Alimento Que No Pueden Faltar

8/18/2019 Alimento Que No Pueden Faltar

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Guía de los alimentos más saludables y los micronutrientes que no pueden

faltar.17/7/2012

Los alimentos más saludables recomendados por la Clínica Mayo de EEUU, que no deben

faltar en la mesa familiar. Micronutrientes más importantes y cuales son los problemas

médicos por su déficit.

Si con frecuencia se queda sin ideas a la hora de cocinar, esta lista puede ayudarle a resolver el

problema. Se trata de los diez alimentos más saludables recomendados por la Clínica Mayo de

EEUU, que no deben faltar en la mesa familiar: almendras, manzanas, arándanos, brócoli,legumbres, pescados grasos, verduras de hojas verdes, jugos de vegetales, batatas y germen detrigo. Por ser ricos en fibras, antioxidantes, ácidos grasos omega 3 y distintos micronutrientes,

proponen combinar algunos de ellos a la hora de elegir el menú del día.

Las almendras poseen un alto contenido de fibras, hierro, calcio, vitamina E, riboflavina

(vitamina B2) y magnesio. Una ración (aproximadamente siete frutos) tiene más calcio quecualquier otro tipo de fruta seca y proporciona un 15% de la cantidad diaria recomendada devitamina E. También contienen grasas monoiinsaturadas, que son más saludables y ayudanreducir los niveles de colesterol en la sangre. Asimismo, proporcionan proteínas vegetales, loque permite disminuir la ingesta de carnes en la dieta.

Por su parte, las manzanas son una buena fuente de pectina, una fibra soluble que puede bajar elcolesterol, y de vitamina C, un antioxidante que previene el daño celular y las enfermedades yenvejecimiento que de él pueden derivar. Este nutriente también colabora en la formación de

colágeno en el tejido conectivo, mantiene saludables los capilares y vasos sanguíneos, y ayuda ala absorción de hierro.

Los estudios científicos demostraron que los arándanos contienen fitonutrientes que puedencontribuir a la prevención de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes yalgunos tipos de cáncer. Estos frutos azules también mejorarían la memoria a corto plazo ypromoverían un envejecimiento saludable. Además, son una fuente de fibras y vitamina C, altiempo que aportan pocas calorías.

Los fitonutrientes se encuentran también en el brócoli –que aporta además ácido fólico yvitaminas C y A, por lo que se le atribuye beneficios en la preservación de la salud de los ojos –

y las legumbres rojas, que son ricas en hierro, fósforo, potasio y micronutrientes, y constituyenuna fuente de bajo contenido graso de la cual obtener proteínas y fibras . Los que no gustan de

este tipo de legumbres, pueden reemplazarlas por cualquier otra variedad.

La carne de los pescados grasos o azules, como salmón, trucha, sardinas, arenques, anchoas ycaballa, proporcionan ácidos grasos omega 3. Estos hacen que la sangre tenga menor tendenciaa formar coágulos que pueden causar ataques cardíacos, previenen los latidos irregulares quepueden originar muerte súbita, ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, disminuyen latensión arterial y el crecimiento de las placas que pueden tapar las arterias, y bajan el riesgode sufrir un ACV. Estos pescados también contienen pocas grasas saturadas y colesterol, y son una

buena fuente de proteínas.

Diversas investigaciones avalan también las ventajas de incorporar a la dieta verduras dehojas verdes. La espinaca, por ejemplo, es rica en vitaminas A y C, y ácido fólico, y constituye una

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buena fuente de magnesio. Asimismo, estimularía el sistema inmunológico y ayudaría amantener saludables el pelo y la piel. Los carotenoides presentes en este vegetal, entre ellos el

beta caroteno, también protegen contra enfermedades de la vista relacionadas con la edad,como la degeneración macular y la ceguera nocturna, los problemas cardiovasculares yciertos tipos de cáncer.

Una forma simple de incluir verduras en la dieta es a través de los jugos de vegetales, que

conservan la mayoría de las vitaminas, minerales y otros nutrientes originales, aunque son pobres en

fibras. Los jugos de tomate o que incluyen este fruto contienen licopeno, un antioxidante que puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y cáncer de próstata u otros tipos .

El color amarillento naranja de las batatas ya sugiere que son una fuente de beta carotenos,que luego son convertidos en vitamina A dentro del organismo. Constituyen también una

excelente fuente de vitamina C y proporcionan buenas cantidades de fibra, vitamina B-6 ypotasio, con mínima ingesta de calorías.

Durante el proceso de molienda del trigo, se obtiene, junto con el salvado, el germen de trigo .

