1

KEMENTERIAN

PENDIDIKAN

MALAYSIA

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS TUANKU BAINUN

14000 BUKIT MERTAJAM

PULAU PINANG

PROGRAM IJAZAH SARJANA MUDA PERGURUAN

(PISMP)

SEMESTER 5 AMBILAN JUN 2013

OLAHRAGA

(WAJ3121)

INSTITUT PENDIDIKAN GURU

NAMA : TAMIL SELVI A/P NADARAJAH

890723-23-5178

NO.KAD PENGENALAN : THILAGA A/P GANESAN

820713-01-6226

SREE MUTHU MARIAMMAL A/P

KRISHNASAMY

861110-38-6552

OPSYEN : 5 PISMP PT / PJ / RBT

NAMA PENSYARAH : EN.KUPPUSAMY A/L KRISHNAN

TARIKH HANTAR : 18 SEPTEMBER 2015

2

ISI KANDUNGAN

BIODATA .............................................................................. Error! Bookmark not defined.

PENGAKUAN ........................................................................ Error! Bookmark not defined.

PENGAKUAN ........................................................................ Error! Bookmark not defined.

PENGAKUAN ........................................................................ Error! Bookmark not defined.

PENGHARGAAN ................................................................................................................. 4

SOALAN 1 ............................................................................................................................ 5

1.0 PENGENALAN ............................................................................................................... 6

2.0 SEJARAH ....................................................................................................................... 7

3.0 PERALATAN DAN KELENGKAPAN ............................................................................. 8

3.1 Pita pengukur............................................................................................................. 8

3.2 Kasut berpaku (spike) ............................................................................................... 8

3.3 Bendera isyarat .......................................................................................................... 9

3.4 Lorong larian ............................................................................................................. 9

3.5 Papan pelepas ........................................................................................................... 9

3.6 Kawasan pendaratan ............................................................................................... 10

3.7 Pengukur halaju angin ............................................................................................ 10

4.0 GAMBARAJAH RUANG DAN KELENGKAPAN ......................................................... 11

5.0 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN ...................................................................... 12

5.1 Kawasan Lari Landas .............................................................................................. 12

5.2 Papan Lonjakan ....................................................................................................... 12

5.3 Papan Penanda Plastesin ....................................................................................... 12

5.4 Kawasan Mendarat .................................................................................................. 12

6.0 PERATURAN UMUM ................................................................................................... 13

7.0 TEKNIK LOMPATAN ................................................................................................... 14

7.1 Kelajuan larian ......................................................................................................... 14

7.2 Pelepasan lompatan ................................................................................................ 15

7.3 Lompatan di udara .................................................................................................. 16

7.4 Pergerakan berlayar ................................................................................................ 16

7.5 Pergerakan mengayuh ............................................................................................ 16

7.6 Pergerakan ayunan punggung ............................................................................... 17

7.7 Pendaratan ............................................................................................................... 17

3

8.0 FASA-FASA KEMAHIRAN ........................................................................................... 19

8.1 URUTAN PERGERAKAN ......................................................................................... 20

8.1.1 Fasa Lari Landas (Approach) ........................................................................... 20

8.1.2 Fasa lonjakan (Take off) ................................................................................... 20

8.1.3 Fasa layangan/penerbangan (Flight) ............................................................... 21

8.1.4 Fasa mendarat (Landing) .................................................................................. 23

9.0 PRINSIP-PRINSIP ASAS ............................................................................................. 24

10.0 ANSUR MAJU LOMPAT JAUH .................................................................................. 25

10.1 Latihan lonjakan .................................................................................................... 25

10.2 Latihan mendarat ................................................................................................... 25

10.3 Mengukur penujuan ............................................................................................... 25

10.4 Latihan gaya lompatan berbeza ............................................................................ 25

10.4.1 Fast Skipping Drill ........................................................................................... 26

10.4.2 High Knee Skipping or A Skip ........................................................................ 26

10.4.3 High Knee Skipping or B Skip ........................................................................ 27

10.4.4 Butt Kick .......................................................................................................... 27

10.4.5 Sprinting Lunges ............................................................................................. 27

10.4.6 Side Stepping .................................................................................................. 28

