TARTU ÜLIKOOL

Kehakultuuriteaduskond

Spordibioloogia ja füsioteraapia instituut

Marko Mumm

Jõutreening ja taastumine

Bakalaureusetöö

Kehalise kasvatuse ja spordi erialal

Juhendaja: Ando Pehme

Tartu 2010

SisukordSissejuhatus.................................................................................................................................31 Jõutreening............................................................................................................................... 41.1 Jõutreeningu olemus............................................................................................................. 41.2 Erinevad jõuvõimed.............................................................................................................. 41.3 Lihastöörežiimid jõutreeningul............................................................................................. 51.4 Jõutreeningu karakteristikud................................................................................................. 61.5 Funktsionaalsed ja struktuursed muutused jõutreeningul..................................................... 92 Taastumine............................................................................................................................. 122.1 Taastumine ja selle olemus jõutreeningul........................................................................... 122.2 Taastumist põhjustavad struktuurid ja protsessid............................................................... 132.3 Taastumist mõjutavad tegurid............................................................................................. 142.4 Taastumise kiirendamise meetodeid ja vahendeid..............................................................162.5 Valik teste ja meetodeid taastumise kohta.......................................................................... 193. Ületreening............................................................................................................................203.1 Ületreeningu olemus ja kujunemine....................................................................................203.2 Ülepingutus ............................................................................................... 23Kokkuvõte.................................................................................................................................25Kasutatud kirjandus...................................................................................................................26Summary................................................................................................................................... 28Lisad..........................................................................................................................................29

Sissejuhatus

Jõutreening ning kõik selle erinevad vormid mängivad olulist rolli jõuvõimete ja

lihashüpertroofia arendamises. Need on ilmselgelt põhjuseks, miks seda nii laialdaselt

kasutatakse nii harrastjate kui ka tippsportlaste hulgas. Jättes kõrvale jõutreeningu

populaarsuse peitub selles rohkesti keerulisi mehhanisme, mis tekitavad suure vajaduse

analüüsiks ning uuringuteks. Tegelikult ei olegi olemas ühte universaalset jõutreeningu malli,

mis sobiks kõigile. Seega peab mõistma jõutreeningu olemust ning sellest tulenevalt

rakendama vastavaid meetmeid. Selleks aga on vaja endale selgeks teha jõutreeningu

põhiolemus, sest kangi tõsta oskavad paljud, kuid selle sügavamatest protsessidest ja

tegevustest saavad aru vähesed.

Treening üldiselt võetuna nõuab väga suure osa kasutamist organismi ressurssidest. Täpselt

nii on see ka jõutreeningul. Treeningutest taastumine ei ole kindlasti vähem tähtis kui treening

ise. Pigem on need omavahel võrdse tähtsusega või on taastumine isegi olulisem. Taastumine

on oma olemuselt äärmiselt keeruline protsess, mis sõltub väga paljudest faktoridest. Sellest

hästi arusaamine aitab vältida treeningu negatiivseid mõjusid ning asendada need meile

kasulike efektidega.

Käesoleva töö eesmärgiks on anda ülevaade jõutreeningust ja taastumisest, uurida nende

olemust ja mõjumehhanisme, taastumise osa ning milliseid muutusi kutsub esile jõutreening

funktsioonide ja struktuuride taastamises, tunnustada taastumise osatähtsust treeningul ning

tutvustada seda, mis juhtub kui seda ei lubata, anda mõningane ülevaade taastumise

kiirendamisest ja testimisest.

1 Jõutreening

1.1 Jõutreeningu olemus

Jõutreening viitab treeningprogrammidele, mis sisaldavad endas jõu-, raskus- ja/või

isomeetrilisiharjutusi selleks, et spetsiaalselt suurendada lihasjõudu, -võimsust ja/või

-vastupidavust (Fagard 2006). Jõutreeningu populaarsus on kasvanud viimase kahe

aastakümne jooksul, eriti on suurenenud selle tähtsus parandamaks saavutusvõimet

suurendades lihasjõudu, -võimsust ja -kiirust, lihashüpertroofiat, lokaalset lihasvastupidavust,

motoorset võimekust, tasakaalu ja koordinatsiooni(Kraemer & Ratamess 2004). Lisaks

ilmselgele eesmärgile saada tugevamaks võib jõutreeningut arvesse võtta ka vigastuste

rehabilitatsioonis, ennetamises ja/või pikaajalise tervise tagamises (Washington et al. 2001).

Tähtis on, et jõutreeninguid oleksid võimalikult spordiala spetsiifilised (Wilmore, Costill

1994) ning neid juhendaksid kvalifitseeritud professionaalid ennetamaks vigastusi,

maksimeerimaks saadavaid tervise ja saavutusevõime kasusid (Kraemer & Ratamess 2004)

1.2 Erinevad jõuvõimed

Jõuks nimetatakse maksimaalset jõudu, mida lihas või lihasgrupp on võimeline genereerima.

Inimene, kelle lamadessurumise maksimum on 300 naela (136kg) on kaks korda tugevam

inimesest, kelle maksimum on 150 naela (68kg). Antud näites on maksimaalne jõud

defineeritud läbi maksimaalse raskuse, mida indiviid jaksab tõsta ühe korra. Seda nimetatakse

kordusmaksimumiks või 1-KM (Wilmore, Costill 1994).

Plahvatusjõud on defineeritud kui indiviidi neuromuskulaarse süteemi võime avaldada pinget

lühima võimaliku ajavahemikuga. Antud plahvatusjõu mõistes käsitletakse seda pöördelise

jõuna, mis sisaldab kahte faasi: ekstsentrilist (venitus) ja kontsentrilist (lühenemine).

Lihasvenitusele peaks võimalikult kiiresti järgnema kontsentriline faas (Milić et al. 2008).

Teaduslikud uuringud ja ülevaated osutavad, et primaarne ballistilise treeningu mõju on

suurenenud võimsuse produktsioon ja liigutuste kiirus, samal ajal kui traditsionaalne

raskustreening suurendab peamiselt maksimaaljõudu (Stone et al. 2000). On võimalik, et

maksimaaljõu kiire avaldamine nõuab rohkem harjutamist kui maksimaalse jõu enda

avaldamine (Mirkov et al. 2004). Plahvatusjõudu hinnatakse tavaliselt võistlustestidega,

näiteks hüppeulatuse ja istudes kuulitõuke testid (Siegel et al. 2002).

Paljud sportlikud tegevused sõltuvad lihaste võimest korrata ja alal hoida maksimumi lähedasi

ja maksimaalseid pingutusi. Seda võimet säilitada korduvat lihaste tööd, näiteks istessetõusud

ja kätekõverdused või säilitada fikseeritud staatilist lihastööd kestva aja jooksul, näiteks

maadluses vastase seljatamine nimetatakse jõuvastupidavuseks. Seda saab kindlaks määrata

hinnates maksimaalset korduste arvu, mida indiviid on võimeline sooritama ette antud

protsentuaalsel mahul 1KM-st (Wilmore, Costill 1994) .

1.3 Lihastöörežiimid jõutreeningul

Ekstsentrilise kontraktsiooni ajal lihas pikeneb. Näiteks raskuse langetamine (Washington et

al. 2001). Ekstsentrilised tegevused produtseerivad suuremat jõudu lihase suuruse kohta,

kaasavad vähem motoorseid ühikuid teatud pinge astme kohta, vajavad vähem energiat jõu

astme kohta ning on kriitilised optimaalseks lihashüpertroofiaks, kuigi võivad endaga kaasa

tuua viivitusega lihasevalulikkuse võrreldes kontsentriliste tegevustega (Kraemer & Ratamess

2004).

Ekstsentriliste, kontsentriliste ja isomeetriliste lihastegevuste neuromuskulaarsed väsimuse

profiilid erinevad omavahel (Kay et al. 2000). Ülimalt suurte koormuste kasutamine, eriti kui

sooritatakse rasket ekstsentrilist treeningut, võib tähendada taastumisaega kuni 72 tundi,

samal ajal kui suured ja mõõdukad koormused võivad vajada lühemat taastumisaega.

Ekstsentriliste tegevuste kaasamisega treeningprogrammi saavutatakse suurim dünaamilise

lihasjõu täiustumine (Kraemer & Ratamess 2004).

Kontsentrilise kontraktsiooni ajal lihas lüheneb. Näiteks õlavarre kakspealihas küünarliigese

painutamisel (Washington et al. 2001). Ühes uuringus näidati, et 5KM lamadessurumise

seeria ajal oli kontsentrilise faasi kestvus esimese kolme korduse puhul umbes 1,2 – 1,6 sek,

samal ajal kui viimased kaks kordust kestsid vastavalt 2,5 ja 3,5 sek (Kraemer & Ratamess

2004). Järelikult mõjutab kontsentrilise kontraktsiooni kiirust lihasväsimus.

Isomeetrilise kontraktsiooni ajal jääb lihase pikkus muutumatuks. Näiteks seinale toetudes

kükkasendi hoidmine (Washington et al. 2001). Mõned arenenud treeningprogrammid võivad

sisaldada erinevaid isomeetrilisi harjutusi (Kraemer & Ratamess 2004). Isomeetriline treening

võib tulemuseks anda juurdekasvu tippjõu ja liigutuste kiiruse arenemisele, eelkõige

treenimata vaatlusaluste puhul. Samas on isomeetrilise treeningu mõju plahvatusliku jõu

produktisoonile võrdlemisi vähetähtis (Stone et al. 2000).

Isokineetilise kontraktsiooni ajal on lihase kontraktsiooni kiirus konstantne kogu

liigutusulatuse aja (Washington et al. 2001). Paljud arstid ja mõned treeninguteadlased

usuvad, et isokineetiline treening ja testimine pakub eeliseid teiste mooduste ja meetodite ees.

