Vegetarijanska ishrana 2

vebe

UNIVERZITET U NOVOM SADU PRIRODNO-MATEMATIKI FAKULTET

DEPARTMAN ZA GEOGRAFIJU, TURIZAM I HOTELIJERSTVO

Profesor: dr Jovanka Popov-Ralji, redovni profesor Asistent: aslav Kalini, MSc

Vegetarijanska ishrana u razliitim ivotnim dobima

Bebe i deca Adolescenti Trudnice i dojilje Sportisti Stariji ljudi

Bebe i deca

Dojenje kao osnova ishrane do 12 meseci Uvoenje vrste hrane od 6 meseca Kontrola teine kao glavni indikator odgovarajueg unosa energetske vrednosti

Striktna veganska dijeta se ne preporuuje kod beba Kod lakto i ovolakto vegetarijanske ishrane postupak odvikavanja deteta od dojenja je isti kao i kod redovne ishrane

Deca do 2 godine starosti treba da konzumiraju suplemente vitamina A, C i D

Veganska ishrana kod dece zahteva mnogo panje kako bi uneli neophodne nutrijente

Bebe i deca

Hrana obogaena vitaminom B6 i B12 bi trebala biti ukljuena pri veganskoj ishrani Adekvatan unos gvoa je bitan kod sve dece, zbog mentalnog i motorikog razvoja Prema uporednom istaivanju deca koja primenjuju vegetarijansku ishranu su beleila manji unos masti, holesterola i natrijuma a vei unos vitaminskih antioksidanata Takoe deca koja primenjuju vegetarijansku i vegansku ishranu su beleila znaajno nii ali adekvatan unos energije i proteina, a istovremeno su unosili mnogo vie dijetskih vlakana Nema znaajnih razlika u rastu i razvoju deteta ukoliko je vegetarijanska ishrana dobro isplanirana

Adolescenti

Poveana potreba za nekim nutrijentima (Gvoe, Kalcijum)

Zabeleen vei unos gvoa kod vegetarijanaca

Istovremeno adolescenti koji jedu i meso unose vee koliine vitamina B12

Kod obe grupe adolescenata zabeleen je nedovoljan unos Kalcijuma

Trudnice i dojilje

Poveana potreba za unosom energije, proteina i nekih vitamina (Riboflavin, Vitamin D) kod trudnica

Izbegavati prekomeran unos Vitamina A i nepasterizovane sireve

Tokom dojenja poveana je potreba za Kalcijumom, Cinkom, Vitaminom B12 i Vitaminom D

Pri veganskoj ishrani posebna panja se treba obratiti unosu dovoljne koliine hrane bogate ili obogaene vitaminom B12 koji je vaan za rast i razvoj deteta

Sportisti

Antiki Grci su smatrali da je unos vee koliine mesa vaan za poboljanje performansi kod sportista Danas se kod sportista preferira ishrana bogatija Ugljenim hidratima zbog nivoa glikogena u miiima Sportisti koji primenjuju vegetarijansku ishranu imaju manji procenat masnog tkiva u telu Nedovoljan unos Kalcijuma moe umanjiti gustinu kostiju, i time uveati rizik od povrede Nedovoljan unos Vitamina B12 , Gvoa i Cinka moe uticati raniji zamor pri intezivnim fizikim aktivnostima

Sportisti

Obrok pre fizike aktivnosti treba da: Obezbedi dodatnu energiju iz ugljenih hidrata, a manje iz masti, proteina, soli i vlakana Onemogui glad i minimizira crevne komplikacije Sadri maksimalno 3300 KJ to je obrok obilniji treba da se konzumira ranije i obrnuto da bi se omoguilo pranjenje stomaka Dobri primeri su cerealije sa iseckanim bananama i mlekom (sojinim), ovsena kaa sa suenim voem

Smernice za sastavljanje obroka pre fizike aktivnosti

Proteini (u gr) Ugljeni hidrati

(u gr) 800KJ 1 sat pre aktivnosti Skrob 6 30 Voe 0-4 6-15 Ukupno 6-10 36-45

1600KJ 2 sata pre aktivnosti skrob 6 45 Voe/povre 0-2 5-15 Voni sok/tofu 0-9 3-15 Ukupno 6-17 53-75