Se trata del embrión de la semilla, que luego germina y da lugar a la planta. Contiene muchos

nutrientes, como ácido fólico, zinc, magnesio y fósforo. Además, es una fuente importante de

fibra, proteínas y algunas grasas.

- Micronutrientes

Además de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, existen sustancias indispensables para losdiferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo, que deben ingerirse a diario encantidades relativamente pequeñas. Estos micronutrientes pueden ser vitaminas, minerales,como calcio y fósforo, u oligoelementos, como hierro, zinc, selenio y manganeso. Y a diferencia

de los macronutrientes antes mencionados, casi no aportan energía, sino que son factores decolaboración esenciales para el metabolismo, que controlan la utilización de los otrosnutrientes.

Aunque se necesiten en cantidades muy bajas, no se puede prescindir de ellos. Todo lo contrario,son elementos alimentarios clave, sin los cuales no tendrían lugar los procesos de crecimientoy producción de energía, así como muchas otras funciones vitales normales.

- Micronutrientes más importantes

• Vitamina A: manteca, yema de huevo, leche entera, frutas.

• Vitamina D: manteca, yema de huevo, hígado. También se puede formar en la piel por la acción

de los rayos ultravioleta.

• Vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, verduras.

• Vitamina K: vegetales, cereales, carne y leche.

• Vitamina C: frutas (principalmente cítricos) y hortalizas.

• Vitaminas del grupo B: legumbres, leche, huevos, cereales, levadura de cerveza.

• Ácido fólico: vegetales, hígado, huevos.

• Vitamina B12: carne, huevos, pescado, leche.


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• Hierro: hígado, carne, huevos, legumbres.

• Calcio: productos lácteos, verduras de hoja verde, brócoli.

• Fósforo: carne, pescado, lácteos, huevos.

• Magnesio: verduras, legumbres, frutos secos, carne, chocolate, mariscos.

• Sodio: sal común.

• Potasio: frutas, verduras y hortalizas.

• Yodo: sal yodada, pescados y mariscos.

• Selenio: mariscos, riñones, hígado y carne.

• Zinc: carne, hígado, huevos.

Fuente: The United Nations World Food Programme (Programa Mundial de Alimentos de la

ONU)

- Problemas médicos por déficit de micronutrientes

Por la diversidad de procesos en los que participan, la carencia de estos nutrientes predispone a

diferentes enfermedades. Un problema muy común es el que surge de la deficiencia de hierro .

En el organismo, el 65% de este elemento se encuentra formando parte de la hemoglobina, una

proteína contenida en los glóbulos rojos, que se encarga de transportar el oxígeno desde el pulmón a

los demás órganos y tejidos. El déficit de hierro impide que se sintetice la hemoglobina yentonces su concentración en la sangre es baja. Esta condición se conoce como anemia pordeficiencia de hierro y es el problema nutricional más común para la salud pública mundial.

En los niños pequeños, la deficiencia resulta esencialmente del bajo contenido de hierrodisponible en la dieta de los infantes, que no logra cubrir la gran demanda de ese nutriente

durante esta etapa de rápido crecimiento. Puede entonces causar trastornos cognitivos y deldesarrollo psicomotor. Se estima que la anemia reduce en 6 puntos el coeficiente intelectual delos niños. El impacto de esta carencia también es visible en el estado inmunológico y la mayor

predisposición a las infecciones.

En las adolescentes y mujeres en edad fértil, las pérdidas de sangre durante las menstruaciones

pueden dar origen a un déficit de hierro si no son compensadas por una ingesta adecuada de este

elemento. La anemia también es común en las embarazadas, que tienen un mayor requerimiento de

este micronutriente.

En los adultos mayores, la causa más frecuente de la deficiencia son las hemorragias crónicas(aunque se trate de cantidades pequeñas), sobre todo a nivel gastrointestinal. Cuando esto sucede,

se debe buscar siempre la causa.

También se sabe que la carencia de ácido fólico en las embarazadas produce malformacionesque afectan al sistema nervioso del feto. Por eso, se recomienda que las mujeres que buscan tener

un hijo reciban un suplemento de este nutriente o vitamina, que debe ser indicado por el médico.

En el caso de los compuestos antioxidantes, se propuso que el déficit favorecería elenvejecimiento, los infartos y el desarrollo de cáncer. Sin embargo, el análisis de numerosos


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estudios realizados para evaluar esta asociación no pudo demostrar que la suplementación con

antioxidantes prevenga estas enfermedades.

Es importante entonces mantener una alimentación balanceada que incluya frutas y vegetalesy proporcione las cantidades necesarias de micronutrientes. Y cuando no se pueda cubrir estos

requerimientos con la dieta, se la debe suplementar con preparados farmacológicos, siguiendo

indicaciones médicas.


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