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Alimentazione a 360° Alimentazione a 360° alla luce dellealla luce delle
nuove scoperte scientifichenuove scoperte scientifiche
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Significato di Alimentazione e DietaSignificato di Alimentazione e Dieta Alimentarsi è un atto fisico che va oltre al
soddisfacimento fisiologico. Una corretta alimentazione è l'insieme di comportamenti alimentari volti al mantenimento della salute
Dieta è un termine che indica una selezione ragionata di alimenti. Non necessariamente si riferisce ad un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Tessuto adiposo: un organo endocrinoTessuto adiposo: un organo endocrino
1994: Friedman (University of Pennsylvania) dimostra che la leptinaleptina ha un forte effetto sulla sazietà e sulla modulazione di alcuni assi metabolici
1997:Roemmich (University of Virginia Health Sciences Center, Department of Pediatrics,Charlottesville, Virginia) documenta l'esistenza di un asse adipo-asse adipo-leptino-GHleptino-GH nell'obeso con bassi livelli di leptina correlati a bassi livelli di GH
2006: Lechan ( Tupper Research Institute and Department of Medicine, Division of Endocrinology, Diabetes and Metabolism, Tufts-New England Medical Center, Boston) dimostra il legame tra bassi livelli leptinici e il legame tra bassi livelli leptinici e rallentamento della attività tiroidearallentamento della attività tiroidea
Il grasso corporeo produceormoni!!!
Il grasso corporeo produceormoni!!!
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Leptina: l'ormone che interviene in tutti gli assi corporeiLeptina: l'ormone che interviene in tutti gli assi corporei
Spegne la Spegne la fame di cibi fame di cibi zuccherinizuccherini
Regola l'attività Regola l'attività ormonale di tutti gli ormonale di tutti gli assi assi corporeicorporei
Ipotalamo – tiroideIpotalamo – tiroide
Ipotalamo – surreneIpotalamo – surrene
Ipotalamo – apparato Ipotalamo – apparato riproduttivoriproduttivo
Modula lo Modula lo sviluppo di sviluppo di muscoli e ossamuscoli e ossa
Introito alimentare inadeguato
Alterazione segnale leptinico
Rallentamento del metabolismo edisattivazione della costruzione del muscolo
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Adiponectina Adiponectina Ormone secreto dalle cellule adipose quando il livello di grassi nelle cellule adipose stesse inizia a diminuire inducendone inducendone ulteriore consumoulteriore consumoInduce un forte effetto Induce un forte effetto lipoliticolipoliticoMigliora la sensibilità alsensibilità al
glucosioglucosio nelle cellule epatiche emuscolari
Induce a livello delle celluleadipose e muscolari la produzione di
proteine disaccoppianti (UCP): (UCP): hanno il compito di sprecare hanno il compito di sprecare energia sotto forma di calore. energia sotto forma di calore.
Adiponectina amplifica il segnale leptinico:Adiponectina amplifica il segnale leptinico:se il segnale leptinico è corretto allora se il segnale leptinico è corretto allora adiponectina continuerà nel consumo dei adiponectina continuerà nel consumo dei grassi, se invece il segnale è sbilanciato, grassi, se invece il segnale è sbilanciato, l'ipotalamo blocca l'effetto lipoliticol'ipotalamo blocca l'effetto lipolitico
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Sfatiamo il mito di una alimentazione ipolipidica e ipocaloricaSfatiamo il mito di una alimentazione ipolipidica e ipocalorica
I grassi sono fondamentali nella alimentazione perchè:I grassi sono fondamentali nella alimentazione perchè: - Forniscono un maggiore senso di sazietà- Forniscono un maggiore senso di sazietà - Rallentano l'assimilazione di carboidrati - Rallentano l'assimilazione di carboidrati In questo modo vengono modulati i livelli ematici di In questo modo vengono modulati i livelli ematici di
zuccheri, insulina e leptinazuccheri, insulina e leptina
I grassi sono fondamentali nella alimentazione perchè:I grassi sono fondamentali nella alimentazione perchè: - Forniscono un maggiore senso di sazietà- Forniscono un maggiore senso di sazietà - Rallentano l'assimilazione di carboidrati - Rallentano l'assimilazione di carboidrati In questo modo vengono modulati i livelli ematici di In questo modo vengono modulati i livelli ematici di
zuccheri, insulina e leptinazuccheri, insulina e leptina
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Infiammazione da cibo: conseguenza di Infiammazione da cibo: conseguenza di un'alimentazione squilibrataun'alimentazione squilibrata
SINTOMISINTOMI
Stanchezza ricorrente Sonnolenza Stati depressivi Gonfiori addominali Alterazione a digiuno della glicemia Sovrappeso localizzato (a livello dei
fianchi) Intolleranze alimentari
SINTOMISINTOMI
Stanchezza ricorrente Sonnolenza Stati depressivi Gonfiori addominali Alterazione a digiuno della glicemia Sovrappeso localizzato (a livello dei
fianchi) Intolleranze alimentari
CHE COS'E'CHE COS'E'
E' un'infiammazione a bassa intensità che viene attivata dal cibo
E' un'infiammazione che interessa l'intestino caratterizzata dall'aumento di permeabilità della barriera intestinale ad esotossine e antigeni alimentari
CHE COS'E'CHE COS'E'
E' un'infiammazione a bassa intensità che viene attivata dal cibo
E' un'infiammazione che interessa l'intestino caratterizzata dall'aumento di permeabilità della barriera intestinale ad esotossine e antigeni alimentari
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Ma quindi quali grassi assumere Ma quindi quali grassi assumere con l'alimentazione?con l'alimentazione?
