Geovana Moraes Dias Silva21.08.2013

Ácido fólico

O ácido fólico ou folato é encontrado naturalmente em muitos alimentos, especialmente nas verduras escuras; só que para não haver risco de carência durante a gravidez, os médicos costumam prescrever também suplementos em forma de comprimido para as suas pacientes. Isso porque o ácido fólico ajuda a prevenir defeitos no tubo neural do bebê em formação. Procure incluir em seu prato brócolis, ervilha, couve, espinafre e alface. São também ricos em folatos feijão, grão-de-bico, laranja, frutas secas, nozes, amêndoas, além dos pães e massas integrais.

Lanches e bebidas Tenha o costume de beber de oito a dez copos de água por dia, mesmo que consuma também outros tipos de bebidas (não alcoólicas!). E, quando se sentir cansada, evite as bebidas à base de cafeína para dar aquela "acordada", porque, na verdade, elas contribuem para desidratá-la e você só vai acabar se sentindo mais exausta ainda depois.

No lugar do cafezinho ou chá gelado para despertar, experimente um copo de água com uma fatia de limão dentro, uma limonada ou então uma refrescante água de coco (natural ou industrializada).

Se o tempo estiver quente e úmido, aumente o consumo de água para não se desidratar e ter um mal-estar. Tenha cuidado se for comprar na rua alguma bebida à base de leite ou frutas naturais que não estejam adequadamente resfriados e possam ter estragado com o calor. Esses ingredientes devem ser preparados e consumidos imediatamente para minimizar o risco de contaminação.

Quando bater aquela fome, abuse das frutas para aproveitar toda a fibra que elas contêm. As fibras são ótimas aliadas para combater a prisão de ventre, sintoma supercomum da gravidez, mas que incomoda a vida de qualquer pessoa. Para mais dicas sobre lanches e fast food saudáveis, clique aqui.

Lembre-se de ouvir o seu corpo e realmente se alimentar com regularidade, mais ou menos a cada três horas, em pequenas porções. Dividindo assim o consumo de alimentos, você ficará mais disposta e, com um tiquinho de sorte, terá também menos enjoos.

Comendo bem na gravidez: 09 a 12 semanas

Comida para mãe e bebê

Durante as próximas semanas, comer bem será fundamental, já que toda a parte estrutural do bebê está acabando de se formar.

O magnésio é um mineral de grande importância neste processo de desenvolvimento fetal, por ser uma peça-chave no crescimento dos ossos. Pesquisas recentes chegaram a apontar que a quantidade de magnésio ingerida pela mãe no primeiro trimestre de gestação está ligada ao peso, à altura e à circunferência da cabeça do bebê ao nascer.

Além de necessário para o bebê, o magnésio auxilia a construir e consertar tecidos e é também usado pelo corpo materno para garantir músculos saudáveis, incluindo os do útero.

O mineral pode ser encontrado com mais abundância em verduras verde-escuro, castanhas, amêndoas, nozes, soja, grãos integrais e em sementes (especialmente de abóbora e de girassol).

Outras fontes de magnésio são: - frutas secas, em especial figos, damascos e uvas-passas - ervilha e milho - leite e queijos - peixes e carnes A placenta ajuda a regular os níveis de magnésio no corpo, então não precisa se preocupar, você não vai consumir magnésio demais.

Outro nutriente indispensável para o crescimento do seu filho é a vitamina A, que trabalha para garantir a saúde da pele, assim como do trato gastrointestinal e dos pulmões. Cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre e manga são ótimas fontes da vitamina.

Outras fontes de vitamina A são: - laticínios como leite, queijos e iogurte - laranja e mexerica (tangerina) - peixes - ovos

Sentindo mal-estar e enjoos? O cansaço nesta fase da gravidez pode ser um problemão, e fica difícil acordar de manhã cedo para ir trabalhar ou arrumar as coisas para o resto da família. É bem provável que você sinta também náusea, o que fará do café da manhã a última de suas prioridades.

Apesar disso, tente não ficar sem comer nada depois de tantas horas de jejum durante a noite. Veja a seguir algumas sugestões para você experimentar:

• Mantenha biscoitos tipo água e sal ou maisena no criado-mudo ou próximos à cama para comer um ou dois antes mesmo de se levantar. • Cheire limão ou acrescente algumas fatias a um copo de água bem fresquinha (pode ser com ou sem gás).

