AUTOCOMPASION · Web viewGradualmente, comece a mover o seu corpo de um jeito que seja bom para você - oferecendo-se compaixão. Por exemplo, permitindo-se girar suavemente seus

Mindful Self-CompassionCaderno de Trabalho dos alunos

(Nome/s do/s professor/es)

(data do curso)

(local)

Traduzido em Fevereiro de 2019 por

Erika Leonardo de Souza (MSC Teacher-in-Training)

© Christopher Germer & Kristin Neff (Octubre 2017). Mindful Self-Compassion Handout Booklet. San Diego, CA: Center for Mindful Self-Compassion.

Todos os direitos reservados. Este documento é para copiar e distribuir aos participantes nas aulas do MSC. Se alguém deseja permissão para reproduzir, distribuir, publicar, exibir ou modificar esses materiais, por favor entre em contato com www.centerformsc.org

Caderno de trabalho dos alunos do MSC - 1

http://www.centerformsc.org/

Sumário

MSC................................................................................................................................................................4

Definições..........................................................................................................................4

A Ciência da Autocompaixão..........................................................................................5

Como aumentar a autocompaixão.................................................................................7

Referências........................................................................................................................8

Caminhos e estágios......................................................................................................10

Esquema do Curso MSC...............................................................................................11

Prática para Casa...........................................................................................................15

O que funciona para mim?............................................................................................17

Backdraft (Contracorrente)............................................................................................18

Feedback Semanal do MSC..........................................................................................21

MEDITAÇÕES CENTRAIS.........................................................................................................................22

A RESPIRAÇÃO AFETUOSA.......................................................................................23

BONDADE AMOROSA PARA NÓS MESMOS..........................................................24

DAR E RECEBER COMPAIXÃO..................................................................................25

OUTRAS MEDITAÇÕES.............................................................................................................................27

BONDADE AMOROSA PARA UMA PESSOA QUERIDA........................................28

BODY-SCAN COMPASSIVO........................................................................................30

O AMIGO COMPASSIVO..............................................................................................35

COMPAIXÃO PARA SI E PARA OS OUTROS..........................................................37

PRÁTICAS INFORMAIS.............................................................................................................................39

O TOQUE RECONFORTANTE....................................................................................40

A PAUSA AUTOCOMPASSIVA....................................................................................41

A SOLA DOS PÉS..........................................................................................................42

MINDFULNESS NA VIDA DIÁRIA...............................................................................43

AUTOCOMPAIXÃO NA VIDA DIÁRIA.........................................................................44

A PEDRA DO AQUI-AGORA........................................................................................45


ENCONTRANDO FRASES DE BONDADE AMOROSA...........................................46

CARTA COMPASSIVA PARA SI MESMO..................................................................49

CAMINHADA PARA SENTIR E SABOREAR.............................................................50

SABOREANDO A COMIDA..........................................................................................51

CAMINHADA COMPASSIVA........................................................................................52

MOVIMENTO COMPASSIVO.......................................................................................54

VIVENDO COM UM VOTO...........................................................................................55

A ESCUTA COMPASSIVA............................................................................................56

TRABALHANDO COM EMOÇÕES DIFÍCEIS............................................................58

COMPAIXÃO COM EQUANIMIDADE.........................................................................61

GRATIDÃO PELAS PEQUENAS COISAS..................................................................63

APRECIANDO NOSSAS BOAS QUALIDADES.........................................................64

Permanecendo Conectado.......................................................................................................................65


MSCDefinições

Mindfulness

“A consciência que surge ao se prestar atenção intencionalmente Jon Kabat-Zinne sem julgamento na experiencia que surge momento a momento”

“Consciência do momento presente, com aceitação”. Chris Germer

“Saber o que você está experimentando, enquanto está experimentando”.

Aceitação

“O acolhimento ativo e sem julgamento da experiencia no aquí e agora”. Steven Hayes

Empatia

“Compreensão correta do mundo do outro, visto de dentro. Carl RogersVivenciar o mundo do outro como se fosse o seu”.

Bondade amorosa

“O desejo de que todos os seres sencientes sejam felizes”. Dalai Lama

Compaixão

“O desejo de que todos os seres sencientes fiquem livres do sofrimento”. Dalai Lama

“Consciência profunda do sofrimento próprio e de outros seres vivos, Paul Gilbert Combinada ao desejo e ao esforço de aliviar esse sofrimento”.

Autocompaixão

“Quando sofremos, cuidamos de nós mesmos como cuidaríamos Kristin Neffde alguém que amamos de verdade. A autocompaixão inclui: bondade consigo mesmo, um sentimento de humanidade compartilhada e mindfulness”.


A Ciência da Autocompaixão

Autocompaixão

Os três componentes da autocompaixão (Neff, 2003b) Bondade consigo mesmo vs autocrítica:

o Tratar-se com cuidado e compreensão em vez de julgar-se duramenteo Reconfortar e acalmar a si mesmo ativamente

Humanidade compartilhada vs Isolamentoo Ver sua própria experiencia como parte de uma experiencia humana maior, sem se

sentir isolado ou anormalo Reconhecer que a vida é imperfeita (nós também somos!)

Mindfulness vs identificação excessivao Permite que nós “estejamos” com os sentimentos dolorosos tal como sãoo Evita os extremos de suprimir ou de fugir dos sentimentos dolorosos

Fundamentos fisiológicos (Gilbert, 2009)

Fundamentos fisiológicos da autocrítica o Sistema de ameaça-defesao Cortisol e adrenalina

Fundamentos fisiológicos da Autocompaixãoo O Sistema de cuidado dos mamíferoso Oxitocina e opioides

Pesquisas sobre autocompaixão

Houve uma explosão de pesquisas sobre autocompaixão na última década A maioria das pesquisas foi realizada com a Escala de Autocompaixão (Neff, 2003ª)

Autocompaixão relacionada com bem-estar (Zessin, Dickhauser y Garbadee, 2015)

Reduções de estados mentais negativos: ansiedade, depressão, estresse, ruminação, supressão de pensamentos, perfeccionismo, vergonha

Aumento de estados mentais positivos: satisfação com a vida, felicidade, conexão, autoconfiança, otimismo, curiosidade, gratidão


Autocompaixão vs autoestima (Neff y Vonk, 2009)

Oferece os mesmos benefícios para o bem estar sem os inconvenienteso Menos comparações sociaiso Menos contingente com valor pessoalo Não se associa ao narcisismo

Relacionada ao enfrentamento e a resiliência

Enfrentamento mais efetivo do divórcio (Sbarra et al., 2012) Menor probabilidade de desenvolver transtorno de estresse pós-traumático após trauma de

combate (Hiraoka et al., 2015) Melhor enfrentamento de condições crônicas de saúde (Sirois, 2015)

Relacionada à motivação

Motivação intrínseca, desejo de aprender e crescer (Neff, Hseih y Dejitthirat, 2005) Padrões pessoais igualmente altos, sem muito desconforto quando não os alcançamos (Neff,

2003ª) Menos medo de falhar, maior probabilidade de tentar de novo e de persistir após falhas

(Breines y Chen, 2012).

Relacionada à responsabilidade pessoal

Maior conscientização (Neff, Rude y Kirkpatrick, 2007) Assume responsabilidade por erros passados (Howell et al., 2011) Disposição para pedir desculpas (Howell et al., 2011)

Relacionada à saúde

Comportamentos mais saudáveis (Terry y Leary, 2011)o Mais exercício, sexo mais seguro, ajuda fumantes a parar de fumar, menos uso de

álcool, mais visitas ao médico Relacionada à imagem corporal e comportamiento alimentais mais saudáveis

o Menos preocupações e vergonha do corpo (Albertson et al., 2014)o Menor probabilidade de compulsão alimentar após dieta (Adams y Leary, 2007)o Menos preocupação com peso, menos transtornos alimentares (Webb y Forman, 2013)o Mais alimentação intuitiva (Schoenefeld y Webb, 2013)

Relacionado com a preocupação consigo mesmo

Relacionada a relações românticas mais bem-sucedidas (Neff y Beretvas, 2013)o Maior cuidado e comportamentos de apoio nos relacionamentos (expressos pelos

casais)o Menos controlador e verbalmente agressivo


Maior capacidade de perdoar e de considerar a perspectiva do outro (Neff y Pommier, 2013) Mais compaixão, empatia, altruísmo com outras pessoas (Neff y Pommier, 2013)

Autocompaixão para cuidadores

Menos burnout e fatiga da “compaixão” (Raab, 2014) Mais satisfação no papel de cuidador (Barnard y Curry, 2012) Aumento do bem-estar de país de crianças autistas (Neff y Faso, 2014)

Influências familiares da Autocompaixão

Segurança no apego (Wei, Liao, Ku y Shaffer, 2011) Crítica parental e conflito no lar (Neff y McGehee, 2010) História de abuso (Vetesse et al., 2011)

Como aumentar a autocompaixão

Abordagens baseadas em Mindfulness

Tanto Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) e Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) aumenta a autocompaixão (Keng et al., 2012)

A autocompaixão parece ser um mecanismo chave para a efetividade do programa (Kuyken et al., 2010)

Compassion Focused Therapy (CFT) (Gilbert, 2010)

Menos depressão, ansiedade, vergonha, disfunções Efetivo com uma variedade de populações clínicas

O Programa Mindful Self-Compassion (MSC) (Neff y Germer, 2013) Curso de 8 semanas projetado especificamente para ensinar habilidades de autocompaixão Utiliza meditação, prática informal, discussões em grupo e atividades para fazer em casa Em um ensaio clínico randomizado do MSC com um grupo de intervenção versus um grupo de

controle na lista de espera:o O MSC produziu mudanças significativamente maiores em autocompaixão, mindfulness,

compaixão e satisfação com a vida, bem como maiores reduções na depressão, ansiedade, estresse e evitação emocional

o Todos os ganhos no bem-estar foram mantidos por um anoo A qualidade de ambos os tipos de prática (formal ou informal) de autocompaixão se

relacionou aos benefícios da autocompaixão- Dias por semana que meditavam- Horas por dia dedicadas a práticas informais


Referências

Albertson, E. R., Neff, K. D., & Dill-Shackleford, K. E. (2014). Self-compassion and body dissatisfaction in women: A randomized controlled trial of a brief meditation intervention. Mindfulness, 6(3), 444-454.

Barnard, L. K., Curry, J. F. (2012). The relationship of clergy burnout to self-compassion and other personality dimensions. Pastoral Psychology, 61, 149–163.

Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.

Gilbert, P. (2009). The compassionate mind. London: Constable.Gilbert, P. (2010). An introduction to compassion focused therapy in cognitive behavior

therapy. International Journal of Cognitive Therapy, 3(2), 97-112.Hiraoka, R., Meyer, E.C., Kimbrel, N. A., B. DeBeer, B. B., Gulliver, S. B., & Morissette. S. B.

(2015). Self-compassion as a prospective predictor of PTSD symptom severity among trauma-exposed U.S. Iraq and Afghanistan war veterans. Journal of Traumatic Stress, 28, 1-7.

Howell, A. J., Dopko, R. L., Turowski, J. B., & Buro, K. (2011). The disposition to apologize. Personality and Individual Differences, 51(4), 509-514.

Keng, S., Smoski, M. J., Robins, C. J., Ekblad, A. G., & Brantley, J. G. (2012). Mechanisms of change in mindfulness-based stress reduction: Self-compassion and mindfulness as mediators of intervention outcomes. Journal Of Cognitive Psychotherapy, 26(3), 270-280.

