Upload
vokiet
View
216
Download
1
Embed Size (px)
Citation preview
10
BAB II
KAJIAN TEORI DAN HIPOTESIS
A. Kajian Teori
1. Manusia Lanjut Usia
a. Pengertian Lanjut Usia
Usia lanjut dikatakan sebagai tahap akhir perkembangan pada
daur kehidupan manusia. Sedangkan menurut Pasal 1 ayat (2), (3), (4)
UU No. 13 Tahun 1998 tentang kesehatan dikatakan bahwa usia lanjut
adalah seseorang yang telah mencapai usia lebih dari 60 tahun
(Nugroho, 2006:11). Lanjut usia merupakan istilah tahap akhir dari
proses penuaan. Usia dimana manusia banyak mengalami kemunduran
baik dari segi fisik, kesehatan, dan keberfungsian dalam hubungan sosial.
Periode ini dimulai dari usia 60 tahun dimana usia ini adalah usia
pembatas antara periode madya dengan periode lansia. Setelah memasuki
masa lansia umumnya mulai dihinggapi adanya kondisi fisik yang
bersifat patologis berganda, seperti tenaga berkurang, energi menurun,
kulit makin keriput, tulang semakin rapuh dan terjadi penurunan
kekuatan otot, hal ini ditandai dengan mengendorya otot-otot yang ada
pada beberapa bagian tubuh. Para lansia cenderung lebih cepat lelah dan
perlu waktu yang lama untuk memulihkannya kembali. Penurunan pada
kecepatan gerak pun juga terjadi ini terlihat dari banyaknya waktu yang
dibutuhkan untuk menanggapi atau bereaksi dalam suatu rangsang gerak
dan akan semakin menurun pada usia diatas 60 tahun. Pada usia ini para
lansia akan lambat dalam mempelajari suatu hal yang baru sehingga hasil
dari belajar itu pun cenderung kurang memuaskan. Lansia cenderung
canggung, kagok, dan kaku sehingga sering kali mereka menjatuhkan
barang yang mereka pegang. Ini terjadi disebabkan akan adanya kerusan
pada sistem motor mereka yang sudah menua. Secara umum kondisi fisik
seseorang yang sudah memasuki masa lansia mengalami penurunan
secara berlipat ganda. Hal ini semua dapat menimbulkan gangguan atau
kelainan fungsi fisik, psikologik maupun sosial yang selanjutnya dapat
11
menyebabkan suatu keadaan ketergantungan kepada orang lain. Di dalam
kehidupan lansia agar tetap dapat menjaga kondisi fisik yang sehat maka
perlu menyelaraskan kebutuhan-kebutuhan fisik dengan kondisi
psikologis maupun sosial. Seorang lansia harus mampu mengatur cara
hidupnya dengan baik, seperti makan, tidur, istirahat dan beraktivitas
secara seimbang. Tahap memasuki usia tua ini akan dialami oleh semua
orang dan tidak mungkin bisa dihindari, tetapi kondisi fisik dan
psikologis lansia sangat berbeda dari satu lansia dengan lansia lainnya
antara kekuatan tubuh yang mulai berkurang dan daya penyesuaian diri.
Perubahan ini akan berpengaruh terhadap seluruh aspek dalam hidup
termasuk kesehatan. Oleh karena itu kesehatan para lansia perlu
mendapatkan perhatian khusus agar terpeliharanya kemampuan fisik.
Umumnya lansia memiliki keinginan untuk lebih diperhatikan
dan dimengerti serta kehadirannya tidak membebani orang lain. Para
lansia merasa bahagia jika benar-benar dihargai, dicintai dan diinginkan
kehadirannya. Mereka amat sensitif terhadap reaksi orang lain yang
bersifat penolakan, penghinaan atau rasa kasihan yang tidak pada
tempatnya dan tidak ingin tergantung kepada orang lain. Penurunan
mental akan berjalan vertikal bersama dengan adanya penurunan dari
fisik seseorang, salah satunya adalah adalah penurunan fungsi alat indra
dan hormon. Selain dari diri lansia hal lain yang mempengaruhi mental
adalah lingkungan, pada orang yang melakukan latihan atau pekerjaan
yang membutuhkan kemampuan intelaktual penurunan atau perubahan
mental akan lebih lambat dibandingkan dengan orang-orang yang
menganggur. Salah satu cara untuk menghambat penuaan dibutuhkan
olahraga yaitu dengan melakukan gerakan atau latihan fisik. Seseorang
bukannya tidak mau bergerak karena tua, tapi menjadi tua karena tidak
mau bergerak. Para lansia memiliki sikap yang berbeda-beda dalam
menghadapi kehidupannnya dimasa tua namun secara umum dapat
dikategorikan dalam dua macam sikap. Pertama, masa tua akan diterima
dengan wajar melalui kesadaran yang mendalam sedangkan yang kedua
12
lansia dalam menyikapi hidupnya cenderung menolak datangnya masa
tua, kelompok ini tidak mau menerima realitas yang ada.
b. Teori Penuaan
Seseorang yang tengah menghadapi atau menjalani periode ini
seringkali timbul perasaan penyesalan dan keingianan untuk kembali
pada periode sebelumnya yakni kembali dan hidup pada masa yang lebih
menyenangkan dan penuh dengan manfaat. Meski keinginan untuk
kembali kepada masa yang lalu itu kuat tidaklah mungkin seseorang akan
dapat kembali pada masa tersebut. Untuk itu setiap orang harus
menyiapkan diri sedari dini agar nantinya ketika berada pada masa ini
hidup lebih menyenangkan dan menberi manfaat.
Aging process atau proses menua adalah suatu keadaan yang
terjadi di dalam kehidupan manusia. Proses menua sepanjang hidup yang
tidak hanya dimulai dari suatu waktu tertentu tetapi dimulai sejak
permulaan kehidupan. Menjadi tua adalah merupakan proses alamiah
yang berarti sesorang telah melalui tahap-tahap kehidupannya, yaitu
neonatus, todler, pra school, school, remaja, dewasa dan lansia, tahap
berbeda ini dimulai baik secara biologis maupun psikologis (Padila,
2013:6). Proses penuaan adalah suatu proses natural dan kadang-kadang
tidak tampak menyolok. Proses menua pada manusia merupakan suatu
peristiwa alamiah yang tak terhindarkan. Pada awal kehidupan manusia,
perubahan dari satu tahap ke tahap lain bersifat evolusional menuju tahap
kesempurnaan baik emosional maupun fungsional organ-organ tubuh.
Sebaliknya, pada kehidupan lanjut usia justru terjadi kemunduran sesuai
dengan hukum alam. Perubahan atau kemunduran tersebut dikenal
dengan istilah menua atau proses penuaan. Proses penuaan, secara umum
dipahami sebagai proses pembelahan sel yang merupakan faktor
endogenik dan tak bisa dihentikan. Sel manusia terbatas umurnya,
setelah membelah 50-100 kali kemudian berhenti. Sel pun menjadi tua
sehingga membuat seseorang mengalami kemunduran secara fisik dan
mental, akan tetapi tidak semua sistem akan mengalami kemunduran
13
pada waktu yang sama. Kebanyakan proses penuaan dimulai sekitar
umur 30 tahun. Para ahli yang mengadakan studi tentang proses aging
berpendapat bahwa sangat penting untuk membedakan secara hati-hati
antara normal aging dan pathological aging Craig (1987:26). Teori-teori
aging atau penuaan sudah banyak dikemukakan antara lain sebagai
berikut:
1) Teori Jam Genetik
Menurut Hay Ick tahun 1965 secara genetik sudah
terpogram bahwa material di dalam inti sel dikatakan bagaikan
memiliki jam genetis terkait dengan frekuensi mitosis. Teori ini
didasarkan pada kenyataan bahwa spesies-spesies tertentu
memiliki harapan hidup yang tertentu pula. Manusia yang
memiliki rentang kehidupan maksimal sekitar 110 tahun, sel-
selnya diperkirakan hanya mampu membelah sekitar 50 kali
sesudah itu akan mengalami deteriorasi (Padila, 2013:7).
2) Teori Cross-Linkage (Rantai Silang)
Kolagen yang merupakan unsur penyusun tulang diantara
susunan molekular lama kelamaan akan meningkat kekakuannya.
Hal ini disebabkan sel-sel yang sudah tua dan reaksi kimianya
menyebabkan jaringan yang sangat kuat (Padila, 2013:7-8).
3) Teori Radikal Bebas
Radikal bebas merusak membran sel yang menyebabkan
kerusakan dan kemunduran secara fisik (Padila, 2013:8)
4) Teori Genetik
Menurut teori ini menua telah terpogram secara genetik
untuk spesies-spesies tertentu. Menua terjadi sebagai akibat dari
perubahan biokimia yang diprogram oleh molekul-molekul atau
DNA dan setiap sel pada saatnya akan mengalami mutasi (Padila,
2013:8).
14
5) Teori Imunologi
Di dalam proses metabolisme tubuh, suatu saat diproduksi
suatu zat khusus dimana terdapat jaringan tubuh yang tidak dapat
tahan terhadap zat tersebut sehingga jaringan tubuh menjadi
lemah. Sistem imun menjadi kurang efektif dalam
mempertahankan diri, regulasi dan responsibilitas (Padila,
2013:8).
6) Teori Stres Adaptasi
Menua terjadi akibat hilangnya sel-sel yang biasa
digunakan tubuh. Regenerasi jaringan tidak dapat
mempertahankan kestabilan lingkungan internal, kelebihan usaha
dan stres menyebabkan sel-sel tubuh lelah terpakai (Nugroho,
2002:17).
7) Teori Wear and Tear
Menurut teori ini bahwa akumulasi sampah metabolik
dapat merusak sintesis DNA, sehingga mendorong malfungsi
molekular dan akhirnya malfungsi organ tubuh (Stanley,
2002:12-13).
c. Ciri-Ciri Masa Tua
Sama dengan usia-usia sebelumnya yang ada dalam rentang
kehidupan, lansia juga ditandai dengan adanya perubahan fisik dan
psikologis tertentu. Karena hal itulah yang membedakan dan menentukan
seseorang masuk pada periode yang sesuai dengannya (Hurlock,
1980:380).
1) Usia lanjut merupakan periode kemunduran (senescence)
Setiap orang pasti mengalami perubahan yang bersifat
evaluatif artinya setiap orang pasti mengalami perubahan yang
membawa pada kedewasaan dan keberfungsian. Akan tetapi
apabila telah memasuki lansia perubahan yang terjadi tidak lagi
bersifat evaluatif lagi sebab sesuai dengan hukum kodrat manusia
yang pada umumnya yang disebut dengan “menua”, penuaan
15
inilah yang menyebabkan menurunnya fisik, mental dan
keberfungsiannya. Kemunduran fisik dan mental akan terjadi
secara perlahan dan bertahap, penurunan ini biasa disebut dengan
“ senescence” yakni masa proses menjadi tua. Dengan demikian
seseorang yang berada atau memasuki usia ini memiliki sifat
yang kurang perhatian, keterasingan, dan eksentrik sehingga
penyesuaian dirinya pun semakin buruk. Penurunan fungsi fisik
dan mental ini terjadi ketika seseorang telah memasuki usia 50
tahun atau mungkin tidak terjadi sama sekali sebab orang tersebut
meninggal sebelum memasuki usia pemunduran. Kemunduran
pada lansia sebagian datang dari faktor fisik dan faktor
psikologis. Kemunduran dapat berdampak pada psikologis lansia.
Motivasi memiliki peran yang penting dalam kemunduran pada
lansia. Kemunduran pada lansia semakin cepat apabila memiliki
motivasi yang rendah, sebaliknya jika memiliki motivasi yang
kuat maka kemunduran itu akan lama terjadi.
2) Lansia memiliki status kelompok minoritas
Lansia memiliki status kelompok minoritas karena
sebagai akibat dari sikap sosial yang tidak menyenangkan
terhadap lansia dan diperkuat oleh pendapat-pendapat klise yang
jelek terhadap lansia. Pendapat-pendapat klise itu seperti lansia
lebih senang mempertahankan pendapatnya dari pada
mendengarkan pendapat orang lain. Status kelompok minoritas
ini terjadi sebagai akibat dari sikap sosial yang tidak
menyenangkan terhadap lansia dan diperkuat oleh keadaan klise
yang tidak menyenangkan tentang mereka. Kelompok lansia
disebut sebagai warga negara kelas dua yang hidup dengan status
bertahan dan mempunyai efek penting terhadap pribadi dan
penyesuaian sosial. Lansia sering menjadi korban suatu keadaan
karena suatu penyakit yang menjadikan mereka sering keluar
masuk rumah sakit. Hal ini mengakibatkan reaksi yang tidak
simpatik terhadap keadaan mereka dan cenderung diabaikan.
16
3) Menua membutuhkan perubahan peran
Perubahan akan selalu terjadi untuk itu perlu adanya
penyesuaian diri dalam menghadapi segala perubahan yang
terjadi. Salah satu perubahan yang terjadi adalah perubahan peran
dimana seseorang akan menghadapi peran yang berbeda-beda
sesuai dengan umur dan kedudukannya dimasyarakat. Perubahan
peran terjadi salah satu sebabnya adalah lansia mulai mengalami
kemundurun dalam segala hal. Perubahan peran akan dapat
teratasi dengan baik jika seseorang menghadapinya atas kemauan
sendiri bukan karena tekanan. Hal ini mengakibatkan
pengurangan jumlah kegiatan yang dapat dilakukan oleh lansia
dan karenanya perlu mengubah peran yang masih dilakukan atas
dasar kelompok sosial. Tetapi pada kenyataanya pengurangan dan
perubahan peran banyak terjadi karena tekanan sosial. Sikap
sosial yang tidak menyenangkan bagi lansia seperti pujian yang
mereka hasilkan dihubungkan dengan peran lansia dan bukan
dengan keberhasilan mereka. Perasaaan tidak berguna dan tidak
diperlukan lagi bagi orang yang berusia lanjut menumbuhkan rasa
rendah diri dan kemarahan yaitu perasaan yang tidak menunjang
proses penyesuaian sosial sehingga menjadi hal yang sulit untuk
mempertahankan identitas positif seseorang jika tiang-tiang yang
diperlukan untuk identitas peran seseorang telah hilang.
4) Penyesuaian diri yang buruk pada lansia
Perlakuan yang buruk terhadap lansia membuatnya
cenderung mengembangkan konsep diri yang buruk. Perilaku
yang buruk ini juga dapat disebabkan oleh adanya perasaan tidak
berguna dan tidak diinginkan oleh orang yang ada disekitarnya
sehingga berkembanglah sikap rendah diri dan pemarah. Hal
yang juga dapat disebabkan karena lansia merasa semakin
hilangnya status mereka dalam kegiatan sosial atau pekerjaan.
Lansia secra tidak proporsional menjadi subyek bagi masalah
emosional dan mental yang berat. Insiden psikopatologi timbul
17
sering dengan bertambahnya usia. Gangguan fungsional keadaan
depresi dan paranoid terus bertambah sama seperti penyakit otak
setelah berusia 60 tahun.
5) Adanya keingianan untuk menjadi muda kembali
Status minoritas (keterasingan sosial) yang dialami oleh
para lansia menyebabkan munculnya keinginan untuk kembali
menjadi muda, sehingga pada usia ini sering kali kita temukan
akan adanya beberapa lansia yang menggunakan obat baik
tradisional maupun kimia untuk membuat mereka tetap awet
muda. Padahal obat-obatan yang digunakan juga dapat
mengakibatkan kerusakan sel dalam tubuh atau dapat
memunculkan penyakit yang tidak diinginkan. Selain itu
bagaimanapun seserorang berusaha untk menjadi muda kembali
tidaklah mungkin terlaksana sebab itu sudah merupakan hukum
alam yang pasti dilalui oleh seseorang.
d. Karakteristik Masa Tua
Menurut Aiken (1989:494) terdapat berbagai karakteristik lansia
yang bersifat positif. Beberapa di antaranya adalah:
1) Fungsi sebagai seseorang yang dituakan
Hal ini sesuai dengan nilai-nilai sosial budaya Indonesia,
bahwa orang yang telah berusia lanjut akan dijadikan penasehat
bagi anak-anak ataupun cucu-cucunya karena dianggap lebih
banyak pengalaman atau lebih bijaksana. Peran lansia merupakan
sebuah rangkaian konsep yang berkaitan dengan apa yang dapat
dilakukan oleh individu di dalam masyarakat sehingga dapat
menghasilkan suatu perubahan sikap. Peran lansia dalam sosial
masyarakat yang terganggu akan mengakibatkan sikap sosial
yang kadang tidak menyenangkan bagi lansia. Perasaan tidak
berguna bagi lansia menumbuhkan perasaan rendah diri dan
kemarahan yaitu suatu perasaan yang tidak menunjang proses
penyesuaian sosial seseorang.
18
2) Kelekatan dengan objek-objek yang dikenal
Lansia cenderung mulai lupa terhadap kelakatan obyek-
obyek yang dikenalnya, hal ini dinilai dalam hal daya ingat
jangka panjang dan jangka pendek. Lansia yang mengalami
gangguan daya ingat jangka pendek biasanya tidak dapat
mengingat hal-hal yang baru saja dilalui seperti diminta
mengingat kembali dan menceritakan kegiatan apa saja yang baru
saja dilalui. Daya ingat jangka panjang dapat diketahui dengan
menanyakan tempat dan tanggal lahir dan hari pernikahannya.
3) Perasaan tentang siklus kehidupan
Tahapan siklus kehidupan manusia mulai dari bayi,
kanak-kanak, remaja, dewasa muda, dewasa tua, dan lanjut usia.
Begitu juga dengan usia lanjut yang berkaitan dengan tahapan
rentang kehidupan yang terbagi dalam dua tahap yaitu tahap usia
lanjut dini dan usia lanjut tersebut, dengan bertambahnya usia
seseorang perubahan fisik tentu saja tak dapat dihindari dan tidak
jarang mendatangkan beberapa perubahan yang berdampak
secara psikologis. Perasaan kesepian, tidak berguna, putus asa
dan tidak berdaya adalah gejala depresi. Kesepian biasanya
dialami oleh seorang lanjut usia pada saat meninggalnya
pasangan hidup atau teman dekat terutama bila dirinya sendiri
saat juga mengalami penurunan status kesehatan misalnya
menderita berbagai penyakit fisik berat, gangguan mobilitas atau
gangguan sensorik terutama gangguan pendengaran. Pada
penderita kesepian peran dari organisasi sosial sangat berarti
karena bertindak menghibur dan memberikan motivasi untuk
lebih meningkatkan peran sosial penderita disamping
memberikan bantuan pengerjaan- pekerjaan dirumah bila
memang terdapat disabilitas penderita dalam hal-hal tersebut.
19
4) Kreativitas
Umumnya setelah orang memasuki lansia maka ia
mengalami penurunan fungsi kognitif yang berkaitan dengan
proses belajar, persepsi, pemahaman, pengertian dan perhatian.
Penurunan fungsi ini mengakibatkan penurunan tingkat
kreativitas. Tetapi hal tersebut tidak menghambat para lansia
untuk tetap bekerja. Pekerja lansia telah memiliki banyak
pengalaman walaupun cenderung bekerja dengan gerak yang
lamban daripada pekerja muda yang kurang berpengalaman.
Kelebihan ini dapat menutupi kelemahan mereka dalam bekerja.
Pertambahan beban masalah yang berhubungan dengan
kehidupan pribadinya juga berkurang daripada pekerja muda
yang keinginannya biasanya lebih dipusatkan pada cinta keluarga,
sementara bagi lansia yang terpenting adalah rasa aman untuk
bekerja dan tidak dikejar-kejar waktu sehingga dapat bekerja
dengan tenang. Lanjut usia yang bekerja seperti dijelaskan di atas
umumnya lebih stabil dan tenang sehingga tidak resah dan tidak
mudah kecewa dengan pekerjaannya. Perlu diakui bahwa volume
pekerjaan mereka mungkin juga lebih sedikit daripada volume
kerja orang muda namun secara kualitas mungkin lebih baik dan
dapat dijadikan andalan. Mereka lebih sedikit melakukan
kekeliruan, hal ini sebagian disebabkan karena cara membuat
keputusan lebih baik dan sebagian lagi karena cara kerja mereka
lebih pasti dan hati-hati walaupun lebih lambat lambat.
5) Konsep diri dan penerimaan diri
Di dalam psikologi perkembangan dikenal dengan istilah
konsep usia. Istilah konsep usia itu diantaranya adalah usia
kronologis yang menggambarkan rentang usia yang dialami oleh
individu. Dengan kata lain, usia kronologis adalah usia yang
diukur mulai dari tahun kelahiran sampai dengan tahun dilakukan
pengukuran. Selain itu dikenal juga istilah usia psikologis, yaitu
usia yang ditunjukkan pada kemampuan adaptif individu terhadap
20
perubahan-perubahan yang terjadi pada dirinya dibandingkan
dengan usia kronologisnya. Seorang individu dapat saja secara
kronologis sudah memasuki periode perkembangan dewasa,
tetapi secara psikologis masih belum matang. Artinya tidak ada
korelasi yang positif antara bertambahnya usai dengan bertambah
dewasanya pola pikir, perilaku, dan emosi individu. Hal ini
mengakibatkan bagi sebagian individu tetap munculnya perilaku
kekanan-kanaan ketika sudah dewasa. Individu lansia yang dapat
menerima perubahan-perubahan berkaitan dengan proses penuaan
akan gembira dalam menjalani kehidupan masa tuanya. Hal ini
disebabkan individu dengan penerimaan diri memiliki toleransi
terhadap frustasi atau kejadian-kejadian yang menjengkelkan dan
toleransi terhadap kelemahan-kelemahan dirinya tanpa harus
menjadi sedih atau marah. Dalam hal ini lansia yang matang
adalah lansia yang mampu menghadapi kenyataan bahwa dirinya
sudah tidak muda lagi dan banyak hal yang berubah berkaitan
dengan proses penuaan dimana individu yang matang terbuka
terhadap pengalaman, tidak berpura-pura, dan percaya pada
kapasitas dirinya untuk mengorganisasikan dan
menginterpretasikan bahan pengalamannya (Endang, 2002:78-
79).
e. Perubahan Lanjut Usia
Memasuki masa tua terjadi berbagai macam perubahan.
