D E R İ N C ENisan 2013Arel Psikolojik Danışma, Rehberlik Uygulama ve Araştırma Merkezi Aylık E-Bülten

Genel olarak ders çalışmaya başlamakta güçlük çekildiğinden şikayet edilir ama orada çözüm bellidir. Ya da içimizden geçenler... “Çalışmaya bir başlayabilsem...” Bazen de çalışmanın sür-dürülemediğinden şikayet edilir. Burada da yapılabilecek somut bir şeyler var. Peki ya çalıştığı halde başarılı olamayanlar? Burada durum biraz daha karmaşık. “Çalışıyorum ama yapamıyo-rum.” “Olmuyor, olmayacak, ne kadar çalışırsam boşa” diye düşünenler. İşte işlerin en fazla sıkıştığı nokta da burasıdır. Önce ümitsizlik çöker insanın içine sonra da isteksizlik. Çalışmak istemez insan artık. Sonra da zaten beklenen ama istenmeyen sonuç... Önce duygulara müda-hale etmek gerekiyor, sonra da davranışlara...

ÖĞRENMEYİ ÖĞRENME

Kişinin yaptığı çalışmaya, kendini vermesi her şeyden önce o işin üs-tesinden geleceği konusunda “ken-dine güvenmesini” gerektirir. Yeter-sizlik duyguları içindeki bir bireyin kendisini başarıya ulaştıracak bir çalışma yapması güçtür. Bu yönü ile verimli çalışma için öncelikle kişinin kendine güvenmesi gerekmektedir. Güven eksikliği olan bir kişinin, yapa-

cağı işte kendine güven duymasının en iyi yolu, o işi başaracağına kendi-sini inandırmasıdır. Bunun da en ko-lay yolu geçmişteki başarıların düşü-nülmesi, oradan hareket edilmesidir.

Duygulardan sonra davranışların düzenlenmesi daha kolay olacaktır. Öncelikle ders çalışma konusundaki sorunları inceleyelim. Çalışma alış-kanlığının edinilmemiş olması, yanlış

çalışma alışkanlığı, temel bilgi eksik-liğinden dolayı dersleri anlayamama, bireysel sorunlar... Ders çalışma ko-nusunda sorunlar varsa öncelikle yu-karıda sıralanan sebeplerden hangisi yüzünden olduğunu bulmak gerekli-dir. Yanlış çalışma alışkanlıklarımızın farkında isek, sorunlarımızı büyük öl-çüde çözümlemişiz demektir.

Derince

YANLIŞ ÇALIŞMA DAVRANIŞLARI

Çalışma ortamınızın sizin veriminizi yükseltecek bir biçimde düzenlenmiş olması, o çalışmadan daha fazla fay-dalanmanızı sağlayacaktır. Çalışma-nızı mutlaka çalışma odanızda, eğer çalışma odanız yoksa mutlaka sürekli çalıştığınız bir çalışma köşenizde yap-malısınız.

Masanızın düzenli olmasına özen göstermelisiniz. Masanızın üzerinde sadece çalıştığınız dersle ilgili ma-teryal bulunmalı, gereksiz şeyler kal-dırılmalıdır. Odanız temiz olmalı, sık sık havalandırılmalı ve düzenli olma-lı. Dersler için aradığınız materyaller kolaylıkla bulabileceğiniz bir şekilde düzenlenmeli. Çalışma odanızda ders çalışırken dikkatinizi dağıtabilecek

sesler, müzik, resim vb. dikkat dağı-tıcı işitsel ve görsel uyarıcılar bulun-mamalı. Odanız mümkün olduğunca sade ve düzenli olmalı. Çalışma oda-nız yeterince sıcak veya soğuk olmalı, iyi aydınlatılmalı, ışık gözlerinizi yor-mamalı.

Çalışmanızda yeterince verim alabil-mek için dengeli ve düzenli beslen-meli, özellikle sabah kahvaltınızı dü-zenli ve yeterli kaloriyi alacak şekilde yapmalısınız. Sınavlara hazırlandığı-nız dönemlerde zayıflama rejimine girmeyi kesinlikle düşünmemelisiniz. Uykunuzun düzenine dikkat etmeli, 7-8 saatlik uykunuzu almalısınız.

Çalışma odanızın havadar, masanızın temiz ve düzenli olması çalışma veri-minizi yükseltecektir. Çalışma masa-nızın üzerini çalışmaya başlamadan önce toparlar ve sadece çalışacağınız ders ile ilgili materyali bırakırsanız ça-lışma sırasında dikkatiniz dağılmaz, yalnızca dersle ilgilenebilirsiniz.

Müzik dinlenen, radyo veya televiz-yonun açık bulunduğu veya çevre-den çok fazla gürültünün geldiği bir ortamda ders çalışmak, çalışmadan alınacak verimi düşürür. Öğrenme-nin en önemli koşulu dikkattir. Bu tür ortamlarda ise dikkati derse yoğun-laştırmak çok güçtür. Ders çalışmak için gerekli olan dikkatin müzikle bölünüldüğü durumlarda, ders çalış-mak için ayrılan zamandan yeterince yararlanmak mümkün olmamaktadır.

