Spécial 2016Recettes Ramadan-Eté

Diététiques

Ce livret vous est offert par:

Bon jeûne, bel été !

Préparez vos petits platsà base de produits bio

Remerciements

Nos vifs remerciements et notre gratitude aux personnes quiont contribué par leur créativité et leur engagement : Iris Terwilliger, Nada Belhaj, Rajaa Outaghani,

Dounya Youzalen, Maria Mahmoud, Asmaa El Oudghiri, Soukaina Aboulhout,

et toutes les équipes de Distribio qui sont sur le terrain etdans le développement. Notre reconnaissance à

l’infographiste qui travaille durement et discrètement.

Alors que les produits bio et sains attirent de

plus en plus les consommateurs à travers

tout le pays, l’intérêt pour les recettes

adaptées se fait pressant. Les demandes

sont diverses et variées : recettes

alimentation minceur, sans gluten, plats

diététiques… et bien sûr comment cuisiner

sans produits chimiques et sans OGM. Et puis,

on entend souvent dans les points de vente :

« j’aimerai bien manger bio, mais je ne sais

pas quoi faire avec tous ces produits »…, ou

alors « j’ai acheté du quinoa, des lentilles

corail, l’huile de coco, les konjac, le vinaigre

de cidre, le son d’avoine… et je ne sais pas

comment préparer... »

Nous avons tendance à dire que la période

du Ramadan est le moment propice pour

remettre en cause son hygiène de vie et ses

habitudes alimentaires, quand on est

orienté(e) solution et prêt(e) au

changement. De ce point de vue, la version

2015 du livret de recettes Spécial Ramadan

a été un franc succès, imprimé à 15 000

exemplaires et diffusés en près d’un mois et

aussi largement téléchargée sur Internet. La

version 2106 a été revue et améliorée, avec

des rajouts susceptibles d’intéresser

d’avantage le plus grand nombre,

notamment :

· Quoi faire avec les nouvelles machines

spécifiques à l’alimentation santé

· Comment varier les plats traditionnels

marocains avec des produits nouveaux.

Les produits qui sont référencés dans ce livret

sont disponibles dans les magasins spécialisés,

les supermarchés de quartier, les

parapharmacies, les pharmacies, un peu

partout au Maroc. Et puis si la demande est

là, l’offre suivra : que chacun insiste auprès de

ses points de vente de proximité ; les

distributeurs sauront où s’achalander. Sachez

aussi que l’innovation en cuisine n’a pas de

limite ; entre cuisine traditionnelle et cuisine

moderne, les produits bio ont toute leur

place . Chacun(e) peut y trouver son style et

s’adapter à l’humeur du moment, de la

cuisine sophistiquée à la cuisine simple et

légère.

Le livret 2016, uniquement sous forme

numérique, a été une œuvre collective avec

des apports multiples : clients, équipes du

groupe La Vie Claire – Distribio, recherches.

Que tout le monde en soit remercié, cette

dynamique collective fait honneur à cette

noble cause qu’est le bio, que ce soit en

terme de prévention santé que de

protection de l’environnement.

Bon Ramadan 2016 !

Zineb LaghzaouiSlim Kabbaj

DES ALTERNATIVES

Huile

Farine

Huile de sésame: agit contre le vieillissement cellu-laire, anti-inflammatoire, aide à diminuer le risque dedévelopper des maladies cardio-vasculaires, facilite lebon fonctionnement du foie, du coeur, du cerveau et dusystème nerveux. Stimule la mémoire et l'activitéintellectuelle.

Huile de colza: riche en Omega 3, important pour lebon fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins.

Huile de coco: connue pour favoriser les actions dessubstances responsables de la défense de notre organisme. Possède de puissants effets anti-inflammatoires, des propriétés curatives étonnantes etreprésente un véritable partenaire minceur.

Farine de blé intégrale T150: la plus riche en fibres eten vitamines B. Elle est idéale pour les recettes de painintégral, de pain au son ou de pâte à tarte. Elle peut êtreutilisée seule ou en complément de farine blanche. Elledonnera une couleur foncée à vos préparations et unetexture plus dense.

Farine de pois chiches: excellente source de cuivre, defolate, de phosphore et de zinc. Très peu calorique, recommandée pour les personnes qui suivent des régimes pour la perte de poids.

Farine de sarrasin: facile à digérer et énergétique, peucalorique, cette graine contient un pourcentage de protéines (12%) et riche en vitamines B1, B2, B3 et N6, en minéraux (magnésium, potassium, cuivre, calcium, fer et phosphore).

