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EN GLUTES ELECTROSTIMULATOR
ES ELECTROESTIMULADOR DE GLÚTEOS
FR ELECTROSTIMULATEUR DES FESSIERS
DE ELEKTROSTIMULATIONSGERÄT FÜR GESÄSSMUSKELN
BUM BUM CHALLENGERETO BUM BUMDÉFI BUM BUM
BUM BUM HERAUSFORDERUNG
DAYSDÍAS JOURSTAGE30
3
TABLE OF CONTENTSUSER MANUAL...................................................4WORKOUT GUIDE.............................................8NUTRITIONAL PLAN.....................................19
ÍNDICE DE CONTENIDOSMANUAL DE USUARIO...................................5GUÍA DE EJERCICIOS.....................................8PLAN NUTRICIONAL....................................29
INHALTBENUTZERHANDBUCH.................................7TRAININGSLEITFADEN.................................8ERNÄHRUNGSPLAN....................................49
TABLE DES MATIÈRESMANUEL DE L’UTILISATEUR........................6GUIDE D’EXERCICE.........................................8PLAN NUTRITIONNEL..................................39
EN
ES
FR
DE
4 5
GLUTE ELECTRICAL MUSCLE STIMULATION + ABDOMINAL ELECTRICAL MUSCLE STIMULATION
PARTS LIST
ELECTROESTIMULADOR DE GLÚTEOS + ELECTROESTIMULADOR PARA ABDOMINALES
LISTA DE PARTES
EN ES
Abdominal pad + clear protective film Parche de abdominales + película protectora transparente
Glute pad + clear protective film Parche de glúteos + película protectora transparente
Main device (front and buttons).Main device (back).
Dispositivo principal (frontal y botones).Dispositivo principal (parte trasera).
WHAT IS EMS TECHNOLOGY?
Electrical muscle stimulation (EMS) is the elicitation of muscle contraction using electric impulses. The impulses imitate central nervous system activity to cause muscle contractions. This proven technology is effective and proactive for muscle strengthening.
BATTERY INSTALLATION
This device uses a CR2032 battery (included).1 Carefully remove the cover by inserting a fingernail or a small, sharp object in the slit.2 Insert the battery with the + symbol facing upwards.3 Replace the cover by aligning the holes to close it.
PAD ATTACHMENT
1 Connect the pad to the main device.2 Readhere the protective film after every use.The gel pads can be used many times if they are kept clean (keep the gel pads away from dust and dirt). If they become dirty, use a damp cloth to clean the surface.
The pads will begin to lose adhesiveness after approximately 30 uses, at which point they should be replaced with a new pad.
OPERATION
1 Suggested use: Once daily.2 Clean and dry the glute area before use.3 Avoid touching the gel surface.4 Stick the gel pads to glutes.
5 Connect the main device and turn it on:-Press the ON / OFF button to turn on the main device.-The device will automatically shut off after approximately 23 minutes.
6 Adjusting the intensity:-The device has 15 levels of intensity (from 1 to 15).
-Press the + and - buttons to raise or lower the stimulation levels accordingly.
7 Automatic program:- This program lasts approximately 23 minutes.- The device will shut off automatically after five seconds unless it is attached to the body.- Press the ON / OFF button to turn off the device before the automatic program ends.- Once the device has turned off, remove the pad from the skin.
GENERAL SAFETY INFORMATION
This electrical muscle stimulation device should never be used for anything other than the intended purpose described in this manual.- Never use this device near the heart or mouth, or on damaged skin or open wounds.- Do not use this device on wet skin or in a damp place, such as a bathroom.- For external use only.- Do not use this device while sleeping, driving or bathing.- Do not allow the device to be in contact with metal objects such as belt buckles or jewelry.Do not use this product in the following situations:- If you have an implant.- If you have heart arrhythmia or abnormal heart rhythms or problems with the electrical system that regulates the steady heartbeat.- If you are pregnant.- If you have a convulsive disorder.- If you have cancer.
TECHNICAL SPECIFICATIONS
Power supply: 3V CR2032 lithium battery. Pulse frequency: 4-35 Hz.
Distributed by Win Direct S.L., C/Córcega 299, 5º 3º, 08008 Barcelona, Spain. Made in China.
¿QUÉ ES LA TECNOLOGÍA EMS?
La electroestimulación muscular (EMS) provoca la contracción del músculo usando impulsos eléctricos. Los impulsos imitan la acción del sistema nervioso central, causando la contracción de los músculos. Se trata de una tecnología probada como eficiente y proactiva para el fortalecimiento muscular.
MONTAJE DE LA BATERÍA
Este aparato utiliza una batería CR2032 (incluida).1 Abra la tapa del dispositivo, sin forzar, introduciendo una uña o un objeto pequeño afilado cuidadosamente en la rendija.2 Inserte la pila de forma que quede el símbolo + visible.3 Vuelva a colocar la tapa, encajando los agujeros para cerrarla.
MONTAJE DEL PARCHE1 Conecte el parche con el dispositivo principal.2 Después de cada uso, adhiera la película protectora.Las almohadillas de gel se pueden usar muchas veces si se mantienen limpias (deje que las almohadillas de gel se mantengan alejadas del polvo y la suciedad). Si se ensucian, puede usar un paño húmedo con agua para limpiarlas de forma superficial.
Después de aproximadamente 30 usos, las almohadillas comenzarán a perder adherencia por lo que necesitará reemplazar el parche por uno nuevo.
FUNCIONAMIENTO
1 Sugerencia de uso: 1 vez al día.2 Mantenga el área de los glúteos limpia y seca antes del uso.3 Procure tocar la superfície de gel lo menos posible.4 Adhiera los parches de gel a sus glúteos.
5 Conecte el dispositivo principal y enciéndalo:- Apriete el botón ON /OFF para encender el dispositivo principal.- El dispositivo se apagará de forma automática transcurridos aproximadamente 23 minutos.
6 Ajuste de intensidad:- El dispositivo cuenta con un total de 15 niveles de intensidad (del 1 al 15).
7 Programa automático:- Tiene una duración aproximada de 23 minutos.- El dispositivo se apaga automáticamente después de 5 segundos si no está adherido al cuerpo.- Si lo desea, antes de que acabe el programa automático, también puede apagar el dispositivo pulsando el botón ON/OFF. - Una vez el dispositivo esté apagado, retire el parche de su piel.
INFORMACIÓN GENERAL DE SEGURIDAD
Este dispositivo de electroestimulación muscular no debe ser nunca usado para otro propósito diferente al indicado en este manual. - Nunca use este dispositivo cerca del corazón, alrededor de la boca o en piel dañada o con heridas abiertas.- No utilice este dispositivo sobre piel mojada o en entornos húmedos, como por ejemplo el baño.- Para uso externo solamente.- No utilice este dispositivo mientras duerme, conduce o se baña. -No deje que la unidad entre en contacto con ningún objeto de metal, tales como la hebilla de un cinturón o joyería.No use el producto en los siguientes casos:- Si tiene un implante.- Si padece arritmia cardíaca o algúna disfunción del latido o del sistema de conducción eléctrica del corazón.- Si está embarazada.- Si padece algún trastorno convulsivo.- Si padece cáncer.
ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
Alimentación: pila de litio de 3V CR2032. Frecuencia de pulso: 4-35Hz.
Distribuido por Win Direct S.L., C/Córcega 299, 5º 3º, 08008 Barcelona, España. Fabricado en China.
- Apriete el botón + para incrementar y el botón – para disminuir los niveles de estimulación.
-
1 12 23 3
PressPress
Presionar
Presionar
Press
Press Presionar
EMS 4.0 EMS 4.015 INTENSITY LEVELS 15 NIVELES DE INTENSIDAD
23 MINUTES PER DAY 23 MINUTOS DEENTRENAMIENTO POR DÍA
strong fuerteweak suave
6 7
FR DEÉLECTROSTIMULATEUR DES FESSES + ÉLECTROSTIMULATEUR POUR ABDOMINAUX
LISTE DES FOURNITURES
ELEKTROSTIMULATIONSGERÄT FÜR GESÄSSMUSKELN + ELEKTROSTIMULATIONSGERÄT FÜR BAUCHMUSKELN
TEILELISTE
Patch pour abdominaux +film protecteur transparent
Abdominal-Pad + transparente SchutzfoliePatch pour fesses + film protecteur transparent Gesäß-Pad + transparente SchutzfolieAppareil principal (frontal et boutons).Appareil principal (partie arrière).
Hauptgerät (Vorderseite und Tasten)Hauptgerät (Rückseite)
QU’EST-CE-QUE LA TECHNOLOGIE EMS ?
L’électrostimulation musculaire (EMS) provoque la contraction du muscle à l’aide d’impulsions électriques. Les impulsions simulent l’action du système nerveux central, ce qui entraîne la contraction des muscles. Il s’agit d’une technologie prouvée comme étant efficace et proactive pour le renforcement musculaire.
PLACEMENT DE LA PILESe servir d’une pile CR2032 (incluse).1 Retirer le couvercle de l’appareil, sans forcer, en insérant délicatement un ongle ou unpetit objet tranchant dans la fente.2 Insérer la pile de façon à ce que le symbole + soit visible.3 Replacer le couvercle, en emboîtant les trous pour le fermer.
POSE DU PATCH1 Connecter le patch avec l’appareil principal.2 Coller le film de protection après chaque utilisation.Les coussinets en gel peuvent être utilisés plusieurs fois s’ils sont propres (garder les coussinets en gel sans poussière ni saleté). S’ils se salissent, il est possible d’utiliser un linge humidifié à l’eau pour les nettoyer en surface.Après environ 30 utilisations, les coussinets vont commencer à moins adhérer, il faudra donc remplacer le patch.
FONCTIONNEMENT
1 Suggestion d’utilisation : 1 fois par jour.2 Garder la zone des fesses propre et sèche avant utilisation.3 Veiller à toucher le moins possible la surface en gel.4 Coller les patchs en gel sur les fesses.
5 Brancher l’appareil principal et l’allumer :- Appuyer sur le bouton ON/OFF pour allumer l’appareil principal.- L’appareil s’éteindra automatiquement au bout de 23 minutes environ.
6 Réglage d’intensité :-Le dispositif dispose, en tout, de 15 niveaux d’intensité (de 1 à 15).
- Régler le bouton + pour augmenter et le bouton – pour baisser les niveaux de stimulation.
7 Programme automatique :- Il dure environ 23 minutes.- L’appareil s’éteint automatiquement après 5 secondes s’il n’adhère pas au corps.- Si vous le souhaitez, avant la fin du programme automatique, il est également possible d’éteindre l’appareil en appuyant sur le bouton ON/OFF.- Une fois que l’appareil est éteint, retirer le patch de votre peau.
INFORMATION GÉNÉRALE SUR LA SÉCURITÉ
Ce dispositif d’électrostimulation musculaire ne doit jamais être utilisé autrement que cela est indiqué dans ce manuel.- Ne jamais utiliser ce dispositif près du cœur, autour de la bouche ou sur une peau lésée ou avec des plaies ouvertes.- Ne pas utiliser ce dispositif sur la peau mouillée ou dans des ambiances humides, comme la salle de bain par exemple.
-Utilisation externe uniquement.
-Ne pas utiliser cet appareil en dormant, en conduisant ou en se baignant.
-Ne pas laisser l’unité entrer en contact avec aucun objet en métal, comme la boucle d’une ceinture ou des bijoux.
Ne pas utiliser le produit dans les cas suivants :- En cas d’implant.- En cas d’arythmie cardiaque ou de dysfonctionnement du battement ou du système de conduite électrique du cœur.- En cas de grossesse.- En cas de trouble convulsif.- En cas de cancer.
CARACTÉRISTIQUES TECHNIQUES
Alimentation : pile au lithium de 3V CR2032. Fréquence de pulsation : 4-35Hz.
Distribué par Win Direct S.L., C/Córcega 299, 5º 3º, 08008 Barcelona, Espagne. Fabriqué en Chine.
WAS IST EMS-TECHNOLOGIE?
Die elektrische Muskelstimulation (EMS) bewirkt eine Muskelkontraktion durch elektrische Impulse. Die Impulse imitieren die Wirkung des zentralen Nervensystems und verursachen eine Muskelkontraktion. Es ist eine bewährte Technologie, die effizient und proaktiv zur Muskelkräftigung eingesetzt wird.
EINSATZ DER BATTERIE
Verwenden Sie eine CR2032-Batterie (Stapel enthalten).1 Öffnen Sie die Abdeckung des Geräts, ohne Gewalt anzuwenden, indem Sie einen Fingernagel oder einen kleinen scharfen Gegenstand vorsichtig in den Schlitz einführen.2 Setzen Sie die Batterie so ein, dass das Symbol + sichtbar ist.3 Setzen Sie den Deckel wieder ein und passen Sie ihn in die Löcher ein, um ihn zu schließen.
ANBRINGUNG DER PADS1 Verbinden Sie das Pad mit dem Hauptgerät Kleben Sie nach jedem Gebrauch die Schutzfolie auf.2 Die Gel-Pads können mehrmals verwendet werden, wenn sie sauber gehalten werden (Gel-Pads sollten von Staub und Schmutz ferngehalten werden). Wenn sie verschmutzt sind, können Sie sie mit einem feuchten Tuch und Wasser oberflächlich reinigen.
Nach ca. 30 Anwendungen haften die Pads nicht mehr gut und sie müssen durch neue ersetzen werden.
FUNKTIONSWEISE
1 Gebrauchsempfehlung: Einmal am Tag.2 Halten Sie den Gesäßbereich vor dem Gebrauch sauber und trocken.3 Berühren Sie die Geloberfläche so wenig wie möglich.4 Befestigen Sie die Gel-Pads an Ihrem Gesäß. 5 Schließen Sie das Hauptgerät an und schalten Sie es ein.- Drücken Sie die ON /OFF-Taste, um das Hauptgerät einzuschalten.- Das Gerät schaltet sich nach ca. 23 Minuten automatisch aus.
6 Intensitätseinstellung- Das Gerät verfügt über insgesamt 15 Intensitätsstufen (von 1 bis 15).
- Drücken Sie die +-Taste, um die Stimulationsstufe zu erhöhen, und die-- Taste, um sie zu verringern.
7 Automatikprogramm:- Die Dauer beträgt ca. 23 Minuten.- Das Gerät schaltet sich nach 5 Sekunden automatisch aus, wenn es nicht am Körper befestigt ist.- Auf Wunsch können Sie das Gerät auch vor Ablauf des Automatikprogramms durch Drücken der ON/OFF-Taste ausschalten.- Sobald das Gerät ausgeschaltet ist, entfernen Sie das Pad von der Haut.
ALLGEMEINE SICHERHEITSHINWEISE
Dieses Muskel-Elektrostimulationsgerät darf niemals für andere als die in dieser Anleitung angegebenen Zwecke verwendet werden. - Verwenden Sie dieses Gerät niemals in der Nähe des Herzens, um den Mund herum, auf beschädigter Haut oder offenen Wunden.- Verwenden Sie dieses Gerät nicht auf nasser Haut oder in feuchten Umgebungen wie dem Badezimmer.- Nur für die äußere Anwendung geeignet.- Verwenden Sie dieses Gerät nicht beim Schlafen, Auto fahren oder Baden.- Lassen Sie das Gerät nicht mit Metallgegenständen wie Gürtelschnallen oder Schmuck in Berührung kommen.Verwenden Sie das Produkt in den folgenden Fällen nicht:- wenn Sie ein Implantat haben- wenn Sie eine Herzrhythmusstörung, eine Funktionsstörung des Herzschlags oder des elektrischen Leitungssystems des Herzens haben.- wenn Sie schwanger sind.- wenn Sie an Krampfanfällen leiden.- wenn Sie an Krebs erkrankt sind.
TECHNISCHE DATEN
Stromversorgung: 3 V Lithium-Batterie CR2032. Pulsfrequenz: 4-35 Hz..
Vertrieben von: Win Direct S. L. C/ Córcega 299, 5º 3ª, 08008 Barcelona, Spanien. In China hergestellt.
EMS 4.0 EMS 4.015 NIVEAUX D’INTENSITÉ 15 INTENSITÄTSSTUFEN 23 MINUTES D’ENTRAÎNEMENT
PAR JOUR23 MINUTEN TRAINING PRO TAG
1
1
2
2
3
3
PressePresse Drücken Drücken
DrückenPressefort starkfaible schwach
Presse Drücken
8 9
EN BUM BUM CHALLENGE 30 DAYS 5 WEEKS – 3 DAYS PER WEEK – 7 EXERCISES PER TRAINING SESSION
ES RETO BUM BUM 30 DIAS 5 SEMANAS – 3 DÍAS DE ENTRENAMIENTO POR SEMANA – 7 EJERCICIOS POR ENTRENAMIENTO
FR DÉFI BUM BUM 30 JOURS 5 SEMAINES – 3 JOURS D’ENTRAÎNEMENT PAR SEMAINE – 7 EXERCICES PAR ENTRAÎNEMENT
DE BUMBUM 30-TAGE-PROGRAMM 5 WOCHEN - 3 TRAININGSTAGE PRO WOCHE - 7 ÜBUNGEN PRO TRAINING
EN We present a 30-day training program with exercises that will help improve the effectiveness of your BUM BUM for optimal results.It is advisable to rest one day between each session. Once you are in shape, you can do up to six training days per week with one day of rest.WARNING: Any type of exercise can pose a health risk. Consult a doctor before starting a workout plan with this machine. Stop using the device immediately if you feel weak or dizzy.Follow the safety instructions specified in this guide.
ES A continuación le presentamos un programa de entrenamiento de 30 días con ejercicios que le ayudarán a potenciar la efectividad de su BUM BUM y a maximizar resultados.Se recomienda dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento. Una vez esté en forma puede realizar hasta 6 días de entrenamiento por semana realizando un día de descanso.ADVERTENCIA: Cualquier programa de ejercicio puede presentar un riesgo para la salud. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios utilizando este dispositivo. Si se siente débil o mareado suspenda inmediatamente el uso de este dispositivo. Siga todas las instrucciones de seguridad de esta guía.
FR Nous vous présentons, ci-après, un programme d’entraînement de 30 jours contenant des exercices qui vous permettront d’améliorer l’efficacité de votre BUM BUM et de maximiser les résultats.Il est recommandé de respecter une journée de repos entre chaque journée d’entraînement. Un fois que vous êtes en forme, il est possible de réaliser jusqu’à 6 jours d’entraînement par semaine avec un jour de repos.AVERTISSEMENT : tout programme d’exercice peut présenter un risque pour la santé. Consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercice en utilisant cet appareil. Si vous vous sentez faible ou nauséeux, cessez immédiatement d’utiliser cet appareil. Suivre toutes les instructions de sécurité de ce guide.
DE Wir stellen Ihnen ein 30-tägiges Trainingsprogramm vor mit Übungen, die Ihnen helfen, die Effektivität Ihres BUM BUM zu steigern und die Ergebnisse zu optimieren. Es wird empfohlen, zwischen jedem Trainingstag einen Ruhetag einzulegen. Sobald Sie in Form sind, können Sie bis zu 6 Tage pro Woche trainieren und einen Ruhetag einlegen.WARNUNG: Jedes Trainingsprogramm kann mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Training mit diesem Gerät beginnen. Falls Sie sich schwach oder schwindlig fühlen, brechen Sie die Verwendung dieses Geräts umgehend ab. Halten Sie sich an alle in diesem Trainingsleitfaden enthaltenen Anweisungen.
