Upload
bayle
View
243
Download
15
Embed Size (px)
DESCRIPTION
ANTRENMAN BİLGİSİ. Yrd.Doç. Dr. Serkan HAZAR. ANTRENMAN. Antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür. (Holmann) - PowerPoint PPT Presentation
Citation preview
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
ANTRENMAN BİLGİSİ ANTRENMAN BİLGİSİ
Yrd.Doç. Dr. Serkan HAZAR
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
ANTRENMAN• Antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik
değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür. (Holmann)
• Antrenman; fizik ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin organik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir.(Sevim)
• Antrenman sportif performansın arttırılması sürecinde uygulanan önlemler topluluğuna verilen addır.(Çetin)
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Antrenmanla gelişimi amaçlanan özellikler
• Kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve beceri
• Teknik, taktik ve oyun anlayışı
• Kişilik gelişimi ve eğitimi
• Sosyal özelliklerin ve davranışların gelişimi
• Psikolojik hazırlık ve zihinsel gelişim
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Antrenmanın içeriği
• Amacına yönelik uygulanan alıştırmalar
1- genel geliştirici alıştırmalar
2- özel alıştırmalar
3- yarışma alıştırmaları
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Antrenman metotları
• Öngörülen antrenman amaçlarına ulaşmak için genellikle spor uygulamalarından geliştirilen planlı ve programlı uygulamalardır.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Antrenmanın yönlendirilmesindeki aşamalar
• 1. Basamak: mevcut antrenman durumunun tespiti
• Temel antrenman dönemi; temel motorik özelliklerin geliştirilmesi, temel teknik ve taktik ilkelerin öğrenilmesi, psikolojik özeliklerin ve sosyal davranışların geliştirilmesi
• Gelişim antrenman dönemi; üs düzey spor verimine basamaklı olarak ulaşılmaya çalışılır. Genel ve özel kondisyon düzeltilir ve geliştirilir. Teknik ve taktik eğitim, zihinsel ve psikolojik gelişim.
• Yüksek performans antrenman dönemi; branşlara özgü kondisyonel, teknik taktik, zihinsel ve psikolojik hazırlık
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
• 2. Adım. Hedef normların konulması Antrenman planlaması yapılır. • Birkaç yıllık plan• Yılık antrenman peryotlaması• Haftalık ve günlük planlar• 3. Adım. Antrenman çalışması - genel antrenman çalışmaları - Özel antrenman çalışmaları - Müsabaka çalışmaları- Kontrol
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
• Antrenman sırasındaki çalışmalar
- temel motorik özelliklere yönelik çalışmalar
- Teknik motor kondisyon yeteneğe yönelik çalışmalar
- Taktik
- Kişilik ve iradi güç çalışmaları
• 4. Adım: antrenman ve müsabaka kontrolleri
• Değerlendirme ve geri bildirim
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Performans Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.
Performansı oluşturan öğeler Astrand ve Rodalh’a göre üç ana başlık altında toplanır. a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti,c-Psikolojik faktörler (motivasyon)
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Performansı etkileyen faktörler nelerdir?
Performansı etkileyen iç faktörler şunlardır:
a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. cinsiyet.
d. Fiziksel uygunluk e. Irksal faktörler,
f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu,
h. Beslenme ve ergonomik destekleyiciler,
j. Sağlık durumu k. İlaç kullanımı
Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:
• İrtifa, b. Nem
c. Sıcaklık, d. Zemini durumu
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
ANTRENMANIN ORGANİZMAYA ETKİSİ
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Antrenman Ve Kas Sistemi
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kasın yapısal ünite ve bağ dokuları
• Kas lifi--------- endomisyum• Fasikül--------- perimisyum• Kas dokusu----- epimisyum
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Fasikül
çekirdekKas hücresi
epimisyum
perimisyum
Fasikül
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kasların ortak özellikleri
• Uyarılabilme
• İletebilme
• Kasılabilme
• Esnek
• Vizikozite özeliği
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
• Uyarılabilen özelikteki kas hücrelerinin bir araya gelmesiyle oluşan kas doku uyarıları zar yüzeyleri boyunca iletebilme ve bu elektriksel değişiklik ile mekanik olarak kasılabilme veya boylarını kısaltabilme yeteneğine sahiptir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kas çeşitleri
• Düz kaslar
• İskelet kası
• Kalp kası
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kas sistemi
İskelet kas hücresi Kalp kası hücresi Düz kas hücresi
Uzunlamasına hücreler Dallı hücreler Düz hücreler
Çok sayıda çekirdek Tek merkezde çekirdek Tek merkezde çekirdek
Çizgili görünüm Çizgili görünüm Düz görünüm
istemli İstem dışı kasılma İstem dışı
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Düz kaslar
• Otonom sinir sistemi tarafından uyarılr
• istem dışı kasılır
• aktin ve myozin flamentlerinin rastgele bir dağılım gösterir.
Kan damarları, iç organlar bağırsak vb. organlarda bulunurlar.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Çizgili kaslar
• Çizgili görünümdedir
• istemli kasılan kaslardır.
