Åndedrættet - Stress, søvn og slank

Å n d e d r æ t t e ts t r e s s , s ø v n o g s l a n k

lot te paarup

People’sPress

åndedrættet_stress_soevn.indd 1 16/07/12 09.37


Husk

Alle bogens øvelser og teknikker er gennemprøvede og skånsomme for din krop, og hvis de udføres på den beskrevne måde, er de gavnlige for dit fysiske og psykiske velvære. Hvis du imidlertid føler ubehag, har en psykisk sygdom eller har sygdom relateret til åndedrættet og bevægeap-paratet, bør du få din læge eller behandlers accept, før du går i gang med øvelserne. Det kan dog aldrig skade at tage et dybt åndedrag.


6


7

Mere krop MIndre Hoved

Min bogreol er fyldt med bøger om selvudvikling, om at være positiv, at leve i nuet, blive lykkelig, være mindful osv. De første er helt tilbage, fra jeg var tyve år – og igennem årene er der stødt nye til.

Her knap tyve år senere betragter jeg ind imellem denne reol og filosoferer over, hvorfor jeg mon har købt alle disse bøger. Jeg kan desværre ikke prale af at have læst dem alle. Det er efterhånden nogle år siden, at en ny bog er stødt til samlingen – og dette til trods for et voksende udbud af denne type bøger.

Jeg købte dem under alle de mange år, hvor jeg søgte efter større balance i mit liv. Jeg har haft mange udfordringer og været igennem nogle større kriser – og jeg troede meget fast på, at det var oppe i hovedet, jeg på en eller anden måde skulle have det hele på plads igen, at det var der, jeg skulle finde bal-ancen og nå frem til at leve en ukompliceret tilværelse. Jeg har siddet mange timer af mit liv hos en meget dygtig psykolog, gået på kurser blandt meget andet. Men det var, som om noget manglede.

I dag ved jeg hvad det var; der manglede et bindeled imellem tanke og krop. Jeg har altid arbejdet meget med både den fysiske krop og mit sind, men jeg formåede åbenbart ikke at koble de to ting sammen.

Et meget konkret eksempel: Jeg læste engang den kendte bog ”Slug frøen” af Brian Tracy, som kort fortalt handler om at gøre det vigtigste først. Det var ren logik for mig, og jeg havde helt styr på, hvilken strategi jeg ville benytte fremover, i hvert fald i teorien … men det lykkedes mig aldrig! Jeg begyndte først at lykkes med at forandre strategierne i mit liv, da jeg gravede dybere i mig selv og evnede at koble krop og sind. Det vigtigste redskab hertil var åndedrættet, som er det mest effektfulde bindeled imellem disse størrelser, imellem tanker, følelser, krop og hjerne.


8

Vi danskere lever generelt for meget i hovedet og for lidt i kroppen. Efter min vurdering begår alt for mange mennesker samme fejl, som jeg selv gjorde i mange år af mit liv. Alt for mange har en meget dårlig føling med kroppen og det, den fortæller os. Populært sagt handler det i virkeligheden om at udvikle sin mavefornemmelse, lytte til kroppen og ikke mindst være til stede i nuet.

Hvis du ikke før har arbejdet bevidst med at være til stede i din krop, eller du ikke før har tænkt over, hvad det egenlig vil sige, så hjælper denne bog dig med at komme det nærmere.

stress, søvn og slankBogen her giver dig det vigtigste og mest virkningsfulde redskab til at blive mindre stresset. Den giver indsigt i, hvordan du lettere kan overkomme hver-dagen, få taget de konstruktive beslutninger, gjort det vigtigste først og prio- ritere dig selv og familien. At være til stede lige nu og her, er den bedste kur mod stress. Og der kan du nå til, ved hjælp af dit åndedræt. Åndedrættet er en stor kraft, som du skal lære at bruge bevidst i din hverdag.