Um café da manhã que dá para engolir

Se você não tem conseguido comer nada logo ao acordar, confira então algumas ideias para um pouco mais tarde, assim seu corpo não ficará completamente sem nutrientes até a hora do almoço.

Uma vitamina: Prepare no liquidificador uma vitamina à base de leite ou iogurte, uma ou mais frutas frescas, uma colher de aveia e uma de mel. Ponha numa garrafa com tampa e leve numa sacolinha térmica para o trabalho e tomar mais tarde (não deixe passar mais de duas horas).

Algo adocicado: Vale uma barrinha de cereal ou um prato de frutas com aveia ou granola (se for sair, empacote uma fruta sem descascar e um saquinho com o complemento). Tente comer bananas, que são ricas em potássio e também ajudam a combater a náusea.

Algo salgado: Experimente um sanduíche de pão integral com queijo e peito de peru, lanchinhos com cenouras, aipo (salsão) ou erva-doce cortados em palito ou ainda bolachas ou torradas com um patê de sua preferência (pode ser ricota temperada com ervas, sal e um fio de azeite; pode ser atum com maionese; ou então queijo cremoso ou requeijão). Só não exagere na maionese e no requeijão, porque são alimentos gordurosos que podem provocar mais náusea ainda.

Comendo bem na gravidez: 13 á 16 Semanas

Alimentos para você

Aproveite se está se sentindo menos enjoada e com mais energia. Agora é o momento certo para trabalhar, viajar e começar a se organizar para quando o cansaço do final da gravidez chegar.

- Compre uma boa variedade de frutas e verduras da estação para experimentar receitas novas e expandir a lista dos nutrientes que você consome. Veja os 10 alimentos que não podem faltar na dieta de uma grávida.

- Para economizar tempo e dinheiro, se tiver espaço, faça um estoque de itens como macarrão, arroz, feijão, bolachas salgadas e barrinhas de cereais (essa é uma das grandes dicas de como economizar no supermercado quando a família crescer). Mas preste atenção nas datas de validade

Do que o bebê precisa?Uma alimentação variada é fundamental para que o seu bebê obtenha todos os nutrientes de que precisa nesta fase do crescimento fetal. Seu filho está agora todo formado e já tem carinha de bebê.

Entre os nutrientes mais importantes para este momento estão a vitamina D e os ácidos graxos tipo ômega-3, essenciais para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê.

Exposição ao sol auxilia na produção de vitamina D -- sim, passear ao ar livre não só é bom para desestressar, como também faz bem para o corpo. A vitamina pode ser encontrada em leite, iogurte, manteiga, margarina e queijos, está presente em alimentos integrais enriquecidos, como pães, arroz e aveia, e em peixes e frutos do mar.

Os peixes são ainda importantes fontes de ômega-3 (em especial salmão, sardinhas e cavala), além de iodo.

Iodo por quê?Por volta da 14a semana de gravidez, a glândula tireoide do bebê começa a funcionar e produzir seus próprios hormônios, e o iodo ajuda nesse trabalho.

O sal no Brasil é enriquecido com iodo, mas lembre-se de que não é aconselhável abusar de sal para evitar subidas de pressão arterial e possíveis complicações na gestação. O melhor mesmo é incorporar refeições com peixes à sua rotina pelo menos uma vez por semana.

Você pode experimentar uma peça de salmão no forno à moda asiática, temperada com alho, gengibre, um pouquinho de shoyu (molho de soja, de preferência light) e suco de laranja.

Outras fontes naturais de iodo são cereais, frango, carne e ovos, só que em menor quantidade, além de cebola, cogumelos e verduras escuras, como espinafre e couve.

Lanches e bebidas

Seu apetite é o melhor guia de quando comer, mas saiba que nesta fase de gravidez as necessidades energéticas não aumentam tanto assim. Em outras palavras, não dá para justificar ficar comendo sem parar "porque o bebê precisa".

Se na hora daquela fome no meio da tarde uma fruta não for suficiente, coma um punhado de castanhas do pará ou de caju, cubinhos de queijo ou um iogurte. Alimentos ricos em cálcio como estes dois últimos auxiliam no fortalecimento dos ossos, coração e músculos, tanto seus como do bebê.

Caso você tenha intolerância à lactose, outras fontes de cálcio são grão-de-bico, feijão, aveia, amêndoas, leite de soja e tofu.

