APRÈS MON JEÛNE - les-bienfaits-du-jeune.com...2020/04/14 · 4 Le jeune intermittent toute l’année En Occident, c’est la fin des pénuries alimentaires qui a fait se dissiper

APRÈS MON JEÛNELe jeûne intermittent

toute l’annéePoursuivez votre parcours grâce au jeûne intermittent

Éditions Alternatif Bien-Être

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Le jeune intermittent toute l’année

SommaireLe jeûne intermittent : un moyen de s’alimenter connu depuis des siècles qui revient au goût du jour . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Les 3 variantes de jeûne intermittent . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Les multiples bienfaits du jeûne intermittent pour la santé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Guide pratique pour commencer un jeûne intermittent . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15

Comment s’hydrater pendant le jeûne intermittent ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19

Que manger lors des repas ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25

5 conseils pour adopter une bonne hygiène de vie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29

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Le jeûne intermittent : un moyen de s’alimenter connu depuis des siècles qui revient au goût du jour

Institutionalisé de manière plus ou moins radicale par les grandes religions, le jeûne intermittent est une manière de s’alimenter connue et pratiquée depuis des milliers d’années.

Chez les catholiques, le Carême était par exemple la plus longue période de jeûne et consistait à alterner des jours de jeûne complet et d’abstinence en mé-moire des 40 jours de jeûne que JésusChrist avait passé dans le désert. Chaque semaine de l’année était ponctuée de jours maigres (repas légers et sans viandes le vendredi et parfois le mercredi et le samedi) et de jours gras.

Les romains, eux, jeûnaient presque toute la journée. Ils calmaient leur appétit avec quelques parts de fromages, des fruits, du pain et du vin (pour les plus riches) et attendaient le soir venu pour un repas plus consistant. Avant la pé-riode des conquêtes et d’abondance, les plus riches banquets étaient punis par la loi !

Si l’on remonte encore plus loin dans l’histoire on sait désormais que nos an-cêtres, les chasseurs-cueilleurs, ne croquaient pas de céréales au saut du lit et ne dégustaient leur premier repas qu’en milieu de journée.

Certes les pratiques ont évolué avec les sociétés mais ces jeûnes traditionnels, même partiels, ressemblent à de véritables programmes de détox comme on les conçoit aujourd’hui.

Ils habituaient l’organisme à moins de nourriture afin d’accroître sa résis-tance au manque.

Jeûner était aussi un entraînement du corps indispensable en temps de famine où l’on était bien obligé de se priver de rations alimentaires dans la journée. À noter que les 3 repas quotidiens et surtout à heures fixes sont une particularité bien française ! Les britanniques et les suédois, au contraire, se nourrissent d’en-cas dans la journée.

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En Occident, c’est la fin des pénuries alimentaires qui a fait se dissiper le jeûne. À partir du moment où les denrées sont devenues plus abondantes, manger en petite quantité ou se restreindre périodiquement était un signe de pauvreté… Au XXème siècle c’est presque un tabou ! On l’associe à une mode alimentaire des personnes riches.

Mais alors pourquoi s’affaiblir volontairement ? La réponse est évidente : nous mangeons trop et souvent mal. Toutes les études sanitaires prouvent qu’une

surconsommation de mauvais aliments est aussi mortifère qu’une

sous-alimentation chronique. Voilà où nous en sommes.

Heureusement, le jeûne commence à sortir timidement de l’oubli et ce petit guide a pour but de vous accompagner à le réintégrer dans votre quotidien.

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ? Quels sont ses déclinaisons ? Comment le mettre en place ? Autant de questions auxquelles vous trouverez les réponses dans les pages suivantes.

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Les 3 variantes de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent n’est pas un régime qui vous dicte ce que vous devez manger ou non. Cette nouvelle façon de manger consiste à alterner des pé-

riodes de jeûne et de prise alimentaire. Ces périodes de privation disconti-nues permettent d’adopter le jeûne comme un mode de vie et non comme des cures périodiques.

Bien sûr pendant le jeûne vous devez impérativement vous hydrater en buvant beaucoup d’eau et des jus pressés à froid dont nous verrons les recettes.

Il existe de nombreuses variantes du jeûne intermittent. Voici les 3 principales.

Alterner jeûne et alimentation sur une période de 24 heures

Parmi ces pratiques appelées « fasting » (traduction anglaise de « jeûne »), la

méthode 16/8 est la plus populaire. Elle consiste à ne s’alimenter que pendant 8 heures dans la journée. Beaucoup de personnes le font inconsciemment en sau-tant le petit déjeuner. Il s’agit donc de s’alimenter entre 13 heures et 21 heures.

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C’est la méthode qui semble la plus naturelle. Elle a l’avantage de prolonger le jeûne que l’on fait pendant la nuit puisque dormir nous prive de nourriture pendant 6 à 10 heures !

La méthode 18/6 est plus ardue car elle restreint la prise alimentaire à une période de 6 heures, souvent en mangeant en début de journée (de 8 heures à 14 heures).

Moins connu, le jeûne 14/10 permet de manger sur une plage plus étendue de 10 heures. Vous ressentirez donc moins les effets secondaires du jeûne (sensa-tion de faim, irritabilité, maux de tête).

C’est un bon point de départ pour évoluer ensuite vers la méthode 16/8 et le jeûne de 24 heures. Concrètement, on peut manger à partir de 9 heures le ma-tin, mais la dernière collation de la journée est prise avant 19 heures. Il s’agit ici de manger plus tôt que d’habitude en soirée.

Alterner jours normaux et jours de jeûne dans la semaine

La méthode 5/2 consiste à jeûner pendant deux jours non consécutifs dans la semaine.