MONDAY/LUNES/LUNDI/MONTAG
TOE TOUCH
TOQUE DE PUNTAS
TOUCHERS D’ORTEILS
ZEHEN BERÜHREN
SQUAT
SENTADILLA
SQUATS
KNIEBEUGE
HYPEREXTENSIONS
HIPEREXTENSIONES
HYPEREXTENSIONS
ÜBERSTRECKUNGEN
MOUNTAIN CLIMBER
ESCALADOR
MOUNTAIN CLIMBER
BERGSTEIGER
REVERSE GLUTE SWEEP
PATADA TRASERA
FESSIERS AVEC RELEVÉS DE
JAMBE ARRIÈRE
BEINRÜCKHEBEN IM
UNTERARMSTÜTZ
CURTSY LUNGE
ZANCADA CRUZADA
FENTES CROISÉES
AUSFALLKNICKS
FLUTTER KICK
ALETEO DE PIERNAS
BATTEMENTS DE JAMBES
BEINSCHLAG
WEEK 1 WORKOUTS
EJERCICIOS SEMANA 1
EXERCICIS SEMAINE 1
WOCHE 1 UNBUNG
EN Perform each of the exercises for 1 minute in a row and alternating legs. Do 1 minute of rest after completing the series of 7 exercises. Then repeat the circuit 3 times to complete the full 23-minute workout.Equipment needed: Stopwatch, towel and a bottle of water.
ES Realice cada uno de los ejercicios durante 1 minuto de forma seguida y alternando piernas. Haga 1 minuto de descanso al completar la serie de 7 ejercicios. Después repita el circuito 3 veces para completar el entrenamiento de 23 minutos.Equipo necesario: Un cronómetro, una toalla y una botella de agua.
FR Effectuez chaque exercice durant 1 minute de manière consécutive, en alternant les jambes. Récupérez pendant 1 minute après avoir réalisé la série de 7 exercices. Effectuez ce circuit 3 fois pour un entraînement complet de 23 minutes.Équipement nécessaire : un chronomètre, une serviette et une bouteille d’eau.
DE Führen Sie jede Übung 1 Minute lang nacheinander mit beiden Beinen abwechselnd aus. Machen Sie 1 Minute Pause nach Abschluss der Reihe mit 7 Übungen. Wiederholen Sie jede Reihe 3 Mal. Nach 23 Minuten haben Sie das Training geschafft.Erforderliche Ausrüstung: Eine Stoppuhr, ein Handtuch und eine Flasche Wasser.
FRIDAY/VIERNES/VENDREDI/FREITAG
SPRINTING BODYBLOWS
SPRINT EN EL SITIO
MONTÉES DE GENOUX RAPIDES
ARM-KNIE-ZÜGE
SQUAT WITHLATERAL RAISE
SENTADILLA CON ELEVACIÓN
LATERAL
SQUATS AVEC RELEVÉS DE
JAMBES LATÉRAUX
KNIEBEUGE MIT SEITENHEBEN
JUMP FROG
SALTO DE RANA
SAUTS DE GRENOUILLE
FROSCH
BURPEE
CURTSY LUNGE
ZANCADA CRUZADA
FENTES CROISÉES
AUSFALLKNICKS
SINGLE LEG HIP THRUST
ELEVACIÓN DE CADERA EN UNA
SOLA PIERNA
RELEVÉS DE HANCHE SUR UNE
SEULE JAMBE
EINBEINIGES BECKENHEBEN
SPIDER MAN PLANK
PLANCHA «SPIDER-MAN»
PLANCHE ARAIGNÉE
SPIDERMANUNTERARMSTÜTZ
WEDNESDAY/MIÉRCOLES/MERCREDI/ MITTWOCH
ALTERNATING KNEE THRUST
ELEVACIÓN ALTERNA DE
RODILLA
MONTÉES DE GENOUX EN
ALTERNANCE
WECHSELNDES KNIESTRECKEN
LUNGE
ZANCADA
FENTES
AUSFALLSCHRITT
LATERAL SCISSOR KICK
TIJERAS LATERALES
CISEAUX
SEITLICHER SCHERENSCHRITT
JUMP SQUAT
SENTADILLAS CON SALTO
SQUATS SAUTÉS
HOCKSPRUNG
FLUTTER KICK
ALETEO DE PIERNAS
BATTEMENTS DE JAMBES
BEINSCHLAG
CALF RAISES
ELEVACIÓN DE TALÓN EN STEP
EXTENSIONS DES MOLLETS SUR UNE
MARCHE
WADENHEBEN AUF STUFE
SINGLE LEG HIP THRUST
ELEVACIÓN DE CADERA EN UNA
SOLA PIERNA
RELEVÉS DE HANCHE SUR UNE
SEULE JAMBE
EINBEINIGES BECKENHEBEN
EN
ES
FR
DE
10 11
MONDAY/LUNES/LUNDI/MONTAG
CURTSY LUNGE
ZANCADA CRUZADA
FENTES CROISÉES
AUSFALLKNICKS
FLUTTER KICK
ALETEO DE PIERNAS
BATTEMENTS DE JAMBES
BEINSCHLAG
MARCHING GLUTE BRIDGE
PUENTE CON ZANCADA
RELEVÉS DE BASSIN AVEC MONTÉES DE
GENOU
SCHREITEN MIT BECKENHEBEN
PLANK
PLANCHA
GAINAGE
UNTERARMSTÜTZ
SQUAT WITHLATERAL RAISE
SENTADILLA CON ELEVACIÓN
LATERAL
SQUATS AVEC RELEVÉS DE
JAMBES LATÉRAUXKNIEBEUGE MIT SEITENHEBEN
SPRINTING BODYBLOWS
SPRINT EN EL SITIO
MONTÉES DE GENOUX RAPIDES
ARM-KNIE-ZÜGE
SUMO SQUAT
SENTADILLA «SUMO»
SQUATS SUMO
SUMO-KNIEBEUGE
WEEK 2 WORKOUTS
EJERCICIOS SEMANA 2
EXERCICIS SEMAINE 2
WOCHE 2 UNBUNG
EN Perform each of the exercises for 1 minute in a row and alternating legs. Do 1 minute of rest after completing the series of 7 exercises. Then repeat the circuit 3 times to complete the full 23-minute workout.Equipment needed: Stopwatch, towel and a bottle of water.
ES Realice cada uno de los ejercicios durante 1 minuto de forma seguida y alternando piernas. Haga 1 minuto de descanso al completar la serie de 7 ejercicios. Después repita el circuito 3 veces para completar el entrenamiento de 23 minutos.Equipo necesario: Un cronómetro, una toalla y una botella de agua.
FR Effectuez chaque exercice durant 1 minute de manière consécutive, en alternant les jambes. Récupérez pendant 1 minute après avoir réalisé la série de 7 exercices. Effectuez ce circuit 3 fois pour un entraînement complet de 23 minutes.Équipement nécessaire : un chronomètre, une serviette et une bouteille d’eau.
DE Führen Sie jede Übung 1 Minute lang nacheinander mit beiden Beinen abwechselnd aus. Machen Sie 1 Minute Pause nach Abschluss der Reihe mit 7 Übungen. Wiederholen Sie jede Reihe 3 Mal. Nach 23 Minuten haben Sie das Training geschafft.Erforderliche Ausrüstung: Eine Stoppuhr, ein Handtuch und eine Flasche Wasser.
FRIDAY/VIERNES/VENDREDI/FREITAG
SQUAT WALK
SENTADILLA CON PASOS A LOS
LADOS
SQUATS AVEC PAS SUR LE CÔTÉ
KNIEBEUGE-SEITENWECHSEL
SPRINTING BODYBLOWS
SPRINT EN EL SITIO
MONTÉES DE GENOUX RAPIDES
ARM-KNIE-ZÜGE
PLANK
PLANCHA
GAINAGE
UNTERARMSTÜTZ
LUNGE
ZANCADA
FENTES
AUSFALLSCHRITT
JUMP FROG
SALTO DE RANA
SAUTS DE
GRENOUILLEFROSCH
CALF RAISES
ELEVACIÓN DE TALÓN EN STEP
EXTENSIONS DES MOLLETS SUR UNE
MARCHE
WADENHEBEN AUF STUFE
ALTERNATING KNEE THRUST
ELEVACIÓN ALTERNA DE
RODILLA
MONTÉES DE GENOUX EN
ALTERNANCE
WECHSELNDES KNIESTRECKEN
WEDNESDAY/MIÉRCOLES/MERCREDI/ MITTWOCH
TOE TOUCH
TOQUE DE PUNTAS
TOUCHERS D’ORTEILS
ZEHEN BERÜHREN
BURPEE
HYPEREXTENSIONS
HIPEREXTENSIONES
HYPEREXTENSIONS
ÜBERSTRECKUNGEN
JUMP SQUAT
SENTADILLAS CON SALTO
SQUATS SAUTÉS
HOCKSPRUNG
LATERAL SCISSOR KICK
TIJERAS LATERALES
CISEAUX
SEITLICHER SCHERENSCHRITT
MARCHING GLUTE BRIDGE
PUENTE CON ZANCADA
RELEVÉS DE BASSIN AVEC MONTÉES DE
GENOU
SCHREITEN MIT BECKENHEBEN
SINGLE LEG HIP THRUST
ELEVACIÓN DE CADERA EN UNA
SOLA PIERNA
RELEVÉS DE HANCHE SUR UNE
SEULE JAMBE
EINBEINIGES BECKENHEBEN
EN
ES
FR
DE
12 13
MONDAY/LUNES/LUNDI/MONTAG
SIDE PLANKS
PLANCHA LATERAL
GAINAGE LATÉRAL
SEITSTÜTZ
SINGLE LEG HIP THRUST
ELEVACIÓN DE CADERA EN UNA
SOLA PIERNA
RELEVÉS DE
HANCHE SUR UNE SEULE JAMBE
EINBEINIGES BECKENHEBEN
SQUAT WITHLATERAL RAISE
SENTADILLA
CON ELEVACIÓN LATERAL
SQUATS AVEC
RELEVÉS DE JAMBES LATÉRAUX
KNIEBEUGE MIT SEITENHEBEN
CURTSY LUNGE
ZANCADA CRUZADA
FENTES CROISÉES
AUSFALLKNICKS
SINGLE LATERAL RAISE ABDUCTION
ELEVACIÓN LATERAL DE
PIERNA
ÉLÉVATION LATÉRALE SUR
UNE SEULE JAMBE
EINBEINIGES SEITLICHES STRECKEN
REVERSE GLUTE SWEEP
PATADA TRASERA
FESSIERS AVEC RELEVÉS DE
JAMBE ARRIÈRE
BEINRÜCKHEBEN IM
UNTERARMSTÜTZ
MOUNTAIN CLIMBER
ESCALADOR
MOUNTAIN CLIMBER
BERGSTEIGER
FRIDAY/VIERNES/VENDREDI/FREITAG
BURPEE
CURTSY LUNGE
ZANCADA CRUZADA
FENTES CROISÉES
AUSFALLKNICKS
JUMP FROG
SALTO DE RANA
SAUTS DE GRENOUILLE
FROSCH
MARCHING GLUTE BRIDGE
PUENTE CON ZANCADA
RELEVÉS DE BASSIN AVEC MONTÉES DE
GENOU
SCHREITEN MIT BECKENHEBEN
PLANK
PLANCHA
GAINAGE
UNTERARMSTÜTZ
CALF RAISES
ELEVACIÓN DE
TALÓN EN STEP
EXTENSIONS DES MOLLETS SUR UNE
MARCHE
WADENHEBEN AUF STUFE
SPIDER MAN
PLANCHA «SPIDER-MAN»
PLANCHE ARAIGNÉE
SPIDERMAN
UNTERARMSTÜTZ
WEDNESDAY/MIÉRCOLES/MERCREDI/ MITTWOCH
SQUAT
SENTADILLA
SQUATS
KNIEBEUGE
TOE TOUCH
TOQUE DE PUNTAS
TOUCHERS D’ORTEILS
ZEHEN BERÜHREN
SINGLE LEG HIP THRUST
ELEVACIÓN DE CADERA EN UNA
SOLA PIERNA
RELEVÉS DE HANCHE SUR UNE
SEULE JAMBE
EINBEINIGES BECKENHEBEN
LATERAL SCISSOR KICK
TIJERAS LATERALES
CISEAUX
SEITLICHER SCHERENSCHRITT
JUMP SQUAT
SENTADILLAS CON SALTO
SQUATS SAUTÉS
HOCKSPRUNG
HYPEREXTENSIONS
HIPEREXTENSIONES
HYPEREXTENSIONS
ÜBERSTRECKUNGEN
FLUTTER KICK
ALETEO DE PIERNAS
BATTEMENTS DE JAMBES
BEINSCHLAG
WEEK 3 WORKOUTS
EJERCICIOS SEMANA 3
EXERCICIS SEMAINE 3
WOCHE 3 UNBUNG
EN Perform each of the exercises for 1 minute in a row and alternating legs. Do 1 minute of rest after completing the series of 7 exercises. Then repeat the circuit 3 times to complete the full 23-minute workout.Equipment needed: Stopwatch, towel and a bottle of water.
ES Realice cada uno de los ejercicios durante 1 minuto de forma seguida y alternando piernas. Haga 1 minuto de descanso al completar la serie de 7 ejercicios. Después repita el circuito 3 veces para completar el entrenamiento de 23 minutos.Equipo necesario: Un cronómetro, una toalla y una botella de agua.
FR Effectuez chaque exercice durant 1 minute de manière consécutive, en alternant les jambes. Récupérez pendant 1 minute après avoir réalisé la série de 7 exercices. Effectuez ce circuit 3 fois pour un entraînement complet de 23 minutes.Équipement nécessaire : un chronomètre, une serviette et une bouteille d’eau.
DE Führen Sie jede Übung 1 Minute lang nacheinander mit beiden Beinen abwechselnd aus. Machen Sie 1 Minute Pause nach Abschluss der Reihe mit 7 Übungen. Wiederholen Sie jede Reihe 3 Mal. Nach 23 Minuten haben Sie das Training geschafft.Erforderliche Ausrüstung: Eine Stoppuhr, ein Handtuch und eine Flasche Wasser.
EN
ES
FR
DE
14 15
WEEK 4 WORKOUTS
EJERCICIOS SEMANA 4
EXERCICIS SEMAINE 4
WOCHE 4 UNBUNG
EN Perform each of the exercises for 1 minute in a row and alternating legs. Do 1 minute of rest after completing the series of 7 exercises. Then repeat the circuit 3 times to complete the full 23-minute workout.Equipment needed: Stopwatch, towel and a bottle of water.
ES Realice cada uno de los ejercicios durante 1 minuto de forma seguida y alternando piernas. Haga 1 minuto de descanso al completar la serie de 7 ejercicios. Después repita el circuito 3 veces para completar el entrenamiento de 23 minutos.Equipo necesario: Un cronómetro, una toalla y una botella de agua.
FR Effectuez chaque exercice durant 1 minute de manière consécutive, en alternant les jambes. Récupérez pendant 1 minute après avoir réalisé la série de 7 exercices. Effectuez ce circuit 3 fois pour un entraînement complet de 23 minutes.Équipement nécessaire : un chronomètre, une serviette et une bouteille d’eau.
DE Führen Sie jede Übung 1 Minute lang nacheinander mit beiden Beinen abwechselnd aus. Machen Sie 1 Minute Pause nach Abschluss der Reihe mit 7 Übungen. Wiederholen Sie jede Reihe 3 Mal. Nach 23 Minuten haben Sie das Training geschafft.Erforderliche Ausrüstung: Eine Stoppuhr, ein Handtuch und eine Flasche Wasser.
EN
ES
FR
DE
WEDNESDAY/MIÉRCOLES/MERCREDI/ MITTWOCH
LUNGE
ZANCADA
FENTES
AUSFALLSCHRITT
MOUNTAIN CLIMBER
ESCALADOR
MOUNTAIN CLIMBER
BERGSTEIGER
REVERSE GLUTE SWEEP
PATADA TRASERA
FESSIERS AVEC RELEVÉS DE
JAMBE ARRIÈRE
BEINRÜCKHEBEN IM
UNTERARMSTÜTZ
SINGLE LEG HIP THRUST
ELEVACIÓN DE CADERA EN UNA
SOLA PIERNA
RELEVÉS DE HANCHE SUR UNE
SEULE JAMBE
EINBEINIGES BECKENHEBEN
SINGLE LEG TOE TOUCH
TOQUE DE PUNTAS CON
ELEVACIÓN DE PIERNAS
TOUCHERS D’ORTEILS SUR
UNE SEULE JAMBE
EINBEINIGES ZEHENBERÜHREN
SPRINTING BODYBLOWS
SPRINT EN EL SITIO
MONTÉES DE GENOUX RAPIDES
ARM-KNIE-ZÜGE
SQUAT WITHLATERAL RAISE
SENTADILLA CON ELEVACIÓN
LATERALSQUATS AVEC
RELEVÉS DE JAMBES LATÉRAUX
KNIEBEUGE MIT SEITENHEBEN
FRIDAY/VIERNES/VENDREDI/FREITAG
PLANK
PLANCHA
GAINAGE
UNTERARMSTÜTZ
HHYPEREXTENSIONS
HIPEREXTENSIONES
HYPEREXTENSIONS
ÜBERSTRECKUNGEN
FLUTTER KICK
ALETEO DE PIERNAS
BATTEMENTS DE JAMBES
BEINSCHLAG
BURPEE
TOE TOUCH
TOQUE DE PUNTAS
TOUCHERS D’ORTEILS
ZEHEN BERÜHREN
SIDE PLANKS
PLANCHA LATERAL
GAINAGE LATÉRAL
SEITSTÜTZ
SINGLE LEG HIP THRUST
ELEVACIÓNN DE CADERA EN UNA
SOLA PIERNA
RELEVÉS DE HANCHE SUR UNE
SEULE JAMBE
EINBEINIGES BECKENHEBEN
MONDAY/LUNES/LUNDI/MONTAG
SUMO SQUAT
SENTADILLA «SUMO»
SQUATS SUMO
SUMO-KNIEBEUGE
SQUAT WALK
SENTADILLA CON PASOS A LOS
LADOS
SQUATS AVEC PAS SUR LE CÔTÉ
KNIEBEUGE-SEITENWECHSEL
SPIDER MAN
PLANCHA «SPIDER-MAN»
PLANCHE ARAIGNÉE
SPIDERMAN UNTERARMSTÜTZ
ALTERNATING KNEE THRUST
ELEVACIÓN ALTERNA DE
RODILLA
MONTÉES DE GENOUX EN
ALTERNANCE
WECHSELNDES KNIESTRECKEN
CURTSY LUNGE
ZANCADA CRUZADA
FENTES CROISÉES
AUSFALLKNICKS
JUMP SQUAT
SENTADILLAS CON SALTO
SQUATS SAUTÉS
HOCKSPRUNG
LATERAL SCISSOR KICK
TIJERAS LATERALES
CISEAUX
SEITLICHER SCHERENSCHRITT
16 17
MONDAY/LUNES/LUNDI/MONTAG
PLANK
PLANCHA
GAINAGE
UNTERARMSTÜTZ
SQUAT
SENTADILLA
SQUATS
KNIEBEUGE
SQUAT WALK
SENTADILLA CON PASOS A LOS
LADOS
SQUATS AVEC PAS SUR LE CÔTÉ
KNIEBEUGE-SEITENWECHSEL
SINGLE LATERAL RAISE ABDUCTION
ELEVACIÓN LATERAL DE
PIERNA
ÉLÉVATION LATÉRALE SUR
UNE SEULE JAMBE
EINBEINIGES SEITLICHES STRECKEN
SINGLE LEG HIP THRUST
EXTENSIÓN DE CADERA EN UNA
SOLA PIERNA
RELEVÉS DE
HANCHE SUR UNE SEULE JAMBE
EINBEINIGES BECKENHEBEN
MARCHING GLUTE BRIDGE
PUENTE CON ZANCADA
RELEVÉS DE BASSIN AVEC MONTÉES DE
GENOU
SCHREITEN MIT BECKENHEBEN
CURTSY LUNGE
ZANCADA CRUZADA
FENTES CROISÉES
AUSFALLKNICKS
WEEK 5 WORKOUTS
EJERCICIOS SEMANA 5
EXERCICIS SEMAINE 5
WOCHE 5 UNBUNG
EN Perform each of the exercises for 1 minute in a row and alternating legs. Do 1 minute of rest after completing the series of 7 exercises. Then repeat the circuit 3 times to complete the full 23-minute workout.Equipment needed: Stopwatch, towel and a bottle of water.
