Apostila Ombro

7/23/2019 Apostila Ombro

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APOSTILA DE ORIENTAÇÃO DE EXERCICIOS PARA O OMBRO

Os exercícios ilustrados a seguir têm como objetivo a manutenção do programa de reabilitação do ombro em

casa. Observação: estes exercícios não devem causar dor. Caso apresente dor no ombro procure seu médico e seufisioterapeuta assim que possível.

1. Posicione os cotovelos dobrados (90⁰) e colados ao tronco.

A distância entre as mãos deve ser da largura do tronco.

Puxe o theraband para fora com as duas mãos,

aproximando uma escápula a outra e volte à posição inicial.

REPETIÇÕES: 3x15

2. Posicione os cotovelos esticados e as mãos um poucoa frente do tronco. Puxe as pontas do theraband para trás

com as duas mãos, até que ultrapassem o tronco. Volte a

posição inicial.

REPETIÇÕES: 3x15

3. Deitado, cotovelos sempre estendidos, eleve os braços

em direção ao teto retirando as escápulas da cama.

Volte para a posição inicial aproximando uma escapula parada outra.

REPETIÇÕES: __________________

Carga:_______________________

4.

Cotovelos estendidos e polegares voltados para cima.

Braços a aproximadamente 130⁰ com o tronco. Eleve os

braços em direção ao teto e volte à posição inicial.

REPETIÇÕES: __________________

Carga:_______________________

5. Deitado, braço para fora da cama, dobre o cotovelo

puxando o peso em direção ao seu tronco e aproximando a

escapula da coluna. Depois volte para a posição inicial.

Realizar com um braço e depois com o outro.

REPETIÇÕES: __________________

Carga:_______________________



6.

Cotovelo dobrado (90⁰) e colado ao tronco. Puxar o

theraband em direção a barriga e voltar a posição inicial.

Durante o movimento, o braço deve permanecer junto

ao tronco. Realizar com um braço e depois com o outro.

REPETIÇÕES: __________________

Cor do Theraband: __________________

7.

Cotovelo dobrado (90⁰) e colado ao tronco. Puxar o

theraband para fora e voltar a posição inicial. Durante o

movimento, o braço deve permanecer junto ao tronco.


REPETIÇÕES: __________________

Cor do Theraband: __________________

8. Cotovelos dobrados (90⁰) ao lado do tronco. Puxar o

theraband para trás com as duas mãos ao mesmo

tempo e voltar a posição inicial. Os cotovelos perma-

necem dobrados durante todo o movimento.

REPETIÇÕES: __________________

Cor do Theraband: __________________

9. Cotovelos dobrados (90⁰) e mãos na altura da

cintura. Puxar o theraband para frente até que

os braços fiquem esticados e voltar a posição

inicial.

REPETIÇÕES: __________________

Cor do Theraband: __________________

ALONGAMENTOS

10. 11. 12. 13.



14.

Pisar no theraband e elevar o braço o mais alto possível

sem causar dor. O cotovelo deve permanecer estendido.

Voltar a posição inicial. Realizar com um braço e depois com

o outro.

REPETIÇÕES: ______________________

Cor do Theraband: __________________

15.

O movimento será realizado no plano de 45⁰ com o tronco

como mostra a figura. Pisar no theraband e elevar o braço o

mais alto possível sem causar dor. O cotovelo devepermanecer estendido. Voltar a posição inicial. Realizar com

um braço e depois como outro.

REPETIÇÕES: ______________________

Cor do Theraband: __________________

16.

Mão na coxa oposta. Elevar o braço na diagonal o maisalto possível sem causar dor. Volte, também na diagonal,

até a posição inicial. Realizar com um braço e depois com o

outro.

REPETIÇÕES: ______________________

Cor do Theraband: __________________

17.

Braços elevados a 90⁰ com o tronco. Puxe o theraband

para fora com as duas mãos, aproximando uma escápula a

outra e volte à posição inicial

REPETIÇÕES: _______________________

Cor do Theraband: __________________



18.

Cotovelo dobrado (90⁰) para trás do tronco e perna do

mesmo lado deste braço para trás. Impulsione o corpo para

frente, estendendo o braço e ao mesmo tempo

posicionando a perna que estava atrás, para frente. A perna

contralateral não se move. Realizar com um braço e depoiscom o outro.

REPETIÇÕES: __________________

Carga:_______________________

19.

Mãos a frente do rosto e 3 cm acima da maca. O peito

deve permanecer na maca. Estenda os cotovelos e volte a

posição inicial.REPETIÇÕES: __________________

20.

Joelhos na maca, tornozelos cruzados. Cotovelos a 90⁰.

Empurre a maca para baixo estendendo o tronco em

direção ao teto. Mantenha a lombar reta. Volte a posição

inicial.

REPETIÇÕES: __________________

21. Em pé, envolva o theraband ao redor dos seus dois

braços e segure as pontas. O cotovelo começa dobrado e

depois estende juntando as mãos na frente do corpo. Volte

a posição inicial.

REPETIÇÕES: ______________________

Cor do Theraband: __________________

22. Deite de lado e coloque o braço a 90⁰ com o tronco.Com a outra mão, empurre o punho em direção a maca e

permaneça nesta posição por 10 segundos. Realizar com

um braço e depois com o outro.

REPETIÇÕES: __________________



23. Cotovelos estendidos e polegares voltados para cima.

Braços a aproximadamente 30⁰ com o tronco. Eleve os

braços em direção ao teto e permaneça por 10 segundos.

REPETIÇÕES: ______________________

Carga: ___________________________

24. Posicione os braços ao lado do tronco. Eleve os ombros em

direção as orelhas e retorne a posição inicial. Os braços

devem ser mantidos próximos ao tronco durante o

movimento.

REPETIÇÕES: ______________________

Carga: ___________________________

25. Pise no theraband com o pé que se encontra atrás.

Posicione os braços colados e paralelos ao tronco com os

cotovelos fletidos. Puxe o theraband com as duas mãos

esticando os cotovelos e fazendo com que os braços fiquem

100 ⁰ com o tronco.

REPETIÇÕES: ______________________

Cor do Theraband: __________________

26. Deitado de lado, posicione os cotovelos a 90⁰ , braço

colado ao tronco e antebraço perpendicular ao tronco.

Eleve a peso até o plano do tronco sem descolar o braço do

tronco como mostra a figura. E volte a posição inicial.


REPETIÇÕES: ______________________

Carga: ___________________________

Gelo (15 minutos)

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