BEWEGUNG UND GyMNASTIK Bewegung und gymnastik - MS … · MS – BEWEGUNG UND GyMNASTIK Vorwort 4 Sport tut gut – eine MS-Betroffene berichtet 7 Die möglichen Symptome der MS 8

MS – Be wegung und gyMnaSt i k

Trainings- handbuch für zu Hause

Bewegung und gymnastik

„Bewegung macht beweglich – und Beweglichkeit kann manches in Bewegung setzen.“ Paul Haschek [ 1932 – 2011 ], deutscher Theologe, Kamillianer-Pater


Vorwort 4

Sport tut gut – eine MS-Betroffene berichtet 7

Die möglichen Symptome der MS 8

Die Trainingsausstattung für zu Hause 12

Praktischer Teil: das Übungsprogramm 14 Ausdauer 16

Koordination 20

Kraft 28

Dehnung und Entspannung 34

Gehirnjogging 44

Weitere Sportarten: Qigong, Nordic Walking, Reiten 48

Mein persönliches Trainingsprogramm 52

Weitere Unterstützung 54

Inhalt

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Liebe Patientin, lieber Patient,

Sie haben vor der Diagnose Multiple Sklerose (MS) Sport ge trieben oder möchten jetzt damit anfangen? Glückwunsch, denn in diesem Moment haben Sie den ersten und entscheiden-den Schritt gemacht!

„MS – Bewegung und Gymnastik“ ist Ihr idealer Begleiter, um sich draußen und zu Hause fit zu halten und so den Sympto-men der MS besser begegnen zu können. Stellen Sie Ihr eigenes Trainings programm zusammen und staunen Sie über Ihre Fort-schritte in Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit.

Die Symptome der MS, der Krankheitsverlauf und eventuelle körperliche Einschränkungen sind bei jedem Einzelnen sehr unter-schiedlich (ab Seite 8). Ein einheitliches Übungsprogramm für alle MS-Betroffenen lässt sich also nicht zusammenstellen. Daher finden Sie in diesem Handbuch eine breite Auswahl von Übungen (im Sitzen, Stehen und Liegen), die auf die verschiedenen Symp-tome ein gehen (ab Seite 14). Neben der körperlichen Fitness ist es auch wichtig, die „grauen Zellen“ zu trainieren. In diesem Handbuch finden Sie hierzu in dem Kapitel ‚Gehirnjogging‘ spezielle Übungen (ab Seite 44).

Wir wollen Ihnen mit diesem Handbuch helfen, Ihren Alltag aktiv zu gestalten: Durch regelmäßige Bewegung, sei es Nordic Walking, Schwimmen, Qigong oder die Übungen aus diesem Trainingshandbuch, steigern Sie Ihre motorischen Fähigkeiten und damit Ihre Mobilität und Selbstständigkeit. Sie lernen Ihren Körper und Ihre Grenzen besser kennen.

Noch ein wichtiger Hinweis, bevor Sie beginnen: Über-fordern Sie sich nicht. Finden Sie – wie auch bei anderen Freizeitaktivi täten oder im Job – Ihre persönliche Balance. Machen Sie immer ausreichend Pausen und gönnen Sie sich während und nach dem Sport die Ruhe, die Sie brauchen.

Vorwort

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Im Sinne der guten Lesbarkeit des Textes wird nur die männliche Form „Arzt, Patient, Therapeut“ verwendet. Es sollen aber ausdrücklich auch alle Ärztinnen, Patientinnen und Therapeutinnen ange sprochen werden.

Und vergessen Sie nicht: Es kommt nicht darauf an, dass Sie Leistung erbringen, sondern Spaß am Training haben. Durch regelmäßige Bewegung und Sport können Sie ein gutes Körper-gefühl entwickeln und dabei gleichzeitig neue soziale Kontakte knüpfen. Dies sind alles wichtige Voraussetzungen für eine hohe Lebensqualität und ein aktives Leben mit MS.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Training.

Elke FlockenhausDiplom-Sportlehrerin für Rehabilitations- und Behindertensport

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Liebe Leserin, lieber Leser,ich war professionelle Eishockey- Spielerin. Als bei mir vor sechs Jahren MS festgestellt wurde, waren meineersten Fragen: Wie soll mein Lebenjetzt weitergehen? Kann ich weiter Eishockey spielen? Darf ich über- haupt noch Sport machen? Meine Angst vor der Krankheit und die Sorge, nicht mehr aktiv Sport treiben und trainieren zu dürfen, war groß.Heute weiß ich, dass MS und Sport sich nicht aus-schließen. Ich treibe weiterhin regelmäßig Sport. Das Training hält mich fit und hilft mir, die Symptome der MS besser zu bewältigen. Dadurch geht es mir viel besser.

Ich empfehle jedem MS-Betroffenen regelmäßiges körper liches Training. Durch Bewegung lernen Sie sowohl an guten als auch an schlechten Tagen Ihren Körper besser kennen. Sie werden schnell merken, wie sich Ihre Koordination und Kraft verbessern. Dadurch bleiben Sie mobiler und selbstständiger und halten sich fit für ein aktives Leben mit MS.Ich weiß mittlerweile, dass Sport mein Leben mit MS verbessert hat. Trotz vieler Höhen und Tiefen geht es mir heute sehr gut. Ich hoffe, dass ich auch Sie dazu motivieren kann, durch Bewegung noch besser mit der Erkrankung umgehen zu können.Ich wünsche Ihnen alles Gute und viel Spaß beim Trainieren.