Siiski on olemas arvestatavaid teaduslikke tõendeid, mis demonstreerivad, et isokineetiline

treening ja testimine ei paku eeliseid teiste testimisvormide ja jõutreeningute üle, vaid

paljudel juhtudel on alaväärtuslik teiste mooduste ja meetotite ees (Stone et al. 2000).

Kogutud uuringute andmed isokineetilisest jõutreeningust toetavad liikumiskiiruse

spetsiifilisust ja demonstreerivad treeningu tähtsust kiiretel, mõõdukatel ja aeglastel

liikumiskiirustel parandamaks isokineetilist jõuproduktsiooni üle kogu testitud

liikumiskiiruste (Kraemer & Ratamess 2004). Uuringud, mis käsitlevad isokineetilisi harjutusi

on näidanud, et kiired liikumiskiirused (180°·s-1) treeningul on efektiivsemad kui aeglased

liikumiskiirused (30°·s-1) parandamaks lokaalset jõuvastupidavust. Seetõttu soovitatakse

isokineetilisteks treeninguteks kiired kontraktsioonikiirused (Kraemer & Ratamess 2004).

1.4 Jõutreeningu karakteristikud

Võtmefaktoriks edukaks jõutreeninguks igas vanuses ja vormisoleku astmes on asjakohase

treeningprogrammi kavandamine. Jõutreeningu programm on kompositsioon erinevadest

akuutsetest muutujadest, mis hõlmavad endas: 1) kasutatud lihastöörežiime; 2) intensiivsust;

3) mahtu (seeriate ja korduste arv); 4) valitud harjutusi ; 5) harjutuste järjekorda ja treeningute

struktuuri; 6) puhkepauside kestvust seeriate vahel; 7) korduste liikumiskiirust/tempot; 8)

treenimise sagedust. Kohandades ühte või mitut neist karakteristikutest muutuvad treeningu

stiimulid ning võib potentsiaalselt muuta tingimusi, mille läbi saab varieerida

vastupanutreeningute programme ja säilitada/tõsta osaleja motivatsiooni. Seepärast sisaldab

sobiv jõutreeningu ettekirjutis iga karakteristiku manipulatsioone, mis on spetsiifilised seatud

eesmärkidele (Kraemer & Ratamess 2004). Näiteks suuremahulistel treeningprogrammidel on

suurem mõju keha kompositsioonile ja vastupidavusfaktoritele kui seda on madala mahuga

programmid (Stone et al. 2000).

Enamus jõutreeningu programme kaasavad endas peamiselt dünaamilisi kordusi, mis

sisaldavad nii kontsentrilisi kui ka ekstsentrilisi lihastöörežiime, samal ajal kui isomeetrilised

lihastegevused mängivad sekundaarset rolli. Lihastöörežiimi manipulatsiooni roll

jõutreeningul on minimaalne võttes arvesse seda, et enamus programme sisaldavad nii

kontsentrilist kui ka ekstsentrilist lihastööd igas korduses. Kuigi mõned arenenud programmid

võivad sisaldada erinevaid isomeetrilise treeningu vorme (näiteks funktsionaalne isomeetria),

supramaksimaalset ekstsentrilist lihastööd ning kohandavaid vastupanuvahendeid nagu

kummid ja ketid maksimeerimaks juurdekasvu lihasjõus ja -hüpertroofias (Kraemer &

Ratamess 2004).

Treeningu intensiivsus on seotud töö tegemise ja energia kulutamise määraga (Stone et al.

2000). Intensiivsus kirjeldab tõstetud raskuse hulka või harjutuse vastupanu. See on äärmiselt

sõltuv teistest karakteristikudest nagu harjutuste järjekord, maht, sagedus, lihastöörežiim,

soorituse tempo ja puhkepauside pikkus. Muutes treeningu intensiivsust võib

märkimisväärselt mõjutada akuutset metaboolset, hormonaalset, neuraalset ja

kardiovaskulaarset tundlikust treeningule. Väga oluline on märkida, et intensiivsus on

harjutusest sõltuv (Kraemer & Ratamess 2004).

Kuigi motoorsete üksuste aktiivsus suureneb väsimusega ilmneb spetsiifiline mootorsete

ühikute värbamise muster ajal, mil tõstetakse väga raskeid või maksimali lähedasi raskusi, mis

ei ole saavutatav kergete või mõõdukate raskuste juures. Lihashüpertroofia tulemuseks on

madalam aktiivsus motoorsetes ühikutes genereerimaks vajalikku jõudu. Selleks, et jätkuvalt

värvata kõrgema lävega motoorseid ühikuid on vaja tõsta intensiivsust (Kraemer & Ratamess

2004).

Maht on treeningu mõõt või hinnang kui palju tööd on kokku tehtud ja kui suur on kulutatud

energia hulk (Stone et al. 2000). Treeningu mahtu hinnatakse üldjoontes selle järgi, kui palju

seeriaid ning korduseid treeningu jooksul sooritati (Kraemer & Ratamess 2004). Samas

võetakse arvesse kasutatud harjutuste arvu ja tüüpi (suure või väikse lihasmassi harjutused)

ning mitu korda päevas, nädalas, kuus jne. neid harjutusi sooritatakse. Parimaks viisiks

hinnata treeningul tehtud töö hulka on arvutada mahu suurus: kordused x tõstetud raskus

(Stone et al. 2000). Treeningmahu muutust saab teostada vaheldades treeningul sooritatavate

harjutuste arvu, sooritatavate seeriate hulka ja/või korduste arvu seerias (Kraemer & Ratamess

2004).

Jõutreeningusse võidakse kaasata kahte erinevat tüüpi vabade raskustega või masinal

sooritavaid harjutusi: üksik- ja/või mitmeliigese. Üksikliigese harjutused koormavad üht

liigest või suuremat lihasgruppi, samal ajal kui mitmeliigese harjutused koormavad rohkem

kui ühte liigest või suuremat lihasgruppi. Mõlemad harjutuse tüübid on näidanud efektiivsust

kasvatades lihasjõudu valitud lihasgruppides. Üksikliigese harjutusi nagu sääresirutused ja

reie kõverdamine on tüüpiliselt kasutatud koormamaks teatud lihasgruppe ning neid

seostatakse väiksema vigastuste riskiga kuna vajavad vähem vilumust ja tehnikat.

Mitmeliigese harjutused nagu lamadessurumine, kükkimine, rebimistõmbed ja rinnalevõtud

seonduvad kompleksema neuraalse aktivatsiooniga ja koordinatsiooniga kuna hõlmavad

suuremat lihasmassi hulka (ka kasutatavat raskust) ning neid on üldiselt peetud kõige

efektiivsemateks harjutusteks suurendamaks lihasjõudu ja -võimsust (Kraemer & Ratamess

2004).

Harjutuste ja treenitud lihasgruppide järgnevus treeningul mõjutab märkimisväärselt lihasjõu

akuutseid väljendusi. Näiteks on olemas kolm algset treeningustruktuuri: 1) terve keha

treeningud (mõjutavad terve keha lihaseid) 2) ülakeha/alakeha treeningjaotused (ülakeha

harjutused ühes ja alakeha harjutused teises treeningus) 3) lihasgrupi põhised treeningjaotused

(treeningud lihasgruppide kaupa). Olles ära määranud treeningustruktuuri saab teha üldisi

soovitusi sõltuvalt eesmärkidele (kas treenitakse lihasjõu, -hüpertroofia, -võimsuse ja/või

lokaalse jõuvastupidavuse tarvis) (Kraemer & Ratamess 2004).

Puhkepauside pikkus sõltub treeningu intensiivsusest, eesmärkidest, treenituse astmest ja

energiakasutamise süteemist (Kraemer & Ratamess 2004). Puhkeintrevallide kestvus seeriate

ja harjutuste vahel mõjutavad märkimisväärselt akuutseid metaboolseid, hormonaalseid ja

kardiovaskulaarseid vasteid jõuharjutuste sooritamise ajal ning lisaks ka sooritust

järjestikulistes seeriates ja treeningu adaptatsioonides (Kraemer & Ratamess 2004; Rahimi

2005). Rahimi(2005) poolt läbi viidud katse kolme erineva puhkepauside intervalliga(1,2 ja 5

min) kükiseeriate (85% 1KM) vahel näitas, et kõige efektiivsem puhkepaus oli 5 min. Leitud

on, et lühikesed puhkepausid (1min) võivad ohustada jõu ja võimsuse produktsiooni, kuigi

lühemad puhkeintrevallid on kasulikud lihashüpertroofiale ja lokaalsele jõuvastupidavuse

treeningule (Kraemer & Ratamess 2004).

Soorituse tempo sõltub intensiivsusest, väsimusest ja tahtest (näiteks tahtlikult aeglased

liigutused). Liikumiskiirus, millega teostatakse kordusi mõjutavad neuraalseid, hüpertroofilisi

ja metaboolseid vasteid jõutreeningul. Korduse sooritamiskiirus on väga oluline võimsuse

treeningus. Kogutud uuringute andmed isokineetilisest jõutreeningust toetavad liikumiskiiruse

spetsiifilisust ja demonstreerivad treeningu tähtsust kiiretel, mõõdukatel ja aeglastel

liikumiskiirustel parandamaks isokineetilist jõuproduktsiooni üle kogu testitud

liikumiskiiruste. Korduse sooritamiskiirus on väga oluline võimsuse treeningus (Kraemer &

Ratamess 2004).

Treeningute sagedus mingi aja vältel (näiteks 1 nädal) võib mõjutada jõutreeningu

adaptatsioone. Sagedus hõlmab enda alla teadmise mitu korda mingit harjutust kasutatakse või

lihast treenitakse nädalas. Sagedus sõltub mitmest faktorist nagu maht ja intensiivsus,

harjutuste valik, treenituse aste, taastumisvõime, toitumine ja treeningu eesmärgid. Näiteks

treening suurte intensiivsustega pikendab taasumisaega, mis peab eelnema enne järgmist

treeningut iseäranis mitmeliigeseliste harjutuste puhul, mis hõlmavad sarnaseid lihasgruppe.