• Somatik sinir sistemi tarafından uyarılır.
• Kasılmalarla hareketler meydana getirirler
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kalp kası
• Yapısal açıdan iskelet kaslarına benzerler
• çizgili görünürler
• Fonksiyonel açıdan düz kaslara benzerler
• Otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilirler.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kas kasılma türleri
• İzometrik; aynı boyda
• İzotonik; aynı gerilimde
- Eksantrik
- konsantrik
• Oksotonik; karışık
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kas lif tipleri
• Beyaz lif tipi (FT)
• Kırmızı lif tipi (ST)
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
İskelet kasının fonksiyonları
• Hareket
• Koruma
• Isı üretimi
• Mekanik iş yapabilme
• Postürü sağlama
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Myofibril ve myoflamentler
• Aktin
• miyozin
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
ANTRENMANIN KASLAR ÜZERİNE ETKİSİ
• Kas kuvveti
• Hipertrofi
• Daha iyi bir kan dolaşımı
• Kılcallanma
• ATP-PC depolarında artma
• Glikojen depolarında artma
• Kasılma hızı
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kasın enerji oluşumu
• Anaerobik sistem
-ATP-PC
-laktik asit sistem
• Aerobik sistem
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
DOLAŞIM SİSTEMİ
Dolaşım sistemi kalp, kan ve kan damarlarından oluşmuştur. Dolaşım sistemi kanın damarlar içerisinde belli basınç altında dolaşarak hücrelerin madde alışverişini , beslenmesini, onarımını, sıcaklığın vücuda dağılımını hormonlarla birlikte çeşitli maddelerin ve gazların taşınmasını sağlar
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
kalp• Miyokard
• Uyarılması
• Bölümleri
• Sistematik dolaşım
• Pulmoner dolaşım
• Arterler
• Venler
• Kılcal damarlar
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Antrenmanın dolaşım sistemi üzerine etkisi
• Kalp atım hızı
• Kalp debisi
• Kalp hipertrofisi
• Kan volümü
• Hemoglobin miktarı
• Kan basıncı
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Solunum sistemi ve antrenman
• Solunum
• Solunum sistemi
• Pulmoner ventilasyon
• Alveoler ventilasyon
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Antrenmanın solunum sistemine etkisi
• 1-Akut değişimler
• 2- kronik değişimler
• Solunum volümü
• Frekansı
• O2 difüzyon kapasitesi
• Akciğerlerdeki kılcalanma
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
SPORTİF OYUNLARDA KULLANILAN ANTRENMAN
METOTLARI
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
PİRAMİDAL METOT:
Maksimal kuvveti belirlenir ve yüklenmenin yoğunluğu buna göre ayarlanır. Geliştirilmesi istenen kuvvet türüne göre yüklenme şiddeti, yoğunluğu, tekrar sayısı ve temposu değiştirilir
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
2. İSTASYON ÇALIŞMALARI
Kas guruplarına değişmeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur. İstasyon çalışmaları süre ve tekrar metodu ile uygulanır. Süre metodunda yapılacak çalışmada alıştırmanın süresi ve dinlenme aralıkları önceden belirlenir. Tekrar metodunda ise alıştırmaların tekrar sayısı istasyonlar için belirlenir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
3 DALGASAL METOT
Yüklenme sabit kalırken uygulama sayısı dalgasal olarak yükselme ve alçalma gösterir. Aynı yüklenme yoğunluğunda az tekrardan çok tekrara, sonrasında ise çok tekrardan az tekrara doğru bir dalgalanma olabileceği gibi çok tekrardan aza, daha sonra az tekrardan çok tekrara doğruda uygulanabilir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
SERİ METOT
• Yüklenme yoğunluğu ve alıştırmaların uygulama sayısı sabit kalır.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
KAS YAPICI MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU
• Uzun yüklenme süresinde yani fazla tekrar sayısında az ve orta dirençlerle çalışılmasıdır. Yüklenme yoğunluğu maksimal kuvvetin % 40-60 , tekrar sayısı 8-12, akıcı ve yavaş tempo, yeni başlayanlar için 2-4 seri, üst düzey sporcular için 4-6 seri, seri aralarında sporcuların antrenman durumuna göre 3 dakika dinlenme verilir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
• KAS İÇİ KOORDİNASYONU ANTRENMANI
Temel ilke olarak yüklenme yoğunluğu yüksek, tekrar sayısı az, hareketler akıcı ve seri sayısı fazladır. Dinlenme seri arası 1-2 dakikadır.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
KOMBİNE MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU
• Kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı ile kas içi koordinasyon antrenmanı kombine edilir..
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Temel motorik özellikler
• Kuvvet
• Sürat
• Dayanıklılık
• Koordinasyon
• Hareketlilik
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
kuvvet
• KUVET:Kuvvet bir dirence karşı koyabilme yetisi yada bir direnç karşısında belirli ölçüde dayanabilme yetisi olarak ta tanımlanır8 .