Jeg giver dig også svar på, hvorfor og hvordan, du kan bruge dit åndedræt som den mest effektive sovepille. Og så får du svar på, hvordan stress, søvn og åndedræt kan hænge sammen med din vægt. Dette er ikke en ny slankeme-tode, men det er en ny vinkel på området, der sætter fokus på en anden side af begrebet sundhed og det at tabe sig.

Selv har jeg har brugt mit åndedræt som vigtigste redskab til at komme op igen efter en nedtur med voldsom stress. Jeg bruger det i dag, til at hjælpe mig selv med at styre udenom eller sige stop, før stressknappen igen lyser rødt. Og

Et gammelt tibetansk ordsprog siger:Breath is the horse and mind is the rider. By controlling your breath, you will learn to master your thoughts and, in so doing, you will master your emotions and control your body as well.


9

så har jeg oplevet, at åndedrætsarbejdet har ledt til en langt mere harmonisk slank og sund krop, som jeg holder mere af i dag end tidligere i mit liv.

Med små, enkle redskaber kan du nå langt, hvis du bruger dit åndedræt rigtigt. Det kræver, at du læser denne bog minimum én gang. Du skal lave de forskellige øvelser, og så skal du bevidst have dit åndedræt og øvelserne med dig i løbet af din dag og i dit liv. Det kræver ikke enorme mængder af hverken tid, plads eller udstyr – og så er det gratis. Glæd dig til at læse om den mest unikke kropsfunktion af alle.

start med en dyb vejrtrækning nu!Tag en dyb vejrtrækning nu, og mærk med det samme en forskel! Tager du bare fem gode dybe vejrtrækninger, så mærker du en stor forskel!

Start med mindst en gang dagligt at registrere dit åndedræt. Læg mærke til det og gør det herefter lidt bedre med min. 5-10 dybe vejrtrækningsbølger (som beskrevet side 32). Det er en god start.

effekt Vær opmærksom på, at det kan tage tid at ændre en vane og ændre det, som kroppen allerede gør ca. 20.000 gange om dagen. Men det er helt sikkert, at det sagtens kan lade sig gøre at få et bedre åndedræt, både bevidst og ubevidst, det kræver bare en indsats.

Brug din vejrtrækning overaltNår du har indøvet det gode åndedræt og er i stand til bevidst at udføre det, så kan du bruge det til meget. For eksempel hvis du har brug for at nedsætte smerte i kroppen, er nervøs, ked af det, i dårligt humør, skal sove, har hoved-pine eller andre spændinger, er stresset, har tankemylder osv. Selv i et møde eller i ulvetimen derhjemme, virker det med det samme at trække vejret bedre.

Controlling the breath is a prerequisite to controlling the mind and the body. – Swami Rama

God læselyst og god træning fra Lotte Paarup


10

gevinsterne ved et godt åndedrætEt godt åndedræt hænger sammen med en lang række faktorer, der er vitale for vores sundhed. Et meget stort og langt studie har påvist, at vi lever længere, hvis vi har en god åndedrætsfunktion. Det er en skatkiste, der åbner sig, når du begynder at arbejde mere bevidst med dit åndedræt. Nedenfor skitseres nogle af de mange gevinster.

et godt åndedræt: • Forøger din lungekapacitet, så du har langt større motorkraft til fysisk

udfoldelse.

• Fungerer som dit indre brusebad, hvor affaldsstoffer renses ud, og ny næring sendes rundt via den øgede blodcirkulation, samt massage af organerne for hvert eneste åndedrag.

• Optimerer din fordøjelse ved at massere organer og tarme ved hvert eneste åndedrag.

• Nedsætter stress. Et godt åndedræt virker som en beroligende pille for dit nervesystem, der holder balance imellem den del af nervesystemet der populært sagt stresser kroppen, og den del, der beroliger. Og ved bare et enkelt ekstra godt åndedrag sænkes f.eks. mængden af stress-hormon, der sendes rundt i kroppen.

• Virker som en sprøjte, der sender energi rundt i kroppen og ilt ud til hver eneste lille celle – cellerne lever af ilt som det vigtigste næringsstof.