Samas ei tähenda treeningkogemuse tõus ilmtingimata muutust treeningsageduses, vaid võib

vajada ümberkorraldusi teistes akuutsetes muutujates. Kuigi suurenenud treenigute sagedus

võib võimaldada suuremat spetsialiseerumist. Edasijõudnud tõstjad ja kulturistid kasutavad

kõrge sagedusega treeninguid näiteks 4-6 treeningut nädalas (Kraemer & Ratamess 2004).

1.5 Funktsionaalsed ja struktuursed muutused jõutreeningul

Jõutreening, eriti mittetreenitud tervetes vaatlusalustes viib funktsionaalsete ja struktuursete

adaptatsioonideni neuromuskulaarses süsteemis (Ahtiainen et al. 2003). Olemas on

ülekaalukaid tõendeid uuringudest, mis tõestavad jõutreeningu preventiivset mõju lihasmassi

ja -funktsiooni vähenemisele vananedes (Braith, Beck 2007).

Varajased jõuilmingud on suures osas tingitud neuraalsete faktorite poolt ning järk-järgult

suureneb hüpertroofia osa selles treeningute edenedes (Ahtiainen et al. 2003). Esialgne

jõukasv treeningul võib olla tingitud suuremast motoorsete ühikute sünkroonsest värbamisest,

aidates kaasa lihase võimele produtseerida jõudu ja kontraktsiooni (Wilmore, Costill 2004).

„Pumbaefekt“, mida treenija tunneb üksiku treeningu raames on mööduv hüpertroofia. Selline

lühiajaline efekt tuleneb vedeliku akumulatsioonist lihasrakusiseses ja -välises ruumis

vereplasmast. Kontrastina viib krooniline hüpertroofia lihase kasvu suurenemisele pikaajalise

jõutreeningu tulemusena. Enamustes uuringutes on lihaskiudude läbilõike kasv jäänud 20%

kuni 45% vahemikku. Jõukasvu vahemik sõltub suuresti indiviidist varieerudes 7% kuni 45%-

ni (Len Kravitz, 1996). Lihase läbilõige suureneb eelkõige üksikute lihaskiudude kasvamisest.

Hästi treenitud vaatlusalustes nagu jõualade sportlasetel on edasised edusammud jõu kasvuks

ja hüpertroofiaks palju rohkem piiratud kui seda mittetreenitud vaatlusaluste puhul. Jõu ja

hüpertroofia areng on sõltuv jõuala sportlase individuaalsest treeningu tüübist, intensiivsusest

ja mahust (Ahtiainen et al. 2003).

Leitud on, et jõutreening kutsub esile märkimisväärseid akuutseid hormonaalseid muutusi.

Jõutreening mõjutab testosterooni, kasvuhormooni, kortisooli, insuliini laadsete

kasvufaktorite (näiteks IGF-1), katehoolamiinide ja teiste hormoonide (β-endorfiinid,

kilpnäärme ja vedelikuregulatsiooni hormoonid, leptiin, peptiid F, östrogeenid) regulatsiooni

(Kraemer & Ratamess 2005). Hormonaalne regulatsioon võib aga aina enam mõjutada

lihasjõu ja hüpertroofia arengut jõualade sportlastes, kes on pikaajalise ja intensiivse

treeningualase taustaga. Välja on pakutud, et vaba testosterooni hulk võib mõjutada

treenitavust. Näiteks muutused treeningu mahus on viinud muutusteni seerumi testosterooni ja

kortisooli vahel. Perioodilised muutused testosterooni kontsentratsioonis ilmnevad kõige

intensiivsemate jõutreeningu programmide ajal. Need tähelepanekud toetavad endogeensete

hormoonide tasakaalu adaptatiivsete perioodiliste muutuste tähtsuse osalust jõuvõimetes

(Ahtiainen et al. 2003).

Energiatootmine jõutreeningul toimub ATP (adenosiintrifosfaat) lagundamise teel

kreatiinfosfaadi ja glükolüütilise mehhanismi kaudu mitokondrites. Jõutreeningu tulemusena

suureneb kretiinfosfaadi ja glükolüütilise energiatootmise mehhanismide ensüümide aktiivsus,

mis võimaldab efektiivsemalt treeningu ajal toota/varustada lihaseid energiaga (Wilmore,

Costill 1994).

Jõutreeningu programmid võivad suurendada rasvavabamassi ja vähendada keharasva. Üheks

väljapaistvamaks jõutreeningu eeliseks kaalukaotusel on asjaolu, et see tõstab energia

trabimist treeningu ja taastumise ajal samas säilitades või kasvatades lihasmassi ning

vähendades rasva osakaalu kehamassist. Kehakoostise muutus läbi jõutreeningu on

tõenäolisem kui antud programm kasutab suuri lihasgruppe ja suuremat mahtu (Len Kravitz,

1996).

Vastureaktsioonina koormustele, mis on tekitatud lihaste või teiste mehaaniliste jõudude poolt

luudele hakkab peale luude modelleerimine, mis sisaldab endas proteiini molekulide tootmist,

ning nende hoimustamist luurakkude vahelises ruumis. See viib luumaatrikis loomiseni, mis

lõpptulemusena mineraliseerub fosfori ja kaltsiumi kristallidena ning tekib jäik luustruktuur.

Koormuse suurusjärk, mis on vajalik luude modelleerimiseks paistab olevat 1KM kuni 10KM

(Len Kravitz, 1996).

Mitmed uurijad on leidnud, et jõutreening sekkub soosivalt muutustesse vere lipiidide ja

lipoproteiinide tasemetesse (Len Kravitz, 1996).

Hiljutised tõendid näitavad, et jõutreening parandab iseseisvalt nii lihaste anaeroobset kui ka

aeroobset võimekust. (Braith, Beck 2007). Anaeroobne treening (valdav jõutreeningul)

suurendab ATP-d (adenosiintrifosfaat) tootvate fosfokreatiini ja glükolüütiliste ensüümide

aktiivsust (Wilmore, Costill 1994). Lisaks on leitud, et kulturstide treeningul, mis

traditsionaalselt kasutavad suurt mahtu mõjub soosivalt laktaadi talumisvõimele ja insuliini

tundlikusele (Len Kravitz 1996)

Südamelöögisagedus tõuseb akuutselt vahetult pärast treeningu alustamist ning sõltub

tegevuse intensiivsusest, korduste arvust ja töös osalevate lihaste hulgast. Huvitaval kombel

pikaajalise jõutreeningu adaptatsiooni tulemusena esineb südamelöögisageduse vähenemine

Jõutreeningu sooritamise ajal võivad süstoolne ja diastoolne vererõhk dramaatiliselt tõusta,

mis viitab sellele et inimesed, kellel esineb kardiovaskulaarsed haigusi või muid teada olevaid

riskifaktoreid jõutreeninguks peaksid olema ettevaatlikud. Uuringud jõutreeningudest on

näidanud suurenemist vasakuvatsakese seina tiheduses, üleüldist kasvu vasakuvataskese seina

massis ning vasakut ja paremat vatsakest eraldava vaheseina tiheduse tõusus jõutreeningu

tulemusena. Suurema dünaamilise komponendiga jõutreeninguid nagu ringtreeningud, mis

sisaldavad mõõdukat intensiivsust ja suurt korduste arvu lühidate puhkeintervallidega

seostatakse alanadava mõjuna vererõhule (Len Kravitz, 1996).

Üldiselt suureneb kopsude suurus ja mahtuvus jõutreeningu mõjul vähesel määral. Treeningu

ajal suureneb hingamissagedus, kopsudeventilatsioon ja hapnikuomastamise võime lihastes

(Wilmore, Costill 1994).

Autonoomne närvisüsteem kontrollib selliseid keha mittetahtlike reaktsioone nagu

südamelöögisagedus, vererõhk, verevool, hingamine läbi kahe peamise divisiooni:

sümpaatiline ja parasümpaatiline närvisüsteem. Viimati mainitute mõjust jõutreeningul annab

ülevaate allolev tabel (Wilmore, Costill 2004).

Organ/organsüsteem Sümpaatiline mõju Parasümpaatiline mõjuMüokard Suureneb südamelöögisagedus ja

kontraktsiooni jõudVähenebkontraktsioonide sagedus

Südamepärgarterid Põhjustab vasodilatatsiooni Põhjustabvasokonstriktsiooni

Kopsud Põhjustab bronhidialatatsiooni;ahendab kergelt veresooni

Põhjustabbronhikonstriktsiooni

Organ/organsüsteem Sümpaatiline mõju Parasümpaatiline mõjuVeresooned Suurendab vererõhku; põhjustab

vasokonstriktsiooni kõhusooltes janahas kui on vajalik vereümbersuunamine; põhjustabvasodilatatsiooni skeletilihastes jasüdames treeningu ajal

Vähene või puuduv

Maks Stimuleerib glükoosi vabanemist Efekt puudubRakumetabolism Suurendab metaboolset aktiivsust Efekt puudubRasvkude Stimuleerib lipolüüsi Efekt puudubHiginäärmed Suurendab higistamist Efekt puudubNeerupealiste säsi Stimuleerib adrenaliini ja

noradrenaliini sekretsiooniEfekt puudub

Seedesüsteem Vähendab näärmete ja lihateaktiivsust; kontraheeribsulgurlihaseid

Intensiivistabperistaltikat ja näärmetesekretsiooni; lõõgastabsulgurlihaseid

Neerud Põhjustab vasokonstriktsiooni;vähendab uriini moodustamist

Efekt puudub

Sümpaatilise ja parasümpaatilise närvisüsteemi mõjude erinevatele organitele (Wilmore,Costill 1994; lk 58)

2 Taastumine

2.1 Taastumine ja selle olemus jõutreeningul

Treeningust taastumine on kompleksne protsess, mis hõlmab enda alla keha energiavarude

taastamist, lihaskahjustuste parandamist ja treeningu adaptatsioonide algatamist (Ivy 2005).

