Anita BeanTMUTAT A J KONDCIHOZ

Modern sporttpllkozs

GOLD BOOK

Tartalomjegyzk

Elsz a harmadik kiadshoz Rvidtsek 8

7

1. fejezet Energiatermels

9 23

8. fejezet Minden, amit a zsrvesztsrl tudni kell 115 9. fejezet A sovny testtmeg megszerzse 137

2. fejezet Sznhidrthztarts 3. fejezet Fehrjehztarts 40

10. fejezet Ni sportolk 4. fejezet Vitaminok, svnyi sk, antioxidnsok 52

144

11. fejezet A versenyzssel kapcsolatos tpllkozs 158 5. fejezet Teljestmnyfokozk 6. fejezet Igyl, s lgy boldog! 7. fejezet Zsrok 100 62 85 12. fejezet Tpllkozsi programunk tervezse 168 Receptek 210

1. fggelk: Glikmis index (GI) s a tpllkok sznhidrttartalma 238

2. fggelk: Vitaminok s svnyi sk sszefoglalsa 243

5

Elsz a harmadik kiadshoz

Ez a knyv olyan sportolknak szl, akik komolyan veszik az edzst, valamint azoknak, akik velk dolgoznak. A knyv 15 v sporttpllkozs terletn nyert tapasztalatait tartalmazza, melyet sportolkkal tltttem. Amita ez a kiadvny 1993-ban elszr megjelent, mr tbbet tudunk a sportolk tpllkozsrl, arrl, hogy mit kell ennik s inniuk; sajnos ezen ismereteink kztt akad j nhny megbzhatatlan s flrerthet informci is. Azrt rtam ezt a knyvet, hogy a sok hipotzissel s flrertssel szemben tiszta, tmr s gyakorlati tmutatt adjak. Olyan knyvet akartam rni a sportembereknek, amely tpllkozsi kulcskrdsekkel foglalkozik, ilyen pldul a teljestmnynvels, a frads ksleltetse, a fehrjeszksglet, a zsrveszts, a testslycskkents, a verseny eltti dita, a folyadkfelvtel stb. De mindenekeltt azt akartam, hogy az olvas knnyedn elmerlhessen a knyvben anlkl, hogy a tudomnyos zsargon sszezavarn. Ez a harmadik kiads teljesen friss, a legutols tudomnyos kutatsok eredmnyeit s a jelenlegi sporttpllkozsi trendeket tartalmazza. A ni sportolkkal, vashinnyal, terhessggel s a versenytpllkozssal kapcsolatos tpllkptlsrl teljesen j fejezetek is szlnak. A 12. fejezet tartalmaz egy olyan rszletes tmutatt, amellyel kiszmolhatjuk optimlis sportditnkat, egy olyan 30 napos t-

kezsi tervet, amely segt sszelltani egyni tpllkozsi programunkat. A harmadik kiads olyan tnyekre hivatkozik, amelyek lehetsget adnak tovbbi informcik kutatsra, amennyiben szksgk van erre. Ismeretes, hogy sok sportol megfelel tpllkozsi alapismeretekkel rendelkezik, de nagy szksg van arra, hogy mg tjkozottabbak legynk a tpllkozs sportteljestmnyre gyakorolt hatsait illeten. n is szeretem a sportot. Mint korbbi versenyz (brit testpt bajnok, 1991), tudom, hogy milyen nehz a helyes ditt betartani, mikzben kemny edzsprogramot vgznk teljes munkaid s a csald mellett. Els kzbl van teht tapasztalatom a versenyzssel kapcsolatos slyvesztsrl, a verseny eltti idegeskedsrl s a klfldi versenyekrl. Mr nem versenyzem, de hetente hromszor jrok edzeni kondicionlterembe, futok, rendszeresen kerkprozom, s nevelem kt nagyon egszsges gyermekemet, Chloe-t s Lucyt. Remlhetleg a knyv segt megoldani minden problmt s minl tbbet kihozni az edzsprogrambl. Egy j dita mg akkor is lehetsges, ha nagyon elfoglaltak vagyunk. J evst s j edzst! Anita Bean 2000. jlius

7

RvidtsekA knyvben gyakran hasznlatos rvidtsek listja ACSM - American College of Sports Medicine ADP - adenozin-difoszft ATP - adenozin-trifoszft BCAA - szertegaz lnc aminosav BMI - testtmegindex BMR - alapanyagcsere-mennyisg BV - biolgiai rvnyessg DAA - msodlagos aminosav DHEA - dehidroepiandroszteron DRV - tpllkozsi referenciaszint EFA - elsdleges zsrsav FT - II. tpus gyors izomrost GI - glikmis index HDL - magas szilrdsg lipoprotein HMB - bta-hidroxi bta-metil-butirt IAA - esszencilis aminosav IOC - Nemzetkzi Olimpiai Bizottsg LDL - magas szilrdsg lipoprotein MRP - tkezsptl ksztmny PC - kreatin-foszft RDA - napi ajnlott mennyisg RMR - nyugalmi anyagcsere-mennyisg RNI - ajnlott beviteli mennyisg ST - I. tpus lass izomrost tskg - testslykilogramm USL - ajnlott fels rtk VO2max - maximlis aerob kapacits

8

1. fejezet

EnergiatermelsEdzs kzben a test sokkal gyorsabban termel energit, mint amikor pihen. Az izmok elkezdenek fradhatatlanul sszehzdni, a szv gyorsabban ver s pumplja a vrt, a tdk is kemnyebben dolgoznak. Mindezek a folyamatok extra energit ignyelnek. Honnan jn, s biztosak lehetnk-e abban, hogy elegend lesz edzsprogramunk vghezvitelhez? Mieltt teljesen megvlaszolnnk ezeket a krdseket, fontos megrtennk, hogy mi trtnik akkor, amikor a test energit termel. Ez a fejezet rmutat arra, hogy mi zajlik le a testben edzsmunka kzben, honnan jn az extra energia, s milyen energiaforrsokat hasznlunk a gyakorlat tpusnak megfelelen. Magyarzatot kapunk arra is, hogy mirt fradunk, hogyan lehet ezt ksleltetni, hogyan lehet mg tbbet kihozni az edzsbl az trend helyes megvltoztatsval. Mi az ATP? Az ATP egy olyan kis molekula, amely egy adenozin-vzat" tartalmaz hrom kis foszftcsoporttal. 1.1 bra. ATP

Mi az energia? Az energit valjban nem lthatjuk, hatsait azonban rezhetjk: h formjban s fizikai munkaknt. De mi ez pontosan? Az energia kmiai kts felbontsval keletkezik egy bizonyos anyagban, az adenozintrifoszftban (ATP). Ez tjkoztat bennnket a test energiaforgalmrl. A sznhidrt, a zsr, a fehrje, az alkohol lebomlsval a test minden sejtjben termeldik - ez a ngy anyag olyan energiaforrs, amelyek biokmiai folyamatok rvn ugyanazon vgtermkk alakulnak t.

Energia szabadul fel, amikor a foszftcsoportok egyike leszakad. Ekkor az ATP adenozind i f o s z f t t (ADP) vlik. Az energia egy rszt munkra hasznljuk (izom-sszehzds), a msik rszt (kb. 3/4-t) htermelsre, ezrt van melegnk gyakorls kzben. Amikor ez trtnik, ADP-t alaktunk vissza ATP-v. A folyamatos ciklusban az ATP ADP-t kpez, majd ismt ATP-t alkot. Az ATP s az ADP klcsns talakulsa A testnk csak kis mennyisg ATP-t raktroz. Ez elegend az alap-energiaszksglet megtartshoz pihenskor. Amikor elkezdnk edzeni, energiaszksgletnk hirtelen megnvekszik, s az ATP-kszlet nhny msodpercen bell elhasznldik. Ha a folyamatos munkhoz tbb ATP-t kell felhasznlnunk, akkor tbb zemanyagot is kell lebontanunk.

9

tmutat a j kondcihoz 1.2 bra. Az ATP s ADP kztti kapcsolat Hogyan mrjk az energit? Az energia a testbl vgl hknt szabadul fel. Ezt a hmennyisget joule-ban mrjk. Az irodalomban 1 joule (J) az az energia, ami ahhoz szksges, hogy 1 kilogramm (kg) slyt 1 mterre (m) mozgassunk 1 newton (N) ervel. Azonban az energia egy msik mrtkegysgt, a kalrit mg ltalnosabban hasznljk, mint a joule-t. 1 kalrit (cal) azzal a hmennyisggel definilunk, amely szksges ahhoz, hogy 1 gramm (g) vz hmrsklett 1 fokkal (C) megnveljk. Mivel a kalria s a joule nagyon kis energiamennyisget jelentenek, a kilokalrit (kcal) s a kilojoule-t (kJ) gyakrabban hasznljk. Ahogyan arra a nevk is utal, 1 kilokalria 1000 kalrit, 1 kilojoule 1000 joule-t jelent. Valsznleg mr mindenki tallkozott ezekkel a mrtkegysgekkel. Ha kalrirl beszlnk, valjban kilokalrit rtnk alatta. Ahhoz, hogy a kilokalrit tszmoljuk kilojoule-ba, szoroznunk kell 4,2-del. Pldul:

H o n n a n van az energia? Az telekben s az italokban ngy olyan szszetev van, amely kpes energit termelni: sznhidrt fehrje zsr alkohol

Amikor esznk vagy iszunk, ezek az sszetevk klnbz alkotrszekk bomlanak le az emsztrendszerben, aztn felszvdnak a vrerekbe. A sznhidrtok egyszer cukorr bomlanak le: glkzz (a szlcukor a legltalnosabb egysg), fruktzz s galaktzz. A zsrok zsrsavakk bomlanak le, a fehrjk pedig aminosavakk. Az alkohol egyenesen a vrbe szvdik fel. Ezeknek az sszetevknek 1 kcal = 4,2 kJ a feladata az energiatermels, br a sznhid- 10 kcal = 42 kJ rtoknak, a fehrjknek s a zsroknak ms fontos funkcijuk is van. Ha a kilojoule-t akarjuk kilokalriv tvlA sznhidrtok s az alkohol fleg rvid tani, 4,2-del kell osztanunk. Pldul ha 100 tv, mg a zsrok hossz tv energiaraktr- gramm termkben 400 kJ van, s meg akarknt mkdnek. A fehrjk srgs energia- juk tudni, hogy ez hny kilokalria, akkor el termelsre is felhasznlhatk (pl. amikor ala- kell osztanunk 4,2-del: csony a sznhidrtkszlet), vagy akkor, amikor teljesen felhasznl- 400 kJ : 4,2 = 95 kcal dott a sznhidrtkszlet. Elbb vagy utbb minden tel s ital sszetevje le- A klnbz teleknek mirt van klnbz bomlik, s energia szaba- energiamennyisgk ? dul fel. Az telek klnbz mennyisg sznhidrtokbl, zsrokbl, fehrjkbl s alkoholbl llnak. Ezen tpanyagok mindegyike bizonyos mennyisg energit biztost, amikor a testben lebomlanak. Pldul 1 g sznhidrt vagy

10

Modern sporttpllkozs Anyagcsere Az anyagcsere a testben vgbemen biokmiai folyamatoknak az sszessge. Ktirny tevkenysg: az egyik az anabolizmus, amelyben a nagy molekulk kpzdnek, a msik a katabolizmus, amelyben a nagy molekulk kisebbekk bomlanak le. Az aerob anyagcsere oxignt tartalmaz a folyamatban, az anaerob anyagcsere oxign hinyban zajlik le. A metabolit az anyagcsere termke. Ez azt jelenti, hogy brmi, ami a testben termeldik, metabolit, azaz anyagcseretermk. A test ltal felhasznlt energiamenynyisget anyagcsere-mennyisgnek nevezzk. Az alapanyagcsere-mennyisg (BMR basal metabolic rate) az a kalriamennyisg, amely az alapvet lettani folyamatok fenntartshoz szksges alvs kzben (lgzs, egyb szervi funkcik). Azonban a legtbb mdszer azt a pihensi alapanyagcsere-mennyisget (RMR - resting metabolic rate) mri, amelyet 24 ra alatt, fekv helyzetben, de bren getnk el. fehrje 4 kcal energit szabadt fel, mg 1 g zsr 9 kcal-t, s 1 g alkohol 7 kcal-t. A klnbz tpllk-sszetevk energiaszintje 1 g tpanyagban: sznhidrt 4 kcal (17 kJ) zsr 9 kcal (38 kJ) fehrje 4 kcal (17 kJ) alkohol 7 kcal (29 kJ) alkohol. Azonban mgsem ez a legjobb energiaforrs az edzshez. Minden tpllk a tpanyagok keverkt tartalmazza, s egy bizonyos tpllk energiaszintje a fehrje-, sznhidrt- s zsrtartalom mennyisgtl fgg. Pldul egy szelet teljes rls kenyr durvn ugyanazt az energiamennyisget tartalmazza, mint egy darab vaj (7 g), azonban az sszettelk nagyon klnbz. A kenyrben a legtbb energia (75%) sznhidrtbl szrmazik, mg a vajban szinte az egsz (99,7%) zsrbl.

