Upload
asikin83
View
234
Download
3
Embed Size (px)
Citation preview
1
ISI KANDUNGAN
BIL. PERKARA HALAMAN
1.0 UJIAN KECERGASAN 1
(komposisi badan/kandungan lemak)3 – 6
2.0 UJIAN KECERGASAN 2
(Daya Tahan Kardiovaskular)7 – 10
3.0 UJIAN KECERGASAN 3
(Kekuatan Otot)11 – 14
4.0 UJIAN KECERGASAN 4
(Daya Tahan Otot)15 – 18
5.0 UJIAN KECERGASAN 5
(Fleksibiliti)19 – 22
2
UJIAN KECERGASAN 1
Komponen
Komposisi Badan
Nama Ujian
Ujian Indek Jisim Badan
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Langkah 1:
1. Mendengar arahan.
1.1 Murid mendengar arahan guru tentang cara pelaksanaan ujian komposisi badan dan
kandungan lemak.
Langkah 2:
1. Timbang berat
1.1 Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram.
Langkah 3:
1. Ukuran tinggi
1.1 Murid dikehendaki mengukur ketinggian dalam ukuran meter.
Langkah 4:
1. Indeks jisim badan
1.1 Murid mengira indeks jisim badan (BMI) dengan menggunakan formula berikut :
3
Indeks Jisim Badan (BMI) = Berat badan (kg)___Tinggi (m) x Tinggi (m)
Alatan
1. Penimbang berat
2. Pengukur tinggi badan
3. Carta norma BMI
4. Borang Skor
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKI
Umur
(Tahun) Kurang berat Normal
Berisiko Berat
Berlebihan
Berat
berlebihan
10 <14.2 14.2 - 19.4 >19.4 - 22.2 >22.2
11 <14.6 14.6 - 20.2 >20.2 - 23.2 >23.2
12 <15.0 15.0 - 21.0 >21.0 - 24.2 >24.2
MURID PEREMPUAN
Umur
(Tahun) Kurang berat Normal
Berisiko Berat
Berlebihan
Berat
berlebihan
10 <14.0 14.0 - 19.9 >19.9 - 22.9 >22.9
11 <14.4 14.4 - 20.8 >20.8 - 24.0 >24.0
12 <14.8 14.8 - 21.6 >21.6 - 25.2 >25.2
4
Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(KOMPOSISI BADAN/KANDUNGAN LEMAK)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA : Lelaki BANGSA : Melayu India
Perempuan Cina Lain-lain
____________
TARIKH LAHIR : ______________________________
TARIKH UJIAN : ______________________________
TINGGI : _________________ (m) BERAT : ________________(kg)
BMI : _____________________
RUMUSAN : Indeks Jisim Badan Murid ini :-
Kurang berat Normal
Berisiko Berat Berlebihan Berat Berlebihan
Tandatangan Guru Penguji :
_________________________________
( )
5
Ilustrasi/Gambar
6
UJIAN KECERGASAN 2
Komponen
Daya Tahan Kardiovaskular
Nama Ujian
Naik Turun Bangku
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Langkah 1
1. Memakai kasut sukan
1.1 Murid dikehendaki memakai kasut sukan yang sesuai untuk menjalankan ujian ini.
Langkah 2
1. Berdiri dan sebelah kaki atas bangku
1.1 Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas
bangku.
Langkah 3
1. Isyarat mula diberikan.
1.1 Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.
Langkah 3
1. Melakukan pergerakan mengikut rentak.
1.1 Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti
kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).
1.2 Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
Langkah 4
1. Duduk
1.1 Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7
Langkah 5
1. Kira kadar nadi
1.1 Murid mengira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan
oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.
1.2 Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
Langkah 6
1. Tamatkan lakuan selama 3 minit.
1.1 Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.
Alatan
1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm
2. Jam Randik
3. Borang Skor
4. Rakaman atau Metronome
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKI
SKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 79 ke bawah 80 - 101 102-125 126-148 149 ke atas
11 Tahun 78 ke bawah 79 - 101 102-124 125-147 148 ke atas
12 Tahun 77 ke bawah 78 - 100 101-123 124-146 147 ke atas
MURID PEREMPUAN
SKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 84 ke bawah 85 - 108 109-133 134-158 159 ke atas
11 Tahun 86 ke bawah 111 - 87 112-136 137-161 162 ke atas
12 Tahun 83 ke bawah 84 - 107 108-132 133-156 157 ke atas
8
Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA : Lelaki BANGSA : Melayu India
Perempuan Cina Lain-lain
____________
TARIKH LAHIR : _______________________ UMUR : ___________________
TARIKH UJIAN : _______________________
PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
_________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian Kiraan pergerakan Skor
Naik Turun Bangku
Tandatangan Guru Penguji :
9
_________________________________
( )
Ilustrasi/Gambar
10
UJIAN KECERGASAN 3
Komponen
Kekuatan Otot
Nama Ujian
Tekan Tubi
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Murid Lelaki :
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut
arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.
