Album de Halterofilia

7/27/2019 Album de Halterofilia

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MUSCULOS DEL TREN INFERIOR

Abducción alta de una pierna recostada en el suelo

Sinergista-glúteo medio

Agonista-cuádriceps

Antagonista-aductores

Estabilizador-flexor de la cadera

Descripción:

Aducción alta de una pierna recostada en el suelo

Abducción de cadera con banda elástica y piernas cerradas

Sinergista- isquiosurales

Agonista- cuadriceps

Antagonista- bíceps femoral

Estabilizador- pectíneo

Descripción:

De pie, piernas cerradas, si lo necesitamos nos podemos

equilibrar cogiéndonos lateralmente a la espaldera o pared, conla banda en el pie y la espaldera u otro lugar a la misma altura,

realizamos una abducción de cadera. Si queremos endurecer el ejercicio en la parte más altanos detendremos unos segundos.

Abducción de cadera con el pie

Sinergista- glúteo medio


Antagonista- bíceps femoral

Estabilizador- soleo

Descripción:

De pie frente a la máquina, nos sujetamos de los soportes de manera que estemos estables,

apoyamos la parte exterior del muslo en el rodillo y desde esa posición realizamos una

abducción de la pierna que trabaja, el resto del cuerpo permanece estable durante todo el

ejercicio.



Abducción de una pierna a cuadrupedia.

Sinergista- deltoides

Agonista – triceps

Antagonista -cuadriceps

Estabilizador- soleo

Descripción:

Abducción de una pierna recta arriba atrás desde la posición de

cuadrupedia Desde esta posición, vista al frente y tronco recto se

eleva una pierna recta atrás en retroversión buscando la máxima

altura y manteniendo la posición.

Abducción de cadera en maquina sentado

Sinergista- trapecio

Agonista – músculos abductores

Antagonista – glúteo mayor

Estabilizador- pectíneo

Descripción:

Sentado en la máquina, piernas separadas, juntar los muslos y volver

a la posición de partida, controlando el movimiento.

Estiramiento aductores decubito supino

Sinergista- recto abdominal

Agonista – músculos aductores

Antagonista – cuadriceps

Estabilizador – tensor fascia lata

Descripción:

Acostados boca arriba juntamos las plantas de los pies y bajamoslas rodillas hacia el suelo. Podemos ayudarnos a bajar más, apoyando suavemente nuestras

manos en la parte interior de los muslos.



Estiramiento aductores sentado plantas enfrentadas

Sinergista- pectoral mayor

Agonista – músculos aductores

Antagonista - cuadriceps

Estabilizador –

extensor de la cadera

Descripción:

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos

cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

Estiramiento de aductores de pie, pierna elevada

Sinergista- músculos aductoresAgonista -cuadriceps

Antagonista – biceps femoral

Estabilizador - soleo

Descripción:

De pie levanta un pie de lado sobre una espaldera, banco, etc... Con el

cuerpo erguido pasa el peso a la pierna elevada hasta que sienta el

estiramiento de los aductores de la misma. Mantenga la posición durante 15-20 segundos ycambiemos de pierna.

Estiramiento de aductores piernas abiertas

Sinergista- deltoides

Agonista - cuadriceps

Antagonista – bíceps femoral

Estabilizador – extensor de la cadera

Descripción:

Sentados en el suelo con las piernas abiertas inclinamos el

cuerpo hacia la pierna que deseemos estirar.



Estiramiento de aductores sentado piernas abiertas

Sinergista- flexor de la cadera


Antagonista – bíceps femoral

Estabilizador - gemelos

Descripción:

Sentado con las piernas abiertas adelantamos el cuerpo y lo

inclinamos adelante lo suficiente para sentir el estiramiento, las manos nos ayudan a

estabilizar el ejercicio.

Estiramiento de cuádriceps con pelota de pilates rodilla en elsueloSinergista- deltoides

Agonista -cuadriceps

Antagonista - isquiotibial

Estabilizador -soleo

Descripción:

De pie, con una rodilla en el suelo, la parte delantera de la pierna y la

espalda de su pie contra la pelota de pilates. Mantenga la espalda recta y

empuje la cadera hacia delante hasta que sienta un estiramiento de la parte delantera de su

muslo y la cadera. Mantenga la posición durante 15-20 segundos y repita el ejercicio con la

otra pierna.