Sucre

Sirop d’agave: son pouvoir sucrant est plus importantque celui du sucre blanc et son index glycémique (15)est beaucoup plus faible que celui du miel, ce qui permetd’éviter les pics d’insuline. Il se compose essentielle-ment de fructose, un sucre que l’on trouve égalementdans les fruits.

Sucre Muscovado: sucre de canne complet, non raffiné. Sa forte teneur en mélasse lui procure un goûtprononcé et un fort pouvoir sucrant. Sa fabrication s’obtient en chauffant le jus extrait de la canne à sucre.Lorsque tout le liquide est évaporé, le résidu est séchépuis broyé.

Sirop d’érable: riche en trois éléments essentiels, le calcium, le fer et la vitamine B1. Il contient de surcroîtdu magnésium, du phosphore et des vitamines, dont lavitamine B2. Il est naturel (obtenu par un processus detransformation non chimique), il n’est pas raffiné et doncriche en minéraux.

Sel

Sel de l’Hymalaya: riche en fer, calcium et potassium,il permet une bonne régénération du sang. En l’utilisant,vous consommez moins de sodium par dose en comparaison avec le sel de table ordinaire, parce qu’ilest moins raffiné et que les grains sont plus gros.

Sel fin non raffiné de Guérande: ce sel est très impor-tant pour le sang, il contient du chlorure de sodium, dumagnésium vivant utile dans la prévention du cancer.Son iode à l’état vivant agit favorablement sur la thyroïde.

Fleur de sel: riche en magnésium, ainsi qu'en oligo-éléments, son goût est beaucoup plus fin et délicatque celui du sel de table.

DIETETIQUES ET BIO

vos Jus

Pour vos Smoothies &

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

- L'eau de coco a des propriétés antivirales, anti-inflammatoires, antibactériennes et antioxydantes.

- Riche en vitamines et en nutriment, la noix de coco représente une boisson énergétique, moins sucrée et salée que la plupart des boissons pour sportifs.

- Elle renferme naturellement des électrolytes, du potassium, du sodium et du magnésium qui contribue à la bonne hydratation.

- Elle est isotonique (identique au plasma san guin) et diurétique.

- Elle est peu calorique et sans matières grasses. - Elle renferme un bon apport de fibres, de zinc et de calcium. Et bien plus encore...

GAMME DE VERMICELLES

DE KONJACÀ FAIBLE TENEUR

EN CALORIES

F’ tour Harira marocaine ---------------------------------------------------------------------------- 9Soupe asiatique au Konjac--------------------------------------------------------------- 10H’ssoua à la semoule d’orge------------------------------------------------------------- 11Sellou/S’fouf Sans Gluten--------------------------------------------------------------- 12Msemen Sans Gluten--------------------------------------------------------------------- 13Batbout---------------------------------------------------------------------------------------- 14Quiches aux fromages et aux herbes----------------------------------------------- 15Pain aux graines sans farine----------------------------------------------------------- 16

DînerSalade de Tofu et de roquette---------------------------------------------------------- 17Salade d’endive, mache, roquette et frisee,vinaigrette asiatique-------- 18Salade de pommes de terre aux câpres------------------------------------------- 19Salade de Quinoa rouge----------------------------------------------------------------- 20Lentilles Corail------------------------------------------------------------------------------ 21Lentilles Beluga et mélange de riz sauvage--------------------------------------- 22Couscous poulet au Quinoa------------------------------------------------------------ 23

S’hourHarcha Sans Gluten----------------------------------------------------------------------- 24Pâte à pizza au chou-fleur---------------------------------------------------------------- 25Flan coco, mangue et graines de Chia---------------------------------------------- 26Smoothie vert------------------------------------------------------------------------------- 27Smoothie datte/amande------------------------------------------------------------------ 28Latte au thé Matcha----------------------------------------------------------------------- 29Jus de betterave---------------------------------------------------------------------------- 30Jus de pomme, concombre, citron, gingembre--------------------------------- 31