Taastumine algab harjutamise ajal, kuid ilmneb peamiselt pärast harjutatamist. Kõige

tormakam taastumine ilmneb treeningu ajal ning seda nimetatakse koheseks taastumiseks.

Taastumist seeriate ja harjutuste vahel nimetatakse lühiajaliseks taastumiseks, mis on ühtlasi

kõige tavalisemaks taastumise vormiks. Treeningu ajal on taastumine vajalik selleks, et

taastada lihasesisene hapnikutransport verega, mis ergutab fosfokreatiini varude täiendamist

(kasutatakse ATP resüteesiks), et tasakaalustada lihasesisene pH tase (happe/aluse tasakaal)

ning taastada lihasraku membraani potentsiaal. Teised füsioloogilised funktsioonid, mis

naasevad treeningu eelsesse seisu hõlmavad ventilatsiooni, vereringe ja keha temperatuuri

taastumist. Pikaajaline taastumise kontsepti all mõistetakse taastumist treeningute ja võistluste

vahel (Mike, Kravitz 2009). Kõik eelnev aga vajab keha ümberlülitumist valdavalt

kataboolsetelt seisundilt anaboolsesse seisukorda (Ivy 2005).

2.2 Taastumist põhjustavad struktuurid ja protsessid

Endokriinsüsteem hõlmab kõiki kudesid ja näärmeid, mis toodavad ja eritavad hormoone

(Wilmore, Costill 1994) (Lisa 1). Jõutreening kutsub esile mitmeid hormonaalseid vastuseid,

mis on kriitilised akuutse lihaste jõu ja võimsuse produktsiooniks ning ka järjepidevaks

kudede kasvuks ja ümberkujunemiseks. Üldiselt on akuutne vastus sõltuv stiimulist (näiteks

intensiivsus, maht, lihasmassi seotuse suurus, sagedus, puhkepauside intervallid) ja võib olla

kõige kriitilisem element kudede ümberkujunemises. Koe ümberkujundamine on kahepoolne

portsess, kus katabolism käivitab protsesse jõutreeningu ajal ja anabolism domineerib

taastumisperioodil. Seega mängivad kataboolsed ja anaboolsed hormoonid võtme rolli

taastumisprotsessis (Kraemer & Ratamess 2005).

Signaalide teisendamise rajad on protsessid, mis realiseerivad mehaaniliselt genereeritud

signaalid molekulaarseteks sündmusteks ning edendavad adaptatsioone lihasrakkudes sisaldes

retseptorite primaarseid (mehhaaniline venitus, kaltsiumi ioonid, redokseerumise potentsiaal,

fosforüülimise potenisaal) ja sekundaarseid (adenosiinmonofosfaadi poolt aktiveeritud

proteiini kinaasi vähenenud signaliseerimine, Ca2+ CaM-sõltuvuses kinaas/PPP3CA

signaliseerimine, insuliini/insuliini laadsete kasvufaktorite signaaliseerimise rada, tsütokiini

signaliseerimine) sõnumetoojaid, mis käivitavad sündmuste kaskaadi saades tulemuseks

inaktivatsioonid ja/või repressioonid spetsiifilistes signalistasioonide radades, mis

reguleerivad treeningust tulenevate geenide ekspressioone ja valkude sünteesi/degradatsiooni.

Treeningul nende protsesside võimekus langeb ning taastumisperioodil need taastatakse

(Coffey, Hawley 2007).

Treeningu käigus tekivad skeletilihastes mikrovigastused (Wilmore, Costill 1994). See toob

kaasa hüpertroofia jõutreeningu järel, mis ilmneb suuremas proteiini sünteesis kui

degradatsioonis. Põhimõtteliselt hüpertroofia on vastus ülekoormusele, mis on nii

kvalitatiivsel kui kvantitatiivselt kontrollitud läbi rakkude proteiini sünteesi ja uute

lihasrakkude tekke. Lisaks samal ajal kui proteiini lagunemise määr on vajalik lihasete

remodelleerimiseks võib jõutreening samuti vähendada pikaajaliselt atroofia aktivatsiooni

radasid, tuues endaga kaasa suurema proteiini sünteesi (Coffey, Hawley 2007).

Energiatootmine jõutreeningul ATP-st toimub peamiselt kreatiinfosfaadi ja glükolüütilise

mehhanismi kaudu mitokondrites. Oksütatiivse mehhanismi osatähtsus on väga väike.

Kreatiinfosfaadi mehhanismiga tagatakse lihaste energiaga varustatus u. 3-15sek,

glükolüütilisel 60-120sek. Jõutreeningu tulemusena kurnatakse need energiatootmise

mehhanismid välja ja lihaskontraktsioonide tugevus ja võimsus langeb. Taastumisperioodi

ajal aga taastatakse kreatiinfosfaadi ja ATP varud lihastes (Wilmore, Costill 1994).

Glükolüütilise energiatootmise puhul tekib lihastes laktaati ja vesinikioone, mis põhjustavad

lihaste ja vere pH langust (Wilmore, Costill 1994). Jõutreeningu tulemusena aga tõuseb

ensüümi laktaatdehüdrogenaasi aktiivsus (Braith, Beck 2007). See ensüüm vastutab laktaadi

lagunemise eest organsimis. Taastumisperioodi ajal lagundatakse laktaat veres ja lihastes.

Samuti toimub H+ eemaldamine puhversüsteemide abil (näiteks HCO3) (Wilmore, Costill

1994)

Glükogeeni varude taastamine pärast treeningut on tsentraalne komponent taastumises (Ivy

2005). Keha hoiustab glükogeeni peamiselt lihastes ja maksas. Intensiivse kehalise tegevuse

ajal kasutatakse ära suur hulk lihastes ja maksas olevast glükogeenist (lagunemisel tekib

glükoos, millest sünteesitakse ATP-d). Taastumisperioodil toimub lihaste glükogeenivarude

täiendamine glükogeenesi näol veresuhkru arvelt, mis on kõrgenenud maksas toimunud

glükogenolüüsi tõttu. Maksa glükogeeni varud taastatakse söögist saadud toitainete

lõhustamise tulemusena glükoosiks, millest sünteesitakse glükogeeni (Wilmore, Costill 1994).

Skeletilihaste neuraalne aktivatsioon genereerib aktsioonipotensiaali, mis põhjustab Ca2+

vabanemise sarkoplasmaatilisest retiikulumist, aktsioonipotensiaali lakkamine käivitab aga

Ca2+ transpordi sarkoplasmast tagasi sarkoplasmaatilisse retiikulumi. Ca2+ vabanemise ja

tagasihaarde sagedus ja mahtuvus vaheldub sõltuvalt kontraktiilsest aktiivsusest (Coffey,

Hawley 2007). Seda mehhanismi nim. Ca-pumbaks ning selle süsteemi funktsioneerimiseks

kulub ATP-d, mille tagab ensüüm kaltsiumi ATPaas. Ca-pumba väljakurnamisel häirub

lihaste kontraktiilsus. Taastumisperioodil taastub lihasrakkude membraanipotensiaal ja Ca-

pumba funktsioneerimiseks vajalik energia (Wilmore, Costill 1994).

2.3 Taastumist mõjutavad tegurid

Taastumist treeningutest mõjutab geneetika ja vanus. Uuringud ühemunarakukaksikutega on

näidanud seda, et lihaskiu kompositsioon on geneetiliselt ära määratud ning selle muutumine

elu jooksul on vähene. Sellest tulenevalt on erinevad ka energiatootmismehhanismide

võimsused, mis mõjutvad otseselt organismi taastumisvõimet koormustest erinevatel

inimestel. Vananedes ilmneb aga tendents kiirete kiudude vähenemises (Wilmore, Costill

1994).

Jõutreeningu karakteristikud (lihastöörežiim, intensiivsus, maht, sagedus, hrjutuste valik ja

järjekord, treeningute struktuur, puhkepausi, liigutuste tempo) mängivad treeningjärgses

taastumises samuti suurt rolli (Kraemer & Ratamess 2004). Mida suurem on pingutus

treeningul, seda suurem on üldine lihaskiudude rekruteerimine ja lihaskiudude kahjustused

ning seetõttu vajadus pikema taastumisperioodi järele (Mike, Kravitz 2009). Eriti suured

treeningkoormused, iseäranis ekstsentrilises lihastöörežiimis sooritatult võivad vajada 72h

pikkust taastumisperioodi samas kui suured ja mõõdukad koormused võivad vajada lühemat

taastumist (Kraemer & Ratamess 2004).

Vähem treenitud inimesed vajavad pikemat aega treeningudest taastumiseks. Näidatud on, et

erinevates vanustes treenimata naised taastasid umbes 94% oma jõust alakeha treeningule

järgnenud kahe puhkepäeva jooksul, mis koosnes 10KM vastavast viiest seeriast kümne

kordusega raskusega (Kraemer & Ratamess 2004).

Teada on, et meeste ja naiste vahel esineb mitmeid füsioloogilisi ja antropomeetrilisi erinevusi

(näiteks lihasmass, keha kompositsioon, vere hulk) puhkeoleku tingimustes. Need erinevused

mõjutavad ka taastumisprotsesside kiirust, ulatust ja efektiivsust erinevates sugudes. Mõned

näitajad nagu südamelöögisagedus, keskmine arteriaalne vererõhk ja kehatemperatuur

reageerisid sarnaselt meestes ja naistes nii treeningu ajal kui treeningjärgses taastumises.

