Alimentación responsable y sostenible: Alimentos de temporada · 4. Los alimentos de temporada ¿Qué son los alimentos de temporada? Cada alimento en su tiempo ¿Dónde se producen

Consumo Responsable y Solidario como elemento de Transformación Social

Monográfico

Alimentación responsable y sostenible:

Alimentos de temporada

Subvencionado por:

‐ Federac ión Andaluza de Consumidores y Amas de Casa ‐ AL ‐ANDALUS ‐

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ÍNDICE

1. Introducción

2. La responsabilidad del consumidor

¿Qué significa ser un consumidor responsable y sostenible?

3. El consumo de alimentos

Alimentación responsable ¿Cómo podemos ser consumidores responsables de alimentos?

4. Los alimentos de temporada

¿Qué son los alimentos de temporada? Cada alimento en su tiempo ¿Dónde se producen nuestras verduras y frutas de temporada? Características nutricionales de los alimentos

5. Recetas con alimentos de temporada

6. Gráficos de los alimentos de temporada

7. Bibliografía y Fuentes



1. Introducción

La Federación Andaluza de Consumidores y Amas de Casa, AL‐ANDALUS, desde que iniciara su trayectoria, hace ahora 35 años, se planteó entre sus fines la formación y la información de las personas orientada a mejorar sus capacidades en sus hábitos de consumo. Desde entonces ha llevado a cabo decenas de campañas con el objetivo de proporcionar a la ciudadanía información sobre sus derechos como consumidores y cómo ejercerlos, las características de los productos, el etiquetado, las garantías, cómo optimizar el uso de los productos y servicios, cómo mantener y mejorar su salud, el respeto al medio ambiente y cómo contribuir a mejorar su entorno natural y social, así como explicar cómo sus actos individuales redundan en la generalidad del planeta. En este sentido, desde el año 2013 esta Federación viene desarrollando con el apoyo de la Junta de Andalucía una serie de programas orientados a la promoción de un Consumo Responsable, Saludable y Sostenible, en los que la información, la formación y la concienciación de la población juegan un papel fundamental. AL‐ANDALUS es consciente de que cuando se emprende una iniciativa cuyo objetivo es concienciar a la población, son tan importantes los argumentos y la información como que ésta se mantenga de forma continua y llegue a la mayor cantidad de población posible, y en este caso si cabe más por tratarse de una cuestión de tanta trascendencia, como que los consumidores adopten hábitos de consumo responsables y sostenibles, para contribuir a mejorar el entorno social y medioambiental frente a las propuestas consumistas que reciben de forma constante. Así pues, en el ejercicio 2015 AL‐ANDALUS, pretende seguir insistiendo en la importancia que tiene que las personas adoptemos un papel activo en nuestros hábitos de consumo para mejorar nuestra salud, nuestro entorno y contribuir a frenar el deterioro del planeta, desde el convencimiento de que la suma de las acciones individuales puede provocar un gran cambio. En esta cuestión, tiene especial protagonismo, como se ha indicado con anterioridad, la transmisión de información, mientras de más datos objetivos y argumentos dispongan las personas, más posibilidades existen de que se decidan a actuar con coherencia y sean más críticas con las reglas que plantea la sociedad mercantilista. Se trata de ofrecerles herramientas que les permitan conocer su situación y favorecer su capacidad de elección entre los distintos tipos de productos que existen en función de su origen, forma de obtención, comercialización, su gestión como residuos, etc. Además se pretende que conozcan los recursos con los que cuentan en su ámbito de actuación y puedan plantearse mejorar el desarrollo de su comunidad apostando por los productos de cercanía, con lo que ello puede redundar, sin duda, en el fortalecimiento de nuestra economía y en la creación y sostenimiento del empleo.



2. La responsabilidad del consumidor Antes de seguir avanzando es preciso que tengamos claras algunas ideas y que a partir de ahí reflexionemos sobre nuestro papel como consumidores y nos planteemos si estamos actuando correctamente o si debemos modificar algunos de nuestros hábitos o actitudes. Los recursos de nuestro planeta son limitados, aunque la mayoría del tiempo no seamos conscientes de ello. Los habitantes del denominado primer mundo consumimos a diario decenas de productos y servicios sin pensar, normalmente, que proceso hay detrás de ellos:

• ¿De qué están compuestos?

• ¿Cómo se han obtenido las materias primas?

• ¿De dónde proceden?

• ¿Bajo qué condiciones laborales se han producido?

• ¿Cómo afecta su producción al medio ambiente?

