120
Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR ANTRENMAN BİLGİSİ ANTRENMAN BİLGİSİ Yrd.Doç. Dr. Serkan HAZAR

ANTRENMAN BİLGİSİ

  • Upload
    bayle

  • View
    243

  • Download
    15

Embed Size (px)

DESCRIPTION

ANTRENMAN BİLGİSİ. Yrd.Doç. Dr. Serkan HAZAR. ANTRENMAN. Antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür. (Holmann) - PowerPoint PPT Presentation

Citation preview

Page 1: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

ANTRENMAN BİLGİSİ ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç. Dr. Serkan HAZAR

Page 2: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

ANTRENMAN• Antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik

değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür. (Holmann)

• Antrenman; fizik ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin organik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir.(Sevim)

• Antrenman sportif performansın arttırılması sürecinde uygulanan önlemler topluluğuna verilen addır.(Çetin)

Page 3: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Antrenmanla gelişimi amaçlanan özellikler

• Kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve beceri

• Teknik, taktik ve oyun anlayışı

• Kişilik gelişimi ve eğitimi

• Sosyal özelliklerin ve davranışların gelişimi

• Psikolojik hazırlık ve zihinsel gelişim

Page 4: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Antrenmanın içeriği

• Amacına yönelik uygulanan alıştırmalar

1- genel geliştirici alıştırmalar

2- özel alıştırmalar

3- yarışma alıştırmaları

Page 5: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Antrenman metotları

• Öngörülen antrenman amaçlarına ulaşmak için genellikle spor uygulamalarından geliştirilen planlı ve programlı uygulamalardır.

Page 6: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Antrenmanın yönlendirilmesindeki aşamalar

• 1. Basamak: mevcut antrenman durumunun tespiti

• Temel antrenman dönemi; temel motorik özelliklerin geliştirilmesi, temel teknik ve taktik ilkelerin öğrenilmesi, psikolojik özeliklerin ve sosyal davranışların geliştirilmesi

• Gelişim antrenman dönemi; üs düzey spor verimine basamaklı olarak ulaşılmaya çalışılır. Genel ve özel kondisyon düzeltilir ve geliştirilir. Teknik ve taktik eğitim, zihinsel ve psikolojik gelişim.

• Yüksek performans antrenman dönemi; branşlara özgü kondisyonel, teknik taktik, zihinsel ve psikolojik hazırlık

Page 7: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

• 2. Adım. Hedef normların konulması Antrenman planlaması yapılır. • Birkaç yıllık plan• Yılık antrenman peryotlaması• Haftalık ve günlük planlar• 3. Adım. Antrenman çalışması - genel antrenman çalışmaları - Özel antrenman çalışmaları - Müsabaka çalışmaları- Kontrol

Page 8: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

• Antrenman sırasındaki çalışmalar

- temel motorik özelliklere yönelik çalışmalar

- Teknik motor kondisyon yeteneğe yönelik çalışmalar

- Taktik

- Kişilik ve iradi güç çalışmaları

• 4. Adım: antrenman ve müsabaka kontrolleri

• Değerlendirme ve geri bildirim

Page 9: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Performans Bir fiziksel aktivite sırasında,  o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik,  biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme düzeyi de performansın düzeyi hakkında bilgi verir.

Performansı oluşturan öğeler Astrand ve Rodalh’a göre üç ana başlık altında toplanır. a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Nöro-müsküler(sinir-kas) ileti,c-Psikolojik faktörler (motivasyon)  

Page 10: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Performansı etkileyen faktörler nelerdir?

Performansı etkileyen iç faktörler şunlardır:

a. Antrenman düzeyi, b. Yaş, c. cinsiyet.

d. Fiziksel uygunluk e. Irksal faktörler,

f. Stres düzeyi, g. Motivasyon durumu,

h. Beslenme ve ergonomik destekleyiciler,

j. Sağlık durumu k. İlaç kullanımı

Dış faktörler veya eksternal faktörler ise şunlardır:

• İrtifa,  b. Nem

c. Sıcaklık,  d.  Zemini durumu

Page 11: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

ANTRENMANIN ORGANİZMAYA ETKİSİ

Page 12: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Antrenman Ve Kas Sistemi

Page 13: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Kasın yapısal ünite ve bağ dokuları

• Kas lifi--------- endomisyum• Fasikül--------- perimisyum• Kas dokusu----- epimisyum

Page 14: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Fasikül

çekirdekKas hücresi

epimisyum

perimisyum

Fasikül

Page 15: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Kasların ortak özellikleri

• Uyarılabilme

• İletebilme

• Kasılabilme

• Esnek

• Vizikozite özeliği

Page 16: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

• Uyarılabilen özelikteki kas hücrelerinin bir araya gelmesiyle oluşan kas doku uyarıları zar yüzeyleri boyunca iletebilme ve bu elektriksel değişiklik ile mekanik olarak kasılabilme veya boylarını kısaltabilme yeteneğine sahiptir.

Page 17: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Kas çeşitleri

• Düz kaslar

• İskelet kası

• Kalp kası

Page 18: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Kas sistemi

İskelet kas hücresi Kalp kası hücresi Düz kas hücresi

Uzunlamasına hücreler Dallı hücreler Düz hücreler

Çok sayıda çekirdek Tek merkezde çekirdek Tek merkezde çekirdek

Çizgili görünüm Çizgili görünüm Düz görünüm

istemli İstem dışı kasılma İstem dışı

Page 19: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Düz kaslar

• Otonom sinir sistemi tarafından uyarılr

• istem dışı kasılır

• aktin ve myozin flamentlerinin rastgele bir dağılım gösterir.