Maren Valenti, Mannheim

MS – BE WEGUNG UND GyMNAST I K

Sport tut gut – eine MS-Betroffene berichtet

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Nicht ohne Grund trägt die Multiple Sklerose den Beinamen: die Krankheit mit den 1.000 Gesichtern! Sowohl der Verlauf der Krankheit als auch deren Ausprägung variieren von Mensch zu Mensch. Aus diesem Grund geht dieses Trainingshandbuch gezielt auf die häufigsten Symptome ein, zeigt abwechslungsreiche Übungen und erklärt deren Nutzen für die jeweiligen Symptome.

Ataxie

Von Ataxie spricht man, wenn die Koordination der Gliedmaßen und / oder der Gleichgewichtssinn gestört ist. Häufig kommt Zittern (Tremor) dazu. Bei diesen Symptomen sind das Kleinhirn und Rückenmark von der MS betroffen. Das Kleinhirn steuert sowohl Gleichgewicht als auch Koordination.

Besonders hilfreich sind hier die Übungen für Koordi nation und Gleichgewicht ( ab Seite 18 ).

Fatigue

Müdigkeit und Erschöpfung, das Fatigue-Syndrom, betrifft etwa drei Viertel aller MS-Patienten. Man unterscheidet zwischen der dauer haften geistigen und körperlichen Müdigkeit und einer schnell eintretenden Erschöpfung nach kurzer Anstrengung. Die Fatigue kann durch äußerliche Wärme verstärkt werden, in der Regel aber nicht aufgrund körperlicher Betätigung.

Besonders hilfreich sind hier Ausdauerübungen ( ab Seite 16 ).

Die möglichen Symptome der MS

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Spastizität

Wenn das zentrale Nervensystem bereits soweit geschädigt ist, dass es bestimmte Muskelgruppen nicht mehr steuern kann, kommt es zur Spastik. Gezielte Bewegungen fallen zunehmend schwerer, die Beine sind in der Regel stärker betroffen als die Arme.

Besonders hilfreich sind hier die Übungen für Kraft ( ab Seite 28 ), Dehnung ( ab Seite 34 ) und Entspannung ( ab Seite 40 ).

Blasen- und Darmstörungen

Andauernder Harndrang, Inkontinenz oder Verstopfung sind störend und oft auch schmerzhaft. Dazu kommt die Angst, die nächste Toilette könnte zu weit entfernt sein. Die Folge: Sie verlassen die Wohnung seltener als zuvor und nehmen weniger am gesellschaftlichen Leben teil. Um eventuelle Symptome wie Inkontinenz, Blasenschwäche und Darmträgheit abzuschwächen, bietet sich ein gezieltes Beckenbodentraining an.

Besonders hilfreich ist hier die Beckenbodenübung ( Seite 30 ) sowie die Übungen für Kraft ( ab Seite 28 ) und Entspannung ( ab Seite 40 ).

9 Zum Weiterlesen: Ausführliche Informationen finden Sie in der Broschüre „MS – Blase und Darm“. Diese erhalten Sie über das MS Service-Center unter der kostenfreien Service-Nummer: 0800 030 77 30

Informationen und praktische Tipps

blase und darm

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Sensibilitätsstörungen

Drei Viertel aller MS-Patienten leiden unter Problemen bei der Wahrnehmung von Berührungen, Schmerzen und Temperaturen. Diese Taubheitsgefühle äußern sich durch Kribbeln, Stechen oder Brennen. Ursächlich sind hier Entzündungen im zentralen Nerven system.

Besonders hilfreich sind hier die Koordinationsübungen ( ab Seite 20 ) sowie Hinweise zu Qigong ( Seite 48 ).

Geistige Ermüdung

Viele MS-Betroffene leiden unter Konzentrationsschwäche und Problemen beim Denken – Grund dafür ist nicht etwa geringe Intelligenz, sondern eine gestörte Vermittlung von Impulsen zwischen Nervenzellen.

Besonders hilfreich sind hier die Hinweise zu Gehirnjogging ( ab Seite 44 ).

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Die Trainingsausstattung für zu Hause

Gymnastikmatte

Für alle Übungen am Boden – im Liegen oder Sitzen – sollten Sie eine Gymnastikmatte als Unterlage nutzen. Sie schützt vor Kälte und dämpft den har-ten Untergrund ab.

Flexi-Bar

Der Flexi-Bar ist ein beweglicher Stab, der vom Benutzer in Schwing ung gebracht werden soll. Der Körper reagiert auf diese Schwingung mit einer An spannung, wodurch die Tie-fenmuskulatur gestärkt wird. Er eignet sich für ein gezieltes Krafttraining der Arm-, Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur.

Gummiball

Einen kleinen Gummiball mit ca. 20 cm Durchmesser benö-tigen Sie für Übungen zur Stär-kung der Koordination und des Gleichgewichts.

Alle in diesem Handbuch gezeigten Übungen können Sie zu Hause machen, z. B. im Wohnzimmer oder in einem größeren Flur oder Nebenraum. Hier zeigen wir Ihnen einige Hilfsmittel für die Übungen, die Sie in jedem Sportgeschäft kaufen können.

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Man kann mit Latexbändern viele unterschiedliche Muskelgruppen trainieren; so gibt es beispiels-weise Übungen für den Rücken sowie für Arm-, Bein-, Po- und Schultermuskeln. Die Bänder unterscheiden sich in ihrer Stärke und sind daher in unterschied-lichen Farben erhältlich.