Kuyken, W., Watkins, E., Holden, E., White, K., Taylor, R. S., Byford, S., Dalgleish, T. (2010). How does mindfulness-based cognitive therapy work? Behavior Research and Therapy, 48, 1105-1112.

Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 887-904.

Neff, K. D. (2003a). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250.

Neff, K. D. (2003b). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-102.

Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78-98.

Neff, K. D., & Faso, D. J. (2014). Self-Compassion and Well-Being in Parents of Children with Autism. Mindfulness, 1-10.

Neff, K. D., Hseih, Y., & Dejitthirat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4, 263-287.


Neff, K. D. & McGehee, P. (2010). Self-compassion and psychological resilience among adolescents and young adults. Self and Identity, 9, 225-240

Neff, K. D. & Pommier, E. (2013). The relationship between self-compassion and other-focused concern among college undergraduates, community adults, and practicing meditators. Self and Identity, 12(2),160-176

Neff, K. D., & Rude, S. S., & Kirkpatrick, K. (2007). An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits. Journal of Research in Personality, 41, 908-916.

Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77, 23-50.

Raab, K. (2014). Mindfulness, Self-Compassion, and Empathy Among Health Care Professionals: A Review of the Literature. Journal of health care chaplaincy, 20(3), 95-108.

Sbarra, D. A., Smith, H. L. & Mehl, M. R. (2012). When leaving your Ex, love yourself: Observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science. 23(3), 261–269.

Schoenefeld, S. J., & Webb, J. B. (2013). Self-compassion and intuitive eating in college women: Examining the contributions of distress tolerance and body image acceptance and action. Eating behaviors, 14(4), 493-496.

Sirois, F. M., Molnar, D. S., & Hirsch, J. K. (2015). Self-Compassion, Stress, and Coping in the Context of Chronic Illness. Self and Identity, 14(3), 334-347.

Terry, M. L., & Leary, M. R. (2011). Self-compassion, self-regulation, and health. Self and Identity, 10(3), 352-362.

Vettese, L. C., Dyer, C. E., Li W. L. & Wekerle, C. (2011). Does self-compassion mitigate the association between childhood maltreatment and later emotional regulation difficulties? A preliminary investigation. International Journal of Mental Health and Addiction, 9, 480-491.

Webb, J. B., & Forman, M. J. (2013). Evaluating the indirect effect of self-compassion on binge eating severity through cognitive–affective self-regulatory pathways. Eating Behaviors, 14(2), 224-228.

Wei, M., Liao, K., Ku, T., & Shaffer, P. A. (2011). Attachment, self‐compassion, empathy, and subjective well‐being among college students and community adults. Journal of Personality, 79, 191-221.

Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The Relationship Between Self‐Compassion and Well‐Being: A Meta‐Analysis. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 7(3), 340-364.



Caminhos e estágios

Caminhos para a autocompaixão

1. Física – Cuidando do seu corpo / sem se causar danos

2. Mental – permitindo seus pensamentos

3. Emocional – Aceitando seus sentimentos

4. Relacional – conectando-se de uma forma autêntica com os outros

5. Espiritual – Nutrindo seus valores

Etapas da Aceitação

1. Explorando – Dirigindo-se ao desconforto com curiosidade

2. Tolerando – Suportando com segurança

3. Permitindo – Deixando que os sentimentos venham e vão

4. Reconciliando-se – vivendo a dor como parte de uma vida significativa

Etapas do Progresso

1. Esforço – desejando se sentir melhor

2. Desilusão – quando a resistência aumenta o mal-estar

3. Verdadeira aceitação – aceitação antes da mudança


Esquema do Curso MSC

Sessão 1. Descobrindo a autocompaixão

- Tema: Boas vindas - Exercício: Por que estou aqui? - Tema: Detalhes Práticos- Tema: Dicas – Como Abordar o MSC- Exercício: Diretrizes- Pausa- Aterrissagem Suave- Exercício: Como trato um amigo? - Tema: O que é a autocompaixão?- Exercício (opcional): Gestos com as Mãos- Tema: Ideias errôneas sobre a autocompaixão- Tema (opcional): Pesquisas sobre a autocompaixão- Tema (opcional): Autocompaixão e Autoestima- Tema (opcional): Fisiologia da Autocompaixão e da Autocrítica- Prática Informal: O toque reconfortante- Prática Informal: A pausa autocompassiva- Práticas para Casa- Encerramento

Sessão 2. Praticando Mindfulness

- Meditação Central: A respiração afetuosa- Sessão de Hoje: Praticando Mindfulness- Tema: A mente distraída,- Tema: O que é Mindfulness?- Prática Informal: As solas dos pés- Pausa- Aterrissagem Suave- Tema: Soltar a resistência- Exercício: Como nos causamos sofrimento desnecessário- Tema: Backdraft (contracorrente)- Prática Informal: Mindfulness na vida diária- Prática Informal: Autocompaixão na vida diária- Prática Informal (opcional): A pedra do aqui-agora- Práticas para Casa- Encerramento


Sessão 3. Praticando a Bondade Amorosa

- Meditação de abertura: A Respiração Afetuosa- Sessão de Hoje: Praticando a Bondade Amorosa- Tema: Bondade Amorosa e Compaixão- Exercício: Despertando nossos corações- Pausa- Aterrissagem Suave- Tema: Meditação da Bondade Amorosa- Meditação: Bondade amorosa para uma pessoa querida- Tema: Praticando com frases- Exercício: Encontrando suas frases de bondade amorosa- Práticas para Casa- Encerramento

Sessão 4. Descobrindo sua voz compassiva

- Meditação de abertura: Bondade amorosa para nós mesmos- Sessão de Hoje: Descobrindo sua voz compassiva- Tema: Etapas do progresso- Exercício: Como está sendo o MSC para mim?- Pausa- Aterrissagem Suave- Tema: Autocrítica e segurança- Exercício: Motivar-se com compaixão- Prática Informal: Carta compassiva para si mesmo- Práticas para Casa- Encerramento

Sessão 5. Vivendo Profundamente

- Meditação de abertura: Dar e Receber Compaixão- Sessão de Hoje: Vivendo profundamente- Tema: Valores Centrais- Exercício: Descobrindo nossos valores centrais- Prática Informal: Vivendo com um voto- Pausa- Aterrissagem Suave


- Tema: Encontrando o valor oculto no sofrimento- Exercício: O lado bom- Tema: Escutando com compaixão- Prática Informal: A escuta compassiva- Práticas para Casa- Encerramento

Sessão R. Retiro

- Sessão de Hoje: Retiro- Meditação: Body Scan Compassivo- Prática Informal: Caminhada para sentir e saborear- Meditação Central: A Respiração Afetuosa- Prática Informal: Saboreando o alimento- Prática Informal: A sola dos pés- Meditação Central: Bondade Amorosa para nós mesmos- Prática Informal: Movimento Compassivo- Meditação Central: Dar e Receber Compaixão- Prática Informal: (opcional) Caminhada Compassiva- Exercício: Saindo do silêncio- Discussão em grupo- Encerramento

Sessão 6. Encontrando-se com Emoções Difíceis

- Meditação de abertura: Bondade Amorosa para nós mesmos- Sessão de Hoje: Encontrando-se com emoções difíceis- Tema: Etapas da aceitação- Tema: Estratégias para encontrar-se com emoções difíceis- Prática Informal: Trabalhando com emoções difíceis- Pausa- Aterrissagem Suave- Tema: A vergonha- Prática Informal (opcional): Trabalhando com a Vergonha- Práticas para Casa- Encerramento

Sessão 7. Explorando Relações Difíceis

- Meditação de abertura: O amigo compassivo


- Sessão de Hoje: Explorando Relações Difíceis- Tema: Relações Difíceis- Tema: A Dor da desconexão- Exercício: Satisfazendo as necessidades insatisfeitas- Exercício (opcional): Movimentos Bobos- Tema (opcional): O Perdão- Pausa- Aterrissagem Suave- Tema: A dor da conexão- Prática Informal: A pausa autocompassiva nas relações- Tema: A fatiga do cuidador- Prática Informal: Compaixão com equanimidade- Práticas para Casa- Encerramento

Sessão 8. Abraçando sua vida

- Meditação de abertura: Compaixão para si e para os outros- Sessão de Hoje: Abraçando sua vida- Tema: Cultivando a felicidade- Tema: Saborear e Gratidão- Exercício: Gratidão pelas pequenas coisas- Tema: Auto apreciação- Exercício: Apreciando nossas boas qualidades- Pausa- Aterrissagem Suave- Exercício: O que eu gostaria de lembrar?- Tema (opcional): Dicas para manter a prática- Prática Informal (opcional): Pulseiras de autocompaixão- Encerramento


Prática para Casa

Recomendamos que os participantes do MSC pratiquem Mindfulness e Autocompaixão, formal ou informalmente, por pelo menos 30 minutos por dia. O objetivo é desenvolver um novo hábito mental.

Desenvolver novos hábitos leva tempo. A seguir, apresentamos algumas dicas para manter a prática:

Torne a sua prática o mais agradável possível - auto reforçadora. Comece por pouco - as práticas curtas podem ser a grande diferença. Pratique durante a vida diária, quando você mais precisar. Seja compassivo quando falhar em praticar e apenas comece de novo. Desista do esforço desnecessário para praticar corretamente - siga o padrão. Escolha uma hora do dia para praticar todos os dias. Use meditações guiadas, leia livros ou artigos. Mantenha-se conectado - pratique na comunidade.

A seguir, apresentamos um esboço com as novas práticas \ serem aprendidas em cada sessão. Por favor, tente praticar durante a semana seguinte e descubra como elas funcionam para você. Continue usando as práticas que você gosta mais.

Sessão 1. Descobrindo a Autocompaixão

- Prática Informal: O Toque Reconfortante- Prática Informal. A pausa autocompassiva

Sessão 2. Praticando Mindfulness

- Meditação Central: A Respiração Afetuosa- Prática Informal: A planta dos pés- Prática Informal: Mindfulness na Vida Cotidiana- Prática Informal: Autocompaixão na Vida Cotidiana- Prática Informal (opcional): A Pedra do Aqui-Agora

Sessão 3. Praticando a Bondade Amorosa

- Meditação: Bondade Amorosa para uma pessoa querida- Prática Informal: Encontrando suas frases de Bondade Amorosa


Sessão 4. Descobrindo sua voz compassiva

- Meditação Central: Bondade amorosa para nós mesmos- Prática Informal: Carta Compassiva para si mesmo

Sessão 5. Vivendo Profundamente

- Meditação Central: Dar e Receber Compaixão- Prática Informal: Vivendo com um voto- Prática Informal: A escuta compassiva

Sessão R. Retiro

- Meditação: Body Scan Compassivo- Prática Informal: Caminhada para sentir e saborear- Prática Informal: Saboreando o Alimento- Prática Informal: A sola dos pés- Prática Informal: Caminhada Compassiva

Sessão 6. Encontrando-se com Emoções Difíceis

- Prática Informal: Trabalhando com Emoções Difíceis

Sessão 7. Explorando Relações Difíceis

- Meditação: O amigo compassivo- Prática Informal: Compaixão com equanimidade

Sessão 8. Abraçando sua vida

- Meditação: Compaixão para si e para os outros- Prática Informal: Gratidão pelas pequenas coisas- Exercício: Apreciando nossas boas qualidades


O que funciona para mim?

O programa MSC inclui 7 meditações e 18 práticas informais que podem ser usadas para fortalecer o hábito de responder com Mindfulness e compaixão ao sofrimento emocional. Depois de concluir o programa, por favor, verifique as práticas que mais o atraíram.