Kan damarları, iç organlar bağırsak vb. organlarda bulunurlar.

Page 20: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Çizgili kaslar

• Çizgili görünümdedir

• istemli kasılan kaslardır.

• Somatik sinir sistemi tarafından uyarılır.

• Kasılmalarla hareketler meydana getirirler

Page 21: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Kalp kası

• Yapısal açıdan iskelet kaslarına benzerler

• çizgili görünürler

• Fonksiyonel açıdan düz kaslara benzerler

• Otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilirler.

Page 22: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Page 23: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Kas kasılma türleri

• İzometrik; aynı boyda

• İzotonik; aynı gerilimde

- Eksantrik

- konsantrik

• Oksotonik; karışık

Page 24: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Kas lif tipleri

• Beyaz lif tipi (FT)

• Kırmızı lif tipi (ST)

Page 25: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

İskelet kasının fonksiyonları

• Hareket

• Koruma

• Isı üretimi

• Mekanik iş yapabilme

• Postürü sağlama

Page 26: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Myofibril ve myoflamentler

• Aktin

• miyozin

Page 27: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

ANTRENMANIN KASLAR ÜZERİNE ETKİSİ

• Kas kuvveti

• Hipertrofi

• Daha iyi bir kan dolaşımı

• Kılcallanma

• ATP-PC depolarında artma

• Glikojen depolarında artma

• Kasılma hızı

Page 28: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Kasın enerji oluşumu

• Anaerobik sistem

-ATP-PC

-laktik asit sistem

• Aerobik sistem

Page 29: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

DOLAŞIM SİSTEMİ

Dolaşım sistemi kalp, kan ve kan damarlarından oluşmuştur. Dolaşım sistemi kanın damarlar içerisinde belli basınç altında dolaşarak hücrelerin madde alışverişini , beslenmesini, onarımını, sıcaklığın vücuda dağılımını hormonlarla birlikte çeşitli maddelerin ve gazların taşınmasını sağlar

Page 30: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

kalp• Miyokard

• Uyarılması

• Bölümleri

• Sistematik dolaşım

• Pulmoner dolaşım

• Arterler

• Venler

• Kılcal damarlar

Page 31: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Antrenmanın dolaşım sistemi üzerine etkisi

• Kalp atım hızı

• Kalp debisi

• Kalp hipertrofisi

• Kan volümü

• Hemoglobin miktarı

• Kan basıncı

Page 32: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Solunum sistemi ve antrenman

• Solunum

• Solunum sistemi

• Pulmoner ventilasyon

• Alveoler ventilasyon

Page 33: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Page 34: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Antrenmanın solunum sistemine etkisi

• 1-Akut değişimler

• 2- kronik değişimler

• Solunum volümü

• Frekansı

• O2 difüzyon kapasitesi

• Akciğerlerdeki kılcalanma

Page 35: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

SPORTİF OYUNLARDA KULLANILAN ANTRENMAN

METOTLARI

Page 36: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

PİRAMİDAL METOT:

Maksimal kuvveti belirlenir ve yüklenmenin yoğunluğu buna göre ayarlanır. Geliştirilmesi istenen kuvvet türüne göre yüklenme şiddeti, yoğunluğu, tekrar sayısı ve temposu değiştirilir

Page 37: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

2. İSTASYON ÇALIŞMALARI

Kas guruplarına değişmeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur. İstasyon çalışmaları süre ve tekrar metodu ile uygulanır. Süre metodunda yapılacak çalışmada alıştırmanın süresi ve dinlenme aralıkları önceden belirlenir. Tekrar metodunda ise alıştırmaların tekrar sayısı istasyonlar için belirlenir.

Page 38: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

3 DALGASAL METOT

Yüklenme sabit kalırken uygulama sayısı dalgasal olarak yükselme ve alçalma gösterir. Aynı yüklenme yoğunluğunda az tekrardan çok tekrara, sonrasında ise çok tekrardan az tekrara doğru bir dalgalanma olabileceği gibi çok tekrardan aza, daha sonra az tekrardan çok tekrara doğruda uygulanabilir.

Page 39: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

SERİ METOT

• Yüklenme yoğunluğu ve alıştırmaların uygulama sayısı sabit kalır.

Page 40: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

KAS YAPICI MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU

• Uzun yüklenme süresinde yani fazla tekrar sayısında az ve orta dirençlerle çalışılmasıdır. Yüklenme yoğunluğu maksimal kuvvetin % 40-60 , tekrar sayısı 8-12, akıcı ve yavaş tempo, yeni başlayanlar için 2-4 seri, üst düzey sporcular için 4-6 seri, seri aralarında sporcuların antrenman durumuna göre 3 dakika dinlenme verilir.

Page 41: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

• KAS İÇİ KOORDİNASYONU ANTRENMANI

Temel ilke olarak yüklenme yoğunluğu yüksek, tekrar sayısı az, hareketler akıcı ve seri sayısı fazladır. Dinlenme seri arası 1-2 dakikadır.

