Aliment azione

Mangia sanoCompra sard o

16 passi per mangiar sano e stare in form

a16 passi per m

angiar sano e stare in forma

16 passi per mangiar sano e stare in form

a

Bilanciata, Equilibrata, Moderata, Adeguata e Variegata sono le cinque parole per definire una giusta alimentazione.Ogni giorno, per avere la massima energia, af-frontiamo più pasti ma alcuni di questi potreb-bero essere di troppo.Di seguito ti suggeriamo alcune piccole regole per avere un’alimentazione equilibrata, com-binando gusto e varietà dei cibi, nelle misure adeguate.Non dimentichiamoci di mangiare alimenti ge-nuini e possibilmente prodotti nella nostra re-gione, in questo modo ci terremo sani e contri-buiremo alla difesa dell’ambiente e alla crescita economica della Sardegna.

1. Fai sempre colazione

È uno dei pasti meno considerati eppure il più importante della giornata: ci aiuta a dare ener-gia al corpo durante le attività quotidiane sti-molando il metabolismo, permettendoci di arri-vare a pranzo senza quel gran senso di fame che abbiamo se siamo a stomaco vuoto. La colazione è il momento migliore del giorno per introdurre carboidrati e dolci.

2. mangia in modo regolare

Mangiare con regolarità, stabilendo un orario preciso per i pasti, è un altro modo utile e im-portante per stimolare il metabolismo.Evita gli stuzzichini fuori pasto ad orari sregola-ti, sostituiscili con uno spuntino sano (un picco-lo panino, frutta o verdura) a mezza mattina o nel pomeriggio.

1

3. mangia lentamente masticando bene

Evita pranzi veloci, avere una regolarità anche nel tempo che si trascorre a tavola favorisce una corretta digestione ed assimilazione dei cibi. Il nostro cervello impiega 20 minuti per avverti-re il senso di sazietà, mangiare lentamente è il modo migliore per saziarsi più velocemente senza esagerare con le porzioni.

4. non dimenticare Frutta e verdura

Molte persone non tengono conto dell’impor-tanza della frutta e della verdura che ci danno la giusta quantità di acqua, fibre e vitamine. Per questo bisognerebbe assumerne almeno 5 porzioni al giorno durante i tre pasti principa-li (colazione, pranzo, cena) e negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio.Frutta e verdura, inoltre, aiutano ad avere una pelle morbida ed elastica.

5. bevi molto

L’acqua è fonte di benessere, 8 bicchieri al giorno assunti con regolarità sono la giusta dose quotidiana per il funzionamento dell’organismo. Aiuta la funzionalità dei reni, è un buon alleato contro la cellulite, aiuta a reintegrare i sali mi-nerali che si perdono quando si suda, inoltre ci da un senso di sazietà.Preferisci l’acqua del rubinetto (se potabile) alle acque minerali in bottiglia: risparmi denaro e aiuti l’ambiente.

6. moderare i grassi cattivi

Preferisci dell’ottimo olio extravergine d’oliva di Sardegna ai grassi “cattivi” (burro, strutto e surrogati dell’olio da frittura).Molti alimenti che ci vengono proposti nei ri-storanti, mense e fast food sono ricchi di grassi “cattivi” che appesantiscono il nostro organi-smo trasformandosi in grasso in eccesso.Mangia con moderazione cibi grassi o fritti.

2

7. non abusare degli zuccheri

Non solo i grassi, ma anche gli zuccheri in ec-cesso, sono dannosi, in particolare sono i prin-cipali e peggiori nemici dei nostri denti, fegato e stomaco; fai molta attenzione a caramelle, cioccolata, merendine e bibite gassate, ricchis-sime di zuccheri e perciò da consumare con mo-derazione.Un comportamento alimentare che consenta la giusta assimilazione degli zuccheri, prevede che siano assunti possibilmente la mattina, in maniera che possano essere smaltiti nel corso della giornata, quando facciamo i maggiori sfor-zi nello studio, a lavoro o nello sport.

8. sale? il tanto giusto

Sapete qual è il miglior alleato della ritenzione idrica? L’ uso smodato del sale, che causa anche calcoli e diverse patologie cardiologiche. Una dieta povera di sodio è perfetta per stare in for-ma e per evitare di intossicare il corpo; in que-sto ci aiutano il sale iposodico e l’acqua povera di sodio. Riduci progressivamente la quantità di sale nei condimenti e sostituiscila con le spezie, che danno altrettanto sapore ma sono più sane.