Mit einem großen Gymnastikball aus elastischem Kunststoff kann man verschiedene gymnasti-sche Übungen durchführen. Der Ball hat meist einen Durchmes-ser von 45 und 75 cm und ist sehr fest aufgepumpt. Seine opti-male Größe ist abhängig von der Körpergröße des Benutzers und sollte in etwa so hoch sein wie der Stuhl, auf dem man sonst sitzt. Sie sollten beim Kauf Probe sitzen, um ein Gefühl für die tatsächlich benötigte Größe zu bekommen.

Latexbänder (z. B. Therabänder)

Gymnastikball (auch Pezziball genannt)

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Das Übungsprogramm in diesem Handbuch bietet verschiedene Möglichkeiten, Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit zu trainieren und dabei die Symptome der MS positiv zu beein-flussen. Die Übungen haben verschiedene Schwierigkeits- grade, sodass vielleicht nicht jeder Betroffene alle Übungen ausführen kann. Lassen Sie sich dadurch nicht entmutigen, son-dern stellen Sie Ihr persönliches Übungsprogramm zusammen. Suchen Sie sich dabei Übungen aus, die für Sie sinnvoll sind und die Sie gut machen können. Besprechen Sie die ausgewählten Übungen eventuell auch mit Ihrem Arzt und / oder Sport- oder Physiotherapeuten.

Praktischer Teil: das Übungsprogramm

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Was Sie beim Training beachten sollten:

• Trainieren Sie nach Möglichkeit mindestens dreimal in der Woche für ca. 15 bis 20 Minuten.

• Wählen Sie am Anfang nur wenige Übungen aus, die Sie aber sorgfältig ausführen.

• Überfordern Sie sich nicht. Wählen Sie die Übungen nach Ihrer Tagesform aus. Machen Sie an schlechten Tagen nur einfache Übungen und achten Sie auf ausreichend Pausen.

• Führen Sie alle Übungen langsam und gleichmäßig aus, ohne die Muskulatur zu verkrampfen.

• Steigern Sie die Übungen erst – sowohl im Schwierigkeitsgrad als auch in der Anzahl der Wiederholungen – wenn Sie sich damit sicher fühlen und die Übungen mit weniger Kraftaufwand aus geführt werden können.

• Trainieren Sie nur in Sportkleidung, z. B. Jogginghose und T-Shirt. Ideal sind atmungsaktive Schuhe und atmungsaktive Sport kleidung. Jeans und Pullover eignen sich nicht für das Training.

• Trainieren Sie nicht unmittelbar nach dem Essen, aber auch nicht wenn Sie hungrig sind.

• Trinken Sie ausreichend, am besten stilles Wasser.

• Viele Übungen aus diesem Handbuch können bei gutem Wetter auch im Freien gemacht werden. Achten Sie dann aber darauf, nicht in der Mittagshitze zu trainieren, sondern suchen Sie sich einen kühlen Platz im Schatten.

Bitte beachten Sie, dass es sich hierbei um allgemeine Trainingstipps handelt, die Ihrer ganz persönlichen gesundheitlichen Verfassung angepasst sein sollten. Bitte kontaktieren Sie hierzu Ihren behandelnden Arzt.


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Start

Gehen Sie eine Wegstrecke, bis Ihre Beine etwas ermüden. Beim Gehen ziehen Sie bei jedem Schritt bewusst die Fußspitzen hoch und rollen Sie Ihren Fuß von der Ferse bis zur Spitze ab.

Erweiterung

Merken Sie sich in etwa die Länge oder die Dauer (in Minuten) der Wegstrecke. Gehen Sie diese Wegstrecke häufiger (zwei bis dreimal in der Woche) und versuchen Sie, Länge oder Dauer zu erhöhen oder zu erhalten.

2. Übung: Ausdauer (im Stehen)01

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Start

Gehen Sie eine Wegstrecke, bis Ihre Beine etwas ermüden. Beim Gehen ziehen Sie bei jedem Schritt bewusst die Fußspitzen hoch und rollen Sie Ihren Fuß von der Ferse bis zur Spitze ab.

Übungsschritte

• Machen Sie normalgroße Schritte und ziehen Sie dabei jeweils die Knie hoch. Strecken Sie die Brust raus und halten Sie den Kopf hoch [ A ].

• Gehen und tippen Sie bei jedem Schritt mit einem Fuß nach außen [ B ].

• Jetzt heben Sie zum Tippen mit dem Fuß jeweils den gegen-überliegenden Arm, d. h. linken Fuß tippen, rechten Arm heben und umgekehrt [ C ].

2.

A B C

Übung: Ausdauer (im Stehen)02

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Start

Stellen Sie sich mit beiden Beinen parallel hin. Beginnen Sie mit einem Bein zu tippen, ziehen Sie dabei bewusst die Fußspitze nach oben und unten: vor – seitlich – zurück – seitlich und so weiter [ A ].

Übungsschritte

• Gehen Sie seitlich nach rechts und beginnen Sie im Gehen die Beine zu kreuzen: Linkes Bein vor das rechte Bein kreuzen, rechtes Bein seitlich stellen, linkes Bein hinter das rechte Bein kreuzen, rechtes Bein seitlich stellen usw. und gehen Sie eine Runde [ B ].