• Ilter cellerne bedre. Dermed har cellerne mindre risiko for at udvikle sig

uhensigtsmæssigt. Dette er kendt viden bl.a. tilbage fra 1931, hvor Otto Warburg fik nobelprisen for at udrede ilts betydning for cellernes sundhed, herunder f.eks. at cancerceller ikke kan leve i høj koncentration af ilt.

• Virker slankende pga. den forbedrede fordøjelse, blodcirkulation, udren-sning og balancen i nervesystemet. Når kroppen danner mindre stress-hormon, så vil den meget lettere give slip på fedtdepoterne.


11

• Giver smuk og vital hud pga. den forbedrede evne til at udskille affaldsstoffer.

• Giver ro til natten og fungerer som den bedste sovepille, du kunne ønske dig.

• Masserer din krop ved hvert eneste åndedrag. Ved en god vejrtræk-ning opstår en bevægelse i kroppens muskler og led. Dette giver blod-cirkulation og massage til primært rygsøjle og bækken.

• Giver færre muskelspændinger, bl.a. gennem bedre balance i nervesystemet.

• Resulterer i bedre kropsholdning, da et godt åndedræt virker positivt på muskler, knogler, led mv.

• Virker meget positivt på hovedpine bl.a. i kraft af bedre balance i nervesystemet, muskulaturen og kropsholdningen.

• Styrker hjertet, som masseres og stimuleres ved hvert eneste åndedrag.

• Virker smertestillende primært ved udskillelsen af endorfiner.

• Virker blodtryksnedsættende via påvirkningen af den beroligende del af vores nervesystem, parasympatikus.

• Virker yderst afstressende for både krop og sind – nedsætter helt konkret udskillelsen af stresshormon gennem påvirkningen af nervesystemet.

• Virker yderst positivt på tanker, følelser og kropsbevidsthed - ja sågar angst- og depressionsdæmpende – også gennem påvirkningen af nervesystemet.

• Stimulerer alfabølgeaktivitet i hjernen, som bl.a. styrker koncentration og indlæringsevne – også gennem påvirkningen af nervesystemet.


12

Årsager til forandret åndedrætDer er mange årsager til, at vi mennesker ubevidst forandrer vores åndedræt, herunder en række eksempler:

• Livsstil • Stress • Tanker, følelser, bekymringer• Kultur• Mode• Livrem og BH• Dårlig kost• Overvægt • Graviditet • Dårlig kropsholdning• Stive muskler og led• Smerte• Sygdom• Operation, f.eks. kejsersnit• Medicin• Medfødt astma og lign.• Mangel på fysisk aktivitet• Mangel på god søvn• Rygning • Forurening• Gentagne uhensigtsmæssige bevægelser f.eks. igennem

arbejde


13


14

sÅdan trækker du veJret

For at få det mest optimale ud af øvelserne i denne bog, er det vigtigt, at du først i grove træk ved, hvordan åndedrætsfunktionen fungerer i din krop. Det er basis for, at du overhovedet er i stand til at kunne ændre og optimere den. De fleste tænker ikke over, hvordan vejrtrækningen finder sted i kroppen, den sker jo helt automatisk. Et forbedret åndedræt starter altså med en større viden og bevidsthed om det.

kroppens første prioritetÅndedrættet er kroppens førsteprioritet, og alle andre kropsfunktioner er af-hængige af det. Mere præcist er det åndedrættets opgave at udveksle ilt og kul-dioxid. Udvekslingen sker i lungerne, der fungerer som beholdere, som skifte-vis fyldes og tømmes i takt med ind- og udåndinger. Gennem indåndingsluften tilføres den livsvigtige ilt, og gennem udåndingen udskilles affaldsstoffet kul-dioxid. Overordnet er åndedrættets primære opgave at forsyne kroppen med ilt. Ilten cirkulerer rundt i kroppen via hjerte og lunger. Fra lungerne strømmer ilten via diffusion ud i blodbanen. I lungerne foregår det såkaldte ydre åndedræt. Igennem blodårerne transporteres ilten ud til muskler, organer mv., hvor ilten overleveres til cellerne, dette kaldes det indre åndedræt.

