En kokbok för studenter med ett vetenskapligt perspektiv

Innehållsförteckning

1. Hälsa 2. Tips för sunda matvanor 3. Livsmedel i religöst perspektiv 4. Kostfiber + Proteiner 5. Tallriksmodellen + Vatten 6. Minska risken för skadliga ämnen 7. Mineralämnen 8. Diabetes 9. Allergier & Intolerans 10. Glutenintolerans 11. Matförgiftning 12. Märkning av livsmedel 13. Ekonomi 14. De tre vita gifterna - Mjöl 15. – Socker 16. – Salt 17. Livsmedel med förändrade

egenskaper 18. Fortsättning av Livsmedel med

förändrade egenskaper 19. Matfett – Smör 20. Margarin 21. Matoljor 22. Olivolja & Rapsolja 23. Solrosolja & Fetter och

Strukturer 24. Vegetarianer 25. Kokning 26. Stekning 27. Fritering 28. Marinering 29. Vitamin tabell Del I 30. Vitamin tabell Del II

31) Bra att veta om Mått 32) Ordlista 33) Indisk Kyckling 34) Kycklingsoppa med nudlar 35) Couscousgryta 36) Janssons Frestelse 37) Köttfärssås 38) Paella & Fisk Filé a la

Crème fraiche 39) Pasta Gratäng 40) Thailändska Nudlar 41) Vegetarisk lasagne 42) Vegetarisk risotto 43) Viltskavpanna 44) Blåbärspaj 45) Choklad Muffins 46) Morotskaka 47) Nyttiga pannkakor med

rågmjöl 48) Äppelkaka 49) Baktips

1

Hälsa Hälsosam kost är ett sätt att balansera den mat du äter för att hålla kroppen stark och välnärd. Denna bok skapades för att hjälpa dig lära sig om hälsosam kost, och sätt att planera näringsriktiga måltider och mellanmål.

Viktigaste regel i en kost: All kost kan bli ohälsosam om den inte är balanserad med andra livsmedel. ”Ta hand om din kropp, så tar din kropp väl hand om ditt välbefinnande”

Sunda matvanor är ett bra sätt att:

• Har energi i kroppen hela dagen lång

• Få vitaminer och mineraler din kropp behöver

• Ha styrka för sport och andra aktiviteter

• Nå din högsta längd (om du fortfarande växer)

• Bibehålla en hälsosam vikt

• Förhindra ohälsosamma matvanor, som att hoppa över måltider och då få en hungerkänsla

Vad är "hälsosam kost?"

1. 5 måltider inklusive små mellanmål. Siktar på regelbundna måltider (vanligen 3 måltider per dag på morgonen, eftermiddag och kväll) och nyttiga snacks (när du är hungrig eller behöver extra energi) .

2. Att äta mat från alla livsmedelsgrupper (spannmål, frukt, grönsaker, proteiner, proteiner mejeri, och hälsosamma fetter) varje dag för att uppfylla dina näringsbehov

3. Balansera näringsrika livsmedel med måttliga mängder av andra livsmedel, till exempel godis och snabbmat.

4. Äta när man är hungrig och sluta när man är mätt

2

Tips för sunda matvanor:

• Hoppa inte över måltider - måltider planera och snacks i förväg. Att äta 3 måltider plus mellanmål är det bästa sättet att behålla din energi och en hälsosam vikt. Du är mer sannolikt att välja livsmedel som inte är lika frisk när du hoppar över måltider och blir svulten.

• Ät frukost- Det sägs vara den viktigaste måltiden, man kommer prestera mycket bättre under dagen med frukost på morgonen. 20 % av tonåringar hoppa över frukosten, vilket gör dem mer benägna till fross-äta senare på dagen.

Var uppmärksam när du äter

• Försök att slappna av och ta din tid när du äter, så att dina måltider pågå minst 20 minuter, eftersom det tar 20 minuter för att du ska känna dig mätt.

• Prova fiber rik mat, såsom fullkorn, grönsaker och frukt så att du känner dig bekvämt full.

Undvik "diet tänkande.”

Du behöver inte köpa lowcarb, fettfri eller livsmedel diet. Dessa livsmedel är inte nödvändigtvis nyttigare för de har lägre mängd kalorier, de har oftast många andra tillsatser, ingredienser för att ersätta kolhydrater eller fett.

3

Livs medel i religiöst perspektiv I dagens samhällen så förekommer religion och kultur även i livsmedelsbutikerna.

Det kan t.ex. stå halal eller koscher på köttprodukter som visar att produkten är tillåten att äta samt att dem ritualer som krävs har gjorts.

Muslimlimer och judar får inte bl.a. inte äta griskött därför förekommer det märkningar på köttprodukter för att visa att griskött inte har används.

Inom islam måste ett djur offras till gud genom specifika ritualer och på detta sätt uppfyller den heliga skriftens vägledning och blir tillåten att äta dvs. Halal.

4

Kostfibrer Fibrer ger ingen energi men behövs för att:

• Ge maten volym så att vi känner oss mätta • Påverka tarmarnas arbete, vilket motverkar förstoppning • Minska risken för karies eftersom salivavsöndringen ökar

Fibrer finns särskilt mycket i frukt, grönsaker, rotfrukter och grovt mjöl

Proteiner Proteiner bildas av aminosyror. Kroppens proteiner byggs upp av ett 20-tal aminosyror. Det finns åtta aminosyror som kroppen inte kan bilda. Dessa, så kallade essentiella aminosyrorna är livsnödvändiga och måste finnas i maten som vi äter.

Fullvärdigt protein innehåller alla de livsnödvändiga aminosyrorna som vi behöver. Det finns i animaliska livsmedel som kött, fisk, ägg och mjölk. I vegetabiliska livsmedel finns fullvärdigt protein endast i ärter, bönor och linser.

Icke fullvärdigt protein finns saknar en eller flera av de livsnödvändiga aminosyrorna. Det finns i vegetabiliska livsmedel.

Protein behövs för att:

• Bygga upp och ersätta kroppens vävnader • Ge energi • Bilda enzymer och hormoner

Tips!

Ät inte mer protein än du behöver. Proteinet som inte går åt att bygga upp och ersätta celler används som energigivare. Energi får du billigare av kolhydrater så som bröd, pasta, ris potatis och rotfrukter.

5

Tallriksmodellen Om man inte riktigt har koll på hur man ska fördela maten på tallriken, så finns det en tallriksmodell som kan hjälpa till att hålla koll på vilken mat och hur mycket mat man ska ha på sin tallrik för att få den energi man behöver för att kroppen ska må bra.

Tallriksmodellen ser i princip likadan ut för alla men det finns skillnader i fördelningen av maten, beroende på hur mycket energi kroppen behöver. Man brukar skilja på om man vill minska energiintaget, behålla samma energiintag eller öka energiintaget

Om man vill minska energiintaget–

halva tallriken grönsaker, en fjärdedel kolhydrater och en fjärdedel protein.

Om man vill behålla samma energiintag – en tredjedel grönsaker, en tredjedel kolhydrater, en tredjedel protein

Om man vill öka energiintaget – en fjärdedel grönsaker, två fjärdedelar kolhydrater, en fjärdedel protein.

Vatten Vatten behövs för att:

• Lösa och transportera näringsämnen till kroppens olika delar

• Reglera kroppstemperaturen • Föra bort avfallsämnen

Vatten är ett mycket viktigt näringsämne. Det ingår i alla kroppens vävnader och deltar i alla livsprocesser. Utan vatten kan vi endast klara oss några få dygn. Varje dag försvinner ca 2 liter vatten med svett, urin, avföring och utandningsluft. Det är därför viktigt att man får tillbaka denna vätska för att vätskebalansen ska vara som den ska. Detta hjälper till att hålla kroppen pigg och frisk. Tips! Om du idrottar mycket kan det vara bra att tillföra lite salt (1krm/1 liter), i det vatten du dricker efter träningen. Detta för att återställa saltkoncentrationen du förlorat då du svettades.

Tips!

Om du idrottar mycket kan det vara bra att tillföra lite salt (1krm/1 liter), i det vatten du dricker efter träningen. Detta för att återställa saltkoncentrationen du förlorat då du svettades.

6

Minska risken för skadliga ämnen Man kan själv göra en hel del för att minska risken att få i oss skadliga mängder av främmande ämnen. De flesta akuta matförgiftningar orsakas av bakterier som följd av bristande hygien.

• Skölj frukter och grönsaker noga. • Om potatisen är grön- skär bort det gröna! • Köp aldrig konserver i buckliga burkar. Om lacken på burkens insida har skadats kan

metallhalten blivit alldeles för hög inuti konserven. • Förvara aldrig mat i öppnade konservburkar. • Var försiktig med mögelangripna livsmedel.