Page 42: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

KOMBİNE MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU

• Kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı ile kas içi koordinasyon antrenmanı kombine edilir..

Page 43: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Page 44: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Temel motorik özellikler

• Kuvvet

• Sürat

• Dayanıklılık

• Koordinasyon

• Hareketlilik

Page 45: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

kuvvet

• KUVET:Kuvvet bir dirence karşı koyabilme yetisi yada bir direnç karşısında belirli ölçüde dayanabilme yetisi olarak ta tanımlanır8 .

• Biyolojik yaklaşımla kuvvet sporcunun bir kütleyi ( kendi vücudu, rakip yada bir araç) hareket ettirme yani bir direnci yenebilme yada onu kas çalışması ile etkileme anlamına gelen bir kavramdır

Page 46: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

• KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI 1. Sınıflandırma a)özel kuvvet b) genel kuvvet 2. Sınıflandırma a) Maksimal kuvvetb) Çabuk kuvvetc) Kuvvette devamlılık3. Sınıflandırma a) Statik kuvvetb) Dinamik kuvvet4. Sınıflandırma a) Absolut Kuvvetb) Relatif kuvvet

Page 47: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

KUVVET ANTRENMANLARININ İLKELERİ

• Spor türünde kasılma biçimlerine uygun antrenman türleri

• Süreç içerisindeki uygulamalarda çeşitlilik ve çok yönlülük

Page 48: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

• KUVVET ANTRENMANIGenelde kuvvet gelişimi programlı ağırlık antrenmanlarıyla olur. 1-     kendi vücut ağırlığıyla 2-     küçük aletlerle3-     büyük ağırlıklarla4-     özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle5-     eşli alıştırmalarla 6-     sabit dirençlerle7-     derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla 8-     kombine yöntemlerdir.

Page 49: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

• MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI

Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresi söz konusu olduğunda daha çok kas yapıcı nitelik kazanır. Yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirici nitelik kazanır. Maksimal kuvvet antrenmanında genel geçerli yüklenme şiddeti % 70-100, tekrarı 1-10 arasında ve yavaş tempodur.

MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METOTLARI

1- Tekrar metodu: daha çok kas büyümesini ve azda olsa kas içi koordinasyonu geliştirir. Yüklenme şiddeti maksimal kuvvetin % 50-60 arasındadır.

Page 50: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

2-Kısa süreli maksimal yüklenme metodu: oldukça yüksek yüklenme yoğunluğunda uygulanmasından dolayı maksimal kuvveti geliştirmesinin yanında kas içi koordinasyonunu da geliştirir. Kısa süreli maksimal yüklenmeler nedeniyle kas kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelişimini sağlar. Yüklenme şiddeti % 80-100 arasında, 5-6 seri, 1-6 tekrarlar şeklinde uygulanır.

3-Arttırmalı yüklenme metodu: bu uygulamada tekrar sayısı basamak başına düşerken yoğunluk arttırılır. Normal piramit, ters piramit ve kör piramit varyanslarıyla uygulanır

4-İzometrik yüklenme metodu: statik kuvvet antrenmanıdır. Genellikle maksimal kuvvetin geliştirilmesinde kullanılır. Bu antrenman metodu kuvvetin daha sağlamlaştırılmasını ve antrenmanın etkisinin emniyete alınmasını sağlar.

Page 51: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

5-Dairesel antrenman metodu: büyük ve küçük kas guruplarını bir arada ve bir hareketten diğerine geçişin izlendiği bir program düzenidir. Genel anlamda tipik bir dairesel antrenmanda sporcuların her biri tüm hareketleri tamamladıktan sonra bir seri bitmiş olur.

Page 52: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

• ÇABUK KUVVET ANTRENMANI

Çabuk kuvvet başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır. Çabuk kuvvet; teknik, irade, sürat ve maksimal kuvvet gibi öğeleri kapsar. Kaslar arası ve kas içi koordinasyon ve kas liflerinin kasılma kuvvetine bağlıdır. Bu yüzden yapılacak çabuk kuvvet çalışmaları spor türüne özgü bir antrenmanla geliştirilmelidir. Çabuk kuvvet ayrıca kuvvet, sürat ve patlayıcı kuvvetin gelişimine de bağlıdır. Çabuk kuvvet kazandırıcı çalışmaları uygularken temel ilke hafif yüklerden yararlanmaktır. Özelikle uygulanacak ağırlıklar maksimal kuvvetin % 40-60, 10-20 tekrar ve patlayıcı tempo olmalıdır9.

Page 53: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI

kuvvet ve dayanıklılığın belirli oranlarda bileşimidir. Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar ilkesiyle yapılır. Orta düzey hareket temposuyla yapılır. Yüklenme şiddeti %20-40 arasında, tekrar sayısı 20-40 ve orta tempodadır. En uygun metotlar istasyon ve piramidal metotlardır

Page 54: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

KuvvetTürü

Yüklenme %

Şiddet

Kuvvet türü

Spora özel kuvvetkombinasyonları

/ReaktifGüç

Atma Gücü

Sıçrama Gücü

Yavaşlama Gücü

İvmelenme Gücü

Kuvvette Devamlılık

Kısa kassalDayanıklılık

Orta KassalDayanıklılık

Uzun KassalDayanıklılık

>105 100 90 80 70 60 50 40 30 20

SüperMaks Maks Yüksek Orta Düşük

Maksimum Kuvvet Güç Kassal Dayanıklılık

Farklı kuvvet türleri ve yüklenme ilişkileri(Bompa, 1994)