Çalışmadan verim alabilmek için motive olmak ve dikkati yoğunlaş-tırmak gereklidir. Çalışmaların çalış-ma masasında yapılması dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur. Yatarak veya uzanarak bir materyali okuma-ya başladıktan bir süre sonra gevşe-meye başlarsınız ve dikkatiniz dağılır. Bu şekilde gazete, roman, dergi oku-nabilir. Ancak öğrenme kompleks bir olaydır ve yalnızca okumak öğrenme için yeterli değildir.

Yatarak-Uzanarak Çalışma Dağınık Ortamda Çalışma

Gürültülü Ortamda Çalışma

Ne Yapılmalı?

Çağlar ERCENUzm. Psk. Danışman

Derince

Sadece kendi performansınızı sınamak ve bildiklerinizi, eksiklerinizi değerlendirmek için bir deneme sınavına girdiğinizi düşünün. Sabah evden çıkarken rahatsınızdır. Sınavdan sonra yapacaklarınızı planlarsınız. Kaçta biterse eve kaçta dönerim ya da çıkışta arkadaş-larımla bir şeyler yapar mıyız diye düşünürsünüz. Rahatsınızdır çünkü kazanacağınız ya da kaybedeceğiniz bir şey yoktur. Peki, aynı sınav hayatınıza yön verecek veya çok istedi-ğiniz bir işe girmenizi sağlayacaksa yaşadığınız duygu aynı mı olur dersiniz? Bunun ceva-bı tabii ki de hayır olacaktır. Çünkü sonuçları bizim için önem taşıyan her olayda kaygımız yükselmektedir. Bu çok olağan ve herkesin yaşadığı bir durumdur.

SINAV KAYGISI

Bizim için önemli olan durumlarda dikkatimizi yoğunlaştırmamız, öğ-renme kapasitemizin artması, öğren-diklerimizi uygulamaya geçirmemiz ve zamanı verimli kullanabilmemiz için kaygı yaşamak durumundayızdır. Çünkü kaygının uyarıcı etkisi bulun-maktadır. Peki, nasıl oluyor da faydalı

dediğimiz bu kaygı sınavda hata yap-mamıza, bildiklerimizi unutmamıza, ders çalışamamamıza hatta sağlımı-zın bozulmasına sebep olabiliyor?Yaşadığımız kaygı bizi kontrolü altı-na almaya başladığında işler bizim aleyhimize dönmeye başlar. Elimiz-

de olmadan yaptığımız hatalar artar, konsantre olamayız, biliyorum de-diklerimiz aklımıza gelmez, sınavdan çıktıktan sonra soruların cevapları bir bir zihnimizde belirir, en önemlisi de var olan potansiyelimizi kullanama-dığımızdan durum beklemediğimiz başarısızlıklarla sonuçlanabilir.

Girilen sınavlar çoğu zaman ortak ol-masına rağmen ve herkesin amacına ulaşması için önem taşıyan bu sınav-larda kimileri kaygısını pozitif yönde kullanırken neden bazılarımız kaygı-mıza yenik düşmekteyiz? Bunun ce-vabı aslında bizde saklı. Çünkü herke-sin sınava yüklediği anlam farklılıklar göstermekte.

Sınav kaygısının en önemli nedeni felaket yorumları içeren düşüncele-rimizdir. Bu düşünceler olumsuzdur ve gerçekçi değildir. Yeterince çalışıp tekrar ettiğimiz, konu eksiğimizin olmadığı durumlarda bile kaygı ya-şayabilmekteyiz. Kendimizi bir türlü hazır hissedemeyiz ve belki de her-kesten çok daha fazla çalışmışızdır. “Bu sınavda başarılı olamayacağım”, “Ellerim terledi, bütün bildiklerimi unutacağım şimdi”, “Aileme, arka-daşlarıma rezil olacağım”, “Bu sınavı kazanamazsam mahvolurum” gibi sınav öncesinde ve sınav esnasında kapıldığımız düşünceler, performan-sımızı olumsuz yönde etkilemektedir. Bu düşüncelerin yanı sıra zamanımızı verimli kullanmadığımız durumlarda da kaygımız yükselir. Bize uygun ve uygulayabileceğimiz bir ders progra-mı oluşturmadığımızda, sınava sayılı günler kala konular sıkışabilir ve hep-sini çalışmak imkânsızlaşır. Hazır ol-madığımızı düşündüğümüz bir sınav için her zaman daha çok kaygılanırız.Ayrıca, sınav döneminde uyku dü-zensizlikleri, yeterli ve dengeli bes-lenememe, aşırı kafein(kahve) tüke-timi, yeterince dinlememe de hem derslere çalışırken hem de sınav esnasında dikkatin yoğunlaşmasını engelleyeceğinden performansımızı düşürüp, kaygımızı yükseltebilir.