Mögelangrepp hanteras på följande sätt: • Hårda ostar- skär bort minst en cm runt mögelangreppet. • Bröd- Vid litet angrepp skär bort en tjock skiva vid större angrepp kasta brödet. • Sylt, saft, mos- Kasta konserven om den är lättsockrad, innehåller den mer än 500 g • Övriga livsmedel och maträtter kasta hela produkten.

Mineralämnen Mineralämnen finns vanligtvis i den maten vi äter. Vi behöver få i oss ungefär tio olika mineralämnen, därför är det viktigt att man håller en varierad kost. Nedan nämns de viktigaste mineralämnena och vad de är bra för.

Kalcium och fosfor behövs för

• Uppbyggnad av benstommen • Blodets koagulering • Nedbrytning av kolhydrater • Cellernas tillväxt och funktioner

Kalcium finns rikligt i mjölk, ost, ägg, grönsaker och fisk. Om man får i sig tillräckligt med kalcium så får man även i sig tillräckligt med fosfor.

7

Natrium behövs för

• Vattenbalansen i kroppen • Nervfunktionen

Natrium finns i vanligt koksalt. Det kemiska namnet är natriumklorid.

Järn är ett mycket viktigt mineralämne. Det behövs för att bilda hemoglobin, som är det röda färgämnet i blodet. Hemoglobinets uppgift är att i lungorna ta upp syre och transporterar sedan detta ut i kroppen. Om man inte får i sig tillräkligt med järn så kan syrehalten i blodet bli för låg. Detta resulterar ofta i huvudvärk och trötthet.

Järn finns rikligt i blodkorv, lever, kött, fullkornsbröd och grönsaker.

Selen behövs för att

• Skydda cellerna mot oxidation • Immunförsvaret ska fungera

Selen finns rikligt i kött, räkor, lever och ägg.

Zink behövs för

• Barns tillväxt • Snabbare sårläkning • Immunförsvaret

Zink finns rikligt i fullkornsprodukter, kött och fisk.

Jod behövs för att

• Sköldkörtelns hormoner ska fungera. Hormonerna reglerar ämnesomsättningen och har betydelse för tillväxt och utveckling. Jod finns i saltvattenfisk, kött och mjölk.

Fluor behövs för att

• Stärka tänderna mot syraangrepp Fluor finns i tandkräm och i dricksvatten

8

Diabetes Diabetes är en ämnesomsättningsjukdom. Den drabbar såväl barn som vuxna och är i vissa

fall ärftlig. Sjukdomen beror på att insulin saknas helt eller delvis. Insulin är ett hormon som

produceras i bukspottkörteln och är livsnödvändigt. Insulinets uppgift är att reglera

blodsocker halten. Det behövs för att bryta ner kolhydrater, fett och protein i kroppen.

Barn och ungdomar som får diabetes måste oftast injicera insulin, följa kostråd samt

motionera mycket.

Nya studier visar att Kaffe och te ger oss skydd mot diabetes. Tre till fyra koppar kaffe eller

te om dagen minskar risken för diabetes. Alla typer av kaffe sorter fungerar men det

rekommenderas främst koffeinfritt kaffe. Det ger bäst skydd samtidigt som man slipper

nackdelarna med överskridet koffein intag. Forskarna visar att ju mer kaffe man dricker,

desto större skydd mot folksjukdomen vuxendiabetes. Tester visade att 6 koppar kaffe om

dagen gav det bästa skyddet.

Denna studie visar att det inte är koffeinet i kaffet som har den förebyggande effekten. Utan

det är andra ämnen i kaffet som bland annat magnesium och klorogensyra. Dem tycks

påverka insulin- och glukosnivåerna i blodet och vävnaderna. I te är det andra ämnen som

har liknande effekt.

9

Allergier & Intolerans

I dagens läge är det inte lätt att hålla isär dem olika födoämne känsligheterna, ofta

blandas uppfattningen om intolerans och allergi ihop.

En allergi orsakar en omedelbar reaktion, det kan förekomma som t.ex. klåda,

svullnader i mun och svalg. Dem nämnda symptomen kan i värsta fall leda till

dödsfall.

En intolerans är ett bestående tillstånd och orsakas av ämnen som vi konsumerar

vardagligen. Dem flesta människor som har någon form av intolerans kan vara helt

omedveten om den. Intoleransen bidrar oftast till jobbig påverkan i längden samt

orsakar obalans och sjukdom i det organ som det råder i. Kroppen reagerar olika på

en intolerans men den startar ofta efter någon timme, eller ända upp till 72 timmar.

När kroppen anser att ett ämne är en hälsorisk för oss så kan immunförsvaret

aktiveras och detta i säg leder till obehag och komplikationer.

Många barn i Sverige är drabbade av överkänslighet

mot komjölk, ägg, fisk, jordnötter, Hos vuxna i är det

framförallt nötter, äpplen, stenfrukter, skaldjur, ost och vin som ger besvär. Det är

mycket ovanligt med överkänslighet mot kött, majs, kokt potatis, ris, broccoli, sallad,

vinbär och hallon.

Laktosintolerans är den vanligaste av de intoleranser som beror på brist av

mjölksocker spjälkande enzym. Vid laktosintolerans är det enzymet laktas som

orsakar att personen inte kan tåla mjölk på grund av dess innehåll av mjölksocker

(laktos). Eftersom att kroppen inte kan bryta ner mjölksockret till enkla socker arter

som kan upptas av blodet, så förjäses laktosen istället av bakterier. Jäsning

processen ger symptomen diarré, gasbildning och smärtor.

10

Glutenintolerans är en sjukdom då det förekommer antikroppar mot glutenets

protein som kallas glykoprotein. Det skiljer på vilket sädesslag det handlar men

immunförsvaret på proteinerna som förekommer i vete, råg och korn.

Symptomen är kopplade till absorption i tunntarmen. När immunsvaret reagerar mot

exempelvis vete proteinet gliadin i en överkänslig person sätts en inflammation igång

i tarmen som förstör dess tarmutskott (villi) och därmed drastiskt minskar den yta

som finns tillgänglig för upptag av alla näringsämnen. Den sjuke drabbas av diarré,

gasbildning och viktminskning

Eftersom att en person med glutenintolerans har försämrad näringsupptagning så är

det vanligt med bristsymptom då upptag av alla vitaminer och även protein, fett och

glukos är hämmat.

11

Matförgiftning

Man kan få matförgiftning av många olika bakterier och virus. Symtomen kan skilja sig åt i mellan

dem olika insjukningarna, men i dem flesta fallen kräks man och har diarré. Vid en matförgiftning så

förlorar man jämnt och ständigt kroppens vatten, Det är därför mycket viktigt att dricka mycket vatten

för att ersätta vätska förlusten. Det enklaste sättet att förebygga matförgiftning är genom att vara

noggrann med att tvätta händerna samt hantera maten på ett hygieniskt sätt.

Den vanligaste typen av matförgiftning orsakas av toxiner (gifter) som bildas när bakterier har förökat

sig i maten som i vanligast fall har förvarats felaktigt sätt.

Här nedan nämns några Förebyggande punkter vid matförgiftning

• Det är viktigt att kött från fågel, fläskkött och köttfärs alltid är väl genomstekt eller grillat.

• Låt aldrig mat stå framme längre än nödvändigt, det skall placeras så fort så möjligt i den rätta

förvarnings miljön.

• Lägg aldrig färdig tillagad mat på samma skärbräda eller tallrik där det tidigare har legat rått

kött på.

• Hygienen vid matlagning är mycket viktig. Det är därför ytters viktigt att man tvättar händerna

redskap innan du börjar laga mat, med tanke på att dem är våra främsta. Om du till exempel

skurit rått kött bör du tvätta händerna med tvål och vatten innan du fortsätter med salladen,

just för att salladen inte kommer att behandlas med värme och kan bli en lämplig plats för en

bakterie.

• Skölj alltid frukt och grönsaker noggrant eftersom att jord eller dylikt kan ha fastnat på

grödorna. Vid vissa fall kan t.ex. jorden innehålla bakterier.

Egenvård vid matförgiftning

Om man har blivit matförgiftad så finns det tyvärr ingen behandling men, man kan alltid lindra dem

besvärliga symptomen som uppkommer. Det bästa sättet att återställa välske balansen är genom att

dricka vatten i små mängder samt korta intervall.

12

Märkning av livsmedel

• Nyckelhåls märkt

För att ett livsmedel ska få nyckelhålsmärkt ställs krav på innehållet av socker, salt,

fett och kostfiber, men även fettsammansättningen. Varor som uppfyller kraven får

märkas. Med nyckelhålet kan du på ett enkelt sätt välja nyttigare produkter som kan

bidra till goda matvanor och en god hälsa.

