Aerob præstationsevne - Den gode håndboldtræning · tabel igen som Musklerne til P ved krop-som Dette med rådighed (aerobe processerdels rådighed (processer). Enzymer stoffer

UdgiverDanmarks Idræts-Forbund

ForfatterLars Bojsen Michalsik

Faglig bearbejdelse og redaktionJan MilandtJesper FranchLars Bojsen MichalsikJens MeibomNina Bundgaard

IllustratorJan Hejle

FotosPolfoto, Sportsfoto

TrykPitney Bowes

Salg og DistributionDanmarks Idræts-ForbundForsendelsesafdelingenIdrættens Hus Brøndby Stadion 202605 BrøndbyTelefon: 4326 2060(man.-tors. 09.00-16.00, fre. 09.00-15.30)Mail: [email protected]: www.dif.dk

© Danmarks Idræts-Forbund 2007(eftertryk – helt eller delvist – ikke tilladt)

1. udgave 1. oplag 2007

ISBN 87-91705-06-1

Idrættens HusBrøndby Stadion 20DK-2605 Brøndby

Danmarks Amerikansk Idræts Forbund (DAIF)

Dansk Atletik Forbund (DAF)

Dansk Automobil Sports Union (DASU)

Danmarks Badminton Forbund (DBF)

Danmarks Basketball-Forbund (DBBF)

Den Danske Billard Union (DDBU)

Danmarks Bokse-Union (DaBu)

Dansk Boldspil-Union (DBU)

Dansk BordTennis Union (DBTU)

Dansk Bowling Forbund (DBwF)

Danmarks Brydeforbund (DB)

Dansk Bueskytteforbund (DBSF)

Dansk Cricket-Forbund (DCF)

Dansk Curling Forbund (DCuF)

Danmarks Cykle Union (DCU)

Dansk Dart Union (DDarU)

Dansk Faldskærms Union (DFU)

Dansk Fægte-Forbund (DFF)

Dansk Golf Union (DGU)

Danmarks Gymnastik Forbund (DGF)

Dansk Hanggliding og Paragliding Union (DHPU)

Dansk Hockey og Floorball Forbund (DHFF)

Dansk Håndbold Forbund (DHF)

Danmarks Ishockey Union (DIU)

Dansk Judo og Ju-Jitsu Union (DJU)

Dansk Kano og Kajak Forbund (DKF)

Dansk Karate Forbund (DKarF)

Dansk Kegle Forbund (DKeF)

Dansk Kick- og Thaiboxing Forbund

DIFs specialforbundDansk Militært Idrætsforbund (DMI)

Dansk Minigolf Union (DMgU)

Danmarks Motor Union (DMU)

Dansk MultiSport Forbund (DMSF)

Dansk Orienterings-Forbund (DOF)

Dansk Petanque Forbund (DPF)

Dansk Ride Forbund (DRF)

Dansk Forening for Rosport (DFfR)

Dansk Rugby Union (DRU)

Danmarks Rulleskøjte Union (DRSU)

Dansk Sejlunion (DSejlU)

Dansk Skiforbund (DSkiF)

Dansk Skytte Union (DSkyU)

Dansk Skøjte Union (DSkøU)

Danmarks Sportsdanserforbund (DS)

Dansk Sportsdykker Forbund (DSpF)

Dansk Sportsklatreforbund (DSkF)

Dansk Squash Forbund (DSqF)

Dansk Styrkeløft Forbund (DSF)

Dansk Svæveflyver Union (DSvU)

Dansk Svømmeunion (SVØM)

Dansk Taekwondo Forbund (DTaF)

Dansk Tennis Forbund (DTF)

Dansk Vandski Forbund (DVSF)

Dansk Volleyball Forbund (DVBF)

Dansk Vægtløftnings-Forbund (DVF)

Dansk Handicap Idræts-Forbund (DHIF)

Dansk Arbejder Idrætsforbund (DAI)

KFUMs Idrætsforbund i Danmark (KFUM)

Træ

nin

g

Aerob præstationsevneAerob præstationsevneRestitutions-, udholdenheds- og konditionstræning

DIFS UDDANNELSESMATERIALERDanmarks Idræts-Forbund har udgivet en lang række emnehæfter, bøger og videoer indenfor træning, idrætsskader, psykologi, ledelse etc.

Nyttig viden og inspiration i relation til idrætsskader, træningsplanlægning og andet kan,bl.a. hentes på Danmarks Idræts-Forbunds hjemmeside www.dif.dk under ”publikationer”.

Bestilling af materialer samt gratis brochure og pjecer vedrørende DIFs uddannelses-virksomhed kan ske hos Danmarks Idræts-Forbund, Post og Print, tlf. 4326 2060 ellerpå www.dif.dk

52 · A e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e

INDHOLD

Arbejdsfysiologi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Respiration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4Kredsløb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4Muskelfibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Energiomsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Enzymer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Aerob energiomsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Energiomsætning under arbejde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Substratforbrug under arbejde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Træthed under arbejde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Træthed ved langvarigt arbejde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Fysisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Fysiske krav i idræt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Træningsområder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Opvarmning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Restitutionsaktiviteter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Intervaltræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Fysisk træning i boldspil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Aerob træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27Træningsprincipper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Måling af pulsfrekvensen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27Anvendelse af pulsfrekvensen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Lav-intensitetstræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Moderat-intensitetstræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Høj-intensitetstræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Aerobe træningseffekter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Centrale effekter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Perifere effekter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Yderligere effekter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Sammenfatning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Træning af maksimal aerob effekt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Træning af aerob kapacitet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Afvikling af aerob træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Træningsplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45Det enkelte træningspas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46Kombination af aerob træning og styrketræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47Aerob og anaerob træning af børn og unge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Litteratur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

I dette hæfte er den nyeste videnskabeligeviden om fysisk træning forsøgt beskrevetpå et let forståeligt sprog. I hæftet angivesprincipper og eksempler på, hvordan træ-ning kan udføres. Ligeledes er der blevetfokuseret på, hvad der er vigtigt at væreopmærksom på, når man planlægger ogudfører træning. Lige så simpel og effektivtræning kan være, hvis man véd, hvadman gør, ligeså nedbrydende kan træningvære, hvis man ikke forstår, hvordan denskal tilrettelægges i forhold til den enkelteidrætsudøver. Viden og indsigt er vejen tilat optimere træning. I mange idrætsgrenebygger den fysiske træning delvist påtraditioner, men gennem de senere år erder kommet mange beviser på, hvordanvidenskaben i en lang række idrætsgrenehar medvirket til at skabe bedre resultatergennem fornuftig træningsplanlægning.

Enhver idrætspræstation indeholder etteknisk, et taktisk, et psykisk/socialt og etfysisk element. Betydningen af de enkelteelementer er dog meget varierende fraidrætsgren til idrætsgren. Træningen indenfor disse fire hovedområder bør altid væresammenhængende og bør ikke betragtesisoleret. Men at hæve det fysiske niveauvil altid være ønskværdigt, og det vil ogsåbidrage til at forbedre egenskaberne på deandre områder samt til at nedsætte risikoenfor skader.

Uanset færdighedsniveau stiller næstenalle idrætsgrene væsentlige fysiske krav tilidrætsudøveren, og en god fysisk form kanderfor skabe grundlaget for en god idræts-præstation. En god fysisk form skabesigennem fysisk træning. Aerob træning,det vil sige træning af de energigivendeprocesser, hvor ilt er til rådighed, er i de


INDLEDNING

fleste idrætsgrene en vigtig bestanddel afden fysiske træning. Et kendskab til dettetræningsfysiologiske område er en forud-sætning for korrekt udførelse af træningog for en effektiv træningstilrettelæggelse,således at det fysiske niveau kan forbedres.

Dette hæfte omhandler de teoretiske ogpraktiske forhold omkring aerob træning.I visse tilfælde vil der være overlap tilanaerob træning, hvorfor der henvises tilDIF´s tilsvarende træningshæfte om anaerobtræning. Styrketræning, som med rette kanbetegnes som anaerob træning, er hellerikke beskrevet her. Der henvises i stedet tilDIF´s styrketræningshæfte. De aerobe træ-ningsprincipper er beskrevet generelt. Detvil sige, at de dækker over trænings-prin-cipperne i hele spektret af idrætsdiscipliner.Der vil derfor kunne forekomme mindreafvigelser i træningsprincipperne i visseidrætsgrene, hvor specifikke fysiske ogpraktiske forhold har afgørende indflydelsepå træningens udførelse. Et eksempel ertræning i svømning (i vand) set i forhold tiltræning i discipliner, som foregår på land-jorden (i luft).

Hæftet indledes med et arbejdsfysiologiskafsnit som grundlag for forståelse af depraktiske vejledninger. Herefter beskrivesde forskellige træningsprincipper og -effek-ter suppleret med træningseksempler frabåde individuelle og holdidrætsgrene. Tilsidst følger en kort beskrivelse af primærtden aerobe træningsplanlægning, somomhandler, hvordan de enkelte trænings-former bør prioriteres i løbet af en sæson,men også i hvilken rækkefølge, de børplaceres i det enkelte træningspas.

A e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 51

NOTER


NOTER


Under udøvelse af idræt skal musklernehave tilført ilt og næringsstoffer, så dekan udvikle kraft, og der kan foregå enbevægelse. Bevægelse kræver nemligenergi. Ilt og næringsstoffer omdannes ikroppens celler under frigørelse af energi(se tabel 1). Energien anvendes også tilandre formål bl.a. opbygning af stoffer,fordøjelse og udsendelse af nerveimpulser.

ARBEJDSFYSIOLOGI

Næringsstof + O2 CO2 + H2O + energi

Tabel 1. Energifrigørelsesligningen.

Transporten af ilt fra atmosfæren tilmusklernes celler og kroppens forskelligeorganer sker via lungerne og kredsløbet (sefigur 1). Under arbejde bliver størstedelen af

ilten i muskelfibrene forbrugt ved forbræn-ding af næringsstofferne, som giver energitil musklernes arbejde. Ved forbrændingdannes nedbrydningsproduktet kuldioxid(en luftart), som diffunderer over i blodet,da koncentrationen af kuldioxid her ermindre. Herfra transporteres kuldioxiden viakredsløbet til lungerne, hvor det fjernes vedudånding. Lungerne optager ilt, og det helegentager sig. Den varme, der produceresved arbejdet, føres ligeledes med blodetbort fra musklerne og rundt i hele kroppen.Musklerne kan også skaffe sig energi udenforbrug af ilt (anaerob energifrigørelse).Dette sker ved nedbrydning af energirigefosfater i musklerne og ved omdannelse afsukker til mælkesyre.

Figur 1. Transport af ilt (O2) fra atmosfæreluften til cellerne. Gennem munden og luftrøret trans-porteres ilten ned i lungerne og videre via blodet ud til musklerne. Her forbruges ilten, og kul-dioxid (CO2) og energi (ATP) dannes. Kuldioxiden føres derefter med blodet til lungerne, hvor den udåndes.


RespirationDer findes to former for respiration(se figur 1):

1) Ved forbrænding af næringsstofferbruger cellerne ilt (O2) og danner kul-dioxid (CO2). Ilten føres til cellerne medblodbanen, som også transportererkuldioxiden bort. Denne proces kaldesden indre respiration.

2) For at bevare det indre miljø i kroppenkonstant med hensyn til koncentration-erne af O2 og CO2, må O2 tilføres ogCO2 fjernes fra blodet svarende til denindre respiration. Dette sker i lungerneog kaldes for den ydre respiration.

Ilten skal altså transporteres fra luften tilcellerne. Det er en transportkæde, hvormange led indgår. Luften udskiftes i lun-gerne ved hjælp af vejrtrækningen (ventila-tionen) således, at CO2 fjernes fra kroppen,og O2 tilføres. Ventilationen defineres som:

Ventilation = udåndet luftmængde pr.minut (l luft/min)

Denne kan øges ved dybere eller hurtigerevejrtrækning, idet

Ventilationen (l luft/min) = respirations-dybden (l luft) x respirationsfrekvensen(antal/min)

I hvile er ventilationen ca. 6 liter luft pr.minut med en respirationsdybde på ca.0,5 liter luft og en respirationsfrekvenspå ca. 12 pr. minut (se tabel 2). Underarbejde forøges ventilationen på grundaf musklernes øgede behov for ilt. Ventilationsstigningen skyldes en øgning afbåde respirationsdybden og -frekvensen.Ved hårdt arbejde er ventilationen typisk100-110 liter luft pr. minut med en res-pirationsdybde på ca. 3,0 liter luft og enrespirationsfrekvens på ca. 35 pr. minut (setabel 2). Den maksimale ventilation er bl.a.afhængig af personens størrelse, idet størrelungerumfang medfører en større respira-tionsdybde.

Den maksimale ventilation kan øgesved træning og kan hos meget trænedenå op over 200 l luft/min med en respi-rationsdybde på ca. 3,5 liter luft og en

respirationsfrekvens på ca. 60 pr. minut (setabel 2). Der er således målt værdier hoseliteroere på over 240 l luft/min. Når manved udholdenhedstræning øger den mak-simale ventilation, er årsagen primært enforøget frekvens, idet den maksimale respi-rationsdybde stort set er uændret. Lungernespiller almindeligvis ikke nogen rolle sombegrænsning for, hvor meget ilt der maksi-malt kan optages pr. minut i kroppen. Kunhos ekstremt veltrænede idrætsudøvere kandet have en betydning.

KredsløbKredsløbet består af hjertet, blodkarrene ogblodet. Kredsløbets hovedopgave er trans-port af stoffer til og fra kroppens forskel-lige organer og væv. Det drejer sig især omtransport af:

• O2 og CO2 mellem lungerne og cellerne.• Næringsstoffer, salte og vitaminer fra

tarmsystemet til cellerne.• Stoffer (eksempelvis mælkesyre og

urinstof) fra væv, hvor de produceres,til andre væv og organer bl.a. lever ognyrer.

• Hormoner (kemiske budbringere) fra deorganer, hvor de produceres, eksempel-vis insulin i bugspytkirtlen, til cellerne,hvor de skal virke.

• Varme rundt i kroppen og fra vævene tilhuden, hvor varmen afgives.

Ventilation Respirationsfrekvens Respirationsdybde(l luft/min) (antal/min) (l luft)

UT MT UHT UT MT UHT UT MT UHT

6 6 6 12 12 12 0,5 0,5 0,5

60 60 60 30 25 20 2,0 2,4 3,0

105 150 210 35 50 60 3,0 3,0 3,5

Hvile

Moderatarbejde

Maksimaltarbejde

Tabel 2. Værdier for ventilation, åndedrætsfrekvens og -dybde i henholdsvis hvile, under det samme moderate arbejde og under maksimalt arbejde for utrænede (UT), moderat trænede (MT) og for meget udholdenhedstrænede personer (UHT). Det skal understreges, at der er store individuelle forskelle. Eksempelvis kan frekvensen i hvile variere fra nogle få åndedrag til omkring 20 pr. minut ved samme ventilation.


Bangsbo, J., Graham, T., Johansen, L. &Saltin, B.: Muscle lactate metabolism inrecovery from intense exhaustive exercise:impact of light exercise. J. Appl. Physiol.Vol. 77(4): 1890-1895, 1994.

Bangsbo, J.: Fitness Training in Football - aScientific Approach. HO+Storm, Bagsværd,1994.

Bojsen-Møller, F.: Stræk og udspænding -sådan er effekten. PULS 4/98, s. 2-5, 1998.

Fleck, S.J. & Kraemer, W.J.: Designingresistance training programmes. HumanKinetics, 3. udgave, 2004.

Larsen, H.B.: Training principles in distancerunning. In.: Running & Science - in anInterdisciplinary Perspektive. Eds.: Bangsbo& Larsen, Munksgaard, s. 123-147, 2001.

Leveritt, M., MacLaughlin, H. & Abernethy,P.J..: Changes in leg strength 8 and 32 hafter endurance exercise. J. Sports. Sci. Vol.18(11): 865-871, 2000.

Kiens, B. & Richter, E.A.: Utilization ofmuscle triaglycerol during post-exerciserecovery in man. Am. J. Physiol. Vol. 274:E89-E95, 1998.

Michalsik, L. & Larsen, H.: Kvalitet ellerKvantitet. PULS 1/94, s. 22-23, 1994.

Michalsik, L.: Fysisk træning i håndbold. Erdet nødvendigt? Trænerseminar, SHF, 2000.

Michalsik, L. & Bangsbo, J.: Aerob oganaerob træning, DIF, 2002.

Michalsik, L.B.: Analysis of workingdemands of Danish handball players. What´sgoing on in the Gym? Learning, Teachingand Research in Physical Education,University of Southern Denmark, s. 321-330, 2004.

Nielsen, B.: Opvarmning - myte ellerrealitet? PULS 3/1992, s. 7-9, 1992.Reilly, T. and Bangsbo, J.: Anaerobic andaerobic training. In: Applied Sport Science:Training in sport. Eds.: B. Elliott, Australia, s.351-380, 1998.

Saltin B.: The physiological and biochemicalbasis of aerobic and anaerobic capacities inman: Effect of training and range of adap-tation. In: An update on Sports Medicine,Mæhlum/Nilsson/Renstrøm, 1987.

Saltin, B.: Arbejdsfysiologi. Idrætsmedicinfor almen praksis. Månedskrift for praktisklægegerning, s. 47-59, 1989.

Svedenhag, J.: Running economy. In.:Running & Science - in an InterdisciplinaryPerspective. Eds.: Bangsbo & Larsen,Munksgaard, s. 85-109, 2001.

Trappe, S., Harber, M., Gallagher, P.,Minchev, K. & Whitset, D.: Effect of Maratonrun training on single muscle fiber function.Med. Sci. Sports Exerc. 36(5), suppl. s. 339,2004.

Wenger, A.H. & Bell, J.G.: The Interactionsof Intensity, Frequency and Durationof Exercise Training in AlteringCardiorespiratory Fitnesss. Sports Medicine,Vol. 3: 346-356, 1986.

Den vigtigste anvendte litteratur samt forslag til videre læsning

LITTERATUR

Åstrand, P.O., Rodahl, K., Dahl, H.A.& Strømme, S.B.: Textbook of WorkPhysiology. Human Kinetics, 4. udgave,2003.

muskelstyrke. Styrketræningen gennem-føres derfor med tunge belastninger, fågentagelser og med eksplosiv udførelse(maksimal acceleration af vægten) samtlange pauser mellem hvert sæt, øvelse ogpas og eventuelt lav total træningsmængde(få gentagelser og tunge belastninger). Deter dog vigtigt at understrege, at eksplosivstyrketræning kun bør udføres efter enlængere periode med grundlæggende styrke-træning (½-1 år), så muskler, sener ogligamenter langsomt kan vænne sig til detunge træningsbelastninger. Desuden sikresdet, at den grundlæggende løfteteknik i debasale øvelser er korrekt.

Videnskabelige forsøg har imidlertid vist,at træningstilpasningerne til aerob træn-ing og styrketræning ikke er optimale,hvis de trænes samtidig, og når de indgåri samme træningspas, idet de mindskerhinandens virkning. Styrketræning hæmmessandsynligvis mest, idet muskelstyrkenfalder umiddelbart efter aerob træning,og styrketræning kan derfor ikke udføresoptimalt. Undersøgelser har vist, at 8 timerefter aerob træning (50 minutters intenscykling) er muskelstyrken maksimal igen,men der er stadig en ændret metaboliskaktivitet 32 timer efter den aerobe træning.Effekterne af kombineret udholdenheds- ogstyrketræning er langt fra klarlagt, men detmå på nuværende tidspunkt anbefales, atman efter et helt aerobt træningspas venterminimum 8 timer med at styrketræne. Hvisstyrketræning skal supplere aerob træninger det desuden vigtigt at fastslå, at styrke-træningen ikke bare kan lægges ovenpåden normale træning, men skal erstatteanden træning, for at træningsmængdenikke bliver for stor.

Aerob og anaerob træning afbørn og ungeBørn og unge bør ikke betragtes som småvoksne, og træningsprogrammer bør ikkeoverføres direkte fra voksne til dem. Det ervigtigt at huske, at der er stor forskel påden individuelle udvikling inden for hveraldersgruppe, og at børn og unge nemtkan blive overbelastede. Omfanget af træ-ningen bør derfor være mindre. Børn ogunge kan opnå træningseffekter ved aerobog anaerob træning, så længe trænings-stimuleringen er tilstrækkelig. Træningenhar ikke nogen fysisk skadelige effekter.Imidlertid gennemgår børn før og underpuberteten en naturlig udvikling i aerob oganaerob præstationsevne. I de idrætsgrene,hvor den fysiske præstationsevne kun er endel af den samlede præstationsevne, børtræningen derfor i højere grad koncentreresom taktik, teknik og koordination samt ommentale/sociale aspekter. Især anaerobtræning bør ikke indgå i sådanne trænings-programmer. Man bør satse på en alsidigmotorisk udvikling i de tidlige år. Mangebørn, der satser specifikt på én enkeltidrætsgren, risikerer at blive udsat for enensidig fysisk udvikling og “brænde ud” i entidlig alder.

I boldspil bliver børn tilstrækkeligt fysiskudviklede ved regelmæssig deltagelse iøvelser og spil. Undersøgelser fra fodboldhar vist, at unge spillere, der ikke trænedespecifik aerob og anaerob træning, alligevelmed alderen fik en markant forbedring ifysisk præstationsevne. Ved 18 års alderenhavde spillerne lige så høje værdier somsenior elitespillere. En fodboldspiller kanaltså som senior nå fysisk topniveau i elite-fodbold uden at have lavet specifik fysisktræning i ungdomsårene.


Kredsløbet under arbejdeHjertets pumpeevne er af afgørendebetydning for blodtilførslen til de arbejdendemuskler. Den mængde blod, som hverhjertehalvdel pumper ud pr. minut, kaldesfor hjertets minutvolumen og er et mål forpumpekapaciteten. Minutvolumens stør-relse er afhængig af, hvor meget blod hverhjertehalvdel pumper ud pr. slag (slagvolu-men), og hvor mange gange hjertet trækkersig sammen (slår) pr. minut (hjertefrekven-sen). Hjertefrekvensen benævnes oftestpulsfrekvensen eller blot pulsen, hvilketegentlig er misvisende, idet puls faktiskbeskriver blodets pulsering i blodkarrene.

Minutvolumen (l blod/min) = slag-volumen (l blod/slag) x pulsfrekvensen(antal slag/min)

I hvile pumper hver hjertehalvdel hos envoksen gennemsnitsperson ca. 5 liter blodpr. minut (l/min) rundt i kroppen med enslagvolumen på ca. 85 ml blod pr. slag ogen pulsfrekvens på ca. 60 slag pr. minut.De 5 liter svarer tilnærmelsesvis til den

totale blodmængde i kredsløbet. Det vilsige, at hvert rødt blodlegeme i gennem-snit passerer hjertet ca. 1 gang pr. minut.Minutvolumen er bl.a. afhængig af person-ens størrelse, idet en stor person vil have etstørre hjerte end en lille og dermed et størremaksimalt slagvolumen.

Ved overgang fra hvile til arbejde stigerde arbejdende musklers behov for ilt. Dettebetyder, at der skal tilføres mere blod tilmusklerne. Ved arbejde øges pulsfrekven-sen i takt med stigende intensitet. I hvile erpulsfrekvensen ca. 60 slag pr. minut (hvile-pulsen), mens den ved høj arbejdsinten-sitet kan blive ca. 200 slag pr. minut (denmaksimale pulsfrekvens). Pulsfrekvensenforandrer sig langsomt, hvis intensitetenaftager eller øges pludseligt. Dette skyldes,at det tager et stykke tid, inden hjertetreagerer på ændringer i intensiteten.Arbejdsintensiteten må derfor opretholdeset vist stykke tid, før pulsen indstiller sigpå et stabilt niveau (“steady-state” niveau),som svarer til arbejdsbelastningen.

Minutvolumen Slagvolumen Pulsfrekvensen(l blod/min) (ml blod/slag) (antal slag/min)


4,8 4,8 4,8 75 88 120 65 55 40

15,0 15,0 15,0 100 110 150 150 138 100

21,4 25,4 36,1 110 130 190 195 195 190

Hvile

Moderatarbejde

Maksimaltarbejde

Tabel 3. Værdier for minutvolumen, slagvolumen og pulsfrekvensen i henholdsvis hvile, under det samme moderate arbejde og under maksimalt arbejde ved løb for tre mandlige, yngre voksne personer; en utrænet person (UT), en moderat trænet person (MT) og en meget udholdenhedstrænet person (UHT).



Der er store individuelle forskelle på denmaksimale pulsfrekvens, men den aftagerfor den enkelte person med stigende alder.I praksis betyder det, at ældre menneskergenerelt bør træne med lavere arbejdspulsend yngre mennesker. Det har været anførtsom tommelfingerregel, at den maksimalepuls er (220 - alder) slag pr. minut. Menden regel kan ikke anvendes, da der indenfor samme aldersgruppe kan være megetstor spredning. I en undersøgelse af denmaksimale pulsfrekvens hos 16-19 årige,fandt man således en spredning fra 180til 230 slag pr. minut. Hvis man skal havedet rigtige udbytte af pulsmålinger undersubmaksimalt arbejde, er det derfor nød-vendigt at foretage en direkte bestemmelseaf personens maksimale pulsfrekvens.Eksempelvis vil en arbejdspuls på 160 slagpr. minut hos en person med en maksimalpuls på 180 slag pr. minut (belastning på89% af maksimal puls) indikere, at arbejdeter meget belastende. Såfremt den maksi-male pulsfrekvens derimod er 220 slag pr.minut, er arbejdet betydeligt mindre kræv-ende (belastning på 73% af maksimal puls).

Træning af kredsløbetAerob træning bevirker, at hjertet kanrumme mere blod, og at dets muskulaturstyrkes. Dette resulterer i en øgning af denmaksimale slagvolumen (se tabel 3).Dette er sammen med en øget blodvolumenden væsentligste årsag til, at den maksi-male minutvolumen øges efter en periodemed aerob træning. Hvilepulsen ændresogså ved træning. Således har veltrænedepersoner en lavere hvilepuls, hvilket skyl-des, at slagvolumen øges ved aerob træ-

ning. Hjertet behøver derfor ikke at slå såofte for at sende en bestemt blodmængderundt i kroppen. Dette gælder også ved etgivent ikke-maksimalt (submaksimalt)arbejde, som kræver den samme minut-volumen, uafhængig af om man er aerobttrænet eller ej. Med samme submaksimalebelastning vil pulsfrekvensen derfor værelavere efter en gennemført træningsperiode(se tabel 3). Kvinder har generelt en højerehvilepuls end mænd (ca. 70 slag pr. minut),hvilket primært skyldes, at de normalt haren mindre slagvolumen end mænd. Træningkan undertiden reducere den maksimalepulsfrekvens i mindre grad.

MuskelfibreMennesket har et stort antal muskler, derhæfter på skelettet, og hver især er opbyg-get af mange muskelfibre (muskelceller).Muskelfibre kan inddeles i forskellige typerafhængig af deres egenskaber, som kanvariere en hel del præstationsmæssigt. Deenkelte fibertyper er endvidere forskelligebåde med hensyn til indholdet af kemiskestoffer (biokemisk) og vævsmæssigt (his-tokemisk). Nogle fibertyper findes dog kuni et relativt lille antal og repræsenterersandsynligvis mellemstadier eller fibreunder forandring. Man opdeler muskelfibrei to hovedkategorier: Langsomme (slowtwitch, ST-fibre) og hurtige (fast twitch,FT-fibre), hvoraf de hurtige fibre normaltunderopdeles i to typer (FTa- og FTx-fibre),således at man opererer med tre typermuskelfibre. ST-fibre udvikler spændingrelativt langsomt, men er til gengældudholdende og kan derfor arbejde i lang tid.

FTa-fibrene har næsten samme kontraktions-hastighed og evne til hurtig kraftudviklingsom FTx-fibrene, men er samtidig relativtudholdende.

Forholdet mellem antallet af de tre hoved-typer muskelfibre betegnes fibertypefor-delingen. Denne er ikke kun forskellig framuskel til muskel, men kan også variere ide forskellige dele af én og samme muskel.Der kan endvidere være stor variation isamme muskel – eksempelvis lårmusk-len (m. quadriceps) – hos to forskelligepersoner. Udøvere af kraftbetonedeidrætsgrene har som regel forholdsvis fåST-fibre og tilsvarende mange FT-fibre,mens udholdenhedsidrætsudøvere har enklar overvægt af ST-fibre. Dette stemmergodt overens med kravene, der stilles til depågældende idrætsgrene. Man kan dog ikkeudvælge eksempelvis langdistanceløbereog sprintere alene ud fra fibertypekompo-sitionen. Andre faktorer såsom funktionenaf hjerte/kar-systemet, muskelstørrelsenog evnen til at koordinere musklerne i etbestemt bevægelsesmønster bidrager i højgrad også til succes i sådanne idrætsdisci-pliner, som kræver henholdsvis god udhold-enhed samt stor styrke og hurtighed.

EnergiomsætningUnder arbejde omdannes kemisk energi tilmekanisk arbejde i musklerne. Musklernekan omsætte energi på forskellige måder,men der er kun én proces, der kan levereenergi direkte til selve muskelkontrak-tionen. Denne proces er spaltning af enfosfatbinding fra stoffet ATP, hvilket står for

Figur 24. Eksempel på planlægning af aerob og anaerob træning for hver uge gennem en sæson for eliteboldspillere. Bemærk den meget lave prioritering af den anaerobe træning tidligt i før-sæsonen (i vedligeholdelses- og genopbygningsperioden). Forklaring af koderne:1= Meget lav prioritet (behøver ikke trænes)2= Lav prioritet (kan trænes)3= Moderat prioritet (bør trænes)4= Høj prioritet (bør i høj grad trænes)5= Meget høj prioritet (skal trænes)

Før sæson Konkurrence- Mellem sæson- Konkurrence-sæson halvdele sæson

3344 4444 4455 4443 4343 4343 433 4 4444 33 43 4343 4343 4343

2223 3234 4445 4555 5555 5555 555 3 3345 55 55 5555 5555 5444

1111 1111 2334 4555 3453 4534 543 1 1135 44 53 4534 5345 3453

1111 1111 2344 4555 5555 5555 555 2 2345 55 55 5555 5555 5544

Aerobtræning

Moderat-intensitets-træning

Høj-intensitets-træning

Anaerobtræning

Hurtighed-udholdenheds-træning

Hurtigheds-træning


arbejdes med maksimal indsats med enfrisk muskulatur. Produktionstræning kanundertiden placeres i starten af trænings-passet, men generelt bør hurtighed-udhold-enhedstræning placeres i slutningen af ettræningspas, idet træningen er så kræv-ende, at idrætsudøverne vil være fysisk ogmentalt påvirkede i lang tid efter. Aerobtræning kan placeres i begyndelsen eller imidten af et træningpas, idet intensitetenikke er så høj, at det får afgørende negativbetydning for den efterfølgende træning.

Kombination af aerobtræning og styrketræningI mange idrætsgrene er det almindeligt atsupplere den aerobe træning med styrke-træning (eller omvendt). Supplerendestyrketræning synes at kunne øge præsta-tionsevnen i udholdenhedsidrætsgrene vedat øge arbejdsøkonomien. Tidligere har manikke anset det for muligt at øge muskel-styrken og udholdenheden på samme tid,idet træningseffekterne af de to trænings-former er modsatrettede. Problemerneskyldes primært, at styrketræning kanforøge muskelmassen ved at øge denenkelte muskelcelles størrelse. Det betyder,at der bliver større afstand fra kapillærernerundt om muskelcellen og ind til midten af

muskelcellen, hvor en del af mitokondrierneligger. Altså bliver diffusionsafstandenlængere, og muligheden for udvekslingaf nærings- og affaldsstoffer dårligere.Aerob træning derimod forbedrer dif-fusionsforholdene ved bl.a. at øge antalletaf kapillærer og sandsynligvis også ved atreducere størrelsen af den enkelte muskel-celle.

Hvis styrketræning og udholdenhedstræ-ning skal supplere hinanden, er det derforvigtigt, at idrætsudøvere gennemførerstyrketræning, som øger muskelstyrkenuden at øge muskelmassen. Dette skerved tilpasninger, der øger effektiviteten afnervestemet. Den samlede kropsvægt øgesikke, hvilket er hensigtmæssigt, idet en øgetkropsvægt oftest sænker præstationsevneni udholdenhedsidrætsgrene (der er flere kiloat bære rundt på). Ydermere ændres diffu-sionsforholdene ikke, og samlet vil evnen tillangvarigt arbejde derfor kunne forbedres.Forbedringen i udholdenheden skyldes ikkeforbedring i maksimal iltoptagelse, muskel-størrelse eller kropsvægt. Forklaringen erbl.a. de enkelte muskelfibres øgede styrke.Styrketræningen bør rettes mod nervesy-stemets evne til at aktivere muskelfibreneog udføres udfra principperne for eksplosiv



falder aktiviteten af de oxidative enzymerendnu hurtigere, hvis træningen ophører(se figur 23). Det er derfor hensigtsmæs-sigt med en vis mængde træning i periodenmellem to sæsoner.

De elementer, der er afgørende for denanaerobe arbejdsevne (se tabel 15), opbyg-ges hurtigere end de elementer, der harbetydning for den aerobe arbejdsevne. Detbetyder, at det – bortset fra decideredeanaerobe discipliner som eksempelvissprintløb i atletik – ikke er nødvendigt atudføre anaerob træning hele året rundt, ideteksempelvis aktiviteten af de glykolytiskeenzymer kan øges markant i løbet af enmåned med passende træning. Da anaerobtræning er fysisk og psykisk belastende,er dette samtidigt hensigtsmæssigt foridrætsudøverne (se figur 24). Den anaerobetræning intensiveres, når man nærmer sigkonkurrencesæsonen.

I boldspil kan sæsonen i nogle tilfældevære opdelt i to separate halvdele adskiltaf en periode mellem sæsonhalvdelene(se figur 24). Da denne periode ikke er afsamme længde, som perioden fra sæson-

afslutning til sæsonstart, opdeles den i envedligeholdelses- og en forberedelsespe-riode. I vedligeholdelsesperioden er detigen vigtigt, at spillerne er fysisk aktivei perioden, så overgangen mellem de toperioder kan ske gradvist. I forberedelses-perioden skal intensiteten i den aerobetræning øges. Desuden indføres anaerobtræning i form af hurtighedstræning og – påeliteniveau – hurtighed-udholdenhedstræ-ning.

Retningslinier for planlægning afaerob og anaerob træning• Aerob træning udføres regelmæssigt

hver uge året rundt, idet det tager langtid at opnå en træningseffekt på decentrale faktorer.

• I konkurrenceperioden opprioriteresaerob høj-intensitetstræning påbekostning af aerob moderat-inten-sitetstræning, hvilket giver mere tidtil at træne andre aspekter af idræts-disciplinen.

• Vedligeholdelses- og genopbygnings-perioden indeholder normalt – afhængigaf idrætsdisciplinen – meget begrænse-de mængder af anaerob træning.

Figur 23. Illustration af det tidsmæssige aspekt af træningseffekterne (aktivitet af oxidative enzymer) i muskulaturen ved udholdenhedstræning. Efter nogle måneder er der en mar-kant træningseffekt. Når træningen afbrydes fuldstændig, falder aktiviteten af de oxidative enzymer med en hastighed, der er højere end den, der blev opnået under træningsperioden. Det skyldes to ting. For det første kan en optimal træningsstimulus ikke etableres ved start-en af træningen. Det vil sige, at træningsmængden stiger gradvist gennem et træningsforløb, hvorimod træningsstimuleringen ophører med det samme, når træningen afsluttes. For det andet sker ændringerne efter træningen fra et højere absolut niveau og er derfor større.

• For udøvere på højt niveau, trænesanaerob træning i de sidste 4-8 ugerop til konkurrencesæsonen (i forbere-delsesperioden) gradvist op til 3-5gange om ugen. I konkurrencesæsonentrænes 1-3 gange pr. uge afhængig afidrætsdisciplinen.

Det enkelte træningspasDet enkelte træningspas skal være fornuftigtopbygget og i overensstemmelse med denøvrige planlægning. En generel opbygningaf et træningspas med henblik på aerob oganaerob træning kan se således ud:

• Opvarmning• Indlæring af ny teknik• Hurtighedstræning• Eventuelt produktionstræning• Aerob træning• Hurtigheds-udholdenhedstræning• Restitutionsaktiviteter

Listen viser den rækkefølge, de forskelligeaerobe og anaerobe træningsformer burdeafvikles i, hvis de alle skulle tilgodeses isamme træningspas. Ét træningspas omfat-ter naturligvis ikke alle fysiske trænings-former. Generelt set bør hvert træningspaskun indeholde 1-2 af de aerobe og anae-robe træningsformer ad gangen.

Ethvert træningspas indledes med opvarm-ning og afsluttes med restitutionsaktiviteter(se side 18 og 22). Eventuel indlæring af nyteknik skal foretages før belastende fysisktræning. Er man træt, vil der være risiko forat indarbejde forkerte bevægelsesmønstre,der kan være vanskelige at ændre på etsenere tidspunkt. Hurtighedstræning børaltid placeres i starten af et træningspasefter en grundig opvarmning, idet der skal

adenosin-tri-fosfat, idet ATP er sammensataf adenosin (et protein) og tre fosfatgrupper(se tabel 4). Mellem de sidste fosfatgrup-per er der energirige bindinger, som frigørbetydelige mængder energi, når de bliverspaltet. Denne energi kan bruges til musk-lernes kontraktion, når musklerne ententrækker sig sammen eller forlænges. Vedfraspaltningen af den sidste fosfatgruppeomdannes ATP til ADP (adenosin-di-fos-fat), hvor der er to fosfatgrupper bundet tiladenosin (se tabel 4).

ATP findes i meget små mængder i musk-lerne i en størrelsesorden af ca. 5 mmol/kgmuskel vådvægt. Mængdeangivelsen molbruges ofte i biokemien, idet den givermulighed for at sammenligne stoffer. Det erhensigtsmæssigt, at ATP kun findes i en lillemængde i kroppen, idet ATP er et stort ogtungt molekyle. Den daglige ATP-omsætningsvarer til ca. 40-60 kilo ATP, hvilket igensvarer til omsætning af 200-300 gramfedt. Det er en fordel at bruge de megetenergikompakte stoffer til at oplagre energi,da mennesket ellers ville have en betydeligstørre vægt. Hvis man forstiller sig, at ATPer den eneste energikilde ved et arbejde, vilder være energi nok til lidt over 1 sekundsarbejde med maksimal intensitet, idet ATPhar en omsætningshastighed ved maksimaltarbejde på ca. 4 mmol/kg muskel vådvægt/sekund. Nedbrydningen af ATP sker udentilførsel af ilt og kaldes en spaltning.

På grund af de små mængder af ATP imusklerne, må ATP gendannes med sammehastighed, som det nedbrydes, for at der

Tabel 4. Spaltning af ATP

ATP ADP + P + EnergiAdenosin - P - P - P Adenosin - P - P + Energi + P

kan udføres et vedvarende arbejde. Alleandre energiproducerende processer hartil opgave at tilføre energi, så ATP kangenopbygges. Dette sker via ADP, til hvilketder bindes en fri fosfatgruppe, P (se tabel4). Når ATP er gendannet, kan det igenanvendes til energikrævende processer someksempelvis muskelarbejde. Musklernekan få energi til genopbygning af ATP vednedbrydning af stoffer, som findes i krop-pen i depoter, eller af næringsstofferne, somvi indtager med kosten (se tabel 1). Dettekan ske dels med ilt til rådighed (aerobeprocesser) og dels uden ilt til rådighed(anaerobe processer).

