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I.E.S. VICTORIO MACHO. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

Profesora: Dolores Medina Sánchez

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APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA CURSO: 4 º ESO

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

En este curso, mediante el estudio de temas de condición física y salud vamos a ser capaces

de

� Dirigir calentamientos generales y específicos y llevar a cabo correctamente los

estiramientos finales

� Aplicar sistemas específicos de entrenamiento de la fuerza.

� Elaborar y poner en práctica planes de trabajo de las cualidades físicas

� Practicar tareas de carácter preventivo de la postura corporal.

� Apreciar las repercusiones positivas de la práctica de actividad física sobre la salud.

�Conocer los efectos negativos de hábitos perjudiciales sobre la salud.

Párate a pensar… ¿Tienes incorporado algún hábito que influya negativamente sobre tu salud? ¿Cuál?

¿Cuáles crees que son las dos capacidades físicas que deberías trabajar con más dedicación?

¿Por qué es importante prestar la máxima atención a las explicaciones en clase? ¿Conoces formas de mejorar esas capacidades físicas? ¿Cuáles?

� Realiza las actividades siempre con mucha precaución, teniendo en cuenta el no lesionarte ni lesionar a los demás. �Si tienes alguna zona resentida, acentúa el calentamiento y realiza ejercicios alternativos cuando los que se hagan en clase no te convengan. Palabras nuevas: Anota aquí las que encuentres en este tema para buscarlas después en el diccionario. ……………… ………………. ……………… ………………. ………………………………. ……………….....................

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� TAREAS PARA EL CUADERNO DE LA ASIGNATURA: .- ¿Cuáles son las causas más frecuentes del deterioro de la condición física en nuestros días? .- ¿Qué efectos tiene sobre nuestra salud el desarrollo y mantenimiento de un buen nivel de resistencia aeróbica? .- Aspectos personales a mejorar, tanto de las a.f. cotidianas como de las capacidades físicas vistos los resultados iniciales en los test. .- Posibilidades que ofrece el entorno y/o la familia o amigos para abordar las mejoras. Fecha de entrega de estas preguntas: . .- Programa personal de actividad física saludable a llevar a cabo durante el curso y en vacaciones. Fecha de entrega del programa personal: .



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En este tema, estos conocimientos te pueden ayudar: 1.- LAS PARTES DE LA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA

Recuerda:

1.- El Calentamiento: Movilización general de todo el cuerpo. (+ - 5 EJERCICIOS) Ejercicios de estiramiento muscular: Tipo stretching (elongar, mantener, elongar de nuevo) coordinándolos con la respiración. +- 8 EJERCICIOS Tiempo para estiramientos libres y El calentamiento específico.

2.- Actividades propias de la sesión (Tareas, juegos…) 3.- PREPARACIÓN FÍSICA o ejercicios de COMPENSACIÓN con autocargas o pequeñas resistencias. (NO se hacen siempre) 4.- ESTIRAMIENTOS FINALES: - Especialmente para los grupos musculares más demandados - Pensados desde el punto de vista de la salud (incidencia en columna vertebral y caderas). Además: cada uno tendrá que hacer el calentamiento a la intensidad adecuada, sin caer en la fatiga pero consiguiendo un buen nivel de activación. La intensidad ha de ser progresiva, no empezar muy fuerte. Como mínimo cada ejercicio de movilización se repetirá unas 10 veces, y las pausas deben ser activas, con movimientos suaves. 2.- LAS CAPACIDADES FÍSICAS Y LA SALUD Y EL TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA

Una buena condición física te ayuda a mantener un alto nivel de salud y de calidad de vida. Nuestras capacidades físicas básicas son la flexibilidad, la resistencia, la fuerza y la velocidad. La flexibilidad se pierde con los años desde el nacimiento, por lo que debemos tratar de mantenerla en su nivel óptimo el mayor tiempo posible pues nos permite entre otras cosas ejecutar correctamente cualquier acción técnica deportiva y realizar con mayor seguridad y soltura las acciones de la vida cotidiana. La duración del esfuerzo y la intensidad son elementos clave en el desarrollo de la resistencia. La velocidad, aunque interviene en la mayoría de las actividades físicas, no está directamente relacionada con la salud. En toda actividad intervienen varias capacidades físicas y cualidades motrices al mismo tiempo. Debes ser responsable de tus capacidades físicas. Realiza tus ejercicios de forma racional, metódica y progresiva. Las capacidades físicas y la salud:

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La salud es la posesión de un buen estado físico general que proporcione bienestar personal o “calidad de vida”. La salud también Es un bien preciado que hemos de defender frente a las numerosas agresiones que soporta como: El sedentarismo, pues nuestra forma de vida nos hace mantener una escasa movilidad física y posturas inadecuadas, lo cual favorece la aparición de enfermedades de tipo postural y degenerativo. Los hábitos alimentarios inadecuados, responsables de gran parte de las enfermedades relacionadas con el aparato circulatorio Las modas estéticas que inducen a seguir una alimentación inadecuada. La obsesión por la imagen puede provocar graves enfermedades físicas y mentales, como la anorexia. Los hábitos sociales, que generan pautas de conducta que atentan contra la salud: descanso semanal insuficiente, ingesta desmedida de alcohol, consumo de otras drogas, etc. Las actividades físicas pueden reparar los daños ocasionados por los hábitos inadecuados: a.- El mantenimiento de la flexibilidad y el desarrollo de la resistencia combaten los efectos del sedentarismo. b.- Las actividades físicas, en general, ayudan a regular los horarios de sueño y de descanso, exigen una alimentación equilibrada y previenen contra los hábitos perniciosos, como el tabaco, el alcohol y las demás drogas. c.- La estética corporal se libera de las “modas” cuando la persona frecuenta colectivos que poseen otra forma de entender el cuerpo y las relaciones interpersonales. El desarrollo y mantenimiento de un buen nivel de resistencia aeróbica es esencial para el disfrute de una vida de calidad porque: .- Fortalece el corazón mediante el aumento de su volumen y de su capacidad para contraerse, pero sin modificarlo ni perjudicarlo .- disminuye su número de pulsaciones por minuto como consecuencia del aumento del volumen, pues con menos pulsaciones desplazamos la misma cantidad de sangre .- amplía el diámetro de los vasos y las arterias, con lo que disminuye la presión arterial y mejora el riego sanguíneo como consecuencia de una mejor capilarización. .- mejora la absorción del oxígeno al aumentar la sensibilización y la especialización del aparato circulatorio .- incrementa la fortaleza de las zonas corporales que poseen mayor masa muscular .- mejora la función metabólica al establecerse un equilibrio adecuado entre el gasto energético y el consumo de nutrientes. Para desarrollar y mantener nuestra resistencia aeróbica debemos realizar ejercicios de intensidad moderada y duración progresiva, y mejor si es en contacto con la naturaleza mediante recorridos de distinto tipo. Al menos deberíamos hacerlo dos o tres días por semana si queremos mejorar esta cualidad. Según la forma de realizar este trabajo podemos distinguir: Continuos: (sin pausas) La carrera continua. Se realiza a ritmo uniforme (sin cambios bruscos de velocidad) y sostenido, aumentando progresivamente la distancia a recorrer. Se trabaja entre 140-160 pulsaciones por minuto. Se puede intercalar algunos ejercicios gimnásticos en las pausas, que serán de cinco minutos como máximo. Los terrenos serán preferentemente blandos y llanos. Se puede comenzar por 10-15 minutos para ir ampliando hasta los 20-30 minutos o más. Fartlek. Es un juego combinado de ritmos (más fuertes y más suaves) y distancias que cada uno de nosotros puede diseñar según sus gustos o posibilidades. Vale cualquier tipo de terreno, dando especial importancia a las cuestas. Fraccionados: (Distancias más cortas, seguidas de tiempos de descanso)



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Interval training. Ejemplo: recorrer 15 veces una distancia de 100 mts al 70% de nuestra máxima velocidad. La recuperación (hasta bajar a 120 puls/min aprox.) se realizará andando hasta el lugar de salida. Otras formas de mejorar la resistencia: Juegos populares, deportes, danza, actividades al aire libre, montañismo, ciclismo, piragüismo, natación, etc. En todo entrenamiento se han de seguir unos principios:

Principio de unidad: Se debe prestar atención al desarrollo de los distintos sistemas: circulatorio, respiratorio, endocrino, alimentación y de movimiento.