RECETTES

Harira marocaine

Ingrédients:- 150 g de pois chiches trempés dans

l’eau la veille et pêlés

- 50 g de lentilles

- 30 g de riz de Konjac

- 1 bouquet de céleri haché

- 1 bouquet de coriandre hachée

- ½ bouquet de persil haché

- 1 oignon râpé

- 750 g de tomates râpées

- 1 càc de: sel - curcuma - gingembre

- ¼ de càc de poivre

- 1 càc d’huile d’olive

- 1,5 L d’eau

Pour le liant: - 150 g de farine de pois chiches

- 2 verres d’eau

- 2 càs de concentré de tomates

PréparartionNiveau Quanti té Pr ix

60 MinMoyen 6 Pe rs . Bon marché

Préparation:- Dans une marmite, mettez à cuire l'oignon, les pois chiches, les lentilles, le persil, le céleri,

le curcuma, le gingembre, l’huile d’olive et 1,5 L d'eau

- Après ébullition, laissez cuire sur feu moyen jusqu'à ce que les pois chiches deviennent tendres

- Coupez les tomates, placez les dans une marmite avec 25 cl d'eau et les faire cuire pendant

10 minutes. Mixez les tomates cuites et les passer au chinois pour obtenir un coulis sans

pépins

- Le liant: Dans un récipient, déposez la farine de pois chiches et rajoutez l'eau en mélangeant

pour obtenir une pâte liquide et sans grumeaux. Incorporez le concentré de tomate en remuant

pour le diluer dans la pâte

- Mouillez la marmite avec 1 litre d'eau bouillante, rajoutez le coulis de tomates, le sel,

le poivre et le liant en quantité suffisante pour obtenir une harira onctueuse. Laissez cuire sur

feu très doux en remuant jusqu'à ce que l'écume formée par le liant disparaisse complètement

- Deux minutes avant d'ôter la harira du feu, incorporez la coriandre hachée et le riz de Konjac.

9

F’TOUR

Soupe asiatique au Konjac

Ingrédients:- 1 petit oignon émincé- 2 carottes coupées en dés- 150 g de konjac- 4 poignées de shitaké- 3 à 4 champignons noirs coupés en petits morceaux - 2 càs d'algues vertes coupées en petits morceaux- 150 g de crevettes- 150 g de calamars en rondelles- 3 cuillères de tamari- 1 L de bouillon de légumes- Sel, poivre, persil, coriandre 35 MinMoyen 4 Pe rs . Ass ez c her

Préparation:- Dans une marmite, versez 1 litre de bouillon, ajoutez les oignons, les carottes,

les algues vertes, les shitakés réhydratés et coupés en lanière, les rondelles

de calamar, le tamari

- Salez et poivrez

- Laissez sur le feu une quinzaine de minutes

- Rajoutez les crevettes

- Rajoutez persil et coriandre

- Rincez les vermicelles de Konjac et rajoutez les dans la soupe

- Laissez encore sur le feu 2 minutes et servez.

Le konjac est une racine utilisée depuis plus de 2000 ans au Japon. Sa richesseen fibres solubles donne une sensation de satiété immédiate et réduit l'absorptiondes sucres et des graisses. C'est l'allié minceur par excellence.

F’TOUR

10

PréparartionNiveau Quanti té Pr ix

H’ssoua à la semoule d’orge

Ingrédients:- 300 g de semoule d'orge fine- 1,5 L d'eau- 250 ml de lait de soja- 1 càs d'huile d'olive- ½ càc de gingembre- 1 càc de cumin- 1 pincée de thym (facultatif)- Sel

35 MinFac il e 6 Pe rs. Bon marché

Préparation:- Portez à ébullition l'eau avec le sel, ajoutez-y la semoule tout en remuant à

l'aide d'une cuillère en bois

- Laissez cuire sur feu doux environ une vingtaine de minutes en mélangeant

de temps en temps

- Versez ensuite le lait de soja progressivement tout en mélangeant

- Ajouter l'huile d'olive, le cumin, le gingembre et le thym

- Laissez cuire 5 à 10 minutes, rectifiez l'assaisonnement si nécessaire

- Servez votre H’ssoua chaude.

L’orge est riche en fibres et naturellement faible en gras et contient d'importants minéraux, vitamines et antioxydants. Sa consommation sous

toutes ses formes permet de réduire le cholestérol.