Smernice za sastavljanje obroka pre fizike aktivnosti

Proteini (u gr) Ugljeni hidrati

(u gr) 2400KJ 3 sata pre aktivnosti Skrob 8 60 Voe/povre 0-12 30 Voni sok/tofu 0-9 3-15 Dem 0 13 Ukupno 8-29 106-118

3200KJ 4 sata pre aktivnosti Skrob 10 75

Voe/povre 0-12 30-45

Voni sok/tofu 0-9 3-15 Dem 0 13 Ukupno 10-31 121-148

Sportisti

Unoenje hrane i tenost tokom aktivnosti: Unoenje adekvatne koliine tenosti je izuzetno vano tokom bilo koje fizike aktivnosti Preporuka je da se unosi 150-250ml vode na svakih 10-20 minuta (pri veim temperaturama taj unos se poveava) Unos Ugljenih hidrata tokom fizikih aktivnosti duih od 90 minuta moe da optimizuje kognitivne i fizike performanse Unos Ugljenih hidrata omoguava duu i intezivniju fiziku aktivnost pre nego to se oseti zamor

Sportisti

Obrok posle fizike aktivnosti Bitan zbog oporavka od fizike aktivnosti i omoguavanja iste sledeeg dana Unos tenosti, Ugljenih hidrata i proteina je jako bitan Ugljeni hidrati su bitni za nadomeivanje smanjenih zaliha glikogena u miiima Proteini su bitni za regeneraciju oteenog miinog tkiva i mogu ubrzati oporavak Dobri primeri za rekreativce su voe ili voni sok nakon fizike aktivnosti, kao i testenine sa soivom ili tofuom, povrem i pirinom neto kasnije Za profesionalne sportiste preporuka je da konzumiraju obrok sa dobrim izorom proteina i ugljenih hidrata, kao i dodatne uine bogate ugljenim hidratima neto kasnije

Starije osobe

Apsorpcija Kalcijuma opada sa godinama pa je potrebno posebno obratiti panju na unos ovog nutrijenta

Vaan unos Vitamina B6 i B12 (suplementi i hrana obogaena ovim vitaminima ukoliko je neophodno) kao i folne kiseline

Jako vaan unos Vitamina D, koji je manji kod vegetarijanaca i vegana, a usled ijeg nedostatka moe doi do fraktura kostiju

Starije osobe koje se manje kreu i manje su izloene sunevoj svetlosti treba da uzimaju suplemente i hranu obogaenu Vitaminom D

Mukarci ene

Energija 17% 14%

Proteini 38% 33%

Masti 25% 20%

Natrijum 28% 23%

Gvoe 19% 15%

Cink 36% 30%

Bakar 17% 12%

Vitamin A 34% 22%

Niacin 36% 33%

Vitamin B12 34% 24%

Vitamin D 24% 18%

Uee mesa i mesnih proizvoda u dnevnom unosu energije kod odreenih nutrijenata (u %)

Izvor: BNF, 2005

Ishrana koja ukljuuje

meso Pesko

vegetarijanci (Ovolakto)

Vegetarijanci Vegani Mukarci

Energija (KJ) 9.180KJ 8.900KJ 8.780KJ 8.010KJ

Energija iz proteina (%) 16% 13,9% 13,1% 12,9% Energija iz masti (%) 31,9% 31,1% 31,1% 28,2%

Vitamin D (g) 3,39g 2,9g 1,56g 0,88g Vitamin B12 (g) 7,25g 5,01g 2,57g 0,41g

Kalcijum (mg) 1.057mg 1.081mg 1.087mg 610mg Gvoe (mg) 13,4mg 14mg 13,9mg 15,3mg Cink (mg) 9,78mg 8,59mg 8,44mg 7,99mg

ene

Energija (KJ) 8.020KJ 7.750KJ 7.600KJ 6.970KJ

Energija iz proteina (%) 17,3% 14,9% 13,8% 13,5% Energija iz masti (%) 31,5% 30,7% 30,4% 27,8%