• ¿Qué ocurre con la cantidad de basuras tan enorme que generamos? Las respuestas a las preguntas anteriores, sin duda, presentan un panorama poco positivo, cuanto menos insostenible. Gran parte de los procesos que hay detrás de lo que consumimos resultan perjudiciales para el medio ambiente, la calidad de vida de algunos colectivos humanos e incluso para la salud de las personas. Si queremos vivir en un mundo mejor: más sano, más limpio y humanamente más equilibrado; es preciso que empecemos a trabajar para conseguirlo. Debemos adoptar hábitos de consumo responsables y sostenibles. Muchas personas piensan que ellos no pueden hacer nada para cambiar la situación actual, dirigida por las grandes empresas, sin embargo no debemos despreciar el poder de los consumidores, que sumamos millones en el mundo. La unión de pequeñas acciones individuales puede provocar cambios a escala global.



¿Qué significa ser un consumidor responsable y sostenible? Según la Real Academia de la Lengua Española el concepto de sostenible se define en el ámbito de la economía y la ecología, como algo que “se puede mantener durante largo tiempo sin agotar los recursos o causar grave daño al medio ambiente”. Si trasladamos esta definición al ámbito del consumo se podría decir que un consumidor sostenible y por tanto responsable es aquel que: Compra sólo lo que necesita, informándose sobre el origen de los productos y su forma de producción, optando por los que durante todo el proceso de obtención, comercialización, consumo y desecho perjudiquen menos al entorno. Esto no es tan difícil de llevar a la práctica y, si lo pensamos detenidamente, puede reportarnos grandes beneficios a corto y largo plazo, pues ahorraremos dinero y mejorará nuestra calidad de vida y nuestra salud, al evitar el aumento de contaminación tanto en nuestro entorno más inmediato, como en la generalidad el planeta. Para ello sólo debemos tener presente en nuestros actos cotidianos de consumo una serie de pautas muy sencillas, como por ejemplo:

Antes de comprar cualquier cosa, pensar si realmente la necesitamos, no dejándonos influenciar por las modas y la publicidad.

Evitar, en la medida de lo posible, la compra de productos de un solo uso y los que tienen exceso de envases y embalajes.

Adquirir productos eficientes y hacer un uso adecuado de los mismos.

Decidirnos por productos que tengan una larga vida útil y que sean reparables.

Optar por productos ecológicos, reciclados y/o reciclables, reutilizables o retornables.

Gestionar los residuos para favorecer su reciclado.

Elegir productos que procedan de nuestro entorno, pues de esta forma además de evitar el gasto energético que supone el traslado de artículos desde zonas lejanas y la contaminación que provoca el transporte, estaremos favoreciendo la economía de nuestra comunidad.

Favorecer con nuestras compras el progreso justo y sostenible de las comunidades y personas, adquiriendo productos de comercio justo o alternativo.

Evitar el despilfarro de recursos y el aumento de la contaminación, reduciendo el consumo de electricidad, de combustibles, de agua, etc.

Si bien, todo lo anterior lo podemos aplicar a todos los ámbitos del consumo, es en la alimentación donde más posibilidades tenemos de elegir entre los productos que se nos presentan y donde la incidencia de nuestros hábitos es más directa e inmediata, teniendo además en cuenta que la mayoría de nuestros actos de consumo se dan en este sector.



3. El consumo de alimentos La alimentación es una necesidad básica del ser humano, por ello este sector junto con el energético son los más importantes a escala mundial. En torno a ellos se establecen las relaciones de mercado que rigen a nivel global y que afectan a los habitantes del planeta de tres formas principalmente: En la salud (calidad y seguridad de los alimentos durante los procesos de

producción, manipulación, transporte, conservación…), En la economía (precio, disponibilidad, publicidad, comercialización…), En el medio ambiente (producción, uso de productos químicos, consumo de

