HANDOUT

TUGAS OLAHRAGASENAM

Disusun Oleh :

Fakhri Ahnaf DhiaX-Mia 4A. Sejarah Senam dan Pengertian SenamSenam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.

Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang. Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur.

Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.

Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis.

Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.

Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.Senam Kesegaran Jasmani

Senam Kesegaran Jasmani atau sering disingkat dengan SKJ adalah senam masal yang diwajibkan oleh pemerintah Indonesia. Senam ini biasanya diiringi oleh lagu berirama dari berbagai propinsi yang diaransemen ulang dan biasanya dilakukan oleh sekelompok peserta besar. SKJ biasa dilakukan di tempat-tempat umum di Indonesia di hari-hari tertentu dalam satu minggu, yaitu hari Jumat pagi. Senam ini beserta musik yang mengiringinya menjadi sangat populer di tahun 80-an dan 90-an saat masa pemerintahan Orde Baru. Perbedaan dengan Senam Pagi Indonesia

Seri Senam Pagi Indonesia (SPI) diperkenalkan di akhir 70-an dengan SPI seri A, B, C dan D untuk anak-anak sekolah. Senam Kesegaran Jasmani diperkenalkan pada awal 1984 berdasarkan Surat Perintah Menpora untuk diajarkan ke seluruh lapisan masyarakat Indonesia

Berikut ini adalah cara senam SKJ

# LATIHAN SIKAP SIAP

Badan tegap dengan bahu rileks. Kedua tangan lurus di samping badan serta pandangan lurus ke depan. Kedua aki lurus dengan tumit rapat serta ujung kaki menghadap serong

# LATIHAN PEMANASAN

o Jalan di tempat

o Gerakan kepala. Menoleh ke kanan - kiri, menunduk - menengadah, serta gerakan memutar searah jarum jam dan sebaliknya

o Gerakan bahu

o Gerakan lengan dan punggung bagian atas

o Gerakan tekuk lengan, kaki bertumpu pada tumit

o Gerakan lengan, bahu, dada, tungkai

o Gerakan peregangan dinamis otot samping badan

o Gerakan peregangan statis

# LATIHAN GERAKAN PERALIHAN

Gerakan jalan, tepuk tangan, mau - mundur

# LATIHAN GERAKAN INTI

o Gerakan meluruskan dan menekuk lengan

o Gerakan memanah, mengayun lengan, mengangkat kaki

o Gerakan meluruskan dan menarik lengan

o Gerakan koordinasi gerakan tangan dengan kaki

o Gerakan mambo (cha - cha)

# LATIHAN GERAKAN PEREGANGAN

o Gerakan peregangan dinamis

o Gerakan peregangan statis

SENAM KESEGARAN JASMANI INDONESIA SERTA PENGEMBANGANNYA

1. SKJ '84

Lagu pengiring diaransemen oleh Nortier Simanungkalit

2. SKJ '88

Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. Satu seri berdurasi sekitar 5 menit.

3. SKJ '93

Lagu pengiring diaransemen oleh Januar Ishak. Satu seri berdurasi 12 menit 9 detik untuk versi satu seri, berisi Pemanasan, Inti, dimulai dari lagu:

Yamko Rambe Yamko (Papua)

Jali Jali (Jakarta)

Tanduk Majeng (Jawa Timur)

Cing Cangkeling (Jawa Barat)

Rasa Sayange (Maluku)

Paris Barantai (Kalimantan Selatan)

4. SKJ '94

Lagu pengiring sama dengan SKJ 93, hanya diberi hitungan.

5. SKJ Usia SD '96

Diaransemen oleh FX Sutopo, berisi Pemanasan, Inti, Pendinginan dan Pelemasan) durasi sekitar 10 menit.

6. Senam Sajojo

Diiringi dengan lagu Sajojo dari Papua.

7. Senam Poco Poco

Diiringi dengan lagu Poco-Poco dari Sulawesi Utara.

8. Senam Kubro Siswo

Diiringi dengan lagu dan gerakan dari hasil penyerapan tarian adat Jawa yaitu tari Kubro Siswo. Musik identik dengan beduk, terompet, dan gamelan.

9. Senam Ayo Bersatu Beni

10. Senam Lansia

Biasanya diikuti oleh peserta yang sudah lanjut usia atau tidak memiliki kemampuan fisik normal dan sehat seperti anak mudaPENGETAHUAN UMUM SENAM AEROBIKA. Sejarah Senam Aerobik

Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja gereja, pusat pusat rekreasi, klub klub kebugaran dan juga sekolah sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara acara lainnya.