F’TOUR

11PréparartionNiveau Quant it é Prix

Sellou/S’fouf Sans Gluten

Ingrédients:- 500 g farine de maïs- 500 g farine de millet- 1 kg d’amande bio- 1 kg de sésame- 60 g anis moulu et tamisé finement- ¼ càc de noix de muscade- 1 càc cannelle- ¼ càc de gomme arabic- 250 g beurre fondu- 500 g miel- 250 ml huile de coco désodorisée- 500 ml huile tiède (mélange d’huile de tournesol bio et de sésame bio)

- 350 g sucre Muscovado

30 MinMoyen 10 Pers . As se z che r

Préparation:- Grillez la farine de maïs et de millet dans une poêle

- Faites bouillir les amandes, les émonder, les frire puis moudre la moitié

grossièrement

- Grillez un peu les sésames dans une poêle puis moudre la moitié

- Mélangez tous les ingrédients et rajouter le sucre et l’huile si c’est nécessaire.

Une petite poignée d’amandes crues ne vous fera pas grossir!Les amandes sont d'excellentes alliées pour vos défenses immunitaires; elles sont riches en calcium et contiennent de bonnes graisses pour le maintien d’un système cardio-vasculaire sain.

F’TOUR

12

Préparar tionNiveau Quanti té Prix

Ingrédients:- 100 g de maïzena ou de fécules de mais - 125 ml lait végétal au choix (amande, riz, soja, coco...) - 1 œuf- Un peu de sel

30 MinFac il e 4 Pe rs. Bon marché

Préparation:- Mélangez l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtenir une pâte liquide

- Chauffez une poêle bien huilée

- Versez avec une louche la pâte sur la poêle puis faire le pliage pour avoir une

façon msemen

- Faites cuire le msemen des deux faces.

Les laits végétaux sans lactose, sans gluten, sans cholestérol, contribuentau fonctionnement du système cardiovasculaire.

Msemen Sans Gluten

F’TOUR

11

Pr éparart ionNiveau Quant it é Prix

Prépar art ionNiveau Quant it é Prix

Ingrédients:- 200 g de farine de blé T80- 2 càs de farine de maïs- 1 càc de levure (ex.: levain de Quinoa )

- 1 pincée de sel- Eau tiède- Huile d’olive ou huile de tournesol

30 MinFaci le 6 à 8 Pe rs. Bon marché

Préparation:- Mélangez la farine avec le sel et la levure puis verser l’eau tiède jusqu’à

obtention d’une pâte lisse

- Laissez reposer pendant 5 minutes

- Commencez à aplatir la boule obtenue avec le rouleau à pâtisserie sur l’espace

de travail préalablement fariné et formez des petits pains avec un verre ou un

emporte-pièce

- Laissez lever pendant 20 minutes

- Faites cuire les batbouts à feu doux dans une poêle anti-adhésive de chaque

côté en mettant des gouttes d’huile d’olive.

On prête à l'huile d'olive de nombreux bienfaits: anticholestérol, anti hypertension, anti-constipation, elle serait aussi anti-douleur. Ses vertus anti-oxydantes contribueraient à améliorer le système immunitaire.

Batbout

F’TOUR

14

PréparartionNiveau Quanti té Prix

Ingrédients:

Quiches aux fromages et aux herbes

- 1 pâte feuilletée- ½ bûche de chèvre- 120 g de gruyère râpé- 60 g de comté râpé- 60 g de roquefort- 4 œufs- 200 ml de crème d’amande spéciale cuisine- Herbes : romarin et thym- Sel, poivre

40 MinFac il e 4 à 6 Pe rs. Bon marché

Préparation:

- Préchauffez le four à 180°C

- Déroulez la pâte feuilletée dans un moule à tarte et piquez le fond avec une

fourchette. Coupez la demi-bûche de chèvre en petits dés

- Dans un saladier, cassez les œufs et fouettez-les à la fourchette

- Ajoutez la crème d’amande, du sel et du poivre, les herbes et fouettez de

nouveau

- Ajoutez le gruyère râpé, le comté râpé, les dés de chèvre et mélangez

- Versez sur la pâte et enfournez pendant 30 min

- Servez chaud ou tiède avec une petite salade verte.

Le fromage de chèvre contient de précieuses vitamines: les vitamines A1, des an-tioxydants protégeant des infections, les vitamines B1, bonnes pour le systèmenerveux, les B2 pour les tissus, les B5 pour la peau, les ongles et les cheveux.

