BRAIN FOODGesundes Essen und Trinken für das

Gehirn

Richtige Ernährung kann

dazu beitragen,

mich so richtig auf

Touren zu bringen!

Elisabeth Apoloner

Essen soll Freude machen

Aber WAS und Wie viel?

Ist das alles auch gesund?

40% der Erwachsenen (18-64 J.) sind übergewichtig!

28 % 52 %

Was braucht unser Körper?

Essen treibt das Kraftwerk des Körper an

Auswirkungen auf unser Essverhalten: Psychische VerfassungGedanken und Gefühle

Soziales UmfeldSituation in der wir uns befinden

Präsentation der Speisen

Essen ist viel mehr als die Zufuhr von Nährstoffen und Energie

Energiebedarf eines Erwachsenen Alter: Körperliche Aktivität in kcal / Tag

PAL-Wert 1,4 PAL-Wert 1,6 PAL-Wert 1,8

m w

15-18 Jahre 2500 2000 2900 2300 3300 2600

19-24 Jahre 2500 1900 2900 2200 3300 2500

25-50 Jahre 2400 1900 2800 2100 3100 2400

51-64 Jahre 2200 1800 2500 2000 2800 2300

Ab 65 Jahre 2000 1600 2300 1800 2500 2100

Der Gesamtenergiebedarf sinkt mit zunehmendem Alter.Der Energiegehalt der Speisen wird unterschätzt.Der Energieverbrauch durch Arbeit, Sport,Alltagsbewegungen wird überschätzt.

Brainfood - Gehirnnahrung

Vorstufen od. Substanzen für die Synthese von Neurotransmitter

Unterstützt den Energiestoffwechsel im Gehirn

Liefert Bau- und Schutzstoffe für die Zellen im Gehirn

Lebensmittel-Inhaltsstoffe für unser Gehirn

Wasser / Sauerstoff / Glucose

• Tryptophan, Tyrosin, Phenylalanin, • Serin, Methionin, Lysin

Proteine

Omega-3-Fettsäuren

• B1, B6, B12, Folsäure, A,C,D,E

Vitamine

• Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Jod, Bor, Natrium, Phosphor

Mineralstoffe

Getränke – Wasser über Alles!

Richtige Menge: pro kg KG ca. 25 – 30 ml

Trinken Sie vor allem Leitungs- und Mineralwasser, Tee

Säfte nur selten und dann stark verdünnt

Fruchtsaftgetränke und Limonaden sind zu zuckerhaltig!

„Trinken Sie nichts was Kalorien hat“

Getränke – die Zuckerfalle!

0 g Zucker/L

162g Zucker/L

Mehr Info: www.sipcan.at

Die Energiequelle

Glucose

Unser Gehirn verbraucht 20% SauerstoffUnd mehr als 25% der Glucose.

Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

Durch Einfachzucker steigt der Blutzuckerspiegel rasch an, dies führtzu einer vermehrten Insulinausschüttung; Folge: stärkeres Absinken des Glucosegehaltes im Blut, geistiger Leistungsabfall, Müdigkeit.

Vorsicht: Heißhunger – Attacken!

-Eine hohe und regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen durch gesundes Essen.

-Eine hohe und regelmäßige Konzentration von Psychohormonen.

-Machen Sie keine Radikaldiäten, oder zu lange Essenspausen, damit in Ihrem Essenszentrum kein „Verhungern-Alarm“ ausgelöst wird.

