5/17/2018 Benarkah Suplemen Tinggi Kalsium Mencegah Osteoporosis - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/benarkah-suplemen-tinggi-kalsium-mencegah-osteoporosis

Benarkah Suplemen Tinggi Kalsium Mencegah Osteoporosis?

Berbagai studi melaporkan bahwa intake kalsium yang rendah (di bawah 700 mg/hari) meningkatkan

risiko osteoporosis termasuk patah tulang panggul pada wanita menopause. Sehingga dalam rangka

memenuhi kebutuhan kalsium, banyak orang berinisiatif untuk mengkonsumsi suplemen kalsium. Hal ini

terjadi pula di Amerika Serikat, bahkan market value untuk suplemen kalsium ini mencapai 993 juta

dollar (tahun 2004).

Pada penelitian yang dipublikasi tahun 2011, dilaporkan bahwa pada kelompok dengan intake kalsium

yang rendah dan tinggi keduanya meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.

Pada kelompok dengan intake kalsium rendah, maka terjadi defisiensi kalsium, dan tentu saja

mengganggu pembentukan tulang. Sedangkan pada kelompok dengan intake tinggi kalsium,

peningkatan osteoporosis disebabkan oleh penurunan pembesaran tulang apendikuler yang merupakan

mekanisme tubuh untuk mengatasi berkurangnya kepadatan mineral tulang pada wanita menopause.

Selain itu, kalsium dosis tinggi ternyata memperlambat proses remodelling tulang. Bagaimana ini bisa

terjadi? Bone remodelling melibatkan osteoklas dan osteoblas. Osteoblas berperan dalam pembentukan

 jaringan tulang, sedangkan osteoklas akan memecah hidroksiapatit kemudian membentuk jaringan

tulang premature(resorbsi kalsium), yang kemudian proses kalsifikasi dan osifikasi dilanjutkan oleh

osteoblas. Pada wanita menopause, terjadi penurunan hormone estrogen, dimana hormone iniberperan dalam regulasi aktifitas osteoblas dan osteoklas. Sehingga, pada wanita menopause terjadi

proses aging, yaitu aktifitas osteoblas berkurang, sementara aktifitas osteoklas tetap.

Ketidakseimbangan ini menyebabkan proses kalsifikasi dan osifikasi tidak berjalan semestinya, dan

bahkan yang terbentuk adalah tulang prematur, dan mudah patah walaupun dengan trauma level

rendah. Adanya asupan tinggi kalsium, terjadi peningkatan aktifitas osteoklas, namun bersamaan

dengan itu, 50-70 % osteoblas mati. Proses remodelling tulang terhambat, dan akhirnya muncullah

osteoporosis.

Para peneliti dalam studi ini menganalisa, mungkin suplemen tinggi kalsium bermanfaat untuk

mencegah osteoporosis pada kelompok yang intake kalsium dari makanan rendah. Sedangkan pada

kelompok yang asupan dietnya (baik dari makanan maupun suplemen) sudah mencukupi, maka tidak

perlu penambahan dosis asupan kalsium.Pada studi ini juga ditemukan kebutuhan kalsium akan meningkat bila asupan vitamin D rendah. Pada

akhir laporannya, Warensjo et al menyimpulkan bahwa pencegahan osteoporosis terutama pada wanita

adalah dengan memenuhi Angka Kecukupan Gizi kalsium, suplementasi tinggi kalsium tidak bermanfaat

bahkan meningkatkan risiko osteoporosis.

Sudah Cukupkah Asupan Kalsium Anda?

Berdasarkan table Angka Kecukupan Gizi pada tahun 2004, kebutuhan kalsium wanita maupun laki-laki

usia 10-18 tahun adalah 1000 mg/hari, sedangkan pada usia 19-60+ tahun adalah 800 mg/hari (dengan

BB dan TB tertentu, lihat tabel)

Kebutuhan kalsium untuk wanita hamil dan menyusui meningkat ditambah 150 mg dari kebutuhan

biasanya.