• Wechseln Sie die Richtung und gehen Sie nach links, kreuzen Sie dabei die Beine: Rechtes Bein vor das linke Bein kreuzen, linkes Bein seitlich stellen, rechtes Bein hinter das linke Bein kreuzen, linkes Bein seitlich stellen usw. und gehen Sie eine Runde [ B ].

• Gehen Sie weiterhin seitlich und kreuzen Sie die Beine. Jetzt strecken Sie bei jedem Kreuzen beide Arme vom Körper weg [ C ].

A B C

2.Übung: Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination (im Stehen)

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Start

Stellen Sie sich mit beiden Beinen parallel hin. Heben Sie langsam ein Bein, möglichst bis der Oberschenkel im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper steht [ A ]. Halten Sie sich an einem Stuhl fest oder stehen Sie frei im Raum.

Übungsschritte

• Halten Sie das Bein in dieser Position. Bein wieder absetzen, anderes Bein anheben, wieder bis der Oberschenkel im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper steht. Machen Sie etwa fünf Wie-derholungen [ B ].

• Heben Sie langsam ein Bein, möglichst bis der Oberschenkel im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper steht [ A ]. Führen Sie das angewinkelte Bein (90 Grad Oberschenkel / Unterschenkel) nach hinten und versuchen den rechten Winkel zu halten [ C ]. Anschlie-ß end nehmen Sie das Bein wieder nach vorne und stellen es langsam ab. Wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie dabei jedes Mal das Bein.

A B C

2.Übung: Koordination, Gleichgewicht und Kraft (im Stehen)

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Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen Ball mit ca. 20 cm Durchmesser.

Start:

Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Füße fest in den Boden ver-ankert. Halten Sie den Ball mit beiden Händen vor dem Körper auf Höhe der Hüften.

Übungsschritte

• Lassen Sie den Ball langsam um die Hüften kreisen [ A ]. Im Rücken und vor dem Bauch wechselt der Ball von einer Hand zur anderen. Nach einigen Umdrehungen ändern Sie die Richtung.

• Nun führen Sie den Ball vor dem Körper mit leicht gebeugten Armen über den Kopf. Der Ball wechselt am höchsten Punkt über dem Kopf von einer Hand zur anderen [ B ]. Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht abwechselnd von einem Bein aufs andere. Arme wieder senken.

• Schwingen Sie leicht von einem Bein auf das andere. Der Ball ist in der linken Hand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und heben Sie gleichzeitig das rechte Bein etwas an. Führen Sie den Ball mit der Hand unter das rechte Bein. Nehmen Sie den Ball in die rechte Hand. Jetzt die Richtung ändern: Gewicht auf rechtes Bein verlagern, linkes Bein anheben, Ball unter dem Bein durchgeben und in die linke Hand nehmen [ C ].

2.Übung: Koordination (im Stehen) 05

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A B C

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Start

Setzen Sie sich in möglichst aufrechter Position hin. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und einen gestreckten Hals. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden [ A ].

Übungsschritte

• Heben Sie die linke Fußspitze an, die Wade wird dabei gedehnt. Nun heben Sie gleichzeitig die Ferse des rechten Fußes an und stellen den Fuß auf die Fußspitze [ B ].

• Nun wechseln Sie die Positionen der Füße, d. h. der Fuß, welcher auf der Ferse steht, wird auf die Spitze gestellt, der andere Fuß wird auf die Ferse gesetzt [ C ]. Wiederholen Sie diesen Wech-sel mehrere Male. Versuchen Sie dabei das Tempo etwas zu er höhen.

A B C

2.Übung: Koordination (im Sitzen)06

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Start

Setzen Sie sich in möglichst aufrechter Position hin. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und einen gestreckten Hals. Richten Sie die Augen geradeaus. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln [ A ].

Übungsschritte

• Strecken Sie nun beide Arme auf Schulterhöhe vom Körper weg, richten Sie beide Handflächen auf, sodass sie nach vorne zeigen. Achten Sie darauf, dass die Hände etwa schulterbreit vonein-ander entfernt sind.

• Kippen Sie nun eine Hand nach unten ab, die andere Hand fläche zeigt weiterhin nach vorne. Jetzt beide Hände gleichzeitig im Wechsel nach vorne und nach unten bewegen [ B ].

• Erweiterung: Wenn Sie die Übungen 6 und 7 getrennt voneinander gut beherrschen, können Sie versuchen beide Übungen gleichzeitig auszuführen [ C ].

A B C

2.Übung: Koordination (im Sitzen)07

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Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball (Pezzi-ball) und eine Übungsmatte. Vergewissern Sie sich, dass der Ball ausreichend fest aufgepumpt ist und platzieren Sie ihn mittig auf der Übungsmatte.

Start

Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball, stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und halten Sie sich mit beiden Händen seitlich am Ball fest [ A ].

Übungsschritte

• Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht angewinkelt vom Boden ab. Halten Sie dabei den Oberkörper gerade, der Bauch ist ange-spannt, der Rücken gerade aufgerichtet. Versuchen Sie nun das Gleichgewicht zu halten, ggf. auch durch leichte Gewichtsverlage-r ungen des Oberkörpers [ B ]. Setzen Sie das Bein wieder ab und wieder holen Sie die Übung mit dem linken Bein. Versuchen Sie insgesamt drei Wiederholungen auf jeder Seite.

• Nun heben Sie wieder Ihr rechtes Bein leicht angewinkelt vom Boden ab, halten das Gleichgewicht und strecken gleichzeitig den linken Arm seitlich aus [ C ].

