1

ΤΕΙ ΛΑΡΙΣΑΣ

ΤΜΗΜΑ ΝΟΣΗΛΕΥΤΙΚΗΣ ΣΧΟΛΗ ΣΕΥΠ ΜΑΘΗΜΑ:ΚΟΙΝΟΤΙΚΗ ΙΙ (ΙΔΡΥΜΑΤΑ) ΤΜΗΜΑ:ΕΠΤΑ (7) ΦΟΙΤΗΤΡΙΕΣ:ΣΠΑΡΤΑΛΗ ΕΛΕΝΗ ΚΑΛΥΒΑ ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΚΑΘΗΓΗΤΡΙΑ: κα.ΚΥΠΑΡΙΣΗ ΘΕΜΑ:ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΤΩΝ ΠΑΝΕΛΛΑΔΙΚΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ ΛΑΡΙΣΑ 2ΟΟ9-2010

2

ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΑΓΧΟΣ

Σύμφωνα με τον SELYE, αγχος είναι ο κοινός παρανομαστής που

ανευρίσκεται στις αντιδράσεις του οργανισμού σε κάθε είδους δράση ή πρόκληση ή απαίτηση για αλλαγή. Είναι, με άλλες λέξεις , η στερεότυπη αντίδραση, τα γενικά χαρακτηριστικά που ανευρίσκονται στην αντίδραση του οργανισμού σε κάθε μορφή δράσης. Ο SELYE εισήγαγε τον όρο στρεσσογόνος παράγοντας, για τον παράγοντα εκείνον που, επιδρώντας σε έναν οργανισμό, προκαλεί αντίδραση. Με αυτήν την έννοια η αντίδραση αγχος ή η απάντηση αγχους του οργανισμού είναι μια αμυντική απάντηση σε έναν παράγοντα ικανό σε δύναμη να προκαλέσει βλάβη ή να εκλύσει αμυντική αντίδραση.

Οι ζωντανοί οργανισμοί επιβιώνουν διατηρώντας μια ιδιαίτερη σύνθετη δυναμική και αρμονική ισορροπία ή αλλιώς ομοιοστασία, η οποία συνεχώς προκαλείται και απειλείται από εγγενείς ή εξωγενείς δυνάμεις ή στρεσσογόνους παράγοντες που τείνουν να τη διαταράξουν. Οι στρεσσογόνοι παράγοντες μπορεί να είναι φυσικοί και ψυχολογικοί. Οι φυσικοί παράγοντες περιλαμβάνουν το κρύο, τη θερμότητα, την αιμορραγία, την ανοξία, την ακτινοβολία, τις χειρουργικές επεμβάσεις, τους τοξικούς παράγοντες, τη μυϊκή καταπόνηση και άλλα. Κάποια ερεθίσματα έχουν την ιδιότητα να λειτουργούν ως στρεσσογόνοι παράγοντες σε κάθε είδος του ζωϊκού βασιλείου και θεωρητικά κάτω από κάθε κατάσταση, ενώ για άλλα ερεθίσματα, η εκδήλωση στρεσσογόνου δράσης θα πρέπει να συνδυάζεται με την πλήρωση συγκεκριμένων προϋποθέσεων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ταυτοποίηση, μπορεί να γίνει μόνο αναδρομικά. Ακόμα όμως και στην περίπτωση της προηγούμενης κατηγορίας ερεθισμάτων, αυτών δηλαδή που λειτουργούν ως υποχρεωτικοί στρεσσογόνοι παράγοντες η πειραματική και η πρακτική εμπειρία έχει δείξει ότι τα ερεθίσματα αυτά πρέπει να έχουν μια συγκεκριμένη ένταση για να λειτουργούν ως στρεσσογόνοι παράγοντες. Ψυχολογικοί παράγοντες είναι εκείνοι οι παράγοντες που μπορούν να προκαλούν συγκρουσιακές καταστάσεις στο επίπεδο των βασικών ορμών και κινήτρων του ατόμου. Έτσι το άγχος μπορεί να προκαλείται και να γίνεται αντιληπτό από μία πληθώρα υπερβολικών απαιτήσεων ή αγχογόνων παραγόντων, όπως για παράδειγμα μία μη ικανοποιητική προσαρμογή

3

ανάμεσα στο τι χρειαζόμαστε και στο τι μπορούμε ή ανάμεσα στο τι θέλουμε από το περιβάλλον μας και τι αυτό μας προσφέρει και απαιτεί από εμάς.