Une autre variante consiste à enchaîner ces deux journées en mangeant de petites portions de 500 à 600 calories par repas. Toutefois, ce décompte peut décourager et nous empêche d’écouter nos sensations de faim et de satiété du corps.

Vous pouvez également jeûner un jour sur deux : vous ne buvez que de l’eau pendant un jour et le lendemain reprenez trois repas quotidiens normaux.

24 heures de jeûne consécutives 1 fois par mois

Adepte d’un programme nutritionnel qui répond au ratio 80/20, Thomas Uhl recommande de manger sainement 80 % du temps et de s’autoriser les 20 % du temps restant des assiettes plus riches en graisses et en sucre. Un jour par se-

maine ou par mois, nous pouvons mettre notre organisme au repos avec une diète ou un jeûne.

En résumé : 80 % de repas sains et 20 % de repas avec des aliments moins diété-tiques qui vous font plaisir.

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Jeûne intermittent = sauter un repas ?Une erreur du débutant est de penser que réduire la fenêtre alimentaire signifie sauter un repas . Or, réduire la période de prise alimentaire consiste à condenser les 3 repas quotidiens sur une plage plus réduite imposant 2 repas . Il ne s’agit donc pas de supprimer un repas, mais de prendre deux repas rassasiants . Un exemple : Si vous consommez habituellement 500 calories par repas (3x500 = 1500 cal), alors vous consommerez 750 calories pendant le jeûne intermittent (2x750= 1500) . Le but est de manger la même ration de nourriture quotidienne . La différence est qu’elle sera moins répartie dans la journée afin de permettre aux intestins de se reposer plus longtemps !

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Les multiples bienfaits du jeûne intermittent pour la santé

L’intérêt du jeûne intermittent est d’abord de mettre au repos le système

digestif en permettant aux organes qui participent à l’élimination, comme le foie et les reins, de faire une pause et d’éliminer efficacement les toxines qu’ils ont pu stocker.

C’est une méthode de soins complète qui bénéficiera à vos intestins, mais agira aussi sur la qualité de votre sommeil, de votre circulation sanguine, de vos ar-ticulations, de votre immunité et de votre moral.

Il ne faut pas la considérer comme un simple moyen de réparer ponctuellement des excès alimentaires que vous seriez prêt à réitérer dès que l’occasion se pré-sentera.

Sur le long terme, se priver de nourriture quelques jours par mois favoriserait la longévité1.

Parmi les nombreux bénéfices du jeûne intermittent, on remarque :

• une baisse des niveaux de cholestérol ;

• une réduction de la fatigue, un gain de tonus dans la journée, et ça se voit sur notre visage : le teint est plus clair ;

• une diminution progressive de la fréquence des allergies, de l’asthme et des rhumatismes ;

• une meilleure régénération des cellules pendant la nuit ;

• et une réduction de l’inflammation cause de nombreuses maladies chroniques (il réduirait ainsi les risques d’Alzheimer2 et de maladies cardiovasculaires).

1. Mr. Martin P Wegman. Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes, april 2015Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Research.2. THURET Sandrineet all., Effects of Diet on Brain Plasticity in Animal and Human Studies: Mind the Gap, 17 mars 2014 Neural Plast.

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Des études réalisées par le professeur Valter Longo3 sur des souris en Floride démontrent que le jeûne séquentiel permet une diminution de 20 % des can-

cers, notamment en renforçant le système immunitaire, et qu’il augmente la sécrétion naturelle de sirtuines, des protéines enzymatiques antivieillissement qui jouent un rôle dans la lutte contre l’inflammation.

Voici comment agit le jeûne intermittent sur votre corps et ce qu’il permet à votre organisme.

Une économie d’énergie pour tout votre corps

Le jeûne intermittent permet avant tout de mettre au repos les intestins et de bénéficier d’une économie d’énergie.

1ère

économie : une baisse du péristaltisme intestinal

La réduction alimentaire temporaire va simplement engendrer une baisse du

péristaltisme intestinal, ces contractions musculaires qui nous permettent d’ingurgiter et de digérer les aliments.

En effet, les muscles lisses entourant les intestins et tout le tube digestif ont la mission, grâce à des ondulations musculaires, de faire avancer le bol alimen-taire progressivement de la voie d’entrée à la voie de sortie. Puisque qu’ils ne sont pas sollicités, l’énergie pourra être récupérée pour d’autres fonctions.

2ème

économie : une réduction de la production des sucs digestifs

Il y a moins à digérer, le corps régule sa quantité de sucs à produire, et en pro-duit beaucoup moins. Cela représente une économie d’énergie au niveau

des glandes digestives.

3ème

économie : moins de sollicitation du système nerveux

Au niveau nerveux, la non-sollicitation des aliments et des informations à transmettre amène un calme intérieur et une meilleure communication.

3. Cité dans l’ouvrage de Thomas Uhl, Et si je mettais mes intestins au repos ? Editions Solar, 2016

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On estime un regain de 20 à 30 % d’énergie en conjuguant les trois économies : mécanique, digestive et nerveuse.

Une amélioration durable du sommeil

Il est reconnu que jeûner par intermittence améliore significativement la

qualité du sommeil4.

Là encore, c’est une question d’économie d’énergie. Dans la vie habituelle, digé-rer trois repas par jour pompe environ un tiers de l’énergie quotidienne. Vous ressentez un « coup de barre » après un repas chargé, parce que le sang afflue vers l’estomac afin de lui donner les forces nécessaires pour transformer les aliments en micronutriments, qui seront ensuite traités par les intestins.

En jeûnant, vous mettez tout ce processus au repos. Du coup, vous avez plus d’énergie et moins besoin de vous reposer. Vous faites donc des nuits plus

courtes, mais de bien meilleure qualité.