Estiramiento de cuádriceps con una rodilla en el suelo

Sinergista- triceps


Antagonista – músculos aductores


Descripción:Ponga una rodilla en el suelo y de pie con parte superior del cuerpoerguida. Sujete el tobillo y lleve el talón hacia la nalga. Empujar la cadera hacia adelante

hasta que sienta la parte delantera de la cadera y el muslo se extiende. Mantenga la posición

durante 15-20 segundos y repita el ejercicio con la otra pierna.



Estiramiento de cuádriceps de pie

Sinergista- triceps




Descripción:

De pie nos sujeta o estabiliza con la mano en algún sitio, en esa

posición realiza el estiramiento clásico cogiéndo el empeine del pie y realizando una

flexión de rodilla hacia atrás.

Estiramiento de cuádriceps tumbado boca abajo

Sinergista- isquiotibial


Antagonista- femoral

Estabilizador – tríceps braquial

Descripción:

Tumbados boca abajo, flexionar una rodilla y agarrarnos el empeine

del pie, tirando de él hacia nosotros. En esta posición hay que evitar que la flexión de la

rodilla haga que se nos levante la cadera del suelo, al contrario, si tiramos un poco de ella

hacia abajo, notaremos más estiramiento.



Extensión de gemelos en maquina de prensa horizontal

Sinergista- isquiotibial


Antagonista - abdominales

Estabilizador - gastronecmio

Descripción:

Sentados en la maquina, y bien agarrados a los soportes,

colocamos la parte delantera de la planta del pie sobre la

plataforma. La zona lumbar bien pegada a la maquina y la

mirada al frente. Las rodillas mantendrán una ligera flexióndurante todo el movimiento. Realizamos una extensión de los

gemelos, y en el punto de máxima flexión nos detendremos

unos instantes, y volvemos a la posición inicial.

Gemelos de pie con mancuernas

Sinergista-


Antagonista - gastronecmio


Descripción:

Colocar los dedos de los pies de tal manera que

podamos estirar el gemelo a tope en la posición

inicial, y separados a la anchura de los

hombros.Mantener las piernas estiradas para

reducir la actividad del cuádriceps, pero sin

bloquear las rodillas para evitar el estrés sobre la articulación.Descender de manera

controlada hasta el punto donde consigáis un buen estiramiento, y luego subid sobre losdedos de los pies lo más alto posible. Me gusta mantener la posición contraída durante unos

instantes antes de pasar a la próxima repetición.



Extensión de glúteos en maquina sentado

Sinergista-Agonista - cuadriceps

Antagonista - abductor

Estabilizador - deltoide

Descripción:

A cuatro patas sobre la máquina, apoyo la planta del pie en el

soporte y eleva una pierna como si diéramos una coz, estirando

la pierna completamente. Otra modalidad consiste en no

estirarla del todo.

Media sentadilla con barra apoyada en los hombros

Sinergista- deltoide frontal

Agonista - trapecio

Antagonista - triceps

Estabilizador – flexor de cadera

Descripción:

Cuando la barra está en el soporte, ajustamos bien el apoyo en

los hombros a la altura adecuada, sacamos la barra del soporte,

damos un pequeño paso atrás, y comenzamos el ejercicio

flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hasta

que la cadera y rodilla forme un ángulo de 90º, muy importante mantener la vista al frente y

el tronco recto, volviendo luego a la posición inicial.



Media sentadilla con barra desde soporte

Sinergista- trapecioAgonista - cuadriceps

Antagonista - isquiosural


Descripción:

ajustamos la barra a la altura adecuada, sacamos la barra

del soporte, damos un pequeño paso atrás, y

comenzamos el ejercicio flexionando rodillas y cadera

para hacer bajar el cuerpo hasta que la cadera y rodilla

forme un ángulo de 90º, muy importante mantener lavista al frente y el tronco recto, volviendo luego a la posición inicial.