9. non usare troppi condimenti

Attenzione anche ai condimenti! Sughi, sal-se, intingoli, ricchi di grassi e sodio, non sono nostri alleati per mantenere la linea. Spesso, è sufficiente diminuire i condimenti per dare una svolta sana alla nostra alimentazione. 10. tanti e piccoli pasti nell’arco della gior-nata

Ricorda, se vuoi stimolare il metabolismo e aiutarlo ad assimilare meglio i cibi: l’ideale è fare 5 pasti al giorno, perciò ai pasti principali, spesso troppo abbondanti, aggiungi due picco-li spuntini (a metà mattina e a metà pomerig-gio) a base di frutta e/o verdura fresca, meglio ancora proveniente dalle campagne vicine alla tua città. In questo modo eviterai di arrivare a pranzo e a cena eccessivamente affamato.

3

11. non abbondare nelle porzioni

Una dieta equilibrata prevede la giusta dose di tutti i tipi di alimenti, bilanciando così l’ap-porto di calorie. In questo modo puoi con-tinuare a mangiare tutti i cibi che preferi-sci, semplicemente moderando le quantità.

12. variare il menù Fa bene

La dieta mediterranea offre una grandissima va-rietà di cibi sani e buoni.Cambia spesso cibi, otterrai tutte le migliori proprietà nutritive di ognuno di essi senza so-vraccaricare il corpo di sostanze troppo simili tra loro.

13. gli alcolici con moderazione

L’alcool fa venire la pancetta, fa perdere i punti della patente, è ricco di zuccheri (e perciò di ca-lorie) che fanno ingrassare, ed è nocivo per l’or-ganismo. Queste ragioni sarebbero sufficienti per limitarlo o evitarlo del tutto. Riservalo dun-que ai brindisi importanti, limita il consumo quo-tidiano ad un bicchiere durante i pasti principali (pranzo e cena), e bevi sempre un bicchiere di acqua dopo un bicchiere di alcolico: il tuo organi-smo starà meglio ed eviterai ulteriori problemi. 14. dieta? rivolgiti ad uno specialista

Se proprio non sei riuscito a seguire le regole inserite in questa brochure e la bilancia segna un peso troppo elevato o non ti trovi a tuo agio con il tuo corpo, rivolgiti ad uno specialista, che ti consiglierà la dieta adatta al tuo organismo; non fare mai di testa tua e soprattutto evita i digiuni, oltre ad essere pericolosi per gli orga-ni... favoriscono una maggiore assimilazione dei grassi!Il nostro corpo è una macchina complessa e ha bisogno di tutti gli alimenti, eliminarli non ci aiuta ma può essere causa di danni.

4

15. controlla le etichette degli alimenti

Oltre a controllare il prezzo del cibo che stai comprando guarda anche gli ingredienti che contiene, la tabella nutrizionale e la provenien-za.In questo modo eviterai di acquistare cibi gras-si e nocivi, scoprirai alcune informazioni utili e potrai prediligere prodotti che arrivano dalle nostre terre.

16. Fai sport, tieniti in Forma.

Oltre ad una buona alimentazione serve anche lo sport, che aiuta a tenerci in forma e a smal-tire i chili di troppo. Se non puoi andare in pa-lestra ritagliati ogni giorno 30 minuti da dedica-re ad una buona camminata, meglio se a passo svelto: sarà un buon alleato per non aumentare di peso.

Per conoscere meglio la giusta proporzione de-gli alimenti utili al nostro corpo dai un’occhiata alla Piramide Alimentare, scoprirai altre notizie utili.

5

Attività �sica

Acqua e bevande (te senza zucchero, ca�è)

Frutta e verdura

Gavrano e altri cereali

Latte e latticini

Carne, pesce

Dolci e bibite zuccherate

Molto raramente,solo in occasioni eccezionali ed in piccole dosi

Molto spesso

Sempre, ad ogni occasione

Almeno 5 volte al giorno

Ad ogni pasto principale

Alternati durante la settimana

Gen Feb Mar Apr Mag Giu Lug Ago Set Ott Nov Dic

stagionalità di Frutta e verdura 6

Gra

fica:

Ric

card

o M

amel

i Tes

ti:

Mic

hele

Pip

ia,

dott

.ssa

Mar

ia P

aola

Mus

cas

Assotziu Consumadoris Sardigna - OnlusVia Roma, 72 - 09123 Cagliari (CA)

http://www.consumatorisardegna.it Tel. - Fax: 070 6848403 Cel. 3271615109

Ufficio studi G.M. Angioy

www.sanoesardo.it

Campagna di informazione e formazione “Aliment_azione, mangia sano e compra sardo” a cura dell’Associazione Consumatori Sardegna ONLUS – Progetto cofinanziato dalla Regione Autonoma della Sardegna – Assessorato alla Cultura e Pubblica Istruzione.