Par ailleurs, dans la journée, n’oubliez pas que vous pouvez faire des siestes (de 20 minutes maximum) qui sont aussi des phases de récupération importantes.

Un coup de boost pour le système immunitaire intestinal

Rappelons que le système immunitaire de l’intestin (SII) est le plus im-

portant de l’organisme de par la quantité de cellules immunitaires (lympho-cytes, macrophages) déployées le long de sa muqueuse (70 %).

Le SII doit reconnaître les molécules du soi (c’est-à-dire celles provenant des cellules de l’organisme) et les molécules du non-soi, qui sont les molécules étrangères à l’organisme. Il doit différencier les structures inoffensives, voire utiles, et qui sont tolérées par l’organisme — aliments, bactéries amies de la flore — de celles contre lesquelles il doit se défendre. Et c’est cette fonction de tolérance qui va éviter le développement des hypersensibilités alimentaires et d’un certain nombre de pathologies.

4. Michalsen A, Schlegel F, Rodenbeck A, Lüdtke R, Huether G, Teschler H, Dobos GJ. Effects of short-term modified fasting on sleep

patterns and daytime vigilance in non-obese subjects: results of a pilot study. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):194-200.

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Les cellules immunitaires synthétisent des anticorps, notamment les immu-noglobulines A (IgA), chargées de défendre l’organisme contre les germes pa-thogènes ou opportunistes. On retrouve les IgA au niveau des muqueuses oro-pharyngées, digestives, respiratoires et urogénitales. Elles sont chargées de leur protection et du contrôle de la prolifération de bactéries nocives.

En clair, les IgA améliorent les défenses de l’organisme. En assurant la défense de l’organisme face aux agents nocifs et en favorisant la tolérance des aliments, le SII participe à l’équilibre de l’écosystème intestinal.

En phase de repos digestif, notre SII est plus performant, n’ayant pas à gérer la sursollicitation de nos repas et de leurs taux de toxicité, il peut s’activer à faire du ménage à l’intérieur de soi.

Des études du Pr Valter Longo en témoignent5 : 24 heures de jeûne, et nous assistons déjà à une augmentation de l’efficacité de notre système immunitaire de plus de 20 %.

Les effets du jeûne intermittent sur les maladies métaboliques

Le jeûne intermittent fait-il perdre du poids ?

5. Certaines références sont extraites du livre de Thomas UHL, Et si je mettais mes intestins au repos ? éditions Solar, 2016

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Dans la liste des aléas provoqués par les régimes, il y a le bien connu « effet yo-yo » : la perte de poids n’est pas durable et elle est souvent suivie d’une re-prise de kilos plus importante encore. Non seulement cet effet stresse le corps en l’empêchant de se reposer, mais il porte aussi un coup au moral : celui ou celle qui ne cesse de regrossir après chaque régime entre vite dans une spirale d’échec et de découragement.

Le jeûne intermittent est sur le long terme une pratique qui peut faire

perdre du poids surtout avec les jeûnes de 24 heures. Au bout d’un certain temps, les réserves en glucose s’épuisent. L’organisme va alors orienter sa re-cherche dans les stocks lipidiques : les matières grasses du corps.

Toutefois, le Dr Jason Fung (spécialiste de l’obésité et du diabète) prévient : le corps perd d’abord rapidement de l’eau. Après seulement le corps commence à perdre jusqu’à 500 grammes par jour.

À noter que la perte de poids est différente pour chaque individu. Les résultats varient aussi en fonction de la durée et du timing du jeûne.

Le simple fait de décaler ses repas de 90 minutes semble porter des résultats satisfaisants comme le suggèrent des chercheurs anglais, menés par le Dr Jona-than Johnston6. Ils ont comparé les effets d’un jeûne très léger sur 13 partici-pants pendant deux mois et demi.

Prendre un petit déjeuner 90 minutes plus tard que d’habitude et manger le dî-ner 90 minutes plus tôt ont eu pour effet de réduire l’appétit, les grignotages (surtout en soirée) et sur le long terme de perdre de la masse graisseuse.

Il semble que la méthode 14/10 (14 heures de jeûne, suivies de 10 heures d’ali-mentation), la plus accessible, montre aussi ses bienfaits dans le domaine. D’après une étude sur des souris de l’Institut Salk parue en 20187, jeûner pen-dant 14 heures corrigerait les métabolismes déséquilibrés comme ceux

responsables de l’obésité et du diabète.

6. Rona anTonI, TRacey M. RobeRTson, M. DenIse RobeRTson anD JonaThan D. JohnsTon, A pilot feasibility study explo-

ring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living

human subjects, JouRnal of nuTRITIonal scIence (2018), vol. 7, e22, page 1 of 67. chaIX aManDIne, TeRRy lIn eT all., Time-restricted feeding prevents obesity and metabolic syndrome in mice lacking a circa-

dian clock, le 30 aoûT 2018 Dans cell MeTabolIsM voluMe 29, Issue 2

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Pour arriver à ce résultat, les chercheurs ont comparé les effets du jeûne de 14 heures sur deux groupes de souris nourris d’un régime riche en graisse. L’un des deux groupes était privé de nourriture pendant 14 heures tandis que l’autre avait accès à la nourriture 24h/24h.

Résultat : les souris astreintes au jeûne perdaient plus de poids que les autres, même avec une alimentation déséquilibrée. Le jeûne de 14 heures aurait pour effet de rétablir l’horloge biologique altérée par les grignotages et de « re-mettre les pendules à l’heure ».

Manger sur une plage aussi étendue que 10 heures peut ainsi aider à réparer

les défauts génétiques associés à l’obésité et aux maladies chroniques.

Et pour le diabète de type 2 ?