Murid Perempuan :
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut
arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.
Alatan
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).
3. Jam Randik.
11
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKI
SKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 15 ke atas 13 - 14 9 - 12 7 - 8 6 ke bawah
11 Tahun 16 ke atas 13 - 15 9 - 12 7 - 8 6 ke bawah
12 Tahun 18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 - 10 7 ke bawah
MURID PEREMPUAN
SKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 21 ke atas 17 - 20 13 - 16 9 - 12 8 ke bawah
11 Tahun 21 ke atas 17 - 20 13 - 16 9 - 12 8 ke bawah
12 Tahun 21 ke atas 18 - 20 13 - 17 9 - 12 8 ke bawah
12
Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(KEKUATAN OTOT)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA : Lelaki BANGSA : Melayu India
Perempuan Cina Lain-lain
____________
TARIKH LAHIR : _______________________ UMUR : ___________________
TARIKH UJIAN : _______________________
PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian Kiraan pergerakan Skor
Tekan Tubi
Tandatangan Guru Penguji :
_________________________________
( )
13
Ilustrasi/Gambar
(Tekan Tubi Murid Lelaki)
(Tekan Tubi Murid Perempuan)
UJIAN KECERGASAN 4
Komponen
Daya Tahan Otot
Nama Ujian
14
Ringkuk Tubi Separa
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Panduan Murid
1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh
lantai.
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat
pertama.
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan
menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal
(ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 50 detik seminit selama 1 minit.
8. Murid B mengira ulangan perlakuan.
9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-
9.1 Berasa tidak selesa.
9.2 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
9.3 Tumit diangkat.
Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:
1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.
2. Tumit diangkat.
3. Badan/ bahu senget.
4. Punggung terangkat.
5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).
Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul
1. Rapatkan belakang ke lantai.
2. Bahu sentuh lantai.
15
3. Rapatkan tumit ke lantai.
4. Seimbangkan bahu/badan.
5. Buka kaki.
6. Bengkokkan lutut.
Alatan
1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm
2. Pita ukur
3. Jam randik
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKI
SKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah
11 Tahun 19 ke atas 16 - 18 12 - 15 8 -11 7 ke bawah
12 Tahun 20 ke atas 16 - 19 12 - 15 8 -11 7 ke bawah
MURID PEREMPUAN
SKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah
11 Tahun 18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah
12 Tahun 18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah
Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(DAYA TAHAN OTOT)
NAMA : ___________________________________________________________________
16
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA : Lelaki BANGSA : Melayu India
Perempuan Cina Lain-lain
____________
TARIKH LAHIR : _______________________ UMUR : ___________________
TARIKH UJIAN : _______________________
PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian Kiraan pergerakan Skor
Ringkuk Tubi Separa
Tandatangan Guru Penguji :
_________________________________
( )
Ilustrasi/Gambar
17
Sedia Ringkuk
UJIAN KECERGASAN 5
Komponen
Fleksibiliti
Nama Ujian
Jangkauan Melunjur
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
18
Kedudukan Asal
Langkah 1
1. Duduk Melunjur
1.1 Murid duduk melunjur tanpa kasut.
1.2 Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter.
Langkah 2
1. Kaki Lurus
1.1 Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian.
1.2 Rakan memegang lutut.
Langkah 3
1. Tapak Tangan
1.1 Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung
jari tengah hendaklah sama.
Langkah 4
1. Dagu rapat
1.1 Dagu rapat ke dada.
1.2 Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.
1.3 Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
Langkah 5
1. Tiga percubaan
1.1 Murid diberi tiga percubaan berturut-turut.
1.2 Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor.
1.3 Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.
1.4 Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.