• Biyolojik yaklaşımla kuvvet sporcunun bir kütleyi ( kendi vücudu, rakip yada bir araç) hareket ettirme yani bir direnci yenebilme yada onu kas çalışması ile etkileme anlamına gelen bir kavramdır
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
• KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI 1. Sınıflandırma a)özel kuvvet b) genel kuvvet 2. Sınıflandırma a) Maksimal kuvvetb) Çabuk kuvvetc) Kuvvette devamlılık3. Sınıflandırma a) Statik kuvvetb) Dinamik kuvvet4. Sınıflandırma a) Absolut Kuvvetb) Relatif kuvvet
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
KUVVET ANTRENMANLARININ İLKELERİ
• Spor türünde kasılma biçimlerine uygun antrenman türleri
• Süreç içerisindeki uygulamalarda çeşitlilik ve çok yönlülük
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
• KUVVET ANTRENMANIGenelde kuvvet gelişimi programlı ağırlık antrenmanlarıyla olur. 1- kendi vücut ağırlığıyla 2- küçük aletlerle3- büyük ağırlıklarla4- özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle5- eşli alıştırmalarla 6- sabit dirençlerle7- derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla 8- kombine yöntemlerdir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
• MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresi söz konusu olduğunda daha çok kas yapıcı nitelik kazanır. Yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirici nitelik kazanır. Maksimal kuvvet antrenmanında genel geçerli yüklenme şiddeti % 70-100, tekrarı 1-10 arasında ve yavaş tempodur.
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METOTLARI
1- Tekrar metodu: daha çok kas büyümesini ve azda olsa kas içi koordinasyonu geliştirir. Yüklenme şiddeti maksimal kuvvetin % 50-60 arasındadır.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
2-Kısa süreli maksimal yüklenme metodu: oldukça yüksek yüklenme yoğunluğunda uygulanmasından dolayı maksimal kuvveti geliştirmesinin yanında kas içi koordinasyonunu da geliştirir. Kısa süreli maksimal yüklenmeler nedeniyle kas kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelişimini sağlar. Yüklenme şiddeti % 80-100 arasında, 5-6 seri, 1-6 tekrarlar şeklinde uygulanır.
3-Arttırmalı yüklenme metodu: bu uygulamada tekrar sayısı basamak başına düşerken yoğunluk arttırılır. Normal piramit, ters piramit ve kör piramit varyanslarıyla uygulanır
4-İzometrik yüklenme metodu: statik kuvvet antrenmanıdır. Genellikle maksimal kuvvetin geliştirilmesinde kullanılır. Bu antrenman metodu kuvvetin daha sağlamlaştırılmasını ve antrenmanın etkisinin emniyete alınmasını sağlar.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
5-Dairesel antrenman metodu: büyük ve küçük kas guruplarını bir arada ve bir hareketten diğerine geçişin izlendiği bir program düzenidir. Genel anlamda tipik bir dairesel antrenmanda sporcuların her biri tüm hareketleri tamamladıktan sonra bir seri bitmiş olur.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
• ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvvet başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır. Çabuk kuvvet; teknik, irade, sürat ve maksimal kuvvet gibi öğeleri kapsar. Kaslar arası ve kas içi koordinasyon ve kas liflerinin kasılma kuvvetine bağlıdır. Bu yüzden yapılacak çabuk kuvvet çalışmaları spor türüne özgü bir antrenmanla geliştirilmelidir. Çabuk kuvvet ayrıca kuvvet, sürat ve patlayıcı kuvvetin gelişimine de bağlıdır. Çabuk kuvvet kazandırıcı çalışmaları uygularken temel ilke hafif yüklerden yararlanmaktır. Özelikle uygulanacak ağırlıklar maksimal kuvvetin % 40-60, 10-20 tekrar ve patlayıcı tempo olmalıdır9.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
kuvvet ve dayanıklılığın belirli oranlarda bileşimidir. Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar ilkesiyle yapılır. Orta düzey hareket temposuyla yapılır. Yüklenme şiddeti %20-40 arasında, tekrar sayısı 20-40 ve orta tempodadır. En uygun metotlar istasyon ve piramidal metotlardır
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
KuvvetTürü
Yüklenme %
Şiddet
Kuvvet türü
Spora özel kuvvetkombinasyonları
/ReaktifGüç
Atma Gücü
Sıçrama Gücü
Yavaşlama Gücü
İvmelenme Gücü
Kuvvette Devamlılık
Kısa kassalDayanıklılık
Orta KassalDayanıklılık
Uzun KassalDayanıklılık
>105 100 90 80 70 60 50 40 30 20
SüperMaks Maks Yüksek Orta Düşük
Maksimum Kuvvet Güç Kassal Dayanıklılık
Farklı kuvvet türleri ve yüklenme ilişkileri(Bompa, 1994)
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
100
90
80
70
60
50
40
30
20
Maksimalyüklenme
%
Maksimalin % Tekrar Sayısı
100 195 2-390 485 680 8-1075 10-1270 1565 20-2560 2550 40-5040 80-10030 100-150
1 5 10 20 30 40 50 60 100 150 200
Yüklenme ve tekrar ilişkisi
Tekrar sayısı
(Bompa, 1994)
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kuvvet antrenmanı amaçlanan çalışma hızı gerçekleşen çalışma hızı
Hipertrofi Orta Yavaş Orta
Maksimal kuvvet Hızlı Yavaş
Güç Hızlı Hızlı
Kuvvette devamlılık Orta Yavaş Orta Yavaş
Kuvvet türleri ve çalışma hızları
(Bompa, 1994)
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yüklenme % Çalışma Hızı Dinlenme Süresi Geşitirilen Özellik
>105 (Eksentrik) Yavaş 4-5/7 -Maksimal kuvvet-Kas tonusu
80-100 Yavaş Orta 3-5/7 -Maksimal kuvvet-Kas tonusu
60-80 Yavaş Orta 2 -Kas hipertrofisi
50-80 Hızlı 4-5 -Güç
30-50 Yavaş Orta 1-2 -Kuvvette devamlılık
Farklı yüklenme ve dinlenme aralıkları
(Bompa, 1994)
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Dayanıklılık
• Sporda dayanıklılık "Uzun süre devam eden yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği ve bünyenin akabinde süratle kendini yenilemesi" olarak tanımlanmaktadır.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Spor Türüne Göre
1.Genel Dayanıklılık- Her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.