Teistes näitajates ilmnesid aga märkimisväärsed muutused sugude vahel. Spetsiifilisemalt

selgus, et meestel suurenesid rohkem süstoolne vererõhk, vereplasma nihked,

kopsuventilatsiooni suhte ja vereplasma lakataadi kontsentratsiooni väärtused (Descheneset et

al. 2006).

Jõutreening kutsub esile mitmeid hormonaalseid vastuseid, mis on kriitilised akuutse lihaste

jõu ja võimsuse produktsiooniks ning ka järjepidevaks kudede kasvuks ja

ümberkujunemiseks (Kraemer & Ratamess 2005).

Treeningjärgses taastumisportsessis on toitumine kesksel kohal rehüdratatsioonis ja keha

energiavarude täiendamisel. Toitumuslik sekkumine toetab anaboolseid protsesse, mis on

käivitatud lihaskontraktsiooni poolt ja viib treeningadaptatsioonideni. Kui taastumisperiood

füüsiliste tegevuste vahel on lühike, siis on toitumine veelgi olulisem taastumises (Décombaz

2003). Taastumist kiirendavad veelgi erinevad toidulisandid (Décombaz 2003, Thomas et al

2007)

Taastumist mõjutavad suuresti ka uni ja puhkus, lõõgastumine ja emotsionaalne tugi,

venitamine ja aktiivne puhkus (Kenttä, Hassmén 1998).

2.4 Taastumise kiirendamise meetodeid ja vahendeid

Ühteteks kõige ilmsemateks meetoditeks tegelemaks väsimuse ja taastumise kiirendamisega

on piisav passiivne puhkus ja une kätte saamine (Robson-Ansley et al. 2009). Vaatamata

sellele, et täielik mõistmine une funktsioonidest inimestel jääb tundmatuks ja vaieldavaks

mitmel rindel on olemas kindlad vaieldamatud faktid: une piirang (unepuudus) on seotud

kognitiivsete funktsioonide halvenemise põhjuselikkusega; olemas on interindividuaalse

vastuse varieeruvus une puudusel kognitiivsete funktsioonide kahjustuse määrale; une piirang

mõjutab negatiivselt ainevahetuslikke, immunoloogilisi ja taastavaid füsiloogilisi protsesse,

unehäireid ning sunnitud desünkronisatsioonid inimese ööpäevases une/ärkvel faasides.

Ööpäevane une ajastus mõjutab otseselt une kestvust ja kvaliteeti. Ööpäevane rütm on

inimestes määratud geneetika ja keskonna poolt (Samuels 2008). Üldine soovitus une

kestvusele on magada niikaua, et tuntaks ennast erksalt päeva ajal, mis võib varieeruda

arvestatavalt indiviidide vahel (Robson-Ansley et al. 2009).

Üldiselt soovitatakse, et sportlastel oleks iga nädal vähemalt üks passiivse puhkuse päev.

Puhkepäeva puudumine, eriti intensiivsete treeningperioodide ajal on tihedalt seotud

ülepingutuse ja alataastumise ilmingutega. Passiivse puhkuse päev võib atleetides toimida

„aeg maha“ perioodina ennetades atleetide täielikku okupeeritust enda spordialaga ja võibolla

julgustab neid tegelema mõne muu (passiivse) huviga. Sellised kõrvalkalded igapäevases

treeningu rutiinis võivad leevendada tüdimust ja vähendada stressitaju (Robson-Ansley et al.

2009).

30 min. kestvusega uinakud 30 min. uinakujärgse taastumisperioodiga on näidanud

paranemist sprindi saavutusvõimes ja reaktsiooni ajas pärast vähese unega ööd. Lühikeste

uinakute võime arendamine võib olla kasulik oskus atleetidele ning ka paljudele teistele,

häiritud ööune korral (Robson-Ansley et al. 2009).

Üksikud uuringud on näidanud, et vaimne treening võib aidata ennetada ületreeningut. Seda

mõju on seletatud läbi suurenenud taastumise võime ja stressi tolerantsi. Lõõgastumise

tehnikaid nagu hõljumispaakide, saunade kasutamine ja massaažid on soovitatud ennetavate

meetmetena taastumises. Samuti soovitatakse sportlastele lõõgastumise ja visualiseerimise

õppimist ning praktiseerimist (Kenttä, Hassmén 1998).

Treeninguga mitteseotud stressorite elimineerimine või minimaliseerimine on veel üks

spordipsühholoogide kasutav strateegia. Regeneratsiooni strateegiaid on laialdaselt kasutatud,

eriti endistes Nõukogude Liidu riikides. Need hõlmavad endas mittespetsiifiliste treeningu

stressorite vähendamist (need on töö-, haridus-, finantsalased ja sotsiaalsed stressorid)

puhkamise, une, lõõgastumise teraapia, nõustamise, füsioteraapia, saundade ja massaažide

hõlmamisega sportlase rutiini (Kenttä, Hassmén 1998).

Aktiivne puhkus, tähendades väikse mahu ja intensiivsusega treeningut võib kiirendada

taastumise protsessi (Kenttä, Hassmén 1998). Olemas on ülekaalukaid tõendeid, et aktiivne

taastumine kiirendab laktaadi eemaldamist, kuigi aktiivse taastumise efektiivsus parandamaks

lühiajalist taastumist ja saavutusvõimet on küsitav (Robson-Ansley et al. 2009). Aktiivne

puhkus peaks olema tagatud läbi osalemise spordialadel, milles ei ole võimalik mõõta

sportlase saavutusvõimet. Sellel moel kindlustatakse selle kasutatamine terapeutilise

vahendina taastumise parandamiseks (Kenttä, Hassmén 1998).

Füsioteraapia hõlmab massaaži, venitamist ja kompressiooni sukasid erinevatele kehaosadele.

Massaaž on tõenäoliselt vanim meetod lihaste väsimuse raviks. Sellest hoolimata on olemas

vähe teaduslikke tõendeid toetamaks massaaži täiustavat mõju taastumisele või

saavutusvõimele. Venitamist kasutatakse tihti treeningu eelselt selleks, et vähendada vigastusi

, kuigi seda arvamust ei ole teadusuuringutega kinnitatud (Robson-Ansley et al. 2009).

Venitamisel on sarnased mõjud massaaži ja aktiivse puhkusega sel põhjusel, et see suurendab

verevoolu läbi lihaste (Kenttä, Hassmén 1998). Kompressiooni sukkade kasutamine kogub

populaarsust abistamaks nii saavutusvõimet kui taastumist. Vaatamata sellele, et

kompressiooni sukkade kasutamise kohta taastumise parandamiseks on tehtud vähe uuringuid,

leidub siiski mõningaid tõendeid, et need võivad vähendada lihaskahjustusi või traumasid, mis

esinevad raskete treeningute tagajärjel (Robson-Ansley et al. 2009).

Jääteraapia on tavapäraselt praktiseeritav taastumise parandamise vorm. Samas on korduvalt

näidatud, et jäämassaaž on iseseisvalt ebaefektiivne säilitamaks lihaste funktsiooni

ekstsentrilisele treeningu järel (kuigi nõrgenes plasma kreatiinikinaasi tundlikus). Samas

jääteraapia kasutatuna koos aktiivse taastumisega parandas õla jõudu pärast simuleeritud

pesapalli sööte (Robson-Ansley et al. 2009).

Hüdroteraapia kasumlikkuse mõju põhjustena on välja pakutud hüdrostaatilist rõhku ja

temperatuuri või nende kahe kombinatsiooni (kontrastteraapia). Vee poolt avaldatav

kompressiooni jõud põhjustab kehas vedelikke ümberpaiknemise perifeeriast kehatüve

suunas. Välja on pakutud, et selline vedeliku liikumine parandab taastumist suurendades

määra, millega metaboolsed jääkproduktid lihasest välja kantakse. Metaboolsete

jääkproduktide eemaldamist võib kiirendada ka suurenenud verevool läbi lihaste, mis on

põhjustatud suurenenud löögimahust ja perifeersest vasodilatatsioonist. Kuum vesi toimib

kehale sarnaselt vee poolt avaldatavale kompressiooni jõule. Külma vee mõju avaldub

peamiselt selles, et see vähendab akuutset põletikku. Üldiselt omistatakse kontrastteraapiale

olevat sügaval paiknevate kudede temperatuuri võngete esilekutsumise mõju, mis parandab

venoosset vereringet ja metaboliitide eemaldamist (Robson-Ansley et al. 2009).

Hea dieet aitab kaasa pideva intensiivse treeningu toetamist sportlastel, ilma alistumata

liigsele väsimusele, haigustele või vigastustele. Head toitumuslikud valikud võivad samuti

ülendada adaptatsioone treeningu stiimulitele, tõsta taastumist treeningute vahel ja kiirendada

kudede paranemist väikestest vigastusdest (Robson-Ansley et al. 2009).

Enamus toidulisandeid saab kategoriseerida potentsiaalseteks energiaallikateks, anaboolsuse

tõstjateks või taastumise abistjateks (Thomas et al. 2007). Need hõlmavad enda alla näiteks

antioksüdandid nagu vitamiin C (askorbiinhape), E (tokoferool) (Bloomer 2007, Thomas et al.

