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Berufsverband Fasten und Ernährung Newsletter 01/12 Erlebnisbericht zur Fortbildung und Fachtagung zum Thema „Glücksfaktor Fasten“, Bad Pyrmont, 03. - 05.11.2012 Vom ersten Schritt an in die Dr. Otto Buchinger Klinik erfasste mich eine Ruhe, Gelassenheit und Umsorgung. Liebevoll waren die Begrüßung und die Ausstrahlung aller Räume, sie luden zum Wohlfühlen ein. Diese Wohlfühlatmosphäre spiegelte sich auch vom ersten Abendgericht am Donnerstag an über Frühstück, Mittagessen bis zum Höhepunkt am Samstagabend beim Fest-Buffet wider. Es war traumhaft angerichtet, mit einer großen Herzlichkeit serviert. Die Reihenfolge ging über kleine Köstlichkeiten der Vorspeisen, dekorative Salate, geschmackvolle, warme Hauptgerichte zu den köstlichen, in kleinen Gläsern angerichteten vier verschiedenen Nachspeisen – ein Genuss! Am Tisch anregende, aufschlussreiche Gespräche. An allen Tagen waren viele schöne Begegnungen mit interessanten Unterhaltungen. Jeder, glaube ich, fühlte sich in einer großen vertrauten Familie. Auch dazu trug Dr. Andreas Buchinger mit seiner Frau bei. Dr. Buchinger war sehr oft mit einer großen Herzlichkeit bei uns. Und dann die spannenden Vorträge vom ersten "Glücksfaktor Fasten" von Dipl.oec.troph. Hans-Helmut Martin, UGB, über "Meditation und Achtsamkeit zur Stressbewältigung" von OÄ Valerie Nikolai – toll, bis zur "Insulinresistenz und Fasten" von Dr. Andreas Buchinger. Der beeindruckendste Vortrag war der von Dr. Jan-Dirk Fauteck über "Endokrine Auswirkungen der nokturalen Kalorienrestriktion" – sehr wissenschaftlich, aber phantastisch vorgetragen und verständlich erklärt. Ich hatte alles um mich vergessen und war nur noch Kopf – einmalig! Diese Tagung in der Dr. Otto Buchinger Klinik war für mich von den vielen Tagungen, die ich bisher erlebt habe, mit die schönste und eindruckvollste. Eine schöne Weihnachtszeit und ein gutes Jahr 2013 für alle Fastenleiterinnen und -leiter des BV-FE. Lasst uns gehen mit frischem Mute in das neue Jahr hinein! Alt soll unsere Lieb' und Treue, neu soll unsere Hoffnung sein. Hoffman von Fallersleben Eure Hilda Schrader (Zur Erklärung für all diejenigen, die Hilda nicht kennen: Sie ist „Fastenleiterin der ersten Stunde“ und hat zu „alten“ dfa-Zeiten einige Jahre mit im Vorstand gearbeitet.) „Wider den Unkenrufen – Fasten ohne Muskelschwund“ Vortrag von Hans-Helmut Martin Zusammenfassung von Kirsten Müller Fasten/Nahrungsreduktion zur Energiegewinnung gehört ebenso zu den Funktionen des menschlichen Organismus wie Nahrungszerlegung und -verwertung. D.h. unser Organismus besitzt den Mechanismus „Speicher anlegen und aus den Speichern leben“ (=Fasten). Heute kommen wir in den Zivilisationsgesellschaften jedoch nicht mehr automatisch in diesen Zustand, sondern müssen künstlich dafür sorgen. Wenn früher die Nahrungsvorräte zur Neige gingen und die Ernte erster Gartenfrüchte noch auf sich warten ließ, war der Körper gefordert, aus eigenen Reserven zu leben. In unserer heutigen Überflussgesellschaft stellt Fasten somit ein positives Verzichtserlebnis dar: mit Wohlgefühl freiwillig aus seinen Speichern leben. Der menschliche Organismus stellt verschiedene Energiereserven zur Verfügung: Die Hauptenergie beim Essen wird aus den Kohlenhydraten gewonnen. Ein weiterer Teil der Energie wird aus Eiweiß gewonnen. Unsere langfristigen Energiedepots werden in Form von Körperfett angelegt. Energiegewinnung bei Ernährung von außen: Kohlenhydrate Fett Eiw eiß Seite 1 von 5