Principio de continuidad: Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono del entrenamiento, etc.) influyen en el descenso del rendimiento según se haya obtenido. Una mejora de rendimiento rápida, baja rápidamente; una mejora obtenida con un trabajo duradero, tarda más en bajar. Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los adecuados

Principio de variación de la carga: El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo).

Principio de motivación: Las mejoras a través de la actividad física son más visibles cuando nos ejercitamos de forma consciente.

Además: trabajar ambos hemicuerpos por igual y utilizar para no sobrecargar la “alternancia muscular”

3.- LA MEJORA DE LA FUERZA SIEMPRE IMPORTANTE: Hacer bien los ejercicios para conseguir el efecto deseado, y evitar distracciones para no lesionarse “Capacidad para vencer una resistencia” El músculo en el que se produce la contracción se denomina agonista, y el opuesto: antagonista (si flexionas el brazo por el codo el agonista es el bíceps y el antagonista el tríceps) Tipos de fuerza: f=m x a

- fuerza resistencia: ninguna de las dos componentes de la fuerza es máxima. Su intensidad es tal que se pueden realizar entre 12 y 30 repeticiones de ese ejercicio.

- Fuerza absoluta: la masa es máxima y la aceleración mínima. La intensidad es muy alta por lo que sólo se pueden hacer de una a tres repeticiones.

- Fuerza velocidad: la aceleración es máxima y la resistencia media (50-85%). Se realizan de 5 a 10 repeticiones.

Formas de trabajar la fuerza: Autocargas (ejercicios en los que la resistencia a vencer es el propio cuerpo), tracciones, transportes, series y repeticiones, circuitos y juegos. Está bien documentado que no se debe comenzar con cargas o pesos antes de los 18 años, y a partir de ahí con la debida precaución y seguimiento.

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4.- LA POSTURA CORPORAL

REEDUCACIÓN POSTURAL GLOBAL Y STRETCHING ACTIVO. La RPG es un método de estiramiento suave, progresivo y activo Se basa en que para estirar eficazmente un músculo hay que tirar sobre el conjunto de la cadena muscular de la cual forma parte. Puede ser aplicado en cualquier persona desde 7 años hasta la tercera edad

La RPG se practica en forma de Autoposturas.

El Stretching Global Activo, es la aplicación de la R.P.G. en el campo de la Gimnasia y del Deporte, tanto de ocio como de alta competición, que es una herramienta eficaz para mejorar el rendimiento muscular así como prevenir las lesiones. Es el método de autoestiramiento más eficaz

Aspectos como el bloqueo respiratorio, el acortamiento y rigidez muscular, el exceso de musculación, las lesiones recurrentes, tendinitis, defectos que afean la postura, el SGA les da una solución.

• Ningún ejercicio debe ser forzado. • Los músculos inspiratorios son estáticos. Deben ser estirados

insistiendo sobre la espiración.

PILATES Con pilates se aprende el verdadero equilibrio del cuerpo y las posturas correctas que se tienen que utilizar en el día a día.



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EJERCICIOS DE

INICIACIÓN

Escuela Peak Pilates

THE HUNDRED……….. 100

Al colocarse, ESP

Al comenzar INS

Desde sentado desenrollar atrás ROLL UP ………………..5

Hasta la pequeña elevación ESP Flex adte br hasta horizontal sólo INS. Volver ESP

Abrir cadera ONE LEG CIRCLE………5+5 Pies en posición pilates

Comenzando hacia hombro contrario, INS Y ESP CON ÉNFASIS

ROLLING LIKE A BALL.6-8 Pies en posición pilates

Rueda atrás INS

Rueda adte ESP

SINGLE LEG STRETCH..6-10 Puntas de los pies a lejos.