Kurz halten, Arm und Bein wieder absenken. Übung mit anderem Bein und Arm wiederholen. Versuchen Sie auch hier drei Wie-derholungen auf jeder Seite.

2.Übung: Koordination und Gleichgewicht (im Sitzen)

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A B C


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Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball (Pezzi ball) und eine Übungsmatte. Vergewissern Sie sich, dass der Ball ausreichend fest aufgepumpt ist und plat-zieren Sie ihn mittig auf der Übungsmatte.

Start

Knien Sie sich auf die Matte vor den Ball und ziehen Sie ihn mit beiden Händen zu sich heran, sodass Ihre Oberschenkel den Ball berühren.

Übungsschritte

• Gehen Sie auf die Fußspitzen und rollen Sie sich langsam mit Oberkörper und Bauch auf den Ball nach vorne. Sie liegen auf dem Ball, der Rücken ist in der Waagerechten und Sie halten sich seitlich mit beiden Händen am Ball fest [ A ].

• Nun strecken Sie langsam beide Arme seitlich aus und halten das Gleichgewicht durch vorsichtige Gewichtsverlagerung [ B ].

Zurück: Halten Sie sich mit beiden Händen am Ball fest und rollen Sie langsam zurück auf die Knie.

• Sie stellen beide Hände vor den Ball auf den Boden, strecken langsam das linke Bein nach hinten weg und halten das Gleich-gewicht auf dem Ball. Das Bein absenken und das rechte Bein langsam strecken [ C ].

Zurück: Halten Sie sich mit beiden Händen am Ball fest und rollen Sie langsam zurück auf die Knie.

2.Übung: Koordination und Kraft (im Knien)

09

26


B

C

A

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Für diese Übung benötigen Sie einen sogenannten „Flexi-Bar“.

Start

Stellen Sie sich mit hüftbreiten Beinen hin, spannen Sie Ihr Gesäß und den Bauch an.

Übungsschritte

• Gehen Sie leicht in die Knie, drücken Sie die Fußspitzen leicht nach außen, richten Sie das Becken auf, bis Sie ein leichtes Hohlkreuz verspüren. Nehmen Sie den Flexi-Bar in eine Hand , heben Sie den Arm in Schulterhöhe (Flexi-Bar vertikal) und schwingen Sie ihn leicht seitlich, bis er schwingt [ A ]. Wechseln Sie den Arm nach 20 – 30 Sekunden. Weiteratmen bei der Übung nicht vergessen.

• Gehen Sie leicht in die Knie. Strecken Sie beide Arme leicht gebeugt von sich, die Hände sind auf Höhe der Brust, und nehmen Sie den Flexi-Bar horizontal in beide Hände. Schwingen Sie den Flexi-Bar zunächst leicht und dann stärker vor und zurück, bis er schwingt [ B ].

• Den FlexiBar halten Sie weiterhin in beiden Händen. Gehen Sie tiefer in die Knie, beugen Sie den Oberkörper vor und stre-cken Sie das Gesäß aus, bis ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Schwingen Sie den Flexi-Bar leicht hoch und runter [ C ].

Übung: Kraft (im Stehen)10

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A B C

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Start

Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl.

Übungsschritte

• Machen Sie einen runden Rücken und kippen Sie das Becken nach hinten – das erleichtert das Zusammenziehen des After-schließmuskels [ A ]. Spannen Sie den Bauch an. Nun konzen-trieren Sie sich auf den Beckenboden, dabei stellen Sie sich vor, den After nach innen hochzuziehen. Machen Sie fünf Wieder holungen.

• Sitzen Sie mit Hohlkreuz – das erleichtert das Zusammenziehen der Muskulatur um Harnröhre und Scheide [ B ]. Nun konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden und atmen Sie aus. Stellen Sie sich vor die Scheide / den Penis nach innen hochzuziehen. Machen Sie fünf Wiederholungen.

A B

2.Übung: Kraft / Beckenbodentraining (im Sitzen)

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30

Für diese Übung benötigen Sie ein Theraband.

Start

Setzen Sie sich möglichst aufrecht und mit geschlossenen Beinen hin. Legen Sie das Theraband locker um Ihre Oberschenkel [ A ].

Übungsschritte

• Stützen Sie Ihre Hände auf die Oberschenkel, und zwar genau auf das Theraband. Durch leichten Druck fixieren Sie das Thera-band, sodass es nicht verrutschen kann [ B ].

• Jetzt öffnen Sie die Beine so weit, dass Sie gegen das Thera-band arbeiten und den Widerstand spüren [ C ]. Sollte der Widerstand zu gering sein, legen Sie das Band etwas enger um die Oberschenkel.

• Öffnen und schließen Sie die Beine langsam immer wieder gegen den Widerstand des Bandes. Um das Training zu inten-sivieren, können Sie die geöffnete Stellung der Beine ein paar Sekunden halten oder in der geöffneten Beinstellung wippen.

A B C

2.Übung: Kraft (im Sitzen)12


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Für diese Übung benötigen Sie ein Theraband.

Start

Ähnlich wie die vorherige Übung 12, lässt sich das Theraband auch zum Training der Arme einsetzen. Dazu setzen Sie sich möglichst aufrecht hin und führen das Band unter einem Fuß hindurch und nehmen jeweils ein Ende in jede Hand [ A ].

