Apuntes Condición Física 3º ESO _modificados

7/25/2019 Apuntes Condicin Fsica 3 ESO _modificados

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Departamento de Educacin Fsica David Hernndez Verde

Apuntes 3 ESO

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NOMBRE: _____________________________GRUPO:_____

U.D. ME PONGO EN FORMA

0. INTRODUCCIN

Para realizar cualquier tipo de actividad fsica o deportiva, necesitamos de un

soporte fsicoque nos permita realizar con mayor xito dicha actividad.No sirve de nada tener muy buena puntera en el golpeo de un baln de ftbol, si no tengo

la fuerza suficiente para hacerlo llegar a portera. !e nada sirve tener una tcnica

excelente en ftbol "ser el me#or regateador, el me#or pasador$% si no tengo unaresistencia de base que me permita aguantar corriendo en el terreno de #uego el tiempo

que dura un partido.

1. CONCEPTO DE CONDICIN FSICA

Es la suma d !"das #as $a%a$&dads '(s&$as que tiene el organismo para afrontarcualquier actividad fsica o deportiva con la mxima eficacia, )!)asa*d" #a a%a)&$&+* d'a!&,ay -&!a*d" #a a%a)&$&+* d #s&"*s.

Al proceso de desarrollo de dichas capacidades se le llama ACONDICIONAMIENTOFSICO, y el resultado obtenido ser el grado de CONDICIN FSICA o ESTADO DEFORMA.

1.1./U TIENEN /UE ER E2 NIE2 DE CONDICIN FSICA CON 2A SA2UD3

Alcanzar un nivel de condicin fsica aceptable no slo va sernos !til en el terrenodeportivo. "a vida cotidiana y la actividad laboral o estudiantil necesitan de un cierto

nivel de condicin fsica. "os niveles de condicin fsica se dividen en varios niveles#

1. NIE2 MNIMO: Es el nivel al cualdeben llegar todas las personas ya queconstituye la frontera entre el organismosano y el enfermo. E$# %odos aquellas alumnosde &' de E() que no puedan recorrer *+minutos corriendo sin detenerse no llegan alnivel mnimo para su edad y se considera queno estn sanos.


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4. NIE2 IDEA2:Est considerado como el nivel ptimo para desarrollar una perfectaeficacia en sus movimientos y actividades dentro de su entorno cotidiano. Est en funcinde la edad del su$eto y de sus posibilidades. (e trata de un nivel de condicin fsicaptimo para enfrentarnos a una actividad normal. 55Es a# 6u d7m"s as%&)a)88.

9. NIE2 ESPECIA2: ecesario para la prctica deportiva competitiva de alto nivel.-ara llegar a niveles de rendimiento tan altos se requieren sesiones de acondicionamientofsico muy duras y exigentes. (uele estar por encima del nivel ideal y por lo tanto sueleser nocivo para la salud. E$# "os deportistas de alto nivel suelen tener niveles de saludba$os lesiones, enfermedades, estr/s0 debido a sus excesivos niveles de entrenamiento.

1.4. PUEDES MEORAR TU NIE2 DE CONDICIN FSICA3

"a respuesta es (1. Aunque existen una serie de 'a$!")sque pueden influir en tu nivelde 2ondicin 3sica.

D 6u; 'a$!")s d%*d3

a0 Fa$!")s ,*;!&$"s:son hereditarios de padres a hi$os4as.b0 Edad:el estado del organismo me$ora de forma natural

hasta los *56&+ a7os, se mantiene hasta los &5 yposteriormente empeora progresivamente.

c0 S7&!"s d sa#ud:si no fumas, descansas adecuadamente, no bebes

alcohol y llevas una vida activa, tu condicin fsica ser cada da me$or

1.9. /U EFECTOS POSITIOS PROPORCIONA 2A PR?CTICA DE EERCICIOFSICO3

Al practicar regularmente actividad fsica, nuestro organismo reaccionaadaptndose a los esfuerzos y fortaleci/ndose. Estos cambios que se producen gracias ale$ercicio, son beneficiosos para diversos sistemas y rganos#

a0 S"7) # s&s!ma $a)d&"-as$u#a): el corazn se hace ms fuerte y es capaz debombear mayor cantidad de sangre en cada latido. "as arterias se mantienenlimpias y flexibles reduciendo el riesgo de sufrir infartos cardiacos o cerebrales.

