Bio Budget Kookboekje Live Green Magazine · 2018. 1. 16. · MAGAZINE Bio Budget. Colofon: Coördinatie Sigrid Koeleman Redactie Sandra Frey Vormgeving Rianne Sponselee, Tessa de

We help you live your best Green life

Lactose & glutenvrije recepten10x

Live GreenM A G A Z I N E

Bio Budget

Colofon:Coördinatie Sigrid KoelemanRedactie Sandra FreyVormgeving Rianne Sponselee, Tessa de GoedeBeeldmateriaal Sandra Frey, Pixabay.com, Simone Van Den Berg (Bonen!), Adobe Stock, Cees Franke

Sigrid: ‘Biologisch hoeft niet perse duurder te zijn, dat laat dit kookboekje jou zien.’

Ik eet het liefst biologisch. Daar heb ik verschil-lende redenen voor, zoals mijn gezondheid (en die van mijn kinderen), het milieu en het dieren-welzijn. Dankzij mijn moeder was gezonde voe-ding een vast onderdeel in mijn leven. Toen ik zelf kinderen kreeg, maakte dit automatisch deel uit van hun opvoeding. Ook zij zijn zich bewust van het be-lang van goede voeding. Sinds mijn zoon op kamers

zit, is het een sport voor hem om met een klein budget rond te komen. Hij kwam er al snel achter dat koken met verse seizoensgroenten helemaal niet duur is. Natuurlijk mag je jouw eigen mening hebben welk soort voeding je koopt en klaarmaakt. Ik hoop alleen dat je jezelf goed laat informeren. Want misschien denk je wel dat biologisch duurder is. Dat dit niet perse zo hoeft te zijn, laat onze gastblogger Sandra wekelijks zien met een recept uit haar (H)eerlij-ke keuken. Met dit boekje heb je 10 (H)eerlijke budgetrecepten, die ook nog eens gluten- en lactosevrij zijn.

Hartelijke groet,Sigrid

Voorwoord

‘When you change the way you see the world,

you can change the world you see into a better place,

for you and me!’

Wil je vaker tips en informatie over een groene wereld? Houd dan Live Green Magazine in de gaten en beter nog, meld je aan voor de nieuwsbrief op de homepage. Ik wil je graag inspireren, want:

2 live green Live Green

MA G

A Z I NE

Inhoud

Maak kennis met... 4

OntbijtPannenkoekjes van bonen 6Power Smoothie 7Granola 8

TussendoorDadelbonbons 10

LunchBonensalade met tonijn 12Bloemkool Pizza 13

DinerFrittata met groenten 15Zomerse salade 16Stamppotje Paleostyle 17

DessertZoete risotto 19

FeestFruitcaketaart 21

Sandra (49) is hobbykok en gastblogger op Live Green Magazine. Onder de noemer Sandra’s (H)eerlijke keuken geeft ze jou tips voor lactose- en glutenvrije gerechten.

Als kind was ik altijd in de keuken te vinden, gefas-cineerd toekijkend hoe mijn moeder boven de dam-pende pannen stond. Toen ik eenmaal oud genoeg was, mocht ik tot mijn grote vreugde meehelpen. Wij woonden in Amsterdam en ook het vooraf bood-schappen doen, veelal op de markt, was een feest. Door mijn coeliakie en lactose intolerantie, werd het koken voor mij wel een uitdaging.

Verboden voedingIn de jaren ‘70 was er nog niet veel bekend over

voedselallergieën. Pas na jaren dokteren werd duidelijk wat er scheelde. Ik startte met het schrappen van brood en ik nam geen dierlijke zuivelproducten meer maar sojadrank. Voor al-ternatieven moest ik naar de natuurvoedingswinkel. Een hele (prijzige) zoektocht en het lever-de een enorm saai en eenzijdig voedingspatroon op. Gelukkig zijn er tegenwoordig genoeg producten in de supermarkt verkrijgbaar en heeft de Europese Unie bepaald dat de ingrediën-ten die coeliakie en een lactose-intolerantie veroorzaken op het etiket vermeld moeten staan.