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Adipochine: Visfatina (B-cell enhancing factor)Adipochine: Visfatina (B-cell enhancing factor)
Visfatina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo in condizione di emergenza biochimica
Visfatina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo in condizione di emergenza biochimica
In condizione di Ipossia
In condizione di Ipossia
Durante un picco glicemico
Durante un picco glicemico
Genera uno stato Genera uno stato infiammatorioinfiammatorio
Attivazione del circolo vizioso:Attivazione del circolo vizioso:Infiammazione – iperglicemia – ingrassamentoInfiammazione – iperglicemia – ingrassamento
Attivazione del circolo vizioso:Attivazione del circolo vizioso:Infiammazione – iperglicemia – ingrassamentoInfiammazione – iperglicemia – ingrassamento
Attivando i Linfociti B
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L'insulina: il pompiere del nostro corpoL'insulina: il pompiere del nostro corpo
Glicemia: è la quantità di glucosio presente nel sangue in un dato istante
Emoglobina glicata: rileva l'entità del legame anomalo tra proteina (emoglobina) e glucosio nel sangue. Tanto più alta è la quantità di glucosio, tanto più l'emoglobina si legherà ad esso
Il controllo della Il controllo della concentrazione concentrazione glicemica viene glicemica viene
effettuataeffettuatada:da:
Insulina glucagone
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Coinvolta sia nella ricostruzione
delle scorte di glicogenoche nell'accumulo di
grassidi riserva negli adipociti
Cosa succede al nostro corpo Cosa succede al nostro corpo quando introduciamo un alimento quando introduciamo un alimento
ad alto carico glicemico?ad alto carico glicemico?
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
...Vale a dire?...Vale a dire?
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“Se i mangiano tanta
e sulla tavola la frutta non manca mai, se in i dolci non esistono, allora le alimentari dei
si orienteranno di .”
Cit. Umberto Veronesi
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La dipendenza da zucchero attiva
gli stessi meccanismi cerebralidi una droga pesante
… fate le vostre valutazioni...
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Un po' di storia...Il segnale dell'elefanteUn po' di storia...Il segnale dell'elefante
Il nostro DNA dal paleolitico ad oggi è cambiato di un 1% circa... le nostre abitudini alimentari del 200%
Immaginiamo un gruppo di cacciatori del paleolitico abituati cibarsi di uova, erbe, radici, bacche (quindi con una costante calma insulinica), che catturano un elefante a 20 km da casa, faranno una grande abbuffata e una piccola quota la porteranno al villaggio...
Ma cosa succede con la grande abbuffata? la grande abbuffata?
L'insulina capterà gli zuccheri e li accantonerà come scorte ripulendo il sangue e dando ulteriore fame
Lo stesso meccanismo accade Lo stesso meccanismo accade oggi oggi
con l'assunzione a stomaco con l'assunzione a stomaco vuotovuoto
di caffè zuccheratodi caffè zuccherato
Lo stesso meccanismo accade Lo stesso meccanismo accade oggi oggi
con l'assunzione a stomaco con l'assunzione a stomaco vuotovuoto
di caffè zuccheratodi caffè zuccheratoDott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Esigenze nutrizionali dell'atleta Esigenze nutrizionali dell'atleta (MA NON SOLO)!(MA NON SOLO)!