2.Özel Dayanıklılık- Her spor dalınıın
özelliğine göre, o spor dalının gerektirdiği teknik,taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılık tır.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Enerji oluşumuna göre • Aerobik dayanıklılık; yapılan işte harcanan enerji
dengelidir genellikle organizma O2 borçlanmasına girmeden yeterli O2 ortamında ortaya konan dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine dayalı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliğidir.
• Anaerobik dayanıklılık; Süratli, dinamik çok yüksek ve maximal yüklemelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanılarak her hangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesidir
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Motorik Özellikler Açısından1. Kuvvet Dayanıklılığı
• Yüksek kuvvet verimine ihtiyaç duyulan dallarda ,Anaerobik metebolizmanın atık ürünlerin vücuda birikimi ile başladığı anda geçerlidir bu bağlantı yalnızca kasların çalışma anındaki laktik asit dengesizliğinden değil aktiviteyi bitire bilmek için çekilen açılarında sonucudur
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
• 2. Sürat Dayanıklılığı
• Submaximal ve maximal ( % 85 -100 arası yüklenmeler) yüklenmelerde oluşan yorgunluğa karşı koymak için gereklidir ve anerobik enerji yapısının üstün olmasını sağlar. yüklenme şiddetinin yükselme yüklenme süresinin uzun olduğu sporlarda doğal olarak oluşan yoğunluğa karşın süratin azalmamış olması istenilen durumdur.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Dayanıklılık Antrenman Metotları.
1. Sürekli Koşular Metodu• Devamlı Koşular • Değişken tempolu koşular • Fartlek 2. İnterval Antrenman Metodu * Kısa süreli interval antrenman metodu 15-20-sn arasında
yapılan çalışmaları kapsar.* Orta süreli interval antrenman metodu.1-8-dakika
arasındaki çalışmaları kapsar.* Uzun süreli interval antrenman metodu. 8-15 dakika arası
çalışmaları kapsar.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yaygın (extensive) İnterval antrenman Yoğun (intensive) İnterval antrenman • Yaygın İnterval antrenman çalışma yoğunluğu düşük
ancak sürekli, yoğun İnterval antrenmanda çalışma yoğunluğu yüksek yüklenme süresi az ve dinlenme aralığı uzundur.
• Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanında koşular %60-80 perfonmans kapasiteyle yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda tekrarlar arası kalp atım sayısı 125-130- düşerken yeni başlayanlarda ve gençlerde bu sayının 110-120-düşmesi beklenmektedir. Yoğun interval çalışmalarda ise genel ilke olarak koşullar %80-90- perfonmans kapasite ile yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda dinlenme 1,.5 -3 dakika ,gençlerde ise 2-4 dakika olmalıdır
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
• Tekrar Metodu ; Çabuk, kısa ve uzun süre dayanıklılığı artırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan maximal sürat artırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.
• Müsabaka Metodu; Amacı yarışmaya özgü dayanıklılık yetisinin hazırlığıdır.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Sürat
• Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirmesidir.