Meditações Centrais Respiração Afetuosa Bondade amorosa para nós mesmos Dar e Receber Compaixão

Outras Meditações Bondade Amorosa para uma pessoa querida Body-scan compassivo Amigo Compassivo Compaixão para si e para os outros

Práticas Informais A Pausa Autocompassiva O Toque Reconfortante Autocompaixão na vida diária A pedra do aqui-agora A sola dos pés Mindfulness na vida diária Encontrando frases de bondade amorosa Carta compassiva para si mesmo Caminhada para sentir e saborear Saboreando o alimento Caminhada Compassiva Movimento Compassivo Vivendo com um voto Escuta compassiva Trabalhando com emoções difíceis Compaixão com equanimidade Gratidão pelas pequenas coisas Apreciando nossas boas qualidades


Backdraft (Contracorrente)

O que é o Backdraft (contracorrente)?

O Backdraft tem a ver com o desconforto - geralmente velhas feridas emocionais - que podem surgir quando nos oferecemos compaixão. Para alguns participantes, a experiência de backdraft pode ser confusa, mas é um elemento chave do processo de transformação. É útil entender a experiência de backdraft e saber como responder a ela.

"Backdraft" é um termo usado pelos bombeiros para descrever como um incêndio pode se intensificar quando o ar fresco e o oxigênio entram através de uma porta aberta. Quando, por meio da compaixão, abrimos as portas dos nossos corações, pode ocorrer um efeito similar. A maioria dos nossos corações está queimando por causa da dor acumulada ao longo de nossas vidas. Para que nós pudéssemos funcionar em nossas vidas, nós bloqueamos experiências estressantes ou dolorosas. No entanto, quando a porta do nosso coração se abre e a bondade flui, é muito provável que as velhas feridas ressurjam. Isso é backdraft. O desconforto que sentimos não é o resultado da prática da autocompaixão - é simplesmente que ele está sendo reexperimentado e transformado pela compaixão.

Há outra metáfora para esse processo - o aquecimento das mãos geladas. Quando nossas mãos estão amortecidas por estar em contato com o frio e começamos a aquecê-las, por um curto período de tempo sentimos dor. Também podemos sentir amortecimento em relação à velhas dores nas nossas vidas até que esquentamos a nossa consciência por meio da compaixão.

Como reconhecer um Backdraft?

O backdraft pode aparecer como qualquer tipo de inquietação emocional, mental ou física. Por exemplo:

Emocionalmente – vergonha, luto, medo, tristeza

Mentalmente – “Estou completamente sozinho /a”. “Sou um fracasso”. “Sou inútil”.

Fisicamente – memórias corporais, desconforto, dores


Muitas vezes, a inquietação aparece do nada, de modo que não entendemos por que ela surgiu. Enquanto meditamos, a tristeza pode aparecer, ou talvez uma sensação de vulnerabilidade. Quando lutamos para não sentir o backdraft, reações secundárias também podem aparecer. Por exemplo, poderíamos ficar em nossas cabeças (racionalização), chegando a ficar agitados, retraídos ou criticando a nós mesmos e aos outros. Essas reações são completamente normais e também podem ser acolhidas com bondade e compaixão.

O que podemos fazer a respeito do Backdraft?

A seguir, apresentamos um resumo sobre como lidar com o backdraft que você aprenderá no MSC. Entretanto, lembre-se que você é o maior especialista na sua vida e no que você precisa. Você pode começar se perguntando “Do que eu preciso agora?” “O que eu preciso para me sentir seguro?” Então, dependendo de como você se sente, você pode considerar as seguintes estratégias na ordem em que aparecem:

1. Permita que o backdraft se infiltre no fundo de sua consciência e veja se ele se dissipa sozinho.

2. Se o backdraft ainda estiver forte, reduza um pouco as práticas que você está fazendo e veja o que acontece.

3. Se o backdraft continuar muito forte, pratique mindfulness para regular as emoções.

4. Se todos os itens acima falharem, ancore sua consciência nas atividades cotidianas - fazendo as coisas habituais que lhe agradam.

Pratique Mindfulness para regular a atenção

Rotule a experiência como "backdraft" - "Ah, isso é um backdraft" - como se você estivesse falando com um amigo/a querido/a.

Nomeie sua emoção mais forte e valide-a com uma voz autocompassiva ("Ah, isso é luto").

Explore onde a emoção está localizada no seu corpo, talvez como uma tensão em seu estômago ou vazio em seu coração, e ofereça o toque reconfortante e de encorajamento.

Redirecione sua atenção para um lugar neutro dentro de seu corpo (por exemplo, respiração), ou uma sensação no limite de seu corpo (por exemplo, as sensações nas solas de seus pés enquanto caminha), ou


para um objeto sensorial externo (por exemplo, sons ambiente). Quanto mais longe do seu corpo você for, mais fácil será

Ancore a sua consciência nas atividades cotidianas

Você pode sentir a necessidade de ancorar a sua consciência em uma atividade diária, por exemplo: lavar pratos, dar um passeio, tomar banho, andar de bicicleta. Se você achar a atividade agradável ou reforçadora para seus sentidos (olfato, paladar, tato, audição, visão), permita-se saborear essa atividade. Por favor, para instruções adicionais, consulte a seção "Mindfulness na vida diária" no caderno de trabalho.

Talvez você possa sentir a necessidade de conforto, tranquilidade ou apoio por meio de um comportamento compassivo, como tomar uma xícara de chá, tomar um banho quente, ouvir música ou ligar para um amigo. Por favor, para instruções adicionais, consulte a seção "Autocompaixão na Vida cotidiana" no caderno de trabalho.

Se você precisar de ajuda adicional, por favor, use seus contatos pessoais (amigos, familiares, terapeutas, professores) para receber o que você precisa.


Feedback Semanal do MSC

Querido/a Participante,

Para ajudar os/as professore/as a responder de modo mais adequado às suas necessidades durante o curso, por favor reflita sobre as questões abaixo e compartilhe o quanto quiser. Escrever a sua experiência também pode facilitar a sua aprendizagem e reforçar o que você aprendeu.

Muito obrigado /a!

Sua Experiência

Por favor, descreva os momentos da prática do MSC que você achou mais notáveis – surpreendentes, desafiadores, estimulantes, confusos ou profundos.

As práticas

Com quais práticas formais ou informais você está trabalhando no momento? Alguma delas que foi particularmente útil ou inútil até agora?

O Curso

Como está sendo o curso de MSC para você? Existe alguma coisa que seria útil para seu (s) professor (es) saberem?


MEDITAÇÕES CENTRAIS


A RESPIRAÇÃO AFETUOSA

Se desejar, ponha uma mão sobre o seu coração ou em outro lugar que seja reconfortante, como um lembrete para trazer não apenas consciência, mas também consciência afetuosa à sua respiração e a si mesmo. Você pode deixar sua mão nesse lugar ou pode descansá-la em outro lugar a qualquer momento.

Se desejar, ponha uma mão sobre o seu coração ou em outro lugar que seja reconfortante, como um lembrete para trazer não apenas consciência, mas também consciência afetuosa à sua respiração e a si mesmo. Você pode deixar sua mão nesse lugar ou pode descansá-la em outro lugar a qualquer momento.

Agora, comece a notar a respiração em seu corpo, sentindo todo seu corpo inspirar e expirar.

Talvez notando agora como seu corpo é nutrido em cada inspiração e relaxado a cada expiração.

Simplesmente permita que seu corpo respire. Não há nada que você precise fazer.

Agora, observe o ritmo da sua respiração, fluindo para dentro e fluindo para fora. (Pausa) Por alguns momentos sinta o ritmo natural de sua respiração.

Talvez dirigindo a sua atenção para a sua respiração, como você faria com uma criança ou um amigo querido.

Sinta o movimento sutil de todo o seu corpo com a respiração, como o movimento do mar.

Sua mente irá se distrair naturalmente, como uma criança curiosa ou um cachorrinho. Quando isso acontecer, simplesmente retorne gentilmente para o ritmo de sua respiração.

Permita que todo o seu corpo seja gentilmente balançado e cuidado - internamente cuidado - pela sua respiração.

Se desejar, entregue-se à sua respiração, permitindo que ela seja tudo o que há. Transformando-se na sua respiração.

Apenas respire. Seja respiração.

E agora, gentilmente liberando a sua atenção da respiração, descanse em silêncio em sua própria experiência e dê a si mesmo permissão para sentir o que quer que esteja sentindo e ser como você é.

Quando estiver pronto, abra seus olhos de modo lento e suave.


BONDADE AMOROSA PARA NÓS MESMOS

Por favor, encontre uma postura confortável, sentado ou deitado. Deixe que seus olhos se fechem, parcial ou totalmente. Faça algumas respirações profundas para se estabelecer em seu corpo e no momento presente.

Coloque sua mão em seu coração ou em outro lugar que você achar reconfortante e tranquilizador, como um lembrete para trazer não só a consciência, mas uma consciência amorosa à sua experiência e a você mesmo.

Depois de alguns momentos, sinta o movimento da respiração no seu corpo, no local em que consiga percebê-la com mais facilidade. Sinta o ritmo suave de sua respiração, e quando a sua atenção divagar, observe o movimento suave da sua respiração novamente.

Agora, gentilmente, libere a atenção de sua respiração, ou permita que sua respiração fique apenas no fundo da sua consciência, e comece a se oferecer palavras ou frases de bondade e compaixão, uma após a outra, palavras que você precisa ouvir, palavras que você pode saborear

o Se você já tem frases que são significativas para você, por favor, utilize-as.

o Se é a primeira vez que você medita com frases, por favor, abra seu coração e sua mente para o que você precisa ouvir - palavras de sabedoria e compaixão que tenham um significado profundo para você

Repita as palavras uma após a outra, deixando que elas te envolvam - cercando-se com palavras de amor e compaixão.

Se você se sentir bem, absorva as palavras, permitindo que elas preencham seu ser. Permita que as palavras ressoem em todas as células do seu corpo.

Nada a fazer, nenhum lugar para ir. Apenas se banhando com palavras amáveis, absorvendo as palavras que você precisa ouvir.

E cada vez que você perceber que sua mente se distraiu, você pode renovar o seu objetivo oferecendo-se o toque reconfortante ou apenas sentindo as sensações no seu corpo. Voltando a sua casa, ao seu próprio corpo. E então, oferecendo-lhe as palavras. Voltando a sua casa com gentileza.

Finalmente, solte as frases e descanse tranquilamente em seu próprio corpo.

Abra os olhos lentamente.


DAR E RECEBER COMPAIXÃO

Por favor, sente-se em uma posição confortável, feche os olhos e, se quiser, ponha uma mão no seu coração ou em outro lugar que seja reconfortante para lembrá-lo de trazer não apenas consciência, mas sim consciência amorosa à sua experiência e a si mesmo.

Saboreando a respiração

Faça algumas respirações profundas e relaxantes, notando como sua respiração nutre seu corpo quando você inspira e acalma seu corpo quando você expira.

Agora, permita que sua respiração encontre seu próprio ritmo natural. Continue sentindo a sensação da inspiração e da expiração. Se desejar, permita-se ser gentilmente embalado e cuidado pelo ritmo de sua respiração

Aquecendo a consciência

Agora, foque sua atenção somente em sua inspiração, permitindo-se saborear a sensação da inspiração, uma respiração após a outra, talvez percebendo como a inspiração energiza seu corpo.