Όταν εκτιθέμεθα σε στρεσσογόνους παράγοντες όπως για παράδειγμα η αίσθηση της απώλειας της ζωής μας, σε συνδυασμό με υψηλές απαιτήσεις του περιβάλλοντος, ανικανοποίητες ανάγκες, απραγματοποίητοι στόχοι ή σε καταστάσεις σύγκρουσης των ρόλων, πολλοί από εμάς βιώνουμε μία ¨δυσφορική¨ συναισθηματική αντίδραση, που χαρακτηρίζεται από ανησυχία, κατάθλιψη, αισθήματα αποξένωσης, απάθεια και υποχονδρίαση. Αυτή η κατάσταση βιώνεται ως ¨άγχος¨.

ΟΙ ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΤΙΚΕΣ ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ

ΣΩΜΑΤΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ Ξηροστομία Μυική δυσκαμψία ή ένταση, ιδιαίτερα στον αυχένα και στους ώμους Πόνοι στην πλάτη Πόνοκέφαλος

4

Δίαταραχές στον ύπνο Κόπωση Ταχυπαλμία Βούισμα στα αφτιά Αίσθημα κόμπου στο λαιμό Δυσκολία στη κατάποση Ναυτία ή έμετος Διάρροια ή δυσκοιλιότητα Απώλεια σεξουαλικής διάθεσης Απώλεια ή αυξηση βάρους Γρήγορη ρηχή αναπνοή Ιδρωμένες παλάμες ή γενικά αυξημένη εφίδρωση Ρίγη και μυϊκός τρόμος Αυξημένη αρτηριακή πίεση Συχνοουρία Νευρικότητα: ο ασθενής δεν μπορεί να μείνει ακίνητος, ελαφρό χτύπημα των δαχτύλων στο τραπέζι, συνεχής κίνηση του ποδιού πάνω-κάτω Γρήγορη ομιλία, τραύλισμα «Σφίξιμο» στο στομάχι Ζάλη ή ατονία Αδυναμία συγκράτησης δακρύων

ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

Αναβλητικότητα Τρίξιμο δοντιών Δυσκολία εκπλήρωσης εργασιακών καθηκόντων Έντονα επικτιτική στάση Νευρικότητα Συνοφρυωμένο πρόσωπο Σφιγμένες γροθιές Αλλαγές στην ποσότητα οινοπνεύματος και τροφής Αλλαγή στον αριθμό τσιγάρων Αυξημένη επιθυμία για κοινωνικές συναναστροφές ή για απομόνωση Αναμάσημα (συχνές συζητήσεις ή σκέψεις σχετικά με τις στρεσογόνες

καταστάσεις) ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΑ ΣΥΜΤΩΜΑΤΑ

Κλάμα Υπερβολική ένταση ή αισθηση πίεσης Ευερεθιστικότητα Υπερένταση Αδυναμία χαλάρωσης Εκνευρισμός Οξυθυμία Έλλειψη στόχων και νοήματος στη ζωή Αίσθηση μοναξιάς

5

Θλίψη χωρίς προφανή αιτία Κατάθλιψη

ΓΝΩΣΙΑΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

Αγχώδεις σκέψεις Φόβος και αναμονή κάποιας <<καταστροφής>> Διαρκής ανησυχία Αδυναμία συγκέντρωσης Δυσκολίες στη λειτουργία της σκέψης Διαταραχές μνήμης Απώλεια αίσθησης του χιούμορ Αναποτελεσματικότητα Έλλειψη δημιουργικότητας

Άγχος και Πανελλήνιες

Όποιος έχει περάσει από τη θέση του υποψηφίου των Πανελληνίων εξετάσεων κάποια στιγμή στη ζωή του γνωρίζει καλά ότι άγχος και Πανελλήνιες είναι στενά συνδεδεμένα. Αυτό δικαιολογείται μέχρι ένα βαθμό εξαιτίας και της μορφής των εξετάσεων που λίγο ή πολύ δείχνουν να καθορίζουν μέσα σε τρεις ώρες την πορεία της ζωής των υποψηφίων τουλάχιστον για τα επόμενα τέσσερα – πέντε χρόνια. Αυτό όμως μέχρι ένα βαθμό. Το σύστημα δεν είναι ο μόνος υπαίτιος, είναι και οι προσωπική αντίληψη του κάθε υποψηφίου γι’ αυτό και δεν είναι όλοι το ίδιο αγχωμένοι την ημέρα των εξετάσεων. Η προσωπική αποκωδικοποίηση των ερεθισμάτων είναι ένας παράγοντας που μπορεί κανείς να ρυθμίσει, προκειμένου να μετριάσει το άγχος του. Αν κάποιος αντιλαμβάνεται τη συγκεκριμένη διαδικασία ως εν δυνάμει καταστροφική, αν θεωρεί ότι ο ίδιος δεν είναι ικανός να επηρεάσει την πορεία του και να την φέρει στα δικά του μέτρα με τον έναν