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Berufsverband Fasten und Ernährung Newsletter 01/12

Erlebnisbericht zur Fortbildung und Fachtagung zum Thema „Glücksfaktor Fasten“, Bad Pyrmont, 03. - 05.11.2012

Vom ersten Schritt an in die Dr. Otto Buchinger Klinik erfasste mich eine Ruhe, Gelassenheit und Umsorgung. Liebevoll waren die Begrüßung und die Ausstrahlung aller Räume, sie luden zum Wohlfühlen ein. Diese Wohlfühlatmosphäre spiegelte sich auch vom ersten Abendgericht am Donnerstag an über Frühstück, Mittagessen bis zum Höhepunkt am Samstagabend beim Fest-Buffet wider. Es war traumhaft angerichtet, mit einer großen Herzlichkeit serviert. Die Reihenfolge ging über kleine Köstlichkeiten der Vorspeisen, dekorative Salate, geschmackvolle, warme Hauptgerichte zu den köstlichen, in kleinen Gläsern angerichteten vier verschiedenen Nachspeisen – ein Genuss! Am Tisch anregende, aufschlussreiche Gespräche. An allen Tagen waren viele schöne Begegnungen mit interessanten Unterhaltungen. Jeder, glaube ich, fühlte sich in einer großen vertrauten Familie. Auch dazu trug Dr. Andreas Buchinger mit seiner Frau bei. Dr. Buchinger war sehr oft mit einer großen Herzlichkeit bei uns.

Und dann die spannenden Vorträge vom ersten "Glücksfaktor Fasten" von Dipl.oec.troph. Hans-Helmut Martin, UGB, über "Meditation und Achtsamkeit zur Stressbewältigung" von OÄ Valerie Nikolai – toll, bis zur "Insulinresistenz und Fasten" von Dr. Andreas Buchinger.

Der beeindruckendste Vortrag war der von Dr. Jan-Dirk Fauteck über "Endokrine Auswirkungen der nokturalen Kalorienrestriktion" – sehr wissenschaftlich, aber phantastisch vorgetragen und verständlich erklärt. Ich hatte alles um mich vergessen und war nur noch Kopf – einmalig!

Diese Tagung in der Dr. Otto Buchinger Klinik war für mich von den vielen Tagungen, die ich bisher erlebt habe, mit die schönste und eindruckvollste.

Eine schöne Weihnachtszeit und ein gutes Jahr 2013 für alle Fastenleiterinnen und -leiter des BV-FE.

Lasst uns gehen mit frischem Mute in das neue Jahr hinein!Alt soll unsere Lieb' und Treue,neu soll unsere Hoffnung sein.

Hoffman von Fallersleben

Eure Hilda Schrader

(Zur Erklärung für all diejenigen, die Hilda nicht kennen: Sie ist „Fastenleiterin der ersten Stunde“ und hat zu „alten“ dfa-Zeiten einige Jahre mit im Vorstand gearbeitet.)

„Wider den Unkenrufen – Fasten ohne Muskelschwund“

Vortrag von Hans-Helmut MartinZusammenfassung von Kirsten Müller

Fasten/Nahrungsreduktion zur Energiegewinnung gehört ebenso zu den Funktionen des menschlichen Organismus wie Nahrungszerlegung und -verwertung. D.h. unser Organismus besitzt den Mechanismus „Speicher anlegen und aus den Speichern leben“ (=Fasten). Heute kommen wir in den Zivilisationsgesellschaften jedoch nicht mehr automatisch in diesen Zustand, sondern müssen künstlich dafür sorgen. Wenn früher die Nahrungsvorräte zur Neige gingen und die Ernte erster Gartenfrüchte noch auf sich warten ließ, war der Körper gefordert, aus eigenen Reserven zu leben. In unserer heutigen Überflussgesellschaft stellt Fasten somit ein positives Verzichtserlebnis dar: mit Wohlgefühl freiwillig aus seinen Speichern leben.Der menschliche Organismus stellt verschiedene Energiereserven zur Verfügung:

Die Hauptenergie beim Essen wird aus den Kohlenhydraten gewonnen. Ein weiterer Teil der Energie wird aus Eiweiß gewonnen. Unsere langfristigen Energiedepots werden in Form von Körperfett angelegt.