EnzymerI muskelfibrene findes en række stoffer– enzymer – som spiller en afgørende rollefor muskelfiberens arbejdsevne. Enzymerer specielle proteiner, der øger hastighedenaf de kemiske processer i levende organ-ismer. Enzymerne indgår i processerne,men de forbruges ikke. Ved hjælp afenzymer er den enkelte muskelfiber i standtil at regulere energiomsætningen. Nårenzymkoncentrationen øges, øges reak-tionshastigheden af de kemiske processertilsvarende. Når eksempelvis mængdenaf glykogennedbrydende enzymer øges,bliver der mulighed for at øge den maksi-male hastighed af glykogennedbrydningen.Dermed kan energiomsætningshastighedenstige.



Nogle af enzymerne er bestemmende formuskelfiberens evne til at arbejde aerobt.De fleste af disse enzymer findes i mitokon-drierne, mens andre, der medvirker til denbegyndende nedbrydning af fedt, findes icytoplasmaet (se figur 2). Da førstnævnteenzymer i mitokondrierne alle medvirker iprocesser, hvor ilt (oxygen) indgår, kaldesde for oxidative enzymer.

Enzymerne medvirker i den endelige ned-brydning af fedt og kulhydrat (se figur 2).Ved træning kan aktiviteten (koncentratio-nen) af enzymer ændres. Jo mere aerobttrænet en muskelfiber er, desto større akti-vitet (koncentration) af oxidative enzymer erder i fiberen. Dermed er der mulighed foren større energiomsætningshastighed ved

Figur 2. Energikilder i kroppen samt fremstilling af aerob og anaerob energi-frigørelse til genopbygning af ATP i en muskelfiber. De aerobe processer foregår i mitokondrierne ved hjælp af oxidative enzymer, mens de anaerobe processer foregår i cytoplasmaet bl.a. ved hjælp af glykolytiske enzymer. De vigtigste enzymer for energiomsætningen er angivet i små cirkler. Følgende forkortelser er anvendt: CK: Kreatinkinase, PFK: Fosfofruktokinase, LDH: Laktat- dehydrogenase, PDH: Pyruvat-dehydrogenase, HAD: 3-hydroxyacyl CoA dehydrogenase, CS: Citratsyntetase og SDH: Succinatdehydrogenase.


Hvis man som idrætsudøver ønsker atforbedre sine resultater, er det nødvendigt,at træningen sættes i system. For enbegynder er en mere tilfældig og usystema-tisk træning ikke nogen hindring for at opnåen fremgang i den fysiske præstationsevne,idet det fysiske udgangsniveau er så lavt,at al form for træning vil medføre en form-fremgang. Er man derimod nået op på etvist fysisk niveau, drejer det sig ikke kunom at træne, men også hvordan, hvornårog hvad, man træner. Både subelite- ogeliteidrætsudøvere samt motionister børderfor benytte sig af en fornuftig trænings-planlægning for at sikre, at man udnyt-ter alle tilgængelige ressourcer. Selv påmotionistniveau, hvor træningstiden ofte erbegrænset, er det nødvendigt at planlæggetræningen for at opnå udvikling og varia-tion. Disse faktorer er af stor betydning for,at udøverne kan bevare motivationen til attræne.

Når man planlægger aerob og anaerobtræning, er det nødvendigt at tage hen-syn til, hvor lang tid det tager at opnå entræningseffekt i de forskellige væv. Der erstor forskel på, hvor lang tid det tager atopbygge de elementer, der er afgørende forden aerobe arbejdsevne (se tabel 15). Forat forbedre hjertets pumpekapacitet krævestræning over en lang periode (måneder-år),idet ændringer i hjertets størrelse tagerlang tid. Blodvolumen ændrer sig hurtigereend hjertets størrelse, men effekten erførst optimal, når hele kredsløbet har gen-nemgået en størrelsesmæssig udvikling.Indholdet i et væv udvikler sig hurtigereend størrelsen af et væv. De muskulæreparametre udvikler sig derfor betydeligthurtigere, især hvis det optimale stimulus(træningsmønster) er til stede. Eksempelvistager det – med den rette træning – kunnogle få uger at bringe aktiviteten af de oxi-dative enzymer til høje værdier. Til gengæld

TRÆNINGSPLANLÆGNING

Variabel Tid for en ændring

Hjertestørrelse måneder - år

Blodvolumen måneder

Muskelkapillærer (uger) - måneder

Oxidative enzymer uger - måneder

Glykogenindhold uger

Glykolytiske enzymer dage - uger

Bufferkapacitet uger

Na+/K+-pumper uger

Tabel 15. Omtrentlige tider for en fysiologisk tilpasning, der forekommer ved aerob og anaerob træning.

Når man planlægger aerob og anaerob træning, er det

nødvendigt at tage hensyn til, hvor lang tid det tager

at opnå en træningseffekt i de forskellige væv

dem, som træner for at være i almen godfysisk form. For idrætsudøveren, der trænertil en specifik disciplin, er en sådan træningaf begrænset værdi.

Afvikling af aerob træningSom beskrevet skal størstedelen af denaerobe træning foregå i rette idrætsgren.Det betyder også, at aerob træning i bold-spil så vidt muligt bør foregå med bold ispillignende situationer. Der kan naturligvisforekomme situationer, hvor det kan værenødvendigt at udføre træningen på enanderledes måde. Eksempelvis må enstor del af den aerobe træning i roning omvinteren foregå på land. Her er træning i etroergometer et glimrende alternativ. Aerobtræning i boldspil såsom håndbold ellerbasketball kan foregå udendørs uden bold(formel træning), hvis træningstiden i hallener begrænset. Selvom overførselseffektentil spilsituationen ikke er optimal, har denaerobe træning naturligvis en vis effekt.

For at opnå den tilsigtede effekt ved deforskellige former for aerob træning, er detvigtig at styre arbejdsintensiteten, såledesat den holder sig inden for det ønskedeprimærområde. Forståelsen for korrektarbejdsintensitet er noget, der kommermed træningserfaring, og som kan styresved hjælp af pulsregistreringer, tid på fastdistance etc. I udholdenhedsidrætsgrene

er det specielt vigtigt hele tiden at varieretræningen, idet den samlede fysiske træ-ningsmængde ofte er meget stor. Vekslenmellem de forskellige træningsformerer absolut nødvendig for at udgå alt forensidige belastninger og dermed skader.Desuden kan variationen være af storbetydning for motivationen til at træne. Vedløbetræning kan der eksempelvis vekslesmellem forskellige ruter og typer underlag(bane, landevej, skov og strand – fladt ellerkuperet terræn), forskellige træningsformer(distancetræning – kort og hurtigt, langog langsomt – intervaltræning – høj/lavintensitet – få/mange arbejdsperioder) ogtræningsgruppen (alene, lille/stor gruppe).En intensiv intervaltræningsdag bør eksem-pelvis følges af en lettere træningsdag elleren fridag.

Desuden skal man sikre, at der er lang-som progression og samtidig kontinuiteti træningen, for at skader kan undgås.Denne progression gælder både med hen-syn til træningsmængde, træningsintensitetog valg af underlag og sko. Kroppen skaldog med jævne mellemrum presses efteroverbelastningsprincippet, det vil sige, atkroppen skal udsættes for belastninger,som adskiller sig fra de belastninger, den ervant til. Ellers vil der ikke ske en betydeligforbedring af den fysiske præstationsevne.

44 · A e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e A e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 9

aerobe processer. Omvendt falder indholdetaf oxidative enzymer meget hurtigt vedinaktivitet. Det tager således længere tid atøge enzymmængden, end det tager at misteden. Enzymer, der medvirker i glykolysenved den anaerobe energiomsætning, kaldesfor glykolytiske enzymer.

Aerob energiomsætning

Aerobe processerDet er primært fra næringsstofferne kulhy-drat og fedt, at der udvindes energi underforbrug af ilt. Det sker dog også i mindregrad fra protein. Ved disse forbrændings-processer dannes nedbrydningsprodukterneCO2 og H2O, som fjernes fra kroppen vedudånding (se tabel 1). Første trin i nedbryd-ningen af kulhydrat og fedt foregår i celle-væsken (cytoplasmaet). Stoffernes videreomsætning foregår i små organer (organel-ler), som kaldes mitokondrier (figur 2).Disse findes i stort antal i muskelceller ogkan betragtes som cellernes energicenter.Nedbrydningsprocesserne i mitokondrierneer ens for de to stoffer og kaldes for Krebs´cyklus. Her dannes CO2, og via endnu etsystem, elektrontransportkæden, dannesder vand (H2O) samtidig med, at derfrigøres betydelige mængder af energi tilgenopbygning af ATP (se figur 2).

Ilt tilføres cellerne ved hjælp af respira-tionen og kredsløbet. I musklerne findesder desuden et lille iltdepot i proteinet,myoglobin, som kan binde O2 og afgive detigen, når det kræves. Den bundne ilt kanumiddelbart omsættes i en aerob proces.Ved fornyet tilførsel af ilt til musklen bindesilten igen til myoglobinet. Depotets størrelsesvarer til en samlet iltmængde på ca. 1/2liter. Desuden findes der en lille mængde iltbundet til hæmoglobin og fysisk opløst iblodet inde i musklen, som også umiddel-bart kan bruges i en aerob proces.

IltoptagelsenDen aerobe energiomsætning kanudtrykkes ved iltoptagelseshastigheden(forkortes normalt til iltoptagelsen):

Iltoptagelsen (l/min) = mængde iltoptaget af kroppen pr. minut

Iltoptagelsen kan bestemmes via analyse afudåndingsluftens sammensætning og kanudtrykkes ved

Iltoptagelsen (l O2 /min) = minutvolumen(l blod/min) x udnytningen (l O2 /l blod)

Iltoptagelsen kan altså beregnes ud fraforskellen mellem iltindholdet i det arterielleog det venøse blod (A-V differensen ellerudnytningen) ganget med minutvolumen. Ihvile er iltoptagelsen ca. 0,25 l O2/min, hvorminutvolumen er 5 l blod/min, og udnytnin-gen er 0,05 l O2/l blod. Under arbejde stigeriltoptagelsen i takt med arbejdsbelastnin-gen. Stigningen sker ved en øgning af bådeminutvolumen og udnytningen. Jo størrearbejdsbelastning – desto mere ilt optagesder.

Typer af aerob energiomsætningMan opererer med to begreber inden foraerob energiomsætning, som tilsammen erbestemmende for den aerobe præstations-evne:

• Aerob effekt• Aerob kapacitet

Aerob effektDen aerobe effekt er et udtryk for kroppensevne til at danne en stor energimængdepr. tidsenhed under forbrug af ilt. Vedden maksimale aerobe effekt forståsden højeste iltoptagelse målt i liter ilt pr.minut. Denne benævnes den maksimaleiltoptagelse (V̇ O2-max). Den maksimale

iltoptagelse varierer for raske personermellem 2 og 6 l O2/min afhængigt af køn,alder og træningstilstand (en af de højestmålte værdier på en idrætsudøver er dog7,4 l O2/min). Man taler desuden om kondi-tionstallet, der defineres som:

Konditionstallet = ml ilt optaget pr. minutpr. kilo legemsvægt (ml ilt/min/kg)

Den maksimale iltoptagelse er afhængigaf højde og vægt, idet en stor person, altandet lige, vil have en større maksimaliltoptagelse end en lille. Ved at udtrykke denmaksimale iltoptagelse pr. kg legemsvægt,opnår man et godt mål for en persons evnetil at bevæge sig i forhold til sine omgiv-elser, hvilket er relevant i de idrætsgrene,hvor man flytter sin egen kropsvægt. Enpersons konditionstal kan give en ide om,hvor denne ligger i forhold til det generelleniveau hos trænede og utrænede. Men mankan ikke direkte sammenligne størrelsenaf en persons konditionstal med andres. Ensammenligning mellem eksempelvis en storog en lille person er ikke hensigtsmæssig,idet en stor person, alt andet lige, vil få etlavere konditionstal på grund af sin størrekropsvægt. Konditionstallet kan til gengældbruges til at sammenligne resultatet førog efter en bestemt træningsperiode, såden fysiologiske effekt af træningen kanvurderes.

Konditionstallet fortæller noget om enpersons evne til at flytte sin egen vægt,hvilket er relevant i vægtbærende idræts-grene som eksempelvis løb. I mellem- oglangdistanceløb er konditionstallet enudmærket måde at udtrykke udøvernesfysiske kapacitet på, og disse udøvere erofte små og forholdsvis lette. I ikke-vægt-bærende aktiviteter – såsom svømning ogroning – er præstationsevnen mere tæt for-bundet med den maksimale iltoptagelse

Tabel 5. Oversigt over aerobe processer til gendannelse af ATP.

Aerobe processerGlykogen/glukose + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATP

Fedt + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATPProtein + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATP

målt i liter ilt pr. minut. I roning er gnid-ningsmodstanden mod båden den primæremodstand mod hastigheden, og roernesvægt betyder kun lidt for gnidningsmod-standen. Derfor er mange eliteroere megetstore.

Kvinder har gennemsnitligt ca. 25% laveremaksimal iltoptagelse og ca. 15-20 mlO2/min/kg lavere konditionstal end mænd.Dette skyldes fysiologiske forskelle, idetkvinder har en større mængde fedtvæv(inaktivt væv) og en relativt mindre muskel-masse, et mindre hjerte og en mindre blod-mængde samt lavere hæmoglobinkoncen-tration i blodet. Desuden kan det tænkes,at sociologiske årsager hos kvinder, somgiver sig udtryk i en mere inaktiv livsstilefter puberteten, har indflydelse på denneforskel.

Den maksimale iltoptagelse falder medstigende alder. Det skyldes en kombina-tion af en mere stillesiddende livsstil ogden biologiske alder (bl.a. på grund af etaldersrelateret fald i den maksimale puls-frekvens, som reducerer den maksimaleminutvolumen). Børn og normalt aktivemænd har gennemsnitligt et konditionstalpå 40-50 ml O2 /min/kg. Fra 25-30 årsalderen falder konditionstallet hos inaktivepersoner med ca. 1% om året. Træning kanøge den maksimale iltoptagelse. Såledeskan ældre, aktive personer have højeremaksimal iltoptagelse end yngre, inaktivepersoner. Træning kan altså formindske dennedgang i konditionstallet, som uundgåeligtsker med alderen. Trænede mænd kan opnåkonditionstal på over 70 ml O2/min/kg efter

systematisk og intensiv konditionstræninggennem en årrække. Medfødte egenskabersætter dog en øvre grænse for forbedringen.Få personer kan opnå over 80 ml O2/min/kgi konditionstal. Fremgangen er desudenafhængig af træningens intensitet, frekvensog varighed. Ikke overraskende har idræts-udøvere, der dyrker idrætsgrene, hvor derindgår langvarigt, hårdt arbejde, og sominvolverer store muskelgrupper, de højestekondital. Et af de højeste målte konditionstalhos mænd er 96 ml O2/min/kg hos en mel-lem- og langdistanceløber og hos kvinder80 ml O2/min/kg hos en triathlet.

Det skal understreges, at konditionstalletkun giver en begrænset information om enpersons kapacitet for langvarigt arbejde.Evnen til at udnytte en stor procentdel afden maksimale iltoptagelse (% af V̇VO2-max.), det vil sige evnen til at opretholdeen vis relativ belastning, er også vigtig forpræstationen. Løbeøkonomi er en tredjevigtig komponent, som har indflydelse påden aerobe præstationsevne hos løbere(se figur 3). Den er et udtryk for, hvormeget ilt en person forbruger ved arbejdemed en given løbehastighed. Med en godløbeøkonomi forstås en lav iltoptagelse veden given løbehastighed. Løbeøkonomien erafhængig af en lang række faktorer, bl.a.styrken, bevægeligheden og smidighedeni de involverede muskler og led, og kanforbedres ved træning.

Aerob kapacitetDen aerobe kapacitet er et mål forudholdenheden, det vil sige evnen til atudføre arbejde i længere tid. Afgørende


2-max

2 ved højeste løbehastighed

Udholdenheds-præstationsevne

% af 2-max

Løbeøkonomi

Figur 3. Sammenhængen mellem de forskellige fysiologiske variable, som har betydning for præstationsevnen i langdistanceløb.


såsom hjertets pumpekapacitet. Ved træ-ning af konditionen gælder følgendehovedprincipper:

• Den involverede muskelmasse skalvære stor.

• Intensiteten skal være høj, men det erikke nødvendigt med maksimal inten-sitet og arbejde til udmattelse.

• Enhver bevægelsesform kan bruges, idetoverførselsværdien er stor.

Træning af aerob kapacitetUdholdenheden trænes ved aerob moderat-intensitetstræning, men det diskuteres,hvorvidt en stor træningsmængde udførtmed en intensitet på ca. 60-75% af V̇VO2-max. – eller tempotræning – udført medhøjere intensitet på ca. 75-90% af V̇VO2-max. (i den højeste del af primærområdet)– er den mest effektive træningsform.Aerob moderat-intensitetstræningforbedrer først og fremmest kapacitetenaf de perifere faktorer såsom kapil-lariseringen og aktiviteten af de oxidativeenzymer.

En myte har været, at lange trænings-pas, med lav intensitet, er den optimaletræningsmetode til forbedring af udholden-heden. Nyere undersøgelser tyder imidlertidpå, at øget træningsintensitet har stor effektpå udholdenhedsevnen og forholdene i detrænede muskler. Det ser ud til, at idræts-udøvere kan få stort udbytte af at trænemed korte og hyppige træningspas medrelativt høj intensitet inden for aerob mod-erat-intensitetsområdet. Dette gælder ogsåi idrætsgrene med konkurrencetider op til3-4 timer (marathonløb e.lign.).I ekstreme udholdenhedsidrætsgrene medkonkurrencetider på 4-10 timer så somlandevejscykling og triathlon er det endnuuvist, hvilken effekt korte træningspas (seti forhold til konkurrencetiden) – på eksem-pelvis ½-2 timer med relativt høj intensitet– har på præstationsevnen, når de gen-nemføres i en længere periode.

Ændringen i træningsmønster med øgettræningsintensitet, kortere varighed og øgettræningshyppighed behøver ikke at ændrepå den samlede træningsmængde pr. uge.

Denne består af:

Træningsmængden (pr. uge) = trænings-varigheden (min) x træningsintensiteten(arbejde pr. min) x træningshyppigheden(antal gange pr. uge)

Som det fremgår af ovenstående, er detmuligt at holde træningsmængden rimeligkonstant ved at øge træningsintensitetenog -hyppigheden, når træningsvarighedensættes ned.

Der er ingen tvivl om, at man kan fåen betydelig fremgang i den aerobepræstationsevne ved at træne med langetræningspas med lav intensitet, mendet er ikke alle udøvere, der har denfornødne tid og tålmodighed til at gen-nemføre denne træningsform. Med flerekorte, intensive træningspas kan manogså opnå forbedringer, og der kan opnåsen betydelig besparelse i den samlede træ-ningstid, hvilket kan være af stor betydningfor amatøridrætsudøveren. Samtidig vil derogså være en større træningsstimulus påden maksimale iltoptagelse og eventuelt enbeskeden effekt på det anaerobe stofskifte.

Ved træning af udholdenheden er spe-cificiteten vigtig. Det betyder, at træning,der sigter på at forbedre udholdenheden,skal foregå på en måde, der ligner konkur-rencesituationen så meget som muligt. Detvil sige, at de muskler, der bruges underkonkurrence, skal involveres i det sammebevægelsesmønster under træningen.Træning på flere forskellige måder (løbe,cykle, ro, løbe på ski etc.) er glimrende for

Figur 22. Illustration af koblingen mellem nogle af de vigtigste effekter af aerob træning og deres funktionelle betydning.

AerobAerob træningtræningEEffektffekt RResponsespons

HjertetsHjertets pumpekapacitetpumpekapacitet

KapillærerKapillærer

OxidativeOxidative enzymerenzymerMitokondrierMitokondrier

MaksimalMaksimal iltoptagelseiltoptagelse

FedtforbrændingFedtforbrændingGlykogenforbrugGlykogenforbrugMælkesyreproduktionMælkesyreproduktion{{


– som tidligere nævnt – afhængig af kønog alder, men først og fremmest er denbestemt af arvelige faktorer. De arveligefaktorer sætter den individuelle grænse forden maksimale iltoptagelse, men aerobtræning kan flytte den helt til den øverstegrænse. Størrelsen af den maksimaleiltoptagelse afhænger dermed af bådegenetiske og træningsrelaterede fak-torer.

Idrætudøverens udgangsniveau – ved alform for træning – vil desuden have indfly-delse på ændringen i præstationsevnen. Enutrænet person vil have større forbedringend en trænet person, især hvis de – modsædvane – udfører den samme træning,

idet den utrænedes udgangsniveau erlavere. Jo mere trænet en person er, destomere træning kræves der for at få en frem-gang (se figur 21).

SammenfatningDen aerobe trænings fysiologiske effekterer komplekse med både en central og enperifer påvirkning. De vigtigste træningsef-fekters funktionelle betydning er illustrereti figur 22.

En god fysisk præstationsevne i udhold-enhedsidrætsgrene er betinget af en storaerob arbejdsevne. Denne er igen enoptimal kombination af en høj maksimal

iltoptagelse (aerob effekt, kondition)og stor udholdenhed (aerob kapacitet).Hvordan de to hovedkomponenter skalvægtes i den daglige træning afhænger afden pågældende idrætsgren, idet trænings-effekten er specifik i forhold til måden, dertrænes på. En analyse af arbejdskravene iidrætsgrenen med hensyn til bevægelses-mønster, varighed og intensitet er derfornødvendig for at kunne tilrettelægge enhensigtsmæssig aerob træning. Generelt setvil den maksimale iltoptagelse – og dermedkonditionen – have større betydning, jo kor-tere og dermed mere intensivt arbejdet er.Modsat får udholdenheden – og dermed deperifere forhold – større betydning, med jomindre belastning, og dermed længere tid,der arbejdes i. En marathonløber skal derforprioritere aerob moderat-intensitetstræninghøjere end aerob høj-intensitetstræning,idet den maksimale iltoptagelse ikke er afaltafgørende betydning i marathonløb.

Træning af maksimalaerob effektKonditionen trænes bedst ved aerob høj-intensitetstræning enten i form af inter-valtræning eller kontinuerlig træning medrelativt korte, meget hurtige træningspas.Træningen forbedrer først og fremmestkapaciteten af de centrale faktorer

Figur 21. Figuren viser fremgangen i den aerobe præstationsevne efter en længere periode med aerob træning. Pilene angiver, at intensiteten i træningen blev øget efter henholdsvis 4, 8 og 12 ugers træning (træningsprogression). Dette blev gjort for at sikre en kontinuerlig fremgang i præstationsevnen. Bemærk at fremgangen var størst i starten af træningsfor-løbet, hvor udgangsniveauet var lavest.


for udholdenheden er evnen til at udvikleenergi ved aerobe processer under langtids-arbejde. De lokale forhold i skeletmusku-laturen – som eksempelvis antal kapillærer,aktivitet af oxidative enzymer (enzymerfra aerob energifrigørelse) og antallet afmitokondrier – er de vigtigste komponenterfor udholdenhedsevnen. Deres funktionellebetydning er at optimere udnyttelsen afsubstrater, hvilket vil sige at øge fedtfor-brændingen for dermed at spare på glyko-gendepoterne. Hvor effektiv en person er tilat udnytte kulhydratlagrene, er af afgørendebetydning for dennes evne til at arbejdemed en høj submaksimal belastning i langetidsperioder som eksempelvis i marathon-løb. Med en stor aerob kapacitet kanpersonen arbejde med en højere relativarbejdsintensitet (en større procentdel afden maksimale iltoptagelse) end en personmed lav kapacitet.

Ligesom den maksimale aerobe effekt kanden aerobe kapacitet trænes. I princippet vilen forbedring af en af de 3 faktorer i figur 3resultere i forbedring af udholdenheden, detvil sige den aerobe kapacitet.

I de senere år er der blevet fokuseret megetpå forbedringen af den aerobe kapacitet iløb via en forbedring af løbeøkonomien.Flere studier viser, at det tager længere tidat udvikle løbeøkonomien end det tagerat nå det højeste niveau af V̇ O2-max. Detkan være med til at forklare en forbedringi udholdenheden hos løbere, der alleredehar trænet i mange år. Den totale trænings-volumen – og især træningsintensiteten– synes at være vigtig ved træning af

løbeøkonomien. En forbedring af løbeøko-nomien er observeret ved studier, hvorenten bakketræning eller styrketræninghar suppleret den almindelige løbetræning.En forbedring af styrken, elasticiteten ogbevægeligheden i de involverede benmusk-ler kunne tænkes at forbedre effektiviteteni løbet. Eksempelvis kan skridtlængden foren løber tænkes ændret, så han ved engiven løbehastighed kan løbe med en øgetskridtlængde og dermed med en lavereskridtfrekvens og et lavere iltforbrug. Denforbedrede løbeøkonomi vil medføre, at enbestemt løbehastighed kan vedligeholdes ilængere tid, eller løbehastigheden kan øgesved løb på en bestemt distance.

Sammenfattende kan det siges, at bestem-mende for gennemsnitshastigheden i enudholdenhedskonkurrence er idrætsud-øverens maksimale iltoptagelse (den mak-simale mængde energi, der pr. tidsenhedkan omsættes aerobt i muskulaturen) ogarbejdsøkonomi (iltoptagelsen pr. kg pr.km). I hvor lang tid denne hastighed kanopretholdes, afhænger af hvor store glyko-gendepoterne er, og hvor effektivt energieni form af kulhydrat og fedt udnyttes. Jostørre glykogendepoter og jo bedre evne

til at forbrænde fedt, desto større andel afden maksimale iltoptagelse (% af V̇ O2-max.,relativ belastning) kan idrætsudøverenudnytte. Udholdenheden, målt som tiden frastarten til udmattelse, afgøres derfor af deinvolverede muskelgruppers tilpasning efteren træningsperiode.

Energiomsætning underarbejdeI hvile stammer energiproduktionenbåde fra aerobe og anaerobe processer.Kvantitativt er energibidraget fra de anae-robe processer dog meget lille. Undermuskelarbejde sker der en forøgelse afstofskiftet. Energidannelsen stammer altidher fra både aerobe og anaerobe processer. I nogle idrætsgrene udfører man kontinuer-ligt arbejde – enten med meget høj ellermed moderat intensitet – under helekonkurrencen. Eksempler på disse yder-punkter er 100 m sprint og marathonløb.I andre idrætsgrene som eksempelvisboldspil varierer intensiteten hele tiden ogskifter lige fra at “stå stille” til maksimalintensitet. Bidraget fra de forskellige ener-gisystemer afhænger af typen og inten-siteten af det udførte arbejde.

Energilager Effekt Tid til at nåEnergiproces (mmol ATP/kg (mmol ATP/kg maksimal effekt

muskel vådvægt) muskel vådvægt/sek)

Aerobe processer:Kulhydrat CO2+ H2O 70.000 0,6 ca. 2 minutterFedt CO2+ H2O 8.000.000 0,3 ca. 30 minutter

Tabel 6. Energilagre og energiomsætningshastighed i musklerne. Der er angivet gennemsnitsværdier. Der er store individuelle forskelle.

Figur 4. Illustration af det procentvise energibidrag fra nedbrydning af henholdsvis kulhydrat og fedt i forhold til arbejdsintensiteten. Ved lav intensitet, som kan udføres i lang tid, er der en stor fedtnedbrydning. Ved næsten maksimal intensitet, som kan udføres i kort tid, domi-nerer den anaerobe glykogennedbrydning samt spaltningen af ATP og KrP. Mellem disse intensitetsniveauer dominerer den aerobe glykogennedbrydning. Det skal understreges, at der er tale om en principskitse, idet der kan være forholdsvis store individuelle forskelle bl.a. på grund af træningstilstanden. Desuden vil energibidraget ved en vilkårlig intensitet være afhængig af i hvor lang tid, man arbejder med den givne intensitet.


Substratforbrugunder arbejdeUnder arbejde er det primært kulhydraterog fedtstoffer, der omsættes i kroppen.Det er derfor vigtigt, at disse stoffer findesoplagret i depoter. Tabel 7 viser kroppensdepoter af næringsstoffer og energi.

tyder endvidere på, at kvinder ikke er bedretil at forbrænde fedt end mænd, selvom dehar en noget større fedtmængde.

Resultater fra andre undersøgelser tyderogså på, at korte og intensive træningspaskan være en effektiv måde at komme afmed en overskydende fedtmængde på. Denintensive træning øger koncentrationenaf væksthormon i blodet. Væksthormonhar bl.a. den egenskab, at det medvirkertil en forøgelse af fedtforbrændingen ogen hæmning af kulhydratforbrændingen.Den intense træning synes også at under-trykke appetitten mere end træning med lavintensitet. Ved at arbejde med relativ højintensitet i kortere tid kan det samledetidsforbrug til træningen reduceres.Utrænede og meget overvægtige, derønsker at tabe sig, bør dog starte medlængerevarende aktiviteter med lav til mode-rat intensitet, idet intens træning vil værefor fysisk og psykisk belastende for dissepersoner og samtidig indebære en størrerisiko for skader.

Aerob træning medfører mekaniskeforbedringer i muskler og led. De benyt-

tede sener og senetilhæftninger til knogler,led og ledbånd bliver stærkere ligesom led-brusken bliver tykkere. Dette er afgørendefor deres evne til at kunne tåle storetræningsbelastninger, og for at få en positiveffekt af stræk- og udspændingsøvelser.For at undgå overbelastning og eventuelleskader, bør aerob træning derfor benyttessom grundtræning til mere intensive ogspecifikke træningsformer.

Den høje kropsvarme, som opstår i forbind-else med aerob træning, øger svedkirtlernesaktivitet. Aerobt trænede starter med atsvede på et tidligere tidspunkt, og deressvedproduktion er større målt i gram pr.grad temperaturen stiger. Dermed er debedre i stand til at komme af med denoverskydende varme både ved arbejdei normal temperatur, ved akut varmeeks-ponering og ved længerevarende opholdi varme omgivelser end utrænede. Dettegælder også, selvom træningen ikkeudføres i varme omgivelser.

Der kan være individuelle forskelle på,hvordan kroppen reagerer på træning. Størrelsen af den maksimale iltoptagelse er

PERIFERE EFFEKTER AF AEROB TRÆNING

Mitokondrie antal og størrelseAndel af perifert beliggende mitokondrierMaksimal aktivitet af oxidative enzymerMaksimal aktivitet af glykolytiske enzymerMængden af myoglobinAntal af glukosetransportørerGlykogenindhold i musklerneAntallet af kapillærer pr. muskelfiberDiffusionsafstand for O2, producerede- og næringsstoffer mellemblodbanen og muskelfiberneFibertypetransformation: FTx FTa, evt. FTa STInsulin følsomhed

Andel af minutvolumen til de arbejdende musklerMaksimal blodtilførsel til musklerne Udnyttelsen (A-V differensen) ved submaksimalt arbejde , evt.Udnyttelsen (A-V differensen) ved maksimalt arbejdeFedtoptagelsen fra blodetForbrug af fedt ved langvarigt arbejdeForbrug af glykogen ved langvarigt arbejdeMælkesyreproduktion ved submaksimalt arbejdeMælkesyreproduktion ved maksimalt arbejde

Tabel 14. En oversigt over de perifere effekter af aerob træning.



Centrale effekterEn opsummering af de centrale effekter afaerob træning er angivet i tabel 13.

Perifere effekterEn opsummering af de vigtigste perifereeffekter af aerob træning fremgår af tabel14.

Yderligere effekter En person, der gennemfører en periodemed aerob træning (og anaerob træning),vil tabe sig, medmindre det forøgedeenergiforbrug modsvares af en tilsvarendeforøgelse af energiindtagelsen. Afgørendefor tab af legemsfedt er det samledeenergiforbrug og ikke måden, der arbejdespå. Jo højere arbejdsintensitet, desto størrebliver energiforbruget. Alt andet lige vil derforekomme det største energiforbrug, hvisder arbejdes med høj intensitet i så langtid som muligt. Det anføres dog ofte, athvis en person ønsker at tabe sig ved atreducere sine fedtdepoter, skal den fysiskeudfoldelse foregå ved lave intensiteter (somjo kan gennemføres i lang tid), idet kroppenså overvejende forbrænder fedt (se figur 4).Imidlertid påvirker arbejdsintensiteten for-brændingsmønstret i den efterfølgenderestitutionsperiode.

Undersøgelser har vist, at ved intenst,langvarigt arbejde til udmattelse (60-90minutters varighed) tømmes musklernesglykogendepoter næsten helt. Det relativeforbrug af fedt ved et sådant arbejde ervæsentligt lavere end glykogenforbruget.Til gengæld vil størstedelen af energiom-sætningen de næste 24 timer i tiden optil næste dags træning blive dækket vedforbrænding af fedt, til trods for at der ind-tages en kulhydratrig kost. Efter et sådantintenst arbejde er der en stor forbrændingaf fedt, hvor det kulhydrat, man spiser,prioriteres til genopbygning af de tømteglykogendepoter i musklerne. Man kanaltså godt tabe fedt, selvom man udfører etarbejde med høj intensitet, der medfører etstort forbrug af kulhydrat. Det totale dagligeenergiforbrug er altså vigtigere for fedttabetend det dominerende substrat, der for-bruges under selve arbejdet. Undersøgelser

Tabel 13. En oversigt over de centrale effekter af aerob træning.

CENTRALE EFFEKTER AF AEROB TRÆNING

RespirationLungerumfangRespirationsmusklernes udholdenhed og styrke Ventilatorisk nyttevirkning , evt.Ventilation ved submaksimalt arbejde , evt.Ventilation ved maksimalt arbejdeIlttransport fra lunger til blod ved submaksimalt arbejdeIlttransport fra lunger til blod ved maksimalt arbejde

KredsløbHjerteYdre hjertevolumen og vægt(hjertekammer størrelse og tykkelse af hjertemuskulatur )Hjertets kapillærtæthedHjertets slagkraft (kontraktilitet)

Slagvolumen:HvileGivent submaksimalt arbejdeMaksimalt arbejde

Pulsfrekvens:HvileGivent submaksimalt arbejdeMaksimalt arbejde , evt.

Minutvolumen:HvileGivent submaksimalt arbejde , evt.Maksimalt arbejde

BlodBlodvolumen (antal røde blodlegemer og plasmavolumen , evt. )Hæmatocrit og hæmoglobinkoncentration , evt.Total mængde hæmoglobin

BlodtrykBlodtryk , evt. (systolisk , evt. , diastolisk , evt. )

IltoptagelsenHvileGivent submaksimalt arbejde , evt.Maksimalt arbejde


Træthed underarbejdeTræthed ved langvarigtarbejdeUndersøgelser har vist, at der er en direktesammenhæng mellem indholdet af glyko-gen i musklerne ved starten af et arbejdeog den arbejdsmængde, man efterfølgendekan præstere. Muskelglykogenindholdetaftager med arbejdstiden. Jo højere arbejds-

intensitet, desto hurtigere sker faldet iglykogenindholdet. Arbejdstiden bliverfølgelig kortere.

Træthed indtræder som regel, når for mangemuskelfibre er tømt for glykogen til, atarbejdstempoet kan vedligeholdes. Det skyl-des, at energiomsætningen fra kulhydrat eromtrent dobbelt så hurtig som fra fedt pågrund af større aktivitet af de involveredeenzymer. Jo højere arbejdsintensitet destostørre vil det gennemsnitlige glykogenind-

hold i musklerne være ved træthed. Detskyldes, at arbejdsintensiteten ikke kanvedligeholdes ved hårdt arbejde, hvis blotet begrænset antal fibre – som følge af atde er tømt for glykogen – ikke kan deltagei kraftudviklingen.

Ved arbejde – med en varighed på 1-2timer med en arbejdsintensitet svarendetil 70-80% af den maksimale iltoptagelse– er det sandsynligvis størrelsen afglykogendepoterne i musklerne, der er

Tabel 7. Kroppens depoter af næringsstoffer og energi hos mænd, der vejer 70 kg og har ca. 10%´s kropsfedt.

Størrelse Energi- "Arbejdstid" Anvendelse Effekt af træning(gram) mængde ved arbejde

(KJ)

ATP 4 1 sek Direkte energikilde Ingen ændring ived al energi- koncentration omsætning

Kreatinfosfat 15 6 sek Umiddelbart energi- Ingen ændring i depot til gendannelse koncentration af ATP

KulhydraterLeverglykogen 100 1770 Opretholdelse af Træning og kul-

blodsukker- hydratrig kost kankoncentrationen øge mængden til

ca. det dobbelte

Muskelglykogen 400 7080 Anvendes især ved Træning og kul- arbejde med moderat hydratrig kost kan til høj intensitet øge mængden til

ca. det dobbelte

Glukose ikropsvæske 20 320 Leverandør af energi Ingen ændring i

til hjerneaktivitet og koncentrationglukose til dearbejdende muskler

I alt: 520 9170 timer

FedtUnderhuden 7000 275.800 Anvendes især ved

arbejde med let til moderat intensitet, mens kroppens øvrige

fedtlagre reduceres

Intramuskulært 150 5.910 Anvendes især efter Indholdet intra- arbejde, hvor genop- muskulært kan øges bygning af muskel- til ca. det dobbelteglykogen har første mens kroppens øvrigeprioritet fedtlagre reduceres

I alt: 7150 281.710 dage


begrænsende for arbejdstiden. Ved arbejdeaf endnu længere varighed – og dermedmed lavere intensitet – er udmattelse deri-mod nært knyttet til tømning af leverensglykogenindhold. Glukose, der optages imuskelcellerne og oplagres som muskel-glykogen, kan kun i en ubetydelig mængdeomdannes til glukose igen og frigives tilblodet. Langt den overvejende del kankun bruges inde i muskelcellerne. Leverenleverer glukose til blodet. Dermed er lev-eren eneleverandør af sukker (glukose) tilhjernen, der som nævnt dækker sit ener-gibehov udelukkende ved glukoseforbrænd-ing. Når leverens glykogendepot er opbrugt,kan glukosekoncentrationen i blodet ikkelængere vedligeholdes. Dette medførernedsat glukosetilførsel til hjernen, hvilketumuliggør normal hjerneaktivitet med bl.a.træthed og manglende muskelkoordina-tion til følge. Ved langvarigt arbejde (over1 time) indtræder træthed i modsætning tilved kortvarigt arbejde, uden at mælkesyre-og kaliumkoncentrationen i musklerne ogblodet er væsentligt forhøjet.

Velfyldte glykogendepoter i muskler oglever er derfor en forudsætning for at kunneudføre langvarigt arbejde. Kostens sam-mensætning har altså indflydelse på

arbejdsevnen i udholdenhedsidrætsgrene.Det gælder om at indtage en kulhydratrigkost og øge kulhydratdepoternes stør-relse. Det er desuden i længerevarendeidrætsgrene (over 1 time) hensigtsmæssigtat indtage kulhydrater under selve konkur-rencen/træningen. Selvom kroppen forsøgerat spare på de begrænsede glykogende-poter, er det undertiden ikke tilstrækkeligtved hårdt arbejde i længere tid.Arbejdsintensiteten må tit nedsættes ellerarbejdet må stoppes helt. Marathonløberekender det som mødet med “muren” – kul-hydratdepoterne er ved at være tømte. Selvi intervalidrætsgrene – som eksempelvisfodbold – kan man møde “muren”.

Efter hvert træningspas eller konkurrence erdet derfor vigtigt at genopbygge glykogen-depoterne så hurtigt som muligt for at bliveklar til en ny krævende aktivitet. Seriøseidrætsudøvere anbefales at indtage 60-65%af deres energiindtagelse i form af kulhy-drat, hvilket er noget højere end anbefalin-gerne til den almene befolkning (55-60%).Ved planlægning af kosten er – forudenmængden – også typen af kulhydrat samttidspunkt for indtagelse af afgørendebetydning for et godt resultat. Umiddelbartefter træning er musklen fysiologisk set

optimalt indstillet til glykogenoplagring.Dette skyldes primært en øget gennem-trængelighed af muskelcellens membran forkulhydrat. Idrætsudøvere bør derfor spiseeller drikke så hurtigt efter træning/konkur-rence som muligt.

høje del af primærområdet – være en godtræningsform og nem at organisere, selvomder er tale om en større gruppe af udøvere.Da ikke alle personer løber lige stærkt, kanudøverne inddeles i grupper, så alle kan fået optimalt udbytte af træningen. En mådeat organisere træningen på er at sende delangsomste af sted først og de hurtig-ste til sidst med et sådant mellemrum,at alle på samme tidspunkt slutter stortset samme sted. Alle udøvere får dermedikke løbet i præcis lige lang tid, men deter motiverende for de svageste ikke altidat blive løbet bagud, og de hurtigste hartil gengæld hele tiden noget at løbe efter.Næste arbejdsperiode kan så foregå ad enny rute, hvilket dog kræver, at udøverne,hvis de ikke bruger pulsur, er rimeligt godetil at finde den rette træningsintensitet, idetde ikke har nogen kendt distance at løbeefter.