6

ή τον άλλο τρόπο ή αν από την άλλη, θεωρεί ότι όλα είναι στα δικά του χέρια και ο παράγοντος «συγκυρίες» δεν μπορεί να είναι μια πτυχή του ζητήματος, αν παραγνωρίσει αντικειμενικές δυσκολίες που τυχόν υπάρχουν, τότε είναι πολύ πιθανό να πάει κανείς στις εξετάσεις πολύ πολύ αγχωμένος.

Το ιδανικό είναι να πάει κανείς στις εξετάσεις έχοντας στο μυαλό του τα πράγματα στις αντικειμενικές τους διαστάσεις. Πράγματι, είναι μια κατάσταση όχι καθημερινή, με δυσκολίες και ευκαιρίες. Σίγουρο είναι επίσης ότι είναι μία σημαντική μάχη στη ζωή κάποιου, είναι η τελική κάθοδος στο γήπεδο μετά από χρόνια προπόνησης! Δεν είναι ικανή όμως ούτε να καταστρέψει τη ζωή κάποιου αλλά ούτε και να την εξασφαλίσει.

Πολύ συχνά βλέπουμε υποψηφίους να ενσαρκώνουν εν αγνοία τους το φαινόμενο της «αυτοεκπληρούμενης προφητείας». Της περίπτωσης δηλαδή εκείνης που κάποιος προβλέπει μία κατάσταση (εν προκειμένω την αποτυχία του) και αυτή πραγματοποιείται ακριβώς επειδή ο ίδιος την προέβλεψε. Δηλαδή, κάποιος φοβάται ότι θα αποτύχει αυτό έχει ως συνέπεια το άγχος του, την απροσεξία του, την ψυχική του κόπωση θα λέγαμε γενικότερα και φυσικά στο τέλος αποτυγχάνει. Όχι όμως για κάποιο άλλο λόγο αλλά στην ουσία γιατί ο ίδιος το προέβλεψε.

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να προσέξει κανείς τις σωματικές εκδηλώσεις του άγχους του. Επειδή αυτά τα επίπεδα άγχους πολλές φορές τα αντιμετωπίζει κανείς για πρώτη φορά στη ζωή του, οι σωματικές εκδηλώσεις του άγχους του είναι πρωτόγνωρες και συχνά τρομακτικές. Τέτοιες σωματικές εκδηλώσεις του άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν από ζάλη και τάση προς εμετό μέχρι διάρροιες, συχνουρία, ταχυπαλμία, εφίδρωση, τρέμουλο στα άκρα, αίσθηση επικείμενης καταστροφής, μουδιάσματα στο κεφάλι και στα άκρα πόνους στην πλάτη και το στήθος και διάφορα άλλα. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να εμφανιστούν και να βιωθούν ως εξαιρετικά ανησυχητικά ή/και τρομακτικά. Ευτυχώς είναι παντελώς ακίνδυνα. Καλό είναι να τα αντιμετωπίσουμε με ψυχραιμία και απλά ως συνέπεια του έντονου stress που βιώνουμε. Και σε αυτή την περίπτωση καλό είναι να δούμε τα πράγματα στις πραγματικές τους διαστάσεις. Μία φάση είναι και θα περάσει. Και όσοι έχουμε περάσει από αυτή τη φάση μπορεί να μη θέλουμε να την ξαναζήσουμε αλλά σίγουρα την έχουμε απομυθοποιήσει πλήρως. Το ίδιο θα γίνει και με όσους συμμετέχουν και εφέτος. Πολύ καλή επιτυχία και κυρίως καλή διασκέδαση!

Άγχος πανελληνίων εξετάσεων: συμβουλές προς τους

γονείς

Το άγχος και η ψυχολογική φόρτιση που συνοδεύει τις πανελλαδικές

εξετάσεις, μια διαδικασία που αξιολογεί την μόρφωση του παιδιού μετά από

12 χρόνια συνεχούς μάθησης και κρίνει την συνέχιση του στην ανωτάτη

εκπαίδευση, μπορεί να έχουν ολέθριες συνέπειες στην ψυχική κατάσταση των

μαθητών και των γονέων, προκαλώντας ακόμα και οικογενειακές εντάσεις και

7

συγκρούσεις.