Hogyan raktrozza testnk a sznhidrtot? A sznhidrt glikognknt az izomban s a mjban raktrozdik. sszessgben hromszor annyi glikogn raktrozdik az izmokban, mint a mjban. A glikogn egy nagy molekula, amely tbb glkzegysgbl ll. Azonban a test csak egszen csekly mennyisget kpes raktrozni. Ugyangy, mint az autkban az zemanyagtartly, a test is csak bizonyos mennyisget tud megtartani. Egy tlagos testben a raktrozott glikognmennyisg kb. 500 g, megkzeltleg 400 g az izomban s 100 g a mjban. Ez megfelel 1600-2000 kcal-nak, s elegend lenne 1 napra, ha semmit nem ennnk. Ezrt van az, hogy az alacsony sznhidrttartalm ditnak ksznheten az emberek az els napokban nagy slyt vesztenek. Az elvesztett sly majdnem teljesen az elvesztett glikogn s vz kvetkezmnye. Az llkpessgi sportolknak nagyobb az izomglikogn-koncentrcija. Az izomtmeg nvekedse nveli a glikogn-raktroz kpessget. A mjglikogn feladata, hogy megtartsa a vrcukorszintet nyugalmi llapotban s hoszszabb edzs sorn. Kevs cukor van jelen a vrben (kb. 15 g, ami 60 kcal-nak felel meg) s az agyban (2 g, ami 8 kcal-t jelent), s ezek koncentr-

A zsr az energia legkoncentrltabb formja, ktszer annyi energit biztost a testben, mint a sznhidrt vagy a fehrje, s tbbet, mint az

11

tmutat a j kondcihoz cija nagyon szk hatrok kztt mozog, akr pihen llapotban, akr edzs sorn. Ez teszi lehetv a test normlis mkdst. Hogyan raktrozza testnk a zsrt? A zsr zsrszvetknt raktrozdik a testnk majdnem minden rszben. A zsr egy kis mennyisge, kb. 3 0 0 - 4 0 0 g raktrozdik az izmokban - ezt intramuscularis zsrnak nevezzk -, de a legnagyobb mennyisg a szervek krl s a br alatt tallhat. A raktrozott mennyisg a test klnbz rszein az egyn hormonlis szintjtl s genetikai felptstl fgg. Egy tlagos 70 kg-os emberben 10-15 kg zsr van. rdekessgkppen, azoknak az embereknek, akiknek a zsrja a mellkas krl raktrozdik, nagyobb eslyk van a szvbetegsgekre, mint azoknak, akiknek a csp krl s a combokon. Nagyon keveset tudunk az ellen tenni, ahogyan a testnk elosztja a zsrt, de hatrozottan meg tudjuk vltoztatni azt a zsrmenynyisget, amit raktrozunk. Ez lesz lthat a 7. fejezetben is. Valsznleg mindenki gy tallja, hogy alkatunk hasonlt az egyik vagy mindkt szlhez. A frfiak ltalban az apjukra, mg a nk anyjukra hasonltanak. A ni hormonok kedveznek a csp s a comb krli zsrraktrozshoz, a frfihormonok nvelik a zsrraktrozst a test kzepn. Ezrt van, hogy a nk ltalban krte", a frfiak alma" alakak. Hogyan raktrozza testnk a fehrjt? A fehrjt nem gy raktrozzuk, mint ahogyan a sznhidrtot s a zsrt. A fehrjk az izmokat s a szervek szveteit kpezik, teht fknt ptanyagknt hasznljuk fel, nem pedig energiaraktrknt. Azonban a fehrjk le tudnak bomlani, ha szksges, hogy energit szabadtsanak fel. gy az izmok s a szervek hatalmas potencilis energiakszletet kpeznek. Melyik tpanyag a legfontosabb az edzsen? A sznhidrtok, a zsrok s a fehrjk mindannyian kpesek a gyakorlatokhoz szksges energit biztostani, mindegyiket lehet szlltani, s le lehet bontani az izomsejtekben. Az alkohol azonban nem hasznlhat kzvetlenl az izomban energiaknt az edzs alatt, s nem szmt, hogy milyen kemnyen dolgozunk. Csak a mjnak vannak olyan specilis enzimjei, amelyek lebontjk az alkoholt. Nem tudjuk gyorsabban lebontani azzal, hogy ersebb edzst vgznk. A mj lland sebessggel vgzi dolgt. Ne gondoljuk, hogy kidolgozhatunk magunkbl nhny pohr italt azzal, hogy elmegynk futni, vagy megiszunk nhny pohr kvt! A fehrjk nem jrulnak lnyegesen hozz az zemanyag-keverkhez". Csak akkor jtszanak fontosabb szerepet az energiaelltsban, amikor hosszabb vagy intenzvebb edzsrl van sz. Az ATP-termels az edzsek legtbb formjban fleg a sznhidrtok s a zsrok lebontsbl szrmazik. Az 1.1 tblzat illusztrlja a szervezetben raktrozott klnbz tpus zemanyagbl rendelkezsre ll potencilis energit. Mikor hasznlunk fehrjt az energiatermelshez? Rendszerint az energia nagy rsze nem fehrjbl szrmazik, de a fehrjk fontos szerepet tlthetnek be erteljes s hosszabb edzs sorn, amikor a glikognraktrak kirlnek. Pldul egy maratoni futs utols rszben vagy egy hossz tv kerkprversenyen, ami-

12

Modern sporttpllkozs 1.1 tblzat. Energiaraktrak egy 70 kg-os ember esetben

kor a glikognraktrak kirltek, az izomban s a szervekben lv fehrjk kpezhetik a test zemanyag-keverknek" 10%-t. Egy olyan idszakban, amikor valaki alacsony sznhidrttartalm ditt folytat, a glikogn kevs lenne, gy tbb fehrjebontsra lenne szksg ahhoz, hogy a szervezetnek elegend energija legyen. Az elvesztett testsly fele szrmazik fehrje (izom)-vesztsbl azoknl, akik alacsony kalria- vagy sznhidrttartalm ditt folytatnak. Sokan gy gondoljk, ha kirtik a glikognraktrakat azzal, hogy ilyen ditn vannak, rknyszerthetik a testket arra, hogy tbb zsrt bontsanak le, s gy vesztsenek slyt. Ez viszont nem gy van: ugyanis ezzel azt kockztatjk, hogy ugyangy vesztenek zsrt, mint izmot. De ms htrnyai is vannak ennek, amirl a 8. fejezetben fogok beszlni.

H o g y a n t e r m e l d i k a z energia? A testnek hrom klnbz energiarendszere van, melyeket klnbz fizikai aktivitskor hasznlhat fel. 1. ATP-PC (foszfagn) rendszer 2. Anaerob glikolzis vagy a tejsavrendszer 3. Az aerob rendszer - magban foglalja a glikolzist (sznhidrt) s a lipzis (zsr)rendszereket. Pihen llapotban az izomsejtek csak nagyon kevs ATP-t tartalmaznak, ez elg az alapenergiaszksglethez, amely 1 msodpercig tart maximlis intenzitst engedlyez. Az edzs folytatshoz ATP-t kell ptennk a hrom energiarendszer valamelyikbl. Ezeknek nagyban klnbzik biokmiai tjuk s ATP-termel kpessgk. Hogyan mkdik az ATP-PC rendszer? Ez a rendszer ATP-t s kreatin-foszftot (PC) hasznl, amely az izomsejten bell raktrozdik. Olyan energit termel, amely maximum 6 msodpercig tart maximlis ert s sebessget szabadt fel. Az ATP-PC rendszer hasznlatos pl. egy 20 mteres sprintnl, konditeremben egy kzel maximlis emelsnl vagy egy egyszer felugrsnl. A kreatin-

13

tmutat a j kondcihoz foszft nagy energiatartalm vegylet, ami gy kpzdik, hogy egy fehrjekreatin egy foszftmolekulhoz kapcsoldik. A PC-rendszer tulajdonkppen az ATP-rendszer utnptlsa. A kreatin-foszft feladata, hogy gyorsan jraptse az ATP-t (1.3 bra). A kreatinfoszft foszforra s kreatinra bomlik, s a szabad foszftlnc elszlltdik egy ADP-molekulhoz, majd j ATP-molekult kpez. Az ATP-PC rendszer nagyon gyorsan fel tudja szabadtani az energit, de sajnos nagyon korltozott mrtkben, s csak 3 - 4 kcal-t kpes biztostani. Ezutn az az energiamennyisg, amelyet az ATP-PC rendszer termel, sztesik, s az ATP-t ms anyagokbl kell termelni, mint pl. glikogn vagy zsr. Amikor ez trtnik, ms rendszerek veszik t a szerepet. 1.3 bra. A kreatin-foszft energit szabadt fel, gyorsan ATP keletkezik Mi a kreatin? A kreatin a testnkben keletkez, energit szolgltat sszetett anyag. Elssorban a mjban termeldik aminosavakbl, glicinbl s metoninbl. A mjbl a vren keresztl az izomba jut, ahol a foszfttal sszekapcsoldva kreatin-foszftot kpez (PC). Az izomsejtek naponta kb. 2 - 3 g kreatint termelnek. Amikor a kreatin-foszft ATPv bomlik le (energiv vlik), visszaalakthat kreatin-foszftt (PC), vagy talakthat egy msik anyagg, kreatininn, amely a vesken keresztl vizeletknt tvozik. Kreatint az telekbl nyerhetnk, pl. halbl (tonhal, lazac, tkehal), marhbl, sertsbl (a nyers halban vagy nyers hsban kb. 3 - 5 g/kg kreatin van). Ez azt jelenti, hogy a vegetrinusoknak nincs tpllkozsukbl szrmaz kszletk. Ha azonban teljestmnyfokoz hatst akarunk elrni, akkor a kreatint nagyobb adagban kell bevinni annl, mint amit az teleinkbl vrnnk. Naponta legkevesebb 2 kg nyers hst kellene ennnk ahhoz, hogy megterheljk az izmokat kreatinnal. Egy tlagos szemly 120 g kreatint raktroz, ez majdnem teljes egszben a vzizomzatban van (fleg a gyorsan sszehzd izomrostokban, lsd a 8. oldalon). Ennek a mennyisgnek a 60-70%-a kreatinfoszftknt raktrozdik (PC), 30-40%-a szabad kreatin.

Hogyan mkdik az anaerob glikolitikus rendszer? Ez a rendszer azonnal beindul, amint magas intenzits tevkenysget kezdnk el vgezni. Azoknl a sportgaknl jellemz, amelyek 90 msodpercnl tovbb tartanak, ilyen a slyzs edzs a kondicionlteremben vagy 400-800

14

Modern sporttpllkozs mteres sprint. A hirtelen nagy energiaignyre azrt van szksg, hogy a glkz oxignt ignyl energiatermel folyamat helyett egy msik utat vlasszon, melyben nem hasznl oxignt. Ezzel sok idt takart meg. Egy 30 msodpercnl tovbb tart nagy intenzits gyakorlathoz ez a rendszer a teljes energiafelhasznls 60%-val jrul hozz, 2 percen tl ez a hozzjruls 35%-ra esik vissza. Az anaerob glikolitikus rendszer sznhidrtot hasznl fel az izomglikogn vagy glkz kpzsben. A glikogn glkzra bomlik le, ez a folyamat oxign hinyban gyorsan megy vgbe, hogy ATP s tejsav keletkezzen (1.4 bra). Minden glkzmolekula csak kt ATPmolekult termel anaerob felttelek mellett, gy ez a rendszer nem hatkony. A test glikognraktrai nagyon lecskkennek, kirlnek, ami azt bizonytja, hogy a gyors folyamatoknak ra van. A fokozatosan nvekv tejsav mennyisge nyilvnvalan fradst okoz, ami megelzi a tovbbi izom-sszehzdsokat (ellenttben a npi hiedelemmel nem a tejsav, hanem a felgylemlett hidrognionok s a savasods az, ami az get rzst okozza rgtn a maximlis edzs utn - lsd 20. oldal). 1.4 bra. Az anaerob energiarendszer

Mi trtnik a tejsavval? A tejsav, ami az izomban termeldik, nem negatv termk. rtkes zemanyag. Amikor egy gyakorlat intenzitsa lecskken vagy befejezzk az edzst, a tejsavnak kt tja van. Egy rszk talakul egy msik anyagg, piruvtt (piroszlsav), ami oxign jelenltben ATP-v bomlik le. Vagyis a tejsav ATP-t kpez, s az aerob gyakorlatokhoz szksges hasznos energit adja. A msik lehetsg, hogy a tejsav elkerlhet az izmokbl a vrereken keresztl a mjba, ahol visszaalakulhat glkzz, onnan viszszakerlhet az erekbe, vagy elraktrozdhat glikognknt a mjban (ezt a folyamatot glkoneogenezisnek nevezzk). Ez megmagyarzza, hogy mirt rznk fjdalmat s izommerevsget egy kemny edzs utn. Ez nem a tejsav-felhalmozdsnak a kvetkezmnye. Valjban a tejsav a gyakorlst kveten 15 percen bell kitisztul.

Hogyan mkdik az aerob glikolitikus rendszer? Az aerob rendszer ATP-t tud pteni a sznhidrt lebontsbl (glikolzis) s a zsrok lebontsbl (lipolzis) oxign jelenltben (1.5 bra). Br az aerob rendszer nem tud olyan gyorsan ATP-t kpezni, mint az anaerob rendszer, mgis nagyobb mennyisget hoz ltre. Amikor elkezdjk a gyakorlatokat, kezdetben ATP-PC s az anaerob glikolitikus rendszert hasznljuk, de nhny perccel ksbb az energiakpzsben tvltunk az aerob rendszerre. A sznhidrtok nagy rsze, ami tpllja az aerob glikolzist, az izomglikognbl szrmazik. A vrerekbl szrmaz tovbbi glkz mg fontosabb vlik, amint az edzs egy rnl tovbb tart s az izomglikogn-koncentr-

15

tmutat a j kondcihoz 1.5 bra. Az aerob energiarendszer kor az energiaigny viszonylag alacsony, s gy az energiatermels lass. Az izomrosttpusok s az energiatermels Tbb izomrosttpusunk van, amelyek alapveten kt tpusba sorolhatk: gyorsan sszehzdk (FT - fast-twitch), a II. tpus, s a lassan sszehzdk (ST - slow-twitch) az I. tpus (llkpessgi) rostok. Mindkt izomrosttpus hasznlja mindhrom energiarendszert, hogy ATP-t ptsen fel, de a gyorsan sszehzd rostok elssorban ATP-PC-t s az anaerob glikolitikus rendszert, mg a lassan sszehzd rostok az aerob rendszert hasznljk. Mindenki az izomrosttpusok specilis elosztsval szletik, a gyors s lass rostok arnya jelentsen klnbzhet egynenknt. Az izomrosttpusok arnya befolyssal van a sportra, pl. a legjobb sprintereknl nagyobb a gyors rostok arnya, mint az tlagos sprintereknl, s gy tudnak robbankony ert s gyorsasgot kifejteni. A tvfutknl nagyobb a lass rostok arnya, ezrt kpesek aerob ert s llkpessget kifejteni.

ci lecskken. Jellemzen a kt rnl tovbb tart magas intenzits edzs sorn (VO2max nagyobb mint 70%) majdnem az sszes izomglikogn ki fog rlni. A vrerekbl szrmaz glkz zemanyagknt szolgl a tovbbiakban az izmok szmra a zsr mennyisgnek nvekedsvel egytt (lipolitikus glikolzis). Az erekben lev glkz szrmazhat a mjglikogn lebontsbl vagy az edzs sorn felhasznlt sznhidrtbl. Az aerob gyakorlatok energiaignye lassbb s kisebb, mint az anaerob gyakorlatok, gy tbb id van jelents mennyisg oxign szlltsra a tdkbl az izmokhoz, s tbb ideje van a glkznak, hogy ATP-t ptsen oxign segtsgvel. Ebben a krfolyamatban 1 molekula glkz 38 molekula ATP-t tud kpezni. gy az aerob energiatermels kb. hsszor hatkonyabb, mint az anaerob energianyers. Az anaerob gyakorlatok csak glikognt hasznlnak. Miutn az aerob gyakorlatokhoz szksg van glikognre s zsrra is, ezrt ez tovbb fenntarthat folyamat. Htrnya, hogy lassabban termel energit. A zsr szintn tud energit termelni az aerob rendszerben. A zsrsav 8 0 - 2 0 0 molekula ATP-t tud termelni a tpustl fggen (1.5 bra). A zsr a sznhidrtoknl mg hatkonyabb energiakszlet. Azonban csak ATP-v tud lebomlani aerob felttelek mellett, ami-