En anden måde er at lave en “ud og hjem-rute”, hvor alle starter samtidig. Efter treminutters løb stoppes der, og udøverne bliv-er stående, der hvor de er kommet til (dejogger rundt i pausen). I den næste arbejds-periode løbes der så tilbage. Nu er de lang-somste forrest, og alle skal slutte samtidigpå nogenlunde samme sted og dermedhave løbet med en passende hastighed.Intervaltræningen kan også udføres i formaf pyramideløb, hvor man øger varighedenaf arbejdsperioderne for derefter at mindskedem igen. Ved at ændre varigheden af arbe-jdsperioden ændrer man på intensitetensåledes, at den absolutte intensitet falder,når enten tiden eller distancen sættes op.Ændringerne i arbejdsperioderne skal dogvære af en sådan størrelse, at intensitetenaltid kan holdes inden for primærområdet afhøj-intensitetstræning. Pausen bør varierespå samme måde som arbejdsperioderne. Eteksempel på pyramideløb kan være 1000meter (3 minutters pause), 1300 meter (4minutters pause), 1700 meter (5 minutterspause), 1300 meter (4 minutters pause) og1000 meter.


Fartleg er en anden motiverende træ-ningsform, specielt når den udføres i skov.Der skiftes hele tiden tempo ind og udmellem træerne. Man leger med farten, såden samlede arbejdsbelastning ligger indenfor primærområdet af aerob høj-intensitet-stræning. Udøverne opdeles i små grupper.Man skiftes til at have føringen i korte peri-oder eksempelvis 2 minutter. Udøverne skalfølge bevægelserne og tempoet hos denforreste. Efter endt periode lægger den for-reste sig nu bagest, og en ny person over-tager føringen. Eventuelle svagere udøverekan hjælpes ved, at de forreste laver enekstra sløjfe og kommer tilbage og “samler”personerne op. Dermed kan alle få et godtudbytte af træningen og samtidig trænesammen, selvom der er forskel i udøverneskapacitet. I det hele taget er skoven etglimrende sted til at udføre en spændendeog varieret træning.

Et andet eksempel på dette er bakketræ-ning. Specificiteten er dog så stor ved løbi bakker, at den i større omfang kun børudføres af udøvere, der også konkurrereri bakker. Alternativt kan den – ligesom løbi sand – anvendes som styrketræning forbenene til eventuel forbedring af løbeøko-nomien. Desuden har undersøgelser vist,at koordineringsmønstret ved hurtigt løbop ad bakker ligner bevægelsesmønstretved markant temposkift i løb. Dermed kanbakketræning være relevant specielt formellemdistanceløbere, hvis præstationsevneofte er afhængig af en god evne til hurtigt atskifte tempo.

Aerobe trænings-effekterFysiologiske tilpasningerDe fysiologiske tilpasninger af aerob træ-ning kan opdeles i 2 hovedkomponenter:1) Effekten på åndedræt og kredsløb

(respiration, hjerte og blod) – centralt.2) Effekten på muskulaturen – perifert.


Antallet af arbejdsperioder afhænger afudøvernes træningstilstand og kravene tilden pågældende idrætsgren. Aerob høj-intensitetstræning med korte intervallerkunne for veltrænede løbere eksempelvisvære 20 x 400 meter (70 sekunder) med30 sekunders pause (se figur 20). På grundaf de naturlige variationer af intensiteteni boldspil, arbejder spillerne ofte ikke heletiden med tilstrækkelig høj intensitet. Derforkan arbejdsperioderne under aerob høj-intensitetstræning i boldspil, som omtaltpå side 35, blive væsentlig længere endpauserne, eksempelvis 90 sekunders arbej-de – 30 sekunders pause ved træning i denhøje del af primærområdet.

Erfaringsmæssigt viser det sig, at urutine-rede udøvere ved aerob høj-intensitets-træning – både med korte og lange inter-valler – ofte holder en for høj intensitet istarten af intervaltræningen. Det resultereri, at de enten ikke kan gennemføre detønskede antal arbejdsperioder, eller atintensiteten i de sidste arbejdsperioder fal-der for meget. Dermed opnår man ikke denønskede træningseffekt, idet den samledemængde af høj-intensitetsarbejde bliver forlille. Derfor bør den urutinerede udøverstarte med relativ lav hastighed og grad-

Figur 20. Pulsfrekvensen under aerob høj-intensitetstræning (korte intervaller) i løb (20 x 400 meter med 30 sekunders pause).

vist øge tempoet i de efterfølgende arbejds-perioder. Med erfaringen vil man efter-hånden finde frem til den rette kombinationaf arbejdsbelastning og pause. For nogleidrætsudøvere kan det mentalt være sværtat komme i gang med intervaltræning. Idisse tilfælde kan man gradvist vænne sigtil denne træningsform ved at gennemføreaerob moderat-intensitetstræning med ind-lagte temposkift, hvor tidspunkt, intensitetog varighed kan varieres efter eget ønske.

Intervalprincipper i boldspilAerob høj-intensitetstræning i boldspilkan udføres efter forskellige intervalprincip-per, der til en vis grad overlapper hinanden.

1) Faste tidsintervallerHer fastsættes tiden for arbejds- og hvile-perioderne på forhånd, hvilket nok er detmest benyttede princip. Er arbejdsperiod-erne længere end 1 minut, bør pausernevære kortere end arbejdsperioderne. Imodsat fald bliver den samlede arbejds-intensitet for lav.

2) RegelændringerVed regler forandres intensiteten i spillet.På fastlagte tidspunkter veksles ved hjælpaf regelændringer i spillet mellem høj inten-

sitet og moderat intensitet. En regelændringkan eksempelvis være, at alle spillere påholdet skal være over midten, før scoringentæller.

3) Naturlige variationerSpillene er konstrueret på en sådan måde,at spillerne på naturlig måde markantændrer intensitet.

Nøglepunkter ved aerob høj-intensitetstræning (konditions-træning)• Høj intensitet, gennemsnitlig 90% af

maksimal pulsfrekvens• Der skal ikke arbejdes til udmattelse• Kan med fordel udføres som interval-

træning• Intervaltræningen kan gennemføres

med enten lange- eller korte interval-perioder

• Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter

Eksempler på aerobhøj-intensitetstræningAerob høj-intensitetstræning kan eksem-pelvis udføres med lange intervaller. Vedløbetræning vil arbejdsperioder á omtrenttre minutters varighed – med tilsvarendepause og med en intensitet inden for den


Præstationsevnen i idræt er bestemt afidrætsudøvernes tekniske, taktiske, psyko-logiske/sociale og fysiske karakteristika (sefigur 5). Disse elementer er tæt forbundetmed hinanden. En boldspiller kan eksem-pelvis ikke udnytte sine tekniske kvaliteteroptimalt, hvis spillerens taktiske evner ermangelfulde. De fysiske krav, der stillestil idrætsudøveren, kan opdeles i følgendekategorier:

• Evnen til at udføre langvarigt arbejde(udholdenhedsarbejde) enten kontinuer-ligt eller i form af intervalarbejde

• Evnen til at arbejde med høj intensitet• Evnen til at sprinte• Evnen til at udvikle stor kraft

FYSISK TRÆNING

Basis for præstationen inden for dissekategorier er hjerte/kar-systemets ogmusklernes karakteristika kombineret medsamspillet med nervesystemet. Disse karak-teristika bliver først og fremmest bestemt afgenetiske faktorer, men de kan i høj gradudvikles via træning. Det er meget forskel-ligt, hvor store ændringer træningen kanmedføre. Eksempelvis kan den maksimaleiltoptagelse hos utrænede personer vedintensiv træning øges til den dobbelte stør-relse, mens udholdenheden kan stige med300-400%. Præstationsevnen er afhængigaf køn, alder og modenhed, og er ogsåunder indflydelse af ydre faktorer såsomomgivelserne og diæten (se figur 5).

Præstationsevnen er afhængig af køn, alder og

modenhed, og er også under indflydelse af ydre

faktorer såsom omgivelserne og diæten

EKSTERNEFAKTORER- temperatur- højde- banens

beskaffenhed- materialer- ernæring

(mad/væske)

Træning

Kapillærer Na+/K+-pumperK+-kanaler

Mælkesyre/H+-transport

Oxidativeenzymer eks.

HADPDHCS

SDH

Aerobtræning

Anaerobtræning

Muskel-styrketræning

Psykisk/Psykisk/socialtsocialt

TaktiskTaktisk PræstationsevnePræstationsevne TekniskTeknisk

FysiskFysiskKOORDINATIONFLEKSIBILITETSANSE-MOTORIK

EvneEvne tiltilUdholden-Udholden- SprintSprint KraftKrafthøjhøj intensivtintensivthedsevnehedsevne evneevne udviklingudvikling arbejdearbejde

AEROB ANAEROB MUSKELSTYRKEPRÆSTATIONSEVNE PRÆSTATIONSEVNE- aerob effekt - anaerob effekt - lav hastighedsstyrke- aerob kapacitet - anaerob kapacitet - høj hastighedsstyrke

INDRE FAKTORER- alder/modenhed Hjerte/Hjerte/ MuskelMuskel- antropometri kar-systemkar-system karakteristikakarakteristika- køn

Anaerobeenzymer eks.

CKPFKLDH

Figur 5. Model af sammenhængen mellem de forskellige faktorer, der har betydning for præstationsevnen i idræt. Denne er bestemt af idrætsudøverens tekniske, taktiske, psykiske/sociale og fysiske kapacitet. Disse områder overlapper og har indflydelse på hinanden. De fysiske faktorer kan opdeles i flere konkurrencerelaterede evner (øverste del). Disse er afhængige af variable, der til dels kan evalueres separat (midterste del). Kapaciteten af hjerte/kar-rr systemet, de neurale faktorer og musklerne udgør de basale komponenter i den fysiske præstationsevne, som er bestemt af genetiske faktorer og træningsgg tilstanden (nederste). Præstationsevnen under en konkurrence er også bestemt af forskellige ydre faktorer såsom omgivelserne og diæten.


2) Korte intervallerArbejdsperiodernes varighed:10-120 sekunder.Varighed af pause/let arbejde:5-60 sekunder.Eksempler på kombinationer arbejde/pause:20/10 sekunder, 45/20 sekunder, 70/30sekunder, 90/45 sekunder.

Ved kort intervaltræning er arbejdsperio-dernes varighed i sig selv for korte til, atiltoptagelsen (og pulsfrekvensen) kan nåop på maksimalt niveau. Pausens længdebliver dermed afgørende for træningsef-fekten. Ved kort pause i forhold til arbejds-perioden vil iltoptagelsen i pausen kunnå at falde i begrænset grad. Ved startenaf næste arbejdsinterval vil iltoptagelsenderfor være høj, og den kan godt nå oppå den optimale iltoptagelse i løbet af deefterfølgende arbejdsperioder. Hvis pausener for lang i forhold til arbejdsperioden,vil iltoptagelsen under pausen nå at faldeså meget, at den optimale iltoptagelseikke kan opnås i løbet af de efterfølgendearbejdsperioder. Den gennemsnitligeiltoptagelse under træningspasset bliverdermed for lav. Intensiteten under arbejds-perioden skal ligge inden for primærom-rådet af aerob høj-intensitetstræning, menpausen må ikke gøres så kort, at der blivertale om anaerob tolerancetræning.

I praksis er det dog meget svært at træneintervaltræning med en så kort varighed

som eksempelvis 10 sekunder og med såkort pause som 5 sekunder, idet der skalaccelereres og bremses op hele tiden. Dettekræver en vis anaerob energifrigørelse, ogarbejdet kan ikke gennemføres i længeretid. Hvis man ønsker at benytte korte inter-valler i forbindelse med aerob høj-inten-sitetstræning i boldspil, skal arbejdsperio-dens længde minimum være 30 sekunder,og pausen bør aldrig blive kortere end 15sekunder. Pausen bør desuden altid værekortere end arbejdsperioden.

Tabel 12. Eksempler på forholdet mellem arbejdstid og pausetid ved aerob høj-intensitets-træning med korte intervaller. I den lave del af primærområdet for aerob høj-intensitets-træning er forholdet større (ca. 3:1), mens pausen ved en given arbejdstid er længere ved træning i den høje del af primærområdet (ca. 2:1). Forholdet er afhængigt af idrætsudøv-erens træningstilstand. I boldspil, hvor træningen udføres med bold, vil forholdet mellem varigheden af arbejde og pause ofte kunne nedsættes i forhold til værdierne i tabellen, idet spillerne, på grund af naturlige variationer i spillet, ikke konstant arbejder med tilstrækkelig høj intensitet.

PulsfrekvensPulsfrekvens(%(% afaf maksimalmaksimal pulsfrekvens)pulsfrekvens)

8080--90%90% 9090--100%100%

2020 sek/10sek/10 seksek 2020 sek/15sek/15 seksek

4545 sek/15sek/15 seksekkk 4545 sek/25sek/25 seksek



ForholdForhold mellemmellemarbejdstid/pausetidarbejdstid/pausetid

vedved aerobaerobhøjhøj--intensitetstræningintensitetstræning

(korte(korte intervaller)intervaller)

Som ved aerob høj-intensitetstræning medlange intervaller (se side 35) vil arbejdsin-tensiteten under høj-intensitetstræningmed korte intervaller naturligvis variereinden for primærområdet (se figur 7) i taktmed arbejdsperiodens længde. Desudenbør pausen ved en given arbejdstid gøreskortere, hvis der arbejdes i den lave delaf primærområdet, og den bør gøreslængere, hvis der arbejdes i den høje del afprimærområdet (se tabel 12).



rationen og dermed iltoptagelsen kan nå atkomme op på et stationært niveau tæt pådet maksimale niveau. Dermed er der enstor træningseffekt på konditionen. Pausenslængde har mindre betydning for trænings-effekten, men den skal være så tilpaslang, at idrætsudøveren er i stand til atopretholde intensiteten i arbejdsperioderne.Pausen kan gøres forholdsvis kort, hvisidrætsudøveren er meget veltrænet (hur-tigere restitution). I princippet gælder detom at træne med høj iltoptagelse (og højpulsfrekvens) i så lang tid som muligt. Medforholdsvis korte pauser vil iltoptagelsenikke kunne nå at falde så meget i pausenog vil derfor, når arbejdsperioden påbe-gyndes, hurtigere nå op på et højt niveau.Den gennemsnitlige iltoptagelse undertræningspasset vil derfor blive højere. Allede planlagte arbejdsperioder skal dogkunne gennemføres med samme intensitetsom første arbejdsperiode. Det vil sigesvarende til en gennemsnitlig pulsfrekvenspå ca. 90 % af den maksimale og uden, atder bliver tale om anaerob træning.

Undersøgelser har vist, at 3 minuttersarbejde med 3 minutters pause er eneffektiv træningform til aerob høj-intensitets-træning i den høje del af primærområdet (se

figur 7) og giver en maksimal belastning påkredsløbet. Arbejdsintensiteten vil sandsyn-ligvis falde en smule inden for primærom-rådet, hvis arbejdsperioden forlænges. Hvisdet er muligt at bevare en given intensitet,når arbejdsperioden forlænges, skal pauseni hvert tilfælde også gøres længere. Hvisder arbejdes med en given arbejdstid børpausen gøres kortere, når der arbejdes i

den lave del af primærområdet, og den børgøres længere, når der arbejdes i den højedel af primærområdet (se tabel 11).

Antallet af arbejdsperioder afhænger afudøvernes træningstilstand og kravene tilden pågældende idrætsgren. Aerob høj-intensitetstræning med lange intervalleri den høje del af primærområdet kunne forveltrænede løbere eksempelvis være 8 x1000 meter (3 minutters arbejde) med 2minutters pause eller 4 x 2 km (6 minuttersarbejde) med 3 minutters pause. På grundaf de naturlige variationer af intensiteten iboldspil, hvor spillerne – især hvis der ermange spillere, der samtidig er involvereti øvelserne – ofte ikke hele tiden arbejdermed tilstrækkelig høj intensitet, kan arbejds-perioderne under aerob høj-intensitetstræ-ning i boldspil blive væsentlig længereend pauserne, eksempelvis 3 minuttersarbejde – 1 minuts pause ved træning i denhøje del af primærområdet (se figur 19).Undertiden kan boldspil dog godt være afen sådan karakter, at intensiteten konstanter meget høj, således at pausetiderne ikkeskal ændres i forhold til værdierne, der erangivet i tabel 11 og i tabel 12.

Tabel 11. Eksempler på forholdet mellem arbejdstid og pausetid ved aerob høj-intensitets-træning med lange intervaller. I den lave del af primærområdet for aerob høj-intensitets-træning er forholdet større (ca. 3:1), mens pausen ved en given arbejdstid er længere ved træning i den høje del af primærområdet (ca. 2:1). Forholdet er afhængigt af idrætsudøv-erens træningstilstand. I boldspil, hvor træningen udføres med bold, vil forholdet mellem varigheden af arbejde og pause ofte kunne nedsættes i forhold til værdierne i tabellen, idet spillerne, på grund af naturlige variationer i spillet, ikke konstant arbejder med tilstrækkelig høj intensitet.

Pulsfrekvens(% af maksimal pulsfrekvens)

80-90% 90-100%

2 min/40 sek 2 min/1 min

3 min/1 min 3 min/3 min


Forhold mellemarbejdstid/pausetid

ved aerobhøj-intensitetstræning

(lange intervaller)

Figur 19. Pulsfrekvensen under et aerobt høj-intensitetsspil (lange intervaller) i basketball med faste tidsintervaller med en intensitet i den lave del af primærområdet (gentagne 3 minutters perioder med spil adskilt af perioder med 1 minuts pause).


Fysiske krav i idrætKendskab til de fysiske krav i selveidrætsdisciplinen er en forudsætning forplanlægningen og udførelsen af en opti-mal fysisk træning i pågældende disciplin.Til vurdering af de fysiske krav i enhveridrætsdisciplin benyttes:

• Observationer og målinger af fysiskeog fysiologiske variable under selvekonkurrencen (arbejdskravsanalyse).

• Måling af den fysiske kapacitet hos elite-udøvere (kapacitetsanalyse), idet detmå forventes, at disse udøvere gennemflere års træning har adapteret sig tilkravene under konkurrence.

Før der eksisterer en fuldstændig analyseaf de fysiske krav i en idrætsgren, kan det

være vanskeligt præcist at vurdere, hvordande forskellige elementer af den fysisketræning skal doseres i forhold til hinanden,og hvor stor en del den fysiske træning skaludgøre af den samlede træningsmængde.Idrætsudøvererne og trænerne må derfor pånuværende tidspunkt – i visse idrætsdisci-pliner – basere deres træningsplanlægningpå praktiske erfaringer. Det må anbefalesat skaffe sig et så stort kendskab til depræcise fysiske krav som muligt i denpågældende idrætsdisciplin. Desuden erdet nødvendigt at kende kravene til træ-ningssituationen. Disse skal sammen-holdes med en kapacitetsanalyse af denenkelte idrætsudøver, for på den måde atkunne klarlægge idrætsudøverens stærkeog svage fysiske sider. Ud fra dette kanman så – for den enkelte person – tilrette-lægge en fornuftig træning, som skal sigte

mod at mindske forskellen mellem idræts-udøverens kapacitet og arbejdskravene tilden pågældende idrætsgren.

I analysen af de fysiske krav i en idrætsdis-ciplin er det vigtigt at kunne fastlægge denintensitet, der arbejdes med under konkur-rence. Ofte angives arbejdsintensiteten iprocent af den maksimale iltoptagelse. Deter vigtigt at understrege, at den intensitet,hvor den maksimale iltoptagelse opnås,ikke er udtryk for den højeste arbejdsin-tensitet, en person kan præstere. I kort-varige idrætsdiscipliner som 100 m sprinter arbejdsintensiteten på de første metereksempelvis mere end fire gange størreend intensiteten svarende til den maksi-male iltoptagelse (se figur 6). En arbejdsin-tensitet – svarende til eksempelvis 90% afden maksimale iltoptagelse – vil derfor ikke

Figur 6. Eksempler på arbejdsintensiteter i forskellige idrætsdiscipliner. Der er store individuelle forskelle på, hvor stor intensitet man arbejder med i forskellige idrætsdis-cipliner i forhold til ens maksimale iltopta-gelse (V̇ O2-max.). Den intensitet, hvormed den maksimale iltoptagelse opnås, svarer i visse idrætsgrene som eksempelvis sprint på cykel eller i løb (100-400 meter) gennemsnitlig til ca. 25% af den maksimale intensitet, der nås i de første sekunder af et sådant arbejde. I udholdenhedsidræts-grene som cykling og langrend udgør den i gennemsnit ca. 60% af den maksimale intensitet.


være særlig anstrengende, hvis der eksem-pelvis kun arbejdes i tidsperioder af 10-15sekunder. Den maksimale arbejdsintensitet,som sprinteren opnår, er ikke den gennem-snitlige intensitet i 100 meter løbet, menden højeste arbejdsintensitet i forbindelsemed løbet, som for en sprinter altid opnåsi starten.

TræningsområderAerob og anaerob træning kan opdeles ien række delområder, som er relateret tilforskellige arbejdsintensiteter (se tabel 8og figur 7). Begreberne aerob og anaerobtræning er baseret på den energifrigørelse,som dominerer i de respektive arbejdsperio-der i træningen. Aerob og anaerob træningrepræsenterer hovedsageligt arbejdsinten-siteter henholdsvis under og over den mak-simale iltoptagelse. Aerob træning defineressom træning, der primært lægger vægtpå at forbedre kapaciteten af det aerobe

energisystem. Tilsvarende fokuserer denanaerobe træning primært på at forbedrekapaciteten af det anaerobe energisystem.

Der er et vist overlap mellem de to træ-ningskategorier. Eksempelvis kan arbejdsin-tensiteten under aerob høj-intensitetstræ-ning i perioder blive lige så høj som underanaerob tolerancetræning. I boldspil er derofte overlap mellem de forskellige trænings-områder, idet arbejdsintensiteten varierermere, når den fysiske træning foregår medbold. Inden for hvert enkelt træningsområdeopereres der derfor med et variationsom-råde i forhold til arbejdsintensiteten (sefigur 7). Inden for dette variationsområde(primærområde) skal arbejdsintensiteteni det pågældende træningsområde ligge. Imange idrætsgrene anvendes træningsme-toder, hvor der ofte varieres mellem de for-skellige træningsområder under et trænings-pas. Det skyldes, at der stilles store krav tilbåde aerob og anaerob energifrigørelse i

pågældende discipliner. Dette gælder isæri intervalidrætsgrene, hvor arbejdsinten-siteten varierer hyppigt.

Enhver form for træning bør indledes meden opvarmningsfase og afsluttes medsåkaldte restitutionsaktiviteter. Dette er ofteet forsømt træningsområde, men bør væreen lige så naturlig bestanddel af aktivitetensom den egentlige træning. Dette gælderogså ved konkurrencer eller kamp.

Opvarmning Formål med opvarmningVed opvarmning forstås en gradvis fysiskog psykisk tilpasning af kroppen til enefterfølgende fysisk aktivitet. Formålet medopvarmning er følgende:1) At øge præstationsevnen2) At nedsætte risikoen for skader

Effekt af opvarmningDe vigtigste fysiologiske effekter afopvarmning er følgende:• Forøgelse af krops- og

muskeltemperaturen• Øget enzymaktivitet• Øgning i hastigheden af de kemiske

processer i kroppen• Bedre afgivelse af ilt fra blodet til

musklerne• Hurtigere nerveledningshastighed• Forbedring af ledvæskens smøreevne• Hurtigere tilpasning af kredsløbet og

åndedrættet til et efterfølgende arbejde• Bedre aktivering af svedkirtlerne

Ved arbejde med store muskelgrupper skerder en stor forøgelse i muskeltempera-turen, men også en væsentlig stigningi kroppens temperatur, idet musklerneafgiver dele af den producerede varme tilblodet, hvorved varmen spredes til helekroppen. Kropstemperaturen kan øges fra37°C til 40°C, mens muskeltemperaturenkan nå op på 42°C ved kraftig opvarmning.

Adskillige undersøgelser har vist, at præ-stationsevnen er forøget efter opvarm-ning. Jo højere muskeltemperatur, destobedre præstationsevne (se figur 8). Dettegælder dog primært ved korttidsarbejde.

Trænings- Primært % af Arbejdstid Varighed afform trænings- maksimal pause

område intensitet

Hurtigheds- 100 2-10 sek 20 sek - 5 mintræning

Anaerob- Hurtighed-træning udholdenhedstræning:

Produktionstræning 60-100 5-40 sek 2-10 minTolerancetræning 30-100 5-120 sek 5 sek - 12 min

Høj-intensitets- 15-40 20-120 sek, 10-60 sek, træning 2-10 min 1-6 min

Aerob- Moderat-intensitets- 5-20 5 min 1-2 mintræning træning eller længere

Lav-intensitets- 0-10 5 min 0-1 mintræning eller længere

Tabel 8. Vejledende oversigt over arbejdsintensiteter udtrykt i relation til maksimal arbejds-intensitet (100%), arbejdstid og varighed af pause inden for de forskellige træningsom-råder. I boldspil, hvor træningen udføres med bold, vil pauserne mellem arbejdsperioderne ofte kunne nedsættes i forhold til tiderne i tabellen, idet spillerne, på grund af naturlige variationer i spillet, ikke arbejder konstant med tilstrækkelig høj intensitet. De relative arbejdsintensiteter er vejledende. Der findes idrætsgrene, hvor der er afvigelser - eksempel-vis svømning.


Kontinuerligt arbejde(distancetræning)Træningspassene bør have en varighed påunder 30 minutter, fordi intensiteten skalvære høj. Meget veltrænede idrætsudøverekan dog – i den lave del af primærom-rådet – have træningspas af længerevarighed. Praktiske erfaringer viser, at detbør tilstræbes, at den totale træningstid erminimum10 minutter for at opnå en mærk-bar effekt på hjertets pumpekapacitet. Derer, som tidligere nævnt, et vist overlap tilden anaerobe tolerancetræning (se figur7), men det er vigtigt at være opmærksompå, at intensiteten ikke bliver så høj, at derhovedsagelig bliver tale om tolerancetræ-ning. Det vil nemlig medføre, at den totaletræningsmængde begrænses, og at en delaf den ønskede aerobe træningseffekt vil gåtabt. Desuden skal man være opmærksompå, at pulsfrekvensen godt kan øges ca. 8-12 slag/min over en 30 minutters periode,selvom man holder det samme tempo, isærhvis der arbejdes i varme omgivelser. Detvil sige, at pulsfrekvensen øges på trodsaf, at iltoptagelsen er uændret (se side 28).Det skyldes bl.a. væsketab, som medføreren reduceret blodmængde og en mindreslagvolumen. For at vedligeholde minutvolu-men må pulsfrekvensen derfor øges. Denhøje arbejdsintensitet kræver stor motiva-

tion og kan eventuelt kombineres medperioder med reduceret tempo.

Ved aerob høj-intensitetstræning i bold-spil vil der forekomme naturlige variatio-ner i arbejdsintensiteten, idet en spiller –tæt ved bolden – oftest arbejder med ekstra

høj intensitet, mens intensiteten som regeler en del lavere, hvis bolden eksempelviser ude af spil. Selvom spillet foregår kontin-uerligt, udfører den enkelte spiller i princip-pet et naturligt intervalarbejde. De naturligepauser kan tælle som pauser mellemarbejdsperioder. De kortvarige nedgangei intensiteten vil kun have begrænset ind-flydelse på pulsfrekvensen. Det er derformuligt ved aerob høj-intensitetstræning iboldspil, at spillerne i størstedelen af tidenarbejder med en pulsfrekvens på 90% afden maksimale pulsfrekvens eller derover.

IntervalarbejdeNormalt opdeles intervaltræning inden foraerob høj-intensitetstræning i to hovedkate-gorier:

1) Lange intervallerArbejdsperiodens varighed: 2-10 minutter.Varighed af pausen/let arbejde:1-6 minutter.Eksempler på kombinationer arbejde/pause:3/1 minutter (intensiteten i den lave del afprimærområdet), 3/3 minutter (intensiteten iden høje del af primærområdet), 6/4 minut-ter.

Arbejdsperioder af 2 minutters varigheder tilstrækkelig til, at kredsløbet og respi-

Figur 17. Intensitet under aerob høj-intensitetstræning udtrykt i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%).

Figur 18. Pulsfrekvensen under aerob høj-intensitetstræning i svømning (distancetræning af 15 minutters varighed) for en svømmer med en maksimal pulsfrekvens på 194 slag/minut (gennemsnitlig pulsfrekvens på 88% af maksimal pulsfrekvens).

Ved for lav aktivitet kan det forlanges, atalle skal være over midterlinien, før enscoring kan anerkendes. Afstanden mellemkeglerne kan gøres mindre eller eventueltstørre ved, at keglerne blot skal placeres påmodstandernes banehalvdel. Der kan ogsåspilles med to bolde.

Høj-intensitetstræning

Formål med aerob høj-intensitets-træning1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af

kroppens evne til arbejde med højintensitet i lang tid. Det vil sige af denmaksimale aerobe effekt (konditionen).

2) Forbedring af kroppens evne til atrestituere sig efter intenst arbejde.

Træningsprincipper for aerob høj-intensitetstræning Under aerob høj-intensitetstræning(konditionstræning) skal idrætsudøvernearbejde med en intensitet svarende til engennemsnitlig pulsfrekvens på ca. 90%af den maksimale pulsfrekvens (ca. 180slag/min, se tabel 9). Undersøgelser harvist, at aerob høj-intensitetstræning er denmest optimale træningform med hensyn tilforbedring af den maksimale iltoptagelse,

idet man ved denne træningsform kan opnåden største samlede mængde af intensivtarbejde. Høj intensitet i træningen (op tilen intensitet svarende til 100% af den mak-simale iltoptagelse) er nemlig den vigtigstefaktor til øgning af konditionen, men det erikke nødvendigt at arbejde til udmattelsefor at forbedre denne. Utrænede og moderattrænede kan også opnå forbedringer afkonditionen ved at nedsætte intensitetenog øge varigheden (udholdenhedstræning),men prisen, der betales, er et stort forøgettidsforbrug. Hos meget veltrænede tyder detpå, at en forbedring af konditionen kun kanske, hvis der arbejdes med høj intensitet ogdermed i kortere tid. Hos veltrænede løberehar studier vist, at den største effekt påkonditionen fås ved træning med en inten-sitet på mellem 90 og 100% af V̇ O2-max.,fire gange om ugen med en varighed på35-45 minutter pr. træningspas.

Aerob høj-intensitetstræning kan udføreskontinuerligt eller intermittent (interval-arbejde). De fleste udøvere foretrækkersidstnævnte arbejdsform, idet det vedintervaltræning er lettere at opnå en stortotal mængde intenst arbejde. Følgendeprincipper gælder for de to former for høj-intensitetstræning:


Figur 16. Opdeling af bane til aerob moderat-intensitetstræning i håndbold (“hente kegler”). I viste tilfælde spilles 5 mod 5, og keglerne er placeret på én linie på hver sin banehalvdel.

BoldSpiller

Figur 7. Primære træningsområder inden for aerob og anaerob træning udtrykt i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%). De enkelte områder overlapper hinanden, idet der er et vist variationsområde inden for hver kategori. Arbejdsintensiteten svarende til den maksi-male iltoptagelse og den maksimale arbejdsintensitet er angivet ved henholdsvis den ned-erste og øverste stiplede linie. Der er store individuelle forskelle på, hvor meget intensiteten svarende til den maksimale iltoptagelse udgør i forhold til den maksimale intensitet. Her er den sat til 25%, men for nogle udgør den kun 10% og for andre op til 50-60% af den mak-simale intensitet.

I idrætsdiscipliner som sprintløb (100-400meter), boldspil og kampsport skal opvarm-ningen være forberedelse til en maksimalpræstation straks fra starten.

Når man starter på et længerevarendekontinuerligt arbejde modvirkes den gavn-lige virkning af den høje muskeltemperaturved, at kredsløbet – på grund af tempera-turstigningen – hurtigere omlægges i var-mereguleringens tjeneste. Det resulterer istor blodtilførsel til huden og væsketab frakroppen, når man sveder, hvorved der blivermindre blod til rådighed for de arbejdendemuskler. Opvarmning til langtidsarbejdeskal ikke være af så lang varighed ellermed så høj intensitet som til korttids-arbejde. For det første fordi man – ved etsådant arbejde – ikke skal være klar til atarbejde med maksimal intensitet lige frastarten. Starten af arbejdet vil derfor kunne

fungere som “den sidste del af opvarm-ningen”, idet man i løbet af få minuttervil kunne opnå en passende temperatur.For det andet vil det – specielt i varmeomgivelser – være en fordel ikke at startemed for høj kropstemperatur, idet der så ermindre risiko for i løbet af arbejdet at nåop på en kritisk kropstemperatur (hjerne-temperatur), der medfører central træthed(“træthed i hjernen”) og eventuelt varmeud-mattelse, så arbejdsintensiteten må sættesned, eller arbejdet helt må stoppes. Denunder opvarmningen tabte væske bør såvidt muligt erstattes inden den egentligetræning eller konkurrence.

Den primære årsag til den forøgedepræstationsevne ved korttidsarbejde efteropvarmning er, at temperaturstigningenforøger hastigheden af de kemiske pro-cesser i kroppen. Dette forekommer via


Figur 8. A) Figuren illustrerer forandringer i muskel- og kropstemperaturen under opvarmning af 50 minutters varighed. Muskeltemperaturen er forhøjet til et konstant niveau efter ca. 10 minutters opvarmning, mens kropstemperaturen stiger jævnt under hele opvarmningen. B) Sammenhængen mellem muskeltemperatur og præstationsevnen ved sprintarbejde. Af figuren fremgår det, at præstationsevnen stiger i takt med muskeltemperaturen. Ved en muskeltemperatur på 41°C var præstationsevnen 15% bedre end ved 37°C.


B

A


Figur 14. Intensitet under aerob moderat-intensitetstræning udtrykt i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%).

lange. Eliteidrætsudøvere i udholdenheds-grene gennemfører ofte træningspas medmoderat-intensitetstræning af flere timersvarighed. En anden måde at udføre træ-ningen på er at gennemføre mange, kortetræningspas med en intensitet i den øverstedel af primærområdet. En trænet mellem-og langdistanceløber kan eksempelvis gen-nemføre to daglige korte træningspas på 8km med rimelig høj hastighed i stedet for étlangsommere på 25 km. Cykelrytteren kaneksempelvis cykle en kort, hurtig tur elleren længere og langsommere tur inden forprimærområdet af moderat-intensitetstræn-ing. Træningen kan varieres ved undervejsat skifte tempo eller ved at udføre den somintervaltræning med lange arbejdsperioder(mindst 3 minutter) og korte pauser (ikkeover 1 minut).

I boldspil er det relevant at træne udholden-hedstræning med bold (se side 25). Et spil,der kan bruges til aerob moderat-intensitets-træning i eksempelvis håndbold, er “hentekegler” (se figur 16). To hold på en helbane med 5 eller flere kegler stillet midtpå hver sin banehalvdel samt en bold. Derspilles 5:5 (3 mod 3 op til 8 mod 8). Hverthold forsvarer en række kegler (mindst 5).Keglerne skal stå på linie med eksempelvis2 meters afstand på egen banehalvdel.

Spillet foregår ved almindeligt håndboldspil,men driblinger er ikke tilladt. Forsvareneskal dække op i mindst 1 meters afstandfra keglerne. Hvis en spiller vælter én afmodstandernes kegler med bolden, skalspilleren hente en kegle fra egen række ogplacere den på linie med modstandernes

Figur 15. Pulsfrekvensen under aerob moderat-intensitetstræning i fodbold (spil 5 mod 5 på halv bane) for en spiller med en maksimal pulsfrekvens på 188 slag/minut (gennemsnitlig pulsfrekvens på 79% af maksimal pulsfrekvens).

kegler. Spillet afbrydes ikke ved scoring, detvil sige, at de øvrige spillere kan forsøgeat erobre bolden og spille videre. Det hold,der ikke har flere kegler tilbage eller harfærrest kegler efter en given tid, har vundetspillet. Spillet kan varieres i intensitet ved,at man indfører forskellige regelændringer.


Nøglepunkter ved aerob lav-intensitetstræning (restitutions-træning)• Udføres dagen efter en hård konkur-

rence eller træning• Lav intensitet, gennemsnitlig 65% af

maksimal pulsfrekvens• Gennemføres normalt som én sammen-

hængende arbejdsperiode• Kan indeholde anderledes aktiviteter,

som bruges til mental afkobling• Bør indeholde udspændingsøvelser

Eksempler på aerob lav-intensitetstræningLav-intensitetstræning kan udføres somlettere aktiviteter i samme idrætsdiscip-lin og med samme bevægelsesmønstersom under konkurrence. Cykelrytteren kaneksempelvis køre en langsom tur, svøm-meren kan svømme i stille og roligt tempo,og i idrætsdiscipliner, hvor løb indgår, kanudøverne jogge en tur med en intensitetsvarende til inden for primærområdet aflav-intensitetstræning. I boldspil er forskel-lige alternative spil ofte velegnede somlav-intensitetsspil, hvor intensiteten i spilletkan styres ved at ændre på eksempelvisrekvisitter, antal spillere og bolde eller selvereglerne for spillet.

Spillet håndbold/fodbold er et eksempelpå et lav-intensitetsspil, der kan anvendesi mange boldspil. Spillet foregår på en bane

Figur 13. Pulsfrekvensen under aerob lav-intensitetstræning i landevejscykling af 1½ times varighed for en rytter med en maksimal pulsfrekvens på 198 slag/min (gennemsnitlig puls-frekvens på 67% af maksimal pulsfrekvens).

af en størrelse svarende til omtrent en halvhåndboldbane. Der spilles 5 mod 5 (op til7 mod 7). Der spilles med én fodbold ogén håndbold. Det ene hold har fodboldenog skal spille den ned på modstanderensbaglinie. Modstanderne har håndbolden ogskal forsøge at ramme fodbolden. Mistesfodbolden ud over sidelinien eller rammesden, skifter holdene bolde. Det vil sige, atholdet med fodbolden nu skal op i mod-satte ende og placere bolden på baglinien.Spillerne med håndbolden må aflevere tilhinanden, men kun tage tre skridt og ikkedrible. Der skiftes bold ved scoring. Hvis deter for svært for holdet med håndbolden, kanman tillade flere skridt, eller der kan spillesmed to håndbolde. Yderligere kan man ogsåbegrænse længden af afleveringerne medfodbolden, eksempelvis ved at fodboldenskal dribles over midten af banen, før denmå spilles ned på modstandernes baglinie.

Moderat-intensitetstræning

Formål med aerob moderat-intensitetstræning1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af

musklernes evne til at udføre arbejdeigennem længere tid. Det vil sige af denaerobe kapacitet (udholdenheden).

2) Forbedring (eller vedligeholdelse) afkroppens evne til at restituere sig efterhårdt arbejde.