Le diabète de type 2 est un diabète gras, non insulinodépendant. Il est souvent dû à un excès pondéral ou à un manque d’exercice. Dans ce type, qui apparaît surtout après l’adolescence, l’insuline normalement sécrétée est mal utilisée par les récepteurs cellulaires.

Certaines études montrent que réduire la fenêtre de prise alimentaire à 10 heures permet de baisser la résistance à l’insuline et de mieux gérer la

glycémie. Une remarque : en général, la perte de poids favorise aussi la régu-lation du diabète.

Une étude conduite par des scientifiques de l’université d’Alabama a montré qu’à calories égales8, un jeûne intermittent 18/6 (qui consiste à ne rien man-ger pendant 18 heures et à prendre ses repas sur une plage horaire de 6 heures), en s’alimentant uniquement le matin entre 8h et 14h, améliore grande-ment les fonctions métaboliques notamment pour les personnes diabétiques.

Les chercheurs ont comparé ce qu’ils appellent une alimentation standard (pe-tit déjeuner à 7h, déjeuner à 13h et dîner à 19h) et une alimentation type jeûne intermittent 18/6 (petit déjeuner à 7h, déjeuner à 10h et dîner à 13h) chez des hommes obèses en état de prédiabète. Les chercheurs ont constaté une meilleure sensibilité à l’insuline et des taux plus bas d’insuline, une baisse de la

8. SUTTON EF, BEYL R, et all., Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative

Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010

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pression artérielle, du stress oxydant et de la sensation de faim le soir.

Sachez toutefois qu’une surveillance de la glycémie par un professionnel est nécessaire durant les jours de jeûne. De façon générale, il est important qu’un professionnel supervise votre démarche alimentaire.

Mise en gardeLa plupart des études sur le jeûne ont été menées sur des animaux . Les études sur l’espèce humaine sont récentes et concernent très souvent la perte de poids . Si vous souffrez d’une pathologie qui nécessite un traitement, il se peut que ce-lui-ci doive être adapté au cours du jeûne, voire que le jeûne soit complètement contre-indiqué .Ainsi, en cas de maladies chroniques, le jeûne ne doit pas venir en remplace-ment de l’arsenal de soins, mais en complément . Un médecin qui connaît la pra-tique du jeûne saura vous dire si votre état vous permet ou pas de jeûner .

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Guide pratique pour commencer un jeûne intermittent

L’automne et le printemps sont respectivement les portes d’entrée et de sortie de l’hiver où notre organisme s’encrasse de repas lourds et festifs. Vous pourriez commencer un jeûne intermittent lors de ces périodes charnières.

À qui s’adresse le jeûne intermittent ?

Le jeûne ne s’adresse pas seulement aux personnes qui veulent perdre du poids. C’est un mode de vie à portée de tous (jeunes, moins jeunes, femmes, hommes…) et qui procure un bien-être à la fois physique et mental.

Si votre démarche de cure a bien un sens pour vous, vous aurez envie de faire durer l’expérience, de l’intégrer dans votre vie.

Après les cures de repos digestifs, le jeûne intermittent doit servir à un repérage du moment de satiété. C’est la première clé d’un rééquilibrage alimentaire pertinent pour rester en forme. Ne pas respecter la satiété peut vous conduire à envisager les jeûnes et les détox comme des « rustines », à l’instar de ceux qui en font après chaque période d’excès ou de déséquilibre alimentaire. À faire le yoyo entre deux contraires — le jeûne et l’excès —, le poids suit le même mou-vement sur la balance. Exactement ce que vous voulez éviter !

Le jeûne intermittent est une solution adaptée pour garder un équilibre entre

plaisir et rigueur !

Toutefois il est inadapté :

• aux enfants et adolescents qui ont encore besoin de nutriments pour se déve-lopper (pour aider un enfant en surpoids, on peut tout à fait restreindre les sucres ajoutés et les collations mais pas plus !) ;

• aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent et celles qui souhaitent tom-ber enceintes ;

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• aux personnes diabétiques de type 1 ;

• aux personnes qui souffrent de troubles de l’alimentation (boulimie etc.). Pour suivre un jeûne intermittent il est crucial d’entretenir une relation

saine avec la nourriture ;

• aux personnes trop maigres (IMC bas) dont les réserves en graisse ne sont pas suffisantes pour faire le jeûne ;

• aux personnes qui souffrent de pathologies cardiaques, d’hypoglycémie et d’autres maladies chroniques (sauf si aval du médecin traitant).

Les sportifs peuvent pratiquer le jeûne intermittent à condition d’adapter la fenêtre de prise alimentaire aux séances d’activités physique. Il est important de s’alimenter avant et après avoir fait du sport.

ATTENTION : les personnes qui souffrent d’hypoglycémie ou qui suivent un traitement médicamenteux doivent demander l’avis de leur médecin trai-

tant (si possible un spécialiste des jeûnes).

Avis aux débutantsNe mettez pas la barre trop haute, prenez le temps de vous familiariser avec quelques nouvelles habitudes alimentaires et faites vos expériences de jeûne intermittent progressivement. Le « toujours mieux » est ici bel et bien l’ennemi du bien . Se passer du petit déjeuner est déjà plus facile que se priver du déjeu-ner ou du souper . Pour commencer, assurez-vous d’être psychologiquement disponible, dans un moment et un lieu sans pression, débarrassé de trop de soucis personnels et de contraintes professionnelles ou familiales . Évitez aussi de vous dire que vous vous apprêtez à traverser une épreuve redoutable ! Envisagez plutôt l’in-croyable bien-être qui apparaîtra très vite .