Sınavlara çalışırken ya da sınav es-nasında bu belirtileri yoğun olarak deneyimliyorsanız sınav kaygısı yaşı-yorsunuz demektir.Fizyolojik Belirtiler: Kaslarda ger-ginlik, vücudun çeşitli yerlerinde ya-şanan ağrıların artması ya da daha önce yaşamadığınız ağrılar. Ellerde

titreme/terleme, kalp atışının hızlan-ması, terleme/üşüme, ateş basması, baş dönmesi, ishal, sık tuvalete çık-ma vb. Zihinsel Belirtiler: Dikkatini toparla-yamama, sürekli tekrarlanan olumsuz düşünceler, kendini aşırı gözlemle-me, okuduğunu anlamama, konuları hatırlamada güçlük vb.Duygusal Belirtiler: Gergin olma, sinirli olma, huzursuzluk, karamsarlık, hata yapmaktan korkma, endişe, pa-nik, çaresiz hissetme, normalden çok daha fazla heyecanlanma vb.Davranışsal Belirtiler: Ders çalışma-yı ya da sınavı yarıda bırakma, çalış-mayı sürekli erteleme, sınava girme-me vb.

Kaygı kontrol altına alındığı zaman performansımızı artıran bir durum-dur ve herkes önem verdiği her olay-da kaygı yaşamaktadır. Yoğun olarak yaşadığımız kaygılarla baş ettiğimiz-de, başarımızın arttığını ve kontrolün bizim elimizde olduğunu görürüz.

Öncelikle sınavlardan önce zama-nımızı iyi organize edip, kendimize göre bir çalışma programı hazırlama-lıyız. Başkalarının nasıl ders çalıştığını, hangi konuda olduklarını bir kenara bırakıp kendimiz için en doğru çalış-ma şeklini seçmemiz gerekmektedir. Önceki deneyimlerimizden faydala-nabilir, hangi konularda zorluk çekti-ğimizi ve neye ne kadar zaman ayır-mamız gerektiğini iyi analiz edebiliriz.Sınav döneminde beslenme alış-kanlıklarımızı gözden geçirmemizde fayda olacaktır. Özellikle sınavın yak-laştığı dönemlerde daha çok ayakta kalmak için gereğinden fazla tüketi-len kahve, aşırı uyarılmış olan meta-bolizmamızı olumsuz yönde etkile-mektedir. Yeterince alınmayan uyku ve dinlenmeye zaman ayırmamak, konsantrasyon problemlerine yol açabileceği gibi performansımızı da önemli ölçüde düşürecektir.Düzenli yapılacak olan fiziksel akti-viteler kaygımızı azaltmamızda bize

yardımcı olacaktır. Her gün yapılan yürüyüşler ya da ilgilendiğiniz bir spor kendinizi daha iyi hissetmeni-ze yardımcı olur. Unutulmamalıdır ki sağlam kafa sağlam vücutta bulunur!Gerçekçi olmayan olumsuz düşün-celer daha önceden de bahsedil-diği üzere sınav kaygısının yoğun yaşanmasına sebep olan en önemli faktördür. Ailenin beklentileri, bizim kendimizden beklentilerimiz, sınava yüklediğimiz anlam gözden geçiril-melidir. Beklentilerimiz ne kadar ger-çekçi, çevremizin beklentileri bizim için ne kadar önemli, bir sınavın kötü geçmesi hayatımızın sonu mu, en kötü ne olabilir? Bu gibi sorulara bir düşünüp cevap vermekte fayda var. Düşüncelerimizin duygularımızı ve davranışlarımızı etkilediği unutulma-malıdır. “Bu sınavda başarılı olama-yacağım, mahvoldum!” yerine “Elim-den gelenin en iyisini yapacağım, bu dünyanın sonu değil,” düşüncesini getirdiğimizde kaygımızın azaldığını göreceğiz. Bunun gibi birçok olu-muz/gerçekçi olmayan düşünceleri-mizle işlevsel ve olumlu olanları yer değiştirmemiz gerekmektedir. Olumsuz ve gerçekçi olmayan dü-şüncelerimizle baş etmek tahmin edildiği kadar zor değildir. Kendimi-ze biraz zaman ayırmamız yeterlidir. Olumlu düşünmeye başlamak bize kendimizi daha iyi hissettirir. Unu-tulmamalıdır ki burada bahsedilen polyannacılık oynamak değil, yoğun stres altında olan zihnimizin gerçek-leri göz ardı etmesini engellemektir.Son olarak sınav stresinin fizyolojik belirtilerini azaltmak için nefes eg-zersizleri ve gevşeme egzersizlerin-den faydalanabiliriz. En önemlisi kaygı yaşamanın çok do-ğal bir durum olduğunu unutmayın. “Heyecanlanmamam lazım”, “sakin olmam lazım” dedikçe kaygımız yük-selecektir. Kaygınızı bastırmayın, onu tanıyın ve kabul edin.Sınav kaygısı ile baş edemediğinizi düşünüyorsanız ve yardım almak is-tiyorsanız Arel Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Servisi’ne başvurabilirsi-niz.

Sınav Kaygısı Yaşadığımızı Nasıl Anlarız?

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkılabilir Mi?

Neden Sınav Kaygısı Yaşıyoruz?

Neler Yapabiliriz?

Gülşen TURNAPsikolog