US Institute of medicine pada tahun 2010 mereview kembali angka kecukupan kalsium sebagai berikut :

5/17/2018 Benarkah Suplemen Tinggi Kalsium Mencegah Osteoporosis - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/benarkah-suplemen-tinggi-kalsium-mencegah-osteoporosis

Age group Recommended Dietary Allowance

(RDA) per day

Tolerable Upper Intake Level

(UL) per day

Infants 0-6months

200 mg * 1000 mg

Infants 7-12months

260 mg * 1500 mg

Children 1-3years

700 mg 2500 mg

Children 4-8years

1000 mg 2500 mg

Children 9-18years

1300 mg 3000 mg

Adults 19-50years

1000 mg 2500 mg

Adults 51-70yearsMenWomen

1000 mg1200 mg

2000 mg2000 mg

Adults > 70

years

1200 mg 2000 mg

Pregnancy & Lactation14-18 years19-50 years

1300 mg1000 mg

3000 mg2500 mg

*Adequate Intake rather than Recommended Dietary Allowance.

Maka penting bagi kita, terutama wanita, untuk dapat memenuhi kebutuhan kalsium sejak usia 20

tahun, terlebih pada suatu penelitian, ternyata densitas mineral tulang manusia mulai berkurang

sebelum usia 30 tahun. Juga, karena vitamin D berperan dalam metabolisme kalsium, maka selainkalsium, kebutuhan akan vitamin D musti tercukupi. Dan syukurlah kita hidup di daerah tropis yang kaya

akan vitamin D dari sinar matahari.

Bagaimana cara mengetahui status kalsium kita defisiensi atau sudah cukup?

Yang paling mudah dan murah adalah dengan mencatat riwayat asupan makanan, bisa dilakukan

riwayat makanan dalam 1 hari atau lebih akurat lagi dengan riwayat makanan selama 1 minggu,

kemudian dihitung rata-rata per harinya.

Makanan sumber kalsium

Sumber utama kalsium adalah susu dan produk susu lainnya (keju, yogurt). Sedangkan makanan sumber

kalsium lainnya adalah ikan, udang, telur dan sayuran hijau seperti brokoli, bokcoy, kale, dan makanan

yang difortifikasi kalsium.

Tabel makanan sumber kalsium beserta jumlah kalsium yang terkandung di dalamnya.

Selected Food Sources of Calcium [2] 

Food

Milligrams

(mg)

per serving

Percent

DV*

Yogurt, plain, low fat, 8 ounces 415 42

5/17/2018 Benarkah Suplemen Tinggi Kalsium Mencegah Osteoporosis - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/benarkah-suplemen-tinggi-kalsium-mencegah-osteoporosis

Selected Food Sources of Calcium [2] 

Food

Milligrams

(mg)

per serving

Percent

DV*

Orange juice, calcium-fortified, 6 ounces 375 38

Yogurt, fruit, low fat, 8 ounces 338–384 34

–38

Mozzarella, part skim, 1.5 ounces 333 33

Sardines, canned in oil, with bones, 3 ounces 325 33

Cheddar cheese, 1.5 ounces 307 31

Milk, nonfat, 8 ounces**(1 gelas) 299 30

Milk, reduced-fat (2% milk fat), 8 ounces 293 29

Milk, buttermilk, 8 ounces 282–350 28–35

Milk, whole (3.25% milk fat), 8 ounces 276 28

Tofu, firm, made with calcium sulfate, ½ cup*** 253 25

Salmon, pink, canned, solids with bone, 3 ounces 181 18

Cottage cheese, 1% milk fat, 1 cup 138 14

Tofu, soft, made with calcium sulfate, ½ cup*** 138 14

Instant breakfast drink, various flavors and brands, powder prepared with water,

8 ounces105–250 10–25

Frozen yogurt, vanilla, soft serve, ½ cup 103 10

Ready-to-eat cereal, calcium-fortified, 1 cup 100–1,000 10–100

Turnip greens, fresh, boiled, ½ cup 99 10

Kale, fresh, cooked, 1 cup 94 9

Kale, raw, chopped, 1 cup 90 9

Ice cream, vanilla, ½ cup 84 8

Soy beverage, calcium-fortified, 8 ounces 80–500 8–50

Chinese cabbage, bok choi, raw, shredded, 1 cup 74 7

Bread, white, 1 slice 73 7

Pudding, chocolate, ready to eat, refrigerated, 4 ounces 55 6

Tortilla, corn, ready-to-bake/fry, one 6" diameter 46 5

Tortilla, flour, ready-to-bake/fry, one 6" diameter 32 3

Sour cream, reduced fat, cultured, 2 tablespoons 31 3

Bread, whole-wheat, 1 slice 30 3

Broccoli, raw, ½ cup 21 2

Cheese, cream, regular, 1 tablespoon 14 1

* DV = Daily Value. DVs were developed by the U.S. Food and Drug Administration to help consumers compare the