Quelques conseils pour choisir votre rythme de jeûne intermittent

1. Sautez le repas qui vous semble le plus naturel et le plus facile à suppri-

mer. Si comme certaines personnes vous n’avez pas faim le matin, décalez l’heure du petit déjeuner plus tard dans la matinée.

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2. Cela signifie écouter et respecter votre faim. L’objectif n’est pas de s’affa-

mer, bien au contraire.

3. Concevez le jeûne en fonction de vos contraintes personnelles, profes-

sionnelles et sociales et de vos activités sportives.

4. Il faudra peut-être tester différentes plages horaires pour trouver celle qui vous conviendra le mieux.

Diète du soir ou du matin ?

Question difficile à laquelle Thomas Uhl préconise de manger tôt et léger afin de permettre un vrai temps de jeûne à l’organisme.

Idéalement, nous devrions avoir au moins 12 heures de repos digestif entre le repas du soir et celui du petit déjeuner. Selon la méthode 14/10, vous pourriez manger le repas du soir avant 19 h et reprendre une alimentation le lendemain à partir de 9 h.

Ces « heures creuses » assurent à l’organisme le temps d’assimiler et d’éliminer. Si vous mangez trop le soir, sautez le petit déjeuner pour respecter ce temps digestif.

Notez que déjeuner (dé-jeûner) signifie littéralement « rompre le jeûne ».

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Ces dernières années, les études9 ont montré une corrélation entre obésité in-fantile et le fait de sauter le petit déjeuner. Mais rien ne prouve scientifique-ment qu’il soit indispensable.

Certains se privent donc de fringale matinale, tandis que d’autres suivent le tradi-tionnel « petit déjeuner du roi » et consomment un déjeuner moins conséquent. Par exemple, avec la méthode 18/6, on mange de 8 heures à 14 heures (la diète du soir serait une fenêtre de prise alimentaire entre 13 heures et 19 heures).

Quels sont les effets indésirables ?

Maux de tête, constipation et irritabilité sont des désagréments qui peuvent apparaître avec le jeûne intermittent.

Vous pouvez avoir aussi avoir plus souvent froid. Dans la vie « normale », la phase digestive mobilise une énergie considérable qui libère beaucoup de cha-leur. En jeûnant, faute d’effort intestinal et d’énergie digestive, notre tempéra-ture interne s’abaisse. D’où la nécessité de boire des tisanes chaudes et d’utiliser une bouillotte la nuit.

Lorsque le cerveau manque de sucres, il se peut que l’on ait des difficultés à se concentrer. Les jeûnes, même courts, peuvent nous donner l’impression

d’être plus lent. Par ailleurs, n’oubliez pas que le jeûne est hypotenseur. Quand la tension s’abaisse, vous ralentissez.

Un calme intérieur s’installe, favorisé par l’action des hormones :

• l’hormone thyroïdienne gère la diminution de l’activité énergétique du corps ;

• l’hormone de croissance se réveille pour éviter que l’organisme attaque trop sévèrement les réserves de protéines ;

• l’aldostérone veille à ce que notre corps conserve un bon niveau d’hydratation.

Dans ces cas-là, les mots d’ordre sont : bougez, marchez, respirez ! Vous vous sentirez d’autant mieux.

9. Forkert, E.C.O., Moraes, A.C.F.D., Carvalho, H.B. et al. Skipping breakfast is associated with adiposity markers especially

when sleep time is adequate in adolescents. Sci Rep 9, 6380 (2019).

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Comment s’hydrater pendant le jeûne intermittent ?

L’eau, le café (sans sucre) et le thé sont les seules boissons que vous pouvez consommer pendant le jeûne car elles ne sont pas caloriques. En revanche, vous ne pouvez pas boire :

• de lait ;

• d’alcool ;

• de sodas light/zéro, dont les édulcorants sont des sucres (mais n’en ont pas le goût) qui libèrent de l’insuline ;

• de jus de fruits, smoothies et jus de légumes (sauf certaines conditions), eux aussi riches en sucre.

Soyez vigilant avec le café que vous pourriez consommer en trop grande quanti-té. Certes une tasse le matin peut vous aider à vous réveiller, mais une surcons-

ommation de café peut cacher des problèmes plus profonds (troubles du sommeil, stress…).

Ne consommez plus que de l’eau pure, ou des rooibos, des tisanes, des jus

de fruits et/ou de légumes frais, à condition qu’ils soient filtrés, sans pulpe, sans résidus.

Quelle eau boire ?

Préférez l’eau plate à l’eau gazeuse considérée à tort comme une boisson saine. Les bulles de ces boissons sont un mélange d’eau et de dioxyde de car-bone. Pour le dissoudre, l’acide carbonique : une substance redoutable pour vos dents qui risque, à termes, de se déminéraliser10.

10. NICOLA Innes, « Is sparkling water bad for you ?», le 6 janvier 2020 sur theconversation.com, consulté le 20 avril 2020, disponible sur ce lien : https://theconversation.com/is-sparkling-water-bad-for-you-127395

https://theconversation.com/is-sparkling-water-bad-for-you-127395

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Les professionnels de la santé recommandent au moins 1,5 litre d’eau par jour, et certains conseillent même 30 ml quotidiens par kilo de poids. Une personne de 70 kg devrait ainsi avaler 2,1 litres.

Ces quantités sont à répartir tout au long de la journée afin d’optimiser leurs effets. Commencez le matin dès le lever, avec un grand verre d’eau tiède. Ce geste, recommandé par la médecine ayurvédique, activera en douceur votre métabolisme encore endormi et la motricité intestinale.

L’idéal est de se recoucher ensuite en se positionnant sur le côté droit, afin que l’eau circule dans le foie. Elle détend le sphincter d’Oddi qui joint le foie et le pancréas à l’intestin, et lui permet ainsi d’écouler la bile, facteur de nausées.

