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Apuntes Condición Física/Salud
CONDICIÓN FÍSICA-SALUD.LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA.
Se define como el conjunto de cualidades que debe reunir una persona para poder
realizar esfuerzos físicos y deportivos. Existen dos tipos de cualidades: CUALIDADES
FÍSICAS BÁSICAS Y CUALIDADES MOTRICES.
Por tanto, podremos decir que un individuo tiene una buena condición física
cuando haya alcanzado un desarrollo suficiente y equilibrado de sus cualidades físicas
básicas y sus cualidades motrices. Dicho desarrollo se consigue mediante la mejora
funcional de órganos y sistemas (sistema cardio-respiratorio, circulatorio, nervioso,
muscular, etc), lográndose a través de la práctica de una adecuada actividad física.
3º E.S.O.1
CONDICIÓN FÍSICA
CUALIDADES FÍSICASBÁSICAS
CUALIDADESMOTRICES
RESISTENCIA
FUERZA
FLEXIBILIDAD
COORDINACIÓN
EQUILIBRIO
ACTIVIDAD FÍSICAADECUADA
ACTIVIDAD FÍSICAADECUADA
Mejora órganos y sistemasMejora Cualidades Físicas
MejoraMejora óórganos y sistemasrganos y sistemasMejora Cualidades FMejora Cualidades Fíísicassicas
Desarrollo de laCONDICIÓN FÍSICA
Desarrollo de laDesarrollo de laCONDICICONDICIÓÓN FN FÍÍSICASICA
Mejora saludy el
rendimientodeportivo
Mejora saludMejora saludy ely el
rendimientorendimientodeportivodeportivo
2. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
2.1. RESISTENCIA : Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante el mayor
tiempo posible de una forma continua (sin paradas).
2.1.1. TIPOS DE RESISTENCIA:
Resistencia aeróbica : Capacidad de mantener un esfuerzo físico consumiendo
oxígeno para producir energía por parte de los músculos que intervienen en la
actividad. Éste tipo de resistencia fue desarrollada por los compañeros que se
mantuvieron entre 120-160 ppm en las sesiones dedicadas al desarrollo de dicha
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Apuntes Condición Física/Salud
cualidad física básica. Por tanto, desarrollamos la clase a una intensidad de carrera
media-baja.
Resistencia anaeróbica : Capacidad de mantener un esfuerzo físico sin que al
músculo le de tiempo a utilizar suficiente oxígeno para producir energía. Este tipo
de resistencia fue desarrollada por aquellos compañeros que pasaron de las 160 ppm.
durante las sesiones destinadas a resistencia.
Resistencia anaeróbica láctica: A la definición anterior habría que añadirle
que se acumula ácido láctico (sustancia que se acumula en el músculo
provocando cansancio). Intensidad de carrera alta (170-190 ppm.)
Resistencia anaeróbica aláctica: A la definición anterior habría que
añadirle que no se acumula ácido láctico. Intensidad de carrera próxima a la
máxima intensidad. Esta intensidad máxima se calcula mediante la fórmula
(220-edad). Así para un persona de 16 años sus máxima intensidad de carrera
estaría en 204 ppm (220-16 = 204 ppm).
El cansancio muscular acumulado, es decir el ácido láctico, se elimina antes
con una carrera suave, ya que de esta forma lograríamos llevar más oxígeno al
músculo. Cuando el oxígeno se combina con el ácido láctico lo convierte en
ácido pirúvico (energía utilizable por el músculo).
2.1.2 ASPECTOS RELACIONADOS CON LA RESISTENCIA.
¿Qué son las pulsaciones? El pulso cardiaco puede ser definido como la ola de
sangre que se forma tras cada latido del corazón, transportándose ésta a lo largo de
todo el sistema arterial (conjunto de vasos sanguíneos por los que fluye sangre
oxigenada). Teniéndose en cuenta que la ola de sangre tiene un volumen mayor que
el diámetro de los vasos sanguíneos, provoca un aumento en el diámetro de los
vasos sanguíneos por los que va pasando. Este aumento es detectado por el alumno al
presionar en la zona lateral del cuello, zona anterior e inferior derecha del antebrazo
o el propio corazón.
¿Por qué aumentan las pulsaciones durante el ejercicio físico? Porque durante la
actividad física el músculo necesita más cantidad de oxígeno para poder contraerse.
Oxígeno que es transportado por la sangre.