• Fairtrade

Rättvisemärkta varor visar att de är odlade av små bönder i tredje världen och att de

får skäligt betalt för sia varor. Symbolen visar också att anställa har fastställda

minimilöner och att barnarbete inte förekommer. Symbolen finns på t.ex. kaffe, te

kakao, juice och frukt.

• Kravmärkt

I ett ekologiskt lantbruk produceras livsmedel utan att lantbrukaren använder

konstgödsel eller kemisk bekämpning i sina odlingar. Livsmedel som odlas ekologiskt

eller framställs av djur som utfordrats med ekologiskt odlat foder får KRAV-märkas.

Genmodifierade organismer (GMO) får inte ingå i fodret.

• Svensk sigill

Svensk Sigill är kontrollmärkningen för svenskt livsmedel och växter.

Märkningen innebär att råvarorna alltid kommer från kontrollerade gårdar från

Sverige. För att märka sina produkter med Svenskt Sigill, måste bonden eller

företaget förbinda sig till att följa ett visst regelverk. Kontrolleringen av

13

verksamheterna utförs av oberoende kontrollföretag. Kontrollföretagen

besöker verksamheterna och kontrollerar att alla reglerna tillämpas. För

djuruppfödare gäller exempelvis att nötdjur skall gå på sommarbete och

växtodlare ska använda växtskyddsmedel och gödning. Därmed skall också

alla som är anslutna till Svensk Sigill ha full spårbarhet samt som alla viktiga

åtgärder och leveranser ska journalföras.

Alla produkter med märkningen blir försedda med ett IP-nummer som skall

användas på samtliga förpackningar för att kunder skall kunna finna varans

ursprung.

Ekonomi

När man handlar mat som student är det viktigt att komma ihåg ekonomin, samt lära sig balansera sina inköp på ett ekonomiskt sätt.

I dagens läge så förekommer det olika sätt att handla smart, t.ex. en mat vara som är omsluten på ett vist sätt, eller har någon form av förpackning eller köps i stycke, Har nu ett pris som är beräknat för exakt ett kilo eller en liter.

Tack vara denna värde sättningen så kan man gemföra priset på dem olika livs medel trots deras kvantitet eller resp. omslutning.

När man handlar på ett ekonomiskt sätt behöver det absolut inte innebära det billigaste, utan snarast det som är av bäst kvalitet till bäst pris.

Tänk på att dem billigaste varorna kan innehålla onyttiga produkter, samt som kontrolleringen av varans kvalitet inte har tagits på allvar.

Detta kan i vardagligt läge innebära att producenten inte prioriterat att framkalla en finprodukt som samspelar med människan och dess alltfler hälsorisker.

14

DE TRE VITA GIFTERNA – SOCKER, SALT

OCH MJÖL

Hur kan socker, salt och mjöl vara gifter? Det är ju något som vi alla behöver, och

också får i oss varje dag. korrekt! Men ifall något är ett gift eller inte beror på hur

mycket vi får i oss, och för mycket av allt vi äter gör det till gift. Problemet med

socker, salt och mjöl är att vi under de senaste 100-150 åren har ökat

konsumtionen chockerande så att vi nu får i oss för mycket –det har gjort att de

blivit ett gift för många.

Låt mig börja med mjölet, och då är det frågan om det vita mjölet som blev

populärt från slutet av 1800-talet. Genom den malningsteknik man då

introducerade i stor skala försvann det mesta av nyttiga fibrer, mineraler och

vitaminer, som ursprungligen fanns i sädeskornet. Kvar blev stärkelsen och

glutenprotein. Det gjorde att det bröd man bakade blev poröst & gott och mycket

populärt.

Varför Fullkorns är bättre

Halten av mineraler så som kalcium, kalium, zink, magnesium och järn ca 3-4

gånger högre

Bättre tarmfunktion med mer fibrer

Mer än dubbelt så hög halt av olika B-vitaminer, såsom pyridoxin och folat

Tips: Det finns även idag vitaminberikat vitt mjöl och man har tillsatt (bara

tiamin (B1), riboflavin (B2) och niacin (B3). Men de innehåller ändå mindre fibrer,

mineraler och övriga vitaminer som det ursprungliga fullkornsmjölet innehåller.

Mjölet är väl egentligen det mist ”giftiga” av de tre vita gifterna, men på ett sätt

15

det lömskaste. Kroppen tror att den får fullvärdig näring och går på högvarv. Men

en ensidig kost av produkter baserade på vitt mjöl gör att man lätt kan få brister

på mineraler, vitaminer och fibrer. I det långa loppet gör det oss därför sjuka. Att

äta produkter av vitt mjöl och samtidigt en allsidig blandkost är dock inte något

större problem om man inte äter för mycket.

Vad gäller socker så vet ju de flesta att det inte är så nyttigt. Framförallt har man

de senaste 15-20 åren blivit uppmärksam om dess problematik.

Sockerkonsumtionen Sverige Person/År

1800 talet 1930 talet (toppen) 2000

5 Kg 50 kg 45 kg

Förutom att man i vitt socker tagit bort alla tänkbara mineraler såsom järn,

kalcium, magnesium etc., som finns i råsockret, så innehåller ju det vi kallar socker

50 % av sockerarten fruktos. Farorna med att äta för mycket fruktos diskuteras

idag på många ställen, bl.a. a anser en del att det är en av orsakerna till ”fetma-

epidemin” eftersom överskott av fruktos lätt ombildas till fett i levern.

Ska vi då sluta äta mycket frukt?

En del har börjat ifrågasätta om vi verkligen skall äta frukt eftersom det finns

fruktos i frukt! Faktum är dock att om man måste äta 3-4 äpplen (ca 500 gram) för

att få i sig lika mycket fruktos som man får i sig när man dricker en vanlig svensk

läsk (33 cl) sötad med vanligt socker. Och den fruktos man får i sig från en påse

smågodis på 150 gram motsvarar nästan 1,4 kg äpple.

Det mest allvarliga, och minst uppmärksammade idag av de tre vita gifterna är

dock saltet. Det är också något som står högst upp på Livsmedelsverkets lista när

det gäller att informera befolkningen om farorna, för att på så vis få ner

konsumtionen till under 5 gram per dag. Detta kan jämföras med de ca 10-20 som

många i den civiliserade världen idag får i sig.

16

När jag nämner ordet salt så är det egentligen koksalt (natriumklorid - NaCl) som

syftas på – och det är egentligen natriumdelen (natriumjonen) som är den farliga.

Det är egentligen balansen mellan natrium och kalium som måste vara under

kontroll för att vi skall må bra, och det finns invecklade mekanismer i kroppen för

att reglera det.

När natrium hålls kvar minskar också utsöndringen av vatten i njurarna och

blodtrycket stiger. När då nivån av natrium stiger samlar vi på oss mer vätska.

De flesta har redan mer än tillräckligt med salt så vi behöver ingen mekanism som

ser till att det behålls i kroppen. Med varje gram salt binds cirka 1,2 dl vatten.

Vad är då det stora problemet med salt förutom att det kan ge högt blodtryck? Jo

mycket av den moderna forskningen visar att salt starkt påverkar risken för

kardiovaskulär sjukdom såsom hjärtinfarkt och stroke. Detta är då enligt

”vetenskapen” kopplat till det högre blodtryck som ökad saltkonsumtion ger.

Saltets negativa effekter gäller dock inte alla – inte de första 40-50 åren i alla fall.

Kroppen har mycket effektiva funktioner att göra sig av med saltöverskott. Det

sker främst med hjälp av njurarna och via svetten. Människor kan dock ha olika

god förmåga att utsöndra salt och när man blir äldre kan njurarnas funktion

försämras. Förmodligen kan också överskott på salt lagras i senor, leder, bindväv

och underhud. Förutom högt blodtryck kan det då i sin tur leda till bl. a reumatism,

värk i leder, migrän och hudutslag, för att inte tala om övervikt beroende på för

mycket vätska i kroppen. Genom att utesluta salt ur kosten kan man dock

förebygga dessa sjukdomar och i många fall även uppnå ett fullt tillfrisknande.

Ja, mjöl, socker och salt är lömska gifter eftersom de inte är akut toxiska. Man

behöver dock inte bli någon fundamentalist och helt eliminera dessa ämnen ur sin

föda. Det viktiga är istället att försöka öka andelen av fullkornsmjöl och frukt samt

att minska på saltet. Genom att salta mindre kommer de rena naturliga smakerna

fram bättre.