b0 S"7) # s&s!ma )s%&)a!")&": me$ora la capacidad respiratoria, aumenta elvolumen pulmonar y me$ora el intercambio gaseoso en los pulmones.

c0 S"7) # s&s!ma *)-&"s":se me$ora la coordinacin y concentracin.


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d0 S"7) # a%a)a!" #"$"m"!"): huesos y articulaciones se mantienen msresistentes y los m!sculos y tendones se fortalecen.

e0 S"7) #a $"*s!&!u$&+* $")%")a#: se queman ms caloras, disminuyendo la grasa

corporal y por tanto reduciendo el riesgo de que aparezca sobrepeso u obesidad.f0 S"7) # s!ad" d >*&m" @ s!);s: se experimentan sensaciones de bienestar,

olvidndose de preocupaciones y disfrutando del momento de prctica.

4. CONCEPTO DE CAPACIDADES FSICAS B?SICAS

Son aquellas aptitudes que posee el cuerpo u!ano que nos per!iten reali"arcualquier tipo de acti#idad fsica$ es decir$ la %ase so%re la que desarrolla!os las

propias a%ilidades t&cnicas'(on cuatro# RESISTENCIA FUERA F2EIBI2IDAD E2OCIDAD

"as distintas capacidades fsicas a$!a* &*!))#a$&"*adas *!) s(, de forma queen la realizacin de cualquier e$ercicio o actividad se requiere la utilizacin de varias deellas, aunque siempre una es la que ms predomina. E$emplo# en una carrera de varios8ilmetros interviene la fuerza es necesario que los m!sculos impulsen el cuerpo haciadelante0, la flexibilidad a mayor zancada antes llegaremos0 y la resistencia, aunquetodos coincidimos en que la que ms influye en el rendimiento en la actividad es laresistencia.


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9. 2A RESISTENCIA

9.1. CONCEPTO

(Capacidad del or)anis!o para !antener un esfuer"o fsico durante un periodoprolon)ado de tie!po$ soportando o retardando la aparici*n de fati)a+'E$emplo# maratn, recorrido en bicicleta de larga duracin, travesa a nado de un lago9

9.4. TIPOS DE RESISTENCIA

:n corredor de maratn, un esquiador de fondo, un corredor de ;5++m., unpirag*&$a: capacidad que posee el organismo para soportaresfuerzos prolongados de larga duracin0 y de 7aa " md&a*a &*!*s&dad ;&+6;=+p.p.m.0 durante el ma@") !&m%" %"s&7#."a energa se obtiene mediante el aporte de )xgeno )*0 que captamos a trav/s de larespiracin y por los nutrientes alimentos0.E$> maratn, ;+.+++ metros, esqu de fondo, etapa ciclista, etc.

Rs&s!*$&a ANAERBICA Mus$u#a): capacidad que posee el organismo parasoportar esfuerzos de gran intensidad ?;=+ p.p.m.0 durante el mayor tiempo posible.En estos esfuerzos, el )xgeno captado no es suficiente para abastecer al m!sculo, queproduce energa extra sin su presencia. (e produce energa de manera ms rpida, peropor menos tiempo, por lo que aparece antes la fatiga no aguantaremos ms all de ; @ *0.E$> ;++ metros lisos, natacin 5+ metros, sprint en un partido de f!tbol9

9.9. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

A CONTINUOS:se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma continuada.o hay pausas, siendo la intensidad media 4 ba$a.Entre ellos traba$aremos la Ca)))a C"*!&*ua $$ @ # Fa)!#.

B FRACCIONADOS: el esfuerzo se realiza en distancia ms cortas, seguidas detiempos de recuperacin, lo que permite realizar el traba$o a mayor intensidad.Beremos el E*!)*am&*!" * C&)$u&!" $&)$u&!H!)a&*&*, @ # I*!)-a# T)a&*&*,.