BiologischDoor mijn dieet hield ik me steeds meer met voeding bezig en ben ik steeds gezonder gaan eten. Daardoor werd koken weer een fijne, ontspannende bezigheid. Sterker nog, ik heb de liefde voor koken ontdekt! Ik maak zoveel mogelijk gebruik van biologische producten en van Nederlandse bodem. Nieuwe gerechten laat ik eerst proeven door mijn man of buren, die géén allergie hebben, want het gerecht moet voor iedereen smakelijk zijn. In dit boekje heb ik een aantal lekkere recepten verzameld die makkelijk te maken zijn, voor weinig geld. Want lactose- en glutenvrij eten past prima binnen een betaalbaar budget. Dit kookboekje met 10 (H)eerlijke recepten bewijst dat het kan!

Ik hoop je veel plezier beleeft aan maken van de gerechten en dat je ervan geniet.

Eet smakelijk!

Lieve groet, Sandra

Maak kennis met...

‘Lactose- en glutenvrij eten is voor iedereen lekker en past prima binnen

een betaalbaar budget.’


MA G

A Z I NE

Granola

Pannenkoekjes

Power Smoothie

Ontbijt

Pannenkoekjesvan bonenDadel-linzenpannenkoekjes met romige dadel-muntyoghurt

Wil je een stevig ontbijt? Dan zijn deze pannenkoekjes van bonen ideaal. Voor een feestelijke touch serveer je ze met dadel-muntyoghurt. Dankzij de dadels heb

je geen suiker, honing of stroop meer nodig.

Zo maak je het:1. Doe de dadels samen met de linzen en de ½ tl wijnsteenbakpoeder in een pan. Giet er water bij, tot ongeveer 2 centimeter boven de linzen. Laat in 15 minuten zachtjes gaar koken, de linzen vallen dan uit elkaar.2. Meng het boekweitmeel samen met een snufje zout en 1 tl wijnsteenbakpoeder in een kom. Maak een kuiltje in het midden voor de losgeklopte eieren. Mix de eieren door het beslag en giet ondertussen de amandelmelk er in een straaltje bij. Mix tot een klontvrij beslag en laat dit even staan.3. Laat het linzen-dadelmengsel in een zeef goed uitlekken en doe het dan bij het beslag. Schep alles goed door elkaar.4. Bak de pannenkoekjes in de koekenpan (diameter van 10-15 centimeter) en draai de pannen- koek om als de bovenkant droog is.

Zo maak je de romige dadel-muntyoghurt:1. Meng de dadels met de yoghurt en de munt. Serveer gekoeld.

Dit recept komt uit het boek Bonen!Van Joke Boon

Dit heb je nodig voor 12 stuks: 100 g gele linzen, gewassen 100 g gedroogde dadels, ontpit en in kleine stukjes

½ + 1 tl wijnsteenbwak-poeder (dat maakt de da-dels lekker zacht)

150 g boekweitmeel 300 ml amandelmelk zout

Voor de romige dadel-muntyoghurt:

100 g gedroogde dadels, ontpit en in kleine stukjes

250 ml soja yoghurt onge-zoet

1 volle el versgehakte munt


MA G

A Z I NE

Zo maak je het:1. Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot er een gladde massa ontstaat.2. Is de smoothie wat te dik, dan kun je er nog wat water of amandelmelk aan toevoegen.

Trakteer jezelf in de ochtend regelmatig op een groene smoothie. Een goede start van de dag waarop je uren vooruit kan. En: hij is zo klaar!

Door er extra rijstproteïnepoeder aan toe te voegen, geeft ‘ie een supergezonde boost!

‘Zo check je of je avocado rijp is: trek het steeltje eruit en zie je dan

een gelige kleur, dan heb je een perfecte avocado.’