Perubahan- perubahan yang terjadi bersifat kompleks dan mengalami
penurunan. Menurut Fowler (2003:43), perubahan karakteristik penuaan
terbagi terbagi menjadi 3 yaitu:
1) Fase subklinik (usia 25-35 tahun)
Kebanyakan hormon mulai menurun seperti testosteron,
growth hormone (GH), dan estrogen. Pembentukan radikal bebas
yang dapat merusak sel dan DNA mulai mempengaruhi tubuh,
seperti diet yang buruk, stress, polusi, paparan berlebihan radiasi
21
ultraviolet dari matahari. Kerusakan ini biasanya tidak tampak
dari luar. Individu akan tampak dan merasa “normal” tanpa tanda
dan gejala dari aging atau penyakit. Bahkan pada umunya rentang
usia ini dianggap usia muda dan normal.
2) Fase transisi (usia 35-45tahun)
Selama tahap ini kadar hormon menurun sampai 25%,
kehilangan massa otot yang mengakibatkan kehilangan kekuatan
dan energi serta komposisi lemak tubuh yang meninggi. Keadaan
ini menyebabkan resistensi insulin, meningkatnya resiko penyakit
jantung, pembuluh darah, dan obesitas. Pada tahap ini mulai
muncul gejala klinis, seperti penurunan ketajaman penglihatan,
pendengaran, rambut putih mulai tumbuh, elastisitas dan
pigmentasi kulit menurun, dorongan seksual dan menurun.
Tergantung dari gaya hidup, radikal bebas merusak sel dengan
cepat sehingga individu mulai merasa tampak tua. Radikal bebas
mulai mepengaruhi ekspresi gen yang menjadi penyebab dari
banyak penyakit aging termasuk kanker, arthritis, kehilangan
daya ingat, penyakit arteri koronaria dan diabetes.
3) Fase klinik (usia 45 tahun keatas)
Orang mengalami penurunan hormon yang berlanjut,
termasuk DHEA (dehydroepiandrosterone), melatonin, GH
(growth hormone), testosteron, estrogen, dan hormon tiroid.
Terdapat juga kehilangan kemampuan penyerapan nutrisi,
vitamin, dan mineral sehingga terjadi penurunan densitas tulang,
kehilangan massa otot sekitar 1 kilogram setiap 3 tahun,
peningkatan lemak tubuh dan berat badan. Di antara usia 40
tahun dan 70 tahun, seorang pria kemungkinan dapat kehilangan
20 pon ototnya, yang mengakibatkan ketidakmampuan untuk
membakar 800-1.000 kalori perhari. Penyakit kronis menjadi
sangat terlihat, akibat sistem organ yang mengalami kegagalan.
Ketidakmampuan menjadi faktor utama menikmati “tahun emas”
dan seringkali adanya ketidakmampuan untuk melakukan
22
aktivitas sederhana dalam kehidupan sehari-harinya. Prevalensi
penyakit kronis akan meningkat secara dramatik sebagai akibat
peningkatan usia.
Sedangkan menurut Ismayadi (2004:1-3) perubahan-perubahan
yang dialami lansia antara lain sebagai beriikut :
1) Perubahan-Perubahan Fisik
a) Sistem Muskuloskeletal
Umumnya seseorang yang mulai tua akan berefek
pada menurunnya aktivitas. Penurunan aktivitas akan
menyebabkan kelemahan serta atropi dan mengakibatkan
kesulitan untuk mempertahankan serta menyelesaikan
suatu aktivitas. Selain itu, berbagai kondisi medis yang
lebih prevalen disaat usia lanjut cenderung akan
menghambat aktivitas rutin pada individu tersebut.
Penurunan massa otot ini lebih disebabkan oleh atropi.
Namun demikian kehilangan dari serabut otot juga
dijumpai. Perubahan ini akan menyebabkan laju
metabolik basal dan laju konsumsi oksigen maksimal
berkurang. Otot menjadi lebih mudah lelah dan kecepatan
kontraksi akan melambat. Selain dijumpai penurunan
massa otot, juga dijumpai berkurangnya rasio otot dengan
jaringan lemak. Pada usia lanjut dijumpai proses
kehilangan massa tulang dan kandungan kalsium tubuh,
serta perlambatan remodelling dari tulang. Massa tulang
akan mencapai puncak pada pertengahan usia 20 tahun (di
bawah usia 30 tahun). Penurunan massa tulang lebih
dipercepat pada wanita paska menopause. Proses
penurunan massa tulang ini sebagian disebabkan oleh
usia, disuse, dan menurunnya produksi hormon.
Berhentinya produksi estrogen oleh kandung telur akan
mempengaruhi keseimbangan metabolisme zat kapur
(kalsium) dalam tulang. Setelah menopause, akan makin
23
banyak kalsium yang dibuang daripada yang disimpan.
Hal ini secara berangsur akan menyebabkan tulang
menjadi semakin keropos. Proses pengeroposan tulang ini
disebut osteoporosis. Tulang-tulang menjadi rapuh dan
mudah retak. Osteoporosis merupakan penyakit tulang
kerangka. Aktivitas tubuh dapat memperlambat proses
kehilangan massa tulang bahkan mengembalikannya
secara temporer. Tetapi tidak terdapat bukti nyata bahwa
aktivitas yang intensif dapat mencegah secara sempurna
kehilangan massa tulang tersebut, dengan demikian
latihan yang teratur hanya dapat memperlambat laju
kehilangan massa tulang.
b) Sel
Lebih sedikit jumlahnya dan terganggunya
mekanisme perbaikan sel. Berkurangnya cairan dalam
tubuh dan berkurangnya cairan intraselular. Menurunnya
proporsi protein di otak, otot, ginjal, darah, hati dan
jumlah sel di otak menurun.
c) Sistem Respirasi
Lansia mengalami perubahan pada sistem respirasi
meliputi : 1) dinding dada, tulang-tulang mengalami
osteoporosis, rawan mengalami osifikasi sehingga terjadi
perubahan bentuk dan ukuran dada. Sudut epigastrik
relatif mengecil dan volume rongga dada mengecil, 2)
otot-otot pernapasan musuculus interkostal dan aksesori
mengalami kelemahan akibat atrofi, 3) saluran napas,
akibat kelemahan otot, berkurangnya jaringan elastis
bronkus dan aveoli menyebabkan lumen bronkus
mengecil. Cincin rawan bronkus mengalami pengapuran,
4) struktur jaringan parenkim paru, bronkiolus, duktus
alveoris dan alveolus membesar secara progresip, terjadi
emfisema senilis. Struktur kolagen dan elastin dinding
24
saluran napas perifer kualitasnya berkurang sehingga
menyebabkan elastisitas jaringan parenkim paru
berkurang. Penurunan elastisitas jaringan parenkim paru
pada usia lanjut dapat karena menurunnya tegangan
permukaan akibat pengurangan daerah permukaan
alveolus. Perubahan anatomi tersebut menyebabkan
gangguan fisiologi pernapasan sebagai berikut: 1) gerak
pernapasan: adanya perubahan bentuk, ukuran dada,
maupun volume rongga dada akan merubah mekanika
pernafasan menjadi dangkal, timbul gangguan sesak
napas, lebih-lebih apabila terdapat deformitas rangka dada
akibat penuaan, 2) distribusi gas, perubahan struktur
anatomik saluran napas akan menimbulkan penumpukan
udara dalam alveolus (air trapping) ataupun gangguan
pendistribusian gangguan udara napas dalam cabang
bronkus, 3) volume dan kapasitas paru menurun hal ini
disebabkan karena beberapa faktor seperti kelemahan otot
napas, elastisitas jaringan parenkim paru menurun,
resistensi saluaran napas (menurun sedikit). Secara umum
dikatakan bahwa pada usia lanjut terjadi pengurangan
ventilasi paru. Gangguan transport gas: pada usia lanjut
terjadi penurunan PaO2 secara bertahap, penyebabnya
terutama disebabkan oleh adanya ketidakseimbangan
ventilasi-perfusi. Selain itu diketahui bahwa pengambilan
O2 oleh darah dari alveoli (difusi) dan transport O2 ke
jaringan berkurang, terutama terjadi pada saat melakukan
olahraga. Penurunan pengambilan O2 maksimal
disebabkan antara lain karena berbagi perubahan pada
jaringan paru yang menghambat difusi gas, dan
berkurangnya aliran darah ke paru akibat turunnyan curah
jantung.
25
d) Gangguan perubahan ventilasi paru
Usia lanjut terjadi gangguan pengaturan ventilasi
paru, akibat adanya penurunan kepekaan kemoreseptor
perifer, kemoreseptor sentral atupun pusat-pusat
pernafasan di medulla oblongata dan pons terhadap
rangsangan berupa penurunan PaO2, peninggian PaCO2,
Perubahan pH darah arteri dan sebagainya.
e) Sistem Kardiovaskuler
Elastisitas dinding aorta menurun dengan
bertambahnya usia. Disertai dengan bertambahnya kaliber
aorta. Perubahan ini terjadi akibat adanya perubahan pada
dinding media aorta dan bukan merupakan akibat dari
perubahan intima karena aterosklerosis. Perubahan aorta
ini menjadi sebab apa yang disebut isolated aortic
incompetence dan terdengarnya bising pada apex cordis.
Penambahan usia tidak menyebabkan jantung mengecil
(atrofi) seperti organ tubuh lain, tetapi malahan terjadi
hipertropi. Pada umur 30-90 tahun massa jantung
bertambah (± 1gram/tahun pada laki-laki dan ± 1,5
gram/tahun pada wanita). Pada daun dan cincin katup
aorta perubahan utama terdiri dari berkurangnya jumlah
inti sel dari jaringan fibrosa stroma katup, penumpukan
lipid, degenerasi kolagen dan kalsifikasi jaringan fibrosa
katup tersebut. Daun katup menjadi kaku, perubahan ini
menyebabkan terdengarnya bising sistolik ejeksi pada
usia lanjut. Ukuran katup jantung tampak bertambah.
Pada orang muda katup antrioventrikular lebih luas dari
katup semilunar. Dengan bertambahnya usia terdapat
penambahan circumferensi katup, katup aorta paling cepat
sehingga pada usia lanjut menyamai katup mitral, juga
menyebabkan penebalan katup mitral dan
aorta. Perubahan ini disebabkan degenerasi jaringan
26
kalogen, pengecilan ukuran, penimbunan lemak dan
kalsifikasi. Kalsifikasi sering terjadi pada anulus katup
mitral yang sering ditemukan pada wanita. Perubahan
pada katup aorta terjadi pada daun atau cincin katup.
Katup menjadi kaku dan terdengar bising sistolik ejeksi.
f) Perubahan-Perubahan Mental
Beberapa hal yang menyebapkan adanya
perbedaan sikap seseorang dalam mengahadapi masa
tuanya diantaranya adalah sifat bawaan, sosial ekonomi,
latar belakang pendidikan, pola hidup kesehatan, kondisi
psikologis dan yang lebih utama lagi yakni perbedaan
jenis kelamin seseorang. Perempuan cenderung lebih
sensitif dengan segala hal yang berhubungan dengan
mentalitas dibandingkan dengan laki-laki yang cenderung
bersikap biasa saja, salah satu penyebabnya adalah
perempuan tidak merasa cantik lagi dan merasa terpuruk
karena tidak ada yang memperhatikanya lagi. Penuaan
fisik akan terjadi lebih cepat dibandingkan dengan
penuaan mentalnya tetapi terkadang juga dapat terjadi
sebaliknya sebab orang tersebut banyak memikirkan
proses penuaannya dan membiarkan saja mentalnya
mengalami penuaan. Faktor-faktor yang mempengaruhi
perubahan mental, antara lain perubahan fisik, kesehatan,
keturunan dan lingkungan. Penyesuaian diri lanjut usia
pada kondisi psikologisnya berkaitan dengan dimensi
emosionalnya dapat dikatakan bahwa lanjut usia dengan
keterampilan emosi yang berkembang baik berarti
kemungkinan besar akan bahagia dan berhasil dalam
kehidupan, menguasai kebiasaan pikiran yang mendorong
produktivitas mereka. Orang yang tidak dapat
menghimpun kendali tertentu atas kehidupanya akan
27
mengalami pertarungan batin yang merampas kebahagian
dan produktifitas mereka.
g) Perubahan-Perubahan Psikososial
Penurunan aspek sosial karena pensiun dari suatu
pekerjaan, dan mengalami perubahan gaya hidup.
Meskipun tujuan ideal pensiun adalah agar para lansia
dapat menikmati hari tua atau jaminan hari tua namun
dalam kenyataannya sering diartikan sebaliknya karena
pensiun sering diartikan sebagai kehilangan penghasilan,
kedudukan, jabatan, peran, kegiatan, status dan harga diri.
Agar pensiun lebih berdampak positif sebaiknya ada masa
persiapan pensiun yang benar-benar diisi dengan
kegiatan-kegiatan untuk mempersiapkan diri setelah masa
itu datang. Reaksi setelah orang memasuki masa pensiun
lebih tergantung dari model kepribadiannya. Sehingga
dari dalam diri mereka munculnya rasa tersisih dan tidak
dibutuhkan lagi adalah perasaan yang tidak enak yang
harus dihadapi lansia. Sebagian orang tidak siap
menghadapi dan menyikapi masa tua sehingga
menyebabkan para lansia kurang dapat menyesuaikan diri
dan memecahkan masalah yang dihadapi. Masing-masing
sikap tersebut mempunyai dampak bagi individu baik
positif maupun negatif. Dampak positif lebih
menenteramkan diri lansia dan dampak negatif akan
mengganggu kesejahteraan hidup lansia.
f. Kelompok Umur Lansia
Kelompok umur pada lansia disebut sebagai usia kronologis yang
memiliki arti berapa tahun kehidupan yang telah dilalui seseorang sejak
dilahirkan (Indriana, 2012:3). Sedangkan menurut Gallahue (1998:13)
klasifikasi kronologis usia adalah sebagai berikut :
28
Tabel 2.1 Klasifikasi Kronologis Umur Manusia (Gallahue, 1998:13)
No Periode Perkiraan usia rata-rata
1 Pranatal
Zygote
Embrio
Fetal (Janin)
Pembuahan hingga lahir ke dunia:
Pembuahan-1minggu
2 minggu-8minggu
8 minggu-lahir
2 Bayi
Neonatal
Bayi awal
Bayi akhir
Lahir hingga usia 24 bulan
Lahir-1bulan
1bulan-12bulan
12bulan-24bulan
3 Kanak-kanak
Anak baru belajar berjalan
Masa kanak-kanak awal
Masa kanak-kanak akhir
2 tahun hingga 10 tahun
24 bulan-36bulan
3 tahun-5tahun
6 tahun-10 tahun
4 Remaja
Ramaja awal
Ramaja akhir
10 tahun hingga 20 tahun
10 tahun-12 tahun (wanita)
11 tahun-13 tahun (pria)
12 tahun-20tahun (wanita)
14 tahun-20tahun (pria)
5 Dewasa awal
Baru memasuki masa
dewaasa
Masa kematangan
20 tahun hingga 40 tahun
20 tahun-30tahun
30 tahun-40tahun
6 Dewasa pertengahan
Masa transisi dalam hidup
Setengah baya
40 tahun hingga 60tahun
40 tahun-45tahun
45 tahun-60tahun
7 Lanjut usia
Awal memasuki lanjut usia
Lanjut usia tahap menengah
Lanjut usia tahap akhir
60 tahun ke atas
60 tahun-70tahun
70 tahun-80tahun
80 tahun ke atas
Disamping usia kronologis juga terdapat beberapa konsep usia yang
dapat diinterpretasikan antara lain sebagai berikut :
1) Usia Biologis
Memberikan taksiran dari posisi individu saat ini
sehubungan dengan potensi jangka hidupnya. Usia biologis ini
dilihat dari bagaimana kondisi biologis seseorang, fungsi-fungsi
berbagai sistem organnya, dibandingkan dengan orang lain pada
umur kronologis yang sama.
29
2) Usia Psikologis
Menunjukkan kapasitas adaptif individu dibandingkan
dengan orang lain pada umur kronologis yang sama. Kemampuan
belajar, intelegensi, ingatan, emosi, motivasi dan sebagainya
dapat diukur untuk memprediksi sejauh mana seseorang mampu
menyesuaikan diri terhadap perubahan.
3) Usia Fungsional
Mengukur tingkat kemampuan individu untuk berfungsi
di dalam masyarakat, dibandingkan dengan orang lain pada umur
kronologis yang sama. Apakah masih mampu untuk mandiri atau
melakukan pekerjaan-pekerjaan tertentu sehingga berguna bagi
masyarakat.
4) Usia Sosial
Menunjukkan sejauh mana seseorang dapat berpartisipasi
sosial, melakukan peran-peran sosial, dibandingkan dengan
anggota masyarakat lainnya pada usia kronologis yang sama.
5) Usia Subyektif
Usia subyektif adalah usia seseorang berdasarkan
perasaan subyektifnya, apakah lebih muda ataukah lebih tua dari
usia kronologisnya.
2. Kemampuan Fisik pada Lanjut Usia
a. Komponen- Komponen Kemampuan Fisik
Seiring dengan penambahan usia dan adanya proses penuaan
maka kemampuan fisik akan mengalami penurunan oleh karena itu
kesehatan dan kesejahteraan para lanjut usia perlu diperhatikan.
Kemampuan fisik sangat dibutuhkan dalam mendukung kegiatan
keseharian, jika hal tersebut mengalami penurunan mengakibatkan
gangguan fungsi organ, resiko jatuh yang bertambah dan mempengaruhi
produktifitas serta memperbesar biaya perawatan kesehatan. Menurut
Sugiyanto (1993:221) kemampuan fisik adalah kemampuan
memfungsikan organ-organ tubuh dalam melakukan aktivitas fisik.
30
Kemampuan fisik sangat penting untuk mendukung mengembangkan
aktifitas psikomotor. Gerakan yang terampil dapat dilakukan apabila
kemampuan fisiknya memadai. Kemampuan fisik meliputi beberapa
kategori yaitu :
1) Ketahanan
Ketahanan, yaitu kemampuan tubuh untuk memenuhi
kebutuhan penggunaan oksigen sehingga memungkinkan
melanjutkan melakukan aktivitas fisik termasuk kemampuan
untuk membuang bertambahnya konsentrasi asam laktat.
Ketahanan meliputi 2 macam yaitu:
a) Ketahanan muskular, yaitu kemampuan otot atau
sekelompok otot untuk bertahan melakukan aktivitas
dalam jangka waktu lama.
b) Daya tahan jantung dan paru yaitu kapasitas untuk
meneruskan aktivitas fisik dalam waktu lama, yang
memerlukan interaksi yang efisien antara aliran darah,
kerja jantung, dan paru-paru. Pada lanjut usia komponen
ini sangat penting diperhatikan mengingat banyaknya
penyakit degeneratif mengenai sistem tersebut.
2) Kekuatan
Kekuatan yaitu kemampuan menggunakan koordinasi otot
untuk melawan beban atau hambatan. Menurut Bouchard
(1974:74) kekuatan otot adalah kualitas yang memungkinkan
pengembangan tegangan otot dalam kontraksi yang maksimal
atau kemampuan menggunakan daya tegang untuk melawan
beban dan hambatan. Kekuatan ditentukan oleh volume otot dan
kualitas kontrol pada otot yang bersangkutan. Menurut Wahjoedi
(2000:59) kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang
dapat dihasilakan oleh sekelompok otot pada suatu kontraksi
dengan beban maksimal. Sejalan dengan itu, Fox dalam Jumadin
(1999:8) juga mengemukakan pendapatnya bahwa kekuatan otot
31
adalah suatu daya tegangan satu otot atau sekelompok yang dapat
dicapai suatu usaha maksimal.
3) Fleksibilitas
Menurut Annarino (1980:62-63) fleksibilitas adalah
kualitas yang memungkinkan suatu segmen tubuh bergerak
dengan luas rentangan sendi semaksimal mungkin. Fleksibilitas
ditentukan oleh mobilitas sendi dan elastisitas otot-otot antagonis.
Menurut pendapat Harsono (1988:163) bahwa fleksibiltas adalah
kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi.
Fleksibilitas juga ditentukan oleh elastis tidaknya otot-otot,
ligamen dan tendon. Sedangkan Sajoto (1988:58) berpendapat
bahwa fleksibilitas adalah keefektifan seseorang dalam
menyesuaikan dirinya untuk melakukan segala aktivitas tubuh
dengan penguluran seluas-luasnya terutama otot-otot, ligamen-
ligamen di sekitar persendian. Selain itu Wahjoedi (2000:60)
mengatakan bahwa fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk
melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak
tubuh secara maksimal.
4) Kelincahan
Kelincahan yaitu kemampuan bergerak dengan cepat yang
meliputi komponen perubahan arah yang cepat, berhenti dengan
cepat, waktu reaksi respon yang singkat serta deksteritas. Sajoto
(1988:58) menyatakan bahwa kecepatan adalah kemampuan
seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam
bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Wahjoedi
(2000:61) berpendapat bahwa kelincahan adalah kemampuan
tubuh mengubah arah secepatnya tanpa ada gangguan
keseimbangan atau kehilangan keseimbangan. Sedangkan
Harsono (1988:67) menyatakan bahwa kelincahan adalah
kombinasi dari kekuatan, kecepatan, ketepatan, keseimbangan,
fleksibilitas dan koordinasi neuromuscular.
32
5) Keseimbangan
Keseimbangan merupakan proses mempertahankan
proyeksi pusat gravitasi jatuh pada landasan penopang, dimana
hasil seluruh gaya yang bekerja menjadi nol, yang merupakan
proses kompleks yang melibatkan penangkapan dan koordinasi
dari asupan sensoris, perencanaan gerakan, dan pemunculan
gerakan (Pudjiastuti, 2003:45).
Di dalam diri lansia kemampuan fisik yang paling vital dan
membutuhkan penanganan yang lebih yaitu kemampuan fisik pada
komponen keseimbangan, fleksibilitas dan ketahanan kardiorespirasi.
b. Fleksibilitas
Fleksibilitas menurut Annarino (1980:62-63) adalah kualitas
yang memungkinkan suatu segmen tubuh bergerak dengan luas
rentangan sendi semaksimal mungkin. Fleksibilitas (flexibility)
ditentukan oleh mobilitas sendi dan elastisitas otot-otot antagonis.
Menurut pendapat Harsono (1988:163) bahwa fleksibilitas adalah
kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi.
Fleksibilitas juga ditentukan oleh elastis tidaknya otot-otot, ligamen dan
tendon. Sedangkan Sajoto (1988:58) berpendapat bahwa fleksibilitas
adalah keefektifan seseorang dalam menyesuaikan dirinya untuk
melakukan segala aktivitas tubuh dengan penguluran seluas-luasnya
terutama otot-otot, ligamen-ligamen di sekitar persendian. Selain itu
Wahjoedi (2000:60) mengatakan bahwa fleksibilitas adalah kemampuan
tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi atau ruang
gerak tubuh secara maksimal. Definisi ini mengatakan bahwa
fleksibilitas adalah bukan sesuatu yang umum tetapi khusus untuk sendi
tertentu atau seperangkat sendi. Fleksibilitas di bagi menjadi 2 jenis
yaitu :
1) Fleksibilitas umum
Sebagai kemampuan gerak pada semua sendi yang
menyebabkan terciptanya mobilitas tubuh secara umum.
