BAB II KAJIAN TEORI DAN HIPOTESIS Kajian Teori ...berpindah ke kiri pada saat kaki kiri mundur. Bahu anda akan berputar sehingga bahu kanan mengarah ke net dan bahu kiri mengarah ke

BAB II

KAJIAN TEORI DAN HIPOTESIS

Kajian Teori

Permainan Bulutangkis

Hakikat Permainan Bulutangkis

Bulutangkis merupakan olahraga yang dimainkan dengan

menggunakan net, raket, dan bola dengan teknik pemukulan yang

bervariasi mulai dari yang relatif lambat hingga yang sangat cepat disertai

dengan gerakan tipuan (Tony, 2007:1). Olahraga bulutangkis memiliki

karakter olahraga yang membutuhkan kecepatan dan kelincahan

dikarenakan pemain harus menjangkau semua sisi lapangan tanpa

kehilangan keseimbangan. Olahraga bulutangkis merupakan olahraga yang

kompleks, dimana olahraga ini menggunakan hampir seluruh komponen

fisik. Olahraga bulutangkis juga disertai berbagai latihan teknik.

Permainan bulutangkis merupakan salah satu cabang olahraga yang

sangat popular dan digemari oleh masyarakat Indonesia, dikarenakan

bulutangkis merupakan cabang olahraga yang dapat dimainkan oleh

berbagai kelompok umur, dari anak-anak, pemula, remaja, dewasa bahkan

veteran juga masih banyak yang memmilih cabang olahraga bulutangkis

sebagai olahraga yang diminati. Tujuan permainan ini adalah menjatuhkan

kok melewati net ke arah bidang permainan lawan untuk mendapatkan

poin.

Bentuk lapangan Bulutangkis resmi adalah: semua garis di atas

lapangan bulutangkis, di buat dengan ketebalan/lebar 3,8 cm (11/2 inci).

Garis lapangan ini dapat di gambar dengan cat ataupun dibuat dengan

menempelkan pita diatas lantai. Jaring yang melintang di tengah lapangan

yang membatasi kedua sisi lapangan, terbuat dari bahan katun atau nilon.

Tinggi jaring yaitu 155 cm (5 kaki 1 inci) ditiang dan 152 cm (5 kaki) di

tengah lapangan (Poole, 2011:15).

Gambar 1. Gambar Lapangan Bulutangkis dan Ukurannya.

Sumber: www.google.com/bulutangkis

Ukuran lapangan bulutangkis berbentuk persegi panjang.

Panjang = 13,40 meter

Lebar = 6,10 meter

Lebar garis lapangan = 4 cm

Tiang net dipasang tepat di tengah ujung garis samping lapangan.

Net terbuat dari tali halus dengan warna gelap. Tinggi tiang 1,55 meter.

Lebar net 0,75 meter. Panjang net 6,10 meter. Puncak net diberi batasan

putih selebar 7,5 cm.

Gambar 2. Gambar Net Bulutangkis.


Kok terbuat dari bahan sintetis, yaitu gabus dan bulu angsa. Jumlah

bulu yang tertancap pada gabus ialah 16 bulu. Panjang bulu yaitu 62-70

mm. berat kok 4,74-5,50 gram.

Gambar 3. Gambar Kok.


Raket terbuat dari bahan yang keras tetapi tidak kaku, misalnya

besi atau fiber. Bagian raket terdiri atas lima bagian, yaitu pegangan, area

yang dipasang senar, kepala, batang, dan leher raket. Panjang raket tidak

boleh lebih dari 68 cm dan lebar 23 cm. permukaan yang dipasang senar

panjangnya tidak lebih dari 28 cm dan lebarnya 22 cm.

Gambar 4. Gambar Raket Bulutangkis.


Teknik dasar keterampilan bulutangkis yang harus dikuasai oleh

seorang pemain bulutangkis antara lain: sikap berdiri (stance) teknik

memegang raket (grip), teknik memukul bola (stroke), dan teknik langkah

kaki (footwork) (Sapta Kunta Purnama, 2010:13).

Sikap berdiri dalam bulutangkis harus dikuasai oleh pemain,

karena setiap gerakan dalam bulutangkis diawali dan diakhiri dengan sikap

berdiri. sikap berdiri dibagi menjadi tiga bentuk, yaitu sikap berdiri saat

servis, sikap berdiri saat menerima servis, dan sikap berdiri saat in play.

Teknik memegang raket (grip) teknik memegang raket adalah

dasar dalam melakukan berbagai pukulan dalam olahraga bulutangkis.

Ketepatan memegang raket sangat berpengaruh terhadap hasil pukulan

yang dihasilkan. Ada beberapa macam tipe peregangan raket yaitu:

pegangan gebuk kasur (amerika grip), pegangan forehand (forehand grip),

pegangan backhand (backhand grip), dan pegangan kombinasi.

(combination grip) (Sapta Kunta Purnama, 2010:14).

Teknik dasar pukulan dalam permainan bulutangkis adalah servis

panjang, servis pendek, lob, semes, dropshot, chop, drive, dan netting

(Sapta Kunta Purnama, 2010:15). Untuk dapat menguasai teknik dasar

tersebut perlu kaidah kaidah yang harus dilaksanakan dalam latihan,

sehingga menguasai tingkat ketrampilan yang baik.

Sapta Kunta Purnama (2010: 26) berpendapat bahwa: Prinsip dasar

footwork dalam permainan bulutangkis adalah kaki yang sesuai dengan

tangan yang digunakan untuk memegang raket saat memukul selalu

berakhir sesuai arah tangan tersebut. Misalnya tangan memukul ke arah

depan net, maka langkah akhir kaki yang sesuai tangannya juga didepan,

demikian pula saat memukul bola didaerah belakang maka langkah akhir

kaki yang sesuai tangannya juga dibelakang. Cara mengatur kaki yang

baik sangat diperlukan oleh seorang pemain bulutangkis. Dengan cara

mengatur kaki yang baik, seorang pemain akan mampu bergerak seefisien

mungkin ke semua bagian dalam lapangan.

Teknik Dasar Bulutangkis

Teknik dasar keterampilan bulutangkis yang harus dikuasai oleh

seorang pemain bulutangkis antara lain: sikap berdiri (stance), teknik

memegang raket (grip), teknik memukul bola (stroke), dan teknik langkah

kaki (footwork) (Sapta Kunta Purnama, 2010:13).

Sikap Berdiri (Stance)

Sikap berdiri dalam bulutangkis harus dikuasai oleh pemain,

karena setiap gerakan dalam bulutangkis diawali dan diakhiri dengan

sikap berdiri. Sikap berdiri dibagi menjadi tiga bentuk, yaitu sikap

berdiri saat servis, sikap berdiri saat menerima servis, dan sikap

berdiri saat in play.

Teknik Memegang Raket

Teknik memegang raket (grip) teknik memegang raket adalah

dasar dalam melakukan berbagai pukulan dalam olahraga bulutangkis.

Ketepatan memegang raket sangat berpengaruh terhadap hasil pukulan

yang dihasilkan. Ada beberapa macam tipe peregangan raket yaitu:

pegangan gebuk kasur (amerika grip), pegangan forehand (forehand

grip), pegangan backhand (backhand grip), dan pegangan kombinasi.

(combination grip) (Sapta Kunta Purnama, 2010:14).

Teknik Memukul Bola

Teknik dasar pukulan dalam permainan bulutangkis adalah

servis panjang, servis pendek, lob, semes, dropshot, chop, drive, dan

netting (Sapta Kunta Purnama, 2010:15). Untuk dapat menguasai

teknik dasar tersebut perlu kaidah kaidah yang harus dilaksanakan

dalam latihan, sehingga menguasai tingkat ketrampilan yang baik.

Servis

Pukulan servis merupakan pukulan dengan raket untuk

menerbangkan shuttlecock ke bidang lapangan lawan secara diagonal

dan bertujuan sebagai permulaan permainan. Teknik servis ada dua

macam yaitu servis pendek, dan servis panjang.

Lob

Pukulan lob merupakan pukulan yang paling sering dilakukan

oleh setiap pemain bulutangkis. Pukulan sangat penting dalam

mengendalikan permainan bulutangkis. Teknik lob yang baik adalah

ditentukan oleh ketepatan sasaran lob dan arah melambung (tinggi atau

agak mendatar).

Semes

Semes merupakan pukulan overhead yang mengandalkan

kekuatan dan kecepatan lengan serta lecutan pergelangan tangan agar

bola meluncur tajam menukik.

Dropshot a.

Dropshot adalah pukulan menyerang dengan menempatkan bola

tipis dekat jaring pada lapangan lawan. Dropshot mengandalkan

kemampuan feeling dalam memukul bola sehingga arah dan ketajaman

bola tipis di atas net serta jatuh dekat net.

Drive

Pukulan drive adalah jenis pukulan keras dan cepat yang arahnya

mendatar. Pukulan drive biasanya digunakan untuk menyerang atau

mengembalikan bola dengan cepat secara lurus maupun menyilang ke

daerah lawan, baik dengan forehand maupun backhand.

Netting b.

Netting adalah pukulan pendek yang dilakukan depan net dengan

tujuan untuk mengarahkan bola setipis mungkin jaraknya dengan net di

daerah lawan.

Teknik Langkah Kaki (Footwork)

Manusia bergerak di atas kakinya, ke mana kaki bergerak ke situlah

tubuhnya terbawa, jika kaki bergerak lambat gerak badan juga ikut lambat,

dan jika suatu ketika satu kaki berada pada posisi yang salah, maka seketika

itu pula badan terjatuh. Fungsi kaki dalam permainan bulutangkis adalah

membawa tubuh pada suatu titik tertentu sesuai dengan datangnya

shutlecock, kemudian pemain harus membuat suatu gerakan memukul

shutlecock secara tepat dan cermat ke suatu arah tertentu di lapangan lawan.

Prinsip dasar footwork bagi pemain bulutangkis (tangan kanan), adalah kaki

kanan selalu diujung/akhir, atau setiap melakukan langkah selalu diakhiri

dengan kaki kanan. Ada enam daerah dasar dan ke tempat itulah Anda harus

dapat bergerak secara efektif (Poole, 2009 : 48).

Sapta Kunta Purnama (2010:26) berpendapat bahwa: Prinsip

dasar footwork dalam permainan bulutangkis adalah kaki yang sesuai

dengan tangan yang digunakan untuk memegang raket saat memukul

selalu berakhir sesuai arah tangan tersebut. Misalnya tangan memukul

ke arah depan net, maka langkah akhir kaki yang sesuai tangannya

juga di depan, demikian pula saat memukul bola di daerah belakang

maka langkah akhir kaki yang sesuai tangannya juga di belakang.

Cara mengatur kaki yang baik sangat diperlukan oleh seorang pemain

bulutangkis. Dengan cara mengatur kaki yang baik, seorang pemain

akan mampu bergerak seefisien mungkin ke semua bagian dalam

lapangan.

Footwork terdiri dari beberapa gerakan-gerakan yang harus

dilaksanakan menjadi satu rangkaian gerakan yang harmonis. Untuk

dapat menguasai gerakan kaki (footwork), peserta harus menguasai

setiap tahapan gerakan. Adapun tahapan gerakan kaki (footwork)

sebagai berikut :

Posisi Siap a.

Berdirilah dengan kaki berjajar, dalam posisi terbuka lebih

lebar sedikit dari bahu. Lutut menekuk dan berat badan berada pada

bagian telapak kaki sebelah muka, dekat pangkal ibu jari. Raket

biasanya dipegang mengarah ke atas dan kepala raket sedikit pada

posisi backhand dari tubuh.

Pola gerakan

Footwork dalam bulutangkis mempunyai beberapa pola

atau arah gerakan, yaitu sebagai berikut :

Pergerakan ke kiri muka

Gerakan ini dilakukan untuk pukulan backhand

underhand net atau clear. Tahapan gerakannya sebagai berikut

(James Poole, 2007:52) :

Gambar 5. Pergerakan ke Kiri Muka.

Sumber : (Poole, 2011:49)

Langkah pertama adalah langkah kecil ke arah kiri muka

Langkah kedua adalah langkah panjang dengan kaki kanan,

ibu jari kaki kanan akan menunjuk ke sudut kiri dari

jaring, berat badan pemain akan berpindah ke kaki kanan

pada saat raket bergerak ke posisi siap untuk memukul,

tubuh bagian atas (mulai batas pinggang) akan

membungkuk ke muka.

Langkah berikutnya merupakan langkah panjang atau

langkah pendek dari kaki kiri, ini tergantung berapa jauh

harus bergerak menuju shuttlecocks.

Langkah terakhir harus selalu merupakan langkah kaki kanan

(kaki raket). Berat badan akan berpindah ke kaki kanan

pada saat melakukan pukulan backhand underhand drop

atau clear. Kaki akan terentang terbuka, berjauhan antara

kaki kanan dan kiri, posisikan kaki kiri lebih dekat ke

tengah lapangan daripada kaki kanan.

Kembalilah ke tengah lapangan, tarik mundur kaki kanan dan

kembali ke tengah lapangan dengan langkah mundur

pendek-pendek, ambilah posisi siap.

Pergerakan ke kanan muka

Gerakan ini dilakukan untuk pukulan forehand

underhand net atau clear. Tahapan gerakannya sebagai berikut


Gambar 6. Pergerakan ke Kanan Muka.

Sumber : Johnson ML,(1984 :27)

a) Langkah pertama adalah langkah panjang ke kanan muka

Langkah kedua dengan kaki kiri, merupakan langkah

panjang dengan ibu jari kaki menunjuk ke ujung kanan

dari jaring. Raket harus digerakan ke posisi untuk

memukul dan berat badan berpindah ke kaki yang berada

di depan. Tubuh (mulai batas pinggang ke atas)

membungkuk ke depan.

Langkah berikutnya berupa langkah panjang dengan kaki

kanan atau merupakan langkah kecil menggeser,

tergantung berapa jauh mencapai shuttlecocks.

Langkah terakhir anda harus selalu merupakan langkah

dengan kaki kanan, pada saat melakukan pukulan

forehand underhand net atau clear, kaki akan terentang

lebar dengan kaki kanan berada lebih dekat dengan net.

Untuk kembali ke tengah lapangan, tariklah ke belakang kaki

kiri dan lakukan langkah-langkah pendek, kembalilah ke

posisi siap.

Pergerakan ke samping kiri

Gerakan ini dilakukan untuk mengembalikan pukulan

smash atau pukulan drive dari sisi backhand. Tahapan gerakannya

sebagai berikut (James Poole, 2007:54) :

Gambar 7. Pergerakan ke Samping Kiri.


a) Kaki kiri melangkah mundur untuk mempersiapkan

langkah ke arah samping. Berat badan anda akan

berpindah ke kiri pada saat kaki kiri mundur. Bahu anda

akan berputar sehingga bahu kanan mengarah ke net dan

bahu kiri mengarah ke belakang.

