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Functional Training per Scolpire il Tuo Corpo scritto da: Andrea Panicucci

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Functional Training

Per Scolpire il Tuo

Corpo!

Scritto da:

Andrea Panicucci

www.andreapanicuccipersonaltrainer.com



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Note legali

Le strategie riportate in questo documento sono il frutto di anni di studi, quindi non e garantito il raggiungimento dei medesimi risultati.

L’autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a

nuove condizioni.

Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo, e l’autore non

si assume nessuna responsabilita dell’uso improprio di queste informazioni.

Tutti i diritti riservati

Nessuna parte di questo documento puo essere riprodotta o trasmessa in

alcuna forma, elettronica o meccanica senza l’autorizzazione scritta dell’autore



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A proposito dell'autore

Congratulazioni, e per Me un piacere che Tu stia leggendo questo testo!

Hai nelle tue mani una guida per scoprire le strategie per ottenere un miglior benessere dal Tuo corpo.

Mi auguro che apprezzerai questo testo, assieme al resto del materiale disponibile su www.andreapanicuccipersonaltrainer.com

Sia che Tu sia nuovo nel settore del benessere, o sia che Tu abbia

gia una esperienza in palestra, mi piacerebbe conoscerti meglio e sapere come posso fare ad aiutarti a raggiungere i Tuoi obiettivi.

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Inoltre puoi seguirmi su Facebook:

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Confido di parlarti presto!

Andrea Panicucci

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Indice Dei Contenuti

Note legali.................................................................................... 2

A proposito dell'autore .................................................................. 3

Cosa è il Functional Training ..........................................................5

Capitolo 1 – Benvenuto! Iniziamo da Qui ..........................................6

Misurazioni & Obiettivi..................................................................................... 7

Capitolo 2 – Il Programma di Allenamento ....................................... 8

Consigli Generali sullo stile di vita…………. ....................................... 27

Conclusione e Regalo per Te ………………………………………………………………….28



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Cosa e’ il Functional Training

L’allenamento funzionale o Functional Training nasce con l’esercizio fisico

stesso.

Forse, addirittura, nasce con il movimento utilizzato dai primi esseri

umani…correre, saltare, arrampicarsi, sono infatti i primi movimenti funzionali primitivi.

Ma non andiamo troppo indietro nel tempo, e attestiamoci su quello che

significa oggi “Functional Training”; nasce negli Stati Uniti intorno agli anni duemila e riscopre tutti quegli elementi un po’ rudimentali tipici

dell’allenamento pionieristico: accosciate, piegamenti sulle braccia, uso della

palla medica, di sacchi pieni di sabbia o acqua ecc ecc.

Le attrezzature utilizzate in questo tipo di allenamento sono estremamente basilari, e contribuiscono a sviluppare quelle che sono le qualita’ fisiche innate

ed essenziali dell’uomo, legate ad un sistema muscolare che lavora in sinergia e che produce un’ azione motoria complessa, ma all’ apparenza semplice, come

il sollevare un peso da terra per portarlo verso l’alto.

Ecco, il Functional Training nasce da questo concetto fondamentale: attivare in

maniera complessa ma naturale i propri muscoli, per compiere azioni che, in fondo, risultano familiari e note.

Cosi, nell’ elenco degli esercizi che compongono i programmi di questo sistema

di allenamento, si troveranno gli squat, i piegamenti sulle braccia, le spinte in alto, cioe’ esercizi piu’ complessi e quindi piu’ allenanti.

Il Functional Training si rivolge a soggetti di qualunque eta’ e sesso, in quanto si modula l’intensita’ dell’ esercizio sulla persona che si sta’ allenando.



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Capitolo 1

Benvenuto! Iniziamo da Qui.

Benvenuto/a, ho pensato di scrivere questo manuale per farti allenare ovunque

a casa, al parco, in palestra.

Voglio pero’ precisarti che dovrai allenarti seriamente, perche’ solo cosi

funziona, se non sei deciso e convinto, lascia perdere. E’ una programmazione piuttosto intensa, perche solo cosi potrai ottenere i risultati che desideri.

E’ probabile che all’inizio farai un po’ di fatica anche mentale, ma se ti allenerai

con costanza vedrai che cambiera’ anche il Tuo pensiero sull’allenamento, come e’ successo a me e a tutte le persone a cui ho fatto provare questo modo

di allenarsi.