Θα μπορούσαμε να πούμε πως είναι το σταυροδρόμι όπου τα όνειρα της

εφηβικής ζωής εκπληρώνονται, η είσοδος στο πανεπιστήμιο είναι η απαρχή

για την κατάκτηση της αυτονομίας για τον έφηβο. Για τους γονείς, η επιτυχία

στις εξετάσεις είναι μια αυτό-επιβεβαίωση ότι μεγάλωσαν σωστά το παιδί

τους, μια ανακούφιση και αποφόρτιση για μελλοντικά άγχη. Όμως είναι

σημαντικό να συνειδητοποιήσουν πως οι επερχόμενες εξετάσεις δεν είναι

εξετάσεις ζωής, απλά κρίνουν τις προσωπικές επιδόσεις του παιδιού σε ένα

συγκεκριμένο γνωστικό πεδίο.

Η εφηβεία είναι το στάδιο της ζωής κατά το οποίο νέες κοινωνικές απαιτήσεις,

συνδυασμένες με τις αλλαγές στο βίο-σωματικό (αλλαγές στο σώμα) και

γνωστικό επίπεδο (εμφάνιση αφαιρετικής σκέψης), προκαλούν έντονες

συναισθηματικές καταστάσεις. Ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί νέους

στόχους σε καθένα από τα βασικά θέματα της ζωής: σπουδές, εργασία,

διαπροσωπικές σχέσεις, ερωτική συμπεριφορά, οικογένεια, ηθικές αξίες.

Οι έντονες αυτές δυσκολίες που παρουσιάζει η εφηβεία σε συνδυασμό με τις

υπερβολικές απαιτήσεις των πανελλαδικών εξετάσεων προκαλούν άγχος. Το

άγχος μέχρι ενός σημείου είναι φυσιολογικό και δημιουργικό, μας κινητοποιεί

σε απαιτητικές καταστάσεις να καταβάλουμε το μέγιστο των προσπαθειών

μας. Όμως αν δε μπορούμε να το ελέγξουμε μπορεί να γίνει επικίνδυνο. Το

άγχος των εφήβων κατά την εξεταστική περίοδο συνήθως εκδηλώνεται είτε

ψυχοσωματικά (κεφαλαλγίες, κοιλιακά άλγη, δερματικά εξανθήματα,

διαταραχές διατροφής-ύπνου, ταχυκαρδίες..), είτε συναισθηματικά

(ευσυγκινησια, ευερεθιστικότητα), είτε στο περιεχόμενο της σκέψης (αρνητικές

σκέψεις, χαμηλή αυτοεκτίμηση).

Όλα αυτά δε πρέπει να πανικοβάλλουν την οικογένεια, αλλά θα πρέπει να

αντιμετωπίζονται σαν λογική συνέπεια της μεγάλης πίεσης των ήμερων. Οι

γονείς πρώτοι απ’ όλους θα πρέπει να συμπαρασταθούν στο παιδί και να του

παρέχουν ψυχολογική υποστήριξη.

Ιδιαίτερα σημαντική είναι η παροχή συναισθηματικής στήριξης μέσω της

κατανόησης, της υπομονής και δεκτικότητας, της στοργής και του κουράγιου.

Είναι λάθος να υποτιμούνται τα συναισθήματα του έφηβου. Η ενθάρρυνση να

μιλούν και να εκφράζουν τις σκέψεις και τα συναισθήματα τους είναι ένας

8

ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος επικοινωνίας με τον έφηβο. Συζητήσεις για

τους φόβους τους όσον αφόρα τις εξετάσεις και γενικότερα το μέλλον τους

είναι βοηθητικές. Εάν οι σκέψεις τους είναι αρνητικές και μη ρεαλιστικές είναι

απαραίτητη η βοήθεια για την αναγνώριση των δυσλειτουργικών αυτών

σκέψεων καθώς και η πρόταση εναλλακτικών ( δεν θα έρθει το τέλος του

κόσμου αν αποτύχεις).

Η χρήση κάθε είδους απειλής (αν αποτύχεις δε θα πας διακοπές) και

σύγκρισης (ο αδελφός σου μπήκε στο πανεπιστήμιο με την πρώτη) δεν βοηθά

την κατάσταση αφού τροφοδοτεί τον έφηβο με επιπλέον άγχος. Η ενίσχυση

και τα θετικά σχόλια είναι πιο χρήσιμα από τα αρνητικά σχόλια και την κριτική.

Οι γονείς είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσουν ότι δε θα πρέπει σε καμία

περίπτωση να μεταδίδουν τις δίκες τους προσδοκίες και επιθυμίες στα παιδία.