Se você desejar, cada vez que inspirar, inspire amabilidade e compaixão por você. Apenas sinta a qualidade da amabilidade e da compaixão quando inspirar ou, se preferir, junte uma palavra ou uma imagem de bondade à sua respiração.

Agora, mude o foco de sua atenção para a expiração, sentindo todo seu corpo expirar, sentindo o conforto da expiração.

Em seguida, lembre-se de alguém que você ama ou de alguém que sofre e precisa de compaixão. Visualize essa pessoa claramente em sua mente.

Comece direcionando sua expiração para essa pessoa, lhe oferecendo o conforto da expiração.

Se você desejar, a cada expiração, envie amabilidade e compaixão a essa pessoa, uma respiração após a outra.


Inspiração para mim, expiração para você

Agora, foque sua atenção novamente na sensação da respiração em sua totalidade, inspirando e expirando, saboreando a sensação de inspirar e expirar.

Comece a inspirar para você e expirar para a outra pessoa. "Eu inspiro para mim e expiro para você". "Uma para mim e uma para você."

E a cada vez que você respirar, traga gentileza e compaixão para você em sua inspiração, e envie algo bom para a outra pessoa na expiração.

Sinta-se à vontade para ajustar o equilíbrio entre inspiração e expiração - "Dois para mim e um para você" ou "Um para mim e três para você" - ou apenas deixe fluir de modo equilibrado, o que você achar que está bem para você neste momento.

Libere qualquer esforço desnecessário, permitindo-se que esta meditação seja tão simples quanto respirar.

Deixe sua respiração fluir para dentro e para fora, assim como o oceano entrando e saindo - fluindo sem limites. Permita-se fazer parte desse fluxo ilimitado. Um oceano de compaixão.

Abra suavemente os olhos.


OUTRAS MEDITAÇÕES


BONDADE AMOROSA PARA UMA PESSOA QUERIDA

Permita-se adotar uma postura confortável, sentado ou deitado. Permita que seus olhos se fechem, parcial ou totalmente. Se desejar, ponha uma mão no seu coração ou em outro lugar que lhe seja reconfortante, como um lembrete para trazer não apenas consciência, mas consciência amorosa à nossa experiência e a nós mesmos.

Uma pessoa querida que naturalmente te faça sorrir

Traga a sua mente a imagem de uma pessoa ou outro ser vivo que naturalmente faça você sorrir. Alguém com quem você mantém um relacionamento fluido e sem complicações. Pode ser uma criança, sua avó, seu gato ou seu cachorro - alguém que, de forma natural, traga felicidade ao seu coração. Se muitas pessoas ou outros seres vivos aparecerem, simplesmente escolha um.

Permita-se sentir o que é estar na presença desse ser. Permita-se saborear essa boa companhia. Crie uma imagem vívida deste ser no olho da sua mente.

Que você...

Agora, reconheça o quanto esse ser deseja ser feliz e livre de sofrimento, assim como você e todos os seres vivos. Repita em voz baixa e suavemente, sentindo a importância de suas palavras:

o Que você seja feliz.

o Que você tenha paz.

o Que você tenha saúde.

o Que você viva bem.

(Repita duas vezes, lentamente, pausa)

Você pode usar suas próprias palavras para captar seus desejos mais profundos para esse ser querido ou continuar repetindo essas frases.

(pausa)

Se você notar que está se distraindo, retorne às palavras e à imagem do ser querido que você tem em mente. Deleite-se com os sentimentos calorosos que podem surgir. Tome o tempo que for necessário.


Que você e eu (Nós)…

Agora, insira-se nesse círculo de boa vontade. Crie uma imagem de si mesmo na presença de seu ser querido, visualize-se junto com ele.

o Que você e eu (nós) sejamos felizes.

o Que você e eu (nós) tenhamos paz.

o Que você e eu (nós) tenhamos saúde.

o Que você e eu (nós) vivamos bem.


Agora, deixe a imagem do outro ser ir embora, talvez agradecendo ao ser querido antes que ele saia da sua mente, e então deixe que todo o foco de sua atenção recaia diretamente sobre você.

Que Eu…

Coloque sua mão sobre seu coração, ou em qualquer outro lugar, e sinta o calor e a suave pressão de sua mão. Visualize todo o seu corpo com o olho da sua mente, notando qualquer tensão ou inquietação que possa persistir no seu interior e ofereça a você as frases:

o Que eu seja feliz.

o Que eu esteja em paz.

o Que eu tenha saúde.

o Que eu viva bem.


Por fim, faça algumas respirações e simplesmente repouse tranquilamente em seu próprio corpo, aceitando qualquer que seja sua experiência, tal como ela é.

Lentamente, vá abrindo seus olhos.


BODY-SCAN COMPASSIVO

Introdução

Por favor, encontre uma postura confortável, repousando suas costas, com suas a cerca de 15 centímetros da lateral do seu corpo, e os pés alinhados com a largura dos seus ombros. Em seguida, coloque uma ou ambas as mãos sobre o seu coração (ou algum outro lugar reconfortante), como um lembrete para trazer amor e presença conectadas ao seu corpo durante este exercício. Sinta o toque caloroso e amável de suas mãos. Faça três respirações lentas e relaxantes; e então, se desejar, volte a deixar os braços na lateral do seu corpo.

Nesta meditação, de diferentes maneiras levaremos a atenção amorosa a cada uma das partes do corpo, transportando-nos de uma parte a outra, praticando como estar com cada parte do corpo de modo amável e compassivo. Vamos dirigir nossa consciência para o corpo com curiosidade e ternura, assim como faríamos diante de uma criança pequena.

Se você sentir conforto e bem-estar em alguma parte específica de seu corpo, você pode convidar ou permitir que algum tipo de gratidão surja dentro de você em relação a essa parte do seu corpo. Se aparecerem apensamentos ou sensações desagradáveis em relação a qualquer parte do corpo, talvez você possa permitir que seu coração suavize essa luta. Você também pode colocar uma mão sobre essa parte do seu corpo como um gesto de compaixão, imaginando que o calor e a bondade fluem para o seu corpo através da mão e dos dedos.

Se você achar que é muito difícil permanecer em uma área do seu corpo, fique à vontade para mudar a sua atenção, por um tempo, para outra parte do corpo, especialmente a parte que seja fisicamente ou emocionalmente neutra, deixando este exercício tão confortável quanto possível.

Body Scan

Vamos começar com os dedos do pé esquerdo, começando a perceber se há sensações nos dedos. Os seus dedos estão quentes ou frios, secos ou molhados? Simplesmente sinta as sensações de seus dedos - conforto, desconforto ou talvez nada - e permita que cada sensação seja como é. Se seus dedos se sentirem bem, talvez você possa oferecer-lhes um suave movimento e um sorriso de agradecimento.

Em seguida, mova a sua atenção para a sola do seu pé esquerdo. Você consegue perceber alguma sensação na sola do pé esquerdo? Seus pés têm uma pequena superfície e, no entanto, eles sustentam todo o seu corpo, o dia todo. Eles trabalham duro. Sinta-se à vontade para enviar um pouco de gratidão para a sola do seu pé esquerdo, se isso faz você se


sentir bem. Se houver algum tipo de desconforto, abra-se a ele com ternura

Agora, sinta todo o seu pé esquerdo. Se seu pé se sente confortável, você também pode expandir a gratidão por não sentir nenhum desconforto. Se você sentir algum desconforto, deixe que esta área se suavize, como se estivesse enrolada em uma toalha quente. Se desejar, valide seu desconforto com palavras gentis como "Há um pouco de desconforto aí, mas por enquanto, tudo bem”.

Gradualmente, leve sua atenção à sua perna esquerda, uma parte de cada vez; notando qualquer sensação corporal que apareça, enviando gratidão se essa parte do seu corpo se sentir bem, e enviando compaixão se houver algum tipo de desconforto. Ainda com foco no seu lado esquerdo, vá lentamente levando a sua atenção para o seu…

o Tornozeloo Canela e panturrilhao Joelho

Quando você perceber que sua mente se distraiu, como sempre se distrai, simplesmente retorna às sensações da parte do seu corpo que você estava observando.

Você também pode acrescentar algumas palavras de amabilidade ou compaixão, tal como: "Que meus (joelhos) fiquem confortáveis". Que estejam bem". Então, direcione sua atenção novamente para as sensações simples de cada parte do corpo.

Permita-se que todo esse processo de trabalho gentil com seu corpo seja exploratório e até mesmo divertido. Agora dirija sua atenção para o seu…

o Coxao Quadril

Se você sentir desconforto ou julgamento em qualquer parte do seu corpo, tente colocar uma mão no seu coração e respirar suavemente, imaginando que a bondade e a compaixão fluem através de seus dedos para todo o seu corpo.

Ou se você sentir conforto, ofereça um sorriso interno de agradecimento, se isso faz você se sentir bem.

Agora, traga consciência amorosa para toda a perna esquerda, dando espaço para tudo o que você possa estar sentindo.


Agora direcione sua atenção para a perna direita, para …

o Dedos do pé direitoo Sola do pé direitoo Pé direitoo Tornozeloo Panturrilha e Canelao Joelho

Se aparecer muito desconforto físico ou emocional em alguma parte do corpo, sinta-se à vontade para ignorar essa parte. Agora, leve sua atenção para…

o Coxao Quadrilo Toda a perna direita

Agora, leve sua consciência para a sua área pélvica - os ossos fortes que sustentam suas pernas e também os tecidos moles da região pélvica. Talvez você sinta suas nádegas no chão ou na cadeira - os grandes músculos que o ajudam a subir escadas e também permitem que você se sente com suavidade e conforto.

E agora, a parte inferior de suas costas - onde uma grande quantidade de estresse é acumulado. Se você notar algum desconforto ou tensão, pode imaginar seus músculos relaxando e derretendo com ternura.

Sinta-se à vontade para modificar sua postura um pouco, se isso te deixar mais confortável.

Em seguida, a parte superior das suas costas.

E agora, direcione sua atenção para a frente do seu corpo, para o seu abdômen. Seu abdômen é uma parte muito complexa do corpo, com muitos órgãos e funções corporais. Talvez você possa enviar gratidão e apreço a esta parte do seu corpo. Se aparecerem julgamentos sobre sua barriga, veja se você pode dedicar algumas palavras de gentileza e aceitação.

Em seguida, traga sua atenção para o seu peito. O centro da sua respiração e também o centro do seu coração. Encha seu peito com consciência, gratidão e aceitação. Talvez colocando gentilmente uma mão no centro do seu peito, e permitindo-se sentir o que você está sentindo neste momento.

À medida em que avança, sinta-se à vontade para entrar em contato com qualquer parte do seu corpo, inclusive acariciando gentilmente essa parte, o que quer que faça você se sentir bem.


Continue dirigindo sua consciência para o seu corpo com o mesmo acolhimento com que você se dirigiria para uma criança pequena, sentindo as sensações em seu…

o Ombro esquerdoo Parte superior do braço esquerdoo Cotovelo

Levando consciência terna a cada parte do seu corpo. Para…

o Parte inferior do braço esquerdoo Pulsoo Mãoso Dedos

Sinta-se livre para mover os dedos, se desejar, saboreando as sensações que aparecem quando você move seus dedos. Suas mãos foram projetadas exclusivamente para manter e mover objetos finos e são muito sensíveis ao toque.

E agora, explore todo seu braço e sua mão esquerda com amabilidade e consciência compassiva.