Ripristino minerale di tipo selettivo Normocaloricità e normoproteicità
Controllo dell'ossidazione e dell'infiammazione
Aumento di massa magraAumento di massa magra Diminuzione di massa grassaDiminuzione di massa grassa Riduzione della ritenzione idricaRiduzione della ritenzione idrica Miglioramento delle performance fisicheMiglioramento delle performance fisiche
Aumento di massa magraAumento di massa magra Diminuzione di massa grassaDiminuzione di massa grassa Riduzione della ritenzione idricaRiduzione della ritenzione idrica Miglioramento delle performance fisicheMiglioramento delle performance fisiche
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Alimentazioni a confronto : dieta Alimentazioni a confronto : dieta DUKANDUKAN DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA: è un'alimentazione iperproteica che
prevede una prima fase di sole proteine che mette al bando ogni tipo di carboidrato. Sfrutta la naturale sensazione di sazietà che si ha dopo aver assunto un pasto ricco in proteine e il processo di chetogenesi
VANTAGGI:VANTAGGI:
sensazione di fame attenuata
valorizzazione proteica SVANTAGGI: SVANTAGGI:
regime molto squilbrato
produzione di alte quantità di scorie azotate che intossicano reni e fegato
regime ipocalorico dettato dalla riduzione di fame
Il peso perso viene generalmente recuperato appena si torna ad un'alimentazione completa
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Alimentazioni a confronto : dieta MonociboAlimentazioni a confronto : dieta Monocibo DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA: le diete monocibo promettono rapidi
dimagrimenti pre-estivi in pochi giorni o settimane. Il principio è semplice: si può mangiare illimitatamente, fino a sazietà, ma solo 1 cibo (di solito scelto tra quelli che vantano proprietà dimagranti)
VANTAGGI:VANTAGGI:
Se applicata per un paio di giorni, può rappresentare un momento di depurazione. Ma chi segue già un regime equilibrato non ne ha bisogno
SVANTAGGI: SVANTAGGI:
Regime molto squilibrato
Intolleranza all'alimento
Innalzamento della glicemia
Rallentamento metabolico
Perdita di massa magra
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Alimentazioni a confronto : dieta MediterraneaAlimentazioni a confronto : dieta Mediterranea DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA: Nell'ultimo ventennio il crescente numero di obesi nell'America
del nord ha fatto ricercare nel mondo aree in cui le “malattie dell'abbondanza” colpiscono con meno intensità. Tra queste il sud-est asiatico (grazie al consumo elevato di pesce) e l'area mediterranea (grazie all'elevato consumo di frutta, verdura fresca e olii di oliva). Il vero problema è che delle cento “diete mediterranee” di cui si sente parlare in giro è che nessuna è in accordo con l'altra, ovvero quando si parla di dieta mediterranea in generale, un vero metodo definito con precisione non esiste
VANTAGGI:VANTAGGI:
Grandi quantità di frutta e verdura
Consumo di olio extravergine di oliva
Limitato uso di burro e grassi in genere
Limitato uso di carne
SVANTAGGI: SVANTAGGI:
Non viene accennato nulla sulla assunzione di alimenti integrali.
In questo modo si aprono le porte all'azione dell'insulina con i noti effetti collaterali di ingrassamento indesiderato e di fame compulsiva da ipoglicemia reattiva.
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Alimentazioni a confronto: dieta MacrobioticaAlimentazioni a confronto: dieta Macrobiotica DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA:: La macrobiotica si basa fondamentalmente sull'aspetto yin-yang (gli
opposti che si completano) dei vari cibi. I principi di Ohsawa mescolano in modo creativo credenze religiose e indicazioni alimentari.
Vengono definiti 7 menu diversi, partendo dal facile fino al più difficile. Quello più facile prevede il 100% di alimentazione con cereali. Via via vengono introdotte piccole quantità di legumi, fino a un massimo del 30%. Ma un 10% di minestre entra nel menu solo dal menu 3 in giù.
Tutti i cibi vengono fritti, secondo una discutibile tradizione orientale. E, incredibilmente, viene prescritta l'astinenza dal bere. Si deve bere il meno possibile, perché l'acqua è yin!
VANTAGGIVANTAGGI: :
Rifiuto di cibi industrializzati e raffinati
Rifiuto di cibi trattati con concimi chimici o insetticidi
Rifiuto di cibi fuori stagione e di provenienza estera
Raccomandazione di corretta masticazione
SVANTAGGI: SVANTAGGI:
Un'alimentazione di soli cereali, anche se integrali, è causa delle patologie più varie. Carenze aminoacidiche multiple, carenze proteiche generali, incapacità riproduttiva, sbalzi insulinici e via elencando...
