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Grupo Metamorfose
Porque quem cozinha com amor nunca perde o tempero e nem esquece o sabor. A vida bem
temperada é uma mesa farta de amor.
Maria do Rosário Gondim PeixotoCoordenadora do Projeto de Extensão
Colaboradoras:Cecília Lima da Silva,Jeovana Cordeiro de Sousa,Jhennifer Alves,Karolayne Vieira do Nascimento,Lucielle Ribeiro,Nágylla Thamyris Bessa Neves,Nayara Fraga,Tatiane Andrade,Tainan Pereira Azevedo,Wanessa Silva,Prof.ª Dr.ª Maria Luiza Ferreira Stringhini,Prof.ª Dr.ª Roberta Sena Reis.
Grupo Metamorfose, Faculdade de Nutrição, Universidade Federal de Goiás (FANUT/UFG),
Goiânia, 2019.
Para pequenas refeições
Panqueca de banana
Modo de preparo
1. Amassar a banana;
2. Adicionar o ovo e misturar bem;
3. Adicionar a aveia e a canela;
4. Se necessário, acrescente mais aveia,
até que a massa fique na consistência
pastosa;
5. Untar a frigideira com um fio de óleo
e levar ao fogo para aquecer.
5. Adicionar a massa na frigideira.
6. Cozinhar por 2 – 3 minutos e virar a
massa na frigideira para cozinhar
2-3min do outro lado.
1 ovo1 banana
Canela em pó
1 colher sopa (cheia)
aveia em flocos
Pequenas refeições
Crepioca
Modo de preparo
1. Bata os ovos e a goma de tapioca.
2. Coloque a massa na frigideira pré-
aquecida e cozinhe.
3. Quando despregar da panela, vire e
espere dourar o outro lado.
4. Misture a cenoura ralada com o
requeijão e passe na crepioca
5. Colocar a alface no meio da crepioca
e faça um rolinho.
1 ovo
3 colheres de sopa cheias
de goma de tapioca
1 folha de alface 2 colheres de sopa
de cenoura ralada
1 colher de sopa
de requeijão
Pequenas refeições
Pão de Queijo de frigideiraIngredientes:
1 ovo;
2 colheres (sopa) de água;
2 colheres (sopa) de polvilho doce ou azedo ou
goma de tapioca;
1 colher (chá) de chia (ou uma colher de chá de
linhaça ou gergelim preto);
1 colher (sopa) de requeijão light;
Modo de Preparo:
Bata tudo com garfo e leve ao fogo numa
frigideira antiaderente ou untada e cozinhe
ambos os lados.
E está pronto para servir!
Pequenas refeições
Creme de abacate com iogurte e hortelã
Ingredientes:
1 abacate médio;
1 copo de iogurte natural desnatado;
1 punhado de hortelã fresca e picada;
1 colher de sopa de suco de limão;
mel a gosto.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Adicione em taças e leve para gelar. Sirva
gelado com uma folha de hortelã para enfeitar.
Pequenas refeições
Cremes de frutasBANANA
+ + + =
MANGA
1
banana250mL
de água
de coco
Gelo a
gostoBater no
liquidificador
até ficar
cremoso
++ =Gelo a
gostoBater no
liquidificador
até ficar
cremoso
++250mL de
suco de
laranja
½
manga
½
cenoura
Pequenas refeições
Picolé de frutasPequenas refeições
Sanduíche natural de frango
2 fatias de pão
integral
2 colheres de
cenoura ralada
2 folhas de
alface
2 colheres de
sopa requeijão
light
2 colheres de sopa de
frango desfiado e
temperado
Modo de preparo
- Misture o requeijão, o frango e a cenoura
ralada, até formar um patê;
- Recheie as fatias de pão com o patê e
com as folhas de alface;
- Saboreie seu sanduíche! É uma ótima
opção para consumir fora de casa.