Page 55: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

100

90

80

70

60

50

40

30

20

Maksimalyüklenme

%

Maksimalin % Tekrar Sayısı

100 195 2-390 485 680 8-1075 10-1270 1565 20-2560 2550 40-5040 80-10030 100-150

1 5 10 20 30 40 50 60 100 150 200

Yüklenme ve tekrar ilişkisi

Tekrar sayısı

(Bompa, 1994)

Page 56: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Kuvvet antrenmanı amaçlanan çalışma hızı gerçekleşen çalışma hızı

Hipertrofi Orta Yavaş Orta

Maksimal kuvvet Hızlı Yavaş

Güç Hızlı Hızlı

Kuvvette devamlılık Orta Yavaş Orta Yavaş

Kuvvet türleri ve çalışma hızları

(Bompa, 1994)

Page 57: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Yüklenme % Çalışma Hızı Dinlenme Süresi Geşitirilen Özellik

>105 (Eksentrik) Yavaş 4-5/7 -Maksimal kuvvet-Kas tonusu

80-100 Yavaş Orta 3-5/7 -Maksimal kuvvet-Kas tonusu

60-80 Yavaş Orta 2 -Kas hipertrofisi

50-80 Hızlı 4-5 -Güç

30-50 Yavaş Orta 1-2 -Kuvvette devamlılık

Farklı yüklenme ve dinlenme aralıkları

(Bompa, 1994)

Page 58: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Dayanıklılık

• Sporda dayanıklılık "Uzun süre devam eden yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği ve bünyenin akabinde süratle kendini yenilemesi" olarak tanımlanmaktadır.

Page 59: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Spor Türüne Göre

1.Genel Dayanıklılık- Her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.

2.Özel Dayanıklılık- Her spor dalınıın

özelliğine göre, o spor dalının gerektirdiği teknik,taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılık tır.

Page 60: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Enerji oluşumuna göre • Aerobik dayanıklılık; yapılan işte harcanan enerji

dengelidir genellikle organizma O2 borçlanmasına girmeden yeterli O2 ortamında ortaya konan dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine dayalı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliğidir.

• Anaerobik dayanıklılık; Süratli, dinamik çok yüksek ve maximal yüklemelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanılarak her hangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesidir

Page 61: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Motorik Özellikler Açısından1. Kuvvet Dayanıklılığı

• Yüksek kuvvet verimine ihtiyaç duyulan dallarda ,Anaerobik metebolizmanın atık ürünlerin vücuda birikimi ile başladığı anda geçerlidir bu bağlantı yalnızca kasların çalışma anındaki laktik asit dengesizliğinden değil aktiviteyi bitire bilmek için çekilen açılarında sonucudur

Page 62: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

• 2. Sürat Dayanıklılığı

• Submaximal ve maximal ( % 85 -100 arası yüklenmeler) yüklenmelerde oluşan yorgunluğa karşı koymak için gereklidir ve anerobik enerji yapısının üstün olmasını sağlar. yüklenme şiddetinin yükselme yüklenme süresinin uzun olduğu sporlarda doğal olarak oluşan yoğunluğa karşın süratin azalmamış olması istenilen durumdur.

Page 63: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Dayanıklılık Antrenman Metotları.

1. Sürekli Koşular Metodu• Devamlı Koşular • Değişken tempolu koşular • Fartlek 2. İnterval Antrenman Metodu * Kısa süreli interval antrenman metodu 15-20-sn arasında

yapılan çalışmaları kapsar.* Orta süreli interval antrenman metodu.1-8-dakika

arasındaki çalışmaları kapsar.* Uzun süreli interval antrenman metodu. 8-15 dakika arası

çalışmaları kapsar.

Page 64: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Yaygın (extensive) İnterval antrenman Yoğun (intensive) İnterval antrenman • Yaygın İnterval antrenman çalışma yoğunluğu düşük

ancak sürekli, yoğun İnterval antrenmanda çalışma yoğunluğu yüksek yüklenme süresi az ve dinlenme aralığı uzundur.

• Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanında koşular %60-80 perfonmans kapasiteyle yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda tekrarlar arası kalp atım sayısı 125-130- düşerken yeni başlayanlarda ve gençlerde bu sayının 110-120-düşmesi beklenmektedir. Yoğun interval çalışmalarda ise genel ilke olarak koşullar %80-90- perfonmans kapasite ile yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda dinlenme 1,.5 -3 dakika ,gençlerde ise 2-4 dakika olmalıdır

Page 65: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

• Tekrar Metodu ; Çabuk, kısa ve uzun süre dayanıklılığı artırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan maximal sürat artırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.

• Müsabaka Metodu; Amacı yarışmaya özgü dayanıklılık yetisinin hazırlığıdır.

Page 67: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Sürat

• Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirmesidir.

