces más cantidad), pero es una hormona que también producimos y que regula la producción de estrógenos, mejora las relaciones íntimas, combate los síntoma de la menopausia, mejora el estado de ánimo y protege contra el cáncer de mama y la osteoporosis.

Prueba Forskolin 250, 250 mg de forskolina pura:

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19 Godard MP, Johnson BA, Richmond SR. Body composition and hormonal adaptations associa-ted with forskolin consumption in overweight and obese men. Obes Res. 2005 Aug;13(8):1335-43.

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Otro producto interesante es Trimtone: contiene cafeína, café verde, té verde (quemagrasas), glucomanano (una fibra no digerible supre-sora del apetito) y granos del paraíso (un potente termogénico). Es un correcto 3 en 1, parecido al PhenQ.Según varios estudios, el glucomanano puede ayudar a reducir el es-treñimiento, favorece el control glucémico y tiene efectos probióticos. Al aumentar tanto de tamaño, provoca mucha sensación de saciedad sin aportar calorías.Los granos del paraíso, un fruto llamado de muchas más formas (pimienta de Guinea, cardamomo de Madagascar, etc.), contiene un compuesto fenólico activo, el 6-paradol, un potente antioxidante y an-titumoral con un efecto termogénico impresionante.20

Prueba Trimtone:

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20 Sugita, J., Yoneshiro, T., Sugishima, Y., Ikemoto, T., Uchiwa, H., Suzuki, I. & Saito, M. (2014): ‘Daily ingestion of grains of paradise (Aframomum melegueta) extract increases whole-body energy expenditure and decreases visceral fat in humans’. Journal of Nutri-tional Science and Vitaminolgy, 2014;60(1):22-7.

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10¿Un resumen, belleza?

En ningún momento he pretendido enrollarme demasiado, o hacer un libro demasiado largo. Quise ir al grano desde el principio, pero si has llegado hasta aquí te gustará que sintetice lo que te he contado para re-pasar y tener las ideas claras, añadiendo algún consejo extra, que ahora toca:

Come mejor, pero no cualquier cosa

Te voy a hacer una recomendación que te parecerá un poco loca, porque no es habitual, pero tiene mucho fundamento (y algún día le daremos caña a la sección de dietas de la web y te lo explicaré con detalle): olvída-te por completo —y para siempre— de las dietas hipocalóricas clásicas.Sí, Mari, lo que oyes. Deja de contar calorías. No es lo mismo 100 calo-rías de proteína que 100 de azúcar. A la proteína le puedes dar salida, al azúcar difícilmente, el azúcar te ama, el azúcar se te aferra, jajaja.Come de todo, en la proporción correcta, y limita los llamados venenos blancos: el azúcar refinada (ni te acerques a ella, usa miel o stevia), la harina de trigo (ni se te ocurra, Mari, de avena o almendra mejor), la sal (reduce la cantidad y que sea yodada), el arroz blanco (pásate al integral) y la leche cruda (esto depende de tu genética, hay gente que la tolera bien, pero el consejo general es tomar lácteos fermentados, como el yogur, el kéfir, queso, mantequilla... y mejor si es de cabra u oveja).Procura comer en cada comida la misma cantidad de proteína (carne, pescado y legumbres) e hidratos (de arroz integral y patata), el doble de verdura que de proteína, y un poco de grasa saludable (aceite de oliva virgen extra, mantequilla, queso, por ejemplo). Reduce la fruta, tiene mucha fructosa, y nada de alcochol.Una vez a la semana, tú eliges qué comida, toma lo que quieras. Enga-ñarás a tu metabolismo para que no se ralentice. Si echas de menos el pan y la pasta, compra sin glúten, pero recuerda mantener las propor-ciones que te he explicado.No pasarás hambre, tu cuerpo empezará a movilizar las reservas y se desinflamará. Yo lo he hecho y es una pasada, Mari. También he proba-do el ayuno intermitente, y créeme: tu salud lo agradecerá.

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Haz deporte, pero no cualquiera

Que sea de fuerza, o de alta intensidad a intervalos (HIIT). Debes obli-gar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa y no destruir músculo, cosa que te puede pasar si sólo haces dieta. También es importante moverte durante el resto del día, caminando o subiendo por las escaleras.Si me has hecho caso y has dejado la dieta hipocalórica, tu cuerpo ten-drá más proteína para regenerar el músculo después del deporte. Ha-brás recortado al máximo el azúcar y el alcohol, y tu cuerpo no tendrá más remedio que gastar la grasa acumulada. El cardio no está mal, pero no es tan eficiente en este sistema que yo te recomiendo. El cuerpo se acostumbra rápido a las rutinas y cada vez necesitarás correr más kilómetros o nadar más largos... y hoy en día no tenemos tanto tiempo. Además, puede interferir en el descanso, que es clave en tu salud.

Toma suplementos, pero no cualquiera

Déficit calórico, proteína en abundancia y entrenamiento de fuerza. Son los tres pilares de este sistema. Para los dos primeros la suplementación es interesantísima. Para el déficit calórico te recomendé el 3 en 1 más efectivo: PhenQ.

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Para conseguir proteína en abundancia, te recomendé un batido de proteína whey, de Foodspring:

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Que puedes complementar con Creatina masticable de Myprotein, pero recuerda, sólo si haces ejercicio:

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Si no tienes tiempo de hacer deporte, entonces te recomiendo PhenQ más la sustitución esporádica de comidas, con un batido sustitutivo de Foodspring, Shape Shake 2.0:

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No te confíes

Ten cuidado con el autosabotaje inconsciente, porque tu cerebro puede jugarte unas cuantas malas pasadas, por ejemplo haciéndote comer más porque tomas quemagrasas o captagrasas (es muy fácil confiarse).Por eso te he contado el secreto de las proporciones en las comidas: me-dio plato de verduras, ¼ de proteína, el otro ¼ de hidratos y un extra de grasa saludable.No comas entre horas, si tu cerebro te sabotea con hambre o antojos, una taza de té verde y un puñadito de nueces o un fruto seco que te gus-te, pero crudo o al horno, sin sales ni porquerías.Haz tres comidas, no cinco, siguiendo estas pautas, y la combinación » PhenQ+Proteína Whey+Creatina (si haces deporte) » PhenQ+Shape Sake 2.0 si no tienes tiempo.

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Disfruta

Como consejo final, tómate el reto de adelgazar con filosofía: no te rindas a la primera, estos procesos llevan su ritmo; no conviertas la pér-dida de peso en un problema y procura que no te genere más estrés del que ya tienes.El estrés engorda, Mari. Si quieres tenerlo a raya, y descansar mejor, toma un buen adaptógeno, como la Ashwagandha, que además ayuda un poco a perder peso, elevando la testosterona y quemando grasa,21 lo que se suma a una larga lista de beneficios de esta maravillosa planta.Yo tomo estas cápsulas de Ashwagandha que además llevan pimienta negra, recuerda que acelera el metabolismo:

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21 Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physi-cal performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. International journal of Ayurveda research, 1(3), 144-149.

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Este libro se terminó el 5 de abril de 2021. Está compuesto en las tipografías Work Sans De Google Fonts y Georgia de Microsoft, ambas licenciadas para tal uso. Las imágenes de archivo pertenecen a Pixabay, la portada y contraportada son autoría de Oleg Mityukhin.

Ese pibón ya estáa sólo un paso desalir a la luz:EMPIEZA HOY!

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