Agora, leve sua atenção ao seu lado direito, ao seu…

o Ombro direitoo Parte superior do braço direitoo Cotoveloo Parte inferior do braçoo Punhoo Mãoso Dedoso Todo o braço e a mão direita

E agora, dirija sua consciência para sua cabeça, começando pelo pescoço. Se desejar, toque o pescoço com a mão, lembrando como o pescoço sustenta sua cabeça ao longo do dia, como ele transporta o sangue para o cérebro e o ar para todo o corpo. Se o seu pescoço se sentir bem, ofereça gratidão e gentileza - através do toque físico ou mental - e, se sentir alguma tensão ou desconforto, envie compaixão.

Por fim, leve sua atenção para sua cabeça, começando pela base da cabeça, a superfície dura que protege seu cérebro. Se desejar, toque suavemente a base da sua cabeça com a mão ou simplesmente toque-a com a sua consciência.

E então seus ouvidos - esses delicados órgãos de percepção que nos oferecem tantas informações sobre o nosso mundo. Se você estiver satisfeito com a capacidade de ouvir, permita que a gratidão surja em seu


coração. Se você está preocupado com sua audição, talvez você possa colocar uma mão em seu coração e se oferecer compaixão.

E então, ofereça a mesma consciência amorosa ou compassiva aos outros órgãos de percepção. Aos seus…

o Olhoso Narizo Lábios

Não se esqueça de reconhecer suas bochechas, mandíbula e queixo e como elas ajudam você a comer, falar e sorrir.

E finalmente, sua testa e a coroa de sua cabeça, e por baixo ... seu cérebro. Seu delicado cérebro é composto de bilhões de neurônios que se comunicam entre si o tempo todo para nos ajudar a entender nosso mundo. Se você desejar, você pode dizer "obrigado" ao seu cérebro por trabalhar constantemente em seu nome.

Quando tiver terminado, preste atenção gentil e compassiva a todo o seu corpo, tentando oferecer um banho final - da cabeça aos pés - de gratidão, compaixão e respeito.

E então, gentilmente abra seus olhos.


O AMIGO COMPASSIVO

Por favor, encontre uma posição confortável, sentado ou deitado. Feche os olhos suavemente. Se desejar, respire fundo algumas vezes para se estabelecer em seu corpo. Coloque uma ou ambas as mãos no seu coração ou em outro lugar que seja reconfortante para lembrar-se de lhe trazer uma atenção amorosa.

Lugar Seguro

Agora imagine-se em um lugar seguro e confortável - o mais confortável que seja possível. Pode ser uma sala aconchegante com a lareira acesa, ou uma praia tranquila com sol quente e uma brisa fresca, ou uma clareira da floresta. Também poderia ser um lugar imaginário, como flutuar nas nuvens ... em qualquer lugar onde você possa se sentir suficientemente calmo e seguro. Permita-se aproveitar a sensação de estar neste lugar. (Pausa).

Amigo Compassivo

Logo você recebe uma visita, uma presença acolhedora e compassiva - um amigo compassivo - que incorpora as qualidades de sabedoria, força e amor incondicional.

Esse ser pode ser uma figura espiritual; uma pessoa sábia, um professor compassivo e sábio; ou uma pessoa do seu passado como um avô ou avó. Este ser pode não ter uma forma concreta e aparecer como uma luz ou uma presença calorosa.

Seu amigo compassivo se importa profundamente com você e gostaria que você fosse feliz e livre de lutas desnecessárias.

Por favor, permita que a imagem desse ser apareça em sua mente. (pausa. (pausa).

Chegada

Você tem a possibilidade de deixar seu lugar seguro para encontrar seu amigo compassivo ou convidá-lo para ir ao seu lugar seguro. (pausa) Por favor, se desejar, aproveite a oportunidade.

Coloque-se em uma posição ideal em relação ao seu amigo. Você pode se colocar a uma distância respeitosa ou pode chegar muito perto dele - o que faça você se sentir bem. Imagine o seu amigo compassivo com o máximo de detalhes possível e, especialmente, permitindo-se sentir o que é estar na presença dele. Não há nada a fazer senão experimentar o momento. (Pausa).

Encontro


Seu amigo compassivo é sábio: Ele sabe tudo e entende exatamente onde você está na jornada de sua vida. Seu amigo gostaria de lhe dizer algo, algo que é exatamente o que você precisa ouvir agora. Por favor, dedique alguns minutos e escute com atenção o que seu amigo compassivo veio te dizer. (Pausa) Se as palavras não vierem, também está bom, simplesmente continue aproveitando sua boa companhia. Isso, por si só, já é uma bênção.

E talvez, você gostaria de dizer algo ao seu amigo compassivo. Seu amigo escuta atentamente e entende perfeitamente. Há algo que você gostaria de compartilhar com ele? (pausa).

Seu amigo compassivo também gostaria de lhe dar um presente - um objeto material. O objeto pode simplesmente aparecer em suas mãos, ou você pode colocar suas mãos em posição de recebê-lo - algo que tenha um significado especial para você. (pausa) Se algo aparecer, o que é? (pausa)

Agora, dedique mais alguns momentos para aproveitar a presença do seu amigo. (pausa) E, enquanto continuar a desfrutar de sua boa companhia, permita-se perceber que seu amigo compassivo é realmente uma parte de si mesmo. (pausa) Todos os sentimentos, imagens e palavras de compaixão que você está experimentando fluem de sua própria sabedoria e compaixão interiores.

Retorno

Finalmente, quando estiver pronto, permita-se que as imagens se dissolvam gradualmente em sua mente, lembrando que a compaixão e a sabedoria estão sempre dentro de você, especialmente quando você mais precisa delas. Você pode chamar seu amigo compassivo sempre que quiser.

Volte a se assentar em seu corpo e permita-se simplesmente saborear o que aconteceu, talvez refletindo sobre as palavras que você possa ter ouvido ou no objeto que você possa ter recebido. (pausa).

E, finalmente, deixe ir a meditação e permita-se sentir o que você sente e ser exatamente como você é.

Abra suavemente os olhos.

Adaptado de Gilbert, 2009


COMPAIXÃO PARA SI E PARA OS OUTROS

Por favor, sente-se em uma posição confortável, feche os olhos e faça três respirações profundas e relaxantes.

Coloque uma mão no seu coração ou em outro lugar que seja reconfortante, permitindo-se sentir o toque gentil ou o calor da sua mão.

Em seguida, abra-se para o mundo das sensações do seu corpo - a pulsação e a vibração - percebendo como é ter um corpo humano neste momento.

Comece a se conectar com a sua respiração, sentindo a sensação da inspiração e a sensação da expiração.

Agora, comece a se oferecer gentileza, talvez inspirando para você uma e outra vez, ou se oferecendo um sorriso interior a cada respiração, ou deixando uma frase ou desejo impregnar sua respiração como, por exemplo:

Que eu seja feliz e livre de sofrimento(pausa longa)

Quando estiver pronto, permita-se ter consciência de qualquer pessoa ou outros seres vivos que possam aparecer em sua mente. Quando alguém aparecer, envie algo bom para essa pessoa - talvez uma respiração, um sorriso interior ou as palavras:

Que você seja feliz e livre de sofrimento(pausa longa)

Permaneça com esse ser, oferecendo bons desejos pelo tempo que quiser e da maneira que quiser, e então espere que o próximo ser apareça em sua mente.

Toma o tempo que quiser, deixe que seja lento e fácil, permanecendo pelo menos algumas respirações com cada ser.

E volte para si mesmo, especialmente se você deseja se reconectar com seu corpo ou se precisar se sentir confortável por alguns momentos.(pausa longa)

Antes de finalizar a prática, permita que seus olhos se abram lentamente, simplesmente olhando para frente, com uma aparência suave sem olhar para ninguém em particular, e continue oferecendo internamente, gentileza a quem entra no campo de sua visão.

Finalmente, finalize a meditação e permita-se sentir exatamente o que você está sentindo e ser como você é, pelo menos durante esse momento.

Abra suavemente seus olhos.


PRÁTICAS INFORMAIS


O TOQUE RECONFORTANTE

Uma maneira simples de nos apoiarmos quando nos sentimos mal é oferecendo um toque reconfortante ou tranquilizante.

Mão no coração

Quando perceber que está estressado, faça 2-3 respirações profundas e recompensadoras.

Gentilmente coloque a mão no seu coração, simplesmente sentindo a pressão suave e quente da sua mão. Se você quiser, coloque as duas mãos no seu coração,

Sinta o levantar e o abaixar natural do seu peito quando inspira e quando expira.

Fique com esse sentimento o tempo que quiser.

Explorando o Toque Reconfortante

Sinta-se livre para explorar em que lugar do seu corpo o toque suave é mais reconfortante. Algumas possibilidades são:

o Uma mão segura a outrao Uma mão esfrega a outrao Uma mão sobre o coraçãoo As duas mãos no coraçãoo Colocar uma mão sobre o punho acima do coraçãoo Uma mão no abdômen e a outra no coração o Duas mãos no abdômeno Uma mão em uma bochechao Acariciar o rosto com as duas mãoso Acariciar suavemente os braços o Cruzar os braços dando-lhe um abraço gentilo Acariciar suavemente o peito, fazer pequenos círculos ou movimentos

para frente e para trás.o Colocar as mãos seu colo


A PAUSA AUTOCOMPASSIVA

Quando você perceber que está sentindo estresse ou desconforto emocional, veja se consegue encontrar o desconforto em seu corpo. Onde você sente mais? Entre em contato com as sensações que aparecem em seu corpo.

Agora, lentamente, diga a si mesmo:

“Este é um momento de sofrimento”

Isto é Mindfulness. Outras opções são:

Isto dói Ai! Isto é estressante

“O sofrimento é parte da vida”

Isto é humanidade compartilhada. Outras opções são:

Não estou sozinho. Outras pessoas estão iguais a mim. Todos nós lutamos em nossas vidas Isso é o que sente quando uma pessoa luta dessa maneira.

Agora, ponha as mãos sobre seu coração ou em qualquer outro lugar que te faça sentir tranquilidade, sentindo o toque aconchegante e amável de suas mãos.

“Que eu possa ser amável comigo mesmo”

Isso é bondade consigo mesmo. Outras opções são:

Que eu possa me dar o que eu necessito Que eu possa me aceitar como eu sou Que eu possa viver no amor

Se você tiver dificuldade em encontrar as palavras adequadas, imagine que um amigo ou alguém que você ama tenha o mesmo problema que você. O que você diria para essa pessoa, de coração para coração? Se seu amigo mantivesse apenas algumas palavras em sua mente, quais você gostaria que fossem? Que mensagem você gostaria de transmitir a ele? (pausa) Agora, você pode oferecer a mesma mensagem para si mesmo?


A SOLA DOS PÉS

Esta é uma maneira eficaz de ancorar sua atenção no momento presente, nas sensações do corpo, especialmente quando você está chateado ou agitado e não consegue se acalmar.

Levante-se e sinta as solas dos seus pés no chão.

Comece notando as sensações - a sensação do toque - nas solas dos seus pés no chão.

Para sentir melhor a sensação nas solas dos pés, tente balançar suavemente o corpo para a frente e para trás, de um lado para o outro. Talvez faça pequenos círculos com os joelhos, sentindo as mudanças nas sensações nas solas dos pés.

Sinta como todo o seu corpo se apoia no chão.

Quando a mente se distrair, simplesmente sinta as solas dos seus pés novamente.

Agora, comece a andar devagar, notando a mudança de sensações nas solas dos pés. Observando a sensação de levantar um pé, de dar um passo à frente e de colocar o pé de volta no chão. Agora faça o mesmo com o outro pé. E então um pé depois do outro.