Καλό θα είναι η παρουσία τους να είναι διακριτική χωρίς αυτό να σημαίνει ότι

δεν θα βρίσκονται συνεχώς δίπλα τους για να ενθαρρύνουν και να τα

στηρίζουν.

Είναι επίσης σημαντικό οι γονείς να παροτρύνουν τα παιδία τους να

αξιοποιούν σωστά τον λίγο ελεύθερο χρόνο τους(βόλτες με φίλους μακριά

από το περιβάλλον διαβάσματος, γεύμα με γονείς και τα αδέλφια ώστε να

επικοινωνουνται σκέψεις και συναισθήματα με τα υπόλοιπα μέλη της

οικογένειας).

Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής του

ατόμου, μειώνει την παραγωγικότητα, αυξάνει τη νευρικότητα και επηρεάζει

αρνητικά τη μνήμη. Στην εφηβεία, κυριαρχούν οι δυσ-υπνίες με τη μορφή

διαταραχών του κιρκάδιου ρυθμού (βιολογικός κύκλος). Για το λόγο αυτό είναι

απαραίτητη η δημιουργία ενός τακτικά εξισορροπημένου προγράμματος έτσι

ώστε να τρώει επαρκώς και σε τακτικές ώρες, να κοιμάται αρκετά την διάρκεια

της νύχτας σε ήσυχο περιβάλλον, να αποφεύγει την κατανάλωση καφέ,

αλκοόλ και μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν τον ύπνο.

9

ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΕΛΕΓΧΟΣ ΣΤΡΕΣ

Για τον έλεγχο του στρες, θα πρεπει να ακολουθηθούν τα τρια παρακάτω βασικά βήματα:

1. Μάθηση των τεχνικών που θέτουν σε λειτουργία την αντίδραση χαλάρωσης, όπως την τεχνική της βαθιάς αναπνοής και της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης.

2. Φροντίδα του εαυτού, βρίσκοντας χρόνο για χαλάρωση, προσέχοντας τη διατροφή, ενισχύοντας τις κοινωνικές επαφές και ξεκινώντας δραστηριότητες που ευχαριστούν.

3. Χρησιμοποίηση των τεχνικών της γνωσιακής αναδόμησης, μια μέθοδος που βοηθάει να αναπλαθούν τα αρνητικά μοτίβα σκέψης, ώστε να αλλάξει ο τρόπος αντίληψης και αντιμετώπισης των καταστάσεων που προκαλούν στρες.

Η φροντίδα του ευαυτού αποτελεί θεμελιώδες συστατικό μιας καλής υγείας, γεγονός που αποδεικνύεται και απο το παράδειγμα των καρδιαγγειακών παθήσεων.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΩΝ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΩΝ Καταφθάνει το καλοκαιράκι, αλλά οι μαθητές μας, πριν βγουν στην θάλασσα,