Langkah kedua suatu langkah panjang ke arah kiri lapangan

dengan kaki kanan sedemikian rupa sehingga ibu jari

menunjuk ke garis samping kiri lapangan. Bahu sejajar

dengan garis samping kiri ini,pada saat raket bergerak ke

posisi memukul, bila perlu lakukanlah langkah-langkah

pendek menggeser untuk jarak yang lebih jauh.

Akhirilah selalu dengan berat badan anda pada kaki kanan,

pada saat melakukan pukulan. Kaki anda akan terentang

dan terbuka dengan posisi kaki kiri lebih dekat ke tengah

lapangan.

Untuk kembali ke tengah lapangan, tariklah kaki kanan

kemudian kaki kiri anda (sambil kaki kiri berputar

menghadap net kembali). Kalau perlu lakukan langkah-

langkah pendek menggeser, untuk kembali ke posisi siap.

Pergerakan ke samping kanan

Gerakan ini dilakukan untuk mengembalikan pukulan

smash dan pukulan drive pada sisi forehand. Tahapan

gerakannya sebagai berikut (James Poole, 2007:55) :

Gambar 8. Pergerakan ke Samping Kanan.

a) Langkah pertama dilakukan dengan kaki kanan. Bahu

agak berputar sehingga bahu kiri menunjuk ke arah

tengah-tengah jaring dan bahu kanan mengarah ke sudut

kanan belakang lapangan. Berat badan akan berada di

muka kaki kanan anda. Lutut anda agak menekuk dengan

ujung ibu jari kaki kanan menunjuk ke arah garis

samping kanan.

Langkah kedua adalah langkah kaki kiri yang bergerak

dengan menggeser (kaki kiri bergerak ke arah tumit kaki

kanan).

Langkah terakhir selalu dilakukan oleh kaki kanan pada saat

raket digerakan ke posisi memukul. Kaki terentang

terbuka dan kaki kiri berada lebih dekat ke tengah

lapangan.

Kembalilah ke tengah lapangan setelah pukulan anda

lakukan, tariklah kaki kanan anda dan bergeraklah ke

posisi di tengah dengan melakukan langkah-langkah

pendek menggeser.

Pergerakan ke kanan belakang

Gerakan ini dilakukan untuk pukulan overhead.

Tahapan gerakannya sebagai berikut (James Poole, 2007:56) :

Gambar 9. Pergerakan ke Kanan Belakang.


a) Putarlah kaki kiri ke arah kanan, melangkahlah dengan

kaki anda ke arah sudut kanan belakang lapangan anda.

Bahu harus berputar sehingga bahu kanan menunjuk ke

arah sudut kanan belakang lapangan.

Langkah kedua dilakukan kaki kiri dengan menggeser ke

dekat ibu jari kaki kanan. Berat badan anda sebanyak

mungkin bersandar ke kaki kanan anda.

Menggeserlah dengan langkah-langkah pendek bergantian

dengan kaki kanan dan kiri sehingga anda berada di

belakang arah jatuh shuttlecocks, di dekat sudut kanan

belakang lapangan. Pada saat pukulan dilakukan, berat

badan berpindah dari kaki kanan ke kaki kiri. Pinggul dan

bahu berputar sehingga menjadi sejajar dengan net pada

saat raket menyentuh shuttlecocks.

Lakukanlah langkah-langkah pendek untuk kembali ke posisi

siap ditengah lapangan.

Pergerakan ke kiri belakang

Gerakan ini dilakukan untuk pukulan round the head

(pukulan di atas kepala), tahapan gerakannya sebagai berikut


Gambar 10. Pergerakan ke Kiri Belakang.

a) Lakukan langkah pendek mundur ke arah sudut kiri

dengan kaki kiri.

Kemudian lakukanlah langkah mundur dengan kaki kanan.

Lakukanlah langkah-langkah mundur dengan kaki kanan dan

kiri ke arah sudut kiri belakang sampai anda mencapai

posisi yang tepat untuk memukul shuttlecocks.

Langkah terakhir ke arah belakang harus merupakan langkah

lompat dari kaki kanan ke kaki kiri. Bahu dan pinggul

berputar sehingga bahu kanan dan kaki kanan bergerak

maju ke arah jaring dan bahu kiri menunjuk ke garis

belakang. Kaki kanan diangkat ke udara untuk mengatur

keseimbangan tubuh. Berat badan berada di kaki kiri.

Raket diayunkan di atas kepala untuk melakukan

pukulan. Pada saat pukulan dilakukan berat badan

berpindah dari kaki kiri ke muka, ke kaki kanan, dan bahu

kanan bergerak ke muka.

Langkah-langkah kecil dengan kaki kanan dan kiri digunakan

untuk kembali ke posisi tengah lapangan atau posisi siap.

Kemampuan Fisik Bulutangkis

Kondisi fisik merupakan unsur yang sangat penting hampir

diseluruh cabang olahraga. Oleh karena itu latihan kondisi fisik perlu

mendapat perhatian yang serius direncanakan dengan matang dan

sistematis sehingga tingkat kesegaran jasmani dan kemampuan

fungsional alat-alat tubuh lebih baik. Cabang olahraga bulutangkis

menuntut para pemainnya untuk berlari, melompat, mengubah arah

secara capat, memukul dengan tepat, serta menuntut daya tahan tubuh,

disamping itu juga dituntut kecerdikan, ketelitian, kecepatan bertindak,

kerjasama dengan orang lain, disiplin untuk mengikuti peraturan yang

telah ditentukan.

Komponen kondisi fisik terdiri dari komponen-komponen

seperti kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan umum, fleksibilitas,

kecepatan, koordinasi, agilitas, dan keseimbangan. Mengembangkan

atau meningkatkan kondisi fisik, berarti mengembangkan atau

meningkatkan kemampuan fisik (physical abilities) atlet. Kemampuan

fisik mencakup dua komponen, yaitu komponen kesegaran jasmani

(physical fitness) dan komponen kesegaran gerak (motor fitness).

Kesegaran jasmani terdiri dari kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan

pernafasan-peredaran darah, dan fleksibilitas. Sedangkan komponen

kesegaran gerak terdiri dari kecepatan, koordinasi, agilitas, daya ledak

otot, dan keseimbangan.

Latihan kondisi fisik berarti atlet diberi latihan komponen-

komponen kesegaran jasmaninya dan komponen-komponen kesegaran

geraknya. Mengenai kesegaran jasmani dan kesegaran gerak djelaskan

dan digambarkan oleh Gallahue dalam jurnal ilmiah Herman Subarjah,

sebagai berikut :

Gambar 11. Pembagian Physical Abilities.

Sumber: (Subarjah, 2012:2)

Dari gambar diatas, dapat diperoleh kejelasan bahwa

komponen kondisi fisik terdiri dari kekuatan otot, daya tahan otot,

daya tahan peredaran darah dan pernafasan, serta fleksibilitas

persendian. Sedangkan yang termasuk motor fitness terdiri atas;

kecepatan, koordinasi, agilitas, daya ledak otot, dan keseimbangan.

Dengan demikian setiap atlet hendaknya dilatih komponen-komponen

kondisi fisiknya tersebut dengan program latihan yang disusun sesuai

dengan prinsip-prinsip latihan.

Perubahan-perubahan biokimia yang terjadi dalam otot skelet

sebagai akibat dari latihan yang dilakukan berupa :

1. Konsentrasi karotin otot meningkat 39%, PC 22%, ATP 18%

dan Glikogen 66 %.

2. Aktivitas enzim glikolitik meningkat.

3. Aktivitas enzim pembentuk kembali ATP dapat meningkat kecil dan

tidak dapat ditentukan.

4. Aktivitas enzim daur Kreb’s mengalami sedikit peningkatan.

5. Sedangkan konsentrasi mithokondria tampak menurun karena akibat

meningkatnya ukuran miofibril dan bertambahnya cairan otot atau

sarcoplasma.

Sedangkan perubahan fisiologi sebagai akibat dari latihan adalah:

1. Perubahan yang terjadi pada tingkat jaringan, yakni perubahan yang

berhubungan dengan biokimia.

2. Perubahan yang terjadi secara sistemik, yaitu perubahan pada sistem

sirkulasi dan respirasi termasuk sistem pengangkutan oksigen.

3. Perubahan lain yang terjadi pada komposisi tubuh, perubahan tekanan

darah dan perubahan yang berkenaan dengan aklimatisasi panas (Fox, et

al, 1988:324).

Program latihan yang dilakukan dalam penelitian ini adalah dengan

menggunakan program latihan anaerobik, maka pengaruh latihan

anaerobik secara khusus akan di bahas dalam penelitian ini.

1. Perubahan-Perubahan Biokimia

Perbaikan penampilan dalam olahraga sebagai akibat dari

latihan yang dilakukan akan membawa perubahan ke arah yang lebih

baik, jika dilakukan dengan benar. Seperti yang dikemukakan oleh

Soekarman (1987:83) yang menyatakan bahwa “Perubahan yang terjadi

pada biokimia akibat latihan anaerobik dikelompokkan menjadi tiga

macam yaitu: (1) Perubahan-perubahan dalam serabut otot, (2)

Perubahan- perubahan dalam sistem anaerobik dan (3) Perubahan

aerobik”.

a. Perubahan-perubahan dalam serabut otot

Sebagai akibat dari latihan akan terlihat hypertrophy otot,

karena di dalam tubuh terdapat dua macam otot yaitu otot lambat

(slow twich fiber) dan otot cepat (fast twich fiber), maka dengan

sendirinya juga akan terjadi perubahan pada otot-otot tersebut.

Hipertropi ini tergantung dari macam latihan yang dilakukan.

Soekarman (1987:32) mengemukakan bahwa “Hipertropi itu

tergantung dari macam latihannya. Untuk ketahanan, yang akan

menjadi besar adalah otot lambat, sedangkan untuk keecepatan,

maka yang menjadi hipertropi adalah otot cepat”. Lebih lanjut

Soekarman (1987:43) menambahkan bahwa hipertropi yang

disebabkan karena latihan, biasanya disertai perubahan-

perubahan sebagai berikut: “(1) Peningkatan

diameter myofibril, (2) Peningkatan jumlah myofibril, (3)

Peningkatan protein kontraktil, (4) Peningkatan jumlah kapiler, (5)

Peningkatan kekuatan jaringan ikat, tendon, ligamen”. Yang

menuntut pula terjadinya proses difusi di dalam sel-sel darah dan

jaringan yang akan menunjang proses latihan.

b. Perubahan-perubahan dalam sistem anaerobik

Perubahan-perubahan yang terjadi dalam otot sebagai akibat

dari latihan yang dilakukan menurut Soekarman (1987:83) meliputi

“(1) peningkatan kapasitas phospagen, (2) Peningkatan glikoliosis

anaerobic”.

Peningkatan kapasitas phospagen disebabkan oleh

banyaknya persediaan ATP-PC dan oleh lebih aktifnya sistem

enzim dalam sistem ATP-PC. Terdapat peningkatan ATP-PC dari

3,8 mM/kg menjadi 4,8 mM/kg otot atau sebesar 25%. Pada anak-

anak, peningkatan yang terjadi lebih besar mencapai 40%.

Perubahan dalam enzim meliputi peningkatan penguraian ATP,

maupun pembentukan kembali ATP. Penguraian ATP dipercepat

oleh enzim ATP-ase, sedangkan pembentukan kembali dipercepat

oleh enzim miokinase kreatin kinase.

Perubahan biokimia yang terjadi dalam sistem anaerobik

menurut Fox, et al (1988:327) meliputi “(1) Peningkatan cadangan

ATP dan PC dalam otot, (2) Peningkatan aktivitas enzim-

enzim anaerobik dan aerobik, (3) Peningkatan aktivitas enzim

glikolitik”.

c. Perubahan-perubahan dalam sistem aerobik

Perubahan-perubahan yang terjadi dalam sistem aerobik

sebagai akibat dari latihan meliputi “(1) Peningkatan mioglobin, (2)

Peningkatan oksidasi karbohidrat, (3) Peningkatan oksidasi lemak”.

(Soekarman, 1987:83-84; Fox, et al, 1988:397). Peningkatan dalam

enzim-enzim aerobik tampak setelah latihan anaerobik. Tampak

pula pada konsumsi oksigen maksimal (VO2max)nya”.

2. Perubahan-Perubahan pada Sistem Kardiorespiratori

Kecuali hipertropi dan dilatasi otot jantung sebagai akibat dari

latihan anaerobik, latihan fisik yang dilakukan secara baik dan teratur

akan meningkatkan kapasitas total paru-paru dan volume jantung,

sehingga kondisi atau kesegaran jasmani atlet akan meningkat. Hal ini

terjadi sebagai akibat adanya rangsangan yang diberikan terhadap

tubuh. Adaptasi yang baik ditandai dengan adanya perubahan secara

fisiologis berupa frekuensi denyut nadi berkurang dan tensi darah

menurun pada waktu istirahat, terjadinya pengembangan otot jantung

(dilatasi), hemoglobin dan glikogen dalam otot bertambah serta

frekuensi pernapasan turun dan kapasitas vital bertambah. Pendapat

tersebut menunjukkan bahwa latihan yang dilakukan secara teratur akan

meningkatkan kemampuan kerja jantung dan pernapasan, sehingga akan

meningkatkan kesegaran jasmani atlet secara umum. 3) Perubahan-

Perubahan Lain yang Terjadi dalam Latihan

Di samping perubahan-perubahan biokimia dan perubahan

kardiorespiratori, latihan juga menghasilkan perubahan-perubahan lain

yang penting, seperti “(1) Perubahan dalam komposisi tubuh,

(2)

Perubahan dalam kadar kolesterol dan trigliserida, (3)

Perubahan dalam tekanan darah, (4) Perubahan dalam aklimatisasi

panas dan (5) Perubahan dalam jaringan-jaringan penghubung”. (Fox, et

al, 1988:347- 348). Sedangkan pendapat lain dikemukakan pula oleh

Soekarman (1987:86) yang menyatakan bahwa perubahan lain akibat

latihan antara lain:

d. Tulang: perubahan tulang tergantung dari intensitas latihan.

e. Tendon dan ligamen: terdapat kenaikan kekuatan dari tendon dan

ligamen. Di samping itu terdapat penebalan ligamen maupun

tendon.

f. Tulang rawan dan persendian.

g. Terdapat penurunan tekanan distole maupun sistole. Hal ini sangat

penting untuk mencegah timbulnya gangguan jantung dan

peredaran darah.

h. Kadar HDL (High Density Lipoprotein) meningkat, sedangkan

kadar LDL (Low Density Lipoprotein) menurun. Peningkatan HDL

merupakan pencegahan terhadap timbulnya kelainan jantung

koroner.