Langkah 6
1. Pemegang lutut
1.1 Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
Alatan
1. Alat pengukur jangkauan
19
2. Borang skor.
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKI
SKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 37 ke atas 32 - 36 25 - 31 19 - 24 18 ke bawah
11 Tahun 39 ke atas 32 - 38 25 - 31 18 - 24 17 ke bawah
12 Tahun 39 ke atas 32 - 38 25 - 31 19 - 24 18 ke bawah
MURID PEREMPUAN
SKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 35 ke atas 30 - 34 24 - 29 18 - 23 17 ke bawah
11 Tahun 36 ke atas 31 - 35 25 - 30 19 - 24 18 ke bawah
12 Tahun 38 ke atas 32 - 37 25 - 31 20 - 24 19 ke bawah
Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(FLEKSIBILITI)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
20
_______________________________________________________________
JANTINA : Lelaki BANGSA : Melayu India
Perempuan Cina Lain-lain
____________
TARIKH LAHIR : _______________________ UMUR : ___________________
TARIKH UJIAN : _______________________
PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian Kiraan pergerakan Skor
Jangkaun Melunjur
Tandatangan Guru Penguji :
_________________________________
( )
Ilustrasi/Gambar
Sedia Jangkau Rehat
21
22
SEKOLAH KEBANGSAAN BANDAR BUKIT KAYU HITAM,
06050 BUKIT KAYU HITAM, KEDAH DARULAMAN.
DATA SEGAK MURID LELAKI TAHUN 5
BIL
NAMA PELAJAR
KE
HA
DIR
AN
JAN
TIN
A
KE
LA
S
TIN
GG
I (C
M)
BE
RA
T (
KG
)
BM
I
TA
FS
IRA
N B
MI
NA
IK T
UR
UN
BA
NG
KU
SK
OR
TE
KA
N T
UB
I
SK
OR
RIN
GK
UK
TU
BI S
EP
AR
A
SK
OR
JAN
GK
AU
ME
LU
NJU
R
SK
OR
JUM
LA
H S
KO
R
GR
ED
PE
NC
AP
AIA
N
1 AERICO EVENDA B JIMIN H L 5G 134 53.0 29.5 L.BERAT 112 3 20 5 18 4 16 1 13 C3
Bintang
2 AZRUL AIMAN B IBRAHIM H L 5G 138 31.0 16.3 NORMAL 182 1 29 5 21 5 23 2 13 C3
Bintang
3 FARID ISKANDAR NAJIDI H L 5G 161 54.0 20.8 B.L.BERAT 200 1 19 5 19 5 21 2 13 C3
Bintang
4 MARCELLUS B MEREDIUS H L 5G 136 32.0 17.3 NORMAL 124 3 30 5 23 5 23 2 15 B4
Bintang
5 MOHAMAD NURIRFAN HUZAIMI H L 5G 138 41.0 21.5 B.L.BERAT 80 4 11 3 21 5 29 3 15 B4
Bintang
23
SEKOLAH KEBANGSAAN BANDAR BUKIT KAYU HITAM,
06050 BUKIT KAYU HITAM, KEDAH DARULAMAN.
DATA SEGAK MURID PEREMPUAN TAHUN 5
BIL
NAMA PELAJAR
KE
HA
DIR
AN
JAN
TIN
A
KE
LA
S
TIN
GG
I (C
M)
BE
RA
T (
KG
)
BM
I
TA
FS
IRA
N B
MI
NA
IK T
UR
UN
BA
NG
KU
SK
OR
TE
KA
N T
UB
I
SK
OR
RIN
GK
UK
TU
BI S
EP
AR
A
SK
OR
JAN
GK
AU
ME
LU
NJU
R
SK
OR
JUM
LA
H S
KO
R
GR
ED
PE
NC
AP
AIA
N
1SITI AISHAH BT MOHAMED ASRI H P 5G 153 67.0 28.6 L.BERAT 80 5 20 4 20 5 12 1 15 B
4 Bintan
g
2 AINUR NATASYA H P 5G 136 43.0 23.2 B.L.BERAT 110 4 24 5 19 5 23 2 16 B4
Bintang
3UMMI FARIESYA BT ZAINI H P 5G 139 43.0 22.3 B.L.BERAT 90 4 10 2 15 4 19 2 12 C
3 Bintan
g
4 ALIA NADIRA H P 5G 145 39.0 18.5 NORMAL 70 5 12 2 15 4 21 2 13 C3
Bintang
5 ANIS NATRAH H P 5G 128 24.0 14.6 NORMAL 142 2 20 4 24 5 30 3 14 C3
Bintang
24
TAHUN 5 LELAKI TAHUN 5 PEREMPUAN
NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI NAIK TURUN BANGKU TEKAN TUBI
1 5 1 1 1 5 1 1
79 4 7 2 87 4 9 2
102 3 9 3 112 3 13 3
125 2 13 4 137 2 17 4
148 1 16 5 162 1 21 5
RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAU MELUNJUR RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAU MELUNJUR
1 1 1 1 1 1 1 1
8 2 18 2 8 2 19 2
12 3 25 3 11 3 25 3
16 4 32 4 15 4 31 4
19 5 39 5 18 5 36 5
GRED PENCAPAIAN GRED PENCAPAIAN
4 E ATAHNIAH 5 Bintang
4 E ATAHNIAH 5 Bintang
8 D B 4 Bintang 8 D B 4 Bintang
12 C C 3 Bintang 12 C C 3 Bintang
15 B D Kurang Cergas 15 B D Kurang Cergas
18 A E Tidak Cergas 18 A E Tidak Cergas
BODY MASS INDEX BODY MASS INDEX
1.0 K.BERAT 1.0 K.BERAT
14.6 NORMAL 14.4 NORMAL
20.2 B.L.BERAT 20.8 B.L.BERAT
25
23.2 L.BERAT 24.0 L.BERAT
26
PROGRAM LATIHAN TAHUNAN
3.1.Data Latihan
Data latihan adalah suatu yang penting sebelum seorang julatih itu memulakan
perancangan aktiviti latihan. Ia adalah sebagai rujukan kepada jurulaih sendiri, atlet dan juga
pihak pengurusan yang dipertanggungjawabkan. Berikut merupakan contoh data latihan yang
telah dibuat bagi melatih murid yang mengalami obesiti.