Se l'alimentazione invece viene arricchita da verdure cotte e fritte, le cose possono solo peggiorare, con gravi danni epatici.
L'indicazione del “non bere” provocherà complicazioni renali gravi, riduzione dell'escrezione delle tossine, accumulo di urati e tossicosi di vario genere
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Alimentazioni a confronto: dieta dei gruppi sanguigniAlimentazioni a confronto: dieta dei gruppi sanguigni
DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA:: Un naturopata americano, Peter D'Adamo, durante le sue ricerche sui gruppi sanguigni (0, A, B, AB), ha ipotizzato che gli alimenti potessero scatenare nell'organismo reazioni diverse a seconda del gruppo di appartenenza. Nutrizione differenziata in funzione del gruppo sanguigno.
Il gruppo 0 è quello originario, dei cacciatori/nomadi la cui alimentazione dovrà essere prevalentemente carnea e priva di cereali.
Il gruppo A è invece quello dei primi agricoltori, quindi con aumento dell'apporto in cereali e verdure.
Il gruppo B, di origine orientale, richiede invece un'alimentazione più ricca di latticini e di pesce,
Il gruppo AB, più recente, è una via di mezzo tra i due precedenti e presenta grande adattabilità. Su questa base, secondo l'autore, andrebbero studiati i fabbisogni nutrizionali.
VANTAGGI e SVANTAGGIVANTAGGI e SVANTAGGI: :
Sinceramente non trovo vantaggi...Anzi trovo questo tipo di alimentazione riduttiva e potenzialmente sbagliata, soprattutto perché in alcuni casi “taglia” interi gruppi di alimenti e può perciò provocare squilibri nutrizionali
basi scientifiche praticamente inesistenti: lo ha spiegato lo scorso luglio una revisione degli studi sul tema pubblicata dall’ American Journal Clinical Nutrition
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Alimentazioni a confronto: dieta GIFTAlimentazioni a confronto: dieta GIFT
DI COSA SI TRATTADI COSA SI TRATTA: GIFT è un regime alimentare che non conta le calorie, e consente di mangiare in modo variato, completo ed equilibrato, ripristinando lentamente ma stabilmente il peso ideale attraverso una riduzione della massa grassa in eccesso.
L'acronimo significa Gradualità Individualità Flessibilità Tono, e rispecchia alcuni punti chiave del metodo
I tre cardini della dieta sono il mantenimento della calma insulinica (attraverso una riduzione dei carboidrati ad alto indice glicemico), l'attivazione del metabolismo per attivare il consumo dei grassi, e infine la scelta di cibi sani e non alterati dall'industria come base per la propria salute
VANTAGGI:VANTAGGI:
Regime alimentare equilibrato
Ogni kg perso è un kg di grasso in meno che grava sul nostro organismo
La perdita di peso è lenta - seppur inesorabile - ma una volta iniziato il processo, si dimagrisce fino a ritrovare un nuovo equilibrio e un nuovo benessere
SVANTAGGI: SVANTAGGI:
Lenta perdita di peso. Tuttavia la via “lenta” è senza alcun dubbio quella più raccomandabile per preservare la salute
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Perché l'atleta dovrebbe scegliere una alimentazione GIFT?Perché l'atleta dovrebbe scegliere una alimentazione GIFT?
Per preservare la propria massa muscolare mediante attivazione del GH
Per garantire una corretta secrezione di leptina da parte degli adipociti
Per avere una corretta risposta di sazietà all'assunzione di cibi
Per avere una corretta risposta allo stress (anche da allenamento) mediata dal cortisolo
Per ottenere un'equilibrata attivazione tiroidea
Per proteggere i livelli di testosterone mediante corretta attivazione di FSH e LH (masse muscolari, aggressività in gara...)
Per migliorare il sistema immunitario in senso antiinfiammatorio
...Ancora dei dubbi?...Ancora dei dubbi?