Energiegewinnung bei Ernährung von außen:

Kohlenhydrate

Fett

Eiw eiß

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Demgegenüber wird die Hauptenergie im Fasten aus dem Körperfett gewonnen. Ein weiterer Teil der Energie wird auch aus Eiweiß gewonnen, vor allem aus dem Bindegewebe („Eiweißspeicher“ nach L.Wendt) und Verdauungstrakt. Der Kohlenhydratspeicher in der Leber wird in den ersten 48 Stunden bereits verbraucht.

Energiegewinnung bei Ernährung von innen (=Fasten):

Kohlenhydrate

Fett

Eiw eiß

Der Fastenstoffwechsel wird durch zahlreiche Hormone beeinflusst, die verschiedene Funktionen und Reaktionen hervorrufen. Beispiele im Folgenden:

Serotonin: sorgt für eine harmonische Stimmungslage („Wohlfühlbotenstoff“ im ZNS)

Adrenalin: senkt die Insulinsekretion und erhöht die Ausscheidung von Wasser und Salz

Insulin: sinkt bis zu 50% und sorgt dadurch für leichteren Fettabbau und -verbrennung

Wachstumshormone: vermindern den Glucose-verbrauch und stabilisieren den Blutdruck

Glucagon: erhöht den Fettabbau und die Durchblutung des Herzmuskels, was zur erhöhten Schlagkraft des Herzens führt.

Entscheidend für den Fastenverlauf sind körperliche Bewegung und Sport, vor allem an der frischen Luft. Sie halten das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und unterstützen den Proteinsparmechanismus, denn: ungenutzte Muskeln bilden sich langsam zurück – sowohl im Essen als auch im Fasten. Diesem wird entsprechend vorgebeugt. Kritische Stimmen zum Fasten benennen immer wieder als Gefahren des Fastens den übermäßigen Eiweißabbau in den Muskeln, was auf den Herzmuskel bezogen sogar lebensgefährlich sein würde. Eine mehrjährige Studie an der Universitätsklinik Charité in Berlin hat konkret die Leistungsfähigkeit des Herzens und der Muskelkraft bei 4-wöchigen Buchinger-Fastern untersucht. Dabei wurden Fastende mit körperlichem Training (Rad fahren, Wandern, moderates Krafttraining)

und Fastende ohne Training miteinander verglichen. Die Ergebnisse sind eindeutig und für Fastenleiter und -ärzte nicht überraschend: Die Ausdauerleistung der Herztätigkeit wurde bei den Fastern mit körperlichem Training bis zu 20% gesteigert. Die Kraftleistung der Muskulatur steigerte sich sogar bis zu 50%.Ausführliche Informationen unter: http://jsteiniger.de/pdf/fasten_und_sport.pdf

Spirituelle Aspekte des Fastens

Vortrag von Valerie NikolaiZusammenfassung von Kirsten Müller

Jeder kann zaubern,jeder kann seine Ziele erreichen,wenn er denken kann,wenn er warten kann,wenn er fasten kann.Hermann Hesse, Siddhartha (1877 – 1962)

Fasten erfolgt auf verschiedenen Ebenen. Zum einen auf der körperlichen Ebene: Entlastung der Organe, der Darmtätigkeit, Ausscheidung, Entleerung, Selbstheilungskräfte stimulieren. Auf der seelischen Ebene: Vertrauen in den Körper (wieder-)gewinnen, seelische Spannungen lösen. Auf der geistige Ebene: sich besinnen, Einkehr, gedankliche Klarheit gewinnen. Über die körperliche Reaktion der Nahrungskarenz hinaus können neue Denkweisen und die Chance für Selbstreflexion entstehen. Dieses kann jedoch nicht erwartet oder geplant werden, sondern entsteht durch Muße, durch Stille, durch Innehalten, durch Abstand zum alltäglichen „Hamsterrad“. Die „Hermetischen Lehren“ zeigen sich im Fasten häufig sehr klar:

1. Alles Materielle ist vom Geiste geschaffenDas All ist reiner Geist, und das Universum ist geistig.2. Das Gesetz der EntsprechungWie oben, so unten.3. Das Gesetz der PolaritätJedes Teil hat ein Gegenteil.4. Das Gesetz der SchwingungAlles ist in Bewegung. Stillstand ist unmöglich.5. Das Prinzip des RhythmusAlles schwingt.6. Das Gesetz von Ursache und WirkungJede Wirkung hat ihre Ursache.7. Das Prinzip des GeschlechtsZu jedem Ding gibt es eine Ergänzungshälfte, die aus beiden ein Ganzes macht.