Træningsprincipper for aerobmoderat-intensitetstræningUnder aerob moderat-intensitetstræning(udholdenhestræning) skal idrætsudøvernearbejde med en intensitet svarende tilen gennemsnitlig pulsfrekvens på ca.80% af den maksimale pulsfrekvens(ca. 160 slag/min, se tabel 9). Træningenkan udføres kontinuerligt eller intermittent(intervalarbejde). I sidstnævnte tilfælde skalarbejdsperioderne være længere end 3minutter med en kort pause ind imellem. Daintensiteten er forholdsvis lav, er det mestalmindeligt at udføre træningen kontinuer-ligt. Der vil forekomme naturlige udsving iarbejdsintensiteten under træningspas medaerob moderat-intensitetstræning specielti boldspil. Men man kan også for motiva-tionens skyld i perioder bevidst ændre påintensiteten skiftevis (inden for variation-sområdet) eksempelvis under løb svarendetil henholdsvis 70, 80 og 90% af den mak-simale pulsfrekvens

Nøglepunkter ved aerob moderat-intensitetstræning (udholden-hedstræning)• Moderat intensitet, gennemsnitlig 80%

af maksimal pulsfrekvens• Gennemføres normalt som kontinuerligt

arbejde• Træningspassene kan være meget lange• Kan også udføres hyppigere med kort

varighed og højere intensitet inden forprimærområdet

• Bør efterfølges af udspændingsøvelser

Eksempler på aerobmoderat-intensitetstræningTræningen bør udføres med samme aktivi-teter og med samme bevægelsesmønstersom i den pågældende idrætsdisciplin.Cykelrytteren cykler, svømmeren svømmeri den relevante svømmeart, roeren ror etc.Ofte vil idrætsudøverne dog i disciplinersom eksempelvis badminton, hvor løbindgår, træne aerob moderat-intensitets-træning ved formelt løb, hvor der så skalarbejdes med en intensitet svarende tilinden for primærområdet af aerob mode-rat-intensitetstræning. Da intensiteten ikkeer så høj, kan træningspassene være


en øgning af enzymaktiviteten i cellerne.Desuden øges blodets evne til at afgive ilt tilmusklerne, nerveledningshastigheden bliverhurtigere, og ledvæskens smøringsevneforbedres især over for hurtige bevægelser.Opvarmning påvirker kredsløbet, som ind-stilles til aktiviteten, idet pulsfrekvensen ogiltoptagelsen efter opvarmning øges hurti-gere ved starten af et efterfølgende arbejde.Yderligere har opvarmning ved arbejde eneffekt på svedkirtlernes aktivering, hvilketmuliggør en hurtigere varmeafgivelse.

Utilstrækkelig eller manglende opvarm-ning er ofte årsag til, at skader opstår.En uopvarmet muskel er ikke så eftergi-velig, og den har svært ved at opfange ogafbøde de kraftige træk, der forekommerved pludselige belastninger i især megetintensive idrætsgrene. De såkaldte “fiber-sprængninger”, som primært er overrivnin-ger og ødelæggelse af muskelfibre og detomkringliggende bindevæv, kan dermedopstå. En opvarmet muskel er i højeregrad modstandsdygtig, idet muskelvæv ogdet meste af bindevævet hurtigere blivereftergiveligt ved stigende temperatur. Vedat indlægge strækøvelser i opvarmningen,hvor musklerne kommer tæt på deresyderstilling, er musklerne bedre forberedtpå de mange situationer under kamp ellerkonkurrencer, hvor de tvinges ud i disseyderstillinger.

Afvikling af opvarmningUndersøgelser har vist, at opvarmning skalvære af minimum 10 minutters varighedfor at få den største præstationsfremmendevirkning (se figur 8). I praksis er opvarm-ningen i stort set alle idrætsdiscipliner aflængere varighed. På den anden side måden heller ikke være for lang, idet man sårisikerer, at træthed opstår tidligere endellers under den efterfølgende træningeller konkurrence. I stedet for at begyndeopvarmningen i et forholdsvis højt tempo

foretrækker mange udøvere fornuftigvisat starte opvarmningen relativt langsomtfor derefter gradvist at øge intensiteten.Ved opvarmning til boldspil skal spillerne istarten af opvarmningen undgå kropskon-takt, hurtige retningsændringer og langeafleveringer. Desuden skal der afsættes tidtil én eller flere perioder, hvor der udføresstrækøvelser. Strækøvelserne skal udføresmed langsomme bevægelser mod yder-stillingen, som holdes i relativ kort tid (5-15 sekunder). Hvis den efterfølgende aktiv-itet indeholder intenst arbejde, skal tempoettil sidst i opvarmningen være relativt højt ogkan eksempelvis i boldspil indeholde korteryk og kropskontakt.

Opvarmningen indeholder ydermere etpsykisk aspekt. Især i forbindelse medkamp eller konkurrencer har idrætsudøver-ne brug for tid til at indstille sig mentalt påat kunne præstere et godt resultat og foreventuelt at gennemgå og afprøve nogletekniske og taktiske detaljer. Opvarmningenved kamp eller konkurrence bør derforvære mere målrettet end ved træning. I dendaglige træning kan opvarmningen virkestimulerende, især hvis den er varieret ogsamtidig effektiv. Så bliver det ikke barenoget, der skal overstås, og det kan hjælpeidrætsudøveren til at koncentrere sig omden efterfølgende træning.

Lufttemperaturen og idrætsudøverensbeklædning spiller en rolle for omfangetaf opvarmningen. Jo varmere det er, ogjo mere tøj udøveren har på, desto nem-mere er det at opnå en opvarmningsef-fekt. Opvarmningen behøver derfor ikkei sådanne tilfælde at være så lang. Hvisomgivelserne er kolde, vil det være hen-sigtsmæssigt at klæde sig varmt på.Varmeafgivelsen fra kroppen vil mindskes,hvorved muskel- og kropstemperaturenvil stige hurtigere. Selv på eliteniveau sesdesværre ofte idrætsudøvere, der varmer op

i forholdsvis kolde omgivelser eksempelvisuden træningsdragt på.

Et opvarmningsprogram bør indledes meden almen del, hvor der foretages helkrops-aktiviteter med de store muskelgrupper(eksempelvis ved løb). Derefter følger enmere speciel, idrætsspecifik del, der skaltilgodese særlige krav til den specifikkeidrætsgren. Hovedparten af øvelsernebør være dynamiske bevægelser, der iudseende ligner sekvenser og mønstre frapågældende idrætsdisciplin. I boldidræts-grene bør denne opvarmning foregå medbold. Der indlægges én eller flere periodermed strækøvelser. Intensiteten skal stigegradvist, og er der tale om konkurrence, børintensiteten i slutningen af opvarmningenvære meget høj. Dette er ofte ikke nød-vendigt til træning, hvor idrætsudøverne tilen vis grad selv har mulighed for at styreintensiteten efter opvarmningen.

Ved træningspas i udholdenhedsidrætsgrene– som langdistanceløb eller landevejs-cykling – kan opvarmningen ved eksempel-vis aerob moderat-intensitetstræning væreen del af selve træningen, idet træningsin-tensiteten ikke er så høj. Løberen starterbare sin 20 km træningstur i et lidt lang-sommere tempo end gennemsnitshastig-heden. I forbindelse med konkurrence ellerkamp bør man som omtalt i høj grad ogsårette opmærksomheden mod den psykisketilvænning og give god plads til denne iopvarmningen. I holdidrætsgrene bør dertages individuelle hensyn, så der blivermulighed for perioder med selvstændigopvarmning.

Opvarmning skal foregå umiddelbart førtræning eller konkurrence, idet muskel-temperaturen hurtigt falder, hvis musklerneikke er i aktivitet. Virkningen aftager iløbet af ca.15 minutter. Desuden vil effektenaf de indlagte strækøvelser falde i løbet


af 20-30 minutter. Høj lufttemperatur ogvarm påklædning øger muligheden for atholde på den producerede varme. I boldspilskal man være opmærksom på, at der kanske et markant fald i muskeltemperaturenmellem de to halvlege. Det vil derfor værehensigtsmæssigt at foretage en eller andenform for muskelaktivitet i pausen for allespillere især i eksempelvis fodbold, hvorpausens længde kan være på 15 minutter.

Nøglepunkter ved opvarmning• Minimum 10 minutters varighed• Påklædning afpasset efter forholdene• Bør indeholde en almen og en

idrætsspecifik del• Gradvis øget intensitet• Bør indeholde strækøvelser• Kan også bruges som mental forbe-

redelse til den efterfølgende præstation• Bør tilpasses efter arbejdsformen af den

efterfølgende aktivitet.• Bør foregår umiddelbart før træning eller

konkurrence

Restitutions-aktiviteterFormål med restitutionsaktiviteterEnhver træning eller konkurrence bør afslut-tes med aktiviteter med meget lav inten-sitet og udspændingsøvelser. Ofte brugesudtrykket “nedvarmning” som betegnelsefor disse aktiviteter, men et mere kor-rekt udtryk er restitutionsaktiviteter,idet aktiviteterne er med til at opretholdemuskeltemperaturen. Formålet med restitu-tionsaktiviteter er at hjælpe idrætsudøverentil at komme sig hurtigere oven på et hårdt

træningspas eller en hård konkurrence ellerkamp. Dermed vil idrætsudøveren hurtigereblive fysisk frisk til næste træningspas ellernæste konkurrence eller kamp.

Effekt af restitutionsaktiviteterDen primære effekt af restitutionsaktiviteterer følgende:• Nedsat ømhed i musklerne• Hurtigere genvinding af fysisk præsta-

tionsniveau til efterfølgende træningspaseller konkurrence

Under intensiv træning eller konkurrenceproduceres stoffer, bl.a. mælkesyre, somophobes i de arbejdende muskler. Desudenkan der opstå små skader i muskelfibrerne.Dette kan føre til ømhed i muskulaturen ide efterfølgende dage. Ømheden er somregel størst efter ca. 2 dage (forsinketmuskelømhed). Ømhed i muskulaturenopstår eksempelvis, når musklerne arbejdermed et bevægelsesmønster, de ikke ervant til, eller efter et for hårdt træningspasi starten af sæsonen. Idrætsudøveren vilderfor være mindre frisk ved det næste træ-ningspas eller ved den næste konkurrenceeller kamp. Man bør derfor på kort sigtundgå den træningsform, som var årsag tilmuskelømheden.

I praksis har det vist sig, at restitutions-aktiviteter reducerer ømheden. Årsagentil dette er endnu ikke videnskabeligtbevist, men forklaringen er sandsynligvis,at restitutionsaktiviteter opretholder en visblodgennemstrømning i musklerne, hvorvedbortfjernelsen af de ophobede stoffer øges.Hvis intensive aktiviteter afsluttes med letaktivitet i stedet for ingen aktivitet, viser

det sig bl.a., at den ophobede mælkesyrefjernes hurtigere og dermed mere effektivt(se figur 9). Let aktivitet kan eksempelvisvære 10-15 minutters let løb (af-jogging)eller cykling med en intensitet, der ikkebør overstige 60% af den maksimaleiltoptagelse eller boldspil, der ikke stillerstore fysiske krav til spillerne.

Efter muskelarbejde er musklerne des-uden væsentligt forkortede, og det kan tageop til to dage, før de har genetableret dereslængde. Deltager man regelmæssigt i træ-ning eller konkurrence og kamp uden brugaf udspændingsøvelser, bliver resultatetefterhånden en vedvarende forkortning afmusklerne. Forkortede muskler – det vilsige muskelfibre og de sener, de er anbragti serie med – medfører ringere bevæge-lighed. Er denne nedsat, mindskes præsta-tionsevnen i de situationer, hvor musklerneer i yderstilling, og samtidig vil risikoen forskader sandsynligvis være øget. Gennemregelmæssig udspænding af muskel-sene-enhederne kan idrætsudøveren bevareeller forbedre sin bevægelighed.

I praksis opnås ofte en følelse af velvære,afslappelse og reduktion af gener som følgeaf udspændingsøvelser efter idrætsaktivitet.Dette skyldes sandsynligvis frigørelse afendorphiner (morfinlignende stoffer, somkroppen selv producerer, og som kan mind-ske følelsen af smerte) i hjernen som følgeaf udspændingen. Til gengæld er det ikkepåvist videnskabeligt, at udspændingsøv-elserne reducerer ømhed. Det bør nævnes,at de væv, der allerede er beskadigedeog har været udsat for fiberbrist og over-rivninger, heler bedre og opnår hurtigere


I idrætsgrene som løb, svømning og cykling,hvor det er forholdsvis nemt at styreintensiteten, kan man – ud over at brugepulsfrekvensen – finde frem til den rettebelastning ved hjælp af en bestemt tid seti forhold til tiden på pågældende distance,når der arbejdes maksimalt en enkelt gang.En løber, der kan løbe 1000 meter på 2minutter 50 sekunder, arbejder på sinelange intervaller under aerob høj-intensitets-træning med en intensitet svarende til, athver 1000 meter gennemføres på 3 minut-ter 15 sekunder eksempelvis 5 gange med3 minutters pause imellem. Er det enten forhårdt eller for let at gennemføre et bestemtantal arbejdsperioder, skal intensiteten ogdermed tiden justeres derefter. Med erfarin-gen bliver det efterhånden lettere at findeden rigtige arbejdsbelastning under bådeden aerobe og den anaerobe træning. Underet træningspas i ét træningsområde i bold-spil vil der dog ofte i perioder arbejdes meden intensitet, der også hører til i et af deandre områder, idet intensiteten i boldspil ersvær at styre helt præcist.

Metoder til vurdering aftræningsintensitet• Bruges primært ved aerob træning:

% af maksimal iltoptagelseRelativ belastning: Arbejdspulsfrekvens÷ hvilepulsfrekvens Maksimal pulsfrekvens ÷ hvilepuls-frekvens% af maksimal pulsfrekvens

• Bruges primært ved anaerob træning:% af maksimal intensitet

• En bestemt tid set i forhold til tiden påpågældende distance, når der arbejdesmaksimalt en enkelt gang

• Arbejdseffekt – eksempelvis brugesi cykling watt-målinger og i roningrokadencen

Lav-intensitetstræningFormål med aeroblav-intensitetstræningHurtigere restitution og dermed genvindingaf normalt fysisk niveau efter hård konkur-rence eller træning.

Træningsprincipper for aeroblav-intensitetstræningDa formålet med lav-intensitetstræning

er at opnå en hurtigere restitution, kaldesdenne træningsform også for restitutions-træning. Under lav-intensitetstræningudfører idrætsudøverne let fysisk aktivitet,såsom jogging eller alternative boldspil,under hvilke den gennemsnitlige puls-frekvens skal ligge på ca. 65% af denmaksimale pulsfrekvens (ca. 130 slag/min, se tabel 9). Træningsintensiteten er såtilpas lav, at træningen kan udføres somén lang sammenhængende periode, menkan naturligvis også udføres efter interval-princippet. Arbejdsperioderne skal så værelængere end 5 minutter med korte pauserind imellem.

Denne type træning udføres dagen efteret hårdt træningspas eller dagen efteren konkurrence eller kamp for at hjælpeudøveren med at genvinde sit normalefysiske niveau. Når en muskel belastesmeget kraftigt, kan der opstå små over-rivninger i musklens bindevæv og i nogleaf musklens fibre. På grund af over-rivningerne vil der trænge væske ind imuskulaturen imellem muskelfibrene,hvorved muskulaturen bliver hård, ogømhed opstår. I kontaktidrætsgrene vilspark, slag og andre småknubs også giveen vis ømhed. Ømheden opstår i dageneefter den pågældende aktivitet, især nårmusklerne har arbejdet meget ekcentrisk,

eksempelvis ved opbremsninger, ved løbned ad bakke eller hurtige retningsskift.Ømheden er forbundet med beskadigelse afden enkelte muskelfiber. Det er samme typeømhed, som forekommer i dagene efter detførste træningspas efter en længerevarendepause. Der er mulighed for, at de involve-rede muskler restituerer sig bedre, og ateventuel ømhed fortager sig hurtigere, hvisman udfører lette aktiviteter med de selvsamme muskler i dagene efter hård træningeller konkurrence. Lav-intensitetstræningkan også i perioder med mange fysiskhårde træningspas – eller mange konkur-rencer – anvendes til, at udøverne undgårat komme i “overtræning”.

Ud over den fysiologiske effekt er deryderligere et psykologisk aspekt ved lav-intensitetstræning. I perioder med megentræning og mange konkurrencer kan deropstå et behov for at koble mentalt af fraselve idrætsgrenen. Lav-intensitetstræningog anderledes aktiviteter end i den almin-delige træning virker ofte motiverende forudøverne. Dette kan være med til at sti-mulere dem til at fortsætte med den megentræning og de mange konkurrencer.

Figur 12. Intensitet under aerob lav-intensitetstræning udtrykt i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%).


Desuden er et acceptabelt primærområdeangivet, idet pulsfrekvensen hele tiden kanændres under træning, hvad enten denudføres kontinuerligt (eksempelvis en løber,der løber lige ud, opad og nedad bakke)eller ved intervalarbejde som i boldspil. Itabellen er angivet et eksempel med enmaksimal pulsfrekvens på 200 slag pr.minut. Arbejdsintensiteten skal reguleresi forhold til idrætsudøverens egen maksi-male pulsfrekvens. Pulsfrekvenserne er herangivet under hensyntagen til, at idræts-udøveren bevæger sig i form af løb. Lægmærke til, at den maksimale pulsfrekvenskan være forskellig i forskellige idrætsgrenefor den samme person. Når træningspulsenskal udregnes, bør man derfor have måltden maksimale pulsfrekvens i den idræts-gren, som man skal træne. I cykling erdet eksempelvis ofte noget vanskeligereat opnå de rette pulsværdier inden for deforskellige angivne træningskategorier, idetbelastningen ofte skal være så stor, at detbliver styrkemæssigt for hårdt at træde ipedalerne. Pulsværdierne – inden for deforskellige angivne træningskategorier– kan derfor med fordel sættes ned, nården aerobe træning foregår på cykel.

I den daglige træning er det upraktisk atregulere arbejdsintensiteten ud fra målingeraf iltoptagelsen (se figur 11), idet dennebåde er besværlig at måle og samtidigkræver brug af avanceret udstyr. I stedetfor kan pulsfrekvensen bruges, da denne tilgengæld er nem at måle. Desuden eksis-terer der en sammenhæng mellem procentaf maksimal pulsfrekvens og procent afmaksimal iltoptagelse, som er uafhængigaf køn, alder og træningstilstand (se tabel10). Pulsmålingerne kan derfor omsættestil iltoptagelsesværdier. Usikkerheden ibestemmelsen af procent af maksimaliltoptagelse ud fra procent af maksimalpulsfrekvens og omvendt er ca. ± 10% iforhold til direkte måling af værdien.

Nøglepunkter ved måling afpulsfrekvensen• Kan anvendes til at belyse idrætsudøv-

erens arbejdsbelastning og er – i mod-sætning til iltoptagelsen – nem at måleunder den daglige træning.

• Kan også have en psykologisk effekt,idet det kan være motiverende foridrætsudøveren at få feedback påarbejdsintensiteten under træning.

• Ved brug af pulsfrekvensen skal manbl.a. være opmærksom på:

1) Der kan forekomme dag-til-dagvariationer.

2) Pulsfrekvensen kan stige relativt mereend iltoptagelsen ved konstant arbejdebl.a. på grund af dehydrering ("cardiacdrift").

3) Pulsfrekvensen kan ved starten afethvert arbejde, eller når arbejdsinten-siteten ændres undervejs, i disse peri-oder ikke bruges som udtryk for arbejds-belastningen, på grund af dannelsen afet iltdeficit.

• For at kunne bestemme idrætsudøver-ens arbejdsintensitet, skal pulsfrekven-sen altid udtrykkes i forhold til udøver-ens egen maksimale pulsfrekvens.

• Den maksimale pulsfrekvens kan væreforskellig i forskellige idrætsgrene forden samme person. Når træningspulsenskal udregnes, bør man derfor havemålt den maksimale pulsfrekvens i denidrætsgren, som man skal træne.

* Eksempel med maksimal pulsfrekvens på 200 slag/min. Arbejdsintensiteten skal reguleres i forhold til den enkelte idrætsudøverens maksimale pulsfrekvens.

Tabel 9. Principperne for aerob træning.

Pulsfrekvens Pulsfrekvens*(% af maksimal pulsfrekvens) (antal slag/min)

Gennemsnit Primær- Gennemsnit Primær-område område

Lav-intensitets-træning

65% 50-80% 130 100-160

Moderat-intensitets- 80% 70-90% 160 140-180

træning


90% 80-100% 180 160-200

Tabel 10. Forholdet mellem procent af mak-simal pulsfrekvens og procent af maksimal iltoptagelse. Værdierne er gennemsnits-værdier beregnet ud fra målinger i flere videnskabelige undersøgelser. Usikkerheden i bestemmelsen af procent af maksimal iltoptagelse ud fra procent af maksimal pulsfrekvens og omvendt er ca. ± 10% i forhold til direkte måling af værdien.

% af maksimal % af maksimalpulsfrekvens iltoptagelse

50 2860 4070 5880 7090 83

100 100

Figur 9. Mælkesyreindholdet i blodet efter udførelse af hårdt arbejde efterfulgt af dels jog-ning (aktiv restitution) og dels passiv restitution. Mælkesyren blev fjernet langt hurtigere ved den aktive restitution, hvor koncentrationen – i modsætning til den passive restitution – var tilbage på hvileniveau 30 minutter efter afslutningen af det hårde arbejde.


deres normale styrke og stivhed, når deudsættes for mekanisk belastning i formaf regelmæssige, langsomme stræk ogudspændinger, der er tilpassede til skadensomfang. Dette kan naturligvis følges opmed aktive muskeløvelser og træning.Man skal dog huske, at de støttevæv, derpåvirkes af strækøvelser og udspænding,har et langsomt stofskifte og derfor skaltrænes i måneder for at opnå en mærkbareffekt med hensyn til fibrenes længde,tykkelse og styrke i støttevævet.

Afvikling af restitutionsaktiviteterEnhver aktivitet bør afsluttes med fysiskeøvelser med meget lav aktivitet, der pri-mært involverer de samme muskelgrup-per, som har været brugt under selvetræningspasset eller konkurrencen.Desuden bør der gennemføres et udspæn-dingsprogram – for de mest belastedemuskelgrupper – for at bringe musklerne

til den længde, de havde før aktiviteten.Ved udspænding skal musklen holdesi yderstilling i minimum 30 sekunder imodsætning til strækøvelser, som brugesunder opvarmning, og hvor musklenholdes tæt på yderstilling i noget korteretid. Udspændingsøvelser kan foregå efterflere forskellige principper, men der ervisse grundregler, der skal overholdes. Detgælder om at få mindsket spændingen imusklerne for at få så gode mulighedersom muligt for at udspænde dem.

Udspændingen skal foregå underbehagelige omstændigheder (roligeomgivelser, passende temperatur oggod tid), og musklerne skal være varme.Udøveren skal bevidst slappe af, og derskal altid benyttes langsomme bevæg-elser mod yderstillingen. Alle disseforhold nedsætter spændingen i muskula-turen. Udspænding må aldrig foregå med


huggende bevægelser, idet strækrefleksen(den myotatiske refleks) dermed vil akti-veres. Denne refleks beskytter musklenimod overstrækning og får derfor musk-len til at trække sig sammen i stedet forat blive strakt. Ved passiv udspænding(eventuelt udført af makker) eller ved aktivudspænding med langsomme bevægelseraktiveres strækrefleksen ikke. Et simpeltudspændingsprincip kan være: Bring lang-somt musklen i yderstilling og hold dender i 15-20 sekunder. Forsøg forsigtigt oglangsomt at udspænde musklen lidt mereog hold den i den nye stilling i yderligere15-20 sekunder.

Ved at indføre restitutionsaktiviteter brydesder ofte med traditionerne for, hvordantræning og konkurrence afsluttes. Dettegælder specielt inden for boldspil, hvorspillerne – selv på eliteniveau – tit gårdirekte til omklædningsrummet og i bad.Det er vigtigt, at der ikke slækkes påkravene til idrætsudøverne med hensyn tilrestitutionsaktiviteter, og at de efterhåndenfår egne erfaringer og bliver mere bevidsteom effekten af disse. Restitutionsaktivite-terne bør være en ligeså naturlig del aftræningen som opvarmning.

Nøglepunkter vedrestitutionsaktiviteter• Bør udføres efter hvert træningspas eller

konkurrence• Skal indeholde fysiske øvelser med lav

aktivitet samt et udspændingsprogram• Bør foregå under behagelige

omstændigheder

IntervaltræningFormål med intervaltræning1) At øge den totale mængde af intenst

arbejde2) At kunne variere træningen

Afvikling af intervaltræningEn meget benyttet træningsform – indenfor aerob og især anaerob træning – erintervaltræning. Ofte hører man trænerevejlede deres idrætsudøvere ved at sige, atde skal anvende denne træningsform udennærmere angivelse af hvilken intensitet,der skal arbejdes med. Men det er vigtigat understrege, at intervaltræning i sig selvbare er en betegnelse for en træningsform,hvor der ofte skiftes mellem arbejde oghvile eller lettere arbejde. Intervaltræningdækker over hele spektret af intensitet fra 0til 100% af maksimal intensitet og dermedover alle træningsområderne (se figur 7). Etutal af forskellige kombinationer af arbejds-tid og pausetid eller lettere aktivitet kananvendes. Derfor er det absolut nødvendigtat angive intensiteten i intervalperioderne,for at kunne fastslå i hvilket træningsom-råde, der arbejdes.

Desuden vil arbejdsperiodernes ogpausernes varighed have afgørendebetydning for i hvilket område, den primæretræningseffekt ligger. Intervaltræningen kanyderligere varieres ved at ændre arbejds-periodernes antal og aktivitetsniveaueti pausen. Inden for de specifikke idræts-grene eksisterer der et utal af navne forforskellige kombinationer af arbejds- og pausetid. 30 sekunders arbejde med 15sekunders pause imellem udført i 20 minut-ter med en intensitet på omkring 90% afden maksimale iltoptagelse (ca. 20% afden maksimale intensitet) er et eksempelpå aerob høj-intensitetstræning med korteintervaller (se figur 7 og side 37), mens eteksempel på anaerob tolerancetræning er 5gentagelser á 1 minuts arbejde kombineretmed 4 minutters pause på en intensitet påomkring 50% af den maksimale intensitet(se figur 7).

Ved aerob høj-intensitetstræning og vedal anaerob træning, er aktivitetsniveaueti pauserne af betydning i udførelsen afintervaltræning. Det bliver nemmere atgennemføre den efterfølgende arbejdspe-riode, idet tabet af kalium fra musklernereduceres, hvilket har en positiv indflydelsepå udviklingen af træthed. Da det bliverlettere at gennemføre træningen, kanarbejdstiden for den enkelte arbejdsperiodeforlænges, og/eller antallet af arbejdsperi-oder eller arbejdsintensiteten kan eventueltøges. Intensiteten ved aktiv restitutionbør ikke overstige 60% af den maksimaleiltoptagelse svarende til en pulsfrekvenspå ca. 145 ved en maksimal pulsfrekvenspå 200 slag pr. minut. Den skal være såtilpas lav, at der ikke forekommer nogenyderligere akkumulering af mælkesyre imusklerne og frigørelse af kalium, idetdisse faktorer har en afgørende indflydelsepå udviklingen af træthed ved kortvarigtarbejde.

Det primære formål med intervaltræninger at øge den totale mængde af intenstarbejde. Desuden giver intervaltræninggode muligheder for at variere træningen.Normalt anvendes intervaltræning kun, hvisder skal trænes med høj intensitet. Detvil sige ved aerob høj-intensitetstræning(se side 34) samt ved al form for anaerobtræning. En løber kan eksempelvis arbejdemed en intensitet svarende til 90% af hansmaksimale iltoptagelse kontinuerligt i 7minutter. Ved at opdele arbejdet i perioderaf 3 minutter med 3 minutters pause imel-lem er løberen i stand til at gennemføre5 arbejdsperioder og arbejde i alt i 15minutter. Når man starter med at arbejde,stiger iltoptagelsen, først hurtigt og derefterlangsommere. Iltoptagelsen er i begyn-delsen ikke stor nok til, at de arbejdende


på arbejsintensiteten under træning. Dennetilbagemelding kan eksempelvis brugestil at sikre sig, at idrætsudøverne arbejdertilstrækkeligt hårdt under træningen, eller tilat blive opmærksom på arbejdsintensitetenunder tekniske og taktiske øvelser i bold-spil. Regelmæssige pulsfrekvensmålingerkan også bevidstgøre idrætsudøverne, såde efterhånden lærer, hvor hårdt der skalarbejdes for at opnå de forskellige trænings-effekter.

Målinger af pulsfrekvensen kan foretagesved hjælp af et senderbælte og et mod-tagerur (tilsammen kaldet for et pulsur).Senderbæltet består af et elektrodebæltemed to elektroder forbundet til et udvideligtelastikbælte, så man kan spænde helebæltet rundt om brystkassen. Midten afelektrodebæltet skal være placeret ligeover brystbenet, som vist på billedet.Modtageren er indbygget i et ur, som manoftest bærer om håndledet. Idrætsudøvere,der anvender et pulsur, kan på hvilket somhelst tidspunkt under træning kontrollerederes pulsfrekvens ved at kaste et blik påmodtagerurets display. Informationen frapulsuret kan gemmes og overføres til encomputer og analyseres. Pulsfrekvensenkan også måles manuelt uden brug afpulsur. Ved at trykke let med fingrene (dogikke tommelfingeren) på håndleddet, påhalspulsåren eller på selve hjertet, kan manregistrere pulsen. Dette er naturligvis ikkeen helt så præcis bestemmelsesmetodesom med pulsurene.

For at kunne bestemme en idrætsudøversarbejdsintensitet under træning ellerkonkurrence, skal pulsfrekvensen udtrykkesi forhold til udøverens egen maksimalepulsfrekvens. At to idrætsudøvere undertræning har samme pulsfrekvens, betyderikke nødvendigvis, at arbejdsbelastningenhos dem er ens. Hvis de to idrætsudøverehar en maksimal pulsfrekvens på hen-holdsvis 180 og 200 slag pr. min, vil de vedsamme arbejdspuls på 160 slag pr. min,belastes forskelligt, idet den første udøverbelastes med 90% af den maksimale puls-frekvens, mens belastningen for den andenperson vil være mindre svarende til 80% afden maksimale pulsfrekvens. Den maksi-male pulsfrekvens bør derfor bestemmesved en passende test, hvor pulsfrekvensenskal måles korrekt ved hjælp af et pulsur.Testen foregår oftest med en stigende

arbejdsbelastning og med en varighedpå 4-10 minutter. Testen afsluttes medarbejde med maksimal intensitet. En testaf maksimal pulsfrekvens er derfor fysiskkrævende og bør kun gennemføres, nåridrætsudøverne er friske og velmotiverede.Under den sidste del af testen noteres puls-frekvensens højeste værdi, og denne regis-treres som den maksimale pulsfrekvens.

Anvendelse afpulsfrekvensenTabel 9 illustrerer principperne bag deforskellige aerobe træningsområder.Arbejdsintensiteten er udtrykt som puls-frekvensen under arbejdet i forhold tilden maksimale pulsfrekvens, jævnfør denomtalte direkte sammenhæng mellem puls-frekvensen og arbejdsintensiteten. Jo højerearbejdsintensitet, desto højere pulsfrekvens.

En løber med et pulsur måler sin pulsfrekvens med et senderbælte

spændt rundt om brystet og et modtagerur på håndleddet.

både ved kontinuerligt og intervalarbejde(se figur 11). Det er denne sammenhæng,der er årsagen til, at pulsfrekvensen kananvendes til at belyse idrætsudøverensarbejdsbelastning. I visse situationer kanpulsfrekvensen ved konstant arbejdedog stige gradvist og relativt mere endiltoptagelsen, hvilket betegnes som “car-diac drift”. Dette kan skyldes eksempelvispsykisk stress i forbindelse med en konkur-rence eller dehydrering og påvirker relatio-nen mellem pulsfrekvens og iltoptagelse.Pulsfrekvensen bruges til at beregne denrelative arbejdsbelastning, der defineressom:

Den relative arbejdsbelastning brugestil at vurdere arbejdsbelastningen iforhold til den maksimale iltoptagelse.Hvilepulsfrekvensen måles under stan-dardiserede forhold efter en god nats søvn,hvor personen er i væskebalance og målerpulsfrekvensen – gerne med et pulsur– liggende i sengen om morgenen udenførst at have foretaget sig nogen form foraktivitet.

I den daglige idrætstræning er det imidler-tid upraktisk at operere med den relativebelastning. Hvilepulsfrekvensen kan ændresig i et træningsforløb, og det er derfor langtfra sikkert, at alle udøvere har fået måltderes aktuelle hvilepulsfrekvens. Desudener den relative belastning lidt besværlig atudregne for idrætsudøveren og trænereni den praktiske situation (eksempelvis nårman skal træne aerob træning med et heltfodboldhold). I den praktiske idrætsverden– og også i dette hæfte – angives belast-ningen (intensiteten), når pulsfrekvensenbruges til at angive belastningen, derforsom procent af den maksimale puls-frekvens. Denne angivelse er nemmere athåndtere. Man skal dog være opmærksompå, at der er en vis forskel i belastningenfor utrænede og ældre personer, når denudregnes efter henholdsvis procent af mak-simale pulsfrekvens eller relativ belastning,idet intensiteten altid bliver noget større,når den angives som procent af maksimalpulsfrekvens.

Et andet vigtigt aspekt ved pulsfrekvens-måling er den psykologiske effekt. Detkan være meget motiverende for bådeidrætsudøverne og trænerne at få feedback


Figur 11. Figuren viser den retlinede sammenhæng mellem iltoptagelse og pulsfrekvens ved både kontinuerligt og intervalarbejde på løbebånd. Variationen i målingerne er angivet.

Relativ arbejdsbelastning (%) =Arbejdspulsfrekvens ÷ hvilepulsfrekvens

x 100%Maksimal pulsfrekvens ÷ hvilepulsfrekvens

muskler kan dække deres energibehovved aerobe processer alene. Der opstårderfor et iltdeficit (iltunderskud). Jo højerearbejdsintensiteten er, desto større bliveriltdeficitet. Ved det kontinuerlige arbejdeer der godt nok kun én opstartsfase uden“optimal” iltoptagelse, mens der vedintervalarbejdet er fem (de sidste fire dogmed en mindre varighed end den første).Alligevel vil den samlede træningsmængdemed høj iltoptagelse (intensitet) blive øgetmed intervaltræningen.

Intervaltræning med høj intensitet erfysisk og psykisk krævende. Det ervigtigt, at man er udhvilet og mentalt vel-forberedt. Intervaltræning kan udføres påmange måder og behøver ikke altid foregåi de samme faste rammer med ens rute,kontrol af distance eller tid m.m. Især iboldspil er der mulighed for at variere træ-ningen med alle mulige former for småspil,hvor man kun skal sikre, at spillet foregåri det rette intensitetsområde og med pas-sende pause. Træningens effektivitet kantil dels vurderes ved pulsregistreringer ibåde arbejds- og pauseperioderne ellerved målinger af mælkesyrekoncentratio-nen i blodet. Ved gennemførelse af fastdistance kan intensiteten også vurderesved hjælp af den gennemførte tid i forholdtil idrætsudøverens maksimale niveau pådistancen.

Nøglepunkter ved intervaltræning• Benyttes primært ved træning med høj

intensitet• Derfor normalt fysisk og psykisk

krævende• Bør varieres med hensyn til form og

rammer• Bør indeholde let fysisk aktivitet i

pauserne• Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter

ved træning med høj intensitet

Fysisk træning iboldspilVed analyse af de enkelte boldspil finderman, at alle boldspil er af intermittentkarakter. Det vil sige, at de foregår vedintervalarbejde, hvor der ofte skiftesmellem arbejde med forskellig intensitet/varighed og let arbejde eller pause, somogså kan variere i længde og intensitet.En væsentlig del af den fysiske træningi boldspil bør foregå med bold, idet ensådan træning har flere fordele:

• De specifikke muskelgrupper, derbruges i boldspil, vil blive trænet

• Spillernes tekniske og taktiske evnerudvikles under kamprelevante forhold

• Fysisk træning med bold er for de flestespillere mere motiverende end træninguden bold



Det kan dog være nødvendigt at trænefysisk træning uden bold (formel træ-ning) på grund af:

• Ydre omstændigheder såsom begrænsettid og plads i hallen eller dårlige bane-forhold og dårligt klima ved udendørsboldspil

• Nogle spillere vil have en tendens tilikke at arbejde hårdt nok med bold, idettekniske og taktiske begrænsningerkan sænke arbejdsintensiteten.

På trods af ovenstående foregår størstede-len af den aerobe og anaerobe træning imange boldspil – selv på eliteniveau – vedløb uden bold i et næsten konstant tempo.Det kan der være flere forklaringer på.Mange trænere har ikke tilstrækkelig videnom den nyeste forskning og udvikling aftræningsmetoder i boldspil. De anvender istedet for de samme metoder, som de selvblev udsat for som spillere. Desuden erdet nemmere at planlægge og organisereden fysiske træning, hvis den foregår udenbold. Det kræver ikke så megen kreativitetfra trænerens side. Nogle trænere menerogså, at løb uden bold gør spillerne mentaltstærkere, hvis der arbejdes meget hårdt.Den vigtigste grund til, at fysisk træning i

boldspil oftest ikke foregår boldspilsspeci-fikt, er dog nok, at det er vanskeligt atmåle/kontrollere spillernes belastning undertræning.

Det er ved formel træning nemt for træ-neren at kontrollere, hvad de forskelligespillere har præsteret, eksempelvis ved enmålsætning på 12 minutter for en 3 kmløbetur. Ved boldspil i mindre grupper kanman ikke på samme måde vide, hvad denenkelte spiller præsterer, og om alle spillerebelastes lige hårdt. Et vigtigt hjælpemiddel,til måling af en spillers belastning under enøvelse med bold, er et pulsur, som brugestil at måle pulsfrekvensen under arbejdet.Herved får man et godt billede af arbejds-intensiteten (se side 27).

De fysiske krav, der stilles til en spillerunder kamp, er under indflydelse af flerefaktorer som eksempelvis spillerens tak-tiske rolle eller tekniske standard. Derforhar spillere på et hold forskellige træn-ingsbehov. En del af den fysiske træningi boldspil bør derfor udføres individuelteller i små grupper, hvor træningen så kanfokusere på spillerens svage eller stærkesider. Det kræver dog både megen forbere-delse fra trænerens side og gode trænings-forhold.


Den aerobe træning kan opdeles i treoverlappende træningsområder: (A) Lav-intensitetstræning, (B) Moderat-intensi-tetstræning og (C) Høj-intensitetstræning(se figur 10).

Overordnede formål med aerobtræning1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af

kredsløbets evne til at transportereilt, så en større del af den samledeenergifrigørelse ved intenst arbejdekan ske ved aerobe processer.

2) Forbedring (eller vedligeholdelse) afmusklernes evne til at udnytte dentilførte ilt samt til at forbrænde fedt ogdermed til at arbejde igennem længeretid.

3) Forbedring (eller vedligeholdelse) afkroppens evne til at restituere sig efterhårdt arbejde og dermed til at blivehurtigere klar til en ny intensiv arbejds-periode.

AEROB TRÆNING

Et vigtigt hjælpemiddel til at gøre fysisk træning så

effektiv som muligt er måling af pulsfrekvensen.

TræningsprincipperMåling af pulsfrekvensenEt vigtigt hjælpemiddel til at gøre fysisktræning så effektiv som muligt er målingaf pulsfrekvensen. Pulsfrekvensmålingergiver et godt billede af idrætsudøverensbelastning under træning eller konkurrence,hvilket man kan udnytte ved planlægningaf træningen. Dette gælder især ved intenstræning, hvor man kan få værdifuld infor-mation om træningseffekten ved at målepulsfrekvensen.

Man skal dog være opmærksom på, at derkan forekomme dag-til-dag variationeri pulsfrekvensen på en given belastningpå grund af forskelle i temperaturforhold,væskebalance m.m. Arbejdsintensiteten errelateret til en proportionel øgning af bådepulsfrekvensen og iltoptagelsen. Det vilsige, at når arbejdsintensiteten øges, stigerpulsfrekvensen tilsvarende. Det gælder

Figur 10. Komponenterne i aerob træning.