C OTROS SISTEMAS: C&)$u&!" Na!u)a# " C)"ss %as" @ u,"s @ D%")!s.


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A1. CARRERA CONTINUA C"*!&*u": Es el m/todo ms adecuado y sencillo paratraba$ar la resistencia aerbica. (e trata de correr un determinado periodo de tiempoteniendo en cuenta que#6 "a &*!*s&dad de carrera debe ser m"d)ada media6ba$a0,

entre 1J0H1K0 %u#.Lm&*u!" a%)" de nuestro *&-# d C.F.

A4. FART2E C"*!&*u":consiste en realizar carrera $"m7&*a*d" d&s!&*!"s )&!m"s, esdecir, -a)&a*d" #a &*!*s&dad del esfuerzo, y por tanto, la frecuencia cardiaca. (irvepara traba$ar ambos tipos de resistencia aerbica y anaerbica0. (i se realiza en lanaturaleza podemos aprovechar las variantes del terreno subidas, ba$adas, escaleras90.

E$emplo# correr & minutos al trote suave, ;fuerte, ;andando, *suave, ;fuerte9

B1. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO O CIRCUIT TRAINING a)&a7#:Es el !nico sistema de entrenamiento que no utiliza la carrera ms ameno y divertido0.2onsiste en realizar una serie de e$ercicios de C a ;*0 de forma rotativa en un espaciodeterminado. "os e$ercicios se realizan bien por tiempo E$emplo> &+0 o por repeticiones.El n!mero total de estaciones constituye una serie y se suelen realizar entre *6D series,descansando de * 6 D minutos al final de cada serie.Es importante combinar estaciones donde se traba$en diferentes grupos musculares

piernas, brazos, tronco90 evitando as sobrecargar determinadas partes del cuerpo.ebemos distinguir#

6 %iempo de traba$o# durante el cual se realiza el e$ercicio.6 %iempo de recuperacin# se utiliza para ba$ar la 3. 2ardiaca y cambiar de estacin.6 %iempo de recuperacin entre series# descanso despu/s de completar una vuelta.

En funcin de estos tiempos podemos traba$ar los dos tipos de resistencia#

B4. INTERA2 TRAINING a)&a7#:

(e trata de recorrer distancias cortas 5+, ;++, *++ metros0 a intensidad elevada,intercalando periodos de recuperacin entre ellas. 2on este sistema se me$oraprincipalmente la resistencia anaerbica.

C1. O!)"s S&s!mas d E*!)*am&*!": CIRCUITO NATURA2 O CROSS PASEO.2onsiste en realizar un recorrido natural de varios 8ilmetros, normalmente combinandola carrera con la marcha, a la vez que se pueden realizar diferentes e$ercicios.

C4. O!)"s S&s!mas d E*!)*am&*!": UEGOS DEPORTES.

Adems de los sistemas ya citados anteriormente, existe un gran n!mero de actividadesfsicas en las que se pueden realizar esfuerzos similares, siendo excelentes para me$orarla resistencia# danzas, aerbic, actividades fsicas al aire libre, monta7ismo, escalada9


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El pulsmetro es un aparato electrnico que me permite conocer en tiempo real lafrecuencia cardiaca. (u utilizacin para cualquier prctica fsico6deportiva es muyrecomendable.

9.J. EFECTOS DE2 ENTRENAMIENTO DE 2A RESISTENCIA SOBRE E2ORGANISMO6 Aum*!a # !ama" d# $")a+*con el traba$o de resistencia aerbica0.6 D&sm&*u$&+* d #a FC * )%"s"al enviarse ms sangre en cada contraccin0

6 M")a # 'u*$&"*am&*!" d# s&s!ma )s%&)a!")&".6 M")a #a &))&,a$&+* sa*,u(*a transporte de oxgeno, nutrientes y eliminacin deproductos de desecho0.6 P;)d&da d ,)asa $")%")a#con el traba$o aerbico continuado0.

9.Q. PRINCIPIOS B?SICOS PARA E2 TRABAO DE 2A RESISTENCIAA P)",)s&+*:ir aumentando el tiempo de carrera progresivamente, no de forma brusca.B C"*!&*u&dad:si queremos me$orar, al menos deberemos de traba$ar la resistencia * o

& das a la semana, aunque lo ideal sera que todos los das hici/ramos un peque7o traba$o.

9.K. CMO MEORAMOS3 2A CARRERA DE 2ARGA DURACIN

En las ciudades, a lo largo de los !ltimos a7os, est surgiendo un importantemovimiento popular en torno a la carrera de larga duracin, pues son muchas las personasque sin carcter competitivo ni organizado practican este tipo de carreras con

finalidades orientadas a la recreacin y a la salud. :n claro e$emplo de estasmanifestaciones sociales son los cientos de $a)))as %"%u#a)sque fin de semana trasfin de semana se celebran a lo largo de pueblos y ciudades de Espa7a y del mundo, con unfin participativo y no competitivo.

Este tipo de prcticas deportivas desarrollan la RESISTENCIA y tienenimportantes consecuencias beneficiosas para nuestra salud# aumenta el tama7o delcorazn, me$ora la capacidad respiratoria, disminuye las pulsaciones por minuto en reposo,

aumenta el n!mero de defensas corporales, libera endorfinas hormonas queproporcionan sensacin de bienestar0, permite eliminar la grasa corporal, desarrolla elespritu de sacrificio,....


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Este curso uno de los ob$etivos mnimos que deb/is alcanzar para aprobar es correr *5minutos sin deteneros. FF-ero no os asust/isGG, para ello aprenderemos a correr a ritmouniforme sin acelerones y manteniendo la velocidad0. -or ello9

55OS PROPONGO UN RETO88(i entre todos los componentes del grupo recorr/is una determinada distancia que ten/isfi$ada en el corcho del gimnasio os sumar/ en la nota prctica de Hresistencia ; puntoextraI. J(er/is capacesK.... "os resultados diarios podr/is verlos en el corcho delgimnasio.&Para conseguir el punto extra ser' necesario participar al menos en ( sesiones pr'cticas.

-ero antes de ponernos manos a la obra unos 2)(EL)(#

a0 Escoge una vestimenta que sea cmoda y permitala transpiracin.

b0 El calzado debe ser cmodo y la suela noexcesivamente dura.

c0 Mtate correctamente los cordones.d0 2alienta siempre antes del e$ercicio y estira al

finalizarlo.

e0 Nebe abundante lquido durante y despu/s dele$ercicio.f0 -ara evitar enfriarte, abrgate al terminar.g0 (i quieres, puedes escuchar m!sica mientras

corres

)s recuerdo que deb/is ser capaces de mantener la carrera sindeteneros durante un tiempo mnimo de *5 minutos en &' de E.(.). )s

recomiendo que dediqu/is al E%OEAPQE%) dos das por semanapara que no haya sorpresas negativas el da de la evaluacin final.

FFMQP)GG


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J. 2A F2EIBI2IDAD

J.1. CONCEPTO

(Es la capacidad que tienen las articulaciones para reali"ar !o#i!ientos con la!,-i!a a!plitud'En la vida cotidiana, una buena flexibilidad evita en gran medida la aparicin de posibleslesiones y en las actividades deportivas es especialmente importante y relevante en laprctica de la gimnasia artstica y rtmica, danza, 8rate9

J.4. COMPONENTES DE 2A F2EIBI2IDAD

F2EIBI2IDAD M"-&dad a)!&$u#a) E#as!&$&dad mus$u#a)

a M"-&dad a)!&$u#a): es el grado de movimiento que tiene cadaarticulacin. Bara en funcin de la articulacin y de la persona. E$emplo#P.A. Rombro >P.A. Oodilla

7 E#as!&$&dad mus$u#a):es la capacidad de los m!sculosy tendones para alargarse y acortarse sin deformarse pudiendo volver asu forma original0.

