LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA RESISTENCIA

APUNTES

La Resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Es decir,

la capacidad de un músculo o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.

Para realizar cualquier tipo de ejercicio físico los músculos necesitan oxígeno que les llega a

través de la sangre.

Por lo tanto, la resistencia depende principalmente del buen funcionamiento del sistema

cardiovascular (corazón, venas arterias y sangre), y del sistema respiratorio (pulmones) y del

grado de entrenamiento. Un corazón fuerte bombea mayor cantidad de sangre en cada

pulsación o latido. Así ante la misma demanda de oxígeno por parte de los músculos, un corazón

no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.

TIPOS DE RESISTENCIA

Existen dos tipos de resistencia: resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.

Cuando el oxígeno que nos llega es suficiente para el ejercicio que estamos realizando se

denomina ejercicio de Resistencia Aeróbica. Pero cuando el oxígeno que nos llega es insuficiente

se denomina ejercicio de Resistencia Anaeróbica.

Resistencia Aeróbica (orgánica): Nos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos y

prolongados de una intensidad media o baja.

La cantidad de oxígeno que necesitan los músculos para realizar una actividad está plenamente

abastecida en cada momento. Una vez cesa la actividad y el sujeto está en reposo, el ritmo

cardiaco, que estaba alto, desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo.

En esta categoría se encuentran esfuerzos de poca intensidad y larga duración, como andar

rápido, nadar, saltar a la comba, bailar o correr de forma continuada, como la carrera de 40´ que

debéis realizar en esta evaluación.

Resistencia Anaeróbica: Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada

durante el mayor tiempo posible (que siempre será, como es lógico, corto).

La actividad que se realiza es muy intensa y necesita más oxígeno del que el sistema respiratorio

y cardiovascular es capaz de proporcionar. En esta situación se produce una deuda de oxígeno

que se tendrá que pagar una vez terminado el ejercicio. Así, una vez terminada la actividad, el

pulso cardiaco tarda en normalizarse.

En esta categoría se encuentran esfuerzos de gran intensidad y corta duración, como una carrera

de 100 metros, o las carreras sucesivas de un partido de baloncesto, balonmano, fútbol...

Los siguientes cuadros, no son actividades evaluables, pero os irá bien para el examen teórico.

Escribe que tipo de resistencia aeróbica o anaeróbica, predomina en cada uno de estos deportes

o pruebas deportivas. Busca otras actividades de ambos tipos.

Esquí de Fondo

Atletismo: prueba de 400 m

Partido de hockey hielo

Maratón

Bailes de Salón

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Métodos Continuos

¿Qué son?: Son sistemas de entrenamiento que sirven para mejorar la resistencia aeróbica.

Consisten en realizar un esfuerzo de forma continuada, sin paradas, durante un tiempo

determinado manteniendo la frecuencia cardiaca entre el 50-60% (trabajo suave) o el 60-70%

(trabajo medio) de tu zona de actividad.

Estos sistemas se deben practicar de forma frecuente para mejorar la salud cardiovascular o

como base de futuros entrenamientos más exigentes para los deportistas de competición.

Los podemos utilizar de forma frecuente por:

◦ Su facilidad de medios (usando la marcha aeróbica, la carrera a pie, la bicicleta, los

patines, la natación, el aeróbic, el baile,...e incluso en gimnasios con bicicleta estática).

◦ Su sencillez en el control del esfuerzo (tomar el pulso y ajustar las pulsaciones a tu

zona de trabajo-se recomienda el uso del pulsímetro o monitor de frecuencia cardiaca

por su inmediatez y precisión).

Los nombres de los sistemas que se describen a continuación proceden de los distintos métodos

de preparación para el atletismo, por ellos hacen referencia a la carrera a pie. Hoy en día el

fundamento de estos sistemas se aplica a cualquier actividad deportiva.

1. Carrera continua

Consiste en correr a ritmo suave y coanstante por terreno llano durante un tiempo determinado

tratando de mantener la frecuencia cardiaca, sin alteraciones, en un nivel determinado.