10.4.7 Backward Stides ............................................................................................. 28

10.4.8 Bounding Dril for Sprinting ............................................................................ 29

10.4.9 Polymetrik Skip Drill ....................................................................................... 29

10.4.10 Leg Swing Drill for Sprinting ........................................................................ 30

11.0 LATIHAN LOMPAT JAUH .......................................................................................... 31

11.1 Latihan Jeda........................................................................................................... 31

12.0 ASPEK KESELAMATAN ........................................................................................... 33

SOALAN 2 .......................................................................................................................... 34

BIBLIOGRAFI..................................................................................................................... 38

LAMPIRAN ......................................................................................................................... 44

4

PENGHARGAAN

Kami dari kelas 5 PISMP PT/PJ/RBT, ingin berterima kasih kepada tuhan kerana

dapat menyelesaikan tugasan ini dengan penuh keyakinan diri serta dapat melengkapkan

dengan sesungguhnya.

Terlebih dahulu kami ingin mengalungkan sepenuh penghargaan dan ucapan terima

kasih kepada pensyarah kami En. Kuppusamy A/L Krishnan yang membantu dan menjayakan

tugasan ini. Beliau telah banyak menyumbangkan idea yang bernas serta mempertingkatkan

kualiti tugasan kami dan memperbetulkan dan memberi tunjuk ajar untuk menambahkan lagi

kualiti tugasan yang telah kami disiapkan.

Seterusnya ucapan terima kasih ditujukan kepada semua rakan yang membantu kami

dalam tugasan ini. Walaupun terdapat pelbagai rintangan dan masalah yang dihadapi, atas

sokongan, idea dan bantuan mereka yang tidak terhingga, tugasan ini dapat berjaya

mencapai kesemua objektifnya.

Selanjutnya penghargaan ini dipanjangkan kepada ahli-ahli keluarga kami. Di sini kami

ingin mengambil kesempatan untuk mengucapkan jutaan terima kasih kepada mereka kerana

telah memberi sokongan moral sepanjang tugasan ini.

“Jika tidak dipecahkan ruyung dimanakan dapat sagunya”. Justeru itu, Selaut ucapan

terima kasih dan penghargaan ditujukan kepada semua individu yang membantu untuk

merancakkan lagi perjalanan tugasan ini sama ada secara langsung atau tidak langsung.

Sekian terima kasih.

5

SOALAN 1

Pilih SATU acara olahraga dan

menghurai acara tersebut secara

lengkap.

LOMPAT JAUH

6

1.0 PENGENALAN

Sejarah permulaan acara lompat jauh dikesan pada awal tahun 708 s.m. iaitu semasa

Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan pertama yang dilakukan adalah

sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlit dari Sparta. Teknik dan gaya lompatan yang

dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yang dilakukan pada masa kini. Berdasarkan

bukti-bukti yang didapati daripada lukisan yang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu,

lompatan di buat secara berkali-kali sama ada dalam bentuk multiple, double triple atau

quintriple.

Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telah

dikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalam

kebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan dan teknik

lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuk lompatan yang

digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudah untuk dipelajari

berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturan lompatan tidak dipelajari

dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan.

7

2.0 SEJARAH

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dapat

dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari bahasa Yunani “athlon”

yang bererti “kontes”. Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada

olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah

PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Olahraga lompat jauh dipertandingkan pada sekitar tahun 1869. Atletik moden biasanya

diorganisasi sekitar lari 400m di trek di hampir semua aktiviti yang ada. Acara lapangan

(melompat dan melempar) biasanya memakai tempat didalam trek. Atletik termasuk didalam

Olimpiade modern di tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya kemudian Wanita pertama

kali dibolehkan mengambil bahagian di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928.

Sebuah badan pengelola kebangsaan dibentuk, IAAF dibentuk tahun 1912. IAAF

menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia luaran di tahun 1983. Ada beberapa

pertandingan yang seperti kejuaraan Eropah, Pan-American Games dan Komanvel. Sebagai

tambahan, ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final

dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki

profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang popular.

AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Syarikat sampai

runtuh dibawah tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama

The Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field (USATF

atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktur yang lebih kecil, Road Runner

Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk mempromosikan balapan jalanan. Pada

masa moden, atlet sekarang biasa menerima wang dari balapan, mengakhiri sebutan

“amatirisme” yang ada sebelumnya.