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazioneDott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione
Cardini fondamentali nell' alimentazione di segnaleCardini fondamentali nell' alimentazione di segnale
Alimentazione equilibrata
Allenamento fisico costante
Serenità mentale
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Esigenze nutrizionali dell'atletaEsigenze nutrizionali dell'atleta
1. Ripristino minerale di tipo selettivo2. Normocaloricità e normoproteicità 3.Controllo dell'ossidazione e dell'infiammazione
Con una alimentazione di segnale rispettiamo tutte
le esigenze nutrizionali dell'atleta
Con una alimentazione di segnale rispettiamo tutte
le esigenze nutrizionali dell'atleta
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Perchè equilibrio minerale e recupero selettivo nell'atleta?Perchè equilibrio minerale e recupero selettivo nell'atleta? Con il sudore espelliamo oltre all'acqua sali mineralisali minerali che devono
essere reintegrati
In condizione di intensa sudorazione (sport di endurance) vengono espulsi magnesio magnesio, potassiopotassio, sodio sodio
Il magnesiomagnesio potenzia le prestazioni muscolari e favorisce recupero post allenamento
Il potassiopotassio è fondamentale nella regolazione del battito cardiaco: in condizione di carenza genera aritmie e extrasistoli
Il sodiosodio è indispensabile per l'attivazione della cellula nervosa, è fondamentale per un'efficace azione nervosa sul muscolo
Il ferroferro può essere carente negli atleti (ancor più nelle atlete) che praticano sport di fondo (maratona, triathlon, ciclismo su strada...). La sua carenza diminuisce l'apporto di ossigeno ai muscoli peggiorando le prestazioni
Per ripristinare corretti livelli di: Sodio Magnesio PotassioÈ necessario fornirli in forma liquida liquida e di immediata assimilazionee di immediata assimilazione
Ossidazione e infiammazioneOssidazione e infiammazione
Chi fa sport di endurance è più soggetto alla formazione di radicali liberi
I radicali liberi diventano dannosi solo quando c'è uno sbilanciamento tra produzione di radicali liberi e sistemi protettivi propri dell'organismo
L'aumento dello stress ossidativo tipico dell'allenamento determina un miglioramento costante delle condizioni ossidanti del corpo
In parole povere chi fa sport (soprattutto di endurance)Ha uno scudo protettivo immunitario maggiore rispetto
ad un sedentario!
In parole povere chi fa sport (soprattutto di endurance)Ha uno scudo protettivo immunitario maggiore rispetto
ad un sedentario!
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Perchè la normocaloricità e la normoproteicità?Perchè la normocaloricità e la normoproteicità?
Alimentazione ipocalorica e ipoproteica
Segnale di carestia e emergenza
Rallentamento metabolico
Perdita di massa muscolare
Tendenza ad accumulo di massa grassaappena finita la restrizione calorica
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Distribuzione dei pastiDistribuzione dei pasti
Cena 25% kcalCena 25% kcalPranzo 35% kcalPranzo 35% kcalColazione 40% kcalColazione 40% kcal
tè, caffè, tisana tè, caffè, tisana oppure latte o oppure latte o latte di soialatte di soia
Frutto o succoFrutto o succo
Uovo oppure Uovo oppure Prosciutto oppure Prosciutto oppure nocinoci
Pane con Pane con miele/marmellatamiele/marmellataOppure Oppure Cereali/muesliCereali/muesli
Macedonia di Macedonia di frutta frescafrutta fresca
Sedano e Sedano e trevisanatrevisana
Salmone Salmone affumicatoaffumicato
Pasta Pasta integraleintegrale
Pinoli/ capperi/ Pinoli/ capperi/ olive/cipolla…olive/cipolla…Ed Ed
inoltre…inoltre…
Insalata mistaInsalata mistaFrutta e Frutta e verduraverdura
TonnoTonnoProteineProteine
Pane integralePane integraleCarboidrati Carboidrati complessicomplessi
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Come alimentarsi ogni giorno in funzione Come alimentarsi ogni giorno in funzione dell'orario dell'allenamento?dell'orario dell'allenamento?