Vitamin D (g) 3,32g 2,78g 1,51g 1g Vitamin B12 (g) 6,98g 4,93g 2,51g 0,49g

Kalcijum (mg) 989mg 1.021mg 1.012mg 582mg Gvoe (mg) 12,6mg 12,8mg 12,6mg 14,1mg Cink (mg) 9,16mg 7,94mg 7,67mg 7,22mg

Izvor: BNF, 2005

Masti (% u ukupnoj energiji)

Mukarci

Vegani 33,5%

Vegetarijanci 36,4%

Pesko vegetarijanci 38,2%

Ishrana koja ukljuuje meso 38,1%

ene

Vegani 36,2%

Vegetarijanci 39,6%

Pesko vegetarijanci 40,5%

Ishrana koja ukljuuje meso 38,7% Izvor: BNF, 2005

Primer vegetarijanskog menija namenjenog sportistima

Doruak Kroasan (od itarica celog zrna) Kikiriki puter Kajgana (2 belanca) Grejpfrut

Uina Jabuka

Primer vegetarijanskog menija namenjenog sportistima

Ruak Pasta od itarica celog zrna Brokoli eri paradajz Tofu (tvrdi) Groe Uina argarepa

Veera Peurka Zemika od itarica celog zrna Pola zelene paprike Sir (nizak procenat masti)

Uina Kokice bez masti (94%)

Primer vegetarijanskog menija namenjenog sportistima

Zadatak

Namirnica Koliina u

jelu Enegija u

100gr (u KJ) Masti (u gr)

Ugljeni hidrati (u gr)

Proteini (u gr)

Natrijum (u mg)

Kalcijum (u mg)

Gvoe (u mg)

Kroasan (od itarica celog zrna) 160gr 1200 1,4 58,5 10 430 0,1 2,6

Kikiriki puter 30gr 2400 50 20 25 17 43 1,9

Kajgana 2 jaja (belance) 50gr 105 0 1 6 90 0 0

Grejpfrut 160gr 135 0 8 1 0 12 0,1

Uina

Jabuka 150gr 220 0 14 0 1 6 0,1

Zadatak

Namirnica Koliina u

jelu Enegija u

100gr (u KJ) Masti (u gr)

Ugljeni hidrati (u gr)

Proteini (u gr)

Natrijum (u mg)

Kalcijum (u mg)

Gvoe (u mg)

Pasta (od itarica celog zrna) 250gr 520 1 27 5 3 15 1,1

Brokoli 170gr 150 0 7 2 41 40 0,7

eri paradajz 120gr 80 0 4 1 5 14,9 0,4

Tofu (tvrdi) 60gr 380 6 2 10 8 175 1,8

Groe 200gr 260 0 16 1 2 12,9 0,3

Uina

argarepa 110gr 140 0 8 1 78 32 0,9

Zadatak

Namirnica Koliina u

jelu Enegija u

100gr (u KJ) Masti (u gr)

Ugljeni hidrati (u gr)

Proteini (u gr)

Natrijum (u mg)

Kalcijum (u mg)

Gvoe (u mg)

Zemika (od itarica celog zrna) 90gr 1060 5 51 9 480 106 2,4

Peurke 60gr 145 1 5 4 10 4 0,6

Pola zelene paprike 60gr 85 0 5 1 3 10 0,3

Nemasni sir 45gr 700 5 4 26 1430 684 0,4

Terijaki sos 36gr 370 0 16 6 1700 25 1,7

Humus 60gr 690 10 14 8 370 38 2,4

Uina Kokice bez masti (94%) 30g 1600 6 76 11 627 14 2,9

Vegetarijanska ishrana 2Slide Number 2Slide Number 3Slide Number 4Slide Number 5Slide Number 6Slide Number 7Slide Number 8Slide Number 9Slide Number 10Slide Number 11Slide Number 12Slide Number 13Slide Number 14Slide Number 15Slide Number 16Slide Number 17Slide Number 18Slide Number 19Slide Number 20Slide Number 21Slide Number 22