10

έχουν να αντιμετωπίσουν τις σχολικές εξετάσεις, που είναι πλέον προ των πυλών! Για τους περισσότερους αυτό σημαίνει, εντατικό διάβασμα, ξενύχτι και πάρα πολύ άγχος. Στατιστικές έρευνες έχουν δείξει ότι περισσότερο από το 60% των μαθητών, μετά το πέρας της εξεταστικής περιόδου, έχουν σημαντικές διαφορές στο βάρος τους, με την πλειονότητα αυτών να έχουν πάρει κιλά, αφού άλλωστε οι ατελείωτες ώρες μελέτης συνδυάζονται συνήθως με μια τάση συνεχούς «μασουλήματος»! Οτιδήποτε, γλυκό, αλμυρό, ξινό μας κάνει, αρκεί να είναι σύμφωνα με τα προσωπικά μας κριτήρια, εύγευστο και λαχταριστό! Τώρα, αναδύονται όλες οι γευστικές μας αδυναμίες και με το άλλοθι ότι κουραζόμαστε πνευματικά, δίνουμε εύκολα άφεση αμαρτιών στον εαυτό μας για κάθε λαιμαργία ή διατροφική υπερβολή. Αναμφισβήτητα, το φαγητό είναι απόλαυση, αλλά πρέπει να το απολαμβάνουμε κι όχι να καταπίνουμε μαζί μ' αυτό το άγχος, τους φόβους και τις ανασφάλειές μας. Να θυμάστε ότι δεν τρώμε μόνο για την τέρψη του λάρυγγα, αλλά και για να εφοδιάσουμε το σώμα μας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την σωστή λειτουργία, συντήρηση, ανάπτυξη και κίνησή του. Σκεφτείτε λοιπόν τον ανθρώπινο οργανισμό σαν είναι μια εκπληκτική βιοχημική μηχανή, με φοβερές προσαρμοστικές ικανότητες, η οποία για να αποδώσει το μέγιστο (σωματικά& πνευματικά), χρειάζεται αρίστης ποιότητας καύσιμα! Συνεπώς, η σωστή επιλογή των τροφίμων αλλά και η εφαρμογή ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής είναι πρωταρχικής σημασίας, για την αύξηση της ικανότητας μάθησης και μνήμης την περίοδο των εξετάσεων. Ο εγκέφαλός μας, κέντρο πνευματικών αλλά και φυσιολογικών λειτουργιών, μπορεί να επηρεαστεί άμεσα κι από τη παραμικρή διακύμανση των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας στον οργανισμό μας και γι αυτό θα πρέπει να ειμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην επιλογή του φαγητού μας. Κύριο καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, στην οποία και μετατρέπεται κάθε θρεπτικό συστατικό σε κάποιο στάδιο του μεταβολισμού, μετά την πέψη και την απορρόφησή του. Γενικότερα, η κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών (θερμιδική πρόσληψη), η σωστή αναλογία πρωτεϊνών -υδατανθράκων- λιπών, το νερό, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, αλλά και η σωστή κατανομή των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη πνευματική διαύγεια (συγκέντρωση, μνήμη, μάθηση). Καταρχάς, το ημερήσιο πρόγραμμα του μαθητή, θα πρέπει να αποτελείται από 3 κύρια γεύματα (πρωινό - μεσημεριανό - βραδινό) και 2 ή 3 ενδιάμεσα. Η σημασία ενός καλού πρωινού είναι μέγιστη γιατί «ξυπνάει» τον οργανισμό και μας κρατάει σε εγρήγορση μέχρι το μεσημέρι. Το πρωινό καλύπτει τις πρώτες ενεργειακές απαιτήσεις, συμβάλλει στην καλή πνευματική απόδοση και αυξάνει τη διάθεση και την ενέργεια του παιδιού, για να ανταπεξέλθει στις δυσκολίες του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεων της ημέρας. Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις επόμενες ώρες, αποτρέποντας τα περιττά τσιμπολογήματα, αλλά και την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι, κάτι που θα προκαλούσε υπνηλία και μείωση της απόδοσης του μαθητή. Ένα σωστό πρωινό και πόσο μάλλον κατά τη διάρκεια των εξετάσεων πρέπει να είναι πλήρες και να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), αμυλούχες τροφές - κατά προτίμηση ολικής αλέσεως -(δημητριακά πρωινού, ψωμί, παξιμάδια) ή ένα βραστό αυγό (2-3 φ/εβδ), φρέσκο βούτυρο, μέλι ή σπιτική μαρμελάδα και φρούτα εποχής ή ένα ποτήρι

11

φυσικό χυμό. Ο συνδυασμός βέβαια και οι ποσότητες εξαρτώνται από τα προσωπικά κριτήρια και τις απαιτήσεις του καθενός, άλλα έχοντας ως στόχο την ποικιλία και το μέτρο, μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με όλες τις βιταμίνες, τις φυτικές ίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που χρειαζόμαστε, χωρίς να φορτώνουμε τον εαυτό μας με περιττές, «κενές» θερμίδες. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει καθημερινά να ποικίλλει και να αποτελείται φυσικά από μία μερίδα μαγειρεμένο, κατά προτίμηση σπιτικό φαγητό, βασισμένο στο Μεσογειακό πρότυπο διατροφής (1 φ/εβδ κρέας, 1 κοτόπουλο, 1-2 ψάρι, 1-2 όσπρια, 1 λαδερό, ζυμαρικό ή ρύζι). Προτιμάτε ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα και καταναλώνετε κυρίως βραστά ή ψητά κι όχι τηγανητά. Το κυρίως γεύμα θα πρέπει απαραιτήτως να συνοδεύεται με άφθονη σαλάτα βραστή ή ωμή, παρασκευασμένη καθημερινά με όσο το δυνατόν περισσότερα είδη λαχανικών, με λίγο λάδι& λεμόνι ή ξύδι. Τέλος, 1-2 φέτες ψωμί ή κάποια γαρνιτούρα (πατάτες, ρύζι, κριθαράκι κλπ), μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε μέτρια ποσότητα. Το βραδινό καλό θα ήταν να είναι κάτι πιο ελαφρύ. Ιδανικές επιλογές, είναι το γάλα με δημητριακά ή με τοστ ή μια μεγάλη χωριάτικη σαλάτα (λίγο τυρί, ντομάτα, αγγουράκι, μαρούλι, πιπεριά, ελαιόλαδο κλπ.) ή μία τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα ή σαλάτα με αυγά, συνοδευμένα με ένα παξιμάδι ή 3-4 φρυγανιές ή λίγο ψωμί.