DOS MOVS INS Vértice inf tocando

DOS MOVS ESP

8

DOUBLE LEG STRETCH.6-10

Pnas pilates y br a 45 gr. INS

Círculo hacia lados y flex pnas ESP

SPINE STRETCH………..5

Sentado br horizontal INS Flex empujando abd hacia dentro ESP Ext desenrollando de abajo arriba INS

THE SAW………………..3-5

Girar con br atr en R.I. INS Flex y avanzar 3 veces ESP PROFUNDA Deshacer tronco deshac rotac INS ESP

SEAL……………………..6-8

Sentado chocar tres veces INS

Atrás chocar tres veces ESP



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5.- EL PLAN DE TRABAJO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS. Primero nos haremos una idea de en qué capacidades estamos menos en forma. Puede resultar útil un baremo como referencia de mi estado actual y de si mejoro o no con la práctica semanal del plan de trabajo que tengo que diseñar. Estos baremos sirven para orientarnos, y debes fijarte, por tu edad, cuál te corresponde, pues las capacidades deben aumentar con la edad (excepto la flexibilidad) hasta aproximadamente los 25 años de forma natural.

Salto vertical

Flexibilidad profunda

Lanzam. Balón 3k

50 metros Test cooper 4º E.S.O.

o a o a o a o a o a

10 48 45 22 25 8.5 8 7”80 7”90 3100 2600

9 45 43 20 22 8 7.5 7”90 8”00 2900 2500

8 43 41 18 20 7,5 7 8”00 8”10 2700 2400

7 40 38 16 18 7 6.5 8”10 8”20 2500 2200

6 38 36 14 16 6.5 6 8”20 8”40 2300 2100

5 36 34 12 14 6 5.5 8”40 8”60 2100 1900

4 34 32 10 12 5.5 5 8”60 8”80 1900 1700

3 32 30 9 10 5 4.5 8”80 9”10 1700 1500

2 30 28 8 9 4.5 4 9”10 9”30 1500 1300

1 28 24 7 8 4 3.5 9”30 9”50 1300 1100

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Tacos 4*9m. Salto

horizontal Flexibilidad sentado

Lanzam. 3k

Course Navette

1º Bach

o a o a o a o a o a

10 8” 7 10” 244 183 23 27 9 8,5 11 10

9 9” 10”1 238 176 21 23 8.5 8 10 9

8 9” 3 10”2 232 169 15 21 8 7.5 9 8

7 9” 6 10”6 226 162 12 15 7,5 7 8 7

6 9” 8 10”9 220 155 10 11 7 6.5 7 6

5 10” 1 11”3 214 148 8 9 6.5 6 6 5

4 10” 4 11”6 208 141 6 8 6 5.5 5 4

3 10”6 11”9 202 134 4 6 5.5 5 4 3

2 10”8 12”5 196 127 2 4 5 4.5 3 2

1 11”10 13”3 190 120 -2 2 4.5 4 2 1



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Teniendo en cuenta las dos capacidades físicas en las que obtienes peores resultados o en las que tú mismo/a notas que deberías mejorar, aquí tienes unas orientaciones para trabajar por tu cuenta:

PLAN PERSONAL DE ACTIVIDAD FÍSICA.

Si practicas un deporte asiduamente, deberás hacer el plan personal tan sólo de una capacidad física. Si éste no es tu caso, deberás hacerlo de dos capacidades (la o las que peor tengas según los test). En ambos casos el desarrollo del plan dura tres semanas. Aquí tienes otros test para conocer el estado de tu flexibilidad. Insuficiente Suficiente Bien Muy bien De pie, flexionado hacia delante, llego a:

RODILLAS TOBILLOS PUNTERAS Puños al SUELO

Haciendo el molino llego a:

TOBILLO PUNTERA PLANTA DEL PIE

FRENTE A RODILLAS

Haciendo el puente:

Levanto sólo los glúteos

Levanto hombros, pero con poco arqueo

Me arqueo bastante, y las caderas están altas.