2007) ja A (retinool) (Thomas et al. 2007), N-atsetüültsüsteiin, flavonoidid, L-karnitin,

astaksantiin, HMB (beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat), kreatiin monohüdraat,

asendamatud rasvhapped, hargnenud ahelaga aminohapped, bromeliin, proteiinid ja

süsivesikud. Läbi on viidud mitmeid uuringuid fookusega toidulisandite leevendva mõju

kohta lihasvigastustes (Bloomer 2007). Kiireks koe paranduseks ja lihaskasvu

stimuleerimiseks pärast treeningut võivad jõualade sportlased ja fitnessi fännid tarbida

proteiin-süsivesikute kombinatsioone. Koe paranduse ja lihashüpertroofia seisukohalt on

tähtsaimaks proteiinilisandites sisalduvad asendamatud aminohapped. Samuti võivad nad

tarbida sama tüüpi lisandeid enne treeningut. Lihaste glükogeeni varude taastamine on parem,

kui tarbitakse kiired süsivesikud umbes vahekorraga 1g·kg kehamass-1·h-1 kohta koheselt

pärast treeningu lõppu eelistatult joogina. Optimaalsetes tingimustes saavutatakse varude

täiendamine 24h. Proteiinilisandid süsivesikute koostarbimisega mängivad olulist rolli

glükogeeni resünteesis. Intramuskulaarne triglütseriidide taastamine saavutatakse 24h tarbides

umbes vahekorraga 2g lipiidid·kg kehamass-1·päev-1 kohta. (Décombaz 2003). Toidulisandid

ei elimineeri lihasvigastusi, vaid ainult leevendavad teatud märke ja sümptomeid (Bloomer

2007).

2.5 Valik teste ja meetodeid taastumise kohta

Treeningutest taastumise montooringuks kasutatakse küsimustikke, treeningkoormuse

hindamist, saavutusvõime teste, vere/sülje jälgimist (Robson-Ansley et al. 2009).

Selleks, et oleks võimalik hinnata treeningudest taastumise protsessi arendati välja täieliku

kvaliteetse taastumise (Total Quality Recovery) skaala. See kirjeldab psühhofüsiloogilist

taastumist. TQR skaala kasutamine teeb võimalikuks teostada monitooringut ja potentsiaalselt

kiirendada taastumise protsessi, läbi rohkem tervikliku arusaamise tegevuste kohta, mida on

vaja sooritada saavutamaks täielikku taastumist. TQR skaala on jagatud kaheks alaskaalaks:

täielik saavutatud kvalitatiivne taastumine (TQRper) ja täieliku kvalitatiivse taastumise

tegevused (TQRact). TQRper skaala rõhutab sportlase taju taastumise kohta. Atleedilt

küsitakse enne magamaminekut hinnata oma taastumist kui üldist psühhofüsiloogilist taset

eelmise 24h kohta sisaldades eelmise öö und. TQRact skaala hindab ja jälgib tegevusi, mis

võivad potentsiaalselt optimeerida ja kiirendada taastumisprotsessi. Atleet lihtsalt hindab oma

tegevusi ja kogub taastumise „punkte“ viimase 24h kohta nelja taastumiskategooria alusel:

toitumine ja hüdratatsioon, uni ja puhkus, lõõgastumine ja emotsionaalne tugi, venitamine ja

aktiivne puhkus (Kenttä, Hassmén 1998).

Pittsburghi une kvaliteedi indeks (Pittsburgh sleep quality index) on kehtestatud täiskasvanute

enesearuandluse küsimustik võimaldades hinnata üldist une kvaliteeti. Küsimustik koosneb

üheksateistkümnest küsimusest, mis on jagatud seitsmeks komponendiks: 1) une kvaliteet 2)

une latentsus 3) une kestvus 4) harjumuspärane une kvaliteet 5) une häiritus6) unerohtude

kasutamine ja 7) päevane düsfunktsionaalsus (Samuels 2008).

Sportlase hommikulisuse/õhtulisuse skaala (Athlete Morningness/Eveningness Scale). AMES

on nelja ühikuline enesearuandluse küsimustik loodud selleks, et klassifitseerida vastaja

kronotüübi eelistusi une/ärkvel oleku faasis ja võistluse ning treeningu aegades. AMES annab

üldise tulemuse numbrilistes piirides 10 (äärmiselt õhtune tüüp) kuni 31 (äärmiselt

hommikune tüüp). Tulemuse kategooriad jagunevad järgmiselt: äärmiselt õhtune tüüp (10-12),

mõõdukalt õhtune tüüp (13-17), keskmise ulatusega tüüp (18-23), mõõdukalt hommikune

tüüp (24-28) ja ekstreemselt hommikune tüüp (29-31) (Samuels 2008).

Saavutusvõime testid võivad aidata kinnitada intensiivsele treeningperioodile järgnenud

taastumist (Robson-Ansley et al. 2009). Näiteks plahvatusliku jõu testid:kahe jalaga kastilt

hüpe, parema/vasaku jalga kastilt hüpe, paigalt üleshüpe (Milić et al. 2008), maksimaalse

kiirusega sooritatud kükid protsentidena 1KM. Maksimaaljõu testimine 1KM kükiga (Siegel

et al. 2002).

Vereanalüüsi tegemine annab informatsiooni mitmete erinevate asjade kohta. Suurenenud

kreatiinikinaasi ja/või uurea mõõtmisest verest, standardiseeritud puhkeoleku tingimustes võib

anda informatsiooni, mis puudutab kõrgenenud lihaste ja/või ainevahetuslikku kurnatust.

Välja on pakutud, et glutamiini kontsentratsioon vereplasmas võib olla indikaatoriks

üleliigsest treeningust. Samal ajal on vere parameetrid (näiteks vererakkude üldarvud ja

hemoglobiini kontsentratsioon, vereseerumi C-reaktiivne proteiin, kreatiniin, maksa

ensüümid, glükoos, ferritiin, naatrium, kaalium jne.) kasulikud võimaldades informatsiooni

atleedi tegeliku tervisliku seisundi üle (Robson-Ansley et al. 2009). Laktaat kuhjub verre ja

lihastesse anaeroobse treeningu tulemusena ning on heaks indikaatoriks tegevuse

intensiivsusest (Wilmore, Costill 1994). Vereplasma kortisooli/testosteroni suhet peetakse

üldiselt olevat heaks indikaatoriks ülepingutuse staadiumile. See suhe kasvab seoses treeningu

intensiivsuse ja kestvusega ning seeläbi toimib indikaatorina treeningu koormuse mõju kohta.

Kortisooli ja testosterooni kontsentratsioonide suhet saab määrata ka süljes, mis annab

võimaluse regulaarseks ja mitteinvasiivseks jälgimiseks hormonaalsete vastete staatuse kohta

treeningkoormuste muutustele, et ennetada ülepingutuse väljaarenemist (Kenttä, Hassmén

1998).

3. Ületreening

3.1 Ületreeningu olemus ja kujunemine

Ületreening on treeningu akumulatsioon ja/või mittetreeningu stress põhjustades pikaajalise

languse saavutusvõime mahus koos või ilma füsioloogiliste ja psühholoogiliste märkide ning

sümptomiteta adaptatsioonihäiredest, milles saavutusvõime mahtuvuse taastumine võib võtta

mitu nädalat või kuud (Halson, Jeukendrup 2004; Meeusen et al. 2006).

Edukas treening peab sisaldama ülekoormamist, kuid peab samuti vältima kombinatsiooni

üleliigse koormuse pluss ebapiisava taastumise vahel. Atleedid võivad kogeda lühiajalist

saavutusvõime langust, ilma tõsise psühholoogilise või mõnede muude kestvate negatiivsete

sümptomiteta (Meeusen et al. 2006). Tihti on välja pakutud, et ületreening on stressorite, mis

ületavad atleedi lõpliku vastupanumahu tulemus (Halson, Jeukendrup 2004). Atleet, kellel

ebaõnnestub taastumine 72h jooksul on arvatavasti negatiivselt ületreenitud ja asub

ülepingutatud staadiumis (lühiajaline efekt). Pikaajaline efekt põhjustab rohkem tõsisema

ületreeningu, millest taastumine võib võtta nädalaid või kuid (Kenttä, Hassmén 1998).

Kaks selget ja eraldi tüüpi ületreeningut on samuti välja pakutud, nimeliselt sümpaatilise ja

parasümpaatilise ületreeningu sündroomid. Sümpaatiline vorm on iseloomustatud läbi

suurenenud sümpaatilise aktiivsuse puhkeolekus, samas kui parasümpaatiline vorm on

iseloomustatud läbi vähenenud sümpaatilise aktiivsuse koos parasümpaatilise aktiivsuse

domineerimisega puhkeolekus ja treeningul. Usutakse, et sümpaatiline ületreeningu sündroom

on vahepealne staadium enne parasümpaatilist ületreeningut. Markerid, mida on seotud

parasümpaatilise ületreeninguga hõlmavad madalat puhkeoleku ja suhteliselt madalat

treeningu südamelöögisagedust, samas kui sümpaatilise ületreeninguga seotud markerid

hõlmavad suurenenud puhkeoleku ja treeningu südamelöögisagedust (Kenttä, Hassmén 1998).

Nelja peamist sümptomite kategooriat seostatakse ületreeningu sündroomiga: füsioloogilised

sümptomid, psühholoogilised sümptomid, biokeemilised sümptomid, immunoloogilised

sümptomid (Kenttä, Hassmén 1998).

Psühholoogiliste funktsioonide häirete sümptomid ületreeningusündroomist: muutused

isiksuses; vähenenud enesehinnang ja treeningu motivatsioon; raskused töö, kooli või

treeningu ajal keskendumisega; emotsionaalne ebastabiilsus; võistluste kartus; kurbus ja

depressioon; üldine apaatia; alla andmine, kui miski läheb raskeks; kergesti segatus ülesannete

täitmise ajal (Kinucan, Kravitz 2007).