Não esqueça de beber bastante água também (ao menos oito copos por dia), assim você não só se previne contra uma desidratação como ajuda seu corpo a lutar contra as desagradáveis azia e prisão de ventre.

Suco de frutas naturais é uma delícia, porém tente também comer a fruta inteira, porque você se beneficia de mais fibras. As fibras são grandes aliadas no combate à constipação.

Comendo bem na gravidez: 17 a 20 semanas

Já pensou em dar uma escapada para relaxar?Esse momento da gravidez costuma ser ótimo para viajar, já que você deve estar se sentindo melhor e seus hormônios devem estar mais sob controle. Ao sair da rotina, você normalmente tem a chance de se exercitar um pouco, dormir mais e comer melhor.

O risco de abortos espontâneos caiu consideravelmente e, a não ser que haja contra-indicação médica, ainda é seguro viajar de avião.

Vale ter cautela, contudo, na hora de escolher o destino turístico. Evite percursos muito longas, seja de avião, de carro ou de ônibus. Confira também que tipo de comidas você encontrará no local para onde vai e tenha certeza de que as condições de higiene são adequadas.

Outro ponto importante é o clima. Escolha, se possível, um lugar com temperatura agradável, brisa fresca e sol, assim você aproveita de uma dose extra de vitamina D pelo bem do esqueleto do seu filho.

Veja mais dicas sobre viagens durante a gestação.

Alimentos para o bebê

O bebê requer agora um bom suprimento de vitamina D e cálcio para ajudar na formação saudável de dentes e ossos.

Peixes mais gordurosos (salmão e atum) são nossa principal fonte de vitamina D. A vitamina também encontrada em ovos, laticínios (leite, queijos e manteiga) e cereais integrais (arroz, trigo e aveia).

A exposição moderada ao sol também gera vitamina D no corpo. Lembre-se de sempre passar protetor solar e tomar cuidado com os horários. Meia hora de sol por dia (de manhã bem cedo) é suficiente para produzir a quantidade de vitamina D necessária sem comprometer a saúde da sua pele.

Alimentos para você

Você já deve estar ficando craque em olhar o conteúdo nutricional nas embalagens dos alimentos. A palavra-chave de agora é cálcio, importante no desenvolvimento do sistema nervoso, na contração dos músculos e na

formação de dentes e ossos do seu bebê.

Para que ele receba todo o cálcio de que precisa sem privar o corpo da mamãe do mineral, certifique-se de que sua alimentação inclua comidas ricas em cálcio, conforme os exemplos abaixo:

• leite • frutas secas como amêndoas, figos, castanhas de caju e nozes • feijão • queijo • grão-de-bico • verduras escuras como espinafre, brócolis, couve, escarola • iogurte • frutas como laranja, morango, limão e manga • peixes • tofu

Quer fazer uma refeição rica em cálcio? Experimente fazer uma lasanha vegetariana com molho branco (veja abaixo uma receita de molho light), queijo mussarela e pedacinhos de brócolis refogados em azeite e alho. De sobremesa, você pode fazer um creme de manga, com sorvete de creme batido com a fruta, e colocar por cima um pouquinho de castanhas de caju ou amêndoas picadas.

Molho branco light

Ingredientes: 1 colher de sopa de amido de milho 1 xícara de leite desnatado 2 colheres de sopa de cebolinha verde picada 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado 1 pitada de sal 1 pitada de pimenta 1 pitada de noz moscada

Modo de Preparo: Em uma panela, misture o amido de milho com o leite e mexa até ferver. Retire do fogo e acrescente os outros ingredientes, incorporando bem.

Lanchinhos e bebidas

Como o objetivo é manter uma ingestão adequada de cálcio, na hora do lanche você pode comer algumas amêndoas e pedacinhos de queijo.

Quando tiver tempo para preparar uma vitamina caseira, bata no liquidificador iogurte natural com morangos, uma colher de aveia e uma colher de mel.

Se na hora de dormir der aquela fome de novo, tome um copo de leite (desnatado ou semi-desnatado) com duas bolachas de água e sal ou maisena. Evite bebidas gasosas e adoçadas artificialmente.

No caso de estar calor, você pode optar por uma água de coco bem fresquinha.

Comendo bem na gravidez: 21 a 24 semanas

Mudanças de corpoAgora sim você deve estar com corpo de grávida, e não mais aquela barriguinha que muitas vezes parece de quem anda meio fora de forma.