33
2) Fleksibilitas khusus
Kemampuan gerak dari sendi-sendi tertentu yang
berhubungan langsung dengan cabang olahraga tertentu.
Gangguan fleksibilitas mengakibatkan nyeri yang terjadi pada
lansia karena terdapat perubahan pada jaringan penghubung seperti
kolagen dan elastin yang merupakan jaringan pendukung utama pada
kulit, tendon, tulang, kartilago, dan jaringan pengikat. Perubahan pada
kolagen merupakan penyebab pada menurunnya fleksibilitas sendi pada
lansia. Untuk mengatasi hal tersebut maka lansia membutuhkan olahraga
yang dapat melatih tubuh bergerak sehingga dapat memberikan dampak
dalam peningkatan produksi cairan sendi sinovial yang berfungsi sebagai
pelumas dan mencegah gesekan pada persendian yang mengakibatkan
nyeri. Aktivitas juga akan mengaktifkan sistem imun dan mencegah
terjadinya peradangan pada sendi yang merupakan salah satu tanda dan
gejala berupa nyeri persendian dengan adanya olahraga fleksibilitas
pada lansia dapat terjaga. Faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibilitas
antara lain sebagai berikut :
1) Komposisi jaringan ikat
Semua jaringan ikat di dalam tubuh memiliki struktur
elemen yang sama. Fibrosit mensintesis proteoglikan serta
serabut-serabut ekstraselular yang membentuk jaringan ikat.
2) Respon jaringan
Keleluasaan gerak sendi serta kelenturan otot dalam suatu
gerakan yang dapat dipertahankan selama bagian tubuh bergerak
secara normal dan jaringan ikat akan tetap menjaga integritas
serta kekuatannya serta tetap mampu menahan secara tepat
terhadap tekanan yang diterima (Costill,1993:34).
3) Sifat mekanik dan fisik kolagen
Kolagen akan menunjukkan sifat-sifat mekanik maupun
fisiknya apabila terjadi suatu perubahan bentuk. Sifat ini
memberikan kesempatan kepada kolagen untuk menanggapi
beban yang diterima maupun perubahan bentuk secara tepat serta
34
akan memberikan kemampuan kepada jaringan untuk bertahan
terhadap regangan yang kuat. Sifat mekanik tersebut adalah
elastisitas, viskoelastisitas dan plastisitas (Faraggiana, 1972:491-
494). Sedangkan yang bersifat fisik akan ditunjukkan dengan
gaya relaksasi, rambatan, dan hysteresis (Noyes, 1979:118).
4) Otot
Kapsul sendi, ligament, fasia dan aponeorosis semuanya
terdiri dari kalogen yang diperkirakan sebagai jenis hambatan
terhadap keterbatasan keleluasaan gerak sendi.Tendon sebagai
bagian terpisah dari otot diperhitungkan sebagai faktor
penghambat pasif. Hanya otot yang memiliki komponen aktif
yang dapat membatasi keleluasaan sendi untuk bergerak maupun
kelenturan ototnya. Komponen-komponen ini disebut sebagai
elemen kontraktil yaitu miosin dan aktin.
5) Usia
Penuaan adalah merupakan suatu proses yang terjadi
secara normal dan akan terus berkelanjutan. Selama proses
penuaan akan terjadi penurunana fungsi secara keseluruhan pada
tendon, kapsul, dan otot sepanjang luas penampang serabut
kalogen.
c. Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan tubuh
dalam posisi statis atau dinamis serta menggunakan aktivitas otot yang
minimal. Keseimbangan juga bisa diartikan sebagai kemampuan relatif
untuk mengontrol pusat massa tubuh (center of mass) atau pusat gravitasi
(center of gravity) terhadap bidang tumpu (base of support).
Keseimbangan melibatkan berbagai gerakan disetiap segmen tubuh
dengan didukung oleh sistem muskuloskleletal dan bidang tumpu.
Kemampuan untuk menyeimbangkan massa tubuh dengan bidang tumpu
akan membuat manusia mampu untuk beraktivitas secara efektif dan
efisien. Keseimbangan terbagi atas dua kelompok, yaitu keseimbangan
35
statis dan keseimbangan dinamis. Kesimbangan statis adalah kemampuan
tubuh untuk menjaga keseimbangan pada posisi tetap seperti berdiri
dengan satu kaki, berdiri diatas papan keseimbangan sedangkan
keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan
keseimbangan ketika bergerak. Keseimbangan merupakan interaksi yang
kompleks dari integrasi atau interaksi sistem sensorik (vestibular, visual,
dan somatosensorik termasuk proprioceptor) dan muskuloskeletal (otot,
sendi, dan jaringan lunak lainya) yang dimodifikasi dan diatur dalam
otak (kontrol motor, sensorik, basal ganglia, cerebellum, area asosiasi)
sebagai respon terhadap perubahan kondisi internal dan eksternal.
Kemampuan tubuh untuk mempertahankan keseimbangan dan kestabilan
postur tidak dapat dipisahkan dari faktor lingkungan dan sistem regulasi
yang berperan dalam pembentukan keseimbangan. Tujuan dari tubuh
mempertahankan keseimbangan adalah menyanggah tubuh melawan
gravitasi dan faktor eksternal lain, untuk mempertahankan pusat massa
tubuh agar seimbang dengan bidang tumpu, serta menstabilisasi bagian
tubuh ketika bagian tubuh lain bergerak.
1) Sistem informasi sensoris
Sistem informasi sensoris meliputi visual, vestibular, dan
somatosensoris. Sistem informasi visual memegang peran penting
dalam sistem sensoris hai ini terjadi karena keseimbangan akan
terus berkembang sesuai umur, mata akan membantu agar tetap
fokus pada titik utama untuk mempertahankan keseimbangan dan
sebagai monitor tubuh selama melakukan gerak statis atau
dinamis. Penglihatan juga merupakan sumber utama informasi
tentang lingkungan dan tempat kita berada, penglihatan
memegang peran penting untuk mengidentifikasi dan mengatur
jarak gerak sesuai lingkungan tempat kita berada. Penglihatan
muncul ketika mata menerima sinar yang berasal dari obyek
sesuai jarak pandang. Dengan informasi visual maka tubuh dapat
menyesuaikan atau bereaksi terhadap perubahan bidang pada
lingkungan aktivitas sehingga memberikan kerja otot yang
36
sinergis untuk mempertahankan keseimbangan tubuh. Sistem
merupakan sistem sensoris yang berfungsi penting dalam
keseimbangan, kontrol kepala, dan gerak bola mata. Reseptor
sensoris vestibular berada di dalam telinga. Reseptor pada sistem
vestibular meliputi kanalis semisirkularis, utrikulus, serta sakulus.
Reseptor dari sistem sensoris ini disebut dengan sistem
labyrinthine. Sistem labyrinthine mendeteksi perubahan posisi
kepala dan percepatan perubahan sudut. Melalui refleks
vestibulo-occular yang mengontrol gerak mata terutama ketika
melihat obyek yang bergerak. Mereka meneruskan pesan melalui
saraf kranialis VIII ke nukleus vestibular yang berlokasi di batang
otak. Beberapa stimulus tidak menuju nukleus vestibular tetapi ke
serebelum, formatio retikularis, thalamus dan korteks serebri.
Nukleus vestibular menerima masukan (input) dari reseptor
labyrinth, retikular formasi, dan serebelum. Keluaran (output)
dari nukleus vestibular menuju ke motor neuron melalui medula
spinalis, terutama ke motor neuron yang menginervasi otot-otot
proksimal, kumparan otot pada leher dan otot-otot punggung
(otot-otot postural). Sistem vestibular bereaksi sangat cepat
sehingga membantu mempertahankan keseimbangan tubuh
dengan mengontrol otot-otot postural. Sistem somatosensoris
terdiri dari taktil atau proprioseptif serta persepsi kognitif.
Informasi proprioseptif disalurkan ke otak melalui kolumna
dorsalis medulla spinalis. Sebagian besar masukan atau input
proprioseptif menuju serebellum tetapi ada pula yang menuju ke
korteks serebri melalui lemniskus medialis dan talamus.
Kesadaran akan posisi berbagai bagian tubuh dalam ruang
sebagian bergantung pada impuls yang datang dari alat indra
dalam dan sekitar sendi. Alat indra tersebut adalah ujung-ujung
saraf yang beradaptasi lambat di sinovia dan ligamentum. Impuls
dari alat indra ini berasal dari reseptor raba di kulit dan jaringan
37
lain, serta rangsangan di otot diproses di korteks menjadi
kesadaran akan posisi tubuh dalam ruang.
2) Respon otot-otot postural yang sinergis (postural muscles
response synergies)
Respon otot-otot postural yang sinergis mengarah pada
waktu dan jarak dari aktivitas kelompok otot yang diperlukan
untuk mempertahankan keseimbangan dan kontrol postur.
Beberapa kelompok otot baik pada ekstremitas atas maupun
bawah berfungsi mempertahankan postur saat berdiri tegak serta
mengatur keseimbangan tubuh dalam berbagai gerakan.
Keseimbangan pada tubuh dalam berbagai posisi hanya akan
dimungkinkan jika respon dari otot-otot postural bekerja secara
sinergi sebagai reaksi dari perubahan posisi, titik tumpu, gaya
gravitasi, dan aligment tubuh. Kerja otot yang sinergi berarti
adanya respon yang tepat antara kecepatan dan kekuatan suatu
otot terhadap otot yang lainnya dalam melakukan fungsi gerak
tertentu.
3) Kekuatan otot (muscle strenght)
Kekuatan otot umumnya diperlukan dalam melakukan
aktivitas. Semua gerakan yang dihasilkan merupakan hasil dari
adanya peningkatan tegangan otot sebagai respon gerak.
Kekuatan otot dapat digambarkan sebagai kemampuan otot
menahan beban baik berupa beban eksternal (eksternal force)
maupun beban internal (internal force). Kekuatan otot sangat
berhubungan dengan sistem neuromuskuler yaitu seberapa besar
kemampuan sistem saraf mengaktifasi otot untuk melakukan
kontraksi. Sehingga semakin banyak serabut otot yang teraktifasi,
maka semakin besar pula kekuatan yang dihasilkan otot tersebut.
Kekuatan otot dari kaki, lutut serta pinggul harus adekuat untuk
mempertahankan keseimbangan tubuh saat adanya gaya dari luar.
Kekuatan otot tersebut berhubungan langsung dengan
kemampuan otot untuk melawan gaya garvitasi serta beban
38
eksternal lainnya yang secara terus menerus mempengaruhi posisi
tubuh.
4) Adaptive systems
Kemampuan adaptasi akan memodifikasi input sensoris
dan keluaran motor (output) ketika terjadi perubahan tempat
sesuai dengan karakteristik lingkungan.
5) Lingkup gerak sendi (joint range of motion)
Kemampuan sendi untuk membantu gerak tubuh dan
mengarahkan gerakan terutama saat gerakan yang memerlukan
keseimbangan yang tinggi.
6) Faktor-faktor yang mempengaruhi keseimbangan
a) Pusat gravitasi (center of gravity)
Pusat gravitasi terdapat pada semua obyek, pada
benda pusat gravitasi terletak tepat di tengah benda
tersebut. Pusat gravitasi adalah titik utama pada tubuh
yang akan mendistribusikan massa tubuh secara merata.
Bila tubuh selalu ditopang oleh titik ini maka tubuh dalam
keadaan seimbang. Pada manusia pusat gravitasi
berpindah sesuai dengan arah atau perubahan berat. Pusat
gravitasi manusia ketika berdiri tegak adalah tepat di atas
pinggang diantara depan dan belakang vertebra sakrum ke
dua. Derajat stabilitas tubuh dipengaruhi oleh empat
faktor yaitu ketinggian dari titik pusat gravitasi dengan
bidang tumpu, ukuran bidang tumpu, lokasi garis gravitasi
dengan bidang tumpu dan serta berat badan.
b) Garis gravitasi (Line of Gravity)
Garis gravitasi merupakan garis imajiner yang
berada vertikal melalui pusat gravitasi dengan pusat bumi.
Hubungan antara garis gravitasi, pusat gravitasi dengan
bidang tumpu adalah menentukan derajat stabilitas tubuh.
39
c) Bidang tumpu (Base of Support)
Bidang tumpu merupakan bagian dari tubuh yang
berhubungan dengan permukaan tumpuan. Ketika garis
gravitasi tepat berada di bidang tumpu tubuh dalam
keadaan seimbang. Stabilitas yang baik terbentuk dari
luasnya area bidang tumpu. Semakin besar bidang tumpu
semakin tinggi stabilitas. Misalnya berdiri dengan kedua
kaki akan lebih stabil dibanding berdiri dengan satu kaki.
Semakin dekat bidang tumpu dengan pusat gravitasi maka
stabilitas tubuh makin tinggi.
d) Keseimbangan berdiri
Pada posisi berdiri seimbang susunan saraf pusat
berfungsi untuk menjaga pusat massa tubuh (center of
body mass) dalam keadaan stabil dengan batas bidang
tumpu tidak berubah kecuali tubuh membentuk batas
bidang tumpu lain seperti melangkah. Pengontrol
keseimbangan pada tubuh manusia terdiri dari tiga
komponen penting, yaitu sistem informasi sensorik
(visual, vestibular dan somatosensoris), central
processing dan efektor. Pada sistem informasi, visual
berperan dalam contras sensitifity yang membedakan pola
dan bayangan serta membedakan jarak. Selain itu
masukan atau input visual berfungsi sebagai kontrol
keseimbangan, pemberi informasi dan memprediksi
datangnya gangguan. Bagian vestibular berfungsi sebagai
pemberi informasi gerakan dan posisi kepala ke susunan
saraf pusat untuk respon sikap dan memberi keputusan
tentang perbedaan gambaran visual dan gerak yang
sebenarnya. Masukan input proprioseptor pada sendi,
tendon dan otot dari kulit di telapak kaki juga merupakan
hal penting untuk mengatur keseimbangan saat berdiri
statis maupun dinamis. Central processing berfungsi
40
untuk memetakan lokasi titik gravitasi, menata respon
sikap serta mengorganisasikan respon dengan
sensorimotor. Selain itu efektor berfungsi sebagai
perangkat biomekanik untuk merealisasikan renspon yang
telah terprogram di pusat yang terdiri dari unsur lingkup
gerak sendi, kekuatan otot, alignment sikap, serta stamina.
Postur adalah posisi atau sikap tubuh. Tubuh dapat
membentuk banyak postur yang memungkinkan tubuh
dalam posisi yang nyaman selama mungkin. Pada saat
berdiri tegak hanya terdapat gerakan kecil yang muncul
dari tubuh yang biasa di sebut dengan ayunan tubuh. Luas
dan arah ayunan diukur dari permukaan tumpuan dengan
menghitung gerakan yang menekan di bawah telapak kaki
di sebut pusat tekanan (center of pressure). Jumlah
ayunan tubuh ketika berdiri tegak di pengaruhi oleh faktor
posisi kaki dan lebar dari bidang tumpu. Posisi tubuh
ketika berdiri dapat dilihat kesimetrisannya dengan kaki
selebar sendi pinggul, lengan di sisi tubuh dan mata
menatap ke depan. Walaupun posisi ini dapat dikatakan
sebagai posisi yang paling nyaman tetapi tidak dapat
bertahan lama karena seseorang akan segera berganti
posisi untuk mencegah kelelahan.
d. Ketahanan Kardiorespirasi
Menurut Harsono (1988:156) ketahanan kardiorespirasi yaitu
kapasitas untuk meneruskan aktivitas fisik dalam waktu lama dan
memerlukan interaksi yang efisien antara aliran darah, kerja jantung, dan
paru-paru. Pada lanjut usia komponen ini sangat penting diperhatikan
mengingat banyaknya penyakit degeneratif mengenai sistem tersebut.
Respirasi dikendalikan dalam sistem saraf pusat. Respirasi yang volunter
diperintahkan oleh korteks dan secara otomatis di dalam daerah
medulopontin. Otot respirasi disuplai oleh saraf dari medulla servikal (C
41
IV-VIII) dan dari medulla thorakal (Th I-VII). Suatu peningkatan CO2 dan
sebagai penurunan Ph dalam ceiran cerebrospinal merangsang kemoreseptor
pusat pada medulla oblongata anterior. Stimulus ini memperkuat aktivitas
respirasi dengan tujuan untuk menurunkan Pco2 darah yang meningkat
demikian juga dengan cairan serebrospinal. Pada retensi CO2 kronis pusat
medulla menjadi insensitif terhadap perubahan Pco2 sehingga Po2 menjadi
pendorong respirasi yang utama. Pada keadaan ini bila Po2 ditingkatkan
dengan bernapas maka kandungan O2 menjadi 100%, dan dorongan respirasi
mungkin ditiadakan yang dapat mengakibatkan koma seta kematian. Untuk
menghindari kejadian ini lansia dengan peningkatan Pco2 secara kronis harus
menerima udara yang kaya akan O2 dan bukan O2 dengan kandungan 100%.
Mekanoreseptor terdapat pada jalan napas bagian atas dan di dalam paru-
paru. Mekanoreseptor terdiri dari beberapa jenis dan mempunyai berbagai
fungsi, pada paru-paru reseptor utama adalah reseptor regang pulmonar
dari refleks hering breuer. Inflasi paru meregangkan reseptor pulmonar
dan memulai impuls yang dibawa ke sistem saraf pusat oleh serabut besar
yang bermielin dalam vagus. Mereka meningkatkan waktu respirasi dan
mengurangi frekuensinya. Mereka juga terlibat dalam refleks yang
menyebabkan bronkokonstriksi, takikardia dan vasokonstriksi. Pengendalian
respirasi otomatis oleh sistem saraf pusat diperintah oleh pusat respirasi dalam
pons dan medulla. Pusat-pusat ini mengatur kedalaman inspirasi dan titik
potong yang menghentikan inspirasi dan penting untuk menentukan irama
respirasi. Input lainnya ke pusat medulla meliputi proprioseptor yang
mengkoordinasi aktivitas otot dengan respirasi, suhu tubuh, seperti
meningkatkan kecepatan respirasi saat demam, presoreseptor atau ba-
roreseptor, yang mengirimkan aferen ke pusat medulla maupun ke
daerah penghambat jantung di medula dalam arah yang sebaliknya.
Aktivitas respirasi mempengaruhi tekanan darah dan denyut nadi pada pada
sistem saraf pusat yang lebih tinggi (korteks, hipotalamus, sistem limbik)
dan dapat mempengaruhi respirasi pada waktu gelisah, nyeri, bersin, dan lain-
lain. Menahan napas secara voluntar menghambat respirasi secara otomatis
sampai titik ketahanan tercapai ketika peningkatan Pco2 melampaui
42
penghambatan voluntar. Titik ketahanan dapat ditunda dengan
hiperventilasi sebelumnya. Istilah aktivitas respirasi yaitu hiperpnea dan
hipopnea yang terutama menerangkan kedalamannya. Sedangkan takipnea,
bradipnea dan apnea menjelaskan frekuensi respirasi tanpa mempedulikan
efisiensi atau kebutuhan. Dispnea adalah kesulitan benapas, ortopnea adalah
dispnea yang parah dan membutuhkan posisi thorak yang tegak untuk
bernapas. Hipoventilasi atau hiperventilasi menjelaskan keadaan di mana
ventilasi alveolar lebih kecil atau lebih besar daripada kebutuhan metabolik
sehingga secara berturut-turut menimbulkan peningkatan atau penurunan
Pco2 alveolar pada lansia.
3. Latihan Fisik
a. Pengertian Latihan
Definisi latihan menurut Bompa (1994:3) adalah latihan
merupakan kegiatan yang sistematis dalam waktu yang lama
ditingkatkan secara progresif dan individual yang mengarah kepada ciri-
ciri fungsi fisiologis dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran
yang telah ditentukan. Melalui latihan kemampuan seseorang dapat
meningkatkan sebagian besar sistem fisiologis dapat menyesuaikan diri
pada tuntutan fungsi yang melebihi dari apa yang bisa dijumpai dari
biasanya (Pate, Rotella dan Clenaghan, 1993:318). Peningkatan
kemampuan tubuh tersebut terjadi sebagai wujud dari adaptasi tubuh
terhadap beban yang diberikan. Latihan merupakan suatu proses kegiatan
yang dilakukan berulang-ulang dan dengan tujuan untuk meningkatkan
respon fisiologi terhadap intensitas, durasi dan frekuensi latihan, keadaan
lingkungan dan status fisiologi individu (Lamb, 1984:2). Latihan
merupakan metode utama dalam tahap penguasaan dan penyempurnaan
suatu keterampilan olahraga. Kerena itu latihan ialah seperangkat kegiatan
fisik yang wujudnya teramati secara langsung, dilakukan secara berulang-
ulang, sistematis, dan makin lama makin bertambah beban dan intensitas
kerjanya. Tentunya repetisi kegiatan fisik yang dilakukan terus menerus
dan relatif lama akan menimbulkan konsekuensi logis, baik secara
43
fisiologis maupun psikologis seperti kelelahan, kebosanan dan kejenuhan.
Dari hal-hal tersebut di atas, maka dapat diuraikan bahwa latihan
olahraga adalah suatu aktivitas olahraga yang dilakukan dengan berulang-
ulang secara kontinyu dengan peningkatan beban secara periodik dan
berkelanjutan yang dilaksanakan berdasarkan pada jadwal, pola dan sistem
serta metodik tertentu yang mengarah pada fungsi fisiologis dan psikologis
untuk mencapai tujuan tertentu. Exercises merupakan materi latihan yang
dirancang dan disusun oleh pelatih untuk satu sesi latihan atau satu kali
tatap muka dalam latihan, misalnya susunan materi latihan dalam satu
kali tatap muka pada umumnya berisikan materi, antara lain: (1)
pembukaan atau pengantar latihan, (2) pemanasan (warming-up),
(3)latihan inti, (4)latihan tambahan (suplemen), dan (5) cooling down
atau penutup. Latihan yang berasal dari kata training adalah penerapan
dari suatu perencanaan untuk meningkatkan kemampuan berolahraga
yang berisikan materi teori dan praktek, metode, dan aturan pelaksanaan
sesuai dengan tujuan dan sasaran yang akan dicapai. Latihan itu
diperoleh dengan cara menggabungkan tiga faktor yang terdiri atas
intensitas, frekuensi, dan lama latihan. Walaupun ketiga faktor ini
memiliki kualitas sendiri-sendiri, tetapi semua harus dipertimbangkan
dalam menyesuaikan kondisi saat latihan. Latihan akan berjalan sesuai
dengan tujuan apabila diprogram sesuai dengan kaidah-kaidah latihan
yang benar. Program latihan tersebut mencakup segala hal mengenai
takaran latihan, frekuensi latihan, waktu latihan, dan prinsip-prinsip
latihan lainnya. Program latihan ini disusun secara sistematis, terukur,
dan disesuaikan dengan tujuan latihan yang dibutuhkan. Latihan fisik
memerlukan waktu yang relatif lama untuk mendapatkan hasil yang
optimal. Hasil latihan fisik bukanlah sesuatu yang dapat diperoleh secara
instan, tidak dapat diperoleh dalam satu atau dua minggu. Faktor lain
yang tidak boleh dilupakan demi keberhasilan program latihan adalah
keseriusan latihan seseorang, ketertiban latihan, dan kedisiplinan latihan.