3.2.Perancangan Program Latihan : Fasa Persediaan Umum
MINGGU 1
27
BIL
DATA LATIHAN PENERANGAN
1 Jenis Program Mengurangkan berat badan2 Kumpulan Sasaran 6 orang murid3 Umur Bawah 12 Tahun4 Jantina Lelaki dan perempuan5 Tahap Kecergasan Sederhana / Lemah6 Tahap Kemahiran Sederhana / Lemah7 Pencapaian lalu Tiada8 Nisbah Agihan
Latihan70% Fizikal : 30% Teknikal
9 Jangka Masa 3 minggu10 Cadangan Hari
LatihanAhad ,Selasa, dan Khamis.
11 Objektif Fasa Latihan
Pada akhir sesi latihan, pemain akan dapat :Meningkatkan daya tahan kardiovaskularMeningkatkan kekuatan dan daya tahan ototMeningkatkan kebolehan dan kesediaan fisiologi tubuh untuk aktiviti fizikal
HARI KAEDAH LATIHAN INTENSITI
Sabtu Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Ahad
Ujian Kecergasan
Cooper Test
Objektif : Mengukur daya tahan kardiovaskular pemain
Sederhana
S1
S2
S3
Isnin Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Selasa
Latihan Jeda
Jarak larian : 30 meter ( jeda 1 ) dan 80 meter
( jeda 2 )
1 set 3 kali larian
Dilakukan 3 set
Objektif : Menambah keupayaan anaerobik dan kelajuan
Tinggi
T1
T2
T3
Rabu Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Khamis
Latihan Aerobik = Long Slow Distance ( LSD )
Jarak larian : 3 kilometer ( sekitar taman Bukit Kayu
Hitam )
Kelajuan : 2-3 meter sesaat
Objektif : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Rendah
R1
R2
R3
Jumaat Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Jadual minggu ke 2:
28
MINGGU 2
HARI KAEDAH LATIHAN INTENSITI
Sabtu Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Ahad
Ujian Kecergasan berasaskan kesihatan
Naik turun bangku
Objektif : Mengukur daya tahan kardiovaskular ,
mengukur kekuatan dan daya tahan otot kaki.
Lompat jauh berdiri
Objektif : mengukur kuasa pada bahagian kaki semasa
melompat ke hadapan dari keadaan statik
Sederhana
S1
S2
S3
Isnin Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Selasa
Latihan Bebanan
Intensity : 50 % X 1RM
2 set X 4 ulangan
Aktiviti :
Lat pull, incline Press, Bend Over Rowing.
Objektif : Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
lengan , bahagian belakang dan kaki.
Sederhana
S1
S2
S3
Rabu Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Khamis Latihan fartlek ( aerobic )
Berjalan perlahan pada jarak 30 meter ( pergi )
Berjalan pantas pada jarak 30 meter ( balik )
Slow jog 2 pusingan padang 200 meter
Lari pecut dengan 50% kelajuan maksima 50 saat
Rendah
R1
R2
R3
29
Lari pecut dengan 70% kelajuan maksima 30 saat
Objektif : Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan
kardiovaskular dan kekuatan otot kaki.