Media sentadilla con barra y apoyo en banco Sinergista- glúteo medio


Antagonista – bíceps crural

Estabilizador – glúteo mayor

Descripción: Con una ligera flexión de piernas se coloca debajo de la barra, (la

barra debe estar protegida por una almohadilla especial para

apoyarla sobre los hombros), sacamos la barra del soporte, con la

espalda recta, la cabeza erguida, las manos sujetan la barra con un agarre prono y ancho.

Inspiramos y realizamos una flexión de caderas hasta que los glúteos toquen ligeramente el

banco (no debemos sentarnos, solo apoyar ligeramente), desde esa posición realizamos una

extensión de caderas y rodillas hasta la posición inicial.



Media sentadilla con barra y piernas abiertas

Sinergista- glúteo medio


Antagonista – biceps crural

Estabilizador -isquiotibial

Descripción:

Apoyamos la barra sobre el trapecio y deltoides traseros,

sacamos la barra de los soportes y avanzamos unos pasos. Los pies separados más o menos

medio metro y las puntas apuntando hacia fuera. Contraemos la espalda baja y los

abdominales para estabilizar el cuerpo.

Elevación de talones de pie con barra

Sinergista- gemelo interno

Agonista - biceps

Antagonista -triceps

Estabilizador -gemelo externo

Descripción:

De pie con una barra sobre los hombros, mantendremos la

contracción de la zona abdominal durante todo el ejercicio,

realizaremos una extensión de los pies elevando los talones hasta la máxima altura,

bajaremos lentamente. Podemos también colocarnos a cierta altura, por ejemplo un escalón

, para hacer el recorrido un poco más largo.



Elevación de talones de pie en maquina

Sinergista-gemelo interno


Antagonista - biceps femoral

Estabilizador – sóleo

Descripción:

La elevación de talones de pie en máquina solicita toda la

pantorrilla, compuesto por el sóleo y los gemelos externo e interno.

Es importante efectuar en cada repetición una flexión completa para estirar bien los

músculos.

Estiramiento de tibial anterior de rodillas

Sinergista-escapula


Antagonista – bíceps crural

Estabilizador – isquiotibial

Descripción:

sentados sobre los pies, estos permanecen estirados, cogemos

una de las rodillas con una mano, tiramos de la rodilla haciaarriba, debemos notar que estiramos la parte anterior de la tibia y el pie.



Estiramiento del tibial anterior de cuchillas

Sinergista-deltoide

Agonista -cudriceps



Descripción:

Colocados de cuchillas sobre una colchoneta, una de las

piernas flexionada sobre nuestro empeine, y la otra

flexionada pero apoyada por la planta del pie, hemos de notar el estiramiento en la piernaque apoya el empeine en el suelo en la zona anterior de la tibia.

Estiramiento para soleo y pies

Sinergista-deltoide

Agonista -cuadricepsAntagonista – tríceps braquial


Descripción:

Nos sentamos de rodillas en el suelo, los dedos flexionados para

notar el estiramiento en la planta del pie y el soleo. Podemos

regular el estiramiento controlando y desplazando el peso de nuestro cuerpo.



MUSCULOS DEL TREN superior Curl de bíceps a una mano con cable-polea de pie

Sinergista-espalda

Agonista - biceps


Estabilizador - deltoide

Descripción:

De frente a la maquina, con un agarre supino de la manilla, realizaremos una flexión de

codo hasta llevar la mano a la altura del pecho, lentamente volvemos a la posición inicial.

Curl de bíceps a una mano con mancuerna en banco Scott


Agonista – biceps



Descripción:

Sentados ligeramente inclinados hacia adelante, con un

brazo apoyado en el cojín del banco, sujetando firmemente la mancuerna con una agarre en

supinación. Realizamos una flexión del codo acercando la mancuerna a la barbilla, bajamos

lentamente hasta la posición inicial, nunca debemos extender totalmente el brazo.