ES Realice cada uno de los ejercicios durante 1 minuto de forma seguida y alternando piernas. Haga 1 minuto de descanso al completar la serie de 7 ejercicios. Después repita el circuito 3 veces para completar el entrenamiento de 23 minutos.Equipo necesario: Un cronómetro, una toalla y una botella de agua.
FR Effectuez chaque exercice durant 1 minute de manière consécutive, en alternant les jambes. Récupérez pendant 1 minute après avoir réalisé la série de 7 exercices. Effectuez ce circuit 3 fois pour un entraînement complet de 23 minutes.Équipement nécessaire : un chronomètre, une serviette et une bouteille d’eau.
DE Führen Sie jede Übung 1 Minute lang nacheinander mit beiden Beinen abwechselnd aus. Machen Sie 1 Minute Pause nach Abschluss der Reihe mit 7 Übungen. Wiederholen Sie jede Reihe 3 Mal. Nach 23 Minuten haben Sie das Training geschafft.Erforderliche Ausrüstung: Eine Stoppuhr, ein Handtuch und eine Flasche Wasser.
EN
ES
FR
DE
18 19
EN FIVE-WEEK NUTRITION GUIDE TO LOSE WEIGHT AND BURN FAT.
PAIR YOUR WORKOUT PLAN WITH THIS PROPOSED NUTRITION GUIDE TO LOSE WEIGHT AND DEFINE YOUR SHAPE WHILE WORKING YOUR GLUTES.
WEEK 1 MONDAY TUESDAY WEDNESDAY
BREAKFAST
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 large whole egg, poached (72 cal.).
1 cup of tomatoes juice,
low-sodium (53 cal.).
1 1/2 cup of oat bran,cooked (131 cal.).
Meal Total: Calories: 256.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 Cup of skim milk with calcium
(130 cal.).1 cup of high protein crunch cereal
(170 cal.).Meal Total: Calories: 300.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 Cup of skim milk
with calcium (86 cal.).1 whole wheat bread sliced (100 cal.).1/2 Tbsp of almond butter (50 cal.).
1 nectarine (60 cal.)
Meal Total: Calories: 296.
SNACK
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of low-fat cottage
cheese,1% (81 cal.).1 nectarine (60 cal.)
Meal Total: Calories: 141.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 Tbsp of almond butter (50 cal.).
1 small apple (55 cal.).
Meal Total: Calories: 105.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 serving of string cheese,
light (100 cal.).1 small apple (55 cal.).
Meal Total: Calories: 155.
LUNCH
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 Tsp of dijon mustard (5 cal.).
2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).2 whole wheat bread sliced (200 cal.).
1/4 Cup(s) of tomatoes (8 cal.).1 oz of chicken boneless roasted
(47 cal.).1/2 sharp sliced cheddar (55 cal.).
Meal Total: Calories: 317.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2/3 leaves of romaine lettuce (2 cal.).
1/2 tbsp olive oil, mayonnaise,light (25 cal.).
3 oz of Tuna fish, very low-sodium, in water (84 cal.).
1 small whole-wheat pita bread (74 cal.).
15 large baby carrots (79 cal.).Meal Total: Calories: 264.
16 fl. oz. of iced green tea (0 cal.).1/2 Tbsp of extra virgin olive oil
(60 cal.).2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).
1 small whole-wheat pita bread (74 cal.).
1/2 Tbsp of balsamic vinegar (7 cal.).Meal Total: Calories: 264.
SNACK
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 bar of chocolate brownie
protein bar, low-carb (111 cal.).1 small apple (55 cal.).
Meal Total: Calories: 166.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.).
1/2 cup low-fat cottage cheese, 1% (81 cal.).
Meal Total: Calories: 141.
Drink 2 cups of water (0 cal.).15 large baby carrots (79 cal.).
2 1/2 Tbsp of hummus,lower sodium (65 cal.).
Meal Total: Calories: 144.
DINNER
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 oz fish, cooked (47 cal.).4 brussels sprouts, no salt,
boiled (30 cal.).1/2 cup of cooked quinoa (111 cal.).
1/3 Tbsp of extra virgin olive oil (40 cal.).
Meal Total: Calories: 228.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 oz of beef t-bone, broiled (80 cal.).2/3 cups of cooked barley (129 cal.).
2/3 cups of chooped mustard greens, no salt, boiled (24 cal.).
1/3 tbsp of butter, no salt (34 cal.).Meal Total: Calories: 267.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 whole wheat tortilla (127 cal.).
1 serving of crab ceviche (75 cal.).Meal Total: Calories: 202.
SNACK
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup (8 fl oz) of fruit yogurt,
non-fat (116 cal.).4 large strawberries (23 cal.).
Meal Total: Calories: 139.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of vanilla yogurt,
low-fat (104 cal.).1 medjool date, pitted (66 cal.).
Meal Total: Calories: 170.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of blackberries (31 cal.).
2/3 cup of vanilla yogurt, low-fat (139 cal.).
Meal Total: Calories: 170.
TOTAL CALORIES
CALORIES: 1.247 CAL. CALORIES: 1.231 CAL. CALORIES: 1.231 CAL.
THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 whole wheat tortilla (127 cal.).
1 large whole egg, scrambled (91 cal.).
1 Tbsp of salsa, ready to serve (5 cal.).
Meal Total: Calories: 223.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 1/2 Cup of skim milk with
calcium (130 cal.).1 cup of high protein crunch
cereal (170 cal.).Meal Total: Calories: 300.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 slice of whole wheat
bread (100 cal.).1 Tbsp of almond butter (100 cal.).
1 cup of skim milk with calcium (86 cal.).
Meal Total: Calories: 286.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 slice of whole wheat
bread (100 cal.).1 large whole egg, poached (72 cal.).1/3 Tbsp of butter, no salt (34 cal.).
1 cup of tomatoes juice, low-sodium (53 cal.).
Meal Total: Calories: 259.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 plain greek yogurt, nonfat 6 oz (100 cal.).1 nectarine (60 cal.).
Meal Total: Calories: 160.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).
1/2 Tbsp of almond butter (50 cal.).
1 medjool date, pitted (66 cal.).Meal Total: Calories: 138.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of vanilla yogurt,
low-fat (104 cal.).1 nectarine (60 cal.).
Meal Total: Calories: 164.
Drink 2 cups of water (0 cal.).15 large baby carrots (79 cal.).
2 Tbsp of hummus, lower sodium (52 cal.).
Meal Total: Calories: 131.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 whole wheat tortilla
(191 cal.).Recipe: 1 serving Crab
ceviche (75 cal.).Meal Total: Calories: 266.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/3 Tbsp of extra virgin
olive oil (40 cal.).3 oz of pork tenderloin lean,
cooked (122 cal.)1/2 Tbsp of balsamic
vinegar (7 cal.).2 cups of romaine lettuce
(16 cal.).1 small whole-wheat pita bread (74 cal.).
Meal Total: Calories: 259.
1 oz of chicken, boneless, roasted (47 cal.).
16 fl. oz of iced tea, green (0 cal.).
1 whole wheat tortilla (127 cal.).Recipe: 1/2 serving of quinoa
and black beans (134 cal.).Meal Total: Calories: 308.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 whole wheat tortilla (127 cal.).1 Tbsp of dijon mustard (5 cal.).
3 oz of turkey breast, roasted (116 cal.).
1/4 cup of tomatoes (8 cal.).2 leaves of romaine lettuce
(2 cal.).Meal Total: Calories: 258.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 bar of chocolate brownie
protein bar, low-carb (111 cal.).1 small apple (55 cal).
Meal Total: Calories: 166.
Drink 2 cups of water (0 cal.).15 large baby carrots (79 cal.).
2 1/2 Tbsp hummus, lower sodium (65 cal.).
Meal Total: Calories: 144.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).
1/2 Tbsp of almond butter (50 cal.).
Meal Total: Calories: 105.
Drink 2 cups of water (0 cal.).6 large strawberries (35 cal.).
9 oz of plain greek yogurt, non-fat (151 cal.).
Meal Total: Calories: 186.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of pork tenderloin lean,
cooked (81 cal.)1/3 cup of mustard greens,
no salt, boiled and chopped. (12 cal.).
2/3 cups of navy beans, no salt, boiled (170 cal.).
Meal Total: Calories: 263.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of chicken, boneless,
roasted (95 cal.).2/3 cups of mustard greens,
no salt, boiled and chopped (24 cal.).
Recipe: 1/2 serving of quinoa and black beans (134 cal.).Meal Total: Calories: 253.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of sliced summer squash, no salt (18 cal.).
2/3 cup of wild rice, cooked (110 cal.).
1 1/2 oz of salmon, cooked (65 cal.).
1/3 Tbsp of butter, no salt (34 cal.).
Meal Total: Calories: 227.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 oz of chicken, boneless,
roasted (71 cal.).6 brussels sprouts,
no salt, boiled (45 cal.).3/4 cup of quinoa, cooked (167 cal.).
Meal Total: Calories: 283.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of blackberries (31 cal.).
2/3 cups of vanilla yogurt, low-fat (139 cal.).
Meal Total: Calories:170.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of low-fat cottage
cheese, 1% (81 cal.).1 nectarine (60 cal.).
Meal Total: Calories: 141.
Drink 1 cup of water (0 cal.).4 large strawberries (23 cal.).
3/4 Cup of low-fat cottage cheese, 1% (122 cal.).
Meal Total: Calories: 145.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 medjool date, pitted (66 cal.).
1/2 Cup of low-fat cottage cheese, 1% (81 cal.).
Meal Total: Calories: 147.
CALORIES: 1.248 CAL. CALORIES: 1.235 CAL. CALORIES: 1.235 CAL. CALORIES: 1.264 CAL.
20 21
EN
WEEK 2 MONDAY TUESDAY WEDNESDAY
BREAKFAST
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 large whole egg, poached (72 cal.).
1 cup of cream of rice cereal, no salt, cooked (127 cal.).
1/2 cup of orange juice (56 cal.).Meal Total: Calories: 255.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).
1 oz of brown rice crisp cereal (113 cal.).1 cup of skim milk with
calcium (86 cal.).Meal Total: Calories: 255.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 cup of skim milk with
calcium (86 cal.).1 slice of brown rice bread,
gluten free, low-sodium (100 cal.).1 nectarine (60 cal.).
1/3 Tbsp of almond butter (33 cal.).Meal Total: Calories: 279.
SNACK
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.)
6 pieces of whole grain pretzels, no salt, gluten free (60 cal.).
Meal Total: Calories: 120.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 Tbsp of almond butter (100 cal.).
1 small apple (55 cal.).Meal Total: Calories: 155.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).
4 oz of cherry vanilla yogurt, light (53 cal.).
Meal Total: Calories: 108.
LUNCH
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/4 cup of tomatoes (8 cal.).
2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).2 oz of chicken, boneless,
roasted (95 cal.).1 Tbsp of dijon mustard (5 cal.).
1 slice of brown rice bread, gluten free, low-sodium (100 cal.).
1 slice of sharp cheddar (110 cal.).Meal Total: Calories: 320.
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 leaves of romaine lettuce (3 cal.).
1/2 tbsp olive oil, mayonnaise, light (25 cal.).
4 oz of Tuna fish, very low-sodium, in water (112 cal.).
1 slice of brown rice bread, gluten free, low-sodium (100 cal.).
8 large baby carrots (42 cal.).Meal Total: Calories: 282.
16 fl oz of iced tea, green (0 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).1 Tbsp of balsamic vinegar (14 cal.).
1/2 Tbsp of extra virgin olive oil (60 cal.).
1 french roll, gluten free (80 cal.).1 cup of kale, chopped (33 cal.).
Meal Total: Calories: 294.
SNACK
Drink 1 cup of water (0 cal.).6 multi-seed rice crackers, no salt,
gluten free (52 cal.).1 cup of skim milk with
calcium (86 cal.).Meal Total: Calories: 138.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.).
10 multi-seed rice crackers, no salt, gluten free (87 cal.).
Meal Total: Calories: 147.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 Tbsp of hummus,
lower sodium (52 cal.).10 large baby carrots (53 cal.).
5 multi-seed rice crackers, no salt, gluten free (43 cal.).
Meal Total: Calories: 148.
DINNER
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 oz fish, cooked (47 cal.).4 brussels sprouts, no salt,
boiled (30 cal.).1/2 cup of cooked quinoa (111 cal.).
1/2 Tbsp of extra virgin olive oil (60 cal.).
Meal Total: Calories: 264.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).
2 cup of mustard greens, no salt, boiled chopped (73 cal.).
1/2 cup of potatoes, no salt, boiled (68 cal.).
1/3 Tbsp of extra virgin olive oil (40 cal.).
Meal Total: Calories: 288.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 cup of mustard greens, no salt,
boiled, chopped (73 cal.).2 oz of chicken, boneless,
roasted (95 cal.).Recipe: 1/2 serving of quinoa and
black beans (134 cal.).Meal Total: Calories: 302.
SNACK
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of low-fat cottage cheese,
1% (81 cal.).8 large strawberries (46 cal.).
Meal Total: Calories: 127.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small banana (90 cal.).
4 oz of cherry vanilla yogurt, light (53 cal.).
Meal Total: Calories: 143.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/3 cup of blackberries (21 cal.).
1/2 cup of low-fat cottage cheese, 1% (81 cal.).
Meal Total: Calories: 102.
TOTAL CALORIES
CALORIES: 1.224 CAL. CALORIES: 1.270 CAL. CALORIES: 1.233 CAL.
THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 large whole egg,
scrambled (91 cal.).1 corn tortilla, no salt (58 cal.).
4 large egg whites, cooked (69 cal.).2 Tbsp of salsa,
ready to serve (10 cal.).Meal Total: Calories: 228.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 oz of brown rice crisp cereal
(113 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).
1 cup of skim milk with calcium (86 cal.).
Meal Total: Calories 255.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 Tbsp of almond butter
(50 cal.).1 slice brown rice bread, gluten
free, low-sodium (100 cal.).1 cup of skim milk
with calcium (86 cal.).Meal Total: Calories: 236.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 large whole egg,
scrambled (91 cal.).1 slice of whole
grain bread (120 cal.).1 cup of skim milk
with calcium (86 cal.).Meal Total: Calories 297.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.).
1/2 cup of low-fat cottage cheese, 1% (81 cal.).
Meal Total: Calories: 141.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).
1/2 Tbsp of almond butter (50 cal.).
1 medjool date, pitted (66 cal.).Meal Total: Calories: 138.
Drink 2 cups of water (0 cal.).4 oz of cherry vanilla yogurt,
light (53 cal.).2 nectarines (120 cal.).
Meal Total: Calories: 173.
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 Tbsp of hummus, lower
sodium (78 cal.).15 large baby carrots (79 cal.)
Meal Total: Calories: 157.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of chicken, boneless,
roasted (95 cal.)1 cup of mustard greens, no
salt, boiled an chopped (36 cal.).Recipe: 1/2 serving of quinoa
and black beans (134 cal.).Meal Total: Calories 265.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 french roll, gluten free (80 cal).
1/3 Tbsp of extra virgin olive oil (40 cal.).
1 Tbsp of balsamic vinegar (14 cal.).
2 oz of pork tenderloin, lean, cooked (81 cal.).
1 cup of kale, chopped (33 cal.).Meal Total: Calories: 248.
16 fl oz of iced tea, green (0 cal.).1 serving of chopped kale
salad with chicken (262 cal.).1 french roll,
gluten free (80 cal.).Meal Total: Calories 342.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/4 cup of tomatoes (8 cal.).
3 oz of turkey breast, roasted (116 cal.).
1 Tsp dijon mustard (5 cal.).2 leaves of romaine lettuce
(2 cal.).1 slice of brown rice bread, gluten
free, low-sodium (100 cal.).
Meal Total: Calories 231.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/3 Tbsp of smooth peanut
butter, no salt (31 cal.).5 multi-seed rice crackers, no
salt, gluten free (43 cal.).1 cup of skim milk
with calcium (86 cal.).Meal Total: Calories: 160.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 Tbsp of hummus, lower
sodium (52 cal.).5 multi-seed rice crackers, no salt, gluten free (43 cal.).
5 large baby carrots (26 cal.).Meal Total: Calories: 121.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).
1 serving of string cheese, light (50 cal.).
Meal Total: Calories 105.
Drink 2 cups of water (0 cal.).4 large strawberries (23 cal.).
1/2 oz of almonds, slivered (77 cal.).
4 oz of cherry vanilla yogurt, light (53 cal.).
Meal Total: Calories: 153.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of pork tenderloin, lean, cooked (81 cal.).1/3 Cup of navy beans, no salt, boiled (85 cal.).
1/3 cup of wild rice, cooked (55 cal.).
1 1/2 of mustard greens, no salt, boiled and chopped (55 cal.).
Meal Total: Calories: 276.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 serving of chopped kale
salad with chicken (262 cal.).1/3 cup quinoa, cooked (74 cal.).
Meal Total: Calories 336.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/3 cup of wild rice,
cooked (55 cal).2 oz of salmon, cooked (87 cal.).
2 cups of summer squash sliced, no salt, boiled (72 cal.).
Meal Total: Calories 214.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 Cup of quinoa, cooked (111 cal.).
1 1/2 spear of broccoli, no salt, boiled (19 cal.).
2 oz of chicken, boneless, roasted (95 cal.).
