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Esta guía es parte de la Estrategia Estatal para la Prevención y el Control del Sobrepeso, la Obesidad y la Diabetes cuyo objetivo es mejorar el bienestar de la población y contribuir al desarrollo estatal al desacelerar el incremento de las enfermedades no transmisibles, particularmente la diabetes mellitus, a través de intervenciones preventivas de salud pública.
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Desarrollo del taller:
• Que es una alimentación correcta y cuáles son los beneficios.•Nutrimentos:
¿Qué son las vitaminas y minerales?
¿Qué es la energía?¿Qué son las proteínas?•Plato del Bien comerFrutas y verdurasCerealesLeguminosasAlimentos de origen animal
•Combinación saludable.•Que debo comer de 1 a 5
años.• Raciones y medidas ¿cuánto
debo comer?• Recomendaciones para una
alimentación saludable.•Chécate, muévete, mídete •Buenos hábitos de higiene •¿Qué debe hacer el
promotor?•Menús.
Alimentación correcta
Taller de capacitación
Estar más:
Una alimentación correcta te ayuda a
Activo
Saludable
La mala nutrición se produce
Falta de alimentos de calidad
Feliz
Por: Exceso de alimentos
Alimentación correcta y beneficios
Ayudan a que tu cuerpo: trabaje mejor
Para que te sientas y veas saludable
Vitaminas y minerales
¿Qué son las vitaminas y los minerales?
Energía Es la gasolina que necesita el cuerpo:
Para crecerCaminarTrabajarPensar, etc.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Son la estructura que da al cuerpo:Forma.MovimientoLo repara.Lo mantiene fuerte.
Como los ladrillos a un edificio.
Proteínas
¿Qué son las proteínas?
El plato del bien comer
Guía de alimentación familiar
COMPLETA
ADECUADA
EQUILIBRADA
VARIADA
SUFICIENTE
INOCUA
FibraVitaminasA, C, D, E, K
MineralesHierro, zinc, fosforo,
calcio, potasio, selenio
Ayudan al buen funcionamiento de ojos, sangre, huesos, encías, piel entre otros.
Fuente de
Grupo de alimentos
Frutas y Verduras
Energía Fibra
Se necesitan para trabajar, caminar, pensar, correr, comer, etc.
Mineralescalcio y fosforo
Estos alimentos dan a tu cuerpo
Grupo de alimentos
Cereales
Proteínas Fibra Minerales Hierro, calcio, zinc
Como lentejas, frijoles, habas, garbanzo, soya.
Dan a tu cuerpo
Son necesarias para formar músculo, piel, sangre, pelo, huesos, etc.
Ayudan a un mejor crecimiento y desarrollo.
Grupo de alimentos
Leguminosas
Proteínas Vitaminas y minerales
A y complejo B, hierro, zinc grasas
Son necesarias para formar músculo, piel, sangre, pelo, huesos, etc.
Ayudan a un mejor crecimiento y desarrollo.
Dan a tu cuerpo
Grupo de alimentos
Alimentos de origen animal
Arroz
Tortilla
Pan
Frijoles o Habas o LentejasSIRVEN PARA:
Dar Fuerza.Mejorar el crecimiento.Evitar enfermedades y desnutrición.
Proteína
CON
Combinación saludable
Espinacas
Quelites
Quintoniles
Verdolagas
Frijoles
Limón o Naranja o Chile o JitomateMejora el uso de HIERRO en tu cuerpo
Te mantiene más activo.Previene la anemia.
Hierro
CON
Combinación saludable
Alimentación del lactante
• Económico y ecológico • Previene cáncer de mama y ovario
BENEFI CIOS
• Disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, cáncer • Previene infecciones
•Mejora el desarrollo cerebral •Mejora la salud en la edad adulta
• Perdida de peso• Previene la osteoporosis • Recuperación del útero
¿Cómo estimular?
Extracción manual
Alimentación complementaria
Una buena alimentación •Te mantiene:ActivoContento
•Mejora el rendimiento escolar
Una mala alimentaciónocasiona
•Bajo peso
•Crecimiento lento
•Desnutrición
Alimentación de niños 2-6 años
Verduras de hoja verde. Frutas de color amarillo.
• Dulces, chocolates
• Chicharrines, papas fritas
• Jugos y refrescos embotellados
Agrega
Alimentación de niños 2-6 años
Evita
El lunch NO sustituye al desayuno.Procura comer los dos alimentos
El refrigerio o lunch te mantiene con la energía necesaria para estudiar, trabajar, caminar, pensar
El desayuno es importante para comenzar el día activos y alerta.
Alimentación saludable
Cambia el refresco por agua fresca de fruta
natural, no le agregues azúcar.
de “temporada”.Consume
Recomendaciones:
Alimentación de la familia
Fibra
Disminuye altos niveles de colesterol y azúcar en sangre Mejora la digestión Mayor sensación de saciedad Evita el estreñimiento
1 taza = 240 ml
Puño de la mano = ½ taza
Palma de la mano= 90g
3 dedos= 40g
1 cucharada sopera= 10 ml1 cucharadita cafetera= 5 ml
Medidas para los alimentos
Ilimitadas
Verduras Frutas
Ilimitadas, moderando las más dulces
Ración de frutas y verduras
1 porción de arroz, maíz, pasta.
1/2 taza, un puño
Tortilla, pan
1 pieza
Ración de cereales
Ración de leguminosas
Frijoles, habas, lentejas, alverjones
1/2 taza, un puño
1 porción cocinada de carne de res, ave o pescado
Palma de la mano, 90 g.