17

Livsmedel med förändrade egenskaper Alla växter och djur som används i livsmedelsproduktionen innehåller arvsmassa i

form av gener. Det är generna som styr hur arterna ser ut och beter sig. Under alla

tider har människan med avsikt förändrat och förbättrat egenskaperna hos sina

odlade grödor och tamdjur för att de ska fungera bättre i jordbruket och som

livsmedel. Man kan göra detta på flera olika sätt t.ex.: genmodifierande metoder,

beriknings medel, teknologiska tillsatser

Genmodifierande livsmedel:

Som tidigare nämt så består djur och växter utav celler, i dessa finns arvsanlag och

med hjälp av vetenskap kan man nu ändra arvsanlagen. Detta sker genom att men

flyttar gener med speciella karaktärsdrag från en djur eller växtart till en annan. När

man på detta sättet ändrar djur eller växters egenskaper kallas det för

genmodifiering(GMO).Gmo står för gen modifierade organismer. Man använder

denna metoden för att t.ex. göra växter mer motstådskraftiga mot bekämpnings

medel eller kyla. Livsmedels hållbarhet är något som också kan förbättras med

denna metoden. Men inom EU finns det lagar som måste följas för genmodifierad

mat de får t.ex. inte öka risken för allergier, vara giftiga eller på något sätt utsätta

oss för större risker än ogenmodifierad mat. Genmodifierad mat måste dessutom

märkas

Beriknings medel:

Denna metoden används för att öka näringsvärdet på t.ex. vetemjöl, rågsikt med b-

vitaminer, alla möjliga mejeriprodukter berikas med vitaminerna Aoch D. Margarin är

berikade med Aoch D. Hushålls salt är berikade med jod, nypon soppa är berikade

med vitamin C.

18

Teknologiska tillsatser

Teknologiska tillsatser tillsäytts i livsmedel

• för att öka hållbarheten tex som konservierings medel, antioxidationsmedel

och ytbehanldnings medel tex vax på frukt.

• Påverka konsistensen tex emuleringsmedel, stabiliseringsmedel,

förtjockningsmedel eller klumpförebyggande medel

• Påverka färg, lukt eller smak tex aromämnen och smak förstärkare.

Främmande ämnen i livsmedel

Med främmande ämnen i livsmedel menas med ämnen som kommit dit

oavsiktligt. En del av dessa ämnen kan även i små mängder utgöra en

hälsorisk. Därför fastställer livsmedels verkan gränser för hur högs halter det

får finns i livsmedel. Till främmande ämnen räknas

• Miljö gifter t.ex. kvicksilver i fisk, bly från bil avgaser

• Mögelgifter

• Gifter i förpackningar ex bly och tenn i konserverings burkar

• Rester av bekämpningsmedel

• Övriga ämnen som tillförs i livsmedel oavsiktligt, t.ex. antibiotia i

kött från sjuka djur

Tips:

Skölj frukt och grönsaker noga

Köp aldrig konserver i buckliga burkar

19

Matfett Matfett är en sammanfattande benämning på smör, margarin, matoljor och andra fetter, som

används i matlagning.

• Det finns matfetter med olika fetthalt menade för olika ändamål.

• Matfetter finns i flera olika varianter i båda fast form och flytande form.

Smör

Smör består till 80 % av mjölkfett, samt av vatten och andra ämnen från mjölk. Mjölkfettet har en hög andel mättade fettsyror och en låg andel fleromättade. Smörfett innehåller de fettlösliga vitaminerna A, D och E. Smör har stor betydelse i matlagning, dels för sin egen smak, dels som smakförstärkare av andra råvaror. En klick smör i en bakpotatis är exempel på detta, liksom smör i såser o.s.v. Fisk och kött som steks i smör tar inte upp fett i varan men ger fin stekyta.

Smör finns i olika former:

1. Flytande smör är en matfettblandning och kallas inte "smör", för att det innehåller vegetabiliskt fett, vanligen rapsolja. Olja anses nyttig och ger annorlunda smakupplevelse och smör ger god smak och bättre stekyta.

2. Aromsmör är smaksatt smör. Ex Vitlökssmör

3. Bordssmör skall vara lätt bredbart direkt från kylskåpet och förpackad i lämplig

bordsförpackning.

20

OM MARGARIN

Margarin är en sorts matfett som antingen består av endast vegetabiliskt eller en blandning av

vegetabiliskt och animaliskt fett blandat med vatten och oftast skummjölk. I Sverige används

främst raps-, soja- och solrosolja samt t.ex. kokosfett eller palmolja.

Både flytande och fast fett måste ingå. För att vattendropparna ska förbli finfördelade

tillsätts lecitin(emulgeringsmedlet), vilket gör att fettet kan blanda sig med vattnet/mjölken.

Detta förbättrar även användningen vid stekning för det motverkar skvätt och stänk.

Fetthalten varierar oftast mellan 35 och 80 %.

• Står det margarin i receptet avses vanligen hushållsmargarin. • För stekning bör fetthalten vara minst 60%. • Margarin lämpar sig ofta bättre till bakning än smör.

Flytande margarin är helt enkelt vanligt margarin som är flytande. Fetthalt 80-90%. Innehåller främst rapsolja. Flytande margarin används till stekning på samma sätt som annat matfett. Olivoljemargarin är en blandning av olivolja och margarin och används på samma sätt, men som ger utökad smak från oljan och som utnyttjar olivoljans ansett hälsosamma egenskaper. Smörgåsmargarin är mjukt margarin som är lättare att breda på bröd. Dessa tillverkas av vegetabiliska oljor som innehåller mycket omättat fett

• I margarin med låg fetthalt används gelatin eller stärkelse till med att binda vattnet.

• Margarin berikas med A- och D-vitamin enligt svensk lag.

• En del av A-vitaminet ger margarinet dess gulaktiga färg.

21

Matoljor Matolja är:

Flytande vegetabiliskt fett (100%)

Olja pressas ur oljerika fröer och nötter

Det finns väldigt många olika sorters matolja En olja måste flytande vid 15°C för att få kallas olja

Man skiljer på två slags pressningar:

Kallpressad olja (jungfruolja, virgin oil) utgör första pressningen och är finast.

Varmpressad olja (pure oil) utgörs av en andra pressning och innehåller restprodukter.

Står det "matolja" på en flaska, så innehåller den i vanligast rapsolja eller olika blandningar med

rapsolja som bas. Står det däremot "olja" eller "matolja" i ett recept avses i oftast rapsolja eller

olivolja.

Några tumregler:

Stekning görs bäst i olja med låg halt av fleromättade fettsyror

Ju högre halt av fleromättade fettsyror, desto nyttigare är oljan

22

Det tre mest använda i Svenska hem:

OLIVOLJA Olivolja är vegetabiliskt fett pressad ur svarta oliver. Det finns många olika sorter med stor smakvariation.

• Olivolja anses av många som extra hälsosam, jämfört med annat fett. Olivolja innehåller en stor andel nyttiga, enkel- och fleromättade fetter, samt antioxidanter och vitamin E.

• Oljans kvalitet och smak beror även av olivträdets sort och växtförhållanden. Det finns mer än 300 olika sorter. Fortfarande är handplockning bästa metod för att få kvalitativ olja.

• Olivolja används som stekfett, smaksättare, till bakning m.m.

• Förvaras svalt och mörkt, Varm olja härsknar.

RAPSOLJA Raps är en odlad oljeväxt, som har uppkommit genom korsning mellan arterna kål och rova. Framställning av raspolja: Rapsolja utvinns genom pressning av de svarta rapsfröna, som innehåller 30-40% fett.

• Varmpressad olja utvinns genom att fröet först värms upp innan pressning och man får på så sätt ut mer olja och därefter rensas oljan från skalrester. Slutprodukten är en ljusgul olja med neutral smak.

• Kallpressad rapsolja utvinns genom maskinmässig pressning av fröna i kvarn och är kraftigt gul. Kallpressad anses finare och är därför dyrare.

23

Står det inget på en flaska med rapsolja så är den sannolikt varmpressad.

• Smak Rapsolja smakar på olika sätt beroende på rapssort, jordmån, klimat säsong, pressmetod etc.

• När används Raspolja Rapsolja användas i matlagning som andra matoljor till stekning, fritering, bakning, dressing, marinerader etc. Oljans skiftande smak ger olika karaktär åt maten.

• Hälsa Rapsolja har mycket låg andel (7%) onyttigt mättat fett och hög andel hälsosamma fleromättade fettsyror, omega-3 (10%) och omega-6 (20%). 63% är enkelomättat fett.

Förvaras: Svalt och mörkt.

SOLROSOLJA Solrosolja är vegetabilisk olja som utvinns genom pressning av solrosfrön, vilka innehåller 40-50 % fett. Solrosoljan är klar och ljusgul med mild smak och med karaktäristisk lukt. Den används som vanlig matolja, men oftast som salladsolja. Solrosolja, anses hälsosam tack vare hög andel enkel- och fleromättade fetter, inte minst omega 6, samt E-vitamin.