• Farklı dirençler söz konusu iken hareketleri en hızlı şekilde yapabilmektir
• Temelde ikiye ayrılır
1. Devirli sporlarda sürat
2. Devirsiz sporlarda sürat
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Antrenman bilimi açısından
• Reaksiyon sürati
• Sprint sürati
• Teknik bir hareketin uygulamasındaki sürat
• Süratte devamlılık
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Sürati etkileyen faktörler
• Vücudun fonksiyonları• Oksijen kapasitesi • Kas kuvveti• Kas lif tipleri • Enerji sistemleri • Dolaşım sistemi• Koordinasyon• Kardio-respiratuar fonksiyonlar
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
• Aerobik anaerobik güç
• Antropometrik faktörler
• Yaş
• Boy
• Kilo
• Cinsiyet
Esneklik
Koordinasyon
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Sürat antrenmanında genel prensip
• Yüklenme yoğunluğu: maksimal
• Yüklenme şiddeti: % 75-100
• Tempo:Patlayıcı
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
hareketlilik• Sporcunun hareketlerini eklemlerin
müsaade ettiği oranda geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Hareketliliği etkileyen faktörler
• Eklem yapısı
• Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneği
• Kasların ısınma derecesi
• Yorgunluk
• Günün saatlerine ve dış ısıya
• Yaş ve cinsiyete
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Hareketliliğin sınıflandırılması
• Aktif ve pasif hareketlilik
• Dinamik ve statik hareketlilik
• Genel ve özel hareketlilik
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Hareketlilik çalışmalarında temel ilkeler
• Çalışmalar günlüktür
• Yorgunken yapılmaz
• Antrenmanlardan önce
• Kademeli olarak yoğunluk arttırılmalıdır
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Hareketlilik çalışmaları
• Basit cimnastik çalışmaları
• Kombine alıştırmalar
• Eşli çalışmalar
• Germe cimnastiği
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Beceri (koordinasyon)
• Hareketin uygulamasına katılan iskelet kasları eklemler ve eklem bağları ile merkezi sinir sistemi arasındaki işbirliği ve uyumdur.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Becerinin sınıflandırılması
• Genel beceri
• Özel beceri
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Beceriyi oluşturan faktörler
• Motorik uyum ve yetenek
• Mekan saha , yer kavramı
• Denge yeteneği
• Hareket hissi
• Esneklik
• Ritim
• Motorik öğrenme yeteneği
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Beceriyi etkileyen faktörler• Vücut ağırlığı
• Boy
• Zaman ayarlama
• Hareket dakikliği
-göz-kas koordinasyonu
-pozisyon ve basınç duyarlılığı
• Reaksiyon zamanı
• Hareketin sürati
• Yaş
• kondisyon
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Beceri antrenmanı
• Değişik durumlarda beceri antrenmanı
• Ek alıştırmalar yardımıyla
• Uygun şartlar altında hareket değişikliğiyle
• Karışık öğrenme
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Beceri antrenmanBeceri antrenmanııSchnabelsSchnabels’’ee ggööre ; re ; koordinatifkoordinatif yeteneklerin yeteneklerin geligelişşimi imi ççok yok yöönlnlüü, de, değğiişşken alken alışışttıırmalarlarmalarlammüümkmküündndüür. r. ÇÇok yok yöönlnlüü alalışışttıırmalar yaprmalar yapıılan spor tlan spor tüürrüünnüün n gerektirdigerektirdiğği yetenekleri ii yetenekleri iççerir. Hareket erir. Hareket tekrarlartekrarlarıı ssüürekli olarak arttrekli olarak arttıırrıılmallmalıı ve yeni ve yeni hareketler hareketler ööğğrenilmelidir. Yeni renilmelidir. Yeni ööğğrenmeler renmeler beceriklilibecerikliliğği gelii gelişştirir. tirir. Beceriklilik alBeceriklilik alışışttıırmalarrmalarıı kuvvet, kuvvet, ççabukluk ve abukluk ve
dayandayanııklklııllıık alk alışışttıırmalarrmalarııyla birlikte kombine yla birlikte kombine bir bir şşekilde uygulanmalekilde uygulanmalııddıır. r. ÇüÇünknküü, temel , temel dayandayanııklklııllıık ve kuvvet, k ve kuvvet, koordinatifkoordinatifyeteneklerdeki bayeteneklerdeki başşararııyyıı belirler belirler
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Beceri antrenmanBeceri antrenmanııBecerinin geliBecerinin gelişşiminde metodik davraniminde metodik davranışıışıggöösterirken bsterirken böölmek ( lmek ( çöçözzüümlemek ) mlemek ) gereklidir. gereklidir. ÖÖnce kaba ( basit ) formdaki nce kaba ( basit ) formdaki hareketler, daha sonra kompleks hareketler, daha sonra kompleks hareketler hareketler ööğğretilmelidir. retilmelidir.