Otterrai quindi cambiamenti non solo fisici ma anche mentali.

Io cerchero’ di aiutarti fornendoti tutti i consigli necessari per mettere in

pratica tutto il programma.

1° Consiglio : “ Quando ti alleni...allenati e basta”... non usare cellulare e tutto

quello che puo’ distrarti. Concentrati su quello che devi fare, cerca di essere preciso a livello tecnico, metti impegno, voglia, volonta’.

2° Consiglio : esegui correttamente gli esercizi eviterai cosi’ la possibilita’ di

farti male.

Iniziamo...

Innanzitutto la prima cosa che devi fare, e’ capire da che punto parti, qual’e la

tua situazione iniziale; per questo devi fare delle misurazioni del tuo corpo.

Il mio consiglio e quello di misurarti prima di iniziare questo programma e in seguito ripetere queste misurazioni alla fine del mese.

A prendere le misure impiegherai 3’, sara’ pero’ un’azione fondamentale perche’ capirai se il programma che stai facendo e’ giusto.

Inoltre dovrai scattare 3 foto: una frontale, una laterale e una posteriore. Le

foto rappresentano un valido contributo per valutare immediatamente come sta’ procedendo il tuo allenamento.



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Il mio consiglio e’ scattare le foto all’inizio del programma e poi alla fine del

mese.

Avrai quindi bisogno di un cellulare per le foto, un metro da sarta per le

misurazioni e una bilancia per pesarti.

Misurazioni :

Pettorale: Misurare tenendo il centimetro all’altezza dei capezzoli: cm ____

Vita: la circonferenza all’altezza dell’ombelico, addome rilassato : cm ____

Braccio: misurare effettuando una contrazione del bicipite : cm ____

Glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei: cm ____

Coscia prossimale: misurare appena al di sotto della linea del gluteo : cm ____

Il mio consiglio e stabilire dei punti di riferimento in modo da rendere la misurazione ripetibile e confrontabile successivamente. Queste misurazioni

puoi tranquillamente eseguirle da solo.

Obiettivi :

Voglio darti un altro consiglio : Fissa i tuoi obiettivi “voglio perdere 6 kg” - “voglio avere un girovita di 75 cm” - ecc ecc, ma ricordati che devono essere

obiettivi realistici, realizzabili...

Esempio: puoi pensare di ottenere una perdita di 5 kg in un mese...non puoi pensare di perderne 20 kg. Non sarebbe naturale e rappresenterebbe oltretutto

un pericolo per la tua salute.

Fissati gli obiettivi ?....ora impegnati al massimo per raggiungerli.

Importanti considerazioni generali:

- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi al parere medico.

- I programmi sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso. - Adatta l’intensita degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un

esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo con esercizi idonei alle tue caratteristiche.

- L’autore declina ogni responsabilita di effetti o di conseguenze risultanti

dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.



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- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di

attivita fisica o regime alimentare, in particolare se sei inattivo da molto tempo

Capitolo 2

Il Programma Di Allenamento

A questo punto dopo esserti pesato, misurato, scattato le foto, si inizia con il programma.

Segui allenamento dopo allenamento questi 34 giorni e alla fine potrai da solo vedere come il tuo corpo si sara modificato.

Quello che otterrai al termine di questa programmazione:

- riduzione della tua percentuale di grasso

- riduzione della circonferenza della vita, dei glutei e delle cosce - muscolatura piu tonica

- miglioramenti cardiocircolatori - molta piu energia nelle attivita quotidiane

Giorno 1

Una raccomandazione, se non arrivi alle ripetizioni o ai secondi stabiliti, puoi

ridurre il numero di ripetizioni o i secondi di mantenimento delle posizioni negli esercizi.

Iniziamo con un riscaldamento:

- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un piu’ allenato 5 minuti di salto della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla

fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in

successione senza fare pause.

Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 4 volte.



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Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.