Moderat-intensitets-

træning



Aerob træning


Det kan dog være nødvendigt at trænefysisk træning uden bold (formel træ-ning) på grund af:

• Ydre omstændigheder såsom begrænsettid og plads i hallen eller dårlige bane-forhold og dårligt klima ved udendørsboldspil

• Nogle spillere vil have en tendens tilikke at arbejde hårdt nok med bold, idettekniske og taktiske begrænsningerkan sænke arbejdsintensiteten.

På trods af ovenstående foregår størstede-len af den aerobe og anaerobe træning imange boldspil – selv på eliteniveau – vedløb uden bold i et næsten konstant tempo.Det kan der være flere forklaringer på.Mange trænere har ikke tilstrækkelig videnom den nyeste forskning og udvikling aftræningsmetoder i boldspil. De anvender istedet for de samme metoder, som de selvblev udsat for som spillere. Desuden erdet nemmere at planlægge og organisereden fysiske træning, hvis den foregår udenbold. Det kræver ikke så megen kreativitetfra trænerens side. Nogle trænere menerogså, at løb uden bold gør spillerne mentaltstærkere, hvis der arbejdes meget hårdt.Den vigtigste grund til, at fysisk træning i

boldspil oftest ikke foregår boldspilsspeci-fikt, er dog nok, at det er vanskeligt atmåle/kontrollere spillernes belastning undertræning.

Det er ved formel træning nemt for træ-neren at kontrollere, hvad de forskelligespillere har præsteret, eksempelvis ved enmålsætning på 12 minutter for en 3 kmløbetur. Ved boldspil i mindre grupper kanman ikke på samme måde vide, hvad denenkelte spiller præsterer, og om alle spillerebelastes lige hårdt. Et vigtigt hjælpemiddel,til måling af en spillers belastning under enøvelse med bold, er et pulsur, som brugestil at måle pulsfrekvensen under arbejdet.Herved får man et godt billede af arbejds-intensiteten (se side 27).

De fysiske krav, der stilles til en spillerunder kamp, er under indflydelse af flerefaktorer som eksempelvis spillerens tak-tiske rolle eller tekniske standard. Derforhar spillere på et hold forskellige træn-ingsbehov. En del af den fysiske træningi boldspil bør derfor udføres individuelteller i små grupper, hvor træningen så kanfokusere på spillerens svage eller stærkesider. Det kræver dog både megen forbere-delse fra trænerens side og gode trænings-forhold.


Den aerobe træning kan opdeles i treoverlappende træningsområder: (A) Lav-intensitetstræning, (B) Moderat-intensi-tetstræning og (C) Høj-intensitetstræning(se figur 10).

Overordnede formål med aerobtræning1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af

kredsløbets evne til at transportereilt, så en større del af den samledeenergifrigørelse ved intenst arbejdekan ske ved aerobe processer.

2) Forbedring (eller vedligeholdelse) afmusklernes evne til at udnytte dentilførte ilt samt til at forbrænde fedt ogdermed til at arbejde igennem længeretid.

3) Forbedring (eller vedligeholdelse) afkroppens evne til at restituere sig efterhårdt arbejde og dermed til at blivehurtigere klar til en ny intensiv arbejds-periode.

AEROB TRÆNING

Et vigtigt hjælpemiddel til at gøre fysisk træning så

effektiv som muligt er måling af pulsfrekvensen.

TræningsprincipperMåling af pulsfrekvensenEt vigtigt hjælpemiddel til at gøre fysisktræning så effektiv som muligt er målingaf pulsfrekvensen. Pulsfrekvensmålingergiver et godt billede af idrætsudøverensbelastning under træning eller konkurrence,hvilket man kan udnytte ved planlægningaf træningen. Dette gælder især ved intenstræning, hvor man kan få værdifuld infor-mation om træningseffekten ved at målepulsfrekvensen.

Man skal dog være opmærksom på, at derkan forekomme dag-til-dag variationeri pulsfrekvensen på en given belastningpå grund af forskelle i temperaturforhold,væskebalance m.m. Arbejdsintensiteten errelateret til en proportionel øgning af bådepulsfrekvensen og iltoptagelsen. Det vilsige, at når arbejdsintensiteten øges, stigerpulsfrekvensen tilsvarende. Det gælder

Figur 10. Komponenterne i aerob træning.

Moderat-intensitets-

træning



Aerob træning

både ved kontinuerligt og intervalarbejde(se figur 11). Det er denne sammenhæng,der er årsagen til, at pulsfrekvensen kananvendes til at belyse idrætsudøverensarbejdsbelastning. I visse situationer kanpulsfrekvensen ved konstant arbejdedog stige gradvist og relativt mere endiltoptagelsen, hvilket betegnes som “car-diac drift”. Dette kan skyldes eksempelvispsykisk stress i forbindelse med en konkur-rence eller dehydrering og påvirker relatio-nen mellem pulsfrekvens og iltoptagelse.Pulsfrekvensen bruges til at beregne denrelative arbejdsbelastning, der defineressom:

Den relative arbejdsbelastning brugestil at vurdere arbejdsbelastningen iforhold til den maksimale iltoptagelse.Hvilepulsfrekvensen måles under stan-dardiserede forhold efter en god nats søvn,hvor personen er i væskebalance og målerpulsfrekvensen – gerne med et pulsur– liggende i sengen om morgenen udenførst at have foretaget sig nogen form foraktivitet.

I den daglige idrætstræning er det imidler-tid upraktisk at operere med den relativebelastning. Hvilepulsfrekvensen kan ændresig i et træningsforløb, og det er derfor langtfra sikkert, at alle udøvere har fået måltderes aktuelle hvilepulsfrekvens. Desudener den relative belastning lidt besværlig atudregne for idrætsudøveren og trænereni den praktiske situation (eksempelvis nårman skal træne aerob træning med et heltfodboldhold). I den praktiske idrætsverden– og også i dette hæfte – angives belast-ningen (intensiteten), når pulsfrekvensenbruges til at angive belastningen, derforsom procent af den maksimale puls-frekvens. Denne angivelse er nemmere athåndtere. Man skal dog være opmærksompå, at der er en vis forskel i belastningenfor utrænede og ældre personer, når denudregnes efter henholdsvis procent af mak-simale pulsfrekvens eller relativ belastning,idet intensiteten altid bliver noget større,når den angives som procent af maksimalpulsfrekvens.

Et andet vigtigt aspekt ved pulsfrekvens-måling er den psykologiske effekt. Detkan være meget motiverende for bådeidrætsudøverne og trænerne at få feedback


Figur 11. Figuren viser den retlinede sammenhæng mellem iltoptagelse og pulsfrekvens ved både kontinuerligt og intervalarbejde på løbebånd. Variationen i målingerne er angivet.

Relativ arbejdsbelastning (%) =Arbejdspulsfrekvens ÷ hvilepulsfrekvens

x 100%Maksimal pulsfrekvens ÷ hvilepulsfrekvens

muskler kan dække deres energibehovved aerobe processer alene. Der opstårderfor et iltdeficit (iltunderskud). Jo højerearbejdsintensiteten er, desto større bliveriltdeficitet. Ved det kontinuerlige arbejdeer der godt nok kun én opstartsfase uden“optimal” iltoptagelse, mens der vedintervalarbejdet er fem (de sidste fire dogmed en mindre varighed end den første).Alligevel vil den samlede træningsmængdemed høj iltoptagelse (intensitet) blive øgetmed intervaltræningen.

Intervaltræning med høj intensitet erfysisk og psykisk krævende. Det ervigtigt, at man er udhvilet og mentalt vel-forberedt. Intervaltræning kan udføres påmange måder og behøver ikke altid foregåi de samme faste rammer med ens rute,kontrol af distance eller tid m.m. Især iboldspil er der mulighed for at variere træ-ningen med alle mulige former for småspil,hvor man kun skal sikre, at spillet foregåri det rette intensitetsområde og med pas-sende pause. Træningens effektivitet kantil dels vurderes ved pulsregistreringer ibåde arbejds- og pauseperioderne ellerved målinger af mælkesyrekoncentratio-nen i blodet. Ved gennemførelse af fastdistance kan intensiteten også vurderesved hjælp af den gennemførte tid i forholdtil idrætsudøverens maksimale niveau pådistancen.

Nøglepunkter ved intervaltræning• Benyttes primært ved træning med høj

intensitet• Derfor normalt fysisk og psykisk

krævende• Bør varieres med hensyn til form og

rammer• Bør indeholde let fysisk aktivitet i

pauserne• Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter

ved træning med høj intensitet

Fysisk træning iboldspilVed analyse af de enkelte boldspil finderman, at alle boldspil er af intermittentkarakter. Det vil sige, at de foregår vedintervalarbejde, hvor der ofte skiftesmellem arbejde med forskellig intensitet/varighed og let arbejde eller pause, somogså kan variere i længde og intensitet.En væsentlig del af den fysiske træningi boldspil bør foregå med bold, idet ensådan træning har flere fordele:

• De specifikke muskelgrupper, derbruges i boldspil, vil blive trænet

• Spillernes tekniske og taktiske evnerudvikles under kamprelevante forhold

• Fysisk træning med bold er for de flestespillere mere motiverende end træninguden bold



huggende bevægelser, idet strækrefleksen(den myotatiske refleks) dermed vil akti-veres. Denne refleks beskytter musklenimod overstrækning og får derfor musk-len til at trække sig sammen i stedet forat blive strakt. Ved passiv udspænding(eventuelt udført af makker) eller ved aktivudspænding med langsomme bevægelseraktiveres strækrefleksen ikke. Et simpeltudspændingsprincip kan være: Bring lang-somt musklen i yderstilling og hold dender i 15-20 sekunder. Forsøg forsigtigt oglangsomt at udspænde musklen lidt mereog hold den i den nye stilling i yderligere15-20 sekunder.

Ved at indføre restitutionsaktiviteter brydesder ofte med traditionerne for, hvordantræning og konkurrence afsluttes. Dettegælder specielt inden for boldspil, hvorspillerne – selv på eliteniveau – tit gårdirekte til omklædningsrummet og i bad.Det er vigtigt, at der ikke slækkes påkravene til idrætsudøverne med hensyn tilrestitutionsaktiviteter, og at de efterhåndenfår egne erfaringer og bliver mere bevidsteom effekten af disse. Restitutionsaktivite-terne bør være en ligeså naturlig del aftræningen som opvarmning.

Nøglepunkter vedrestitutionsaktiviteter• Bør udføres efter hvert træningspas eller

konkurrence• Skal indeholde fysiske øvelser med lav

aktivitet samt et udspændingsprogram• Bør foregå under behagelige

omstændigheder

IntervaltræningFormål med intervaltræning1) At øge den totale mængde af intenst

arbejde2) At kunne variere træningen

Afvikling af intervaltræningEn meget benyttet træningsform – indenfor aerob og især anaerob træning – erintervaltræning. Ofte hører man trænerevejlede deres idrætsudøvere ved at sige, atde skal anvende denne træningsform udennærmere angivelse af hvilken intensitet,der skal arbejdes med. Men det er vigtigat understrege, at intervaltræning i sig selvbare er en betegnelse for en træningsform,hvor der ofte skiftes mellem arbejde oghvile eller lettere arbejde. Intervaltræningdækker over hele spektret af intensitet fra 0til 100% af maksimal intensitet og dermedover alle træningsområderne (se figur 7). Etutal af forskellige kombinationer af arbejds-tid og pausetid eller lettere aktivitet kananvendes. Derfor er det absolut nødvendigtat angive intensiteten i intervalperioderne,for at kunne fastslå i hvilket træningsom-råde, der arbejdes.

Desuden vil arbejdsperiodernes ogpausernes varighed have afgørendebetydning for i hvilket område, den primæretræningseffekt ligger. Intervaltræningen kanyderligere varieres ved at ændre arbejds-periodernes antal og aktivitetsniveaueti pausen. Inden for de specifikke idræts-grene eksisterer der et utal af navne forforskellige kombinationer af arbejds- og pausetid. 30 sekunders arbejde med 15sekunders pause imellem udført i 20 minut-ter med en intensitet på omkring 90% afden maksimale iltoptagelse (ca. 20% afden maksimale intensitet) er et eksempelpå aerob høj-intensitetstræning med korteintervaller (se figur 7 og side 37), mens eteksempel på anaerob tolerancetræning er 5gentagelser á 1 minuts arbejde kombineretmed 4 minutters pause på en intensitet påomkring 50% af den maksimale intensitet(se figur 7).

Ved aerob høj-intensitetstræning og vedal anaerob træning, er aktivitetsniveaueti pauserne af betydning i udførelsen afintervaltræning. Det bliver nemmere atgennemføre den efterfølgende arbejdspe-riode, idet tabet af kalium fra musklernereduceres, hvilket har en positiv indflydelsepå udviklingen af træthed. Da det bliverlettere at gennemføre træningen, kanarbejdstiden for den enkelte arbejdsperiodeforlænges, og/eller antallet af arbejdsperi-oder eller arbejdsintensiteten kan eventueltøges. Intensiteten ved aktiv restitutionbør ikke overstige 60% af den maksimaleiltoptagelse svarende til en pulsfrekvenspå ca. 145 ved en maksimal pulsfrekvenspå 200 slag pr. minut. Den skal være såtilpas lav, at der ikke forekommer nogenyderligere akkumulering af mælkesyre imusklerne og frigørelse af kalium, idetdisse faktorer har en afgørende indflydelsepå udviklingen af træthed ved kortvarigtarbejde.

Det primære formål med intervaltræninger at øge den totale mængde af intenstarbejde. Desuden giver intervaltræninggode muligheder for at variere træningen.Normalt anvendes intervaltræning kun, hvisder skal trænes med høj intensitet. Detvil sige ved aerob høj-intensitetstræning(se side 34) samt ved al form for anaerobtræning. En løber kan eksempelvis arbejdemed en intensitet svarende til 90% af hansmaksimale iltoptagelse kontinuerligt i 7minutter. Ved at opdele arbejdet i perioderaf 3 minutter med 3 minutters pause imel-lem er løberen i stand til at gennemføre5 arbejdsperioder og arbejde i alt i 15minutter. Når man starter med at arbejde,stiger iltoptagelsen, først hurtigt og derefterlangsommere. Iltoptagelsen er i begyn-delsen ikke stor nok til, at de arbejdende


på arbejsintensiteten under træning. Dennetilbagemelding kan eksempelvis brugestil at sikre sig, at idrætsudøverne arbejdertilstrækkeligt hårdt under træningen, eller tilat blive opmærksom på arbejdsintensitetenunder tekniske og taktiske øvelser i bold-spil. Regelmæssige pulsfrekvensmålingerkan også bevidstgøre idrætsudøverne, såde efterhånden lærer, hvor hårdt der skalarbejdes for at opnå de forskellige trænings-effekter.

Målinger af pulsfrekvensen kan foretagesved hjælp af et senderbælte og et mod-tagerur (tilsammen kaldet for et pulsur).Senderbæltet består af et elektrodebæltemed to elektroder forbundet til et udvideligtelastikbælte, så man kan spænde helebæltet rundt om brystkassen. Midten afelektrodebæltet skal være placeret ligeover brystbenet, som vist på billedet.Modtageren er indbygget i et ur, som manoftest bærer om håndledet. Idrætsudøvere,der anvender et pulsur, kan på hvilket somhelst tidspunkt under træning kontrollerederes pulsfrekvens ved at kaste et blik påmodtagerurets display. Informationen frapulsuret kan gemmes og overføres til encomputer og analyseres. Pulsfrekvensenkan også måles manuelt uden brug afpulsur. Ved at trykke let med fingrene (dogikke tommelfingeren) på håndleddet, påhalspulsåren eller på selve hjertet, kan manregistrere pulsen. Dette er naturligvis ikkeen helt så præcis bestemmelsesmetodesom med pulsurene.

For at kunne bestemme en idrætsudøversarbejdsintensitet under træning ellerkonkurrence, skal pulsfrekvensen udtrykkesi forhold til udøverens egen maksimalepulsfrekvens. At to idrætsudøvere undertræning har samme pulsfrekvens, betyderikke nødvendigvis, at arbejdsbelastningenhos dem er ens. Hvis de to idrætsudøverehar en maksimal pulsfrekvens på hen-holdsvis 180 og 200 slag pr. min, vil de vedsamme arbejdspuls på 160 slag pr. min,belastes forskelligt, idet den første udøverbelastes med 90% af den maksimale puls-frekvens, mens belastningen for den andenperson vil være mindre svarende til 80% afden maksimale pulsfrekvens. Den maksi-male pulsfrekvens bør derfor bestemmesved en passende test, hvor pulsfrekvensenskal måles korrekt ved hjælp af et pulsur.Testen foregår oftest med en stigende

arbejdsbelastning og med en varighedpå 4-10 minutter. Testen afsluttes medarbejde med maksimal intensitet. En testaf maksimal pulsfrekvens er derfor fysiskkrævende og bør kun gennemføres, nåridrætsudøverne er friske og velmotiverede.Under den sidste del af testen noteres puls-frekvensens højeste værdi, og denne regis-treres som den maksimale pulsfrekvens.

Anvendelse afpulsfrekvensenTabel 9 illustrerer principperne bag deforskellige aerobe træningsområder.Arbejdsintensiteten er udtrykt som puls-frekvensen under arbejdet i forhold tilden maksimale pulsfrekvens, jævnfør denomtalte direkte sammenhæng mellem puls-frekvensen og arbejdsintensiteten. Jo højerearbejdsintensitet, desto højere pulsfrekvens.

En løber med et pulsur måler sin pulsfrekvens med et senderbælte

spændt rundt om brystet og et modtagerur på håndleddet.


Desuden er et acceptabelt primærområdeangivet, idet pulsfrekvensen hele tiden kanændres under træning, hvad enten denudføres kontinuerligt (eksempelvis en løber,der løber lige ud, opad og nedad bakke)eller ved intervalarbejde som i boldspil. Itabellen er angivet et eksempel med enmaksimal pulsfrekvens på 200 slag pr.minut. Arbejdsintensiteten skal reguleresi forhold til idrætsudøverens egen maksi-male pulsfrekvens. Pulsfrekvenserne er herangivet under hensyntagen til, at idræts-udøveren bevæger sig i form af løb. Lægmærke til, at den maksimale pulsfrekvenskan være forskellig i forskellige idrætsgrenefor den samme person. Når træningspulsenskal udregnes, bør man derfor have måltden maksimale pulsfrekvens i den idræts-gren, som man skal træne. I cykling erdet eksempelvis ofte noget vanskeligereat opnå de rette pulsværdier inden for deforskellige angivne træningskategorier, idetbelastningen ofte skal være så stor, at detbliver styrkemæssigt for hårdt at træde ipedalerne. Pulsværdierne – inden for deforskellige angivne træningskategorier– kan derfor med fordel sættes ned, nården aerobe træning foregår på cykel.

I den daglige træning er det upraktisk atregulere arbejdsintensiteten ud fra målingeraf iltoptagelsen (se figur 11), idet dennebåde er besværlig at måle og samtidigkræver brug af avanceret udstyr. I stedetfor kan pulsfrekvensen bruges, da denne tilgengæld er nem at måle. Desuden eksis-terer der en sammenhæng mellem procentaf maksimal pulsfrekvens og procent afmaksimal iltoptagelse, som er uafhængigaf køn, alder og træningstilstand (se tabel10). Pulsmålingerne kan derfor omsættestil iltoptagelsesværdier. Usikkerheden ibestemmelsen af procent af maksimaliltoptagelse ud fra procent af maksimalpulsfrekvens og omvendt er ca. ± 10% iforhold til direkte måling af værdien.

Nøglepunkter ved måling afpulsfrekvensen• Kan anvendes til at belyse idrætsudøv-

erens arbejdsbelastning og er – i mod-sætning til iltoptagelsen – nem at måleunder den daglige træning.

• Kan også have en psykologisk effekt,idet det kan være motiverende foridrætsudøveren at få feedback påarbejdsintensiteten under træning.

• Ved brug af pulsfrekvensen skal manbl.a. være opmærksom på:

1) Der kan forekomme dag-til-dagvariationer.

2) Pulsfrekvensen kan stige relativt mereend iltoptagelsen ved konstant arbejdebl.a. på grund af dehydrering ("cardiacdrift").

3) Pulsfrekvensen kan ved starten afethvert arbejde, eller når arbejdsinten-siteten ændres undervejs, i disse peri-oder ikke bruges som udtryk for arbejds-belastningen, på grund af dannelsen afet iltdeficit.

• For at kunne bestemme idrætsudøver-ens arbejdsintensitet, skal pulsfrekven-sen altid udtrykkes i forhold til udøver-ens egen maksimale pulsfrekvens.

• Den maksimale pulsfrekvens kan væreforskellig i forskellige idrætsgrene forden samme person. Når træningspulsenskal udregnes, bør man derfor havemålt den maksimale pulsfrekvens i denidrætsgren, som man skal træne.

* Eksempel med maksimal pulsfrekvens på 200 slag/min. Arbejdsintensiteten skal reguleres i forhold til den enkelte idrætsudøverens maksimale pulsfrekvens.

Tabel 9. Principperne for aerob træning.

Pulsfrekvens Pulsfrekvens*(% af maksimal pulsfrekvens) (antal slag/min)

Gennemsnit Primær- Gennemsnit Primær-område område


65% 50-80% 130 100-160

Moderat-intensitets- 80% 70-90% 160 140-180

træning


90% 80-100% 180 160-200

Tabel 10. Forholdet mellem procent af mak-simal pulsfrekvens og procent af maksimal iltoptagelse. Værdierne er gennemsnits-værdier beregnet ud fra målinger i flere videnskabelige undersøgelser. Usikkerheden i bestemmelsen af procent af maksimal iltoptagelse ud fra procent af maksimal pulsfrekvens og omvendt er ca. ± 10% i forhold til direkte måling af værdien.

% af maksimal % af maksimalpulsfrekvens iltoptagelse

50 2860 4070 5880 7090 83

100 100

Figur 9. Mælkesyreindholdet i blodet efter udførelse af hårdt arbejde efterfulgt af dels jog-ning (aktiv restitution) og dels passiv restitution. Mælkesyren blev fjernet langt hurtigere ved den aktive restitution, hvor koncentrationen – i modsætning til den passive restitution – var tilbage på hvileniveau 30 minutter efter afslutningen af det hårde arbejde.


deres normale styrke og stivhed, når deudsættes for mekanisk belastning i formaf regelmæssige, langsomme stræk ogudspændinger, der er tilpassede til skadensomfang. Dette kan naturligvis følges opmed aktive muskeløvelser og træning.Man skal dog huske, at de støttevæv, derpåvirkes af strækøvelser og udspænding,har et langsomt stofskifte og derfor skaltrænes i måneder for at opnå en mærkbareffekt med hensyn til fibrenes længde,tykkelse og styrke i støttevævet.

Afvikling af restitutionsaktiviteterEnhver aktivitet bør afsluttes med fysiskeøvelser med meget lav aktivitet, der pri-mært involverer de samme muskelgrup-per, som har været brugt under selvetræningspasset eller konkurrencen.Desuden bør der gennemføres et udspæn-dingsprogram – for de mest belastedemuskelgrupper – for at bringe musklerne

til den længde, de havde før aktiviteten.Ved udspænding skal musklen holdesi yderstilling i minimum 30 sekunder imodsætning til strækøvelser, som brugesunder opvarmning, og hvor musklenholdes tæt på yderstilling i noget korteretid. Udspændingsøvelser kan foregå efterflere forskellige principper, men der ervisse grundregler, der skal overholdes. Detgælder om at få mindsket spændingen imusklerne for at få så gode mulighedersom muligt for at udspænde dem.

Udspændingen skal foregå underbehagelige omstændigheder (roligeomgivelser, passende temperatur oggod tid), og musklerne skal være varme.Udøveren skal bevidst slappe af, og derskal altid benyttes langsomme bevæg-elser mod yderstillingen. Alle disseforhold nedsætter spændingen i muskula-turen. Udspænding må aldrig foregå med


af 20-30 minutter. Høj lufttemperatur ogvarm påklædning øger muligheden for atholde på den producerede varme. I boldspilskal man være opmærksom på, at der kanske et markant fald i muskeltemperaturenmellem de to halvlege. Det vil derfor værehensigtsmæssigt at foretage en eller andenform for muskelaktivitet i pausen for allespillere især i eksempelvis fodbold, hvorpausens længde kan være på 15 minutter.

Nøglepunkter ved opvarmning• Minimum 10 minutters varighed• Påklædning afpasset efter forholdene• Bør indeholde en almen og en

idrætsspecifik del• Gradvis øget intensitet• Bør indeholde strækøvelser• Kan også bruges som mental forbe-

redelse til den efterfølgende præstation• Bør tilpasses efter arbejdsformen af den

efterfølgende aktivitet.• Bør foregår umiddelbart før træning eller

konkurrence

Restitutions-aktiviteterFormål med restitutionsaktiviteterEnhver træning eller konkurrence bør afslut-tes med aktiviteter med meget lav inten-sitet og udspændingsøvelser. Ofte brugesudtrykket “nedvarmning” som betegnelsefor disse aktiviteter, men et mere kor-rekt udtryk er restitutionsaktiviteter,idet aktiviteterne er med til at opretholdemuskeltemperaturen. Formålet med restitu-tionsaktiviteter er at hjælpe idrætsudøverentil at komme sig hurtigere oven på et hårdt

træningspas eller en hård konkurrence ellerkamp. Dermed vil idrætsudøveren hurtigereblive fysisk frisk til næste træningspas ellernæste konkurrence eller kamp.

Effekt af restitutionsaktiviteterDen primære effekt af restitutionsaktiviteterer følgende:• Nedsat ømhed i musklerne• Hurtigere genvinding af fysisk præsta-

tionsniveau til efterfølgende træningspaseller konkurrence

Under intensiv træning eller konkurrenceproduceres stoffer, bl.a. mælkesyre, somophobes i de arbejdende muskler. Desudenkan der opstå små skader i muskelfibrerne.Dette kan føre til ømhed i muskulaturen ide efterfølgende dage. Ømheden er somregel størst efter ca. 2 dage (forsinketmuskelømhed). Ømhed i muskulaturenopstår eksempelvis, når musklerne arbejdermed et bevægelsesmønster, de ikke ervant til, eller efter et for hårdt træningspasi starten af sæsonen. Idrætsudøveren vilderfor være mindre frisk ved det næste træ-ningspas eller ved den næste konkurrenceeller kamp. Man bør derfor på kort sigtundgå den træningsform, som var årsag tilmuskelømheden.

I praksis har det vist sig, at restitutions-aktiviteter reducerer ømheden. Årsagentil dette er endnu ikke videnskabeligtbevist, men forklaringen er sandsynligvis,at restitutionsaktiviteter opretholder en visblodgennemstrømning i musklerne, hvorvedbortfjernelsen af de ophobede stoffer øges.Hvis intensive aktiviteter afsluttes med letaktivitet i stedet for ingen aktivitet, viser

det sig bl.a., at den ophobede mælkesyrefjernes hurtigere og dermed mere effektivt(se figur 9). Let aktivitet kan eksempelvisvære 10-15 minutters let løb (af-jogging)eller cykling med en intensitet, der ikkebør overstige 60% af den maksimaleiltoptagelse eller boldspil, der ikke stillerstore fysiske krav til spillerne.

Efter muskelarbejde er musklerne des-uden væsentligt forkortede, og det kan tageop til to dage, før de har genetableret dereslængde. Deltager man regelmæssigt i træ-ning eller konkurrence og kamp uden brugaf udspændingsøvelser, bliver resultatetefterhånden en vedvarende forkortning afmusklerne. Forkortede muskler – det vilsige muskelfibre og de sener, de er anbragti serie med – medfører ringere bevæge-lighed. Er denne nedsat, mindskes præsta-tionsevnen i de situationer, hvor musklerneer i yderstilling, og samtidig vil risikoen forskader sandsynligvis være øget. Gennemregelmæssig udspænding af muskel-sene-enhederne kan idrætsudøveren bevareeller forbedre sin bevægelighed.

I praksis opnås ofte en følelse af velvære,afslappelse og reduktion af gener som følgeaf udspændingsøvelser efter idrætsaktivitet.Dette skyldes sandsynligvis frigørelse afendorphiner (morfinlignende stoffer, somkroppen selv producerer, og som kan mind-ske følelsen af smerte) i hjernen som følgeaf udspændingen. Til gengæld er det ikkepåvist videnskabeligt, at udspændingsøv-elserne reducerer ømhed. Det bør nævnes,at de væv, der allerede er beskadigedeog har været udsat for fiberbrist og over-rivninger, heler bedre og opnår hurtigere


I idrætsgrene som løb, svømning og cykling,hvor det er forholdsvis nemt at styreintensiteten, kan man – ud over at brugepulsfrekvensen – finde frem til den rettebelastning ved hjælp af en bestemt tid seti forhold til tiden på pågældende distance,når der arbejdes maksimalt en enkelt gang.En løber, der kan løbe 1000 meter på 2minutter 50 sekunder, arbejder på sinelange intervaller under aerob høj-intensitets-træning med en intensitet svarende til, athver 1000 meter gennemføres på 3 minut-ter 15 sekunder eksempelvis 5 gange med3 minutters pause imellem. Er det enten forhårdt eller for let at gennemføre et bestemtantal arbejdsperioder, skal intensiteten ogdermed tiden justeres derefter. Med erfarin-gen bliver det efterhånden lettere at findeden rigtige arbejdsbelastning under bådeden aerobe og den anaerobe træning. Underet træningspas i ét træningsområde i bold-spil vil der dog ofte i perioder arbejdes meden intensitet, der også hører til i et af deandre områder, idet intensiteten i boldspil ersvær at styre helt præcist.

Metoder til vurdering aftræningsintensitet• Bruges primært ved aerob træning:

% af maksimal iltoptagelseRelativ belastning: Arbejdspulsfrekvens÷ hvilepulsfrekvens Maksimal pulsfrekvens ÷ hvilepuls-frekvens% af maksimal pulsfrekvens

• Bruges primært ved anaerob træning:% af maksimal intensitet

• En bestemt tid set i forhold til tiden påpågældende distance, når der arbejdesmaksimalt en enkelt gang

• Arbejdseffekt – eksempelvis brugesi cykling watt-målinger og i roningrokadencen

Lav-intensitetstræningFormål med aeroblav-intensitetstræningHurtigere restitution og dermed genvindingaf normalt fysisk niveau efter hård konkur-rence eller træning.

Træningsprincipper for aeroblav-intensitetstræningDa formålet med lav-intensitetstræning

er at opnå en hurtigere restitution, kaldesdenne træningsform også for restitutions-træning. Under lav-intensitetstræningudfører idrætsudøverne let fysisk aktivitet,såsom jogging eller alternative boldspil,under hvilke den gennemsnitlige puls-frekvens skal ligge på ca. 65% af denmaksimale pulsfrekvens (ca. 130 slag/min, se tabel 9). Træningsintensiteten er såtilpas lav, at træningen kan udføres somén lang sammenhængende periode, menkan naturligvis også udføres efter interval-princippet. Arbejdsperioderne skal så værelængere end 5 minutter med korte pauserind imellem.

Denne type træning udføres dagen efteret hårdt træningspas eller dagen efteren konkurrence eller kamp for at hjælpeudøveren med at genvinde sit normalefysiske niveau. Når en muskel belastesmeget kraftigt, kan der opstå små over-rivninger i musklens bindevæv og i nogleaf musklens fibre. På grund af over-rivningerne vil der trænge væske ind imuskulaturen imellem muskelfibrene,hvorved muskulaturen bliver hård, ogømhed opstår. I kontaktidrætsgrene vilspark, slag og andre småknubs også giveen vis ømhed. Ømheden opstår i dageneefter den pågældende aktivitet, især nårmusklerne har arbejdet meget ekcentrisk,

eksempelvis ved opbremsninger, ved løbned ad bakke eller hurtige retningsskift.Ømheden er forbundet med beskadigelse afden enkelte muskelfiber. Det er samme typeømhed, som forekommer i dagene efter detførste træningspas efter en længerevarendepause. Der er mulighed for, at de involve-rede muskler restituerer sig bedre, og ateventuel ømhed fortager sig hurtigere, hvisman udfører lette aktiviteter med de selvsamme muskler i dagene efter hård træningeller konkurrence. Lav-intensitetstræningkan også i perioder med mange fysiskhårde træningspas – eller mange konkur-rencer – anvendes til, at udøverne undgårat komme i “overtræning”.

Ud over den fysiologiske effekt er deryderligere et psykologisk aspekt ved lav-intensitetstræning. I perioder med megentræning og mange konkurrencer kan deropstå et behov for at koble mentalt af fraselve idrætsgrenen. Lav-intensitetstræningog anderledes aktiviteter end i den almin-delige træning virker ofte motiverende forudøverne. Dette kan være med til at sti-mulere dem til at fortsætte med den megentræning og de mange konkurrencer.

Figur 12. Intensitet under aerob lav-intensitetstræning udtrykt i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%).


Nøglepunkter ved aerob lav-intensitetstræning (restitutions-træning)• Udføres dagen efter en hård konkur-

rence eller træning• Lav intensitet, gennemsnitlig 65% af

maksimal pulsfrekvens• Gennemføres normalt som én sammen-

hængende arbejdsperiode• Kan indeholde anderledes aktiviteter,

som bruges til mental afkobling• Bør indeholde udspændingsøvelser

Eksempler på aerob lav-intensitetstræningLav-intensitetstræning kan udføres somlettere aktiviteter i samme idrætsdiscip-lin og med samme bevægelsesmønstersom under konkurrence. Cykelrytteren kaneksempelvis køre en langsom tur, svøm-meren kan svømme i stille og roligt tempo,og i idrætsdiscipliner, hvor løb indgår, kanudøverne jogge en tur med en intensitetsvarende til inden for primærområdet aflav-intensitetstræning. I boldspil er forskel-lige alternative spil ofte velegnede somlav-intensitetsspil, hvor intensiteten i spilletkan styres ved at ændre på eksempelvisrekvisitter, antal spillere og bolde eller selvereglerne for spillet.

Spillet håndbold/fodbold er et eksempelpå et lav-intensitetsspil, der kan anvendesi mange boldspil. Spillet foregår på en bane

Figur 13. Pulsfrekvensen under aerob lav-intensitetstræning i landevejscykling af 1½ times varighed for en rytter med en maksimal pulsfrekvens på 198 slag/min (gennemsnitlig puls-frekvens på 67% af maksimal pulsfrekvens).

af en størrelse svarende til omtrent en halvhåndboldbane. Der spilles 5 mod 5 (op til7 mod 7). Der spilles med én fodbold ogén håndbold. Det ene hold har fodboldenog skal spille den ned på modstanderensbaglinie. Modstanderne har håndbolden ogskal forsøge at ramme fodbolden. Mistesfodbolden ud over sidelinien eller rammesden, skifter holdene bolde. Det vil sige, atholdet med fodbolden nu skal op i mod-satte ende og placere bolden på baglinien.Spillerne med håndbolden må aflevere tilhinanden, men kun tage tre skridt og ikkedrible. Der skiftes bold ved scoring. Hvis deter for svært for holdet med håndbolden, kanman tillade flere skridt, eller der kan spillesmed to håndbolde. Yderligere kan man ogsåbegrænse længden af afleveringerne medfodbolden, eksempelvis ved at fodboldenskal dribles over midten af banen, før denmå spilles ned på modstandernes baglinie.

Moderat-intensitetstræning

Formål med aerob moderat-intensitetstræning1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af

musklernes evne til at udføre arbejdeigennem længere tid. Det vil sige af denaerobe kapacitet (udholdenheden).

2) Forbedring (eller vedligeholdelse) afkroppens evne til at restituere sig efterhårdt arbejde.

Træningsprincipper for aerobmoderat-intensitetstræningUnder aerob moderat-intensitetstræning(udholdenhestræning) skal idrætsudøvernearbejde med en intensitet svarende tilen gennemsnitlig pulsfrekvens på ca.80% af den maksimale pulsfrekvens(ca. 160 slag/min, se tabel 9). Træningenkan udføres kontinuerligt eller intermittent(intervalarbejde). I sidstnævnte tilfælde skalarbejdsperioderne være længere end 3minutter med en kort pause ind imellem. Daintensiteten er forholdsvis lav, er det mestalmindeligt at udføre træningen kontinuer-ligt. Der vil forekomme naturlige udsving iarbejdsintensiteten under træningspas medaerob moderat-intensitetstræning specielti boldspil. Men man kan også for motiva-tionens skyld i perioder bevidst ændre påintensiteten skiftevis (inden for variation-sområdet) eksempelvis under løb svarendetil henholdsvis 70, 80 og 90% af den mak-simale pulsfrekvens

Nøglepunkter ved aerob moderat-intensitetstræning (udholden-hedstræning)• Moderat intensitet, gennemsnitlig 80%

af maksimal pulsfrekvens• Gennemføres normalt som kontinuerligt

arbejde• Træningspassene kan være meget lange• Kan også udføres hyppigere med kort

varighed og højere intensitet inden forprimærområdet

• Bør efterfølges af udspændingsøvelser

Eksempler på aerobmoderat-intensitetstræningTræningen bør udføres med samme aktivi-teter og med samme bevægelsesmønstersom i den pågældende idrætsdisciplin.Cykelrytteren cykler, svømmeren svømmeri den relevante svømmeart, roeren ror etc.Ofte vil idrætsudøverne dog i disciplinersom eksempelvis badminton, hvor løbindgår, træne aerob moderat-intensitets-træning ved formelt løb, hvor der så skalarbejdes med en intensitet svarende tilinden for primærområdet af aerob mode-rat-intensitetstræning. Da intensiteten ikkeer så høj, kan træningspassene være


en øgning af enzymaktiviteten i cellerne.Desuden øges blodets evne til at afgive ilt tilmusklerne, nerveledningshastigheden bliverhurtigere, og ledvæskens smøringsevneforbedres især over for hurtige bevægelser.Opvarmning påvirker kredsløbet, som ind-stilles til aktiviteten, idet pulsfrekvensen ogiltoptagelsen efter opvarmning øges hurti-gere ved starten af et efterfølgende arbejde.Yderligere har opvarmning ved arbejde eneffekt på svedkirtlernes aktivering, hvilketmuliggør en hurtigere varmeafgivelse.

Utilstrækkelig eller manglende opvarm-ning er ofte årsag til, at skader opstår.En uopvarmet muskel er ikke så eftergi-velig, og den har svært ved at opfange ogafbøde de kraftige træk, der forekommerved pludselige belastninger i især megetintensive idrætsgrene. De såkaldte “fiber-sprængninger”, som primært er overrivnin-ger og ødelæggelse af muskelfibre og detomkringliggende bindevæv, kan dermedopstå. En opvarmet muskel er i højeregrad modstandsdygtig, idet muskelvæv ogdet meste af bindevævet hurtigere blivereftergiveligt ved stigende temperatur. Vedat indlægge strækøvelser i opvarmningen,hvor musklerne kommer tæt på deresyderstilling, er musklerne bedre forberedtpå de mange situationer under kamp ellerkonkurrencer, hvor de tvinges ud i disseyderstillinger.

Afvikling af opvarmningUndersøgelser har vist, at opvarmning skalvære af minimum 10 minutters varighedfor at få den største præstationsfremmendevirkning (se figur 8). I praksis er opvarm-ningen i stort set alle idrætsdiscipliner aflængere varighed. På den anden side måden heller ikke være for lang, idet man sårisikerer, at træthed opstår tidligere endellers under den efterfølgende træningeller konkurrence. I stedet for at begyndeopvarmningen i et forholdsvis højt tempo

foretrækker mange udøvere fornuftigvisat starte opvarmningen relativt langsomtfor derefter gradvist at øge intensiteten.Ved opvarmning til boldspil skal spillerne istarten af opvarmningen undgå kropskon-takt, hurtige retningsændringer og langeafleveringer. Desuden skal der afsættes tidtil én eller flere perioder, hvor der udføresstrækøvelser. Strækøvelserne skal udføresmed langsomme bevægelser mod yder-stillingen, som holdes i relativ kort tid (5-15 sekunder). Hvis den efterfølgende aktiv-itet indeholder intenst arbejde, skal tempoettil sidst i opvarmningen være relativt højt ogkan eksempelvis i boldspil indeholde korteryk og kropskontakt.