Hogyan dntenek az izmaink arrl, hogy sznhidrtot vagy zsrt hasznljanak-e az aerob edzs sorn? Az aerob edzs sorn felhasznlt sznhidrt vagy zsr szmos faktortl fgg. A legfontosabbak: 1. 2. 3. 4. A gyakorlat intenzitsa A gyakorlat idtartama Edzettsg szintje Gyakorls eltti trend

Intenzits Minl nagyobb a gyakorlat intenzitsa, annl nagyobb mennyisgben hasznldik fel az

16

Modern sporttpllkozs izomban a glikogn (1.6 bra). Anaerob edzs sorn az energia ATP-PC-bl s az anaerob glikolitikus rendszerbl termeldik. gy pl. sprintelsnl, slyzs edzsnl, vltakoz maximlis erfesztst ignyl mozgs sorn, mint a labdargs s a rgbi, inkbb az izomban lv glikognt hasznljuk, mint a zsrt. Aerob edzs sorn energiaknt az izomban lv glikognt s zsr keverkt hasznljuk. Az alacsony intenzits gyakorlatoknl (amikor a VO 2max kevesebb mint 50%) az energiaszolgltat fleg a zsr. Amikor nveljk a gyakorlat intenzitst, pl. ha nveljk a futs sebessgt, nagyobb arnyban hasznlunk glikognt, mint zsrt. Kzepes intenzits edzsnl (VO2max 50-70%) a glikognfelhasznls a szksges energinak kb. a felt teszi ki, a tbbi zsrbl szrmazik. Amikor az edzs intenzitsa nagyobb, mint a VO 2max 70%-a, a zsr nem tud lebomlani, s nem lehet olyan gyorsan szlltani, hogy az energiaszksgletnek megfelel legyen, gy az izomban lv glikogn biztostja az energia legkevesebb 75%-t. 1.6 bra. Az energiafelhasznls s a gyakorlat intenzitsa 1.7 bra. Az energiafelhasznls s a gyakorlat idtartama

Idtartam Az izomglikogn kptelen az energit biztostani, mivel relatve csekly mennyisgben raktrozdik. Tovbbi edzs sorn az izomgliko-

gn-raktrak folyamatosan cskkennek (1.7 bra). gy, mivel az izomglikogn-koncentrci lecskken, a vrcukor felhasznlsa nvekszik. Az a zsrmennyisg, zsrarny, amit az energihoz felhasznlunk, nvekszik, de soha nem g el sznhidrt jelenlte nlkl. Azt mondhatjuk, hogy llkpessgi tevkenysgnl tlagosan 9 0 - 1 8 0 percig van elegend glikogn az izomban. Minl nagyobb az intenzits, annl gyorsabb a glikognraktrak kirlse. Intervallumos edzsnl, ami az anaerob s llkpessgi edzsek keverke, az izomglikogn raktrai 4 5 - 9 0 perc utn kirlnek. Az anaerob edzs sorn viszont a glikognraktr 3 0 - 4 5 percen bell rl ki. Ha az izomglikogn-raktrak egyszer kirlnek, a fehrje fog nvekv mrtkben hozzjrulni az energiaszksglethez. Az izom fehrji lebomlanak, hogy biztostsk az aminosavakat az energiatermelshez, s hogy megtartsk a normlis vrcukorszintet.

17

tmutat a j kondcihoz 1.8 bra. Edzett emberek kevesebb glikognt hasznlnak, s tbb zsrtMAGAS

Edzettsgi szint Az aerob edzs eredmnye az, hogy az izmok szmos dologban adaptldnak, nvelik a teljestmnyt s a testnek azt a kpessgt, hogy a zsrt hasznlja fel zemanyagknt. Az aerob edzs nveli a zsroxidl enzimek szmt, ilyen a lipz. Ez azt jelenti, hogy a test hatkonyabb vlik a zsrok zsrsavakk trtn lebontsban. Nvekszik a vr hajszlereinek szma, gy knnyebben lehet a zsrsavakat az izomsejtekhez szlltani, a mitokondriumok szma (zsrsav oxidcijnak sznhelye) is nvekszik, ami azt jelenti, hogy minden egyes izomsejtben nagyobb az elgethet zsrsavak kapacitsa. gy a megnvekedett aerob ernlt kpess tesz bennnket brmilyen intenzitsnl a zsrok gyors lebontsra, amivel aztn glikognt lehet felszabadtani. Ez azrt fontos, mert glikognbl sokkal kevesebb van, mint zsrbl. Arnylag tbb zsrt hasznlva kpesek lesznk hosszabb ideig edzeni, mieltt az izomglikogn kirlne s a frads bekvetkezne.

ALACSONY

Gyakorlat intenzitsa

MAGAS

Edzs eltti trend Az alacsony sznhidrttartalm trend eredmnyezi az alacsonyabb glikognmennyisget az izomban s a mjban. Sok tanulmny szerint az indul glikognkoncentrci meghatroz a teljestmny tekintetben, s az alacsony izomglikognszint lecskkenti azt a kpessget, amellyel hosszan tart gyakorlst tudunk vgezni a vitikapacits (VO2max) 70%-val (Bergstrom, 1967), s azt a kpessget is befolysolja, amellyel rvid id alatt maximlis erkifejtst tudunk vgrehajtani. Amikor az izomglikogn-raktrak alacsonyan vannak feltltve, testnk fleg zsrokra s fehrjkre tmaszkodik. Azonban ez nem ajnlott stratgia a zsrvesztshez (lsd a 8. fejezetben).

M i l y e n energiarendszereket hasznlunk a sportban? Gyakorlatilag minden tevkenysg tbb-kevsb hasznlja mindhrom energiaraktrat. Nincs olyan energiarendszer, amelyet egyma-

18

Modern sporttpllkozs gban hasznlnnk (1.9 bra). Minden tevkenysgnk sorn hasznlunk ATP-t, s ezt visszaalaktjuk kreatin-foszftt. Az anaerob glikolzis s az aerob energiatermels a gyakorls intenzitstl fgg. Pldul a robbankony ert ignyl tevkenysgnl, amely tovbb tart 5 msodpercnl - pldul a sprint rajtja -, az ATP az elsdleges energia. Azoknl a tevkenysgeknl, ahol nagyobb a gyorsasg s az er-ignybevtel, ami 5 - 3 0 msodpercig tart, pl. 100-200 m sprint, az ATP-PC rendszer az elsdleges energiakszlet, egytt ms izomglikognekkel, amelyek lebomlanak az anaerob glikolzis sorn. llkpessgi eredzs sorn, pl. 4 0 0 - 8 0 0 m futs, az izomglikogn az elsdleges energiakszlet, s ATP keletkezik mind az anaerob, mind az aerob glikolzis sorn. Az aerob tevkenysgeknl, mint az 1.9 bra. Az energiarendszer szzalkos kzremkdse a klnbz idtartam gyakorls sorn

5 - 1 0 km futs, az izomglikogn az elsdleges energiaraktr az aerob glikolzishez. Azokban az aerob sportgakban, amelyek tovbb tartanak, mint 2 ra, pl. fl- s teljes maratoni futs, az izomglikogn, a mjglikogn, az izmon belli zsr s a zsrszvet a f energiaszolgltat. Az energiarendszereket s az energiaszol-

1.2 tblzat. A f energiarendszerek hasznlata a klnbz edzstpusok sorn

19

tmutat a j kondcihoz gltat anyagokat, amelyeket a klnbz tevkenysgeknl hasznlunk, az 1.2 tblzatban sszegeztk. Mi trtnik a testben, amikor elkezdjk az edzst? Amikor edzeni kezdnk, legalbb az els nhny msodpercben energia termeldik oxign nlkl, mieltt a lgzsszm s a pulzusszm emelkedse energit ignyelne. ppen ezrt keletkezik tejsav. Amikor a szv s a td kemnyebben kezd dolgozni, tbb oxign kerl a testbe, sznhidrtok s zsrok bomlanak le aerob krlmnyek kztt. Ha knynyedn edznk (az oxignfelhasznls megfelel az energiaszksgletnek), a korbban keletkezett tejsav knnyen eltvolthat. Ha tovbb folytatjuk az aerob tpus edzst, tbb oxign kerl a testbe, s tbb zsr kezd lebomlani zsrsavv. Ezek az izomsejtekhez kerlnek a keringsi rendszeren keresztl, oxign jelenltben lebomlanak, s energit szabadtanak fel. Valjban az anaerob rendszer idt nyer a gyakorls els nhny msodpercben, mieltt a test lassbb aerob rendszere mkdni kezdene. A gyakorls els 5 - 1 5 percben az ernlti szinttl fggen a f zemanyag a sznhidrt (glikogn). Ksbb azonban, amint mind tbb oxignt szlltunk az izomba, kevesebb glikognt s tbb zsrt fogunk felhasznlni. Msrszrl, ha nagyon erteljesen kezdjk az edzst (pl. gyors futs), a tejsav gyorsan felhalmozdik az izmokban. Az energiaszllts nem tud lpst tartani az energiaszksglettel, gy a tejsav tovbb nvekszik, s nagyon hamar fradni kezdnk. Ekkor lassabban kell futni vagy meg kell llni. Senki sem tud nagyon sokig nagyon gyorsan futni. Ha egy edzst vagy versenyt tl gyors futssal kezdnk, hamar fradtsgot rznk, ami arra knyszert bennnket, hogy jelentsen lecskkentsk sebessgnket. Melegtsnk be (stval, lass dzsogginggal vagy knny tmozgat bemelegt gyakorlatokkal), gy a szv s a td knnyebben tud majd kemnyebben dolgozni, s az izmokhoz trtn oxignszllts nvekedhet. Kezdjk a versenyt kzepes irammal, fokozatosan nveljk s rjk el az optimlis sebessget! Ezzel megelzzk a nagy oxign-ignybevtelt, s elkerljk a korai glikognkirlst. Ezzel a mdszerrel optimlis sebessgnket hosszabb ideig meg tudjuk tartani. Az anaerob rendszer energiaraktra is kifogyhat, ami segti az energiatermelst, pl. amikor az energiaszksglet ideiglenesen elri a test oxignkszletnek szintjt. Pldul ha hegyre fel ugyanolyan sebessggel futunk, mint sk terepen, az energiaszksglet n. A test extra energit termel a glikogn/glkz anaerob mdon trtn lebontsval. Ezt azonban csak rvid ideig lehet fenntartani, mert fokozatosan n a tejsav mennyisge. Aerob mdon a tejsav aztn eltntethet, pl. lefel futssal a lejtn. Ezek az elvek rvnyesek az intervallumos edzs sorn, a gyorsabb tevkenysgeknl, amikor az energit anaerob mdon termeljk. A tejsav felhalmozdik, aztn eltvozik a pihenidszakban.

Mi a frads? Tudomnyosan a frads egy adott erkifejts vagy sebessg megtartsi kpessgnek a hinya. Ez egyfajta szembellts a gyakorlatban rszt vev izmok energiaszksglete s a rendelkezsre ll ATP-energiamennyisg kztt. A futk akkor tapasztalnak fradst, amikor mr tovbb nem tudjk megtartani futsebessgket, a focistk lassabban tudnak sprintel-

20

Modern sporttpllkozs ni a labdrt, s technikai hibkat kvetnek el. A kondicionlteremben akkor tapasztalunk fradst, amikor mr nem tudunk tovbb slyt emelni. Aerobik kzben pedig akkor, amikor mr nem tudjuk az intenzitst s a sebessget megtartani. Ilyenkor azt tapasztalod, hogy a gyakorlatot nehezebb vgrehajtani, a lbad elnehezl. Mirt fradunk el az anaerob edzs sorn? Az ATP s a kreatin-foszft kirlsnek kvetkeztben a robbankony tevkenysgek sorn a maximlis erkifejts elfradst eredmnyez. Ms szval az ATP-szksglet tln a rendelkezsre ll kszleten. Olyan tevkenysgek sorn, amelyek 30 msodperc s 30 perc kztti idtartamak, klnbz mechanizmusok okolhatk ezrt. A vrben lv tejsav eltvoltsa nem tud lpst tartani a tejsav keletkezsvel. gy egy fl rnl tovbb tart nagy intenzits gyakorls sorn fokozatosan n az izom savasodsa, ez lecskkenti az izom intenzv sszehz kpessgt. Nem lehet folytatni az erteljes gyakorlst, mert a savas krnyezet gtoln a tovbbi sszehzdsokat, s sejtpusztulst okozna. Az az get rzs, amit akkor rznk, amikor kialakul a tejsav-koncentrci, egyfajta biztonsgi mechanizmus, ami megelzi az izomsejtek pusztulst. Az edzs intenzitsnak cskkensekor a tejsav egyre fogy, ami kpess teszi az izmokat, hogy tvltsanak az aerob energiarendszerre, s gy lehetsges a gyakorlat tovbbi folytatsa. Mirt fradunk el az aerob edzs sorn? Az egy rnl tovbb tart, kzepes vagy magas intenzits edzs sorn kialakul elfrads akkor fordul el, amikor az izomgliko1.10 bra. A frads kialakulsa a glikognraktrak kirlsvel

gn-raktrak kirlnek. Az izomglikogn-raktrak a test zsrraktrjaihoz kpest kis kszletekkel brnak. A mjglikogn segt megtartani a vrcukorszintet s a mkd izmok sznhidrtkszlett. A raktrkszletek azonban nagyon korltozottak, s nyilvnvalan el fogunk fradni a raktrak kirlsvel (hipoglikmia) (1.10 bra). Tbb mint hrom rn keresztl tart alacsony vagy kzepes intenzits edzs sorn az elfradst klnbz faktorok okozzk. Ha a glikognraktrakat kirtettk, a test tvlt az aerob lipolitikus rendszerre, ahol a zsr kpezi az zemanyag nagy rszt, de nem az egszet. Annak ellenre, hogy relatve nagy zsrmennyisget raktrozunk, nem lesznk kpesek a gyakorlst tovbb folytatni, mivel a zsrt nem tudjuk olyan gyorsan energiv alaktani, ahogy a mkd izmok ignyelnk. Mg ha a sebessget le is cskkentettk, hogy kzeltsk az energiaszksgletet az energiakszlethez, a msik faktor elfradst fog okozni. Ez nveli az agyban a szerotonin mennyisgt, amely ltalnos fradtsgrzst eredmnyez, akut izomkrosodst okoz.