agua, gestión de residuos…) etc. Quizás desde nuestra perspectiva como consumidores, la globalización de la alimentación nos parezca positiva, pues nos facilita el acceso a productos de todo el mundo. Sin embargo, debemos tener en cuenta que frente a esta ventaja existen otras consecuencias funestas para la salud de nuestro planeta y para las personas: En el ámbito medioambiental se produce abuso de la agricultura y ganadería intensiva, provocando la deforestación de selvas e importantes zonas boscosas, con lo que ello afecta a la paliación del efecto invernadero y sus repercusiones sobre la climatología provocando inundaciones o graves sequías, el aumento de las temperaturas, etc. Por otro lado, la preferencia o imposición de unas variedades agrícolas sobre otras, porque son más económicas de producir, más resistentes a las plagas e incluso por cuestiones estéticas, etc., hace que se estén perdiendo especies autóctonas, empobreciendo la biodiversidad de nuestro planeta. La producción de alimentos a gran escala también provoca el agotamiento de las materias primas y de los recursos naturales y eleva el nivel de contaminación. El transporte de cantidades ingentes de alimentos supone un gran gasto energético, tanto por el exceso de envases y embalajes que precisan como por el consumo de combustible para su traslado. Otra consecuencia de la producción masiva de alimentos es el despilfarro. Todos esos productos que han sido cultivados, recogidos, empaquetados y transportados inútilmente, tienen un coste considerable para el planeta. En el ámbito social también se producen perjuicios a las personas, pues se devalúa el trabajo de los pequeños agricultores y se reducen los derechos de los trabajadores, sobre todo en los países en vía de desarrollo o subdesarrollados. A lo que hay que añadir la especulación de los mercados sobre los productos básicos que debilita las economías de subsistencia de los países más pobres.



Alimentación responsable y sostenible El concepto de alimentación responsable y sostenible se basa en satisfacer las necesidades alimenticias de las personas de forma segura, saludable y nutritiva, manteniendo unos principios de respeto y conservación de los recursos naturales y el bienestar animal, preservando los métodos de producción tradicionales y la diversidad de los productos locales y regionales, y apostando, además, por el sostenimiento económico y social de las zonas rurales o en desarrollo. Alimentación segura, saludable, nutritiva y de calidad: En este caso hablamos de los productos alimentarios desde el punto de vista de sus ingredientes y un proceso de elaboración óptimo. Consideramos un producto sostenible y saludable aquel que utiliza materia prima de calidad, se recolecta en su punto exacto de madurez por lo que mantiene intactas sus cualidades organolépticas, no contiene aditivos químicos tales como potenciadores del sabor, espesantes, acidulantes, etc., está libre de grasas perjudiciales para la salud (grasas trans, aceites grasos insaturados) y no contiene hormonas ni antibióticos (caso de la carne y los productos lácteos). Damos por hecho que estos productos son capaces de satisfacernos en cuanto a sabor, textura, olor, etc. Medio Ambiente: En este caso consideraremos aspectos como el ciclo de vida, la huella de carbono, el sistema de producción, etc. Alimentos sostenibles ambientalmente son aquellos alimentos de cercanía (km 0), alimentos de temporada, alimentos producidos ecológicamente, alimentos producidos con variedades/razas autóctonas, así como alimentos producidos en condiciones de eficiencia energética y de recursos (sistemas de producción, envasado y transporte). Sociedad y Economía: Consideraremos para éste aspecto aquellos alimentos producidos y distribuidos en unas condiciones que aseguren un precio adecuado al productor en relación con la calidad del producto y el bien indirecto, que sobre las economías rurales tiene. Alimentos producidos por empresas, con capital local, que contribuyan a cuidar nuestro patrimonio rural fijando población en nuestros campos y cuidando de nuestra biodiversidad y tradiciones o que recuperen sistemas tradicionales abandonados, son considerados sostenibles socialmente. Los productos procedentes del comercio justo (cacao, azúcar, café) también son sostenibles siguiendo éstos criterios. Es interesante observar el concepto de alimentación sostenible y responsable en toda la vida del producto, desde el cultivo o crianza de las materias primas hasta su desecho como residuo. Para ello es fundamental que los consumidores nos preocupemos por conocer la máxima información posible sobre los productos, lo que sin duda aumentará nuestra capacidad de elección.



¿Cómo podemos ser consumidores responsables de alimentos?

Siguiendo unas pautas de alimentación saludable, a través de una dieta equilibrada en la que se combinen los distintos grupos de alimentos y se ingieran la cantidad adecuada de nutrientes. Además, por supuesto de realizar alguna actividad física. La denominada “dieta mediterránea” presenta un esquema que se ajusta a los preceptos de una alimentación saludable.

Informándome sobre el origen y la composición de los alimentos. El etiquetado puede ser una buena herramienta para ello, aunque deberíamos esforzarnos por conocer los alimentos más allá de los datos que se recogen en las etiquetas.

Rechazando los alimentos con exceso de envases y gestionando bien los residuos.

Apostando por unos alimentos cuya producción sea sostenible:

◦ conserve los recursos naturales,

◦ acorte los canales de comercialización acercando al productor al consumidor,

◦ preserve los métodos de producción tradicionales y la diversidad de productos locales y regionales,

◦ reporte una remuneración justa a los productores,

◦ genere menos residuos y menos contaminantes,

◦ y favorezca el desarrollo local.