Opvarmningen indeholder ydermere etpsykisk aspekt. Især i forbindelse medkamp eller konkurrencer har idrætsudøver-ne brug for tid til at indstille sig mentalt påat kunne præstere et godt resultat og foreventuelt at gennemgå og afprøve nogletekniske og taktiske detaljer. Opvarmningenved kamp eller konkurrence bør derforvære mere målrettet end ved træning. I dendaglige træning kan opvarmningen virkestimulerende, især hvis den er varieret ogsamtidig effektiv. Så bliver det ikke barenoget, der skal overstås, og det kan hjælpeidrætsudøveren til at koncentrere sig omden efterfølgende træning.

Lufttemperaturen og idrætsudøverensbeklædning spiller en rolle for omfangetaf opvarmningen. Jo varmere det er, ogjo mere tøj udøveren har på, desto nem-mere er det at opnå en opvarmningsef-fekt. Opvarmningen behøver derfor ikkei sådanne tilfælde at være så lang. Hvisomgivelserne er kolde, vil det være hen-sigtsmæssigt at klæde sig varmt på.Varmeafgivelsen fra kroppen vil mindskes,hvorved muskel- og kropstemperaturenvil stige hurtigere. Selv på eliteniveau sesdesværre ofte idrætsudøvere, der varmer op

i forholdsvis kolde omgivelser eksempelvisuden træningsdragt på.

Et opvarmningsprogram bør indledes meden almen del, hvor der foretages helkrops-aktiviteter med de store muskelgrupper(eksempelvis ved løb). Derefter følger enmere speciel, idrætsspecifik del, der skaltilgodese særlige krav til den specifikkeidrætsgren. Hovedparten af øvelsernebør være dynamiske bevægelser, der iudseende ligner sekvenser og mønstre frapågældende idrætsdisciplin. I boldidræts-grene bør denne opvarmning foregå medbold. Der indlægges én eller flere periodermed strækøvelser. Intensiteten skal stigegradvist, og er der tale om konkurrence, børintensiteten i slutningen af opvarmningenvære meget høj. Dette er ofte ikke nød-vendigt til træning, hvor idrætsudøverne tilen vis grad selv har mulighed for at styreintensiteten efter opvarmningen.

Ved træningspas i udholdenhedsidrætsgrene– som langdistanceløb eller landevejs-cykling – kan opvarmningen ved eksempel-vis aerob moderat-intensitetstræning væreen del af selve træningen, idet træningsin-tensiteten ikke er så høj. Løberen starterbare sin 20 km træningstur i et lidt lang-sommere tempo end gennemsnitshastig-heden. I forbindelse med konkurrence ellerkamp bør man som omtalt i høj grad ogsårette opmærksomheden mod den psykisketilvænning og give god plads til denne iopvarmningen. I holdidrætsgrene bør dertages individuelle hensyn, så der blivermulighed for perioder med selvstændigopvarmning.

Opvarmning skal foregå umiddelbart førtræning eller konkurrence, idet muskel-temperaturen hurtigt falder, hvis musklerneikke er i aktivitet. Virkningen aftager iløbet af ca.15 minutter. Desuden vil effektenaf de indlagte strækøvelser falde i løbet

Figur 8. A) Figuren illustrerer forandringer i muskel- og kropstemperaturen under opvarmning af 50 minutters varighed. Muskeltemperaturen er forhøjet til et konstant niveau efter ca. 10 minutters opvarmning, mens kropstemperaturen stiger jævnt under hele opvarmningen. B) Sammenhængen mellem muskeltemperatur og præstationsevnen ved sprintarbejde. Af figuren fremgår det, at præstationsevnen stiger i takt med muskeltemperaturen. Ved en muskeltemperatur på 41°C var præstationsevnen 15% bedre end ved 37°C.


B

A


Figur 14. Intensitet under aerob moderat-intensitetstræning udtrykt i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%).

lange. Eliteidrætsudøvere i udholdenheds-grene gennemfører ofte træningspas medmoderat-intensitetstræning af flere timersvarighed. En anden måde at udføre træ-ningen på er at gennemføre mange, kortetræningspas med en intensitet i den øverstedel af primærområdet. En trænet mellem-og langdistanceløber kan eksempelvis gen-nemføre to daglige korte træningspas på 8km med rimelig høj hastighed i stedet for étlangsommere på 25 km. Cykelrytteren kaneksempelvis cykle en kort, hurtig tur elleren længere og langsommere tur inden forprimærområdet af moderat-intensitetstræn-ing. Træningen kan varieres ved undervejsat skifte tempo eller ved at udføre den somintervaltræning med lange arbejdsperioder(mindst 3 minutter) og korte pauser (ikkeover 1 minut).

I boldspil er det relevant at træne udholden-hedstræning med bold (se side 25). Et spil,der kan bruges til aerob moderat-intensitets-træning i eksempelvis håndbold, er “hentekegler” (se figur 16). To hold på en helbane med 5 eller flere kegler stillet midtpå hver sin banehalvdel samt en bold. Derspilles 5:5 (3 mod 3 op til 8 mod 8). Hverthold forsvarer en række kegler (mindst 5).Keglerne skal stå på linie med eksempelvis2 meters afstand på egen banehalvdel.

Spillet foregår ved almindeligt håndboldspil,men driblinger er ikke tilladt. Forsvareneskal dække op i mindst 1 meters afstandfra keglerne. Hvis en spiller vælter én afmodstandernes kegler med bolden, skalspilleren hente en kegle fra egen række ogplacere den på linie med modstandernes

Figur 15. Pulsfrekvensen under aerob moderat-intensitetstræning i fodbold (spil 5 mod 5 på halv bane) for en spiller med en maksimal pulsfrekvens på 188 slag/minut (gennemsnitlig pulsfrekvens på 79% af maksimal pulsfrekvens).

kegler. Spillet afbrydes ikke ved scoring, detvil sige, at de øvrige spillere kan forsøgeat erobre bolden og spille videre. Det hold,der ikke har flere kegler tilbage eller harfærrest kegler efter en given tid, har vundetspillet. Spillet kan varieres i intensitet ved,at man indfører forskellige regelændringer.

Ved for lav aktivitet kan det forlanges, atalle skal være over midterlinien, før enscoring kan anerkendes. Afstanden mellemkeglerne kan gøres mindre eller eventueltstørre ved, at keglerne blot skal placeres påmodstandernes banehalvdel. Der kan ogsåspilles med to bolde.

Høj-intensitetstræning

Formål med aerob høj-intensitets-træning1) Forbedring (eller vedligeholdelse) af

kroppens evne til arbejde med højintensitet i lang tid. Det vil sige af denmaksimale aerobe effekt (konditionen).

2) Forbedring af kroppens evne til atrestituere sig efter intenst arbejde.

Træningsprincipper for aerob høj-intensitetstræning Under aerob høj-intensitetstræning(konditionstræning) skal idrætsudøvernearbejde med en intensitet svarende til engennemsnitlig pulsfrekvens på ca. 90%af den maksimale pulsfrekvens (ca. 180slag/min, se tabel 9). Undersøgelser harvist, at aerob høj-intensitetstræning er denmest optimale træningform med hensyn tilforbedring af den maksimale iltoptagelse,

idet man ved denne træningsform kan opnåden største samlede mængde af intensivtarbejde. Høj intensitet i træningen (op tilen intensitet svarende til 100% af den mak-simale iltoptagelse) er nemlig den vigtigstefaktor til øgning af konditionen, men det erikke nødvendigt at arbejde til udmattelsefor at forbedre denne. Utrænede og moderattrænede kan også opnå forbedringer afkonditionen ved at nedsætte intensitetenog øge varigheden (udholdenhedstræning),men prisen, der betales, er et stort forøgettidsforbrug. Hos meget veltrænede tyder detpå, at en forbedring af konditionen kun kanske, hvis der arbejdes med høj intensitet ogdermed i kortere tid. Hos veltrænede løberehar studier vist, at den største effekt påkonditionen fås ved træning med en inten-sitet på mellem 90 og 100% af V̇ O2-max.,fire gange om ugen med en varighed på35-45 minutter pr. træningspas.

Aerob høj-intensitetstræning kan udføreskontinuerligt eller intermittent (interval-arbejde). De fleste udøvere foretrækkersidstnævnte arbejdsform, idet det vedintervaltræning er lettere at opnå en stortotal mængde intenst arbejde. Følgendeprincipper gælder for de to former for høj-intensitetstræning:


Figur 16. Opdeling af bane til aerob moderat-intensitetstræning i håndbold (“hente kegler”). I viste tilfælde spilles 5 mod 5, og keglerne er placeret på én linie på hver sin banehalvdel.

BoldSpiller

Figur 7. Primære træningsområder inden for aerob og anaerob træning udtrykt i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%). De enkelte områder overlapper hinanden, idet der er et vist variationsområde inden for hver kategori. Arbejdsintensiteten svarende til den maksi-male iltoptagelse og den maksimale arbejdsintensitet er angivet ved henholdsvis den ned-erste og øverste stiplede linie. Der er store individuelle forskelle på, hvor meget intensiteten svarende til den maksimale iltoptagelse udgør i forhold til den maksimale intensitet. Her er den sat til 25%, men for nogle udgør den kun 10% og for andre op til 50-60% af den mak-simale intensitet.

I idrætsdiscipliner som sprintløb (100-400meter), boldspil og kampsport skal opvarm-ningen være forberedelse til en maksimalpræstation straks fra starten.

Når man starter på et længerevarendekontinuerligt arbejde modvirkes den gavn-lige virkning af den høje muskeltemperaturved, at kredsløbet – på grund af tempera-turstigningen – hurtigere omlægges i var-mereguleringens tjeneste. Det resulterer istor blodtilførsel til huden og væsketab frakroppen, når man sveder, hvorved der blivermindre blod til rådighed for de arbejdendemuskler. Opvarmning til langtidsarbejdeskal ikke være af så lang varighed ellermed så høj intensitet som til korttids-arbejde. For det første fordi man – ved etsådant arbejde – ikke skal være klar til atarbejde med maksimal intensitet lige frastarten. Starten af arbejdet vil derfor kunne

fungere som “den sidste del af opvarm-ningen”, idet man i løbet af få minuttervil kunne opnå en passende temperatur.For det andet vil det – specielt i varmeomgivelser – være en fordel ikke at startemed for høj kropstemperatur, idet der så ermindre risiko for i løbet af arbejdet at nåop på en kritisk kropstemperatur (hjerne-temperatur), der medfører central træthed(“træthed i hjernen”) og eventuelt varmeud-mattelse, så arbejdsintensiteten må sættesned, eller arbejdet helt må stoppes. Denunder opvarmningen tabte væske bør såvidt muligt erstattes inden den egentligetræning eller konkurrence.

Den primære årsag til den forøgedepræstationsevne ved korttidsarbejde efteropvarmning er, at temperaturstigningenforøger hastigheden af de kemiske pro-cesser i kroppen. Dette forekommer via



være særlig anstrengende, hvis der eksem-pelvis kun arbejdes i tidsperioder af 10-15sekunder. Den maksimale arbejdsintensitet,som sprinteren opnår, er ikke den gennem-snitlige intensitet i 100 meter løbet, menden højeste arbejdsintensitet i forbindelsemed løbet, som for en sprinter altid opnåsi starten.

TræningsområderAerob og anaerob træning kan opdeles ien række delområder, som er relateret tilforskellige arbejdsintensiteter (se tabel 8og figur 7). Begreberne aerob og anaerobtræning er baseret på den energifrigørelse,som dominerer i de respektive arbejdsperio-der i træningen. Aerob og anaerob træningrepræsenterer hovedsageligt arbejdsinten-siteter henholdsvis under og over den mak-simale iltoptagelse. Aerob træning defineressom træning, der primært lægger vægtpå at forbedre kapaciteten af det aerobe

energisystem. Tilsvarende fokuserer denanaerobe træning primært på at forbedrekapaciteten af det anaerobe energisystem.

Der er et vist overlap mellem de to træ-ningskategorier. Eksempelvis kan arbejdsin-tensiteten under aerob høj-intensitetstræ-ning i perioder blive lige så høj som underanaerob tolerancetræning. I boldspil er derofte overlap mellem de forskellige trænings-områder, idet arbejdsintensiteten varierermere, når den fysiske træning foregår medbold. Inden for hvert enkelt træningsområdeopereres der derfor med et variationsom-råde i forhold til arbejdsintensiteten (sefigur 7). Inden for dette variationsområde(primærområde) skal arbejdsintensiteteni det pågældende træningsområde ligge. Imange idrætsgrene anvendes træningsme-toder, hvor der ofte varieres mellem de for-skellige træningsområder under et trænings-pas. Det skyldes, at der stilles store krav tilbåde aerob og anaerob energifrigørelse i

pågældende discipliner. Dette gælder isæri intervalidrætsgrene, hvor arbejdsinten-siteten varierer hyppigt.

Enhver form for træning bør indledes meden opvarmningsfase og afsluttes medsåkaldte restitutionsaktiviteter. Dette er ofteet forsømt træningsområde, men bør væreen lige så naturlig bestanddel af aktivitetensom den egentlige træning. Dette gælderogså ved konkurrencer eller kamp.

Opvarmning Formål med opvarmningVed opvarmning forstås en gradvis fysiskog psykisk tilpasning af kroppen til enefterfølgende fysisk aktivitet. Formålet medopvarmning er følgende:1) At øge præstationsevnen2) At nedsætte risikoen for skader

Effekt af opvarmningDe vigtigste fysiologiske effekter afopvarmning er følgende:• Forøgelse af krops- og

muskeltemperaturen• Øget enzymaktivitet• Øgning i hastigheden af de kemiske

processer i kroppen• Bedre afgivelse af ilt fra blodet til

musklerne• Hurtigere nerveledningshastighed• Forbedring af ledvæskens smøreevne• Hurtigere tilpasning af kredsløbet og

åndedrættet til et efterfølgende arbejde• Bedre aktivering af svedkirtlerne

Ved arbejde med store muskelgrupper skerder en stor forøgelse i muskeltempera-turen, men også en væsentlig stigningi kroppens temperatur, idet musklerneafgiver dele af den producerede varme tilblodet, hvorved varmen spredes til helekroppen. Kropstemperaturen kan øges fra37°C til 40°C, mens muskeltemperaturenkan nå op på 42°C ved kraftig opvarmning.

Adskillige undersøgelser har vist, at præ-stationsevnen er forøget efter opvarm-ning. Jo højere muskeltemperatur, destobedre præstationsevne (se figur 8). Dettegælder dog primært ved korttidsarbejde.

Trænings- Primært % af Arbejdstid Varighed afform trænings- maksimal pause

område intensitet

Hurtigheds- 100 2-10 sek 20 sek - 5 mintræning

Anaerob- Hurtighed-træning udholdenhedstræning:

Produktionstræning 60-100 5-40 sek 2-10 minTolerancetræning 30-100 5-120 sek 5 sek - 12 min

Høj-intensitets- 15-40 20-120 sek, 10-60 sek, træning 2-10 min 1-6 min

Aerob- Moderat-intensitets- 5-20 5 min 1-2 mintræning træning eller længere

Lav-intensitets- 0-10 5 min 0-1 mintræning eller længere

Tabel 8. Vejledende oversigt over arbejdsintensiteter udtrykt i relation til maksimal arbejds-intensitet (100%), arbejdstid og varighed af pause inden for de forskellige træningsom-råder. I boldspil, hvor træningen udføres med bold, vil pauserne mellem arbejdsperioderne ofte kunne nedsættes i forhold til tiderne i tabellen, idet spillerne, på grund af naturlige variationer i spillet, ikke arbejder konstant med tilstrækkelig høj intensitet. De relative arbejdsintensiteter er vejledende. Der findes idrætsgrene, hvor der er afvigelser - eksempel-vis svømning.


Kontinuerligt arbejde(distancetræning)Træningspassene bør have en varighed påunder 30 minutter, fordi intensiteten skalvære høj. Meget veltrænede idrætsudøverekan dog – i den lave del af primærom-rådet – have træningspas af længerevarighed. Praktiske erfaringer viser, at detbør tilstræbes, at den totale træningstid erminimum10 minutter for at opnå en mærk-bar effekt på hjertets pumpekapacitet. Derer, som tidligere nævnt, et vist overlap tilden anaerobe tolerancetræning (se figur7), men det er vigtigt at være opmærksompå, at intensiteten ikke bliver så høj, at derhovedsagelig bliver tale om tolerancetræ-ning. Det vil nemlig medføre, at den totaletræningsmængde begrænses, og at en delaf den ønskede aerobe træningseffekt vil gåtabt. Desuden skal man være opmærksompå, at pulsfrekvensen godt kan øges ca. 8-12 slag/min over en 30 minutters periode,selvom man holder det samme tempo, isærhvis der arbejdes i varme omgivelser. Detvil sige, at pulsfrekvensen øges på trodsaf, at iltoptagelsen er uændret (se side 28).Det skyldes bl.a. væsketab, som medføreren reduceret blodmængde og en mindreslagvolumen. For at vedligeholde minutvolu-men må pulsfrekvensen derfor øges. Denhøje arbejdsintensitet kræver stor motiva-

tion og kan eventuelt kombineres medperioder med reduceret tempo.

Ved aerob høj-intensitetstræning i bold-spil vil der forekomme naturlige variatio-ner i arbejdsintensiteten, idet en spiller –tæt ved bolden – oftest arbejder med ekstra

høj intensitet, mens intensiteten som regeler en del lavere, hvis bolden eksempelviser ude af spil. Selvom spillet foregår kontin-uerligt, udfører den enkelte spiller i princip-pet et naturligt intervalarbejde. De naturligepauser kan tælle som pauser mellemarbejdsperioder. De kortvarige nedgangei intensiteten vil kun have begrænset ind-flydelse på pulsfrekvensen. Det er derformuligt ved aerob høj-intensitetstræning iboldspil, at spillerne i størstedelen af tidenarbejder med en pulsfrekvens på 90% afden maksimale pulsfrekvens eller derover.

IntervalarbejdeNormalt opdeles intervaltræning inden foraerob høj-intensitetstræning i to hovedkate-gorier:

1) Lange intervallerArbejdsperiodens varighed: 2-10 minutter.Varighed af pausen/let arbejde:1-6 minutter.Eksempler på kombinationer arbejde/pause:3/1 minutter (intensiteten i den lave del afprimærområdet), 3/3 minutter (intensiteten iden høje del af primærområdet), 6/4 minut-ter.

Arbejdsperioder af 2 minutters varigheder tilstrækkelig til, at kredsløbet og respi-

Figur 17. Intensitet under aerob høj-intensitetstræning udtrykt i relation til maksimal arbejdsintensitet (100%).

Figur 18. Pulsfrekvensen under aerob høj-intensitetstræning i svømning (distancetræning af 15 minutters varighed) for en svømmer med en maksimal pulsfrekvens på 194 slag/minut (gennemsnitlig pulsfrekvens på 88% af maksimal pulsfrekvens).


rationen og dermed iltoptagelsen kan nå atkomme op på et stationært niveau tæt pådet maksimale niveau. Dermed er der enstor træningseffekt på konditionen. Pausenslængde har mindre betydning for trænings-effekten, men den skal være så tilpaslang, at idrætsudøveren er i stand til atopretholde intensiteten i arbejdsperioderne.Pausen kan gøres forholdsvis kort, hvisidrætsudøveren er meget veltrænet (hur-tigere restitution). I princippet gælder detom at træne med høj iltoptagelse (og højpulsfrekvens) i så lang tid som muligt. Medforholdsvis korte pauser vil iltoptagelsenikke kunne nå at falde så meget i pausenog vil derfor, når arbejdsperioden påbe-gyndes, hurtigere nå op på et højt niveau.Den gennemsnitlige iltoptagelse undertræningspasset vil derfor blive højere. Allede planlagte arbejdsperioder skal dogkunne gennemføres med samme intensitetsom første arbejdsperiode. Det vil sigesvarende til en gennemsnitlig pulsfrekvenspå ca. 90 % af den maksimale og uden, atder bliver tale om anaerob træning.

Undersøgelser har vist, at 3 minuttersarbejde med 3 minutters pause er eneffektiv træningform til aerob høj-intensitets-træning i den høje del af primærområdet (se

figur 7) og giver en maksimal belastning påkredsløbet. Arbejdsintensiteten vil sandsyn-ligvis falde en smule inden for primærom-rådet, hvis arbejdsperioden forlænges. Hvisdet er muligt at bevare en given intensitet,når arbejdsperioden forlænges, skal pauseni hvert tilfælde også gøres længere. Hvisder arbejdes med en given arbejdstid børpausen gøres kortere, når der arbejdes i

den lave del af primærområdet, og den børgøres længere, når der arbejdes i den højedel af primærområdet (se tabel 11).

Antallet af arbejdsperioder afhænger afudøvernes træningstilstand og kravene tilden pågældende idrætsgren. Aerob høj-intensitetstræning med lange intervalleri den høje del af primærområdet kunne forveltrænede løbere eksempelvis være 8 x1000 meter (3 minutters arbejde) med 2minutters pause eller 4 x 2 km (6 minuttersarbejde) med 3 minutters pause. På grundaf de naturlige variationer af intensiteten iboldspil, hvor spillerne – især hvis der ermange spillere, der samtidig er involvereti øvelserne – ofte ikke hele tiden arbejdermed tilstrækkelig høj intensitet, kan arbejds-perioderne under aerob høj-intensitetstræ-ning i boldspil blive væsentlig længereend pauserne, eksempelvis 3 minuttersarbejde – 1 minuts pause ved træning i denhøje del af primærområdet (se figur 19).Undertiden kan boldspil dog godt være afen sådan karakter, at intensiteten konstanter meget høj, således at pausetiderne ikkeskal ændres i forhold til værdierne, der erangivet i tabel 11 og i tabel 12.

Tabel 11. Eksempler på forholdet mellem arbejdstid og pausetid ved aerob høj-intensitets-træning med lange intervaller. I den lave del af primærområdet for aerob høj-intensitets-træning er forholdet større (ca. 3:1), mens pausen ved en given arbejdstid er længere ved træning i den høje del af primærområdet (ca. 2:1). Forholdet er afhængigt af idrætsudøv-erens træningstilstand. I boldspil, hvor træningen udføres med bold, vil forholdet mellem varigheden af arbejde og pause ofte kunne nedsættes i forhold til værdierne i tabellen, idet spillerne, på grund af naturlige variationer i spillet, ikke konstant arbejder med tilstrækkelig høj intensitet.

Pulsfrekvens(% af maksimal pulsfrekvens)

80-90% 90-100%

2 min/40 sek 2 min/1 min



Forhold mellemarbejdstid/pausetid

ved aerobhøj-intensitetstræning

(lange intervaller)

Figur 19. Pulsfrekvensen under et aerobt høj-intensitetsspil (lange intervaller) i basketball med faste tidsintervaller med en intensitet i den lave del af primærområdet (gentagne 3 minutters perioder med spil adskilt af perioder med 1 minuts pause).


Fysiske krav i idrætKendskab til de fysiske krav i selveidrætsdisciplinen er en forudsætning forplanlægningen og udførelsen af en opti-mal fysisk træning i pågældende disciplin.Til vurdering af de fysiske krav i enhveridrætsdisciplin benyttes:

• Observationer og målinger af fysiskeog fysiologiske variable under selvekonkurrencen (arbejdskravsanalyse).

• Måling af den fysiske kapacitet hos elite-udøvere (kapacitetsanalyse), idet detmå forventes, at disse udøvere gennemflere års træning har adapteret sig tilkravene under konkurrence.

Før der eksisterer en fuldstændig analyseaf de fysiske krav i en idrætsgren, kan det

være vanskeligt præcist at vurdere, hvordande forskellige elementer af den fysisketræning skal doseres i forhold til hinanden,og hvor stor en del den fysiske træning skaludgøre af den samlede træningsmængde.Idrætsudøvererne og trænerne må derfor pånuværende tidspunkt – i visse idrætsdisci-pliner – basere deres træningsplanlægningpå praktiske erfaringer. Det må anbefalesat skaffe sig et så stort kendskab til depræcise fysiske krav som muligt i denpågældende idrætsdisciplin. Desuden erdet nødvendigt at kende kravene til træ-ningssituationen. Disse skal sammen-holdes med en kapacitetsanalyse af denenkelte idrætsudøver, for på den måde atkunne klarlægge idrætsudøverens stærkeog svage fysiske sider. Ud fra dette kanman så – for den enkelte person – tilrette-lægge en fornuftig træning, som skal sigte

mod at mindske forskellen mellem idræts-udøverens kapacitet og arbejdskravene tilden pågældende idrætsgren.

I analysen af de fysiske krav i en idrætsdis-ciplin er det vigtigt at kunne fastlægge denintensitet, der arbejdes med under konkur-rence. Ofte angives arbejdsintensiteten iprocent af den maksimale iltoptagelse. Deter vigtigt at understrege, at den intensitet,hvor den maksimale iltoptagelse opnås,ikke er udtryk for den højeste arbejdsin-tensitet, en person kan præstere. I kort-varige idrætsdiscipliner som 100 m sprinter arbejdsintensiteten på de første metereksempelvis mere end fire gange størreend intensiteten svarende til den maksi-male iltoptagelse (se figur 6). En arbejdsin-tensitet – svarende til eksempelvis 90% afden maksimale iltoptagelse – vil derfor ikke

Figur 6. Eksempler på arbejdsintensiteter i forskellige idrætsdiscipliner. Der er store individuelle forskelle på, hvor stor intensitet man arbejder med i forskellige idrætsdis-cipliner i forhold til ens maksimale iltopta-gelse (V̇ O2-max.). Den intensitet, hvormed den maksimale iltoptagelse opnås, svarer i visse idrætsgrene som eksempelvis sprint på cykel eller i løb (100-400 meter) gennemsnitlig til ca. 25% af den maksimale intensitet, der nås i de første sekunder af et sådant arbejde. I udholdenhedsidræts-grene som cykling og langrend udgør den i gennemsnit ca. 60% af den maksimale intensitet.

EKSTERNEFAKTORER- temperatur- højde- banens

beskaffenhed- materialer- ernæring

(mad/væske)

Træning

Kapillærer Na+/K+-pumperK+-kanaler

Mælkesyre/H+-transport

Oxidativeenzymer eks.

HADPDHCS

SDH

Aerobtræning

Anaerobtræning

Muskel-styrketræning

Psykisk/Psykisk/socialtsocialt

TaktiskTaktisk PræstationsevnePræstationsevne TekniskTeknisk

FysiskFysiskKOORDINATIONFLEKSIBILITETSANSE-MOTORIK

EvneEvne tiltilUdholden-Udholden- SprintSprint KraftKrafthøjhøj intensivtintensivthedsevnehedsevne evneevne udviklingudvikling arbejdearbejde

AEROB ANAEROB MUSKELSTYRKEPRÆSTATIONSEVNE PRÆSTATIONSEVNE- aerob effekt - anaerob effekt - lav hastighedsstyrke- aerob kapacitet - anaerob kapacitet - høj hastighedsstyrke

INDRE FAKTORER- alder/modenhed Hjerte/Hjerte/ MuskelMuskel- antropometri kar-systemkar-system karakteristikakarakteristika- køn

Anaerobeenzymer eks.

CKPFKLDH

Figur 5. Model af sammenhængen mellem de forskellige faktorer, der har betydning for præstationsevnen i idræt. Denne er bestemt af idrætsudøverens tekniske, taktiske, psykiske/sociale og fysiske kapacitet. Disse områder overlapper og har indflydelse på hinanden. De fysiske faktorer kan opdeles i flere konkurrencerelaterede evner (øverste del). Disse er afhængige af variable, der til dels kan evalueres separat (midterste del). Kapaciteten af hjerte/kar-rr systemet, de neurale faktorer og musklerne udgør de basale komponenter i den fysiske præstationsevne, som er bestemt af genetiske faktorer og træningsgg tilstanden (nederste). Præstationsevnen under en konkurrence er også bestemt af forskellige ydre faktorer såsom omgivelserne og diæten.


2) Korte intervallerArbejdsperiodernes varighed:10-120 sekunder.Varighed af pause/let arbejde:5-60 sekunder.Eksempler på kombinationer arbejde/pause:20/10 sekunder, 45/20 sekunder, 70/30sekunder, 90/45 sekunder.

Ved kort intervaltræning er arbejdsperio-dernes varighed i sig selv for korte til, atiltoptagelsen (og pulsfrekvensen) kan nåop på maksimalt niveau. Pausens længdebliver dermed afgørende for træningsef-fekten. Ved kort pause i forhold til arbejds-perioden vil iltoptagelsen i pausen kunnå at falde i begrænset grad. Ved startenaf næste arbejdsinterval vil iltoptagelsenderfor være høj, og den kan godt nå oppå den optimale iltoptagelse i løbet af deefterfølgende arbejdsperioder. Hvis pausener for lang i forhold til arbejdsperioden,vil iltoptagelsen under pausen nå at faldeså meget, at den optimale iltoptagelseikke kan opnås i løbet af de efterfølgendearbejdsperioder. Den gennemsnitligeiltoptagelse under træningspasset bliverdermed for lav. Intensiteten under arbejds-perioden skal ligge inden for primærom-rådet af aerob høj-intensitetstræning, menpausen må ikke gøres så kort, at der blivertale om anaerob tolerancetræning.

I praksis er det dog meget svært at træneintervaltræning med en så kort varighed

som eksempelvis 10 sekunder og med såkort pause som 5 sekunder, idet der skalaccelereres og bremses op hele tiden. Dettekræver en vis anaerob energifrigørelse, ogarbejdet kan ikke gennemføres i længeretid. Hvis man ønsker at benytte korte inter-valler i forbindelse med aerob høj-inten-sitetstræning i boldspil, skal arbejdsperio-dens længde minimum være 30 sekunder,og pausen bør aldrig blive kortere end 15sekunder. Pausen bør desuden altid værekortere end arbejdsperioden.

Tabel 12. Eksempler på forholdet mellem arbejdstid og pausetid ved aerob høj-intensitets-træning med korte intervaller. I den lave del af primærområdet for aerob høj-intensitets-træning er forholdet større (ca. 3:1), mens pausen ved en given arbejdstid er længere ved træning i den høje del af primærområdet (ca. 2:1). Forholdet er afhængigt af idrætsudøv-erens træningstilstand. I boldspil, hvor træningen udføres med bold, vil forholdet mellem varigheden af arbejde og pause ofte kunne nedsættes i forhold til værdierne i tabellen, idet spillerne, på grund af naturlige variationer i spillet, ikke konstant arbejder med tilstrækkelig høj intensitet.

PulsfrekvensPulsfrekvens(%(% afaf maksimalmaksimal pulsfrekvens)pulsfrekvens)

8080--90%90% 9090--100%100%





ForholdForhold mellemmellemarbejdstid/pausetidarbejdstid/pausetid

vedved aerobaerobhøjhøj--intensitetstræningintensitetstræning

(korte(korte intervaller)intervaller)

Som ved aerob høj-intensitetstræning medlange intervaller (se side 35) vil arbejdsin-tensiteten under høj-intensitetstræningmed korte intervaller naturligvis variereinden for primærområdet (se figur 7) i taktmed arbejdsperiodens længde. Desudenbør pausen ved en given arbejdstid gøreskortere, hvis der arbejdes i den lave delaf primærområdet, og den bør gøreslængere, hvis der arbejdes i den høje del afprimærområdet (se tabel 12).



Antallet af arbejdsperioder afhænger afudøvernes træningstilstand og kravene tilden pågældende idrætsgren. Aerob høj-intensitetstræning med korte intervallerkunne for veltrænede løbere eksempelvisvære 20 x 400 meter (70 sekunder) med30 sekunders pause (se figur 20). På grundaf de naturlige variationer af intensiteteni boldspil, arbejder spillerne ofte ikke heletiden med tilstrækkelig høj intensitet. Derforkan arbejdsperioderne under aerob høj-intensitetstræning i boldspil, som omtaltpå side 35, blive væsentlig længere endpauserne, eksempelvis 90 sekunders arbej-de – 30 sekunders pause ved træning i denhøje del af primærområdet.

Erfaringsmæssigt viser det sig, at urutine-rede udøvere ved aerob høj-intensitets-træning – både med korte og lange inter-valler – ofte holder en for høj intensitet istarten af intervaltræningen. Det resultereri, at de enten ikke kan gennemføre detønskede antal arbejdsperioder, eller atintensiteten i de sidste arbejdsperioder fal-der for meget. Dermed opnår man ikke denønskede træningseffekt, idet den samledemængde af høj-intensitetsarbejde bliver forlille. Derfor bør den urutinerede udøverstarte med relativ lav hastighed og grad-

Figur 20. Pulsfrekvensen under aerob høj-intensitetstræning (korte intervaller) i løb (20 x 400 meter med 30 sekunders pause).

vist øge tempoet i de efterfølgende arbejds-perioder. Med erfaringen vil man efter-hånden finde frem til den rette kombinationaf arbejdsbelastning og pause. For nogleidrætsudøvere kan det mentalt være sværtat komme i gang med intervaltræning. Idisse tilfælde kan man gradvist vænne sigtil denne træningsform ved at gennemføreaerob moderat-intensitetstræning med ind-lagte temposkift, hvor tidspunkt, intensitetog varighed kan varieres efter eget ønske.

Intervalprincipper i boldspilAerob høj-intensitetstræning i boldspilkan udføres efter forskellige intervalprincip-per, der til en vis grad overlapper hinanden.

1) Faste tidsintervallerHer fastsættes tiden for arbejds- og hvile-perioderne på forhånd, hvilket nok er detmest benyttede princip. Er arbejdsperiod-erne længere end 1 minut, bør pausernevære kortere end arbejdsperioderne. Imodsat fald bliver den samlede arbejds-intensitet for lav.

2) RegelændringerVed regler forandres intensiteten i spillet.På fastlagte tidspunkter veksles ved hjælpaf regelændringer i spillet mellem høj inten-

sitet og moderat intensitet. En regelændringkan eksempelvis være, at alle spillere påholdet skal være over midten, før scoringentæller.

3) Naturlige variationerSpillene er konstrueret på en sådan måde,at spillerne på naturlig måde markantændrer intensitet.

Nøglepunkter ved aerob høj-intensitetstræning (konditions-træning)• Høj intensitet, gennemsnitlig 90% af

maksimal pulsfrekvens• Der skal ikke arbejdes til udmattelse• Kan med fordel udføres som interval-

træning• Intervaltræningen kan gennemføres

med enten lange- eller korte interval-perioder

• Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter

Eksempler på aerobhøj-intensitetstræningAerob høj-intensitetstræning kan eksem-pelvis udføres med lange intervaller. Vedløbetræning vil arbejdsperioder á omtrenttre minutters varighed – med tilsvarendepause og med en intensitet inden for den


Præstationsevnen i idræt er bestemt afidrætsudøvernes tekniske, taktiske, psyko-logiske/sociale og fysiske karakteristika (sefigur 5). Disse elementer er tæt forbundetmed hinanden. En boldspiller kan eksem-pelvis ikke udnytte sine tekniske kvaliteteroptimalt, hvis spillerens taktiske evner ermangelfulde. De fysiske krav, der stillestil idrætsudøveren, kan opdeles i følgendekategorier:

• Evnen til at udføre langvarigt arbejde(udholdenhedsarbejde) enten kontinuer-ligt eller i form af intervalarbejde

• Evnen til at arbejde med høj intensitet• Evnen til at sprinte• Evnen til at udvikle stor kraft

FYSISK TRÆNING

Basis for præstationen inden for dissekategorier er hjerte/kar-systemets ogmusklernes karakteristika kombineret medsamspillet med nervesystemet. Disse karak-teristika bliver først og fremmest bestemt afgenetiske faktorer, men de kan i høj gradudvikles via træning. Det er meget forskel-ligt, hvor store ændringer træningen kanmedføre. Eksempelvis kan den maksimaleiltoptagelse hos utrænede personer vedintensiv træning øges til den dobbelte stør-relse, mens udholdenheden kan stige med300-400%. Præstationsevnen er afhængigaf køn, alder og modenhed, og er ogsåunder indflydelse af ydre faktorer såsomomgivelserne og diæten (se figur 5).

Præstationsevnen er afhængig af køn, alder og

modenhed, og er også under indflydelse af ydre

faktorer såsom omgivelserne og diæten


begrænsende for arbejdstiden. Ved arbejdeaf endnu længere varighed – og dermedmed lavere intensitet – er udmattelse deri-mod nært knyttet til tømning af leverensglykogenindhold. Glukose, der optages imuskelcellerne og oplagres som muskel-glykogen, kan kun i en ubetydelig mængdeomdannes til glukose igen og frigives tilblodet. Langt den overvejende del kankun bruges inde i muskelcellerne. Leverenleverer glukose til blodet. Dermed er lev-eren eneleverandør af sukker (glukose) tilhjernen, der som nævnt dækker sit ener-gibehov udelukkende ved glukoseforbrænd-ing. Når leverens glykogendepot er opbrugt,kan glukosekoncentrationen i blodet ikkelængere vedligeholdes. Dette medførernedsat glukosetilførsel til hjernen, hvilketumuliggør normal hjerneaktivitet med bl.a.træthed og manglende muskelkoordina-tion til følge. Ved langvarigt arbejde (over1 time) indtræder træthed i modsætning tilved kortvarigt arbejde, uden at mælkesyre-og kaliumkoncentrationen i musklerne ogblodet er væsentligt forhøjet.

Velfyldte glykogendepoter i muskler oglever er derfor en forudsætning for at kunneudføre langvarigt arbejde. Kostens sam-mensætning har altså indflydelse på

arbejdsevnen i udholdenhedsidrætsgrene.Det gælder om at indtage en kulhydratrigkost og øge kulhydratdepoternes stør-relse. Det er desuden i længerevarendeidrætsgrene (over 1 time) hensigtsmæssigtat indtage kulhydrater under selve konkur-rencen/træningen. Selvom kroppen forsøgerat spare på de begrænsede glykogende-poter, er det undertiden ikke tilstrækkeligtved hårdt arbejde i længere tid.Arbejdsintensiteten må tit nedsættes ellerarbejdet må stoppes helt. Marathonløberekender det som mødet med “muren” – kul-hydratdepoterne er ved at være tømte. Selvi intervalidrætsgrene – som eksempelvisfodbold – kan man møde “muren”.

Efter hvert træningspas eller konkurrence erdet derfor vigtigt at genopbygge glykogen-depoterne så hurtigt som muligt for at bliveklar til en ny krævende aktivitet. Seriøseidrætsudøvere anbefales at indtage 60-65%af deres energiindtagelse i form af kulhy-drat, hvilket er noget højere end anbefalin-gerne til den almene befolkning (55-60%).Ved planlægning af kosten er – forudenmængden – også typen af kulhydrat samttidspunkt for indtagelse af afgørendebetydning for et godt resultat. Umiddelbartefter træning er musklen fysiologisk set

optimalt indstillet til glykogenoplagring.Dette skyldes primært en øget gennem-trængelighed af muskelcellens membran forkulhydrat. Idrætsudøvere bør derfor spiseeller drikke så hurtigt efter træning/konkur-rence som muligt.

høje del af primærområdet – være en godtræningsform og nem at organisere, selvomder er tale om en større gruppe af udøvere.Da ikke alle personer løber lige stærkt, kanudøverne inddeles i grupper, så alle kan fået optimalt udbytte af træningen. En mådeat organisere træningen på er at sende delangsomste af sted først og de hurtig-ste til sidst med et sådant mellemrum,at alle på samme tidspunkt slutter stortset samme sted. Alle udøvere får dermedikke løbet i præcis lige lang tid, men deter motiverende for de svageste ikke altidat blive løbet bagud, og de hurtigste hartil gengæld hele tiden noget at løbe efter.Næste arbejdsperiode kan så foregå ad enny rute, hvilket dog kræver, at udøverne,hvis de ikke bruger pulsur, er rimeligt godetil at finde den rette træningsintensitet, idetde ikke har nogen kendt distance at løbeefter.