21

tmutat a j kondcihoz Hogyan lehet ksleltetni az elfradst? Glikognt gyakorlatilag minden tevkenysghez hasznlunk. Ezrt az a glikognmennyisg, amelyet az izomban s a mjban raktrozunk, befolysolja a teljestmnyt mr az edzs kezdete eltt. Minl tbb az izomglikogn az edzs eltt, annl hosszabb ideig lesznk kpesek megtartani az intenzitst, s ksleltetni tudjuk az elfradst. Viszont az optimlis szint alatti glikognmennyisg korai fradst okozhat, ami lecskkenti az llkpessget s az intenzits szintjt, s kevesebb pozitv edzshatst eredmnyez. Tovbb ksleltethetjk az elfradst, ha cskkentjk az izomglikogn-felhasznls mrtkt. Ezt a sebessg optimlis szintre val emelsvel rhetjk el.

sszegzs A test hrom energiarendszert hasznl: (1) ATP-PC (kreatin-foszft) rendszert; (2) anaerob glikolitikus rendszert (tejsav); (3) aerob rendszert, amelyik magban foglalja a glikolitikus (sznhidrt-) s a lipolitikus (zsr-) rendszereket. Az ATP-kreatin-foszft rendszer szksges a maximlis erkifejts tevkenysgekhez, amelyek hat msodpercnl tovbb tartanak. Az anaerob glikolzis biztostja az energit a rvid ideig tart, nagy intenzits feladatokhoz, amelyek 30 msodperctl nhny percig tartanak. Az izomglikogn a f zemanyag. A tejsav az anaerob glikolzis sorn keletkez jelents zemanyag a tovbbi energiakpzshez, amikor a gyakorlat intenzitsa lecskken. Az aerob rendszer biztostja az energit a sznhidrtok s a zsrok lebontsval a szubmaximlis intenzits sorn, hosszabb edzskor. Az energiarendszer tpust s az zemanyag-felhasznlst befolysol faktorok: a gyakorlat intenzitsa s idtartama, az ernlt szintje, az edzs eltti tkezs. Az energihoz szksges izomglikogn arnyosan nvekszik a gyakorls intenzitsval, s cskken a gyakorlat idtartamnak nvekedsvel. A legtbb tevkenysgben, ami tovbb tart, mint 30 msodperc, mindhrom energiarendszer rszt vesz, de rendszerint csak az egyik dominl. A 6 msodpercnl kevesebb ideig tart anaerob tevkenysgek sorn az elfradst fleg az ATP s kreatin-foszft kirlse okozza. Azoknl a tevkenysgeknl, amelyek tovbb tartanak 30 msodpercnl, de rvidebbek, mint 30 perc, a tejsav menynyisgnek megnvekedse s az izomsejtek savasodsa okozza a fradst. Az elfrads a kzepes s magas intenzits edzs sorn, amely tovbb tart, mint 1 ra, rendszerint a glikogn kirlsnek a kvetkezmnye. Azokban a sportgakban, amelyek tovbb tartanak, mint 2 ra, a frads okt az alacsony mjglikogn- s vrcukorszintben kereshetjk. A legtbb tevkenysgben a teljestmnyt korltozza az izomban tallhat glikogn mennyisge. Az edzs eltti alacsony glikognszint fradshoz vezet, ami lecskkenti az edzs intenzitst s pozitv hatst.

22

2. fejezet

SznhidrthztartsSznhidrt szksges majdnem mindegyik tpus tevkenysghez, s az izomban s mjban raktrozott glikogn mennyisge hatssal van az edzs teljestmnyre. A magas izomglikogn-koncentrci teszi lehetv az optimlis intenzits edzst s a nagyobb edzshats elrst. Az alacsony izomglikogn-koncentrci msrszrl korai elfradshoz, cskkent edzsintenzitshoz s nem megfelel teljestmnyhez vezet. Jobban megvilgtva a dolgot: a glikogn a legfontosabb s a legrtkesebb zemanyag mindenfle teljestmnyhez. Ez a fejezet azt magyarzza meg, mi trtnik, ha nem tudunk elg sznhidrtot enni, s a glikognszint teljesen lecskken. Megmutatja, hogyan kell pontosan kiszmtani a sznhidrtignyt, s rvilgt arra, hogy a legutbbi kutatsok szerint hogyan kell idzteni a sznhidrtbevitelt edzskor. Mindegyik sznhidrt klnbz vlaszokat ad a testben. Ezrt ebben a fejezetben tancsokat adunk, hogy milyen sznhidrtokat kell enni. Az tfog informcit nyjt glikmis index (GI) minden sportol tpllkozsnak kulcspontja. Vgezetl a verseny eltti sznhidrtbevitelrl esik sz. Az izomglikogn s a teljestmny kztti kapcsolat 1939-ben demonstrltk elszr a sznhidrtok fontossgt az edzsteljestmny viszonylatban. Christensen s Hansen ismertk fel elszr, hogy a magas sznhidrttartalm tpllk jelentsen megnveli az llkpessget. Azonban 1970-ig mg a tudsok sem fedeztk fel, hogy az llkpessgi edzs kapacitst befolysolja az edzs eltti glikognraktrak szintje, s hogy a magas sznhidrttartalm tpllk nveli a glikognraktrakat. Az els ksrlet sorn atltk hrom csoportjnak adtak alacsony, magas s kzepes sznhidrttartalm telt (Bergstrom, 1967). A kutatk megmrtk a glikogn koncentrcijt a lb izomzatban, s azt talltk, hogy azoknl az atltknl, akik magas sznhidrttartalm trenden voltak, ktszer tbb glikogn raktrozdott, mint azoknl, akik kzepes tartalmn, s htszer annyi, mint akik alacsony sznhidrttartalm teleket ettek. Mindezek utn a sportolknak szobakerkprozniuk kellett a vitikapacitsuk 75%-val. Azok, akiknek magas sznhidrttartalm trendjk volt, 170 percen keresztl kerkproztak, jelentsen tovbb, mint akik kzepes (115) vagy alacsony (60) sznhidrttartalm tpllkot fogyasztottak (2.1 bra).

23

tmutat a j kondcihoz 2.1 bra. A sznhidrtbevitel hatsa a teljestmnyre sek intenzitst s idtartamt. Cskken az llkpessg kapacitsa, az er, hamarabb kvetkezik be az elfrads, s kisebb lesz az edzs pozitv hatsa. Ha tovbb folytatjuk az edzst az alacsony glikogntartalommal, megnvekedhet a srlsveszly a pszichomotoros kpessgekben (koordinci, egyensly s technikai vgrehajts). Az izomglikogn kirlsnek tarts llapota krnikus elfradshoz vagy tledzses szindrmhoz vezethet.

Az e g y s z e r s s s z e t e t t sznhidrtok kztti klnbsgek A sznhidrtokat kmiai szerkezetknek megfelelen osztlyozzuk. A legegyszerbb mdszer, ha kt kategriba osztjuk ket: egyszer s sszetett. Ez a feloszts megmutatja a cukormolekulk szmt. Az egyszer sznhidrtok nagyon kicsi molekulk, amelyek egy vagy kt cukoregysget tartalmaznak. A monoszacharidok (1 cukoregysg): glkz (szlcukor), fruktz (gymlcscukor), galaktz; a diszacharidok (2 cukoregysg), amelyek egy szlcukor- s egy gymlcscukor-molekult kapcsolnak ssze, s ide sorolhat a laktz is (tejcukor - sszekapcsolt fruktz- s galaktzmolekula). Az sszetett sznhidrtok sokkal nagyobb molekulk, amelyek 10 s tbb ezer cukoregysget kapcsolnak ssze (fleg szlcukrot), de tartalmaznak kemnytt, amilzt s amilopektint s nem kemnyt poliszacharidokat (cellulz, pektin, hemicellulz). Az egyszer s sszetett sznhidrtok kztt vannak a glkzpolimerek s maltodextrinek, amelyek 3 - 1 0 cukoregysget tartalmaznak, s tpllkozs sorn a kemnyt lebontsi termkei. Ezek a tpllkozsi folyamat rsztvevi mrtsknt, tejes desszertknt, bbitelknt, pudingknt s alkoholmentes italknt. Mindegyik npszer adalkanyaga a

A sportolk szmra mirt a magas sznhidrttartalm trend a fontos? A gyakorlst kveten a glikognraktrakat jra fel kell tlteni, ez a helyrellsi folyamat egyik kulcspontja. Ennek leghatkonyabb mdja a magas sznhidrttartalm telek fogyasztsa. A legtbb sportol s az aktv emberek szmra az 5 - 1 0 g/tskg kztti bevitel fogja maximlni a napi izomglikognszinthelyrellst. Az optimlis mennyisg fgg az alkattl, az edzs intenzitstl, az idtartamtl s a frekvencitl. Ha jelentktelen mennyisg sznhidrtot hasznlunk fel az edzsek kztt, az edzs eltti izomglikogn-raktrak alacsony szintje lecskkenti a teljestmnyt. Ms szval az alacsony izomglikognszint korltozza az edz-

24

Modern sporttpllkozs sportitaloknak s tpllkptl ksztmnyeknek alacsony cukor- s magas energiatartalmnak ksznheten. A gyakorlatban sokfajta tel tartalmazza az egyszer s sszetett sznhidrtoknak a keverkt, ami a hagyomnyos tpllkosztlyozst nagyon zavarv teszi. Pldul a ktszersltek s a stemnyek sszetett sznhidrtot s egyszer cukrot is tartalmaznak, a bannban pedig a cukor s kemnyt keverke van jelen az rettsgnek megfelelen. Az egyszer sznhidrtok gyorsabban szolgltatnak energit, mint az sszetettek? Figyelembe kell venni, hogy az egyszer sznhidrtok kisebb molekulamretk miatt gyorsabban bomlanak le, mint a nagyobb sszetett sznhidrtok, ezrt nagy s gyors vrcukorszint-emelkedst okoznak. Sajnos, ez nem mindig van gy. Pldul az alma annak ellenre, hogy egyszer sznhidrtokat tartalmaz, kisebb s hosszabb vrcukorszint-emelkedst produkl. Sok kemnytt tartalmaz tpllk (sszetett sznhidrtok), pl. burgonya s kenyr, gyorsan bomlik le, s gyors vrcukorszint-emelkedst eredmnyez. Teht a rgi felttelezs az egyszer sznhidrtokrl, mely szerint az egyszer sznhidrtok gyorsan, az sszetettek pedig lassan felszabadul energit eredmnyeznek, helytelen s tves. Ami a sportteljestmnyt illeti, sokkal fontosabb az, hogy milyen gyorsan szvdik fel a sznhidrt a vkonyblbl a vrramba. Ez minl gyorsabb, annl hamarabb kerl a sznhidrt az izomsejtekbe (vagy a test ms sejtjeibe) s ez eredmnyez vltozsokat az edzsben s a helyrellsban. Mi a g l i k m i s i n d e x ? A tpllkok vrcukorszintre gyakorolt hatsainak lershoz a tudsok megalkottk a glikmis indexet (GI). Ez a tpllkok sorrendjt jelenti 0-tl 100-ig a vrcukorszintre gyakorolt hats tlagai alapjn. Hogy helyes sszehasonltst tegynk, minden tpllkot hasonltsunk egy tjkoztat jelleg tpllkhoz, mint pl. a glkz. A tpllk GI-jt ismerni nagyon hasznos dolog, mert megmondja a test vlaszt a sznhidrtokra. Ha gyors szksg van sznhidrtra a vrramban s az izomsejtekben, pl. kzvetlenl edzs utn, akkor magas glikmis index tpllkokat kell vlasztani. Hogyan mkdik a glikmis index (GI)? 250 g slt krumpli elfogyasztsa esetn 50 g sznhidrt jut be a szervezetbe. A kvetkez kt rban 15 percenknt vrt vesznk az illettl, s megmrjk a vrcukorszintet. Az eredmnyt grafikonba szerkesztjk, s szmtgpes program segtsgvel grbt rajzolunk (2.2 bra). A szervezet vlaszt, jelen esetben a teszttpllkot, a slt krumplit szszehasonltjuk a vrcukorszint vltozsval, a hivatkozsi tpllkot 50 g glkzra adtuk. A GI egy adott szzalkarny, amelyet gy kapunk meg, hogy elosztjuk az elfogyasztott slt krumpli mennyisgt az elfogyasztott glkz mennyisgvel. A slt krumpli glikmis indexe 85, ami azt jelenti, hogy a slt krumpli vrcukorszint-emelkedst produkl, ami ppen akkora lesz, mint az elfogyasztott glkzmennyisg.

25

tmutat a j kondcihoz 2.2 bra. A tpllk glikmis indexnek mrseGlkz (kiindulsi tpllk) Burgonya (teszttel)

Mitl van az egyik telnek magas, a msiknak alacsony glikmis indexe? Azok a faktorok, amelyek befolysoljk egy tpllk glikmis indext, a kvetkezk: a tpllk mrete, a sznhidrt biokmiai sszettele (amilz s amilopektin arnya), a fzs mrtke (kemnyt kocsonysodsnak mrtke), a zsr, a cukor, a fehrje s a rost menynyisge. Az, hogy ezek a faktorok hogyan befolysoljk a tpllk-GI-t, a 2.1 tblzatban olvashat.

Tbb mint 600 tpllk-GI ismert. A legtbb rtk 20 s 100 kztt van. Nagyon sok sportol a kvetkezkppen osztlyozza a tpllkokat: magas GI (60-100), kzepes GI (40-59), alacsony GI (40 alatt). Ez megknynyti a megfelel tpllk kivlasztst edzs eltt, alatt s utn. Rviden, minl nagyobb a GI, annl nagyobb a vrcukorszint tkezs utn. Pldul slt krumpli (GI 85), rizs (GI 87), mindkettnek magas GI-tartalma van, ez majdnem akkora vrcukorszint-emelkedst okoz, mintha tiszta glkzt ennnk (igen, jl olvastuk!). A lencse (GI 29) s az alma (GI 38) alacsony glikmis index, ez sokkal kisebb vrcukorszint-emelkedst jelent. A klnbz tpllkok glikmis indexe az 1. fggelkben tallhat.

Hogyan szmolhatjuk ki egy tel glikmis indext? Mind a mai napig csak az egyszer tpllkok glikmis indext mrtk. A valsgban sokkal hasznosabb, ha ismerjk egy tel GIjt, mivel a tpllkok kombincijt esszk. Egy tel GI-jt meg lehet becslni, ha az elfogyasztott telek sszes sznhidrttartalmt kiszmoljuk, s megnzzk, hogy milyen arnyban jrul hozz a tbbi tel az sszes sznhidrttartalomhoz. A 2.2 tblzat megmutatja, hogyan kell kiszmolni egy tipikus reggeli GI-jt. Egy egyszer tel kiszmtshoz, mint pl. a bab s a pirts, fogadjuk el, hogy a sznhidrt fele a babbl, a msik fele a kenyrbl szrmazik, gy ssze tudjuk adni a kt tpllk GI-jnek az rtkt, majd elosztjuk kettvel: (70+48) : 2 = 59

Mirt fontos a GI a sportolk szmra? Br a GI rendszert eredetileg cukorbetegek vrcukorszintjnek ellenrzsre fejlesztettk ki, egszsges emberek is hasznosthatjk. Pldul alacsony GI-tartalm tel fogyasztsa 1 - 2 rval az edzs eltt javthatja a teljestmnyt, lassan felszabadul energit biztostva, gy az elfradst kslelteti. A magas GI-tartalm tel s ital fogyasztsa rgtn az edzs utn segti az izomglikogn helyrellst. Errl rszletesebben a kvetkezkben olvashatunk.