Consumimos alimentos de forma sostenible si optamos por:

Los productos de proximidad Los productos ecológicos Los alimentos de temporada



4. Los alimentos de temporada Como se ha dicho anteriormente, en la alimentación sostenible priman los principios de calidad, respeto al medio ambiente y el desarrollo de los productores, aspectos que confluyen en los denominados alimentos de temporada.

¿Qué son los alimentos de temporada? Los alimentos de temporada son los que se cosechan, en el caso de las frutas y verduras o se reproducen, en el caso de carnes y pescados, específicamente en cada temporada del año, con las condiciones climáticas adecuadas y completando su calendario natural. Por lo tanto, son más sanos y, por ser más abundantes, suelen ser más baratos. Consumir productos de temporada es una tendencia que se ha ido recuperando en los últimos años. Nutricionistas, médicos, cocineros, productores y distribuidores recomiendan consumir productos de temporada porque están en la plenitud de sus propiedades nutricionales, presentan un óptimo estado de conservación y requieren menos tratamientos, menos aditivos y menos conservantes. El concepto de alimentos de temporada se asocia también al de alimentos de proximidad, porque ambos se identifican con los productos que se obtienen en áreas cercanas a donde son consumidos, por estar en su momento óptimo de recolección lo que se relaciona con su consumo inmediato y no con su traslado a zonas alejadas, por la incidencia que éste tiene en su conservación.

Los alimentos de temporada y de proximidad han sido tradicionalmente la base de nuestra alimentación. Sin embargo, la globalización de la alimentación, a la que nos referimos en epígrafes anteriores, ha facilitado que tengamos acceso a productos de cualquier lugar del mundo. Esta disponibilidad ha favorecido que hayamos ido introduciendo cambios en nuestra dieta, incorporando alimentos procedentes de países lejanos que poco tienen que ver con nuestros hábitos alimenticios fundamentales. Hemos ampliado la variedad en nuestra alimentación, pero lo hemos hecho renunciando poco a poco a aquello que tenemos cerca y que, por conocido, nos parece a veces menos atractivo. Sin embargo, ambas cosas no son incompatibles. Hoy tenemos la suerte de poder tener a nuestra disposición productos que hasta hace poco tiempo considerábamos exóticos. Son productos interesantes, con garantías de calidad, pero nuestra cesta de la compara diaria será más equilibrada y más económica con productos de temporada y de proximidad. En la alimentación responsable y sostenible, recordamos que el cuidado del medio ambiente es un objetivo prioritario, destacando la importancia de los cultivos sostenibles y la conservación del entorno natural para garantizar que lo que hoy producimos y consumimos puedan seguir produciéndolo y consumiéndolo también las próximas generaciones. En este sentido, los productos de temporada y de proximidad son los que cuidan mejor de nuestra nutrición y de las economías locales. Consumiéndolos potenciamos los cultivos y las explotaciones ganaderas de nuestro territorio. Al mismo tiempo, al estar cerca la zona de producción de la zona de consumo es necesario menos gasto en transporte, se minimizan las emisiones de CO2



que se producen cuando hay que movilizar camiones de gran tonelaje, barcos o aviones. La utilización de sustancias químicas para el crecimiento, maduración y conservación prácticamente desaparece en los productos de temporada y proximidad. Las ventajas de los productos de temporada son muchas y muy importantes: Calidad: Los productos de temporada ofrecen un buen aporte nutricional, ya que en el momento de su recolección mantienen intactas sus condiciones organolépticas (olor, sabor, textura…) Respeto al medio ambiente: Se cultivan en condiciones climáticas adecuadas y sin acelerar su ciclo de producción normal. No necesitan tratamientos que alarguen su duración, ni tampoco costosas tareas de maduración rápida o anticipada. Así se evita una forma de cultivo intensiva que agote la tierra o la implantación de procesos dañinos para el medio ambiente. Ahorro económico: El consumir productos de temporada, estamos evitando los alimentos procesados, que además de suponer un riesgo para el medio ambiente (envasado excesivo, elevado consumo energético asociado a las cadenas de preparación y distribución), suelen aumentar su coste, por ser productos de fuera de temporada y por lo tanto necesitan una mayor cadena de producción y mayor esfuerzo en la conservación. En cuanto a los productos de proximidad debemos tener en cuenta que son productos autóctonos, adecuados a las condiciones de cultivo y al tipo de alimentación del área geográfica donde se producen, que es la misma área geográfica en la que se consumen. Nuestra dieta mediterránea, por ejemplo, se basa en alimentos mediterráneos, producidos, elaborados y consumidos en un entorno común. Además, debemos tener claro que cuanto más corta sea la distancia que recorre el producto desde el lugar de producción hasta el lugar de consumo, mayores beneficios obtendremos sobre el medio ambiente y nuestra sociedad. Así, entre las ventajas de consumir productos de proximidad están:

Respeto a los ciclos de vida de plantación y maduración de los productos.