På denne måde får hver en afkrog af kroppen den ilt, der skal til for at fun-gere – uden ilt kan kroppen ikke generere energi. For at forbrænde nærings-stoffer bruger cellerne ilt og danner efterfølgende affaldsstoffet kuldioxid. Som beskrevet i indledningen spiser vores celler ilt, og ilten er dermed cel-lernes vigtigste brændstof. Krop og hjerne lever af ilt. Hvis cellerne man-gler tilstrækkeligt med ilt, er risikoen for, at de deler sig uhensigtsmæssig stor. Er der derimod ilt nok til stede, er cellerne populært sagt glade, og de har mulighed for at dele sig hensigtsmæssigt – og dermed ikke udvikle syg-domme. Mangel på ilt gør dig f.eks. også træt, anspændt, ukoncentreret og nedsætter arbejdsevnen. Ved optimal iltning får du til gengæld den modsatte reaktion, det giver mere energi og overskud i hverdagen.

Kroppen prioriterer at sende den ilt, der er til stede, derhen hvor der er mest brug for den for at overleve. Det er din hjerne, hjerte og organer der har første prioritet. Du kan ikke overleve uden disse kropsfunktioner, hvorimod din rygsøjle og rygmuskler absolut ikke er førsteprioritet. Så hvis du ikke træk-ker vejret korrekt, mangler ryggen ilt, og det er et stort problem, hvis kroppen skal hele efter en skade eller bare holde sig sund og stærk.


15

unikt for det autonome nervesystemÅndedrætsfunktionen hører til den ubevidste del af vores nervesystem, det såkaldte autonome nervesystem. Normalt kan vi ikke selv styre de funktioner, der kontrolleres af det autonome nervesystem. F.eks. kan du ikke bede dit hjerte om at slå eller fortælle din lever, at den skal arbejde. Det er funktioner, som helt automatisk kontrolleres af det autonome nervesystem. Åndedrættet hører til denne kategori, for du trækker jo vejret, uanset om du tænker på det eller ej. Men helt unikt for åndedrættet er det faktum, at vi er i stand til at styre dette både bevidst og ubevidst. Åndedrættet kan beskrives som før-erhesten, som resten af flokken vil følge. Læs meget mere om det autonome nervesystem fra side 51.

Åndedrættet styres af et center i hjernenÅndedrætscentre dybt inde i hjernestammen våger over niveauet af ilt og kuldioxid i kroppen og justerer automatisk åndedrættets rytme og dybde derefter – og tilpasser det dermed de forskellige krav, der stilles til kroppen. Åndedrættet overlades det meste af tiden til sig selv, hvor det ikke kræver vores opmærksomhed. Derfor trækker du vejret automatisk, når du har brug for det, og skal ikke konstant tænke på din vejrtrækning. Det er dog ingen garanti for, at du trækker vejret optimalt, men det er en funktion, der holder dig og dine basale kropsfunktioner kørende.

lungerne og luftvejssystemetDet vigtigste organ for vejrtrækningen er lungerne. Men før luften kommer til lungerne, går den ind gennem mund og næse og videre igennem luftrøret. Det kaldes de øvre luftveje eller transportafsnittet. Her bliver luften opvarmet, mættet med vanddamp og renset for støv og småpartikler. De nedre luftveje består af hovedbronkierne, som er en direkte forlængelse af luftrøret, og som deler sig til hver sin lunge. Hovedbronkierne deler sig herefter i mange små bronkier, de tyndeste hedder bronkioler, der til slut bliver til alveoler. Disse kaldes også lungeblærer, og her foregår udvekslingen af ilt og kuldioxid. Lungerne består af minimum 300 millioner alveoler – antallet varierer efter personens, og dermed lungernes, størrelse. Samlet betegnes dette bronkiesy-stem for bronkietræet, da det har form som et træ med masser af grene.