26

Modern sporttpllkozs 2.1 tblzat. A tpllk glikmis indext befolysol faktorok

27

tmutat a j kondcihoz 2.2 tblzat. Hogyan szmoljuk ki egy tel glikmis indext

Ha nem egyenl mrtkben fogyasztunk ktfle tpllkot, pl. 7 5 % tejet s 25% mzlit, akkor a tej-GI-nek 75%-t kell hozzadni a mzli-GI 25%-hoz. Edzs eltt magas vagy alacsony glikmis index tpanyagot kell-e enni? Edzs eltt akr magas, akr alacsony GI-j tpanyagot fogyasztunk, vitatott terletet rintnk. Sok szakember az alacsony GI-tartalm teleket ajnlja, amit arra alapoznak, hogy testgyakorls sorn ez a tpllk tud segteni a hosszan tart energiafelszabadtsban. Szmos tanulmny tmasztotta al ezt a javaslatot. A kutatk egy j edzettsg kerkproscsoportot vizsglva pl. megfigyeltk, hogy ha alacsony GI-tartalm tpllkot ettek edzs eltt 1 rval, ami lencsbl (GI=29) llt, lnyegesen tovbb tudtak edzeni, mint amikor magas Gltartalm tpllkot fogyasztottak (szlcukorital: G I = 1 0 0 , vagy slt krumpli: GI=85) (Thomas et al., 1991). Az jabb tanulmnyokban (Thomas et al., 1994; DeMarco et al., 1999) a kutatk rendszeres idkznknt vrt vettek a kerkprosoktl, s felfedeztk, hogy az alacsony GI-tartalm telek magasabb vrcukorszints zsrsavszint-emelkedst eredmnyeztek az edzs ksbbi szakaszban, ami nagyon elnys az llkpessgi sportokban. Ms szval

az alacsony GI-tartalm telek hosszan tart sznhidrtkszletet eredmnyeznek az edzs s regenerlds sorn. Vannak olyan jabb tanulmnyok is, amelyek szerzi az edzs eltt fogyasztott telek GI-jnek kis befolysol szerepet tulajdontanak a teljestmnyre gyakorolt hatsban, mivel az ltaluk vizsglt kerkprosok ugyanolyan hosszan tudtak edzeni, akr lencst, akr slt burgonyt ettek (Febbraio s Stewart, 1996). Ez bizonyra nem teljesen rthet, meg kell jegyeznnk azonban, hogy az edzs eltti tkezs j idztse nagyon fontos. Magas GI-j tpllkok kockzatosabbak a teljestmnyt illeten, klnsen akkor, ha hajlamosak vagyunk a vrcukorszint-ingadozsra (Burke, 1998). A rosszul vgzett idzts hatsra az edzst enyhe hipoglikmival kezdjk, emlkezznk csak, hogy ez gyors vrcukorszint-emelkedst eredmnyez. Ha tbbet edznk, mint 60 perc, a legjobb stratgia, hogy alacsony GI-j tpllkkal kezdnk edzs eltt, ilyet fogyasztunk az edzs sorn, utna ttrnk a magas GI-j tpllkokra.

28

Modern sporttpllkozs E d z s e l t t s e d z s u t n Mennyi sznhidrtot kell fogyasztani edzs eltt? A legtbb tanulmnyban, amelyben az edzs eltti tkezs teljestmnyre val hatst vizsgltk, 1 g sznhidrt/tskg-ot hasznltak. gy pl. egy 50 kg-os ember 50 g sznhidrtot, egy 75 kg-os ember 75 g sznhidrtot fogyaszt. Ez a kis" mennyisg akkor a legjobb, ha edzs eltt egy rval fogyasztjuk (2.3 tblzat), mg egy kiadsabb tkezs utn 2 - 4 rt kell vrni az edzssel. De az is lehet, hogy ki kell ksrletezni sajt magunk szmra az tel-ital pontos mennyisgt, ill. az idztst. Ki kell-e hagynunk az edzs eltti sznhidrtfelvtelt, ha fogyni akarunk? Ha zsrt akarunk veszteni, kihagyhatjuk az edzs eltti sznhidrtbevitelt. Az oka egyszeren az, hogy ha extra sznhidrttal ltjuk el a mkd izmokat, tbb sznhidrtot fogunk elgetni, mint zsrt (vrrambl szrmaz glkzt). Valjban az edzs nagyon kis hatst gyakorolhat a test zsrraktraira, msrszrl az res gyomorral val edzs arra knyszertheti a szervezetet, hogy tbb zsrt hasznljon fel. Radsul mg tbb fehrjt is gethetnk, amitl az elfrads hamarabb kvetkezhet be. Ennek lecskkenthetjk a valsznsgt, ha a magas sznhidrtszint megtartsa cljbl napi trendnk sznhidrtban gazdag, s ha magas a fehrjetartalma is, ami kompenzlja a gyakorls alatti jelents fehrjebontst. A kulcszenet a kvetkez: egynk edzs eltt sznhidrtot, ha clunk a j teljestmny; hagyjuk ki az edzs eltti sznhidrtfelvtelt, ha zsrt akarunk veszteni.

2.3 tblzat. Alacsony GI-j tpllkokat kell enni 1 rval az edzs eltt

29

tmutat a j kondcihoz Kell-e sznhidrtot fogyasztani edzs alatt? Ha kzepes-magas intenzitssal tbb mint 60 percig edznk (a VO 2max tbb mint 70%-nak megfelel szinten), az edzs alatti sznhidrt fogyasztsa segtheti az elfrads ksleltetst, s nagyobb teljestmnyszintet biztosthat. Ez segt akkor is, amikor az izom glikognraktrai kimerltek. Az edzs els rja alatt a energia legnagyobb rsze az izomglikognbl szrmazik, majd amikor a glikognraktrak jelentsen cskkennek, a mkd izmoknak ms kszletbl kell sznhidrtot hasznlniuk. Ilyenkor, ha tovbb folytatjuk az edzst, az izmoknak egyre tbb sznhidrtot kell felvennik a vrrambl. Nyilvnval, hogy 2 - 3 ra utn az izmok teljesen feltltdnek zsrral s vrcukorral. Kzenfekv, hogy ezt nem tudjuk akrmeddig folytatni, mert a vrcukorkszletek lecskkennek. A vrcukor egy rsze bizonyos aminosavakbl szrmazik, ms rszk pedig a mjglikognbl. Amikor a mjglikognraktrak kirlnek, a vrcukorszint is lecskken, s nem lesznk kpesek ugyanazzal az intenzitssal tovbb edzeni. Ezrt ltalnos, hogy egy 2 - 3 rs edzs utn ideiglenes hipoglikmia lp fel. Ebben az llapotban nagyon nagy fradtsgot rzkelnk, szdlst, az izmok elnehezednek, s az edzs igen nehz lesz, ms szval az izom- s mjglikogn kirlse lecskkenti a vrcukorszintet, ez a testgyakorls intenzitsnak cskkenst okozza, legvgs esetben pedig a teljes lellst. Vilgosan ltjuk teht, hogy plusz sznhidrtot kell felhasznlnunk ahhoz, hogy a vrcukor szintjt meg tudjuk tartani, ami lehetv teszi az edzs folytatst. Mennyi sznhidrtot kell felvenni edzs kzben? A vezet kutatk rnknt 3 0 - 6 0 g sznhidrt bevitelt javasoljk (Andrew Coggan, Edward Coyle, University of Texas, 1991). Aerob edzs sorn ez a maximlis sznhidrtmennyisg, amely a vrrambl az izmokba felvehet. Ennl tbb sznhidrt-felhasznls nem nveli az energiafelszabadtst, s nem cskkenti a fradtsgot. Nagyon fontos, hogy sznhidrtot vegynk fel, mieltt a fradtsg bekvetkezne. Coggan s Coyle szerint legkevesebb 30 perc szksges ahhoz, hogy a sznhidrt a vrramba kerljn. Az a legjobb stratgia, ha sznhidrtot vesznk fel az edzs els 30 percben. Az edzs alatti sznhidrtfelvtel ksleltetheti az elfradst akr 45 perccel is, de nem teszi lehetv, hogy a vgtelensgig folytassuk a kemny edzst. Nyilvnval, hogy ms faktorok fognak fradtsgot okozni. Milyen sznhidrttpust kell fogyasztani az edzs alatt? Fontos, hogy a sznhidrt, amit az edzs sorn felhasznlunk, knnyen emszthet legyen. Gyorsan meg kell emelnie a vrcukorszintet, s gyorsan el kell jutnia a mkd izmokhoz. Magas vagy kzepes GI-j tpllkok vlasztsa a legjobb (2.4 tblzat). Nagyon kis klnbsget jelent a teljestmnyt illeten, ha szilrd vagy folykony sznhidrtot vlasztunk (Mason et al., 1993). A legtbb sportol a sznhidrtok folykony formjt (sportitalok) tartja a legknyelmesebbnek. A sznhidrttartalm italoknak ketts elnyk van: folyadkot s energit biztostanak, ami lecskkenti a dehidratcit (vzelvons) s a fradtsgot. Termszetesen nemcsak rek-

30

Modern sporttpllkozs 2.4 tblzat. Edzs sorn hasznlt megfelel tpanyagok s italok

lmitalokat kell fogyasztanunk, gymlcslbl, cukorbl s vzbl kszthetnk sajt magunk is (6. fejezet). Annak, aki szeret telt s italt fogyasztani edzs alatt, energiarudak (mint a Cerbona, a szerk.), sportzselk, rett bann, mazsola, gymlcsszeletek a legmegfelelbbek. Akr folykony, akr szilrd sznhidrtot vlasztunk, igyunk legalbb 1 liter folyadkot rnknt. Mennyi id szksges a glikognraktrak jbli feltltshez az edzs utn? Ez az id ngy faktortl fgg: hogyan rltek ki a glikognraktrak az edzs utn, az izomkrosods mrtke, az elfogyasztott sznhidrt mennyisge s ideje, az edzstapasztalat s az ernlt szintje. Kirls Minl jobban kirltek a glikognraktrak, annl tbb idbe kerl jra feltlteni azokat, ugyangy, mint ahogy tbb idbe kerl feltlteni benzinnel egy res tankot a flig telt-

nl. Ez fgg az edzs intenzitstl s idtartamtl. Minl nagyobb az intenzits, annl tbb glikognt hasznlunk fel, pl. ha gyors, robbankony tevkenysget vgznk (sprintek, ugrsok, emelsek) vagy magas intenzits aerob mozgst (futs), sokkal jobban rlnek a glikognraktrak, mint az alacsony intenzits tevkenysgeknl (sta, lass szs) azonos idtartam esetben. Az izomglikogn-raktrak feltltsnek minimlis ideje 20 ra (Coyle, 1991). A gyakorlatban ez 7 napot is ignybe vehet. Az edzs idtartama szintn befolysolja a glikognmennyisget. Pldul ha egy rn keresztl futunk, tbb glikognt hasznlunk fel, mintha ugyanazzal a sebessggel csak fl rig futunk. Ha 10 sorozat vltemelst vgznk a kondicionlteremben, tbb glikognt hasznlunk a vllizmokban, mint amennyit 5 sorozat alatt hasznlunk fel ugyanazzal a sllyal. ppen ezrt tbb idre van szksg az jra feltltshez magasabb intenzits vagy hosszabb edzsek sorn.

31

tmutat a j kondcihoz Izomkrosods Az olyan tevkenysgek, amelyek excentrikus gyakorlatokat tartalmaznak (pl. nehz slyok emelse, pliometris edzs, kemny futs) izomrost-krosodst okozhatnak. Az excentrikus edzs az aktv izomhossz erejnek nvelsvel definilhat, az izomkrosods kslelteti a glikognraktrak feltltdst, s a teljes glikognszint-helyrells 7 - 1 0 napot is ignybe vehet. Sznhidrtfelvtel Minl nagyobb a sznhidrtfelvtel, annl gyorsabb a sznhidrtraktrak helyrellsa. A 2.3 a) bra azt mutatja, hogyan nvekednek a glikognraktrak sznhidrtfelvtellel. Ez klnsen akkor fontos, ha naponta edznk. Pldul az a kerkpros, aki alacsony sznhidrttartalm trendet kvet (250-350 g naponta), nem tudja teljesen helyrelltani az izomglikogn-raktrait (Costill et al., 1971). Sikeres edzst kveten a glikognraktrai fokozatosan kimerlnek. Azonban egy msik tanulmnyban, ahol a sportolk magas sznhidrttartalm trendet kvettek (550-600 g naponta), teljesen helyrelltak a glikognraktrak az edzsek kztti 22 rban (Costill, 1985) (2.3 b) bra). 2.3 a) bra. A glikognraktrak a sznhidrtbeviteltl fggnek 2.3 b) bra. Alacsony sznhidrtfelvtel rossz helyrellst eredmnyez

Ezrt ha naponta vagy msnaponta akarunk edzeni, fogyasszunk elegend sznhidrtot. Ellenkez esetben kptelenek lesznk elg ersen s hosszan edzeni, gyorsabban el fogunk fradni, s kevesebb pozitv edzshatst fogunk elrni. Edzstapasztalat A helyrells hatkonysga automatikusan egytt n az edzs- s az edzettsgi szinttel. Egy kezd szmra a glikognraktrak helyrellshoz tbb id szksges, mint egy edzettebb sportolnak, br ugyanannyi sznhidrtot fogyasztanak. Ezrt van az, hogy az lsportolk mindennap kpesek edzeni, mg a kezdk nem, de nekik nem is szabad. Az edzseknek ksznhet a msik adaptci, a glikognraktrak kapacitsnak nvekedse akr 20%-kal is. Ez az edzsek s versenyek egyik elnye. Mennyi id mlva kell sznhidrtot fogyasztani edzs utn? Amilyen hamar csak lehet, mivel a glikognraktr gyorsabb ebben az idszakban, mint mskor.