Menor necesidad de embalaje y sobre empaquetado.

Menor distancia de transporte y menor contaminación de CO2

Mantenimiento y mejora del empleo en la zona, así como fijación de la población.

Es recomendable: Informarse sobre el origen de los

productos

Adquirir productos de la zona

Comprar en los comercios locales



Cada alimento en su tiempo Una dieta saludable y equilibrada puede basarse en los alimentos de temporada de cada época del año. Normalmente, cuando oímos hablar de alimentos de temporada pensamos en frutas y verduras, pero debemos saber que también hay pescados y carnes de temporada. Pescados de temporada Los pescados, como todos los animales, tienen su propio ciclo biológico y hay un momento del año en el que su consumo es óptimo por la abundancia y la calidad de su carne. Por este motivo, podemos decir que hay ''pescados de temporada'‘ Carnes de temporada En el caso de las carnes la disponibilidad suele ser continua a lo largo del año. Existen principalmente dos tipos de carnes:

Caza mayor y menor: liebre, codornices, jabalí, etc. La temporada se corresponde con las vedas de caza establecidas en la mayoría del territorio español.

Explotaciones ganaderas extensivas: ternera, cordero, cerdo ibérico, etc. La carne es más rica y saludable en otoño, cuando las primeras lluvias reverdecen los pastos y no es necesario alimentar a los animales con piensos adicionales.

¿Dónde se producen nuestras verduras y frutas de temporada? Andalucía posee una enorme y variada producción de frutas y hortalizas. El sector hortofrutícola, es el más importante dentro del área agroalimentaria andaluza y uno de los principales pilares de su desarrollo. Con una producción anual de 7,5 millones de toneladas de hortalizas y 2 millones de toneladas de frutas, este sector contribuye con el 49% de lo producido por la rama agraria de Andalucía, y la convierte en el principal exportador nacional, especialmente de tomates, pimientos, fresas y pepinos. Estas producciones se han convertido en fuente de riqueza para muchas zonas rurales de Andalucía, estimulando la radicación de población en el territorio. Las distintas provincias de Andalucía nos ofrecen sus productos característicos:

Almería es tierra de hortalizas. Allí se cultivan tomates, pimientos, pepinos, judías verdes, calabacines, berenjenas, melones y sandías.

En las comarcas de interior destaca el cultivo del almendro, que abarca un área de más de 180.000 ha.

En las vegas de Granada se cultivan hortalizas como el espárrago triguero, la alcachofa, la cebolla, la lechuga y el tomate ‘cherry’.

En las regiones de la costa granadina y malagueña abundan los cultivos subtropicales de chirimoya y aguacate.



En Málaga sobresalen también, el limón y la uva pasa.

Huelva nos ofrece mandarinas, castañas, fresas y fresones. Esta provincia es el segundo productor mundial de fresas después de California.

Sevilla es la principal productora andaluza de cítricos, melocotones y tomates para industria.

Es importante señalar que el éxito del sector hortofrutícola en Andalucía radica en la extraordinaria calidad de sus productos, garantizada en los últimos años a través de diversos sistemas de certificación, fundamentados en tecnologías como la producción controlada, la agricultura ecológica o la producción integrada.

Características nutricionales de los alimentos de temporada

Las verduras Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes. Potasio y sodio Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a eliminar la retención de líquidos, propia de los alimentos ricos en sodio. Por esta razón, al consumir vegetales y hortalizas prevenimos la hipertensión y la hinchazón de vientre y piernas provocada por la retención de líquidos. Grasas y calorías Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en calorías, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. El resultado menos colesterol y triglicéridos y por tanto, menos patologías cardiovasculares. Minerales Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Vitaminas, fibras y antioxidantes El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, las vitaminas A y C mantienen fuertes nuestras defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso. Las fibras ayudan a regular el tránsito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de determinados tumores.