• Farklı dirençler söz konusu iken hareketleri en hızlı şekilde yapabilmektir

• Temelde ikiye ayrılır

1. Devirli sporlarda sürat

2. Devirsiz sporlarda sürat

Page 68: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Antrenman bilimi açısından

• Reaksiyon sürati

• Sprint sürati

• Teknik bir hareketin uygulamasındaki sürat

• Süratte devamlılık

Page 69: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Sürati etkileyen faktörler

• Vücudun fonksiyonları• Oksijen kapasitesi • Kas kuvveti• Kas lif tipleri • Enerji sistemleri • Dolaşım sistemi• Koordinasyon• Kardio-respiratuar fonksiyonlar

Page 70: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

• Aerobik anaerobik güç

• Antropometrik faktörler

• Yaş

• Boy

• Kilo

• Cinsiyet

Esneklik

Koordinasyon

Page 71: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Sürat antrenmanında genel prensip

• Yüklenme yoğunluğu: maksimal

• Yüklenme şiddeti: % 75-100

• Tempo:Patlayıcı

Page 72: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Page 73: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

hareketlilik• Sporcunun hareketlerini eklemlerin

müsaade ettiği oranda geniş bir açıda ve değişik yönlere uygulayabilme yeteneğidir.

Page 74: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Hareketliliği etkileyen faktörler

• Eklem yapısı

• Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneği

• Kasların ısınma derecesi

• Yorgunluk

• Günün saatlerine ve dış ısıya

• Yaş ve cinsiyete

Page 75: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Hareketliliğin sınıflandırılması

• Aktif ve pasif hareketlilik

• Dinamik ve statik hareketlilik

• Genel ve özel hareketlilik

Page 76: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Hareketlilik çalışmalarında temel ilkeler

• Çalışmalar günlüktür

• Yorgunken yapılmaz

• Antrenmanlardan önce

• Kademeli olarak yoğunluk arttırılmalıdır

Page 77: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Hareketlilik çalışmaları

• Basit cimnastik çalışmaları

• Kombine alıştırmalar

• Eşli çalışmalar

• Germe cimnastiği

Page 78: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Beceri (koordinasyon)

• Hareketin uygulamasına katılan iskelet kasları eklemler ve eklem bağları ile merkezi sinir sistemi arasındaki işbirliği ve uyumdur.

Page 79: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Becerinin sınıflandırılması

• Genel beceri

• Özel beceri

Page 80: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Beceriyi oluşturan faktörler

• Motorik uyum ve yetenek

• Mekan saha , yer kavramı

• Denge yeteneği

• Hareket hissi

• Esneklik

• Ritim

• Motorik öğrenme yeteneği

Page 81: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Beceriyi etkileyen faktörler• Vücut ağırlığı

• Boy

• Zaman ayarlama

• Hareket dakikliği

-göz-kas koordinasyonu

-pozisyon ve basınç duyarlılığı

• Reaksiyon zamanı

• Hareketin sürati

• Yaş

• kondisyon

Page 82: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Beceri antrenmanı

• Değişik durumlarda beceri antrenmanı

• Ek alıştırmalar yardımıyla

• Uygun şartlar altında hareket değişikliğiyle

• Karışık öğrenme

Page 83: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Beceri antrenmanBeceri antrenmanııSchnabelsSchnabels’’ee ggööre ; re ; koordinatifkoordinatif yeteneklerin yeteneklerin geligelişşimi imi ççok yok yöönlnlüü, de, değğiişşken alken alışışttıırmalarlarmalarlammüümkmküündndüür. r. ÇÇok yok yöönlnlüü alalışışttıırmalar yaprmalar yapıılan spor tlan spor tüürrüünnüün n gerektirdigerektirdiğği yetenekleri ii yetenekleri iççerir. Hareket erir. Hareket tekrarlartekrarlarıı ssüürekli olarak arttrekli olarak arttıırrıılmallmalıı ve yeni ve yeni hareketler hareketler ööğğrenilmelidir. Yeni renilmelidir. Yeni ööğğrenmeler renmeler beceriklilibecerikliliğği gelii gelişştirir. tirir. Beceriklilik alBeceriklilik alışışttıırmalarrmalarıı kuvvet, kuvvet, ççabukluk ve abukluk ve

dayandayanııklklııllıık alk alışışttıırmalarrmalarııyla birlikte kombine yla birlikte kombine bir bir şşekilde uygulanmalekilde uygulanmalııddıır. r. ÇüÇünknküü, temel , temel dayandayanııklklııllıık ve kuvvet, k ve kuvvet, koordinatifkoordinatifyeteneklerdeki bayeteneklerdeki başşararııyyıı belirler belirler

Page 84: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Beceri antrenmanBeceri antrenmanııBecerinin geliBecerinin gelişşiminde metodik davraniminde metodik davranışıışıggöösterirken bsterirken böölmek ( lmek ( çöçözzüümlemek ) mlemek ) gereklidir. gereklidir. ÖÖnce kaba ( basit ) formdaki nce kaba ( basit ) formdaki hareketler, daha sonra kompleks hareketler, daha sonra kompleks hareketler hareketler ööğğretilmelidir. retilmelidir.

Daha sonrada spor Daha sonrada spor ççeeşşidinin gerektirdiidinin gerektirdiğği i hareket formlarhareket formlarıına benzer tarzda na benzer tarzda ççalalışışmalar ilave edilmelidir. malar ilave edilmelidir.