Enquanto caminha, você pode apreciar quão pequena é a superfície dos seus pés e como seus pés sustentam todo o seu corpo. Se desejar, permita-se um momento de apreciação pelo trabalho árduo que seus pés fazem e que geralmente não apreciamos.

Se desejar, deixe a cada passo uma marca de bondade e paz no chão - o que você quiser cultivar em sua vida.

Continue andando lentamente, sentindo as solas dos pés.

Agora, volte para a posição inicial e expanda sua consciência para todo o seu corpo, permitindo-se sentir o que você está sentindo e ser como você é.

Adaptado de Singh et al., 2003


MINDFULNESS NA VIDA DIÁRIA

Mindfulness pode ser praticado a qualquer hora do dia - enquanto você escova os dentes, enquanto caminha pelo estacionamento para ir ao trabalho, quando toma o café da manhã ou sempre que o celular toca.

o Escolha uma atividade diária. Você pode optar por tomar uma xícara de café pela manhã, escovar os dentes ou tomar banho. Se desejar, selecione uma atividade que você faz no início do dia antes que sua atenção se divida em várias direções.

o Escolha uma experiência sensorial para explorar nessa atividade. Por exemplo, a sensação de saborear enquanto você toma café ou a sensação da água em contato com seu corpo enquanto toma banho.

o Mergulhe nessa experiência, saboreando-a ao máximo. Toda vez que você perceber que sua mente se distraiu, traga-a de volta, de novo e de novo, para as sensações.

o Gentilmente, traga consciência amável para a atividade até que você a tenha terminado.


AUTOCOMPAIXÃO NA VIDA DIÁRIA

O objetivo do programa MSC é estar consciente e autocompassivo na vida cotidiana. Isso significa (1) saber quando você está estressado ou sofrendo (mindfulness) e (2) responder com cuidado e gentileza (autocompaixão). A maneira mais fácil é descobrir como você já cuidou de você mesmo e depois se lembrar que você deve fazer essas coisas quando sua vida se tornar difícil.

FISICAMENTE – suavizar o corpo

Como você se cuida fisicamente (por exemplo: exercício, massagem, banho quente, xícara de chá)?

Você consegue pensar em novas maneiras de liberar a tensão e o estresse que se acumulam em seu corpo?

MENTALMENTE – reduzir a agitação

Como você cuida da sua mente, especialmente quando está estressado? (por exemplo: meditação, assistir a um filme engraçado, ler um livro inspirador)

Existe alguma nova estratégia que você gostaria de tentar para que seus pensamentos possam ir e vir com maior facilidade?

EMOCIONALMENTE – acalmar a reconfortar a si mesmo

Como você se cuida emocionalmente? (por exemplo: acariciando seu animal de estimação, viajando, cozinhando)

Há algo novo que você gostaria de tentar?

EM NÍVEL RELACIONAL – conectar-se com outras pessoas

Como e quando você se relaciona com outras pessoas que lhe trazem verdadeira felicidade (por exemplo, encontrar amigos, enviar mensagem de aniversário, praticar esportes)?

Existe uma maneira de enriquecer essas conexões?

ESPIRITUALMENTE – comprometer-se com valores

O que você faz para se cuidar espiritualmente (por exemplo: orar, andar na natureza, ajudar os outros)?

Se você negligenciou seu lado espiritual, há algo que você gostaria de lembrar de fazer?


A PEDRA DO AQUI-AGORA

Por favor, encontre uma pedra que seja especialmente atraente para você e que você também possa guardar no seu bolso. Em seguida, pratique o seguinte exercício:

Comece examinando cuidadosamente a pedra. Observe as cores, os ângulos e o modo como a luz incide nas curvas da pedra. Permita-se desfrutar a visão da pedra.

Em seguida, feche os olhos e explore a pedra com o sentido do tato. É lisa ou áspera? Qual é a sua temperatura?

Abra seus olhos novamente e permita-se ficar absorto por sua pedra, fascinado por ela, fluindo com a experiência de manipular essa linda pedra.

Permita-se experimentar a pedra com todos os seus sentidos.

Perceba que, quando sua atenção está focada na pedra, com agradecimento, há pouco espaço para arrependimento ou preocupação, para o passado ou para o futuro. Você está em "casa" no momento presente.

Para o futuro, não hesite em guardar a sua pedra no bolso e, toda vez que se sentir arrastado pela emoção, apenas acaricie a pedra com os dedos. Sinta a sensação de tocar sua pedra. Aproveite. Volte para casa, para o momento presente.


ENCONTRANDO FRASES DE BONDADE AMOROSA

Este exercício foi projetado para ajudá-lo a descobrir frases de bondade amorosa e compaixão que sejam profundamente significativas para você. Se você já possui frases e quer seguir usando-as, tente realizar esse exercício como um experimento, mas, por favor, não se sinta obrigado a encontrar novas frases.

Para começar, feche os olhos, coloque a mão no coração ou em qualquer outro lugar e sinta que seu corpo respira suavemente.

Do que eu preciso?

Por favor, tire um momento e permita que seu coração se abra gentilmente - tornando-se receptivo - assim como uma flor se abre com o calor do sol. (pausa)

Em seguida, faça a si mesmo a seguinte pergunta, permitindo-se que a resposta surja naturalmente dentro de você:

Do que eu preciso? Do que eu realmente preciso?” (pausa)

Se esta necessidade não foi satisfeita, o seu dia não está completo. (pausa)

Deixe a resposta ser uma necessidade humana universal, como necessidade de conexão, bondade, paz, liberdade. (pausa)

Quando estiver pronto, por favor, abra os olhos e escreva o que surgiu para você. (pausa).

As palavras que você descobriu podem ser usadas na meditação simplesmente como elas são, ou você reescreve-las como desejos para si mesmo, como:

o “Que eu possa ser gentil comigo mesmo”

o “Que eu possa começar a ser gentil comigo mesmo”

o “Que eu possa me sentir conectado com os outros”

o “Que eu possa me conectar com minha bondade essencial”

o “Que eu possa descansar no amor”

o “Que eu possa ser livre”


O que eu preciso ouvir?

Agora, por favor, feche os olhos novamente e considere uma segunda pergunta. Esta pergunta pode levá-lo um pouco mais fundo, então sinta-se à vontade para ir tão fundo quanto se sentir confortável. A pergunta é:

o Se fosse possível, o que preciso ouvir de outras pessoas? (pausa). Quais palavras eu preciso ouvir, porque, como pessoa, eu realmente preciso ouvir palavras como essas? (pausa)

Por exemplo:“Eu te amo”“Estou aqui por você”“Eu acredito em você”“Você é uma boa pessoa”

Abra a porta do seu coração e espere que as palavras cheguem. (pausa)

o Se fosse possível, que palavras eu gostaria que fossem sussurradas em meu ouvido todos os dias pelo resto da minha vida - palavras que poderiam me fazer dizer: "Ah, obrigada, obrigada" todas as vezes que eu as escutar? (pausa)

Permita-se ser vulnerável e abra-se para essa possibilidade, com coragem. Escute. (pausa)

Agora abra os olhos novamente de modo suave e escreva o que ouviu. (pausa) Se você ouviu muitas palavras, veja se consegue transformar essas palavras em uma frase curta - uma mensagem para você. (pausa)

As palavras que você escreveu podem ser usadas assim na meditação da bondade amorosa, ou você pode reformulá-las na forma de desejos para você mesmo. Geralmente, as palavras que você gostaria de ouvir repetidamente de outras pessoas são palavras que esquecemos com muita facilidade, ou qualidades que gostaríamos de alcançar em nossas vidas, ou atitudes que desejamos intensamente implantar em nossos corações. Por exemplo, a necessidade de ouvir "eu te amo" pode significar que desejamos saber que realmente somos dignos de ser amados. Esta é a razão pela qual precisamos ouvir repetidamente.

O que você quer saber com certeza? Se desejar, você pode reformular suas palavras em desejos por si mesmo. Por exemplo:

o "Eu te amo" pode ser reformulado no desejo "Que eu possa me amar tal como sou".


o "Estou aqui por você" pode ser reformulado no desejo "Que eu possa estar ao meu lado".

o "Você é uma boa pessoa" pode ser reformulado no desejo "Que eu possa conhecer a minha própria bondade". (pausa longa)

Agora, por favor, dedique alguns minutos para revisar o que você escreveu, e escolha 1-3 palavras ou frases que você gostaria de usar em meditação. (pausa) Essas palavras ou frases são presentes que você dará a si mesmo. Finalmente, feche os olhos pela última vez. Comece a pronunciar suas frases repetidamente, lenta e suavemente, sussurrando-as no seu ouvido como se sussurrasse no ouvido de uma pessoa querida. (5 minutos).

Abra os olhos lentamente.

Por favor, considere este exercício apenas como o começo de uma busca por frases que sejam adequadas para você. Encontrar frases é uma jornada comovente, uma jornada poética. Felizmente, você se encontrará retornando repetidamente a esse processo. ("O que eu preciso?" "O que eu preciso escutar?") quando você praticar a meditação da bondade amorosa.


CARTA COMPASSIVA PARA SI MESMO

Todos têm algo de que não gostam em si mesmos, algo que os faz sentir-se envergonhados, inseguros ou que não são "bons o bastante" (por exemplo, hábitos pouco saudáveis, algum atributo físico ou um certo modo de se relacionar com os outros). Quando você percebe que está sendo desnecessariamente crítico consigo mesmo, o exercício a seguir pode ajudá-lo a cultivar uma voz mais compassiva e encorajadora.

De um amigo para você

Pense em um amigo imaginário que seja incondicionalmente sábio, carinhoso e compassivo. Imagine que esse amigo possa ver todos os seus pontos fortes e fracos, incluindo o que você não gosta em si mesmo. Este amigo reconhece os limites da natureza humana, é gentil, compreensivo e sabe perdoar.

Escreva uma carta dirigida a si mesmo da perspectiva desse amigo imaginário, focando no quão inadequado o seu julgamento sobre si pode. O que esse amigo lhe diria da perspectiva da compaixão ilimitada? E se você acha que esse amigo poderia sugerir possíveis mudanças, quais sentimentos de cuidado, encorajamento e apoio estariam incluídos nessas sugestões?

Depois de escrever a carta, deixe-a de lado por algum tempo. Então leia de novo, permitindo-se realmente mergulhar nessas palavras. Sinta a compaixão te envolvendo, acalmando e confortando você. O amor, a conexão e a aceitação são sua herança. Para reivindicá-los você só precisa olhar para dentro de si mesmo.

De você para um amigo

Escreva uma carta como se você estivesse falando com um amigo querido que estava lutando com a mesma preocupação que você. Que palavras de compaixão e apoio você ofereceria? Então volte e leia a carta aplicando as palavras a si mesmo.

Do seu Eu compassivo para você

Escreva uma carta da perspectiva do seu próprio eu compassivo. Esta parte de você gostaria de ajudá-lo porque ele se importa profundamente com você. A intenção do seu eu autocompassivo é "Eu amo você e não quero que você sofra". Guarde a carta e leia para você depois.


CAMINHADA PARA SENTIR E SABOREAR

• Saborear é a atenção plena nas experiências agradáveis. Saborear refere-se a reconhecer a experiência agradável, nos permitindo mergulhar nela, ficar com ela e deixá-la ir

• Por favor, não tente aproveitar - apenas permita-se perceber, ficar e saborear o que chamar a sua atenção

• Dedique aproximadamente 15 minutos para caminhar em silêncio. O objetivo da caminhada é perceber qualquer objeto agradável, lentamente, um após o outro, usando todos os seus sentidos: visão, olfato, audição, tato - talvez até o paladar. (Por favor, evite tirar fotos com seu celular!)

