7/30/2019 Antrenament culturism

1/2

LUNI / Ziua 1 piept & biceps

Piept Impins cu bara din orizontal Forta 4 seturi, 3-5 repetari Impins cu bara din plan inclinat masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Impins cu gantere din orizontal masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Flutari rezistenta 2-3 seturi, 40 repetari

Biceps Flexii hammer (ciocane) forta 2 seturi, 3-5 repetari Flexii cu bara masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Flexii la cablu la banca scott rezistenta 1-2 seturi, 40 repetari

MARTI / Ziua 2 pauza

MIERCURI / Ziua 3 cvadriceps & biceps femoral

Cvadriceps Genoflexiuni forta 4 seturi, 3-5 repetari

Presa pentru picioare masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Genoflexiuni cu bara in fata masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Presa pentru picioare

rezistenta

2 seturi, 40 de repetariBiceps femural Indreptari forta 2-4 seturi, 3-5 repetari Indreptari sau flexii la aparat masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Flexii la aparat rezistenta un set, 40 repetari

JOI / Ziua 4 umeri & triceps

Umeri Impins cu haltera din sezut forta 4 seturi, 3-5 repetari Impins cu gantere in stil Arnold masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Ridicari alternative ale ganterelor in fata masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Ridicari laterale cu gantere rezistenta 2 seturi, 40 repetari

Triceps Impins din culcat cu priza ingusta forta 2 seturi, 3-5 repetari Extensii cu haltera deasupra capului masa 2 seturi, 6-12 repetari Extensii cu bara Z (skullcrusher) masa 2 seturi, 6-12 repetari Extensia tricepsului la cablu rezistenta un set, 40 de repetari

VINERI / Ziua 5 pauza

SAMBATA / Ziua 6 spate & gambe & abdomen

Spate Indreptari forta 2-4 seturi, 3-5 repetari

Ramat din aplecat cu gantera masa 2-3 seturi, 6-12 repetari Ramat la helcometru 2-3 seturi, 6-12 repetari Ramat la scripete din sezut

rezistenta

2 seturi, 40 de repetari

Gambe Ridicari de gambe din sezut masa 2-3 seturi, 10-15 repetari Ridicari de gambe la presa la 45 de grade rezistenta 2 seturi, 40 de repetari

Abdomen

Este alegerea ta. Fa orice exercitii preferi.

DUMINICA / Ziua 7 - pauza

7/30/2019 Antrenament culturism

2/2

Sau, cu alte cuvinte, alimentatia ar trebui sa urmeze urmatoarea regula: 2g proteine/kg masa

corporala si 1,5 grame carbohidrati /kg masa coporala.

Ora 6:00 trezirea! - consuma un supliment de whey protein imediat dupa ce te-ai trezit. Proteinele

din zer se digera rapid si iti vor permite sa consumi amino acizi si nutrienti in organismul care va fi

deja infometat.

6:30

o omleta din 4 oua cu branza si ceapa si rosii maruntite, fulgi de ovaz si fructe proaspete,un pahar mare de lapte

9:15 un gainer sau whey protein in care amesteci si o banana, lapte si unt de arahide

La pranz (cca. 12:00) Iti ofer mana libera aici. Ai grija totusi sa incluzi niste legume. Poti include si

cartofi copti cu broccoli, orez integral, fasole. Mai bea niste lapte sau un suc natural.

14:30 masa inainte de antrenament shake din caseina si niste fructe proaspete

15:30 antrenament bea multa apa!

16:30 masa de dupa antrenament imediat dupa incheierea antrenamentului fa-ti un shake din

proteine din zer care sa contina 30-50 grame de proteine plus dextroza si maltodextrina

carbohidrati simpli care iti vor creste nivelul insulinic si vor reface depozitele de glicogen ale celulelor

musculare, te vor ajuta la refacerea musculara.

17:30 masa copioasa! Cea mai consistena masa a zilei, include legume si un carbohidrat complex.

20:30

Un shake proteic cu proteina din zer si caseina inainte de culcare pentru o digestie lenta in

timpul somnului.