Daha sonrada spor Daha sonrada spor ççeeşşidinin gerektirdiidinin gerektirdiğği i hareket formlarhareket formlarıına benzer tarzda na benzer tarzda ççalalışışmalar ilave edilmelidir. malar ilave edilmelidir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Beceri antrenmanBeceri antrenmanıı
sportif sportif ççalalışışmalarmalarıın zorlun zorluğğunu unu arttarttıırmak rmak motorikmotorik sevk ve idare sevk ve idare yeteneyeteneğğini geliini gelişştirmek itirmek iççin bin büüyyüük k hareket dakiklihareket dakikliğği ( aki ( akııccııllığıığı ), kar), karşışıllııklklııkoordinasyon ( ani beklenmeyen koordinasyon ( ani beklenmeyen durumlar dedurumlar değğiişşikliikliğği gibi ) istenir. i gibi ) istenir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Beceri antrenmanBeceri antrenmanııÖÖğğrenme yetenerenme yeteneğğini geliini gelişştirme tirme ççalalışışmalarmalarııssıırasrasıında ara vermeleri azaltmak inda ara vermeleri azaltmak iççin, yeni in, yeni hareketlerden hareketlerden öönce nce motorikmotorik ööğğrenme renme yeteneyeteneğğinin geliinin gelişştirilmesi ve yerletirilmesi ve yerleşştirilmesi tirilmesi gereklidir. (gereklidir. (bassittenbassitten zora dozora doğğru hareket ru hareket formlarformlarıı ile)ile)ÖÖğğrenme yetenerenme yeteneğğinin geliinin gelişştirilmesi, tirilmesi,
ddüüzeltilmesi ve kolaylazeltilmesi ve kolaylaşşttıırrıılmaslmasıı iiççin in ççabukluk antrenmanabukluk antrenmanıınnıın yann yanıında tekrar nda tekrar metodu uygulanmalmetodu uygulanmalııddıır.r.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Martin, beceriklilik antrenmanMartin, beceriklilik antrenmanıınnıı ddöört ana rt ana babaşşllıık altk altıında toplamnda toplamışışttıır :r :1 . De1 . Değğiişşik durumlarda ( vaziyet, ik durumlarda ( vaziyet,
pozisyon ) beceri antrenmanpozisyon ) beceri antrenmanıı,,2 . Ek al2 . Ek alışışttıırmalar yardrmalar yardıımmııyla beceri yla beceri
antrenmanantrenmanıı,,3 . Uygun 3 . Uygun şşartlar altartlar altıında hareket nda hareket
dedeğğiişşikliikliğğiyle beceri antrenmaniyle beceri antrenmanıı,,4 . Kar4 . Karışıışık ( karmak ( karmaşışık ) k ) ööğğrenme yani renme yani
birbirççok ok öön ve ara istasyon aracn ve ara istasyon aracııllığıığıyla yla beceri antrenmanbeceri antrenmanıı..
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Süper kompenzasyon(Fazla tamlama)
Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak eksilir. Jakowlew’e göre fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
yüklenme
süperkompanse
Yorgunluk Yenilenme
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yüklenme – dinlenme ilişkisi
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
AŞIRI YÜKLENME İLKELERİ
YÜKLENMENİN; ŞİDDETİ SIKLIĞI HACMI SÜRESİ
ŞİDDET + SIKLIK YORGUNLUK
adaptasyon
Kondisyonel Gelişim
yorgunluk
Aşırı Yorgunluk
Kapasite Kaybı
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
ANTRENMAN YORGUNLUĞU
Aşırı Yüklenme Yetersiz Regenerasyonve/veya
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Pt S Ç P C Ce Pz Pt S Ç P
SÜPERKOMPANSE
MİKROSİKLÜS
HAFİF YÜKLENME
NORMAL YÜKLENME
YÜKSEK YÜKLENME
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Pt S Ç P C Ce Pz Pt S Ç P
SÜPERKOMPANSE
MİKROSİKLÜS
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Pt S Ç P C Ce Pz Pt S Ç P
SÜPERKOMPANSE
MİKROSİKLÜS
Aşırı Zorlanma
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Haftalar 1 2 3 4 5
Yorgunluk Yenilenme
Süperkompanse
MEZOSİKLÜS VE SÜPERKOMPANSE
(Bompa, 1994)
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
AntrenmanYüklenmesi
Performans
Yüklenme ve Gelişim Eğrisi
(Bompa, 1994)
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
YÜKLENME
KAPASİTEPERFORMANSKAYBI
AŞIRI ANTRENMAN YORGUNLUĞU
KRONİK YORGUNLUK
AŞIRI ANTRENMAN SENDROMU
Hafta 1Hafta 2
Hafta 3
Hafta 4
Hafta 5
Hafta 6
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Sür antrenman
• antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir
• BelirtileriHuzursuzluk Çabuk yorulma. Baş ve sırt ağrıları. Çok terleme Nefes darlığı Düzensiz uyku Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybıSabahları taşikardi görülür
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Değişik sürelere bağlı yenilenme
Evre Regenerasyon Oluşumu Süre
Birinci Evre *CP’ın yenilenmesi (fazla tamamlama) 3-5 dk (20-30 dk)0-6 saat *Kan laktatının yıkılması (yarı değeri) 15 dk
*Glikojen depolarının yenilenmesi 30 dk (Özellikle Tip I fibrillerinde)
İkinci Evret *Glikojen depolarının yenilenmesi 24-36 saat6-36 saat (Tip II fibrillerinde)
*Elektrolit yenilenmesi (Na, K) 6 saat*Kontraktil yapıların yenilenmesi 12-48 saat (Aktin, miyozin)
Üçüncü evre *Kas enzimlerinin yenilenmesi 48-60 saat(Süperkompansasyon) *Yapısal proteinlerin yenilenmesi48-72 saat2-5 gün (Mitokondrial)
*Glikojen depolarının süperkompansasyonu 2-3 gün*Elektrolit yenilenmesi (Mg, Fe, …) 2-3 gün
(Badke, 1987; Keul, 1986; Kindermann, 1978)
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Isınma
• Periferik ısınma
• Fizyolojik ısınma
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Aerobik güç nasıl geliştirilir?Yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır:
a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur.
b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir. İnterval antrenman iki çeşittir. Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.
c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler yaparlar.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Anaerobik güç nasıl geliştirilir?
İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden daha kısa süreli, fakat daha yoğundur.
Steady state (hazır durum) nedir? Steady state (hazır durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yüklenme öğeleri ve özellikleri
• A. Dış yüklenmeler
• B. İç yüklenmeler
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
DIŞ YÜKLENMELER
• UYARININ ŞİDDETİ,
• UYARININ SÜRESİ,
• UYARININ SIKLIĞI,
• UYARININ SAYISI,
• UYARININ KAPSAMI,
• ANTRENMAN SIKLIĞI.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
UYARININ ŞİDDETİUyarı yada antrenmanın şiddetinden her bir uyarının veya bir uyarı serisinin kuvvetliliği anlaşılır.
Örneğin, bench pres hareketinde en yüksek ağırlık kaldırılmış ise, uyarının şiddeti de maksimal demektir. Birçok spor dallarında uyarının yüksekliği (şiddeti) sayısal değerler olarak ifade edilir. Koşularda bu değerler m/sn. şeklinde belirtildiği gibi, kuvvet ve çabuk kuvvet antrenman ve yarışmalarında kg., m/ kg., ya da m/kg/saat olarak verilebilir. Sıçrama kuvvetinin ölçümünde uyarını şiddeti, m. yada cm. olarak verilebilir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
UYARININ SÜRESİ Yüklenmenin ne kadar devam edeceğidir. Yüklenme süresini ifade eder.
Antrenman planlanmasında uyarının şiddetinin yanısıra yüklenmenin süresi de önem taşır. Maksimal kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi kasların kontraksiyonu ile bu kontraksiyonun süresi de önemlidir.
Uyarının süresi kavramından, bir antrenman içeriğinde organizma üzerine etki eden hareket uyarılarının zaman içerisindeki süresi anlaşılmalıdır. Bu atletizmde atlamalarda olduğu gibi kısa, statik kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi uzun süreli olabilir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
UYARININ SIKLIĞI
Uyarı ile dinlenme arasındaki zamansal ilişkiye denir.
Uyarının sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve yüklemeyle dinlenmenin değişimlerini düzenler. Uyarı sıklığının uyum sürecindeki fonksiyonu iki türlüdür. Birincide, dinlenmeler içerisindeki sadece yorgunluğun giderilmesi sağlanırken; ikincide, uyum olguları kendiliğinden oluşur. Birinci durumda tam dinlenme, ikinci durumda verimsel dinlenme söz konusudur.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
UYARININ SAYISI (YOĞUNLUĞU)
Her yüklenmenin şiddeti birim zamanda yapılan iştir.
Bir antrenman bütünlüğünde uyarının süresi, sıklığı ve şiddetinin yanı sıra bunların sayısı da önem taşır. Sürekli yüklenmede (örneğin devamlılık koşusunda) sayı bir olarak belirlenirken, interval karakterinde ki yüklenmede uyarı sayısı ya tekrarların sayısı ile, ya da serilerin sayıları ile sayısal olarak ifade edilir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
UYARININ KAPSAMI
Uyarının kapsamı. devamlılık yöntemine göre yapılan antrenmanda devamlılık koşusundaki gibi arkada bırakılan mesafenin km. ya da m. olarak sayısal değerini belirtir. Bu değer interval yöntemine göre yapılan antrenmanda uyarının yoğunluğu ve uyarının süresi ürünü ile ilgidir. Uyarının kapsamı aynı şekildeki km. ya da zaman birimi olarak ifade edilir. Böylece antrenmandaki kapsam , yoğun olmayan interval metodunda; Örneğin 30 tekrarlı 15 saniyelik uyarı süreli 100 koşuda 450 sn kapsar.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Kuvvet antrenmanlarında veriler kg. ya da ton şeklindeki tanımla anlam kazanır. Bu durumda uyarının kapsamı , uyarının şiddeti ve uyarının sıklığı ürünün toplamıdır. 100 Kg ' lık disklerle dört tekrarla beş seride yapılan yüklenmede uyarının kapsamı iki tondur. Bununla birlikte uyarının kapsamının şiddetinin alanı içerisinde bağlı görmek en doğru yoldur. Ancak böylece anlamlı bir antrenman planı mümkün olup, sporcunun tüm yüklenme kavramını antrenmanın kapsamı içerisinde düşünmek yanlış olur
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
ANTRENMANIN SIKLIĞI Antrenmanın sıklığı kural olarak bir hafta içerisinde
yapılan antrenmanın sayısı ile belirlenir. Hemen hemen bütün spor dallarında günde bir kez antrenman yapmak kuraldır. Verim sporlarında günde iki kez antrenman yapmak alışıla gelen bir durumdur. Akla yakın olanı, antrenmanın bütünlüğü içerisinde antrenmanın kapsamı ile antrenmanın şiddetinin bir bağlılık içerisinde düzenlenmesidir.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
GENEL YÜKLENME İLKELERİYukarda sözü edilen yüklenmelerin ölçütleri belli ilkeler
dahilinde uygulandığında sporsal verimin artmasına neden olabilir. Yapılan yüklenmelerin herhangi bir ilkeye bağlı olmadan gelişi güzel uygulanması, bireyin sporsal verim potansiyelini olumsuz yönde etkilenmesine yol açacaktır.