Pengawasan dan pendampingan terhadap jalannya program latihan
sangat dibutuhkan.
44
b. Prinsip-Prinsip Latihan Fisik
Latihan hendaknya juga menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan
guna mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang. Menurut
Sadoso Sumosardjuno (1990:9) prinsip-prinsip dasar latihan yang efektif
dalah sebagai berikut :
1) Tambah beban (over load principle)
Suharjana (2007:88) menyatakan bahwa prinsip beban
berlebih pada dasarnya menekankan beban kerja yang dijalani
harus melebihi kemampuan yang dimiliki oleh seseorang, karena
itu latihan harus mencapai ambang rangsang. Hal itu bertujuan
supaya sistem fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan
fungsi yang dibutuhkan untuk meningkatkan kemampuan.
Menurut Djoko Pekik (2004:12) prinsip beban berlebih
maksudnya yaitu bahwa pembebanan dalam latihan harus lebih
berat dibandingkan aktivitas fisik sehari-hari. Pembebanan harus
terus ditingkatkan secara bertahap sehingga mampu memberikan
pembebanan pada fungsi tubuh. Jadi dalam membuat dan
melaksanakan sebuah program latihan harus berpegang pada
prinsip bebab berlebih (overload) untuk meningkatkan
kemampuan secara periodik.
2) Kekhususan latihan
Menurut Djoko Pekik (2004:12) program latihan yang
baik harus dipilih secara khusus sesuai dengan kebutuhan atau
tujuan yang hendak dicapai. Misalnya, program latihan untuk
menurunkan berat badan maka pilih latihan aerobik setelah itu
lakukan latihan untuk pengencangan otot dengan menggunkan
latihan beban (wight training). Di dalam melakukan latihan,
setiap bentuk rangsang akan direspon secara khusus oleh setiap
orang atau olahragawan. Bentuk latihan yang berikan sesuai
dengan tujuan olahraga yang diinginkan. Dalam hal ini perlu
dipertimbangkan prinsip spesifikasi, antara lain mencakup
spesifikasi kebutuhan energi, spesifikasi bentuk atau model
45
latihan, spesifikasi pola gerak dan kelompok otot yang terlibat
(Sukadiyanto, 2002:16).
3) Indivudualis
Menurut Sukadiyanto (2002:14) setiap individu
mempunyai potensi dan kemampuan yang berbeda-beda. Selain
potensi dan kemampuan yang berbeda, faktor kematangan,
lingkungan, latar belakang kehidupan, serta pola makanannya
pun berbeda, sehingga akan berpengaruh terhadap aktivitas
olahraga yang dilakukannya. Oleh karena itu dalam menentukan
beban latihan harus disesuaikan dengan kemampuan masing-
masing individu dan tidak boleh disamaratakan. Manfaat latihan
akan lebih berarti jika program latihan tersebut direncanakan dan
dilaksanakan berdasarkan karakteristik dan kondisi orang tersebut.
Oleh karena itu faktor-faktor karakteristik individu atlet harus
dipertimbangkan dalam menyusun dan memberikan latihan secara
rinci. Bompa (1990:36-37) mengemukakan bahwa faktor-faktor
seperti umur, jenis kelamin, bentuk tubuh kedewasaan, latar
belakang pendidikan, kemampuan berlatih, tingkat kesegaran
jasmani, ciri-ciri psikologisnya semua itu harus ikut
dipertimbangkan dalam mendesain program latihan. Latihan yang
disamaratakan tidak akan memiliki efek yang signifikan pada
setiap individu dan cenderung mengalami kegagalan dalam
pelatihan yang dijalankan.
4) Latihan harus progresif
Menurut Sukadiyanto (2002:16) latihan berdifat progresif,
artinya dalam pelaksanaan latihan dilakukan dari yang mudah ke
yang sukar, sederhana ke kompleks, umum ke khusus, bagian ke
keseluruhan, ringan ke berat, dari kuantitas ke kualitas, serta
dilaksanakan secara kontinyu, maju dan berkelanjutan. Sehingga
dapat dikatakan bahwa dalam proses latihan harus dilakukan
secara kontinyu dan meningkat melanjutkan latihan sebelumnya.
46
Latihan yang rutin akan memunculkan efek yang memuaskan
dalam pencapaian tujuan pelatihan.
5) Pemulihan atau istirahat
Program latihan harus dicantumkan waktu pemulihan
yang cukup. Waktu pemulihan digunakan untuk mengurangi
resiko over training akibat beratnya latihan. Kelelahan hebat
justru dapat menimbulkan penurunan penampilan atau performa
seseorang (Sadoso Sumosardjuno, 1990:112). Pemulihan atau
istirahat setelah latihan sangat penting untuk otot dan perbaikan
jaringan dan membangun kekuatan. Ini bahkan lebih penting
setelah sesi latihan beban berat. Otot membutuhkan waktu sekitar
24-48 jam untuk beristirahat sehingga terlalu cepat bekerja
kembali akan menyebabkan kerusakan jaringan. Berikut adalah
beberapa cara untuk mengisi proses pemulihan :
a) Cooling down
Cooling down hanya berarti melambat dan tidak
berhenti sepenuhnya setelah latihan. Melanjutkan untuk
bergerak pada intensitas yang sangat rendah selama 5-10
menit setelah latihan membantu menghilangkan asam laktat
dari otot-otot sehingga mengurangi kekakuan.
b) Ganti cairan
Kehilangan banyak cairan selama latihan idealnya
harus menggantinya dengan meminum air yang cukup. Air
mendukung setiap fungsi metabolisme dan transfer nutrisi
dalam tubuh dan memiliki banyak air akan meningkatkan
setiap fungsi tubuh. Pengganti cairan yang cukup bahkan
lebih penting untuk ketahanan tubuh selama latihan berguna
mengganti kehilangan sejumlah air ketika berkeringat.
c) Istirahat
Waktu adalah salah satu cara terbaik untuk
memulihkan dari setiap cedera selama latihan. Beristirahat
dan menunggu setelah latihan memungkinkan proses
perbaikan dan pemulihan terjadi pada kecepatan yang alami.
47
Istirahat dapat di isi dengan tidak tidak melakukan apa-apa.
Periode istirahat yang cukup juga penting untuk pemulihan
yang semestinya untuk otot, ligament, dan tendon.
d) Lakukan pemulihan aktif
Gerakan lembut meningkatkan sirkulasi nutrisi
keseluruh tubuh membantu otot-otot dalam perbaikan dan
mengisi bahan bakar lebih cepat.
e) Pijat
Pijat dapat meningkatkan sirkulasi darah dan
membantu meningkatkan rasa nyaman serta mengurangi rasa
nyeri setelah latihan. Pijat dapat dilakukan sendiri pada
daerah kaki dan tangan. Pijat juga dapat mengurangi
ketegangan otot sehingga efek dari pijat ini dapat
memunculkan kembali semangat untuk berlatih.
f) Kompres hangat dan dingin
Caranya dengan menggunakan metode kontras bath,
yaitu kompres dengan menggunakan air hangat dan dingin, 3
menit kompres menggunakan air hangat dan 3 menit
menggunakan air dingin. Ulangi 4 kali antara kompres
hangat dan dingin selama kurang lebih 15 menit. Hal ini
dapat membantu memperlancar sirkulasi darah.
g) Hindari over training
Latihan berlebihan setiap sesi dan kurangnya hari
istirahat akan membatasi keuntungan dari latihan dan
merusak upaya pemulihan. Over training hanya akan
berdampak buruk bagi kondisi tubuh sesudah latihan hal ini
membuat otot mengalami kelelahan berlebih termasuk
sistem kerja jantung dan paru.
c. Konsep Latihan Fisik
Latihan fisik adalah kegiatan dalam memberikan beban pada
tubuh secara teratur, sistematis, berkesinambungan sehingga dapat
meningkatkan kemampuan dalam melakukan kerja (Brooks, 1984:701-
48
724). Menurut Bompa (1993:693) bahwa latihan adalah merupaka
kegiatan sistematis dalam waktu yang lama ditingkatkan secara progresif
dan individual mengarah kepada ciri-ciri fisiologis dan psikologis
manusia untuk mencapai sasaran yang ditentukan. Sedangkan menurut
Pate (1993:379) bahwa latihan fisik didefenisikan sebagai peran serta
yang sistematis dalam latihan yang bertujuan untuk meningkatkan
kapasitas fungsional fisik dan daya tahan latihan. Latihan fisik
berdasarkan sumber tenaganya atau pembentukan ATP melaui 3 sistem
yaitu sistem aerobik, sistem glikolisis anaerobik dan sistem ATP
Creatinin Phospat (Fox, 1987:296). Aktivitas aerobik merupakan latihan
yang bergantung terhadap ketersediaan oksigen untuk membantu proses
pembakaran sumber energi sehingga akan bergantung pada kerja optimal
organ-organ tubuh seperti jantung paru-paru dan juga pembuluh darah
dalam mengangkut oksigen agar proses pembakaran sumber energi dapat
berjalan sempurna. Latihan ini biasanya merupakan latihan olahraga
dengan intensitas rendah sedang yang dapat dilakukan secara kontinyu
dalam waktu yang cukup lama. Latihan anaerobik merupakan latihan
dengan intensitas tinggi yang membutuhkan energi yang cepat dalam
waktu yang singkat namun tidak dapat dilakukan secara kontinyu untk
durasi waktu yang lama. Latihan ini juga biasanya memerlukan interval
istirahat agar ATP (adenosine tripospat) dapat di regenerasi sehingga
kegiatannya dapat dilanjutkan kembali. Latihan fisik akan menyebabkan
perubahan-perubahan pada faal tubuh manusia, baik bersifat sementara
atau sewaktu-waktu maupun bersifat menetap. Latihan fisik dengan
aktivitas tinggi akan menyebabkan otot berkontraksi secara anaerobik.
Kontrsksi otot secara anaerobik membutuhkan penyediaan energi ATP
melalui proses glikolisis anaerobik atau sistem asam laktat. Glikolisis
anaerobik akan menghasilkan produk akhir berupa asam laktat. Sehingga
aktivitas dengan intensitas submaksimal hingga intensitas maksimal akan
menyebabkan akumulasi asam laktat dalam otot dan darah. Pada latihan
fisik terjadi peningkatan konsumsi oksigen. Peningkatan ini akan
mencapai maksimal saat penambahan beban kerja dan tidak mampu
49
meningkatkan konsumsi oksigen. Hal ini dikenal dengan konsumsi
oksigen maksimum (VO2max). Sesudah VO2max tercapai, kerja
ditingkatkan dan dipertahankan hanya dalam waktu singkat dengan
metabolisme anaerob pada otot yang melakukan aktivitas. Secara teoritis
VO2max dibatas oleh cardiac output, kemampuan sistem respirasi untuk
membawa oksigen darah, dan kemampuan otot yang bekerja untuk
menggunakan oksigen. Faktanya pada orang normal cardiac output
adalah faktor yang menentukan VO2max. Pengaruh latihan fisik dapat
seketika yang disebut respon akut dan pengaruh jangka panjang akibat
latihan yang teratur dan terprogram yang disebut adaptasi. Termasuk
respon akut adalah bertambahnya frekuensi denyut jantung, peningkatan
frekuensi pernapasan, peningkatam tekanan darah dan peningkatan suhu
badan. Termasuk adaptasi antara lain peningkatan massa otot,
bertambahnya massa tulang, bertambahnya sistem pertahanan
antioksidan serta penurunan frekuensi denyut jantung istirahat. Latihan
fisik yang dapat meningkatkan sistem pertahanan antioksidan adalah
latihan fisik dengan intensitas rendah dan intensitas sedang, karena
aktivitas fisik pada tingkat ini mengacu pada program aktifitas fisik yang
dirancang untuk meminimalkan pengeluaran radikal bebas. Sedangkan
latihan fisik yang maksimal dan melelahkan dapat meningkatkan jumlah
leukosit dan neutrofit baik dalam sirkulasi maupun jaringan (Cooper,
2000:228).
d. Tujuan Latihan Fisik
Tujuan latihan fisik menurut Soekarman (1989:67) secara umum
tergantung dari macam sarana yang akan dikembangkan yang dapat
mencakup sebagi berikut:
1) Meningkatkan kualitas fisik
Secara umum tujuan dari latihan fisik salah untuk
meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem
tubuh dalam melakukan kerja fisik. Sedangkan secara khusus
latihan fisik ditujukan kepada komponen fisik tertentu. Memang
50
semua komponen-komponen fisik dalam tubuh manusia tidak
dapat dipisahkan antara satu dengan yang lainnya. Akan tetapi
latihan fisik yang bersifat khusus hanya akan menekankan
komponen-komponen fisik tertantu. Untuk meningkatkan
komponen fisik tertentu, misalnya kekuatan otot, maka latihan
fisik yang dilakukan harus bersifat khusus sesuai dengan
karakteristik kekuatan otot tersebut. Hal ini sesuai dengan
pendapat Guyton (1983 : 190) bahwa dengan latihan akan terdapat
peningkatan jumlah mitochondria dalam otot rangka dan
meningkatkan aktivitas enzim untuk metabolisme energi baik
secara aerobik maupun anaerobik.
2) Perubahan Kardiorespirasi
Latihan secara fisik akan dapat meningkatkan kapasitas
total paru-paru dan volume jantung, sehingga kesegaran akan
meningkat. Hal ini terjadi sebagai akibat adanya rangsangan yang
di berikan terhadap tubuh. Sehubungan dengan hal ini Fox
(1998:24) menyampaikan bahwa adaptasi yang baik ditandai
adanya perubahan fisiologis:
a) Frekuensi denyut nadi berkurang dan denyut jantung
keras waktu istirahat
b) Pengembangan otot jantung (delatasi)
c) Hemoglobin dan glikogen dalam otot bertambah
d) Frekuensi pernapasan turun dan kapasitas vital bertambah.
Berdasarkan uraian tersebut bahwa dengan latihan fisik
akan dapat meningkatkan kemampuan kerja jantung dan
pernapasan hal itu akan menjaga kesegaran jasmani secara
umum. Selain hal tersebut manfaat lainnya adalah :
3) Meningkatkan prestasi
Pencapaian prestasi yang semaksimal mungkin dalam
olahraga diperlukan seorang atlet sehingga dapat tampil prima
dalam penampilanya. Dengan penampilan yang prima akan dapat
memungkinkan pencapaian prestasi yang setinggi-tingginya
51
dalam olahraga. Oleh karena itu untuk mencapai prestasi dalam
olahraga kondisi fisik tersebut harus dikembangkan dan
ditingkatkan melalui pelatihan fisik.
4) Pencegahan terhadap kerusakan
Latihan fisik yang teratur bila dilakukan sebagai bagian
dari gaya hidup sehat banyak bermanfaat bagi kesehatan dan
dapat mengurangi efek terjangkitnya suatu penyakit. Latihan fisik
juga dapat menghambat produksi radikal bebas dengan
antioksidan tubuh yang disebut sebagai atres antioksidan. Selama
latihan fisik maksimal dan konsumsi oksigen di dalam tubuh
dapat meningkat sampai 20 kali. Sedangkan konsumsi oksigen
oleh serabut otot diperkirakan sampai 100 kali lipat. Peningkatan
konsumsi oksigen inilah yang mengakibatkan terjadinya
peningkatan produksi radikal bebas yang dapat menimbulkan
kerusakan sel. Stress oksidatif adalah suatu keadaan dimana
produksi radikal bebas melebihi antioksidan sistem pertahanan
selular sehingga terjadi kerusakan membran sel termasuk sel otak
dan hati.
5) Rehabilitasi karena penyakit
Program rehabilitasi dirancang agar dapat kembali
menjalankan hidup secara optimal dan produktif. Program ini
didasarkan pada pengetahuan fisiologis, psikologis, sosial,
vocational, dan rekreasional. Program ini meliputi latihan fisik,
konseling psikologis, terapi perilaku menuju hidup sehat. Latihan
fisik harus memperhatikan riwayat penyakit seseorang. Sebelum
dilakukan progam latihan rehabilitasi pastikan bahwa orang
tersebut tidak memiliki kontra indikasi terhadap program latihan
dan selama latihan harus mendapatkan pengawasan dari tim
medis. Latihan rehabilitasi pada dasarnya identik dengan latihan
pada individu dan bukan bersifat umum. Individu memiliki
karakteristik dan permasalahn tersendiri sehingga tidak dapat
disamakan dengan orang lain. Latihan rehabilitasi yang
52
disamakan tidak akan memiliki dampak yang positif terhadap
penyakit yang dideritanya. Idealnya latihan dilakukan diruangan
yang sudah dirancang khusus dengan keadaan orang tersebut
yang sudah dilengkapi dengan alat-alat monitoring kesehatan
sehingga tetap dapat dipantau keadaan orang tersebut selama
latihan berlangsung. Selama latihan siapkan obat-obatan yang
dapat menunjang keselamatan selama latihan, sehingga jika
sewaktu-waktu terjadi serangan mendadak dapat segera
ditanggulangi agar tidak berakibat fatal terhadap keadaan yang
sedang berlangsung. Jika keadaan semakin memburuk segera
bawa ke rumah sakit untuk mendapatkan tindakan lebih lanjut
dan program latihan dihentikan sementara hingga orang tersebut
dinyatakan stabil oleh dokter dan tim medis lainnya.
e. Intensitas Latihan
Kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan disebut
sebagai intensitas. Besarnya intensitas bergantung pada jenis dan tujuan
latihan. Latihan aerobik menggunkan patokan kenaikan detak jantung
seperti yang dikatakan Djoko Pekik (2004:17). Secara umum intensitas
latihan kebugaran adalah 60%-90% detak jantung maksimal dan secara
khusus besarnya intensitas latihan bergantung pada tujuan latihan
tersebut. Takaran latihan untuk meningkatkan kebugaran dilakukan
selama 20-60 menit dan dilakukan 3-5 kali perminggu (Djoko Pekik,
2004:83). Pada umumnya intensitas latihan dimulai 40%-85% kapasitas
fungsional. Pada orang dengan dengan permasalahan jantung, intensitas
latihan dapat ditetapkan antara 40%-60% kapasitas fungsional. Lamanya
berlatih di dalam training zone, untuk olahraga prestasi selama 45-120
menit sedangkan untuk menjaga kesehatan selama 20-30 menit.
Intensitas latihan fisik tidak hanya ditentukan oleh beratnya beban yang
diterima oleh sistem muskuloskeletal tetapi juga ditentukan oleh
frekuensi kontraksi otot dan dapat dilihat dari jumlah, set, pengulangan
maupun jumlah pelatihan perminggu, sedangkan lama pelatihan fisik
53
dihitung dalam detik atau menit (Kanca, 2004:53). Intensitas dan
lamanya interval kerja dan panjang waktu istirahat menentukan respon
latihan. Istirahat interval adalah komponen penting dari rancangan
program latihan interval.
f. Frekuensi Latihan
Frekuensi latihan berhubungan dengan lama latihan dan intensitas
latihan. Frekuensi latihan dilaksanakan paling sedikit 3 kali seminggu
baik untuk olahraga kesehatan maupun olahraga prestasi dan untuk
meningkatkan kebugaran fisik dapat dilakukan dengan latihan 3-5 kali
per minggu (Djoko Pekik, 2004: 17). Frekuensi latihan adalah berapa
kali seseorang melakukan pelatihan yang cukup intensitas dalam satu
minggu. Dalam hal ini menentukan frekuensi latihan harus
memperhatikan batas kemampuan seseorang tersebut, karena belum tentu
seseorang mampu beradaptasi lebih cepat dari batas kemampuannya
apabila frekuensi latihan diberikan dengan berlebihan, dan akibatnya
bukan peningkatan kekuatan yang dicapai tetapi dapat mengakibatkan
sakit atau cidera. Dalam hal ini Sajoto (1995:35) mengemukakan bahwa
para pelatih dewasa ini umumnya setuju untuk menjalankan program
latihan 3 kali seminggu agar tidak terjadi kelelahan yang kronis. Adapun
lama latihan yang diperlukan adalah selama 6 minggu atau lebih, dengan
latihan yang dilakukan 3 kali seminggu secara teratur selama 6 minggu
kemungkinan sudah menampakkan pengaruh yang berarti terhadap
peningkatan keterampilan dan kondisi fisik. Frekuensi latihan
berhubungan dengan intensitas pelatihan dan lama tiap pelatihan. Makin
tinggi intensitas latihan dan makin lama tiap latihan maka frekuensi
perminggu makin sedikit. Latihan kondisi fisik yang dilakukan dengan
intensitas, frekuensi dan lama latihan yang tepat akan menghasilkan
peningkatan kemampuan kondisi fisik yang baik.
54
4. Latihan Senam
a. Senam Kesegaran Jasmani
1) Definisi Senam Kesegaran Jasmani
Senam Kesegaran Jasmani adalah serangkaian gerak nada
yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti oleh orang
lanjut usia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan
kemampuan fungsional lanjut usia. Gerakan pada Senam
Kesegaran Jasmnai bersifat low impact dan bukan high impact
merupakan rangkaian gerakan ringan dengan di iringi musik yang
lembut dan tidak menghentak-hentak sehingga suasana yang
didapatan adalah suasana santai. Gerakan dalam senam ini tidak
terlalu menimbulkan beban pada otot dan setiap gerakan dibatasi
sampai 16 hitungan. Senam Kesegaran Jasmani dibuat oleh
Menteri Negara Pemuda dan Olahraga (MENPORA) yang
merupakan upaya peningkatan kesegaran jasmani kelompok
lansia yang jumlahnya semakin bertambah. Senam Kesegaran
Jasmani sekarang sudah diberdayakan diberbagai tempat seperti
di Panti Wredha, Posyandu, Klinik Kesehatan dan Puskesmas
(Suroto, 2004). Senam Kesegaran Jasmani ini dirancang khusus
untuk membantu para lansia agar dapat mencapai usia lanjut yang
sehat, bahagia dan sejahtera. Gerakannya ringan, mudah
dilakukan, dan tidak memberatkan lansia. Aktivitas olahraga ini
akan membantu tubuh agar tetap bugar dan segar karena melatih
tulang tetap kuat, mendorong jantung bekerja optimal dan
membantu menghilangkan radikal bebas di dalam tubuh. Jadi
Senam Kesegaran Jasmani adalah serangkaian gerak nada yang
teratur dan terarah secara terencana diikuti oleh lansia yang
dilakukan dengan maksud meningkatkan kemampuan fungsional
raga (Tilarso, 1988:80).