Pequenas refeições
Bolinho de abobrinha com cenoura
3 xícaras de chá
de abobrinha ralada
Em uma tigela, salpique sal na abobrinha
ralada e deixe descansar por 10 min. Esprema
bem com as mãos a abobrinha para sair todo o
líquido;
Misture a abobrinha, a cenoura, a cebola,
a farinha de trigo e os ovos. Tempere com
pimenta-do-reino e se necessário, com o sal.
Unte a forma ou a frigideira com óleo.
Doure os dois lados. Sirva quentinhos :)
Modo de preparo
1 xícara de chá de
cenoura ralada⅔ xícara de chá
de farinha de trigo 2 ovos grandes
levemente batidosÓleo ou azeite
3 colheres de café
rasas de sal1/4 de cebola
grande picada
Pequenas refeições
Bolinho de batata doce
Ingredientes
- 100 g de peito de frango desfiado;
- 50 g de batata doce cozida;
- Temperos a gosto (cebola, orégano,
pimenta, sal)
- Cenoura ralada (opcional)
Modo de preparo
- Cozinhe a batata doce e espere esfriar;
- Amasse a batata doce e misture com o peito
de frango desfiado, os temperos e a cenoura;
- Modele os bolinhos e os distribua em uma
forma antiaderente ou untada e leve ao forno
baixo/médio por cerca de 30 a 40 min.
Experimente a receita usando a mandioca ou
abóbora no lugar da batata doce, também fica
sensacional!
Pequenas refeições
1 litro de leite
integral1 pote de iogurte
natural industrializado
Ferva o leite e espere amornar;
Acrescente o potinho de iogurte;
Misture suavemente;
Coloque a mistura num recipiente com
tampa e enrole num pano;
Armazene em um local quentinho, como
um forno/micro-ondas desligado, por
aproximadamente 12h até que fique firme.
Você pode consumir o iogurte com
frutas, como manga, mamão e banana, batidas
ou inteiras. Use sua criatividade!
iogurte natural
Modo de preparo
Pequenas refeições
Smoothie de banana e morango
Ingredientes:
- 5 bananas nanicas;
- 2 caixas de morango e
- 3 potes de iogurte natural
desnatado.
Modo de preparo:
- Congele 4 bananas e 1 1/2
caixa de morangos. Reserve o
restante;
- Bata os morangos e as
bananas congelados com
iogurte;
- Pique o restante e sirva,
montando camadas do smoothie
alternadas com as frutas
picadas.
Pequenas refeições
Ingredientes:
Massa:
- 1 ovo;
- 3 CSr de polvilho/goma de tapioca;
- Pitada de sal;
Recheio:
- 6 CSr de queijo minas ralado;
- 3 tomates
cerejas em rodelas;
- 10 folhas pequenas de manjericão;
Pizza saudável
Modo de preparo:
- Bater o ovo com o polvilho e
o sal, até ficar homogêneo;
- Dourar dos 2 lados na
frigideira untada;
- Colocar o recheio e tampar
até o queijo derreter
- Sirva quentinha!
Pequenas refeições
grão-de-bico crocanteIngredientes
Modo de preparo
- 3 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
- 1 colher de chá de azeite
- 1 colher de café de sal
- 1/2 colher de temperos a gosto
- Misture todos os ingredientes em um
recipiente;
- Asse por 1:30 horas a 150 ºC até dourar;
- Mexa com frequência para não queimar!
Pequenas refeições
Ingredientes:
- 5 unidades de Pão de forma
integral
- 10 unidades de Tomate cereja
- Palitos de dente
- 100 g de Peito de frango
desfiado
Patê de beterraba
Ingredientes:
1 beterraba grande cozida
100g de ricota fresca
3 colheres de sopa de leite
desnatado
4 colheres (chá) de azeite
4 colheres (chá) de suco de
limão
2 colheres (sopa) de cebolinha
verde picada
1 pitada de sal e temperos a
gosto
Pequenas refeições
Sanduíche enroladinho
Patê de cenoura
3 cenouras médias picadas e
cozidas
50g de ricota
1 colher de sopa de suco de
limão
1 cebola média
2 dentes de alho
Cheiro verde
1 pitada de sal e temperos a
gosto
Patê verde
100g de ricota
10 ramos de cebolinha e
salsinha
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de limão
1 pitada de sal, 2 dentes de
alho
¼ de cebola
Temperos a gosto
Pequenas refeições
Modo de preparo
Patês:
Bata todos os ingredientes no
liquidificador até obter uma
pasta. Reserve na geladeira.