Page 85: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Beceri antrenmanBeceri antrenmanıı

sportif sportif ççalalışışmalarmalarıın zorlun zorluğğunu unu arttarttıırmak rmak motorikmotorik sevk ve idare sevk ve idare yeteneyeteneğğini geliini gelişştirmek itirmek iççin bin büüyyüük k hareket dakiklihareket dakikliğği ( aki ( akııccııllığıığı ), kar), karşışıllııklklııkoordinasyon ( ani beklenmeyen koordinasyon ( ani beklenmeyen durumlar dedurumlar değğiişşikliikliğği gibi ) istenir. i gibi ) istenir.

Page 86: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Beceri antrenmanBeceri antrenmanııÖÖğğrenme yetenerenme yeteneğğini geliini gelişştirme tirme ççalalışışmalarmalarııssıırasrasıında ara vermeleri azaltmak inda ara vermeleri azaltmak iççin, yeni in, yeni hareketlerden hareketlerden öönce nce motorikmotorik ööğğrenme renme yeteneyeteneğğinin geliinin gelişştirilmesi ve yerletirilmesi ve yerleşştirilmesi tirilmesi gereklidir. (gereklidir. (bassittenbassitten zora dozora doğğru hareket ru hareket formlarformlarıı ile)ile)ÖÖğğrenme yetenerenme yeteneğğinin geliinin gelişştirilmesi, tirilmesi,

ddüüzeltilmesi ve kolaylazeltilmesi ve kolaylaşşttıırrıılmaslmasıı iiççin in ççabukluk antrenmanabukluk antrenmanıınnıın yann yanıında tekrar nda tekrar metodu uygulanmalmetodu uygulanmalııddıır.r.

Page 87: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Martin, beceriklilik antrenmanMartin, beceriklilik antrenmanıınnıı ddöört ana rt ana babaşşllıık altk altıında toplamnda toplamışışttıır :r :1 . De1 . Değğiişşik durumlarda ( vaziyet, ik durumlarda ( vaziyet,

pozisyon ) beceri antrenmanpozisyon ) beceri antrenmanıı,,2 . Ek al2 . Ek alışışttıırmalar yardrmalar yardıımmııyla beceri yla beceri

antrenmanantrenmanıı,,3 . Uygun 3 . Uygun şşartlar altartlar altıında hareket nda hareket

dedeğğiişşikliikliğğiyle beceri antrenmaniyle beceri antrenmanıı,,4 . Kar4 . Karışıışık ( karmak ( karmaşışık ) k ) ööğğrenme yani renme yani

birbirççok ok öön ve ara istasyon aracn ve ara istasyon aracııllığıığıyla yla beceri antrenmanbeceri antrenmanıı..

Page 88: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Süper kompenzasyon(Fazla tamlama)

Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak eksilir.  Jakowlew’e göre fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin,  aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.

Page 89: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

yüklenme

süperkompanse

Yorgunluk Yenilenme

Page 90: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Yüklenme – dinlenme ilişkisi

Page 91: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

AŞIRI YÜKLENME İLKELERİ

YÜKLENMENİN; ŞİDDETİ SIKLIĞI HACMI SÜRESİ

ŞİDDET + SIKLIK YORGUNLUK

adaptasyon

Kondisyonel Gelişim

yorgunluk

Aşırı Yorgunluk

Kapasite Kaybı

Page 92: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

ANTRENMAN YORGUNLUĞU

Aşırı Yüklenme Yetersiz Regenerasyonve/veya

Page 93: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Pt S Ç P C Ce Pz Pt S Ç P

SÜPERKOMPANSE

MİKROSİKLÜS

HAFİF YÜKLENME

NORMAL YÜKLENME

YÜKSEK YÜKLENME

Page 94: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Pt S Ç P C Ce Pz Pt S Ç P

SÜPERKOMPANSE

MİKROSİKLÜS

Page 95: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Pt S Ç P C Ce Pz Pt S Ç P

SÜPERKOMPANSE

MİKROSİKLÜS

Aşırı Zorlanma

Page 96: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Haftalar 1 2 3 4 5

Yorgunluk Yenilenme

Süperkompanse

MEZOSİKLÜS VE SÜPERKOMPANSE

(Bompa, 1994)

Page 97: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

AntrenmanYüklenmesi

Performans

Yüklenme ve Gelişim Eğrisi

(Bompa, 1994)

Page 98: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

YÜKLENME

KAPASİTEPERFORMANSKAYBI

AŞIRI ANTRENMAN YORGUNLUĞU

KRONİK YORGUNLUK

AŞIRI ANTRENMAN SENDROMU

Hafta 1Hafta 2

Hafta 3

Hafta 4

Hafta 5

Hafta 6

Page 99: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Sür antrenman

• antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir

• BelirtileriHuzursuzluk Çabuk yorulma. Baş ve sırt ağrıları. Çok terleme Nefes darlığı Düzensiz uyku Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybıSabahları taşikardi görülür

Page 100: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Değişik sürelere bağlı yenilenme

Evre Regenerasyon Oluşumu Süre

Birinci Evre *CP’ın yenilenmesi (fazla tamamlama) 3-5 dk (20-30 dk)0-6 saat *Kan laktatının yıkılması (yarı değeri) 15 dk

*Glikojen depolarının yenilenmesi 30 dk (Özellikle Tip I fibrillerinde)

İkinci Evret *Glikojen depolarının yenilenmesi 24-36 saat6-36 saat (Tip II fibrillerinde)

*Elektrolit yenilenmesi (Na, K) 6 saat*Kontraktil yapıların yenilenmesi 12-48 saat (Aktin, miyozin)

Üçüncü evre *Kas enzimlerinin yenilenmesi 48-60 saat(Süperkompansasyon) *Yapısal proteinlerin yenilenmesi48-72 saat2-5 gün (Mitokondrial)

*Glikojen depolarının süperkompansasyonu 2-3 gün*Elektrolit yenilenmesi (Mg, Fe, …) 2-3 gün

(Badke, 1987; Keul, 1986; Kindermann, 1978)

Page 101: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Isınma

• Periferik ısınma

• Fizyolojik ısınma

Page 102: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Aerobik güç nasıl geliştirilir?Yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır:

a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur.

b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir.  İnterval antrenman iki çeşittir. Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.

c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler yaparlar.