Ración de alimentos de origen animal
1 porción de queso
3 dedos, 40 g.
1 porción de leche, yogurt
1 taza, 240 ml
Ración de alimentos de origen animal
1 porción de mantequilla, aceite
1 cucharadita
Ración de grasas
1 porción de azúcar
2 cucharadita
Ración de azúcar
Grupo de alimentos 1-3 años 4-6 años
Frutas 2 3
verdura 2 2
cereales 6 7
leguminosas 1 2
Leche 2 2
Alimentos de origen animal 2 3
Aceites y grasas 2 3
Azúcares 1 1
Energía 1200 kcal 1500 kcal
Grupo de alimentos 10-14 años 14-18 años adulto
Frutas 6 7 4-5
verdura 5 6 3-4
cereales 7 7 10-12
leguminosas 2 3 1-2
Leche y derivados 2 3 3-4
Alimentos de origen animal
6 7 3-4
Aceites y grasas 4 4 2-3
Azúcares 2
Energía 2200 kcal 2300 kcal 1800-2000 kcal
Chécate
Tu peso deber parecerse a tu estaturaPésate
Sin zapatos Con la mínima cantidad de ropa.
Mide tu abdomen,:Mujer <80 cmHombre <90 cmSin importar cuanto mides
Ojo: si tu abdomen supera esas medidas, aumenta riesgo de:
Diabetes.HipertensiónEnfermedades del corazón.
¿Cómo lo hacemos?
Mídete
agua simple es mejor
Salud Peso adecuado Previene enfermedades Buena hidratación Mejor funcionamiento del
Organismo
ObesidadSobrepesoDiabetesHipertensiónOsteoporosis
Mídete “Toma agua simple
potable”
Bebe más, vive más. De 6 a 8 vasos = 1,5 a 2 L
• Dormir mejor• Disminuir el estrés • Mejorar el rendimiento.• Bajar de peso.• Disminuir los altos niveles de presión arterial, azúcar y
grasa en sangre. • Fortalecer el sistema respiratorio y muscular.• Prevenir enfermedades.
Muévete
Para:
Realiza actividad física: Bailar, caminar, saltar, pasear, nadar, correr, etc.
El principio fundamental de la higiene
•Orden
•Limpieza
Las enfermedades se transmiten por
• Falta de higiene al preparar alimentos• No lavarse las manos• Comer carnes crudas • Tomar agua sin hervir o clorar
Higiene de alimentos
Recomendaciones
Lávate las manos con agua y jabón antes de preparar
alimentos.
Lava y desinfecta verduras y frutas
Lava y cocina bien las carnes,
pescados. • Utiliza agua, jabón y zacate. • Sumérgelos en agua clorada.• 2 gotas por litro durante 30
minutos.
Para evitar que los alimentos causen enfermedades
Hábitos de higiene
Sacude LavaBarreTrapeaNo acumules objetos
que no uses en la preparaciónTapa la basura
Todos los días al terminar tus actividades
Donde prepares los alimentos
Higiene del lugar
Guárdalos en recipientes limpios y tapados.
Refrigéralos si cuentas con un refrigerador.Mantenlos en un lugar fresco y seco.El recalentado, debes hervirlo
completamente.Evita tener animales donde los preparas.Procura preparar la cantidad exacta.La comida solo puede recalentarse una
vez.
Los alimentos:
Higiene al preparar alimentos
Al cocinar con leña:
Hazlo en lugares ventilados.
Evita la acumulación del humo.
Hábitos de higiene
Menús
Huevo Jitomate picadoCebolla picadaChile picado Frijoles tortilla
Desayuno: Huevo a la mexicana 2 pzas1/2 pzaAl gustoAl gusto 1/2 taza1 pza
Colación: FrutaFruta de temporada 1 pza. ó 1 taza
Comida: Pollo con verdurasPollo Verdolagas cocidasTortillaFrijoles de olla
90 g1/2 taza2 pzas1/2 taza
Agua de limónAzúcar
1 taza2 cditas.
Colación: VerduraZanahoria picada 1 taza
Cena: AtoleAtole de maicena Azúcar Calabacitas cocidasQuesotortilla
1 taza2 cditas 1 pza40g1 pza
Ejemplos:
Menús
Frijoles de ollaTortilla
Té Azúcar
Desayuno: Enfrijoladas1 taza2 pzas 1 taza1 cdita
Colación: VerduraZanahoria Gelatina
1 taza1 taza
Colación: FrutaFruta de temporada
Galletas maría
1 pza. ó 1 taza5 pzas
Comida: Sopa de acelgasAcelgas cocidasCaldo de pollo
1/2 taza1 taza
Cena: PolloPolloChampiñones tortilla
60 g1/2 taza1 pza.
Calabacitas rellenas CalabacitasQueso frescoTortilla
Frijoles de olla
2 pzas80g1 pza. 1 taza
Tortilla de maíz Queso fresco nopalfrijoles refritos
Desayuno: Quesadillas2 pzas80g 1 pza1/4 taza
Colación: VerduraZanahoria rallada con limón
1 taza
Colación: FrutaFruta de temporada
Galletas de animalito
1 pza. ó 1 taza5 pzas
Comida: Sopa de frijolFrijoles de ollaCaldo de pollo
1/2 taza1 taza
Cena: TostadasTortilla de maíz asada (no frita)Frijoles refritos Verdolagas
2 pza 1/2 taza½ taza
Calabacitas al jitomate Calabacitas cocidasJugo de tomateMollejasChiles/cebolla
1taza½ taza½ tazaAl gusto
Menús
Agua de fruta