Montagem do sanduíche:
Passe um rolo de macarrão
sobre o pão de sanduíche,
para deixá-lo bem fininho.
Passe o patê no pão e
acrescente o frango. Enrole o
sanduíche, formando um
rolinho. Corte em três
pedaços. Coloque ½ tomate
cereja em cima de cada
rolinho, fixando com um palito
de dente.
Pequenas refeições
Bolo de banana e maçã com aveia e passas
Ingredientes
½ xícara (chá) de óleo
03 ovos
02 xícaras de chá de aveia fina
06 bananas prata ou nanica sem casca
02 maçã vermelha com casca e sem sementes
03 colheres de sopa de uva passas
01 colher de sopa de fermento químico
01 colher de (chá) de canela em pó
Margarina ou manteiga para untar e farinha de
rosca/trigo para polvilhar a forma
Modo de Preparo
No liquidificador bata os ovos, o óleo de soja,
as bananas e a maçã. Numa tigela, coloque a
aveia, a mistura do liquidificador, a canela, o
fermento químico e as uvas passas. Despeje a
massa na forma untada e polvilhada e leve ao
forno pré aquecido por 40 minutos a 180ºC .
Retire do forno e aguarde esfriar.
Pequenas refeições
Ingredientes Pão Integral
2 ovos
2 xícaras de água morna
½ xícara de óleo
1 xícara de açúcar mascavo
1 xícara de aveia em flocos finos
4 xícaras de farinha de trigo integral
1 colher de sopa rasa de sal
2 embalagens de fermento seco p/ pães
Castanhas ou frutas secas a vontade
Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos, a água, óleo,
açúcar, sal e o fermento.Acrescente a farinha de
trigo e a aveia aos poucos e bata levemente no
liquidificador. Adicione a massa a uma forma
untada e deixe descansar por 20 min, antes de
levar ao forno pré aquecido na temperatura de
180ºC.
Pão integral com patê de berinjela (babaganoush)
Pequenas refeições
Ingredientes do Patê de berinjela
3 berinjelas médias
1 dente de alho picado
3 colheres de sopa de castanha de caju
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
Suco de limão
Sal a gosto
Modo de preparo
Higienize as berinjelas e coloque-as diretamente
sobre a chama do fogão. Vire as berinjelas com o
auxílio de um pegador ou uma pinça. Elas devem
ficar bem queimadas por todos os lados.
Quando começar a sair um líquido das berinjelas
é porque estão bem cozidas por dentro
Deixe amornar para ser mais fácil de manuseá-
las
Pão integral com patê de berinjela (babaganoush)
Pequenas refeições
Pão integral com patê de berinjela (babaganoush)
Continuação…
Com o auxílio de um garfo ou um faca retire a
casca carbonizada separando-a da carne da
berinjela. Se sobrar alguns pontos da casca
não tem problema, o sabor de defumado fica
ainda mais intenso. Coloque a polpa da
berinjela em uma bacia com o alho picado.
Você não precisa picar a berinjela, se você
mexer apenas com o garfo ela já vai se
desmanchar. Depois é só temperar com sal,
azeite, limão e a castanha de caju. Coloque o
tempero aos poucos e vá experimentando os
sabores. Se gostar pode até colocar algum
tempero verde picado, mas a versão tradicional
não leva. Depois de pronta é só armazenar em
um vidro na geladeira por até uns 15 dias.