Latihan harus terus dilakukan secara teratur dengan tetap

memperhatikan prinsip-prinsip latihan, sehingga kemunduran kemampuan

yang telah dicapai dapat dipertahankan. Kemunduran kemampuan atlet

berkaitan dengan keajegan dalam melakukan latihan, dapat berpengaruh

terhadap prestasi atlet yang bersangkutan.

Dengan demikian kemampuan fisik merupakan kebutuhan

dasar dalam penampilan olahraga bulutangkis, dan kemampuan fisik

juga harus dipertimbangkan sebagai bagian penting untuk

menampilkan teknik dan taktik yang sempurna seperti dalam olahraga

bulutangkis. Jadi atlet bulutangkis hendaknya diberikan latihan kondisi

fisik, seperti latihan kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan

umum, kecepatan, fleksibilitas, kecepatan, daya ledak otot, koordinasi,

agilitas dan keseimbangan.

Kelincahan Footwork Bulutangkis

Permainan bulutangkis memerlukan penguasaan berbagai

keterampilan gerak teknik footwork yang baik saat permainan. Footwork

terdiri dari beberapa gerak yang serasi atau harmonis. Hakekat footwork

yang baik adalah mempersiapkan badan sedemikian rupa sehingga pemain

dapat menyapu bola sebagaimana mestinya. Footwork adalah gerakan-

gerakan langkah kaki yang mengatur badan untuk menempatkan posisi

badan agar memudahkan pemain dalam melakukan gerakan memukul kok

sesuai dengan posisinya (Subarjah, 2004 : 32). Prinsip dasar footwork bagi

pemain yang menggunakan pergelangan kanan (right handed), adalah kaki

kanan selalu diujung/akhir, atau setiap melangkah selalu diakhiri dengan

kaki kanan.

Kelincahan merupakan salah satu komponen kesegaran jasmani

yang sangat diperlukan pada semua aktifitas yang membutuhkan kecepatan

perubahan posisi tubuh dan bagian-bagiannya. Kelincahan merupakan

prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki keterampilan gerak dan

teknik olahraga, terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi

gerak, seperti yang dikemukakan oleh (Ismaryati, 2008:41) bahwa

kelincahan adalah penting untuk jenis olahraga yang membutuhkan

adaptasi yang tinggi terhadap perubahan-perubahan situasi dalam

pertandingan. Kelincahan seseorang dalam melakukan aktivitas olahraga

bergantung pada kemampuan mengkoordinasi sistem gerak tubuh dengan

respon terhadap situasi dan kondisi yang dihadapi serta mampu

mengendalikan gerakan yang mendadak.

Berdasarkan fungsi anatomi dan hubunganya dengan gerakan

olahraga, Radcliffe & Farentinos (1985) mengklasifikasikan latihan

pliometrik menjadi 3 kelompok latihan, yaitu (1) latihan untuk panggul

dan tungkai, (2) latihan untuk batang tubuh/togok, (3) latihan untuk tubuh

bagian atas. Untuk melatih kelincahan footwork tentu harus disesuaikan

dengan latihan mana yang sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai

peneliti. Kelincahan footwork menggunakan kelompok latihan untuk

panggul dan tungkai. Latihan yang terprogram akan memberikan

penyesuaian terhadap kerja fisik yang meningkat dari segi fisiologis

maupun psikologis. Akibat latihan yang dijalankan menimbulkan

perubahan dalam tubuh yang bersifat fisiologis, juga menimbulkan

akumulasi manfaat dari latihan yang dilakukan. Perubahan fisiologis yang

terjadi akibat latihan ditandai dengan meningkatnya fungsi organ tubuh

dan otot yang dapat menunjang efisiensi gerak bagi pelakunya.

Oleh Davis, dkk. (1989) disebutkan bahwa perubahan terjadi pada

tingkat jaringan otot akibat latihan yang bersifat anaerobik meliputi: (1)

peningkatan sistem ATP-PC seiring dengan meningkatnya cadangan

ATP-PC, (2) peningkatan cadangaa glukosa dan enzim-enzim glikolitik,

(3) meningkatnya kecepatan kontraksi otot, (4) hipertropi pada serabut-

serabut otot cepat, (5) meningkatnya densitas kapiler per serabut otot, (6)

meningkatnyakekuatan tendon dan ligamen, (7) meningkatkan

kemampuan rekruitmen motor unit, dan (8) meningkatnya berat tubuh

tanpa lemak. Perubaban fisiologis yang lain adalah perubahan-perubahan

yang terjadi pada struktur sataf motorik.

Menurut Sale (1986) mekanisme “adaptasi saraf” yang terjadi

akibat latihan power menyebabkan meningkatnya gaya kontraksi otot yang

disadari (MVC) secara langsung. Peningkatan tersebut terjadi karena

meningkatnya aktivasi otot-otot penggerak utama, otot-otot sinergis

berkontraksi lebih tepat, dan meningkatnya inhibisi otot- otot antagonis.

Peningkatan aktivasi refleks otot-otot penggerak utama merupakan pe-

ningkatan eksitasi jaringan motoneuron, yang pada gilirannya dapat

menghasilkan peningkatan masukan eksitatori, mengurangi masukan

inhibitori atau kedua-duanya. Implikasinya pada atlet yang tidak terlatih

tidak dapat mengaktifkan otot-ototnya secara maksimal dalam kondisi

normal. Se- cara fungsional simpanan energinya tidak dapat segera

digunakan, meskipun diduga sebagai usaha maksimal yang disadari.

Power ternyata tidak hanya ditentukan oleh kuantitas dan kualitas

massa otot yang terlibat, tetapi juga oleh massa otot yang dapat diaktifkan

melalui usaha yang disadari (volunter). Kecenderungan pada metode

latihan menggunakan beban internal, relative lebih efisien daripada metode

latihan menggunakan beban eksternal. Hal ini disebabkan karena beban

yang digunakan dalam metode latihan beban internal menggunakan beban

yang dimiliki tubuh pelaku, sehingga tidak cepat menimbulkan kelelahan.

Sedangkan latihan menggunakan metode latihan eksternal menggunakan

beban dari luar tubuh pelaku. Dengan demikian pelaku akan mudah untuk

kelelahan karena beban yang diangkat tubuh lebih besar dan tubuh perlu

beradaptasi dengan beban tambahan dari luar tubuh. Kelelahan

mempunyai pengaruh untuk menurunkan komponen kelincahan, terutama

hilangnya koordinasi. Jensen & Fisher (1979)

Olahraga bulutangkis adalah suatu permainan yang menggunakan

kelincahan. Olahraga bulutangkis merupakan olahraga yang kompleks, dan

olahraga ini menggunakan hampir seluruh komponen fisik. Selain

komponen fisik olahraga ini juga disertai latihan teknik. Di dalam kondisi

fisik kelincahan (agility) sangat diperlukan dalam permainan bulutangkis

karena apabila seorang pemain bulutangkis mempunyai agility yang baik,

maka ia dapat menguasai permainan dengan baik. Kelincahan yang baik

bila dimiliki oleh seorang pemain bulutangkis akan memudahkan pemain

tersebut untuk melakukan gerakan–gerakan dalam permainan bulutangkis,

seperti melakukan gerakan-gerakan yang cepat, berhenti dengan tiba-tiba

dan segera bergerak lagi, meloncat, menjangkau, memutar badan dengan

cepat, melakukan langkah lebar dengan berusaha untuk tidak kehilangan

keseimbangan tubuh.

Pernyataan-pernyataan di atas menunjukan bahwa kelincahan

adalah salah satu unsur fisik yang harus diperhatikan di dalam aktivitas

olahraga. Ini sejalan dengan pendapat, Latihan kelincahan tidak terlepas

dari latihan fisik secara keseluruhan. Dengan memberikan stres fisik secara

teratur, sistematik dan berkesinambungan akan dapat meningkatkan

kemampuan di dalam melakukan kinerja yang teratur. Adapun jenis latihan

kelincahan yang dilakukan adalah latihan yang dirancang khusus untuk

mengembangkan kelincahan yang memberikan hasil yang terbaik terhadap

kelincahan atlet. Latihan kelincahan juga memperbaiki kemampuan

fungsional, dengan demikian latihan kelincahan mempunyai bentuk latihan

yang cepat dengan intensitas yang tinggi. Dalam latihan kelincahan, unsur-

unsur kecepatan, kelentukan dan perubahan arah harus ada dalam latihan.

Latihan tersebut meliputi shuttle run, lari zig-zag, lari maju mundur,

lompat lari dengan aba-aba dan sprint. Latihan di atas dapat

mengembangkan kelincahan dan perlu ditambah dengan latihan starting

dan berhenti yang mendadak.

Ismaryati mengungkapkan bahwa ditinjau dari keterlibatanya atau

peranya dalam beraktifitas, kelincahan dikelompokan menjadi dua macam

yaitu, kelincahan umum dan kelincahan khusus Ismaryati, (2008:41).

Kelincahan umum digunakan untuk aktifitas sehari-hari atau kegiatan

olahraga secara umum, sedangkan kelincahan khusus merupakan

kelincahan yang bersifat khusus yang dibutuhkan dalam suatu cabang

olahraga tertentu. Kelincahan yang dibutuhkan memiliki karakteristik

tertentu sesuai dengan tuntutan cabang olahraga yang dipelajari.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kelincahan yaitu kekuatan otot,

kecepatan, tenaga ledak otot, waktu reaksi, keseimbangan, dan koordinasi

(Depdiknas, 2000:56-57) adapun faktor lain yang mempengaruhi

kelincahan yaitu:

1. Tipe Tubuh

Orang yang tergolong mesomorf lebih tangkas daripada

eksomorf dan endomorph.

Umur

Kelincahan meningkat sampai kira kira umur 12 tahun pada

waktu mulai memasuki pertumbuhan cepat. Selama periode tersebut

kelincahan tidak meningkat bahkan menurun. Setelah melewati

pertumbuhan cepat, kelincahan meningkat lagi sampai anak mencapai

umur dewasa, kemudian menurun lagi menjelang umur lanjut.

Jenis kelamin

Anak laki-laki memperhatikan kelincahan sedikit lebih dari

pada perempuan sebelum umur pubertas. Setelah umur pubertas

perbedaan kelincahanya lebih mencolok.

Berat badan

Berat badan yang lebih dapat mengurangi kelincahan.

Kelelahan

Kelelahan dapat mengurangi kelincahan. Oleh karena itu,

penting memelihara daya tahan jantung dan daya tahan otot, agar tidak

mengalami kelelahan yang berarti.

Pada tahun 2002, Young, Jones, dan Montgomery berusaha untuk

mengidentifikasi faktor-faktor yang paling signifikan mempengaruhi

kinerja kelincahan. Secara khusus, para penulis ini dibagi variabel kinerja

kelincahan menjadi dua bidang utama: Change Of Direction Speed and

Perceptual,and Decision-Making Factors. Dalam dua komponen utama

tersebut, beberapa subkomponen ada, seperti diuraikan pada Gambar 12.

Kelincahan dan kecepatan merupakan keterampilan olahraga kompleks

yang mencakup baik komponen fisik dan kognitif Contohnya adalah

tendangan atau pengembalian tendangan di sepak bola Amerika menunggu

dengan sabar untuk menerima bola yang harus segera memutuskan jalan

mana untuk menyerang melalui pertahanan untuk mendapatkan celah.

Atau, bayangkan point guard yang menggiring menyusuri lapangan dan

harus menentukan apakah akan melanjutkan dribbling, mengoper bola,

atau menembak. Ini adalah contoh utama tentang bagaimana atlet harus

bergerak dan berpikir cepat untuk mencapai kecepatan petir di lapangan.

Oleh karena itu, untuk memaksimalkan kinerja, program pelatihan atletik

harus mengatasi kedua komponen fisik dan kognitif dari kelincahan dan

kecepatan. Hanya kemudian atlet akan dapat benar-benar menjembatani

kesenjangan antara praktek dan kompetisi.

Gambar 12. Unsur-Unsur Kelincahan.

W.B. Young, R. James, and I. Montgomery, 2002, “Is muscle

power related to running speed with changes of direction?” Journal of

Sports Medicine and Physical Fitness 42(3):282-288.

Atlet yang bisa bergerak lebih cepat dari lawan-lawan mereka

memiliki keuntungan. Misalnya, seorang atlet lebih cepat mungkin bisa

mendapatkan bola lebih cepat dari pesaing atau bahkan mungkin berlari

lebih cepat dari pengejar. Untuk alasan ini, sebagian besar atlet di semua

cabang olahraga sangat membutuhkan kecepatan. Kecepatan sering diukur

dengan menggunakan linear (garis lurus) berlari dengan jarak antara 40

dan 100 yard (37-91 m). Namun, penting untuk diingat bahwa dalam

kebanyakan olahraga, atlet jarang berlari lebih dari 30 yard (27 m) dalam

garis lurus sebelum mereka harus membuat beberapa jenis perubahan

terarah. Kecuali seorang atlet adalah sprinter 100 meter, dengan fokus

banyak waktu dan perhatian pada kecepatan lurus ke depan mungkin tidak

menghasilkan kinerja yang optimal. Di sisi lain, karena sebagian besar

olahraga membutuhkan akselerasi dari keadaan statis atau ketika transisi

antara gerakan, kecepatan garis lurus adalah aset berharga yang harus

dimiliki atlet pada saat pengujian dan pelatihan olahraga.

Berlari linear adalah keterampilan fisik yang kebanyakan orang

telah dilakukan sejak tahun kedua hidup mereka dengan beberapa tingkat

proficiency. Selama beberapa dekade, banyak pelatih percaya bahwa

kecepatan linear adalah sebagian besar terkait dengan genetika dan tidak

dapat ditingkatkan secara signifikan dengan pelatihan. Namun, pelatihan

yang tepat tidak meningkatkan kecepatan lari, bahkan di tingkat elit.

Kombinasi tingkat langkah (jumlah langkah per unit waktu) dan panjang

langkah (jarak yang ditempuh dalam langkah tunggal) terutama

menentukan kecepatan linear. Jadi, atlet dapat meningkatkan kecepatan

linear dengan meningkatkan tingkat langkahnya sambil mempertahankan

panjang langkah, meningkatkan panjang langkah tetap menjaga tingkat

langkahnya, atau melakukan kombinasi keduanya.