Die Erfahrung des eigenen Einflusses auf den Fastenverlauf durch mein Denken, Beurteilen, Verurteilen u.a. wird häufig spürbar und macht sensibel für die eigenen Denkmuster, -strukturen und -blockaden. Fasten birgt die Chance, destruktive mentale Konzepte loszuwerden, „Seelengifte“ auszuscheiden. Motive/ Einstellungen/ Prägungen/ persönliche Leitsätze werden kritisch hinterfragt, ungeeignete Strukturen

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einfacher losgelassen. Das Ziel der „Meisterschaft im Kontrollieren meiner Triebstrukturen“ kommt in greifbarere Nähe.

Im Herzen wohnt der Arzt, der Dich heilt;aus Gott geht er hervor, des natürlichen Lichtes er ist; und die höchste Gabe der Arznei ist die Liebe.Paracelsus

Die Hormone spielen verrückt

Vortrag von Dr. Andreas BuchingerZusammenfassung von Aneta Pissareva

Die Ausbreitung des Metabolischen Syndroms (MetS) ist beunruhigend: Über 55% der Bevölkerung im deutschsprachigen Raum ist übergewichtig (BMI ≥ 25 kg/m²). Das MetS zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren von Herz-Kreislauferkrankungen. Übergewicht und MetS stellen einen niedrig-gradigen, chronischen Entzündungszustand dar, welcher durch bestimmte Adipokine (Entzündungsfaktoren) mit verursacht wird. Das MetS wird viel zu spät erkannt und zu wenig konsequent behandelt; es ist zudem die wichtigste Ursache für die Entstehung des Diabetes mellitus auf der Basis der damit verbundenen Insulinresistenz.

Hauptkriterien des MetSMindestens 3 der folgenden Merkmale:1) Bauchumfang: Männer > 102 cm; Frauen > 88 cm2) Erhöhte Triglyzeride: mind. 150 mg/dl oder

medikamentöse Behandlung3) Erniedrigtes HDL-Cholesterol: Männer < 40 mg/dl;

Frauen < 50 mg/dl oder medikamentöse Behandlung – Quotient LDL/HDL > 3.0

4) Bluthochdruck: mind. 130/85 mm Hg oder medikamentöse Behandlung

5) Erhöhter Nüchtern-Blutglukosespiegel: mind. 100 mg/dl oder medikamentöse Behandlung

„TOFI“= Thin on the Outside, Fat Inside (das bedeutet: auch ein dünner oder normalgewichtiger Mensch kann in seinem Inneren zu viel gefährliches Fett haben). Das innere Fett sollte max. 2 Liter betragen (kann im Zuge einer MRT Messung festgestellt werden).

Was ist eine Insulinresistenz?Die Aufnahme des Blutzuckers in die Zielzelle auf endogen und/oder exogen zugeführtes Insulin ist vermindert. Insulin kann seine Wirkung an und in den Zielzellen (Muskulatur, Fettgewebe, Leber, Hirn) nicht mehr vollständig entfalten → Blutzucker ↑. Sekundär kommt es auch zu einer „Überfettung“ im Blut: auch das Cholesterol steigt an → z.B. Herzinfarktrate ↑.

Was macht die Zelle, wenn sie satt ist?Sie schützt sich vor „Überfütterung“ durch Verschließen

der Eingangstüren (Insulinresistenz). Die Bauchspeicheldrüse versucht bis zu ihrer Erschöpfung mit einer Übermenge an Insulin weiter Kohlenhydrate in sie hineinzuzwängen.