F’TOUR

13

PréparartionNiveau Quanti té Prix

Ingrédients:

Préparation:

Pain aux graines sans farine

- 135 g graines de tournesol

- 90 g graines de lin

- 65 g noisettes ou amandes

- 145 g flocons d’avoine ou

60 g de farine de coco pour

un pain sans gluten

- 2 càs graines de Chia

- 3 càs Psyllium Blond

- 1 càc sel marin

- 1 càs sirop d’agave ou sirop

d’érable ou sirop de riz

- 3 càs huile de coco

- 350 ml eau

200 MinFaci l e 4 Pe rs. Bon marché

- Mixez grossièrement les graines de lin et les noisettes ou amandes concassées puis

mélangez tous les ingrédients secs directement dans un moule à cake souple en silicone

- Mélangez dans un bol le sirop, l’huile de coco et l’eau

- Rajoutez ce mélange aux ingrédients secs et bien mélanger jusqu’à ce que tous les

ingrédients soient bien imbibés et que la pâte obtenue s’épaississe (si la pâte est trop

épaisse, rajouter une ou deux cuillerées d’eau pour obtenir une pâte malléable)

- Uniformiser le dessus avec le dos de la cuillère et laisser reposer au moins deux heures - Vérifiez

que la pâte est prête à être enfournée en l’éloignant des bords du moule

- Préchauffez le four à 175°C. Enfournez pendant 20 minutes puis démoulez le pain, le

retourner et continuer la cuisson pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le pain soit

bien ferme (quand vous le tapoter il devrait émettre un son creux).

Grâce à sa grande richesse en fibres alimentaires solubles, le Psyllium Blond estle meilleur allié pour un bon transit intestinal; il diminue également l’absorptiondes graisses et des sucres présents dans l’alimentation.

F’TOUR

16

Préparation:

Ingrédients:- 1 morceau de tofu nature- Roquette - 10 tomates « cerise »- 1 càc de curcuma - 1 càc de sésame grillé- 1 càc de coriandre ciselée - 1 càc de ciboulette hachée - 1 càc de basilic haché - 1 càc de persil - 2 cuillerées de jus de citron - 2 cuillerées d'huile d'olive - Fleur de sel - Poivre

10 MinFac il e 2 Pe rs. Bon march é

- Coupez le morceau de tofu en dés

- Mélangez l’ensemble des ingrédients dans un grand saladier

- Dégustez avec des crackers ou «Le Pain des Fleurs».

Salade de Tofu et de roquette

DÎNER

17

Pr éparartionNiveau Quant it é Prix

Le tofu est une alternative aux viandes et aux produits laitiers. Il convient aux régimes puisqu'il est riche en protéines et que ses lipides

sont de « bonnes graisses ». Il est également une véritable source de calcium.

PréparartionNiveau Quanti té Prix

DÎNER

Ingrédients:

Préparation:18

Salade d’endive, mache, roquette et frisee, vinaigrette asiatique

Salade- 2 endives

- 1 poignée de mâche

- 1 poignée de roquette

- 1 salade frisée

- Fines herbes variés

- Quelques feuilles de menthe

- 50G de graines de sésame grillées

Vinaigrette- 8 cuillères à soupe d’huile neutre

(pépin de raisin ou tournesol)

- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame

toasté

- 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz

- 2 cuillères à soupe de Tamari

- Jus de ½ citron pressé

- Bien laver et essorer les salades

- Laver et hacher grossièrement les herbes

- Griller les graines de sésame dans une poêle à sec

- Dans un petit bol bien mélanger tous les ingrédients de la sauce

Au moment du service mélanger les salades avec la vinaigrette dans un saladieret parsemer de graines de sésame.

30 MinMoyen 2 Pers . Moyen

Préparart ionNiveau Quant it é Prix

DÎNER

Ingrédients:

15 MinFaci le 4 Pe rs. Moyen

Préparation:19

Salade de pommes de terre aux câpres

- 1 kg de petites pommes de terre- 1 oignon- 2 œufs durs- 2 c à s de câpres- ½ botte de coriandre- ½ botte de persil- ½ verre à thé d’huile d’olive- ¼ verre à thé de jus de citron- sel, poivre

- Cuire les pommes de terre à l'eau bouillante.

- Pelez les pommes de terre et coupez-les en dés. Émincer l’oignon, ciseler les herbes

et hacher grossièrement les câpres. Râper les œufs durs.

- Mélanger l’huile, le jus de citron, le sel et le poivre et verser sur le mélange de

pommes de terre.

Le Chia est une graine aux qualités médicinales remarquables, émollientes et anti-inflammatoires, ne contient pas de gluten et considéré comme étant une

incroyable source d’énergie et d’endurance.