Gambaran umum dari teknik footwork bulutangkis : Quick start

dari posisi siap. Split drop, Running Steps, Chasse steps, Side steps,

Crossing steps, Steps through’s, Lunges, Scissor jumps, Block jumps,

Double hop.

Central position adalah posisi dasar yang lebih disukai untuk

menjaga jarak dengan posisi memukul berikutnya sesingkat mungkin dan

meminimalkan kesempatan bagi lawan untuk mencetak point.

Split drop juga dikenal dengan split steps, pre loading hop, bounce

start,dan banyak variasi lainya. Mereka semua merujuk pada hal yang

sama. Perpecahan penurunan melibatkan pelebaran dasar Anda (split) dan

menurunkan dasar Anda (drop) pada waktu yang sama. Mulai dalam posisi

siap. Sekarang mendorong ke atas sedikit untuk mendapatkan kaki Anda

hanya dari tanah. Sebagai kaki Anda berasal dari tanah, memperluas kaki

Anda sehingga Anda mendarat dengan kaki Anda semakin jauh terpisah.

Seperti Anda mendarat, tekuk lutut Anda sehingga Anda mendarat dalam

posisi sedikit lebih rendah dari sebelumnya (dengan lutut ditekuk lebih).

Sebuah pengamat sederhana bahkan tidak akan menyadari bahwa Anda

sebentar lagi mengambil kaki Anda dari lantai. kaki Anda hampir tidak

meninggalkan permukaan sebelum Anda mendarat lagi. Seluruh proses

memakan waktu instan hanya, dan kemudian Anda siap untuk mendorong

jauh dan pindah ke shuttlecock tersebut. Bagaimana split drops menjadi

efektif? Gerakan counter, Memperluas basis Anda memungkinkan Anda

untuk mendorong dari dalam tanah dengan satu kaki, pada sudut. Untuk

setiap gerakan, Anda perlu counter-gerakan awal dalam arah yang

berlawanan. Jadi jika Anda ingin bergerak maju, Anda harus mendorong

jauh mundur dengan satu kaki. Itu sebabnya posisi siap memiliki kaki

kanan sedikit di depan kaki kiri. Jika kaki benar-benar side-by-side, akan

sulit untuk memulai maju atau mundur gerakan.

Running step, langkah-langkah kecil yang ada di bulutangkis bias

lebih praktis daripada langkah besar seperti anda lebih lincah dan stabil.

Running step perlu namun hanya dapat digunakan untuk mencapai posisi

memukul ketika Anda tidak berada di bawah tekanan atau ketika mereka

memungkinkan Anda untuk mengambil posisi yang lebih baik untuk

pukulan berikutnya. Risiko terbesar dengan langkah-langkah berlari adalah

penggunaan terlalu banyak tambahan, tapi tidak perlu langkah-langkah,

yang dapat mengakibatkan posisi merepotkan untuk pukulan berikutnya

ketika mencoba untuk mencapai shuttle. Contoh: Ketika pindah ke sudut

kanan depan, pemain daripada berdiri dengan kembali ke sisi backhand

tidak tercakup. langkah biasanya berjalan sering digunakan untuk kembali

cepat untuk Centre Position atau bahkan selama reli untuk regenerasi

Chasse steps, Langkah-langkah Chasse mirip dengan gerak kaki

anggar. Poin kaki depan ke arah gerakan (roll dari tumit sampai ujung

kaki). Kaki belakang, dalam posisi tegak lurus terhadap kaki depan, diatur

di lapangan sambil mendorong seluruh tubuh ke depan. Kaki tidak pernah

melewati satu sama lain. Dalam Kecepatan Badminton Chasse langkah-

langkah yang sering diambil dalam penyusunan langkah-langkah terjang.

Side steps, langkah sisi sangat penting dalam Badminton karena

mereka adalah langkah-langkah dasar yang digunakan untuk

mempertahankan garis serangan. Kaki bergerak sejajar satu sama lain

(pada bola). Kaki sedikit ditekuk.

Crossing steps, Dengan langkah-langkah crossing baik bagian

depan atau belakang kaki dipindahkan melewati kaki pendukung,

bertentangan dengan langkah-langkah samping. Kecepatan dari gerakan

Oleh karena itu sebagian besar lebih lambat dibandingkan dengan langkah-

langkah samping dan ada kesempatan yang lebih tinggi "tersandung kaki

sendiri".

Steps through’s, Dengan "step through": kaki kanan didorong

melewati depan (kaki kiri untuk pemain tangan kanan) kaki. Kaki kanan

diambil dari belakang ke arah lapangan itu lawan. Ketika mendorong ke

depan kaki belakang diadakan tegak lurus ke depan. Para pemain harus

mahir dalam menggunakan langkah dengan teknik sebelum

memperkenalkan gunting melompat. Keuntungan dari langkah melalui

adalah tingkat kontrol yang tinggi di seluruh gerakan karena kontak

dengan tanah konstan.

Lunges, Langkah terjang adalah teknik gerak kaki yang paling

sering digunakan di Badminton. Hal ini menghemat waktu dan membuat

mencakup lapangan besar mungkin. langkah terjang memungkinkan para

pemain untuk mempertahankan areanya dan dengan cepat kembali ke

posisi sentral (CP) setelah setiap pengembalian shuttlecock.

Scissor jumps membuat pukulan overhead lebih efektif bermain

dimungkinkan karena ketinggian jangkauan meningkat (Angle of smash -

c.f. melompat vertikal) dan pusat gravitasi tubuh bergerak ke arah centre

point setelah bermain dengan pukulan. Sehingga Anda memiliki lebih

banyak waktu untuk memposisikan diri dan pada saat yang sama tekanan

pada lawan meningkat. Scissor jumps sering diikuti gerakan side step.

Bagian kaki sisi memukul Anda diatur sejajar dengan garis dasar (ketika

bergerak menuju pusat kembali). Pusat gravitasi dipindahkan ke kaki

lompatan. Maka Anda mendorong diri (back-up). Sementara di udara kaki

kembali dibawa ke depan dan kaki depan ke belakang, sehingga beralih

posisi. Bagian kanan tubuh juga bergerak maju, bersama-sama dengan

kaki (memutar sepanjang sumbu longitudinal). Anda dapat tanah di kedua

kaki atau di non-jumping-kaki dengan kaki menunjuk ke samping. Kepala

dan bahu menghadapi depan.

Block jump dilakukan dengan pemain melompat dengan dan

mendarat di kedua kaki. Block jump dapat dari pusat lapangan serta di

zona kembali. Di belakang lapangan Block jump selalu digunakan setelah

beberapa langkah samping dan sering menjadi bagian dari bermain

defensif. Tepat setelah mendarat lompat lagi kembali ke posisi sentral

diperlukan. Pada pendaratan kaki bagian luar harus menunjuk sejauh ke

garis samping yang berhenti tersebut seefektif mungkin. Seperti

disebutkan di atas pemain harus mencoba untuk menjaga posisi frontal

terhadap shutlecock untuk tujuan waktu, misalnya untuk menjadi secepat

mungkin. Oleh karena itu Block jump adalah pilihan yang sangat berguna

untuk shuttlecock yang tiba di ketinggian menengah (tingkat kepala atau

lebih tinggi).

Double hop adalah cara yang efisien untuk menghindari sisi atau

Chasse step (terutama ketika pindah ke zona belakang kiri) dan

menghindari tembakan sisi kembali. Langkah pertama yang diambil

dengan kaki kanan diikuti dengan Double hop di kaki kiri (untuk orang

tangan kanan) dan scissor jump, sehingga bergerak cepat jarak dan

menghemat waktu.

Hakikat Latihan

Dalam olahraga, perpaduan dari sekian banyak kemampuan yang turut

menentukan prestasi, yang dibangun dalam proses latihan yang turut

menentukan prestasi, yang dibangun dalam proses latihan yang berlangsung

dalam jangka waktu yang lama. Banyak pendapat yang telah dikemukakan

oleh para ahli mengenai pengertian atau definisi dari latihan.

a. Pengertian Latihan

Menurut Bompa (1994:5) “latihan adalah suatu aktifitas olahraga

yang dilakukan secara sistematis dalam waktu yang lama ditingkatkan

secara progresif dan individual mengarah kepada ciri-ciri fungsi fisiologis

dan psikologis untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan.” Sedangkan

menurut Djoko Pekik Irianto, (2009:1) dkk latihan adalah proses sistematis

yang menyempurnakan kualitas kinerja atlet berupa: kebugaran,

keterampilan, dan kapasitas energi. Menurut Sukadiyanto (2002:5) istilah

latihan berasal dari bahasa inggris yang dapat mengandung makna seperti :

practice, exercises, dan training. Dalam istilah bahasa Indonesia kata-kata

tersebut mempunyai arti yang sama yaitu latihan. Namun, dalam bahasa

Inggris kenyataanya setiap kata tersebut memiliki maksud yang berbeda-

beda. Dari beberapa istilah tersebut, setelah diaplikasikan di lapangan

memang nampak sama kegiatanya yaitu aktifitas fisik. Harsono (1988:101)

berpendapat bahwa training sebagai proses sistematis dari berlatih atau

bekerja yang dilaukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian

menambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya. Menurut Bompa

(1994:4) latihan adalah upaya seseorang mempersiapkan dirinya untuk

tujuan tertentu.

Menurut Sukadiyanto (2002: 6) Pengertian latihan yang berasal

dari kata practice adalah aktivitas untuk meningkatkan keterampilan

(kemahiran) berolahraga dengan menggunakan berbagai pralatan sesuai

dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya. Pengertian latihan yang

berasal dari kata exercises menurut Sukadiyanto (2002: 6) adalah

perangkat utama dalam proses latihan harian untuk meningkatakan kualitas

fungsi sistem organ tubuh manusia, sehingga memudahkan olahragawan

dalam menyempurnaan geraknya. Berdasarkan uraian tentang pengertian

latihan yang meliputi practice, exercises, dan training, maka latihan selalu

memiliki ciri-ciri. Menurut Sukadiyanto (2002: 8-9) proses latihan selalu

bercirikan antara lain: (1) Suatu proses untuk mencapai tingkat

kemampuan yang lebih baik dalam berolahrga, yang memerlukan waktu

tertentu (pentahapan), serta memerlukan perencanaan yang tepat dan

cermat. (2) Proses latihan harus teratur dan bersifat progresif. Teratur

maksudnya latihan harus dilakukan secara ajeg, maju, dan berkelanjutan

(kontinyu). Sedang bersifat progresif maksudnya materi latihan diberikan

dari yang mudah ke yang sukar, dari yang sederhana ke yang lebih sulit

(komplek), dan dari yang ringan ke yang lebih berat. (3) Pada setiap satu

kali tatap muka (satu sesi/satu unit latihan) harus memiliki tujuan dan

sasaran. (4) Materi latihan harus berisikan materi teori dan praktek, agar

pemahaman dan penguasaan keterampilan menjadi relatif permanen. (5)

Menggunakan metode atau model-model latihan tertentu, yaitu cara paling

efektif yang direncanakan secara bertahap dengan memperhitungkan

faktor kesulitan, kompleksitas gerak, dan penekanan pada sasaran latihan.

Tujuan utama dari latihan adalah untuk membantu meningkatkan

ketrampilan olahraga semaksimal mungkin (Hadjarati 2009:127). Untuk

mencapai tujuan itu ada empat aspek latihan yang perlu diperhatikan

yakni:

1. Latihan Fisik

Latihan ini khusus ditujukan untuk mengembangkan dan

meningkatkan kondisi fisik, yang mencakup komponen - komponen

fisik antara lain kekuatan otot, daya tahan, kelentukan/fleksibilitas,

stamina otot, keseimbangan.

Latihan Teknik

Latihan untuk memahirkan teknik-teknik gerakan, misalnya

cara pegangan raket, posisi siap, servis, pukulan forehand drive,

pukulan backhand drive, volley, pukulan melambung (lob), smash.

Latihan Taktik

Latihan untuk menumbuhkan perkembangan interpretive atau

daya tafsir, pola-pola permainan, strategi, taktik pertahanan

penyerangan, sehingga hampir tidak mungkin lawan akan dapat

mengacaukan kita dengan suatu bentuk serangan atau pertahanan yang

tidak kita kenal.

Latihan Mental

Perkembangan fisik, teknik, dan taktik seseorang, tidak

mungkin tercapai jika mental juga tidak berkembang. Latihan mental

lebih menentukan pada perkembangan maturasi (kedewasaan) serta

perkembangan emosional, misalnya semangat bertanding, sikap

pantang menyerah, percaya diri, sportivitas, menahan emosi meskipun

berada dalam situasi stress dan sebagainya

Rumusan latihan secara sederhana yaitu segala daya dan upaya

untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan proses yang

sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah

beban, waktu atau intensitasnya.

Latihan agar dapat memberikan efek sesuai dengan yang

diharapkan dapat menggunakan metode latihan (drill), Menurut Roestiyah

(2001), metode latihan adalah suatu cara mengajar dimana siswa

melaksanakan kegiatan-kegiatan latihan agar siswa memiliki ketangkasan

atau keterampilan yang lebih tinggi dari apa yang telah dipelajari. Menurut

Sagala (2003) metode latihan (drill) atau metode training merupakan suatu

cara mengajar yang baik untuk menanamkan kebiasaan-kebiasaan tertentu,

selain itu sebagai sarana untuk memperoleh suatu ketangkasan, ketepatan,

kesempatan dan keterampilan.

Prinsip Latihan

Salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam rangka

meningkatkan kemampuan dan prestasi atlet adalah penerapan prinsip-

prinsip latihan dalam pelaksanaan program latihan. Hal ini disebabkan

prinsip-prinsip latihan merupakan faktor yang mendasar dan perlu

diperhatikan dalam pelaksanaan suatu program latihan. Agar prestasi dapat

meningkat, latihan harus berpedoman pada teori dan prinsip latihan.

http://www.sarjanaku.com/2013/05/pengertian-metode-latihan-drill.html

Dari pendapat tersebut di atas jelas bahwa prinsip latihan

merupakan landasan ilmiah dalam pelatihan yang harus dipegang teguh

dalam melakukan dan mencapai tujuan latihan. Prinsip-prinsip tersebut

adalah: (1) prinsip overload, (2) prinsip penggunaan beban secara

progresif, (3) prinsip pengaturan latihan dan (4) prinsip kekhususan

program latihan. Latihan yang dilakukan dapat mencapai hasil sesuai yang

diharapkan jika dilaksanakan dengan berdasarkan pada prisnip-prinsip

latihan yang benar.