Cette vertu vaut à l’eau chaude d’être conseillée à la fin de chaque repas. Pour augmenter son potentiel thérapeutique, vous pouvez la transformer en tisane en y faisant infuser des plantes, ou y ajouter du jus de citron.

Il faut ensuite boire (un liquide tiède ou chaud) entre les repas selon sa soif et son activité physique, et lorsque l’estomac est encore vide. Ainsi, buvez un verre d’eau après chaque passage à la selle, pour remplacer celle qui vient d’être évacuée.

Buvez jusqu’à 30 minutes avant chaque repas, afin que l’eau ingérée ait le temps de quitter l’estomac.

Pendant les repas, l’eau bue favorise la digestion des glucides (les sucres). Ce-pendant, après avoir mangé, abstenez-vous d’en prendre pendant 1 h 30, car elle diluerait les sucs gastriques et la digestion perdrait de son efficacité. De manière générale, mieux vaut boire chaud, même et surtout en été, de façon à ne pas faire subir de choc thermique à l’organisme et à éviter certains troubles inflammatoires, comme les colites ou l’eczéma. Ce n’est pas un hasard si les ha-bitants du Sahara boivent du thé chaud à toute heure…

Si vous n’aimez pas l’eau plate, optez pour le thé ou les tisanes. Le thé en gé-néral fait travailler les reins, et le thé vert est particulièrement recomman-

dé pour favoriser le transit.

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Si vous êtes sensible au pouvoir stimulant de la théine, faites infuser votre thé pendant 20 secondes, jetez l’eau chaude et faites infuser de nouveau. L’essentiel de la caféine est libéré dès le début de l’infusion.

Les tisanes sont tout aussi efficaces pour les intestins : la mauve calme les dou-leurs digestives, la menthe limite les ballonnements, la verveine, les spasmes, et l’anis accélère le transit. Comme le thé, la sauge et le pissenlit sont aussi connus pour leurs vertus diurétiques.

En décrassant l’organisme, ces tisanes ont des effets calmants. La simple eau plate possède également des vertus calmantes. En cas de mal de tête, boire

deux ou trois verres à la suite et sans se presser apaise la douleur en un

quart d’heure11. Les personnes qui travaillent avec des enfants en difficulté

constatent aussi que boire après avoir pleuré permet de retrouver la sérénité plus rapidement…

Choisissez les eaux plutôt acides, mais sans excès, avec un pH compris entre

6,5 et 7. L’acidité de l’eau, ou au contraire son alcalinité, agit sur les sécrétions digestives et donc sur la flore microbienne des intestins.

11. Certaines références sont extraites du livre de Thomas UHL, Et si je mettais mes intestins au repos ?, éditions Solar, 2016

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Le processus est simple à comprendre : l’eau passe d’abord par l’estomac, un lieu de forte acidité (pH de 2). Si elle est acide, elle s’adapte à ce milieu sans le bous-culer. Mais si elle est alcaline (avec pH supérieur à 7,5), elle tempère l’acidité ambiante et oblige l’organisme à un effort sécrétoire plus important. Il se pro-duit alors un déséquilibre entre les sécrétions de l’estomac, celles du pancréas et celles des intestins. Le microbiote du côlon qui reçoit les sucs s’en trouve perturbé, car une eau alcaline (ou basique) défavorise la flore de fermentation. Or cette flore (notamment composée de Bifidobacterium bifidum et de coliba-cilles) est justement celle qui répare les muqueuses de l’intestin, qui produit des vitamines (K, B), et qui module notre réponse immunitaire face aux aliments.

Réservez donc les eaux alcalines à une consommation ponctuelle, ou à des cures de 8 à 10 jours au maximum. Par ailleurs, buvez des eaux faiblement

minéralisées. Contrairement à une idée reçue, la vocation première de l’eau n’est pas d’apporter au corps de nouveaux minéraux, mais bien de l’hydrater et de l’aider à éliminer les déchets. Or les eaux trop minéralisées participent

à l’accumulation de ces déchets. La plupart des minéraux et oligoéléments qu’elles contiennent sont inorganiques, donc absorbables par l’organisme. Ils se perdent dans le système digestif, et les émonctoires doivent fournir un effort supplémentaire pour les évacuer. Ils encrassent les reins — ce qui peut provo-quer des calculs biliaires ou rénaux — et ils endommagent les articulations.

Ainsi, les eaux trop salées favorisent une mauvaise rétention des minéraux dans l’organisme au détriment du drainage des tissus et de la circulation sanguine. Elles sont donc déconseillées aux personnes qui souffrent d’intoxication

ou de surpoids et d’obésité.

Ces dernières ont plutôt intérêt à opter pour les eaux « osmosées », très peu salées (entre 20 et 50 mg/l) et donc très drainantes.

Quelques références d’eau minérales pour vous repérerEaux très peu minéralisées : Mont-Roucous (30 mg/l) ; Montcalm (50 mg/l) ; Cel-tic (50 mg/l) ; Volvic (110 mg/l) .Eaux à minéralité moyenne : Évian (320 mg/l) ; Vittel (750 mg/l) .Eaux très salées ou hyperminéralisées : Hépar (1 600 mg/l) ; Contrex (2 300 mg/l) ; Vichy (4 300 mg/l) .

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Soupes, bouillons, jus… Toutes les alternatives pour vous hydrater

Les jus crus offrent aussi un avantage non négligeable pour l’intestin : ils lui demandent beaucoup moins de travail digestif. Ils permettent en effet de faire

passer les substances nutritives plus rapidement dans le sang que les vé-gétaux frais consommés entiers. Ils participent aussi au nettoyage de l’organisme et à la détoxination du sang.