Curl de bíceps alterno de pie con mancuernas y giro

Sinergista-trapecio

Agonista - biceps

Antagonista –

zona lumbarEstabilizador- abdomenbiceps

Descripción:

De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, contrae la zona abdominal y

lumbar para mantener la curvatura natural de la espalda. Agarra las mancuernas con un

agarre neutral (palmas hacia dentro)

Curl de bíceps boca abajo sobre banco inclinado


Agonista - biceps


Estabilizador - isquiotibial

Descripción:

se coloca boca abajo sobre un banco inclinado, las

mancuernas cogidas con un agarre neutro, realizamos una

flexión de codo de uno de los brazos y levantamos la

mancuerna hacia el hombro, durante la subida realizaremos una rotación de muñeca hasta

colocar la mano en supinación,el otro permanece estirado.



Curl de bíceps en agarre martillo con banco predicador o Scott

Sinergista-trapecio

Agonista – biceps

Antagonista - tricepsEstabilizador – glúteo mayor

Descripción:

Sentado en banco predicador o scott, cogemos los agarres

con las manos neutras (tipo martillo) y apoyamos los brazos en el soporte de apoyo, en esa

posición realizamos una flexión de brazos hasta llevar las manos cerca del pecho.

Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza


Agonista – biceps


Estabilizador - abdominales

Descripción:

Colocamos el brazo flexionado detrás de la cabeza, el

brazo permanece perpendicular al suelo al iniciar el ejercicio, la otra mano sujeta el codo y

realiza el estiramiento tirando del codo hacia el otro hombro por detrás de la

cabeza.Mantenga la posición durante 15-20 segundos y cambie de brazo.

Extensión de tríceps a una mano con cable-polea


Agonista - biceps


Estabilizador – deltoide frontal

Descripción:

Nos cogemos con un agarre prono, la palma de la mano vuelta

hacia abajo. Mantenemos el codo apretado al cuerpo, tiramos del

cable hacia abajo hasta extender el codo completamente.



Extensión de tríceps con mancuerna sentado en pelota de Pilates

Sinergista-zona abdominal

Agonista - biceps

Antagonista - tricepsEstabilizador – zona lumbar

Descripción:

Sentado sobre la pelota de pilates, mantenemos la zona abdominal y lumbar en contracción

para mantener una buena estabilidad, cogemos la mancuerna con un agarre neutro, la otra

mano sujeta el brazo en posición vertical e intenta que no se mueva hacia delante durante el

ejercicio.

Extensión de tríceps sentado en máquina

Sinergista-trapecio

Agonista - biceps



Descripción:

Nos sentamos en la máquina, mantenemos la espalda recta y los

hombros relajados, lo brazos bien pegados al cuerpo. Estirar loscodos hasta que los brazos queden estirados, aunque no los

debemos bloquear totalmente. Lentamente volvemos a la posición inicial.

Extensión de tríceps con una mancuerna de pie


Agonista - biceps


Estabilizador - abdominales

Descripción:

De pie con la espalda recta, cogemos una mancuerna

por uno de los discos con ambas manos, las palmas

mirando hacia arriba, realizamos una flexión de codos.



Press de hombros en equilibrio vertical

Sinergista- sóleo

Agonista -biceps

Antagonista - tricepsEstabilizador – las manos

Descripción:

Nos colocamos en posición de equilibrio vertical con las manos separadas a la anchura de

los hombros, dependiendo de la dureza que queramos darle al ejercicio descenderemos más

o menos.

Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo

Sinergista-deltoide anterior

Agonista – biceps


Estabilizador - glúteo mayor

Descripción:

Sentado, espalda bien recta y la zona lumbar bien pegada al

respaldo, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte

alta del pecho, inspirar y subir la barra verticalmente, pero no

bloquear los codos. Espirar al final del movimiento.



Press frontal de hombro de pie con barra


Agonista – biceps


Estabilizador - flexor de cadera

Descripción:

Espalda bien recta, para ello tendremos las piernas

flexionadas. Iniciamos el movimiento con la barra apoyada en

el pecho, las manos en pronación por los lados de los

hombros. Inspirar y levantar la barra manteniendo un

recorrido totalmente vertical de la barra.

Press frontal de hombro sentado con barra


Agonista – bíceps



Descripción:

Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del

pecho, inspirar y desarrollar la barra verticalmente.