Übungsschritte

• Strecken Sie die Arme aus. Jetzt winkeln Sie die Unterarme nach oben an und ziehen das Band zu sich gegen den Wider-stand des Therabands. Die Unterarme drücken Sie fest gegen die Rippen. Die Unterarme stehen am Ende möglichst im rech-ten Winkel zu den Oberarmen. Achten Sie darauf, beide Arme möglichst gleichmäßig zu beugen [ B ]. Die Arme wieder senken und wiederholen. Beim Anheben der Hände ausatmen.

• Wenn Sie neben den Armen auch den Nacken und Rücken stärken wollen, können Sie das Theraband mit leicht gebeugten Armen vor dem Oberkörper hochziehen und wieder senken. Versuchen Sie auch hierbei, beide Arme möglichst gleichmäßig zu bewegen [ C ]. Beim Anheben der Arme ausatmen.

• Erweiterung: Setzen Sie sich möglichst aufrecht hin, führen Sie das Band unter beiden Füßen hindurch und nehmen es über Kreuz jeweils ein Ende in jede Hand. Heben Sie die Arme gleich-zeitig seitlich oder vor dem Oberkörper hoch und halten Sie das Thera band einige Sekunden oben. Beim Anheben der Arme ausatmen.

2.Übung: Kraft (im Sitzen)13

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A B C


Ihr Theraband können Sie kostenfrei im MS Service- Center unter der Service-Nummer: 0800 030 77 30anfordern!

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Diese Übung können Sie auf einem Stuhl oder einem Gym nastik ball (Pezziball) machen.

Start

Setzen Sie sich aufrecht hin, der Rücken ist gerade, die Füßestehen fest auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander [ A ].

Übungsschritte

• Führen Sie beide Arme hinter den Kopf und verschränken Sie die Hände zusammen hinter dem Nacken. Der Kopf ist gerade und aufrecht. Sie schauen geradeaus [ B ].

• Nun die Ellbogen möglichst weit nach hinten dehnen. Der Ober-körper ist gerade, die Brust rausstrecken [ C ].

A B C

2.Übung: Dehnung (im Sitzen)14

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Nutzen Sie für diese Übung die Gymnastikmatte.

Start

Sie liegen auf dem Rücken, heben die Beine und Füße vom Boden an, dabei die Beine um etwa 90 Grad anwinkeln. Der untere Rücken drückt fest auf den Boden. Achten Sie darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht. Die Hände verschränken Sie hinter dem Kopf oder kreuzen Sie sie vor dem Oberkörper [ A ].

Übungsschritte

• Nun werden der Kopf und die Schulterblätter vom Boden ab gehoben [ B ]. Die Bewegung sollte hauptsächlich in der Brust wirbelsäule stattfinden. Danach senken Sie den Oberkör-per wieder leicht nach unten, ohne die Schulterblätter am Boden aufzulegen und ohne Schwung.

• Wenn die Grundübung zu schwer ist, kann man den Kopf auf ein Kissen oder ein Handtuch legen. Nun hält man mit den Armen das Kissen / Handtuch fest und schränkt somit die Beweglichkeit der Halswirbelsäule ein. Dadurch kann die Aufmerksamkeit auf die Anspannung der Bauchmuskulatur gelenkt werden [ C ].

2.Übung: Kräftigung (im Liegen)15

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C

A

B

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Start

Sie liegen auf dem Rücken auf der Matte.

Übungsschritte

• Das linke Bein liegt ganz gestreckt auf dem Boden, das rechte Bein halten Sie gewinkelt und umfassen mit beiden Händen das Knie. Ziehen Sie das rechte Bein fest an Ihren Bauch, sodass in der Leiste des linken Beins eine Dehnung spürbar ist [ A ]. Atmen Sie ruhig ein und aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie.

• Beide Beine sind gebeugt angestellt. Sie heben ein Bein zur Decke und umfassen den Oberschenkel mit beiden Händen, bis die Beinrückseite leicht bis mittelstark gedehnt wird [ B ]. Atmen Sie ruhig und tief ein und aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

• Nun liegen Sie auf dem Bauch. Die Hände sind unter der Stirn, Bauch angespannt, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Sie greifen mit der rechten Hand zum Knöchel des rechten Fußes und ziehen vorsichtig die Ferse in Richtung Gesäß, bis der vordere Oberschenkelmuskel gedehnt wird [ C ]. Atmen Sie ruhig und tief ein und aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

2.Übung: Dehnung (im Liegen)16

38


C

A B

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Start

Knien Sie sich aufrecht auf die Gymnastikmatte, die Füße liegenlang auf dem Fußrücken auf. Atmen Sie ruhig ein und aus [ A ].

Übungsschritte

• Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arme und den Oberkörper lang nach oben. Atmen Sie tief ein und aus [ B ].

• Jetzt mit gestreckten Armen den Oberkörper nach vorne auf den Boden bringen und den Kopf zwischen den Armen ablegen, sodass die Stirn die Matte berührt [ C ].

• Atmen Sie ruhig und tief ein und aus. Versuchen Sie jeden Muskel zu entspannen und bleiben Sie mindestens eine Minute in dieser Position liegen.

2.Übung: Entspannung / Dehnung (im Knien)17

40


C

A B

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Diese Übung können Sie sowohl liegend auf der Übungs-matte oder sitzend auf einem Stuhl machen.

Liegend

• Sie liegen auf dem Rücken auf der Matte. Die Arme liegen ent-spannt seitlich vom Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Die Beine sind entspannt und die Fußspitzen fallen locker auseinander. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief in den Bauchraum. Beginnen Sie nun mit der Entspannung mit den beschriebenen Formeln.