32

Modern sporttpllkozs A glikognraktrozs 3 klnbz lpcsjt mutatjk a kutatsok. Az els 2 rban a leggyorsabb a helyrells, megkzeltleg 150%-a (egy-msflszerese) a norml menynyisgnek (Ivy et al., 1988). A kvetkez 4 rban a mennyisg lecskken, de mg mindig magasabb marad a normlisnl. Az ezutn kvetkez peridusban a glikognkpzs visszatr a normlis szintre, gy ha ekkor sznhidrtot vesznk fel, a glikogn-helyrells felgyorsul. A glikogn-raktrozs folyamatnak ismerete klnsen fontos azoknak a sportolknak a szmra, akik naponta ktszer edzenek. Kt oka van annak, hogy a glikognhelyrells gyorsabb az edzs utni idszakban. Elszr is, a sznhidrtfelvtel inzulinfelszabadulst eredmnyez, ami megnveli az izomsejtek vrkeringsbl szrmaz glkzfelvtelnek mennyisgt, s stimullja a glikognkpz enzimek mkdst. Msodszor az edzs utni idszakban az izomsejtmembrnok teresztkpessge nagyobb, gy tbb glkzt kpes felvenni, mint normlisan. Mennyi sznhidrtot kell enni edzs utn, s melyik a legjobb? A legtbb kutat azt ajnlja, hogy 1 g/tskg szksges az edzst kvet 2 rban (Ivy et al., 1988). gy pl. egy 75 kg-os embernek 75 g sznhidrtot kell felvennie az edzst kvet kt rban (2.5 tblzat). Ha az edzs ks este r vget, akkor is szksges elindtani a helyrelltsi folyamatot, teht ne menjnk gyba res gyomorral. Hatkony glikogn-jratltshez legkevesebb 50 g sznhidrt elfogyasztsra van szksg minden kt rban a kvetkez nagytkezsig. gy rendszeres idkzkre kell megtervezni az tkezst. Ha nagyobb idkzket hagyunk ki tkezs nlkl, a glikognraktrak s a helyrells lelassul. Mivel gyorsan akarunk glkzt juttatni a vrramba s az izomsejtekhez, fontos, hogy kzepes vagy magas GI-j sznhidrtokat vlaszszunk. Ha nem edznk mindennap, kevsb szmt, hogy alacsony vagy magas GI-j tpllkot fogyasztunk. Dn kutatk felfedeztk, hogy 24 ra elteltvel az izomglikognszint kb. ugyanakkora a magas s az alacsony GI-trend esetben (Kiens et al., 1990). Ms szval az edzs utn fogyasztott magas GI-tartalm tel felgyorstja a glikogn-helyrellst, de 24 rval az edzs utn az alacsony GI-tartalm telek is ugyanazt az eredmnyt mutatjk. Vgezetl, ha naponta edznk, vagy naponta ktszer is edznk, akkor bizonyosodjunk meg arrl, hogy magas GI-tartalm teleket fogyasztunk-e az edzst kvet els 2 rban. Nincs jelentsge a glikognraktrozs szempontjbl annak, hogy szilrd vagy folykony sznhidrtokat vesznk-e fel (Keizer et al., 1986). Megfelel tpanyagokat tartalmaznak a sportitalok, mzes szendvics, a legtbb kenyrfle, energia- vagy sportszeletek, reggelipelyhek, rizses keksz, mazsola. Ha nem edznk mindennap, s az edzsek 1 rnl rvidebb ideig tartanak, akkor a glikognraktrak helyrellshoz valsznleg elegend lesz az alacsony GI-tartalm tpllk vagy sznhidrt s fehrje keverke. A fehrje-sznhidrt keverk fogyasztsa edzs utn nveli a glikognraktrozst (Zawadzki et al., 1992). J, ha gymlcst, tsztt, rizst, babot, csirkt, gomolyatrs szendvicset, slt krumplit tonhallal vagy alacsony zsrtartalm sajtot vlasztunk.

33

tmutat a j kondcihoz 2.5 tblzat. 75 g sznhidrtot tartalmaz magas GI-j telek mennyisge az edzs utni tpllkozshoz

Milyen tpus sznhidrtot kell enni az edzsek kztt? Miutn j eredmnyt rtnk el az edzst kvet 6 rban, mg mindig fontos, hogy mikor s milyen sznhidrtot esznk a nap htralv rszben a glikogn-helyrells szempontjbl. Ahhoz, hogy optimalizljuk a glikognszintet, biztostanunk kell egy relatve lland sznhidrtbevitelt a vrramba. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy kis adagokban kell a sznhidrtot a nap folyamn fogyasztani. A Human Performance Laboratory of Ball State University kutati azt vizsgltk, hogy a lassan emszthet sznhidrtok (ilyenek az alacsony GI-j telek) sokkal kisebb vrcukorszint-emelkedst okoznak, s idelis krnyezetet alaktanak ki az lland glikognraktrak helyrelltshoz (Costill, 1988). A mrtktelen evs s a nagy GI-j telek fogyasztsa nagy vrcukorszint- s inzuliningadozst okoz. Ez azt jelenti, hogy lesz olyan idszak, amikor a vrcukorszint alacsony, gy a gliko-

gnraktrak minimlisak lesznek. A vrcukorszint s az inzulin hullmzsa mg valsznbb teszi a zsr kpzdst. Van-e ms elnye is az alacsony GI-j napi trendnek? Az alacsony GI-j napi trend nveli a jllakottsg rzst, cskkenti az tvgyat, s knnyebb teszi a tpllkfelvtel, a testsly ellenrzst. Tanulmnyok azt mutatjk, hogy minl kisebb egy tpllk GI-je, annl nagyobb a jllakottsgrzet s kisebb az hsgrzet az tkezst kvet 3 rban (Holt, 1992). Az alacsony GI-j tpllk elnysebb a teljes s az LDL-koleszterinszint cskkentsben. Ez az alacsonyabb inzulinszintnek ksznhet, a magas inzulinszint nveli a koleszterinkpzst a mjban. A teljes koleszterinszint 15%-kal is kisebb lehet az alacsony GI-j tpllkozs miatt (Jenkins et al., 1987).

34

Modern sporttpllkozs M e n n y i sznhidrtot kell enni naponta? 1991-ben, egy konferencin, olyan trendet ajnlottak, amelyben az energia 60-70%-t sznhidrtbl fedezzk (Williams s Devlin, 1992). A legtbb kutat minimum 60% sznhidrtfelvtelt javasol. Mindenki megbecslheti, hogy mennyi sznhidrtot kell ennie naponta. Ennek kt mdja van: 1. Energiafelvtelbl Szmoljuk ki az energiafelvtelt (szksges kalriamennyisg) akr gy, hogy megfigyeljk az energiabevitelt 3 - 7 egymst kvet napon kalriatblzat segtsgvel, vagy a pihensi alapanyagcsere-mennyisget (RMR, 8. fejezet, 1-4. lps, 119-120. oldal). Szorozzuk meg az energiamennyisget 60%-kal, aztn osszuk el nggyel (1 g sznhidrt = 4 kcal), ami megadja az ajnlott sznhidrtmennyisget grammban. Plda: Energiafelvtel = 3000 kcal Kalria sznhidrtbl = 3000 x 60% = 1800 kcal Sznhidrtbevitel = 1800 : 4 = 450 g 2. Testslybl s a tevkenysg szintjbl Ez inkbb a sportolknak ajnlott, mert az izmok abszolt sznhidrtszksgletre alapul. Ez a sporttpllkozs ajnlott mdszere, s a kalriafelvteltl fggetlenl lehet vele szmolni. Elmletileg ha a kalriabevitel megfelel a kalriaszksgletnek, a kt mdszer egytt adja meg az eredmnyt. A 2.6 tblzat megmutatja a kg-onknt szksges napi sznhidrtmennyisget a napi tevkenysg szintjnek megfelelen. Plda: Egy frfi sportol, aki napi 1 rt edz: Testsly = 70 kg Sznhidrtszksglet = 6 g/tskg Napi sznhidrtszksglet = 70 x 6 = 420 g Sznhidrtbl szrmaz kalria = 420 x 4 = 1680 kcal

2.6 tblzat. Napi sznhidrtszksglet

* Kzepes intenzits sporttevkenysg szma

35

tmutat a j kondcihoz Mi a jobb: a magas vagy az alacsony rosttartalm tel? Prbljuk meg a sznhidrt nagy rszt gabonaflkbl s olyan telekbl nyerni, amelyek kevs talakt, finomt folyamaton mentek keresztl, s termszetes llapotukban fogyaszthatk. Az ilyen telek fknt nagy vitamin- s svnyis-tartalommal rendelkeznek, magas rosttartalmak. Pldul az egsz magvas kenyerek, a teljes rls lisztbl kszlt kenyerek, a zabksa, melyeknek magas B-vitamin- s vastartalmuk van. Van egy htrnya is ezeknek a magas rosttartalm teleknek, hogyha nagyon nagy a kalria- s a sznhidrttartalmuk: tmnyek. Ezek az telek nehezek lesznek, s azt tapasztaljuk, hogy nehz eleget enni ahhoz, hogy a teltettsgrzs meglegyen. Pldul hosszabb ideig tart megenni 4 almt, s laktatbb is (48 g sznhidrt), mint meginni egy nagy veg almadzsszt, amiben szintn ennyi sznhidrt van. Ehhez hasonlan a nagy szem szl (150 g) laktatbb, mint 30 g mazsola, s mindkett 21 g sznhidrtot tartalmaz. Ahhoz, hogy tpllkozsunkban cskkentsk a teltettsget, vlasszunk alacsonyabb rosttartalm teleket (pl. gymlcslevet rost nlkl) vagy alacsony vztartalmakat (szrtott gymlcsk). A sznhidrtterhels elnys-e? A sznhidrtterhels (-feltlts) egy eredetileg 1960-ban kitallt technika, amellyel a normlis szint fl akartk emelni az izomglikogn-raktrak szintjt. Nagyobb mennyisg glikognnel tovbb tudunk edzeni, ksbb kvetkezik be a fradtsg. Ez elssorban az llkpessgi sportgakban elnys, amelyek tovbb tartanak 90 percnl (hossztvfuts, kerkprozs), vagy azokban a sportgakban, ahol sok futam van (tenisz-, torna-, szverseny). Nem elnys viszont a sznhidrtterhels, ha a verseny ideje kevesebb 90 percnl, mert az izomglikogn-kirls nem lenne a teljestmny szempontjbl limitl faktor. Az eredeti mdszer egy 3 napos glikognkirtst tartalmazott (fraszt edzs az els napon s alacsony sznhidrttartalm trend), amit egy 3 napos glikognterhels kvetett (cskkentett terhelssel s magas sznhidrttartalm trenddel) (Karlsson s Saltin, 1971). A ktfzis program elmlete szerint az izomglikogn-rts serkenti a glikognszintzist, s a kulcsenzim a glikognkpzsben az izomban lv glikognraktrak tlkompenzcijt okozza.

2.7 tblzat. Sznhidrtfeltlts (eredeti technika)

36

Modern sporttpllkozs 2.8 tblzat. Sznhidrtfeltlts (j technika)

Br ez a mdszer nvelte az llkpessgi sportolk teljestmnyt, szmos htrnya is jelentkezett. A kirlsi fzisban rendkvli ressget, gyengesget, hipoglikmit, rzkenysget s edzskptelensget rezhetnk. Nagyon sok sportol kptelen jelents sznhidrtterhelsre a kvetkez 3 napban. A legfrissebb kutatsok rmutatnak, hogy elrhetjk ugyanezt a j eredmnyt, ha kihagyjuk a kirlsi fzist, s magas sznhidrttartalm trendet folytatunk a versenyt megelz 3 napon. (Sherman, 1981). E szerint sem a 3 napos kirlsi fzis, sem pedig az alacsony sznhidrttartalm trend nem szksges ahhoz, hogy maximlis feltltttsg glikognraktrakat rjnk el. A 2.8 tblzat megmutatja az ajnlott sznhidrt-terhelsi programot. Az els nap vgezznk llkpessgi edzst kb. 1 rn keresztl, hogy cskkentsk a glikognmennyisget a mjban s az izomban. A kvetkez 3 napban cskkentsk az edzst, s egynk kzepes sznhidrttartalm trendet (5-7 g sznhidrt/tskg). Az utols 3 napon folytassuk a knnyed edzseket, vagy pihenjnk s nveljk a sznhidrtbevitelt (8-10 g/tskg). Amikor a glikognraktrozst vzbevitellel (3 g/l g glikogn) trstjuk, a sznhidrtterhels megnvelheti a testslyt 1 - 2 kg-mal.

Ha valaki gy dnt, hogy kiprblja a sznhidrtfeltltst, azt az edzsek sorn kell kiprblnia, hogy kiderljn, szmra mi a legmegfelelbb. Soha ne prblkozzunk j dolgokkal fontos versenyek eltt! Fontos, hogy a tpllk mennyisgnek s tpusnak a technikjt ne csak egyszer prbljuk ki.

M i n d e n t egytt: mit, mikor s mennyit? A 2.9 tblzat sszegzi a sznhidrtfelvtelt. Legegyszerbb mdon gy tervezhetjk meg a napi tpllkfelvtelt, ha a napot felosztjuk edzs eltti, alatti, utni s edzs kztti napszakokra. Aztn kiszmolhatjuk, hogy menynyi s milyen tpus sznhidrtot kell fogyasztanunk a klnbz idszakokban, hogy optimalizljuk a teljestmnyt s a glikognszint-helyrellst.

37

tmutat a j kondcihoz 2.9 tblzat. Sznhidrtterhels - mit, mikor s mennyit?

38

Modern sporttpllkozs sszegzs Az edzs viszonylatban a sznhidrtbevitel idztst, tpust, minsgt fontos megllaptani, hogy maximalizljuk a glikognraktrakat, s javtsuk a teljestmnyt. A glikmis index (GI) hasznosabb mdja a sznhidrtok csoportostsnak, mint a hagyomnyos egyszer s sszetett osztlyozs. A magas GI-j sznhidrtok gyors, az alacsonyak pedig lass vrcukorszint-emelkedst okoznak. Az alacsony GI-j tpllkok edzs eltt 1 rval val felvtele javtja az llkpessget, s kslelteti az elfradst. A magas Glj tpllkok felvtele edzs eltt j nhny sportolt segt, de ideiglenes hipoglikmit eredmnyezhet a gyakorls kezdetn azoknl, akik rzkenyek a vrcukorszint ingadozsra. Az edzs eltti tpllknak kb. 1 g/tskg sznhidrtot kell tartalmaznia. Kzepes s magas intenzits edzsek, versenyek, amelyek 60 percnl tovbb tartanak, 3 0 - 6 0 g kzepes vagy magas GI-j sznhidrt felvtelt ignylik (szilrd vagy folykony formban), amely az edzs sorn tovbb segthet fenntartani az intenzitst, s kslelteti a fradsi. A glikognszint-helyrells tlagban kb. 20 rt vesz ignybe, ez fgg a glikognrts mrtktl, az izomkrosodstl s a sznhidrtbevitel idejtl s tpustl. A glikognszint-helyrells a normlisnl gyorsabb az edzst kvet els 2 rban, a gyors helyrellshoz ajnlott a tskg-onknt 1 g sznhidrt felvtele kzepes vagy magas GI-j sznhidrtbl. Magas vagy kzepes GI-j sznhidrtok gyorsabb glikognszint-helyrellst eredmnyeznek az edzst kvet els 6 rban. Ez a legfontosabb azoknl a sportolknl, akik naponta ktszer edzenek. Az alacsony GI-j napi trendben az 5 - 1 0 g/tskg sznhidrt optimalizlja az izomglikogn-raktrakat (az edzs intenzitstl s idtartamtl fggen). A sznhidrtterhels mdostott formja kihagyva a kirtsi fzist s megnvelve a bevitt sznhidrt mennyisgt a versenyt megelz 7 napon - javtja az llkpessget.