PréparartionNiveau Quanti té Prix

Ingrédients:

Salade de Quinoa rouge

- 500 g de Quinoa rouge- ½ barquette de tomates cerise- 1 concombre - 1 radis noir- 1 ou 2 avocats- 3 ou 4 courgettes crues- 150 g d’haricots verts crus - 1 botte de persil - 2 bottes de coriandre - 1 botte de basilic - ½ botte de menthe - ½ botte d’épinard - Vinaigre de cidre nature - Huile d’olive - Sel fin de Guérande aux herbes

30 MinFaci le 4 à 6 Pe rs. Bon marché

Préparation:- Faites cuire le Quinoa dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes, jusqu’à ce

que le petit germe blanc apparaisse. Egouttez et faites-le refroidir sous l’eau

froide. Mettez de côté dans un saladier

- Coupez tous les légumes crus en petits dés et hâchez les fines herbes

- Rajoutez les légumes crus et les fines herbes au Quinoa et bien mélanger

- Versez l’huile d’olive puis le vinaigre de cidre et le sel. Goûtez pour ajuster

l’assaisonnement. Rajoutez du vinaigre si nécessaire, la salade doit être bien

goûteuse. Bien mélanger et mettre au réfrigérateur avant de servir.

Le persil est un véritable bouquet de santé, très riche en vitamines et minéraux,bon pour la digestion, antiseptique et anti-inflammatoire.

DÎNER

20

Préparart ionNiveau Quantit é Prix

Ingrédients:- 1 kg de lentilles Corail- 2 oignons - 4 échalotes- 3 gousses d’ail - 250 ml Passata (coulis de tomates) - 2 càc de concentré de tomate - 1,5 L bouillon de légumes - Coriandre - 1 càc de curcuma - 1 càs de poudre de curry - ½ càc de poivre - Sel - ½ l lait de coco - Huile de coco

40 MinFac il e 8 Pe rs. Bon marché

Préparation:- Faites rissoler les échalotes et les oignons dans l’huile de coco jusqu'à ce qu’ils

deviennent translucides

- Rajoutez la Passata, le concentré de tomates, les épices, la coriandre et le

bouillon de légumes

- Rincez les lentilles Corail et les rajouter après ébulition du mélange, laissez

cuire à feu moyen pendant 30 minutes. Rajoutez de l’eau pendant la cuisson

si besoin. Quand les lentilles sont cuites, elles ne restent pas fermes

- Pour l’onctuosité, versez le lait de coco afin d’obtenir une soupe légère

épaisse. Ajustez le goût et dégustez.

Les lentilles Corail présentent une grande valeur nutritive. Ces légumes secs secaractérisent par une saveur exceptionnelle et des bienfaits indiscutables;

elles permettent de garder la ligne, de prévenir les maladies cardiovasculaireset de réduire le taux de cholestérol.

Lentilles Corail

DÎNER

21

Ingrédients:

Préparation:

Lentilles Beluga et mélange de riz sauvage

- 250 g lentilles Beluga- 250 g mélange riz sauvage (riz complet, riz rouge et riz sauvage)- 2 oignons - 3 gousses d’ail - 200 g de citrouille râpée- 1 L de bouillon de légumes - Coriandre - 1 càc de curcuma - 1 càc de gingembre- ½ càc de poivre - Sel - Huile de coco désodorisée- Huile d’olive

90 MinMoyen 6 Pers . Moyen

- Précuire les lentilles dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes. Egouttez

et réservez

- Faites rissoler les oignons et l’ail dans un peu d’huile de coco jusqu'à ce que

les oignons deviennent translucides, puis rajoutez les épices, la coriandre, la

citrouille, le riz et les lentilles et mélangez pendant 2 minutes

- Versez les 2/3 du bouillon de légumes et laissez mijoter 10 à 15 minutes

jusqu’à ce que le bouillon soit absorbé. Rajoutez du bouillon pendant la

cuisson si nécessaire

- Versez un filet d’huile d’olive et mélangez avant de servir bien chaud.

Usez et abusez des légumineuses ; elles vous permettront un apport richeen fibres et en minéraux. Associées à une céréale, elles constituent desplats végétariens complets.