Dit heb je nodig voor 1 glas: ½ avocado 1 banaan 100 ml kokoswater ½ tl kaneel

1 el hennepzaad 1 el gemalen lijnzaad 50 ml amandelmelk onge-zoet

½ el rijstproteïnepoeder naturel

handje gewassen rucola of spinazie

Power Smoothie


MA G

A Z I NE

Granola

Zo maak je het:1. Verwarm de oven voor op ca. 170/175 graden.2. Smelt de kokosolie samen met de honing in een pannetje en zet apart.3. Hak de noten grof en meng ze met de boekweitvlokken, zonnebloempitten, kokosrasp, kaneelpoeder en zout.4. Voeg het gesmolten kokosolie-honing mengsel toe aan de granola en schep goed door.5. Bekleed een bakplaat met bakpapier en strooi hier de granola op, goed verspreid over de hele bakplaat.6. Rooster ca. 20 minuten in het midden van de oven, schep halverwege even om. Blijf erbij en

houd goed in de gaten dat het niet verbrand! Het moet goudbruin zijn.7. Haal de granola uit de oven en laat helemaal afkoelen.

Meng dan eventueel met de cranberries.

Granola is heerlijk over sojayoghurt of met wat suikervrije amandelmelk. Op dit knapperige ontbijtje kun je heel wat uurtjes vooruit!

* ‘In plaats van cranberries kun je ook gojibessen gebruiken.’

* ‘Bewaar deze granola in een mooie en goed afgesloten pot.’

Dit heb je nodig voor 500 gram: 150 g boekweitvlokken 50 g walnoten, ongebrand 50 g zonnebloempitten 50 g kokosrasp ½ tl zeezout

1 ½ tl kaneelpoeder 1 tl vanille poeder 4 el kokosolie 200 gram gemengde noten, ongebrand

4 el honing of ahornsiroop Gedroogde cranberries (op-tioneel)


MA G

A Z I NE

TussendoorDadelbonbons

DadelbonbonsDeze dadelballetjes zijn snel gemaakt en superlekker!

Als tussendoortje voor een snelle energieboost of als traktatie op een feestje. Maak er maar een heleboel, want ze zijn zo op!

Zo maak je het:1. Meng de noten, dadels, ahornsiroop, 2 el cacao, kokosmeel, vanillepoeder en kokosolie in een kom. 2. Mix alles goed door elkaar tot er een kleverige deegmassa ontstaat en draai daar kleine balletjes van. 3. Verdeel de balletjes in 3 porties, rol 1 portie door het sesamzaad, 1 portie door de cacaopoeder en de rest door de hennepzaadjes.

* ‘Lekker natuurlijk zoet, met dadels als vervanging voor suiker.’

* Inspiratiebron: Power food van Rens Kroes

Dit heb je nodig voor ca. 10-12 balletjes 1 el kokosolie, gesmolten 2 el sesamzaad 2 el cacao poeder 2 el hennepzaad 1 el ahornsiroop

2 el cacao 1 el kokosmeel 1 tl vanillepoeder 75 g ontpitte dadels in stukjes geknipt

70 g rauwe cashewnoten, fijngemalen

20 g rauwe walnoten, fijngemalen


MA G

A Z I NE

Bloemkoolpizza

Bonensalade

Lunch

Bonen zitten vol vezels en samen met de overige ingrediënten in dit recept heb je een volwaardige budget maaltijd.

Zo maak je het:1. Meng de bonen voorzichtig met de uitgelekte stukken tonijn, (zoete) aardappel, tomaat, komkommer, bleekselderij, ui en kappertjes.2. Voeg naar smaak wat zout en peper toe.3. Meng de ingrediënten van de dressing. Schenk de helft van de dressing over de salade en

schep deze er voorzichtig door.4. Serveer de salade met partjes ei en garneer met de basilicum. Geef de rest van de dressing er apart bij.5. Een dressing maken doe je het makkelijkste in een glazen

potje: ingrediënten erin, dop erop en schudden maar.

Dit heb je nodig voor de dressing:

3 el (zelfgemaakte) mayonaise

1 th mosterd Grove peper 1 el appelazijn 1 tl ahornsiroop (optioneel)

‘In plaats van boterbonen kun je ook witte bonen gebruiken. De tonijn kun je

vervangen door gerookte kipfilet.’