Igapäevase elu fakt stress on defineeritud kui asünkroonsus indiviidi ja keskonna muutuste

vahel. See asünkroonsus on konkreetselt nähtav spordis, kus saavutusvõime on välispidine

peegeldus tasakaalust indiviidi ja keskkonna vahel. Üleliigne stress võib olla määrav

saavutusvõimes kulmineerudes suurema psühholoogilise kurnatusega. Ületreeningu

uurimustes vaadeldakse stressi peamiselt mitmete faktorite summana hõlmates elustressi,

sotsiaalse toetuse suurust, vähenenud kopeerimise oskusi, kontrolli langust ja emotsionaalset

ekspressiooni. Isiksuse karakteristikud esindavad olulisi psühholoogilisi faktoreid

ületreeningus, sest individuaalsed arusaamad stressist varieeruvad suuresti. Psühholoogilise

läbipõlemise ja ületreeningu juhtumite korral on raporteeritud kahjustunud kognitiivsetest

protsessidest. Märgid on endas hõlmanud raskusi kontsentreerumisega tööl ja treeningul,

suurenenud sisemisest ja välisest segatavusest, vähenenud võimega tulla toime suurte

informatsiooni kogustega, vähenenud keskendumise võimet ja langenud enesehinnangut

(Hollander et al. 1995).

Kõige järjepidevamad psühhoomeetrilisi leide on täheldatud kasutades Meeolu Seisundite

Profiili ( Profile of Mood States, POMS), mis hindab asjasse puutuvaid emotsionaalsete

tasemete muutusi pingutuses, depressioonis, vihas, elujõus, väsimuses ja segaduses. Kui

ületreening progresseerub tänu suuremale kroonilisusele, siis POMS-i järgi on selgelt näidatud

positiivsete tujude allakäiku ja negatiivsete tujude suurenemist (Hollander et al. 1995) (Lisa

2).

Füsioloogilised sümptomid saavutusvõimes ületreeningusündroomist: muutunud puhkeoleku

südamelöögisagedus ja vererõhk, krooniline väsimus, vähenenud liigutuste efektiivsus ja

füüsiline saavutusvõime, vähenenud laktaadi vastus, vähenenud maksimaalne töö mahtuvus,

sagedane iiveldusja seedeelundkonna ärritus, peavalud, vähenenud lihasjõud, võimetus

saavutada varem omandatud saavutusvõime standardeid või kriteeriume, suurenenud

hingamissagedus, rahuldamatu janu, unehäired, liigeste vaevused ja valud, vähenenud

söögiisu, madalam rasvaprotsent, menstruaalsed häired, lihasvalu ja tundlikkus, pikenenud

taastumise aeg treeningust, varem parandatud vigade taas esile kerkimine (Kinucan, Kravitz

2007).

Hormoonide mõõtmine veres võib aidata avastada ületreeningusündroomi. Arvukad uuringud

on raporteerinud muutusi mitmetes füsiloogilistes ja biokeemilistes vastustes.

Ületreeningusündroomi puhul täheldatud vähenenud tõusu ajuripatsi hormoonides

(adrenokortikotroopne hormoon, kasvuhormoon, luteiniseeriv hormoon ja folliikuleid

stimuleeriv hormoon) (Meeusen et al. 2006), tõusnud kortisooli ja vähenenud testosterooni

kontsentratsiooni, kus kõige tundlikum ületreeningu stiimulile on vaba testosteroon (Kraemer

& Ratamess 2005). Teisi biokeemilisi markerid nagu kreatiinikinaasi kontsentratsiooni, uurea

ja raua tasemeid, alanenud submaksimaalset ja maksimaalset vere laktaadi kontsentratsiooni

on kaalutletud kui võimalikke indikaatoreid ületreenigust (Halson, Jeukendrup 2004).

Olemas on mitmeid ülevaateid ülemiste hingamisteede nakkusdest vastavalt suurenenud

koormusele ning seda on täheldatud ka ülepingutanud ja ületreeningusündroomiga atleetides.

Näib võimalik, et intensiivistunud treening (mis viib ülepingutuseni või

ületreeningusündroomini) võib suurendada nõnda nimetatud „avatud akna“ kestvust (Meeusen

et al. 2006) (indiviid on kõige vastuvõtlikum infektsioonidele või vigastustele koheselt pärast

ja samal ajal suurenenud mentaalse ja füüsilise stressiga)(Kinucan, Kravitz 2007) ja

immuunodepressioni tulemuseks saadud ülemiste hingamisteede nakkuste määr võib olla

üheks käivitavaks faktoriks, mis võib viia ületreeningusündroomi ilmnemisele (Meeusen et al.

2006). Vähenenud immuunsüsteemi funktsiooni ja ületreeningusündroomi vahelist seost on

samuti sidustatud puudujääkidega toitumises. Ebaõnnestudes tarbida piisaval määral

tervislikest allikadest proteiini, süsivesikuid ja rasvu ohustab immuunfunktsiooni läbi

võimaldamata kehal ennast parandada ja taastuda pidevatest treeningudest (Kinucan, Kravitz

2007).

3.2 Ülepingutus

Funktsionaalne ülepingutamine viib lõpuks saavutusevõime paranemisele pärast taastumist.

Mittefunktsionaalne ülepingutus võib ilmneda kui atleedid ei tunnusta piisavalt tasakaalu

treeningu ja taastumise vahel. Mittefunktsionaalse ülepingutuse ja ületreeningusündroomi

eristamine on väga keeruline (Meeusen et al. 2006).

Ülepingutamine on akkumuleerunud treeningu ja/või mittetreeningu stress andes tulemuseks

lühiajalise saavutusvõime mahu languse koos või ilma füsioloogiliste ja psühholoogiliste

märkide ning sümptomiteta adaptatsioonihäiredest, milles saavutusvõime mahtuvuse

taastumine võib võtta mitu päeva või nädalat (Meeusen et al. 2006). Ülepingutust peetakse

oluliselt vähem tõsisemaks, lühiajaliseks efektiks, mis samuti tuleneb tasakaalutusest kogu

stressi ja taastumise vahel ning on määratletud läbi üldise mahtuvuse (Halson, Jeukendrup

2004; Meeusen et al. 2006).

Ülepingutuse ja ületreeningusündroomi definitsioonid viitavad sellele, et erinevus

ületreeningu ja ülepingutuse vahel on aeg, mis on vajalik saavutusvõime taastamiseks ning

mitte treeningu stressi kestvus või saavutusvõime halvenemise aste (Halson, Jeukendrup

2004).

Intensiivse treeningu protsessi, mis viib ülepingutuseni ja/või ületreeninguni on tihti

vaadeldud kui kontiinumina. Vastavalt sellele kontiinumile, kui atleedid teevad läbi

intensiivistatud treeningu perioode vastava taastumise puudumiseta, siis nad võivad

negatiivselt reageerida treeningule ning järgneb progresseeruv väsimus ja langus

saavutusvõimes. Kui ülepingutuse seisund on ilmnenud, siis üks kahest lõpptulemusest võib

esineda. Esiteks kui atleet/treener/sporditeadlane tunneb ära sümptomid, mis on seotud

ülepingutusega ning tagatakse sobiv puhkus ja taastumine atleedile. Sellisel protsessil võib

ilmneda täielik taastumine ja ülepingutuse protsess võib olla stimuleerinud

superkompentsatsiooni efekti ning saavutusvõime võib suureneda selle tulemusena

varasemast kõrgemale tasemele. Teiseks võimalikuks väljapakutud tulemuseks on

progresseeruv seisund ületreening, mis järgneb ülepingutuse staadiumile. Vähenenud

saavutusvõime, mis ilmneb ülepingutuse tulemusena, võib olla stiimuliks suurenenud

treeningute hulgale püüdlusega parandada kahanenud saavutusvõimet. Vähenenud

saavutusvõimet ei pruugita tunnustada. Kui treeningu kõrged tasemed püsivad ja/või puhkus

ja taastumine on ebapiisavad, siis võib välja kujuneda rohkem tõsisem seisund ületreening

(Halson, Jeukendrup 2004).

Kokkuvõte

Antud tööst selgus, et jõutreeningut iseloomustavaid karakteristikuid ning toimemehhanisme

on palju. Jõutreening mõjutab mitmeid erinevaid organsüsteeme ja protsesse, tuues neis esile

mitmesuguseid muutusi. Kõige suurem jõutreeningust saadav kasu on erinevate jõuvõimete

kasv ja lihashüpertroofia. Nende areng sõltub eelkõige jõutreeningu karakteristikutest:

kasutatud lihastöörežiimist, intensiivsusest, treeningmahust, valitud harjutustest, harjutuste

järjekorrast ja treeningute struktuurist, puhkepauside kestvusest, korduste tempost, treenimise

sagedusest.

Taastumine treeningutest sisaldab paljusid erinevaid struktuurseid ja funktsionaalseid

protsesse. Sellepärast on otstarbekas taastumist hinnata erinevate testide ning meetoditega.

Ebapiisava taastumisperioodi korral võivad välja kujuneda negatiivne ülepingutus või

ületreeningusündroom. Nende vältimiseks tuleb hoiduda liigsest tasakaalutusest treeningu ja

taastumise vahel ning vajadusel tarvitada taastumist kiirendavaid vahendeid/meetodeid.

Samas peab arvestama ka sellega, et taastumist mõjutavad mitmed tegurid nagu näiteks

treenitus, sugu, toitumine.

Jõutreening ja treening üldiselt on tihedalt seotud taastumisega, sest treeningu käigus

kulutatakse ära struktuure ja kurnatakse välja mehhanisme, mille regeneratsioon toimub läbi

arvukate taastumisprotsesside. Seega moodustavad jõutreening ja taastumine ühtse kompleksi,

kus ei saa alahinnata kummagi osapoole tähtsust, sest mõlemad on olulised faktorid

määramaks treeningu tulemust.

Kasutatud kirjandus

Ahtiainen, J.P; Pakarinen, A; Alen, M; Kraemer, W.J; Häkkinen, K (2003). Muscle

hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in

strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology. 89: 555–563

Bloomer, R.J (2007). The role of nutritional supplements in the prevention and treatment ofresistance exercise-induced skeletal muscle injury. Sports Med. 37(6): 519-532

Braith, R.W; Beck, D.T (2008). Resistance exercise: training adaptations and developing a

safe exercise prescription. Heart Fail Review. 13:69–79

Coffey, V.G; Hawley, J.A (2007). The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 37

(9): 737-763

Décombaz, J (2003). Nutrition and recovery of muscle energy stores after exercise.