Propiedades y nutrientes de algunos vegetales Cebolla Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus beneficios para el organismo, ayuda a la eliminación de colesterol, regula el nivel de grasa en sangre o previene la arteroesclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios. Brécol, coliflor, repollo, lombarda Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a asimilar mejor el hierro. Uno de los síntomas de niveles bajos de hierro en sangre es una fatiga constante y falta de energía. También son ricas en betacarotenos, con efectos sobre la nutrición de los tejidos y el buen aspecto de la piel. Esparrágos Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composición es agua. Son ricos en minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico. Se caracterizan por ser depurativos, diuréticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no están indicados para los enfermos del riñón.

Espinacas Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando también calcio. Son ricas en ácido fólico, una vitamina que es antianémica y que resulta imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto. Contienen vitamina C y A.

Judías Verdes Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan a regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Además, son muy digestivas y ayudan a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Lechuga El ingrediente básico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de ácido láctico y hierro. Además es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso.

Tomate Su clave está en su intenso color rojo, síntoma de su alto contenido en licópeno, un tipo de caróteno cuya virtud es ser un potente antioxidante. Además, el tomate es rico en vitamina C y E y con un alto contenido en potasio.

Zanahorias Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y en términos generales para fortalecer nuestras defensas.

Pimientos Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro. Sus máximas propiedades se consiguen cuando se consumen en crudo.

Remolacha Es una hortaliza con gran contenido en ácido fólico, vitamina C y hierro.



Las frutas

Las frutas forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.

Aportan gran variedad y cantidad de vitaminas y minerales (principalmente vitamina C), fibras vegetales solubles y antioxidantes naturales, no proporcionan grasas (excepto los frutos secos, aceitunas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo). Hidratan el organismo rápidamente, ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo y facilitan el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras.

Los principales componentes de la fruta son:

Agua Es el principal componente de la fruta. Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de la hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regímenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.

Hidratos de carbono La fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.

Fibra vegetal Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra. La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.

Sales minerales El consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y, algunas, calcio.

Vitaminas Las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.

La vitamina que más abunda en las frutas es la C, que nuestro organismo no sintetiza, por eso debemos ingerirla a través de la alimentación. Debe reponerse día a día, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina. También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.

La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo. La cantidad de vitamina C en la fruta es muy variada, siendo los kiwis, las fresas, las frambuesas y los cítricos quienes gozan de mayor contenido.



El aporte calórico

Existe la creencia popular que dice se debe descartar el aporte calórico de las frutas. Esto es una verdad parcial. Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica. Consumirlas en exceso supone un aumento de calorías, las cuales, por la forma en que las sintetiza nuestro organismo, pueden transformarse en reserva lípida en nuestro organismo. La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias.

La carne

Se entiende por carne todas las partes blandas comestibles de los animales, como los músculos y las vísceras del animal mamífero o ave, utilizables para la alimentación. Las especies más consumidas son el vacuno (ternera, añojo y vaca), el cerdo, el cordero y el pollo; mientras que otras de menor consumo son el cabrito, conejo, perdices, codornices, liebre, etc.

Las carnes se han clasificado desde un punto de vista de su color en carnes rojas y carnes blancas. Las rojas contienen mayor mioglobina que las blancas, que es una proteína muscular que contiene hierro, aunque en cuanto al contenido en proteína apenas hay diferencia entre ambas. Las rojas son las de bovino, caprino, equino y ovino, mientras que entre las blancas se encuentran el conejo, el pavo y el pollo entre otras.

El valor energético es muy variable en los distintos tipos de carnes, dependiendo fundamentalmente del contenido en grasa de la pieza cárnica. El contenido energético oscila entre 200‐300 kcal/100g.

Su principal aporte nutricional son las proteínas de alto valor biológico.

También proporcionan lípidos, siendo su contenido muy variable de unas carnes a otras. Así, constituyen menos del 10% en el conejo, cabrito y pollo sin piel; entre el 11 y el 20% en ternera y algunos cortes de vaca y cerdo; y entre el 21 y el 30% en carne de cerdo y cordero. Se trata sobre todo de triglicéridos y ácidos grasos saturados de cadena larga, y en mucha menor medida ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

La grasa saturada, procedente de los animales terrestres, tiene incidencia sobre los niveles plasmáticos de colesterol, y por tanto en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y en otras alteraciones patológicas. Por esto hay que tener presente que la ingesta elevada de proteínas de animales terrestres conlleva a su vez una ingesta elevada de grasa saturada y colesterol.

En cuanto a los minerales destaca por ser una buena fuente de hierro con una alta biodisponibilidad, ya que se encuentra en forma “hemo”, que es fácilmente absorbido por el aparato digestivo. Además contienen hierro “no hemo” que se absorbe mejor cuando se combina en la comida con alimentos ricos en vitamina C.



