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Diventa Un rUnner mattiniero

AlzAti&Corri

Il programma per andare a correre prima

che cominci il giorno Di Doug Most

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72 OTTOBRE 2011 - RUNNERSWORLD.IT

C orrere nel weekend era fantastico. Se perdevo la mattina mi organizzavo per il pomeriggio. Durante la settimana le cose erano un po’ più complicate, ma riuscivo a or-ganizzarmi. Finché non mi è venuto da pensare che, avendo corso sette maratone - la migliore in 3 ore e 17 - mi sarebbe piaciuto arrivare almeno a 10 e magari migliorarmi. Ma le lunghe ore al lavoro, due bambini piccoli e una moglie che merita di avere a sua volta il tempo per correre, rendono veramente problematico allenarsi con un minimo di serietà. * Come la maggioranza degli americani, almeno secondo il sondaggio sull’uso del tempo libero effettuato dall’Ufficio del Lavoro, io preferisco correre la sera. Ma come per molti americani e, sono certo, per la mag-gior parte della gente nel mondo, mantenere questo tipo d’abitudine è difficilissimo.

Bisogna essere veramente tosti, intendo dire. Anche se torno a casa in tempo utile per correre, infatti, mi trovo ogni volta di fronte a una triplice scelta: A) ignorare la famiglia e la fame incombente e partire; B) trangugiare uno spuntino e uscire pri-ma di digerirlo; C) dare l’assalto a qualche avanzo, giocare con i miei figli e poi spaparanzarmi sul divano. Cercando soluzio-ni diverse ho trovato degli studi che affermano che le persone che si allenano al mattino presto sono più motivate a farlo con regolarità. Correre presto, inoltre, ti rende più efficiente e pim-pante sul lavoro e ti aiuta a dormire meglio la notte.

Sapendo di dover fare qualcosa di diverso se volevo arrivare alla mia ottava linea di partenza, l’anno scorso ho così deciso di diventare un runner “da mattina presto”. Il mio amico Dan ha accettato di aggregarsi. L’unico problema era che dovevamo finire prima delle 6 e mezza, quando normalmente si sveglia il suo bambino (i miei dormono di più, mannaggia!). Che voleva dire darsi l’appuntamento alle 5 e tre quarti. Quindi che dove-vamo alzarci alle 5 e un quarto o, al più tardi, alle 5 e mezza...

Alla fine abbiamo fissato due giorni alla settimana: il martedì e il venerdì. Inizialmente siamo stati piuttosto continui, anche se le nostre corse, di 5 o 10 chilometri, erano terribilmente len-te. Ogni volta, scherzando, ci dicevamo che la prossima sarebbe stata più facile. Se uno dei due non poteva, rinunciavamo en-trambi… La cosa è andata avanti per un po’, finché una grossa nevicata ci ha costretto a interrompere. Quando la situazione è migliorata ho cercato di recuperare andando a correre da solo per alcune mattine, ma Dan mi mancava e la motivazione ca-lava sempre più. Così ho capito che dovevo ripensare il tutto.

Quest’anno ho chiesto consiglio a due veri esperti di corse mattutine. Quello che ho imparato da loro mi ha aperto final-mente gli occhi e mi ha messo in condizione di essere pronto per la Mezza Maratona di Boston di quest’autunno e mental-mente predisposto ad affrontare l’inverno in maniera organiz-zata, così da presentarmi la prossima primavera ben allenato per la mia maratona numero 8. Ecco un bel po’ di consigli per provare a diventare anche tu un runner “da prima mattina”.

ALL’ALBAPer prendere

l’abitudine a correre presto ti ci vorrà

qualche settimana

Foto di JOSH LETCHWORTH, Illustrazioni di KIM ROSEN

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VALUTA PRO E CONTRO Se stai per “convertirti” agli allenamen-ti di mattina presto, lo psicologo dello sport John Raglin suggerisce di fare una lista dei pro e dei contro. Tra i pro, dice, scrivi gli indiscutibili vantaggi: uscire dagli schemi, un grande inizio della giornata, più tempo a disposizione du-rante il giorno e così via. Tra i contro met-ti pure che devi andare a letto pri-ma e il dover cor-rere probabil -mente al buio. «A molti succederà di verificare che i van-taggi saranno mag-giori degli svan-taggi - afferma Raglin - e che qual-cuno di questi ultimi, come l’andare a letto prima, tutto sommato potrà essere rivalutato a li-vello di buona abitudine».