Bonensalade met tonijn

Dit heb je nodig voor 4 personen: Verse basilicum, fijngesneden 1 rode ui in ringen gesneden 12 cherry tomaatjes, gehal-veerd

½ komkommer, in kleine blokjes gesneden

1 stengel bleekselderij, in dunne plakjes gesneden

2 blikjes boterbonen, uitge-lekt gewicht ca 400 gram, afgespoeld en uitgelekt.

2 kleine blikjes tonijn op olie, uitgelekt en in grove stukken

2 el kappertjes of fijngesne-den augurkjes

2-4 eieren hardgekookt en in partjes

3-4 middelgrote (zoete) aardappel, gekookt en af-gekoeld


MA G

A Z I NE

Bloemkool Pizza

Zo maak je het:1. Leg een vel bakpapier op een bakplaat en leg hier een taartvorm zonder bodem op.2. Voeg het chiazaad en het water bij elkaar, laat15 minuten staan tot het gelei is.3. Kook de bloemkool en broccoli 5 minuten en maal het mengsel fijn in een keukenmachine tot

dat het een ‘rijst’ structuur heeft. Laat afkoelen.4. Meng er de oregano, zout, knoflook en kaas door en roer goed los met een vork.5. Voeg de gelei, het meel en het ei toe en meng goed tot een ‘deeg’.6. Stort dit in de taartvorm en maak een dunne bodem ( max. ½ cm dik). Haal de taartvorm weg.7. Bak de pizza ca 30 minuten in de voorverwarmde oven lichtbruin.8. Haal de bodem uit de oven en bestrijk deze met de tomatensaus. Beleg de pizza met de topping en geraspte kaas, en zet deze nog ca 10 minuten in de oven.

Een pizza vol verse groenten! De bodem is van onder meer bloemkool en broccoli. Misschien iets minder knapperig, maar zeker niet minder lekker.

Dit heb je nodig voor de topping: Tijm Rucola 2 el geraspte oude kaas Basilicum 1 tomaat in blokjes ½ gele paprika 3 el zwarte olijven in plakjes 3 el tomatensaus of ketchup ½ avocado

Dit heb je nodig voor de bodem: 1 kleine bloemkool in roosjes 1 stronk broccoli in roosjes Snufje zout 1 tl oregano 1 tl knoflook, geperst 2 el geraspte oude kaas 1 el rijstmeel 1 ei, geklutst 2 el chia zaad 7 el water

‘Serveer de pizza met wat stukjes avocado, verse basilicum, tijm en rucola.’


MA G

A Z I NE

Zomerse salade van Live Green Magazine Fan Cees

Stampotje

Frittata met groenten

Diner

Zo maak je het:1. Verwarm de olie in een koekenpan en fruit de ui en de prei zacht. 2. Voeg de courgette toe met wat tijm, peper en een beetje zout. Stoof de courgette in 8 minuten gaar.3. Klop de eieren los met de sojamelk en wat peper en klop de kaas er door. Schenk dit over de groente. 4. Laat de eieren met een deksel op de pan in ca. 10 minuten gaar worden.5. Keer eventueel de frittata met behulp van een groot deksel en laat de andere kant

kleuren. Lekker met een glutenvrije boterham.

Dit recept komt uit het boekje: Lekker voor Weinig

van het Voedingscentrum. Alle recepten kosten gemiddeld €2,- p.p.

Een frittata is een gerecht uit Italië. Frittata is eigenlijk uit armoede ontstaan. Het wordt namelijk gemaakt van alle groenten en pasta’s die over zijn van de dag

ervoor. Italianen stoppen er zelfs hun restjes pasta in.

Frittata met groenten

Dit heb je nodig voor 4 personen: 2 uien in snippers 2 preien in ringen 2 el olie 6 eieren

4 el sojamelk Tijm 100 gr geraspte harde geitenkaas

2 kleine courgettes in halve plakken (of een rest gare groente)


MA G

A Z I NE

Zomerse salade

‘Lekker met een glas koele rosé.’