3º E.S.O.3
¿Por qué las personas tienen distintas pulsaciones? Por el tamaño del corazón y el
nivel de condición física. En relación al primer factor decir que una persona con un
corazón más grande tendrá menos pulsaciones, ya que la cantidad de sangre
bombeada en cada latido es mayor que una persona con un corazón más pequeño. El
segundo factor tiene una relación directa con el primero, ya que a mayor nivel de
condición física mayor es el grosor del corazón y por tanto habrá de latir un menor
número de veces.
¿Qué cualidad física está en relación con el tamaño del corazón? La Resistencia es
la cualidad física que en mayor medida incide en el tamaño del corazón,
precisamente porque se caracteriza por desarrollar un trabajo físico duradero en el
tiempo. Por tanto, exige de un trabajo del corazón también duradero, provocando
dicha continuidad en el trabajo un aumento en el grosor de las fibras musculares del
corazón (incremento en el tamaño).
¿Por qué la recuperación durante las sesiones de resistencia se hicieron de forma
activa (andando o con trote suave)? Porque de esta forma se da tiempo a que el flujo
sanguíneo suba al cerebro y así evitamos posibles mareos. Además, con la
recuperación activa se consume más oxígeno que en la recuperación pasiva
(parados), disminuyendo antes el cansancio, ya que el oxígeno transforma el ácido
láctico (cansancio) en ácido pirúvico (energía). Por esta misma razón durante las
sesiones de resistencia nunca parábamos de golpe, sino poco a poco (recuperación
activa). Recuérdese por ejemplo en la sesión de aeróbic que cuando parábamos para
la toma de pulsaciones no estábamos quietos sino que estábamos con paso de marcha
o en la sesión de entrenamiento total, para pasar de una estación a otra lo hacíamos
con trote suave.
¿Cómo planificaríamos nuestro entrenamiento con el fin de mejorar la salud?
Empezaríamos nuestro entrenamiento con el desarrollo de la resistencia aeróbica
(120-160 ppm.), ya que es la cualidad física que posibilita una “puesta a punto” del
organismo, produciéndose una mejora en el funcionamiento de todos los órganos
(corazón, pulmones...) y sistemas (sistema cardiovascular, respiratorio...). Por tanto,
antes de iniciar el desarrollo de otras cualidades físicas se recomienda trabajar la
resistencia y así conseguiremos preparar a nuestro organismo para que soporte
adecuadamente el desarrollo del resto de cualidades físicas y el desarrollo de
cualquier acción cotidiana.
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Apuntes Condición Física/Salud
El entrenamiento que mejore nuestra salud debe contener como mínimo
tres sesiones semanales y alternadas (ejemplo: lunes, miércoles y viernes) con el fin
de que tengamos un día de descanso entre sesión de trabajo. La intensidad de
entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica (cualidad física que
mejora más mi salud) es de 120-160 ppm y con una duración mínima de 20 minutos
por sesión de entrenamiento. Cada semana incrementaré el tiempo de un modo
progresivo (por ejemplo, dos minutos por semana).
¿Qué beneficios aporta a nuestra salud el desarrollo de la resistencia aeróbica?
1. Reduce las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que se
mejora la 1capilarización de los tejidos musculares y la 2vascularización del
corazón. Esto permite una mejor distribución de oxígeno y alimento por la
sangre.
2. Evita la hipertensión, ya que se aumenta el diámetro de los vasos sanguíneos,
fluyendo la sangre con gran facilidad. En el caso de tener hábitos sedentarios
(no practicar ningún tipo de actividad física) el diámetro de los vasos
sanguíneos se va reduciendo progresivamente, dificultándose así el paso de la
sangre, no llegando, por tanto, suficiente oxígeno a los órganos importantes
del cuerpo (corazón, pulmones...), lo cual provocaría enfermedades tan graves
como el infarto de miocardio (corazón).
3. Facilita la relajación y reduce la ansiedad, ya que se libera una hormona
(endorfina ) que permite dichos procesos.
4. Permite conseguir un sueño más reparador, siempre que transcurra un tiempo
prudencial entre la práctica del ejercicio físico y el momento de dormir.
5. Fortalece el corazón, disminuyendo, por tanto, el nº de pulsaciones por
minuto, tanto en reposo como en actividad, reduciéndose la posibilidad de
sufrir una enfermedad cardiaca.
6. Incremento de la masa muscular y disminución de la grasa corporal. Para
reducir la grasa corporal es fundamental que cada sesión de entrenamiento
dure 20 minutos como mínimo. En caso contrario nuestro organismo
1 Capilarización: Aumento del nº de capilares sanguíneos que da lugar a un mejor aporte de oxígeno al músculo.2 Vascularización: Aumento de la red de vasos sanguíneos y como consecuencia, mayor cantidad de sangre llegará al corazón, favoreciendo su funcionamiento.