En anden måde er at lave en “ud og hjem-rute”, hvor alle starter samtidig. Efter treminutters løb stoppes der, og udøverne bliv-er stående, der hvor de er kommet til (dejogger rundt i pausen). I den næste arbejds-periode løbes der så tilbage. Nu er de lang-somste forrest, og alle skal slutte samtidigpå nogenlunde samme sted og dermedhave løbet med en passende hastighed.Intervaltræningen kan også udføres i formaf pyramideløb, hvor man øger varighedenaf arbejdsperioderne for derefter at mindskedem igen. Ved at ændre varigheden af arbe-jdsperioden ændrer man på intensitetensåledes, at den absolutte intensitet falder,når enten tiden eller distancen sættes op.Ændringerne i arbejdsperioderne skal dogvære af en sådan størrelse, at intensitetenaltid kan holdes inden for primærområdet afhøj-intensitetstræning. Pausen bør varierespå samme måde som arbejdsperioderne. Eteksempel på pyramideløb kan være 1000meter (3 minutters pause), 1300 meter (4minutters pause), 1700 meter (5 minutterspause), 1300 meter (4 minutters pause) og1000 meter.


Fartleg er en anden motiverende træ-ningsform, specielt når den udføres i skov.Der skiftes hele tiden tempo ind og udmellem træerne. Man leger med farten, såden samlede arbejdsbelastning ligger indenfor primærområdet af aerob høj-intensitet-stræning. Udøverne opdeles i små grupper.Man skiftes til at have føringen i korte peri-oder eksempelvis 2 minutter. Udøverne skalfølge bevægelserne og tempoet hos denforreste. Efter endt periode lægger den for-reste sig nu bagest, og en ny person over-tager føringen. Eventuelle svagere udøverekan hjælpes ved, at de forreste laver enekstra sløjfe og kommer tilbage og “samler”personerne op. Dermed kan alle få et godtudbytte af træningen og samtidig trænesammen, selvom der er forskel i udøverneskapacitet. I det hele taget er skoven etglimrende sted til at udføre en spændendeog varieret træning.

Et andet eksempel på dette er bakketræ-ning. Specificiteten er dog så stor ved løbi bakker, at den i større omfang kun børudføres af udøvere, der også konkurrereri bakker. Alternativt kan den – ligesom løbi sand – anvendes som styrketræning forbenene til eventuel forbedring af løbeøko-nomien. Desuden har undersøgelser vist,at koordineringsmønstret ved hurtigt løbop ad bakker ligner bevægelsesmønstretved markant temposkift i løb. Dermed kanbakketræning være relevant specielt formellemdistanceløbere, hvis præstationsevneofte er afhængig af en god evne til hurtigt atskifte tempo.

Aerobe trænings-effekterFysiologiske tilpasningerDe fysiologiske tilpasninger af aerob træ-ning kan opdeles i 2 hovedkomponenter:1) Effekten på åndedræt og kredsløb

(respiration, hjerte og blod) – centralt.2) Effekten på muskulaturen – perifert.


Centrale effekterEn opsummering af de centrale effekter afaerob træning er angivet i tabel 13.

Perifere effekterEn opsummering af de vigtigste perifereeffekter af aerob træning fremgår af tabel14.

Yderligere effekter En person, der gennemfører en periodemed aerob træning (og anaerob træning),vil tabe sig, medmindre det forøgedeenergiforbrug modsvares af en tilsvarendeforøgelse af energiindtagelsen. Afgørendefor tab af legemsfedt er det samledeenergiforbrug og ikke måden, der arbejdespå. Jo højere arbejdsintensitet, desto størrebliver energiforbruget. Alt andet lige vil derforekomme det største energiforbrug, hvisder arbejdes med høj intensitet i så langtid som muligt. Det anføres dog ofte, athvis en person ønsker at tabe sig ved atreducere sine fedtdepoter, skal den fysiskeudfoldelse foregå ved lave intensiteter (somjo kan gennemføres i lang tid), idet kroppenså overvejende forbrænder fedt (se figur 4).Imidlertid påvirker arbejdsintensiteten for-brændingsmønstret i den efterfølgenderestitutionsperiode.

Undersøgelser har vist, at ved intenst,langvarigt arbejde til udmattelse (60-90minutters varighed) tømmes musklernesglykogendepoter næsten helt. Det relativeforbrug af fedt ved et sådant arbejde ervæsentligt lavere end glykogenforbruget.Til gengæld vil størstedelen af energiom-sætningen de næste 24 timer i tiden optil næste dags træning blive dækket vedforbrænding af fedt, til trods for at der ind-tages en kulhydratrig kost. Efter et sådantintenst arbejde er der en stor forbrændingaf fedt, hvor det kulhydrat, man spiser,prioriteres til genopbygning af de tømteglykogendepoter i musklerne. Man kanaltså godt tabe fedt, selvom man udfører etarbejde med høj intensitet, der medfører etstort forbrug af kulhydrat. Det totale dagligeenergiforbrug er altså vigtigere for fedttabetend det dominerende substrat, der for-bruges under selve arbejdet. Undersøgelser

Tabel 13. En oversigt over de centrale effekter af aerob træning.

CENTRALE EFFEKTER AF AEROB TRÆNING

RespirationLungerumfangRespirationsmusklernes udholdenhed og styrke Ventilatorisk nyttevirkning , evt.Ventilation ved submaksimalt arbejde , evt.Ventilation ved maksimalt arbejdeIlttransport fra lunger til blod ved submaksimalt arbejdeIlttransport fra lunger til blod ved maksimalt arbejde

KredsløbHjerteYdre hjertevolumen og vægt(hjertekammer størrelse og tykkelse af hjertemuskulatur )Hjertets kapillærtæthedHjertets slagkraft (kontraktilitet)

Slagvolumen:HvileGivent submaksimalt arbejdeMaksimalt arbejde

Pulsfrekvens:HvileGivent submaksimalt arbejdeMaksimalt arbejde , evt.

Minutvolumen:HvileGivent submaksimalt arbejde , evt.Maksimalt arbejde

BlodBlodvolumen (antal røde blodlegemer og plasmavolumen , evt. )Hæmatocrit og hæmoglobinkoncentration , evt.Total mængde hæmoglobin

BlodtrykBlodtryk , evt. (systolisk , evt. , diastolisk , evt. )

IltoptagelsenHvileGivent submaksimalt arbejde , evt.Maksimalt arbejde


Træthed underarbejdeTræthed ved langvarigtarbejdeUndersøgelser har vist, at der er en direktesammenhæng mellem indholdet af glyko-gen i musklerne ved starten af et arbejdeog den arbejdsmængde, man efterfølgendekan præstere. Muskelglykogenindholdetaftager med arbejdstiden. Jo højere arbejds-

intensitet, desto hurtigere sker faldet iglykogenindholdet. Arbejdstiden bliverfølgelig kortere.

Træthed indtræder som regel, når for mangemuskelfibre er tømt for glykogen til, atarbejdstempoet kan vedligeholdes. Det skyl-des, at energiomsætningen fra kulhydrat eromtrent dobbelt så hurtig som fra fedt pågrund af større aktivitet af de involveredeenzymer. Jo højere arbejdsintensitet destostørre vil det gennemsnitlige glykogenind-

hold i musklerne være ved træthed. Detskyldes, at arbejdsintensiteten ikke kanvedligeholdes ved hårdt arbejde, hvis blotet begrænset antal fibre – som følge af atde er tømt for glykogen – ikke kan deltagei kraftudviklingen.

Ved arbejde – med en varighed på 1-2timer med en arbejdsintensitet svarendetil 70-80% af den maksimale iltoptagelse– er det sandsynligvis størrelsen afglykogendepoterne i musklerne, der er

Tabel 7. Kroppens depoter af næringsstoffer og energi hos mænd, der vejer 70 kg og har ca. 10%´s kropsfedt.

Størrelse Energi- "Arbejdstid" Anvendelse Effekt af træning(gram) mængde ved arbejde

(KJ)

ATP 4 1 sek Direkte energikilde Ingen ændring ived al energi- koncentration omsætning

Kreatinfosfat 15 6 sek Umiddelbart energi- Ingen ændring i depot til gendannelse koncentration af ATP

KulhydraterLeverglykogen 100 1770 Opretholdelse af Træning og kul-

blodsukker- hydratrig kost kankoncentrationen øge mængden til

ca. det dobbelte

Muskelglykogen 400 7080 Anvendes især ved Træning og kul- arbejde med moderat hydratrig kost kan til høj intensitet øge mængden til

ca. det dobbelte

Glukose ikropsvæske 20 320 Leverandør af energi Ingen ændring i

til hjerneaktivitet og koncentrationglukose til dearbejdende muskler

I alt: 520 9170 timer

FedtUnderhuden 7000 275.800 Anvendes især ved

arbejde med let til moderat intensitet, mens kroppens øvrige

fedtlagre reduceres

Intramuskulært 150 5.910 Anvendes især efter Indholdet intra- arbejde, hvor genop- muskulært kan øges bygning af muskel- til ca. det dobbelteglykogen har første mens kroppens øvrigeprioritet fedtlagre reduceres

I alt: 7150 281.710 dage

Figur 4. Illustration af det procentvise energibidrag fra nedbrydning af henholdsvis kulhydrat og fedt i forhold til arbejdsintensiteten. Ved lav intensitet, som kan udføres i lang tid, er der en stor fedtnedbrydning. Ved næsten maksimal intensitet, som kan udføres i kort tid, domi-nerer den anaerobe glykogennedbrydning samt spaltningen af ATP og KrP. Mellem disse intensitetsniveauer dominerer den aerobe glykogennedbrydning. Det skal understreges, at der er tale om en principskitse, idet der kan være forholdsvis store individuelle forskelle bl.a. på grund af træningstilstanden. Desuden vil energibidraget ved en vilkårlig intensitet være afhængig af i hvor lang tid, man arbejder med den givne intensitet.


Substratforbrugunder arbejdeUnder arbejde er det primært kulhydraterog fedtstoffer, der omsættes i kroppen.Det er derfor vigtigt, at disse stoffer findesoplagret i depoter. Tabel 7 viser kroppensdepoter af næringsstoffer og energi.

tyder endvidere på, at kvinder ikke er bedretil at forbrænde fedt end mænd, selvom dehar en noget større fedtmængde.

Resultater fra andre undersøgelser tyderogså på, at korte og intensive træningspaskan være en effektiv måde at komme afmed en overskydende fedtmængde på. Denintensive træning øger koncentrationenaf væksthormon i blodet. Væksthormonhar bl.a. den egenskab, at det medvirkertil en forøgelse af fedtforbrændingen ogen hæmning af kulhydratforbrændingen.Den intense træning synes også at under-trykke appetitten mere end træning med lavintensitet. Ved at arbejde med relativ højintensitet i kortere tid kan det samledetidsforbrug til træningen reduceres.Utrænede og meget overvægtige, derønsker at tabe sig, bør dog starte medlængerevarende aktiviteter med lav til mode-rat intensitet, idet intens træning vil værefor fysisk og psykisk belastende for dissepersoner og samtidig indebære en størrerisiko for skader.

Aerob træning medfører mekaniskeforbedringer i muskler og led. De benyt-

tede sener og senetilhæftninger til knogler,led og ledbånd bliver stærkere ligesom led-brusken bliver tykkere. Dette er afgørendefor deres evne til at kunne tåle storetræningsbelastninger, og for at få en positiveffekt af stræk- og udspændingsøvelser.For at undgå overbelastning og eventuelleskader, bør aerob træning derfor benyttessom grundtræning til mere intensive ogspecifikke træningsformer.

Den høje kropsvarme, som opstår i forbind-else med aerob træning, øger svedkirtlernesaktivitet. Aerobt trænede starter med atsvede på et tidligere tidspunkt, og deressvedproduktion er større målt i gram pr.grad temperaturen stiger. Dermed er debedre i stand til at komme af med denoverskydende varme både ved arbejdei normal temperatur, ved akut varmeeks-ponering og ved længerevarende opholdi varme omgivelser end utrænede. Dettegælder også, selvom træningen ikkeudføres i varme omgivelser.

Der kan være individuelle forskelle på,hvordan kroppen reagerer på træning. Størrelsen af den maksimale iltoptagelse er

PERIFERE EFFEKTER AF AEROB TRÆNING

Mitokondrie antal og størrelseAndel af perifert beliggende mitokondrierMaksimal aktivitet af oxidative enzymerMaksimal aktivitet af glykolytiske enzymerMængden af myoglobinAntal af glukosetransportørerGlykogenindhold i musklerneAntallet af kapillærer pr. muskelfiberDiffusionsafstand for O2, producerede- og næringsstoffer mellemblodbanen og muskelfiberneFibertypetransformation: FTx FTa, evt. FTa STInsulin følsomhed

Andel af minutvolumen til de arbejdende musklerMaksimal blodtilførsel til musklerne Udnyttelsen (A-V differensen) ved submaksimalt arbejde , evt.Udnyttelsen (A-V differensen) ved maksimalt arbejdeFedtoptagelsen fra blodetForbrug af fedt ved langvarigt arbejdeForbrug af glykogen ved langvarigt arbejdeMælkesyreproduktion ved submaksimalt arbejdeMælkesyreproduktion ved maksimalt arbejde

Tabel 14. En oversigt over de perifere effekter af aerob træning.



– som tidligere nævnt – afhængig af kønog alder, men først og fremmest er denbestemt af arvelige faktorer. De arveligefaktorer sætter den individuelle grænse forden maksimale iltoptagelse, men aerobtræning kan flytte den helt til den øverstegrænse. Størrelsen af den maksimaleiltoptagelse afhænger dermed af bådegenetiske og træningsrelaterede fak-torer.

Idrætudøverens udgangsniveau – ved alform for træning – vil desuden have indfly-delse på ændringen i præstationsevnen. Enutrænet person vil have større forbedringend en trænet person, især hvis de – modsædvane – udfører den samme træning,

idet den utrænedes udgangsniveau erlavere. Jo mere trænet en person er, destomere træning kræves der for at få en frem-gang (se figur 21).

SammenfatningDen aerobe trænings fysiologiske effekterer komplekse med både en central og enperifer påvirkning. De vigtigste træningsef-fekters funktionelle betydning er illustrereti figur 22.

En god fysisk præstationsevne i udhold-enhedsidrætsgrene er betinget af en storaerob arbejdsevne. Denne er igen enoptimal kombination af en høj maksimal

iltoptagelse (aerob effekt, kondition)og stor udholdenhed (aerob kapacitet).Hvordan de to hovedkomponenter skalvægtes i den daglige træning afhænger afden pågældende idrætsgren, idet trænings-effekten er specifik i forhold til måden, dertrænes på. En analyse af arbejdskravene iidrætsgrenen med hensyn til bevægelses-mønster, varighed og intensitet er derfornødvendig for at kunne tilrettelægge enhensigtsmæssig aerob træning. Generelt setvil den maksimale iltoptagelse – og dermedkonditionen – have større betydning, jo kor-tere og dermed mere intensivt arbejdet er.Modsat får udholdenheden – og dermed deperifere forhold – større betydning, med jomindre belastning, og dermed længere tid,der arbejdes i. En marathonløber skal derforprioritere aerob moderat-intensitetstræninghøjere end aerob høj-intensitetstræning,idet den maksimale iltoptagelse ikke er afaltafgørende betydning i marathonløb.

Træning af maksimalaerob effektKonditionen trænes bedst ved aerob høj-intensitetstræning enten i form af inter-valtræning eller kontinuerlig træning medrelativt korte, meget hurtige træningspas.Træningen forbedrer først og fremmestkapaciteten af de centrale faktorer

Figur 21. Figuren viser fremgangen i den aerobe præstationsevne efter en længere periode med aerob træning. Pilene angiver, at intensiteten i træningen blev øget efter henholdsvis 4, 8 og 12 ugers træning (træningsprogression). Dette blev gjort for at sikre en kontinuerlig fremgang i præstationsevnen. Bemærk at fremgangen var størst i starten af træningsfor-løbet, hvor udgangsniveauet var lavest.


for udholdenheden er evnen til at udvikleenergi ved aerobe processer under langtids-arbejde. De lokale forhold i skeletmusku-laturen – som eksempelvis antal kapillærer,aktivitet af oxidative enzymer (enzymerfra aerob energifrigørelse) og antallet afmitokondrier – er de vigtigste komponenterfor udholdenhedsevnen. Deres funktionellebetydning er at optimere udnyttelsen afsubstrater, hvilket vil sige at øge fedtfor-brændingen for dermed at spare på glyko-gendepoterne. Hvor effektiv en person er tilat udnytte kulhydratlagrene, er af afgørendebetydning for dennes evne til at arbejdemed en høj submaksimal belastning i langetidsperioder som eksempelvis i marathon-løb. Med en stor aerob kapacitet kanpersonen arbejde med en højere relativarbejdsintensitet (en større procentdel afden maksimale iltoptagelse) end en personmed lav kapacitet.

Ligesom den maksimale aerobe effekt kanden aerobe kapacitet trænes. I princippet vilen forbedring af en af de 3 faktorer i figur 3resultere i forbedring af udholdenheden, detvil sige den aerobe kapacitet.

I de senere år er der blevet fokuseret megetpå forbedringen af den aerobe kapacitet iløb via en forbedring af løbeøkonomien.Flere studier viser, at det tager længere tidat udvikle løbeøkonomien end det tagerat nå det højeste niveau af V̇ O2-max. Detkan være med til at forklare en forbedringi udholdenheden hos løbere, der alleredehar trænet i mange år. Den totale trænings-volumen – og især træningsintensiteten– synes at være vigtig ved træning af

løbeøkonomien. En forbedring af løbeøko-nomien er observeret ved studier, hvorenten bakketræning eller styrketræninghar suppleret den almindelige løbetræning.En forbedring af styrken, elasticiteten ogbevægeligheden i de involverede benmusk-ler kunne tænkes at forbedre effektiviteteni løbet. Eksempelvis kan skridtlængden foren løber tænkes ændret, så han ved engiven løbehastighed kan løbe med en øgetskridtlængde og dermed med en lavereskridtfrekvens og et lavere iltforbrug. Denforbedrede løbeøkonomi vil medføre, at enbestemt løbehastighed kan vedligeholdes ilængere tid, eller løbehastigheden kan øgesved løb på en bestemt distance.

Sammenfattende kan det siges, at bestem-mende for gennemsnitshastigheden i enudholdenhedskonkurrence er idrætsud-øverens maksimale iltoptagelse (den mak-simale mængde energi, der pr. tidsenhedkan omsættes aerobt i muskulaturen) ogarbejdsøkonomi (iltoptagelsen pr. kg pr.km). I hvor lang tid denne hastighed kanopretholdes, afhænger af hvor store glyko-gendepoterne er, og hvor effektivt energieni form af kulhydrat og fedt udnyttes. Jostørre glykogendepoter og jo bedre evne

til at forbrænde fedt, desto større andel afden maksimale iltoptagelse (% af V̇ O2-max.,relativ belastning) kan idrætsudøverenudnytte. Udholdenheden, målt som tiden frastarten til udmattelse, afgøres derfor af deinvolverede muskelgruppers tilpasning efteren træningsperiode.

Energiomsætning underarbejdeI hvile stammer energiproduktionenbåde fra aerobe og anaerobe processer.Kvantitativt er energibidraget fra de anae-robe processer dog meget lille. Undermuskelarbejde sker der en forøgelse afstofskiftet. Energidannelsen stammer altidher fra både aerobe og anaerobe processer. I nogle idrætsgrene udfører man kontinuer-ligt arbejde – enten med meget høj ellermed moderat intensitet – under helekonkurrencen. Eksempler på disse yder-punkter er 100 m sprint og marathonløb.I andre idrætsgrene som eksempelvisboldspil varierer intensiteten hele tiden ogskifter lige fra at “stå stille” til maksimalintensitet. Bidraget fra de forskellige ener-gisystemer afhænger af typen og inten-siteten af det udførte arbejde.

Energilager Effekt Tid til at nåEnergiproces (mmol ATP/kg (mmol ATP/kg maksimal effekt

muskel vådvægt) muskel vådvægt/sek)

Aerobe processer:Kulhydrat CO2+ H2O 70.000 0,6 ca. 2 minutterFedt CO2+ H2O 8.000.000 0,3 ca. 30 minutter

Tabel 6. Energilagre og energiomsætningshastighed i musklerne. Der er angivet gennemsnitsværdier. Der er store individuelle forskelle.

målt i liter ilt pr. minut. I roning er gnid-ningsmodstanden mod båden den primæremodstand mod hastigheden, og roernesvægt betyder kun lidt for gnidningsmod-standen. Derfor er mange eliteroere megetstore.

Kvinder har gennemsnitligt ca. 25% laveremaksimal iltoptagelse og ca. 15-20 mlO2/min/kg lavere konditionstal end mænd.Dette skyldes fysiologiske forskelle, idetkvinder har en større mængde fedtvæv(inaktivt væv) og en relativt mindre muskel-masse, et mindre hjerte og en mindre blod-mængde samt lavere hæmoglobinkoncen-tration i blodet. Desuden kan det tænkes,at sociologiske årsager hos kvinder, somgiver sig udtryk i en mere inaktiv livsstilefter puberteten, har indflydelse på denneforskel.

Den maksimale iltoptagelse falder medstigende alder. Det skyldes en kombina-tion af en mere stillesiddende livsstil ogden biologiske alder (bl.a. på grund af etaldersrelateret fald i den maksimale puls-frekvens, som reducerer den maksimaleminutvolumen). Børn og normalt aktivemænd har gennemsnitligt et konditionstalpå 40-50 ml O2 /min/kg. Fra 25-30 årsalderen falder konditionstallet hos inaktivepersoner med ca. 1% om året. Træning kanøge den maksimale iltoptagelse. Såledeskan ældre, aktive personer have højeremaksimal iltoptagelse end yngre, inaktivepersoner. Træning kan altså formindske dennedgang i konditionstallet, som uundgåeligtsker med alderen. Trænede mænd kan opnåkonditionstal på over 70 ml O2/min/kg efter

systematisk og intensiv konditionstræninggennem en årrække. Medfødte egenskabersætter dog en øvre grænse for forbedringen.Få personer kan opnå over 80 ml O2/min/kgi konditionstal. Fremgangen er desudenafhængig af træningens intensitet, frekvensog varighed. Ikke overraskende har idræts-udøvere, der dyrker idrætsgrene, hvor derindgår langvarigt, hårdt arbejde, og sominvolverer store muskelgrupper, de højestekondital. Et af de højeste målte konditionstalhos mænd er 96 ml O2/min/kg hos en mel-lem- og langdistanceløber og hos kvinder80 ml O2/min/kg hos en triathlet.

Det skal understreges, at konditionstalletkun giver en begrænset information om enpersons kapacitet for langvarigt arbejde.Evnen til at udnytte en stor procentdel afden maksimale iltoptagelse (% af V̇VO2-max.), det vil sige evnen til at opretholdeen vis relativ belastning, er også vigtig forpræstationen. Løbeøkonomi er en tredjevigtig komponent, som har indflydelse påden aerobe præstationsevne hos løbere(se figur 3). Den er et udtryk for, hvormeget ilt en person forbruger ved arbejdemed en given løbehastighed. Med en godløbeøkonomi forstås en lav iltoptagelse veden given løbehastighed. Løbeøkonomien erafhængig af en lang række faktorer, bl.a.styrken, bevægeligheden og smidighedeni de involverede muskler og led, og kanforbedres ved træning.

Aerob kapacitetDen aerobe kapacitet er et mål forudholdenheden, det vil sige evnen til atudføre arbejde i længere tid. Afgørende


2-max

2 ved højeste løbehastighed

Udholdenheds-præstationsevne

% af 2-max

Løbeøkonomi

Figur 3. Sammenhængen mellem de forskellige fysiologiske variable, som har betydning for præstationsevnen i langdistanceløb.


såsom hjertets pumpekapacitet. Ved træ-ning af konditionen gælder følgendehovedprincipper:

• Den involverede muskelmasse skalvære stor.

• Intensiteten skal være høj, men det erikke nødvendigt med maksimal inten-sitet og arbejde til udmattelse.

• Enhver bevægelsesform kan bruges, idetoverførselsværdien er stor.

Træning af aerob kapacitetUdholdenheden trænes ved aerob moderat-intensitetstræning, men det diskuteres,hvorvidt en stor træningsmængde udførtmed en intensitet på ca. 60-75% af V̇VO2-max. – eller tempotræning – udført medhøjere intensitet på ca. 75-90% af V̇VO2-max. (i den højeste del af primærområdet)– er den mest effektive træningsform.Aerob moderat-intensitetstræningforbedrer først og fremmest kapacitetenaf de perifere faktorer såsom kapil-lariseringen og aktiviteten af de oxidativeenzymer.

En myte har været, at lange trænings-pas, med lav intensitet, er den optimaletræningsmetode til forbedring af udholden-heden. Nyere undersøgelser tyder imidlertidpå, at øget træningsintensitet har stor effektpå udholdenhedsevnen og forholdene i detrænede muskler. Det ser ud til, at idræts-udøvere kan få stort udbytte af at trænemed korte og hyppige træningspas medrelativt høj intensitet inden for aerob mod-erat-intensitetsområdet. Dette gælder ogsåi idrætsgrene med konkurrencetider op til3-4 timer (marathonløb e.lign.).I ekstreme udholdenhedsidrætsgrene medkonkurrencetider på 4-10 timer så somlandevejscykling og triathlon er det endnuuvist, hvilken effekt korte træningspas (seti forhold til konkurrencetiden) – på eksem-pelvis ½-2 timer med relativt høj intensitet– har på præstationsevnen, når de gen-nemføres i en længere periode.

Ændringen i træningsmønster med øgettræningsintensitet, kortere varighed og øgettræningshyppighed behøver ikke at ændrepå den samlede træningsmængde pr. uge.

Denne består af:

Træningsmængden (pr. uge) = trænings-varigheden (min) x træningsintensiteten(arbejde pr. min) x træningshyppigheden(antal gange pr. uge)

Som det fremgår af ovenstående, er detmuligt at holde træningsmængden rimeligkonstant ved at øge træningsintensitetenog -hyppigheden, når træningsvarighedensættes ned.

Der er ingen tvivl om, at man kan fåen betydelig fremgang i den aerobepræstationsevne ved at træne med langetræningspas med lav intensitet, mendet er ikke alle udøvere, der har denfornødne tid og tålmodighed til at gen-nemføre denne træningsform. Med flerekorte, intensive træningspas kan manogså opnå forbedringer, og der kan opnåsen betydelig besparelse i den samlede træ-ningstid, hvilket kan være af stor betydningfor amatøridrætsudøveren. Samtidig vil derogså være en større træningsstimulus påden maksimale iltoptagelse og eventuelt enbeskeden effekt på det anaerobe stofskifte.

Ved træning af udholdenheden er spe-cificiteten vigtig. Det betyder, at træning,der sigter på at forbedre udholdenheden,skal foregå på en måde, der ligner konkur-rencesituationen så meget som muligt. Detvil sige, at de muskler, der bruges underkonkurrence, skal involveres i det sammebevægelsesmønster under træningen.Træning på flere forskellige måder (løbe,cykle, ro, løbe på ski etc.) er glimrende for

Figur 22. Illustration af koblingen mellem nogle af de vigtigste effekter af aerob træning og deres funktionelle betydning.

AerobAerob træningtræningEEffektffekt RResponsespons

HjertetsHjertets pumpekapacitetpumpekapacitet

KapillærerKapillærer

OxidativeOxidative enzymerenzymerMitokondrierMitokondrier

MaksimalMaksimal iltoptagelseiltoptagelse

FedtforbrændingFedtforbrændingGlykogenforbrugGlykogenforbrugMælkesyreproduktionMælkesyreproduktion{{

dem, som træner for at være i almen godfysisk form. For idrætsudøveren, der trænertil en specifik disciplin, er en sådan træningaf begrænset værdi.

Afvikling af aerob træningSom beskrevet skal størstedelen af denaerobe træning foregå i rette idrætsgren.Det betyder også, at aerob træning i bold-spil så vidt muligt bør foregå med bold ispillignende situationer. Der kan naturligvisforekomme situationer, hvor det kan værenødvendigt at udføre træningen på enanderledes måde. Eksempelvis må enstor del af den aerobe træning i roning omvinteren foregå på land. Her er træning i etroergometer et glimrende alternativ. Aerobtræning i boldspil såsom håndbold ellerbasketball kan foregå udendørs uden bold(formel træning), hvis træningstiden i hallener begrænset. Selvom overførselseffektentil spilsituationen ikke er optimal, har denaerobe træning naturligvis en vis effekt.

For at opnå den tilsigtede effekt ved deforskellige former for aerob træning, er detvigtig at styre arbejdsintensiteten, såledesat den holder sig inden for det ønskedeprimærområde. Forståelsen for korrektarbejdsintensitet er noget, der kommermed træningserfaring, og som kan styresved hjælp af pulsregistreringer, tid på fastdistance etc. I udholdenhedsidrætsgrene

er det specielt vigtigt hele tiden at varieretræningen, idet den samlede fysiske træ-ningsmængde ofte er meget stor. Vekslenmellem de forskellige træningsformerer absolut nødvendig for at udgå alt forensidige belastninger og dermed skader.Desuden kan variationen være af storbetydning for motivationen til at træne. Vedløbetræning kan der eksempelvis vekslesmellem forskellige ruter og typer underlag(bane, landevej, skov og strand – fladt ellerkuperet terræn), forskellige træningsformer(distancetræning – kort og hurtigt, langog langsomt – intervaltræning – høj/lavintensitet – få/mange arbejdsperioder) ogtræningsgruppen (alene, lille/stor gruppe).En intensiv intervaltræningsdag bør eksem-pelvis følges af en lettere træningsdag elleren fridag.

Desuden skal man sikre, at der er lang-som progression og samtidig kontinuiteti træningen, for at skader kan undgås.Denne progression gælder både med hen-syn til træningsmængde, træningsintensitetog valg af underlag og sko. Kroppen skaldog med jævne mellemrum presses efteroverbelastningsprincippet, det vil sige, atkroppen skal udsættes for belastninger,som adskiller sig fra de belastninger, den ervant til. Ellers vil der ikke ske en betydeligforbedring af den fysiske præstationsevne.

44 · A e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e A e r o b p r æ s t a t i o n s e v n e · 9

aerobe processer. Omvendt falder indholdetaf oxidative enzymer meget hurtigt vedinaktivitet. Det tager således længere tid atøge enzymmængden, end det tager at misteden. Enzymer, der medvirker i glykolysenved den anaerobe energiomsætning, kaldesfor glykolytiske enzymer.

Aerob energiomsætning

Aerobe processerDet er primært fra næringsstofferne kulhy-drat og fedt, at der udvindes energi underforbrug af ilt. Det sker dog også i mindregrad fra protein. Ved disse forbrændings-processer dannes nedbrydningsprodukterneCO2 og H2O, som fjernes fra kroppen vedudånding (se tabel 1). Første trin i nedbryd-ningen af kulhydrat og fedt foregår i celle-væsken (cytoplasmaet). Stoffernes videreomsætning foregår i små organer (organel-ler), som kaldes mitokondrier (figur 2).Disse findes i stort antal i muskelceller ogkan betragtes som cellernes energicenter.Nedbrydningsprocesserne i mitokondrierneer ens for de to stoffer og kaldes for Krebs´cyklus. Her dannes CO2, og via endnu etsystem, elektrontransportkæden, dannesder vand (H2O) samtidig med, at derfrigøres betydelige mængder af energi tilgenopbygning af ATP (se figur 2).

Ilt tilføres cellerne ved hjælp af respira-tionen og kredsløbet. I musklerne findesder desuden et lille iltdepot i proteinet,myoglobin, som kan binde O2 og afgive detigen, når det kræves. Den bundne ilt kanumiddelbart omsættes i en aerob proces.Ved fornyet tilførsel af ilt til musklen bindesilten igen til myoglobinet. Depotets størrelsesvarer til en samlet iltmængde på ca. 1/2liter. Desuden findes der en lille mængde iltbundet til hæmoglobin og fysisk opløst iblodet inde i musklen, som også umiddel-bart kan bruges i en aerob proces.

IltoptagelsenDen aerobe energiomsætning kanudtrykkes ved iltoptagelseshastigheden(forkortes normalt til iltoptagelsen):

Iltoptagelsen (l/min) = mængde iltoptaget af kroppen pr. minut

Iltoptagelsen kan bestemmes via analyse afudåndingsluftens sammensætning og kanudtrykkes ved

Iltoptagelsen (l O2 /min) = minutvolumen(l blod/min) x udnytningen (l O2 /l blod)

Iltoptagelsen kan altså beregnes ud fraforskellen mellem iltindholdet i det arterielleog det venøse blod (A-V differensen ellerudnytningen) ganget med minutvolumen. Ihvile er iltoptagelsen ca. 0,25 l O2/min, hvorminutvolumen er 5 l blod/min, og udnytnin-gen er 0,05 l O2/l blod. Under arbejde stigeriltoptagelsen i takt med arbejdsbelastnin-gen. Stigningen sker ved en øgning af bådeminutvolumen og udnytningen. Jo størrearbejdsbelastning – desto mere ilt optagesder.

Typer af aerob energiomsætningMan opererer med to begreber inden foraerob energiomsætning, som tilsammen erbestemmende for den aerobe præstations-evne:

• Aerob effekt• Aerob kapacitet

Aerob effektDen aerobe effekt er et udtryk for kroppensevne til at danne en stor energimængdepr. tidsenhed under forbrug af ilt. Vedden maksimale aerobe effekt forståsden højeste iltoptagelse målt i liter ilt pr.minut. Denne benævnes den maksimaleiltoptagelse (V̇ O2-max). Den maksimale

iltoptagelse varierer for raske personermellem 2 og 6 l O2/min afhængigt af køn,alder og træningstilstand (en af de højestmålte værdier på en idrætsudøver er dog7,4 l O2/min). Man taler desuden om kondi-tionstallet, der defineres som:

Konditionstallet = ml ilt optaget pr. minutpr. kilo legemsvægt (ml ilt/min/kg)

Den maksimale iltoptagelse er afhængigaf højde og vægt, idet en stor person, altandet lige, vil have en større maksimaliltoptagelse end en lille. Ved at udtrykke denmaksimale iltoptagelse pr. kg legemsvægt,opnår man et godt mål for en persons evnetil at bevæge sig i forhold til sine omgiv-elser, hvilket er relevant i de idrætsgrene,hvor man flytter sin egen kropsvægt. Enpersons konditionstal kan give en ide om,hvor denne ligger i forhold til det generelleniveau hos trænede og utrænede. Men mankan ikke direkte sammenligne størrelsenaf en persons konditionstal med andres. Ensammenligning mellem eksempelvis en storog en lille person er ikke hensigtsmæssig,idet en stor person, alt andet lige, vil få etlavere konditionstal på grund af sin størrekropsvægt. Konditionstallet kan til gengældbruges til at sammenligne resultatet førog efter en bestemt træningsperiode, såden fysiologiske effekt af træningen kanvurderes.

Konditionstallet fortæller noget om enpersons evne til at flytte sin egen vægt,hvilket er relevant i vægtbærende idræts-grene som eksempelvis løb. I mellem- oglangdistanceløb er konditionstallet enudmærket måde at udtrykke udøvernesfysiske kapacitet på, og disse udøvere erofte små og forholdsvis lette. I ikke-vægt-bærende aktiviteter – såsom svømning ogroning – er præstationsevnen mere tæt for-bundet med den maksimale iltoptagelse

Tabel 5. Oversigt over aerobe processer til gendannelse af ATP.

Aerobe processerGlykogen/glukose + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATP

Fedt + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATPProtein + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATP


Nogle af enzymerne er bestemmende formuskelfiberens evne til at arbejde aerobt.De fleste af disse enzymer findes i mitokon-drierne, mens andre, der medvirker til denbegyndende nedbrydning af fedt, findes icytoplasmaet (se figur 2). Da førstnævnteenzymer i mitokondrierne alle medvirker iprocesser, hvor ilt (oxygen) indgår, kaldesde for oxidative enzymer.

Enzymerne medvirker i den endelige ned-brydning af fedt og kulhydrat (se figur 2).Ved træning kan aktiviteten (koncentratio-nen) af enzymer ændres. Jo mere aerobttrænet en muskelfiber er, desto større akti-vitet (koncentration) af oxidative enzymer erder i fiberen. Dermed er der mulighed foren større energiomsætningshastighed ved

Figur 2. Energikilder i kroppen samt fremstilling af aerob og anaerob energi-frigørelse til genopbygning af ATP i en muskelfiber. De aerobe processer foregår i mitokondrierne ved hjælp af oxidative enzymer, mens de anaerobe processer foregår i cytoplasmaet bl.a. ved hjælp af glykolytiske enzymer. De vigtigste enzymer for energiomsætningen er angivet i små cirkler. Følgende forkortelser er anvendt: CK: Kreatinkinase, PFK: Fosfofruktokinase, LDH: Laktat- dehydrogenase, PDH: Pyruvat-dehydrogenase, HAD: 3-hydroxyacyl CoA dehydrogenase, CS: Citratsyntetase og SDH: Succinatdehydrogenase.


Hvis man som idrætsudøver ønsker atforbedre sine resultater, er det nødvendigt,at træningen sættes i system. For enbegynder er en mere tilfældig og usystema-tisk træning ikke nogen hindring for at opnåen fremgang i den fysiske præstationsevne,idet det fysiske udgangsniveau er så lavt,at al form for træning vil medføre en form-fremgang. Er man derimod nået op på etvist fysisk niveau, drejer det sig ikke kunom at træne, men også hvordan, hvornårog hvad, man træner. Både subelite- ogeliteidrætsudøvere samt motionister børderfor benytte sig af en fornuftig trænings-planlægning for at sikre, at man udnyt-ter alle tilgængelige ressourcer. Selv påmotionistniveau, hvor træningstiden ofte erbegrænset, er det nødvendigt at planlæggetræningen for at opnå udvikling og varia-tion. Disse faktorer er af stor betydning for,at udøverne kan bevare motivationen til attræne.

Når man planlægger aerob og anaerobtræning, er det nødvendigt at tage hen-syn til, hvor lang tid det tager at opnå entræningseffekt i de forskellige væv. Der erstor forskel på, hvor lang tid det tager atopbygge de elementer, der er afgørende forden aerobe arbejdsevne (se tabel 15). Forat forbedre hjertets pumpekapacitet krævestræning over en lang periode (måneder-år),idet ændringer i hjertets størrelse tagerlang tid. Blodvolumen ændrer sig hurtigereend hjertets størrelse, men effekten erførst optimal, når hele kredsløbet har gen-nemgået en størrelsesmæssig udvikling.Indholdet i et væv udvikler sig hurtigereend størrelsen af et væv. De muskulæreparametre udvikler sig derfor betydeligthurtigere, især hvis det optimale stimulus(træningsmønster) er til stede. Eksempelvistager det – med den rette træning – kunnogle få uger at bringe aktiviteten af de oxi-dative enzymer til høje værdier. Til gengæld

TRÆNINGSPLANLÆGNING

Variabel Tid for en ændring

Hjertestørrelse måneder - år

Blodvolumen måneder

Muskelkapillærer (uger) - måneder

Oxidative enzymer uger - måneder

Glykogenindhold uger

Glykolytiske enzymer dage - uger

Bufferkapacitet uger

Na+/K+-pumper uger

Tabel 15. Omtrentlige tider for en fysiologisk tilpasning, der forekommer ved aerob og anaerob træning.

Når man planlægger aerob og anaerob træning, er det

nødvendigt at tage hensyn til, hvor lang tid det tager

at opnå en træningseffekt i de forskellige væv


falder aktiviteten af de oxidative enzymerendnu hurtigere, hvis træningen ophører(se figur 23). Det er derfor hensigtsmæs-sigt med en vis mængde træning i periodenmellem to sæsoner.