En cuanto a vitaminas son ricas en vitaminas B12 y niacina, conteniendo también cantidades moderadas de vitaminas B1 y B2. Las vitaminas liposolubles se encuentran en las vísceras

El pescado

El pescado constituye una fuente importante de nutrientes y contribuye a una dieta equilibrada y saludable.

Los pescados, en general, presentan un contenido calórico bajo, son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles así como algunos minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega‐3, cuyo beneficio para la salud cada vez es más patente. El valor nutritivo va a depender de diferentes variables como la especie, la edad, el medio en el que vive, la alimentación o incluso la época de captura.

Sus componentes nutricionales principales son: Proteínas Las proteínas son de alto valor biológico, al contener aminoácidos esenciales para la vida, particularmente metionina, cisteina, treonina, lisina (imprescindible para el crecimiento de los niños) y triptófano (imprescindible para la formación de la sangre).

Grasas En función de la cantidad de grasa, los pescados se pueden clasificar del siguiente modo: ‐ Pescados blancos o magros (menos del 3% de grasa): bacalao, gallo, lubina, merluza, lenguado, rape. ‐ Semigrasos (del 3 al 5% de grasa): besugo, cabracho, dorada, rodaballo, trucha. ‐ Pescados azules o grasos (más del 5% de grasa pudiendo llegar al 15%): atún, bonito, caballa, boquerón, sardina, salmón. ‐ Mariscos (aproximadamente el 2% de la fracción comestible): almeja, cigala, gamba, mejillón, centollo. Las grasas de muchas especies, principalmente de pescado azul, se caracterizan por su composición en ácidos grasos poliinsaturados omega.3, y en concreto ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que en la actualidad se relacionan con la disminución de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Vitaminas El pescado contiene cantidades variables de vitaminas hidrosolubles, fundamentalmente B1, B2, B3. Algunos pescados como las sardinas, arenques, anchoas, son también ricos en vitamina B12. También contiene vitaminas liposolubles como la E, presente en diversos pescados en cantidades significativas y vitamina A y D abundante en su hígado.

Minerales El pescado fresco supone un aporte importante de sodio. El hierro, está presente en mayor cantidad en los pescados de mar, que en los de agua dulce. Es una buena fuente de potasio y de calcio, si se ingiere con espinas. También se encuentran yodo, magnesio, fósforo o zinc en menores proporciones.



5. Recetas con productos de temporada

Otoño Alcachofas y cebollas rellenas

Ingredientes (para 6 personas)

6 alcachofas medianas 6 cebollas pequeñas. 1 kilo de habas 1 kilo de guisantes 2 cebollas frescas Para el relleno: 300 gramos de ternera picada 150 gramos de tocino de jamón serrano 1 copa de vino blanco seco Una miga de pan. 2 dientes de ajo. Perejil. 1 huevo. Sal y pimienta

Preparación Remojar la miga de pan con el vino y un poco de agua, picar menudito el ajo y el

perejil, mezclar todos los ingredientes del relleno y salpimentar. Quitar las hojas duras de las alcachofas y la parte del corazón, dejando un hueco en

el centro. Pelar las cebollas y abrirles otro hueco en el centro. Rellenarlos. En una cacerola poner un fondo de aceite de oliva, las dos cebollas frescas cortadas

en tiras, los guisantes y las habas peladas, y encima de todo lo anterior colocar las alcachofas y las cebollas rellenas. Cubrir con agua, rociar con dos cucharadas de aceite de oliva, poner a fuego lento y dejarlo cocer durante unos cuarenta minutos tapados. Comprobar que estén tiernos los ingredientes y rectificar de sal.

Invierno

Lomo de cerdo en adobo Ingredientes

Un trozo de lomo de cerdo Ajos.Pimienta Perejil. Limón. Cebollas. Patatas. Tomates. Níscalos Una copa de aguardiente seco Preparación Se coge un buen trozo de lomo de cerdo, según los comensales, se adoba con ajo,

perejil, pimienta y limón, teniéndolo en maceración 24 horas, dándole vueltas para que tome el aliño por igual.

En una fuente de horno, bien engrasada, se coloca una tanda de rodajas muy finas de cebolla, otra de patatas y otra de tomates y se le pone sal. Encima de las verduras se coloca el trozo de lomo rodeándolo de níscalos, y se riega generosamente con aceite de oliva y el aguardiente. Se mete al horno y se deja dorar.