1. Prinsip Beban Lebih (Overload Principle)

Latihan olahraga pada prinsipnya adalah memberikan tekanan

atau stres pada tubuh yang akan dilakukan sedemikian rupa sehingga

dapat meningkatkan kapasitas kemampuan kerja dan mengembangkan

sistem serta fungsi organ ke tingkat standar nilai yang lebih tinggi.

Prinsip beban lebih merupakan dasar dalam latihan.

Beban latihan yang diberikan harus diatas ambang rangsang

latihan. Jika latihan tidak ditingkatkan meskipun latihan dilakukan

dengan rutin, prestasi tidak akan meningkat. Berkaitan dengan beban

lebih ini, Harsono (1988:50) mengemukakan bahwa “Perkembangan

otot hanyalah mungkin apabila otot-otot tersebut dibebani dengan

tahanan yang kian bertambah berat”. Kalau beban terlalu ringan atau

tidak ditambah atau tidak diberi (overload), maka berapa lama kita

berlatih, betapa sering kita berlatih atau sampai bagaimana lelahnya

kita mengulang-ulang latihan tersebut, peningkatan prestasi tidak

mungkin tercapai. Hal ini menunjukkan bahwa untuk meningkatkan

kemampuan seseorang, beban yang diberikan dalam latihan harus

lebih berat dari beban sebelumnya. Oleh karena itu prinsip latihan ini

harus benar-benar diterapkan dalam pelaksanaan latihan. Jonath,

(1987:29) menjelaskan bahwa “Peningkatan prestasi terus menerus

hanya dapat dicapai dengan peningkatan beban latihan”.

Pembebanan yang lebih berat dapat merangsang penyesuaian

fisiologis dalam tubuh yang dapat mendorong peningkatan

kemampuan otot atau tubuh. Satu hal yang harus diingat bahwa beban

latihan yang diberikan tidak boleh terlalu berat atau berlebihan. Hal

ini justru akan berakibat tidak baik terhadap hasil latihan. Jika beban

latihan yang diberikan terlalu berat dan berlebihan, bukan kemampuan

fisik yang meningkat justru sebaliknya kemungkinan akan terjadi

cedera dan penurunan kemampuan kondisi fisik.

Pendapat tersebut di atas menunjukkan bahwa prinsip beban

lebih bertujuan untuk meningkatkan perkembangan kemampuan

tubuh. Pembebanan latihan yang lebih berat dari sebelumnya akan

merangsang tubuh untuk beradaptasi dengan beban tersebut, sehingga

kemampuan tubuh akan meningkat. Kemampuan tubuh yang

meningkat dimungkinkan akan mampu mencapai prestasi yang lebih

baik.

Prinsip Penggunaan Beban Secara Progresif

Yang dimaksud dengan peningkatan beban secara progresif

adalah peningkatan beban secara teratur dan bertahap sedikit demi

sedikit. Dengan pemberian beban yang dilakukan secara bertahap

yang kian hari kian meningkat jumlah pembebanannya, maka otot

akan mengalami adaptasi fisiologis dimana akan terjadi proses

peningkatan kekuatan otot. Jika proses adaptasi ini telah dicapai, maka

kerja otot yang tadinya melebihi beban kemampuannya akan tidak lagi

terjadi. Penambahan beban latihan tidak boleh tergesa-gesa dan

berlebihan, sehingga peningkatan beban latihan harus tepat dan

disesuaikan dengan tingkat kemampuan atlet serta ditingkatkan

setahap demi setahap. Penambahan beban yang meningkat tersebut

dapat diberikan dengan menambah jumlah berat beban yang diberikan

atau menambah jumlah pengulangannya. Pelatih harus cermat dalam

memperhitungkan penambahan beban yang akan diberikan dan jangan

sampai beban yang diberikan berlebihan.

Keuntungan penggunaan prinsip peningkatan beban secara

progresif adalah otot-otot tidak akan terasa sakit. Peningkatan beban

lebih paling tidak dilakukan setelah dua atau tiga kali latihan. Seperti

yang dikemukakan oleh Suharno (1993:14) bahwa “Peningkatan

beban latihan jangan setiap kali latihan, sebaiknya dua atau tiga kali

latihan baru dinaikkan”. Dengan peningkatan beban yang teratur

diharapkan ada kesempatan untuk beradaptasi terhadap beban latihan

sebelumnya, sehingga dapat terjadi superkompensasi.

Superkompensasi adalah suatu proses kenaikan kemampuan

jasmani atlet setelah mengikuti latihan. Berkaitan dengan pemberian

beban latihan Sudjarwo (1995:18) mengemukakan bahwa “Pemberian

beban latihan harus dapat dan benar-benar merupakan rangsangan

(stimuli) untuk menimbulkan superkompensasi atlet”. Penambahan

beban yang dilakukan dengan tepat akan dapat menimbulkan adaptasi

tubuh terhadap latihan secara tepat pula, sehingga hasil latihan akan

lebih optimal. Dengan alasan tersebut di atas, maka program latihan

yang disusun harus juga berdasarkan pada prinsip-prinsip progresifitas

beban latihan.

Prinsip Pengaturan Latihan

Latihan harus dilakukan secara teratur dan kontinyu, hal ini

dimaksudkan agar terjadi adaptasi terhadap jenis keterampilan yang

dipelajari. Seperti halnya dalam program latihan berbeban harus

disusun agar kelompok otot yang lebih besar dilatih sebelum

kelompok otot yang lebih kecil. Seperti yang dikemukakan oleh

Sajoto (1995:31) bahwa “Latihan hendaknya diatur sedemikian rupa,

sehingga kelompok otot-otot besar dulu yang dilatih, sebelum otot

yang lebih kecil. Hal ini dilaksanakan agar kelompok otot kecil tidak

akan mengalami kelelahan lebih dulu”.

Alasan perlunya penyusunan dan pengaturan latihan ini adalah

otot-otot yang lebih kecil cenderung lebih cepat lelah dan lebih lemah

daripada kelompok otot yang lebih besar. Oleh karena itu untuk

menentukan urutan latihan, lebih tepat mendahulukan melatih otot-

otot yang lebih besar baru kemudian melatih otot-otot yang lebih kecil

sebelum mengalami kelelahan. Misalnya kelompok otot kaki dan paha

dilatih lebih dahulu dari pada kelompok otot lengan yang lebih kecil.

Disamping itu pengaturan latihan berbeban, juga harus

memperhatikan pemberian beban terhadap otot dan diupayakan tidak

memberikan latihan yang sama secara berurutan bagi otot yang sama.

Sehingga otot yang dilatih memiliki kesempatan recovery sebelum

diberi latihan lebih lanjut.

Prinsip Kekhususan

Pada dasarnya pengaruh yang ditimbulkan akibat latihan

bersifat khusus, sesuai dengan karakteristik kondisi fisik, pola gerakan

dan sistem energi yang digunakan selama latihan. Latihan yang

ditujukan pada unsur kondisi fisik atau teknik dasar tertentu hanya

akan memberikan pengaruh besar terhadap komponen kondisi fisik

atau teknik dasar yang dipelajari. Agar aktivitas latihan dapat

memberikan pengaruh yang baik, maka latihan yang dilakukan harus

bersifat khusus disesuaikan dengan tujuan yang akan dicapai.

Kekhususan tersebut menyangkut sistem energi serta pola gerakan

(keterampilan) yang sesuai dengan unsur kondisi fisik maupun nomor

yang dikembangkan. Bentuk latihan yang dilakukan pun harus bersifat

khusus pula disesuaikan dengan cabang olahraga, baik itu pola

geraknya, jenis kontraksi otot maupun kelompok otot yang dilatih

harus disesuaikan dengan jenis olahraga yang dikembangkan. Dalam

hal ini kekhususan latihan yang dikembangkan adalah latihan untuk

meningkatkan power otot tungkai.

Program latihan yang disusun untuk meningkatkan power otot

tungkai ini pun, juga harus berpegang teguh pada prinsip kekhususan

latihan. Jika latihan yang dilakukan memperhatikan prinsip ini, maka

latihan akan lebih efektif, sehingga hasil yang diperoleh diharapkan

akan lebih optimal.

Latihan Beban

Latihan untuk mengembangkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan

menggunakan beban baik secara isometric (statis), secara isotonic (dinamis),

maupun secara isokinetic. Latihan beban atau weight training merupakan cara

paling baik dan efektif untuk mengembangkan power, kekuatan, dan daya

tahan. Selain itu hal-hal yang tidak boleh dilupakan bahwa kekuatan,

kecepatan dan daya ledak serta keterampilan merupakan kualitas fisik yang

tidak bias dipisahkan satu persatu. Menurut Harsono dalam Suriah Hanafi,

”latihan beban bila dikerjakan dengan benar, dapat mengembangkan

kecepatan, power, kekuatan dan daya tahan yang merupakan faktor-faktor

yang penting bagi setiap atlet” Suriah (2010:4). Beban latihan

(Trainingsbelastung) adalah bentuk karakteristik tuntutan yang diberikan

kepada atlet dalam latihan (Rothig at.al, 1983). Menurut Suharjana (2007: 87)

latihan beban (weight training) adalah latihan yang dilakukan secara

sistematis dengan menggunakan beban sebagai alat untuk menambah

kekuatan otot guna memperbaiki kondisi fisik atlet, mencegah terjadinya

cedera atau untuk tujuan kesehatan. Sementara Letzelter (1978)

mendefinisikan beban latihan sebagai seluruh efek latihan yang terjadi karena

rangsangan luar dan rangsangan dalam. Dari kedua pendapat ini dapat

dijelaskan bahwa beban latihan merupakan segala bentuk tuntutan dan

rangsangan yang diberikan kepada atlet dalam latihan yang dapat

menimbulkan efek latihan (Trainingseffects). Latihan beban adalah latihan

yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban sebagai alat

untuk menambah kekuatan otot guna memperbaiki kondisi fisik atlet,

mencegah terjadinya cedera atau untuk tujuan kesehatan. Latihan beban dapat

dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri (beban

internal) atau menggunakan beban luar (beban eksternal) seperti barbell

dumbell dan lainya.

Ciri-ciri beban latihan menurut Letzelter (1978) terdiri dari; 1)

intensitas beban, 2) volume beban, 3) interval beban, 4) durasi atau lama

beban, dan 5) frekuensi beban. Kelima ciri ini pada prinsipnya saling

berkaitan satu sama lain dan itulah yang merupakan inti pemahaman tentang

pembebanan latihan. Selain itu tidak semua ciri ditemukan pada setiap

pembebanan latihan, karena kadangkala pada suatu pembebanan ditemukan

ciri yang sama. Latihan berbeban merupakan latihan yang cukup berat, oleh

karena itu agar pengaruh atau efek yang diharapkan dari latihan dapat efektif

maka latihan harus dilakukan dengan hati-hati dan sesuai dengan petunjuk

atau ketentuan pelaksanaan.

Menyusun program latihan beban bukanlah merupakan perkerjaan

yang mudah. Latihan beban akan memberikan manfaat pada aspek yang

dilatih, jika dalam pelaksanaan dan penerapanya dilakukan tepat dan

memenuhi prinsip-prinsip latihan yang telah digariskan. Perncanaan program

latihan beban hendaknya mempertimbangkan beberapa faktor yang

berhubungan dengan beban lebih. Disamping itu ada beberapa faktor yang

perlu diperhatikan dalam menyusun program latihan, yang dapat

mempengaruhi hasil latihan. Seperti yang dikemukakan oleh Sajoto (1995:33)

diantaranya “(1) jumlah beban, (2) repetisi, dan set, (3) frekuensi dan lama

latihan”.

Latihan kelincahan tersusun atas dua unsur power dan kelentukan.

Power merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan yang berfungsi

untuk percepatan akselarasi, sedangkan kelentukan adalah kemampuan

bergerak dalam ruang sendi yang berfungsi untuk memindahkan titik gerak

badan kedalam bidang tumpu. Sehingga jumlah beban yang diberikan dalam

latihan mengacu kepada peningkatan power dan kelenturan. Berkaitan dengan

latihan power (Nossek, 1982:57) mengemukakan bahwa “untuk

meningkatkan kekuatan kecepatan bebanya adalah 30%-50% dari beban

maksimum”. Sedangkan menurut Bompa (1990:285) bahwa untuk latihan

dengan meningkatkan daya ledak pada jenis olahraga yang bersifat siklik

seperti sprint, olahraga tim, dengan pembebanan 30%-50% dari beban

maksimal, sedangkan untuk jenis olahraga yang bersifat asiklik seperti

lompat, lempat, angkat berat dengan pembebanan 50%-80% dari beban

maksimal, jumlah ulangan antara 5-10 kali dilakukan secara dinamik. Dari

beberapa pendapat diatas, maka dapat disimpulkan beban yang akan

digunakan dalam penelitian ini adalah 50%-80% dari beban maksimal. Beban

awal yang harus diberikan berbeda-beda sesuai dengan kemampuan maksimal

individu. Oleh karena itu sebelum dimulai, terlebih dahulu dilakukan tes uji

coba untuk menentukan beban latihan dan tes ini dilakukan terhadap semua

sampel. Tes yang dilakkan berupa tes melakukan latihan beban semaksimal

mungkin dalam 1 repetisi (1 RM = beban maksimal)

Repetisi adalah jumlah ulangan mengangkat suatu beban, sedangkan

set adalah suatu rangkaian kegiatan dari satu repetisi. Misalnya latihan

dilakukan dalam 2 set dengan 6 repetisi maksudnya adalah melakukan

gerakan latihan sebanyak 6 kali kemudian istirahat dan setelah istirahat

dilakukan gerakan latihan sebanyak 6 kali lagi. Penentuan jumlah repetisi dan

set disesuaikan dengan tujuan latihan yaitu untuk meningkatkan power.

Menurut nossek (1982:81) “dengan intensitas 30%-50% repetisi 6-12, antara

4-6 set, dengan istirahat 2-5 menit, dengan irama cepat dan eksplosif”.

Sedangkan menurut Sajoto (1995:34) “latihan beban dapat dilakukan dengan

10-12 repetisi untuk 3-4 set” sedangkan dalam menentukan masa istirahat

antara dua rangkaian, menurut Ozolin yang dikutip Bompa (1994:44)

menyatakan bahwa “ interval antara rangkaian latihan 2-5 menit dan apabila

dilakukan secara habis habisan interval antara 5-10 menit”. Lebih spesifik

lagi Harsono (1998:198) menyatakan bahwa latihan power dengan weight

training dilakukan dengan “waktu istirahat 3 sampai 5 menit”. Selanjutnya

antar set satu dengan set berikutnya dari latihan yang harus dilakukan harus

terdapat waktu interval (recovery) untuk istirahat dengan tujuan memberi

kesempatan kepada tubuh untuk pemulihan. Dengan adanya waktu untuk

recovery, dimungkinkan kondisi tubuh sudah siap untuk melakukan latihan

berikutnya. Berdasarkan uraian diatas, maka dalam penelitian ini latihan

beban yang digunakan adalah dengan repetisi 10 kali, set 4-6, dengan istirahat

antar set 3-5 menit.