Meal Total: Calories: 225.
Drink 2 cups of water (0 cal.).4 oz of cherry vanilla yogurt,
light (53 cal.).1 small banana (90 cal.).Meal Total: Calories: 143.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 small banana (45 cal.).1/2 cup of low-fat cottage
cheese, 1% (81 cal.).Meal Total: Calories 126.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 cup of low-fat cottage cheese, 1% (163 cal.).
4 large strawberries (23 cal.).Meal Total: Calories 186.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 small banana (45 cal.).3/4 cup of low-fat cottage
cheese, 1% (122 cal.).Meal Total: Calories: 167.
CALORIES: 1.213 CAL. CALORIES: 1.241 CAL. CALORIES: 1.256 CAL. CALORIES: 1.230 CAL.22 23
EN
WEEK 3 MONDAY TUESDAY WEDNESDAY
BREAKFAST
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 large whole egg, poached (72 cal.).
1 cup of cream of rice cereal, no salt, cooked (127 cal.).
1/2 cup of orange juice (56 cal.).Meal Total: Calories: 255.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).
1 cup of brown rice cereal (124 cal.).1 1/4 cup of almond coconut beverage, unsweetened with
calcium (59 cal.).Meal Total: Calories: 239.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).
1 1/4 cup of almond coconut beverage, unsweetened with
calcium (59 cal.).1 cup of brown rice cereal (124 cal.).
Meal Total: Calories: 239.
SNACK
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.)
10 whole grain pretzels, no salt, gluten free (100 cal.).
Meal Total: Calories: 160.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 Tbsp of almond butter (100 cal.).
1 small apple (55 cal.).Meal Total: Calories: 155.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).
1 Tbsp of almond butter (100 cal.).Meal Total: Calories: 155.
LUNCH
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/4 cup of tomatoes (8 cal.).
2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).1 1/2 oz of chicken, boneless,
roasted (71 cal.).1 Tsp of dijon mustard (5 cal.).
1 slice of brown rice bread, gluten free, low-sodium (100 cal.).
1 oz of vegan cheddar cheese, soy-free (71 cal.).
Meal Total: Calories: 257.
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of tuna fish, very low-sodium,
in water (84 cal.).1 Tbsp of eggless vegan mayonaise,
light (35 cal.)2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).
1 brown rice bread slice, gluten free, low-sodium (100 cal.).
8 large baby carrots (42 cal.).Meal Total: Calories: 263.
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of tuna fish, very low-sodium,
in water (84 cal.).1 Tbsp of eggless vegan mayonaise,
light (35 cal.)2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).
1 brown rice bread slice, gluten free, low-sodium (100 cal.).
8 large baby carrots (42 cal.).Meal Total: Calories: 263.
SNACK
Drink 1 cup of water (0 cal.).9 multi-seed rice crackers, no salt,
gluten free (78 cal.).1 cup of almond coconut beverage, unsweetened with calcium (47 cal.).
Meal Total: Calories: 125.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.).
8 multi-seed rice crackers, no salt, gluten free (69 cal.).
Meal Total: Calories: 129.
Drink 2 cups of water (0 cal.).8 multi-seed rice crackers, no salt,
gluten free (69 cal.).1 nectarine (60 cal.).
Meal Total: Calories 129.
DINNER
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of fish, cooked (94 cal.).4 brussels sprouts, no salt,
boiled (30 cal.).1/3 cup of quinoa, cooked (74 cal.).1 Tsp of extra virgin olive oil (40 cal.).
Meal Total: Calories 238.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).1/2 cup of mustard greens, no salt,
boiled, chopped (18 cal.).1 cup of boiled potatoes,
no salt (136 cal.).1 Tsp of extra virgin olive oil (40 cal.).
Meal Total: Calories: 301.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).
1/2 cup mustard greens chopped, no salt, boiled (18 cal.).
1 cup of boiled potatoes, no salt (136 cal.).
1 Tsp of extra virgin olive oil (40 cal.).Meal Total: Calories: 301.
SNACK
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 cups of strawberries (92 cal.).1/2 bar of almond cashew bar
with flax (95 cal.).Meal Total: Calories: 187.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small banana (90 cal.).4 oz of cultured coconut
milk yogurt (80 cal.).Meal Total: Calories: 170.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small banana (90 cal.).4 oz of cultured coconut
milk yogurt (80 cal.).Meal Total: Calories: 170.
TOTAL CALORIES
CALORIES: 1.222 CAL. CALORIES: 1.257 CAL. CALORIES: 1.257 CAL.
THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 large whole egg,
scrambled (91 cal.).1 corn tortilla, no salt (58 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).
2 Tbsp of salsa, ready to serve (10 cal.).
Meal Total: Calories: 215.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).
1 cup of almond coconut beverage, unsweetened with
calcium (47 cal.).1 cup of brown rice cereal
(124 cal.).
Meal Total: Calories: 227.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of orange juice (56 cal.).1 Tbsp of almond butter (100 cal.).
1 slice of brown rice bread, gluten free, low-sodium (100 cal.).
Meal Total: Calories: 256.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of pineapple juice
(65 cal.).1 large whole eggs, scrambled (91 cal.).
1 slice brown rice bread, gluten free, low-sodium (100 cal.).Meal Total: Calories: 256.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.).
8 whole grain pretzels, no salt, gluten free (80 cal.).
Meal Total: Calories: 140.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).
1 Tbsp of almond butter (100 cal.).
Meal Total: Calories: 155.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.).
4 oz of cultured coconut milk yogurt (80 cal.).
Meal Total: Calories 140.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 Tbsp of hummus,lower
sodium (52 cal.).16 large baby carrots (84 cal.).
Meal Total: Calories: 136.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of chicken, boneless,
roasted (95 cal.).1/2 cup of mustard greens,
chopped, no salt, boiled. (18 cal.).
1/2 serving of quinoa and black beans (134 cal.).
Meal Total: Calories: 247.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 french roll, gluten free (80 cal).
1 Tsp of extra virgin olive oil (40 cal.).
2 Tsp of balsamic vinegar (9 cal.).
2 cups of romaine lettuce (16 cal.).
3 oz of pork tenderloin, lean, cooked (122 cal.).
Meal Total: Calories: 267.
1 serving of chopped kale salad with chicken (262 cal.).
1/2 roll of french rolls, gluten free (40 cal.).
16 fl oz of iced tea, green (0 cal.).Meal Total: Calories 302.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/4 cup of tomatoes (8 cal.).
3 oz of turkey breast, roasted (116 cal.).
1 Tsp of dijon mustard (5 cal.).2 leaves of romaine lettuce
(2 cal.).1 slice of brown rice bread, gluten
free, low-sodium (100 cal.).
Meal Total: Calories 231.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 Tbsp of smooth peanut
butter, no salt (47 cal.).6 multi-seed rice crackers, no
salt, gluten free (52 cal.).1 cup of almond coconut
beverage, unsweetened with calcium (47 cal.).
Meal Total: Calories 146.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 Tbsp of hummus, lower
sodium (52 cal.).8 multi-seed rice crackers, no
salt, gluten free (69 cal.).8 large baby carrots (42 cal.).
Meal Total: Calories: 163.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).
1 oz of vegan cheddar cheese, soy-free (71 cal.).
Meal Total: Calories 126.
Drink 2 cups of water (0 cal.).6 large strawberries (35 cal.).
1/4 oz of almonds, slivered (38 cal.).
4 oz of cultured coconut milk yogurt (80 cal.).
Meal Total: Calories 153.
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of pork tenderloin, lean,
cooked (122 cal.).1/3 cup of navy beans, no salt, boiled (85 cal.).
1/2 cup of wild rice, cooked (83 cal.).
1/2 cup of mustard greens, no salt, chopped, boiled (18 cal.).
Meal Total: Calories: 308.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 serving of chopped kale
salad with chicken (131 cal.).1/2 cup of quinoa, cooked (111 cal.).
Meal Total: Calories 242.
Drink 2 cups of water (0 cal.).3/4 cup of wild rice, cooked
(124 cal.).3 oz of salmon,
cooked (130 cal.).3/4 cup of summer sliced
squash, no salt, boiled (27 cal.).Meal Total: Calories 281.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of quinoa, cooked (111 cal.).
2/3 spear of broccoli boiled, no salt, (9 cal.).
3 oz of chicken, boneless, roasted (142 cal.).
Meal Total: Calories 262.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small banana (90 cal.).
4 oz of cultured coconut milk yogurt (80 cal.).
Meal Total: Calories: 170.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small banana (90 cal.).
1/2 bar of almond cashew bar with flax (95 cal.).
Meal Total: Calories 185.
Drink 2 cups of water (0 cal.).4 large strawberries (23 cal.).
3/4 cup of lemon sorbet (105 cal.).
Meal Total: Calories: 128.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 small banana (45 cal.).
1 almond cashew bar with flax (190 cal.).
Meal Total: Calories 235.
CALORIES: 1.226 CAL. CALORIES: 1.239 CAL. CALORIES: 1.233 CAL. CALORIES: 1.273 CAL.
24 25
EN
WEEK 4 MONDAY TUESDAY WEDNESDAY
BREAKFAST
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/4 cup of raisins, seedless,
packed (123 cal.).4 oz of plain greek yogurt,
nonfat (67 cal.).1/2 cup of old fashioned rolled oats,
gluten free (63 cal.).Meal Total: Calories 253.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 large whole egg,
scrambled (91 cal.).1 1/2 cup of skim milk with calcium (130 cal).
2/3 cup of rice chex rice cereal (67 cal.).
Meal Total: Calories 288.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 1/2 cup of skim milk with calcium (130 cal.).
4 large strawberries (23 cal.).1/2 multigrain english muffin,
gluten free (75 cal.).1/2 Tbsp of smooth peanut butter,
no salt (47 cal.).Meal Total: Calories: 275.
SNACK
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).
1 Tbsp of smooth peanut butter, no salt (94 cal.).
1/2 cup of coconut water (23 cal.).Meal Total: Calories 172.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 orange (69 cal.).
8 whole grain pretzels, no salt, gluten free (80 cal.).
Meal Total: Calories 149.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small banana (90 cal.).
6 whole grain pretzels, no salt, gluten free (60 cal.).
Meal Total: Calories 150.
LUNCH
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 leaves of romaine lettuce (2 cal).
1 Tbsp of hummus, lower sodium (26 cal.).
1 slice of bread, gluten free (87 cal.).4 oz of turkey breast,
roasted (154 cal.).Meal Total: Calories 269.
2 oz of chicken, boneless, roasted (95 cal.).
1/4 avocado (80 cal.).1/4 cup of tomatoes (8 cal.).
16 fl oz of iced tea, green (0 cal.).1/2 of hamburger bun, gluten free (95 cal.).1/2 Tbsp of olive oil,
mayonnaise, light (25 cal.).Meal Total: Calories 303.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 Tbsp of olive oil, mayonnaise,
light (49 cal.).4 oz of tuna fish, very low-sodium,
in water (112 cal.).1 bread sliced, gluten free (87 cal).2 leaves of romaine lettuce (2 cal.).
Meal Total: Calories 250.
SNACK
Drink 1 cup of water (0 cal.).2 whole grain pretzels, no salt,
gluten free (20 cal.).1/2 small banana (45 cal.).
1 1/2 cup of skim milk with calcium (130 cal).
Meal Total: Calories: 195.
Drink 2 cups of water (0 cal.).6 oz of cherry vanilla yogurt,
light (80 cal.).1 cup of diced cantaloupe melon
(53 cal.).Meal Total: Calories 133.
Drink 2 cups of water (0 cal.).5 medium stalk of celery (32 cal.).
2 Tbsp of hummus, lower sodium (52 cal.).
1 serving of string cheese, light (50 cal.).
Meal Total: Calories: 134.
DINNER
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 flowerets of cauliflower, no salt,
boiled (12 cal.).3 oz of yellowfin tuna fish,
cooked (111 cal.).1/3 cup of wild rice, cooked (55 cal.).
1/4 cup of lentil beans, no salt, boiled (57 cal.).
1/3 Tbsp of extra virgin olive oil (40 cal.).
Meal Total: Calories 275.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 cups of green snap beans, no salt,
boiled (88 cal.).1/2 cup of yams, no salt, boiled or
baked (79 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).
Meal Total: Calories: 274.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 serving of vegan fajitas (188 cal.).
1 corn tortilla, no salt (58 cal.).Meal Total: Calories 246.
SNACK
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 1/2 cup of cantaloupe melon,
diced (80 cal.).Meal Total: Calories 80.
Drink 1 cup of water (0 cal.).4 large strawberries (23 cal.).
1/2 cup of low-fat cottage cheese, 1% (81 cal.).
Meal Total: Calories 104.
Drink 2 cups of water (0 cal.).8 oz of cherry vanilla yogurt,
light (107 cal.).1 cup of raspberries (64 cal.).
Meal Total: Calories 171.
TOTAL CALORIES
CALORIES: 1.244 CAL. CALORIES: 1.251 CAL. CALORIES: 1.226 CAL.
THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 large whole egg,
scrambled (91 cal.).1/4 cup of packed raisins,
seedless (123 cal.).1/3 cup of corn grits,
no salt (62 cal.).Meal Total: Calories 276.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 1/2 cup of skim milk with
calcium (130 cal.).1 large whole egg,
scrambled (91 cal.).1/2 cup of rice chex rice cereal (50 cal.).
Meal Total: Calories 271.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1/2 of multigrain english
muffin, gluten free (75 cal.).1 Tbsp smooth peanut butter,
no salt (94 cal.).1 cup of skim milk
with calcium (86 cal.).
Meal Total: Calories 255.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 cup of skim milk
with calcium (86 cal.).1/2 of multigrain english
muffins, gluten free (75 cal.).1 large whole egg,
scrambled (91 cal.).Meal Total: Calories 252.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 orange orange (69 cal.).1/2 oz of peanuts, no salt,
dry-roasted (83 cal.).Meal Total: Calories 152.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).
1/2 Tbsp of smooth peanut butter, no salt (47 cal.).
6 whole grain pretzels, no salt, gluten free (60 cal.).
Meal Total: Calories 162.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/3 cup of low-fat cottage
cheese, 1% (54 cal.).1 oz of brown rice protein
(109 cal.).Meal Total: Calories 163.
Drink 2 cups of water (0 cal.).6 medium stalk
of celery (38 cal.).1 Tbsp of smooth peanut butter, no salt (94 cal.).
Meal Total: Calories 132.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of chicken, boneless,
roasted (95 cal.).1/2 serving of vegan fajitas
(188 cal.).Meal Total: Calories 283.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 Tbsp of hummus, lower
sodium (26 cal.).1/4 of avocado (80 cal.).
1/2 hamburger bun, gluten free (95 cal.).
1/4 cup of tomatoes (8 cal.).2 oz of turkey breast,
roasted (77 cal.).Meal Total: Calories 286.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of rice noodles,
cooked (95 cal.).1 cup of green snap beans, no
salt, boiled (44 cal.).Recipe: 1/2 serving of
merranean chicken (93 cal.).Meal Total: Calories: 232.
16 flz oz of iced tea, green (0 cal.)
1/4 cup of tomatoes (8 cal.).4 leaves of romaine lettuce
(4 cal.).1 sliced ham, extra lean,
low-sodium (28 cal.).2 sliced bread,
gluten free (174 cal.).1/2 Tbsp of olive oil,
mayonnaise, light (25 cal.).Meal Total: Calories: 239.
Drink 1 cup of water (0 cal.).2 whole grain pretzels, no salt,
gluten free (20 cal.).1/2 small apple (28 cal.).1 1/2 cup of skim milk with calcium (130 cal.).
Meal Total: Calories: 178.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of raspberries (32 cal.).
1/2 oz of brown rice protein (54 cal.).
4 oz of cherry vanilla yogurt, light (53 cal.).
Meal Total: Calories 139.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 small apple (55 cal.).
3/4 oz of peanuts, no salt, dry-roasted (124 cal.).
Meal Total: Calories 179.
Drink 2 cups of water (0 cal.).4 oz of cherry vanilla yogurt,
light (53 cal.).1/2 oz of brown rice
protein (54 cal.).1 cup of diced cantaloupe
melon (53 cal.).Meal Total: Calories: 160.
Drink 2 cups of water (0 cal.).8 spears of asparagus,
boiled (26 cal.).1/2 cup of wild rice,
cooked (83 cal.).3 oz of beef t-bone, broiled (161 cal.).
Meal Total: Calories 270.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/4 cup of rice noodles,
cooked (48 cal.).6 flowerets of cauliflower, no
salt, boiled (25 cal.).Recipe: 1 serving of merranean
chicken (186 cal.).Meal Total: Calories 259.
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of salmon, cooked (130 cal.).
8 spears of asparagus, boiled (26 cal.).
3/4 cup of wild rice, cooked (124 cal.).
Meal Total: Calories 280.
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of chicken, boneless,
roasted (142 cal.).2 cups of green snap beans,
no salt, boiled (88 cal.).1/2 cup of yams, no salt, boiled or baked (79 cal).
Meal Total: Calories: 309.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/2 cup of low-fat cottage
cheese, 1% (81 cal).1 large strawberry (6 cal.).
Meal Total: Calories 87.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 pouch of mixed fruit snacks
(80 cal.).1/2 small bananas (45 cal.).
Meal Total: Calories 125.
Drink 2 cups of water (0 cal.).6 oz of cherry vanilla yogurt,
light (80 cal.).8 large strawberries (46 cal.).
Meal Total: Calories 126.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 cup of french vanilla soy
frozen yogurt (80 cal.).1 small banana (90 cal.).Meal Total: Calories: 170.
CALORIES: 1.246 CAL. CALORIES: 1.242 CAL. CALORIES: 1.235 CAL. CALORIES: 1.262 CAL.26 27
EN
WEEK 5 MONDAY TUESDAY COMPLETE
BREAKFAST
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 large whole egg, poached (72 cal.).
1 cup of cream of rice cereal, no salt, cooked (127 cal.).
1/2 cup of orange juice (56 cal.).Meal Total: Calories: 255.
1 1/2 cup of skim milk with calcium (130 cal.).
1/2 cup of orange juice (56 cal.).1 cup of amaranth
flakes cereal (100 cal.).Meal Total: Calories: 286.
WOO HOO YOU DID IT! BIG TIME CONGRATS ON COMPLETING THE 30 DAYS MEAL PLAN.
DON’T FORGET TO TRACK YOUR FINAL WEIGHT AND BODY
MEASUREMENTS.
TAKE FINAL PROGRESS PHOTOS FOR COMPARISON.
SNACK
Drink 2 cups of water (0 cal.).1 nectarine (60 cal.).
1/2 cup of low-fat cottage cheese, 1% (81 cal.).
Meal Total: Calories: 141.
Drink 2 cups of water (0 cal.).1/3 Tbsp of almond butter (33 cal.).
1 small apple (55 cal.).1 serving of string cheese,
gluten free (50 cal.).Meal Total: Calories 138.
LUNCH
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of chicken, boneless,
roasted (142 cal.).1/4 cup of tomatoes (8 cal.).
4 leaves of romaine lettuce (4 cal.).1 Tsp of dijon mustard (5 cal.).