Sportmedizin und Sporttraumatologie. 51(1): 31–38

Deschenes, M.R; Hillard, M.N; Wilson, J.A; Dubina, M.I; Eason, M.K (2006). Effects of

gender on physiological responses during submaximal exercise and recovery. Medicine &

Science in sports & exercise. 38: 1304-1310

Fagard, R.H. (2006). Exercise is good for your blood pressure: effects of endurance training

and resistance training. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology. 33: 853–

856

Halson, S.L; Jeukendrup, A.E (2004). Does overtraining exist? An analysis of overreaching

and overtraining research Sports Med. 34(14): 967-981

Hollander, D.B; Meyers, M.C; LeUnes, A (1995). Psychological factors associated with

overtraining: implications for youth sport coaches. Journal of Sport Behavior. 18(1): 3-20

Ivy, J.L (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein sybthesis and repair

following exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 3: 131-138

Kay, D; Gibson, A. St C; Mitchell, M.J; Lambert, M.I; Noakes, T.D (2000). Different

neuromuscular recruitment patterns during eccentric, concentric and isometric contractions.

Journal of Electromyography and Kinesiology. 10:425–431

Kenttä, G; Hassmén, P (1998). Overtraining and recovery A conceptual model. Sports Med.

26(1): 1-16

Kinucan, P; Kravitz, L (2007). Overtraining: undermining success? ACSM's Health &

Fitness Journal. 11(4): 8-12

Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance

exercise and training. Sports Med. 35(4): 339-361

Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression

and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688

Kravitz, L (1996). Resistance training: adaptations and health implications. IDEA Today. 14

(9): 38-46

Meeusen, R; Duclos, M; Gleeson, M; Rietjens, G; Steinacker, J; Urhausen, A (2006)

Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. European Journal of Sport

Science. 6(1): 1-14

Mike, J.N; Kravitz, L (2009). Recovery in training: the essential ingredient. IDEA Fitness

Journal. 6(2): 19-21

Milić, V; Nejić, D; Kostić, R (2008). The effect of polymetric training on the

explosivestrength of leg muscles of volleyball players on single foot and two-foot takeoff

jumps. Physical Education and Sport. 6(2): 169 – 179

Mirkov, D.M.; Nedeljkovic, E.A.; Milanovic, S.; Jaric, E.S (2004). European Journal of

Applied Physiology. 91: 147–154

Rahimi, R (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during

squat bouts. Journal of Sports Science and Medicine. 4: 361-366

Robson-Ansley, P.J; Michael, G; Ansley, L (2009). Fatigue management in the preparation

of Olympic athletes. Journal of Sports Sciences. 27(13): 1409 — 1420

Samuels, C (2008). Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance

athletics. Neurolgic Clinics. 26: 169–180

Siegel, J.A.; Gilders, R.M.; Staron, R.S; Hagerman, F.C (2002). Journal of Strength and

Conditioning Reasearch. 16(2): 173-178

Stone, M.H; Collins, D; Plisk, S; Haff, G; Stone, M.A (2000). Training principles: evaluation

of modes and methods of resistance training. National Strength & Conditioning Association

22(3): 65–76

Thomas, C; Perrey, S; Saad, H.B; Delage, M; Dupuy, A.M; Cristol, J.P; Mercier, J (2007).

Effects of a supplementation during exercise and recovery. Sports Med. 28: 703–712

Washington, R.L; Bernhardt, D.T; Gomez, J; Johnson, M.D; Martin, T.J; Rowland, T.W;

Small, E (2001). Pediatrics. 107(6)

Wilmore, J.H; Costill, D.L (1994). Physiology of sport and exercise (Chapter

2;3;4;5;6;7;15;18). Human Kinetics

Resistance training and muscle recovery

Summary

The aim of this paper was to give an overview of resistance training and muscle recovery, to

investigate their essence and impact mechanisms, the part of muscle recovery in it and which

changes in muscle recovery does resistance training call forth in functions and structures, give

introduce and give recognition to recovery in training, to what happens if it's not provided and

also to give some overview of some methods of accelerating and testing for recovery.

I chose this topic because there are many studies out there investigating many different aspects

of resistance training and muscle recovery, but few good materials to sum them up.

While writing this paper I found confirmation to my previous knowledge that resistance

training and training overall is very closely related to muscle recovery and discovered a

variety of new aspects of it. They are equally responsible of the trainig outcome, both

consisting many different processes and mechanisms.

Lisad

Lisa 1: Endokriinsed näärmed, nende hormoonid, sihtorganid ja peamised hormoonide

funktsioonid

Endokriinnääre Hormoon Sihtorgan Peamised funktsioonidHüpofüüsEessagar Kasvuhormoon Kõik keha rakud Edendab kogu keha kudede arengut

ja kasvu läbi küpsemise; suurendabproteiini sünteesi määra; suurendabrasvade mobilisatsiooni jakasutamist energiaallikana;vähendatud süsivesikute kasutamine

Türeotropiinvõi türeoide-stimuleerivhormoon

Kilpnääre Kontrollib türoksiini jatrijodotüroniini hulga produktsioonija vabanemist kilpnäärmest

Adrenokortiko-troopnehormoon

Neerpealise koor Kontrollib hormoonide sekretsioonineerupealise koorest

Prolaktiin Rinnad Stimuleerib rindade arengut ja piimasekretsiooni

Folliikuleidstimuleerivhormoon

Munasarjad,testised

Käivitab folliikulite kasvumunasarjades ja edendab östrogeenisekretsiooni munasarjadest; edendabspermide arengud testistes

Luteiniseerivhormoon

Munasarjad,testised

Edendab östrogeeni ja progesteroonisekretsiooni ja põhjustab folliikuliterebenemise, vabastades munaraku;põhjustab testostreooni sekretsioonitestisdest

Tagasagar(hüpotalamusest)

Antidiureetilinehormoon

Neerud Abistab vee sekretsiooni kontrolliläbi neerude; tõstab vererõhku läbiveresoonte konstriktsiooni

Oksütotsiin Emakas, rinnad Stimuleerib emakalihastekontraktsioone; piima sekretsiooni

Kilpnääre Türoksiin jatrijodotüroniin

Kõik keha rakud Suurendab rakkude metabolismimäära; suurendab südamekontraktiilsust ja löögisagedust

Kaltsitoniin Luud Kontrollib kaltsiumi ioonidekontsentratsiooni veres

Kõrvalkilp-nääre

Parathormoonvõi parattüreoidhormoon

Luud, seedekulglaja neerud

Kontrollib kaltsiumikontsentratsiooni ekstratsellulaarsesvedelikus läbi mõju luudele,seedeelundkonnale ja neerudele

Endokriinnääre Hormoon Sihtorgan Peamised funktsioonidNeerupealisSäsi Epinefriin Enamus keha

rakkeMobiliseerib glükogeeni; suurendabverevoolu skeletilihastes; suurendabsüdamelöögisagedust jakontraktiilsust, hapniku tarbimist

Norepinefriin Enamus keharakke

Arterioolide ja veenulitekonstriktsioon seeläbi tõstabvererõhku

Koor Mineralokorti-koidid(aldostreoon)

Neerud Suurendab naatriumi tagasihaaret jakaaliumi eritust läbi neerude

Glükokortikoid-id (kortisool)

Enamus keharakke

Kontrollib proteiinide, süsivesikuteja rasvade metabolismi;põletikuvastane toime

Androgeenid jaöstrogeenid

Munasarjad,rinnad ja testised

Abistab naisele ja mehele omastesugutunnuste karakteristikuteväljaarenemist

Pankreas Insuliin Kõik keha rakud Kontrollib veresuhkru taset läbiveresuhkru langetamise; suurendabglükoosi kasutamist ja rasvasünteesimist

Glükagoon Kõik keha rakud Suurendab veresuhkrut; stimuleeribproteiinide ja rasvade lagundamist

Kasvuhormoon Langerhansisaarekesed jaseedetrakt

Inhibeerib insuliini ja glükagoonisekretsiooni

SugunäärmedTestised Testosteroon Seksuaalorganid,

lihasedEdendab meessoo karakteristikutearengut, sealhulgas testiste,skrootumi ja peenise kasvu;

Munasarjad Östrogeen Seksuaalorganid,rasvkude

Edendab naissoo karakteristikute jasuguelundite arengut; võimaldabsuurema rasvavaru; abistabmenstruaaltsükli regulatsioonis

Neerud Reniin Neerupealise koor Abistab vererõhu kontrollisErütropoteiin Luuüdi Erütrotsüütide produktsioon

Märkus. Need esindavad peamisi endokriinnäärmeid ja hormoone. Teisi, spordi ja füüsiliseaktiivsuse poolest vähem tähtsaid pole lisatud.

(Wilmore, Costill 1994, lk. 129)

Lisa 2: Psühholoogilised märgid ja sümptomid ületreeningust defineerituna POMS-i

uuringutest

Psühholoogilised sümptomid ületreeningust:

Märgid

1. Pinge

2. Kurnatus

3. Emotsionaalne tasakaalutus

4. Raskused keskendumisega tööl ja treeningul

5. Suurenenud sisemine ja väline segatavus

6. Vähenenud võime vastu võtta suuri koguseid informatsiooni

7. Muutused isiksuses

8. Üldine apaatia

Sümptomid

1. Depressiivsed tunded

2. Langenud enesehinnang/halvenevad tunded endast

3. Tundlikkus keskonna ja emotsionaalsele stressile

4. Hirm võistluste ees

5. Kõhklus väljakutsete ees

(Hollander et al. 1995, lk.8)