COINVOLGI LA FAMIGLIA La trentaseienne Joanie Templeton, di Lincoln, nel Montana (USA), fa l’inse-gnante ed è solita uscire di casa intorno alle 7. Quando, sei anni fa, è arrivata a pesare 100 chili e ha deciso di fare atti-vità seriamente per tornare in sintonia anche con la bilancia, si è resa conto che avrebbe potuto correre soltanto alzandosi alle 4 e mezza del mattino. «Non potrei farlo - spiega - senza mio marito che prepara le nostre figlie (6 e

Cambia così se non ti consideri un mattiniero la buona notizia è che puoi diventarlo, dice James Mojica, medico del sonno al Massachusetts General Hospital e direttore sanitario del Centro del sonno allo Spaulding Rehabilitation Hospital di Boston. «L’organismo è più elastico di quanto si pensi», dice Mojica, che corre al mattino presto quattro volte alla settimana. Prima di sistemare la sveglia leggi quello che segue.

10 anni) per la scuola. Lui, d’altra parte, vede bene la differenza quando non riesco ad alle-narmi: divento pigra e super irritabile». Condividi i tuoi obiettivi con i familiari, così il tuo progetto di allenamento potrà suscita-re l’entusiasmo di tutti.

CHIEDI AIUTO Meghan Ridgley, che ha cominciato a fare le sue uscite mattutine, partendo alle 5, da quan-do è nata sua figlia, dice che per creare la nuova abitudine si è fatta aiutare da alcuni amici. «In quelle prime settimane - spiega la

trentaduenne della Virginia, che ora, preso “il giro”, corre sempre più spesso da sola -, senza l’ap-puntamento con

qualcuno difficil-mente avrei trovato la

forza di alzarmi alle 4 e mezza.

TROVA LA STRADA GIUSTA Uscire dal letto al mattino presto non è l’unico ostacolo che i runners de-vono affrontare. I loro abituali percorsi, che a mezzogiorno o alle sei del pomeriggio risultano sicuri, all’alba sono invece spesso pericolosi. Prima della tua corsa mattutina d’esordio riguarda bene il tuo percorso preferito, prestando attenzione all’illu-minazione, alle condizioni della strada, all’ampiezza della cunetta laterale e, più genericamen-

te, al traffico. Se hai qualche dubbio, cerca nuovi scenari e comunque assicurati che i tuoi familiari o gli amici sappiano dove corri. «Non volevo crederci, ma quando sono par-tito con le corse mattutine ho subito dovuto eliminare una strada dal mio solito tracciato - racconta Nick Bigney, un avvocato trenta-treenne di Houston -. È in un parco che mi piace molto, ma decisamente buio. Dopo essere inciampato più di una volta, per una questione di sicurezza personale alla fine mi sono deciso a cercare nuovi percorsi».

VESTITI IN MODO ADEGUATO La tua sicurezza dipende anche da

come ti vesti. «Lascia a casa gli abiti scuri e vestiti come un

albero di Natale», consiglia Felicia Hubber, direttore di gara della Hood to Coast, la più famosa

delle maxistaffette (24 ore di corsa sulle strade dell’Oregon). Sce-gli colori chiari dalla testa ai

piedi, con molti richiami riflet-tenti, o indossa una giacca il più possibile catarifrangente. Ag-

giungi magari una luce lampeg-giante, di quelle che usano i ciclisti,

o una torcia frontale, un accessorio rilevabile dagli automobilisti da ben 800 metri, mentre le applica-

zioni catarifrangenti sugli abiti e le scarpe sono visibili solo da 100.

SCEGLI UN MANTRA Avere un modo di dire mattutino partico-larmente energetico che ti aiuti a saltare fuori dal letto è fondamentale per le prime settimane di transizione, afferma Raglin. Prova con una cosa tipo «Se corro adesso starò bene tutto il giorno. Se invece “salto”, mi sentirò in colpa tutto il giorno», oppure «Qual-che minuto di difficoltà adesso, ma dopo starò benissimo».

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SFIDA ALLA NATURA ognuno di noi ha un ritmo interno che si basa sul proprio orologio circadiano. Dipende dalla genetica, dall’età e dai fattori ambientali, in particolare dall’esposizione alla luce che regola la melatonina. Ma svolgono un ruolo fondamentale anche molte delle nostre abitudini di vita: fino a che ora lavorare, quando cenare o socializzare eccetera. Per regolare il tuo ciclo di sonno-veglia e abituarti ai nuovi orari, concediti tre settimane. «Tranquillo, vedrai che il tuo corpo si adatterà naturalmente», assicura James Mojica, medico esperto nella terapia del sonno.