Frakuensi latihan adalah jumlah berapa kali latihan dilakukan tiap

minggunya. Lamanya latihan yaitu lama waktu yang diperlukan untuk

melatih hingga terjadi perubahan yang nyata. Pate, et al (1984:318)

menyatakan bahwa ”lama pelatihan 6-8 minggu akan memberikan efek yang

cukup berarti bagi yang berlatih, sehingga apabila frekuensi pelatihan per

minggu 3 kali maka program latihan sebanyak 18-24 kali”. Menurut Sajoto

(1995:48) “para pelatih dewasa ini umumnya setuju untuk menjalankan

program latihan 3 kali seminggu agar tidak terjadi kelelahan kronis. Adapun

lama latihan yang diperlukan adalah selama 6 minggu atau lebih”. Lamanya

waktu yang diperlukan dalam latihan disebut duration, menurut Sajoto

(1995:139) “yang dimaksud dengan lama latihan atau disebut duration,

adalah sampai beberapa minggu atau beberapa bulan program dijalankan”.

Lamanya latihan yaitu lama waktu yang diperlukan untuk melatih hingga

terjadi perubahan yang nyata. Oleh karena itu untuk dapat perubahan yang

nyata dan akan memberikan pengaruh yang berarti terhadap peningkatan

kondisi fisik, dalam penelitian ini latihan dilakukan 3 kali seminggu yaitu

pada hari Senin, Rabu, dan Jumat mulai pukul 15.30 sampai selesai, secara

teratur selama 6 minggu atau 18 kali pertemuan. Atlet dapat pemanasan

sebelum melakukan latihan kelincahan. Pemanasan yang tepat untuk

meningkatkan tekanan darah ke otot dan aktivitas syaraf dan memberi atlet

waktu untuk menyiapkan mental. Salah satu cara yang paling efektif untuk

mempersiapkan tubuh sebelum aktivitas fisik adalah dengan melakukan

kegiatan pemanasan dinamis. Selanjutnya, jenis persiapan gerakan dapat

membantu mengurangi risiko beberapa jenis cedera. Berikut adalah beberapa

latihan yang dapat dilakukan sebagai pemanasan dinamis Dawes (2012:56 ).

Line drills yang umum digunakan oleh pelatih dan atlet untuk

meningkatkan gerak kaki, kecepatan, dan koordinasi. Line drills yang sangat

baik untuk pemula karena sederhana dan membutuhkan peralatan yang

terbatas. Pada kenyataannya, semua yang diperlukan adalah garis batas

(terbuat dari cat, kapur, atau tape) di lantai gym, lapangan olahraga, atau

permukaan yang tidak licin. Atlet dapat merubah sulitnya line drills dengan

mengubah kombinasi gerakan atas-dan bawah tubuh dan mengubah

kompleksitas gerak kaki Dawes (2012:61). Contoh line drills adalah forward

and backward line hops, lateral line hops, scissor, forward and backward line

hops (traveling laterally), lateral line hops (traveling forward and

backward), traveling scissors, 180-degree travelling line hops.

Sprint adalah finishing yang bagus untuk dinamis pemanasan karena

mereka mempersiapkan tubuh untuk lebih cepat, gerakan lebih kuat. Sprint

harus dilakukan di lapangan atau daerah sekitar 25 sampai 50 yard (23-46 m)

panjang untuk memungkinkan ruang yang memadai untuk mempercepat dan

perlambatan tubuh. Atlet dimulai dengan berlari 10 sampai 25 yard (9-23m)

dan kemudian jogging selama 10 sampai 25 yard yang tersisa. Rutin ini

diulang 2 sampai 4 kali.

Pernyataan diatas menunjukan untuk pemanasan yang baik sebelum

melakukan latihan kelincahan sangat dibutuhkan untuk mengurangi resiko

cedera dan mempersiapkan mental atlet. Pada penelitian ini peneliti memilih

pemanasan menggunakan peregangan statis kemudian dilakukan pemanasan

dinamis dengan menggunakan line drill dan diakhiri dengan latihan sprint.

a. Metode latihan beban eksternal

Metode latihan beban eksternal adalah metode latihan

menggunakan media beban dari luar tubuh sebagai rangsangan motorik

yang dapat diatur, dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan,

dengan tujuan untuk meningkatkan kondisi fisik dalam usaha untuk

mencapai prestasi pada suatu cabang olahraga. Bentuk latihan beban

eksternal berupa mengankat beban berupa dumbell, burble, rompi

pemberat, dan beban berat lainya.

Menurut Thomas R yang dikutip oleh Ahmad Nasrulloh (2011:

15), peralatan latihan beban terdiri atas dua macam yaitu mesin (gym) dan

beban bebas (free weight). Yang dimaksud dengan mesin dan beban bebas

adalah sebagai berikut:

1. Mesin (gym)

Mesin (gym) terdiri atas dua jenis mesin latihan yaitu mesin

pivot dan mesin cam.

Mesin Pivot a.

Mesin pivot merupakan peralatan latihan beban yang

memiliki satu atau lebih tumpukkan beban, yang dilakukan

dengan menarik atau mendorong sebuah tuas beban yang

berhubungan dengan sebuah titik putar atau menggunakan katrol.

Mesin dengan unit tunggal dirancang untuk mengerjakan satu

daerah otot, sedangkan mesin unit berganda memiliki berbagai

pos yang dapat melatih berbagai daerah otot dengan berpindah-

pindah dari pos satu ke pos lainnya. Mesin pivot memiliki poros

tetap maupun bergerak, dan banyak mesin berganda memiliki

kedua-duanya.

Gambar 13. Gambar Mesin Pivot

Sumber : www.google.com/pivot_gym_machine

Mesin Cam

Mesin cam merupakan mesin dengan beban variabel yang

memiliki roda berbentuk elips, bentuknya membentuk cam

berfungsi sebagai tumpukkan beban yang bergerak. Saat rantainya

(kabel atau ban berjalan) melewati puncak-puncak dan lembah-

lembah cam, jarak antara titik pusat (as tempat cam berputar) dan

tumpukan beban berubah-ubah untuk menghasilkan beban yang

lebih konsisten pada otot.

http://www.google.com/pivot_gym_machine

Gambar 14. Gambar Mesin Cam

Sumber : www.google.com/cam_gym_machine

Beban Bebas (free weight)

Peralatan beban bebas adalah barbell, dumbell, weighted

clothing dan sebagainya. Harganya lebih murah dari mesin,

menawarkan lebih banyak variasi latihan dan membuat latihan

benar-benar bebas.

Barbell a.

Barbell, digunakan untuk latihan dengan menggunakan

dua lengan. Barbell memberikan variasi latihan yang tidak

mungkin diberikan pada mesin. Barbell dilengkapi dengan

lempengan beban dengan berat yang bervariasi.

Dumbbell b.

Dumbell, digunakan untuk latihan dengan menggunakan

satu atau dua lengan. Alat ini lebih pendek dari barbell dan juga

menawarkan banyak variasi latihan.

Weighted clothing

Weighted clothing atau pakaian pemberat adalah pakaian

yang menambah berat badan ke berbagai bagian tubuh, biasanya

digunakan untuk resistance training. Efeknya dicapai melalui

melampirkan potongan tertimbang untuk tubuh (atau pakaian

lainnya) yang meninggalkan tangan bebas untuk memahami

http://www.google.com/cam_gym_machine

objek. Tidak seperti dengan mengadakan beban atau mesin,

pakaian tertimbang dapat meninggalkan pengguna lebih mampu

melakukan berbagai gerakan dan tenaga kerja manual. Dalam

beberapa kasus pakaian tertimbang tertentu dapat dipakai di

bawah pakaian normal, untuk menyamarkan penggunaannya

untuk memungkinkan latihan dalam lingkungan yang santai.

Penggunaan pakaian pembobotan adalah bentuk latihan

ketahanan, umumnya jenis latihan beban. Selain efek yang lebih

besar dari gravitasi pada orang, itu juga menambahkan resistansi

selama gerakan balistik, karena banyak gaya yang dibutuhkan

untuk mengatasi inersia massa yang lebih berat, serta momentum

yang lebih besar yang perlu perlambatan pada akhir gerakan

untuk menghindari cedera . Metode yang dapat meningkatkan

massa otot atau menurunkan berat badan. Namun, ada

kekhawatiran tentang keamanan beberapa penggunaan bobot,

seperti pergelangan tangan dan pergelangan kaki bobot. Yang

biasanya dilakukan dalam bentuk bobot kecil, melekat

meningkatkan ketahanan tubuh saat melakukan kegiatan

pengulangan panjang, seperti lari, berenang, meninju, menendang,

atau melompat. Pakaian pembobotan lebih berat juga dapat

digunakan selama perlahan, gerakan dikontrol, dan sebagai salah

satu cara untuk menambah resistensi terhadap latihan berat badan.

Masing-masing jenis peralatan beban itu memiliki kelebihan dan

kekurangannya. Adapun menurut Djoko Pekik Irianto (2003: 32),

kelebihan dan kekurangan pada masing-masing peralatan beban adalah

sebagai berikut:

Tabel 1. Kelebihan dan Kekurangan Beban.

Sumber: Djoko Pekik (2004:32)

Metode latihan beban eksternal sangat dibutuhkan oleh atlet

bulutangkis untuk membantu meningkatkan kemampuan fisik, guna

menunjang penguasaan teknik agar dapat mencapai performa yang

maksimal.

Gerakan dumbbell calf raises adalah latihan untuk melatih otot

gastrocnemius, tibialis posterior dan otot betis soleus. Latihan dumbbell

calf raises adalah latihan dengan mendorong beban tertentu dengan

gerakan meluruskan pergelangan kaki dari posisi berdiri, secara lengkap

calf raises tersebut adalah sebagai berikut : 1. Letakan pergelangan kaki,

ujung ujung kaki diletakkan di suatu ketinggian 3cm tingginya. 2.

Kemudian angkat tumit setinggi mungkin.

Gambar 15. Dumbbell Calf Raises

Sumber : www.google.com/dumbbell-calf-raises

Dumbbell lunge merupakan latihan yang sangat efektif untuk

meningkatkan perkembangan dan kekuatan otot bagian bawah tubuh. Otot-

otot utama yang terlatih saat berlatih barbell lunge termasuk otot

quadricep, glutes, dan oblique. Sedangkan otot betis Anda juga turut

terlatih dengan baik, dengan memberikan stabilisasi dari gerakan di sekitar

sendi pergelangan kaki. Dumbbell Lunge adalah salah satu latihan terbaik

untuk meningkatkan kesimbangan dan kordinasi tubuh. Seiring gerakan

lunge yang membutuhkan keseimbangan dan kordinasi tubuh yang baik,

hampir seluruh otot tubuh akan bekerja sama untuk menyesuaikan diri

dengan latihan ini. Otot-otot yang turut menjaga keseimbangan ini akan

berkontraksi, untuk menjaga tubuh bagian atas dan bawah terkordinasi

dengan baik. Untuk itu, Anda harus menjaga keselarasan yang baik antara

sendi pergelangan kaki, pinggul dan lutut untuk menjaga stabilitas latihan.

Selain berguna meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan

keseimbangan tubuh, dumbbell lunge juga berguna untuk memperbaiki

postur tubuh Anda. Melakukan latihan ini secara rutin dapat membuat otot

kaki Anda terlihat lebih indah dan kencang, yang akan membuat postur

tubuh terlihat lebih ideal. Bahkan, banyak para atlet dan selebriti dunia

yang rajin melakukan latihan ini untuk menunjang kemampuan fisik dan

penampilan mereka.

Gambar 16. Dumbbell Lunge.

Sumber : www.google.com/dumbbell-lunge

Metode latihan beban internal

Metode latihan beban internal adalah latihan yang tidak

menggunakan alat atau beban dari luar tubuh dalam usaha meningkatkan

kondisi fisik. Suharno mengatakan bahwa beban dalam adalah perubahan

fisiologis organisme atlet akibat pengaruh latihan ditandai dengan

kenaikan denyut nadi.

Tubuh manusia dirancang untuk dapat melakukan aktifitas kerja.

Adanya massa otot yang bobotnya hamper lebih dari separuh berat tubuh,

memungkinkan kita untuk dapat menggerakkan tubuh dan melakukan

pekerjaan. Pekerjaan di satu pihak mempunyai arti penting bagi kemajuan

dan peningkatan prestasi. Dipihak lain, dengan pekerjaan berarti tubuh

akan menerima beban dari luar tubuhnya. Dengan kata lain bahwa setiap

pekerjaan merupakan beban bagi yang bersangkutan. Beban tersebut dapat

berupa beban fisik maupun beban mental/kognitif.

Dasar dari latihan beban internal adalah latihan menggunakan

beban tubuh sendiri agar merangsang berbagai perubahan pada system

syaraf otot dan untuk meningkatkan kemampuan kelompok otot agar dapat

merespon dengan cepat dan kuat secara natural dengan beban tubuh

sendiri. Latihan yang dilakukan secara berulang-ulang dan

berkesinambungan akan berpengaruh terhadap system fisiologis dan

neurologi khususnya pada otot yang dilatih. Sehingga latihan ini memiliki

beberapa keuntungan bagi pelakunya, diantaranya adalah (1) kecepatan

gerakan dalam latihan akan meningkat (2) resiko terjadinya cedera lebih

kecil (3) memungkinkan sejumlah peserta berlatih bersama-sama sehingga

lebih menghemat waktu. Sedangkan kelemahan dari metode latihan

menggunakan beban internal adalah (1) beban latihan yang relatif ringan,

sehingga peningkatan menjadi lebih rendah, (2) atlet mudah jenuh karena

unsur tantangan yang rendah.

Metode latihan beban internal dapat dilakukan dengan melakukan

latihan menggunakan beban tubuh sendiri seperti calf raises dan split

squat. Gerakan calf raises adalah latihan untuk melatih otot

gastrocnemius, tibialis posterior dan otot betis soleus. Latihan calf raises

adalah latihan dengan mendorong beban tubuh sendiri dengan gerakan

meluruskan pergelangan kaki dari posisi berdiri, secara lengkap calf raises

tersebut adalah sebagai berikut : 1. Letakan pergelangan kaki, ujung ujung

kaki diletakkan di suatu ketinggian 3cm tingginya. 2. Kemudian angkat

tumit setinggi mungkin.