Sitzend

• Sie sitzen ganz entspannt, Arme liegen entweder entspannt auf der Stuhllehne oder auf den Oberschenkeln. Die Füße stehen entspannt auf dem Boden. Der Oberkörper ist in einer neutralen Position. Schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief in den Bauch-raum. Beginnen Sie nun mit der Entspannung mit den beschrie-benen Formeln.

2.Übung: Entspannung (im Liegen oder im Sitzen)18

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Formeln für die Entspannung und nachfolgende Aktivierung:Nehmen Sie sich ca. zehn Minuten Zeit.

Entspannung

• Meine Füße und Fußgelenke sind vollkommen entspannt.

• Meine Unterschenkel und Kniegelenke sind vollkommen entspannt.

• Meine Oberschenkel und Hüftgelenke sind vollkommen entspannt.

• Mein Rücken ist vollkommen entspannt.

• Meine Hände und Handgelenke sind vollkommen entspannt.

• Meine Unterarme und Ellbogengelenke sind vollkommen entspannt.

• Meine Oberarme und Schultergelenke sind vollkommen entspannt.

Aktivierung

• Ich atme tief in den Bauchraum hinein.

• Ich bewege die Hände, stelle die Unterarme hoch und räkele mich in alle Richtungen.

• Ich öffne die Augen und schaue in den schönen Tag hinein.

• Ich drehe mich auf die Seite und hebe den Oberkörper wirbelsäulenschonend zum Sitzen.

Bleiben Sie noch ein bis zwei Minuten sitzen, danach fühlen Sie sich erfrischt und können wieder aufstehen.

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Gehirnjogging sind spezielle geistige Übungen, um gezielt das Gehirn zu trainieren. Mit verschiedenen Übungen können dabei das Kurzzeitgedächtnis als Arbeitsspeicher, die Konzentration und die Feinmotorik gefördert werden. Nachgewiesenermaßen fördert ein Gehirnjogging die Hirnleistung und Durchblutung sowie die Neu-bildung von neuronalen Verknüpfungen. Wir haben hier verschiedene Übungen für Sie zusammengestellt, für die es sowohl im Buch- und Zeitschriftenhandel als auch im Internet zahlreiche Angebote gibt.

Gehirnjogging

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Sudoku

Das Kultspiel um die Ziffern 1 bis 9 kommt aus Japan und bedeutet übersetzt „Eine Zahl bleibt immer allein“. Das Logik rätsel trainiert spielerisch Ihr Gedächtnis, för-dert das logische Denken und die Konzentrationsfähigkeit. In der üblichen Version ist es das Ziel des Spiels, ein 9 ∞ 9-Gitter mit den Ziffern 1 bis 9 so zu fül-len, dass jede Ziffer in einer Spalte, in einer Reihe und in einem Block nur einmal vor kommt. Ausgangspunkt ist ein Gitter, in dem bereits mehrere Ziffern vorgegeben sind.

Kakuro

Kakuro spielen ist genauso wie das Lösen von Sudokus, eine spiele-r ische Form des Gehirnjoggings. Andere Bezeichnungen für Kakuro sind Kreuzzahlenrätsel oder Kreuzsumme. Der Aufbau ähnelt dem eines Kreuzworträtsels, nur mit Ziffern statt Buch staben und Summen statt Wortdefinitionen. Daher fällt es mathematisch begabten Men-schen sicher leichter ein Kakuro zu lösen. Vorwiegend wird aber beim Spielen von Kakuro reines Denken gefördert und geschult.

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9 Zum Weiterlesen: Mehr zum Thema Kognition finden Sie in der Broschüre „MS – Gedächtnis und Konzentration“. Bei Interesse wenden Sie sich einfach an das MS Service-Center. Kostenfreie Service-Nummer: 0800 030 77 30

Kreuzworträtsel

Kreuzworträtsel sind ein abwechslungsreicher Freizeitspaß für Jung und Alt. Je nach gewünschtem Schwierigkeitsgrad können Sie auf verschiedene Zeitschriften oder Zeitungen zurückgreifen. Viele Tages zeitungen bieten ihre Rätsel auch kostenlos online an.

Kartenspiele

Kartenspiele kann man alleine spielen wie z. B. Solitaire, mehr Spaß machen sie aber zu zweit oder zu dritt. Das bekannteste und einfachste Kartenspiel ist Mau-Mau.

Wer es etwas anspruchsvoller mag, kann Rommé, Doppelkopf oder Canasta spielen. Beson-ders beliebt und abwechslungs-reich sind Poker oder Skat.

MS – gedächtniS und konzentr at ion

gedächtnis und konzentration

informationen und praktische tipps

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Qigong

Qigong ist Teil der traditionellen chinesischen Medizin. Es lehrt den Menschen, seine Lebensenergie zu erkennen und zu pflegen und ein gesundes, entspanntes und vor allem bejahendes Leben zu führen. Qigong fördert die körperliche, geistige und seelische Beweglichkeit. Dadurch hilft Qigong MS-Betroffenen, sich selbst zu helfen, und unterstützt deutlich alle Therapiemaßnahmen.

Qigong-Übungen sind eine harmonische Verbindung von Atem, Vorstellungskraft und Bewegung. Sie sind sanft, langsam und ungezwungen. Dieses Prinzip der „Energiepflege“ kann jederzeit und überall in den Alltag integriert werden und benötigt kaum extra Zeit. Die Übungen sind für jeden geeignet und können in jeder Haltung – im Sitzen oder Stehen – und in jedem Alter prak-tiziert werden. Wer stark in seiner Bewegung eingeschränkt ist, kann Qigong auch mittels seiner Vorstellungskraft ausüben. Man spricht dann von „Stillem Qigong“.