É impressionante como, com a gestação, o organismo se torna mais eficiente no processo de extrair nutrientes dos alimentos. Isso quer dizer que você não precisa se preocupar em comer a mais pelo "bem do bebê".

O que importa é ter no seu dia-a-dia uma alimentação variada, que inclua comidas de todos os grupos, ou seja, verduras e legumes, frutas, carboidratos, proteínas e laticínios. Um chocolate de vez em quando, para matar aquela vontade de comer doce, também não fará mal.

Tenha só cuidado para não exagerar nas calorias, porque é justamente nesta fase em que o corpo está mudando tanto que vem aquele temor de que ele nunca vá voltar ao que era. Veja mais informações sobre ganho de peso na gravidez, atividades físicas e como ficará seu corpo depois do nascimento do bebê.

Alimentos para vocêSe os seus desejos de comida só empurram você para o pacote de bolachas, respire fundo e tente pelo menos chegar a um meio termo mais saudável. Coma primeiro uma fruta e depois se premie com duas ou três bolachas.

As frutas liberam açúcares bem mais devagar na corrente sanguínea e ajudam a impedir aquela sensação de cansaço que vem com tudo após a ingestão de carboidratos. Ao misturá-las com as bolachas, você satisfaz sua vontade de uma guloseima, consome algumas vitaminas, fica com mais energia e ainda por cima reduz a quantidade de calorias vazias na sua dieta.

Procure sempre ter em casa frutas frescas e secas, castanhas, pão integral, peito de peru ou queijos magros e barrinhas de granola para fazer lanchinhos entre as refeições principais.

Tire proveito máximo do que comeInfelizmente, não basta só se alimentar de forma saudável, mas é preciso também não estragar sua boa dieta com itens que não fazem bem para o seu corpo.

Por exemplo, ao beber chá ou café durante as refeições, você pode acabar reduzindo a quantidade de ferro que o organismo consegue absorver dos alimentos ingeridos. Isso porque essas bebidas contêm taninos que interferem no aproveitamento dos minerais.

Assim sendo, se você realmente quer tomar um chá ou um café, espere ao menos meia hora após comer.

Será que você precisa de um suplemento de ferro?

Embora os obstetras costumem prescrever suplementos de ferro dentro de multivitamínicos para grande parte das gestantes, eles podem provocar prisão de ventre em algumas mulheres.

Se esse for seu caso, converse com o médico para pensar em alternativas, como mudança de horário da ingestão ou nova dose.

Invista também em alimentos ricos em ferro, como carnes magras, peixes (como sardinha em lata) e verduras escuras (espinafre, couve, mostarda, escarola). Pães integrais, cereais enriquecidos e frutas secas (uvas passas ) também são boas fontes de ferro.

Quando comer salada, procure acrescentar uma gotinha de limão no tempero, porque a vitamina C da fruta auxilia na absorção do ferro.

Uma alimentação balanceada agora não só é essencial para o seu bem-estar como também para o do bebê. Ele está começando a desenvolver o sistema imunológico e necessita dos nutrientes adequados para que isso ocorra de forma adequada.

Carne não é seu forte?

Uma dieta vegetariana ou com pouca carne pode prover ferro e outros minerais e vitaminas para o seu corpo, mas é preciso atenção para que você realmente permaneça saudável e não fique anêmica, por exemplo.

Veja a seguir algumas dicas:

Leguminosas como feijões, grão-de-bico, ervilha, soja e lentilha não só abastecem o corpo de energia e fibras como também contêm ferro. Para uma mistura ainda mais poderosa, combine-as com arroz integral e uma verdura.

Alimentos ricos em vitamina C, como suco de laranja, limonada e tomates, quando ingeridos junto às suas refeições, melhoram a absorção do ferro.

Cálcio encontrado em laticínios, feijões, brócolis, couve-flor, repolho e tofu é outra parte essencial da alimentação das grávidas e não pode ser

relegado. O cálcio é um mineral fundamental na construção dos ossos do bebê.

Bebidas e guloseimas

Ponha a imaginação para funcionar e experimente novas combinações de alimentos e bebidas quando aquela fome fora de hora aparecer.

Quer ideias?

• Em vez de pão com manteiga no café da manhã, você pode provar uma tigela de cereal integral enriquecido com ferro, leite gelado e um punhado de uvas passas junto. Para beber, bata no liquidificador amêndoas sem casca e previamente deixadas de molho com leite gelado e uma colher de mel. Esse drinque de inspiração indiana é refrescante e nutritivo.