De elementer, der er afgørende for denanaerobe arbejdsevne (se tabel 15), opbyg-ges hurtigere end de elementer, der harbetydning for den aerobe arbejdsevne. Detbetyder, at det – bortset fra decideredeanaerobe discipliner som eksempelvissprintløb i atletik – ikke er nødvendigt atudføre anaerob træning hele året rundt, ideteksempelvis aktiviteten af de glykolytiskeenzymer kan øges markant i løbet af enmåned med passende træning. Da anaerobtræning er fysisk og psykisk belastende,er dette samtidigt hensigtsmæssigt foridrætsudøverne (se figur 24). Den anaerobetræning intensiveres, når man nærmer sigkonkurrencesæsonen.

I boldspil kan sæsonen i nogle tilfældevære opdelt i to separate halvdele adskiltaf en periode mellem sæsonhalvdelene(se figur 24). Da denne periode ikke er afsamme længde, som perioden fra sæson-

afslutning til sæsonstart, opdeles den i envedligeholdelses- og en forberedelsespe-riode. I vedligeholdelsesperioden er detigen vigtigt, at spillerne er fysisk aktivei perioden, så overgangen mellem de toperioder kan ske gradvist. I forberedelses-perioden skal intensiteten i den aerobetræning øges. Desuden indføres anaerobtræning i form af hurtighedstræning og – påeliteniveau – hurtighed-udholdenhedstræ-ning.

Retningslinier for planlægning afaerob og anaerob træning• Aerob træning udføres regelmæssigt

hver uge året rundt, idet det tager langtid at opnå en træningseffekt på decentrale faktorer.

• I konkurrenceperioden opprioriteresaerob høj-intensitetstræning påbekostning af aerob moderat-inten-sitetstræning, hvilket giver mere tidtil at træne andre aspekter af idræts-disciplinen.

• Vedligeholdelses- og genopbygnings-perioden indeholder normalt – afhængigaf idrætsdisciplinen – meget begrænse-de mængder af anaerob træning.

Figur 23. Illustration af det tidsmæssige aspekt af træningseffekterne (aktivitet af oxidative enzymer) i muskulaturen ved udholdenhedstræning. Efter nogle måneder er der en mar-kant træningseffekt. Når træningen afbrydes fuldstændig, falder aktiviteten af de oxidative enzymer med en hastighed, der er højere end den, der blev opnået under træningsperioden. Det skyldes to ting. For det første kan en optimal træningsstimulus ikke etableres ved start-en af træningen. Det vil sige, at træningsmængden stiger gradvist gennem et træningsforløb, hvorimod træningsstimuleringen ophører med det samme, når træningen afsluttes. For det andet sker ændringerne efter træningen fra et højere absolut niveau og er derfor større.

• For udøvere på højt niveau, trænesanaerob træning i de sidste 4-8 ugerop til konkurrencesæsonen (i forbere-delsesperioden) gradvist op til 3-5gange om ugen. I konkurrencesæsonentrænes 1-3 gange pr. uge afhængig afidrætsdisciplinen.

Det enkelte træningspasDet enkelte træningspas skal være fornuftigtopbygget og i overensstemmelse med denøvrige planlægning. En generel opbygningaf et træningspas med henblik på aerob oganaerob træning kan se således ud:

• Opvarmning• Indlæring af ny teknik• Hurtighedstræning• Eventuelt produktionstræning• Aerob træning• Hurtigheds-udholdenhedstræning• Restitutionsaktiviteter

Listen viser den rækkefølge, de forskelligeaerobe og anaerobe træningsformer burdeafvikles i, hvis de alle skulle tilgodeses isamme træningspas. Ét træningspas omfat-ter naturligvis ikke alle fysiske trænings-former. Generelt set bør hvert træningspaskun indeholde 1-2 af de aerobe og anae-robe træningsformer ad gangen.

Ethvert træningspas indledes med opvarm-ning og afsluttes med restitutionsaktiviteter(se side 18 og 22). Eventuel indlæring af nyteknik skal foretages før belastende fysisktræning. Er man træt, vil der være risiko forat indarbejde forkerte bevægelsesmønstre,der kan være vanskelige at ændre på etsenere tidspunkt. Hurtighedstræning børaltid placeres i starten af et træningspasefter en grundig opvarmning, idet der skal

adenosin-tri-fosfat, idet ATP er sammensataf adenosin (et protein) og tre fosfatgrupper(se tabel 4). Mellem de sidste fosfatgrup-per er der energirige bindinger, som frigørbetydelige mængder energi, når de bliverspaltet. Denne energi kan bruges til musk-lernes kontraktion, når musklerne ententrækker sig sammen eller forlænges. Vedfraspaltningen af den sidste fosfatgruppeomdannes ATP til ADP (adenosin-di-fos-fat), hvor der er to fosfatgrupper bundet tiladenosin (se tabel 4).

ATP findes i meget små mængder i musk-lerne i en størrelsesorden af ca. 5 mmol/kgmuskel vådvægt. Mængdeangivelsen molbruges ofte i biokemien, idet den givermulighed for at sammenligne stoffer. Det erhensigtsmæssigt, at ATP kun findes i en lillemængde i kroppen, idet ATP er et stort ogtungt molekyle. Den daglige ATP-omsætningsvarer til ca. 40-60 kilo ATP, hvilket igensvarer til omsætning af 200-300 gramfedt. Det er en fordel at bruge de megetenergikompakte stoffer til at oplagre energi,da mennesket ellers ville have en betydeligstørre vægt. Hvis man forstiller sig, at ATPer den eneste energikilde ved et arbejde, vilder være energi nok til lidt over 1 sekundsarbejde med maksimal intensitet, idet ATPhar en omsætningshastighed ved maksimaltarbejde på ca. 4 mmol/kg muskel vådvægt/sekund. Nedbrydningen af ATP sker udentilførsel af ilt og kaldes en spaltning.

På grund af de små mængder af ATP imusklerne, må ATP gendannes med sammehastighed, som det nedbrydes, for at der

Tabel 4. Spaltning af ATP

ATP ADP + P + EnergiAdenosin - P - P - P Adenosin - P - P + Energi + P

kan udføres et vedvarende arbejde. Alleandre energiproducerende processer hartil opgave at tilføre energi, så ATP kangenopbygges. Dette sker via ADP, til hvilketder bindes en fri fosfatgruppe, P (se tabel4). Når ATP er gendannet, kan det igenanvendes til energikrævende processer someksempelvis muskelarbejde. Musklernekan få energi til genopbygning af ATP vednedbrydning af stoffer, som findes i krop-pen i depoter, eller af næringsstofferne, somvi indtager med kosten (se tabel 1). Dettekan ske dels med ilt til rådighed (aerobeprocesser) og dels uden ilt til rådighed(anaerobe processer).

EnzymerI muskelfibrene findes en række stoffer– enzymer – som spiller en afgørende rollefor muskelfiberens arbejdsevne. Enzymerer specielle proteiner, der øger hastighedenaf de kemiske processer i levende organ-ismer. Enzymerne indgår i processerne,men de forbruges ikke. Ved hjælp afenzymer er den enkelte muskelfiber i standtil at regulere energiomsætningen. Nårenzymkoncentrationen øges, øges reak-tionshastigheden af de kemiske processertilsvarende. Når eksempelvis mængdenaf glykogennedbrydende enzymer øges,bliver der mulighed for at øge den maksi-male hastighed af glykogennedbrydningen.Dermed kan energiomsætningshastighedenstige.



Der er store individuelle forskelle på denmaksimale pulsfrekvens, men den aftagerfor den enkelte person med stigende alder.I praksis betyder det, at ældre menneskergenerelt bør træne med lavere arbejdspulsend yngre mennesker. Det har været anførtsom tommelfingerregel, at den maksimalepuls er (220 - alder) slag pr. minut. Menden regel kan ikke anvendes, da der indenfor samme aldersgruppe kan være megetstor spredning. I en undersøgelse af denmaksimale pulsfrekvens hos 16-19 årige,fandt man således en spredning fra 180til 230 slag pr. minut. Hvis man skal havedet rigtige udbytte af pulsmålinger undersubmaksimalt arbejde, er det derfor nød-vendigt at foretage en direkte bestemmelseaf personens maksimale pulsfrekvens.Eksempelvis vil en arbejdspuls på 160 slagpr. minut hos en person med en maksimalpuls på 180 slag pr. minut (belastning på89% af maksimal puls) indikere, at arbejdeter meget belastende. Såfremt den maksi-male pulsfrekvens derimod er 220 slag pr.minut, er arbejdet betydeligt mindre kræv-ende (belastning på 73% af maksimal puls).

Træning af kredsløbetAerob træning bevirker, at hjertet kanrumme mere blod, og at dets muskulaturstyrkes. Dette resulterer i en øgning af denmaksimale slagvolumen (se tabel 3).Dette er sammen med en øget blodvolumenden væsentligste årsag til, at den maksi-male minutvolumen øges efter en periodemed aerob træning. Hvilepulsen ændresogså ved træning. Således har veltrænedepersoner en lavere hvilepuls, hvilket skyl-des, at slagvolumen øges ved aerob træ-

ning. Hjertet behøver derfor ikke at slå såofte for at sende en bestemt blodmængderundt i kroppen. Dette gælder også ved etgivent ikke-maksimalt (submaksimalt)arbejde, som kræver den samme minut-volumen, uafhængig af om man er aerobttrænet eller ej. Med samme submaksimalebelastning vil pulsfrekvensen derfor værelavere efter en gennemført træningsperiode(se tabel 3). Kvinder har generelt en højerehvilepuls end mænd (ca. 70 slag pr. minut),hvilket primært skyldes, at de normalt haren mindre slagvolumen end mænd. Træningkan undertiden reducere den maksimalepulsfrekvens i mindre grad.

MuskelfibreMennesket har et stort antal muskler, derhæfter på skelettet, og hver især er opbyg-get af mange muskelfibre (muskelceller).Muskelfibre kan inddeles i forskellige typerafhængig af deres egenskaber, som kanvariere en hel del præstationsmæssigt. Deenkelte fibertyper er endvidere forskelligebåde med hensyn til indholdet af kemiskestoffer (biokemisk) og vævsmæssigt (his-tokemisk). Nogle fibertyper findes dog kuni et relativt lille antal og repræsenterersandsynligvis mellemstadier eller fibreunder forandring. Man opdeler muskelfibrei to hovedkategorier: Langsomme (slowtwitch, ST-fibre) og hurtige (fast twitch,FT-fibre), hvoraf de hurtige fibre normaltunderopdeles i to typer (FTa- og FTx-fibre),således at man opererer med tre typermuskelfibre. ST-fibre udvikler spændingrelativt langsomt, men er til gengældudholdende og kan derfor arbejde i lang tid.

FTa-fibrene har næsten samme kontraktions-hastighed og evne til hurtig kraftudviklingsom FTx-fibrene, men er samtidig relativtudholdende.

Forholdet mellem antallet af de tre hoved-typer muskelfibre betegnes fibertypefor-delingen. Denne er ikke kun forskellig framuskel til muskel, men kan også variere ide forskellige dele af én og samme muskel.Der kan endvidere være stor variation isamme muskel – eksempelvis lårmusk-len (m. quadriceps) – hos to forskelligepersoner. Udøvere af kraftbetonedeidrætsgrene har som regel forholdsvis fåST-fibre og tilsvarende mange FT-fibre,mens udholdenhedsidrætsudøvere har enklar overvægt af ST-fibre. Dette stemmergodt overens med kravene, der stilles til depågældende idrætsgrene. Man kan dog ikkeudvælge eksempelvis langdistanceløbereog sprintere alene ud fra fibertypekompo-sitionen. Andre faktorer såsom funktionenaf hjerte/kar-systemet, muskelstørrelsenog evnen til at koordinere musklerne i etbestemt bevægelsesmønster bidrager i højgrad også til succes i sådanne idrætsdisci-pliner, som kræver henholdsvis god udhold-enhed samt stor styrke og hurtighed.

EnergiomsætningUnder arbejde omdannes kemisk energi tilmekanisk arbejde i musklerne. Musklernekan omsætte energi på forskellige måder,men der er kun én proces, der kan levereenergi direkte til selve muskelkontrak-tionen. Denne proces er spaltning af enfosfatbinding fra stoffet ATP, hvilket står for

Figur 24. Eksempel på planlægning af aerob og anaerob træning for hver uge gennem en sæson for eliteboldspillere. Bemærk den meget lave prioritering af den anaerobe træning tidligt i før-sæsonen (i vedligeholdelses- og genopbygningsperioden). Forklaring af koderne:1= Meget lav prioritet (behøver ikke trænes)2= Lav prioritet (kan trænes)3= Moderat prioritet (bør trænes)4= Høj prioritet (bør i høj grad trænes)5= Meget høj prioritet (skal trænes)


3344 4444 4455 4443 4343 4343 433 4 4444 33 43 4343 4343 4343

2223 3234 4445 4555 5555 5555 555 3 3345 55 55 5555 5555 5444

1111 1111 2334 4555 3453 4534 543 1 1135 44 53 4534 5345 3453

1111 1111 2344 4555 5555 5555 555 2 2345 55 55 5555 5555 5544

Aerobtræning

Moderat-intensitets-træning


Anaerobtræning

Hurtighed-udholdenheds-træning

Hurtigheds-træning


arbejdes med maksimal indsats med enfrisk muskulatur. Produktionstræning kanundertiden placeres i starten af trænings-passet, men generelt bør hurtighed-udhold-enhedstræning placeres i slutningen af ettræningspas, idet træningen er så kræv-ende, at idrætsudøverne vil være fysisk ogmentalt påvirkede i lang tid efter. Aerobtræning kan placeres i begyndelsen eller imidten af et træningpas, idet intensitetenikke er så høj, at det får afgørende negativbetydning for den efterfølgende træning.

Kombination af aerobtræning og styrketræningI mange idrætsgrene er det almindeligt atsupplere den aerobe træning med styrke-træning (eller omvendt). Supplerendestyrketræning synes at kunne øge præsta-tionsevnen i udholdenhedsidrætsgrene vedat øge arbejdsøkonomien. Tidligere har manikke anset det for muligt at øge muskel-styrken og udholdenheden på samme tid,idet træningseffekterne af de to trænings-former er modsatrettede. Problemerneskyldes primært, at styrketræning kanforøge muskelmassen ved at øge denenkelte muskelcelles størrelse. Det betyder,at der bliver større afstand fra kapillærernerundt om muskelcellen og ind til midten af

muskelcellen, hvor en del af mitokondrierneligger. Altså bliver diffusionsafstandenlængere, og muligheden for udvekslingaf nærings- og affaldsstoffer dårligere.Aerob træning derimod forbedrer dif-fusionsforholdene ved bl.a. at øge antalletaf kapillærer og sandsynligvis også ved atreducere størrelsen af den enkelte muskel-celle.

Hvis styrketræning og udholdenhedstræ-ning skal supplere hinanden, er det derforvigtigt, at idrætsudøvere gennemførerstyrketræning, som øger muskelstyrkenuden at øge muskelmassen. Dette skerved tilpasninger, der øger effektiviteten afnervestemet. Den samlede kropsvægt øgesikke, hvilket er hensigtmæssigt, idet en øgetkropsvægt oftest sænker præstationsevneni udholdenhedsidrætsgrene (der er flere kiloat bære rundt på). Ydermere ændres diffu-sionsforholdene ikke, og samlet vil evnen tillangvarigt arbejde derfor kunne forbedres.Forbedringen i udholdenheden skyldes ikkeforbedring i maksimal iltoptagelse, muskel-størrelse eller kropsvægt. Forklaringen erbl.a. de enkelte muskelfibres øgede styrke.Styrketræningen bør rettes mod nervesy-stemets evne til at aktivere muskelfibreneog udføres udfra principperne for eksplosiv


muskelstyrke. Styrketræningen gennem-føres derfor med tunge belastninger, fågentagelser og med eksplosiv udførelse(maksimal acceleration af vægten) samtlange pauser mellem hvert sæt, øvelse ogpas og eventuelt lav total træningsmængde(få gentagelser og tunge belastninger). Deter dog vigtigt at understrege, at eksplosivstyrketræning kun bør udføres efter enlængere periode med grundlæggende styrke-træning (½-1 år), så muskler, sener ogligamenter langsomt kan vænne sig til detunge træningsbelastninger. Desuden sikresdet, at den grundlæggende løfteteknik i debasale øvelser er korrekt.

Videnskabelige forsøg har imidlertid vist,at træningstilpasningerne til aerob træn-ing og styrketræning ikke er optimale,hvis de trænes samtidig, og når de indgåri samme træningspas, idet de mindskerhinandens virkning. Styrketræning hæmmessandsynligvis mest, idet muskelstyrkenfalder umiddelbart efter aerob træning,og styrketræning kan derfor ikke udføresoptimalt. Undersøgelser har vist, at 8 timerefter aerob træning (50 minutters intenscykling) er muskelstyrken maksimal igen,men der er stadig en ændret metaboliskaktivitet 32 timer efter den aerobe træning.Effekterne af kombineret udholdenheds- ogstyrketræning er langt fra klarlagt, men detmå på nuværende tidspunkt anbefales, atman efter et helt aerobt træningspas venterminimum 8 timer med at styrketræne. Hvisstyrketræning skal supplere aerob træninger det desuden vigtigt at fastslå, at styrke-træningen ikke bare kan lægges ovenpåden normale træning, men skal erstatteanden træning, for at træningsmængdenikke bliver for stor.

Aerob og anaerob træning afbørn og ungeBørn og unge bør ikke betragtes som småvoksne, og træningsprogrammer bør ikkeoverføres direkte fra voksne til dem. Det ervigtigt at huske, at der er stor forskel påden individuelle udvikling inden for hveraldersgruppe, og at børn og unge nemtkan blive overbelastede. Omfanget af træ-ningen bør derfor være mindre. Børn ogunge kan opnå træningseffekter ved aerobog anaerob træning, så længe trænings-stimuleringen er tilstrækkelig. Træningenhar ikke nogen fysisk skadelige effekter.Imidlertid gennemgår børn før og underpuberteten en naturlig udvikling i aerob oganaerob præstationsevne. I de idrætsgrene,hvor den fysiske præstationsevne kun er endel af den samlede præstationsevne, børtræningen derfor i højere grad koncentreresom taktik, teknik og koordination samt ommentale/sociale aspekter. Især anaerobtræning bør ikke indgå i sådanne trænings-programmer. Man bør satse på en alsidigmotorisk udvikling i de tidlige år. Mangebørn, der satser specifikt på én enkeltidrætsgren, risikerer at blive udsat for enensidig fysisk udvikling og “brænde ud” i entidlig alder.

I boldspil bliver børn tilstrækkeligt fysiskudviklede ved regelmæssig deltagelse iøvelser og spil. Undersøgelser fra fodboldhar vist, at unge spillere, der ikke trænedespecifik aerob og anaerob træning, alligevelmed alderen fik en markant forbedring ifysisk præstationsevne. Ved 18 års alderenhavde spillerne lige så høje værdier somsenior elitespillere. En fodboldspiller kanaltså som senior nå fysisk topniveau i elite-fodbold uden at have lavet specifik fysisktræning i ungdomsårene.


Kredsløbet under arbejdeHjertets pumpeevne er af afgørendebetydning for blodtilførslen til de arbejdendemuskler. Den mængde blod, som hverhjertehalvdel pumper ud pr. minut, kaldesfor hjertets minutvolumen og er et mål forpumpekapaciteten. Minutvolumens stør-relse er afhængig af, hvor meget blod hverhjertehalvdel pumper ud pr. slag (slagvolu-men), og hvor mange gange hjertet trækkersig sammen (slår) pr. minut (hjertefrekven-sen). Hjertefrekvensen benævnes oftestpulsfrekvensen eller blot pulsen, hvilketegentlig er misvisende, idet puls faktiskbeskriver blodets pulsering i blodkarrene.

Minutvolumen (l blod/min) = slag-volumen (l blod/slag) x pulsfrekvensen(antal slag/min)

I hvile pumper hver hjertehalvdel hos envoksen gennemsnitsperson ca. 5 liter blodpr. minut (l/min) rundt i kroppen med enslagvolumen på ca. 85 ml blod pr. slag ogen pulsfrekvens på ca. 60 slag pr. minut.De 5 liter svarer tilnærmelsesvis til den

totale blodmængde i kredsløbet. Det vilsige, at hvert rødt blodlegeme i gennem-snit passerer hjertet ca. 1 gang pr. minut.Minutvolumen er bl.a. afhængig af person-ens størrelse, idet en stor person vil have etstørre hjerte end en lille og dermed et størremaksimalt slagvolumen.

Ved overgang fra hvile til arbejde stigerde arbejdende musklers behov for ilt. Dettebetyder, at der skal tilføres mere blod tilmusklerne. Ved arbejde øges pulsfrekven-sen i takt med stigende intensitet. I hvile erpulsfrekvensen ca. 60 slag pr. minut (hvile-pulsen), mens den ved høj arbejdsinten-sitet kan blive ca. 200 slag pr. minut (denmaksimale pulsfrekvens). Pulsfrekvensenforandrer sig langsomt, hvis intensitetenaftager eller øges pludseligt. Dette skyldes,at det tager et stykke tid, inden hjertetreagerer på ændringer i intensiteten.Arbejdsintensiteten må derfor opretholdeset vist stykke tid, før pulsen indstiller sigpå et stabilt niveau (“steady-state” niveau),som svarer til arbejdsbelastningen.

Minutvolumen Slagvolumen Pulsfrekvensen(l blod/min) (ml blod/slag) (antal slag/min)


4,8 4,8 4,8 75 88 120 65 55 40

15,0 15,0 15,0 100 110 150 150 138 100

21,4 25,4 36,1 110 130 190 195 195 190

Hvile

Moderatarbejde

Maksimaltarbejde

Tabel 3. Værdier for minutvolumen, slagvolumen og pulsfrekvensen i henholdsvis hvile, under det samme moderate arbejde og under maksimalt arbejde ved løb for tre mandlige, yngre voksne personer; en utrænet person (UT), en moderat trænet person (MT) og en meget udholdenhedstrænet person (UHT).



RespirationDer findes to former for respiration(se figur 1):

1) Ved forbrænding af næringsstofferbruger cellerne ilt (O2) og danner kul-dioxid (CO2). Ilten føres til cellerne medblodbanen, som også transportererkuldioxiden bort. Denne proces kaldesden indre respiration.

2) For at bevare det indre miljø i kroppenkonstant med hensyn til koncentration-erne af O2 og CO2, må O2 tilføres ogCO2 fjernes fra blodet svarende til denindre respiration. Dette sker i lungerneog kaldes for den ydre respiration.

Ilten skal altså transporteres fra luften tilcellerne. Det er en transportkæde, hvormange led indgår. Luften udskiftes i lun-gerne ved hjælp af vejrtrækningen (ventila-tionen) således, at CO2 fjernes fra kroppen,og O2 tilføres. Ventilationen defineres som:

Ventilation = udåndet luftmængde pr.minut (l luft/min)

Denne kan øges ved dybere eller hurtigerevejrtrækning, idet

Ventilationen (l luft/min) = respirations-dybden (l luft) x respirationsfrekvensen(antal/min)

I hvile er ventilationen ca. 6 liter luft pr.minut med en respirationsdybde på ca.0,5 liter luft og en respirationsfrekvenspå ca. 12 pr. minut (se tabel 2). Underarbejde forøges ventilationen på grundaf musklernes øgede behov for ilt. Ventilationsstigningen skyldes en øgning afbåde respirationsdybden og -frekvensen.Ved hårdt arbejde er ventilationen typisk100-110 liter luft pr. minut med en res-pirationsdybde på ca. 3,0 liter luft og enrespirationsfrekvens på ca. 35 pr. minut (setabel 2). Den maksimale ventilation er bl.a.afhængig af personens størrelse, idet størrelungerumfang medfører en større respira-tionsdybde.

Den maksimale ventilation kan øgesved træning og kan hos meget trænedenå op over 200 l luft/min med en respi-rationsdybde på ca. 3,5 liter luft og en

respirationsfrekvens på ca. 60 pr. minut (setabel 2). Der er således målt værdier hoseliteroere på over 240 l luft/min. Når manved udholdenhedstræning øger den mak-simale ventilation, er årsagen primært enforøget frekvens, idet den maksimale respi-rationsdybde stort set er uændret. Lungernespiller almindeligvis ikke nogen rolle sombegrænsning for, hvor meget ilt der maksi-malt kan optages pr. minut i kroppen. Kunhos ekstremt veltrænede idrætsudøvere kandet have en betydning.

KredsløbKredsløbet består af hjertet, blodkarrene ogblodet. Kredsløbets hovedopgave er trans-port af stoffer til og fra kroppens forskel-lige organer og væv. Det drejer sig især omtransport af:

• O2 og CO2 mellem lungerne og cellerne.• Næringsstoffer, salte og vitaminer fra

tarmsystemet til cellerne.• Stoffer (eksempelvis mælkesyre og

urinstof) fra væv, hvor de produceres,til andre væv og organer bl.a. lever ognyrer.

• Hormoner (kemiske budbringere) fra deorganer, hvor de produceres, eksempel-vis insulin i bugspytkirtlen, til cellerne,hvor de skal virke.

• Varme rundt i kroppen og fra vævene tilhuden, hvor varmen afgives.

Ventilation Respirationsfrekvens Respirationsdybde(l luft/min) (antal/min) (l luft)


6 6 6 12 12 12 0,5 0,5 0,5

60 60 60 30 25 20 2,0 2,4 3,0

105 150 210 35 50 60 3,0 3,0 3,5

Hvile

Moderatarbejde

Maksimaltarbejde

Tabel 2. Værdier for ventilation, åndedrætsfrekvens og -dybde i henholdsvis hvile, under det samme moderate arbejde og under maksimalt arbejde for utrænede (UT), moderat trænede (MT) og for meget udholdenhedstrænede personer (UHT). Det skal understreges, at der er store individuelle forskelle. Eksempelvis kan frekvensen i hvile variere fra nogle få åndedrag til omkring 20 pr. minut ved samme ventilation.


Bangsbo, J., Graham, T., Johansen, L. &Saltin, B.: Muscle lactate metabolism inrecovery from intense exhaustive exercise:impact of light exercise. J. Appl. Physiol.Vol. 77(4): 1890-1895, 1994.

Bangsbo, J.: Fitness Training in Football - aScientific Approach. HO+Storm, Bagsværd,1994.

Bojsen-Møller, F.: Stræk og udspænding -sådan er effekten. PULS 4/98, s. 2-5, 1998.

Fleck, S.J. & Kraemer, W.J.: Designingresistance training programmes. HumanKinetics, 3. udgave, 2004.

Larsen, H.B.: Training principles in distancerunning. In.: Running & Science - in anInterdisciplinary Perspektive. Eds.: Bangsbo& Larsen, Munksgaard, s. 123-147, 2001.

Leveritt, M., MacLaughlin, H. & Abernethy,P.J..: Changes in leg strength 8 and 32 hafter endurance exercise. J. Sports. Sci. Vol.18(11): 865-871, 2000.

Kiens, B. & Richter, E.A.: Utilization ofmuscle triaglycerol during post-exerciserecovery in man. Am. J. Physiol. Vol. 274:E89-E95, 1998.

Michalsik, L. & Larsen, H.: Kvalitet ellerKvantitet. PULS 1/94, s. 22-23, 1994.

Michalsik, L.: Fysisk træning i håndbold. Erdet nødvendigt? Trænerseminar, SHF, 2000.

Michalsik, L. & Bangsbo, J.: Aerob oganaerob træning, DIF, 2002.

Michalsik, L.B.: Analysis of workingdemands of Danish handball players. What´sgoing on in the Gym? Learning, Teachingand Research in Physical Education,University of Southern Denmark, s. 321-330, 2004.

Nielsen, B.: Opvarmning - myte ellerrealitet? PULS 3/1992, s. 7-9, 1992.Reilly, T. and Bangsbo, J.: Anaerobic andaerobic training. In: Applied Sport Science:Training in sport. Eds.: B. Elliott, Australia, s.351-380, 1998.

Saltin B.: The physiological and biochemicalbasis of aerobic and anaerobic capacities inman: Effect of training and range of adap-tation. In: An update on Sports Medicine,Mæhlum/Nilsson/Renstrøm, 1987.

Saltin, B.: Arbejdsfysiologi. Idrætsmedicinfor almen praksis. Månedskrift for praktisklægegerning, s. 47-59, 1989.

Svedenhag, J.: Running economy. In.:Running & Science - in an InterdisciplinaryPerspective. Eds.: Bangsbo & Larsen,Munksgaard, s. 85-109, 2001.

Trappe, S., Harber, M., Gallagher, P.,Minchev, K. & Whitset, D.: Effect of Maratonrun training on single muscle fiber function.Med. Sci. Sports Exerc. 36(5), suppl. s. 339,2004.

Wenger, A.H. & Bell, J.G.: The Interactionsof Intensity, Frequency and Durationof Exercise Training in AlteringCardiorespiratory Fitnesss. Sports Medicine,Vol. 3: 346-356, 1986.

Den vigtigste anvendte litteratur samt forslag til videre læsning

LITTERATUR

Åstrand, P.O., Rodahl, K., Dahl, H.A.& Strømme, S.B.: Textbook of WorkPhysiology. Human Kinetics, 4. udgave,2003.


NOTER


Under udøvelse af idræt skal musklernehave tilført ilt og næringsstoffer, så dekan udvikle kraft, og der kan foregå enbevægelse. Bevægelse kræver nemligenergi. Ilt og næringsstoffer omdannes ikroppens celler under frigørelse af energi(se tabel 1). Energien anvendes også tilandre formål bl.a. opbygning af stoffer,fordøjelse og udsendelse af nerveimpulser.

ARBEJDSFYSIOLOGI

Næringsstof + O2 CO2 + H2O + energi

Tabel 1. Energifrigørelsesligningen.

Transporten af ilt fra atmosfæren tilmusklernes celler og kroppens forskelligeorganer sker via lungerne og kredsløbet (sefigur 1). Under arbejde bliver størstedelen af

ilten i muskelfibrene forbrugt ved forbræn-ding af næringsstofferne, som giver energitil musklernes arbejde. Ved forbrændingdannes nedbrydningsproduktet kuldioxid(en luftart), som diffunderer over i blodet,da koncentrationen af kuldioxid her ermindre. Herfra transporteres kuldioxiden viakredsløbet til lungerne, hvor det fjernes vedudånding. Lungerne optager ilt, og det helegentager sig. Den varme, der produceresved arbejdet, føres ligeledes med blodetbort fra musklerne og rundt i hele kroppen.Musklerne kan også skaffe sig energi udenforbrug af ilt (anaerob energifrigørelse).Dette sker ved nedbrydning af energirigefosfater i musklerne og ved omdannelse afsukker til mælkesyre.

Figur 1. Transport af ilt (O2) fra atmosfæreluften til cellerne. Gennem munden og luftrøret trans-porteres ilten ned i lungerne og videre via blodet ud til musklerne. Her forbruges ilten, og kul-dioxid (CO2) og energi (ATP) dannes. Kuldioxiden føres derefter med blodet til lungerne, hvor den udåndes.

I dette hæfte er den nyeste videnskabeligeviden om fysisk træning forsøgt beskrevetpå et let forståeligt sprog. I hæftet angivesprincipper og eksempler på, hvordan træ-ning kan udføres. Ligeledes er der blevetfokuseret på, hvad der er vigtigt at væreopmærksom på, når man planlægger ogudfører træning. Lige så simpel og effektivtræning kan være, hvis man véd, hvadman gør, ligeså nedbrydende kan træningvære, hvis man ikke forstår, hvordan denskal tilrettelægges i forhold til den enkelteidrætsudøver. Viden og indsigt er vejen tilat optimere træning. I mange idrætsgrenebygger den fysiske træning delvist påtraditioner, men gennem de senere år erder kommet mange beviser på, hvordanvidenskaben i en lang række idrætsgrenehar medvirket til at skabe bedre resultatergennem fornuftig træningsplanlægning.

Enhver idrætspræstation indeholder etteknisk, et taktisk, et psykisk/socialt og etfysisk element. Betydningen af de enkelteelementer er dog meget varierende fraidrætsgren til idrætsgren. Træningen indenfor disse fire hovedområder bør altid væresammenhængende og bør ikke betragtesisoleret. Men at hæve det fysiske niveauvil altid være ønskværdigt, og det vil ogsåbidrage til at forbedre egenskaberne på deandre områder samt til at nedsætte risikoenfor skader.

Uanset færdighedsniveau stiller næstenalle idrætsgrene væsentlige fysiske krav tilidrætsudøveren, og en god fysisk form kanderfor skabe grundlaget for en god idræts-præstation. En god fysisk form skabesigennem fysisk træning. Aerob træning,det vil sige træning af de energigivendeprocesser, hvor ilt er til rådighed, er i de


INDLEDNING

fleste idrætsgrene en vigtig bestanddel afden fysiske træning. Et kendskab til dettetræningsfysiologiske område er en forud-sætning for korrekt udførelse af træningog for en effektiv træningstilrettelæggelse,således at det fysiske niveau kan forbedres.

Dette hæfte omhandler de teoretiske ogpraktiske forhold omkring aerob træning.I visse tilfælde vil der være overlap tilanaerob træning, hvorfor der henvises tilDIF´s tilsvarende træningshæfte om anaerobtræning. Styrketræning, som med rette kanbetegnes som anaerob træning, er hellerikke beskrevet her. Der henvises i stedet tilDIF´s styrketræningshæfte. De aerobe træ-ningsprincipper er beskrevet generelt. Detvil sige, at de dækker over trænings-prin-cipperne i hele spektret af idrætsdiscipliner.Der vil derfor kunne forekomme mindreafvigelser i træningsprincipperne i visseidrætsgrene, hvor specifikke fysiske ogpraktiske forhold har afgørende indflydelsepå træningens udførelse. Et eksempel ertræning i svømning (i vand) set i forhold tiltræning i discipliner, som foregår på land-jorden (i luft).

Hæftet indledes med et arbejdsfysiologiskafsnit som grundlag for forståelse af depraktiske vejledninger. Herefter beskrivesde forskellige træningsprincipper og -effek-ter suppleret med træningseksempler frabåde individuelle og holdidrætsgrene. Tilsidst følger en kort beskrivelse af primærtden aerobe træningsplanlægning, somomhandler, hvordan de enkelte trænings-former bør prioriteres i løbet af en sæson,men også i hvilken rækkefølge, de børplaceres i det enkelte træningspas.


NOTER

DIFS UDDANNELSESMATERIALERDanmarks Idræts-Forbund har udgivet en lang række emnehæfter, bøger og videoer indenfor træning, idrætsskader, psykologi, ledelse etc.

Nyttig viden og inspiration i relation til idrætsskader, træningsplanlægning og andet kan,bl.a. hentes på Danmarks Idræts-Forbunds hjemmeside www.dif.dk under ”publikationer”.

Bestilling af materialer samt gratis brochure og pjecer vedrørende DIFs uddannelses-virksomhed kan ske hos Danmarks Idræts-Forbund, Post og Print, tlf. 4326 2060 ellerpå www.dif.dk


INDHOLD

Arbejdsfysiologi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3Respiration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4Kredsløb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4Muskelfibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Energiomsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Enzymer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7Aerob energiomsætning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Energiomsætning under arbejde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Substratforbrug under arbejde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12Træthed under arbejde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Træthed ved langvarigt arbejde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Fysisk træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15Fysiske krav i idræt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Træningsområder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Opvarmning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Restitutionsaktiviteter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Intervaltræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24Fysisk træning i boldspil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Aerob træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27Træningsprincipper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Måling af pulsfrekvensen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27Anvendelse af pulsfrekvensen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Lav-intensitetstræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31Moderat-intensitetstræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32Høj-intensitetstræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Aerobe træningseffekter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39Centrale effekter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Perifere effekter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Yderligere effekter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Sammenfatning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Træning af maksimal aerob effekt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Træning af aerob kapacitet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43Afvikling af aerob træning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Træningsplanlægning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45Det enkelte træningspas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46Kombination af aerob træning og styrketræning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47Aerob og anaerob træning af børn og unge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Litteratur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

UdgiverDanmarks Idræts-Forbund

ForfatterLars Bojsen Michalsik

Faglig bearbejdelse og redaktionJan MilandtJesper FranchLars Bojsen MichalsikJens MeibomNina Bundgaard

IllustratorJan Hejle

FotosPolfoto, Sportsfoto

TrykPitney Bowes

Salg og DistributionDanmarks Idræts-ForbundForsendelsesafdelingenIdrættens Hus Brøndby Stadion 202605 BrøndbyTelefon: 4326 2060(man.-tors. 09.00-16.00, fre. 09.00-15.30)Mail: [email protected]: www.dif.dk

© Danmarks Idræts-Forbund 2007(eftertryk – helt eller delvist – ikke tilladt)

1. udgave 1. oplag 2007

ISBN 87-91705-06-1

Idrættens HusBrøndby Stadion 20DK-2605 Brøndby

Danmarks Amerikansk Idræts Forbund (DAIF)

Dansk Atletik Forbund (DAF)

Dansk Automobil Sports Union (DASU)

Danmarks Badminton Forbund (DBF)

Danmarks Basketball-Forbund (DBBF)

Den Danske Billard Union (DDBU)

Danmarks Bokse-Union (DaBu)

Dansk Boldspil-Union (DBU)

Dansk BordTennis Union (DBTU)

Dansk Bowling Forbund (DBwF)

Danmarks Brydeforbund (DB)

Dansk Bueskytteforbund (DBSF)

Dansk Cricket-Forbund (DCF)

Dansk Curling Forbund (DCuF)

Danmarks Cykle Union (DCU)

Dansk Dart Union (DDarU)

Dansk Faldskærms Union (DFU)

Dansk Fægte-Forbund (DFF)

Dansk Golf Union (DGU)

Danmarks Gymnastik Forbund (DGF)

Dansk Hanggliding og Paragliding Union (DHPU)

Dansk Hockey og Floorball Forbund (DHFF)

Dansk Håndbold Forbund (DHF)

Danmarks Ishockey Union (DIU)

Dansk Judo og Ju-Jitsu Union (DJU)

Dansk Kano og Kajak Forbund (DKF)

Dansk Karate Forbund (DKarF)

Dansk Kegle Forbund (DKeF)

Dansk Kick- og Thaiboxing Forbund

DIFs specialforbundDansk Militært Idrætsforbund (DMI)

Dansk Minigolf Union (DMgU)

Danmarks Motor Union (DMU)

Dansk MultiSport Forbund (DMSF)

Dansk Orienterings-Forbund (DOF)

Dansk Petanque Forbund (DPF)

Dansk Ride Forbund (DRF)

Dansk Forening for Rosport (DFfR)

Dansk Rugby Union (DRU)

Danmarks Rulleskøjte Union (DRSU)

Dansk Sejlunion (DSejlU)

Dansk Skiforbund (DSkiF)

Dansk Skytte Union (DSkyU)

Dansk Skøjte Union (DSkøU)

Danmarks Sportsdanserforbund (DS)

Dansk Sportsdykker Forbund (DSpF)

Dansk Sportsklatreforbund (DSkF)

Dansk Squash Forbund (DSqF)

Dansk Styrkeløft Forbund (DSF)

Dansk Svæveflyver Union (DSvU)

Dansk Svømmeunion (SVØM)

Dansk Taekwondo Forbund (DTaF)

Dansk Tennis Forbund (DTF)

Dansk Vandski Forbund (DVSF)

Dansk Volleyball Forbund (DVBF)

Dansk Vægtløftnings-Forbund (DVF)

Dansk Handicap Idræts-Forbund (DHIF)

Dansk Arbejder Idrætsforbund (DAI)

KFUMs Idrætsforbund i Danmark (KFUM)

Træ

nin

g

Aerob præstationsevneAerob præstationsevneRestitutions-, udholdenheds- og konditionstræning

Documents

Aerob præstationsevne - Den gode håndboldtræning · tabel igen som Musklerne til P ved krop-som Dette med rådighed (aerobe processerdels rådighed (processer). Enzymer stoffer