Pequenas refeições
Pequenas refeições
Barrinha de cereal
Ingredientes
❖ 1 xícara de amendoim
❖ 1 xícara de semente de girassol
❖ 1 xícara de castanha do Pará
❖ 1 xícara de castanha de caju
❖ 1 xícara de uva passas
❖ 1 xícara de damasco
Modo de preparo
Bata no liquidificador ou processador
todas as castanhas, reserve em uma
vasilha. Bata todas as frutas secas e
misture com as castanhas até ficar uma
mistura homogênea. Se ficas muito seco
adicione uma colher de sopa de água
para dar a liga. Enrole ou coloque em
uma bandeja e leve a geladeira.
Para grandes refeições
Molho de tomate
● 2 kg de tomate maduro cortado ao meio,sem
semente
● 6 colheres (sopa) de azeite
● 1 cebola pequena picada
● 2 dentes de alho amassados
● 1 pitada de cominho
● Folhas de manjericão a gosto
● Sal à gosto
Modo de preparo
Ingredientes
Em uma panela, coloque os tomates sem
sementes e deixe até amolecer; passe em uma
peneira; leve ao fogo o azeite, a cebola e o alho;
junte o tomate processado e o cominho. Cozinhe
por 15 min em fogo baixo; acerte o sal e finalize
com folhas de manjericão à gosto.
Grandes refeições
Hambúrguer de grão-de-bico
Grandes refeições
Ingredientes
• 1 xícara de grão-de-bico cozido;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 cenoura crua ralada no ralo fino;
• 1/2 cebola picada;
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada;
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos;
• 1 colhere (sopa) de farinha de rosca;
• Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo
- Deixe o grão-de-bico de molho por 12 horas e
depois cozinhe. Aqueça o azeite e refogue a
cenoura, a cebola, a salsinha e a aveia.
Tempere com sal e pimenta e reserve.
- Amasse o grão-de-bico com garfo, junte os
demais ingredientes e misture manualmente.
-Adicione a farinha de rosca até dar liga e mexa
mais. Divida a massa e modele os
hambúrgueres. Leve a geladeira por 1 hora, no
mínimo. Asse em grelha ou no forno.
Verduras AssadasIngredientes:
● Abóbora cabotiá (1 xícara de chá picada)
● Cenoura (1 cenoura média em rodelas)
● Berinjela (½ berinjela em rodelas)
● Cebola (½ em rodelas)
Modo de preparo:
Em um recipiente coloque as verduras e
a cebola e tempere com azeite e limão e
temperos (pimenta de cheiro, pimenta-do-reino,
coentro, cebolinha e salsa). Em seguida, leve
ao forno até os legumes ficarem assados (em
torno de 45 minutos a 200 ºC).
Grandes refeições
Espaguete de abobrinha
Corte as pontas das abobrinhas e use o
fatiador de legumes que corta em tirinhas.
Em uma frigideira coloque um fio de azeite, e
refogue rapidamente. Tempere e reserve.
Doure a cebola o alho no azeite acrescente a
carne moída. Após refogar a carne, acrescente a
lata de molho de tomate e outros ingredientes, até
o molho ter maior consistência e está pronto para
saborear.
Tempero
à gosto
1 colher de
sopa de azeite
Molho de
tomate
½ cebola
250g de
carne moída
2 abobrinhas
grandes
Modo de preparo
Grandes refeições
Abobrinha recheada com carneIngredientes:
● 3 Abobrinhas
● 1 cebola picada em cubos
● 2 dentes de alho picados
● ½ kg de carne moída (prefira cortes
magros)
● 1 cenoura ralada
● 1 tomate picado em cubos
● Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
- Corte as abobrinhas ao meio e retire a polpa
e reserve.
- Cozinhe as abobrinhas no vapor até que
fiquem al dente e disponha as abobrinhas
em uma forma;
- Para o recheio, refogue a cebola e o alho,
acrescente a carne moída e refogue até ficar
bem cozida. Adicione a polpa da abobrinha
picada, o tomate, cozinhe até que fiquem
macios e tempere com sal e pimenta.
Recheie a abobrinha com a carne e leve ao
forno pré-aquecido por 15 minutos.
Grandes refeições