nutrient contents among products within the context of a total daily diet. The DV for calcium is 1,000 mg for adults

and children aged 4 years and older. Foods providing 20% of more of the DV are considered to be high sources of a

nutrient, but foods providing lower percentages of the DV also contribute to a healthful diet. The U.S. Department

of Agriculture's Nutrient Database Web site lists the nutrient content of many foods. It also provides

a comprehensive list of foods containing calcium. 

** Calcium content varies slightly by fat content; the more fat, the less calcium the food contains.

5/17/2018 Benarkah Suplemen Tinggi Kalsium Mencegah Osteoporosis - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/benarkah-suplemen-tinggi-kalsium-mencegah-osteoporosis

*** Calcium content is for tofu processed with a calcium salt. Tofu processed with other salts does not provide

significant amounts of calcium.

Indonesia kaya akan berbagai macam sayuran hijau, perlu penelitian untuk mengetahui kandungan kalsium dan

zat gizi yang terkandung di dalamnya.

Dari table di atas terlihat bahwa susu merupakan sumber kalsium yang tinggi, yaitu sekitar 300 mg per gelasnya.Sehingga minum susu setiap hari penting untuk kita, paling tidak segelas sehari di tambah makanan sumber

kalsium lainnya, seperti ikan, telur dan sayuran hijau.

Suplemen Kalsium

Mengingat Anda sekarang sudah tahu kebutuhan kalsium per hari, maka berhati-hatilah dalam memilih

suplemen kalsium. Sediaan suplemen kalsium adalah karbonat dan sitrat. Yang sering ditemukan dan

murah adalah calcium karbonat, baik dikonsumsi bersamaan dengan makanan. Sedangkan kalsium sitrat

dapat dikonsumsi saat perut kosong atau bersama makanan.

Asupan kalsium yang tinggi, akan menurunkan penyerapan kalsium di saluran cerna, ini adalah

mekanisme alami tubuh untuk mempertahankan keseimbangan kalsium. Dan absorbsi kalsium yang

terbaik adalah saat dosis kalsium kurang dari atau sama dengan 500 mg. Maka, bila ada suplemenkalsium dengan dosis lebih dari 500 mg, misal 1000 mg, minumlah dalam dosis terbagi 2x 500 mg.

Ada pula suplemen yang didalamnya selain mengandung kalsium juga mengandung zat gizi lain, contoh

suplemen X ( sering tersedia di minimarket waralaba), terdiri atas : calcium 250 mg (625 mg in calcium

carbonate, vitamin D 300 IU, vitamin C 1000 mg, vitamin B6 15 mg.

Yuk kita analisa… 

Kalcium carbonate 625 mg, berarti telah mencukupi lebih dari separuh kebutuhan kalsium harian, dan

sediaan >500 mg, dapat dikatakan tingkat penyerapan kalsium menurun.

Vitamin D 300 IU----AKG vitamin D usia 10-49 tahun adalah 5 mcg (200 IU), usia 50-64 adalah 10 mcg

(400 IU), usia 64+ adalah 15 mcg (600 IU), jadi bila Anda seusia saya, 33 tahun, vitamin D 300 IU itu

berlebihan.

Vitamin C 1000 mg----- dosis yang sangat besar, karena usia 19-29 tahun saja laki-laki AKG nya 90 mgdan wanita 75 mg.

Vitamin B6 15 mg--- padahal AKG wanita/laki-laki usia 19-49 tahun adalah 1,3 mg(Wah ini megadose lo)

Jadi, bila anda memilih mengkonsumsi suplemen apapun, bacalah labelnya, dan cermati apakah sesuai

dengan kebutuhan Anda. Contoh di atas membuktikan, banyak suplemen makanan di sekitar kita yang

mengandung dosis melebihi AKG yang ditetapkan.