Als het warm weer is, heb je vaak niet zoveel honger. Deze maaltijdsalade is lekker zomers en zorgt voor een goed verzadigd gevoel. Voor de grote eters kun je er een plak

glutenvrij brood met boter bij serveren.

Zo maak je het:1. Maak de dressing in een ruime slakom door de ui te mengen met de olijfolie, het citroensap,

de knoflook peper en zeezout. Zet apart om de smaken met elkaar te laten mengen.2. Doe de droge eikenbladsla in forse stukken in een slakom en meng de bladeren met je handen

door de dressing, zodat elk slablad goed voorzien is van het dressing mengsel.3. Strooi de walnoten over de sla en garneer met verse peterselie.4. Doe een handvol pompoenpitten in een koekenpan en verwarm de pan langzaam tot de pompoenpitten beginnen te verkleuren en garneer de sla er mee.5. Snijd de hardgekookte eieren doormidden en leg die in een mooie compositie bovenop de sla.6. Leg op elk ei een theelepel mayonaise en plaatst enkele eetbare bloemen in het hart van de salade. 7. Serveer bij de salade glutenvrij brood, dik besmeerd met boter en eventueel wat zeezout en verse peper.

Dit heb je nodig voor 2 personen: ½ krop eikenbladsla, gewas-sen

½ forse ui in blokjes 1 teen knoflook, geplet 2 gekookte eieren Handvol pompoenpitten

Glutenvrij brood Verse peper naar smaak Zeezout naar smaak Eetbare bloemen Olijfolie Plantaardige boter

Zelfgemaakte mayonaise Verse peterselie, gewassen en fijngesneden

Handvol in stukjes geplette walnoten

Citroensap

Van Cees | Live Green Magazine Fan


MA G

A Z I NE

Voor een stamppotje paleostyle combineer je diverse groenten, zoals bloemkool, pastinaak en postelein. Gebruik je als topping gebakken paddenstoelen, dan heb je een

verrassende vegetarische stamppotvariant.

Zo maak je het:1. Doe de bloemkool en pastinaak in een grote pan en kook deze in zo’n 12 min gaar.2. Giet het kookvocht af, voeg peper, zout en nootmuskaat naar smaak toe.3. Stamp de groenten fijn met een stamper.4. Verhit ondertussen wat olijfolie in een hapjespan en bak de gesneden ui en paddenstoelen in

ongeveer 5 min zacht.5. Schep vervolgens de postelein door de puree en serveer de stamppot met de gebakken ui en

paddenstoelen.

Wist je dat je door vegetarisch te eten voor een besparing op de CO2-uitstoot zorgt? 20% besparing als je elke dag

vegetarisch eet, dat is zo’n 520 kilo CO2 per jaar. Lekker duurzaam!

Stamppotje Paleostyle

Dit heb je nodig voor 4 personen: 1 bloemkool, gewassen en in roosjes gesneden

450 g pastinaak in blokjes 250 g postelein

1 ui, klein gesneden 1 el olijfolie Peper en zout ½ tl nootmuskaat

100 g paddenstoelen (een mix van shiitakes, champig-nons of wat je maar lekker vindt) in plakjes gesneden


MA G

A Z I NE

Zoete risotto

Dessert


MA G

A Z I NE

Zoete risottoMet sinaasappel en een pesto

van pistachenootjes

Zo maak je de risotto:1. Breng de amandelmelk met de suiker en het zout aan de kook.2. Doe de rijst in een hapjespan en voeg beetje voor beetje de warme amandelmelk toe. 3. Roer voortdurend. Na 25 tot 30 minuten is de risotto beetgaar. Laat afkoelen.

Zo maak je de pesto:1. Meng de pistachenootjes met de olijfolie, zout, het citroensap en de rasp van de citroen en

sinaasappel.2. Schil de sinaasappel dik tot op het vruchtvlees. Snijd tussen de vliesjes om zo het vruchtvlees

los te krijgen.3. Leg een paar sinaasappelpartjes op de bodem van een glas. Schep hier wat afgekoelde risotto

overheen en maak af met de rest van de sinaasappelpartjes en een flinke lepel pesto.