Deberás hacer el plan 2 ó 3 días por semana , durante tres semanas. Elige entre las siguientes: fuerza, resistencia o flexibilidad, la o las dos capacidades que deberías trabajar con más dedicación Recuerda también: lleva a cabo la respiración de forma acompasada: te ayudará a hacer correctamente los ejercicios. Y… se trata de hacerlo correctamente, al nivel de cada uno. Si una capacidad es “fuerza”el plan consiste en:

- Elige ejercicios con autocargas: 3 de piernas, 1 de lumbares, 2 de abdominales, 2 de tronco y brazos y rellena tu ficha de ejercicios (al principio).

- Comienza por 8-10 repeticiones de cada uno hasta llegar a 15 -20 en las tres semanas que dura el plan. Deberás hacer dos series de cada ejercicio.

- No olvides el calentamiento y los estiramientos suaves al terminar. Si una capacidad es “flexibilidad” el plan consiste en:

- Elige 2-3 ejercicios para la parte baja de la espalda, 2-3 para la parte posterior de las piernas, 1 para el sóleo y 1 para el gemelo (8 en total) y rellena tu ficha de ejercicios (al principio).

- No olvides el calentamiento general antes de empezar. - Comienza por 20 segundos en cada uno hasta llegar a 50-60 segundos y repite cada

ejercicio 2 ó tres veces. Si una capacidad es “resistencia” el plan consiste en:

- Recuerda las recomendaciones: a ritmo uniforme (sin cambios bruscos de velocidad) y sostenido, aumentando progresivamente la distancia a recorrer. Se trabaja entre 140-150

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pulsaciones por minuto. Se pueden intercalar algunos ejercicios gimnásticos en las pausas, que serán de cinco minutos como máximo. Los terrenos serán preferentemente blandos y llanos. Se puede comenzar por 10-15 minutos para ir ampliando hasta los 20-30 minutos.

- No corras todas las sesiones a la misma intensidad, alterna días más “tranquilos” con otros más fuertes.

- Para un cálculo más preciso de las pulsaciones de trabajo, utiliza la fórmula de Karvonen:

% Fc de trabajo = (Fc máxima-Fc reposo)· porcentaje en sistema decimal (Ej: 0,7 para el 70%) + Fc reposo

(Necesitas averiguar la Fc en reposo (antes de levantarte, la media de 3-5 días) y hacerlo para el porcentaje de intensidad de trabajo deseado) - en jóvenes es normal sobrepasar el límite de pulsaciones marcado, no te preocupes. - Si has tenido alguna lesión reciente comienza por caminar 10 minutos a ritmo vigoroso - Utiliza referencias para controlar tus progresos (correr hasta tal edificio, caminar, correr

hasta tal poste, etc) - Rellena tu ficha de resistencia aeróbica anotando los tiempos y el tipo de actividad

realizada. Ejemplo: Fecha: Tiempo actividad 17-dic-08 5 min Andar 2 min Trote al 60 % 2 min andar Total tiempo: X minutos … …



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EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FUERZA PARA HACER EN CASA. Recuerda las recomendaciones, entre otras: calentamiento previo, hacer al menos tres ejercicios de abdominales de los apuntes o la rutina de pilates, posturas correctas, parar si hay dolor, descanso activo entre series, ejecución lenta. Alumno: ………………………………………………….