El nivel recomendado es de 50-60% de la zona de trabajo para principiantes y el 60-70% para

iniciados en el entrenamiento. Normalmente estará entre pulsos de 120 a 160, según sea la edad

del individuo.

Ejemplo: María va a comenzar un programa de actividad física y salud. Para mejorar su

resistencia aeróbica tiene la posibilidad de correr ente semana y salir con la bicicleta los fines de

semana, pero necesita saber su zona de actividad.

Ayudémosle:

Tiene 16 años, un pulso en reposo de 70 pulsaciones por minuto y su actividad física

normalmente es baja.

Aplicando la ecuación de Karvonen y trabajando entre el 50-60% (principiante) de su zona de

actividad deberá mantenerse entre 140 y 154 pulsaciones por minuto.

ICM (Índice Cardiaco Máximo)=226-16= 210 pulsaciones/minuto.

Reserva cardiaca: 210-70= 140 pulsaciones /minuto.

Intensidad: 140 x 50%= 70

140 x 60%= 84

Zona de actividad: 70 + 70= 140 p/m

70 + 84= 154 p/m

Al realizar sus actividades, María debe mantener su pulso entre 154 y 140 p/m.

2. Fartlek

Es una carrera continua realizada por un terreno variado, aprovechando los cambios del terreno

en campo y montaña, provoca cambios en los ritmos de esfuerzo. Esto hace que durante la

carrera la Frecuencia Cardiaca suba cuando aumentas el ritmo y baje cuando los disminuyas.

Cuando el terreno es llano también se puede utilizar este sistema de entrenamiento: se inicia con

unos minutos de carrera continua, luego se van alternando cambios de ritmo sobre diferentes

distancias con minutos de carrera suave. En definitiva, se trata de ir cambiando el ritmo de

carrera si hacer paradas de forma prolongada.

Normalmente oscilará entre 140 y 180 pulsaciones, aunque puede variar según la edad y el

estado de forma del individuo.

Ejemplo de fartlek y sus pulsaciones:

Métodos Fraccionados

¿Qué son?: Son sistemas de entrenamiento que sirven para mejorar la resistencia

aeróbica y anaeróbica. Estos métodos dividen el trabajo en varias partes entre las cuales

se intercalan “pausas de recuperación”.

Tipos de métodos fraccionados

1. Sistema interválico:

Carrera en la que se alteran esfuerzos y pausas de recuperación incompletas. Se inicia

el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo (120-130 pulsaciones/minuto).

Ejemplo del sistema interválico:

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica.

Duración: Realiza 15 series de 100 metros.

Recuperación: 30 segundos.

Intensidad: entre el 60% y el 80% del ICM.

2. Sistema de Repeticiones

Se fracciona el esfuerzo en partes pequeñas de trabajo pero la diferencia está en que

las pausas de recuperación permiten descansar completamente. El tiempo de

recuperación es más largo que en el interválico estando las pulsaciones por debajo de

100-110 pulsaciones/minuto.

Ejemplo de sistema de repeticiones:

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica.

Duración: realiza 12 series de 40 metros.

Recuperación: Alrededor de 3 minutos.

Intensidad: entre el 80% y el 90% del ICM

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

El entrenamiento de la resistencia, junto con una alimentación adecuada se considera como un

factor preventivo importantísimo en la prevención de enfermedades cardiovasculares:

hipertensión, arteriosclerosis, infarto y anginas de pecho.

Los beneficios son:

1) Aumenta el tamaño del corazón y disminuyen las pulsaciones en reposo. Esto produce

una economización para el trabajo del corazón, que tendrá que latir menos veces.

2) Mejora la circulación coronaria, lo cual previene infartos y mejora su recuperación en

caso de producirse.

3) Normaliza la tensión arterial en reposo

4) Mejora el retorno venoso, lo cual previene y mejora las varices en caso de producirse.

5) Aumenta el número de glóbulos rojos y blancos.

6) Normaliza el azúcar sanguíneo.

7) Disminuyen las grasas sanguíneas y subcutáneas.

LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA FUERZA

APUNTES

La Fuerza está presente en la actividad de la persona, pero muchas veces no somos conscientes

de ello porque cuando pensamos en ella, nos vienen imágenes de culturistas, levantadores de

peso y gente con grandes músculos.

Sin embargo, cada día hay muchos momentos que utilizamos la fuerza muscular para coger, colocar,

trasladar, sujetar, levantar, cortar, etc.…y nos pasa inadvertido. La Fuerza forma parte de las capacidades

físicas del ser humano, junto con la resistencia, flexibilidad y la velocidad.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Resistencia… Su práctica mejora el rendimiento cardiaco y respiratorio

Fuerza…

Flexibilidad…

Su entrenamiento mejora el rendimiento muscular, articular y óseo.

Velocidad… Realizar estos ejercicios mejora el funcionamiento del sistema nervioso

La FUERZA es la capacidad para vencer un peso o una resistencia impuesta,

independientemente del tiempo empleado.

La fuerza física se manifiesta a través de la contracción muscular (acortamiento de los

músculos).

La POTENCIA es también fuerza, pero es la fuerza que un músculo o grupo de músculos son

capaces de desarrollar en el menor tiempo posible. La Potencia es igual a la fuerza desarrollada

dividida por el tiempo empleado.

Cuando levantamos un

objeto del suelo, también

implicamos la fuerza

La fuerza depende casi exclusivamente del componente muscular.

Existen más de 600 músculos. Esta masa supone en el nacimiento casi el 25% de nuestro peso y

alcanza el 40-45% en la edad adulta. Por ello el desarrollo de la fuerza muscular depende de la

edad, de la constitución y sobre todo, de la actividad física que uno realice.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Dinámica o Isotónica: Se da en los ejercicios donde se hace fuerza sobre una resistencia

que podemos mover o vencer, por lo que hay movimiento ya de todo el cuerpo o de alguna

extremidad. Por ejemplo: al lanzar un balón medicinal.

Estática o isométrica: Se da en los ejercicios donde intentamos vencer una resistencia o

mover un peso, pero no podemos, por lo que no hay movimiento. Por ejemplo: Empujar

una pared.

¿CÓMO SE TRABAJA LA FUERZA?

Los músculos se desarrollan y aumenta su fuerza cuando son ejercitados con una sobrecarga o

resistencia cada vez mayor.

Esta sobrecarga la podemos conseguir: levantando el peso de nuestro cuerpo, el peso de un

compañero, con distintos tipos de elásticos, muelles poleas y pesas, así como utilizando bancos y

diversos aparatos.

Para realizar un trabajo de fuerza correctamente se debe organizar la sesión teniendo en

cuenta:

Las REPETICIONES, o número de veces que se realiza un ejercicio. Éstas deben ser entre

10 y 15.

Las SERIES, cuando has realizado un ejercicio entre 10 y 15 veces has completado una

serie. Normalmente se realizan 2 o 3 series de cada ejercicio.

La PAUSA o el DESCANSO, entre las series se debe recuperar. Hay distintas formas; sin

hacer nada, andando un trayecto, haciendo uno o dos ejercicios de estiramientos o

alternando la zona del cuerpo que se trabaja.

La ALTERNANCIA: para una mejora general de la fuerza es necesario ir alternando las

partes del cuerpo que trabajan.

La VELOCIDAD, en los ejercicios individuales debe ser lenta, a excepción de los

multisaltos y los multilanzamientos. Al acabar una sesión de fuerza se deben realizar

estiramientos de todas las zonas que se hayan trabajado.

Para aumentar la fuerza hay que trabajar al menos 3 días alternativos por semana

FORMAS DE TRABAJAR LA FUERZA

Individual

o Autocargas: se trabaja utilizando el propio peso corporal, sin utilizar material como

carga o resistencia. Este tipo de trabajo es el más adecuado para jóvenes y

principiantes.

Flexiones de brazos.

Abdominales.

Sentadillas.

o Con materiales: se trabaja utilizando el peso o resistencia de otros materiales.

Balones medicinales.

Gomas elásticas.

Bancos suecos.

o Otros Materiales: Hay otras fuerzas de trabajar la fuerza pero están recomendadas

para adultos.