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la sera prima è risaputo che per la maggioranza delle persone l’ideale è un sonno di sette od otto ore. Quindi se vuoi correre alle 5 e mezza devi coricarti al massimo alle 10 di sera (o anche prima se vuoi concederti qualche minuto per svegliarti bene). I consigli che se-guono ti aiuteranno a superare questo periodo di transizione.

cena piacevolmente e presto Il cibo è direttamente correlato alla performance della corsa, afferma la dottoressa Nancy Clark, autrice del libro The Sports Nutrition Guidebook: A Food Guide for Marathoners and New Runners” (Il manuale per la nutrizione nello sport: una guida all’alimentazione per mara-toneti e principianti). Il pasto della sera precedente dev’essere facilmente digeribile, ricco di carboidrati e proteine, come riso con verdure e formaggio magro.

Prepara tutto con calma «Aver preparato tutto in anticipo significa non avere poi scuse per non andare ed evitare di doversi ricordare tutto la mattina, quando i riflessi non sono proprio così pronti», spie-ga Kim Burie, 42 anni, che due anni fa ha deciso di correre al sorgere dell’alba per fare degli allenamenti più lunghi. Nata a Green Bay, nel Wisconsin, afferma che si prepara per il giorno seguente quando fa la doccia dopo la corsa mattutina. Prima di andare a letto pre-para solo la borraccia. E ricarica il telefonino.

Spegni la luce L’oscurità aiuta a stimolare il rilascio della melatonina, l’ormone che segnala la notte e ti fa dormire, dice il dott. Mojica. Trenta minuti prima di andare a letto, in camera spegni le luci e tutti i dispositivi elettronici: il chiarore di spie e display confonderebbe il tuo cervel-lo, mantenendolo sempre in un minimo stato d’allerta.

crea un rituale per dormire «La sera è importante avere una serie di comportamenti rilassanti - spiega Shelley Tworo-ger, il medico che nel 2003 ha condotto una tra le più importanti ricerche internazionali sul sonno -. L’essere troppo attivi prevarrà sui segnali di sonno. Scegli invece di farti un bagno, di prenderti una tisana, di leggere o di rilassarti con un po’ di stretching».

Imposta bene la sveglia (o due) Prima di andare a letto, Bigney imposta quattro “odiose” sveglie musicali sul suo iPhone. «La prima suona quando mi voglio alzare, la seconda quando mi dovrei alzare e la terza quando mi devo alzare, mentre quella finale indica che dovrei essere fuori dalla porta», dice l’avvocato di Houston, che si è convertito agli allenamenti di mattina presto per evitare interferenze da parte del suo lavoro. «Se rischi di svegliare qualcun altro - interviene il dott. Mojica, altro runner mattutino -, scegli sveglie dalla suoneria incrementale». Un’altra possibilità sono quelle vibranti (presenti in molti cellulari e orologi per lo sport).

Prima di andare solo pochissime persone sono capaci di sve-gliarsi e cominciare a correre. Per tutte le altre il nostro organismo si affida ai riti mattutini - più di quanto non faccia con quelli serali - per decidere come reagire. Tu potresti comin-ciare la giornata come segue.

accendi Molte lUci «La mattina siamo tentati di tenere le luci basse per facilitare il risveglio - dice il dottor Mojica -, e invece è meglio non farlo. È infatti importante esporsi alla luce per segnalare al tuo cervello che è ora di svegliarsi». Meghan Ridgley tiene tutto il necessario per correre in bagno, dove accende tutte le luci possibili senza disturbare la famiglia.

fatti Uno sPUntino Nelle prime ore del mattino il tuo stomaco potrebbe brontolare e le tue energie essere parecchio ridotte. «Uno spuntino ti può aiuta-re a sentirti pronto per correre - consiglia la nutrizionista dello sport Nancy Clark -. Una banana, un cracker dolce con nutella, una barretta energetica o un uovo sodo con un pezzetto di pane tostato faranno alzare subito i livelli di zucchero nel sangue. Hai bisogno di circa 100-300 calorie». E non dimenticare d’i-dratarti. A seconda della temperatura esterna bevi un’adeguata quantità di acqua.