55
2) Manfaat Senam Kesegaran Jasmani
Tujuan utama senam lansia adalah untuk meningkatkan
kesegaran jasmani, memelihara kesehatan, mempercepat
penyembuhan penyakit tertentu, misalnya kencing manis, darah
tinggi, lemah jantung, memulihkan kesehatan. Jasmani yang
sehat dan bugar menurut Rusli Lutan (1992:151) adalah jasmani
yang memiliki derajad sehat dinamis yang mampu mendukung
segala aktivitas dalam kehidupan sehari-hari tanpa terjadi
kelelahan yang berlebihan dan kelelahan itu pulih kembali
sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya. Prinsip
senam pada lansia meliputi gerakannya bersifat dinamis atau
berubah-ubah, adanya pemanasan dan pendinginan pada setiap
latihan, lama latihan berlangsung 15-60 menit, frekuensi latihan
perminggu minimal 3 kali, latihan fisik sebaiknya berlangsung
lama atau teratur dan berulang, latihan dilakukan secara lambat,
gerakan tidak boleh menyentak dan memutar (terutama untuk
tulang belakang), pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan
ringan, tipis dan longgar, waktu latihan sebaiknya pagi atau sore
hari, tempat latihan sebaiknya di luar atau di dalam rumah
dengan ventilasi yang baik (Depkes RI, 2003:5). Orang yang
melakukan senam secara teratur akan mendapatkan kesegaran
jasmani yang baik yang terdiri dari unsur kekuatan otot,
kelenturan persendian, kelincahan gerak, keluwesan,
cardiovaskuler fitness dan neuromuscular fitness (Buchner et all,
1992:469-488). Senam Kesegaran Jasmani merupakan latihan
fisik yang memberikan pengaruh pada kebugaran otak mansia.
Latihan ini merupakan penyelarasan fungsi gerak, pernapasan dan
pusat berpikir (memori dan imajinasi) rangkaian gerakan yang
terangkum dalam latihan senam tidak tidak hanya melibatkan
pusat-pusat gerakan otot-otot tertentu di otak (homunculus)
dengan corpus calosum (gerakan menyilang), tatapi juga
melibatkan beberapa pusat yang lebih tinggi di otak (high cortical
56
fungtions). Gerakan-gerakan dalam senam dapat merangsang kerja
sama antar belahan otak dan antar bagian-bagian otak termasuk
serebellum serta aktivitas dilevel kortikal meningkat. Hal ini dapat
meningkatkan kerjasama sel saraf dan memperbanyak terbentuknya
cabang-cabang julur sel yang saling berhubungan dengan
sinapsisnya sehingga dapat meningkatkan fungsi kerja otak.
Kemudian reseptor sensoris (vestibuler, visual, dan propioseptif)
akan ikut terstimulasi kemudian stimulus diubah menjadi impuls
saraf yang akan dibawa dan diteruskan ke otak, kemudian semua
informasi sensoris dikumpulkan di talamus dan informasi tersebut
dikirim dan diolah di otak kecil, pusat gerakan otot di homunculus,
pusat rasa sikap dan rasa gerakan di corpus calosum lalu
dipersepsikan oleh lobus frontalis (area motor dan kognisi) dan
amigdala (pusat emosi) yang mana informasi dari emosi diubah
menjadi pola reaksi melalui reflek vestibule-ocular dimana potensial
aksi masuk ke serabut otot melalui sinapsis antara serabut saraf dan
otot (neuromuscular junction). Adanya aktivitas dari otot yang
berkontraksi, dapat memelihara dan meningkatkan otot-otot
sehingga stabilitas dan keseimbangan tubuh juga meningkat
(Markam, 2005:25). Senam Kesegaran Jasmani disamping memiliki
dampak positif terhadap peningkatan fungsi organ tubuh juga
berpengaruh dalam meningkatkan imunitas dalam tubuh manusia
setelah latihan teratur. Manfaat Senam Kesegaran Jasmani lainnya
yaitu terjadikeseimbangan antara osteoblast dan osteoclast. Apabila
senam terhenti maka pembentukan osteoblast berkurang sehingga
pembentukan tulang berkurang dan dapat berakibat pada
pengeroposan tulang. Senam yang diiring dengan latihan stretching
dapat memberi efek otot yang tetap kenyal karena ditengah-tengah
serabut otot ada impuls saraf yang dinamakan muscle spindle, bila
otot diulur (recking) maka muscle spindle akan bertahan atau
mengatur sehingga terjadi tarik menarik, akibatnya otot menjadi
kenyal. Orang yang melakukan peregangan akan menambah cairan
sinovial sehingga persendian akan licin dan mencegah cedera
(Suroto, 2004:45). Olahraga yang bersifat aerobik seperti senam
57
merupakan usaha-usaha yang akan memberikan perbaikan pada fisik
atau psikologis. Faktor fisiologi dan metabolik yang dikalkulasi
termasuk penambahan sel-sel darah merah dan enzim fosforilase
(proses masuknya gugus fosfat kedalam senyawa organik,
bertambahnya aliran darah sewaktu latihan, bertambahnya sel-sel
otot yang mengandung mioglobin dan mitokondria serta
meningkatknya enzim-enzim untuk proses oksigenasi jaringan
(Kusmana, 2006:25). Sedangkan menurut Depkes (2003:10) olah
raga dapat memberi beberapa manfaat, yaitu : meningkatkan
peredaran darah, menambahkan kekuatan otot, dan merangsang
pernapasan dalam. Selain itu dengan olahraga dapat membantu
pencernaan, menolong ginjal, membantu kelancaran pembuangan
bahan sisa, meningkatkan fungsi jaringan, menjernihkan dan
melenturkan kulit, merangsang kesegran mental, membantu
mempertahankan berat badan, memberikan tidur nyenyak,
memberikan kesegaran jasmani. Kebugaran jasmani adalah
kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari
tanpa mengalami kelelahan berarti dan memiliki cadangan tenaga
tambahan untuk melakukan pekerjaan tambahan. Komponen-
komponen kebugaran jasmani terdiri dari : kekuatan (strenght), daya
tahan (endurance), daya otot (muscular power), kecepatan (speed),
daya lentur (flexibility), kelincahan (agility), koordinasi
(coordination), keseimbangan (balance), ketepatan (accuracy), dan
reaksi (reaction).
3) Gerakan Senam Kesegaran Jasmani
Senam ini meliputi pemanasan, peregangan, latihan inti,
dan pendinginan. Sikap permulaan sebelum memulai senam
adalah berdiri tegak menghadap ke depan. Sikap ini bertujuan
untuk menyiapkan diri secara psikologis untuk melaksanakan
senam, tubuh merupakan satu garis tegak lurus dengan lantai
mulai dari bahu, pinggul, lutut, dan mata kaki. Pandangan
diusahakan lurus ke depan. Gerakan pemanasan bertujuan untuk
menyiapkan kondisi secara fisiologis maupun psikologis, agar
58
dapat melaksanakan latihan gerakan senam dengan baik dan
benar, meningkatkan suhu tubuh secara bertahap, meningkatkan
koordinasi otot dan persendian, serta mengurangi resiko cidera.
Kecuali untuk memanaskan tubuh, kegunaan lainnya antara lain
sebagai berikut: a) terhindar dari kemungkinan cidera, b) organ
tubuh menyesuaikan diri dengan kerja yang lebih berat, c) terjadi
koordinasi gerak yang mulus, d) kesiapan mental. Gerakan
pemanasan meliputi jalan ditempat, jalan maju, mundur, gerakan
kepala, gerakan bahu dan gerakan lengan dan tungkai. Gerakan
peregangan bertujuan untuk melenturkan dan meregangkan otot-
otot lengan, bahu, sisi tubuh, pinggang, dan tungkai. Peregangan
dilakukan secara dinamis dan statis. Latihan inti mempunyai
tujuan melatih koordinasi gerakan lengan dengan tungkai,
menguatkan otot lengan dan tungkai, menguatkan otot dada,
lengan atas, lengan bawah, menguatkan otot samping badan dan
bahu, menguatkan otot paha, melatih keseimbangan, mengulur
otot-otot dada, punggung, lengan, dan perut. Pendinginan
dilakukan dengan gerakan peregangan dinamis, dengan tujuan
untuk melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan, bahu, sisi
tubuh, pinggang, dan tungkai. Gerakan-gerakan Senam
Kesegaran Jasmani akan di uraikan sebagai berikut :
a) Sikap permulaan Senam Kesegaran Jasmani
Tujuan : menyiapkan diri secara psikologis untuk
melaksanakan senam.
Sikap permulaan : berdiri tegak, menghadap kedepan
dengan sikap seperti di bawah ini:
59
Gambar 2.1 Sikap Permulaan Senam Kesegaran Jasmani
( Menpora, 2000:14)
Mengambil napas dengan mengangkat kedua lengan
mebentuk huruf V.
Latihan I
Gerakan : Jalan ditempat dengan hitungan 4x8 hitungan
Tujuan : Menyiapkan kondisi fisik dan psikologis,
meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan koordinasi otot dan
sendi, mengurangi resiko cidera.
Gambar 2.2 Latihan I Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:15)
60
Latihan II
Gerakan : Jalan maju, mundur, gerakan kepala menengok
samping, memiringkan kepala, menundukkan kepala 8x8
Tujuan : Melatih koordinasi gerakan kaki dan tangan,
melatih persendian dan otot leher
Gambar 2.3 Latihan II Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:15)
Latihan III
Gerakan : Melangkah satu langkah kesamping dengan
menggerakkan bahu 8x8
Tujuan : Melatih persendian dan otot pada bahu,
meluaskan gerakan pada bahu
Gambar 2.4 Latihan III Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:16)
61
Latihan IV
Gerakan : Dorong tumit kanan kedepan bergantian dngan
tumit kiri, angakt kaki, tekuk lengan 8x8
Tujuan : Melatih koordinasi antara gerakan kaki dan
lengan, menguatkan otot kaki, lengan bagian atas dan bawah
Gambar 2.5 Latihan IV Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:16)
Latihan V
Gerakan : Peregangan dinamis dengan jalan ditempat
hitungan 8x8
Tujuan : Melenturkan dan meregangkan otot lengan,
bahu, sisi tubuh, pinggang dan tungkai, meregangkan otot
tangan, punggung atas, paha depan dan belakang betis
Gambar 2.6 Latihan V Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:17)
62
Latihan VI
Gerakan : Peregangan dinamis dan statis 8x8
Tujuan : Meregangkan otot lengan, leher, sisi tubuh
dan meregangkan otot kaki
Gambar 2.7 Latihan VI Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:17)
b) Gerakan Inti
Gerakan : Dimulai dengan gerakan peralihan seperti jalan,
tepuk dan goyang tangan 2x8 hitungan
Tujuan : Melatih koordinasi gerakan lengan dan tungkai
Gambar 2.8 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani
( Menpora, 2000:18)
Jalan maju dan mundur melatih koordinasi lengan dan
tungkai 2x8 hitungan
63
Gambar 2.9 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:18)
Melangkah ke samping dengan mengayun lengan ke depan,
menguatkan otot lengan 2x8 hitungan
Gambar 2.10 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:19)
Melangkah kesamping dengan mengayun lengan kesamping,
menguatkan lengan atas dan bawah 2x8 hitungan
64
Gambar 2.11 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:19)
Kaki bertumpu pada tumit, tekuk lengan koordinasi gerakan
kaki dengan lengan 2x8 hitungan
Gambar 2.12 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:20)
Mendorong kaki kebelakang dengan lengan kebelakang 2x8
hitungan
Gambar 2.13 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:20)
65
Gerakan mendorong kesamping dengan lengan mendorong
keatas 2x8 hitungan
Gambar 2.14 Gerakna Inti Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:21)
Mengangkat lutut kedepan dengan tangan lurus keatas,
koordinasi dan menguatkan otot tungkai 2x8 hitungan
Gambar 2.15 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:21)
Mengangkat kaki dengan tangan menggulung 2x8 hitungan
Gambar 2.16 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:22)
66
Mengangkat kaki ke depan sorong dengan tangan tekuk lurus
2x8 hitungan
Gambar 2.17 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:22)
Gerakan mambo 1x8 hitungan, melangkah kesamping 2
langkah ke kanan tangan diayun kesamping 1x8 hitungan,
gerakan sebaliknya juga sama 2x8 hitungan.
Gambar 2.18 Gerakan Inti Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:23)
c) Gerakan pendinginan
Gerakan : Peregangan dinamis dengan mengangkat lengan
bergantian 2x8 hitungan
Tujuan : Melenturkan dan meregangkan otot-otot lengan
bahu sisi tubuh, pinggang dan tungkai. Meregangkan otot
lengan, punggung atas, paha depan dan belakang betis
67
Gambar 2.19 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:23)
Peregangan dinamis dengan mengangkat lengan keduanya
2x8 hitungan
Gambar 2.20 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:24)
Buka kaki kanan, tekuk lutut kanan sambil mengangkat
tangan kanan ke atas, tangan kiri disamping badan 2x8
hitungan
Gambar 2.21 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:24)
68
Kaki terbuka, tekuk lutut kanan sambil mengangkat tangan ke
atas melalui samping, tangan kiri disamping badan 2x8
hitungan
Gambar 2.22 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:25)
Peregangan dinamis dan statis dengan memutar badan dan
memindahkan kedua ujung kaki 4x8 hitungan ke kanan dan
4x8 hitungan ke kiri
Gambar 2.23 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:25)
Gerakan pernapasan dengan membuka kaki selebar bahu
tangan mendorong kesamping kanan dan kiri 2x8 hitungan
69
Gambar 2.24 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:26)
Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk tangan mendorong
kebawah 2x8 hitungan
Gambar 2.25 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:26)
Gerakan pernapasan dengan lutut ditekuk dan tangan
mendorong kedepan 2x8 hitungan
Gambar 2.26 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:27)
70
Gerakan pernapasan kaki terbuka selebar bahu dengan
diangkat keatas membentuk huruf V 2x8 hitungan
Gambar 2.27 Gerakan Pendinginan Senam Kesegaran Jasmani
(Menpora, 2000:27)
4) Senam Kesegaran Jasmani Untuk Lansia
Senam Kesegaran Jasmani bagi lansia adalah melatih
fisik, fokus pada kekuatan tulang, melibatkan otot otot besar.
Efek lain yang didapat dari Senam Kesegaran Jasmani disebutkan
bahwa para peserta menyatakan dapat tidur lebih nyenyak. Senam
Kesegaran Jasmani ini juga dapt menjaga pikiran lebih segar
sehingga dapat mempertahankan daya ingatnya, terlebih dengan
terus menghafal gerak-gerakan senam lansia, akan melatih
kemampuan daya ingat lansia (Tilarso, 1998:45). Orang yang
melakukan senam secara teratur akan mendapatkan kesegaran
jasmani yang baik yang terdiri dari unsur kekuatan otot,
kelenturan persendian, kelincahan gerak, keluwesan,
cardiovascular fitness dan neuromuscular fitness (Buchner et al.
1992:469-488). Setiap orang yang melakukan senam, peredaran
darah akan lancar dan jumlah volume darah juga akan meningkat,
20% darah terdapat di otak, sehingga melalui senam lansia akan
terjadi proses endorfin hingga terbentuk hormon norepinefrin
yang dapat menimbulkan rasa gembira, rasa sakit hilang, adiksi
(kecanduan gerak) dan menghilangkan depresi. Dengan
mengikuti senam lansia efek minimal yang didapat adalah lansia
merasa senantiasa bergembira, berbahagia, bisa tidur lebih
71
nyenyak dan pikiran pikiran tetap segar ( Tilarso, 1988:48). Dari
beberapa studi ilmiah pada kelompok lansia telah dibuktikan
bahwa dengan aktivitas fisik secara teratur dapat menurunkan
tekanan darah pada penderita hipertensi juga memperlambat
proses degenerative dan meningkatkan kebugaran fisik dan otak
(Budiharjo, 2005:25).
b. Senam Yoga
1) Definisi Senam Yoga
Yoga merupakan sistem kesehatan menyeluruh (holistik)
yang terbentuk dari kebudayaan India kuno sejak 3.000 SM yang
lalu. Yoga atau yuj (dalam bahasa Sansekerta kuno) berarti union
(penyatuan). Penyatuan antara atman (diri) dan brahman (Yang
Mahakuasa). Senam Yoga dipercaya berasal dari India sekitar
3.000 SM, walaupun banyak praktisi dan sejarawan mempercayai
keberadaannya jauh sebelum masa itu. Patanjali diyakini banyak
pihak merupakan orang yang pertama kali mengumpulkan dan
membukukan filosofi yoga. Sistem yoga yang dikumpulkan oleh
Patanjali dikenal dengan nama Raja Yoga, yaitu sistem untuk
mengendalikan pikiran. Tulisan-tulisan Patanjali melalui buku-
bukunya (Yoga Sutras) menjadi dasar sistem berikutnya yang
dikenal dengan nama “Ashtanga Yoga” atau Delapan Bagian
Tubuh Yoga (Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara,
Dharana, Dhyana, danSamadhi). Bhagavad Gita tulisan kuno
Hindu berisikan 700 ayat berbahasa Sanksekerta, dan salah satu
isinya adalah kisah Mahabharata banyak menceritakan
mengenai Senam Yoga dan bahkan satu bab khusus berisikan
praktek Senam Yoga termasuk di dalamnya meditasi. Di tulisan
tersebut diperkenalkan 3 jenis Senam Yoga, yaitu : Karma Yoga,
Bhakti Yoga dan Jnana Yoga. Dalam tulisan tersebut juga
diceritakan terjadi percakapan antara Arjuna dan Krishna
sebelum perang Kurukshetra, di mana Krishna menjelaskan
72
bahwasanya perang saudara ini merupakan tanggung jawab
Arjuna sebagai pejuang dan pangeran, dan menjelaskan kepada
Arjuna berbagai hal termasuk di dalamnya mengenai Senam
Yoga. Di dalam prosesnya hingga saat ini, Senam Yoga
berkembang pesat menjadi berbagai aliran dan bahkan dipercaya
menjadi cikal bakal berbagai macam metoda dan teknik olah
tubuh dan meditasi di beberapa belahan negara. Filosofi Senam
Yoga yang perlu dicatat dan diketahui adalah bahwasanya
: pencapaian tertinggi bukanlah di alam khayal. Pencapaian
tertinggi adalah bagaimana setiap praktisi bisa mengenal dirinya
sendiri, dan mengerti bahwa tidak ada satupun jiwa yang sama
persis diseluruh alam ini (Krishna: 2015:10). Melaui Senam
Yoga seseorang akan lebih baik mengenal tubuhnya, mengenal
pemikirannya, dan mengenal jiwanya (Pudjiastuti Sindhu,
2014:30). Menurut Erikar Lebang (2010:5) Senam Yoga adalah
aktivitas yang secara nyata mampu menggabungkan unsur
psikologis dan fisikologis, sementara aktivitas lainnya mayoritas
lebih memiliki efek pada fisik luar semata. Berbagai gerakan
Senam Yoga berefek positif bagi peredaran darah, memudahkan
penyerapan gizi, serta membersihkan racun. Sementara dari sisi
psikologis Senam Yoga meningkatkan konsentrasi, meningkatkan
keseimbangan jiwa dan ketenangan.
2) Manfaat Senam Yoga
Penelitian yang dilakukan Michael Reed Gach (1976)
bahwa Senam Yoga dipercaya dapat membantu meningkatkan
keseimbangan kesehatan dari energi hidup dan emosi. Pada
Senam Yoga terdapat banyal aliran-aliran antara lain seperti
ananda yoga, anusara yoga, ashtanga yoga, bharata yoga,
bikram yoga dan masih banyak lagi. Dari banyaknya aliran tadi
yang diambil dalam penelitian ini adalah bharata yoga karena
pada aliran ini menekankan pentingnya prestisi setiap pose
Senam Yoga. Mnurut Gert Van Leeuwen, bahwa dalam mobilitas
73
tulang punggung adalah persyaratan yang mutlak untuk sebuah
latihan Senam Yoga yang baik. Menurutnya, postur tubuh
manusia yang stabil akan menghasilkan keseimbangan dan
fleksibilitas prima (Erikar Lebang, 2010:35). Manfaat Senam
Yoga menurut Pudjiastuti Sindhu (2014:33) antara lain sebagai
berikut :
a) Meningkatkan fungsi kerja kelenjar endokrin (hormonal) di
dalam tubuh
b) Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh sel tubuh dan otak
c) Membentuk postur tubuh yang lebih tegap, serta otot yang
lebih lentur dan kuat
d) Meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernapas
e) Membuang racun dari dalam tubuh (detoksifikasi)
f) Memberikan kesempatan untuk merasakan relaksasi yang
mendalam
g) Meningkatkan rasa percaya diri dan kemampuan untuk
berpikir positif
3) Gerakan Senam Yoga
Menurut Pujiastuti Sindhu (2014:58) secara umum sebuah
sesi yoga yang lengkap akan diawali dengan berlatih pernapasan
dan dilanjutkan dengan:
a) Pemanasan
Pemanasan sangat dianjurkan untuk dilakukan
sebelum sesi yoga. Pemanasan ini bertujuan untuk
meningkatkan kelenturan otot dan sendi sehingga suatu
gerakan akan lebih mudah dilakukan. Pemanasan ini
menghindari tubuh dari cidera saat berlatih. Lakukan
pemanasan ringan seperti :
Menengadahkan kepala ke atas dan ke bawah
selama beberapa kali
74
Menengok ke arah kanan dan kiri selama beberapa
kali
Memutar leher searah jarum jam, dan berlawanan
dengan jarum jam
Mengencangkan otot-otot bahu dan lengan
Memutar bahu
Menggerakkan tulang punggung ke arah kanan
dan kiri
Meregangkan lutut, pergelangan kaki, dan jari-jari
kaki
b) Pranayama
Menurut Pudjiastuti Sindhu (2014:60) pranayama
adalah ilmu tentang penguasaan prana. Prana adalah
energi vital yang mengalir dan terdapat pada segala hal di
alam semesta, termasuk di dalam udara yang dihirup saat
bernapas. Pranayama dilakukan dalam postur duduk
dengan posisi tulang punggung tegak, dari tulang ekor
hingga ke puncak kepala. Macam-macam teknik
pranayama:
Dhiirga Swasam (Pernapasan Yoga Penuh)
Duduklah dalam salam satu postur duduk
yoga, letakkan satu tangan di atas abdomen atau
perut dan tangan lainnya di atas thorak atau dada.