Die Ursache ist die Störung des Insulinsignals in der (Ziel-)Zelle. Die Ziel-Zellen benötigen mehr Insulin zur Aufnahme von Glucose. Als Antwort folgt die Erhöhung der Insulinproduktion, die wiederum zu einer Schädigung der Bauchspeicheldrüse und anderer Organe führen kann. Faktoren, die eine Insulinresistenz hervorrufen bzw. begünstigen können:

1. erbliche Veranlagung (genetisch)2. moderne (Ess-)Lebensgewohnheiten3. mangelnde körperliche Aktivität4. Übergewicht5. Fehlernährung

Die Entstehung einer Insulinresistenz wird begünstigt durch fettereiche Ernährung und gesteigerte Fettfreisetzung (Lipolyse) aus dem Bauch-Fettgewebe mit Anstieg der freien Fettsäuren im Blut sowie Funktionsverlust (Insulinresistenz) der Insulinrezeptoren durch innere Verfettung mit freien Fettsäuren.Das abdominale Fettgewebe ist die größte Hormondrüse des Körpers. Das Fettgewebe als autonomes endokrines Organ wirkt auf Grund seiner Produkte (Adipokine= bioaktive Faktoren) einer evtl. Gewichtsabnahme entgegen.Der Reiz für eine Fettzell-(neu-)bildung ist immer an ein Überangebot an Zucker und an Fetten gebunden! 2 Reaktionsarten des Fettgewebes:

1. Erhöhung der Fettzellzahl bei gleich bleibender Größe (harmlosere Variante)

2. Vergrößerung vorhandener Fettzellen → gefährlichere Variante (diese Fettzellen sind resistent gegen Insulin und bilden die gefährlichen Adipokine)!

Unreife Fettzellen („Vorläuferzellen“) sind in den Wänden der Blutgefäße eingelagert, die das Fettgewebe durchziehen. Hier können sie durch Glukosereiz zu erwachsenen Fettzellen heranreifen.

„Gewichtige“ Folgen des MetS Typ-2-Diabetes mit allen letztlich tödlichen

Folgen Erhöhte Krebsgefahr; EPIC-Studie. Je dicker der

Bauch, desto höher das Risiko für geistigen Abbau bzw. spätere Demenz

Erektionsstörungen: gefördert durch Bewegungsmangel und regelmäßige Alkoholzufuhr

Häufig sek. Testosteron-Mangel – Folgen: chron. Müdigkeit, Antriebslosigkeit

Funktionsstörung der Hormone Leptin und Adiponektin

Vermehrte Bildung der übrigen Adipokine fördert Impotenz, Diabetes-Manifestation, schwere Gefäßschäden, Infarkt(e), Demenz etc.

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Gesundheitsfördernde Maßnahmen: Heilfasten (+Bewegungsprogramm) →

nachhaltige Lebensstiländerung Täglich deutlicher Gemüse-, Salat-, Obstanteil;

Vollwertkost Tierische Fette ↓↓, dafür pflanzl. (ungesättigte)

Fette ↑ Alkoholmenge mindern, Alkohol nicht zusammen

mit tierischen Fetten (Alkohol blockiert Fettabbau)

Süßstoffe inklusive Fruktose (in konfektionierter Ware) meiden

Das Problem sind die Kohlenhydrate, nicht die Fette. Fruktose (High-Corn-Fructose-Sirup ?) Fehlende Leptinsekretion! -> keine Sättigung

Jeden Bissen 15x gut kauen, nichts herunterspülen

Keine Softdrinks Mediterrane Küche (die echte ist leider immer

weniger anzutreffen) Spätmahlzeiten meiden; ab 18.00 keine

Kohlenhydrate 3 Mahlzeiten täglich Bewegung: ausdauernd und regelmäßig –

inneres Fett wird stärker verbrannt. Bestes Gegenmittel gegen abdominales Fett!

Endokrine Auswirkungen der nokturalen Kalorienrestriktion

Vortrag von Dr. Jan-Dirk FauteckZusammenfassung von Aneta Pissareva

Diverse essentielle Körperfunktionen und Prozesse (vegetatives Nervensystem, Stoffwechsel, Hormonproduktion) sind natürlichen Rhythmen unterworfen. Das späte Essen und die Wachphasen in der Nacht, z.B. durch Schichtarbeit, bringen die natürlichen Abläufe durcheinander und schädigen auf Dauer den Körper.

Tag – Aktivität Leistungshormon (Cortisol) -> Leistungsstoffwechsel: 75% Kohlenhydratverbrennung, 25% Fettverbrennung

Nacht – Ruhe und Regeneration „Reparatur- und Wachstumshormon“ (Somatotropin) -> Reparaturstoffwechsel: 75% Fettverbrennung, 25% Kohlenhydratverbrennung

Kohlenhydrate am Abend (nach 17h) führen zur Insulinausschüttung: Leistungsstoffwechsel – Insulin hemmt – Reparatur- und Wachstumshormon. Die Fettverbrennung wird verhindert und Fett abgelagert.