1 sliced brown rice bread, gluten free, low-sodium (100 cal.).Meal Total: Calories 259.
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of tuna fish, very low-sodium,
in water (84 cal.).3 leaves of romaine lettuce (3 cal.).1 brown rice bread sliced, gluten
free, low-sodium (100 cal.).8 large baby carrots (42 cal.).
Meal Total: Calories: 229.
SNACK
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 serving of string cheese,
light (50 cal.).1/2 Tbsp of almond butter (50 cal.).5 multi-seed rice crackers, no salt,
gluten free (43 cal.).Meal Total: Calories: 143.
Drink 2 cups of water (0 cal.).10 multi-seed rice crackers, no salt,
gluten free (87 cal.).1 nectarine (60 cal.).
Meal Total: Calories 147.
DINNER
Drink 2 cups of water (0 cal.).3 oz of fish, cooked (94 cal.).4 brussels sprouts, no salt,
boiled (30 cal.).1/2 cup of quinoa, cooked (111 cal.).
1/2 Tbsp of extra virgin olive oil (60 cal.).
Meal Total: Calories: 295.
Drink 2 cups of water (0 cal.).2 oz of beef t-bone, broiled (107 cal.).
1 cup of mustard greens, no salt, boiled, chopped (36 cal.).1/4 Tbsp of extra virgin
olive oil (30 cal.).1/2 large sweet potato, no salt,
baked (81 cal.).Meal Total: Calories 254.
SNACK
Drink 1 cup of water (0 cal.).10 large strawberries (58 cal.).
1 cup of skim milk with calcium (86 cal.).
Meal Total: Calories 144.
Drink 1 cup of water (0 cal.).1 oz of pea protein (99 cal.).
1 small banana (90 cal.).Meal Total: Calories 189.
TOTAL CALORIES
CALORIES: 1.237 CAL. CALORIES: 1.243 CAL.
ES PLAN NUTRICIONAL DE 5 SEMANAS PARA LA PÉRDIDA DE PESO Y LA QUEMA DE GRASA.
ACOMPAÑA TU PLAN DE EJERCICIOS CON EL SIGUIENTE PLAN NUTRICIONAL PROPUESTO A CONTINUACIÓN SI DESEAS PERDER GRASA Y DEFINIR TU SILUETA A LA MISMA VEZ QUE TRABAJAS TUS GLÚTEOS.
28 29
EN
SEMANA 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES
DESAYUNO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 huevo escalfado grande (72 cal.).
1 vaso de zumo de tomate, bajo en sodio (53 cal.).
1 1/2 taza de salvado de avena, cocinado (131 cal.).
Total comida: 256 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 1/2 taza de leche desnatada con
calcio (130 cal.).1 taza de cereales crujientes ricos
en proteína (170 cal.).Total comida: 300 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 taza de leche desnatada con
calcio (86 cal.).1 rebanada de
pan integral (100 cal.).1/2 cda de mantequilla de almendra (50 cal.).1 nectarinas (60 cal.).
Total comida: 296 calorías.
SNACK
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de requesón bajo en grasa,
1% (81 cal.).1 nectarina (60 cal.).
Total comida: 141 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 cda de mantequilla de almendra (50 cal.).
1 manzana pequeña (55 cal.).Total comida: 105 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 raciones de queso en tiras,
light 2 raciones (100 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).Total comida: 155 calorías.
ALMUERZO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 cucharada mostaza
de Dijon (5 cal.).2 hojas de lechuga romana (2 cal.).
2 rebanadas de pan integral (200 cal.).
1/4 taza de tomate (8 cal.).1 oz (28,3 g) de pollo, sin hueso,
asado (47 cal.).1/2 loncha de queso Cheddar (55 cal.).
Total comida: 317 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 2/3 de hoja de lechuga
romana (2 cal.).1/2 cda de aceite de oliva, mayonesa, light (25 cal.).
3 oz (85 g) de atún, muy bajo en sodio, al natural (84 cal.).
1 pan de pita integral pequeño (74 cal.).
15 zanahorias baby grandes (79 cal.).
Total comida: 264 calorías.
16 fl oz (47,3 cl) de té frío, verde (0 cal.).
2 tazas de lechuga romana (16 cal.).2 oz (56,6 g) de chuleta de ternera,
a la parrilla (107 cal.).1 pan de pita integral
pequeño (74 cal.).1/2 cda de aceite de oliva virgen
extra (60 cal.).1/2 cda de vinagre balsámico (7 cal.).
Total comida: 264 calorías.
SNACK
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 barrita de proteína de brownie
de chocolate, baja en carbohidratos (111 cal.).
1 manzana pequeña (55 cal.).Total comida: 166 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 nectarina (60 cal.).
1/2 taza requesón bajo en grasa, 1% (81 cal.).
Total comida: 141 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).15 zanahorias baby grandes (79 cal.).
2 1/2 cda de hummus, bajo en sodio (65 cal.).
Total comida: 144 calorías.
CENA
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 1/2 oz (42,5 g) de pescado,
cocinado (47 cal.).4 coles de Bruselas, sin sal,
cocidas (30 cal.).1/2 taza de quinoa, cocida (111 cal.).
1/3 cda de aceite de oliva virgen extra (40 cal.).
Total comida: 228 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 1/2 oz (42,5 g) de chuleta de ternera, a la parrilla (80 cal.).
2/3 taza de cebada, cocinada (129 cal.).
2/3 taza de hojas de mostaza, sin sal, cocidas y picadas (24 cal.)
1/3 cda de mantequilla, sin sal (34 cal.).
Total comida: 267 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 tortilla integral de trigo (127 cal.).
1 ración de ceviche de cangrejo (75 cal.).
Total comida: 202 calorías.
SNACK
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 taza (8 fl oz - 23,6 cl) de yogur
de fruta, sin grasa (116 cal).4 fresas grandes (23 cal.).
Total comida: 139 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 taza de yogur de vainilla,
bajo en grasa (104 cal.).1 dátil, sin hueso (66 cal.).
Total comida: 170 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 taza de moras (31 cal.).
2/3 de taza de yogur de vainilla, bajo en grasa (139 cal.).
Total comida: 170 calorías.
CALORÍAS TOTALES
CALORIAS: 1.247 CAL. CALORIAS: 1.231 CAL. CALORIAS: 1.231 CAL.
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 cda de salsa, lista para
servir (5 cal.).1 tortilla integral de trigo
(127 cal.).1 huevo grande entero,
revuelto (91 cal.).Total comida: 223 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 1/2 de taza de leche
desnatada con calcio (130 cal.).1 taza de cereales crujientes ricos en proteína (170 cal.).Total comida: 300 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 cda de mantequilla de
almendra (50 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en
sodio (100 cal.).1 taza de leche desnatada con
calcio (86 cal.).Total comida: 236 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 rebanada pan integral
(100 cal.).1 huevo grande escalfado
(72 cal.).1/3 cda de mantequilla,
sin sal (34 cal.).1 vaso de zumo de tomate, bajo
en sodio (53 cal.).Total comida: 259 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).6 oz (170 g) de yogur griego natural, sin grasa (100 cal.).
1 nectarina (60 cal.).Total comida: 160 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).
1/2 cda de mantequilla de almendra (50 cal.).
1/2 dátil, sin hueso (33 cal.).Total comida: 138 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).4 oz (113,3 g) de yogur de
vainilla y cereza, light (53 cal.).2 nectarinas (120 cal.).
Total comida: 173 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).15 zanahorias baby, grandes (79 cal.).
2 cda de hummus, bajo en sodio (52 cal.).
Total comida: 131 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 1/2 de tortilla integral
de trigo (191 cal.).Receta: 1 ración de ceviche de
cangrejo (75 cal.).Total comida: 266 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/3 cda de aceite de oliva
virgen extra (40 cal.).3 oz (85 g) de lomo de cerdo, magro, cocinado (122 cal.).
1/2 cda de vinagre balsámico (7 cal.).
2 tazas de lechuga romana (16 cal.).
1 pan de pita integral pequeño (74 cal.).
Total comida: 259 calorías.
16 fl oz (47,3 cl) de té frío, verde (0 cal.).
1 ración de ensalada de kale picada con pollo (262 cal.).
1 panecillo, sin gluten (80 cal.).Total comida: 342 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 tortilla integral de trigo
(127 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).
3 oz (85 g) de pechuga de pavo, asada (116 cal.).
1/4 taza de tomate (8 cal.).2 hojas de lechuga
romana (2 cal.).Total comida: 258 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 barrita de proteína de
brownie de chocolate, baja en carbohidratos (111 cal.).
1 manzana pequeña (55 cal.).Total comida: 166 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).15 zanahorias
baby grandes (79 cal.).2 1/2 cda de hummus, bajo en
sodio (65 cal.).Total comida: 144 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).
1 ración de queso en tiras, light (50 cal.).
Total comida: 105 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).6 fresas grandes (35 cal.).
9 oz (255,1 g) de yogur griego natural, sin grasa (151 cal.).Total comida: 186 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de lomo de cerdo,
magro, cocinado (81 cal.).1/3 taza de hojas de
mostaza, sin sal, cocidas, picadas (12 cal.).
2/3 de de taza judías blancas, sin sal, cocidas (170 cal.).
Total comida: 263 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de pollo, sin
hueso, asado (95 cal.).2/3 de taza de hojas de
mostaza, sin sal, cocidas y picadas (24 cal.).
Receta: 1/2 ración quinoa y judías negras (134 cal.).
Total comida: 253 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/3 taza de arroz salvaje,
cocido (55 cal.).2 oz (56,6 g) de salmón,
cocinado (87 cal.).2 tazas de calabacín, sin sal, cocido, en láminas (72 cal.).Total comida: 214 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 1/2 oz (42,5 g) de pollo, sin
hueso, asado (71 cal.).6 coles de Bruselas cocidas,
sin sal, cocidas (45 cal.).3/4 de taza de quinoa,
cocida (167 cal.).Total comida: 283 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).2/3 taza de yogur de vainilla,
bajo en grasa (139 cal.).1/2 taza de moras (31 cal.).Total comida: 170 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 taza de requesón bajo en
grasa, 1% (81 cal.).1 nectarina 60 cal
Total comida: 141 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 taza de requesón bajo en
grasa, 1% (163 cal.).4 fresas grandes (23 cal.).
Total comida: 186 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 dátil, sin hueso (66 cal.).
1/2 taza de requesón bajo en grasa, 1% (81 cal.).
Total comida: 147 calorías.
CALORIAS: 1.248 CAL. CALORIAS: 1.235 CAL. CALORIAS: 1.235 CAL. CALORIAS: 1.264 CAL.
ES
30 31
SEMANA 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES
DESAYUNO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 huevo grande escalfado (72 cal.).
1 taza de crema de cereales de arroz, sin sal, cocinada (127 cal.).
1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).Total comida: 255 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).1 oz (28,3 g) de cereales crujientes
de arroz integral (113 cal.).1 taza de leche desnatada
con calcio (86 cal.).Total comida: 255 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 taza de leche desnatada con
calcio (86 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).
1 nectarina (60 cal.).1/3 cda de mantequilla de almendra (33 cal.).
Total comida: 279 calorías.
SNACK
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 nectarina (60 cal.)
6 pretzels integrales, sin sal ni gluten (60 cal.).
Total comida: 120 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).
1 cda de mantequilla de almendra (100 cal.).
Total comida: 155 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).
4 oz (113,3 g) de yogur de vainilla y cereza, light (53 cal.).
Total comida: 108 calorías.
ALMUERZO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 de taza de tomate (8 cal.).
2 hojas de lechuga romana (2 cal.).2 oz (56,6 g) de pollo, sin hueso,
asado (95 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).
1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).1 loncha de queso cheddar, (110 cal.).
Total comida: 320 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).4 oz (113,3 g) de atún, muy bajo en
sodio, al natural (112 cal.).3 hojas de lechuga romana (3 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).
8 zanahorias baby grandes (42 cal.).1/2 cda de aceite de oliva, mayonesa, light (25 cal.).
Total comida: 282 calorías.
16 fl oz (47,3 cl) de té frío, 2 oz (56,6 g) de chuleta de ternera,
a la parrilla (107 cal.).1 cda de vinagre balsámico (14 cal.).
1/2 cda de aceite de oliva virgen extra (60 cal.).
1 panecillo, sin gluten (80 cal.).1 taza de Kale picada (33 cal.).
Total comida: 294 calorías.
SNACK
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).6 tortitas de arroz multigrano, sin
sal ni gluten (52 cal.).1 taza de leche desnatada
con calcio (86 cal.).Total comida: 138 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).10 tortitas de arroz multigrano,
sin sal ni gluten (87 cal.).1 nectarina (60 cal.).
Total comida: 147 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 cda de hummus,
bajo en sodio (52 cal.).10 zanahorias baby grandes (53 cal.).
5 tortitas de arroz multigrano, sin sal ni gluten (43 cal.).
Total comida: 148 calorías.
CENA
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de pescado,
cocinado (63 cal.).4 coles de Bruselas, sin sal,
cocidas (30 cal.).1/2 taza de quinoa, cocida (111 cal.).
1/2 cda de aceite de oliva virgen extra (60 cal.).
Total comida: 264 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de chuleta de ternera,
a la parrilla (107 cal.).2 tazas de hojas de mostaza, sin sal, cocidas y picadas (73 cal.).
1/2 taza de patatas, sin sal, cocidas (68 cal.).
1/3 cda de aceite de oliva virgen extra (40 cal.).
Total comida: 288 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 tazas de hojas de mostaza, sin
sal, cocidas, picadas (73 cal.).2 oz (56,6 g) de pollo,
sin hueso, asado (95 cal.).Receta: 1/2 ración de quinoa y
judías negras (134 cal.).Total comida: 302 calorías.
SNACK
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).8 fresas grandes (46 cal.).
1/2 taza de requesón bajo en grasa, 1% (81 cal.).
Total comida: 127 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).
4 oz (113,3 g) de yogur de vainilla y cereza, light (53 cal.).
Total comida: 143 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 taza de moras (31 cal.).
2/3 de taza de yogur de vainilla, bajo en grasa (139 cal.).
Total comida: 102 calorías.
CALORÍAS TOTALES
CALORIAS: 1.224 CAL. CALORIAS: 1.270 CAL. CALORIAS: 1.233 CAL.
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 huevo entero grande,
revuelto (91 cal.).1 tortilla de maíz, sin sal (58 cal.).
4 claras de huevos grandes, cocinadas (69 cal.).2 cda de salsa, lista para servir (10 cal.).
Total comida: 228 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 oz (28,3 g) de cereales
crujientes de arroz integral (113 cal.).1/2 vaso de zumo
de naranja (56 cal.).1 taza de leche desnatada
con calcio (86 cal.).Total comida: 255 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 cda de mantequilla de
almendra (50 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en
sodio (100 cal.).1 taza de leche desnatada con
calcio (86 cal.).Total comida: 236 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 huevo entero grande,
revuelto (91 cal.).1 rebanada de pan integral
(120 cal.).1 taza de leche desnatada con
calcio (86 cal.).Total comida: 297 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 nectarina (60 cal.).
1/2 taza de requesón bajo en grasa, 1% (81 cal.).
Total comida: 141 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).
1 cda de mantequilla de almendra (100 cal.).
Total comida: 155 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).4 oz (113,3 g) de yogur de
vainilla y cereza, light (53 cal.).2 nectarinas (120 cal.).
Total comida: 137 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 cdas de hummus,
bajo en sodio (78 cal.).15 zanahorias
baby grandes (79 cal).Total comida: 157 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de pollo, sin
hueso, asado (95 cal.).1 taza de hojas de mostaza, sin sal, cocidas y picadas (36 cal.).1/2 ración de quinoa y judías
negras (134 cal.).Total comida: 265 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 panecillo, sin gluten (80 cal.).
1/3 cda de aceite de oliva virgen extra (40 cal.).
1 cda de vinagre balsámico (14 cal.).
2 oz (56,6 g) de lomo de cerdo, magro, cocinado (81 cal.).
1 taza de Kale, picada (33 cal.).Total comida: 248 calorías.
16 fl oz (47,3 cl) de té frío, verde (0 cal.).
1 oz (28,3 g) de pollo, sin hueso, asado (47 cal.).
1 tortilla integral de trigo (127 cal.).
Receta: 1/2 ración de quinoa y judías negras (134 cal.).
Total comida: 308 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 taza de tomate (8 cal.).3 oz (85 g) de pechuga de
pavo, asada (116 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).
2 hojas lechuga romana (2 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en
sodio (100 cal.).Total comida: 231 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/3 cda de mantequilla de
cacahuete suave, sin sal (31 cal.).
5 tortitas de arroz multigrano, sin sal ni gluten (43 cal.).
1 taza de leche desnatada con calcio (86 cal.).
Total comida: 160 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 cda de hummus,
bajo en sodio (52 cal.).5 tortitas de arroz multigrano,
sin sal ni gluten (43 cal.).5 zanahorias baby grandes
(26 cal.).Total comida: 121 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 cda de mantequilla de
almendra (50 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).Total comida: 105 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).4 fresas grandes (23 cal.).
1/2 oz (14,1 g) Almendras, en láminas (77 cal.).
4 oz (113,3 g) de yogur de vainilla y cereza, light (53 cal.).
Total comida: 153 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) delomo de cerdo,
magro, cocinado (81 cal.).1/3 taza de judías blancas, sin
sal, cocidas (85 cal.).1/3 taza de arroz salvaje,
cocido (55 cal.).1 1/2 taza de hojas de
mostaza, sin sal, cocidas y picadas (55 cal.).
Total comida: 276 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 ración de ensalada de Kale picada con pollo (262 cal.).
1/3 de taza de quinoa, cocida (74 cal.).
Total comida: 336 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de calabacín, sin sal, cocido, en láminas (18 cal.).
2/3 taza de arroz salvaje, cocido (110 cal.).
1 1/2 oz (42,5 g) de salmón, cocinado (65 cal.).
1/3 cda de mantequilla, sin sal (34 cal).
Total comida: 227 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de quinoa, cocida (111 cal.).
1 1/2 tallo de brócoli, sin sal, cocido (19 cal.).
2 oz (56,6 g) de pollo, sin hueso, asado (95 cal.).
Total comida: 225 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).4 oz (113,3 g) de yogur de
vainilla y cereza, light (53 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).Total comida: 143 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 plátano pequeño (45 cal.).1/2 taza de requesón bajo en
grasa, 1% (81 ca.).lTotal comida: 126 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).4 fresas grandes (23 cal.).
3/4 taza de requesón bajo en grasa, 1% (122 cal.).
Total comida: 145 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 plátano pequeño (45 cal.).
3/4 taza requesón bajo en grasa, 1% (122 cal.).
Total comida: 167 calorías.
CALORIAS: 1.213 CAL. CALORIAS: 1.241 CAL. CALORIAS: 1.256 CAL. CALORIAS: 1.230 CAL.
ES
32 33
SEMANA 3 LUNES MARTES MIÉRCOLES
DESAYUNO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 huevo grande escalfado (72 cal.).
1 taza de crema de cereales de arroz, sin sal, cocinada (127 cal.).