• O que você acha bonito, atrativo, divertido ou inspirador enquanto caminha? Você aprecia a sensação do ar fresco, do calor do sol, da beleza de uma folha, da forma de uma pedra, de um rosto sorridente, do canto de um pássaro ou da sensação da terra sob seus pés?

• Quando você encontrar algo delicioso ou agradável, deixe-se estar imerso nisso. Saboreie. Sinta a delicadeza de uma folha ou a textura de um graveto. Sinta-se livre para se entregar à experiência como se fosse a única coisa que existisse no mundo.

• Quando estiver pronto para descobrir algo novo, siga em frente e espere até que outra coisa agradável e deliciosa apareça. Adote a atitude de uma abelha que vai de flor em flor, extraindo todo o néctar de cada uma delas. Quando você satisfeito com uma sensação, continue com outra.

• Tome seu tempo e veja o que acontece.

Adaptado de Bryant & Veroff, 2007


SABOREANDO A COMIDA

• Escolha um lanche ou alimento que você gostaria de comer.

• Por favor, tire um momento e permita-se apreciar a aparência do alimento. (pausa) Em seguida, desfrute o aroma e, talvez, como se sente ao tocar

• Dê a si mesmo a oportunidade de refletir sobre as muitas mãos pelas quais esse alimento passou até chegar à sua boca - o fazendeiro, o agricultor, o transportador, o vendedor…

• Agora, prepare-se para comer seu alimento muito lentamente, notando em primeiro lugar que talvez possa estar salivando antes que o alimento chegue até a sua boca, percebendo o momento em que ele atravessa seus lábios quando você morde, apreciando as primeiras gotas de sabor, engolindo com consciência da sensação de engolir… (pausa)

• Continue comendo desta maneira, permitindo-se perceber e apreciar a experiência de comer, uma sensação após a outra. (pausa larga)

• Quando tiver terminado de comer, há alguma sensação persistente que te lembre o que você acabou de comer?

• Agora, abrindo sua consciência para todo o seu corpo, como você se sente neste momento?


CAMINHADA COMPASSIVA

• Fique parado por um momento e ancore sua atenção em seu corpo. Torne-se consciente de si mesmo na postura de pé. Sinta seu corpo.

• Lembre-se de que todos os seres vivos querem viver felizes e em paz. Conecte-se com esse profundo desejo: "Da mesma maneira que todos os seres desejam ser felizes e livres de sofrimento, que eu possa ser feliz e livre de sofrimento”.

• Comece a andar, observando seus movimentos pelo espaço na posição vertical. Sinta as sensações do seu corpo, talvez notando as sensações nas solas de seus pés ou o vento em seu rosto. Mantenha um olhar suave e caminhe em um ritmo normal.

• Depois de caminhar por alguns minutos, repita as frases de bondade amorosa para si mesmo:

Que eu seja feliz e livre de sofrimento

• As frases manterão sua atenção ancorada em seu corpo e começarão a evocar a atitude de bondade amorosa. Tente sincronizar as frases com cada passo ou cada respiração. Pode ser útil reduzir as frases a uma única palavra: "seguro, feliz, saudável, tranquilo" ou "amor, amor, amor, amor”.

• Quando sua mente se distrair, volte suavemente para as frases. Se você se encontrar acelerado para chegar ao seu destino, pare e volte a focar em seu propósito.

• Faça isso com gentileza, especialmente com um sentimento de gratidão aos seus pés por manter todo o seu corpo. Apreciando a maravilha de andar.

• Depois de alguns minutos, expanda a bondade amorosa a outras pessoas. Quando alguém chamar sua atenção, pode dizer internamente:

Que você seja feliz e livre de sofrimento

• Você também pode dizer "Que possamos ser felizes e livres de sofrimento ..." ou simplesmente "seguros ... felizes ... saudáveis ... tranquilos" ou "amor ... amor ... amor ... amor". Não tente incluir todo mundo; apenas uma pessoa de cada vez, mantendo viva a atitude de bondade amorosa.

• Finalmente, inclua todas as formas de vida no círculo de sua bondade amorosa, por exemplo: cães, pássaros, insetos e plantas.


• Permita-se receber qualquer expressão de bondade que possa aparecer em seu caminho.

• E no final da caminhada, antes de começar a fazer a próxima atividade, pare por um momento e repita "Que todos os seres sejam felizes e livres do sofrimento”.


MOVIMENTO COMPASSIVO

Ancorando

Por favor, fique de pé e sinta as solas dos seus pés no chão. Se balance um pouco para a frente e para trás e de um lado a outro. Faça pequenos círculos com os joelhos, sentindo as mudanças de sensações nas solas dos pés. Ancore sua consciência em seus pés.

Abertura

Agora, abra o campo da sua consciência e explore outras sensações em todo o seu corpo, observando em particular qualquer área de bem-estar ou tensão.

Respondendo com compaixão

Por um momento, foque sua atenção nas áreas de tensão.

Gradualmente, comece a mover o seu corpo de um jeito que seja bom para você - oferecendo-se compaixão. Por exemplo, permitindo-se girar suavemente seus ombros, girar sua cabeça, girar sua cintura, inclinar-se ou deixar que seu corpo caia para a frente ... o que fizer você se sentir bem agora.

Ofereça ao seu corpo o movimento que ele precisa. Como a poetisa Mary Oliver disse: "deixe o animal suave do seu corpo amar o que ele ama”.

Quietude

Finalmente, voltando à quietude, fique em pé novamente e sinta seu corpo, notando quaisquer mudanças.


VIVENDO COM UM VOTO

Quando falamos em fazer um voto, não queremos dizer um contrato vinculativo. Em vez disso, um voto é uma intenção para a qual podemos nos reorientar continuamente quando nos perdemos em nossas vidas. Um voto ancora nossa vida no que mais importa para nós.

Descobrindo Valores Centrais

Coloque sua mão sobre o seu coração, ou onde quer que seja confortável, para lembrá-lo de trazer uma consciência acolhedora à sua experiência e a si mesmo.

Agora imagine que o fim da sua vida está próximo; olhe para trás e os anos que passaram até agora. Olhando para trás, o que teria lhe dado profunda satisfação, alegria e contentamento?

Quais valores você incorporou que deram sentido à sua vida? Em outras palavras, que valores centrais você expressou em sua vida? Alguns exemplos são: compaixão, generosidade, honestidade, coragem, lealdade, família, serviço, curiosidade e natureza.

Fazendo um voto

Por favor, escolha um valor nuclear que você gostaria de manifestar para o resto de sua vida.

Escreva na forma de um voto:

o "Que eu possa…"o "Me comprometo a… o melhor que eu puder"

As frases de bondade amorosa também podem ser votos de vida, tais como "Que todos os seres sejam felizes e livres de sofrimento" ou "Que eu possa aprender a amar todos os seres".

Toda manhã, antes de sair da cama, você pode direcionar seu coração e sua mente para seus valores centrais. Simplesmente coloca uma mão no seu coração e repita o seu voto algumas vezes e depois levante-se. Você pode fazer o mesmo antes de dormir. Às vezes ajuda a fazer um pequeno ritual, como acender uma vela quando você faz o voto. Ou você pode lembrar do seu voto antes de ir dormir, especialmente lembrando-se de pequenas coisas em que você se comportou de maneira coerente com seus valores centrais.

Adaptado de Hayes, Strosahl & Wilson, 2003.


A ESCUTA COMPASSIVA

Quando você estiver participando de uma conversa e sentir que gostaria de ouvir com mais atenção e sentir mais compaixão, tente realizar essa prática que nos permite nos libertar das distrações e permanecer conectados e emocionalmente em sintonia com os outros.

Esperando para falar

Decida com antecedência ouvir o interlocutor, talvez mais do que o habitual, antes de falar. Instintivamente, queremos consolar e acalmar a outra pessoa que tem dificuldades ou resolver seus problemas. No entanto, nossas palavras também ocupam espaço e deixam menos espaço para ouvir o que o interlocutor está tentando dizer. Nesse sentido, pratique "Por que estou falando?”

Escuta personificada (Embodiment)

Pratique a escuta personificada, ouvindo do pescoço para baixo - sentindo em seu corpo o que o interlocutor está dizendo - e também ouvir com os ouvidos e com os olhos.

Por favor, permita que surjam dentro de você sentimentos calorosos para o interlocutor; quando isso acontecer, permita-se sentir "uma presença amorosa e conectada”.

Dar e receber compaixão

Permita que sua respiração aconteça de modo gentil no fundo de sua consciência. À medida em que você escuta, se por algum motivo você se distrair, talvez porque está cansado, emocionalmente envolvido, perdido em fantasia ou experimentando uma necessidade urgente de dar conselhos, comece praticando "Dar e receber Compaixão”.

Sinta o ritmo da sua respiração e, a cada inspiração, inspire para você, reconectando-se com seu corpo. Inspire cuidado e alívio para você. Faça isso por algumas respirações.

Agora, mude sua atenção para sua expiração, reconectando-se ao interlocutor. Envie conforto e gentileza para a outra pessoa. Faça isso também por algumas respirações.

Sinta agora que seu corpo inspira e expira - inspirando para você e expirando para a outra pessoa. "Eu inspiro para mim, expiro para você". "Uma para mim, outra para você”.

Se desejar, você pode incorporar uma palavra em cada inspiração e em cada expiração, como "compaixão", "acolhimento", "alívio", "ternura" ou


"amor". Ou você pode imaginar que você inala e exala calor ou luz. Continue inalando algo bom para você e exalando algo bom para a outra pessoa.

Se você sentir que você ou a outra pessoa precisa de mais compaixão, concentre sua atenção na inspiração ou expiração, conforme necessário.

Quando você se reconectar com você e com o interlocutor, permita-se deixar que sua respiração deslize até o fundo da sua consciência e escute de forma personificado o que a outra pessoa quer compartilhar.


TRABALHANDO COM EMOÇÕES DIFÍCEIS

Existem três componentes para essa prática: (1) etiquetar as emoções, (2) Mindfuness da emoção no corpo e (3) suavizar-acalmar-permitir. Para incentivar a familiaridade com esses componentes, essa prática é apresentada em forma de meditação. No entanto, é uma prática informal projetada para ser aplicada imediatamente em qualquer momento da vida cotidiana, e não como meditação. Além disso, os três exercícios podem ser praticados individualmente ou combinados. Por favor, encontre uma posição confortável, sentada ou deitada; feche os

olhos e faça três respirações relaxantes. Por alguns minutos, coloque a mão sobre o seu coração, ou em qualquer

lugar que seja reconfortante, para lembrá-lo de que você está em casa e você também é digno de bondade.

Permita-se lembrar de uma situação de dificuldade média a moderada que você está vivenciando no momento, talvez um problema de saúde, ou estresse causado por um relacionamento ou um assunto de trabalho. Não escolha um problema excessivamente difícil ou trivial - por favor, escolha uma situação que, ao pensar sobre ela, gere um pouco de estresse em seu corpo.

Visualize claramente o problema. Quem estava lá? O que foi dito? O que aconteceu? Ou o que poderia acontecer?

Etiquetando Emoções

Enquanto estiver revivendo essa situação, observe se algumas emoções surgem dentro de você. (pausa) E se sim, veja se você pode etiquetar a emoção que surge - um nome. Por exemplo:

o Raiva?

o Tristeza?

o Pesar?

o Confusão?

o Medo?

o Saudade?

o Desespero?