Förvaras svalt och mörkt. Bäst i kylskåp.

Fetter och strukturer I Mättat fett är fettsyrans kolkedjor enbart uppbyggda av enkelbindningar

mellan kolatomerna. Mättade fetter är vanligtvis fasta vid rumstemperatur, just på grund av att dem har högre smältpunkt än omättade fett, som är vätskor vidrumstemperatur. Ett mättat fett är oftast mindre hälsosamt än ett omättat fett. Det är konstaterat att mättat fett skulle kunna bidra till ökad risk för åderförfettning, kärlkramp och andra blodföroreningar.

I enkelomättade fetter förekommer det endast en dubbelbindning mellan två kolatomer, dubbelbindningen förekommer dock endast i en av fettsyrornas kylkedjor. Detta gör fettet mer kompakt och svårspjälkat.

Ett exempel på en enkelomättad fettsyra är oljesyra. Enkelomättade fetter kan även förekomma i bland annat olivolja och rapsolja.

I fleromättat fett förekommer det minst två dubbelbindningar i fettsyrornas kolkedjor. Fleromättat fett oxiderar lätt (härsknar) på grund av alla dubbelbindningar.

De dubbla bindningarna gör att fettet inte blir lika kompakt och svårspjälkat. D etta bidrar till att levande organismer kan enklare spjälka fettmolekylerna.

24

Vegetarianer Att vara vegetarian är inte längre något ovanligt, att man väljer vegetarisk kost kan vara

av Etiska skäl och Miljöskäl & Religiösa skäl & Hälso skäl.

Det finns olika typer av vegetarianer, men gemensamt för alla är att kött inte ingår i maten

• Lakto-ovo-vegetarianer: äter inte kött där ingår(fågel,fisk och skaldjur) men de äter både ägg och mejeriprodukter.

• Lakto- vegetarianer :äter inte kött eller ägg men de är äter alla mejeriprodukter bortsätt från ost.

• Demi-vegetarianer: äter vissa kött produkter som fisk och kyckling, de äter också ägg och mejeriprodukter

• Ovo-vegetarianer: äter inte kött eller mejeriprodukter men de äter ägg • Veganer: utesluter all animalisk föda, de äter varken kött,ägg eller mejeriprodukter.

Den större delen av vegartarianerna är lakto-ovo-vegetarianer. När man väljer att ute

sluta all animalisk föda är det viktigt att man ser till att få i sig ämnen som man

vanligtvis får från kött , ägg och mejeriprodukter. Om man inte får i sig tillräckligt av

dessa näringsämnen som t.ex. . B12 och D- vitaminer samt zink, selen, kalcium, proteiner

och järn ökar det risken för anemi. Bristen på kalcium kan senare i livet leda till

benskörhet, karies och dålig kvalité på hår och naglar

Som vegetarian är det därför väldigt viktigt att man äter ur dessa grupper varje dag:

• Vete, ris, havre, hirs, råg, pasta

• Baljväxter, nötter, frön, bönor, linser, mandlar

• Torkad frukt t.ex. aprikos och persika

• Färska frukter och bär

• Sallad och grönsaker speciellt mörk gröna blad grönsaker och orangeröda

grönsaker t.ex.

• Morötter, tomater och rödbetor

• Soja produkter t.ex. tufo, soja mjölk, soja mjöl

• Vegetabiliska oljor och fetter

• Potatis och rot frukter

• Jästextrakt

25

1. Kokning Kokning indelas i:

Blanchering Blanchering/förvällning är ett förberedningssätt innan tillagning, eller före djupfrysning. Blanchering innebär att ge ett livsmedel ett snabbt uppkok i rikligt med vatten och därefter kall- och renspolas eller kylas snabbt på annat sätt. Olika livsmedel blancheras av olika anledningar. Pochering Pochering är en våtvarm tillagningsmetod där livsmedlet täcks helt med vätska och tillagas vid en temperatur strax under kokpunkten (sjudning). För så bra resultat som möjligt läggs maten ner i varm vätska, som sedan sakta kan sjuda. Kokning vid +97 - +98 grader: Denna tillagningsmetod indelas i olika delmetoder beroende på vad som skall kokas. Livsmedel kokas olika, det kan beror på: Med/utan Lock, Koka sakta eller snabbt osv.

Kokning

Kokningvid +97 - +98

grader

PocheringBlanchering

26

2. Stekning Temperaturen är en helt avgörande betydelse vid stekning. Några Exempel är:

• Steka i ugn (ugnsstekning) • Steka i panna (Pannstekning) • Steka på galler (grillning, halstring)

Ugnstillagning har flera fördelar mot att laga maten på spisen: • Man behöver inte stå vid maten hela tiden, man får tid till annat under tiden. • Man kan hålla en jämn temperatur, så att man slipper oroa sig för att maten blir bränd. • Man kan laga mycket mat på en gång, t ex en hel plåt med Chicken Nuggets, i stället för att steka några åt gången. • Ugnsstekning är ofta mer fettsnålt jämfört med stekning på spisen.

För portionsbitar som pannsteks eller grillas

• När köttsaften tränger upp på den råa sidan av köttbiten skall köttet vändas. • När köttsaften börjar tränga upp på den tidigare stekta ytan är köttet rött –

blodigt. • När köttsaften tränger upp ordentligt och börjar rinna av köttet är det lätt

rosa/rött – medium. • När köttsaften som tränger ut har en klar rosafärg är köttet svagt rosa –

välstekt • När köttsaften som tränger ut är helt ofärgad är köttet helt genomstekt.

”Att steka är ingen konst. Att steka rätt är stor konst”

27

3. Fritering Fritering innebär att man sänker ned livsmedel i het olja med temperatur ca 160-190°C. Innanmätet blir saftigt och tack vare god värmeöverföring från det heta fettet går tillagningen mycket snabbt. Vad händer när ett livsmedel friteras? När ett livsmedel sänks ner i en varm fritös sker en snabb upphettning av det yttersta skiktet av livsmedlet. Detta leder bl.a. till en snabb denaturering av det protein som finns i ytskiktet, detta leder i sin tur att man får ett limiterat utflöde av vatten från produkten som friteras. Eftersom ytskiktet täpps till snabbt och vätskegången från livsmedlets inre begränsas genom denna förändring så kommer största delen av vattnet att stanna kvar. En väl genomförd fritering ger ett livsmedel med en knaprig stekyta och ett genomkokt inre.

Hur uppnås en hög kvalitet med fritering?

• Ett fett av kvalité som är avsett för fritering - bl.a. raps-, majs-, jordnöts-, sojaolja, kokosfett. Står "frityrolja" på förpackning, så är det vanligen en blandning av olika lämpliga oljor.

• Rätt temperatur och tid för livsmedlet

Goda råd, en sammanfattning

• Fritera inte så mycket i taget, på så sätt sjunker inte temperaturen i fritösen vilket gör att du får en krispigare produkt, mindre vattenavgång i livsmedlet

• Salta aldrig över fritösen • Fritösen borde rengöras efter varje användning • Sila fettet vid dagens slut när den kallnat och sedan spara den i kylen för fortsatt

användning. • Om du har friterat ex fisk i fritösen, måste man tänka på om du friterar ex pommes

frites efter, kommer de att få en smak av fisk. • Viktigast av alla – Fritera inte för ofta pga. av ohälsosamma skäl

OM MAN GILLAR/ FÖREDRAR FRITERING BORDE MAN TÄNKA ÖVER ATT KÖPA ”FRITERING MASKINER ” SOM INTE ANVÄNDER MYCKET LITE, ELLER INGEN OLJA.

Några ex finns på

www.lightfry.se/ & ActiFry från www.tefal.com

28

4. Marinering – Gravning Begreppen marinering respektive gravning används lite olika, det beror främst på vilken typ av råvara som eftersträvas. Det är svårt att dra en direkt allmän skiljelinje mellan dem. Men en grov uppdelning hade varit:

• Att födoämne som marineras i de allra flesta fall skall beredas ytterligare genom kokning eller stekning.

• Att födoämnen som gravas i de allra flesta fall skall serveras efter denna beredning.

En del grönsaker marineras kalla efter kokning för att därefter serveras. Marinering är ett utmärkt sätt att få köttprodukter mer saftigare inuti.