1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).Total comida: 255 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).
1 1/4 taza de bebida de coco y almendra, sin endulzar,
con calcio (59 cal.).1 taza de cereales
de arroz integral (124 cal.).Total comida: 239 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).
1 1/4 taza de bebida de coco y almendra, sin endulzar,
con calcio (59 cal.).1 taza de cereales de arroz integral
(124 cal.).Total comida: 239 calorías.
SNACK
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 nectarina (60 cal.)
10 pretzels integrales, sin sal ni gluten (100 cal.).
Total comida: 160 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).
1 cda de mantequilla de almendra (100 cal.).
Total comida: 155 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).
1 cda de mantequilla de almendra (100 cal.).
Total comida: 155 calorías.
ALMUERZO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 de taza de tomate (8 cal.).
2 hojas de lechuga romana (2 cal.).1 1/2 oz (42,5 g) de pollo, sin hueso,
asado (71 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).
1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).
1 oz (28,3 g) de queso cheddar vegano, sin soja (71 cal.).
Total comida: 257 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de atún, muy bajo en
sodio, al natural (84 cal.).2 hojas de lechuga romana (2 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).
8 zanahorias baby grandes (42 cal.).1 cda de mayonesa vegana sin
huevo, light (35 cal.).Total comida: 263 calorías.
16 fl oz (47,3 cl) de té frío (0 cal.).3 oz (85 g) de atún, muy bajo en
sodio, al natural (84 cal.).1 cda de mayonesa vegana sin
huevo, light (35 cal.).2 hojas de lechuga romana (2 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).
8 zanahorias baby grandes (42 cal.).Total comida: 263 calorías.
SNACK
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).9 tortitas de arroz multigrano, sin
sal ni gluten (78 cal.).1 taza de bebida de coco y
almendra, sin endulzar, con calcio (47 cal.).
Total comida: 125 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).8 tortitas de arroz multigrano,
sin sal ni gluten (69 cal.).1 nectarina (60 cal.).
Total comida: 129 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).8 tortitas de arroz multigrano, sin
sal ni gluten (69 cal.).1 nectarina (60 cal.).
Total comida: 129 calorías.
CENA
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de pescado,
cocinado (94 cal.).4 coles de Bruselas, sin sal,
cocidas (30 cal.).1/3 taza de quinoa, cocida (111 cal.).1 cda de aceite de oliva virgen extra
(40 cal.).Total comida: 238 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de chuleta de ternera,
a la parrilla (107 cal.).1/2 taza de hojas de mostaza, sin sal, cocidas y picadas (18 cal.).
1 taza de patatas, sin sal, cocidas (136 cal.).
1 cda de aceite de oliva virgen extra (40 cal.).
Total comida: 301 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de chuleta de ternera,
a la parrilla (107 cal.).1/2 taza de hojas de mostaza, sin sal, cocidas y picadas (18 cal.).
1 taza de patata, sin sal, cocida (136 cal.).
1 cda de aceite de oliva virgen extra (40 cal.).
Total comida: 301 calorías.
SNACK
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).2 tazas de fresas (92 cal.).1/2 barrita de almendra y
anacardos con lino (95 cal.).Total comida: 187 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).
4 oz (113,3 g) de yogur fermentado de leche de coco (80 cal.).
Total comida: 170 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).
4 oz (113,3 g) de yogur fermentado de leche de coco (80 cal.).Total comida: 170 calorías.
CALORÍAS TOTALES
CALORIAS: 1.222 CAL. CALORIAS: 1.257 CAL. CALORIAS: 1.257 CAL.
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 cda de salsa, lista para servir (10 cal.).
1 huevo entero grande, revuelto (91 cal.).1 tortilla de maíz, sin sal (58 cal.).
1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).
Total comida: 215 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 taza de cereales de arroz
integral (124 cal.).1/2 vaso de zumo
de naranja (56 cal.).1 taza de bebida de coco y almendra, sin endulzar, con
calcio (47 cal.).Total comida: 227 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 vaso de zumo de naranja
(56 cal.).1 cda de mantequilla de
almendra (100 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en
sodio (100 cal.).Total comida: 256 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 vaso de zumo de piña
(65 cal.).1 huevo entero grande,
revuelto (91 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en
sodio (100 cal.).Total comida: 256 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 nectarina (60 cal.).
8 pretzels integrales, sin sal ni gluten (80 cal.).
Total comida: 140 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).
1 cda de mantequilla de almendra (100 cal.).
Total comida: 155 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 nectarina (60 cal.).
4 oz (113,3 g) de yogur fermentado de leche
de coco (80 cal.).Total comida: 140 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 cda de hummus,
bajo en sodio (52 cal.).16 zanahorias baby grandes
(84 cal.).Total comida: 136 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) pollo, sin hueso,
asado (95 cal.).1/2 taza de hojas de mostaza,
sin sal, cocidas y picadas (18 cal.).
1/2 ración de quinoa y judías (134 cal.).
Total comida: 247 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 panecillo, sin gluten (80 cal.).1 cda de aceite de oliva virgen
extra (40 cal.).2 cda de vinagre balsámico
(9 cal.).2 tazas lechuga romana (16 cal).3 oz (85 g) de lomo de cerdo, magro, cocinado (122 cal.).Total comida: 267 calorías.
16 fl oz (47,3 cl) de té frío, verde (0 cal.).
1 ración de ensalada de kale picada con pollo (262 cal.).
1/2 panecillo, sin gluten (40 cal.).Total comida: 302 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 taza de tomate (8 cal.).3 oz (85 g) de pechuga de
pavo, asada (116 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).
2 hojas lechuga romana (2 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en
sodio (100 cal.).Total comida: 231 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 cda de mantequilla de
cacahuete suave, sin sal (47 cal.).
6 tortitas de arroz multigrano, sin sal ni gluten (47 cal.).
1 taza de bebida de coco y almendra, sin endulzar, con
calcio (47 cal.).Total comida: 146 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 cda de hummus, bajo en
sodio (52 cal.).8 tortitas de arroz multigrano,
sin sal ni gluten (69 cal.).8 zanahorias baby grandes (42 cal.).
Total comida: 163 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal)
1 oz (28,3 g) de queso cheddar vegano, sin soja (71 cal.).
Total comida: 126 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).6 fresas grandes (35 cal.).
1/4 oz (7 g) de almendras, en láminas (38 cal.).
4 oz (113,3 g) yogur fermentado de leche
de coco (80 cal.).Total comida: 153 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de lomo de cerdo, magro, cocinado (122 cal.).
1/3 taza judías blancas, sin sal, cocidas (85 cal.).
1/2 taza de arroz salvaje, cocido (83 cal.).
1/2 taza de hojas de mostaza, sin sal, cocidas
y picadas (18 cal.).Total comida: 308 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 ración de ensalada de Kale
picada con pollo (131 cal.).1/2 de taza de quinoa,
cocida (111 cal.).Total comida: 242 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3/4 taza de arroz salvaje,
cocido (124 cal.).3 oz (85 g) de salmón, cocinado (130 cal.).
3/4 taza de calabacín, sin sal, cocido, en láminas (27 cal.).Total comida: 281 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de quinoa, cocida (111 cal.).
2/3 tallo de brócoli, sin sal, cocido (9 cal.).
3 oz (85 g) de pollo, sin hueso, asado (142 cal.).
Total comida: 262 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).
4 oz (113,3 g) de yogur fermentado de leche
de coco (80 cal.).Total comida: 170 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).1/2 barrita de almendra y
anacardos con lino (95 cal.).Total comida: 185 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).4 fresas grandes (23 cal.).
3/4 taza de sorbete de limón (105 cal.).
Total comida: 128 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 plátano pequeño (45 cal.).
1 barrita de almendra y anacardos con lino (190 cal).Total comida: 235 calorías.
CALORIAS: 1.226 CAL. CALORIAS: 1.239 CAL. CALORIAS: 1.233 CAL. CALORIAS: 1.273 CAL.
ES
34 35
SEMANA 4 LUNES MARTES MIÉRCOLES
DESAYUNO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 taza de pasas,
sin semillas (123 cal.).4 oz (113,3 g) de yogur griego
natural, sin grasa (67 cal.).1/2 taza de copos de avena
tradicionales, sin gluten (63 cal.).Total comida: 253 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 huevo entero grande,
revuelto (91 cal.).1 1/2 taza leche desnatada con calcio
(130 cal.).2/3 taza de cereales de arroz tipo
Rice Chex (67 cal.).Total comida: 288 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 1/2 taza de leche desnatada
con calcio (130 cal.).4 fresas grandes (23 cal.).
1/2 muffin inglés multigrano, sin gluten (75 cal.).
1/2 cda de mantequilla de cacahuete suave, sin sal (47 cal.).
Total comida: 275 calorías.
SNACK
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal).
1 cda de mantequilla de cacahuete suave, sin sal (94 cal.).
1/2 taza de agua de coco (23 cal.).Total comida: 172 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 naranja (69 cal.).
8 pretzels integrales, sin sal ni gluten (80 cal.).
Total comida: 149 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).6 pretzels integrales, sin sal
ni gluten (60 cal.).Total comida: 150 calorías.
ALMUERZO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 hojas lechuga romana (2 cal.).1 cda de hummus, bajo en sodio
(26 cal.).1 loncha de pan, sin gluten (87 cal.).4 oz (113,3 g) de pechuga de pavo,
asada (154 cal.).Total comida: 269 calorías.
16 fl oz (47,3 cl) de té frío, (0 cal.).2 oz (56,6 g) de pollo, sin hueso,
asado (95 cal.).1/4 de aguacate (80 cal.).
1/4 taza de tomate (8 cal.).1/2 panecillo de hamburguesa, sin
gluten (95 cal.).1/2 cda de aceite de oliva, mayonesa, light (25 cal.).
Total comida: 303 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 cda de aceite de oliva, mayonesa,
light (49 cal.).4 oz (113,3 g) de atún, muy bajo en
sodio, al natural (112 cal.).1 loncha de pan, sin gluten (87 cal.).
2 hojas lechuga romana (2 cal.).Total comida: 250 calorías.
SNACK
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).2 pretzels integrales, sin sal ni
gluten (20 cal.).1/2 plátano pequeño (45 cal.).
1 1/2 taza de leche desnatada con calcio (130 cal.).
Total comida: 195 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).6 oz (170 g) de yogur de vainilla y
cereza, light (80 cal.).1 taza de melón cantalupo,
en dados (53 cal.).Total comida: 133 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).5 tallos de apio medianos (32 cal.).
2 cda de hummus, bajo en sodio (52 cal.).
1 ración de queso en tiras, light (50 cal.).
Total comida: 134 calorías.
CENA
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 tallos de coliflor, sin sal,
cocida (12 cal.).3 oz (85 g) de atún claro,
cocinado (111 cal.).1/3 taza de arroz salvaje,
cocido (55 cal.).1/4 taza de lentejas, sin sal,
cocidas (57 cal.).1/3 cda de aceite de oliva virgen
extra (40 cal.).Total comida: 275 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 tazas de judías verdes, sin sal, cocidas (88 cal.).1/2 taza de ñame, sin sal, cocido o asado (79 cal.).
2 oz (56,6 g) de chuleta de ternera, a la parrilla (107 cal.).
Total comida: 104 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 ración de fajitas veganas (188 cal.).
1 tortilla de maíz, sin sal (58 cal.).Total comida: 246 calorías.
SNACK
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 1/2 taza de melón cantalupo, en
dados (80 cal.).Total comida: 80 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).4 fresas grandes (23 cal.).
1/2 taza de requesón bajo en grasa, 1% (81 cal.).
Total comida: 104 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).8 oz (226,7 g) de yogur de vainilla y
cereza, light (107 cal.).1 taza de frambuesas (64 cal.).
Total comida: 171 calorías.
CALORÍAS TOTALES
CALORIAS: 1.244 CAL. CALORIAS: 1.251 CAL. CALORIAS: 1.226 CAL.
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 huevo entero grande,
revuelto (91 cal.).1/4 taza, de paquete de pasas,
sin semillas (123 cal.).1/3 taza de sémola de maíz,
sin sal (62 cal.).Total comida: 276 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 1/2 taza de leche desnatada
con calcio (130 cal.).1 huevo entero grande,
revuelto (91 cal.).1/2 taza de cereales de arroz
tipo Rice Chex (50 cal.).Total comida: 271 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1/2 muffin inglés multigrano,
sin gluten (75 cal.).1 cda de mantequilla de
cacahuete suave, sin sal (94 cal.).
1 taza de leche desnatada con calcio (86 cal.).
Total comida: 255 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 taza de leche desnatada
con calcio (86 cal.).1/2 muffin inglés multigrano,
sin gluten (75 cal.).1 huevo entero grande,
revuelto (91 cal.).Total comida: 252 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 naranja (69 cal.).
1/2 oz (14,1 g) de cacahuetes, sin sal, tostados (83 cal.).
Total comida: 152 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).
1/2 cda de mantequilla de cacahuete suave, sin sal (47 cal.).
6 pretzels integrales, sin sal ni gluten (60 cal.).
Total comida: 162 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/3 taza de requesón bajo en
grasa, 1% (54 cal.).1 oz (28,3 g) de proteína de
arroz integral (109 cal.).Total comida: 163 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).6 tallos medianos de apio
(38 cal.).1 cda de mantequilla de
cacahuete suave, sin sal (94 cal.).
Total comida: 132 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de pollo, sin
hueso, asado (95 cal.).1/2 ración de fajitas veganas
(188 cal.).Total comida: 283 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 cda de hummus,
bajo en sodio (26 cal.).1/4 de aguacate (80 cal.).
1/2 panecillo de hamburguesa, sin gluten (95 cal.).
1/4 taza de tomate (8 cal.).2 oz (56,6 g) de pechuga de
pavo, asada (77 cal.).Total comida: 286 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de fideos de arroz,
cocinados (95 cal.).1 taza de judías verdes, sin sal,
cocidas (44 cal.).Receta: 1/2 ración
de garbanzos (93 cal.).Total comida: 232 calorías.
16 fl oz (47,3 cl) de té frío, verde (0 cal.).
1/4 taza de tomate (8 cal.).4 hojas de lechuga
romana (4 cal.).1 loncha de jamón cocido en lonchas, extramagro, bajo en
sodio (28 cal.).2 lonchas de pan, sin gluten
(174 cal.).1/2 cda de aceite de oliva, mayonesa, light (25 cal.).
Total comida: 239 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).2 pretzels integrales, sin sal ni
gluten (20 cal.).1/2 manzana pequeña (28 cal.).1 1/2 taza de leche desnatada
con calcio (130 cal.).Total comida: 178 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de frambuesas (32 cal.).1/2 oz (14,1 g) de proteína de
arroz integral (54 cal.).4 oz (113,3 g) yogur de vainilla
y cereza, light (53 cal.).Total comida: 139 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).3/4 oz (21,2 g) de cacahuetes,
sin sal, tostados (124 cal.).Total comida: 179 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).4 oz (113,3 g) de yogur de
vainilla y cereza, light (53 cal.).1/2 oz (14,1 g) de proteína de
arroz integral (54 cal.).1 taza de melón cantalupo
(53 cal.).Total comida: 160 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).8 tallos de espárragos,
cocidos (26 cal.).1/2 taza de arroz salvaje,
cocido (83 cal.).3 oz (85 g) de chuleta de
ternera, a la parrilla (161 cal.).Total comida: 270 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/4 taza de fideos de arroz,
cocinados (48 cal.).6 tallos de coliflor, sin sal,
cocida (25 cal.).Receta: 1 ración de garbanzos
(186 cal.).Total comida: 259 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de salmón, cocinado (130 cal.).
8 tallos de espárragos, cocidos (26 cal.).
3/4 taza de arroz salvaje, cocido (124 cal.).
Total comida: 280 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de pollo, sin hueso,
asado (142 cal.).2 tazas de judías verdes, sin
sal, cocidas (88 cal.).1/2 taza de ñame, sin sal, cocido o asado (79 cal.).
Total comida: 309 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1/2 taza de requesón bajo en
grasa, 1% (81 cal.).1 fresa grande (6 cal.).
Total comida: 87 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 bolsita de snacks de frutas
variadas (80 cal.).1/2 plátano pequeño (45 cal.).
Total comida: 125 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).6 oz (170 g) de yogur de
vainilla y cereza, light (80 cal.).8 fresas grandes (46 cal.).
Total comida: 126 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 taza de yogur helado de soja con sabor a vainilla (80 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).Total comida: 170 calorías.
CALORIAS: 1.246 CAL. CALORIAS: 1.242 CAL. CALORIAS: 1.235 CAL. CALORIAS: 1.262 CAL.
ES
36 37
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SEMANA 5 LUNES MARTES COMPLETADO
DESAYUNO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 huevo grande escalfado (72 cal.).
1 taza de crema de cereales de arroz, sin sal, cocinada (127 cal.).
1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).Total comida: 255 calorías.
1/2 vaso de zumo de naranja (56 cal.).1 taza de copos de amaranto
(100 cal.).1 1/2 taza de leche desnatada
con calcio (130 cal.).Total comida: 286 calorías.
¡BRAVO! ¡LO HAS CONSEGUIDO!
FELICIDADES, HAS COMPLETADO EL
PLAN DE 30 COMIDAS.
NO OLVIDES COMPROBAR TU PESO Y MEDIDAS
CORPORALES FINALES.
HAZ FOTOS DEL RESULTADO FINAL
PARA COMPARARLAS.
SNACK
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 nectarina (60 cal.)
1/2 taza de requesón bajo en grasa, 1% (81 cal.).
Total comida: 141 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).1 manzana pequeña (55 cal.).
1/3 cda de mantequilla de almendra (33 cal.).
1 ración de queso en tiras, light (50 cal.).
Total comida: 138 calorías.
ALMUERZO
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de pollo, sin hueso,
asado (142 cal.).1/4 taza de tomate (8 cal.).
4 hojas de lechuga romana (4 cal.).1 cda de mostaza de Dijon (5 cal.).
1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal).
Total comida: 259 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de atún, muy bajo en
sodio, al natural (84 cal.).3 hojas de lechuga romana (3 cal.).1 rebanada de pan de arroz integral, sin gluten, bajo en sodio (100 cal.).
8 zanahorias baby grandes (42 cal.).Total comida: 229 calorías.
SNACK
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 ración de queso en tiras,
light (50 cal.).1/2 cda de mantequilla de almendra (50 cal.).
5 tortitas de arroz multigrano, sin sal ni gluten (43 cal.).
Total comida: 143 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).10 tortitas de arroz multigrano,
sin sal ni gluten (87 cal.).1 nectarina (60 cal.).
Total comida: 147 calorías.
CENA
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).3 oz (85 g) de pescado,
cocinado (94 cal.).4 coles de Bruselas, sin sal,
cocidas (30 cal.).1/2 taza de quinoa, cocida (111 cal.).
1/2 cda de aceite de oliva virgen extra (60 cal.).
Total comida: 295 calorías.
Bebe 2 vasos de agua (0 cal.).2 oz (56,6 g) de chuleta de ternera,
a la parrilla (107 cal.).1 taza de hojas de mostaza, sin sal,
cocidas y picadas (36 cal.).1/2 Patata grande, sin sal,
asada (81 cal.).1/4 cda de aceite de oliva virgen
extra (30 cal.).Total comida: 254 calorías.