Pour profiter de tous leurs minéraux et optimiser leurs bénéfices nutritionnels, choisissez des fruits et légumes bio. Mis à part la banane, l’ananas et les agru-mes, gardez la peau de vos fruits et de vos légumes.

Lavez-les, brossez-les et, éventuellement, plongez-les dans de l’eau additionnée de vinaigre, de quelques gouttes d’huile de pépins de pamplemousse ou d’huile essentielle de citron pour les nettoyer.

Passez-les ensuite dans votre extracteur ou votre centrifugeuse. Goûtez, réajus-tez si besoin est avec un peu plus de fruits ou de légumes ; si le jus réalisé vous paraît trop fort, vous pouvez le diluer avec un peu d’eau.

Osez les saveurs fortes : gingembre et curcuma frais, bâton de vanille, eaux flo-rales (menthe, cannelle, rose, fleur d’oranger, gingembre…), huiles végétales, graines germées, eau de coco, aloe vera, cardamome, cannelle, aromates frais (menthe, coriandre, mélisse, verveine, persil…), etc.

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Vous pouvez compléter les jus avec des super nutriments : une pincée d’algues en paillettes, des graines germées, du jus de choucroute crue (pour un apport de ferments lactiques), de la spiruline, de la poudre de maca… Les jus se suffisent à eux-mêmes, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sucre.

Dégustez sans tarder, car ils s’oxydent très rapidement, et les vitamines se vo-latilisent vite. Prenez malgré tout le temps de les mastiquer avant de les avaler, afin de sécréter des enzymes digestives qui faciliteront l’assimilation.

Préférez les légumes verts, riches en chlorophylle et très alcalins.

La consommation de jus permet d’atteindre très facilement les 5 fruits et lé-gumes par jour préconisés par le Programme national nutrition santé en France, et qui sont vraiment un minimum.

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Que manger lors des repas ?

Puisque vous réduisez le nombre de repas (et pas la quantité de nourriture, rap-pelez-vous), il est important d’apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin. Pour cela, il faut absolument suivre une alimentation saine et équilibrée.

Ces conseils pourront vous aider à cuisiner les bons plats :

• Préférez une alimentation crue, antioxydante, riche en oligoéléments, en mi-néraux, en vitamines et en enzymes, que l’on trouve essentiellement dans les fruits et les légumes crus, biologiques et de saison. Et privilégiez les aliments alcalinisant, tels que les patates douces, les bananes, les oléagineux, les légumes verts…

• Mangez des légumes et des jus lactofermentés (choucroute, kimchi) qui sont riches en bons probiotiques.

• Consommez des protéines (viandes, poissons) pour éviter de perdre

de la masse musculaire. Manger de la viande rouge une fois tous les quinze jours et de la viande blanche, de la volaille et du poisson, ainsi que des œufs et des produits laitiers deux fois par semaine suffit.

• Consommez au maximum quatre protéines animales différentes par se-

maine. Vous pouvez aussi vous en passer sans danger en optant pour les sources de protéines végétales (légumineuses, céréales, soja, seitan, etc.).

• Ne consommez qu’occasionnellement les laitages de vache.

• Consommez des féculents, des céréales complètes ou semi-complètes : petit épeautre, orge, millet, riz, sarrasin, tapioca, pomme de terre, patate douce.

• Mais aussi des graines oléagineuses de sésame, de tournesol, de lin, des amandes, des noix, des noisettes, des graines de courge…

• Des huiles de noix, de colza, de lin, de chanvre ou de cameline, vierges, de première pression à froid, bio, en assaisonnement (ne pas les chauffer). Pour les cuissons : huiles d’olive ou de coco. N’hésitez pas non plus à consommer des graines germées.

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• Consommez du citron, sans excès et des épices et des herbes aroma-

tiques : gingembre, eau de fleur d’oranger, coriandre, basilic, cumin, fenouil, anis, cardamome, curcuma, romarin, ail, cannelle, poivre, sel non raffiné…

Après tout excès, pensez à vous autoréguler en faisant un seul repas le jour sui-vant ou 24 heures de monodiète (à la pomme ou au riz).

Et pour finir, n’ayez pas peur des écarts. Ils font partie du fonctionnement normal de l’être humain. Ils répondent à des besoins, notamment celui de relâ-cher le stress et de combler des manques affectifs. Ils permettent aussi à l’intes-tin de garder de bonnes facultés d’adaptation aux aliments trop lourds ou aux changements de régime. Ils l’entraînent et renforcent ainsi les défenses de notre organisme.

3 conseils alimentaires

Voici trois conseils pour vous aider à faire les bons choix dans votre assiette et contribuer à mettre vos intestins au repos.

Faites les bonnes associations alimentaires

Evitez les mauvais mélanges au cours d’un même repas et réalisez les bons mariages alimentaires.

Il s’agit d’associer un féculent ou une viande avec des légumes, mais certaine-ment pas un féculent avec de la viande. Le but immédiat de ces combinaisons est de faciliter la digestion. L’association viande/féculent ralentit le processus et demande à l’intestin une énergie supplémentaire.

De manière générale, plus nous mélangeons des aliments complexes, plus nous prenons le risque de ralentir notre transit et d’assimiler au passage les toxines.