Il Tuo allenamento di oggi sara’ cosi’ formato:

- Piegamenti sulle braccia 10

- Squat a corpo libero 15 - Crunch avanti 15

- Spinta in alto manubri 12 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

- Affondi indietro 10 x lato

- Reverse crunch 15 - Tricipiti al muro 12

- Bicipiti con manubri 12 – Riposo 2’00”

Termini l’allenamento con il Defaticamento:

- 5’ minuti di camminata o corsa - Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 2


- 5 minuti di camminata o corsa se invece sei un piu’ allenato 5 minuti di salto

della cordicella

- 5 minuti di mobilizzazione generale spalle - braccia - busto - gambe e alla fine qualche esercizio di allungamento muscolare (stretching)

Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati

singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15

ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie

indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento


- Piegamenti sulle braccia 3 x 10 - riposo 60” - Spinta in alto manubri 3 x 12 - riposo 60”



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- Bicipiti con manubri 3 x 12 - riposo 60”

- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 3 x 12 - riposo 60” - Plank 3 x 30” - riposo 60”

- Crunch avanti 3 x 20 - riposo 60” - Squat corpo libero 3 x 15 - riposo 60”

- Affondi indietro 3 x 10 x lato riposo 60”



Giorno 3

Allenamento dedicato all’ attivita’ aerobica :

- 30’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato

- 30’ di corsa continua passo regolare

Giorno 4









- Piegamenti sulle braccia 10 - Squat a corpo libero 15

- Crunch avanti 15 - Spinta in alto manubri 12 - Riposo 2’00”



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Riposo 4’


- Reverse crunch 15

- Tricipiti al muro 12 - Bicipiti con manubri 12 – Riposo 2’00”


- 5’ minuti di camminata o corsa

- Esercizi di allungamento muscolare o stretching

Giorno 5






singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15 ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio

indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie indicate, in questo caso 3. Tutto chiaro?... Buon allenamento


- Piegamenti sulle braccia 3 x 10 - riposo 60”

- Spinta in alto manubri 3 x 12 - riposo 60” - Bicipiti con manubri 3 x 12 - riposo 60”

- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 3 x 12 - riposo 60” - Plank 3 x 30” - riposo 60”

- Crunch avanti 3 x 20 - riposo 60” - Squat corpo libero 3 x 15 - riposo 60”

- Affondi indietro 3 x 10 x lato riposo 60”





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Giorno 6


- 30’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato - 30’ di corsa continua passo regolare

Giorno 7 Riposo

Giorno 8






Recuperi al termine dell’ultimo esercizio 2 minuti. - Ripeti il circuito per 5 volte. Tra un circuito e l’altro puoi recuperare 4 minuti.



- Crunch avanti 15 - Spinta in alto manubri 12 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

- Affondi indietro 10 x lato - Reverse crunch 15

- Tricipiti al muro 15 - Bicipiti con manubri 15 – Riposo 2’00”





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Giorno 9








- Piegamenti sulle braccia 3 x 12 - riposo 60”


- Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 3 x 12 - riposo 60”

- Plank 3 x 30” - riposo 60” - Crunch avanti 3 x 20 - riposo 60”

- Squat corpo libero 3 x 15 - riposo 60” - Affondi indietro 3 x 10 x lato riposo 60”




Giorno 10




Giorno 11



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della cordicella



Modalita’ : Il lavoro che dovrai fare è semplice: dovrai eseguire gli esercizi in successione senza fare pause.




- Piegamenti sulle braccia gomiti stretti 10 (possibile ginocchia a terra)

- Squat Jump 10 - Crunch in chiusura 15


Riposo 4’

- Trazioni orizzontali 10 (Piedi a terra)

- Squat bulgaro 10 x lato - Plank 30”




Giorno 12



della cordicella




15





- Plank 4 x 30” - riposo 60”

- Crunch avanti 4 x 20 - riposo 60” - Squat toccando le mani a terra 4 x 15 - riposo 60”

- Affondi indietro con manubri 4 x 10 x lato riposo 60” - Piegamenti sulle braccia 4 x 12 - riposo 60”

- Spinta in alto manubri 4 x 12 - riposo 60”

- Bicipiti con manubri 4 x 12 - riposo 60” - Dip piedi su panchetto (Tricipiti) 4 x 12 - riposo 60”




Giorno 13




Giorno 14 Riposo

Giorno 15


della cordicella




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- Piegamenti sulle braccia gomiti stretti 10 (possibile ginocchia a terra) - Squat Jump 10

- Crunch in chiusura 15


Riposo 4’

- Trazioni orizzontali 10 (Piedi a terra) - Squat bulgaro 10 x lato

- Plank 30”





Giorno 16



della cordicella



Modalita’ : L’allenamento di oggi prevede che gli esercizi vengano effettuati singolarmente con il relativo tempo di recupero. Quando trovi scritto 3 x 15

ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie





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Giorno 17




Giorno 18












18




Riposo 4’







Giorno 19










- Affondi indietro con manubri 4 x 10 x lato riposo 60”




19

- Bicipiti con manubri 4 x 12 - riposo 60”




Giorno 20




Giorno 21 Riposo

Giorno 22








- Piegamenti sulle braccia gomiti stretti 12 (possibile ginocchia a terra)

- Squat Jump 12 - Crunch in chiusura 15


Riposo 4’



20

- Trazioni orizzontali 12 (piedi a terra)

- Squat bulgaro 12 x lato - Plank 40”





Giorno 23






indicato, riposare per 60” e ripetere nuovamente l’esercizio per le serie




- Crunch avanti 4 x 25 - riposo 60”

- Squat toccando le mani a terra 4 x 20 - riposo 60” - Affondi indietro con manubri 4 x 12 x lato riposo 60”






Giorno 24



21




Giorno 25



della cordicella







- Crunch avanti 25


Riposo 4’

- Affondi indietro 12 x lato - Reverse crunch 25

- Tricipiti al muro 15




Giorno 26



22



della cordicella




ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio










Giorno 27


- 45’ di camminata passo svelto oppure se sei gia’ allenato - 45’ di corsa continua passo regolare

Giorno 28



23

Riposo

Giorno 29









- Piegamenti sulle braccia gomiti stretti 12 (possibile ginocchia a terra) - Squat Jump 12

- Crunch in chiusura 15 - Spinta in alto manubri 15 - Riposo 2’00”

Riposo 4’

- Trazioni orizzontali 12 (piedi a terra) - Squat bulgaro 12 x lato

- Plank 40” - Bicipiti con manubri 15 – Riposo 2’00”



Giorno 30



24



della cordicella




ripetizioni riposo 60” significa che devi eseguire per 15 volte l’esercizio










Giorno 31




Giorno 32




25


della cordicella










Riposo 4’






Giorno 33



della cordicella




26








- Spinta in alto manubri 4 x 18 - riposo 60”





Giorno 34






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CONSIGLI GENERALI STILE DI VITA

- Bere almeno 3 litri di acqua al giorno

- Massimo 3 caffe al giorno (2 per le donne, 1 o 0 per chi ha cellulite)

- 1 pasto libero a settimana, cercare di evitare il piu possibile cibi che fanno stare male di stomaco

- Se si ha fame ancora alla fine di un pasto preferire aumento di frutta secca,

cocco, verdura

- Possibile panare la carne con farina di castagne, farina di cocco, in piccolis-

sima quantita e non ogni giorno

- Cuocere tutto bollito o arrosto, possibile e raccomandato utilizzare olio di cocco. Usare olio extravergine di oliva o olio di semi di lino solo a crudo

- Eliminare tutte le bevande zuccherate e gassate, sostituire con occasionali coca cola zero o light

- Dormire possibilmente 7-8 ore per notte, anticipare alle 23:00

- Il sabato evitare di aggiungere alcol e aperitivi al pasto libero, considerare eventuali aperitivi come pasto libero ed effettuare un pasto normale in

sostituzione alla cena

Conclusione

Siamo arrivati alla fine...a questo punto sta’ a Te decidere se iniziare, sono convinto che se deciderai di iniziare ad allenarti, ti impegnerai al massimo e

seguirai i miei consigli raggiungerai i tuoi obiettivi.

Con questo schema ti accorgerai che gia dopo le prime settimane, i tuoi

muscoli riprenderanno tono, avrai piu energia...Ti sentirai meglio.

Come vedi io ti ho dato tutti i consigli per iniziare ad allenarti da solo...

Pero se ritieni di non essere in grado di farlo, se hai timore di non riuscire a

fare gli esercizi con la tecnica giusta, rischiando cosi di farti male, io Ti offro la possibilita di provare un fantastico programma che ho ideato, un programma

vincente, che ha fatto felici tantissime persone:



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“Scolpisci il Tuo fisico in 3 mesi”

Il programma comprende:

Visita Fitness, per capire il tuo punto di partenza...

Consigli nutrizionali (possibilita di visita con la nutrizionista con cui

collaboro) Consulenza e programmazione dell’allenamento piu adatto alle Tue

esigenze

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ANDREA PANICUCCI “IL TUO PERSONAL TRAINER”

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