SNACK
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).10 fresas grandes (58 cal.).
1 taza de leche desnatada con calcio (86 cal.).
Total comida: 144 calorías.
Bebe 1 vaso de agua (0 cal.).1 oz (28,3 g) de proteína
de guisante (99 cal.).1 plátano pequeño (90 cal.).Total comida: 189 calorías.
CALORÍAS TOTALES
CALORIAS: 1.237 CAL. CALORIAS: 1.243 CAL.
ES
38 39
SEMAINE 1 LUNDI MARDI MERCREDI
PETIT-DÉJEUNER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Œuf entier, poché,
de grande taille (72 cal.).1 Tasse jus de tomate à faible
teneur en sodium (53 cal.).1 Tasse 1/2 son d’avoine,
cuit (131 cal.).Total du repas : calories 256.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1 tasse
1/2 (130 cal.).Céréales croustillantes riches en
protéines, 1 tasse (170 cal.).Total du repas : calories 300.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium,
1 tasse (86 cal.).Pain complet, 1 tranche (100 cal.).
Beurre d’amande, 1/2 c. À soupe (50 cal.).
1 Nectarine (60 cal.).Total du repas : calories 296.
COLLATION
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage frais allégé, 1%,
1/2 tasse (81 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 141.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Beurre d’amande,
1/2 c. à soupe (50 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Total du repas : calories 105.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage à effilocher, allégé 2
portions (100 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Total du repas : calories 155.
DÉJEUNER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Moutarde de dijon, 1 c. à café (5 cal.).
Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).Pain complet, 2 tranches (200 cal.).
Tomates 1/4 de tasse (8 cal.).1 Oz (28 g) poulet, désossé,
grillé (47 cal.).1/2 Cheddar fort,
en tranches (55 cal.).Total du repas : calories 317.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Laitue romaine, 1 feuille 2/3 (2 cal.).Huile d’olive, mayonnaise allégée,
1/2 c. à soupe (25 cal.).Thon, à très faible teneur en
sodium, dans l’eau 3 oz (85 g) (84 cal.).
1 Pain pita complet, de petite taille (74 cal).
15 Mini-carottes, de grande taille (79 cal.).
Total du repas : calories 264.
Huile d’olive vierge extra, 1/2 c. à soupe (60 cal.).
Laitue romaine, 2 tasses (16 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf,
grillé 2 oz (56 g) (107 cal.).Thé vert glacé, 16 fl. Oz.
(47 Cl) (0 cal.).1 Pain pita complet,
de petite taille (74 cal.).Vinaigre balsamique,
1/2 c. À soupe (7 cal.).Total du repas : calories 264.
COLLATION
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Barre protéinée brownie au chocolat, faible en glucides,
1/2 barre (111 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Total du repas : calories 166.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Nectarine (60 cal.).Fromage frais allégé,
1 % 1/2 tasse (81 cal.).Total du repas : calories 141.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).15 Mini-carottes,
de grande taille (79 cal.).Houmous, à faible teneur en sodium
2 c. À soupe 1/2 (65 cal.).Total du repas : calories 144.
DINER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poisson, cuit 1 oz 1/2 (42,5 g)
(47 cal.).4 Choux de bruxelles, non salés,
cuits à l’eau (30 cal.).Quinoa, cuit 1/2 tasse (111 cal.).
Huile d’olive vierge extra, 1/3 c. À soupe (40 cal.).
Total du repas : calories 228.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé 1 oz
1/2 (42,5 g) (80 cal.).Orge, cuit 2/3 de tasse (129 cal.).Feuilles de moutarde, non salées,
cuites à l’eau 2/3 tasse, en émincé (24 cal.).
Beurre, sans sel 1/3 c. À soupe (34 cal.).
Total du repas : calories 267.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Tortilla complète, (127 cal.).
Ceviche de crabe, 1 portion (75 cal.).
Total du repas : calories 202.
COLLATION
Boire une tasse d’eau (0 cal.).1/2 Yaourt aux fruits, allégé 1/2 tasse (8 fl oz /23 cl) (116 cal)
4 Fraises, de grande taille (23 cal.).Total du repas : calories 139.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Yaourt à la vanille, allégé,
1/2 tasse (104 cal.).1 Datte medjool, dénoyautée (66 cal).
Total du repas : calories 170.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Mûres, 1/2 tasse (31 cal.).
Yaourt à la vanille, allégé 2/3 tasse (139 cal.).
Total du repas : calories 170
TOTAL DE LA
JOURNÉE :CALORIES: 1.247 CAL. CALORIES: 1.231 CAL. CALORIES: 1.231 CAL.
JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Sauce salsa prête à
consommer, 1 c. à soupe (5 cal.).
1 Tortilla complète (127 cal.)1 Œuf entier, brouillé,
de grande taille (91 cal.).Total du repas : calories 223.
Boire une tasse d’eau (0 cal.). Lait écrémé avec calcium,
1 tasse 1/2 (130 cal.).Céréales croustillantes riches
en protéines,1 tasse (170 cal.).Total du repas : calories 300.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Pain complet, 1 tranche
(100 cal.).Beurre d’amande, 1 c. à soupe
(100 cal.).Lait écrémé avec calcium,
1 tasse (86 cal.).Total du repas : calories 286.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Pain complet,
1 tranche (100 cal.).1 Œuf entier, poché, de grande
taille (72 cal.).Beurre, sans sel 1/3 c., à soupe
(34 cal.).Jus de tomate à faible teneur en sodium, 1 tasse (53 cal.).
Total du repas : calories 259.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt grec ordinaire, allégé,
6 oz (170 g) (100 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 160.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille
(55 cal.).Beurre d’amande, 1/2 c. à
soupe (50 cal.).1/2 Datte medjool1,
dénoyautée (33 cal.).Total du repas : calories 138.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt à la vanille, allégé 1/2
tasse (104 cal.).1 Nectarines (60 cal.).
Total du repas : calories 164.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).15 Mini-carottes, de grande
taille (79 cal.).Houmous, à faible teneur en
sodium, 2 c. à soupe (52 cal.).Total du repas : calories 131.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1/2 Tortilla complète (191 cal.).
Recette : ceviche de crabe, 1 portion (75 cal.).
Total du repas : calories 266.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Huile d’olive vierge extra, 1/3 c.
à soupe (40 cal.).Filet de porc, maigre, cuit 3 oz
(85 g) (122 cal.).Vinaigre balsamique,
1/2 c. à soupe (7 cal.).Laitue romaine, 2 tasses
(16 cal.).1 Pain pita complet, de petite
taille (74 cal.).Total du repas : calories 259.
Poulet, désossé, grillé 1 oz (28 g) (47 cal.).Thé vert glacé, 16 fl. Oz.
(47 Cl) (0 cal.).1 Tortilla complète (127 cal.).
Recette : quinoa et haricots noirs 1/2 portion (134 cal.).
Total du repas : calories 308.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Tortilla complète, (127 cal.).
Moutarde de dijon 1 c. à café (5 cal.).
Poitrine de dinde, grillée 3 oz (85 g) (116 cal.).
Tomates, 1/4 de tasse (8 cal.).Laitue romaine,
2 feuilles (2 cal.).Total du repas : calories 258.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Barre protéinée brownie au chocolat, faible en glucides,
1/2 barre (111 cal.).1 Pomme, de petite taille
(55 cal.).Total du repas : calories 166.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).15 Mini-carottes,
de grande taille (79 cal.).1/2 Houmous, à faible teneur en
sodium 2 c. à soupe (65 cal.).Total du repas : calories 144.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Beurre d’amande, 1/2 c. à
soupe (50 cal.).1 Pomme, de petite taille
(55 cal.).Total du repas : calories 105.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).6 Fraises, de grande taille
(35 cal.).Yaourt grec ordinaire, allégé 9
oz (255 g) (151 cal.).Total du repas : calories 186.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.). Filet de porc, maigre,
cuit 2 oz (56 g) (81 cal.).Feuilles de moutarde, non salées, cuites à l’eau, 1/3 tasse, en émincé (12 cal.)Petits haricots blancs, non
salés, cuits à l’eau 2/3 de tasse (170 cal.)
Total du repas : calories 263.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé,
grillé 2 oz (56 g) (95 cal.).Feuilles de moutarde, non
salées, cuites à l’eau 2/3 tasse, en émincé (24 cal.).
Recette: quinoa et haricots noirs, 1/2 portion (134 cal.).
Total du repas : calories 253.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Courge d’été, non salée, cuite à
l’eau 1/2 tasse, en tranches (18 cal.).
Riz sauvage, cuit 2/3 de tasse (110 cal.).
1/2 Saumon, cuit 1 oz (42,5 g) (65 cal.).
Beurre, sans sel 1/3 c., À soupe (34 cal.).
Total du repas : calories 227.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1/2 Poulet, désossé, grillé 1 oz
(42,5 g) (71 cal.).6 Choux de bruxelles, non
salés, cuits à l’eau (45 cal.).Quinoa, cuit 3/4 de tasse
(167 cal.).Total du repas : calories 283.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt à la vanille, allégé 2/3
de tasse (139 cal.).Mûres, 1/2 tasse (31 cal.).
Total du repas : calories 170
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage frais allégé,
1 % 1/2 tasse (81 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 141.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).4 Fraises, de grande taille
(23 cal.).Fromage frais allégé, 1 % 3/4
de tasse (122 cal.).Total du repas : calories 145.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).1 Datte medjool,
dénoyautée (66 cal.).Fromage frais allégé, 1 % 1/2
tasse (81 cal.).Total du repas : calories 147.
CALORIES: 1.248 CAL. CALORIES: 1.235 CAL. CALORIES: 1.235 CAL. CALORIES: 1.264 CAL.
FR
40 41
SEMAINE 2 LUNDI MARDI MERCREDI
PETIT-DÉJEUNER
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Céréales de riz brun croustillantes 1 oz (28 g) (113 cal).
Lait écrémé avec calcium, 1 tasse (86 cal.).
Total du repas : calories 255.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Céréales de riz brun croustillantes 1 oz (28 g) (113 cal.).
Lait écrémé avec calcium, 1 tasse (86 cal.).
Total du repas : calories 255.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium,
1 tasse (86 cal.).Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium, 1 tranche (100 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Beurre d’amande, 1/3 c. à soupe (33 cal.).
Total du repas : calories 279.
COLLATION
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Beurre d’amande, 1 c. à soupe (100 cal.).
Total du repas : calories 155.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Beurre d’amande, 1 c. À soupe (100 cal.).
Total du repas : calories 155.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Yaourt vanille-cerise, allégé 4 oz (113 g) (53 cal.).
Total du repas : calories 108.
DÉJEUNER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Thon, à très faible teneur en
sodium, dans l’eau 4 oz (113 g) (112 cal.).
Laitue romaine, 3 feuilles (3 cal.).Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium, 1 tranche (100 cal.).
8 Mini-carottes, de grande taille (42 cal.).
Huile d’olive, mayonnaise allégée 1/2 c. À soupe (25 cal.).
Total du repas : calories 282.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Thon, à très faible teneur en
sodium, dans l’eau, 4 oz (113 g) (112 cal.).
Laitue romaine, 3 feuilles (3 cal.).1 Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium, 1 tranche (100 cal.).
8 Mini-carottes, de grande taille (42 cal.).
Huile d’olive, mayonnaise allégée 1/2 c. À soupe (25 cal.).
Total du repas : calories 282.
Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé, 2 oz (56 g) (107 cal.).
Vinaigre balsamique 1 c. à soupe (14 cal.).
Huile d’olive vierge extra 1/2 c. à soupe (60 cal.).
Thé vert glacé, 16 fl. Oz. (47 Cl) (0 cal.).
1 Baguette, sans gluten (80 cal.).Chou kale, 1 tasse, en émincé (33 cal.).
Total du repas : calories 294.
COLLATION
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).10 Crackers de riz multigraines, non
salés, sans gluten (87 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 147.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).10 Crackers de riz multigraines, non
salés, sans gluten (87 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 147.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Houmous, à faible teneur en sodium
2 c. à soupe (52 cal.).10 Mini-carottes,
de grande taille (53 cal.).5 Crackers de riz multigraines, non
salés, sans gluten (43 cal.).Total du repas : calories 148.
DINER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé 2 oz
(56 g) (107 cal.).Feuilles de moutarde, non salées,
cuites à l’eau, 2 tasses, en émincé (73 cal.).
Pommes de terre, non salées, cuites à l’eau, 1/2 tasse (68 cal.).
Huile d’olive vierge extra 1/3 c. à soupe (40 cal.).
Total du repas : calories 288.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé 2 oz
(56 g) (107 cal.).Feuilles de moutarde, non salées,
cuites à l’eau 2 tasses, en émincé (73 cal.).
Pommes de terre, non salées, cuites à l’eau, 1/2 tasse (68 cal.).
Huile d’olive vierge extra 1/3 c. à soupe (40 cal.).
Total du repas : calories 288.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Feuilles de moutarde, non salées,
cuites à l’eau, 2 tasses, en émincé (73 cal.).
Poulet, désossé, grillé 2 oz (56 g) (95 cal.).
Recette: quinoa et haricots noirs, 1/2 portion (134 cal.).
Total du repas : calories 302.
COLLATION
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).8 Fraises, de grande taille (46 cal.).
Fromage frais allégé, 1 %, 1/2 tasse (81 cal.).
Total du repas : calories 127.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Banane, de petite taille (90 cal.).
Yaourt vanille-cerise, allégé4 Oz (113 g) (53 cal.).
Total du repas : calories 143.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Mûres, 1/3 de tasse (21 cal.).
Fromage frais allégé, 1 % 1/2 tasse (81 cal.).
Total du repas : calories 102.
TOTAL DE LA
JOURNÉE :CALORIES: 1.224 CAL. CALORIES: 1.270 CAL. CALORIES: 1.233 CAL.
JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Sauce salsa prête à
consommer, 2 c. à soupe (10 cal.).
Œufs complets, brouillés1, De grande taille (91 cal.).
1 Tortilla de maïs, non salées (58 cal.).
4 Blancs d’œufs, cuits, de grande taille (69 cal.).
Total du repas : calories 228.
Boire une tasse d’eau (0 cal.). Céréales de riz brun
croustillantes, 1 oz (28 g) (113 cal.).
Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Lait écrémé avec calcium, 1 tasse (86 cal.).
Total du repas : calories 255.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Beurre d’amande, 1/2 c. à
soupe (50 cal.).Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium, 1 tranche (100 cal.).
Lait écrémé avec calcium, 1 tasse (86 cal.).
Total du repas : calories 236.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).1 Œuf complet, brouillé, de
grande taille (91 cal.).Pain aux céréales complètes,
1 tranche (120 cal.).Lait écrémé avec calcium,
1 tasse (86 cal.).Total du repas : calories 297.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Fromage frais allégé, 1 %, 1/2 tasse (81 cal.).
Total du repas : calories 141.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite
taille (55 cal.).Beurre d’amande,
1 c. à soupe (100 cal.).Total du repas : calories 155.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt vanille-cerise, allégé,
4 oz (113 g) (53 cal.).2 Nectarines (120 cal.).
Total du repas : calories 173.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Houmous, à faible teneur en
sodium, 3 c. à soupe (78 cal.).15 Mini-carottes, de grande
taille (79 cal.).Total du repas : calories 157
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé, 2 oz (56 g) (95 cal.).
Feuilles de moutarde, non salées, cuites à l’eau
1 Tasse, en émincé (36 cal.).Quinoa et haricots noirs, 1/2
portion (134 cal.).Total du repas : calories 265.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Baguette, sans gluten (80 cal.).Huile d’olive vierge extra, 1/3 c.
à soupe (40 cal.).Vinaigre balsamique, 1 c. à soupe (14 cal.).
Filet de porc, maigre, cuit, 2 oz (56 g) (81 cal.).
Chou kale, 1 tasse, en émincé (33 cal.).
Total du repas : calories 248.
Salade de chou kale émincé avec du poulet 1 portion
(262 cal.).1 Baguette, sans gluten (80 cal.).
Thé vert glacé, 16 fl. Oz. (47 Cl) (0 cal.).
Total du repas : calories 342.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).
Poitrine de dinde, grillée, 3 oz (85 g) (116 cal.).Moutarde de dijon, 1 c. à café (5 cal.).
Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium, 1 tranche (100 cal.).
Total du repas : calories 231.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).beurre d’arachides crémeux,
non salé, 1/3 c. à soupe (31 cal.).5 crackers de riz multigraines, non salés, sans gluten (43 cal.).
lait écrémé avec calcium, 1 tasse (86 cal.).
Total du repas : Calories 160.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Houmous, à faible teneur en
sodium, 2 c. À soupe (52 cal.).5 Crackers de riz multigraines, non salés, sans gluten (43 cal.)
5 Mini-carottes, de grande taille (26 cal.).
Total du repas : calories 121.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille
(55 cal.).Fromage à effilocher,
allégé 1 portion (50 cal.).Total du repas : calories 105.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).4 Fraises, de grande
taille (23 cal.).Amandes, effilées, 1/2 oz (14 g)
(77 cal.).Yaourt vanille-cerise,
allégé 4 oz (113 g) (53 cal.).Total du repas : calories 153.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).filet de porc, maigre, cuit 2 oz
(56 g) (81 cal.).petits haricots blancs, non
salés, cuits à l’eau, 1/3 de tasse (85 cal.).
riz sauvage, cuit 1/3 de tasse (55 cal.).
feuilles de moutarde, non salées, cuites à l’eau
1 tasse 1/2, en émincé (55 cal.).Total du repas : Calories 276.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Salade de chou kale émincé
avec du poulet, 1 portion (262 cal.).Quinoa, cuit, 1/3 de
tasse (74 cal.).Total du repas : calories 336.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Riz sauvage, cuit 1/3 de
tasse (55 calit.).2 Oz (56 g) (87 cal.).
Courge d’été, non salée, cuite à l’eau, 2 tasses, en tranches
(72 cal.).Total du repas : calories 214.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Quinoa, cuit, 1/2 tasse (111 cal.).Brocolis, non salé, cuit à l’eau,
1 asperge 1/2 (19 cal.).Poulet, désossé, grillé 2 oz (56 g) (95 cal.).
Total du repas : calories 225.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).yaourt vanille-cerise, allégé,
4 oz (113 g) 53 cal1 banane, de petite taille
(90 cal.).Total du repas : Calories 143.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1/2 Banane, de petite taille
(45 cal.).Fromage frais allégé, 1 % 1/2
tasse (81 cal.).Total du repas : calories 126.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage frais allégé, 1%
1 tasse (163 cal.).4 Fraises, de grande taille
(23 cal.).Total du repas : calories 186.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1/2 Bananes, de petite taille
(45 cal.).Fromage frais allégé, 1 %, 3/4
de tasse (122 cal.).Total du repas : calories 167.
CALORIES: 1.213 CAL. CALORIES: 1.241 CAL. CALORIES: 1.256 CAL. CALORIES: 1.230 CAL.