Serotonin – der Glücksbotenstoff

Milch, Käse, Sojabohnen, Linsen, Eier, Fisch, Fleisch, Haferflocken, Weizen, Reis, Nüsse , Kakaobohne

-Konzentrationsfähigkeit-Denk- und Merkfähigkeit-Stimmung, Wohlbefinden und Entspannung

Vorstufe Aminosäure Tryptophan

Dopamin und KarnitinDie Fitmacher für Körper und Geist

Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, HaferflockenSoja, Eier, Nüsse, Karotten, Spinat, Tomaten, Apfel

- Aufmerksamkeit- Aktivität, Wachheit- Zerebrale

Leistungsfähigkeit

Omega-3-Fettsäuren – für die Myelinschichte unserer Gehirn- und Nervenzellen

-Kognitive Entwicklung-Zerebrale Leistungsfähigkeit-Verbesserung der Gedächtnisleistung-Schutzfunktion

Fische: Lachs, Heringe, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Heilbutt. Nüsse, Rapsöl, Leinöl, Nussöle

Nüsse – hohes gesundheitliches Potenzial!

B-Vitamine, Folsäure, Vitamin A, ENatrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Fluor, Eisen, Zink, Selen, Carotinoide

Paranüsse

Mandel

Cashewnüsse

Pistazien

Walnüsse

Nüsse,je 40g EmpfohleneTagesmenge

kcal FettIn g

MUFIn g

Calcium in mg

Magnesiumin mg

Eisenin mg

Selenin myg

Zinkin mg

Ballaststoffe in g

Cashewnuss 228 18 3,20 12 108 1,12 k.W. 0,2 k.W.

Erdnuss 224 19 11,60 16 64 0,72 2,27 1,13 4,30

Haselnuss 258 24 3,20 46 65 1,88 0,96 0,98 4,0

Macadamianuss 288 30 0,60 28 47 1,06 1,44 0,51 3,2

Mandel 232 20 4,80 100 110 1,72 1,12 1,34 4,8

Paranuss 264 26 8,40 64 150 0,97 766 1,62 2,8

Pekannuss 278 29 8,80 28 48 1,10 1,52 1,81 4,0

Pistazie 228 18 5,60 44 48 1,68 3,72 0,92 4,0

Walnuss 260 26 18,80 40 63 1,16 1,96 1,23 2,8

Nüsse im Vergleich

(nach Souci SW et al / Food Composition and Nutrition Tables)

Müsli od. „Wiener Frühstück“?

50g Haferflocken, 15g Sonnenblumenkerne15g Rosinen250g Naturjoghurt1 Banane1 Apfel

2 Semmeln20g Butter1 weiches Ei30g Schinken 30g Honig od. Marmelade

368 mg Calcium 58 mg219 mg Magnesium 31 mg1,4 g Kalium 0,3 g

Selber machen od. clever kaufen – lautet die Devise

Kraft aus dem Korn • Vollkorngebäck, Haferflocken, Müsli, alte

Getreidearten, Samen

Gut drauf – durch Proteine• Buttermilch, Joghurt & Co, Topfen für Pikantes und

Süßes, Käse und Schinken in Magervariante, Fisch auch in Konserven, Aufstriche, Sojaprodukte und Tofu, Eier – besser als ihr Ruf

5 pro Tag • Frisches Obst – in Stücke, geschnitten und gepresst• Rohkost als Fingerfood, Salate und Suppen. • In Farben nach dem Ampel-Prinzip

Kaffee – Wirkung auf unsere Gesundheit

…fördert Reaktionszeit und anhaltende Aufmerksamkeit

….hebt die Stimmung, verringert Ermüdung

….Koffein steigert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit

…..Schutzeffekt (Asthma, Gallensteine, Leberzirrhose, Gicht, Kopfschmerzen, M. Parkinson, Depression, Eher hemmend als fördernder Effekt auf Tumorerkrankungen)

Koffeingehalt:

Espresso(50ml)50-150 mg

Cappuccino(150ml)50-100mg

Caffe Latte(150ml)50-100mg

Richtiges Essen für einen gesunden Geist

• Ausgewogene Mischkost aus:Reichlich Gemüse und ObstGetreide, KartoffelnNüsse, Saaten wie Leinsamen, KerneHülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)FischeMilch, Käse und Eier Fleisch in kleinen Mengen Süßigkeiten, Alkohol selten und wenig

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