O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes está entre os 10 factores de risco para o aparecimento de doenças e morte prematura;

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Mundialmente, mais de 2.7 milhões de vida podiam ser salvas todos os anos se cada pessoa ingerisse a quantidade adequada de hortofrutícolas;

Globalmente, o baixo consumo de hortofrutícolas é responsável por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais, 31% da doença cardiovascular isquémica e por 11% dos enfartes;

• A ingestão adequada de frutos, hortaliças e legumes previne o aparecimento de cancro, doenças

cardiovasculares, diabetes, obesidade, carências nutricionais e distúrbios do aparelho digestivo (ex.: prisão de ventre, hemorróidas, diverticuloses, etc.). A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo mínimo de 400g de frutos, legumes e hortaliças por dia. Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes; •

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Procure ingerir sempre salada e hortícolas no prato, como acompanhamento;

Faça da fruta a sua sobremesa por excelência;

Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições e ao pequeno-almoço;

Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada;

Se faz as refeições fora de casa, evite os aperitivos ricos em sal e em gordura e opte por incluir outros alimentos nas suas entradas, ex.: frutos secos, pequenos pedaços de fruta, algumas azeitonas, etc.

Crie novas preparações culinárias que incluam hortícolas, legumes e fruta;

Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex.: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã…);

Procure consumir hortícolas com cores vivas, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais e outros agentes protectores (ex.: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, cenouras...);

Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente. A ingestão destes sumos não dispensa o consumo de fruta fresca.

Vanessa Candeias - Nutricionista Divisão de Promoção e Educação para a Saúde Direcção Geral da Saúde

Quando sobreaquecidas, as gorduras alimentares degradam-se dando origem à formação de compostos prejudiciais à saúde. Por isso, de acordo com o tipo de preparação culinária deve utilizar a gordura que menos se altera sendo fundamental que nunca utilize a mesma gordura para cozinhar mais do que 2 vezes. Tendo estas precauções protege a sua saúde e também o sabor dos seus cozinhados.

Gordura Alimentar Temperatura a partir da qual a gordura inicia a degradação

Uso adequado Serve para fritar?

Azeite

220º C Em todos os processos culinários (cru e cozinhado)

Sim

Banha 210º C Em todos os processos culinários (cru e cozinhado)

Sim

Óleo de amendoim 180º C Em todos os processos culinários (cru e cozinhado)

Sim

Óleos de sementes (milho, girassol, soja, ...)

160º C Em cru, para temperar Não

Margarinas e outras gorduras para barrar

140º C * Em cru, em pastelaria Não

Manteiga 120º C Em cru, em pastelaria Não

Tabela – Utilização adequada de gorduras alimentares (adaptada com algumas alterações de: Peres E. Saber Comer para Melhor Viver – versão actualizada de Alimentação Saudável. 4ª edição, Caminho, Lisboa, 2000) * Temperaturas variáveis conforme a gordura - em média aguentam sem se degradarem até aos 140º C.

Antes de cozinhar, retire a pele às aves e as gorduras visíveis das carnes;

Se consumir conservas de peixe, opte por conservas em água ou em molho de tomate;

Quando fizer peixe ou carne assados no forno: retire as gorduras visíveis do alimento a assar, faça uma marinada rica em vinho, alho, cebola e especiarias ao seu gosto; mergulhe a peça nesta marinada e deixe-a no frigorífico de um dia para o outro em recipiente fechado. Para a levar ao forno, encha o fundo da assadeira com rodelas de cebola e deite parte da marinada preparada no fundo da assadeira. Coloque a carne ou o peixe na assadeira por cima da cebola, regue-a com a marinada e apenas um fio de azeite. Asse a peça lentamente em forno brando para que esta fique mais tenra. Quando o assado estiver pronto, retire-o para fora da assadeira e rejeite todo o molho que está no fundo.

Faça o habitual estrugido da seguinte forma: ponha a cebola a estalar, usando o dobro da quantidade de cebola que usaria habitualmente, numa mistura de água com um pouco de azeite, e vá acrescentando água para a cebola não queimar. Deste modo o resultado final deste estrugido, quer seja arroz ou um apetitoso estufado, vai ser menos rico em gordura.

Para gratinar utilize queijo magro, ou mesmo pão ralado.

Para temperar saladas, opte por molhos pouco gordurosos: sumo de limão e um pouco de sal, ou experimente fazer um simples molho de iogurte natural temperado com uma pitada de sal, pimenta e outras especiarias a seu gosto.

Lembre-se que nas frigideiras anti-aderentes pode cozinhar sem adição de gordura!

Vanessa Candeias - Nutricionista Divisão de Promoção e Educação para a Saúde Direcção Geral da Saúde