DÎNER

22

PréparartionNiveau Quant ité Prix

Ingrédients:

Couscous poulet au Quinoa

- 1 poulet bio- 500 g de Quinoa- 500 g d’oignons- 200 g de pois chiches trempés la veille- 300 g de courge- 5 courgettes vertes- Un petit chou blanc- 4 càs d’huile d’olive vierge- 1 càs de gingembre - 1 càs de curcuma- 1 càc de poivre du sel- 1 bouquet garni (persil, coriandre, thym) - 1,5 L bouillon de légumes bio

60 MinMoy en 4 à 6 Pers . Moyen

Préparation:- Faites mijoter l’oignon dans l’huile d’olive avec les morceaux de poulet, les

épices et les pois chiches pendant 5mn puis ajoutez 1,5 L de bouillon et laissez

bouillir

- Rincez le Quinoa et faites-le cuire 12 mn dans de l’eau bouillante, salez et

ajoutez du beurre et laissez reposer

- Lavez les légumes, coupez-les (sauf les courgettes) puis les rajoutez dans la

marmite avec le bouquet garni, rajoutez un peu d’eau si nécéssaire

- Laissez cuire pendant 30 mn ; goûtez le bouillon et rectifiez l’assaisonnement

- Disposez le Quinoa dans un plat, recouvrez avec légumes et arrosez de

bouillon.

Le Quinoa est une pseudo-céréale riche en manganèse, en fer et en cuivre, etpauvre en glucides. Il est particulièrement digeste et sa teneur en protéines

est plus élevée que dans d’autres céréales.

DÎNER

19

PréparartionNiveau Quanti té Prix

Préparart ionNiveau Quantit é Prix

24

Harcha Sans Gluten

Ingrédients:- 500 g de semoule de millet- 1 càc de sel- 15 g de sucre- 50 g de beurre ou un peu d’huile d’olive- 1 œuf- 100 ml de lait- 100 ml d’eau- 10 g de levure Sans Gluten- Des olives noires - 30 g de fromage de chèvre émietté 20 MinFac i le 6 Pers . Bon marché

Préparation:- Dans une terrine, versez de la semoule, sel, sucre, dilués avec de l’eau,

rajoutez l’œuf, le lait, l’huile et la levure

- Mélangez le tout sans pétrir jusqu’à obtention d’une pâte homogène

- Coupez les olives en petits dés, rajoutez-les au mélange et laissez reposer

- Saupoudrez le plan de travail de grosse semoule, déposez un cercle à tarte

de 8 cm. Prenez une petite quantité du mélange, saupoudrez de grosse

semoule et retirez le cercle

- Cuire les galettes des 2 faces dans une poêle préchauffée.

Pensez à vous hydrater pendant le Ramadan. Buvez en grande quantité, dès la rupture du jeûne et avant la reprise du jeûne.Priviligiez l’eau de coco!

S’HOUR

PréparartionNiveau Quant ité Prix

S’HOUR

Ingrédients:

Préparation:

25

Pâte à pizza au chou-fleur

- 500g de chou-fleur- 150g de farine de riz complet ou de sarrasin

- 2 cuillères à soupe de graines de chia dans 8 cuillères à soupe d’eau

- 100g de compote de pomme- 1 cuillère à soupe de tamari- 1 citron- Herbes de Provence- ¼ de verre à thé d’eau glacée (si nécessaire)

- Sel

- Laisser reposer pendant 10 minutes les graines de chia dans l’eau jusqu’à ce qu’elles forment

un gel.- Pendant ce temps, mettre le chou-fleur en morceaux dans un robot et mixer 1 minute pour

obtenir une semoule plus ou moins fine. Mettre la semoule dans une poche de gaze (tissus

hayati) et bien essorer pour en extraire tout le liquide. Vous verrez que cette semoule en

contient beaucoup !- Préchauffez le four à 200ºC.- Bien mélanger cette semoule avec les graines de chia, la compote de pomme, la farine, le

jus de citron, les herbes de Provence, le sel et verser petit à petit l’eau glacée sur ce mélange,

s’il est trop sec, en bien malaxant avec les mains.- Etaler cette pâte sur une plaque à pizza enduite avec de l’huile d’olive sur laquelle vous

avez saupoudré un petit peu de farine pour éviter que la pâte ne colle.

- Enfourner et cuire 20 à 30 minutes jusqu’à ce que la pâte se colore légèrement.

Garnir ce fond de pizza selon votre goût, ré-enfournez 5 à 10 minutes puisdégustez !