29

Vitamin Behövs för Brist kan leda till

A-Vitamin

Ögats funktion och mörkerseendet

Epitelcellerna som täcker ytorna

på slemhinnor och hud

Resistensen mot infektioner, förgiftningar och aller

giska reaktioner

Koncentrationen av syre (oxygen) i cellerna

Fosterutveckling

Tillväxt

• Ökad risk för infektioner

• Nattblindhet

B-gruppens Vitamin

Celldelning

Ämnesomsättning,- enerigi omsättning & aptiten

Immunsystem

Huden

• Skador på nervsystemet

• Trötthet • Hudförändringar • Lättretlighet

C-Vitamin

• Bilda kroppsvävnader

• Blodkärlens hållfasthet

• Motståndskraft mot infektionssjukdomar

• underlättar järnupptagningen i magen (överför

metalljonerna till enzymerna)

• Trötthet • Muskelsvaghet • Ökad risk för

infektioner • Allvarlig brist ger

skörbjugg med blödningar i hud, leder och muskler

D-Vitamin

Upprätthåller balansen mellan kalcium och fosfat i

blodet

Främjar bildandet av ben

Depression Dålig aptit Benskörhet Led- och

muskelvärk Stor brist- Rakatis

E-Vitamin

Skyddar fettet i kroppen från oxidation- skyddar

därför blodkretsloppet mot förkalkningar

och blodproppar

Ovanligt med brist

K-Vitamin

Griper in i blodkoagulationsmekanismen i ett

flertal steg

Oftast ovanligt med risker

30

FINNS MYCKET I BRA ATT VETA RÅD

Färdigt bildat: • Lever • Ägg • Smör & Margarin • Fet fisk

Förstastadium • Morötter,nypon • Grönkål, spenat • Rotfrukter, Mango • Tomat m.f.

Första satdium innebär att kroppen kan bilda vitamin av detta. A-vitamin är antingen ren retinol (ägg, fisk) eller som beta-karoten (grönsaker, frukt) som kroppen sen omvandlar till A-vitamin

A-vitamin utsöndras långsamt. Därför räcker det med att äta exempelvis lever en gång i veckan.

• Jäst • Ärtor & Böner • Mjölk • Bröd • Bladgrönsaker

Finns 8 olika B-Vitaminer B1,B2,B3,B5,56,B8,B9,B12 Eftersom B-Vitamin är vatten lösligt löses dem ut i vatten om man kokar ex. Ärtor.

Ät en blandad kost för att öka chansen att få med alla B-Vitaminer Använd kokvattnet i matlagningen

• Citrusfrukter och bär • Paprika • Jordgubbar • Potatis • Grönsaker

Människan saknar förmågan att producera eget C-Vitamin C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn ur födan och skyddar fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera

C-vitamin är en välkänd huskur mot förkylning. En stor genomgång av publicerad forskning pekar emellertid på att effekten i de flesta fall är dålig. Vid stress ges däremot god verkan:

• Fet Fisk • Smör & Margarin • Ägg

Kroppen kan tillverka D-vitamin själv. Vitamin D bildas i huden när den belyses av solljus (solarium duger inte).

D-Vitamin behövs för kroppens omsättning av fosfat och kalcium

• Främst i vegetabiliska oljor, rapsolja

• Nötter • Vetegroddar • Fullkornsprodukter

Hjälper cellerna att skydda sig mot fria radikaler. E-vitamin är alltså en så kallad antioxidant.

Bra för huden, Förebygger bl.a. rynkor. Skyddar huden mot UVB

• Gröna grönsaker • Lever

K-vitamin bildas av bakterierna i tarmen vilket medför att det är mycket sällsynt med brist på vitamin K. Vitamin K finns i K1, K2,K3

Om man äter blodförtunnande medicin som Waran kan man få rådet att minska på livsmedel som innehåller K-vitamin för att K-vitaminrika livsmedel kan medföra att doseringen av läkemedlet behöver ökas.

31

Bra att veta Hur mycket väger 1 dl? Mjöl:

• Grahamsmjöl, vetemjöl 60g • Grovt rågmjöl 55g • Fint rågmjöl 50g • Potatismjöl 80g

Gryn:

• Havregryn ca 40g • Mannagryn 70g • Ris, långkornigt 80g • Ris, rundkornigt, 90g

Socker/Sirap:

• Florsocker 60g • Sirap 140g • Strösocker 85g

Matfett: • Fast matfett (margarin, smör) 95g • 1 msk = 15 g • Smält fett (margarin, olja, smör) 90g

Andra diverse: • Mandel, nötkärnor 65g • Ost, riven 35-40g • Fint Salt 125g • Grov Salt 80-110g • Torkade bönor, ärter 70-80g

32

Måttomvandling bra mått att känna till

Måttsatsen:

• 1 dl =100 ml = ca 6,7 msk • 1 matsked (msk) = ca 15 ml • 1 tesked (tsk) = ca 5 ml • 1 kryddmått (krm) = 1 ml

Äldre mått: • 1 tekopp = ca 2,5 dl • 1 kaffekopp = ca 1,5 dl

Ordlista Al Dente: Tuggmotstånd

Ansa: putsa, ta bort oanvändbara delar

Bryna: 1:a upphetta matfett tills det blir ljusbrunt.

2:a steka ett livsmedel i brynt fett tills det får en stekyta med fin färg

Dofta: strö över lätt med t.ex. mjöl eller kryddor

Fritera: (flottyrkok) koka i rikligt med olja eller kokosfett

Fräsa: låta ett livsmedel koka i fett utan att få färg

Garnera: dekorera maträtten

Gratinera: ge en färdig rätt färg och vacker yta under stark övervärme i ugn eller grill.

Marinera: lägga ett livsmedel i marinad, dvs. en syrlig lag med kryddor.

Panera: vända ett livsmedel i mjöl eller ströbröd, ibland efter att ha doppat det i uppvispat

ägg.

Passera: finfördela genom att pressa genom en sil, sikt eller purépress - man kan också

använda en mixer eller matberedningsmaskin.

Reda: ge en sås, soppa eller stuvning lagom konsistens genom tillsats av mjöl, gryn eller ägg.

Rimma: rimsalta, lättsalta fisk eller kött.

Sjuda: upphetta ett livsmedel i vätska som hålls just under kokpunkten, 98-99 0C

Sky: köttsaft som tränger ut vid stekning

Ugnsbaka: koka/steka i torr värme i ugn t.ex. potatis.

Ugnskoka: koka i fuktig värme i ugn – livsmedlet läggs i täckt form

Ånga av: hälla av kokvattnet och ställa kokkärlet utan lock på svag värme så att fuktigheten

avdunstar.

Härliga Lunch & middags Recept och trevliga efterrätter

33

Indisk Kyckling Personer: 2

Koktid på spis: ca 20 min

Ingredienser:

• 300 g kyckling med ben eller 150 g kyckling kött • 1 liten gul lök • ½ msk margarin • ½ äpple • 1 tsk curry • 2 krm salt • 1 krm timjan • 1 vitlöks klyfta • ¾ dl vatten • ½ dl lätt grädde • 1 dl krossade tomater

Tillbehör:

Kokt ris och soja

Gör så här

1. Dela kycklingen i bitar. 2. Skala och hacka löken fint och fräs den i margarin i en stekgryta. 3. Tillsätt äpplet som först skurits i bitar samt curry, salt, timjan och den pressade

vitlöksklyftan. 4. Häll på vattnet och låt såsen koka på svag värme i ca 2-4 min under lock. 5. Lägg i kyckling delarna och låt rätten koka ca 15 min på svag värme. 6. Häll i grädden och de krossade tomaterna. Låt det hela koka upp. 7. KLART!

34

Kycklingsoppa med nudlar Personer: 2

Koktid: ca 5 min

Ingredienser:

• 1 medel stor paprika • 10 cm purjolök • 125 g benfritt kyckling kött • ½ msk margarin • 6 dl vatten • 1 hönsbuljongtärning • 40 g äggnudlar • ½ krm cayennepappar • ½ krm svart peppar • ½ tsk salt

Tillbehör

Vitt bröd

Gör så här:

1. Skölj, kärna ur och strimla paprikan. 2. Skölj purjolök och skär den i tunna skivor. 3. Skär kycklingköttet i små bitar. 4. Värm margarinet i en kastrull. 5. Fräs kycklingköttet, paprika och purjolöken. 6. Häll i vattnet och tillsätt buljongtärnigen. 7. Tillsätt nudlarna. Bryt dem eventuellt. 8. Låt soppan koka i ca 5 min. 9. Smaksätt med kryddorna. 10. KLART!