Es gibt zahlreiche Institute oder Vereine, die Kurse für Qigong anbieten. MS-Betroffene in guter körperlicher Verfassung können allgemeine Qigong-Kurse, etwa bei der Volkshochschule, besu-chen. Wer Wert legt auf spezielle, dem Alltag mit MS angepasste Kurse, sollte sich an die Landesverbände der DMSG wenden.

Nordic Walking

Die Trendsportart Nordic Walking eignet sich besonders für Menschen mit Multipler Sklerose. Bei diesem schnellen Gehen können die speziellen Nordic-Walking-Stöcke gleich doppelt genutzt werden: als Gleichgewichtsunterstützung und als Hilfe, wenn freies Gehen zu anstrengend ist.

Weitere Sportarten

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Die Technik in Kürze

• Gleichmäßiges, den Kräften entsprechend „schnelles“ Gehen

• Knie bleiben beim Gehen leicht gebeugt

• Die Füße werden über die ganze Sohle abgerollt

• Die Arme schwingen mit, dabei immer die Stöcke gleichmäßig aufsetzen

• Bewusst ein- und ausatmen

Beim Nordic Walking wird besonders die Ausdauer trainiert, was positive Auswirkungen auf Fatigue und seelische Verstimmungen hat. Wir empfehlen, dass Sie sich einer Nordic-Walking-Gruppe anschließen, denn Bewegung in der Gruppe macht mehr Spaß und Sie lernen zudem noch nette Leute kennen. Die entspre-chende Ausstattung – Nordic-Walking-Stöcke sowie atmungs-aktive Sportkleidung und Laufschuhe – erhalten Sie in jedem guten Sport geschäft.

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Reiten / Hippotherapie

Reiten bzw. die sogenannte Hippotherapie ist eine weitere Sport-art, die sich für viele MS-Betroffene sehr gut eignet. Grundlage der Hippotherapie für MS-Betroffene ist die Bewegungsüberein-stimmung von Mensch und Pferd.

Der mehrdimensionale Schwingungsrhythmus, der vom Pferde-rücken in der Gangart „Schritt“ auf den Menschen übertragen wird, ist mit dem Bewegungsmuster des menschlichen Ganges verwandt. Dadurch werden Gleichgewicht, Symmetrie der Bewe-gungen, Rhythmusfähigkeit und Ausdauer trainiert.

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Die Hippotherapie wird von einem speziell ausgebildeten Kranken-gymnasten und mit geschulten Pferden durchgeführt. Gymnastik mit und auf dem Pferd lässt das Bewegtwerden des Patienten vom Pferd übernehmen – unter angemessener Hilfestellung bzw. Korrektur des Krankengymnasten. Durch die Bewegungsver-besserung und Harmonisierung des Körpergefühls wird auch die psychische Verfassung positiv beeinflusst. Zudem macht die Zusammenarbeit von Mensch und Tier auch viel Freude und Spaß.

Die Hippotherapie wird vom Arzt verordnet. Sprechen Sie also mit Ihrem Neurologen, wenn Sie Interesse an dieser hilfreichen Bewegungstherapie haben. Er kann Ihnen einen geeigneten Therapeuten empfehlen.

9 Zum Weiterlesen: Weitere Tipps, wie Sie Ihre Mobilität aktiv fördern können, finden Sie in der Bro-schüre „Bewegung und Sport bei Multipler Sklerose“. Fordern Sie diese über das MS Service-Center unter der kostenfreien Service-Nummer 0800 030 77 30 an.

Bewegungund Sportbei Multipler Sklerose

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Mein persönliches Trainingsprogramm

Hier können Sie sich Ihr persönliches Übungsprogramm für die Woche zusammenstellen. Wir empfehlen, dass Sie aus jeder Übungskategorie (Koordination, Ausdauer, Kraft und Dehnung / Entspannung) zwei Übungen auswählen und die Nummer in die Tabelle eintragen. Sie können dann an den Wochentagen auch jeweils die Anzahl der Wiederholungen eintragen.

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Übung Übungs- nummer

Mo Di Mi Do Fr Sa So

Koordi nation

Koordi nation

Ausdauer

Ausdauer

Kraft

Kraft

Dehnung / Entspannung

Dehnung / Entspannung

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Haben Sie Fragen? Unser Expertenteam freut sich auf Ihren Anruf:Kostenfreie Service-Nummer: 0800 030 77 30 Mo – Fr von 8.00 – 20.00 Uhr

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MS-Expertenrat: Stellen Sie Ihre Fragen online an den Expertenrat und Sie erhalten individuelle und professionelle Unterstützung.

MS-Diskussionsforum: In der Community im Online-Forum ist Ihre Meinung gefragt. Hier können Sie sich mit anderen Betrof-fenen austauschen und sich gegenseitig unterstützen.

MS-Service: Eine umfangreiche Adressenliste zu Einrichtungen, Verbänden, Rehakliniken und Selbsthilfegruppen finden Sie in dieser Rubrik. Außerdem finden Sie hier einen Überblick zu aktuellen Veranstaltungen sowie einen Download-Bereich für kostenlose Infobroschüren und vieles mehr.

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Wo finde ich weitere Unterstützung?

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