Aerobik yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobik mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, hi/low impact, step dan juga slide aerobik. Orang orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.B. Definisi aerobik

Aerobik berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobik sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan osigen sebagai kerja utama.

Olahraga yang berlangsung secara kontinyu lebih dari empat menit dengan intensitas rendah termasuk golongan aerobik. Jadi olahraga yang bersifat aerobik bukan hanya senam aerobik, tetapi masih banyak jenis olahraga lainnya, misalnya bersepeda, berenang, jalan cepat, lari lintas alam, lari maraton.

C. Definisi Senam Aerobik

Menurut Marta Dinata(2007) senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kuntinuitas dan durasi tertentu.

Senam aerobik adalah suatu sistematika gabungan antara rangkaian gerak dan musik yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.

D. Macam senam aerobik berdasarkan tingkat benturanBerdasarkan tingkat intensitas gerakan dan pola kaki yang digunakan, maka senam aerobik dapat dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact / benturan ringan, moderate impact / benturan sedang, dan juga aerobik high impact / benturan keras.

Perbedaan tingkat benturan tersebut didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Contoh gerakan kaki senam aerobik low impact adalah Cha-cha-cha, grapevine,mengangkat lutut,langkah V dll. Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka salah satu kaki selalu berada di lantai dengan posisi tumit mengangkat tetapi jari kaki tetap berada di lantai setiap waktu dengan contoh gerakan kaki menekan kaki ke atas, melompat dan twist. Sedangkan pada senam aerobik mengarah pada gerakan kaki meninggalkan lantai / berada di udara dengan contoh gerakan kaki loncat,power moves,lompat sergap dll. Sedangkan gabungan dari ketiga macam benturan / impact diatas dapat disebut sebagai mix impact yang artinya dalam rangkaian gerakan senam aerobik mix impact tersebut adalah kombinasi dan campuran dari senam aerobik low impact dan / moderate impact dan / high impact.E. Manfaat Melakukan Senam AerobikMelakukan aktivitas olahraga senam aerobik dengan takaran yang pas dan ideal akan membawa banyak manfaat bagi seseorang. Berikut ini manfaatnya :1. Melatih Jantung, paru dan peredaran darah sehingga dapat mereka bekerja secara

lebih efektif dan efisien.2. Melatih kekuatan otot otot tertentu sehingga otot otot tersebut terlihat lebih kuat

dan kencang.

3. Kelenturan tubuh meningkat dengan program kelentukan tubuh dll.

TEKNIK GERAKAN KAKI

DALAM SENAM AEROBIKA. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)

Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low impact :1. Single step (langkah Tunggal)Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)

2. Double step (langkah ganda)Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)

3. V step (langkah segitiga)Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4)

4. Berjalan

Melangkah maju dan mundur

5. Sentuh langkah6. Mambo

7. Grapevine (langkah ganda)Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.

8. Cha-cha-cha

9. Mengangkat lutut

Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut.

B. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact

Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact :

1. Kaki menekan ke atas

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.

2. MelompatMenggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari pusat tumit, dan begitu sebaliknya.

3. Twist

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri - kanan dan sebaliknya.C. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)

Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada gerakan gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :

1. Lompat

Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan.

2. Mengangkat lututAngkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).

3. Loncat

Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara bersamaan

4. Lompat Sergap

Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).

5. Power Moves

Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal.

6. SplitLompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang. 7. Twist

Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.

B. Senam Bugar Indonesia

Senam Bugar Indonesia adalah senam yang disusun dan diluncurkan pada tahun 2006 oleh Persatuan Wanita Olahraga Seluruh Indonesia (Pcfuofi) yang merupakan induk organisasi cabang olahraga pada wanita di hauah naungan Komite Olaluaga Nasional Indonesia yang didukung oleh Kcmcntciian Pemuda dan Olahraga. Senam mi diciptakan untuk meneiptakan keselarasan dan keseimbangan gerak dalam membantu otot-otot tubuh meningkatkan kesehatan dan kebugaran (Anonim. 2006). Senam tersebut memiliki gerakan yang dinamis, mudah dilakukan, melihatkan otot-otot gerak pada kedua ekstremitas dan musiknya menimbulkan rasa gembira dan bersemangat, selain itu kedua senam tersebut mengandung unsur budaya yang kental dalam gerakan dan musiknya. Struktur Senam ini terdiri dan Pemanasan. Latihan Inti dan Pendinginan

Senam Bugar Indonesia terdiri dari gerakan

1.Gerakan pemanasan yang bertujuan untuk menaikan atau meningkatkan suhu tubuh serta agar otot-otot tidak mengalami kram

2.Gerakan Inti yang merupakan inti dari senam SBI

3.Gerakan Pendinginan yang bertujuan sebagai menurunkan suhu tubuh selesai senam dilakukan

Senam ini diterapkan pada kegiatan pembelajarannsenam yang sasaran utamanya diarahkan untuk mencapai tujuan-tujuan kependidikan. Hal ini mengisyaratkan bahwa yang paling dipentingkan dari kegiatan tersebut adalah anaknya sendiri, bukan kegiatan atau keterampilan geraknya. Senam hanyalah alat, sedangkan yang menjadi tujuan adalah perkembangan anak melalui kegiatan-kegiatan yang bertema senam. anak belajar pada tingkatannya masing-masing, untuk mengembangkan pengertian dan keterampilan dalam menerapkan konsep-konsep gerak. Berbeda dengan senam kompetitif, senam kependidikan tidak terlalu terpaku pada penguasaan keterampilan INTRUKSIONAL SENAM BUGAR INDONESIA

1. Pemanasan

1.1Latihan pertama 2x8

1x8 jalan ditempat

1x8 jalan di tempat ke empat arah

1.2Latihan kedua 4x8 gerakan kepala o 1x8 menundukkan kepala

o 1x8 kepala digerakkan ke kanan dan ke kiri o 1x8 jatuhkan kepala ke bahu kanan dan bahu kiri o 1x8 putar kepala setengah lingkaran

1.3 Latihan ketiga 4x8 gerakan bahu 1x8 angkat bahu satu persatu

1x8 angkat bahu satu persatu agak cepat

1x8 angkat kedua bahu secara bersamaan

1x8 putar bahu ke belakang dan ke depan

1.3 Latihan keempat 4x8 gerakan tangan dan kaki

1x8 kaki maju bertumpu di atas tumit dengan disertai tangan ke depan dada dandisamping pinggang

21x8 ayun tangan kesamping atas diikuti dengan gerakan kaki ke kanan dan ke kiri

1x8 kaki maju bertumpu di atas tumit dengan disertai tangan ke depan dada dan di samping pinggang

1x8 ayun tangan kesamping atas diikuti dengan gerakan kaki ke kanan dan ke kiri

1.4 Latihan kelima 4x8

1x8 bertumpu di atas Jari kaki dengan diikuti gerakan ayunan tangan seperti memutar

1x8 step kesamping diikuti dengan tangan kebuka

1x8 bertumpu di atas jari kaki dengan diikuti gerakan ayunan tangan seperti memutar

1x8 step kesamping diikuti dengan tangan kebuka1.5 Latihan keenam 4x8 gerakan pinggang

1x8 tekuk tangan satu persatu di pinggang disertai dengan kaki dibuka selebar bahu ayunkan tangan ke atas kanan dan kiri(diulangi sekali lagi)

1x8 luruskan tangan lalu tekuk gerakan pinggang ke kanan dan kiri (diulangi sekali lagi)

1.6 Latihan ketujuh 4x8 gerakan bahu belakang dan dada

1x8 silangkan kedua tangan di belakang kepala dengan diikuti kaki dibuka selebar bahu dan gerakan seperti mengayun

1x8 silangkan tangan di depan dada lalu dibuka lalu diikuti dengan kaki dibuka selebar bahu dan gerakan ke kanan dan kekiri

1.7 Latihan ke delapan 4x8 gerakan lengan

1x8 luruskan tangan di depan dada (seperti menonjok) diikuti dengan gerakan kaki dibuka selebar bahu,gerakan seperti mengayun.

1x8 tekut tangan di depan setinggi bahu diikuti gerakan kaki yang ke kanan dan kiri.

2. latihan peregangan 4x8

2.1 Latihan pertama

lx8luruskan tangan dengan lutut ditekuk

lx8tahan tangan di atas di salah satu sisi

Latihan pertama

lx8luruskan tangan dengan lutut ditekuk

lx8tahan tangan di atas di salah satu sisi

1x8luruskan kedua tangan ke muka

1x8 luruskan tangan keatas sambil jinjit ujung kaki

2.2 latihan kedua

lakukan latihan pertama ke arah sebaliknya

2.3 Latihan ke tiga 4x8

1x8 Luruskan tangan ke samping dengan ditahan oleh tangan yang lain dengan salah satu kaki di tekuk ke arah dan kaki yang lain diluruskan (diulang setelah 1x8 yang kedua) > 1x8Tari k tangan kearah belakang dengan kaki di tekuk ke arah depan(diulang setelah 1x8 yang ketiga)2.4 latihan kempat 4x8

lakukan latihan ke tiga kea rah sebaliknya

Gerakan peralihan 2x8

Melangkah kedepan sambil step ke kanan dan ke kiri sambil tepuk tangan

3. Gerakan inti

3.1 Inti la 6x8

Dorong ke dua kaki ke belakang sambil ayun ke dua tangan ke muka saatsalah satu kaki di belakang