J.9. OTROS FACTORES CONDICIONANTES DE 2A F2EIBI2IDAD

a0 Edad:desde el nacimiento se van limitando los niveles de flexibilidad.b0 S


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J.J. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN SU DESARRO22O:

;. o estirar drsticamente es necesario haber calentado con anterioridad0.*. Pantener la posicin al menos ;56*+ segundos.

&. Oespirar de forma natural, pausada, no forzada y controlada.D. o utilizar rebotes pueden ocasionar lesiones0.

J.Q. TIPOS DE F2EIBI2IDAD

EST?TICA s&* m"-&m&*!": se llega a la posicin tras larela$acin de la musculatura y se mantiene la misma. E$emplo> unapostura de yoga, taich9

DIN?MICA * m"-&m&*!": (e llega a la posicin debido a una actividadmuscular voluntaria del su$eto que realiza un movimiento amplio. -uedenprovocarse lesiones si se realiza de manera brusca. E$emplo> lanzamiento depierna en una patada de 8rate.

J.K. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

A0 MTODO ACTIO STREC=ING: :no por s mismo alcanza la posicin deestiramiento deseada, manteniendo dicha posicin durante al menos *+ segundos.

N0 MTODO PASIO: :no alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de uncompa7ero4a, de aparatos espalderas, baln medicinal0 o ayudndonos de lafuerza de gravedad.


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Q. 2A FUERA

Q.1. CONCEPTO

(Capacidad que tienen los !.sculos de #encer una deter!inada resistencia !ediantela contracci*n !uscular+'E$emplo# levantar un peso, empu$ar o transportar a un compa7ero, etc.

)a gran mayora de acciones que realizamos en nuestra vida cotidiana requieren de la

presencia de la fuerza "levantar una bolsa, subir escaleras, apretar un tornillo, levantarsede la silla$%, por ello, suceder' lo mismo en la pr'ctica de actividad fsica.

Q.4. TIPOS DE FUERA

H F. M?IMA: es la mayor fuerza que se puededesarrollar al realizar una contraccin muscular.E$emplo# halterofilia, levantamiento de piedras9&No recomendada a estas edades "no la traba#amos%

H F. EP2OSIA F. #"$&dad " P"!*$&a: capacidad desuperar una resistencia media en el menor tiempo posible. E$emplo#los lanzamientos peso, disco, $abalina90 o saltos de atletismo.

H FUERAHRESISTENCIA: es la capacidad para hacerfrente a la fatiga en esfuerzos de larga duracin en los queinterviene la fuerza. E$emplo# pirag


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Q.J. FACTORES /UE INF2UEN EN 2A FUERA

Existen una serie de factores que condicionan la cantidad de fuerza que es capaz dee$ercer un individuo#

" "#um* mus$u#a):a mayor tama7o muscular, mayor capacidad de e$ercer fuerza." Tm%)a!u)a mus$u#a):un m!sculo que previamente se ha calentado, se contrae conms fuerza." S


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A AUTOCARGAS:consiste en realizar )$&$&"s $"* # %)"%&" %s" $")%")a#contra laaccin de la gravedad.

C+m" %"dm"s %)",)sa)36 Aumentando el n' de e$ercicios por sesin o n' de repeticiones de cada e$ercicio.6 isminuyendo el tiempo de pausa entre e$ercicios.6 Aumentando la dificultad en cada e$ercicio E$emplo# variando la posicin inicial0.

B CARGAS 2IGERAS: Nalones medicinales,bancos suecos, chalecos lastrados,neumticos90

C COMPAVEROS: se trata de aprovechar la oposicin de los compa7eros4as paradesarrollar nuestra fuerza mediante empu$es, arrastres, levantamientos, transportes9Es importante tener en cuenta queen determinados e$ercicios el pesodel compa7ero4a puede ser excesivo.

D MU2TISA2TOS:(irven para entrenar la 3uerza Explosiva o -otencia de las piernas.2onsiste en la combinacin de saltos de forma variada o repetitiva.-ueden ser HRorizontales para ganar distancia0 u HBerticales ganando altura0.