Primavera Fideos con caballa

Ingredientes 4 caballas medianas 2 litros de caldo de pescado ½ kilo de fideo mediano 1 tomate, 1 pimiento, 1 cebolla, 1 patata, 1 cabeza de ajo pasada por el fuego, 3 ó 4 clavos, 3 ó 4 granos de pimienta negra, 1 hoja de laurel y azafrán. Preparación Se cuece el tomate, el pimiento, la cebolla, el ajo, el clavo, la pimienta negra y el

laurel en el caldo del pescado durante 30 minutos. A media cocción se le echa la patata pelada y los fideos. Después se le añade la caballa limpia y se deja cocer sólo 5 minutos Para finalizar se le echa el azafrán para dar color al caldo

Verano Macedonia de frutas

Ingredientes (para 6 personas) Para el almíbar: 375 gr de azúcar, 250 ml de agua. Para la macedonia: 2 plátanos, 2 peras, 2 nectarinas, 2 kiwis, 1 rodaja grande de melón, 2 mitades de melocotón en almíbar, 1 bandeja de arándanos, 1 puñado de cerezas, 1 naranja, zumo de 1/2 limón, zumo de 4 naranjas, 2 cucharadas de Grand Marnier, 1/4 vaso del almíbar de los melocotones, hojas de menta. Preparación Para hacer el almíbar ponemos en un cazo el azúcar y el agua, y sin remover

llevamos a ebullición. Dejamos que hierva durante dos minutos y retiramos del fuego. Reservamos hasta que se temple.

Por otro lado, en un cuenco amplio, troceamos las frutas, una vez lavadas y peladas y sin hueso. Una vez cortadas las frutas, añadimos el zumo de limón para que no se oxiden. Mezclamos con cuidado, para que las cerezas no manchen mucho la fruta y el zumo se reparta bien.

Una vez mezclado todo con tacto, agregamos el zumo de las cuatro naranjas, el licor, el almíbar de melocotón, y ajustamos el dulzor, probando primero, con el almíbar que tenemos reservado. Tapamos la macedonia y refrigeramos durante unas horas antes de consumirla.



6. Gráficos de alimentos de temporada

Anexo 1: Verduras

V E R D U R A S E N E F E B M A R A B R M A Y J U N J U L A G O S E P O C T N O V D I C

A C E L G A

A J O

A L C A C H O F A

A P I O

B E R E N J E N A

B R Ó C O L I

C A L A B A C Í N

C A L A B A Z A

C A R D O

C E B O L L A

C O L

L O M B A R D A

C O L I F L O R

E N D I B I A

E S C A R O L A

E S P I N A C A

E S P Á R R A G O

V E R D E

G U I S A N T E

H A B A



Fuente: Ministerio Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente

J U D Í A

V E R D E

L E C H U G A

N A B O

P E P I N O

P I M I E N T O

P U E R R O

R E M O L A C H A

R E P O L L O

R Á B A N O

T O M A T E

Z A N A H O R I A



Anexo 2: Frutas

F R U T A S E N E F E B M A R A B R M A Y J U N J U L A G O S E P O C T N O V D I C

A G U A C A T E

A L B A R I C O Q U E

B R E V A

C A Q U I

C E R E Z A

C H I R I M O Y A

C I R U E L A

F R A M B U E S A

F R E S A -F R E S Ó N

G R A N A D A

H I G O

K I W I

L I M Ó N

M A N D A R I N A

M A N G O

M A N Z A N A

M E L O C O T Ó N

M E L Ó N

M E M B R I L L O

N A R A N J A



F R U T A S E N E F E B M A R A B R M A Y J U N J U L A G O S E P O C T N O V D I C

N E C T A R I N A

N Í S P E R O

P A R A G U A Y A

P E R A

P L Á T A N O

P O M E L O

S A N D Í A

U V A

Fuente: Ministerio Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente



Anexo 3: Pescado



Anexo 4: Carne



7. Bibliografía y Fuentes

Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente.

www.alimentacion.es

www.frutas‐hortalizas.com‐ Guía de las mejores frutas y hortalizas de Andalucía

www.sabormediterraneo.com

www.infocarne.com

www.thaoweb.com

www.infoalimentacion.com

Manual de consumo de Pescado de la costa. Dirección General de Pesca y Acuicultura. Consejería de Agricultura, Pesca y Desarrollo Rural. Junta de Andalucía. Sevilla, 2014

Documents

Alimentación responsable y sostenible: Alimentos de temporada · 4. Los alimentos de temporada ¿Qué son los alimentos de temporada? Cada alimento en su tiempo ¿Dónde se producen