8

3.0 PERALATAN DAN KELENGKAPAN

3.1 Pita pengukur

Pita ini digunakan untuk mengukur jarak lompatan. Jarak lompatan diukur dari hujung

yang terdekat dengan papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam

kawasan pendaratan. Dalam kejohanan dunia, pita pengukur telah digantikan dengan

alat pengukur elektronik dan menjadikan pengukuran lebih mudah serta cepat

dilakukan.

3.2 Kasut berpaku (spike)

Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan sebagai perlindungan. Kasut yang

berpaku dan bertumit plastik sesuai digunakan dalam lompat jauh.

9

3.3 Bendera isyarat

Bendera yang digunakan oleh pengadil adalah untuk mengawasi lompatan. Terdapat

dua jenis bendera iaitu bendera putih dan merah. Bendera putih untuk lompatan yang

sah dan bendera merah untuk lompatan yang batal.

3.4 Lorong larian

Lorong larian yang sesuai adalah penting untuk melakukan pecutan, larian dan

lompatan. Jarak standard lorong larian adalah 45 meter x 1.22 meter.

3.5 Papan pelepas

Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan pelepas

yang standard adalah bersaiz 1.22 meter panjang dan 20 meter lebar. Papan ini

diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan dan

biasanya diwarnakan dengan warna putih.

10

3.6 Kawasan pendaratan

Ia digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. Kawasan ini penting dan

merupakan peralatan utama dalam acara lompat jauh. Ia disikan dengan pasir halus

dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan adalah 9 meter panjang dan

2.75 meter lebar.

3.7 Pengukur halaju angin

Alat ini digunakan untuk mengukur halaju angin ketika lompatan dilakukan. Ia penting

untuk menentukan sama ada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. Alat

pengukur ini tidak digunakan dalam kejohanan peringkat sekolah atau kelab.

11

4.0 GAMBARAJAH RUANG DAN KELENGKAPAN

Rajah 4.1.1: Ruang dan kelengkapan acara lompat jauh

12

5.0 UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN

5.1 Kawasan Lari Landas

Kawasan lari landas mestilah berukuran antara 1.22 meter hingga 1.25 meter lebar

dan sekurang-kurangnya 40 meter hingga 45 meter panjang.

5.2 Papan Lonjakan

Diperbuat daripada kayu atau bahan tegar yang sesuai. Berukuran 1.21 meter hingga

1.22 meter panjang dan lebar 198 milimeter hingga 202 milimeter serta ketebalan 100

milimeter. Papan ini mestilah dicat putih dan diletakkan antara 1 hingga 3 meter dari

kawasan permulaan mendarat.

5.3 Papan Penanda Plastesin

Diperbuat daripada kayu tegar berukuran antara 98 milimeter hingga 102 milimeter

lebar dan 1.21 hingga 1.22 meter panjang yang diselaputi plastesin atau bahan yang

sesuai di atasnya. Papan penanda ini berfungsi mengesan tapak kaki atlet bila

melakukan

5.4 Kawasan Mendarat

Kawasan ini mestilah berukuran antara 2.75 meter hingga 3 meter lebar.Terletak di

penghujung kawasan lari landas dan selari dengan bahagian tengah kawasan

mendarat.

13

6.0 PERATURAN UMUM

i. Setiap peserta hanya dibenarkan melakukan tiga atau enam lompatan sahaja

berdasarkan keputusan yang telah dibuat. Biasanya, jika bilangan peserta

yang ramai, hanya tiga lompatan perlu di buat.

ii. Lompatan yang terbaik iaitu lompatan yang paling jauh akan dikira sebagai

pencapaian terbaik dan pemenang.

iii. Peserta perlu membuat lompatan pada papan pelepas yang disediakan dan

peserta tidak dibenarkan membuat lonjakan sebelum kaki sampai ke papan

pelepasan.

iv. Lompatan dikira batal jika peserta melakukan perkara-perkara sepert

berikut;-

Memijak atau menyentuh kawasan hadapan papan pelepasan melepasi

tanda yang dibenarkan.