Erdrotation – Hormonproduktion im Tiefschlaf Melatonin, Testosteron und TSH (das Hormon

TSH wird von der Hirnanhangsdrüse gebildet und reguliert die Bildung der Schilddrüsenhormone) in der Nacht erhöht

Insulin in der Nacht erniedrigt Das Hormon Leptin (hemmt Hungergefühle,

reguliert den Fettstoffwechsel) unterdrückt im Schlaf das Hungergefühl. Bei Fettleibigen wird eine Leptinresistenz beobachtet.

Beim Frühstück nach durchwachter Nacht benötigt der Körper mehr Insulin → Alterung ↑.

Kurze Nacht Erniedrigtes Leptin – erhöhtes Hungergefühl

Erhöhtes Cortisol (Stresshormon, aktiviert Kohlenhydrate Stoffwechselvorgänge. Cortisol hemmt die Glukoseverwertung und sorgt so für verstärkte Lipolyse, d.h. für ein verstärktes Freisetzen von Fettsäuren aus den Fettzellen zur Energiebereitstellung im Blut. Dauerhaft erhöhtes Cortisol führt nicht zu Fettabbau, sondern zu einer Umverteilung von Fett in Richtung Bauchfett.)

Erniedrigte Glucosetoleranz Verringerte Androgene - Sexualhormone Verringertes TSH (Der Wert verrät, ob die

Schilddrüse in ausreichendem Maß Hormone produziert und ob eine Schilddrüsenunterfunktion oder -überfunktion vorliegt.)

Abendliches Essen Verschlechtert den Glukosehaushalt Erhöht die nächtliche Temperatur Reduziert die GRH (Wachstumshormon)-

Freisetzung Zerstört die chronobiologische Einheit der

zentralen Uhr vs. Peripherie

Dinner cancelling Synchronisiert die zentralen und peripheren

Uhren Erhöht die Freisetzung der nächtlichen Hormone

(Mel, GRH, DHEA, T3 – letzteres ist ein Schilddrüsenhormon, hat Auswirkungen auf den Energiestoffwechsel und das Wachstum einzelner Zellen)

Senkt den Insulinbedarf am nächsten Morgen Reduziert das abendliche Cortisol Senkt die Temperatur in der Nacht

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Stimmungsbericht der Fastenfortbildung im Juni 2012 in Stuttgart

Unser Mitglied Dorothee Busch hatte bereits im Sommer einen zusammenfassenden Stimmungsbericht zur Fortbildung in Stuttgart mit Dr. Gunzelmann und Gudrun Mussehl verfasst. Dieser ist nun auf unserer Website im Mitgliederbereich unter „Veranstaltungen“ und „Fachvorträge“ zu finden. Er ist sehr lesenswert und eine gute Quelle zum Nachlesen der erarbeiteten Inhalte.An dieser Stelle einen ganz herzlichen Dank an Dorothee!

Neue Rezepte von der Basenfortbildung in Bad Brückenau 2011

Wer bei der Fortbildung letztes Jahr dabei war, wird sich sicherlich an die leckeren Rezepte von Hermine Gronau erinnern! Wir möchten schon jetzt darauf hinweisen, dass es auf unserer Website im Mitgliederbereich die Rubrik „Rezepte“ gibt. Dort werden in Kürze Hermines Rezepte zu lesen sein. Zukünftig werden wir dort immer wieder neue Rezepte ergänzen. Gern auch neue, leckere Fastensuppen-kreationen! Wir freuen uns auf die Zusendung Eurer Lieblingsrezepte, die wir so nach und nach auf der Website integrieren werden. In jedem Newsletter werden wir dann auf die aktuell eingesendeten Rezepte hinweisen!

Chancen auf schlanke Linie trotz JoJo-Effekt

Quelle: Ärztezeitung, 15.10.2012

Und zu guter Letzt: Das ganze Führungsteam vom BV-FE wünscht allen Mitgliedern ein wunderschönes Weihnachtsfest und einen guten Rutsch ins nächste Jahr!

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