60 MinMoy en 4 à 6 Pers . Moy en

Préparart ionNiveau Quantit é Prix

Ingrédients:

5 MinFac il e 2 Pers . Moyen

Préparation:

Flan coco, mangue et graines de Chia

- 120 ml de lait de coco- 120 ml de lait d’amande- 75 g de mangue- 20 g de graines de Chia- 1 càc de noix de coco râpée- ½ càc de sirop d’agave ou miel

- La veille au soir

- Pelez la mangue en petits dés

- Réservez quelques morceaux de mangues pour décorer le flan

- Mettez tous les autres ingrédients dans un bol, mélangez bien puis couvrez

- Placez votre bol au réfrigirateur toute la nuit

- Au moment du S’hour, mélangez la préparation et mettez-la dans des coupes

à dessert et dressez avec les petits dés de mangue que vous avez réservés.

Le Chia est une graine aux qualités médicinales remarquables, émollientes et anti-inflammatoires, ne contient pas de gluten et considéré comme étant une incroyable source d’énergie et d’endurance.

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S’HOUR

S’HOUR

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Préparation:

Smoothie vert

Ingrédients:

- 200 ml lait d'amande ou eau de coco- 1 càs de purée d'amande- 2 càs de flocons d'avoine- 1 poire- 100 g d’épinards- 1 càc de pollen et vanille en option.

10 MinFaci le 2 Pers . Bon marché

- Mixez l’ensemble des ingrédients dans un mixeur Vitamix jusqu'à obtention d'un jus onctueux.

L'eau de coco aide à augmenter le métabolisme du corps; sa forte teneur en potassium et minéraux contribue à hydrater et à réguler les fluides internes. Elle

peut donc aider grandement les personnes ayant des problèmes de poids.

Prépar art ionNiveau Quant it é Prix

S’HOUR

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Smoothie datte/amande

Ingrédients:- 200 ml lait d'amande- 3 dattes Mejhoul ou 1 càs de sirop de dattes - 1 càs de purée d'amande- ½ banane

10 MinFaci le 2 Pe rs. Bon marché

Préparation:- A l’aide du Mixeur Vitamix, mixez l’ensemble des ingrédients jusqu’à obtention

d’un mélange onctueux.

Consommez une bonne quantité de fruits frais mais aussi de fruits secs.Pensez essentiellement aux abricots secs et aux dattes qui permettent de fournirde l'énergie tout au long de la journée.

Prépar art ionNiveau Quant it é Prix

S’HOUR

Ingrédients:

Préparation:

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- 1 cuillère à café de poudre de thé Matcha- 250 ml de boisson végétale soja ou amande- Un peu d’eau bouillante

10 MinFac il e 1 Pe rs. Bon march é

- Dans ½ verre à thé d’eau juste bouillante rajouter le thé et bien mélanger,

mettre de côté

- Faire chauffer la boisson végétale

- Bien mélanger la boisson au fouet pour faire mousser

- Rajouter la boisson bien chaude au thé déjà préparé

- Sucrer si besoin au miel ou au sucre de coco

Latte au thé Matcha

Aussi délicieuse qu'énergisante, cette boisson vous donnera en plusune bonne dose d'antioxidants pour vous aider à combattre

le vieillissement cellulaire et le mauvais cholestérol.

PréparartionNiveau Quanti té Prix

Préparart ionNiveau Quanti té Prix

S’HOUR

Ingrédients:

Préparation:

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Jus de betterave

- 2 ou 3 betteraves bio bien fraîches

- 2 poires

- Jus de ½ citron pressé

10 MinFaci le 2 Pe rs. Bon marché

- Passer les ingrédients dans l'extracteur de jus Kuvings , rajouter le jus de citron et déguster.

- C’est un mélange surprenant de goût et de saveur.

Afin de privilégier la qualité nutritionnelle de vos fruits et légumes, choisissez depréférence les labellisés agriculture biologique, de provenance locale et de saison. Consommez-en à volonté !

PréparartionNiveau Quant ité Prix

Ingrédients:

Ce jus est très hydratant et contient une quantité importante de vitamines et deminéraux et d’antioxidants. Excellent pour eliminer les toxines, retrouver une

peau radieuse

Jus de pomme, concombre, citron, gingembre

- 1 concombre - 1 pomme- 2 tiges de céleri- 1 morceau de gingembre frais (2cm)

- ½ citron

15 MinFac il e 2 Pe rs. Bon marché

Préparation:- Bien laver tous les légumes et les fruits

- Garder la peau si les légumes et les fruits sont bio

- Passer dans l'extracteur de jus Kuvings dans l’ordre suivant : concombre, pomme,

gingembre, citron et en dernier le céleri.

- Déguster tel quel ou sur de la glaçons

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S’HOUR

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