Árvekni (mindfulness)Kynningarfundur

22. mars 2013

Árvekni/ mindfulness

• Hvað er árvekni?• Hvernig getur iðkun að minnka streitu meða

vakandi huga;MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)haft áhrif á heilann?

• Hvað getur það þýtt fyrir námsfólk sem oft er undir miklu álagi?

• Hvað þarf að iðka árvekni lengi til þess að áhrif komi í ljós?

• Hvernig er árvekni iðkuð?

UMASSUniversity of Massachusets Medical School

Florence, Pálína og Melissa 2011

Jon Kabat-Zinn PhD, founder of MBSR 1979

Hvað er árvekni?

• “moment to moment, non-judgmental awareness”• Þú ert áhorfandi að því sem gerist í huga,

tilfinningum og líkama þínum eða jafnvel í umhverfi þínu án þess að dæma það gott/vont, fallegt/ljótt ..... Bara áhorfandi ekki þátttakandi. Með huga byrjandans. Þú ert ekki að breyta neinu.

• Andartakið er allt sem þú hefur .... alltaf • núna, núna, núna ..............

Búddismi

MBSRMindfulness Based Stress Reduction

Jon Kabat-Zinn 1979

MBCTMindfulness Based Cognity

TherapySegal, Williams, og Teasdale

Mindful EatingMindful Leadership

MBCLMindfulness Based

Compassionate LivingErik van den Brink and Frits

Koster

Hvar liggja rætur árvekni iðkunarinnar?

Landspítali Háskólasjúkrahús

• Árveknimiðuð 8 vikna HAM meðferð við kvíða• Árveknimiðuð 5 vikna HAM meðferð við

fíknivanda• DAM (DBT; Dialectic Behavioral Treatment)

Byggð á árvekni

• ACT Acceptance Committment Therapy byggð á árvekni

Hvaða áhrif getur iðkun árvekni (MBSR) haft á heilann?

• Niðurstöður rannsókna benda til að iðkun árvekni hugleiðslu í 8 vikur auki virkni í heilanum, heilabörkur verður þykkri á svæðum sem tengjast meðal annars einbeitingu.

• Niðurstöður rannsóknar sem Sara Lazar, kennari í sálfræði við Harvard Medical School og félagar gerðu 2011 benda til að mælanlegar breytingar verði á svæðum heilans sem tengjast námi,minni, samkennd, kærleika, sjálsvitund og streitu skoðað með MR segulómtæki. Þéttni í gráa svæði möndlungs (amygdala) minnkaði en það heilalíffæri leikur lykilhlutverk í kvíða og streitu. Í samanburðarhóp komu engar slíkar breytingar fram (http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/)

Hvað getur það þýtt fyrir daglegt líf námsmanna og annarra sem eru undir miklu álagi?

• Minna af streituhormónum

• Sterkara ónæmiskerfi• Minni húðvandamál• Minni kvíði• Minna þunglyndi• Jafnvel lengra líf

• Betri einbeiting• Betra minni• Aukin námsgeta• Aukin sjálfsvitund• Aukinn kærleikur• Betri svefn• Meira skapandi

Hvað þarf að iðka árvekni lengi til þess að áhrif komi í ljós?

• Margar rannsóknir hafa verið gerðar á 8 vikna MBSR námskeiðinu, en það er sett upp á eftirfarandi hátt

• Þátttakendur mæta 1 sinni í viku í um það bil 2 klukkutíma í hvert sinn. Þar að auki mæta þeir 1 heilan dag og æfa það sem þeir hafa lært.

• Þeir æfa sig líka heima í 45 mínútur á dag lágmark 6 sinnum í viku

20-30 mínútur að meðaltali

• Niðurstöður rannsókna hafa þó leitt í ljós að þátttakendur sem æfðu sig heima að meðaltali í 20 mínútur voru að ná árangri á þessum 8 vikum. Meiri virkni kom fram í ákveðnum heilasvæðum sem tengjast t.d. Minni og einbeitingu

• Aðalatriðið er að æfa sig eitthvað flesta dagana

Hvernig er árvekni iðkuð

Formleg iðkun• Sitjandi hugleiðsla• Gangandi hugleiðsla• Líkamsskönnun• yoga

Óformleg iðkun• Að bursta tennur• Að standa upp• Að opna hurð• Að ganga stiga• Að þvo• Að opna lás• Að mynda hljóð• Að hlusta á hljóð• Sem sagt allt sem þú gerir

Lítur út fyrir að vera mjög auðvelt Hefðbundið líf

(mikil sjálfvirkni (autopilot))

• Að vera að gera (Doing)• Að komast á ákveðinn stað

til að gera eitthvað fyrirfram ákveðið

• Að haka við á listanum það sem þú ert búinn með

• Að keppast við að ljúka því sem er á “to do” listanum

Árvekni• Að vera (being)• Ekkert að fara...• Ekkert að gera ..• Ekkert að öðlast

Að staldra við

• 3-5 mínútna öndunaræfing• Andartak eftir andartak án þess að dæma• Horfa á með vakandi huga• Beina huga aftur og aftur af kærleika að

andardrættinum

Næst þegar þú ert í sturtu

• Athugaðu hvort þú sért í sturtunni• Eða ...................................................................

Í tölvunni, í samtali við einhvern, í skólanum,..• Hvar er hugur þinn?• Finnurðu sápuna snerta húðina? Vatnið renna

niður eftir líkamanum? Hita vatnsins? Ilminn af sápunni? Froðuna af sápunni á höndum þér? Eða ertu alls ekki í sturtunni!

Aðal áherslur Kabat-Zinn í rannsóknum hafa verið á:

• Samvirkni huga og líkama til betri heilsu• Þjálfun í árvekni hugleiðslu sem klínísku inngripi• Áhrifum MBSR á heilann, ónæmiskerfið og tilfinningatjáningu

undir álagi.• Á undanförnum áratugum hefur “Mindfulness” breiðst út. Í

dag er það notað/kennt á sjúkrahúsum, hjá sálfræðingum, í skólum, hjá stétt lögfræðinga, í fangelsum, íþróttafélögum og hinum ýmsu fyrirtækjum víða um heim (http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102)

• t.d. hjá Google sjá http://www.youtube.com/watch?v=rSU8ftmmhmw&feature=relmfu

Hvar er hægt að iðka með öðrum?

• Grensásvegur 8, 4 hæð:– Zen Nátthagi sjá zen.is– Hugleiðslumiðstöðin sjá hugleidsla.is

• Skref fyrir skref heimasíða um árvekni og ýmislegt af sálfræðilegum togaskreffyrirskref.ishttp://www.facebook.com/arvekni

• GSM 862-3661 palina@skreffyrirskref.is

Fyrir áhugasama• http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102• Kabat-Zinn, J (1990) Full Catastrophe Living: Using the

wisdom of your body and mind to face stress pain and illness. Delacorte Press: USA

• McGreeway, S (2011) Eight weeks to a better brain: meditation study shows changes associated with awareness and stress. Sótt á http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/

• http://www.mindandlife.org/mindfulness-meditation-training-changes-brain-structure-in-8-weeks/

• http://is.linkedin.com/in/palinaerna uppl um nám og störf