Zapatos lastrados.

Mancuernas.

Pesas.

Máquinas.

Parejas: se trabaja utilizando el peso corporal del compañero o su resistencia.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Mejora la postura corporal, ya que los músculos implicados en el mantenimiento de la

postura se encuentran bien tonificados.

Aumenta el gasto calórico, al incrementar la masa muscular, aumenta el metabolismo basal

y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.

Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las

articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por

malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de

ciertas sobrecargas.

Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura corporal sino que

tonifica evitando flaccidez y ubica de mejor manera cada uno de los músculos, que al estar

firmes, mantienen su posición adecuada.

Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde masa magra y

junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que aumenta la grasa

corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de aumentar de peso con el

paso de los años.

Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado en estudios al respecto que el

entrenamiento de fuerza optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la

mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue

del piso

LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA FLEXIBILIDAD

APUNTES

Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse

daño, gracias a la movilidad articular y la elasticidad muscular.

Por tanto la flexibilidad depende de dos factores: la movilidad articular y la elasticidad

muscular.

La Movilidad Articular es la posibilidad que tienen las articulaciones de realizar un máximo

recorrido.

Para trabajar la movilidad articular hay que utilizar ejercicios que muevan las articulaciones de

forma suave. Se realizan pocas repeticiones para no llegar a cansar la zona.

La elasticidad o estiramiento muscular: es la posibilidad que tienen nuestros tejidos y

músculos de deformarse, estirándose y recuperando su forma (extensibilidad de los músculos).

TIPOS DE FLEXIBILIDAD: CLASIFICACIONES

En relación al tipo de elongación muscular:

o Flexibilidad estática: la elongación muscular es mantenida durante cierto tiempo sin

movimiento. Ej.: espagat en gimnasia rítmica.

o Flexibilidad dinámica: la elongación es de breve duración, alternándose fases de

estiramiento y acortamiento del músculo, debido al movimiento producido. Ej: paso

de valla.

En relación con el tipo de fuerza que provoca la elongación:

o Flexibilidad Pasiva: el individuo no realiza ningún esfuerzo. La elongación es

producida por la gravedad o peso del cuerpo, o por una fuerza externa.

o Flexibilidad Activa: El sujeto realiza una actividad voluntaria muscular.

SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

Métodos Dinámicos: donde el individuo realiza elongaciones breves seguidas de un

acortamiento muscular. Existen dos tipos:

o Activos: Rebotes, Lanzamientos, Balanceos o Circunducciones.

o Pasivas: Presiones o tracciones de un compañero.

Métodos Estáticos: mantenimiento de una postura durante un cierto período de tiempo.

Estos sistemas son:

o Stretching: mantener la posición de estiramiento entre 20-30 segundos, sin llegar al

dolor ni al estiramiento drástico. Podemos pasar a un estiramiento evolucionado

forzando un poco más durante otro tramo de tiempo parecido al anterior.

o PNF(Facilitación neuromuscular propioceptiva): Se realiza con ayuda de otra

persona. Se realizan las siguientes fases:

El asistente lleva la articulación al máximo grado de elongación.

El ejecutante realiza una contracción isométrica del músculo.

Relajación del ejecutante.

El compañero repite la elongación.

o Método Solveborn: Tensión- relajación-estiramiento. Es parecido al anterior sistema

de entrenamiento, pero realizamos primero una contracción isométrica del músculo,

para relajarlo durante 2 o 3 segundos, y realizar el estiramiento, todo lo que se

pueda.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

- Favorecer el rendimiento en las actividades deportivas.

- Mantenimiento de una buena salud, en el sentido de que previene la aparición de

lesiones.

- Favorece la buena postura al desaparecer los acortamientos musculares y favoreciendo la

relajación psíquica.

- Incrementa significativamente la amplitud del movimiento.

- Permite al tejido conectivo (músculos, ligamentos, tendones, etc.) mejorar más

rápidamente de sesión en sesión.

- Reduce la tensión muscular.

- Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.

- Mejora la circulación sanguínea.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD