Þráinn Hafsteinsson, íþróttafræðingur6. mars 2010

MÆLINGAR OG ÞJÁLFFRÆÐI

DÓMARAVERKEFNI KSÍ OG HR

www.hr.is

FRAMVINDA ÁÆTLUNAR• Framfarir í öllum þáttum þjálfunarinnar, þol, kraftþol,

snerpa, fimi, liðleiki

• Lægri fituprósenta, sambærileg þyngd

• Lítil framför í liðleikanum á milli fyrstu tveggja mælinga, bætt úr því eftir áramót

www.hr.is

SAMANBURÐUR MÆLINGAmeðaltöl hópsins

NÓVEMBER DESEMBER FEBRÚARÞOL (12 mín) 2647m 2762m 2794m

FIMI (margátta hl.) 15,6 sek 15,5 sek ??

UPPSETUR 31 36 40

ARMBEYGJUR 36 44 46

LIÐLEIKI 32sm 32sm 37sm

FITA % 27% 25% ??

ÞYNGD 84,2 kg 83,9 kg 84 kg

www.hr.is

MARKMIÐ ÞJÁLFUNARINNAR

• Að grunnþolið sé nægilegt til að halda út heilan leik í þannig ástandi að þið séuð aldrei það þreyttir að þið eigið erfitt með að hugsa hratt og skýrt.

• Að snerpan, kraftþolið, liðleikinn og samhæfingin sé nægileg til að taka endurtekna snarpa spretti, fram og aftur og til hliðanna til að geta staðsett ykkur þannig að alltaf sé ákjósanlegasta sjónarhorn á leikinn.

www.hr.is

AF HVERJU ÞOLÆFINGAR ?

• Glykogenforði í frumum og lifur eykst allt að 100%• Fitubirgðir frumanna aukast allt að 300%• Myoglobinið(vöðvarauðinn) eykst og getur bundið

aukið magn súrefnis til loftháðrar orkumyndunar• Fjölgun og stækkun á hvatberum frumanna

(orkuver frumanna)• Aukið magn og virkni lífhvata (enzima)• Þreytuefni hverfa fyrr/mjólkursýruþol• Hámarkssúrefnisupptaka eykst (VO2 MAX) 15-50%

www.hr.is

AF HVERJU ÞOLÆFINGAR ?• Hjartað stækkar (300g-500g)• Slagmagn hjartans eykst (60-70ml í 105ml)• Mínútumagn hjartans eykst (4-5l í hvíld en við álag úr 20l

í 30-40l við þjálfun)• Hvíldarpúls lækkar í um 40 slög úr 70-80• Við álag getur hjarta þolþjálfaðra fimmfaldað

hjartsláttinn en óþjálfaðra aðeins þrefaldað • Háræðakerfið þéttist(Allt að 40% fjölgun)• Blóðmagnið eykst um 1-2 l og magn blóðrauða

(Hemoglobin) um 200-300g og flutningsgeta blóðs með súrefni eykst

www.hr.is

AF HVERJU ÞOLÆFINGAR ?• Grunnþol er einnig nefnt almennt þol sem nýtist

öllum• Því betra sem grunnþolið er því hraðari verður

endurheimt eftir álag• Aukið æfingaþol• Fleiri þjálfunaraðferðir nothæfar• Líkaminn losar þreytuefnin hraðar• Líkaminn kemst fyrr í uppbyggingarfasa eftir álag• Hætta á meiðslum minnkar • Bætt sálræn hæfni, t.d. betra sálrænt jafnvægi og

hæfni til að standa gegn stressi

www.hr.is

AF HVERJU ÞOLÆFINGAR ?• Bætt skynjun og viðbrögð. • Færri tæknivillur• Heldur lengur einbeitingu og líklegri til að bregðast

rétt við aðstæðum• Meiri mótsstaða gegn veikindum s.s. kvefi og

umgangspestum• Forvörn gegn hjartasjúkdómun og öðrum

nútímasjúkdómum

www.hr.is

AF HVERJU HRAÐAÞOLSÆFINGAR ?