• Faça um sanduíche com pão sírio e salpicão de frango improvisado. Desfie sobras de frango e junte um pouquinho de cenoura ralada, salsão (aipo) e cebola cortados em cubinhos, sal, mostarda e uma colherada de maionese light só para dar liga.

• Você já comeu uma pasta de grão-de-bico conhecida como homus? Ela é facilmente encontrada em lojas de produtos árabes ou você pode fazer em casa mesmo, batendo no liquidificador ou processador o grão-de-bico (pode ser em lata) com meio limão, sal, azeite e, se tiver, uma pasta de gergelim chamada tahine. Se ficar muito firme, acrescente água.

• Iogurte natural sozinho não tem muita graça, mas você pode acrescentar pedaços de frutas (como mangas, morangos, bananas ou ameixas pretas) e um pouco de mel para adoçar e ter um lanche supersaboroso.

Independentemente da fome, não esqueça de constantemente beber água para se manter hidratada (ao menos oito copos por dia). Se o tempo estiver quente, refresque-se à vontade com água de coco

Comendo bem na gravidez: 25 a 28 semanas

Cheia de amor para darAproveite o finzinho do segundo trimestre da gravidez, quando ainda está "leve" para tirar proveito dos hormônios que fazem você se sentir mais sexy e mais disposta para o sexo.

Pode ser que não seja mera coincidência que muitos dos alimentos tidos como afrodisíacos contenham nutrientes essenciais para a "fabricação" de bebês. Por exemplo, ostras (só coma as cozidas) são ricas em zinco, aspargos são uma fonte significativa de folatos e morangos são poderosos antioxidantes recheados de vitamina C e manganês.

O lado ruim desta fase é que o crescimento do bebê poderá pressionar o seu estômago e provocar azia, além de mais prisão de ventre.

Não aguenta de tanto calor?

Em função disso, não deixe de beber bastante água para repor todo o líquido que seu corpo está perdendo através da transpiração. Água de coco é uma ótima maneira de se refrescar e de repor sais minerais.

Se o tempo estiver quente demais, evite atividades físicas em áreas externas e procure não se expor ao sol nos horários em que os raios estão mais intensos (das 10h às 17h). Se você está em busca de um exercício ideal para gestantes, experimente a hidroginástica.

Azia e má digestãoEstas são duas das queixas mais comuns das grávidas nesta fase. O que acontece é que a progesterona desacelera o esvaziamento da comida no estômago, que está cada vez mais pressionado pelo tamanho do bebê, então os ácidos digestivos acabam empurrados para cima.

Para reduzir os efeitos da azia, tente fracionar ao máximo suas refeições, ingerindo menos comidas mais vezes ao dia. Em certas pessoas, alimentos apimentados e mais gordurosos também fazem a azia piorar, então fique de olho se isso não está acontecendo com você.

Cuidado com os alimentos vendidos em barraquinhas na rua, porque eles tendem a ser muito gordurosos e podem agravar ainda mais a sensação de má digestão. Outro problema é a falta de higiene na manipulação. A não ser que seja um vendedor que você conhece e confia, evite, ou prefira alimentos industrializados, como um sorvete de marca conhecida, por exemplo.

O que fazer contra a constipação

Evitar um quadro de prisão de ventre é muito mais fácil do que tentar resolver o problema se ele já estiver lá. Comece aumentando a quantidade de água que bebe diariamente, assim como a ingestão de alimentos ricos em fibras.

É importante que você faça as duas coisas ao mesmo tempo, porque fibras absorvem água no corpo, então elas podem piorar ainda mais a situação se não forem acompanhadas por mais líquidos.

Exercícios ajudam a combater a prisão de ventre, por isso procure abrir um tempinho no seu dia para alguma atividade física. Para mulheres grávidas, o ideal são caminhadas, hidroginástica ou ioga.

Foco na fibra

Fibras são fundamentais para o bom funcionamento do sistema digestivo e para prevenir a prisão de ventre. Elas também ajudam a manter constantes os níveis de açúcar no sangue.

São encontradas somente em fontes vegetais, como em sementes (girassol, abóbora, soja), grãos, frutas, verduras e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha). Carnes, leite e seus derivados não contêm fibras.