• FLEXIONES DE BRAZOS Apoyándose en la pared

Haz aquí los dibujos:

• FLEXIONES DE BRAZOS Con las rodillas apoyadas

• FLEXIONES DE BRAZOS Con apoyo de pies y

manos, tronco en línea

• FLEXIONES DE BRAZOS Con los pies en una altura,

bajando el pecho todo lo posible

• Andar hacia atrás (cangrejo)

• LAGARTIJAS en ambos sentidos

• EXTENSIONES DE TRONCO Tumbado boca abajo, elevar brazo y pierna contraria mirada hacia el suelo

• SENTADILLAS hasta 90 grados

• SPLITS al frente

• SPLITS al lado

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FICHA DE RESISTENCIA. PLAN PERSONAL Fecha: Tiempo actividad Total tiempo: minutos … Fecha: Tiempo actividad Total tiempo: minutos … Fecha: Tiempo actividad Total tiempo: minutos … Fecha: Tiempo actividad Total tiempo: minutos … Fecha: Tiempo actividad Total tiempo: minutos … Fecha: Tiempo actividad Total tiempo: X minutos …

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Fecha: Tiempo actividad Total tiempo: minutos … Fecha: Tiempo actividad Total tiempo: minutos … Fecha: Tiempo actividad Total tiempo: minutos …

Plan de FUERZA : 4 de piernas, 1 de lumbares, 2 de abdominales y 3 de tronco y brazos (10 ejercicios en total) Nombre: ………………………………… Dibujo y nombre del grupo muscular agonista ↓

3 ó 4 series x 8 a 10 rep (recom.)

Días: …………………….. Series y reps Primera semana ↓

4 x 10 a 15 rep Días: …………………….. Series y reps Segunda semana ↓

4 x 12 a 15 rep Días: …………………….. Series y reps Tercera semana ↓

1

2

3

4

5

18

6

7

8

9

10

Observaciones y Tiempo total de cada día →



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Plan de FLEXIBILIDAD : (10 ej. en total) 3 para la columna vertebral, 4 de piernas, y dos personalizados. Nombre y Apell: …………………………………………….

Dibujo y nombre del grupo muscular implicado ↓

2 ó 3 series x 30 segundos (recom.)

Días: …………………….. Series y tiempo Primera semana ↓

2 ó 3 series x 40” (recom.)

Días: …………………….. Series y tiempo Segunda semana ↓

3 series x 50-60” (recom.)

Días: …………………….. Series y tiempo Primera semana ↓

1

2

3

4

5

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6

7

8

9

10

Observaciones y Tiempo total de cada día →



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FUERZA

Un ejemplo de propuesta para el entrenamiento de la musculatura abdominal orientado al fitness (salud), podría ser:

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6. MÉTODOS NATURALES El ejercicio analítico da mucha importancia a la postura, a la correcta función y ejecución del ejercicio. Pero estos métodos naturales lo defendieron pedagogos como Rousseau o Amorós. Sus características fundamentales son: -Acercamiento a la naturaleza -Concepción integral de la persona -Trabajo sobre unidades de movimiento globales, salto, carrera.. -Busca la naturalidad en el movimiento. Los sistemas naturales se fundamentan en la propia actividad natural del hombre. Dentro de los métodos naturales de Educación Física, destacamos dos por su relevancia. El método natural de Herbert y la gimnasia natural Austriaca. Este último tiene vigencia en el actual sistema educativo. Método natural de Herbert, define su método como la adaptación de los procedimientos empleados por los seres vivientes en su estado natural, para adquirir su desarrollo integral. Sus principios básicos son: -Buscar un contacto estrecho con la naturaleza. -Enseñanza individualizada. -Practicar reglas de higiene. -Realización de ejercicios naturales, utilitarios y concretos. -Evitar los ejercicios artificiales. -Toda la actividad natural debe conducir al surgimiento de la alegría y el entusiasmo.

Dicha alegría debe expresarse con entera libertad a lo largo de la clase. La gimnasia natural Austriaca basa sus principios en la biología, reaccionando contra la gimnasia sueca y la alemana. Las influencias que recibe son del método Herbert y el uso de aparatos de la gimnasia Alemana. Sus principios básicos son los que podríamos estructurar en una sesión: -Animación. Es la entrada en calor. -Escuela de postura y del movimiento. Busca el desarrollo muscular completo. -Deporte y destrezas. Se precisa aplicar todas las aptitudes del alumno. -Juegos y bailes. -Vuelta a la calma.

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