Press frontal de hombros en máquina sentado y agarre neutro

Sinergista- deltoide anterior


Antagonista –

tricepsEstabilizador – zona lumbar

Descripción:

Nos sentamos en la máquina, la zona lumbar realiza una

presión hacia el respaldo durante todo el ejercicio. Cogemos

los soportes frontales con un agarre neutro, y sin perder la presión abdominal y lumbar

subimos los soportes hasta la extensión casi completa de los codos.

Estiramiento de trapecio y cuello con brazo en la espalda

Sinergista-trapecio

Agonista – biceps


Estabilizador – zona lumbar

Descripción:

De pie frente a un espejo si es posible, los dos brazos en la

espalda, uno se deja relajado mientras que el otro tracciona

hacia su lado. Mientras la cabeza se deja inclinar

lateralmente hacia el mismo lado hacia el que se tira.

Debemos notar la tensión desde la base del cráneo hasta el brazo. Si queremos incidir más

en la musculatura del hombro basta con no inclinar la cabeza, o hacerlo hacia el lado del

hombro estirado, así anularemos el estiramiento sobre el cuello.



Aperturas de pectoral con mancuernas en banco declinado

Sinergista -pectoral

Agonista -biceps


Estabilizador- trapecio

Descripción:

Tumbado en un banco declinado, cogemos las mancuernas con una

agarre en supinación, los brazos permanecen con una ligera flexión durante todo el

ejercicio, partimos con los brazos paralelos al suelo y cerramos los brazos hasta que las

mancuernas se toquen en la parte más alta.

Contractor pectoral con poleas sentado

Sinergista-




Descripción:

Sentado en banco plano, mantener una tensión abdominaldurante todo el ejercicio, cojo los agarres con ambas manos

y coloco los brazos en horizontal y con una ligera flexión,

en esas posición realizo una contracción pectoral y unimos

las manos en el centro del pecho, lentamente vuelvo a la

posición inicial.



Estiramiento pectoral con brazo apoyado

Sinergista-pectoral


Antagonista - tricepsEstabilizador – extensor de cadera

Descripción:

De pie, situado de lado a una pared, espaldera o soporte vertical, se

levanta el brazo lateralmente (abducción) hasta la altura del hombro con la palma de la

mano hacia el frente, de modo que toque el soporte. El codo permanece semiflexionado. Se

relaja la zona del brazo y pectoral, y se gira el tronco en sentido contrario al brazo

levantado.

Estiramiento pectoral y dorsal con el tronco flexionado

Sinergista-trapecio




Descripción:

Colocarse de pie frente a una espaldera o soporte, con los

brazos estirados adelante y las manos apoyadas con las palmas

mirando al suelo, los brazos ligeramente más abierto que la

anchura de los hombros, flexionamos el tronco hacia abajo y hacia atrás hasta sentir el

estiramiento en la zona pectoral y dorsal.



Press pectoral con barra y agarre supino

Sinergista- pectoral


Antagonista - fricepsEstabilizador - espalda

Descripción:

Tumbados en un banco plano, cogemos la barra con un agarre

supino, con las palmas de la mano hacia arriba, bajamos la barra

hacia la parte media e inferior del pecho, los codos deben estar cerrados junto al cuerpo,

debemos coger aire y retenerlo durante el descenso y lo expulsamos en la última parte de la

subida.

Flexiones de brazos

Sinergista- espalda



Estabilizador - sóleo

Descripción:

Boca abajo con los brazos estirados, manos separadas a la

anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco

separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar el pecho

cerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar.

Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de

los brazos y espirar al final del movimiento.



Flexiones de brazos con palmada

Sinergista-pectoral

Agonista - biceps


Estabilizador –

extensión de cadera

Descripción: Boca abajo con los brazos estirados, manos separadas a la

anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco

separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar el pechocerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar. Con

una fuerte impulsión subimos el cuerpo tanto como podamos y

durante la fase de vuelo debemos juntar las palmas de las manos, rápidamente antes de

tocar el suelo las manos deben estar en su posición.

Flexiones de brazos con piernas apoyadas sobre banco


Agonista - biceps


Estabilizador – zona abdominal

Descripción:

Con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los

hombros, los pies sobre un banco plano, o alguna superficie

elevada, acercamos el pecho al suelo y lentamente volvemos

a la posición inicial. Debemos mantener durante todo momento la tensión abdominal y

lumbar para que el cuerpo no se curve en ningún momento.



Flexión de antebrazos con la barra en la espalda

Sinergista- espalda

Agonista - biceps


Estabilizador - sóleo

Descripción:

Nos colocamos de pie, sujetamos la barra con las puntas de los

dedos, las palmas miran hacia atrás, desde esa posición y

moviendo solo las muñecas, subid la barra lo más arriba

posible, para bajarla luego hasta extender del todo las

muñecas, dejando que la barra resbale a lo largo de los dedos sin llegar nunca a perder su

control.

Flexión de muñecas agarre tipo martillo con barra apoyo

en banco plano


Agonista – biceps



Descripción:

Inicia el ejercicios agarrando las dos mancuernas, con las palmas de las manos mirándose entre ellas (agarre tipo

martillo) el antebrazo apoyado en el banco.Debemos

realizar el ejercicio utilizando solo las muñecas (no en los

codos), y las mancuernas deben moverse hacia arriba y hacia abajo a través de todo suintervalo de recorrido, que es pequeño.



Extensión de brazos apoyado en banco plano

Sinergista-pectoral

Agonista - biceps

Antagonista - tricepsEstabilizador - sóleo

Descripción:

Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en el

banco, a una anchura ligeramente más ancha que los hombros, los dedos nos ayudan a

agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al

cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener las piernas extendidas y apoyadas por los

talones. Iniciamos la flexión de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.

Extensión de brazos apoyado en dos bancos

Sinergista- zona abdominal

Agonista - biceps


Estabilizadorzona lumbar

Descripción: Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en

el banco, a una anchura ligeramente más ancha que los

hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco.

Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar

abrirlos). Mantener las piernas extendidas y apoyadas en el otro banco. Iniciamos la flexión

de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.



Extensión de brazos apoyado en pelota de Pilates

Sinergista- zona abdominalAgonista - biceps



Descripción:

Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en el

banco, a una anchura ligeramente más ancha que los hombros, los dedos nos ayudan a

agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al

cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener las piernas extendidas y apoyadas sobre la

pelota de pilates. Iniciamos la flexión de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo

al suelo.

Extensión de brazos con apoyo en banco con piernas flexionadas


Agonista - biceps



Descripción:

Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en

el banco, a una anchura ligeramente más ancha que los

hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco.

Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar

abrirlos). Mantener las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Iniciamos la flexión de

codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.



Extensión de brazos con apoyo en banco una pierna flexionada

Sinergista-pectoral

Agonista -biceps


Estabilizador -flexor de cadera

Descripción:

Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas

en el banco, a una anchura ligeramente más ancha que los

hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer

durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener unas

piernas estirada y la otra flexionada y apoyada en el suelo. Iniciamos la flexión de codo

hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.



MUSCULOS DEL TREN medio Abdominales con roller

Sinergista-abdominalAgonista - cuadriceps

Antagonista - biceps

Estabilizador – extensor de cadera

Descripción:

Sujetamos el roller con ambas manos, y las rodillas

apoyadas en el suelo. el rodillo lo colocamos delante de

las rodillas y los brazos verticales al suelo, poco a poco el

rodilla va avanzando y rodando por el suelo hasta llevar

los brazos adelante y paralelos al suelo, en la posición más avanzada del roller nosdetenemos un instante, y lentamente con la fuerza de nuestra zona abdominal volvemos a la

posición inicial.

Contracción isométrica de abdominales de rodillas

Sinergista-pectoral

Agonista - biceps


Estabilizador - isquiotibiales

Descripción:

se coloca de rodillas, con la espalda recta. Debemos activar la parte inferior y más profunda de los músculos abdominales,

tirar el ombligo hacia adentro, haciendo el "vientre plano".

Trate de mantener la tensión durante 10-15 segundos mientrasrespira normalmente



Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y

apoyadas

Sinergista-trapecio




Descripción:

Acostados boca arriba, con las manos en la nuca, las rodillas flexionadas en 90º y los pies

apoyados por los talones y pantorrillas sobre un banco plano. Desde esa posición y sin

ayudarnos de las manos, (solo nos sujetan la cabeza) realizamos una flexión de tronco

acercando nuestro pecho a las rodillas.

Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates

Sinergista- zona de rspalda




Descripción:

Nos tumbamos sobre la pelota apoyándonos con la zona de laespalda baja, las piernas separadas para estabilizar el ejercicio.

Realizamos la flexión de tronco hacia arriba, hasta dejar solo la zona lumbar sobre la pelota

de pilates.

Encogimientos en maquina abdominales brazos estirados

Sinergista- deltoide

Agonista – recto abdominal

Antagonista - oblicuo

Estabilizador – tensor fascia lata

Descripción:

Nos sentamos en la máquina, el tronco inclinado hacia atrás, lo

brazos deben permanecer estirados y bloqueados en todo

momento. Desde esa posición realizamos un encogimiento abdominal hacia delante,

acercando el pecho a las rodillas. Debemos mantener la tensión y concentración en la zona

abdominal para que el trabajo sea más efectivo.



Estiramiento de abdominales oblicuos de pie

Sinergista-espalda

Agonista - recto abdominal



Descripción:

De pie con la espalda recta, los brazos colgando a lo largo

de los lados. Realizamos flexión lateral del tronco,

dejando que su mano se deslice hacia abajo a lo largo de

la parte exterior del muslo. Debemos sentir el estiramiento en la parte lateral del cuerpo.

Estiramiento de abdominales oblicuos de pie brazo sobre

la cabeza

Sinergista- espalda




Descripción:

De pie con la espalda recta, uno de los brazos al lado del

cuerpo y el otro flexionado sobre la cabeza. Realizamos

flexión lateral del tronco, dejando que su mano se deslice

hacia abajo a lo largo de la parte exterior del muslo, el brazo que tenemos sobre la cabeza

nos ayuda a estirar un poco más. Debemos sentir el estiramiento en la parte lateral del

cuerpo.



Encogimientos abdominales oblicuos mano en la cabeza

Sinergista- espalda


Antagonista - oblicuoEstabilizador - cuadriceps

Descripción:

coloca una mano junto a la cabeza, la otra mano debe

estar relajada y apoyada en el suelo. Las piernas

flexionadas y relajadas. Desde esa posición realizamos

un encogimiento abdominal acercando el pecho a la

rodilla opuesta. La mano que tenemos en cabeza en

ningún caso hará fuerza sobre cabeza para ayudarla a subir

Estiramiento de abdominales oblicuos sobre pelota de pilates

Sinergista- espalda



Estabilizador - cuadriceps

Descripción: Sentado sobre pelota de pilates realiza un flexión lateral

del tronco hasta sentir el estiramiento de nuestros

músculos abdominales oblicuos.



Estiramiento de abdominales oblicuos y espalda

Sinergista- espalda



Estabilizador- biceps

Descripción: De pie con el cuerpo erguido y a una

pequeña distancia de la pared, en esa posición

realizamos un giro de cintura hasta apoyarnos con

ambas manos en la pared.

Extensión lumbar en silla romana

Sinergista- espaldaAgonista – recto abdominal

Antagonista – transverso abdominal

Estabilizador oblicuos internos-

Descripción:

se coloca en la máquina con los talones apoyados en la

máquina, las manos cruzadas en el pecho, las piernas

ligeramente flexionadas, el apoyo del tronco debe

realizarse a la altura de la cintura, no más abajo, y sobre

todo nunca debemos extender la columna.

Estiramiento vertebral dorsal y lumbar

Sinergista-espalda

Agonista - biceps


Estabilizador –

zona dorsal y lumbar

Descripción:

Nos tumbamos sobre la espalda, los brazos estirados a los lados y las rodillas a los lados de

la cabeza. Debemos sentir el estiramiento en la zona dorsal y lumbar.



NORMA PACHECO RODRIGUEZ

OSCAR RUEDA

HALTEROFILIA

LIC. EDUCACION FISICA

VII SEMESTRE

CORPORACION UNIVERSITARIA LATINOAMERICANA CUL)

BARRANQUILLA, NOV/17/2012

ALBUM DE

HALTEROFILIA



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HALTEROFILIA

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