As fibras podem ser divididas em duas categorias, as solúveis e as insolúveis, e ambas são necessárias na sua alimentação. As fibras solúveis ajudam na sensação de saciedade e mantêm uma liberação contínua de açúcares no sangue; já as insolúveis combatem a constipação ao tornar a passagem da comida pelo corpo mais rápida e ao carregar para as fezes tudo aquilo de que o organismo não precisa.

Veja abaixo alguns exemplos de como incluir mais fibras em sua dieta:

• Em vez de só tomar suco de fruta, opte sempre que puder pela fruta inteira, já que a fibra está na casca e no bagaço. • Acrescente uma verdura escura cozida ou uma salada em todas as refeições. • Mate a fome fora de hora com castanhas de caju, castanhas do pará, amêndoas ou biscoitos integrais, em vez de bolachas recheadas. • Se for fazer massa para torta ou pão em casa, substitua parte da farinha branca por farinha integral. • Em alguns dias da semana, troque o pãozinho do café da manhã por uma combinação de frutas com aveia ou granola.

Comendo bem na gravidez: 29 a 32 semanas

Alimentos para você e para o bebêSuas noites provavelmente andam mais conturbadas, aquela energia do mês anterior começa a acabar e, certamente, a última coisa que você quer fazer é passar horas na cozinha preparando refeições.

Então o negócio é se resolver com pratos rápidos e simples, que satisfaçam a fome e suas necessidades nutricionais, sem dar dor de cabeça.

Como cansaço pode ser sinal de anemia -- algo nada incomum durante a gravidez --, procure incluir na sua alimentação pratos ricos em ferro, como carnes vermelhas magras, frango, peixes, feijões, verduras escuras e cereais fortificados.

Fáceis de preparar, as sopas incluem vários grupos alimentares e podem ser guardadas sem problemas na geladeira por dois ou três dias. Ao contrário

da vitamina C, o ferro mantém suas propriedades mesmo quando exposto ao ar.

Se o tempo estiver frio, você pode fazer uma sopa supernutritiva à base de caldo de carne (aproveitando os pedaços de carne também), batata, cenoura, folha de repolho e até macarrãozinho (é bom porque aí você já vai ensaiando para fazer parecido para o bebê daqui a uns meses!).

No caso de dias quentes, experimente uma sopa espanhola fria chamada gaspacho, com pepino, tomate, pimentão vermelho, cebola, alho e pão amanhecido. Bata tudo no liquidificador e depois deixe gelar por algumas horas antes de consumir. É fresquinho e nutritivo.

Neste último trimestre de gravidez, seu filho crescerá com maior velocidade, portanto é bem possível que, por falta de "espaço" na sua barriga, você sofra de azia e outros problemas digestivos.

Para combater o mal-estar, tente comer mais vezes ao dia, favorecendo porções menores, e observe se algum tipo de tempero, como a pimenta, piora seu estado e deve ser eliminado por enquanto.

O pesadelo para dormir

Apesar de maiorzinho, o bebê ainda tem bastante espaço para mexer braços e pernas, o que quer dizer que o conforto dele está garantido, ao contrário do seu... Infelizmente, as noites maldormidas são um efeito colateral desta fase.

Para agravar, o crescimento do bebê ocupa mais espaço no útero, que por sua vez pressiona a bexiga, levando você a sentir vontade de fazer xixi a toda hora. É chato mesmo, mas, se serve de consolo, quase toda grávida passa por esses incômodos. Leia nossas sugestões de como dormir melhor nos próximos meses.

Não caia na tentação de beber menos água durante o dia para minimizar as idas ao banheiro à noite, já que seu corpo continua precisando se manter bem hidratado, especialmente no calor.

Se ao acordar tiver dificuldade para dormir de novo, tome um chá de camomila ou leite morno para tentar relaxar.

Outra dica para tentar dormir melhor é comer no jantar alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, arroz e batatas, que ajudam a induzir o sono, ao contrário das proteínas, como carnes e frango, que dão mais energia e são mais indicadas para dar pique depois do almoço.

Alimentando o cérebro do bebê

Substâncias conhecidas como ácidos graxos são importantes na alimentação de qualquer pessoa, mas especialmente das mulheres

grávidas, por terem papel vital no desenvolvimento dos olhos, do cérebro e do sistema sanguíneo do bebê.