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FACULTATIFsucres

completssirop d’agave,

d’érable

FACULTATIF excitants

café, thé noir, chocolat

FACULTATIFViande blanche

FACULTATIFViande rouge

OPTIONNELPoisson

OPTIONNELŒufs

OPTIONNELProduits laitierschèvre ou brebis

Huiles 1re

pression à froidEquilibre

oméga 3, 6, 9

Fruits secs et oléagineux,de préférence

réhydratés

Légumeslactofermentés

Fruits de saison

crus ou cuits

Amidons, céréales sans gluten

de préférence

Légumineuses

Légumes de saison, verts, colorésselon tolérance, de 60 à 80 % crus

et de 20 à 40 % cuits

1,5 litre d’eau faiblement minéralisée par jour

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Evitez le blé et les produits à base de blé

Mangez les fruits de préférence en dehors des repas. Manger un fruit en fin de repas lui demande en effet 15 à 20 minutes pour être absorbé. Arrivé le dernier dans l’estomac et l’intestin, il devra ainsi attendre d’être traité et commencera à fermenter et à faire fermenter l’ensemble du bol alimentaire.

En revanche, rien n’interdit de manger en dessert une compote ou des fruits cuits, beaucoup plus rapidement absorbables. Seuls deux fruits facilitent la di-gestion en fin de repas : l’ananas et la papaye, tous deux dotés d’une enzyme qui dilue les graisses.

Bien cuire vos aliments

La cuisson à basse température conserve au maximum les propriétés nutrition-nelles.

Ainsi, en dessous de 42 °C, les enzymes de l’aliment sont préservées et leur ac-tion vous aidera à le digérer sans avoir à solliciter nos propres enzymes. Votre capital enzymatique sera ainsi épargné.

En revanche, les cuissons à haute température vous obligent à puiser de nou-velles enzymes dans les réserves de votre propre organisme. La digestion en est alors plus compliquée, et vous tolérerez plus difficilement certains types d’aliments.

De la même façon, une température de cuisson modérée sauvegarde les vita-mines et les minéraux : en dessous de 60 °C pour les vitamines dites hydroso-lubles (vitamines B et C) ; en dessous de 90 °C pour les vitamines dites liposo-lubles (vitamines A, D, E, K) ; et enfin en dessous de 180 °C pour les minéraux.

Vitamines et minéraux sont dits « essentiels » quand l’organisme ne peut les fa-briquer lui-même. Or ils ont des rôles cruciaux dans l’organisme : ils travaillent avec les enzymes et mènent des actions antioxydantes et hormonales. Mieux vaut donc les préserver.

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5 conseils pour adopter une bonne hygiène de vie

Levez-vous sans précipitation

Ne sautez pas de votre lit en ouvrant les yeux le matin. C’est la première chose à ne pas faire ! Au contraire, levez-vous délicatement, sans vous brusquer. En effet, le jeûne fait tomber la tension. Si la vôtre est déjà basse en temps normal, vous risqueriez de tomber.

Une fois debout, commencez par boire un grand verre d’eau pour réveiller votre organisme et le « laver ». Je conseille aussi de se brosser les dents chaque matin en y ajoutant un bain de bouche avec une préparation mélangeant huiles de sésame et de tournesol (agrémentée de clou de girofle et de menthe poivrée par exemple pour que ce soit plus agréable).

Pourquoi s’en gargariser ? Pour éliminer les toxines de la muqueuse buccale et ainsi éviter l’un des effets indésirables du jeûne : la mauvaise haleine. Précau-tion à ne pas oublier : évitez de recracher le bain d’huile sous la douche… pour ne pas glisser, ou engorger les canalisations ! Crachez-le dans votre jardin ou compost (si vous en avez un) ou à la poubelle.

Faites-vous plaisir

Donnez- vous le temps de trouver des recettes appétissantes que vous pren-drez plaisir à faire et à refaire.

Mastiquez bien à chaque repas

Bien mastiquer est primordial. Faut-il rappeler que sans une bonne mastica-tion, la digestion est moins facile ? Grâce à l’amylase présente dans la salive, mastiquer permet de prédigérer les amidons et d’attendrir les aliments.

Cela évite à l’estomac de faire un travail supplémentaire et fatigant.

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Respectez votre satiété

Il est important d’identifier ce moment et de le respecter. Les cures de repos digestifs doivent servir en premier lieu à ce repérage du moment de satiété

Continuez une activité physique comme la marche

La naturopathie accorde beaucoup d’importance à la nécessité d’activer les

émonctoires (intestins, reins, poumons, peau), des organes qui permettent de s’autonettoyer. L’organisme se débarrasse de ses toxines par le souffle, la transpiration, l’urine et les selles.

Or, marcher permet de soutenir tout ce processus. On s’oxygène et on oxygène aussi ses « humeurs » (terme de naturopathie qui désigne le sang, la lymphe et les liquides intra- et extracellulaires). Au passage, le foie est activé. N’oublions pas qu’il filtre, et donc « nettoie », environ un litre de notre sang par heure au repos ; ces « déchets » sont ensuite évacués via la respiration et la transpiration. En marchant, son activité s’accélère, et donc accélère aussi le processus d’au-

torestauration de nos cellules sanguines.

À noter que l’effort, paradoxalement, défatigue.

Marcher permet également de contrer le mouvement hypotenseur du

jeûne en faisant un peu remonter la tension. Enfin, le fait de bouger et de prendre l’air est une bonne diversion : vous pensez moins à l’idée que vous n’allez pas manger…

L’exercice diminue aussi l’anxiété et l’instabilité émotionnelle, il régule l’hu-meur et améliore la résistance au stress. Autant de raison de pratiquer une ac-tivité physique quotidienne, même en période de jeûne.

Un dernier conseil : Quoique vous entrepreniez pour améliorer votre bien-être,

ayez toujours conscience de ce que vous faites et ne perdez jamais de vue le

sens qui sous-tend vos actions et vos décisions.

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Date de dépôt légal : mars 2020

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APRÈS MON JEÛNE - les-bienfaits-du-jeune.com...2020/04/14 · 4 Le jeune intermittent toute l’année En Occident, c’est la fin des pénuries alimentaires qui a fait se dissiper