35

COUSCOUSGRYTA Personer: 2

Koktid: ca 5 min

Ingredienser:

• 1 ½ dl vatten • 1 krm salt • 1 ½ dl couscous • ½ gul lök • 1 vitlöks klyfta • ½ msk olja • 2 tomater • 2 msk chilisås • ½ timjan • ½ oregano • 1 krm salt • 10 oliver

Tillbehör

Kött, kyckling eller fisk Sallad Bröd

Gör så här:

1. Koka upp vatten och salt i en kastrull. 2. Tillsätt couscous och ta kastrullen från värmen. 3. Låt couscousen svälla under lock ca 5 min. 4. Skala och fin hacka lök och vitlök. 5. Värm oljan i en kastrull. 6. Fräs löken i oljan. 7. Skölj och skär tomaterna i små bitar och tillsätt dessa. 8. Tillsätt chilisås, timjan, oregano och salt. 9. Låt allt puttra tillsammans några minuter. 10. Vänd ner couscousen i kastrullen. 11. Strö över oliverna. 12. KLART!

36

JANSSONS FRESTELSE Personer: 4

Grädda nederst i ugnen: ca 1 timme

Ingredienser:

• 750 g potatis = 8 medelstora • 2 gula lökar • 16-20 ansjovis filéer • 2-3 dl lätt grädde • 1 msk margarin • 1 msk strö bröd

Till formen:

1 tsk margarin

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 2250C. 2. Skala potatis och lök. 3. Skär löken i tunna skivor. Skär potatisen i fina strimlor eller riv dem grovt. 4. Smörj ett ugnssäkert fat eller grund form. 5. Varva potatis, lök och ansjovis i formen. Börja och sluta med potatis. 6. Häll på grädde och klicka på margarin. 7. Strö över ströbröd. 8. Grädda nederst i ugnen tills potatisen är mjuk och frestelsen fått fin färg. 9. KLART!

37

Köttfärssås Koktid: ca 10 min

Personer: 2

Ingredienser:

• 1 stor gul lök • 150 g köttfärs • 1 dl krossade tomater • 2 krm salt • ½ krm peppar • ½ paprika pulver • 2 krm örtkryddor • 2 msk tomat ketchup • Klippt persilja

Till stekning:

1 msk margarin

Tillbehör:

Pasta, ris, bulgur eller couscous

Gör så här: (Lång variant)

1 Skala <och hacka löken. 2 Smält margarinet i en stekpanna eller liten stekgryta. 3 Fräs löken tills den fått en ljusgul färg. 4 Lägg köttfärsen och låt den steka tillsammans med löken ca 5 min. Hacka under tiden sönder

köttfärsen till en gryning massa. 5 Tillsätt krossade tomater, kryddor och tomatketchup. Låt det koka 5 min på svag värme. 6 Strö över klippt persilja. 7 KLART!

(Snabbare variant) 1 Skala och hacka löken 2 Koka upp krossade tomater och lök 3 Tillsätt köttfärsen och hacka sönder den till en gryning massa. 4 Tillsätt tomatketchup och kryddor. 5 Späd med ½ - 1 dl vatten tills såsen blir lagom tjock. 6 Låt såsen puttra ca 5 min. Strö över klippt persilja. 7 KLART!

38

Paella Personer: 2

Ingredienser:

• 1 sats pilaffris • ½ gul lök • 1 dl långkornigt ris • I msk margarin eller olja • 2 ½ dl vatten • ½ buljongtärning • 1 krm salt. • ½ krm vitlökspulver • ½ krm svartpeppar • ½ krm saffran eller gurkmeja • ¼ grillad kyckling • ¼ röd paprika • ¼ grön paprika • 50 g rensade räkor • 1 dl djupfrysta ärter • 6 svarta oliver

Fisk file a la creme fraiche

Personer: 2

I ungen: 15-20 min I ca 200 grader

1. Koka upp pilaffriset. Tillsätt förutom salt även vitlökspulver, svartpeppar och saffran eller gurkmeja.

2. Dela kycklingen i mindre bitar. Ta bort benen.

3. Rensa, skölj och skär paprikan i strimlor. 4. Skiva oliverna. 5. Blanda ner kyckling, paprika, räkor, ärter och

oliver i det kokta riset. 6. Låt Paellan bli genomvarm.

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Smörj en ungsäker form. 3. Hacka löken fint. 4. Fördela löken på botten av formen. 5. Lägg fisken ovanpå. 6. Pressa citronsaft över och häll på vatten. 7. Krydda med örtsalt, peppar, dill och

dragon. 8. Blanda Cream fraiche och mjölk. Bred

blandningen över fisken. 9. Strö över riven ost 10. Ställ formen på mitt falsen i ugnen och låt

stå i 15 – 20 min.

• ½ gul lök • 200 g färsk eller tina fisk

filer( spätta eller torsk) • 2 msk citronsaft • 1 msk vatten • 1 ½ krm örtsalt • 1 krm peppar • Klippt dill • 1 krm finsmulad dragon • ½ dl lätt Cream fraiche • 1 dl mjölk • ½ dl riven ost

Till formen

1 tsk margarin Tillbehör

Kokt pressad potatis

Morotssallad Morots Tzatziki

39

Pastagratäng Gratinera mitt i ugnen ca 10 min.

Personer: 2

Ingredienser:

• 140 g pasta • ½ -1 gul lök • 1 msk margarin • 1 msk vetemjöl • 1 dl vatten • ½ grönsaksbuljongtärning • 1dl Cream fraiche eller 1 dl mjölk • 1 krm muskot • 1 krm salt • 1 krm svartpeppar • 1dl riven ost

Till formen

1 tsk margarin

Tillbehör

Sallad Kassler eller korv Tomat eller paprikafräs Gurksås.

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 2750C 2. Koka pastan. (koktid: se förpackningen) 3. Häll pastan i ett durkslag och låt den rinna av. 4. Skala och hacka löken. 5. Smält margarinet i en kastrull. 6. Fräslöken mjuk i margarinet, på svag värme. Rör om under tiden. 7. Strö över vetemjöl. 8. Tillsätt vatten och buljongtärning. 9. KLART!

40

Thailänska nudlar Personer: 2

Ingredienser:

• 1 vitlöks klyfta • 1 gullök • 1 morot • 1 msk olja • 1 dl majs • Eller broccolibuktetter • 1 L vatten • 2 krm salt • 100 gr äggnudlar • 1 tsk socker, 1-2 msk pressad citron • 1-2 tsk vinäger • 1 dl salladskål • 1-2 tsk soja • Ev. 1 uppvispat ägg • Jordnötter

Tillbehör

Citronklyftor

Gör så här:

1. Skala och hacka vitlöken och löken. 2. Skala och skär moroten i tunna slantar. 3. Hetta upp oljan i en stekpanna eller wok. Fräs löken, moroten och majsen eller broccolin på

låg värme. 4. Koka upp 1 L vatten i en kastrull och tillsätt 2 krm salt. 5. Lägg i nudlarna och lyft av kastrullen från plattan. Låt stå under lock i 4 min, rör om försiktigt

med en trä gaffel. 6. Häll av vattnet genom sil eller durk slag, låt står med lock på. 7. Tillsätt socker, citronsaft, vinäger och fisk sås eller salt i grönsaksröran. 8. Strimla salladskålen. Rör ner den i stekpannan. 9. Smaka av med soja. 10. Dra stekpannan åt sidan och tillsätt 1 uppvispat ägg. Rör om när ägget börjar stelna 11. Blanda ner nudlarna försiktigt. 12. Strö över de hackade jordnötterna. 13. KLART!

41

Vegetarisk lasagne Grädda mitt i ugnen: ca 20 min

Personer: 2

Ingredienser:

• 3 dl krossade tomater • 1 gul lök • 2 krm basilika • 2 krm salt • 4 lasagne plattor(fullkorn) • 125 g lätt keso • 50 g ost • Ev. 1 msk parmesan ost

Till formen:

1 tsk margarin

Tillbehör

Pizza sallad

Gör så här:

1. Sätt ungen på 225 0C. 2. Smör en ungsäker form. 3. Skala och hacka löken. 4. Blanda de krossade tomaterna, löken, basilikan och saltet i en kastrull och koka såsen

i 5 min. 5. Riv osten. 6. Varva tomat sås, lasagne plattor, keso och hälften av den rivna osten, obs!( sås

underst och överst). 7. Strö på resten av osten och parmesan osten. 8. Sätt formen i ungen och låt stå i ca 20 min. 9. KLART!

42

Vegetarisk risotto Koktid: ca 20 min

Personer: 2

Ingredienser:

• 1 dl långkorningt ris • 2 dl vatten • ½ grönsaks buljong • ½ - 1 morot • 1 dl purjolök • ½ konserverad majs • 2 msk tomat ketchup • Eller 1 msk tomatpuré • 2 krm salt • Ev. 1 tsk basilika • Eller 2 krm chilipulver

Tillbehör:

Tomater Grönsallad Bröd

Gör så här:

1. koka riset 10 min i vatten med buljong tärning i en kastrull.

