CONDICIÓN FÍSICA

Mario Elola Méndez Educación Física

¿Qué es la Condición Física?

La Condición Física es el estado general de las Capacidades Físicas Básicas: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.

Para que lo entendáis mejor, la Condición Física es ESTAR EN FORMA

FUERZA

VELOCIDAD

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

CONDICIÓN FÍSICA

¿Qué beneficios nos aporta una buena Condición Física?

● Mejora de la salud Mejora de calidad de vida

● Menor riesgo de lesiones o enfermedades● Reducir la fatiga y el cansancio en tareas diarias

(estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte,...)

● Sentirse mejor con uno mismo, seguro y optimista

¿Qué perjudica nuestra Condición Física?

● Mala alimentación (poca variedad, exceso de grasas, falta de fruta,...)

● Falta de Actividad Física saludable● Estrés● Tabaco● Alcohol

¿Cómo mejorar nuestra Condición Física?

● Para mejorar nuestra Condición Física saludable deberemos mejorar cada uno de sus componentes relacionados con la salud.

Resistencia Capacidad aeróbica ej. Carrera baja intensidad 40min

Fuerza Fuerza-resistenciaej. Circuito 10 estaciones, 15 repeticiones con peso corporal

Flexibilidad Flexibilidad ej. Estiramiento isquitibiales 20-30”

La Flexibilidad “Capacidad que nos permite realizar los

movimientos en su máxima amplitud, ya sea de

una parte específica del cuerpo o de todo él”Esta capacidad física es fundamental tanto

para la práctica deportiva como para

nuestra salud. Las personas que tienen

bajos niveles de flexibilidad están más

expuestas a tener problemas en la postura

corporal y lesiones en su práctica

deportiva.

Factores constituyentes de la flexibilidad- La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de

alargarse y acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma

original.

- La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada

articulación. Varía en cada articulación y en cada persona.

FLEXIBILIDAD = ELASTICIDAD + MOVILIDAD ARTICULAR

Métodos entrenamiento (flexibilidad)

Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:

● Método activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las posiciones deseadas, sin utilizar aparatos o la ayuda de un compañero.

● Método pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo.

Consideraciones a tener el cuenta en el trabajo de flexibilidad- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar

lesiones y conseguir el máximo rendimiento.

- Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sería absurdo estirar un

músculo que está en tensión).

- Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un

tiempo prolongado (20-30 segundos).

- Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad,

pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la

inactividad. Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que

hacer una sesión muy extensa un día a la semana

Beneficios para la salud - FLEXIBILIDAD

● Conseguir que la disminución con la edad sea menos brusca

● Ayuda a evitar lesiones● Relajación ● Previene malas posturas debidas a acortamientos

musculares.

¿Qué es la resistencia?“Es la capacidad física que nos permite

realizar un esfuerzo determinado

durante el mayor tiempo posible”

Tipos de resistencia Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos

permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de de oxígeno. En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir por tanto sensación de asfixia. La frecuencia cardiaca en este tipo de de esfuerzos oscila entre las 140 y 160 pul/min. Mayor relación con la SALUD

Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración. En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no más allá de 2 minutos ). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se sitúa alrededor de las 180 pul/min. y aún más

¿Cómo mejorar la resistencia?Puede desarrollarse de diferentes formas: la marcha, la carrera, la

natación, ciclismo, piragüismo, combas, patinaje, etc.

En clase veremos los siguientes sistemas para desarrollar la

resistencia: Carrera Continua, Entrenamiento Total,

Circuito y Juegos

Carrera continua- Es el sistema más sencillo para el desarrollo

de la resistencia aeróbica.

- Se trata de correr de forma ininterrumpida

durante un largo periodo de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios:

1) La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre 140-160 pulsaciones por minuto.

2) El ritmo será uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad.

- El tiempo de trabajo dependerá de nuestro grado de adaptación. Podemos comenzar por 10-15 segundos para ir ampliando el tiempo hasta los 20-30 minutos, que consideramos suficiente para las edades de 1º-2º curso de ESO…

Es muy importante al comenzar a entrenar este sistema, concentrarnos en la tarea, para poder así mantener un ritmo constante sin cambios bruscos de velocidad que provocarían un cansancio prematuro.

Entrenamiento total

Carrera continua combinada con otros ejercicios paradesarrollar otras Capacidades Físicas Básicas oHabilidades motrices.Se trabaja la velocidad mediante aceleraciones, lafuerzas mediante estaciones con ejerciciosgimnásticos y las flexibilidad al inicio y al final.

Ejemplo: 5´ de estiramientos + 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’)

Circuito- Se elige un número determinado de ejercicios o actividades (6-12 ejercicios)- Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación.- En cada estación se realizan un número de repeticiones establecido o un

tiempo determinado (pej: 15 repeticiones o 30¨)- Se comienza el circuito por una estación y se acaba cuando se ha pasado por

todas las demás.- Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda de una estación a

otra.

Ej: Circuito 6 estaciones 30´´en cada estación

Otras formas de trabajar la resistencia

Además de los sistemas que hemos mencionado hay otro gran número de actividades

físicas en las que se pueden realizar esfuerzos similares, siendo por tanto excelentes para

mejorar la resistencia.

“Juegos populares, deporte, danza, actividades físicas al aire libre, montañismo,

escalada, ciclismo, piragüismo, patinaje, natación, etc.”

Principios para el trabajo de resistencia orientado a la salud

Progresión: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca.

Continuidad: todos los días podemos realizar un pequeño trabajo de resistencia. Al menos

deberíamos hacerlo 2 o 3 días por semana si queremos mejorar esta cualidad.

Duración: para que el trabajo tenga efecto la duración deberá ser como mínimo de 30´

Intensidad: la intensidad de ejecución debe ser baja-media. Debemos trabajar en una franja

de pulso cardíaco entre el 60%-85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima

Beneficios para la Salud - RESISTENCIA

● Mejora sistema cardio-respiratorio● Evita enfermedades: hipertensión, diabetes,

infartos,...● Disminuye la cantidad de grasa en sangre:

aterosclerosis

Toma de frecuencia cardíaca

Para medir la intensidad de un esfuerzo de resistencia se utiliza la Frecuencia

Cardiaca. Para medir las pulsaciones principalmente se toman en 3 puntos:

.

Debes tener en cuenta que NUNCA se miden las pulsaciones con el dedo pulgar, pues este dedo posee terminación arterial. Las pulsaciones se toman en periodos de tiempo que te explicará el profesor (lo ideal es tomarlas durante 15sg y el resultado x 4, así tendremos las pulsaciones/minuto)

Cuello Muñeca Corazón

Nuestra zona de actividad● Para que nuestro ejercicio tenga repercusiones positivas

para nuestra salud debemos realizarlo dentro de una determinada zona: ZONA DE ACTIVIDAD

● Para realizar el trabajo en esta zona nuestras pulsaciones deberá estar entre el 60% y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima

● ¿Cual es mi frecuencia cardíaca máxima (FCM)?FCM= 220 – edad = ….. (pulsaciones/minuto)pej: Mi edad es 15 años. FCM=220-15= 205 ppm

Mi frecuencia cardiaca máxima si tengo 15 años es: 205 ppm

Nuestra zona de actividad15 años y zona 60-85%

● FCM= 205 ppm● Zona de actividad A(60%)

205 x 0,6 = 123 ppm● Zona de actividad B (85%)

205 x 0,85 = 174 ppm

Por lo tanto si quiero realizar una actividad saludable mi frecuencia cardíaca deberá estar entre 123 y 174 pulsaciones por minuto