Pertahankan agar tulanng punggung tetap tegak
dan kedua pundak nyaman atau rileks. Saat
menarik napas rasakan napas mengalir dan
mengembang daerah perut, kemudian meregang
tulang rusuk dan seluruh bagian dada, lalu
mengangkat bahu. Saat mengeluarkan napas,
udara akan mengempis mulai dari bawah paru-
paru, tulang rusuk, dan terakhir seluruh bagian
dada. Saat bernapas melalui hidung (dengan mulut
75
tertutup) dan lakukan pernapasan secra perlahan,
dalam dan berirama.
Ujjayi (Pernapasan Berdesir)
Duduklah dalam salah satu postur duduk
yoga. Sempitkan pita suara saat menarik napas
melalui lubang hidung (dengan mulut tertutup).
Saat melalui epiglotis (pangkal tenggorokan),
udara akan menggetarkan tenggorokan bagian
belakang. Ketika napas keluar, akan terdengar
bunyi dari tenggorokan.
Kapalabhati (Pernapasan Menghembus Kuat)
Duduklah dalam satu postur duduk yoga.
Tarik napas dalam dengan diafragma dan buang
napas cepat, menghasilkan bunyi hembusan yang
kuat. Fokuskan perhatian pada hembusan napas
saja. Tarikan napas hanya merupakan reaksi
spontan dan pasif dari hembusan napas. Rasakan
otot perut dan dada tersa longar dan relaks saat
menarik napas. Lakukan sebnayak 3 putaran,
dengan setiap putaran terdiri atas 11 tarikan dan
hembusan kuat napas. Dalam teknik ini hanya otot
diafragma yang bekerja dan jaga agar otot dada
tetap diam.
Anuloma Viloma ( Pernapasan Hidung Alternatif)
Duduk dalam salah satu postur duduk
yoga, posisikan tangan dalam Vishu Mudra (tekuk
jari telunjuk dan jari tengah ke arah telapak
tangan). Tutup lubang hidung kanan dengan ibu
jari, tepat dibawah tulang hidung kanan. Tarik
napas dalam melalui hidung kiri selama 4
hitungan. Tutup lubang hidung kiri dengan jari
manis dan kelingking tepat dibawah tulang hidung
76
kiri dan tahan napas selama yang bisa dilakukan.
Lepaskan ibu jari dari hidung kanan, lalu
hembuskan napas perlahan selama 8 hitungan.
Tarik napas kembali melalui hidung kanan selama
4 hitungan, tahan napas dan hembuskan melalui
hidung kiri 8 hitungan. Ini merupakan alternate
nostril breath. Ulangi hingga 5 putaran.
Gambar 2.28 Teknik Pernapasan Senam Yoga
(Sindhu Pujiastuti, 2013:64)
Sitali (Pernapsan Lidah)
Duduklah dalam salah satu postur duduk yoga.
Gulung lidah dari samping ke arah tengah,
membentuk pipa. Tarik napas perlahan dan dalam
melalui gulungan lidah, tahan sebentar dan keluarkan
kembali melaui hidung. Lakukan 5-10 putaran.
Sitkari (Pernapasan Gigi)
Duduklah dalam salah satu postur duduk yoga.
Tekan ujung lidah ke celah di antara gigi atas dan
bawah. Bernapas melalui celah-celah gigi.
Surya namaskar (Penghormatan Terhadap
Matahari). Teknik melakukan surya namaskar
adalah sebagai berikut:
Postur Gunung (Tadasana dengan
Namaste Mudra). Berdiri tegak dengan
kedua ibu jari kaki rapat dan mata kaki
bagian dalam menempel satu sama lain.
77
Punggung tegak dan tangkupkan kedua
telapak dan jari-jari tangan di pusat dada.
Postur Matahari Terbit (Hasta Utana).
Tarik napas. Rentangkan tangan terbuka ke
atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul
condong ke arah depan.
Postur Matahari Terbenam
(Padahastasana). Hembuskan napas.
Membungkuk dari pinggul ke arah depan.
Letakkan kedua tangan sejajar dengan kaki
atau pegang pergelangan kaki atau betis.
Dekatkan wajah ke arah kaki. Tekuk lutut
sedikit apabila terasa terlalu kencang.
Postur Menyerang (Ashwasana). Tarik
napas. Langkahkan kaki kanan ke arah
belakang lurus, turunkan lutut kanan dan
buka dada, wajah menengadah.
Postur Anjing (Adho Muka Svanasana).
Buang napas. Luruskan kaki kiri sejajar
dengan kaki kanan di belakang, angkat
pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah
langit-langit. Kedua telapak kaki
menempel pada alas dan kepala bergantung
di antara kedua lengan. Postur Laba-Laba.
Tarik napas, luruskan tubuh. Buang napas.
Turunkan lutut, adda, dagu ke alas. Tahan.
Postur Kobra (Bhujangasana). Tarik
napas. Tempelkan tubuh sepenuhnya pada
alas. Angkat wajah, dada, pusar dari alas.
Buka dada. Jaga pinggul sampai kaki tetap
menempel pada alas. Lengan menekuk.
78
Postur Anjing (Adho Muka Svanasana).
Buang napas. Luruskan kaki kiri sejajar
dengan kaki kanan di belakang, angkat
pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah
langit-langit. Kedua telapak kaki menepel
pada alas dan kepala bergantung di antara
kedua lengan.
Postur Menyerang (Ashwasana). Tarik
napas. Langkahkan kaki kanan ke depan,
diantara ke dua lengan. Turunkan lutut kiri
menemel pada alas dan buka dada. Postur
Matahari Terbenan (Padahastasana).
Buang napas. Langkahkan kaki kiri ke
depan, sejajar dengan langkah kaki kanan.
Dekatkan wajah ke arah kaki.
Postur Matahari Terbit (Hasta Utana).
Tarik napas. Rentangkan tangan terbuka ke
atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul
condong ke arah depan.
Postur Gunung (Tadasana dengan
Namaste Mudra). Berdiri tegak dengan
kedua ibu jari kaki rapat dan mata kaki
bagian dalam menempel satu sama lain.
Punggung tegak dan tangkupkan kedua
telapak dan jari-jari tangan di pusat dada.
Gambar 2.29 Surya Namaskar
(Sindhu Pujiastuti, 2013:78)
79
c) Postur berdiri dan keseimbangan
Tadasana
Tadasana merupakan postur berdiri dasar.
Tada berarti gunung dan tadasana berarti “postur
berdiri tegak bagaikan gunung yang kukuh”
(Pujiastuti Sindhu, 2014:95). Manfaat tadasana
akan melatih kekuatan otot-otot kaki seperti
fleksor digitorum brevis, fleksor halucis longus,
fleksor digitorum longus, fleksor halucis brevis,
fleksor digiti minimi, adductor digiti minimi,
abduktor halucis, lumbrical, dan interosei
(Kaminoff, 2007:55-65). Otot-otot tersebut
bekerja ketika mempertahankan keseimbangan
dan untuk mempertahankan keseimbangan
dipengaruhi oleh gerakan tubuh yang terutama
berpusat disekitar sendi pergelangan kaki sehingga
diperlukan kekuatan otot dan kerja otot secara
sinergis. Latihan postur berdiri pada umumnya dan
tadasana khususnya adalah salah satu cara terbaik
untuk menjaga kekuatan dan adaptibilitas kaki.
Teknik pelaksanaan tadasana :
Berdiri tegak. Kedua ibu jari kaki rapat dan
tumit agak renggang. Kencangkan otot
paha dan pantat. Kedua tangan bergantung
relaks dengan telapak tangan menghadap
ke tubuh.
Tarik tubuh dari tulang ekor hingga
kepuncak kepala. Tarik perut sedikit ke
arah dalam dan rasakan dada terbuka.
Kedua bahu rileks, mata memandang lurus
ke muka.
80
Variasi tadasana (Pujiastuti Sindhu, 2014), antara lain
sebagai berikut :
Virabhadrasana I (Postur Pejuang I)
Postur ini melatih dan menguatkan
pergelangan kaki, lutut, pinggang dan
pundak. Teknik : berdiri tegak,
renggangkan kedua kaki hingga lebih lebar
daripada bahu dan rentangkan kedua
lengan sejajar dengan bahu. Kaki kanan di
putar 90° keluar dan kaki kiri 30° ke arah
dalam. Kedua tumit sejajar. Arahkan
telapak tangan menghadap ke atas sambil
menarik napas, kedua tangan tarik ke atas
kepala sehingga telapak tangan saling
menempel dan tubuh tegak. Hadapkan
tubuh ke kanan, buang napas tekuk lutut
kanan sehingga sejajar dengan tumit. Jaga
agar lutut kiri tidak tertekuk. Perlahan
wajah menengadah menatap ujung jari-jari
tangan. Tahan selama 15-30 detik sambil
bernapas normal. Tarik napas dan kembali
berdiri tegak. Ulangi dengan sisi lainnya.
Gambar 2.30 Virabadrasana I
(Sindhu Pujiastuti, 2013:104)
81
Virabadrasana II
Teknik : berdiri tegak dalam
tadasana. Renggangkan kedua kaki hingga
lebih lebar dari pada bahu, dan rentangkan
kedua lengan sejajar dengan bahu. Kaki
kanan diputar 90° ke arah luar dan kaki kiri
30° ke arah dalam. Kedua tumit sejajar.
Hadapkan tubuh ke kanan. Buang napas
dan tekuk lutut kanan sehinggga sejajar
dengan tumit. Jaga agar lutut kiri tidak
tertekuk. Tahan selama 15-30 detik sambil
bernapas normal. Tarik napas dan kembali
berdiri tegak. Ulangi dengan sisi lainnya.
Gambar 2.31 Virabadrasana II
(Sindhu Pujiastuti, 2013:106)
d) Utkatasana ( Postur Tubuh Yang Kuat )
Teknik : berdiri dalam tadasana. Naikkan kedua
tangan ke atas kepala dengan kedua telapak tangan saling
menangkup. Sambil membuang napas tekuk lutut dan
turunkan pantat ke arah alas seperti akan duduk sehingga
paha sejajar dengan alas. Jaga agar tubuh bagian atas
setegak mungkin dan angkat sternum (tulang dada) ke
atas. Tahan postur ini selama 25-30 detik. Perlahan, tarik
napas dan kembali berdiri tegak.
82
Gambar 2.32 Utkatasana
(Sindhu Pujiastuti, 2013:112)
e) Postur membuka dada
Postur membuka dada menguatkan jantung,
menguatkan tubuh bagian belakang dan kaki. Teknik :
berbaringlah dengan menelungkup dengan kaki merapat.
Ke dua telapak tangan di samping dada dengan jari-jari
tangan di bawah bahu. Wajah menempel pada alas. Tarik
napas, perlahan angkat wajah dan perut dari alas. Buka
dada dan menengadah. Wajah menatap satu titik terjauh di
atas kepala. Jaga agar kaki tetap rapat, lengan sedikit
tertekuk, bahu tidak terangkat, otot pantat kuat, dan tubuh
bagian bawah tidak terangkat. Bernapas normal dan tahan
selama 15-30 detik. Buang napas dan perlahan turunkan
kembali ke alas.
Gambar 2.33 Postur Membuka Dada
(Sindhu Pujiastuti, 2013:134)
83
f) Postur memuntir tulang punggung
Postur ini efektif untuk menyegarkan susunan
saraf pusat yang terdapat di tulang punggung,
detoksifikasi, serta menjaga sendi-endi tulang punggung
agar tatap elastis, kuat dan muda. Teknik : duduk dalam
posisi postur duduk dandasana. Tekuk lutut kanan ke
dada, telapak kaki kanan pada alas. Peluk lutut kanan
dengan lengan kiri dan letakkan tangan kanan di belakang
tubuh sejajar dengan tulang punggung dan ke dua bahu
sejajar. Buang napas dan putar tubuh ke arah kanan, mata
menatap sisi terjauh di belakang tubuh. Tahan selama 15-
30 detik sambil bernapas normal. Buang napas, kembali
ke posisi awal. Lakukan dengan sisi lainnya.
Gambar 2.34 Postur Memuntir Tulang Punggung
(Sindhu Pujiastuti, 2013:143)
g) Postur melenturkan sendi pinggul
Postur ini sangat baik untuk melepaskan
ketegangan pada persendian pinggul, melenturkan otot
hamstring dan persendian lutut, melancarkan sirkulasi
sarah ke arah panggul dan menjaganya agar tetap sehat.
84
Gambar 2.35 Postur Melenturkan Sendi Pinggul
(Sindhu Pujiastuti, 2013:156)
Teknik : duduk dengan ke dua telapak kaki ditempelkan
satu sam lain. Kedua tangan menggenggam jari-jari kaki
(atau pergelangan kaki). Tarik napas, rentangkan tulang
punggung. Buang napas, gerakkan tubuh ke depan (agak
membungkuk) dan dekatkan kening atau wajah ke kaki.
Tahan posisi selama 15-30 detik sambil mengatur napas
dalam.
h) Postur restiratif atau relaksasi postur restoratif
Postur ini membuat rasa nyaman, memperdalam
napas, meredakan nyeri pada punggung bagian bawah,
dan melepaskan ketegangan pada tubuh. Teknik : duduk
dalam postur duduk virasana. Buang napas perlahan
sambil menggerakkan tubuh ke depan hingga kening
menempel pada alas. Kedua tangan diletakkan di ke dua
sisi tubuh. Rileks dan bernapas dalam. Tahan selama
yang diinginkan. Sambil menarik napas, bawa kembali
tubuh tegak dalam virasana. Saat menahan dalam posisi
terakhir, usahakan agar selalu menempelkan pantat ke
tumit.
85
Gambar 2.36 Postur Restiratif atau Relaksasi
(Sindhu Pujiastuti, 2013:176)
i) Savasana
Pada gerakan ini posisinya tidur terlentang letakan
kedua tangan disamping badan. Tarik napas perlahan dan
lepaskan perlahan. Lakukan sebanyak 8 hitungan.
Gerakan ini dilakukan setiap akhir dari sesi latihan Senam
Yoga. Manfaat gerakan ini antara lain adalah melepaskan
beban pikiran dan mental, serta memaksimalkan seluruh
aktifitas pembuangan racun tubuh. Pada fase sepenuhnya
beristirahat memungkinkan untuk melakukan latihan-
latihan pernapasan baik pernapasan dada maupun
pernapasan perut (Feri Wong, 2011:92).
Gambar 2.37 Savasana
(Sindhu Pujiastuti, 2013:182)
86
4) Senam Yoga Untuk Lansia
Senam Yoga merupakan olah raga low impact yang dapat
disesuaikan dengan kebutuhan serta kemampuan para praktisinya
sehingga sesuai bagi siapapun, termasuk kaum lansia. Senam
Yoga dapat dilakukan pada lansia dengan gerakan-gerakan yang
memang di khususkan untuk usia tersebut. Gerakan-gerakan yang
dilakukan meliputi gerakan pencegahan (preventive), pengobatan
(curative), pemulihan (rehabilitative), dan pemeliharaan
(maintenance). Senam Yoga adalah olahraga yang aman apabila
dilakukan sesuai kemampuan yang dimiliki dan tidak
memaksakan diri. Semua gerakan Senam Yoga berdasarkan pada
prinsip meregangkan, menekuk, memutar, dan merileksasikan
tubuh. Senam Yoga memiliki manfaat bagi elastisitas otot-otot,
menenangkan detak jantung, kepadatan tulang tetap terjaga, dan
stres berkurang (Widya, 2015:25). Senam Yoga dipercaya dapat
membantu meningkatkan keseimbangan kesehatan dari energi
hidup dan emosi. Senam Yoga memiliki gerakan keseimbangan
berdiri yang memiliki prinsip bahwa postur tubuh yang seimbang
dan stabil akan membina postur tubuh yang lebih tegap dan
kukuh (Pudjiastuti Sindhu, 2014:115). Keseimbangan yang baik
akan meningkatkan aktivitas lansia dan mengurangi adanya
resiko jatuh. Resiko jatuh pada lansia dapat berakibat fatal seperti
patah tulang kaki dan pinggul. Tidak jarang lansia merasa takut
untuk berdiri dan berjalan diakibatkan rasa gemetar dan goyangan
tubuh saat akan memulai berdiri. Hal ini membuat lansia semakin
malas untuk bergerak dan beraktivitas. Efek jangka panjang
lansia yang tidak aktif adalah menurunnya ketahanan
kardiorespirasi, di dalam Senam Yoga juga memiliki fungsi untuk
meningkatkan kapasitas paru-paru saat bernapas, dalam Senam
Yoga terdapat teknik pernapasan Dhiirga Swasam Pranayama
merupakan teknik pernapasan dasar yang paling penting dalam
kehidupan. Manfaat berlatih teknik pernapasan ini adalah
87
mengoptimalkan kapasitas paru-paru saat bernapas,
mengoptimalkan jumlah oksigen yang masuk ke dalam tubuh dan
aman dilakukan pada lansia. Teknik pernapasan Dhiirga Swasam
Pranayama merupakan gabungan ketiga langkah dalam bernapas,
yakni napas pendek-bahu (clavicular breathing), napas-sedang-
dada (intercostal breathing), dan napas-dalam-diafragma
(abdominal breathing). Senam Yoga juga memiliki fungsi untuk
melatih fleksibilitas tubuh dan juga persendian, salah satunya
dengan teknik Surya Namaskar. Teknik ini akan sangat
bermanfaat jika lansia rutin melakukanya. Fleksibilitas yang
terjaga dapat menguragi cidera pada lansia saat beraktivitas
(Pujiastusti Sindhu, 2013).
c. Senam Tai Chi
1) Definisi Senam Tai Chi
Menurut Jusuf (2013:27) Senam Tai Chi merupakan
sebuah senam yang berasal dari Cina sekitar 300 tahun yang lalu.
Secara perlahan senam ini berkembang menjadi latihan untuk
meningkatkan kesehatan dan memperkuat daya tahan yang dapat
dilakuakn baik anak-anak maupun lansia. Prinsip dasar Senam
Tai Chi adalah hubungan dari 2 unsur yaitu Yin dan Yang.
Senam Tai Chi adalah latihan yang menyeluruh, tidak hanya
membina kaki, tangan, dan tubuh saja melalui berbagai gerakan,
tetapi juga memperkuat organ-organ dalam dan sistem syaraf
pusat dengan menggunakan pernapasan perut yang lambat dan
dalam, dan pemusatan pikiran. Senam Tai Chi bemanfaat untuk
membangun kemampuan mengkoordinasikan Ying dan Yang
agar berada dalam kondisi keseimbangan yang dinamis, baik
secara fisik maupun psikologis. Olahraga ini terdiri dari berbagai
urutan gerakan untuk melatih koordinasi tubuh dan
keseimbangan. Senam ini merupakan kombinasi meditasi,
pengaturan pernapasan dan berbagai gerakan olah tangan dan
88
kaki dengan kecepatan lambat. Senam Tai Chi telah berkembang
di negeri tirai bambu sejak abad ke 16. Senam ini telah
mengalami berbagai perkembangan dan modifikasi gaya. Senam
Tai Chi melibatkan kontak tubuh, tidak memerlukan peralatan
khusus dan dapat dilakukan dimana saja. Sedangkan untuk
frequency, intensity, time and type (FITT) untuk Senam Tai Chi
sendiri dilakuakn 3 kali seminggu, per exercise 30 menit.
2) Manfaat Senam Tai Chi
Menurut hasil penelitian yang dilakukan Mortimer
(2012:757), bahwa Senam Tai Chi bermanfaat memperbaiki
fungsi kognitif (perhatian, memori verbal, proses belajar
auditorik). Sedangkan manfaat Senam Tai Chi menurut Jusuf
(2013:6) adalah sebagai berikut :
a) Mengurangi kecemasan dan depresi
Hal tersebut juga didukung oleh penelitian yang
dilakuakan Blake (2012:19-27) Senam Tai Chi bermanfaat
untuk memperbaiki gejala depresi, yaitu gejala somatik,
gejala psikologis, gejala yang berhubungan dengan relasi
interpersonal, dan gejala ketidaknyamanan.
b) Memperbaiki keseimbangan, fleksibilitas dan kekuatan otot
Pada lansia biasanya mereka mulai malas untuk
bergerak sehingga terjadi kekakuan serta kemunduran fungsi
alat gerak baik otot maupun sendi. Dengan keterbatasan gerak
tersebut para lanjut usia akan mengalami gangguan
keseimbangan. Sebagai akibatnya akan menyebabkan orang
tersebut lama-lama mengalami kesulitan untuk turun dari
tempat tidurnya rasa nyeri pada otot, tulang dan sendi yang
dapat memperparah keadaan. Namun bagi mereka yang
mempraktekkan Senam Tai Chi ternyata dapat meningkatkan
tonus otot, memperbaiki fleksibilitas gerak, memperkuat otot-
otot yang lemah tanpa mengganggu keterbatasan gerak
89
lainnya, sehingga resiko jatuh, gangguan fleksibilitas tubuh
dan kekakuan otot dapat teratasi.
c) Mengurangi resiko jatuh
Lansia yang rajin melakukan Senam Tai Chi dapat
mengurangi resiko jatuh, kerena latihan Senam Tai Chi
dirancang untuk meningkatkan keseimbangan dengan
perpindahan pusat massa yang terkontrol. Latiahan Senam Tai
Chi dapat menjaga yang otot-otot penting untuk postur tubuh
dan gaya berjalan. Beberapa orang yang rutin mengikuti
Senam Tai Chi memiliki langkah kaki yang panjang,
kecepatan berjalan yang baik dan resiko jatuh akibat berjalan
serta berdiri dapat berkurang.
d) Memperbaiki kualitas tidur
Banyak lansia yang mengalami gangguan pola tidur.