E MU2TI2ANAMIENTOS: (irven para entrenar la 3uerza

Explosiva o -otencia del tren superior tronco y brazos0.2onsiste en la combinacin de lanzamientos, pudiendo ser enesttico o en movimiento, con ; o * brazos, etc.


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"os anteriores sistemas de entrenamiento descritos se traba$arn principalmente atrav/s de la )a#&a$&+* d CIRCUITOS, que consistirn en completar un recorrido convarios e$ercicios donde alternaremos diferentes grupos musculares brazos, tronco ypiernas0 en las diferentes estaciones que constituyan dicho circuito.

/osi%les e0ercicios a reali"ar en circuito

Q.K. EFECTOS POSITIOS DE2 ENTRENAMIENTO DE 2A FUERA

6 Aum*!a # !"*" mus$u#a), ayudando a mantener una postura corporal correcta.6 M")a # 'u*$&"*am&*!" d# s&s!ma *)-&"s"me$oras en la inervacin muscular0.6 M")a * #"s s&s!mas $a)d&"-as$u#a) @ )s%&)a!")&"se me$ora el transporte de )*06 S dsa))"##a # -"#um* mus$u#a) W&%)!)"'&a.

Q.X. CONSIDERCIONES A TENER EN CUENTA EN E2 TRABAO DE FUERA

2on el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo ms beneficioso posible evitandoriesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones#

6 -rocurar ma*!*) #a $u)-a!u)a *a!u)a# d #a s%a#daal realizar cualquier e$ercicio.6 A# #-a*!a) %s"s, procurar a$)$a)#"s a# $*!)" d ,)a-dad d# $u)%".6 A# #-a*!a) %s"s d# su#", '#


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K. 2A E2OCIDAD

K.1. CONCEPTO

(Es la capacidad para reali"ar diferentes acciones !otrices en el !enor tie!poposi%le+'E$emplo# realizar un sprint en un partido de f!tbol9

K.4. TIPOS DE E2OCIDAD

#"$&dad d )a$$&+*: es la capacidad de responder oreaccionar a un estmulo en el menor tiempo posible. E$emplo#salida de tacos en atletismo tiempo que se tarda desde que se

lanza el disparo hasta que se realiza la salida0.

#"$&dad ,s!ua#:es la capacidad de realizar movimientos a gran velocidadfrente a resistencias ba$as. E$emplo# un regate en f!tbol, un remate envoleibol, un lanzamiento en balonmano9

#"$&dad d ds%#aam&*!": capacidad de recorrer unadistancia fi$ada en el menor tiempo posible. Qmplica la

repeticin del mismo gesto. E$em> carrera de 5+ o ;++ metros.epende de dos factores#- 2a am%#&!ud d a*$ada:distancia en cada paso.- 2a ')$u*$&a d a*$ada:n' de zancadas 4 tiempo.

K.9. MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA SU DESARRO22O

a #"$&dad d )a$$&+*: sa#&das dsd d&')*!s %"s&$&"*s tumbados4as,sentados4as, de pie, en desequilibrio90, a trav/s de la realizacin de diferentesu,"sdonde haya que reaccionar a diferentes estmulos auditivos, visuales90.

7 #"$&dad ,s!ua#: se intentar crear condiciones que permitan realizar el gesto amayor velocidad para que despu/s esto se traslade a la situacin real. E$emplo> ennatacin en aguas abiertas, nadar a favor de la corriente> en ciclismo, ir cuesta aba$o> siestoy traba$ando fuerza, lanzar ;' un baln de ;+ Tilos y despu/s uno de 5 Tilos.

$ #"$&dad d ds%#aam&*!":para traba$ar este tipo de velocidad debemos utilizardistancia cortas o lapsos de tiempo cortos e intervalos de descanso largos.:tilizaremos )$&$&"s d !;$*&$a d $a)))a (8ipping, taloneos90, $a)))as $")!assprints, relevos, aceleraciones90,u,"s d %)s$u$&+*, etc.

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