• Til að geta tekið endurtekið stutta hraða spretti í þreytuástandi

• Til að geta hlaupið langa spretti hratt

www.hr.is

AF HVERJU STYRKJANDI ÆFINGAR ?• Til að þjálfa alla helstu vöðvahópa líkamans. Það

næst ekki með þolþjálfun einni og sér.• Til að geta brugðist hraðar við• Til að geta tekið snarpa spretti• Til að geta endurtekið mismunandi hraða spretti• Til að geta framkvæmt fjölþættar hreyfingar• Til að minnka líkur á meiðslum

www.hr.is

HVERS KONAR STYRKJANDI ÆFINGAR ?

• HÁMARKSKRAFTUR• SNERPA / SPRENGIKRAFTUR• KRAFTÞOL

www.hr.is

ÞJÁLFUN HÁMARKSKRAFTS

• Endurtekningar 1-5 með 85-100% af hámarksþyngd.

• Hvíldir allt að 5 mín á milli setta

www.hr.is

AF HVERJU ÞJÁLFUN SNERPU ?• Til að geta brugðist hraðar við• Til að geta tekið snarpa spretti

• Kraftur x hraði• Hæfnin tauga/vöðvakerfisins til að yfirvinna

mótsstöðu með miklum samdráttarhraða

• Sérhæfðasta form krafts og nýtt í öllum íþróttum sem krefjast snarpra hreyfinga

www.hr.is

ÞJÁLFUN SNERPU / SPRENGIKRAFTS

• Hoppæfingar, fallstökk, að grípa og kasta þyngdarboltum, armbeygjur með klappi, hopphnébeygjur eru dæmi um kraftæfingar af þessu tagi

www.hr.is

AF HVERJU ÞJÁLFUN KRAFTÞOLS ?• Til að geta endurtekið mismunandi hraða spretti og

hreyfingar í þreytuástandi

• Viðnámsþróttur líkamans gegn þreytu í langvarandi kraftátökum.

• Sálrænn og líkamlegur styrkur / þröskuldur

www.hr.is

KrafÞJÁLFUN KRAFTÞOLStþolsþjálfun

• Stöðvaþjálfun• 6-12 stöðvar x 3-5 umferðir• 10-30 mín samtals álag• Stigvaxandi álag• Áreiti á alla helstu vöðvahópa• Áreitið vöðvahópan til skiptis• Ákveðnar endurtekningar á hverri stöð• Ákveðinn vinnutími á hverri stöð og hvíld

www.hr.is

STÖÐVAÞJÁLFUN - KRAFTÞOL

www.hr.is

AF HVERJU ÞJÁLFUN SAMHÆFINGAR / TÆKNI ?

• Til að geta framkvæmt spretti og hreyfingar á sem hagstæðastan máta

• Til að geta framkvæmt spretti og hreyfingar á sem stystum tíma

www.hr.is

AF HVERJU ÞJÁLFUN LIÐLEIKA ?

• Til að geta framkvæmt spretti og hreyfingar á sem hagstæðastan máta

• Eykur hreyfiútslag liðamótanna, víkkar hreyfiferilinn• Flítir fyrir endurheimt eftir æfingar• Minnkar líkur á meiðslum

www.hr.is

ÞJÁLFUNARTÍMABIL• GRUNNÞJÁLFUNARTÍMABIL

-Grunnþol - Stigvaxandi magn-Kraftþol -Stigvaxandi magn-Liðleiki

• SÉRHÆFT UNDIRBÚNINGSTÍMABIL-Grunnþol - Viðhalda ávinningi fyrra tímabils-Kraftþol - Viðhalda ávinningi fyrra tímabils-Hraðaþol - Aukin áhersla -Snerpa - Aukin áhersla -Samhæfing - Aukin áhersla-Liðleiki

• KEPPNISTÍMABIL-Grunnþol, hraðaþol, snerpa, samhæfing og liðleiki í hámarki-Þjálfun gengur út á að viðhalda ávinningi undirbúningstímabila

www.hr.is

Í TOPPFORMI Á KEPPNISTÍMABILINU