Semasa mendarat, seluruh badan peserta berada di luar kawasan

mendarat.

v. Jarak larian untuk membuat lompatan tidak dihadkan dan kebiasaannya jarak

yang digunakan adalah antara 15 hingga 40 meter.

vi. Jarak lompatan diukur dari kesan atau tanda yang terdapat di kawasan

mendarat. Ukuran dilakukan antara dari hujung papan pelepasan dengan

hujung kawasan mendarat iaitu pada sudut tegak daripada tempat paling

hampir yang disentuh oleh peserta.

vii. Penggunaan sebarang alat bantuan tambahan dalah dilarang.

viii. Sekurang-kurangnya tiga orang pegawai atau pengadil diperlukan untuk

mengawasi lompatan iaitu mengawasi papan pelepasan, tempat mendarat dan

sebagai pencatat.

14

7.0 TEKNIK LOMPATAN

Terdapat empat aspek penting yang harus ditekankan dalam lompat jauh iaitu kelajuan larian,

pelepasan lompatan, lompatan di udara dan pendaratan.

7.1 Kelajuan larian

o Kelajuan lompatan adalah penting untuk menghasilkan daya lompatan yang

kuat dan jauh.

o Kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan

menegak yang kuat semasa lompatan di lakukan.

o Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan

ketepatan adalah penting.

o Kebiasaannya, pelompat melakukan larian yang mempunyai 18 hingga 22

langkah atau jarak di antara 25 hingga 40 meter.

o Bagi mendapatkan ketepatan, check mark dilakukan sebelum membuat

lompatan bagi memudahkan pelompat untuk membuat larian mula dengan

papan pelepas.

o Terdapat dua kaedah untuk melakukan check mark iaitu kaedah pertama

pelompat perlu mencari konsentrasi melalui larian yang berulang-ulang dan

menandakan titik yang paling sesuai.

o Manakala kaedah kedua ialah mencari konsentrasi melalui larian dari papan

pelepas tetapi ia kurang sesuai jika tiupan angin yang terlalu kuat.

Rajah 7.1.1 : Teknik membuat check mark

15

7.2 Pelepasan lompatan

Ia penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum dan dalam mela

Pelompat perlu ada konsentrasi yang tinggi pada tahap pelepasan lompatan.

Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah

dan pada kaki sudut hentian perlu diubah.

Bahu dan dada di angkat keatas untuk membantu dalam membuat pelepasan.

Rajah 7.2.1: Membuat pelepasan lompatan

16

7.3 Lompatan di udara

Semasa pelepasan lompatan dilakukan, momentum menegak mula mengambil tempat pada

pelompat. Daya pergerakan menegak ini dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang

berlaku di awal pelepasan. Pergerakan menegak ini juga dikurangkan oleh daya graviti iaitu

pusat graviti semasa di udara adalah pada badan pelompat. Terdapat tiga jenis pergerakan

yang boleh dilakukan oleh pelompat semasa berada di udara, iaitu:

7.4 Pergerakan berlayar

Rajah 7.4.1: Pergerakan berlayar

7.5 Pergerakan mengayuh

Rajah 7.5.1: Pergerakan mengayuh 1 kali di udara

17

7.6 Pergerakan ayunan punggung

Rajah 7.6.1: Pergerakan ayunan punggung

Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini pergerakan mengayuh adalah paling licin dan

banyak digunakan dalam lompat jauh pada peringkat antarabangsa.

7.7 Pendaratan

Dalam menentukan jarak pencapaian yang maksimum, aspek pendaratan memainkan

peranan penting. Pergerakan yang sesuai mampu menghasilkan jarak yang maksimum dan

dapat mengelakkan gangguan pada momentum menegak. Teknik pendaratan yang sesuai

digunakan adalah jack-knifing. Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan

dengan pendaratan yang dilakukan. Ia dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan

ke bahagian hadapan. Melalui cara ini, rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan

dipindahkan ke bahagian kaki dan tangan.

18

Rajah 7.7.1: Mendarat

19

8.0 FASA-FASA KEMAHIRAN

- Terdapat empat fasa pergerakan iaitu:-

FASA LOMPAT

JAUH

Fasa Lari Landas

(Approach)

Fasa lonjakan

(Take off)

Fasa Mendarat

(Landing)

Fasa

Layangan/penerbangan

(Flight)

20

8.1 URUTAN PERGERAKAN

8.1.1 Fasa Lari Landas (Approach)

- Larian pantas dan terkawal menuju ke papan lonjak (papan pelepasan).