2. Skala och riv under tiden en morot grovt och skär purjolöken fint.

3. Blanda ner moroten och purjolöken i riset.

4. Låt riset koka ytterligare 8 – 10 minuter.

5. Tillsätt majs, ketchup eller matpuré, salt och ev. basilika eller chilipulver när riset är färdig kokt.

6. Klart!

43

Viltskavpanna Personer: 2

Ingredienser:

• ½ paket renskav eller 120 g älgskav • 1 gul lök • 1 msk margarin • ½ dl skivade champinjoner • 1 krm salt • ½ krm svartpeppar • 2 tsk vetemjöl • 1 dl vatten • ¼ buljong tärning • 2 tsk svartbärsvingele • 1 dl lätt gräddfil • ½ klippt persilja

Tillbehör:

Pressad potatis Sallad Lingonsylt

Gör så här:

1. Halvtina ren eller älgskavet. 2. Skala och hacka löken. 3. Lägg margarinet i en stekpanna eller stekgryta. 4. Bryn löken svagt gulbrun på medelvärme. Rör om. 5. För löken åt sidan i stekpannan. 6. Höj värmen och bryn skavet. 7. Blanda ihop lök och kött och tillsätt svampen. 8. Tillsätt salt och peppar och strö över mjölet. 9. Späd med vattnet och tillsätt buljong tärningen. 10. Låt eftersteka på svag värme ca 5 min. 11. Rör ner gräddfil och gelé, värm upp köttgrytan. 12. Strö över rikligt med persilja.

44

Blåbärspaj

Ingredienser

Mördeg:

• 120 g kallt margarin (helst med fler omättade oljor)

• ½ dl Solrosolja • 8 dl vetemjöl

• 1/2 dl florsocker

• ½ dl flytande Honung • 2 st ägg

• 1 msk kallt vatten (om det behövs för konsistensens skull)

Fyllning:

• 500 g frysta björnbär

• 500 g frysta blåbär • 2 st citroner, rivet skal i fina utskott

• 1 dl Farinsocker

• 3 dl potatismjöl

Pensling:

• 1 st. ägg

• 1 msk mjölk

• Råsocker

Gör så här

Mördeg

1. Nyp ihop smeten så att alla klumpa slätas ut.

2. Tillsätt äggen och arbeta samman tills degen

precis går ihop. Knåda inte. Tillsätt vatten vid

behov.

3. Plasta degen och låt den vila i kylen i minst 30

minuter.

Fyllning

4. Sätt ugnen på 175 grader.

5. Klä ett pajskal med cirka 2/3 av mördegen.

6. Rör ihop de djupfrysta björnbären och

blåbären.

7. Tillsätt Farinsocker, potatismjöl och citronskal

och fyll pajskalet, se till att blandningen

fördelas jämt över pajskalet.

8. Kavla ut resten av degen till en avlång platta

och skär ut 7 stycken 1 ½ cm breda remsor

och lägg remsorna som ett rutmönster över

bärfyllningen.

Penslingen

9. Vispa upp ägget med mjölken och pensla

remsorna. Strö över råsocker.

10. Grädda pajen i mitten av ugnen i cirka 35-40

minuter.

45

Choklad Muffins

Ingredienser 12 st

• 5 dl vetemjöl • 1 1/2 dl kakao • 1 tsk bakpulver • 1/2 tsk bikarbonat • 2 krm salt • 1 dl Farinsocker • 3 msk Honung • 3 ägg • 75 g smält margarin (helst med fler omättade oljor) • 2 dl lätt matyoghurt • Frukt och bär (valfri mängd)

Fyllning:

250 g lätt Kesella 2 tsk vaniljsocker

Gör så här Sätt ugnen på 200°.

Blanda mjöl, kakao, bakpulver, bikarbonat

och salt.

Vispa socker och ägg poröst.

Vispa i margarinet och matyoghurten och

rör ner mjölblandningen.

Fördela smeten i 12 stora pappersformar

som helst skall placeras i en muffinsplåt.

Grädda mitt i ugnen 16-17 min.

Låt svalna. Smaksätt med vaniljsocker.

Skär ett strutformat hål i varje muffins.

Lägg i fyllningen och sätt tillbaka "locket.

46

Morotskaka

Ingredienser

• 4 st Morötter, som skall finrivna

• 3 st Ägg

• 1,5 dl Honung

• 1,5 dl Brunt farinsocker

• 1 tsk Kanel

• 1 tsk Kardemumma

• 0,5 tsk Ingefära

• 2 tsk Vaniljsocker

• 2 tsk Bakpulver

• 2 dl Dinkelmjöl

• 1 dl Rapsolja

Glasyr

• 150 gram Philadelphia light ost

• 3 droppar citronsaft

• 1/2 dl florsocker, siktat

GÖR SÅ HÄR

. 1. Sätt ugnen på 175 grader.

. 2. Skala och riv morötterna till ytterst fina utskott, detta gör att kakan blir saftigare.

. 3. Blanda ägg, uppvärmd Honung och det bruna farinsockret till en porös och jämn smet.

. 4. Rör ner morötterna och oljan.

. 5. Blanda de torra ingredienserna (kanel, kardemumma, ingefära, vaniljsocker, bakpulver och dinkelmjöl) i en separat

behållare.

. 6. Blanda snabbt ihop de torra ingredienserna med smeten så att den blir jämn och fin.

. 7. Häll smeten i en in smörad och bred form, både rund och avlång fungerar lika väl.

. 8. Grädda kakan i nedre delen av ugnen i ca 45 minuter.

. 9. Ta ut kakan och låt den stå. Stjälp sedan upp kakan på ett fat eller en tallrik.

. 10. Låt kakan kallna nästan helt innan du brer på glasyren - annars blir det väldigt kladdigt.

. 11. Blanda Philadelphia osten och det siktade florsockret samt citronsaften i en skål.

. 12. Bred på glasyren i ett jämnt lager över kakan.

. 13. Låt kakan stå en stund, ca 15-30 min, så att glasyren får fästa och stelna lite.

. 14. Om kakan inte ska ätas direkt rekommenderas det att förvara morotskakan i kylskåpet.

. 15. Morotskakan är precis lika god dagen efter, så den passar bra om man vill göra den till exempel dagen före ett kalas

eller liknande.

47

Nyttiga pannkakor med rågmjöl

För fyra personer behöver du: • 1½ dl vetemjöl • 1 dl rågmjöl • ½ tsk salt • 6 dl mjölk • 1 msk vaniljpulver • 3 ägg • 3 msk rapsolja

Tillbehör

• Frukt och bär rekommenderas framför färdigköpt sylt. På detta sätt kan ni undvika onyttiga tillsatser.

• Försök att köpa Marmelad och/eller Sylt som inte innehåller onödiga tillsats ämnen.

Gör så här:

1. Blanda vete- och rågmjöl samt vaniljpulver i en bägare.

2. Tillsätt sedan saltet. Vispa i hälften av mjölken och vispa till en slät smet.

3. Vispa i resten av mjölken och äggen.

4. Tillsätt hälften av oljan. Låt gärna svälla i cirka 30 minuter.

5. Hetta upp olja i en stekpanna och stek tunna pannkakor.

48

Äppelkaka

Ingredienser:

• 5-6 äpplen

• 1-2 dl skorpmjöl

• 1dl honung

• 2 msk vaniljsocker

• 50 g margarin (helst med fler omättade oljor)

• ½ dl kallt vatten

Spara

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Skala, klyfta och skiva äpplena tunt. 3. Smöra en rund, ugnssäker form. 4. Varva skorpmjöl, äpplen och socker.

Avsluta med skorpmjöl. 5. Klicka ut margarinet och häll på vattnet. 6. Grädda mitt i ugnen 25-30 minuter. Servera ljummen.

49

BAK TIPS Kom ihåg när du bakar mjuka kakor och muffins

• Ta alltid strukna mått av ingredienser • Blanda bakpulvret med mjölet innan du rör ner det i smeten, det kan jäsa ojämnt

annars • Mjuka kakor placeras på nedersta falsen i ugnen, muffins i mitten av ungen • Öppna inte ugnsluckan för ofta under gräddning. Kakan kan sjunka ihop • Prova med provsticka om kakan är färdig. Torr sticka= kakan är färdig gräddad.

Mjuk skorpa:

Om man vill ha en mjukskorpa på det gräddade brödet lägger du det att svalna på galler med bakduk över. Vissa sorter kan du pensla med vatten.

Hård skorpa:

Låt brödet svalna på galler utan bakduk

För en blank yta på brödet kan du pensla med ägg

Tack för att ni läste!

Författare:

Eric Zehil Nilsen

Fadia Alhamdani

Erik Mahmoud

Meron Tekeste