Setelah melakukan Senam Tai Chi secara teratur kualitas tidur
yang terganggu ternyata dapat diringankan atau justru dapat
disembuhkan.
e) Menstabilakan tekanan darah
Senam Tai Chi dikenal dapat membantu
mengendalikan stress yang merupakan salah satu faktor risiko
hipertensi dengan cara latihan pernapasan yang tepat
dikombinasikan dengan latihan otot ringan sehingga membuat
seseorang menjadi rileks. Teknik pernapasan yang dalam dan
gerakan yang lambat dapat meningkatkan konsentrasi oksigen
di dalam darah, memperlancar aliran darah dan menurunkan
denyut jantung dengan demikian tekanan darah menjadi
stabil.
f) Meningkatkan kemampuan antioksidan dan imunitas
Senam Tia Chi secara teratur dapat meningkatkan
imunitas tubuh. Selama melakukan Senam Tai Chi terjadi
perubahan fisiologis dalam sistem kekebalan tubuh sebagai
respon saat berolahraga. Sel- sel imunitas tubuh beredar ke
90
seluruh tubuh lebih cepat sehingga lebih mampu membunuh
bakteri dan virus. Setelah olahraga berakhir, sistem kekebalan
tubuh umumnya kembali normal dalam beberapa jam, tetapi
olahraga yang teratur membuat perubahan ini bertahan
semakin lama.
3) Gerakan Senam Tai Chi
a) Teori Yin Yang
Senam Tai Chi menganut suatu konsep yang
meyatakan bahwa di alam semesta bekerja interaksi dua
kekuatan yang disebut Yin dan Yang. Secara diagram kondisi
ini ditunjukkan oleh suatu lingkaran yang terbagi menjasi dua
bagian yang dipisahkan sama besar dan masing-masing
mempunyai unsur lawan dipusatnya. Dua bagian tengahan
yang sama besar ini menggambarkan dualisme kekal antara
unsur-unsur pasif-aktif, gelap-terang, negatif-positif, laki-
laki-perempuan, panas-dingin, dan sebagainya yang
menggambarkan pertentangan yang dinamis. Keduanya tarik
menarik dalam keseimbangan yang harmonis dan saling
melengkapi. Yin menguasai semua yang sifatnya perempuan,
negatif, gelap, lembut, dingin, mematikan atau tak bergerak.
Sedangkan Yang menguasai semua yang sifatnya jantan,
positif, terang, keras, hangat, berkehidupan dan bergerak.
Alam dipandang sebagai suatu keseluruhan, semuanya saling
berhubungan. Manusia dianggap sebagai bagaian kecil dari
keseluruhan dan sehubungan dengan itu manusia harus
melakukan pengamatan tentang hukum-hukum alam bila
ingin bertahan hidup. Dari situ diketahui bahwa alam secara
konstan selalu berubah serta memperbarui dirinya sendiri
dalam pola lingkaran, misalnya musim selalu berganti untuk
kemudian sampai lagi pada musim yang sama dan kemudian
berputar lagi. Seperti halnya kondisi alam, maka gerakan
Senam Tai Chi pun selalu berubah. Tak ada sikap yang tetap,
91
semuanya bergerak berkesinambungan, mengalir dalam pola
melingkar seperti terlihat pada lambangnya. Suatu sikap akan
diteruskan oleh sikap berikutnya. Dengan pandangan ini,
maka hidup tidak statis, karena apa yang statis tidaklah dapat
maju dan akhirnya mandeg (Sugiarto, 2000:35).
b) Ch’i
Latihan Senam Tai Chi menekankan pada pengelolaan
dan pembinaan sumber energi vital yang tersembunyi dalam
tubuh manusia yang dikenal dengan Chi. Chi merupakan
suatu konsep yang sangat penting dalam sistem kesehatan
Cina. Secara sederhana Chi dapat diterjemahkan sebagai
kekuatan dasar atau napas kehidupan. Chi ada dimana-mana
dan semua mahluk hidup memiliki Chi. Pada manusia, Chi
berpusat di Dan Tien, yaitu suatu daerah sekitar 7cm di
bawah pusar. Chi itu sendiri tidak dapat bergerak dengan
baik, tatapi pikiran dapat menggerakannya untuk melingkar
keseluruh tubuh dengan mengikuti jalur meridian supaya
dapat menguatkan kapasitas organ tubuh. Bila Chi telah
beredar keseluruh tubuh tanpa halangan maka akan terjadi
keseimbangan yang harmonis dalam tubuh seseorang,
sehingga makin tekun berlatih makin sempurnalah
keseimbangan dalam tubuhnya dan makin sehatlah
pelakunya. Dalam berlatih Chi, Chi ditenggelamkan ke Dan
Tien. Pada kondisi ini pikiran dan tubuh akan menjadi damai
dan tenang, semua gerakan menjadi seimbang dan harmonis.
Dalam posisi diam, Chi dapat dilatih melalui posisi yang
ditunjukkan dalam figur 2.38 dan juga melaui posisi yang
ditunjukkan dalam figur 2.39 maupun figur 2.40 dalam posisi
bergerak, Chi dilatih melalui meditasi bergerak yang
dijalankan pada setiap postur Senam Tai Chi dengan
mengkoordinasikan gerakan, napas, dan konsentrasi
(Sugiarto, 2000:36).
92
Gambar 2.38 Sikap Senam Tai Chi TampakDepan
(Sugiarto, 2000:37)
c) Bernapas
Setiap gerakan Senam Tai Chi harus diserasikan
dengan perintah pikiran yang terpusat dan diselaraskan
dengan pernapasan. Biarkanlah semua napas berjalan sewajar
mungkin, tanpa ada usaha untuk mengatur panjang pendeknya
atau menahannya. Semua usaha untuk mengatur napas
tidaklah membantu kita mencapai ketenangan yang
sesungguhnya, yang diisyaratkan sebagai unsur utama dalam
berlatih Senam Tai Chi (Sugiarto, 2000:37).
Gambar 2.39 Sikap Senam Tai Chi Tampak Samping
(Sugiarto, 2000:38)
93
Gambar 2.40 Variasi Sikap Latihan Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:39)
d) Prinsip Gerak
Dalam berlatih sikap, keseluruhan gerak dilakukan
dengan lambat, halus, melinngkar, terkoordinasi serta hidup.
Gerakan sedapat mungkin dijaga agar tidak terputus-putus
melainkan tetap mengalir berkesinambungan dan berirama.
Begitu gerakan awal dimulai segera diteruskan dengan gerak
berikutnya sampai keseluruhan rangkaian gerak selesai
dilaksanakan. Usahakanlah untuk tidak beristirahat dalam
rangka memperbaiki posisi tubuh. Kondisi ini seperti halnya
menarik benang sutra dari kepompongnya perlahan, rileks dan
sabar. Apabila anda berhenti atau beristirahat, maka
benangnya akan putus jika tarikannya dimulai lagi dan
dengan demikian perlu waktu lagi untuk memulainya
kembali. Dengan demikian perlu waktu lagi untuk
memulainya kembali. Dengan demikian lebih baik jika
melatih sikap-sikap yang ada dengan serius serta konsentrasi
penuh. Dalam hal ini sebaiknya kita tidak tergesa-gesa
melainkan lebih menekankan pada ketepatan gerakan, karena
ketergesaan tidak akan memberikan hasil yang baik dalam
94
jangka waktu lama. Ketergesaan biasanya cenderung
menghasilkan gerakan yang menyentak dan kondisi ini tidak
dikehendaki dalam berlatih Senam Tai Chi, karena sentakan
akan membuat energi menjadi tersebar. Dalam melakukan
gerakan hendaknya menjaga kecepatan gerak yang tetap.
Usahakanlah melakukan keseluruhan sikap dengan tidak
merubah kecepatan gerakan dari satu gerakan ke gerakan
yang lain. Kelambatan gerakan yang diisyaratkan
memberikan keanggunan gerakan dan keserasian pada
ketenangan pikiran, karena prinsip Senam Tai Chi berusaha
untuk menyatukan napas dengan gerakan, semakin lamban
gerakan seseorang akan menghasilkan napas yang semakin
panjang pada yang menjalankanya. Pada keselurhan
rangkaian gerak diterapkan prinsip “dalam kemelingkaran
mencari yang lurus”. Keseluruhan gerak yang melingkar ini
sebenarnya merupakan suatu cara yang baik guna melatih
kesabaran dan ketenangan serta keharmonisan pikiran.
Lingkaran-lingkaran gerakan yang dibuat meruapakan upaya
untuk mencapai relaksasi pribadi sehingga diharapkan dengan
berlatih Senam Tai Chi dapat dilakuakan pengendoran urat
syaraf yang tegang serta menguragi stres akibat tekanan
kehidupan dan melatih kesabaran. Perlu diperhatikan arti kata
“lurus’ dalam Senam Tai Chi, bila dikatakan tangan atau kaki
lurus, maka yang dimaksud di sini tidak berarti lurus
sepenuhnya melainkan sedikit bengkok. Prinsip ini diterapkan
baik pada tangan maupun pada kaki. Perlu diperhatikan pula
bahwa koordinasi memegang peranan penting dalam
keberhasilan latihan. Bagian bawah dan bagian atas tubuh
seharusnya bereaksi serentak sebagai satu kesatuan yang
saling berhubungan. Baik tangan, kaki maupun tubuh harus
bergerak aktif dan hidup serta mengalir dengan enaknya
95
sehingga energi bisa menjadi aktif dan bisa digunakan sesuai
dengan kemauan (Sugiarto, 2000:39-40).
Gamabr 2.41 Variasi Sikap Latihan Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:40)
e) Prinsip Gerak Kaki
Aturan gerak kaki secara umum mengikuti prinsip
gerak keseluruhan. Saat melangkah ke depan, terlebih dahulu
bobot tubuh dipindahkan ke kaki bagian belakang da
meluruskan kaki depan (jangan lupa pengertian kata “lurus”
dalam senam, yaitu kaki tidak diluruskan penih dan tidak juga
dibengkokkan dengan tajam dan kaku, tetapi tetap dijaga
rileks pada persendianya. Tahapan berikutnya buka ke luar
telapak kaki yang berada di depan, pindahkan bobot tubuh ke
kaki depan dan ambilah satu langkah ke depan dengan kaki
belakang. Yang perlu diperhatikan di sini adalah menghindari
bobot rangkap pada kedua kaki sehingga prinsip Ying Yang
pada Senam Tai Chi dapat terwujd dan memudahkan dalam
bergerak. Selain itu biasakanlah dalam melangkah ke depan,
tumit terlebih dahulu menyentuh tanah, baru setelah itu
keseluruhan telapak kaki menapak di tanah dan
memindahkan bobot tubuh ke depan. Dalam gerak mundur,
usahakanlah agar jari kaki menyentuh tanah terlebih dahulu,
setelah itu barulah bobot tubuh dipindahkan ke kaki belakang
96
(Sugiarto, 2000:41). Dalam gambar berikut akan
diilustrasikan tahapan dalam melangkah ke depan:
Mulai dari posisi figur 2.42
Gambar 2.42 Langkah Kaki Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:43)
Pindahkan bobot tubuh anda ke kaki belakang
sehingga kini anda berada dalam posisi kuda-kuda
duduk dikaki belakang, selanjutnya buka telapak
kaki kanan anda ke arah kanan sehingga tercapai
posisi gambar 2.43.
Gambar 2.43 Langkah Kaki Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:44)
Kini pindahkan bobot tubuh anda sepenuhnya ke
kanan dan mulailah mengangkat kaki kiri ke depan
sebagaimana ditunjukkan dalam gambar 2.44.
97
Gambar 2.44 Langkah Kaki Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:45)
Berikutnya langkahkan kaki kiri anda ke depan,
dengan menyentuhkan tumit kirinya secara
perlahan ke lantai sebelum memindahkan bobot
tubuh ke kaki kiri tersebut, gambar 2.45
Gambar 2.45 Langkah Kaki Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:46)
Secara perlahan pindahkan bobot tubuh anda pada
kaki kiri dan meluruskan kaki kanan dengan cara
melakukan putaran pada tumit kaki belakang
98
untuk memungkinkan tercapainya keseimbangan
posisi dan memperkuat tenaga pilinan yang
dihasilkan, sebagaimana ditunjukkan dalam
gambar 2.46
Gambar 2.46 Langkah Kaki Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:47)
Setelah anda mencapai posisi terakhir (gambar
2.46) anda dapat melangkah maju ke depan untuk
kembali mencapai posisi dalam gambar 2.47
dengan cara pindahkan kembali bobot tubuh anda
ke kaki kanan. Angkat jari kaki kiri anda dari
tanah dan buka ke kiri, kemudian secara
berangsur-angsur pindahkan bobot tubuh anda ke
kaki kiri tersebut hingga tercapa posisi dalam
gambar 2.48
99
Gambar 2.47 Langkah Kaki Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:48)
Selanjutnya angkat kaki kanan anda dan
tempatkan pada posisi dekat kak kiri, gambar 2.48.
Gambar 2.48 Langkah Kaki Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:49)
Kini langkahkan kaki kanan anda ke depan dengan
terlebih dahulu menyentuhkan tumit ke tanan
secara perlahan, gambar 2.49.
100
Gambar 2.49 Langkah Kaki Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:50)
Pindahkan bobot tubuh anda ke kaki kanan secara
berangsur dan lakukan putaran tumit kiri anda
searah jaru jam untuk memungkinkan terpacainya
keseimbangan posisi serta memperkuat tenaga
pilinan yang dihasilkan sehingga anda kembali
mencapai posisi gambar 2.44.
Tangan dan pergelangan tangan
Bentuk tangan yang umum dalam Senam Tai Chi
adalah telapak (gambar 2.50), tinju atau kepalan
(gambar 2.51 dan tangan pancing gambar 2.52).
Secara umum telapak tangan dalam Senam Tai
Chi dibentuk seakan-akan anda memegang sebah
bola dengan telapak tangan anda. Telapak tangan
terbuka diklasifikasikan sebagai tangan Yang dan
Senam Tai Chi. Pada saat telapak tangan
digunakan untuk menyerang, jari-jari
dikembangkan relaks dan pergelangan tangan
sedikit turun agar Jing (tenaga dalam Tai Chi)
dapat mencapai telapak tangan serta keluar dengan
101
mudah. Pada saat anda melakukan telapak tangan
terbuka, renggangkan jari-jarinya satu dengan
yang lain. Jika anda melakukannya dengan benar
maka jari-jari anda akan mulai menggelenyar
setelah beberapa saat. Tinju Senam Tai Chi
sebaiknya dilakukan seakan-akan anda sedang
memegang sebuah bola pingpong dengan ringan
dipusat tangan. Pada saat menyerang, tinju
tertutup tetap jari-jari dijaga rileks agar Chi dapat
bersirkulasi. Bentuk tangan tinju mengarahkan
energi kembali ke telapak tangan dan
diklasifikasikan sebagai tangan Ying dalam Senam
Tai Chi. Kapanpun anda memukul dengan
kepalan, janganlah memutar pergelangan tangan
pada akhir gerakan. Usahakan agar pergelangan
tangan kokoh dengan buku-buku jari tegak lurus,
bukan sejajar dengan tanah. Seacara umum pada
saat anda melakuakn posisi tangan pancing, ibu
jari dan jari telunjuk anda bersentuhan sementara
ketiga jari lainnya melekat dengan lembut. Di sini
Chi pada ibu jari dan jari telunjuk, sedangkan
aliran Chi pada ketiga jari lainnya relatif lebih
sedikit (Sugiarto, 2000:44).
Gambar 2.50 Telapak Tangan Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:52)
102
Gambar 2.51 Kepalan Tangan Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:52)
Gambar 2.52 Tangan Pancing Senam Tai Chi
(Sugiarto, 2000:52)
Prinsip Gerak Tubuh
Pergerakan tubuh diarahkan oleh pinggang dan
kaki. Bila terjadi kekakuan dalam melakukan gerakan,
perbaikilah dengan mengatur posisi pinggang dan kaki
sedemikian rupa. Dengan demikian pinggang memegang
peranan utama dan merupakan poros dari semua gerakan.
Pada pelajaran Senam Yoga, pernapasan serta kesehatan
dikatakan bahwa pinggang yang lentur dan elastis
merupakan sarana untuk menjadi awet muda. Sedangkan
pinggang yang kaku mengarah pada kondisi makin
memburuknya kesehatan seseorang. Bila gerak dari
pinggang jelek, maka kemajuan yang dicapai dalam
berlatih akan lambat (Sugiarto, 2000:46).
4) Senam Tai Chi Untuk Lansia
Gerakan Senam yang pelan, lembut dan serasi mengikuti
alunan musik Senam Tai Chi, mengisyaratkan bahwa senam ini
memang cocok untuk orang tua. Gerakan Tai Chi merupakan
senam meditasi yang bermanfaat untuk kesehatan fisik dan juga
103
jiwa. Hal ini dikarenakan gerakan Senam Tai Chi dilakukan
untuk melatih fisik dan pernapasan. Gerakan yang lembut dan
pelan serasi dengan tarikan dan hembusan napas. Gerakan Senam
Tai Chi juga diyakini dapat membantu kesembuhan suatu
penyakit ataupun gangguan jiwa pada tubuh (meredakan stres),
meningkatkan keseimbangan dan kelenturan tubuh. Perasaan
yang tenang saat melakukan gerakan Senam Tai Chi menciptakan
rasa nyaman, yang disebabkan adanya energi yang secara aktif
mengalir kedalam tubuh hal ini memungkinkan terjadinya
peningkatan kemampuan otot-otot pernapasan, peningkatan
elastisitas rongga dada dan paru-paru, sehingga kemampuan
pengembangan paru-paru dan dinding dada meningkat.
Kemampuan pengembangan paru-paru dan dinding dada yang
meningkat akan meningkatkan jumlah O2 yang masuk ke dalam
saluran pernapasan sehingga memungkinkan seseorang untuk
memiliki kapasitas aerobik yang lebih tinggi. Hal ini sejalan
dengan teori yang mengatakan bahwa latihan aerobik akan
mempengaruhi kapasitas paru, kemampuan hemoglobin untuk
mengikat O2, efisiensi kerja jantung, dan perfusi O2 dari
pembuluh darah perifer ke dalam otot (McArdle,
2006:101). Lansia yang memiliki ketahanan kardiorespirasi yang
baik dapat hidup dengan lebih aktif dan masih dapat melakukan
aktivitas sesuai dengan kemampuan fisiknya.
Masalah lain yang dialami lansia adalah keseimbangan,
Setyabudhi tahun 2013 dalam buku Jusuf Sutanto (2013:1)
menyatakan bahwa lansia biasanya tidak menyadari bahwa fungsi
keseimbangan tubuh mulai berkurang, hal ini sering berakibat
jatuh dan cidera. Gerakan yang dilakukan pada latihan Senam Tai
Chi terdiri dari gerakan otot yang bersifat pindahnya “poros”
tubuh disertai perputaran bagian tubuh tertentu yang biasanya
tidak pernah digunakan dalam gerakan tubuh sehari-hari. Hal ini
berakibat bahwa keseimbangan dan fleksibilitas tubuh masih
104
dapat diatur dengan baik sehingga kemungkinan jatuh dan cidera
dapat di hindari. Mengikuti Senam Tai Chi dapat membantu
menjaga kemampuan fisik karena lansia mudah sekali merasa
letih. Lansia yang sehat akan memperoleh kegairahan hidup yang
bertambah karena konsumsi oksigen akibat gerakan Senam Tai
Chi maupun dalam menghirup udara atau inspirasi yang dalam
akan berakibat sangat positif.
Beberapa lansia juga mulai merasakan sesuatu yang tidak
nyaman diakibatkan oleh suatu penyakit seperti atherosclerosis
atau pengapuran pada dinding pembuluh darah di jantung
berakibat terjadinya penyakit jantung koroner, dengan latihan
Senam Tai Chi pembuluh darah akan lebih lancar. Penurunan
fungsi lainnya adalah gangguan muskuloskeletal, yang terjadi
saat proses osteoporosis dan mengakibatkan otot-otot menjadi
lemah, dengan latihan yang teratur kelenturan otot, gerakan
persendian maupun kekuatan tulang dapat dipertahankan.
d. Perbandingan Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga dan Senam
Tai Chi
1) Kelebihan Senam Kesegaran Jasmani dibandingkan senam yang
lain
Senam Kesegaran Jasmani adalah serangkaian gerak nada
yang teratur dan terarah serta terencana yang diikuti oleh orang
lanjut usia yang dilakukan dengan maksud meningkatkan
kemampuan fungsional lanjut usia dan memiliki tujuan utama
untuk meningkatkan kesegaran jasmani, memelihara kesehatan,
mempercepat penyembuhan penyakit tertentu, misalnya kencing
manis, darah tinggi, lemah jantung, memulihkan kesehatan.
Jasmani yang sehat dan bugar menurut Rusli Lutan (1992:151)
adalah jasmani yang memiliki derajad sehat dinamis yang mampu
mendukung segala aktivitas dalam kehidupan sehari-hari tanpa
terjadi kelelahan yang berlebihan, dan kelelahan itu pulih kembali
sebelum datang tugas yang sama pada keesokan harinya.
105
2) Kekurangan Senam Kesegaran Jasmani dibandingkan senam
yang lain
Senam Kesegaran Jasmani banyak diikuti lansia walaupun
tudak secara teratur dan seringnya dilakukan 1 minggu sekali. Hal
ini membuat para lansia mulai jenuh dan bosan dengan gerakan
tersebut. Ada beberapa lansia yang sadar akan fungsi Senam
Kesegaran Jasmani dan melakukannya dengan sungguh-sungguh
ada juga yang sudah merasa bosan dan berhenti ditengah-tengah
senam kemudian mengikutinya lagi sampai dengan selesai. Rasa
jenuh inilah yang terkadang membuat lansia merasa malas dan
tidak termotivasi sehingga enggan untuk mengikuti senam ini.
3) Kelebihan Senam Yoga dibanding senam yang lain
Keunggulan Senam Yoga adalah pada gerakan yang
gentle but firm. Jika otot berkontraksi maka simpanan gula darah
tubuh akan berubah menjadi asam laktat dan timbulah tenaga
tambahan. Keunggulan Senam Yoga lainnya memberikan
dampak yang positif tidak hanya ke aspek fisikal namun juga ke
aspek mental dan emosional. Semuanya digerakkan dalam satu
“tarian” yang berpadu harmonis. Keharmonisan dan
keseimbangan semua aspek inilah yang menghasilkan efek positif
dalam merawat kesehatan tubuh dan bersifat therapiutic dalam
menangani kelemahan tubuh. Di dalam olahraga yang keras,
cepat dan sporadis seperti aerobik, paru-paru bekerja semakin
cepat untuk mendapatkan cukup oksigen guna memenuhi
kebutuhan otot tersebut, namun jika dilakukan terlalu keras maka
napas yang panjang dan cepat sekalipun tidak mampu memenuhi
kebutuhan tubuh akan oksigen, akibatnya asam laktat akan
bertambah dan menumpuk pada otot. Otot mengalami kelelahan
yang dapat membawa pada kejang otot (kram). Sebaliknya yang
terjadi pada Senam Yoga, meski halus, gerakan Senam Yoga
yang dilakukan secara bertahap memberikan manfaat yang sama
dengan gerakan-gerakan keras dan cepat dari bentuk olah tubuh
106
lainnya namun tidak diikuti dengan penumpukan asam laktat di
otot yang dapat mengakibatkan keletihan. Selain itu Senam Yoga
tidak memberikan tekanan berlebihan pada jantung dari sistem
syaraf sebagaimana yang ditimbulkan oleh olah tubuh yang lain
(Erikar Lebang, 2010:30).