16

Lungerne er det sted, hvor blod og luft mødes. Lungerne ligger omgivet af hver sin lungesæk, i hver sin halvdel af brystkassen, adskilt af blandt andet hjertet og de store blodårer, der går til og fra hjertet, luftrøret, spiserøret og brystrygsøjlen. Lungerne er bløde og svampeagtige organer, der ligger beskyttet inde bag brystkassens skelet. De to lunger udfylder næsten hele brysthulen. Lungevævet er elastisk, og bunden af lungerne passer perfekt i formen til ån-dedrætsmusklen, der ligger præcis nedenfor. Forestil dig lungerne som bal-loner, der er elastiske og kan forandres i størrelse. Elasticiteten bruges blandt andet, når åndedrætsmusklen bevæges op og ned i takt med ind- og udåndinger. Åndedrætsmusklen er nærmere beskrevet på side 18.

Den samlede overflade i lungerne er meget større end hudens, og man regner med, at arealet udgør omkring 70-100 kvadratmeter. Den højre lunge er lidt større end den venstre, da hjertet ligger mod denne og tager plads. Lungernes størrelse er afhængig af personens fysiske størrelse. Hos en voksen vejer lungerne 1-1½ kilo.

Vi kan ikke ændre på lungernes størrelse, men kan vi påvirke funktionen og udnyttelsen af lungerne. I gennemsnit topper åndedrætsfunktionens

luftrør

lunger

det levende rum

åndedrætsmusklen


17

kapa-citet, når vi er i midten af 20’erne. Herefter mister vi kapacitet – mellem ca. 9 og 27 % for hver ti år, vi bliver ældre. Så selv om du gør noget for at træne din åndedrætsfunktion, vil den blive dårligere. Men du kan gøre meget – og det er aldrig for sent!

Selvom lungerne er det vigtigste organ for din åndedrætsfunktion, kan lungerne i sig selv ikke stå for at pumpe luft ind- og ud. Dette står en række muskler for - primært åndedrætsmusklen.

Det levende rumDet gælder om at udnytte lungernes fulde rumfang, men den største udnyt-telse af ilten sker i bunden af lungerne, det såkaldte levende rum. Derfor hand-ler det blandt andet om evnen til at sende indåndingsluften til det område. I bunden af lungerne er antallet og tætheden af alveoler størst. Det er i virke-ligheden her, udvekslingen af luftarterne ilt og kuldioxid foregår. Alveolerne sørger for overlevering af ilten til blodet. Samtidig modtager de kuldioxiden, der er det primære affaldsstof fra blodbanen, som herefter åndes ud igen.

Blodflowet er også større i bunden af lungerne end i de øvre dele – mere end en liter i minuttet. Når ilten når alveolerne, sendes den direkte over i blodet i de små kapillærer. Her hægter den sig på blodets hæmoglobin, som transporterer ilten ud til cellerne. Det er også hæmoglobinet, der transpor-terer affaldsstoffet kuldioxid med tilbage til lungerne igen. Denne overlever-ing sker ved diffusion, som billedligt talt svarer til, at man tager en våd svamp og holder den tæt mod en tør serviet – her siver væsken let og smidigt fra svampen over i servietten.

Det gælder altså altid om at få ilten til at nå det levende rum i lungerne for at udnytte det brændstof, der sendes ind. Ellers svarer det nærmest til, at du fylder benzin på din bil, men halvdelen løber ved siden af – det er hverken økonomisk eller effektivt. Vi skal have ilten til kroppen og benzinen til bilen sendt det rigtige sted hen for at kunne udnytte den store energi, der ligger gemt i brændstoffet.

Udover at forsyne kroppen med ilt er lungerne også med til at regulere syre-base-balancen i kroppen, dvs. regulere forholdet imellem ilt og kuldi-oxid. Nogle gange udskiller man mere kuldioxid end normalt. Det er tegn på, at mængden af ilt i blodet er for stor. Dette medfører ændring i blodets syre-balance, hvorved svimmelhed og hyperventilation kan opstå.


Documents

Åndedrættet - Stress, søvn og slank