Um exemplo de ácido graxo é o famoso ômega-3, encontrado em maior abundância em peixes mais gordurosos como salmão e sardinha. Outras boas fontes são:

- Amêndoas, castanhas do pará e de caju e sementes (abóbora, girassol, linhaça). - Verduras e legumes escuros (espinafre, brócolis, couve, vagem, repolho) - Óleos vegetais (canola, soja, girassol) - Soja e tofu

Colesterol

Pode ser que você descubra agora que seus níveis de colesterol antes normais estão de repente altos. Converse com seu médico, mas não se assuste antes da hora. Geralmente isso acontece porque o colesterol serve como base de muitos hormônios que serão utilizados pelo seu bebê em desenvolvimento.

Não tente baixar por contra própria o índice do colesterol durante a gravidez consumindo alimentos que supostamente servem para isso. O obstetra está monitorando seus exames e, se considerar absolutamente necessário, tomará as medidas adequadas.

Comendo bem na gravidez: 33 a 36 semanas

Planejando a comida para depois

Agora que a chegada do bebê está mais próxima, vale a pena já decidir quem cuidará da cozinha logo depois do parto e naquelas agitadas primeiras semanas com o seu filho.

Por mais boa vontade que você tenha, a recuperação do parto e o ajuste ao novo estilo de vida com um bebê (ou mais crianças) em casa são momentos complexos, em que o que você mais precisará é de tranquilidade e poucas obrigações. Ou seja, a alimentação da família deve ser problema de outra pessoa.

Se você já conta com alguma ajuda em casa, ótimo, porque aí já pode começar a preparar alguns pratos e congelar. Tortas salgadas, lasanhas e carnes assadas são opções que duram bem no freezer.

Verduras como brócolis, espinafre, escarola e mostarda podem ser lavadas e passadas em água fervendo, rapidamente, para depois serem congeladas.

Caso você não tenha uma pessoa trabalhando na sua casa, é hora de convocar mãe, sogra, avó, tias, amigas e até marido para mostrar seus talentos culinários e auxiliar você a estocar o freezer com alimentos saudáveis e gostosos.

Claro que você pode comprar congelados prontos do supermercado para facilitar as coisas, mas não se esqueça de que muitos pratos prontos contêm excesso de sal e de gordura, substâncias de que você não deve abusar no pós-parto, período já propenso ao inchaço.

Prefira investir em verduras e legumes congelados, já que eles basicamente mantêm suas propriedades nutricionais e economizam seu tempo.

A partir de brócolis congelado é possível fazer uma deliciosa macarronada. Descongele o brócolis, corte em pedacinhos pequenos (ou passe no processador), frite ligeiramente no alho e azeite, salgue, acrescente um pinguinho de limão e depois misture ao macarrão de sua preferência já cozido.

Cuidados com os dentes

Os dentes muitos vezes acabam deixados de lado diante de tantas mudanças no corpo durante a gravidez, apesar de muitas mulheres terem sangramentos de gengiva devido às variações hormonais pelas quais passam.

É importante ir ao dentista pelo menos uma vez na gestação para verificar se não há mesmo outros problemas que possam estar causando sangramentos. Avise o dentista que você está grávida, assim não será submetida a radiografias desnecessárias.

Lembre-se também de que aquilo que come afeta seus dentes. Como é provável que você esteja se alimentando em intervalos mais curtos, não deixe de escovar os dentes com mais frequência também para evitar que bactérias fermentem na sua boca e prejudiquem seus dentes.

Quanto àqueles lanchinhos da madrugada, se você não pretende escovar os dentes logo depois, fique longe de alimentos à base de açúcar e amido, como bolachas recheadas, chocolate e doces.

Veja a seguir outras dicas para proteger os seus dentes:

Coma queijo: Além de conter cálcio, os queijos estimulam a produção de saliva.

Repense as guloseimas: Em vez de salgadinhos, experimente saciar a fome com palitos de pepino, cenoura, pimentão amarelo ou vermelho e salsão.

Invista em vitamina C: Versátil em sua importância para o corpo, a

vitamina C é também vital para a saúde da boca. Boas fontes são morangos, laranja, limão, tangerina, manga e brócolis.

Bebidas e lanches

Prepare-se porque suas necessidades energéticas estão maiores, o que quer dizer que aquela vontade de comer alguma coisa fora do horário está mais do que justificada.

Pode ser também que você esteja sentindo muita azia. Neste caso, coma refeições menores, mais devagar e mastigue bem. Alimente-se com mais frequência para não ficar com a sensação de queimação. Procure ficar sentada (e não deitada) logo após comer e, se ajudar, durma ligeiramente erguida por travesseiros extras.