3.2 Latihan peregangan 4x8

Latihan pertama

lx8luruskan tangan dengan lutut ditekuk

lx8tahan tangan di atas di salah satu sisi

1x8luruskan kedua tangan ke muka

1x8 luruskan tangan keatas sambil jinjit ujung kaki3.2 Latihan kedua

lakukan latihan pertama ke arah sebaliknya

3.3 Latihan ke tiga 4x8

1x8 Luruskan tangan ke samping dengan ditahan oleh tangan yang lain dengan salah satu kaki di tekuk ke arah dan kaki yang lain diluruskan (diulang setelah 1x8 yang kedua) > 1x8Tari k tangan kearah belakang dengan kaki di tekuk ke arah depan(diulang setelah 1x8 yang ketiga)

3.4 latihan kempat 4x8

lakukan latihan ke tiga kea rah sebaliknya

3.5 Gerakan peralihan 2x8

Melangkah kedepan sambil step ke kanan dan ke kiri sambil tepuk tangan S. Gerakan inti

Inti la 6x8

1. Dorong ke dua kaki ke belakang sambil ayun ke dua tangan ke muka saatsalah satu kaki di belakang

2. Langkah ke belakang sambil meluruskan tangan ke samping

Inti lb 6x8

Tekuk dan ayun tangan ke samping diikuti gerakan kaki ke samping kanan atau kiri

Langkah ke belakang sambil menekuk tangan ke depan di tekuk ke depan muka

Inti lc 6x8

Kaki bertumpu di jari kaki dengan diikuti gerakan tangan seperti mebusur ke kanan atau ke kiri

Langkah ke belakang dengan mengayun salah satu tangan ke samping kepala

Serakan peralihan 2x8

Melangkah kedepan sambil step ke kanan dan ke kiri sambil tepuk tangan

Inti 2a 6x8

Ayunkan tangan lurus memutar di depan dada, dengan kaki sambil mengayun

Silangkan ke dua tangan di atas muka kening dengan gerakan kaki ke kanan atau ke kiri dua kali.

Inti 2b 6x8

Luruskan kedua tangan di samping badan dengan kaki seperti mengayun ke samping

Dua kali kaki ke samping sambil meluruskan tangan di samping setinggi bahu dan tekuk ke dua tangan

Inti 2c 6x8

Silang kedua tangan di muka dada

Langkah dua kali ke samping sambil menekuk ke dua tangan dan dorong kea rah belakang

Inti 3a 6x8

Dorong ke dua tanga di depan dada sambil mengangkat lutut secara bergantian

Melangkah ke belakang sambil menyilang kali di belakang dengan tangan menyentuh kaki berlawanan.

IMMH

Inti 3b 6xR

Dorong kedua tangan setinggi bahu dengan kaki bertumpu di atas tumit

Lutut bergantian diangkat miring sedikit dengan diikuti sikut yang bertemuInti 3c 6x8

Dorong kaki ke belakang satu tangan ke depan muka

Langkah kai ke belakang sambil mendorong ke dua tangan ke bawah dan ke atas

4. Pendinginan

4.1Latihan pertama 4x8

Luruskan kedua tangan di atas kepala diikuti dengan kaki di tekuk ayunkan ke kanan dan kiri

Tahan tangan kanan di samping kepala kea rah kiri

Luruskan tangan di depan dada dengan kaki kiri ditekuk

Luruskan tangan ke atas kiri dengan diikuti gerakan kaki yang menjinjit

4.2Latihan Ketiga 4x8

Luruskan siku sambil mengangkan jari tangan lalu kaki menekuk kea rah depan

Dorong dan tekan tangan ke samping

Dorong siku kea rah belakang

Tarik ke dua tangan di belakang punggung

4.3 Latihan Keempat 4x8

Lakukan latihan ketiga ke arah sebaliknya

4.4 Latihan Kelima 4x8

Luruskan tangan dan tarik kepala ke arah samping

Luruskan tangan keatas dan jatuhkan ke samping

4.5 Latihan Keenam 4 x8

langkah ke samping angkat ke dua tangan ke atas sambil bernafas

Langkah ke arah sebaliknya angkat kedua tangan ke atas sambil bernafas14