Page 103: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Anaerobik güç nasıl geliştirilir?

İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodudur. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden daha kısa süreli,  fakat daha yoğundur.

Steady state (hazır durum) nedir? Steady state (hazır durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur. 

Page 104: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Yüklenme öğeleri ve özellikleri

• A. Dış yüklenmeler

• B. İç yüklenmeler

Page 105: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

DIŞ YÜKLENMELER

• UYARININ ŞİDDETİ,

• UYARININ SÜRESİ,

• UYARININ SIKLIĞI,

• UYARININ SAYISI,

• UYARININ KAPSAMI,

• ANTRENMAN SIKLIĞI.

Page 106: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

UYARININ ŞİDDETİUyarı yada antrenmanın şiddetinden her bir uyarının veya bir uyarı serisinin kuvvetliliği anlaşılır.

Örneğin, bench pres hareketinde en yüksek ağırlık kaldırılmış ise, uyarının şiddeti de maksimal demektir. Birçok spor dallarında uyarının yüksekliği (şiddeti) sayısal değerler olarak ifade edilir. Koşularda bu değerler m/sn. şeklinde belirtildiği gibi, kuvvet ve çabuk kuvvet antrenman ve yarışmalarında kg., m/ kg., ya da m/kg/saat olarak verilebilir. Sıçrama kuvvetinin ölçümünde uyarını şiddeti, m. yada cm. olarak verilebilir.

Page 107: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

UYARININ SÜRESİ Yüklenmenin ne kadar devam edeceğidir. Yüklenme süresini ifade eder.

Antrenman planlanmasında uyarının şiddetinin yanısıra yüklenmenin süresi de önem taşır. Maksimal kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi kasların kontraksiyonu ile bu kontraksiyonun süresi de önemlidir.

Uyarının süresi kavramından, bir antrenman içeriğinde organizma üzerine etki eden hareket uyarılarının zaman içerisindeki süresi anlaşılmalıdır. Bu atletizmde atlamalarda olduğu gibi kısa, statik kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi uzun süreli olabilir.

Page 108: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

UYARININ SIKLIĞI

Uyarı ile dinlenme arasındaki zamansal ilişkiye denir.

Uyarının sıklığı uyarının zamansal gidişini belirtir ve yüklemeyle dinlenmenin değişimlerini düzenler. Uyarı sıklığının uyum sürecindeki fonksiyonu iki türlüdür. Birincide, dinlenmeler içerisindeki sadece yorgunluğun giderilmesi sağlanırken; ikincide, uyum olguları kendiliğinden oluşur. Birinci durumda tam dinlenme, ikinci durumda verimsel dinlenme söz konusudur.

Page 109: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

UYARININ SAYISI (YOĞUNLUĞU)

Her yüklenmenin şiddeti birim zamanda yapılan iştir.

Bir antrenman bütünlüğünde uyarının süresi, sıklığı ve şiddetinin yanı sıra bunların sayısı da önem taşır. Sürekli yüklenmede (örneğin devamlılık koşusunda) sayı bir olarak belirlenirken, interval karakterinde ki yüklenmede uyarı sayısı ya tekrarların sayısı ile, ya da serilerin sayıları ile sayısal olarak ifade edilir.

Page 110: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

UYARININ KAPSAMI

Uyarının kapsamı. devamlılık yöntemine göre yapılan antrenmanda devamlılık koşusundaki gibi arkada bırakılan mesafenin km. ya da m. olarak sayısal değerini belirtir. Bu değer interval yöntemine göre yapılan antrenmanda uyarının yoğunluğu ve uyarının süresi ürünü ile ilgidir. Uyarının kapsamı aynı şekildeki km. ya da zaman birimi olarak ifade edilir. Böylece antrenmandaki kapsam , yoğun olmayan interval metodunda; Örneğin 30 tekrarlı 15 saniyelik uyarı süreli 100 koşuda 450 sn kapsar.

Page 111: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Kuvvet antrenmanlarında veriler kg. ya da ton şeklindeki tanımla anlam kazanır. Bu durumda uyarının kapsamı , uyarının şiddeti ve uyarının sıklığı ürünün toplamıdır. 100 Kg ' lık disklerle dört tekrarla beş seride yapılan yüklenmede uyarının kapsamı iki tondur. Bununla birlikte uyarının kapsamının şiddetinin alanı içerisinde bağlı görmek en doğru yoldur. Ancak böylece anlamlı bir antrenman planı mümkün olup, sporcunun tüm yüklenme kavramını antrenmanın kapsamı içerisinde düşünmek yanlış olur

Page 112: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

ANTRENMANIN SIKLIĞI Antrenmanın sıklığı kural olarak bir hafta içerisinde

yapılan antrenmanın sayısı ile belirlenir. Hemen hemen bütün spor dallarında günde bir kez antrenman yapmak kuraldır. Verim sporlarında günde iki kez antrenman yapmak alışıla gelen bir durumdur. Akla yakın olanı, antrenmanın bütünlüğü içerisinde antrenmanın kapsamı ile antrenmanın şiddetinin bir bağlılık içerisinde düzenlenmesidir.