Prenditi Un bUon caffÈ I runners amano il caffè. E anche se ci vuole un po’ di tempo perché la caffeina sprigioni la sua magia, secondo la Clark non c’è stimolante migliore di una tazz(in)a di caffè. «Il tuo corpo

NON ASPETTARTI SUbITO UNA NOTTE MAGICA probabilmente, modificare le tue abitudini serali richiede qualche settimana per abituarsi, avverte il dott. James Mojica. Se sei abituato a coricarti alle 11, per esempio, cerca di farlo 10 minuti prima per una settimana, così da svegliarti 10 minuti prima. «Dopo qualche giorno in cui andavo a letto prima, mi era ancora difficile prendere sonno - dice Meghan Ridgley -, ma pian piano mi ci sono abituata finché, improvvisamente, non ho più avuto problemi». Lo stesso avviene quando si cambiano altre cattive abitudini serali: per abituarti facilmente, eliminale gradualmente.

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Pronto a partire? il tuo corpo tende a essere più rigido di prima mattina perché la tua temperatura basale è bassa. Ecco come riscaldarsi nel modo giusto per una migliore performance.

Segui la vecchia scuola Come nella ginnastica classica. Saltelli, squat e affondi servono «per prima cosa a muo-vere le ossa - dice il medico dello sport di New York Jordan Metzl, che ha portato a termine diverse maratone e triathlon Ironman -. Un minimo riscaldamento attivo ti darà subito sensazioni migliori, già dal primo chilometro».

Avviati lentamente «Ho amici che partono a denti stretti dal primo minuto. Nel primo, e qualche volta anche nel secondo, chilometro io scelgo di correre più lentamente di come vorrei, per svegliare i muscoli - dice Nick Bigney, che corre in media 65 chilometri alla settimana -. Parto gener-almente a 5’30” al chilometro e poi mi stabilizzo sul mio ritmo classico di 5’10”».

PREPARA UN PIANO DI RISERVA? è inevitabile che accada: un giorno ti sveglierai e fuori starà piovendo a dirotto, o scoprirai che tua moglie è indisposta ed è bene che tu sia disponibi-le. Qualunque cosa tu decida di fare, evita di spegnere la sveglia. Alzati, invece, e fai dell’allenamento muscolare o dello yoga. Per giornate del genere investi in un tapis roulant, se non ne possiedi già uno. Vale sempre la pena di tenere il fisico comunque allenato facendo qualcosa di attivo.

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reagisce alla bevanda, ma anche al suo aroma, al suo calore e al gusto». Kim Burie, che si alza alle 5, aggiunge: «Bevo il caffè controllando le e-mail. Le due cose abbinate mi danno la vera sveglia prima di uscire dalla porta di casa».

sVeGlia l’intestinoUn’altra buona ragione per svegliarsi qual-che minuto prima è dare al sistema digesti-vo il tempo di lavorare. Mangiare qualcosa e un bicchiere d’acqua contribuiranno a velocizzare le sue funzioni, afferma il dottor Mojica.

troVa la tUa MotiVaZione Quando la sveglia suona alle 4 e mezza, Joanie Templeton prende la sua tazza di caffè ed en-tra in Facebook, dove va alla ricerca di veloci motivazioni su pagine mirate (per esempio Mommies on the Run). Dieci minuti dopo infila le scarpe, indossa gli auricolari ed esce. «Mi affido realmente alla scossa che mi dà la motivazione - spiega -. Attenzione però, allo scorrere dei minuti: quando si è online il tem-po passa in fretta…». Nick Bigney, invece, si carica d’energia nel rendersi conto che altre persone devono ancora svegliarsi o stanno appena accendendo le prime luci e pensando: «Li ho già battuti di un’ora…!». E per Meghan Ridgley, il sorgere del sole che l’aspetta alla fine di ogni corsa è tutto ciò di cui ha bisogno per sentirsi motivata a uscire.

LA PRATICA RENDE PERFETTI

per la prima settimana o le prime due corse all’alba, dovresti sperimentare diversi tipi di spuntini od orari per la sveglia, finché non trovi quello che va meglio per te. «Di mattina, il mio stomaco è inaffidabile - dice la runner Kim Burie -. Così non ho saputo veramente quanto e cosa mangiare finché non mi sono decisa a provare cose differenti». «Prova, dunque», suggerisce il dottor James Mojica, che aggiunge: «Magari inizialmente sbaglierai, ma non scoraggiarti se la prima o la seconda volta sarai costretto a tornare indietro per andare in bagno o morirai di fame dopo cinque chilometri. Cerca di mettere a punto le tue sensazioni per il giorno dopo e quelli dopo ancora, se necessario».

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