4) Kekurangan Senam Yoga dibandingkan dengan senam yang lain
Senam Yoga walaupun tidak terlalu banyak variasi
gerakan seperti Senam Kesegaran Jasmani tetapi tingkat
kerumitanya setingkat lebih tinggi dari pada senam tersebut.
Seringkali lansia yang mengikuti gerakan Senam Yoga merasa
kesulitan karena senam ini memerlukan tingkat fleksibilitas dan
keseimbangan yang baik padahal belum tentu semua lansia yang
mengikuti Senam Yoga memiliki fleksibilitas dan keseimbangan
yang baik. Inilah yang menjadi kendala ketika senam ini sedang
berlangsung, tidak jarang lansia hanya mengikuti semampunya
saja dan ada beberapa gerakan yang di ubah oleh instruktur agar
lansia tetap dapat mengikuti gerakan Senam Yoga hingga selesai.
5) Kelebihan Senam Tai Chi dibanding senam yang lain
Menurut Cronin (2007:2) kelebihan dalam melakukan
Senam Tai Chi pada usia lanjut sebagai berikut :
a) Senam Tai Chi meningkatkan dan memperkuat fleksibilitas
pergelangan kaki, sehingga akan menciptakan stabilitas
pergerakan pada tubuh orang dewasa (lanjut usia).
b) Senam Tai Chi juga akan membantu dalam mendistribusikan
gerakan yang lebih merata diantara lutut, pergelangan kaki,
dan persendian pada pinggul. Sehingga akan memungkinkan
untuk berjalan lebih cepat dan halus.
c) Berikutnya, Senam Tai Chi juga membantu mengurangi
goyangan postur tubuh dengan mengoptimalkan input
sensorik yang diterima otak dari sensor sentuh pada otot dan
sendi dalam proses keseimbangan tubuh.
107
d) Pada akhirnya, Senam Tai Chi akan menyadarkan akan
pentingnya keseimbangan yang diperoleh ketika sudah
berusia lanjut.
6) Kekurangan Senam Tai Chi dibandingkan dengan senam yang
lain
Diantara Senam Kesegaran Jasmani dan Senam Yoga,
Senam Tai Chi memiliki tingkat kerumitan yang paling tinggi
dibandingkan dengan ke dua senam tersebut. Senam Tai Chi
memiliki gerakan yang sangat pelan juga diiringi musik yang
sangat lembut dengan gerakan yang selalu beriringan dengan
irama musik tanpa ada henti hingga irama musik selesai, jika
berhenti ditengah tengah-tengah senam maka lansia harus
mengulang lagi dari awal gerakan, hal ini mengakibatkan lansia
sering tidak melakukan senam dengan benar dan sesuai dengan
instruksi instruktur, hal inilah yang menjadi kendala dalam senam
tersebut.
Menurut Jung (2007:1077-1083) lansia lebih terlibat
dalam beberapa program latihan, termasuk latihan dalam
meningkatkan kekuatan tungaki bawah, stabilitas keseimbangan,
dan daya tahan melaui Senam Tai Chi, karena kondisi
keseimbangan lansia akan semakin berkurang dan melemah
dengan menurunnya fungsi sensomotorik. Hal ini seperti yang
dilakuakan oleh beberapa peneliti latihan Senam Tai Chi dalam
mencapai keseimbangan untuk mengurani rasa takut akan jatuh,
diantaranya Brouwer (2003:829-834), Schoenfelder et all.,
(2004:21-31), dan Wolf et all., (1996:489-497). Hasil dari
beberapa penelitian menyatakan bahwa Senam Tai Chi akan
meningkatkan kekuatan kaki, kecepatan berjalan, kontrol
keseimbangan, dan melakukan fungsi fisik secara sempurna. Hal
ini akan mengurangi potensi jatuh para lansia.
108
7. Jenis Kelamin
a. Laki-Laki Usia Lanjut
Laki-laki dan perempuan dapat kita bedakan dari segi fisik, baik
secara anatomis maupun secara fisiologis (fungsi tubuh). Perbedaan
anatomi ini menyebabkan pria lebih mampu melakukan aktivitas jasmani
dan olahraga yang memerlukan kekuatan dan dimensi lain yang lebih
besar (Kartinah, Komariah, Giriwijoyo, 2006:177).
Secara fisik, laki-laki dewasa rata-rata 7–10 % lebih besar
daripada perempuan. Perbedaan ukuran itu sangat kecil terlihat pada
anak-anak sampai usia pubertas. Velle menjelaskan bahwa aktivitas
jasmani laki-laki yang lebih tinggi karena pengaruh hormon di dalam
otak selama perkembangan janin (Sutresna, 1999:259). Pengaruh hormon
testosteron mengakibatkan laki-laki tumbuh lebih tinggi, gelang bahu
yang lebih luas, panggul lebih sempit dan tungkai lebih panjang.
Sedangkan pengaruh hormon estrogen mengkibatkan perempuan
berkembang dengan bahu yang lebih sempit, panggul yang lebih luas
relatif terhadap tinggi badannya, “carrying angle” yang lebih besar pada
sendi siku, lebih sedikit memiliki penimbunan lemak yang lebih sedikit
dan dimensi jantung pada laki-laki lebih besar sehingga volume sedenyut
lebih besar, volume paru-paru pria lebih besar 10 % dari pada
perempuan.
Sebetulnya laki-laki mempunyai keuntungan sampai 50% dalam
hal masa tubuh, volume jantung dan darah, dan hemaglobin yang tinggi.
Tetapi perbedaan itu sebesar 10% apabila dinyatakan dalam satuan berat
badan. Atlit perempuan yang berlatih baik mempunyai kemampuan
mentoleransi hipoksia, ketinggian dan stres pana yang sama dengan laki-
laki yang terlatih. Cedera olahraga pada perempuan ditemukan sedikit,
karena perempuan lebih banyak terlibat pada aktivitas jasmani dan
olahraga kontak yang tidak berat. Sehingga cedera lebih bersifat sport
specific dari pada sex specific. Cedera pada perempuan dalam olahraga
sebenarnya lebih dikarenakan kekuatan dan kebugaran mereka yang
109
rendah. Cedera atlit yang terlatih juga mempunyai derajat cedera yang
sama.
b. Perempuan Usia Lanjut
Pada perempuan terjadi penimbunan lemak selama masa
pubertas, sedangkan pada laki-laki terjadi perkembangan otot. Sehingga
perempuan dewasa mempunyai lemak sekitar dua kali lebih besar dari
pada laki-laki. Laki-laki mempunyai darah yang kurang lebih satu liter
lebih banyak dari pada perempuan. Perempuan mempunyai denyut nadi
istirahat yang lebih sedikit tinggi dengan denyut nadi maksimal sesuai
umur sama. Berbagai penelitian lebih banyak melihat bahwa perempuan
mempunyai kapasitas kerja yang relatif buruk, sehingga menjadi
pembatas bagi perempuan terlibat dalam olahraga. Hal ini juga
dikarenakan perbedaan hormonal yang menyebabkan wanita memiliki
konsentrasi hemoglobin lebih rendah dan lemak tubuh lebih besar.
Wanita juga memiliki massa otot lebih kecil dari pada pria. Tetapi pada
laki-laki dan perempuan yang terlatih tidak terlihat perbedaan secara
fisiologis. Latihan kekuatan yang sistemik dapat meningkatkan diamater
serabut otot dan massa total ototnya. Kandungan lemak dalam tubuh
menurun sebagai respon terhadap latihan. Banyak atlit perempuan dalam
olahraga yang memerlukan daya tahan mempunyai kandungan lemak
yang sedikit. Lemak tubuh yang tinggi menjadi hambatan bagi kegiatan
fisik yang bersifat weight bearing, tetapi meningkatkan daya apung pada
renang.
Laki-laki dan perempaun yang melakukan olahraga sama akan
memiliki kapasitas aerobik (VO2max) dengan perbedaan yang lebih
kecil dari pada sesama jenis kelamin yang melakukan olahraga berbeda.
Keikutsertaan perempuan dalam aktivitas jasmani dan olahraga
berdampak positif pada power aerobic mereka oleh meningkatnya
VO2max, pengambilan oksigen dan kapasitas ventilatori. Perempuan
dapat memperoleh kekuatan maksimal melalui peningkatan aktivasi otot,
110
fleksibilitas meningkat yang berkaitan dengan peningkatan luas gerakan
dan peningkatan fungsi kekebalan.
B. Penelitian Yang Relevan
Penelitian yang relevan tentang senam pada lanjut usia telah banyak
dilakukan, beberapa hasil penelitian yang memiliki relevansi dengan penelitian
ini, antara lain sebagai berikut :
1. Silfia Afif (2014) meneliti tentang pengaruh latihan Senam Yoga terhadap
kelentukan dan keseimbangan pada wanita usia 60 tahun ke atas Posyandu
Lansia Bumiharjo Kota Surabaya. Dapat di simpulkan bahwa terdapat pengaruh
antara kelentukan dan keseimbangan pada wanita usia 60 tahun ke atas. Oleh
karena itu diharapkan lansia dapat mengikuti Senam Yoga dengan teratur agar
kelentukan dan keseimbanganya terjaga.
2. Taat Sumedi, Wahyudi, dan Ani Kuswati (2010) meneliti tentang pengaruh
Senam Bugar Lansia terhadap penurunan skala insomnia pada lansia, dapat
diambil kesimpulan bahwa olahraga terbukti memperbaiki kualitas tidur pada
lanjut usia dengan berolahraga yaitu Senam Bugar Lansia maka lansia dapat
tidur lebih cepat dan jarang terbangun dan tidur lebih dalam.
3. Tintin, Nursalam (2009) meneliti tentang Senam Tera terhadap kebugaran
lansia, dapat diambil kesimpulan bahwa Senam Tera mampu merangsang
kemampuan jantung dalam memompa darah untuk memenuhi kebutuhan tubuh
akan oksigen, sehingga jantung tidak perlu berdenyut lebih cepat sehingga nadi
istirahat, tekanan darah dan frekuensi napas menjadi stabil, sehingga jantunng
dan paru berfungsi baik.
4. Lanawati (2015) meneliti tentang hubungan antara Senam Kesegarana Jasmani
lansia dengan fungsi kognitif dan keseimbangan tubuh di posyandu lansia Desa
Dauh Pari Kauh Denpasar. Hasil penelitian tersebut menyatakan bahwa terdapat
hubungan yang signifikan antara Senam Kesegaran Jasmani pada lansia dengan
fungsi kognitif dan terdapat hubungan yang signifikan antara Senam Kesegaran
Jasmani pada lansia dengan keseimbangan lansia sehingga kehidupan lansia
menjadi lebih aktif.
111
C. Kerangka Pemikiran
Senam merupakan latihan fisik yang memiliki manfaat untuk
meningkatkan kesegaran jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang
dinamis yang mencakup segala usia termasuk pada lansia. Lansia membutuhkan
latihan fisik yang berguna untuk menjaga kemampuan fisiknya guna
keberlangsungan kegiatannya sehari-hari dalam menjalani kehidupannya. Untuk
menjaga kemampuan fisik dibutuhkan latihan yang sesuai dengan karakteristik
individu dan usia yang akan melakukan latihan salah satunya dengan latihan
senam seperti Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga dan Senam Tai Chi.
Senam Kesegaran Jasmani adalah senam yang khusus dirancang bagi
para lansia yang memiliki gerakan yang teratur dan terencana yang mudah
diikuti oleh para lansia. Senam Kesegaran Jasmani memiliki tujuan untuk
meningkatkan kesegaran jasmani dan memelihara kesehatan. Variasi-variasi
dalam Senam Kesegaran Jasmani membawa pengaruh untuk menguatkan otot-
otot lengan, tungkai, dada dan bahu, melatih keseimbangan, mengulur otot-otot
dada, punggung lengan dan perut, sehingga bila terjadi perubahan lingkungan
termasuk resiko jatuh pada lansia akan berkurang karena keseimbangan,
fleksibiltas dan kekuatan otot meningkat. Peristiwa jatuh pada lansia dapat
mengakibatkan trauma seriu seperti nyeri, kelumpuhan bahkan kematian. Hal ini
menimbulkan rasa takut dan hilangnya rasa percaya diri sehingga lansia
membatasi aktivitasnya sehari-hari yang menyebabkan menurunnya kualitas
hidup pada lansia yang mengalaminya. Penuaan pada lansia dapat menyebabkan
perubahan fisiologis sistem muskuloskeletal yang bervariasi yang
mengakibatkan perubahan kualitas dan kuantitas otot.
Senam Yoga yang merupakan latihan fisik guna memperbaiki,
memperkuat, dan memaksimalkan fleksibilitas otot yang harus dilakuakan
secara cermat dan penuh konsentrasi. Manfaat Senam Yoga lainnya seperti
meningkakan keseimbangan, imunitas tubuh, membuat otot lebih lentur,
menguatkan tulang dan membantu menyeimbangkan emosi. Senam Yoga
dilakukan secara lembut dan tidak diikuti dengan penumpukan asam laktat,
sehingga aman bagi para lansia. Senam Yoga memiliki gerakan keseimbangan
berdiri yang berprinsip bahwa postur tubuh yang seimbang dan stabil akan
112
membina postur tubuh yang lebih tegap dan kukuh. Keseimbangan yang baik
akan meningkatkan aktivitas fisik. Gerakan tadasana yang merupakan gerakan
keseimbangan postur berdiri dasar dan melatih otot-otot kaki seperti fleksor
digitorum brevis, fleksor halucis longus, fleksor digitorum longus, fleksor
halucis brevis, fleksor digiti minimi, adduktor digiti minimi, abduktor halucis,
lumbricalis, dan interosei. Otot-otot tersebut bekerja ketika mempertahankan
keseimbangan dan untuk mempertahankan keseimbangan dipengaruhi oleh
gerakan tubuh terutama berpusat disekitar sendi pergelangan kaki sehingga
diperlukan kekuatan otot dan kerja otot secara sinergis. Selain keseimbangan
Senam Yoga juga memiliki manfaat untuk meningkatkan kapasitas paru-paru
dengan teknik pernapasan dhiirga swasam pranayama. Gerakan dhiirga
swasam pranayama merupakan gabungan dari napas pendek bahu (claviculasr
breathing), napas sedang dada (intercostal breathing), dan napas dalam
diafragma (abdominal breathing). Dhiirga Swasam dilakukan dengan posisi
duduk dalam posisi duduk dan letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya
di atas dada. Pertahankan agar tulang punggung tetap tegak dan kedua pundak
nyaman atau rileks. Saat menarik napas rasakan napas mengalir dan
mengembang daerah perut, kemudian meregang tulang rusuk dan seluruh bagian
dada dan mengangkat bahu. Saat mengeluarkan napas, udara akan mengempis
mulai dari bawah paru-paru, tulang rusuk, dan terakhir seluruh bagian dada. Saat
bernapas melalui hidung dan lakukan pernapasan secara perlahan, dalam dan
berirama. Senam Yoga juga memiliki fungsi untuk melatih fleksibilitas dan
persendian dengan teknik surya namaskar, dengan teknik rangkaian seperti
postur gunung (tadasana dengan namaste mudra) berdiri tegak dengan kedua
ibu jari kaki rapat dan mata kaki bagian dalam menempel satu sama lain. Postur
matahari terbit (hasta utana) dengan cara tarik napas dan rentangkan tangan
terbuka ke atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul condong ke arah depan.
Postur matahari terbenam (padahastasana) dengan menghembuskan napas
kemudian membungkuk dari pinggul ke arah depan. Postur menyerang
(ashwasana) dengan teknik tarik napas dan langkahkan kaki kanan ke arah
belakang lurus kemudian turunkan lutut kanan dan buka dada serta wajah
menengadah. Postur anjing (adho muka svanasana) awali dngan buang napas
113
kemudian luruskan kaki kiri sejajar dengan kaki kanan di belakang, angkat
pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah langit-langit. Postur kobra
(bhujangasana) tarik napas dan tempelkan tubuh sepenuhnya pada alas. Angkat
wajah, dada, pusar dari alas dan buka dada. Jaga pinggul sampai kaki tetap
menempel pada alas dan lengan menekuk. Postur anjing (adho muka svanasana)
buang napas kemudian luruskan kaki kiri sejajar dengan kaki kanan di belakang,
angkat pinggul dan arahkan tulang ekor ke arah langit-langit. Postur menyerang
(ashwasana) tarik napas dan langkahkan kaki kanan ke depan diantara ke dua
lengan. Turunkan lutut kiri menemel pada alas dan buka dada. Postur matahari
terbenan (padahastasana) buang napas dan langkahkan kaki kir ke depan,
sejajar dengan langkah kaki kanan. Dekatkan wajah ke arah kaki. Postur
matahari terbit (hasta utana), tarik napas kemudian rentangkan tangan terbuka
ke atas dan buka lebar-lebar dada, pinggul condong ke arah depan. Postur
gunung (tadasana dengan namaste mudra) berdiri tegak dengan kedua ibu jari
kaki rapat dan mata kaki bagian dalam menempel satu sama lain. Punggung
tegak dan tangkupkan kedua telapak dan jari-jari tangan di pusat dada
Selain Senam Yoga terdapat Senam Tai Chi yang juga dapat dilakukan
oleh lansia. Senam Tai Chi adalah latihan yang menyeluruh tidak hanya
membina kaki, tangan, dan tubuh saja melalui berbagai gerakan, tetapi juga
memperkuat organ-organ dalam dan sistem syaraf pusat dengan menggunakan
pernapasan perut yang lambat dan dalam serta pemusatan pikiran. Senam Tai
Chi bemanfaat untuk membangun kemampuan mengkoordinasikan Ying dan
Yang agar berada dalam kondisi keseimbangan yang dinamis baik secara fisik
maupun psikologis. Bagi lansia keselamatan dan keamanan merupakan
kebutuhan yang sama pentingnya dengan kebutuhan fisiologis dasar seperti
makanan dan air. Prinsip gerakan Senam Tai Chi dilakukan dengan lembut,
halus dan melingkar, terkoordinasi dan hidup, seperti gerakan ayam jantan mas
berdiri di atas satu kaki, putar bagian atas tubuh anda ke kanan dan pindahkan
bobot tubuh anda ke kaki kanan dengan meluruskan kaki kiri dan menekuk lutut
kaki kanan. Didalam menjalankan gerakan tersebut putar jari kaki kiri ke dalam
dan jari kanan kanan ke luar sehingga pada akhirya terbentuk kuda-kuda busur
kanan. Bersamaan dengan itu telapak tangan dinaikkan ke atas ke depan tubuh
114
dengan lengan hampir lurus, pergelangan tangan ditekuk ke atas,telapaknaya
menghadap ke depan setinggi bahu. Tangan kiri direndahkan turun ke belakang
tubuh, tangannya berputar ke dalam dan ujung dari tangan menunjuk ke atas.
Mata melihat ke telapak tangan. Sekarang putar bagian atas tubuh anda ke
kanan. Pindahkan bobot anda ke kaki kanan. Angkatlah kaki kiri dengan lutut
tertekuk, ujung jari kaki kiri tergantung turun dan berdirilah dengan stabil pada
kaki kanan. Bersamaan dengan itu rubah tangan pancing menjadi telapak
terbuka dan naikkan ke depan atas dalam gerak melingkar melewati sisi tubuh
hingga ke depan tubuh. Ujung telapak tangan kiri berada pada ketinggian alis,
sementara tangan kanan menekan turun dalam gerak melingkar ke samping paha
kanan, lengannya berputar ke dalam dan telapaknya menghadap ke bawah. Mata
memandang telapak tangan kiri. Putar bagian atas tubuh anda sedikit ke kiri,
tekuk lutut kaki kanan anda dan jatuhkan kaki kiri ke bawah, ke kiri belakang
dari kaki kanan. Kini angkat kaki kanan dengan lutut tertekuk dan berdirilah
dengan stabil pada kaki kiri yang sedikit tertekuk. Pada saat yang sama angkat
telapak tangan anda ke atas dengan lengan hampir lurus. Ujung jarinya berada
pada ketinggian alis dan telapak tangan mengadap ke kiri. Tekan telapak tangan
kiri anda ke bawah ke samping paha kiri, telapak tangan ke bawah dan jari-
jarinya menunjuk ke depan serta mata melihat telapak tangan kanan.
Dari uraian diatas dapat diperkirakan bahwa ke tiga senam tersebut akan
memberikan pengaruh yang berbeda terhadap fleksibilitas, keseimbangan, dan
ketahanan kardiorespirasi pada lansia, dengan demikian lansia akan lebih stabil
dalam melakukan aktivitasnya sehari-hari, berkurang rasa kekawatiranya akan
penurunan kemampuannya tersebut.
D. Hipotesis Penelitian
Hipotesis dalam penelitin ini adalah kemampuan fisik yang meliputi :
1. Fleksibilitas
a. Ada perbedaan pengaruh Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga,
dan Senam Tai Chi terhadap fleksibilitas pada lansia
b. Ada perbedaan fleksibilitas antara laki-laki dan perempuan pada
lansia
115
c. Ada pengaruh interaksi antara jenis senam dan jenis kelamin pada
lansia terhadap fleksibilitas pada lansia
2. Keseimbangan
a. Ada perbedaan pengaruh Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga,
dan Senam Tai Chi terhadap keseimbangan pada lansia
b. Ada perbedaan keseimbangan antara laki-laki dan perempuan pada
lansia
c. Ada pengaruh interaksi antara jenis senam dan jenis kelamin pada
lansia terhadap keseimbangan pada lansia
3. Ketahanan Kardiorespirasi
a. Ada perbedaan pengaruh Senam Kesegaran Jasmani, Senam Yoga,
dan Senam Tai Chi terhadap ketahanan kardiorespirasi pada lansia
b. Ada perbedaan ketahanan kardiorespirasi antara laki-laki dan
perempuan pada lansia
c. Ada pengaruh interaksi antara jenis senam dan jenis kelamin pada
lansia terhadap ketahanan kardiorespirasi pada lansia
116