Antrenman bilimci Harre, antrenmanlarda uygulanabilen genel yüklenme ilkelerini aşağıdaki şekilde guruplamıştır.
•Bireysel yüklenme
•Yıl Boyunca Yüklenme
•Ritmik-Dalgasal Yüklenme
•Sınırsal Yüklenme
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
BİREYSEL YÜKLENMEİnsan organizmasının, fizyolojik ve psikolojik yöntemlerle
yüksek düzeydeki yüklenmelere uyum sağlaması her bireyde değişiklik gösterir. Çünkü yüklenme yetisi yaş, cinsiyet, kalıtımsal özellikler, sinirsel yapısı, toplumsal sorumluluklar(aile,meslek gibi), sporsal gelişim seviyesi, sosyal-psikolojik davranış özellikleri ve genel sağlık durumu gibi bir çok faktörden etkilenir.
Sporcuların dinlenebilme yeteneği bireyden bireye değişiklik gösterir. Yüksek şiddetteki yüklenmeler sonunda oluşan yorgunluk maddelerini kimi bireyler kısa sürede, kimi bireyler ise uzun sürede vücuttan uzaklaştırarak normale dönerler. Bu nedenler- her sporcunun içinde bulunduğu duruma göre yüklenme ve dinlenme yeteneğinde dalgasal farklar mevcuttur.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
YIL BOYUNCA YÜKLENME
Sporsal güç gelişiminin temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilir. Uzun süre antrenman yapmayan takım ve sporcuların daha önce eriştikleri güçlerinin düşeceğini bilmelidirler.
Bu yüzden sporcular yıl boyunca çalışmalı ve uzun süren antrenman aralıklarından kaçınmalıdırlar.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
RİTMİK-DALGASAL YÜKLENME
Organizmanın hem kuvvetli hem de uzun süreli yüklenmeler ihtiyacı vardır. Yüklenmenin yüksekliği oranında dinlenmede uzun olmalıdır. Ancak dinlenme kesin olarak pasif olmamalıdır.
Sporcularda sporsal verimin artırılması öncelikle yüklenme-dinlenme-yüklenme çok iyi düzenlenmesine bağlıdır.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
SINIRSAL YÜKLENME
Organizmanın yeni uyumlar sağlamasını amaçlayarak yapılan her yüksek antrenman yüklenmesi, organizmada büyük bir yorgunluk meydana getirir. Sporda güç gelişimi açısından zaman zaman sınırsal yapmak zorunludur.
Sınırsal yüklenmeler, sporcuda mücadele gücünü geliştirir. Müsabaka esnasında oluşan yorgunluğa karşı tüm fizyolojik ve psikolojik güçlerin kullanılabilmesini sağlar.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yüklenme Tekrar yüklenme yöntemi
İntensiv interval yüklenme yöntemi
Ekstensiv interval
yüklenme yöntemi
Devamlı yüklenme yöntemi
Şiddet %85-100 Maksimal
%75-90 submaksimal
%50-70 orta şiddet
%60 Hafif şiddet
Kapsam Az1-6 tekrar
Orta2-3 x 6-12 tekrar
Yüksek20-40 tekrar
Uzun
Süre kısa orta yüksek Uzun
Dinlenme Uzun(Tam
dinlenme)
Verimsel dinlenme 2-5 dk.
Verimsel dinlenme
Kısa 30-45sn, 1-3dk
Çok kısa veya yok
Antrenman amacı veya
etkisi
Mak. KuvvetMak. Sürat
Süratte dayanıklılık
Sürat kuvvetiÇabuk kuvvetDayanıklılık
Süratte dayanıklılık
Genel, kuvvette, süratte
dayanıklılıkOrta süreli
dayanıklılık
Genel, kuvvette, süratte
dayanıklılıkuzun süreli dayanıklılık
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yükseklikte sportif performans nasıl etkilenir? Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan
organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık
bir sürede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi, birtakım mekanizmaları uyararak kandaki
hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum
sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar.
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR
Yükseklik çalışmasının yararı var mıdır? Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükseklik
çalışması yapmaya çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur.
Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner. Bir tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz
konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların
dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.