Καλό θα ήταν να αποφύγουμε το φαγητό από έξω (πίτσα, γύρους, σάντουιτς μαζί με προτηγανισμένες πατάτες και αναψυκτικό). Είναι πολύ φτωχότερα σε θρεπτικά συστατικά και πολύ πλουσιότερα σε κορεσμένα λίπη, αλάτι και θερμίδες! Ωστόσο, για να μη κινδυνολογούμε, αν αυτή η επιλογή αποτελεί μία εξαίρεση στο κανόνα της σωστής διατροφής, τότε είναι αποδεκτή και ίσως και αναγκαία, ώστε να αποφευχθούν τυχόν στερητικά σύνδρομα! Δώστε έμφαση και μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου), που μπορεί να περιλαμβάνουν κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), κάποιο αμυλούχο (ψωμί, κουλούρι, δημητριακά) και οπωσδήποτε ένα-δύο φρούτα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό. Επιπλέον, καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό (απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας, σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων) και αυξήστε στο μέγιστο την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (πλούσια σε φυτικές ίνες& βιταμίνες). Τέλος, περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, αναψυκτικών και καφέδων, προκαλούν κατακράτηση υγρών και σε συνδυασμό με το έντονο στρες, δημιουργούν φουσκώματα, οιδήματα και κατ΄ επέκταση δυσφορία. Η διατροφή της προηγούμενης ημέρας: Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του μαθητή, αφού έχει να καταπολεμήσει έναν πολύ μεγάλο εχθρό, το άγχος. Όλες οι δραστηριότητες της ημέρας αυτής πρέπει να είναι ευχάριστες για το παιδί, ώστε να αντιμετωπίσει το άγχος του και να αυξήσει την αυτοπεποίθησή του. Σε ότι αφορά το διατροφικό κομμάτι, καλό θα ήταν η προηγούμενη μέρα να περιλαμβάνει κάποιο από τα αγαπημένα του φαγητά, που θα αυξήσει τη διάθεση και θα προσφέρει ευχαρίστηση. Αφήστε τον ίδιο το μαθητή να επιλέξει το φαγητό, με τη διακριτική βέβαια καθοδήγηση των γονέων, καθώς είναι σημαντικό να είναι μεν γευστικό, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι κάτι πικάντικό ή βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει την τελευταία μέρα το διαιτολόγιο να

12

περιλαμβάνει φαγητά που προκαλούν αποστροφή στο μαθητή, ακόμα κι αν θεωρούνται «δυναμωτικά»! Η επιμονή του γονέα για τη δοκιμή ενός καινοτόμου ή μη αγαπημένου φαγητό μπορεί να του προκαλέσει δυσανεξία, στομαχικές διαταραχές και φυσικά νευρικότητα. Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει την χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατʼ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη μέρα. Κάντε ευχάριστα μικρά διαλείμματα, πίνοντας ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι, τρώγοντας ένα γιαούρτι με φρούτα ή ένα τοστάκι! Τέλος, μια σημαντική διατροφική λεπτομέρεια που πρέπει να επισημανθεί είναι ότι την τελευταία αυτή ημέρα πριν τις εξετάσεις, η κατανάλωση καφέ ή άλλων διεγερτικών ποτών και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες θα πρέπει να αποφευχθεί. Είναι προτιμότερο ο μαθητής να αρκεστεί στο 1 φλιτζάνι ημερησίως, καθώς μεγαλύτερη ποσότητα πιθανόν να προκαλέσει εκνευρισμό, ταραχή, ταχυκαρδία και αϋπνία. Η διατροφή την ημέρα των εξετάσεων: Καταρχάς ο μαθητής για να αποδώσει το βέλτιστο, θα πρέπει να έχει εξασφαλίσει ένα 8άωρο ύπνου. Από κει και έπειτα, η σημασία της διατροφής την ημέρα των εξετάσεων εστιάζεται ουσιαστικά στο πρωινό, η συμβολή του στην πνευματική διαύγεια και την καλή επίδοση του μαθητή είναι μέγιστη. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση (γάλα με δημητριακά, ή φρυγανιές με λίγο βούτυρο& μέλι ή με λίγο τυρί, φρούτα ή φυσικό χυμό) Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει τις εξετάσεις του με άδειο στομάχι, γιατί αφενός υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και αφετέρου δεν θα μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα. ΘΕΜΑΤΑ «ΣΟΣ», ΤΡΟΦΙΜΑ «ΣΟΣ» Η αγωνιά, το διάβασμα και το άγχος εντείνονται! Εστιάστε λοιπόν την προσοχή σας στα θέματα “SOS”, αλλά και στα τρόφιμα “SOS”, χωρίς φυσικά να παραλείπετε κι όλα τα υπόλοιπα!