Giornata con allenamento di prima mattinaPre-colazione Tazzina di caffè + gallette con miele
allenamento
colazione
pranzospuntino Frutta
cena
Abbondante: tè o latte o caffè + pane con marmellata o miele + fruttaPasta al pomodoro + pesce alla griglia+ frutta
Patate lesse+ roast beef+ contorno a scelta + frutta
Giornata con allenamento all'ora di pranzo
colazione
spuntino Frutta + miele + nociallenamento
pranzospuntino Frutta
cena
Abbondante: tè o latte o caffè + pane con marmellata o miele + frutta
Pranzo in versione portatile: barretta ai cereali non zuccherata + banana + noci
Patate lesse+ roast beef+ contorno a scelta + frutta
Giornata con allenamento in ore serali
colazione
spuntino Frutta
pranzospuntino panino al prosciutto cotto
allenamento
cena
Abbondante: tè o latte o caffè + pane con marmellata o miele + frutta
Pasta al ragù GIFT (tanto ragù e poca pasta) + polpette di carne con verdura cotta + macedonia
Cena leggera: insalata mista + pinoli + frutta
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Alimentazione e prestazione: prima della garaAlimentazione e prestazione: prima della gara Prima di una competizione di durata prolungata, è necessario
alimentarsi in modo equilibrato come fin qui descritto
Qualche giorno prima della gara, si può eventualmente aumentare il carico di carboidrati (ovviamente sempre integrali) per favorire l'accumulo di glicogeno
La sera prima: cena presto, con un quantitativo leggermente più abbondante di carboidrati complessi, ma ricco anche di frutta e verdura
NO ALLE ABBUFFATE PRE GARA: IL SURPLUS DI NO ALLE ABBUFFATE PRE GARA: IL SURPLUS DI CARBOIDRATICARBOIDRATI
VERRA' DEPOSITATO DALL'INSULINA NEGLI ADIPOCITIVERRA' DEPOSITATO DALL'INSULINA NEGLI ADIPOCITIAPPESANTENDO LA PRESTAZIONE DEL GIORNO APPESANTENDO LA PRESTAZIONE DEL GIORNO
SUCCESSIVOSUCCESSIVO
NO ALLE ABBUFFATE PRE GARA: IL SURPLUS DI NO ALLE ABBUFFATE PRE GARA: IL SURPLUS DI CARBOIDRATICARBOIDRATI
VERRA' DEPOSITATO DALL'INSULINA NEGLI ADIPOCITIVERRA' DEPOSITATO DALL'INSULINA NEGLI ADIPOCITIAPPESANTENDO LA PRESTAZIONE DEL GIORNO APPESANTENDO LA PRESTAZIONE DEL GIORNO
SUCCESSIVOSUCCESSIVO
“Ci sono cose che vanno fatte ogni giorno. sette la domenica sera
invece che una al giorno semplicemente non produrrà l’effetto .”
Cit. Jim Rohn
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E la mattina della gara?E la mattina della gara?
E' importante ricordare che:
Gli alimenti ricchi di grassi necessitano più di 4 ore per lasciare lo stomaco ed essere digeriti del tutto
I carboidrati complessi necessitano di circa 3 ore
La frutta necessita di 1-2 ore
I liquidi lasciano lo stomaco nel giro di 15-30 minuti
Qualunque alimento si decida di mangiare si dovrà prestare attenzione a:
Essere quasi completamente a digiuno al momento della partenza
Essere in grado di ripristinare le scorte di glicogeno consumate nella notte
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Colazione pre-gara: alcuni esempiColazione pre-gara: alcuni esempi
Partenza ore 9: orario attuale ore 8
Colazione
tè o caffè + poco miele, al massimo un frutto o una spremuta
Richiesta una digestione minima, con cibi liquidi e di facile assimilazione
Partenza ore 9: orario attuale ore 7
Colazionetè o caffè, 1 fetta biscottata con miele, oppure un paio di biscotti
Richiesta una digestione minima, con cibi di semplice assimilazione, assenza di latticini
Partenza ore 9: orario attuale ore 6
Colazione
tè o caffè, succo non zuccherato, pane con miele, uvetta, 2 fette di bresaola
Digestione semplice con piccolo apporto proteico, frutta e liquidi per idratare
Partenza ore 15
Colazione
Spuntino (11.30/12)
tè o caffè,yogurt con frutta fresca, cereali integrali, mandorle, pane e prosciuttoBanana + miele, spremuta, 2 fette biscottate con marmellata, bevanda non zuccherata
Al risveglio colazione completa, con parte proteica e frutta fresca. Alle 11.30/12 spuntino leggero con zuccheri di facile
assimilazione
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
Alimentazione post - garaAlimentazione post - gara Non è necessario abbuffarsi come “facoceri” al
punto di ristoro...
E soprattutto è importante evitare cibo “spazzatura” e bibite gassate “vuote”!
Recuperare SI ma con autocontrollo!
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011
“ “Mangiare è una necessità, Mangiare è una necessità,
mangiare intelligentemente è un’arte”mangiare intelligentemente è un’arte”
Cit. La Rochefoucauld
Non dimenticate...
… … Quindi siate gli artisti della vostra saluteQuindi siate gli artisti della vostra salute
Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011Dott.sa Silvia Accardo – Biologa Nutrizionista Specialista GIFT in formazione – tel. 339/1530011