- Fasa ini memerlukan:

Pelompat berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal.

Bilangan langkah mestilah membolehkan pelompat mencapai kepantasan maksimum

untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan.

Apabila menghampiri papan lonjak, pelompat mesti bersedia untuk melonjak.

Pada langkah terakhir, pelompat harus merendahkan sedikit bahagian badan untuk

mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang dibengkokkan.

8.1.2 Fasa lonjakan (Take off)

- Lakukan lonjakan yang kuat dengan lutut kaki diangkat tinggi semasa melonjak.

Kedua-dua belah tangan hendaklah diayunkan ke atas bertujuan untuk membantu

lonjakan.

- Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Fasa ini

memerlukan:

Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan

tepat.

21

Hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan.

Aksi lonjakan ini mengamalkan uruten tumit-hujung kaki.

Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu

lonjakan yang tinggi.

Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendakla dihayun dengan kencang ke

hadapan dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi.

Kedua-dua belah tangan di hayun kehadapan dan ke atas untuk membantu mencapai

lonjakan yang tinggi.

8.1.3 Fasa layangan/penerbangan (Flight)

- Semasa fasa layangan, mata memandang tepat ke hadapan. Kedua-dua belah kaki

dilunjurkan ke hadapan badan semasa dalam kedudukan bersedia untuk mendarat.

- Tujuan utama ialah supaya pelompat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan

pendaratannya. Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:-

8.1.3.1 Gaya Layar

- Pelompat melunjurkan kedua-dua kakinya ke hadapan dan badannya dicondongkan

ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga ke hujung kaki.

22

8.1.3.2 Gaya Gantung

- Pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di

udara. Kedua-dua kakinya diangkat ke belakang.

8.1.3.3 Gaya Tendang Kayuh

- Pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak.

23

8.1.4 Fasa mendarat (Landing)

- Gerakkan badan ke hadapan supaya pelompat tidak terjatuh ke belakang iaitu dengan

mengayunkan tangan ke hadapan dan kedua-dua belah kaki dibengkokkan semasa

tumit mula mencecah pasir.

- Pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.

- Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu)

lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun

ke atas.

- Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke

hadapan.

24

9.0 PRINSIP-PRINSIP ASAS

Tujuan utama dalam lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan maksimum

mengikut peraturan yang telah ditetapkan. Jarak ini dapat dicapai dengan melalukan larian

pantas serta lonjakan yang kuat dan tinggi. Selain itu, kelenturan badan serta daya koordinasi

yang baik perlu untuk menghasilkan lompatan yang baik dan berkesan.

Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat dapat mempengaruhi jangka masa pelompat

semasa berada di udara. Kedua-dua fasa lompatan ini dapat mengakibatkan pelompat

bergerak mengikut ketentuan lompatan yang dikehendaki. Gaya badan semasa di fasa

layangan adalah untuk mengimbangi badan serta membolehkan pelompat membuat

persediaan untuk mendarat dengan baik. Bagi yang baru mempelajari lompat jauh, gaya layar

adalah sesuai digunakan untuk melakukan jarak lompatan yang dekat dan fasa layangan yang

singkat. Gaya layar adalah mudah dipelajari tetapi lompatan gaya ini tidak mampu

menghasilkan lompatan yang jauh.

25

10.0 ANSUR MAJU LOMPAT JAUH

Latihan ansur maju

Menentukan kaki lonjakan

- Pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat mendarat secara berulang. Ini

akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan.

10.1 Latihan lonjakan

Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi

yang boleh.

Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak.

Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat.

Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.

10.2 Latihan mendarat

Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan.

Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau

papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat.

Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).

10.3 Mengukur penujuan

Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan

di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah

pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik

tersebut.

Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan

lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan.

Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

10.4 Latihan gaya lompatan berbeza

Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas.

26

Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung,

tendang kayuh).

Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya gantung dan

gaya tendang kayuh.