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consumirá los hidratos de carbono ingeridos ese día por medio de las comidas
y a partir de los 20 minutos mi cuerpo empieza a consumir la grasa corporal
acumulada. Por el contrario la proteínas son difíciles de utilizar como energía,
ya que es lo último en consumir por nuestro organismo, antes utilizará los
hidratos de carbono y después las grasas.
2.1.3. MÉTODOS PUESTOS EN PRÁCTICA QUE DESARROLLAN LA
RESISTENCIA
A) RESISTENCIA AERÓBICA:
1. JUEGOS : “fútbol aire” (dos grupos, pasar el balón con el pie hasta hacerlo
llegar al compañero situado en el interior del área), “las zonas” (Ver cuántos
compañeros consiguen cambiar de área sin que quiten ninguna cinta los
adversarios, situados entre área y área) “transportador de balones” (Por
parejas con un balón. Se intentará mediante pases con el pie o con la mano o de
forma mixta, progresar desde un área hasta la otra sin que el equipo contrario
(situado entre las dos áreas) nos robe el balón.
2. ENTRENAMIENTO TOTAL : Dicho método se basa en realizar ejercicio físico
de forma continuada adaptándome al entorno natural en el que me encuentre.
Normalmente se pone en práctica en plena naturaleza (escalada, saltos de
troncos, lanzamientos de piedras, subida y bajada de cuestas, levantamiento de
troncos u otro objeto que nos encontremos…). Sin embargo también se puede
poner en práctica en un entorno urbano, como hicimos nosotros en clase
(escalada por las escaleras, subida y bajada de rampas y escaleras con la
oposición del compañero/a que nos retenía con una cuerda, lanzamiento de balón
medicinal, saltos de longitud…)
3. CIRCUITO DE AERÓBIC : Cada alumno/a se sitúa delante de una hoja de
tareas debiendo reproducir el paso base que en dicha hoja se representaba
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Apuntes Condición Física/Salud
gráficamente. A la palmada del profesor se rotaba hasta la siguiente hoja de
tareas.
4. DEPORTES COLECTIVOS MODIFICADOS : FUTBOL (cuatro porterías
pequeñas sin portero; si alguien se pone de portero vuelta al campo como
castigo), BALONCESTO (4 x 4), BALÓN TORRE (cada equipo deberá hacer
llegar el balón, habiendo tocado previamente todos a un compañero situado
encima de un banco sueco y así conseguir canasta), RUGBY (4 x 4).
Además de estos métodos vistos en clase, también podremos mejorar nuestro
nivel de resistencia por medio del ciclismo, la natación, senderismo, tenis, paddel,
voleibol....
2.2. FUERZA: Capacidad de vencer o intentar vencer una resistencia (peso) a través
de la contracción muscular.
2.2.1. TIPOS DE FUERZA:
A) Fuerza máxima : Capacidad de vencer un peso máximo. Ejemplo: en el juego
de lucha que debíamos quitarnos a un compañero de encima y nos costaba
mucho o no lo conseguíamos.
B)Fuerza velocidad : Capacidad de vencer una resistencia (peso) en el menor
tiempo posible. Ejemplo: En el juego del “cojito” en el que nos agrupábamos
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en tríos y debíamos transportar al compañero del centro de un lado al otro
del gimnasio en el menor tiempo posible.
C)Fuerza-resistencia: Capacidad de realizar un trabajo de fuerza durante un
tiempo prolongado. Ejemplo: cuando pusimos en práctica la sesión de
juegos de lucha, en la que estuvimos haciendo un trabajo de fuerza durante
mucho tiempo (45 minutos aprox.) y realizábamos estiramientos antes de
pasar al siguiente grupo de juegos, situados en la esquina siguiente.
2.2.2. ¿CÓMO DESARROLLO LA FUERZA?
1. El esfuerzo debe aumentar de manera progresiva . Por ejemplo,
haciendo uso de la sesión vista en clase y que servía como PLAN DE
ENTRENAMIENTO EN CASA, iniciaremos nuestro entrenamiento con
pocas repeticiones de cada ejercicio, aumentando cada semana en 2-3
repeticiones.
2. Es necesario dejar el tiempo suficiente para que el músculo se
recupere del trabajo anterior. De ahí que se recomiende después de cada
ejercicio estirar el músculo trabajado, ya que éste durante el trabajo de
fuerza se acorta y es conveniente llevarlo a su posición inicial mediante el
estiramiento, evitando que disminuya su longitud y que se lesione. Y con
el objetivo de recuperar el músculo se recomienda trabajar la fuerza días
alternos, dejando un día de descanso.