Gambar 17. Calf Raises

Sumber : www.google.com/calf-raises

Sedangkan split squat adalah latihan beban internal yang

digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot paha depan (quadriceps) dan

gluteus. Sehingga dengan melakukan latihan split squat ini, maka akan

terbentuk kekuatan otot quadriceps yang nantinya akan meningkatkan

lompatan pada saat melakukan gerakan footwork bulutangkis. Cara

melakukan split jump adalah dengan posisi split dengan satu kaki ke depan

dan satu kaki ke belakang. Turunkan tubuh membengkokan kaki dan

naikan badan hingga kaki depan lurus kembali.

Gambar 18. Split Squad.

Sumber : www.google.com/split-squad

Latihan kelincahan footwork bulutangkis

Cara mengatur kaki (footwork) yang baik mutlak diperlukan oleh

setiap pemain bulutangkis, dengan cara mengatur kaki yang baik seorang

pemain akan mampu bergerak seefisien mungkin ke semua bagian dalam

lapanganya. Ada enam daerah dasar dan ketempat itulah seorang pemain

harus bergerak secara cepat dan efektif, lakukan pukulan, dan langsung

kembali ke tengah lapangan untuk bersiap menerima pukulan kembali,

tetapi hal yang lebih penting adalah bila seorang pemain tidak dapat betul

betul kembali ke tengah lapangan seorang pemain dapat berheti di tempat

dimana saat itu pemain berada tepat sebelum lawan melakukan pukulanya.

http://www.google.com/split-squad

1. Shadow atau bayangan

Shadow atau bayangan adalah shadow badminton is a drill

performed without using the shuttlecock maksud dari pengertian

diatas adalah shadow badminton adalah latihan melakukan tanpa

menggunakan shutlecock (A.K. Mittra, 2013:8). Latihan shadow ini

dapat dilakukan gerakan sebelum melakukan pertandingan atau saat

melakukan latihan fisik. Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan

kemampuan gerak kaki, kecepatan, serta daya tahan. Latihan ini

dapat dijadikan sebagai program khusus, rutin bagi pemain agar

langkah dan gerakan kaki (footwork).

Pada langkah pertama latihan shadow, gerak kaki yang

diperlukan sebagian besar sederhana. Hal ini biasanya dilakukan

untuk memperkuat dasar footwork pemain. Untuk pemula yang

masih dalam proses belajar fundamental permainan, untuk

melakukan latihan shadow ini dengan raket bulutangkis. Namun jika

Anda merasa Anda siap untuk kemajuan, disarankan untuk

menggunakan raket squash untuk meningkatkan kekuatan. Hal ini

tidak dianjurkan bagi pemula untuk menggunakan raket squash,

karena mereka mungkin berisiko melukai pergelangan tangan

mereka. Perbedaan antara latihan shadow ini dan pemanasan latihan

shadow adalah latihan shadow ini dimaksudkan untuk membangun

kekuatan mental pemain seperti yang dilakukan pada akhir sesi

latihan Chang (2007:80).

Drill 1: Depan dan Belakang latihan Bayangan

Pemain A:

1. Pemain A akan dimulai di

tengah babak pengadilan titik

x.

2. Dalam bor bayangan ini,

pemain A hanya akan pindah

ke depan dan belakang saja.

3. Panah biru mewakili

pergerakan pemain A.

4. Kembalilah ke baseline dan

melakukan bayangan

menghancurkan.

5. Setelah membalikkan, buru-

buru maju ke net dan

melakukan beberapa tembakan

bersih bayangan.

Pemain B:

1. 6. 15 kali (1 arah = 1 kali) di

pengulangan 3 set. Keuntungan-keuntungan:

1. Untuk meningkatkan gerakan depan dan belakang

Depan dan gerakan kembali adalah gerak kaki yang paling

dasar dalam bulutangkis. Pemain tampaknya bergerak kembali

dan depan lebih sering daripada bergerak sisi ke sisi. Hal ini

penting untuk menguasai footwork ini untuk dapat mengambil

semua gambar.

Drill 2: Depan Bayangan Drills

Pemain A:

1. Pemain A akan dimulai di pusat

titik pengadilan x.

2. Pemain A hanya akan pindah ke 2

sudut di depan di depan net.

3. Player B akan menunjuk dan

membimbing pemain A yang

sudut untuk pindah ke.

4. Hanya gerak kaki depan

diperlukan dalam latihan ini.

5. Pemain A bisa membayangkan

seolah-olah dia/dia memukul

tembakan bersih atau angkat.

6. 15 sudut di pengulangan 3 set.

Pemain B:

1. B Pemain berdiri di

tengah-tengah lapangan

depan dan

menginstruksikan pemain

A untuk pergi ke sudut

mana. Keuntungan-keuntungan:

1. Untuk meningkatkan kecepatan pergerakan depan

Dalam latihan ini, pemain A akan pindah ke 2 sudut depan

hanya yang akan meningkatkan gerak kaki dasar mereka. Untuk

menghasilkan gambar bersih yang tajam dan mematikan, penting

harus cepat ke net.

Drill 3: Latihan shadow lapangan belakang

Pemain A:

1. Pemain A akan dimulai di

pusat titik lapangan x.

2. Pemain A hanya akan pindah

ke 2 sudut di pengadilan

belakang.

3. Dia harus mengikuti petunjuk

dari pemain B yang sudut

untuk pergi.

4. Pemain A harus

menggunakan sekitar stroke

kepala bayangan untuk pergi

untuk sudut backhand dalam

latihan ini.

5. 15 sudut di pengulangan 3

set.

Pemain B:

1. B Pemain berdiri di tengah-

tengah lapangan depan dan

menginstruksikan pemain A

untuk pergi ke sudut mana.

Keuntungan-keuntungan:

1. Meningkatkan gerakan lapangan Belakang

Dalam rangka untuk mengambil semua gambar lapangan

belakang, pemain harus cepat. Dalam latihan ini, pemain A

kembali ke pusat yang akan meningkatkan gerak kaki pemulihan

mereka juga.

Drill 4: Side Side bayangan latihan

Pemain A:


titik lapangan x.

2. Pemain A hanya akan pindah ke

sisi kanan dan kiri dari

pengadilan.

3. Bayangkan bahwa jika Anda

membela serangan lawan dengan

mencambuk angkutan.

4. Dia harus mengikuti instruksi

pemain B yang sisi untuk pergi.

5. 15 kali (Satu sisi = 1 kali) di

pengulangan 3 set.

Pemain B:



menginstruksikan pemain untuk

pergi ke sisi mana.

Keuntungan-keuntungan:

1. Meningkatkan gerak kaki defensif:

Dalam single, pemain sering menghancurkan ke sela-sela

baik ke kiri atau kanan. Dalam rangka untuk mempertahankan

serangan mereka, Anda perlu berada dalam posisi yang baik dan

mencapai shuttle awal. Sekarang dengan berlatih bergerak sisi ke

sisi, hal itu akan membantu membuat mengambil tembakan lawan

menyerang lebih mudah.

Drill 5: Latihan shadow lapangan penuh

Pemain A:


titik lapangan x.

2. Dalam latihan ini, pemain A akan

pindah ke 6 sudut di pengadilan.

3. Dia harus bergerak sesuai dengan

instruksi pemain B ini.

4. 15 sudut di pengulangan 3 set.

Pemain B:

1. B Pemain akan berdiri di tengah-

tengah lapangan depan untuk

menginstruksikan pemain A di

mana harus pergi.

manfaat:

1. gerakan fluida:

Dalam single, gerak kaki adalah salah satu aspek yang paling

penting bahwa setiap pemain harus menguasai untuk

memenangkan pertandingan. bor shadow ini akan melatih Anda

untuk memiliki gerakan cairan di pengadilan. Adalah jauh lebih

mudah untuk mengambil semua gambar ketika Anda memiliki

footwork yang baik.

Drill 6: Latihan shadow gaya defensive

Pemain A:

1. Pemain A akan mulai dari pusat

titik lapangan x.

2. Dalam latihan ini, pemain A

hanya fokus pada 4 sudut yang

merupakan sisi dan depan.

3. Pindahkan sesuai dengan

instruksi pemain B ini.

4. 15 sudut di pengulangan 3 set

Pemain B:

1. B Player akan berdiri di tengah

lapangan depan untuk

menginstruksikan pemain A di

mana harus pergi.

Manfaat:

1. Meningkatkan gaya defensif gerak kaki:

Dalam latihan ini, pemain A secara konsisten akan

membungkuk untuk mengambil semua di bawah tembakan

lengan. Ini benar-benar akan membantu Anda untuk mengambil

footwork defensif lebih cepat. Anda akan merasa lebih mudah

untuk mengambil tembakan lawan menyerang dalam permainan

nyata.

Drill 7: Sisi ke sisi smashing bayangan latihan

Pemain A:

1. Pemain A akan mulai dari pusat

titik lapangan x.

2. Dalam latihan ini, pemain A

melompat ke sisi kiri dan kanan

dari pertengahan pengadilan

untuk mengeksekusi bayangan

menghancurkan.

3. Dia harus mengikuti instruksi

pemain B yang sisi untuk pergi.

4. 15 kali (Satu sisi = 1 kali) di

pengulangan 3 set.

Pemain B:



menginstruksikan pemain A yang

sisi untuk pergi ke. Manfaat:

1. Meningkatkan gaya menyerang bermain

Panah kuning dalam diagram di atas menunjukkan bahwa

pemain A melompat ke 2 sisi pertengahan lapangan dan

melaksanakan bayangan menghancurkan. Ini akan sangat berguna

dalam permainan nyata karena pemain akan mengembangkan

keterampilan melompat untuk menyerang.

Latihan memindahkan Bola dalam setengah lapangan, ada enam

titik sudut yaitu dua sudut kiri dan kanan depan, dua titik kiri-kanan

tengah, dan dua sudut kiri-kanan belakang. letakan lima cock dimasing-

masing dua sudut dan kosongkan satu sudut depan, sehingga hanya ada

lima sudut yang terisi cock. Lalu berdiri di tengah ambil cock di sudut

mana saja lalu kembali ke tengah dan taruh di sudut yang kosong lalu

kembali ke tengah, begitu selanjutnya sehingga lima sudut yang berisi

cock kosong sehingga terkumpul di satu sudut yang kosong.

Peranan metode latihan beban terhadap peningkatan kelincahan

footwork bulutangkis

Kelincahan sangat diperlukan hampir pada semua cabang

olahraga permainan. Yang dimaksud dengan kelincahan adalah

kemampuan seseorang untuk melakukan perubahan arah secepat-

cepatnya dalam keadaan bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan

kesadaran akan posisi tubuhnya. Dalam permainan bulutangkis

perubahan arah gerakan atlet tidak mudah diduga, karena tergantung

shuttlecock yang datang dari pemain lawan. Jadi gerakan atlet tergantung

kepada kecepatan dan arah datangnya shuttlecock dari pihak lawan ke

lapangan sendiri. Dengan demikian atlet bulutangkis dituntut memiliki

agilitas yang tinggi, agar shuttlecock dapat ters dikuasai dan dapat

dikembalikan kelapangan lawan yang sulit untuk dijangkau lawannya.

Kelincahan footwork atlet sangat dipengaruhi oleh power yang

dimiliki oleh atlet. Menurut Ismaryati (76:2008) Power sangat

mempengaruhi kelincahan, karena dengan tidak adanya power yang

memadai, tubuh tidak akan memproyeksikan arah gerakan secara tepat.

Untuk melatih power tungkai berarti harus memberikan latihan yang

cocok pada otot-otot yang terkait. Jansen, et al (1983:167-178)

menyatakan bahwa “untuk meningkatkan power dapat dilakukan dengan

cara meningkatkan kekuatan, meningkatkan kecepatan kontraksi, atau

meningkatkan keduanya yaitu meningkatkan kekuatan dan kecepatan

kontraksi”. Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan

dengan cara : a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan

atau menitik beratkan pada kekuatan; b) meningkatkan kecepatan tanpa

mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; c)

meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih

secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984 : 17).

Peran metode latihan beban eksternal dan metode latihan beban

internal terhadap kelincahan footwork bulutangkis yaitu sebagai

rangsangan motorik agar latihan dapat memberikan peningkatan

kelincahan footwork yang signifikan. Berat adalah suatu hambatan yang

dapat mengurangi kelincahan atlet, karena dengan beban yang besar akan

mempersulit atlet untuk merubah arah tubuh dengan cepat dan efisien.

Ide dasar metode latihan beban eksternal dan metode latihan beban

internal adalah untuk merangsang otot dengan cara memberikan beban

agar tubuh dapat beradaptasi dengan beban yang ditentukan.

Body Mass Indeks

Body Mass Index atau disingkat dengan BMI adalah salah satu cara

yang dipergunakan untuk mengukur kenormalan berat badan seseorang

berdasarkan ketinggian tubuhnya. Dalam Bahasa Indonesia, Body Mass Index

(BMI) disebut dengan Indeks Massa Tubuh atau disingkat dengan IMT.

Indeks massa tubuh adalah metode yang murah, mudah dan sederhana untuk

menilai status gizi pada seorang individu, namun tidak dapat mengukur lemak

tubuh secara langsung. IMT merupakan rumus matematis yang dinyatakan

sebagai berat badan (berat badan dalam kilogram) dibagi dengan kuadrat

tinggi badan (dalam meter).

a. Pengertian

Body mass index (BMI) merupakan suatu pengukuran yang

menunjukan hubungan antara berat badan dan tinggi badan. BMI

merupakan suatu rumus berat badan seseorang (dalam kilogram) dibagi

dengan tinggi badan (dalam meter). BMI tidak benar-benar mengukur

presentase lemak tubuh. Angka indeks massa tubuh digunakan untuk

menunjukan kategori berat badan seseorang apakah sudah proporsional

atau belum. Melalui indeks massa tubuh seseorang akan tahu apakah dia

termasuk kategori berat badan normal, kurus (underweight), atau gemuk

(overweight). Untuk mengetahui nilai IMT ini, dapat dihitung dengan

rumus berikut:

Berat Badan (Kg)

IMT = -------------------------------------------------------

Tinggi Badan (m) X Tinggi Badan (m)

Terdapat perbedaan kategori BMI dalam kriteria WHO dan WHO

Asia Pasifik. Kriteria asia pasifik diperuntukan untuk orang-orang yang

berdomisili di daerah asia, karena index massa tubuh orang asia lebih

kecil 2-3 kg/m2

dibanding orang Afrika dan orang Eropa, orang Amerika,

ataupun orang Australia.