10.4.1 Fast Skipping Drill

10.4.2 High Knee Skipping or A Skip

27

10.4.3 High Knee Skipping or B Skip

10.4.4 Butt Kick

10.4.5 Sprinting Lunges

28

10.4.6 Side Stepping

Backward stides

10.4.7 Backward Stides

29

10.4.8 Bounding Dril for Sprinting

10.4.9 Polymetrik Skip Drill

30

10.4.10 Leg Swing Drill for Sprinting

31

11.0 LATIHAN LOMPAT JAUH

Latihan asas lompatan:-

- Latihan Polimetrik

- Latihan Juak Lentik

- Latih Tubi

11.1 Latihan Jeda

- Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan terhadap perkara-perkara berikut:-

1. Kadar jarak dan jangkamasa kerja (ini ditentukan berdasarkan kadar nadi

latihan dan jarak set)

2. Masa rehat atau pemulihan

3. Jenis aktiviti masa rehat

4. Bilangan ulangan dan set setiap sesi latihan

5. Kekerapan latihan

6. Tempoh latihan dijalankan

Contoh aktiviti yang sesuai:-

- Berlari naik bukit yang berlereng curam

- Lari secara melompat (bounding) – langkah besar

- Berdiri di atas batang/kayu dengan hujung kaki – naik- turunkan tumit secara selang

seli.

1.

32

- Melonjal naik ke atas peti lombol dengan satu kaki, kemudian melonjak turun dengan

kedua-dua kaki bersama.

- Melonjak melepasi pagar beturut-turut

- melonjak dan mendarat dengan kedua-dua kaki serentak

- pagar-pagar disusun rapat.

2.

3.

33

12.0 ASPEK KESELAMATAN

Melakukan aktiviti pemanasan badan.

Melakukan aktiviti regangan terutama pada otot-otot bahagian kaki, peha, badan

dan tangan.

Pastikan kawasan lari landas dan kawasan mendarat selamat untuk digunakan.

Pasir di kawasan mendarat perlulah digemburkan dan diratakan.

Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan betul.

Memakai kasut yang sesuai.

34

SOALAN 2

Anda dikehendaki menyediakan sesi

latihan kejurulatihan (Rancangan

pengajaran harian) salah satu

kemahiran acara olahraga pilihan.

35

RANCANGAN PENGAJARAN HARIAN LOMPAT JAUH

Matapelajaran : Ko-kurikulum / Permainan

Tarikh : 18.09.2015

Masa : 8.00 – 9.00 pagi

Tunjang Pembelajaran : Kemahiran

Tajuk : Lompat Jauh

Tahun : 4 Cerdik

Bilangan Murid : 15 orang (8 Lelaki, 7 Perempuan)

Hasil Pembelajaran : Di akhir sesi pengajaran dan pembelajaran, murid

dapat:

1. Psikomotor

Melakukan fasa-fasa acara lompat jauh

dengan cara dan teknik yang betul.

2. Kognitif

Menyatakan fasa-fasa yang terlibat dalam

lompat jauh.

Menjelaskan teknik dalam fasa lompat jauh

dengan betul dan tepat.

3. Afektif

36

Melakukan aktiviti dengan berasa yakin,

gembira dan menunjukkan minat semasa

melakukan aktiviti.

Pengetahuan sedia ada : Murid telah mempelajari teknik asas larian dan

melompat dengan betul dan selamat secara

individu.

Penerapan nilai

:

Amanah, bertanggungjawab

Kesepaduan :

Sains – kesan tarikan graviti

Penggabungjalinan Tunjang kecergasan – koordinasi

BBM Kon (2), batang kayu (2), tali skipping (4), pita ukur

(1), pemain muzik (1), tali raffia (1), botol (3), wisel

(1).

37

38

39

40

41

42

43

BIBLIOGRAFI

JURNAL

Roshan, M., Sarkarsi, B., & Pendidikan, F. (2011). Keberkesanan Latihan Pliometrik Dalam

Kemahiran Lonjakan Untuk Atlit Lompat Jauh 1, 1, 87–95.

BUKU

Osman, R.B (2005). Olahraga.Kuala Lumpur: Buku Must Sdn Bhd.

INTERNET

http://guardians2504.blogspot.my/2015/03/pengertian-teknik-dan-gaya-dalam-

lompat.html

http://olahragasmakesatrian01semarang.webnode.com/materi-penjasorkes/a2-

permainan-olahraga/atletik/lompat-jauh/

http://ws-or.blogspot.my/2011/04/suatu-akivitas-gerakan-yg-dilakukan-di.html

44

LAMPIRAN