39

3. fejezet

FehrjehztartsA fehrje fontossga - s az a krds, hogy van-e szksg extra proteinre -, a teljestmnyre gyakorolt hatsa az egyik legtbbet vitatott tma a sporttal foglalkoz tudsok, edzk, sportolk kztt mr az kori grgk ta. A fehrjt rgta az ervel trstjk, s mint az izom legfbb sszetevje, logikusnak tnik, hogy ha nveljk a fehrjebevitelt, nvekedni fog az izom mrete s ereje is. A kutatknak ltalban az a vlemnyk, hogy a sportolknak nem kell a napi tlagszksgletnl tbb fehrjt felvennik, mert a pluszmennyisgnek nincs pozitv hatsa a teljestmnyre. Azonban egy 1980-as kutats megkrdjelezi ezt a nzetet. Komoly bizonytk van arra, hogy az aktv sportolk proteinszksglete lnyegesen nagyobb az tlagembernl. Ez a fejezet segt abban, hogy a fehrjk edzs kzbeni szerept jobban megrtsk. s abban, hogy ki tudjuk szmtani a szksges mennyisget. Megmutatja, hogy az egyni szksgletek mennyire fggnek a sportgtl s az egyni edzsprogramtl, s hogyan kapcsoldnak a sznhidrtfelvtelhez. Egy adott pldn keresztl megmutatjuk, hogyan biztostsuk sajt fehrjeszksgletnket. Mivel sok sportol abbahagyja a hsevst, s vegetrinus trendet folytat, e fejezetbl megtudhatjuk azt is, hogyan nyerhetnk fehrjt s ms tpanyagokat hsmentes trenddel a cscsteljestmny rdekben. A fehrjeptlsrl az 5. fejezetben fogunk rszletesen beszlni (66-68. oldal). Mirt van szksg fehrjre? Fehrjkbl plnek fel testnk minden egyes szvetnek, sejtjnek bizonyos rszei; megtalljuk az izomszvetben, ktszvetekben, inakban, szervekben, brben, hajban, krmkben. tlagosan ezek teszik ki a teljes testsly 20%-t. Fehrje szksges az j szvetek nvekedshez, felptshez, a szvetek jjptshez s szmos anyagcsere-folyamathoz, valamint felhasznlhatk az energiatermel folyamatok zemanyagaknt is. Szksg van rjuk a test majdnem minden enzimje, valamint klnbz hormonok (ilyenek az adrenalin s inzulin) s ingerletvezetk kpzshez. A fehrjk szerepet jtszanak a szvetek folyadkhztartsnak optimlis egyenslyban, a sejtektl indul tpanyagszlltsban, az oxignszlltsban, a vrkerings szablyozsban.

40

Modern sporttpllkozs Mik az aminosavak? A fehrjk 20 aminosavbl plnek fel. Ezek szmos mdon kpesek kapcsoldni, gy fehrjk szzait kpesek ltrehozni a testben. Amikor fehrjt esznk, azok az emsztrendszerben bomlanak le kisebb molekulaegysgekk - egyszer aminosavakk s dipeptidekk (kt aminosav sszekapcsoldsa). 12 aminosav kpes a testen bell ms aminosavakbl, sznhidrtbl s nitrognbl felplni, ezeket msodlagos fehrjknek nevezzk. A msik 8 esszencilis aminosav, ami azt jelenti, hogy ezeket tartalmaznia kell az trendnknek, hiszen a szervezet nem kpes ellltani (3.1 tblzat). A tblzat a 20 aminosavat mutatja, a szertegaz lnc aminosavak 3 esszencilis aminosavat tartalmaznak szertegaz molekulakonfigurcival: valin, leucin, izoleucin. Ezek alkotjk az izomfehrjk egyharmadt, s letfontossgak a msik kt aminosav - glutamin, alanin - miatt, ame3.1 tblzat. Esszencilis s msodlagos aminosavak lyek nagy mennyisgben szabadulnak fel intenzv aerob gyakorls sorn. Az izmok kzvetlenl is felhasznlhatjk zemanyagknt, klnsen akkor, amikor az izomglikogn kirl. szintn szlva a testnek nagyobb szksge van aminosavakra, mint fehrjkre. Ezek aztn jraalkotjk azokat a fehrjket, amelyek sszekapcsoldott aminosavak szzait, ezreit tartalmazzk. Milyen tpus fehrjk vannak? A fehrjknek ltalban ngy tpust ismerjk tpllkkiegsztknt. Az egyes tpusok elnyeirl rszletesen az 5. fejezetben olvashatunk (67-68. oldal). 1. savfehrje 2. kazein 3. szjafehrje 4. tojsfehrje

* A csecsemk szmra szksges (felnttek szmra nem)

41

tmutat a j kondcihoz A savfehrje az egyike a tejben tallhat kt nagy fehrjnek (a msik a kazein). Akkor kpzdik, amikor a tej megalszik (sajtksztskor), elklntik a megalvadt rszt (amely fleg kazeint tartalmaz) a savrsztl (amelyik laktalbumint, laktzt s zsrt tartalmaz). A kazein a msik nagy tejfehrje. Ez az aludttejbl kszl, amikor elklntjk az aludttejet s a savt. Az alacsony zsrtartalm gomolyatr nem ms, mint nagyobbrszt kazein, egy kevs laktz, valamint kalcium egyttese. A szjafehrjt a szjababbl vonjuk ki. A tojsfehrjt az egsz tojsban tallhatjuk. A fehrje-anyagcsere A szvetfehrjk folyamatosan bomlanak le, felszabadtva az aminosavakat a szvetekben s a vrben. Pldul az sszes testfehrje fele lebomlik, s jrapl minden 150. napban. Az aminosavak a tpllkbl szvdnak fel (IAA-k) s azokbl a msodlagos aminosavakbl (DAA-k), amelyek a testben nitrognbl s sznhidrtbl keletkeznek. Az aminosav-felhasznlsnak kt tja van: az egyik, amikor j fehrjk felptsre hasznljuk, a msik, amikor oxidldnak s energiaszolgltatv vlnak. Az energiatermels sorn a fehrjemolekula nitrogn rsze vagy a vizeletben, vagy izzadsgknt kivlik. A fehrje s az e d z s Hogyan befolysolja az edzsmunka a fehrjeszksgletet? Szmos, llkpessggel s ergyakorlatokkal foglalkoz tanulmny arrl szmol be, hogy jelenleg a napi ajnlott fehrjebevitel 0,75 g/tskg, amely megfelel azoknak az embereknek, akik rendszeresen sportolnak. Fehrjeptls szksges az edzs eltti s alatti megnvekedett fehrjelebonts kompenzlsra s a helyrells s nvekeds megknnytsre. Az edzs sorn az enzimek oxidlsa aktivlja az izomban lev fontos aminosavakat, amelyeket aztn zemanyagknt hasznlunk fel. Minl hosszabb a gyakorls idtartama s minl magasabb az intenzitsa, annl tbb fehrje lebontsra van szksg. A fehrjeszksglet az edzs tpustl, idtartamtl, intenzitstl fgg. Hogy ezek a fehrjk milyen hatssal vannak llkpessgi s ersportolkra, arrl a ksbbiekben rszletesen beszlnk. 3.1 bra. A fehrje-anyagcsere

42

Modern sporttpllkozs llkpessgi edzs Kt oka van annak, hogy a hosszabb s intenzvebb llkpessgi edzs megnveli a fehrjeszksgletet. Elszr is az edzs alatti megnvekedett fehrjelebonts kompenzlshoz kell tbb fehrje. Amikor az izomglikogn-raktrak alacsonyak, ami elssorban 6 0 - 9 0 perces llkpessgi edzs sorn fordul el, bizonyos aminosavakat energiaknt hasznlhatunk fel. Ezek kzl az aminosavak kzl az egyik, a leucin talakul egy msik aminosavv alaninn -, amely a mjban glkzz vltozik. Ez a glkz visszakerl a vrramba, a vr elszlltja a mkd izmokba, ahol energiaknt hasznldik fel. Valjban, amikor a glikognraktrak alacsony szinten vannak, a fehrjk az energiatermelshez tbb mint 15%-kal jrulnak hozz. Ha a glikognraktrak magasabb szinten vannak, akkor a fehrje kevesebb mint 5%-kal jrul hozz az energiaszksglethez. Msodsorban a tbbletfehrje az intenzv llkpessgi edzs utn az izomszvetek helyrellshoz szksges. Eredzs Az ersportolknak tbb fehrjre van szksgk, az izomnvekeds fokozott ingert jelent, ehhez szksg van a pozitv nitrognegyenslyra. Ez azt jelenti, hogy a szervezet tbb fehrjt tart vissza, mint amennyit kivlaszt vagy felhasznl. A maximlisnl kevesebb fehrje felvtele lassbb ernvekedst eredmnyez, vagy - az ers edzs ellenre egyenesen izomvesztesggel jr. Az edzs sorn a szervezet kpes alkalmazkodni a fehrjefelvtel csekly vltozsaihoz. Ez a fehrje-anyagcsere aminosav-jratermelsnl lesz rdekes, ha egy bizonyos id utn a fehrjefelvtel lell. A test a nagyon nagy fehrjebevitelhez felesleges aminosavak energiv val oxidlsval is tud alkalmazkodni. Fontos, hogy megrtsk: a magas fehrjetartalm trend nmagban nem eredmnyez er- vagy izomnvekedst. Ezt a clt csak akkor rjk el, amikor az optimlis fehrjebevitelt ellenllsos edzssel kombinljuk. A kezdknek tbb vagy kevesebb fehrjre van-e szksgk, mint az edzett sportolknak? A hiedelemmel ellenttben a kutatsok bebizonytottk, hogy a kezdknek egy kicsivel nagyobb a proteinszksgletk testslykilogrammonknt. Amikor elkezdnk egy edzsprogramot, a fehrjeszksglet nagyobb a megnvekedett fehrjeveszts kvetkeztben (Gontzea, 1975). Hrom ht edzs utn a szervezet alkalmazkodik, s eredmnyesebb vlik a fehrjefelpts. A lebomlott fehrjket jra lehet pteni a szabad aminosavakbl. A szervezet eredmnyesebben kezdi megtartani a fehrjket. Egy tanulmny azt bizonytja, hogy a kezd testptk szksglete tskgonknt 40%-kal magasabb lehet, mint a mr edzettek (Tarnopolsky, 1988).

43

tmutat a j kondcihoz Cskkenthet-e az edzs alatti fehrjelebonts? Amikor az izomglikogn-raktrak alacsony szinten vannak, ez a lebonts jelentsen megnvekszik, gy nagy intenzits edzs sorn, ami tovbb tart 1 rnl, a fehrjk jelentsen hozzjrulhatnak az energiaszksglethez (tbb mint 15%-kal). Elnys, ha az edzst magas szint glikognraktrakkal kezdjk. Ez lecskkenti a fehrje-hozzjrulst az energiaszksglethez. Ha fogyaszt edzsprogramot folytatunk, bizonyosodjunk meg arrl, hogy nem cskkentettk le drasztikusan a sznhidrt mennyisgt, ellenkez esetben megnvekszik a fehrjelebonts. Tartsuk be, hogy a kalriabevitel 60%-a sznhidrtbl szrmazzon; a sznhidrtbl szrmaz kalria cskkensvel, amelynek arnyban kell lennie a bevitt kalriamennyisg cskkensvel. Mennyi fehrjre van szksgnk a maximlis teljestmnyhez? A 3.2 tblzat sszegzi a napi fehrjeszksgletet a klnbz sportoltpusok esetben. Egy llkpessgi atlta naponta 1,2-1,4 g/tskg fehrjt ignyel (Williams s Devlin, 1992; Williams, 1998). 3.2 tblzat. Sportolk fehrjeszksglete A legtbb tanulmny azt bizonytja, hogy az ersportolknak nagyobb a napi fehrjeignye, mint a legtbb llkpessgi sportolnak. A jelenleg ajnlott fehrjefelvtel 1,4 s 1,8 g/tskg kztt van (Williams, 1998; Tarnopolsky, 1992; Lemon, 1992). gy pl. egy 70 kg-os tvfut esetben a szksglet 84-98 g/nap. Egy ugyanilyen sly sprinter vagy testpt 98-126 g-ot ignyel naponta. Az edzsen a fehrjefelvtel ltalban viszszatkrzi a kalriabevitelt. Fehrjnek kell kitennie a kalriabevitel 12-15%-t (International Consensus Conference on Foods, Nutrition and Performance, Lausanne, 1991). Ez azt jelenti, hogy a napi kalriabevitelnek egyeznie kell a napi kalriaszksglettel.

H o g y a n elgthetjk ki sajt fehrjeszksgletnket? A fehrjefelvtel rendszerint arnyos a teljes kalriafelvtellel, minl tbbet esznk, annl nagyobb az eslynk arra, hogy kielgtjk a fehrjeszksgletnket. Ha lecskkentjk a kalrit, ez nehezebb vlik, ezrt nhny tpllkozsi tancs szksges. St ha valaki vegetrinus trendet folytat, vagy kevs llati fehrjt fogyaszt, nagyon nehz lesz kiel-

44

Modern sporttpllkozs gteni a fehrjeszksgletet. A 3.3 tblzat listzza a tpllkok fehrjetartalmt. Az llati fehrjk ltalban jobb aminosavakat biztostanak, nhny telnek (hs, sajt) magas a teltettzsr-tartalma. Ezekbl minl kevesebbet fogyasszunk, inkbb vlasszunk sovny s alacsony zsrtartalm teleket. Hasznljuk a tb3.3 tblzat. J fehrjeforrsok lzatot, hogy megbecsljk jelenlegi fehrjefelvtelnket, hasznljuk a 12. fejezetben rszletesen trgyalt tpllkozsi tervet az egyni tpllkozsi programunk kifejlesztsnek alapjul. Kt ton tudjuk kiszmolni azt, hogy mennyi a napi fehrjeszksgletnk:

45

tmutat a j kondcihoz 3.3 tblzat. J fehrjeforrsok

* Ford. megj.: fehr, sajtszer, szjbl kszlt tel. ** Ford. megj.: gombbl kszlt anyag, vegetrinus konyhban hasznljk. 1. Energiafelvtelnkbl Szmoljuk ki az energiafelvtelnket vagy az aktulis tpllkfelvtelbl, amit 3 - 7 egymst kvet napon a tblzat hasznlatval figyelemmel ksrnk, vagy a pihensi alapanyagcsere (RMR) hasznlatval (8. fejezet 1-4, lps, 120-121. oldal). Szorozzuk meg az energiabevitelnket 12 vagy 15%-kal, majd oszszuk el nggyel, s gy megkapjuk az ajnlott grammonknti fehrjefelvtel mennyisgt. Plda: Energiabevitel = 3000 kcal Kalria fehrjbl = a) 3 0 0 0 x 1 2 % = 360 = b) 3 0 0 0 x 1 5 % = 450 Fehrjefelvtel = a) 360 : 4 = 90 g = b) 450 : 4 = 112,5 g 90-112,5 g kztt van naponta 2. Testslybl Szmoljuk ki a napi fehrjemennyisget a 3.2 tblzat tmutatsa alapjn Plda: a) 70 kg-os llkpessgi sportol 7 0 x 1 , 2 = 84 g 7 0 x 1 , 4 = 98 g 84-98 g kztt van naponta b) 70 kg-os ersportol 70x1,4 = 98 g 70x1,8 = 126 g 98-126 g kztt van naponta