Se surgirem muitas emoções, veja se você pode nomear a emoção mais forte associada à situação.

Agora, com sua voz interior terna e compreensiva, repita o nome da emoção como se você estivesse validando o que um bom amigo poderia estar sentindo: "Isso é saudade". "Isso é pesar".

Mindfulness da emoção no corpo


Agora, abra sua consciência para todo o seu corpo. Lembrando-se novamente da situação difícil, se ela começou a sair da sua

mente, nomeie a emoção mais forte que você sente e escaneie seu corpo onde você a sente com mais facilmente. Com o olho da sua mente, faça uma varredura no seu corpo da cabeça aos pés, parando onde você sentir um pouco de tensão ou desconforto. Apenas sinta o que você é capaz de sentir em seu corpo neste momento. Nada mais.

Agora, se puder, escolha um único local em seu corpo onde a sensação é mais fortemente expressa, talvez como um ponto de tensão muscular no pescoço, uma sensação dolorosa no estômago ou uma dor no coração.

Mentalmente, incline-se suavemente até esse ponto. Veja se você consegue experimentar a sensação diretamente, como se de

dentro de você. Se isso é muito específico, tente sentir a sensação geral de desconforto.

Suavizar-Acalmar-Permitir

Agora, suavize esse lugar no corpo, permitindo que os músculos amoleçam, relaxem, como quando colocamos água quente neles. Suavizando ... Suavizando ... Suavizando ... Lembre-se de que não estamos tentando mudar o sentimento, mas tratando-o com carinho. Se desejar, apenas suavize um pouco, ao redor, sem penetrar até o fundo

Agora, ofereça-se calma porque esta é uma situação difícil. Se desejar, coloque a mão no local do corpo onde você sente desconforto e traga bondade para esse lugar, com o calor e o toque suave de sua mão. Talvez você possa imaginar ternura e bondade fluindo da sua mão em direção ao seu corpo. Talvez até pensando em seu corpo como se fosse o corpo de uma criança amada. Acalmando ... Acalmando ... Acalmando

E há algumas palavras reconfortantes que você precisa ouvir? Se assim for, você pode imaginar, por exemplo, se você tivesse um amigo lutando da mesma maneira, o que você diria ao seu amigo? ("Eu sinto muito por você se sentir assim" "Você é muito importante para mim").

Você pode se oferecer uma mensagem semelhante? ("Ah, é tão difícil sentir isso". "Que eu possa ser gentil comigo mesmo").

Se precisar, não hesite em abrir os olhos sempre que quiser, ou deixe o exercício de lado por alguns momentos, e concentre-se apenas em sentir a respiração.

Finalmente, permita que o desconforto esteja presente, abrindo espaço para ele, abandonando o desejo de que o desconforto desapareça.

E permita-se ser como você é, simplesmente assim, mesmo que apenas por este momento.

Suavizando ... acalmando ... permitindo ... Suavizando ... acalmando ... permitindo. Tome seu tempo para fazer as três etapas em seu próprio ritmo, conforme necessário.

Você pode perceber que a sensação começa a mudar ou até mesmo mudar de local e tudo bem. Apenas fique com isso. Suavizando ... acalmando ... permitindo.


Em seguida, vá finalizando a prática e concentre-se no seu corpo como um todo. Permita-se sentir o que está sentindo, ser exatamente tal como é neste momento.

Abra seus olhos suavemente.


COMPAIXÃO COM EQUANIMIDADE

Essa prática é projetada para ser usada em situações em que você precisa cuidar de outra pessoa, mas é apresentada abaixo como uma meditação. É uma maneira de sermos compassivos conosco enquanto mantemos uma conexão com os outros. Combina a meditação de "Dar e Receber Compaixão" com frases que cultivam a equanimidade. Equanimidade é consciência equilibrada em meio a emoções agradáveis ou desagradáveis.

Por favor, encontre uma postura confortável, permita que seus olhos fiquem parcial ou completamente fechados e respire fundo algumas vezes para se acomodar em seu corpo e no momento presente. Você pode colocar sua mão sobre o seu coração, ou no lugar que seja reconfortante e tranquilizante para você, como um lembrete para trazer consciência amorosa para sua experiência e para si mesmo.

Por favor, traga a sua mente alguém que você está cuidando e que está esgotando e frustrando você - alguém que você gosta e que está sofrendo. Para este exercício introdutório, escolha alguém que não seja seu filho / filha, pois isso pode ser uma dinâmica mais complicada. Visualize claramente em sua mente a pessoa e a situação de cuidado e sinta a luta em seu próprio corpo.

Agora, por favor, escuta atentamente estas palavras, deixando-as passar suavemente pela sua mente:

Todo mundo está em sua própria jornada de vida. (pausa)Eu não sou a causa do sofrimento dessa pessoa,

nem está inteiramente em meu poder fazê-lo desaparecer,Não importa o quanto deseje. (pausa)

Momentos como este são difíceis de suportar,mas vou tentar ajudar o máximo que puder.

Consciente do estresse que você está suportando em seu corpo, inspire completamente e profundamente, levando compaixão ao interior do seu corpo e preenchendo todas as células do seu corpo de compaixão. Permita-se ser profundamente acalmado pela inspiração, dando a si mesmo a compaixão de que precisa.

Ao expirar, envie compaixão para a pessoa que está relacionada ao seu desconforto.

Continue a inspirar e expirar compaixão, permitindo que seu corpo encontre pouco a pouco um ritmo natural de respiração - deixe que seu corpo respire.

"Uma para mim, outra para você". "Eu inspiro para mim, expiro para você". De vez em quando, explore sua paisagem interior para detectar qualquer

desconforto e responda inspirando compaixão por si mesmo e expirando compaixão pelos outros.

Se você perceber que uma das duas partes precisa de mais compaixão, direcione sua respiração nessa direção.

Perceba como seu corpo é acariciado por dentro enquanto você respira.


Permita-se flutuar em um oceano de compaixão - um oceano sem limites, que abraça todo o sofrimento.

E mais uma vez, ouça estas palavras:Todo mundo está em sua própria jornada de vida. (pausa)

Eu não sou a causa do sofrimento dessa pessoa,nem está inteiramente em meu poder fazê-lo desaparecer,

Não importa o quanto deseje. (pausa)Momentos como este são difíceis de suportar,mas vou tentar ajudar o máximo que puder.

Agora, finalize a prática, permitindo-se ser exatamente como você é nesse momento.

Abra lentamente os olhos


GRATIDÃO PELAS PEQUENAS COISAS

Gratidão significa apreciar as coisas boas que a vida nos deu. Se nos concentrarmos apenas no que queremos, mas não temos, permaneceremos em um estado mental negativo. Inúmeras investigações mostram que a prática da gratidão aumenta o bem-estar.

Por favor, escreva 10 coisas pequenas e insignificantes - coisas que você geralmente ignora - que fazem você se sentir grato. Alguns exemplos são: botões, pneus de borracha, água morna, um sorriso genuíno ou ser capaz de ver com óculos.

Veja se você pode praticar a "Gratidão por Pequenas Coisas" todos os dias, talvez no final do dia, antes de ir dormir, apontando 10 pequenas coisas que aconteceram durante o dia e pelas quais você é grato, uma coisa para cada um dos dedos.


APRECIANDO NOSSAS BOAS QUALIDADES

Podemos ser gratos por muitas coisas em nossas vidas, grandes e pequenas, mas raramente somos gratos por nossas qualidades positivas. Nós tendemos a nos criticar e nos concentrar em nossas inadequações, e tomamos nossas boas qualidades como certas. Isso nos oferece uma perspectiva tendenciosa de quem somos.Apreciar nossas boas qualidades significa que temos a capacidade de saboreá-las. Além disso, para apreciar nossos pontos fortes sem nos sentirmos vulneráveis e sozinhos, precisamos de gratidão para com aqueles que contribuíram com elas. Por favor, passe alguns momentos pensando em 3 ou 4 coisas que você

aprecia em si mesmo. (pausa)As primeiras coisas que vêm à sua mente podem ser algo superficial. Veja se você pode se abrir para o que há realmente, no fundo, sobre você. Por favor, seja honesto, já que você não precisa compartilhar. (pausa larga)

Se nesse exercício você experimentar algum desconforto, por favor, dê algum espaço para o que estiver sentindo e simplesmente permita-se ser como você é. Lembre-se de que você não está dizendo que sempre mostra essas boas qualidades ou que é melhor que os outros. Você está simplesmente reconhecendo que isso também é verdade.

Agora, por favor, concentre sua atenção em uma qualidade específica que você aprecia de si mesmo.

Considere se: houveram pessoas que contribuíram para que você desenvolvesse essa boa qualidade, sejam eles amigos, pais, professores e até mesmo autores de livros que influenciaram sua vida de maneira positiva?Quando nos honramos, também estamos honrando todas as pessoas que ajudaram a cuidar de nós.

Permita-se saborear, apenas por um momento, sentir-se bem consigo mesmo - permita-se mergulhar nesse sentimento.


Permanecendo ConectadoComo um graduado do MSC, você faz parte de uma comunidade crescente em todo o mundo que pratica Mindfulnesss e autocompaixão. O Center for Mindful Self-Compassion, uma organização sem fins lucrativos, dedica-se a apoiar sua prática de diferentes formas tangíveis.Nós gostaríamos de convidá-lo, de coração, a se juntar à comunidade global do MSC visitando nosso site www.centerformsc.orgO site inclui: Gravações em áudio e vídeo feitos por Chris Germer e Kristin Neff e outros

professores com experiencia no MSC. Recursos para apoiar a prática continuada

Ofertas online para continuar o estudo, apoio contínuo e fortalecimento da comunidade.

Grupo Círculo de Prática (em inglês, grupo de meditação guiada on-line e discussão, através de doação)

Community of Deepening Practice: Comunidade de prática de aprofundamento (em inglês, prática do MSC, cada sessão é prorrogada por um mês.) Disponível em espanhol em 2019).

Online Mindful Self-Compassion: (MSC on-line em inglês, em espanhol em 2019. Não é válido como requisito para se formar no itinerário de professor).

Informações sobre retiros, workshops e outras atividades relacionadas à autocompaixão.

Site com conteúdos e cursos do MSC em língua espanhola:

o http://msc.mindfulness.global

Links para apoiar financeiramente nossa organização sem fins lucrativosPara estar conectado às redes sociais: Nossa página no Facebook: https://www.facebook.com/CenterForMSC/ Siga-nos no Twitter: @centerformscPara informações sobre como aprender a ensinar MSC:

Por favor, visita a página do Instituto de Treinamento Profissional Baseado em Mindfulness, da Universidade da Califórnia, San Diego: http://mbpti.org

(ver também www.mindfulnessyautocompasion.es em espanhol)

Base de dados internacional de professores e programas: www.centerformsc.org .

Site com a lista oficial de professores acreditados em língua hispânica:

o http://www.aemind.es/seccion-de-profesores-msc/



http://mbpti.org/

https://www.facebook.com/CenterForMSC/


Para os sites dos co-criadores do MSC Kristin Neff, PhD. www.Self-Compassion.org Christopherr Germer, PhD. www.MindfulSelfCompassion.org


http://www.MindfulSelfCompassion.org/

http://www.Self-Compassion.org/

Documents

AUTOCOMPASION · Web viewGradualmente, comece a mover o seu corpo de um jeito que seja bom para você - oferecendo-se compaixão. Por exemplo, permitindo-se girar suavemente seus