Tabel 2. Klasifikasi BMI Menurut Depkes RI.

Sumber: Depkes RI(2011:2)

Menjadi kurus dapat merusak kesehatan. Berat yang terlalu

sedikit dapat berkontribusi untuk system kekebalan tubuh yang lemah,

tulang yang rapuh dan mudah merasa lelah. Berat badan yang terlalu

rendah dapat menyebabkan tubuh kekurangn nutrisi yang dibutuhkan

oleh tubuh untuk tumbuh dan berfungsi dengan baik, seperti kalium

adalah penting untuk pemeliharaan tulang yang kuat dan sehat. Menjadi

kurus meningkatkan resiko osteoporosis di kemudian hari, dan jika tubuh

tidak cukup mengkonsumsi zat besi, dapat menyebabkan anemia yang

membuat tubuh terasa mudah lelah. System kekebalan tubuh menjadi

tidak 100% ketika tubuh mengalami underweight sehingga mudah sekali

terkena penyakit flu atau infeksi dan sebagainya.

Berat badan yang berlebihan disebut dengan Obesitas

(Kegemukan). Obesitas dapat meningkatkan risiko timbulnya berbagai

penyakit seperti diabetes (kencing manis), serangan jantung, hipertensi,

asam urat, kolesterol tinggi dan juga sleep apnea yaitu kesulitan tidur

nyenyak karena gangguan pernapasan. Oleh karena itu, mengetahui

Indeks BMI tubuh kita merupakan hal yang penting agar kita dapat

menjaga berat badan kita selalu pada kondisi yang normal sehingga dapat

menurunkan risiko timbulnya penyakit-penyakit yang dikarenakan oleh

obesitas ini.

Peranan BMI dalam peningkatan kelincahan footwork bulutangkis

Kelincahan, berat badan (overweight) mengurangi kecepatan

kontraksi otot, dengan demikian akan mengurangi kecepatan gerak dan

secara langsung akan mengurangi kelincahan. Ini terjadi pada seluruh

tubuh maupun bagian-bagiannya. Selain dipengaruhi overweight,

kelincahan juga dipengaruhi oleh faktor-faktor: (1) tipe tubuh

(somatotype), (2) usia, (3) jenis kelamin, (4) kelelahan (Jensen & Fishher,

1979). Berkenaan dengan kelincahan, jika atlet kelebihan berat badan

dianjurkan berlatih dengan program program latihan khusus untuk

menurunkan berat badan (Sharkey, 1984).

Penelitian Yang Relevan

Penelitian mengenai power otot tungkai sudah banyak dilakukan, beberapa

hasil temuan penelitian yang menarik dan memiliki relevansi yang dekat dengan

penelitian ini, akan diungkap kembali sebagai berikut:

Tri Hadi Karyono (2011:102) meneliti tentang pengaruh metode latihan

berbeban dan pliometrik yang menyimpulkan bahwa atlet yang memiliki power

tungkai yang tinggi lebih cocok jika diberikan latihan pliometrik dan atlet yang

mempunyai power otot tungkai yang rendah lebih cocok jika menggunakan

latihan berbeban.

Ainur Rasyid (2014:141) meneliti tentang efektifitas pelatihan pliometrik

dan weight training dalam peningkatan strength dan power otot tungkai yang

menyimpulkan bahwa latihan pliometrik memberikan pengaruh yang lebih efektif

daripada latihan weight training terhadap peningkatan power otot tungkai tetapi

memberikan pengaruh yang sama terhadap peningkatan strength otot tungkai.

Ismaryati (2008: 79) meneliti tentang peningkatan kelincahan atlet melalui

penggunaan metode kombinasi latihan sirkuit-pliometrik dan berat menyatakan

bahwa kelebihan berat badan mengurangi kecepatan kontraksi otot, dengan

demikian akan mengurangi kecepatan gerak dan secara langsung akan mengurangi

kelincahan.

Kerangka Berfikir

Berdasarkan kajian teori yang telah dikemukakan di atas dapat

digambarkan skematis kerangka pemikiran sebagai berikut:

a. Perbedaan pengaruh antara metode latihan beban eksternal dan metode

latihan beban internal terhadap peningkatan kelincahan footwork pada

atlet bulutangkis.

Atlet bulutangkis dapat meningkatkan kelincahan footwork dengan

memperhatikan metode yang tepat. Dalam mengamati perbedaan metode

pelatihannya terhadap kelincahan footwork atlet bulutangkis, dapat dilihat

dari kelebihan dan kekurangan dari masing masing metode latihan. Metode

latihan dengan menggunakan beban eksternal mempunyai kelebihan yaitu,

dapat memberi peningkatan kekuatan otot yang lebih besar karena

memberikan beban kepada tungkai lebih besar, yaitu beban tubuh dan beban

luar. Dengan memberikan beban tambahan, dapat memberikan tantangan dan

motivasi yang lebih bagi pelaku. Prinsip overload dapat diterapkan dengan

baik dan relatif mudah.

Selain kelebihan tersebut, penggunaan metode latihan beban eksternal

juga memiliki kelemahan, antara lain, Memiliki resiko cedera yang lebih

tinggi, karena beban yang tidak sesuai dengan beban yang biasa di angkat

oleh tubuh. Peningkatan beban latihan kadang-kadang tidak sesuai dengan

perhitungan karena berat beban yang tersedia terbatas.

Karakteristik metode latihan dengan menggunakan beban eksternal

yaitu, atlet mendapatkan tekanan dari latihan dengan menggunakan beban

luar seperti rompi pemberat, pemberat kaki, atau pemberat tangan.

Sedangkan metode latihan menggunakan beban tubuh memiliki karakteristik

beban yang digunakan menggunakan beban dari tubuh sendiri. Kelebihan

dari metode latihan menggunakan beban tubuh yaitu: Resiko terjadinya

cedera lebih kecil karena atlet mudah beradaptasi karena atlet menggunakan

beban tubuh sendiri, serta gerak sendi atlet tidak terbebani karena hanya

mengangkat beban tubuh sendiri, sehingga sendi akan berkembang sesuai

dengan natural. Kecepatan gerakan dalam latihan akan meningkat seiring

tubuh beradaptasi dengan gerakan. Memungkinkan sejumlah peserta berlatih

bersama-sama sehingga lebih menghemat waktu.

Selain kelebihan diatas, latihan menggunakan metode latihan beban

tubuh memiliki beberapa kekurangan. Kekurangan latihan menggunakan

metode beban tubuh antara lain, kelincahan footwork atlet akan berkembang

lama dan memiliki kekuatan otot yang kurang karena tidak ada pembebanan

dari luar tubuh. Atlet mengalami mudah jenuh dan kurang menarik karena

pembebanan yang relatif lebih ringan.

Secara umum teknik footwork bulutangkis yaitu quick start dari posisi

siap, split drop, running steps, chasse steps, side steps, crossing steps, step

through’s, lunges, scissor jumps, block jumps, serta double hop. Dari

keseluruhan teknik dari footwork tersebut menggunakan gerakan gerakan

yang eksplosif dari tungkai atlet.

Faktor yang mempengaruhi terjadinya footwork yang baik dan efisien

adalah kelincahan dan yang mempengaruhi kelincahan yaitu kekuatan otot,

kecepatan, tenaga ledak otot, waktu reaksi, keseimbangan, dan koordinasi

sehingga metode latihan yang digunakan harus memperhatikan faktor-faktor

tersebut guna meningkatkan kelincahan footwork bulutangkis. Metode latihan

menggunakan beban eksternal yaitu latihan dumbbell calf raise, dumbbell

lunge, shadow menggunakan pemberat, dan memindahkan shuttlecock

menggunakan pemberat. Sedangkan metode latihan beban internal

menggunakan latihan calf raise, split squat, shadow, dan memindahkan

shutlecock.

Gerakan calf raise, dan dumbbell calf raises adalah latihan untuk

melatih otot gastrocnemius, tibialis posterior, dan otot betis soleus. Serta

latihan dumbbell lunge merupakan latihan yang dapat melatih otot bawah

tubuh diantaranya quadriceps, glutes, dan oblique. Split squat adalah latihan

yang digunakan untuk meningkatkan otot paha depan (quadriceps) dan

gluteus. Sehingga dengan melakukan latihan split squat ini maka akan

terbentuk kekuatan otot quadriceps yang nantinya akan meningkatkan

lompatan pada saat melakukan gerakan footwork bulutangkis.

Power tidak hanya ditentukan oleh kuantitas dan kualitas massa otot

yang terlibat tapi juga oleh massa otot yang diaktifkan melalui usaha yang

disadari (volunteer). Metode latihan beban eksternal memang memberikan

tekanan dan rangsangan yang lebih besar, akan tetapi beban yang lebih besar

menimbulkan kelelahan yang berlebih sehingga mengurangi kelincahan

footwork pada atlet bulutangkis.

b. Perbedaan hasil peningkatan kelincahan footwork pada atlet bulutangkis

dengan menggunakan metode latihan beban eksternal dan metode

latihan beban internal antara atlet yang memiliki BMI normalweight,

underweight, dan overweight.

Tubuh manusia dirancang untuk dapat melakukan aktifitas kerja.

Adanya massa otot yang bobotnya hampir lebih dari separuh berat tubuh,

memungkinkan kita untuk dapat menggerakan tubuh dan melakukan

pekerjaan. Dengan kata lain setiap pekerjaan merupakan beban bagi yang

bersangkutan.

BMI atau body mass index merupakan salah satu faktor yang

mempengaruhi peningkatan kelincahan. BMI merupakan ukuran yang

digunakan untuk menilai proporsionalitas perbandingan antara tinggi dan

berat seseorang. Bagi seseorang yang memiliki BMI yang termasuk

overweight, ia akan sulit untuk mengubah arah ketika melakukan gerak cepat

karena dengan beban tubuh yang besar, membutuhkan tenaga yang besar pula

untuk mengubah arah gerak tersebut. Akan tetapi atlet yang memiliki body

mass index underweight memiliki power otot yang lebih sedikit dari atlet

yang memiliki body mass index normalweight dan menyebabkan atlet yang

memiliki body mass index normalweight memiliki kelincahan footwork yang

lebih baik dari atlet yang memiliki body mass index underweight. Hal ini

dapat disimpulkan bahwa dapat diperkirakan tentang BMI yang overweight

akan memberikan pengaruh yang berbeda terhadap peningkatan kelincahan

footwork.

Metode latihan dengan menggunakan beban eksternal mempunyai

kelebihan yaitu, dapat memberi peningkatan kekuatan otot yang lebih besar

karena memberikan beban kepada tungkai lebih besar, yaitu beban tubuh dan

beban luar. Akan tetapi metode ini akan memberikan tekanan yang berlebihan

terhadap atlet dengan kondisi body mass index overweight. Hal ini dapat

menyebabkan tubuh mudah terkena cedera dikarenakan harus menopang

berat dari tubuh sendiri dan beban eksternal. Sedangkan untuk atlet yang

memiliki body mass index normalweight dan underweight lebih efektif

dengan menggunakan metode latihan beban eksternal. Hal ini disebabkan

oleh rangsangan yang lebih dari beban eksternal, sehingga peningkatan akan

lebih baik.

Sedangkan metode latihan menggunakan beban internal memiliki

resiko terjadinya cedera lebih kecil karena atlet mudah beradaptasi karena

atlet menggunakan beban tubuh sendiri, serta gerak sendi atlet tidak terbebani

karena hanya mengangkat beban tubuh sendiri, sehingga sendi akan

berkembang sesuai dengan natural. Kecepatan gerakan dalam latihan akan

meningkat seiring tubuh beradaptasi dengan gerakan. Metode ini cocok

dengan atlet yang memiliki body mass index, karena beban yang natural

sehingga atlet dapat beradaptasi dengan cepat. Untuk atlet dengan body mass

index normalweight dan underweight akan memiliki peningkatan yang

kurang karena beban yang relatif ringan, sehingga rangsangan beban terhadap

tubuh kurang.

c. Penggaruh interaksi antara metode latihan dengan BMI terhadap

kelincahan footwork pada atlet bulutangkis.

Hal yang perlu diperhatikan dalam meningkatkan kelincahan footwork

salah satunya adalah pemilihan metode latihan secara tepat dan benar,

sehingga akan memperoleh hasil yang maksimal. Bentuk metode latihan

untuk meningkatkan kelincahan footwork diantaranya adalah menggunakan

beban eksternal dan beban internal. BMI (body mass index) sangat penting

sekali dan pengaruhnya sangat besar dalam menciptakan kelincahan, karena

dengan berat tubuh yang besar harus menggunakan tenaga yang besar untuk

merubah arah.

Atlet yang memiliki body mass index overweight memiliki beban

tubuh yang berat sehingga dengan menggunakan metode latihan beban

eksternal akan memiliki kecenderungan untuk terjadinya cedera menjadi

tinggi. Sebaliknya dengan menggunakan metode latihan beban internal, atlet

yang memiliki body mass index overweight akan memiliki kecenderungan

untuk cedera lebih sedikit, sehingga peningkatan akan menjadi lebih baik.

Ketika atlet memiliki body mass index underweight, beban tubuh tidak

seberat atlet yang memiliki body mass index overweight. Sehingga metode

latihan menggunakan beban internal menjadi relative ringan. Hal ini

menyebabkan rangsangan kepada tubuh kurang maksimal, sehingga atlet

yang memiliki body mass index underweight lebih baik menggunakan metode

latihan beban eksternal. Dengan memiliki BMI yang normalweight sangat

sesuai digunakan untuk meningkatkan kelincahan footwork melalui metode

latihan beban eksternal dan metode latihan beban internal. Jadi berdasarkan

uraian diatas dapat diperkirakan terdapat pengaruh interaksi antara metode

latihan dengan BMI terhadap kelincahan footwork pada atlet bulutangkis.

Hipotesis

Berdasarkan tinjauan pustaka dan kerangka pemikiran yang telah

dikemukakan di atas dapat dirumuskan hipotesis sebagai berikut:

1. Ada perbedaan pengaruh antara metode latihan beban eksternal dan

metode latihan internal terhadap peningkatan kelincahan footwork.

2. Ada perbedaan peningkatan kelincahan footwork antara atlet yang

memiliki body mass index yang normalweight, underweight, dan

overweight.

3. Ada pengaruh interaksi antara metode latihan beban dan body mass index

terhadap peningkatan kelincahan footwork.

Documents

BAB II KAJIAN TEORI DAN HIPOTESIS Kajian Teori ...berpindah ke kiri pada saat kaki kiri mundur. Bahu anda akan berputar sehingga bahu kanan mengarah ke net dan bahu kiri mengarah ke