Toetjes zijn vaak gemaakt met zuivel. Gelukkig is er een alternatief: lactosevrije zoete risotto met sinaasappel en een pesto van pistachenootjes.

Want risotto kun je ook heel goed zoet serveren!

Risottorijst wordt vaak gegaard in bouillonen naar smaak voegt men er hartige

ingrediënten aan toe. Met dit toetje maak je een overheerlijke zoete variant.

Dit heb je nodig voor 2 personen: 200 g arboriorijst 650 g amandelmelk 60 g suiker 1,5 g zout 1 g zout

Dit heb je nodig voor de pesto van pistachenootjes: 2 g citroensap 2,5 biologische sinaasappel 60 g pistachenootjes, grof gehakt

Geraspte biologische sinaasappelschil van 1 sinaasappel

Geraspte biologische citroenschil van 1 citroen


MA G

A Z I NE

Feest

Dit recept komt uit het boek Natuurlijk Lekker Bakken.

Fruitcaketaart


MA G

A Z I NE

Fruitcaketaart

Zo maak je het:1. Klop de kokosolie, suiker, kaneel, vanille en de banaan romig.2. Voeg één voor één de eieren toe en klop ze erdoor.3. Voeg het meel, de gierst en de amarant toe en klop dit erdoor.4. Voeg de rozijnen toe en klop ze erdoor.5. Voeg de baking soda toe en schenk hierop wat azijn. Roer het er direct door en stort het beslag in de vorm.6. Beleg de cake in rijtjes steeds met een ander soort fruit.7. Bak de cake in het midden van de oven gaar in ongeveer 40min.8. Bestrooi met poedersuiker.

Dit heb je nodig: 100 gr glutenvrije melenmix 100 gr amandelmeel 50 gr gierst 50 gr amarant 1 el kaneel ½ el vanille 1 tl baking soda (en wat azijn)

2 banenen in stukjes 2 eieren 20 gr suiker 5 el kokosolie Appelazijn 1 kopje geweekte rozijnen

“Wat een feest: taart met weinig suiker en zonder rare hulpstoffen”

Denk je aan feest, dan denk je aan taart. Maar meestal zijn die gemaakt van tarwebloem en boter. Bovendien zitten die vaak bomvol suiker.

Deze fruitcaketaart is én ontzettend lekker én in eenhandomdraai klaar. Hij ziet er bovendien aantrekkelijk uit, dus die kun je met trots serveren.

Voor de topping: Diverse soorten (diepvries) fruit

poedersuiker


MA G

A Z I NE

Je bent vast benieuwd wat deze recepten kosten per persoon? Ze zijn écht budget! Zeker als je ervoor zorgt dat je altijd verse kruiden in je tuin of op je balkon hebt staan, scheelt dat enorm in de kosten! Ook fruit kun je goed uit eigen tuin halen, van druiven tot frambozen aan toe. Zorg bovendien voor een goedgevulde voorraadkast, waarvan je de producten in het groot koopt zodra ze in de aanbieding zijn.

Bonen pannenkoekje per 3 € 1,70 (- € 1,59 bij munt uit de tuin) Power Smoothie 2,70 per glas Granola 500 g € 8,15 - per mok € 0,45 Dadelbonbon € 0,30 per stuk Bonensalade € 2,50 Bloemkool pizza per kwart € 2,77 Frittata per punt € 1,40 Zomerse salade € 1,50 Stamppotje € 2,00 Zoete Risotto € 1,40 per glaasje Fruitcaketaart € 1,20 per plak.


MA G

A Z I NE

Maak kennis met...OntbijtPannenkoekjes van bonenPower SmoothieGranola

TussendoorDadelbonbons

LunchBonensalade met tonijnBloemkool Pizza

DinerFrittata met groentenZomerse saladeStamppotje Paleostyle

DessertZoete risotto

FeestFruitcaketaart

Documents

Bio Budget Kookboekje Live Green Magazine · 2018. 1. 16. · MAGAZINE Bio Budget. Colofon: Coördinatie Sigrid Koeleman Redactie Sandra Frey Vormgeving Rianne Sponselee, Tessa de