- Σοκολάτα: Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, δηλαδή των ουσιών που μας φτιάχνουν τη διάθεση, γι΄ αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε αυτή την περίοδο (ειδικότερα από αυτούς που χαρακτηρίζονται από το «σύνδρομο του εθισμού στη σοκολάτα»). Επίσης η σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο, φαινυλεθυλαμίνη και καφεΐνη συστατικά που σχετίζονται με την τόνωση και τη βελτίωση της διάθεσης. Προσοχή όμως, γιατί η σοκολάτα έχει θερμίδες και όταν καταναλώνεται αλόγιστα παχαίνει! Ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα υγείας, που είναι πλούσιο σε κακαόμαζα (και συνεπώς και στα ωφέλιμα συστατικά της σοκολάτας), αποτελεί μία καλή λύση, για τους μαθητές- λάτρεις της σοκολάτας, μόνο όταν καταναλώνεται με φειδώ!

- Αμινοξέα και αντιοξειδωτικά: Ορισμένα αμινοξέα φαίνεται πως βοηθούν τη λειτουργία της μνήμης, αφού σχετίζονται με την επίδραση στη διαπερατότητα του αιματοεγκεφαλικού φραγμού της τρυπτοφάνης, μιας πρόδρομης ουσίας της σεροτονίνης. Η επίδραση αυτή στον εγκέφαλο φαίνεται να σχετίζεται με την τόνωση και την καλή λειτουργία της μνήμης.

13

Επίσης αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως καροτινοειδή, φλαβονοειδή, το συνένζυμο Q10 και αντιοξειδωτικές βιταμίνες (κυρίως Ε, C) φαίνεται να συμβάλλουν προς αυτή την κατεύθυνση, αφού εμποδίζουν τη δράση των επιβλαβών ελευθέρων ριζών, που ως γνωστών δημιουργούνται καθημερινά και από διάφορες αιτίες στο σώμα μας (π.χ. το στρες, αποτελεί πηγή δημιουργίας ελευθέρων ριζών, εμποδίζοντας τα κύτταρα του σώματός μας να επιτελέσουν σωστά τις λειτουργίες τους. Έτσι η χρησιμοποίηση αντιοξειδωτικών ουσιών, που συναντάμε στα φρούτα και τα λαχανικά, κατά την περίοδο των εξετάσεων φαίνεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη!

- Βιταμίνες συμπλέγματος Β, Mg, Fe: Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό, φυλλικό, κοβαλαμίνες, νιασίνη) συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ, το Mg και ο Fe φαίνεται πως τονώνουν τη μνήμη, κάτι που μάλλον σχετίζεται με τη μειωμένη προσφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο. Τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί. Δεν πρέπει βέβαια να παραλείπονται τα φρούτα και οι χυμοί, που προσφέρουν άμεσο καύσιμο (γλυκόζη), είναι κύρια πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, καθώς και αντιοξειδωτικών ουσιών. Η κρίσιμη ώρα των εξετάσεων φτάνει και το άγχος …κορυφώνεται! Με ψυχραιμία, μεθοδικό διάβασμα, αυτοπεποίθηση, αισιοδοξία, αλλά και σωστή διατροφή όλα θα πάνε καλά! Μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή: • θα βοηθήσει το μαθητή να είναι πιο υγιής και ισχυρός, έτσι ώστε να έχει καλύτερη απόδοση στο διάβασμά του.

• θα εξασφαλίσει υγεία, ευεξία, μακροζωία και ένα μέλλον με όσο το δυνατόν λιγότερα προβλήματα υγείας

14

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ Αχώδεις διαταραχές και φοβίες, Ειδική Έκδοση για

την Υγεία από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Πρόληψη και έλεγχος του στρές, Ειδική Έκδοση για την Υγεία από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

www.neolaia.gr

www.artoftherapy.gr

www.rodostoday.gr