Se o seu mal for má digestão, tente ficar longe de alimentos apimentados, com temperos muito fortes. Fuja das frituras. Um copo de leite desnatado frio antes de dormir muitas vezes ajuda a aliviar o mal-estar.

O leite também serve para matar a fome nesses momentos. Se ele sozinho não for suficiente, misture com algum cereal, do tipo matinal, ou coma junto com uma bolacha de maisena ou água e sal.

Fique longe das bebidas com cafeína, como café, refrigerante à base de cola, chocolate e chá, porque elas não facilitarão em nada seu sono. Além de deixarem você acelerada, vão multiplicar suas idas ao banheiro na madrugada, por serem diuréticas.

Comendo bem na gravidez: 37 a 40 semanas

Alimentando-se bem na reta final

Se esta é a sua primeira gravidez, nas próximas semanas a cabeça do bebê vai começar a encaixar, aliviando um pouco da pressão que você provavelmente vem sentindo no estômago e em outros órgãos.

Até que isso aconteça, continue comendo porções menores e pequenos lanchinhos entre as refeições, para evitar azia e mal-estar. Se o que você está precisando é de mais energia, uma barrinha de cereais contendo algum tipo de castanha e sementes pode fazer milagres.

Além de energia, sementes de abóbora e de girassol são boas fontes de proteína e de zinco. Prefira sementes tostadas no forno, em vez das fritas, e também com pouco ou nenhum sal.

Nesse finalzinho de gravidez, o sistema digestivo costuma ficar mais devagar em função da pressão exercida pelo bebê no intestino e pelas

mudanças hormonais, muitas vezes provocando prisão de ventre.

Como prevenir é melhor do que remediar em matéria de saúde, se começar a sentir qualquer desconforto e notar que não está fazendo cocô com a mesma regularidade, beba mais água e aumente a quantidade de fibra na sua alimentação.

É difícil sim pensar em beber mais água com tanta vontade de urinar o tempo todo, mas a água é fundamental para a "equação" das fezes. Arme-se de paciência e encare tudo isso como parte do pacote daquilo que já já trará seu filho a você.

Para aliviar o intestino preso, experimente comer ameixas pretas. Coloque um pacote pequeno das ameixas pretas em uma panela com água suficiente para cobri-las e deixe ferver por alguns minutos; aí, você come três ou quatro ameixas por dia e acrescenta algumas colheres da caldinha que se formou a algum suco de sua preferência.

Procure diminuir a ingestão de bebidas à base de cafeína, como café, chocolate, chá e refrigerantes, para tentar melhorar o seu sono. Em vez delas, beba água de coco, um suco natural ou um copo de leite (bom para hidratá-la e suprir seu corpo com mais cálcio).

Comida para o bebê

Os nervos do bebê estão começando a desenvolver uma espécie de escudo protetor chamado de mielina, em um processo que continuará depois do nascimento e que depende da entrada de vitamina B12 no corpo.

O seu papel nisso tudo é se alimentar de comidas ricas na vitamina, encontrada quase que exclusivamente em fontes animais, como carnes vermelhas, peixes, aves e ovos. Leite e iogurte também são boas fontes.

Se você não é muito de comer carne, talvez vá precisar de um suplemento vitamínico. Converse com seu médico sobre isso, mas não compre ou use nada por conta própria.

Já ouviu falar em vitamina K?

A vitamina K é essencial para a coagulação do sangue, algo importantíssimo nessa fase em que você se prepara para o parto. Na realidade, logo que nasce, o bebê recebe uma dose da vitamina no hospital para prevenir hemorragias.

Veja a seguir como incluir na sua alimentação mais fontes de vitamina K, comendo:

- Verduras escuras como brócolis, espinafre, mostarda, escarola. - Frutas como melão, mamão, morangos e pêras. - Couve-flor, repolho, aspargo, vagem, ervilha e pimentão. - Feijão de todos os tipos. - Arroz, macarrão e pão integrais

Na hora do parto

Se você achar que está entrando em trabalho de parto, aproveite para comer uma refeição leve em casa, algo como um macarrão na manteiga, que é fácil de digerir. Quando você chegar ao hospital, provavelmente vai ser colocada em jejum.

Cuidado também com as lendas sobre truques para provocar o trabalho de parto. Você pode acabar com um belo ataque de azia se resolver exagerar no abacaxi ou em comidas apimentadas!