Jumaat Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Jadual minggu ke 3:
MINGGU 3
HARI KAEDAH LATIHAN INTENSITI
Sabtu Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Ahad
Latihan litar
3 set X 6 stesen
Masa aktiviti setiap stesen : 30 saat
Masa rehat diantara stesen : 60 saat
Jarak antara stesen : 15 meter
Aktiviti : Stesen 1 : Tekan tubi
Stesen 2 : Lari ulang alik 10 meter
Stesen 3 : Bangun tubi
Stesen 4 : Lompat Bintang
Stesen 5 : Kilas Pinggang
Stesen 6 : Skipping
Sederhana
S1
S2
S3
Isnin Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Selasa Latihan Jeda
Aktiviti Jeda Kerja : larian 200 meter
Aktiviti Jeda Rehat : Slow Jog
2 set X 3 ulangan
Jeda Rehat : 300 minit
Jeda Kerja : 150 saat ( 50% dari Jeda Rehat )
Sederhana
S1
S2
30
Objektif : Menambah keupayaan anaerobik dan kelajuan S3
Rabu Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Khamis
Latihan Aerobik = Long Slow Distance ( LSD )
Jarak larian : 5 kilometer ( sekitar Taman Bukit
Kayu Hitam )
Kelajuan : 2-3 meter sesaat
Objektif : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Rendah
R1
R2
R3
Jumaat Rehat
Rehat
Aktif
Pasif
Kajian Kesihatan dan Morditi Kebangsaan ( National Health and Morbidity Survey ) pada
2001 mendapati kaum wanita kurang aktif secara fizikal berbanding kaum lelaki.
17.3 peratus wanita alami obesiti
31
24 September 2012
Print Article
Oleh BADRUL HAFIZAN MAT ISA
KUALA LUMPUR 20 Sept. - Dakwaan yang mengatakan penyakit jantung hanya menyerang individu yang sudah berusia serta golongan lelaki sahaja adalah tidak tepat kerana penyakit berkenaan didapati merupakan pembunuh nombor satu wanita di seluruh dunia termasuk di Malaysia.
Presiden Persatuan Jantung Nasional Malaysia (NHAM), Datuk Dr. Azhari Rosman berkata, hari ini, satu daripada empat kes kematian golongan wanita di negara ini adalah berpunca dari serangan jantung dan angin ahmar, dan ia dua kali ganda lebih tinggi berbanding gabungan penyakit-penyakit kanser yang biasa menyerang wanita.
Jelasnya, hasil satu kajian tahap kesihatan kardiovaskular di kalangan wanita di negara-negara Asia Tenggara seperti yang disiarkan di dalam Nature Reviews Cardiology pada April lalu mendapati wanita Malaysia mempunyai Indeks Jisim Badan (BMI) yang tertinggi di negara ini.
"Malah menerusi laporan terkini Kajian Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan 2011 mendapati 29.4 peratus wanita di negara ini mengalami berat badan berlebihan manakala 17.3 peratus wanita mengalami obesiti," katanya kepada pemberita sewaktu sidang akhbar sempena sambutan Hari Jantung Sedunia, di sini hari ini.
Tambahnya, malah didapati juga wanita Malaysia dan Indonesia mempunyai kelaziman tertinggi menghidap hipertensi di Asia Tenggara yang merupakan antara faktor serangan penyakit jantung koronari.
Justeru, Pertubuhan Kesihatan Jantung Wanita iaitu organisasi di bawah NHAM kini giat memberikan kesedaran kesihatan serta maklumat berkenaan penyakit jantung dan angin ahmar di kalangan wanita.
Ia bagi memastikan golongan ini sentiasa bersedia dan sedar bahawa mereka turut mempunyai risiko mendapat penyakit jantung.
Dalam pada itu, Dr. Azhari memberitahu, sambutan Hari Jantung Sedunia 2012 yang bertemakan One World, One Home, One Heart akan disambut pada 29 September ini.
"Sehubungan itu NHAM yang merupakan ahli Persekutuan Jantung Sedunia (WHF) turut akan menjalankan pelbagai aktiviti di peringkat kebangsaan bagi mengurangkan beban penyakit kardiovaskular di Malaysia," katanya.
This article was first published in Utusan Malaysia on 20 September 2012.
Berdasarkan pernyataan diatas jelaslah bahawa peningkatan tahap obesiti kaum wanita
meningkat kerana beberapa faktor yang mendorong wanita untuk tidak mempedulikan tahap
kesihatan diri. Kaum wanita di Malaysia juga kurang aktif berbanding kaum lelaki dimana
kaum lelaki lebih aktif dan cenderung untuk melakukan aktiviti lasak. Dan juga mengikut
kajian ini juga jika kita kurang mengamalkan cara hidup sihat berkemungkinan untuk kita
menghadapi risiko penyakit-penyakit yang sering kita kita dengar boleh meragut nyawa kita.
32