Page 113: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

GENEL YÜKLENME İLKELERİYukarda sözü edilen yüklenmelerin ölçütleri belli ilkeler

dahilinde uygulandığında sporsal verimin artmasına neden olabilir. Yapılan yüklenmelerin herhangi bir ilkeye bağlı olmadan gelişi güzel uygulanması, bireyin sporsal verim potansiyelini olumsuz yönde etkilenmesine yol açacaktır.

Antrenman bilimci Harre, antrenmanlarda uygulanabilen genel yüklenme ilkelerini aşağıdaki şekilde guruplamıştır.

•Bireysel yüklenme

•Yıl Boyunca Yüklenme

•Ritmik-Dalgasal Yüklenme

•Sınırsal Yüklenme

Page 114: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

BİREYSEL YÜKLENMEİnsan organizmasının, fizyolojik ve psikolojik yöntemlerle

yüksek düzeydeki yüklenmelere uyum sağlaması her bireyde değişiklik gösterir. Çünkü yüklenme yetisi yaş, cinsiyet, kalıtımsal özellikler, sinirsel yapısı, toplumsal sorumluluklar(aile,meslek gibi), sporsal gelişim seviyesi, sosyal-psikolojik davranış özellikleri ve genel sağlık durumu gibi bir çok faktörden etkilenir.

Sporcuların dinlenebilme yeteneği bireyden bireye değişiklik gösterir. Yüksek şiddetteki yüklenmeler sonunda oluşan yorgunluk maddelerini kimi bireyler kısa sürede, kimi bireyler ise uzun sürede vücuttan uzaklaştırarak normale dönerler. Bu nedenler- her sporcunun içinde bulunduğu duruma göre yüklenme ve dinlenme yeteneğinde dalgasal farklar mevcuttur.

Page 115: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

YIL BOYUNCA YÜKLENME

Sporsal güç gelişiminin temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilir. Uzun süre antrenman yapmayan takım ve sporcuların daha önce eriştikleri güçlerinin düşeceğini bilmelidirler.

Bu yüzden sporcular yıl boyunca çalışmalı ve uzun süren antrenman aralıklarından kaçınmalıdırlar.

Page 116: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

RİTMİK-DALGASAL YÜKLENME

Organizmanın hem kuvvetli hem de uzun süreli yüklenmeler ihtiyacı vardır. Yüklenmenin yüksekliği oranında dinlenmede uzun olmalıdır. Ancak dinlenme kesin olarak pasif olmamalıdır.

Sporcularda sporsal verimin artırılması öncelikle yüklenme-dinlenme-yüklenme çok iyi düzenlenmesine bağlıdır.

Page 117: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

SINIRSAL YÜKLENME

Organizmanın yeni uyumlar sağlamasını amaçlayarak yapılan her yüksek antrenman yüklenmesi, organizmada büyük bir yorgunluk meydana getirir. Sporda güç gelişimi açısından zaman zaman sınırsal yapmak zorunludur.

Sınırsal yüklenmeler, sporcuda mücadele gücünü geliştirir. Müsabaka esnasında oluşan yorgunluğa karşı tüm fizyolojik ve psikolojik güçlerin kullanılabilmesini sağlar.

Page 118: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

 

Yüklenme Tekrar yüklenme yöntemi

İntensiv interval yüklenme yöntemi

Ekstensiv interval

yüklenme yöntemi

Devamlı yüklenme yöntemi

Şiddet %85-100 Maksimal

%75-90 submaksimal

%50-70 orta şiddet

%60 Hafif şiddet

Kapsam Az1-6 tekrar

Orta2-3 x 6-12 tekrar

Yüksek20-40 tekrar

Uzun 

Süre kısa orta yüksek Uzun

Dinlenme Uzun(Tam

dinlenme)

Verimsel dinlenme 2-5 dk.

Verimsel dinlenme

Kısa 30-45sn, 1-3dk

Çok kısa veya yok

Antrenman amacı veya

etkisi

Mak. KuvvetMak. Sürat

Süratte dayanıklılık

Sürat kuvvetiÇabuk kuvvetDayanıklılık

Süratte dayanıklılık

Genel, kuvvette, süratte

dayanıklılıkOrta süreli

dayanıklılık 

Genel, kuvvette, süratte

dayanıklılıkuzun süreli dayanıklılık

Page 119: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Yükseklikte sportif performans nasıl etkilenir? Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan

organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık

bir sürede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi,  birtakım mekanizmaları uyararak kandaki

hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum

sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar.   

Page 120: ANTRENMAN BİLGİSİ

Yrd.Doç.Dr.Serkan HAZAR

Yükseklik çalışmasının yararı var mıdır? Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükseklik

çalışması yapmaya çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur.

Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner.  Bir tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz

konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların

dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.