3. Cuando vayamos a levantar objetos, debemos mantener las piernas
flexionadas y la espalda recta, de forma que intervengan los grandes
músculos de las piernas y en menor medida los pequeños músculos de la
espalda.
4. La postura durante el desarrollo de la fuerza debe ser siempre
correcta. Recuérdese el ejercicio de fuerza de abdominales en el que se
debía tener las rodillas flexionadas para que la espalda estuviese
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Apuntes Condición Física/Salud
totalmente pegada a la colchoneta y así evitar la hiperextensión de la
espalda (espalda arqueada) y los consecuentes perjuicios para la espalda.
5. Se recomienda el desarrollo de la fuerza resistencia. Hasta los 18-20 año
no deberíamos desarrollar la fuerza máxima, ya que podría alterar el
desarrollo del sistema óseo. Si pensamos en un gimnasio, deberíamos
trabajar la fuerza-resistencia levantando poco peso, pero haciendo muchas
repeticiones y no al contrario, es decir, mucho peso y pocas repeticiones
(fuerza-máxima).
6. Métodos que me ayudan a desarrollar la fuerza :
Juegos de lucha por parejas.
Juegos en los que se tiraba de la cintura de los compañeros o
transportábamos a éstos.
Juegos de salto con cuerda.
Sesión de ejercicios de fuerza individuales como plan de
entrenamiento para realizar en casa (recuérdese los ejercicios
que entraban en el examen práctico).
Además, lanzamiento de balón medicinal o cualquier tipo de objetos,
levantamiento o arrastre de objetos no muy pesados, desarrollo de un plan de
pesas en un gimnasio También desarrollaríamos la fuerza-resistencia practicando
remo, desarrollando un plan de pesas en el gimnasio donde realice ejercicios con
poca carga y muchas repeticiones.
2.4. FLEXIBILIDAD: Capacidad de realizar un movimiento a través de la máxima
elongación del músculo (elasticidad muscular) y de la máxima amplitud de la
articulación (movilidad articular). Entendiéndose la elasticidad muscular como la
capacidad que un músculo tiene de elongarse y retornar a su posición inicial (como una
goma) y la movilidad articular como la capacidad de ejecución de movimientos con la
máxima amplitud que la articulación nos permita.
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2.4.1. ¿QUÉ TIPOS DE FLEXIBILIDAD EXISTEN?
Flexibilidad activa : Cuando el movimiento se realiza exclusivamente
por nuestro esfuerzo (estiramiento individual).
Flexibilidad pasiva : Cuando a nuestra fuerza muscular le sumamos la
fuerza adicional de un agente externo, como puede ser la de un
compañero (estiramientos por parejas).
2.4.2. ¿DE QUÉ FORMA SE ACONSEJA REALIZAR LOS EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO? De forma continua y progresiva hasta llegar a la posición
de máxima elongación muscular y máxima amplitud articular (el dolor muscular
debe ser soportable). Por tanto, no se deben realizar tirones (estiramiento
brusco del músculo), ya que podríamos provocar lesiones.
2.4.3. ¿POR QUÉ ESTIRAMOS SIEMPRE DESPUÉS DE CUALQUIER
ACTIVIDAD FÍSICA? Porque los músculos se encuentran acortados tras la
realización de cualquier tarea motriz y por tanto, es necesario que el grupo muscular que
intervino en la actividad vuelva a tener su longitud óptima. En el caso de que no se
estire, el músculo tiende a acortarse cada vez más y así, su eficiencia en la contracción
disminuye considerablemente.
2.4.4. ¿QUÉ LESIONES PUEDEN PROVOCAR EL ACORTAMIENTO DE
LOS GRUPOS MUSCULARES COMO CONSECUENCIA DE NO
ESTIRARLOS NUNCA? Tibial anterior (excesivo talonamiento al andar o
correr), gemelos (apoyo brusco con la puntera del pie al andar o correr),
isquiotibiales (arqueo de rodillas en posición erguida), pectorales (cifosis dorsal
o “chepa”).
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Apuntes Condición Física/Salud
2.4.5. ¿ CÓMO EVOLUCIONA LA FLEXIBILIDAD A LO LARGO DE LOS
AÑOS? A los pocos meses de nacer es cuando se tiene los niveles más elevados
de flexibilidad , a partir de ahí va disminuyendo de forma lenta hasta los 14
años. A esta edad se produce un gran desarrollo muscular que repercutirá en un
descenso rápido de esta cualidad, que seguirá disminuyendo hasta la vejez. Por
tanto, a partir de esta edad es cuando deberíamos de intensificar el trabajo de
flexibilidad.
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