46

Modern sporttpllkozs Van jobb? Mi a biolgiai rendelkezsre lls? Ez a kifejezs fehrjetpllk s a fehrje hasznossgra" utal. Azokat a tpllkokat, amelyek mind a 8 elsdleges aminosavat (IAA-k) tartalmazzk, teljes fehrjknek nevezzk. Ezeket a kvetkez telekben tallhatjuk: tejtermkekben, tojsban, hsokban, halakban, szrnyasokban, szjban. Nhny nvnyi tpllkban - gabonaflk, hvelyesek - is megtallhatk. Ezek a tpllkok egy bizonyos mennyisgben tartalmaznak esszencilis aminosavakat, de csak kis mennyisgben (vagy egyltaln nem) msokat. Azokat az aminosavakat, amelyek hinyoznak vagy csak kis mennyisgben vannak, korltozott aminosavaknak nevezzk. Az elsdleges (IAA-k) s msodlagos (DAA-k) aminosavak arnya s a specifikus aminosavak mennyisge az, ami meghatrozza a fehrjetpllkok s -ptls biolgiai rendelkezsre llst. Pldul a glutamin s a BCAA-k (leucin, izoleucin s valin) meghatrozzk a fehrje nagysgt, ezek ugyanis a szvetnvekeds miatt szvdnak fel. Egy fehrje biolgiai rendelkezsre llst gyakran a biolgiai szintjvel (BV - biological value) mrjk, ami megmutatja, hogy mennyire felel meg az aminosavak arnya a test szksgleteinek. Ez egy bizonyos szzalkban van meghatrozva, ami megmutatja, hogy mennyi az aktulis fehrjefelhasznls a clnak megfelelen. Pldul egy tojs biolgiai szintje 100, ami azt jelenti, hogy a tojs tartalmazza a test elsdleges s msodlagos aminosavainak megfelel arnyt. Ezrt a tojsfehrje nagy szzalka felhasznlhat j testfehrje ptshez. A tejtermkek, tojs, hsok, szja relatve nagy biolgiai szinttel brnak (70-100), mg a dinak, a magoknak, a hvelyeseknek, a gabonaflknek alacsony szintjk van (70 alatt). Az optimlisnl nagyobb fehrjebevitel nem eredmnyez nagyobb izom- s ernvekedst. Egy ksrletben, melyet az ontarii McMaster Egyetemen vgeztek, ersportolknak adtak alacsony fehrjetartalm (0,86 g/tskg/nap alapanyagcsernek megfelel), kzepes fehrjetartalm (1,4 g/tskg/nap) s magas fehrjetartalm teleket (2,3 g/tskg/nap) 13 napon keresztl (Tarnopolsky, 1992). Az alacsony fehrjetartalm trend, ami az l foglalkozs emberekre jellemz, a sportolknl izomvesztshez vezetett. Mind a kzepes, mind a magas fehrjetartalm trend megnvelte az izomzatot, de a nvekeds mrtke ugyanaz volt mindkt csoportnl. Ms szval nincs elnye a fokozott fehrjebevitelnek. Ms eredmnyt mutatott az ohii Kent State University vizsglata. A kutatk 12 fiatal nkntesnek vagy fehrjekiegsztst (a teljes napi fehrje 2,62 g/tskg), vagy sznhidrtptlst (a teljes napi fehrje 1,35 g/tskg) adtak 1 hnapon keresztl, s ez id alatt slyzs edzst vgeztek hetente hatszor (Lemon, 1992). Megmrtk a nitrognegyenslyt minden egyes tkezs utn, s a kutatk azt talltk, hogy az 1,4-1,5 g/tskg/nap mennyisg fehrjebevitel elegend volt a nitrognegyensly megtartshoz. De az er s az izom nagysgnak szintje azonos volt mindkt esetben. A kutatk az albbi kt kvetkeztetst vontk le. Elszr: az eredzs megkzeltleg megduplzza a fehrjeszksgletet (sszehasonltva az l foglalkozsakkal). Msodszor: a megnvelt fehrjeszksglet s fehrjebevitel nem nveli az ert, s nem eredmnyez egyenes arny izomnvekedst. Ha egyszer elrtk az optimlis bevitelt, a tbbletfehrje nem alakul izomm.

47

tmutat a j kondcihoz A tl sok protein rtalmas-e? A szksgesnl tbb fehrje fogyasztsa nem jr elnykkel sem az egszsget, sem a fizikai teljestmnyt illeten. Miutn a szksgletet kielgtettk, a tbbletfehrje nem alakul t izomm, nem nveli az izom erejt, mrett, sem az izom llkpessgt. A fehrjk nitrogntartalm aminocsoportjai talakulnak a mjban tallhat urev. Ez aztn a veskbe jut, ahonnan vizeletknt tvozik. A maradk talakul glkzz s energit ad alapanyagg. Rgtn hasznlhatjuk zemanyagknt, vagy raktrozzuk, rendszerint glikogn formjban. Ha elegend sznhidrtot fogyasztunk ahhoz, hogy jratltsk a glikognraktrakat, a tbbletglkz talakulhat zsrr. Edzs sorn ez csak kismrtk lehet. A zsr rendszerint a tl nagy kalriafogyaszts eredmnye. A tudomny jelenlegi llsa szerint a fehrje fogyasztsa fokozza az anyagcsert, ezrt jelents mennyisg fehrje szabadul fel hknt (8. fejezet). gy a fehrje nem valszn, hogy zsrr alakul. Volt r eset, hogy a proteintbblet mjvagy vesekrosodst okozott, de egszsges embereknl ez csak elmletben fordulhat el. Akiknek vese- vagy mjproblmi vannak, alacsonyabb fehrjetartalm trendet kell sszelltaniuk. A tl sok fehrje szksgszeren dehidrcihoz vezet, extra folyadkmennyisget von el a szervezettl, hogy felhgtsa s kivlassza a megnvekedett ureamennyisget. Ez a problma nem fordul el, ha elegend mennyisg folyadkot iszunk. Vgezetl nhny tny az 1980-as tanulmnyok szerint: magas fehrjetartalm trend okozhat tlzott kalciumkivlasztst, ami nvelheti a csontritkuls kockzatt. Azonban a belga Maastrict Egyetem tanulmnyai szerint egy 21%-os fehrjetartalm trend nem mutat negatv hatsokat sszehasonltva egy 12% tartalm trenddel (Pannemans, 1997). sszegzsknt, nem valszn, hogy a tlzott fehrjefogyaszts veszllyel jr, de nincsenek elnyei sem. Fogykra idejn szksges-e tbb fehrje fogyasztsa? Amikor lecskkentjk a kalrit, hogy zsrt vesztsnk, megkockztatjuk, hogy izmot is vesztnk. A nagyobb fehrjefelvtel kiegyenlthet bizonyos izomvesztesget, ami kisebb slyvesztssel jr programoknl fordul el. A legtbb kutat a fehrjefelvtel nvelst javasolja 0,2 g/tskg-onknt. Egy llkpessgi sportolnak 1,6 g/tskg fehrjre van szksge naponta, mg egy ersportolnak 2,0 g/tskgra. Pldul egy 70 kg-os llkpessgi sportolnak 7 0 x 1 , 6 = 112 g/tskg a napi szksglete. Ha 2000 kcal-t fogyasztunk egy nap, akkor ez 22%-a a teljes kalriabevitelnek (112x4 osztva 2000-rel).

Vegetrinus sportolk A vegetrinus sportol ki tudja-e elgteni fehrjeszksglett ? A kzhiedelemmel ellenttben egy jl tervezett vegetrinus trend, ami kizrja a hst, a szrnyasokat s a halat, kpes biztostani a szksges fehrjt a sportolk szmra is. Nem kell hst ennnk ahhoz, hogy ert vagy sovny testtmeget nyerjnk. Az mr sokkal nehezebb, hogy elrjk az 1,4-1,8 g/tskg napi mennyisget, hogy megtarthassuk az izomnvekedst s az ert, ezt azonban el tudjuk rni alacsony zsrtartalm tejtermkekkel s fehrjben gazdag nvnyi eredet tpllkokkal. A nvnyek ltalban kevesebb fehrjt s kisebb mennyisg elsdleges aminosavat tar-

48

Modern sporttpllkozs talmaznak. A tpllkozs kulcsa az elfogyasztott fehrjk helyes kombincija. Hogyan jutnak a vegetrinusok fehrjben gazdag tpllkhoz? Ahhoz, hogy egy vegetrinus trendbl elegend aminosavhoz jussunk, olyan teleket kell vlasztanunk, amelyek kiegsztik egymst. Ez azt jelenti, hogy a fehrjetpllkok keverkt fogyasztjuk, gy az egyik aminosav hinyt kiegszti a msiknak a tbblete. Pldul a lizin korltozott aminosav a gabonaflkben, a metonin pedig a borsban, egytt fogyasztva a kt tpllkot aminosav-egyensly alakul ki. Fehrjekiegsztshez jutunk, ha a nvnyi tpllkok kombincijt az albbi kategrik szerint fogyasztjuk: 1. hvelyesek: bab, bors, lencse 2. gabonaflk: kenyr, tszta, rizs, zabpehely, rozs 3. di s magvak: mogyor, mandula, kesudi, napraforgmag, szezmmag 4. quorn s szjatermkek: szjatej, szjadarabok, tofu, quorntermkek - darabok, filk, mrtsok Pldk ms megfelel kombincikra: tortilla szrtott babbal tltve tszta borsval bab rizzsel quorn csili rizzsel mogyorvajas szendvics lencseleves zsemlvel tofu zldsggel s rizzsel tofuburger zsemlben nosav, ami a test szksgleteinek megfelel. Azonban ezek kzl nhny magas zsrtartalm, ezrt ezeket kisebb mennyisgben kell fogyasztani, vagy alacsony zsrtartalm tpllkot kell vlasztani. Van-e tpllkozsi tmutat vegetrinus sportolk szmra? Brmilyen tpllkozs esetben fontos, hogy jl tervezzk meg azt; a vegetrinus trendrl is tudjunk meg sok mindent. Nhny sportol azrt alkalmazza a vegetrinus trendet, hogy zsrt vesztsen, mert azt hiszik, hogy ez a fajta tpllkozs automatikusan alacsony kalriatartalm. Sokuk nem fogyaszt hs helyett megfelel tpllkot, ezrt nem vesznek fel elegend fehrjt vagy ms tpanyagokat. A rendszertelenl tkez sportolk gyakran kihagyjk a hst tpllkozsukbl, de ez nem felttlenl a vegetarianizmus kvetkezmnye. A bsges vegetrinus tel, amely elegend rostot tartalmaz, mint pl. a bab vagy a gabonaflk, igen laktat lehet, ha nagy energiaszksgletnk van. Ahhoz, hogy biztostsuk az elegend kalrit, szksgnk van szilrd sznhidrtokra (szrtott gymlcs) vagy olyan tpllkra, amely a darabos s a finomtott gabonatermkeknek a keverke. A 3.4 tblzat tmutat a vegetrinusok szmra.

Ha tejtermket vagy tojst esznk, nem szksges kombinlni az trendet ms fehrjetartalm tpllkokkal. A tejtermkekben s a tojsban benne van minden elsdleges ami-

49

tmutat a j kondcihoz 3.4 tblzat. Hogyan biztostsuk tpllkszksgletnket vegetrinus trenddel?

50

Modern sporttpllkozs sszegzs Fehrje szksges a test szveteinek megtartshoz, nvekedshez s jratermelshez. A test szintn fehrjt hasznl sok enzim s hormon kpzshez, amelyek az anyagcsert szablyozzk, megtartjk a folyadkegyenslyt s amelyek a sejtekbl tpanyagot szlltanak. A sportolk tbb fehrjt ignyelnek naponta, mint az tlagember (0,75 g/tskg/nap tbbletszksglet). Tbbletfehrjre van szksgnk, hogy kompenzljuk az edzs kvetkeztben megnvekedett fehrjelebontst, s hogy biztostani tudjuk az edzst kvet regenercit az izomban. Az ersportolknak tbbletszksgletk van, hogy megknnytsk az izomnvekedst. llkpessgi sportolknl az ajnlott fehrjebevitel mennyisge 1,2-1,4 g/tskg/nap. Az ersportolknl a napi mennyisg 1,4-1,8 g/tskg/nap. A fehrjelebonts nvekszik, amikor a glikognraktrak alacsony szinten vannak, gy az 1 rnl tovbb tart intenzv edzs vagy cskkentett kalria-, sznhidrttartalm dita sorn. Az optimlisnl nagyobb fehrjebevitel nem eredmnyez tovbbi izomnvekedst. A sportolknak egy jl tervezett trenddel kell kielgtenik fehrjeszksgletket, amely megfelel a kalriaignyknek. Ajnlatos az alacsony zsrtartalm fehrje. Vegetrinus sportolk fehrjeszksgletket alacsony zsrtartalm tejtermkek s fehrjben gazdag nvnyi tpanyagok helyes kombincijnak fogyasztsval elgthetik ki.

51

4. fejezet

Vitaminok, svnyi sk, antioxidnsokA vitaminokat s svnyi skat gyakran azonostjk az letenergival, letervel. Sok ember azt gondolja, hogy az egszsg fokozi, a hossz s egszsges let titkt hordozzk magukban. Valjban a vitaminok s a sk nmagukban nem biztostanak energit, de nem garantlnak automatikusan ers s egszsges letet sem. Az az igazsg, hogy a vitaminok s a sk fontosak a j egszsghez, de ugyangy szksgesek a fizikai cscsteljestmnyhez is. Azonban a tpllkozsban a vitaminok s a sk egyenslya fontosabb. A sportolk szeretnek arra gondolni, hogy az extra adag vitamin jobb teljestmnyhez vezet, mert gy vlik, ha kis mennyisg j, akkor a tbb mg jobb. Nem gy lenne? Ez a fejezet megmagyarzza, hogy milyen szerepet jtszanak a vitaminok s a sk, honnan vannak, hogyan befolysolja az edzs a szksgleteket, kell-e a sportolknak nagyobb mennyisg bellk, kell-e ptolniuk. A vitaminok s sk szintjt, funkciit, kszleteit, szksgletket a 2. fggelk tartalmazza. A tblzatban megtallhat a vitaminok s sk ptlsnak ignye, s az, hogy valban jelentenek-e elnyt a sportteljestmnyben. Mik a vitaminok? Vitaminokra szksg van kis mennyisgben a nvekedshez s az egszsghez, a fizikai jllthez. Sokukra szksge van annak az enzimrendszernek, amely rs