FR
42 43
SEMAINE 3 LUNDI MARDI MERCREDI
PETIT-DÉJEUNER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).
1 Œuf entier, poché, de grande taille (72 cal.).
Céréales cream of rice, non salées, cuites, 1 tasse (127 cal.).
Total du repas : calories 255.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Boisson amande-coco, sans sucre avec calcium, 1 tasse 1/4, (59 cal.).
Céréales de riz brun, 1 tasse (124 cal.).
Total du repas : calories 239.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Boisson amande-coco, sans sucre avec calcium, 1 tasse 1/4 (59 cal.).
Céréales de riz brun 1 tasse (124 cal.).
Total du repas : calories 239.
COLLATION
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Bretzels aux céréales complètes, non salés, sans gluten10 Unités (100 cal.).
Total du repas : calories 160.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Beurre d’amande, 1 c. à soupe (100 cal.).
Total du repas : calories 155.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Beurre d’amande, 1 c. à soupe (100 cal.).
Total du repas : calories 155.
DÉJEUNER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).
Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).Poulet, désossé, grillé, 1 oz 1/2
(42,5 g) (71 cal.).Cheddar végan, sans soja,
1 oz (28 g) (71 cal.).Moutarde de dijon, 1 c. à café (5 cal.).
Pain de riz brun, sans gluten, à faible teneur en sodium,
1 tranche (100 cal.).Total du repas : calories 257.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Thon, à très faible teneur en
sodium, dans l’eau, 3 oz (85 g) (84 cal.).
Laitue romaine, 3 feuilles (3 cal.).1 Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium, 1 tranche (100 cal.).
8 Mini-carottes, de grande taille (42 cal.).
Mayonnaise végane sans œuf, allégée 1 c. à soupe (35 cal.).Total du repas : calories 263.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Thon, à très faible teneur en
sodium, dans l’eau, 3 oz (85 g) (84 cal.).
Laitue romaine, 3 feuilles (3 cal.).1 Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium, 1 tranche (100 cal.).
8 Mini-carottes, de grande taille (42 cal.).
Mayonnaise végane sans œuf, allégée 1 c. à soupe (35 cal.).Total du repas : calories 263.
COLLATION
Boire une tasse d’eau (0 cal.). 9 Crackers de riz multigraines, non
salés, sans gluten (78 cal.).Boisson amande-coco, sans sucre
avec calcium, 1 tasse (47 cal.).Total du repas : calories 125.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).8 Crackers de riz multigraines, non
salés, sans gluten (69 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 129.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).8 Crackers de riz multigraines, non
salés, sans gluten (69 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Total du repas : calories 129.
DINER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poisson, cuit, 3 oz (85 g) (94 cal.).4 Choux de bruxelles, non salés,
cuits à l’eau, (30 cal.).Quinoa, cuit, 1/3 de tasse (74 cal.).
Huile d’olive vierge extra, 1 c. À café (40 cal.).
Total du repas : calories 238.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé 2 oz
(56 g) (107 cal.).Feuilles de moutarde, non salées,
cuites à l’eau 1/2 tasse, en émincé (18 cal.).
Pommes de terre, non salées, cuites à l’eau, 1 tasse (136 cal.).
Huile d’olive vierge extra 1/3 c. à soupe (40 cal.).
Total du repas : calories 301.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé 2 oz
(56 g) (107 cal.).Feuilles de moutarde, non salées,
cuites à l’eau 1/2 tasse, en émincé (18 cal.).
Pommes de terre, non salées, cuites à l’eau, 1 tasse (136 cal.).
Huile d’olive vierge extra 1/3 c. à soupe (40 cal.).
Total du repas : calories 301.
COLLATION
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fraises, 2 tasses (92 cal.).
1/2 Barre amande-noix de cajou à teneur en lin (95 cal.).
Total du repas : calories 187.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt au lait de coco de culture,
4 oz (113 g) (80 cal.).Total du repas : calories 170.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt au lait de coco de culture,
4 oz (113 g) (80 cal.).Total du repas : calories 170.
TOTAL DE LA
JOURNÉE :CALORIES: 1.222 CAL. CALORIES: 1.257 CAL. CALORIES: 1.257 CAL.
JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Sauce salsa prête à
consommer, 2 c. à soupe (10 cal.).
1 Œuf complet, brouillé, de grande taille (91 cal.).
1 Tortilla de maïs, non salée (58 cal.).
Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Total du repas : calories 215.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).Boisson amande-coco, sans
sucre avec calcium, 1 tasse (47 cal.).
Céréales de riz brun, 1 tasse (124 cal.).
Total du repas : calories 227
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Beurre d’amande, 1 c. à soupe (100 cal.).
Pain de riz brun, sans gluten, à faible teneur en sodium,
1 tranche (100 cal.).Total du repas : calories 256.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Jus d’ananas, 1/2 tasse (65 cal.).
1 Œuf complet, brouillé, de grande taille (91 cal.).
Pain de riz brun, sans gluten, à faible teneur en sodium,
1 tranche (100 cal.).Total du repas : calories 256.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
8 Bretzels aux céréales complètes, non salés, sans
gluten (80 cal.).Total du repas : calories 140.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite
taille (55 cal.).Beurre d’amande,
1 c. À soupe (100 cal.).Total du repas : calories 155.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Yaourt au lait de coco de culture 4 oz (113 g) (80 cal.).Total du repas : calories 140.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Houmous, à faible teneur en
sodium, 1 c. à soupe (52 cal.).16 Mini-carottes, de grande
taille (84 cal.).Total du repas : calories 136.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé, 2 oz
(56 g) (95 cal.).Feuilles de moutarde, non
salées, cuites à l’eau, 1/2 tasse, en émincé (18 cal.).
Quinoa et haricots noirs, 1/2 portion (134 cal.).
Total du repas : calories 247.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Baguette, sans gluten (80 cal.).Huile d’olive vierge extra, 1 c. à
café (80 cal.).Vinaigre balsamique, 2 c. à café (40 cal.).
Filet de porc, maigre, cuit, 3 oz (85 g) (122 cal.).
Laitue romaine, 2 tasses (16 cal.).Total du repas : calories 267.
Salade de chou kale émincé avec du poulet 1 portion
(262 cal.).1/2 Baguette, sans gluten
(40 cal.).Thé vert glacé, 16 fl. Oz.
(47 Cl) (0 cal.).Total du repas : calories 302.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).
Poitrine de dinde, grillée, 3 oz (85 g) (116 cal.).Moutarde de dijon, 1 c. à café (5 cal.).
Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium, 1 tranche (100 cal.).
Total du repas : calories 231.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Beurre d’arachides crémeux,
non salé, 1/2 c. à soupe (47 cal.).6 Crackers de riz multigraines, non salés, sans gluten (52 cal.).
Boisson amande-coco, sans sucre avec calcium,
1 tasse (47 cal.).Total du repas : calories 146
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Houmous, à faible teneur en
sodium, 2 c. à soupe (52 cal.).8 Crackers de riz multigraines, non salés, sans gluten (69 cal.)
8 Mini-carottes, de grande taille (42 cal.).
Total du repas : calories 163.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille
(55 cal.).Cheddar végan, sans soja,
total du repas : calories 126.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).6 Fraises, de grande
taille (35 cal.).Amandes, effilées, 1/4 oz (7 g)
(38 cal.).Yaourt au lait de coco de
culture, 4 oz (113 g) (80 cal.).Total du repas : calories 153.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.). Filet de porc, maigre, cuit, 3 oz
(85 g) (122 cal.).Petits haricots blancs, non
salés, cuits à l’eau, 1/3 de tasse (85 cal.).
Riz sauvage, cuit, 1/2 tasse (83 cal.).
Feuilles de moutarde, non salées, cuites à l’eau, 1/2 tasse,
en émincé (18 cal.).Total du repas : calories 308.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Salade de chou kale émincé
avec du poulet, 1/2 portion (131 cal.).Quinoa, cuit, 1/2 de
tasse (111 cal.).Total du repas : calories 242.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Riz sauvage, cuit 3/4 de
tasse (124 cal.).2 Oz (56 g) (87 cal.).
Saumon, cuit, 3 oz (85 g) (130 cal.).
Courge d’été, non salée, cuite à l’eau 3/4 tasse, en tranches
(27 cal.).Total du repas : calories 281.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Quinoa, cuit, 1/2 tasse (111 cal.).Brocolis, non salé, cuit à l’eau,
2/3 asperge (9 cal.).Poulet, désossé, grillé 3 oz (85 g) (142 cal.).
Total du repas : calories 262.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Banane, de petite taille
(90 cal.).Yaourt au lait de coco de
culture, 4 oz (113 g) (80 cal.).Total du repas : calories 170.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Banane, de petite taille
(90 cal.).Barre amande-noix de cajou
à teneur en lin, 1/2 barre (95 cal.).
Total du repas : calories 185.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).4, De grande taille (23 cal.).Sorbet citron, 3/4 de tasse
(105 cal.).Total du repas : calories 128.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1/2 Bananes, de petite taille
(45 cal.).Barre amande-noix de cajou à teneur en lin, 1 barre (190 cal.).Total du repas : calories 235.
CALORIES: 1.226 CAL. CALORIES: 1.239 CAL. CALORIES: 1.233 CAL. CALORIES: 1.273 CAL.
FR
44 45
SEMAINE 4 LUNDI MARDI MERCREDI
PETIT-DÉJEUNER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Raisin, sans pépins, 1/4 de tasse,
rempli (123 cal.).Yaourt grec ordinaire, allégé, 4 oz
(113 g) (67 cal.).Flocons d’avoine roulés à
l’ancienne, sans gluten, 1/2 tasse (63 cal.).
Total du repas : calories 253.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).1 Œuf complet, brouillé, de grande
taille (91 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1 tasse
1/2 (130 cal.).Céréales de riz rice chex, 2/3 de
tasse (67 cal.).Total du repas : calories 288.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1 tasse
1/2 (130 cal.)4 Fraises, de grande taille (23 cal.).1/2 Muffin anglais multicéréales,
sans gluten (75 cal.).Beurre d’arachides crémeux, non
salé 1/2 c. à soupe (47 cal.).Total du repas : calories 275
COLLATION
Boire une tasse d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).Beurre d’arachides crémeux, non
salé 1 c. à soupe (94 cal.).Eau de coco, 1/2 tasse (23 cal.).Total du repas : calories 172.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Orange (69 cal.).
8 Bretzels aux céréales complètes, non salés, sans gluten (80 cal.).Total du repas : calories 149.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Banane, de petite taille (90 cal.).6 Bretzels aux céréales complètes,
non salés, sans gluten (60 cal.).Total du repas : calories 150.
DÉJEUNER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).
Houmous, à faible teneur en sodium1 c. à soupe, (26 cal.).Pain, sans gluten 1 tranches
(87 cal.).Poitrine de dinde, grillée 4 oz
(113 g) (154 cal.).Total du repas : calories 269.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé, 2 oz (56 g)
(95 cal.).1/4 D’avocat (80 cal.).
Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).Thé vert glacé, 16 fl. Oz. (47 Cl)
(0 cal.).Petit pain à hamburger, sans gluten,
1/2 petit pain (95 cal.).Huile d’olive, mayonnaise allégée,
1/2 c. à soupe (25 cal.).Total du repas : calories 303.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Huile d’olive, mayonnaise allégée
1 c. à soupe (49 cal.).Thon, à très faible teneur en
sodium, dans l’eau 4 oz (113 g) (112 cal.).
Pain, sans gluten 1 tranches (87 cal.).Laitue romaine, 2 feuilles (2 cal.).
Total du repas : calories 250.
COLLATION
Boire une tasse d’eau (0 cal.).2 Bretzels aux céréales complètes,
non salés, sans gluten (20 cal.).1/2 Banane, de petite taille (45 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1 tasse
1/2 (130 cal.).Total du repas : calories 195.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt vanille-cerise, allégé 6 oz
(170 g) (80 cal.).Melon cantaloup, 1 tasse,
en dés (53 cal.).Total du repas : calories 133.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Céleri, 5 tiges moyennes (32 cal.).
Houmous, à faible teneur en sodium, 2 c. à soupe (52 cal.).Fromage à effilocher, allégé,
1 portion (50 cal.).Total du repas : calories 134.
DINER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Chou-fleur, non salé, cuit à l’eau, 3
fleurettes (12 cal.).Thon albacore, cuit 3 oz (85 g)
(111 cal.).Riz sauvage, cuit 1/3
de tasse (55 cal.).Lentilles, non salées, cuites à l’eau,
1/4 de tasse (57 cal.).Huile d’olive vierge extra, 1/3 c. à soupe (40 cal.).
Total du repas : calories 275.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Haricots verts, non salés, cuits à
l’eau 2 tasses (88 cal.).Ignames, non salés, cuits à l’eau ou
au four, 1/2 tasse (79 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé 2 oz
(56 g) (107 cal.).Total du repas : calories 274.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fajitas véganes, 1/2 portion (188 cal.).1 Tortilla de maïs, non salée (58 cal.).
Total du repas : calories 246.
COLLATION
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Melon cantaloup, 1 tasse 1/2,
en dés (80 cal.).Total du repas : calories 80.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).4 Fraises, de grande taille (23 cal.).Fromage frais allégé, 1 %, 1/2 tasse
(81 Cal.).Total du repas : calories 104.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt vanille-cerise, allégé, 8 oz
(226 g) (107 cal.).Framboises, 1 tasse (64 cal.).Total du repas : calories 171.
TOTAL DE LA
JOURNÉE :CALORIES: 1.244 CAL. CALORIES: 1.251 CAL. CALORIES: 1.226 CAL.
JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Œuf complet, brouillé, de
grande taille (91 cal.).Raisin, sans pépins, 1/4 de
tasse, rempli (123 cal.).Gruau de maïs, non salé, 1/3 de
tasse (62 cal.).Total du repas : calories 276.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1
tasse 1/2 (130 cal.).1 Œuf complet, brouillé, de
grande taille (91 cal.).Céréales de riz rice chex,1/2
tasse (50 cal.).Total du repas : calories 271.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Muffins anglais multicéréales,
sans gluten, 1/2 muffin (75 cal.).Beurre d’arachides crémeux,
non salé,1 c. à soupe (94 cal.).Lait écrémé avec calcium, 1
tasse (86 cal.).Total du repas : calories 255
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Lait écrémé avec calcium,
1 tasse (86 cal.).1/2 Muffinsanglais
multicéréales, sans gluten, (75 cal.).
1 Œuf complet, brouillé , de grande taille (91 cal.).
Total du repas : calories 252.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Orange (69 cal.).
Cacahouètes, non salées, grillées à sec 1/2 oz (14 g)
(83 cal.).Total du repas : calories 152.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille
(55 cal.).Beurre d’arachides crémeux,
non salé, 1/2 c. à soupe (47 cal.).Bretzels aux céréales
complètes, non salés, sans gluten,6 unités (60 cal.).
Total du repas : calories 162.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage frais allégé, 1 %, 1/3
de tasse (54 cal.).Protéines de riz brun, 1 oz
(28 g) (109 cal.).Total du repas : calories 163.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Céleri, 6 tiges moyennes
(38 cal.).Beurre d’arachides crémeux,
non salé, 1 c. à soupe (94 cal.).Total du repas : calories 132.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé 2 oz
(56 g) (95 cal.).Fajitas véganes, 1/2 portion
(188 cal.).Total du repas : calories 283.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Houmous, à faible teneur en sodium 1 c. à soupe (26 cal.).
1/4 d’avocat (80 cal.).Petit pain à hamburger, sans
gluten, 1/2 petit pain (95 cal.).Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).Poitrine de dinde, grillée 2 oz
(56 g) (77 cal.).Total du repas : calories 286
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Nouilles de riz, cuites, 1/2
tasse (95 cal.).Haricots verts, non salés, cuits,
1 tasse (44 cal.).Recette: poulet à la méditerranéenne,
1/2 portion (93 cal.).Total du repas : calories 232.
Thé vert glacé, 16 fl. Oz. (47 Cl) (0 cal.).
Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).Laitue romaine,
4 feuilles (4 cal.).Jambon en tranches, extra-maigre, à faible teneur en
sodium 1 tranches (28 cal.).Pain, sans gluten
2 tranches (174 cal.).Huile d’olive, mayonnaise
allégée, 1/2 c. À soupe (25 cal.).Total du repas : calories 239.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).2 Bretzels aux céréales
complètes, non salés, sans gluten (20 cal.).
1/2 Pomme, de petite taille (28 cal.).
Lait écrémé avec calcium, 1 tasse 1/2 (130 cal.).
Total du repas : calories 178.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Framboises, 1/2 tasse (32 cal.).
Protéines de riz brun, 1/2 oz (14 g) (54 cal.).
Yaourt vanille-cerise, allégé, 4 oz (113 g) (53 cal.).
Total du repas : calories 139.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Pomme, de petite taille
(55 cal.).Cacahouètes, non salées,
grillées à sec, 3/4 oz (21 g) (124 cal.).
Total du repas : calories 179.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).6 Fraises, de grande
taille (35 cal.).Amandes, effilées, 1/4 oz (7 g)
(38 cal.).Yaourt au lait de coco de
culture, 4 oz (113 g) (80 cal.).Total du repas : calories 153.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.). Asperges, cuites à l’eau, 8
asperges (26 cal.).Riz sauvage, cuit 1/2 tasse
(83 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé
3 oz (85 g) (161 cal.).Total du repas : calories 270.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Nouilles de riz, cuites, 1/4 de
tasse (48 cal.).Chou-fleur, non salé, cuit à l’eau, 6 fleurettes (25 cal.).
Recette: poulet à la méditerranéenne 1 portion
(186 cal.).Total du repas : calories 259
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Saumon, cuit, 3 oz (85 g)
(130 cal.).8 Asperges, cuites à l’eau
(26 cal.).Riz sauvage, cuit, 3/4 de tasse
(124 cal.).Total du repas : calories 280.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt vanille-cerise, allégé 4 oz
(113 g) (53 cal.).Protéines de riz brun, 1/2 oz
(14 g) (54 cal.).Melon cantaloup 1 tasse,
en dés (53 cal.).Total du repas : calories 160.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Fromage frais allégé, 1 % 1/2
tasse (81 cal.).1 Fraise, de grande taille
(6 cal.).Total du repas : calories 87.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Collations de fruits mélangés,
1 sachet (80 cal.).1/2 Bananes, de petite taille
(45 cal.).Total du repas : calories 125.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Yaourt vanille-cerise, allégé,
6 oz (170 g) (80 cal.).8 Fraises, de grande taille
(46 cal.).Total du repas : calories 126.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé 3 oz
(85 g) (142 cal.).Haricots verts, non salés, cuits à
l’eau (2 tasses.) (88 Cal.).Ignames, non salés, cuits à l’eau ou au four 1/2 tasse
(79 cal.).Total du repas : calories 309.
CALORIES: 1.246 CAL. CALORIES: 1.242 CAL. CALORIES: 1.235 CAL. CALORIES: 1.262 CAL.
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SEMAINE 5 LUNDI MARDI TERMINÉ
PETIT-DÉJEUNER
Boire une tasse d’eau (0 cal.).1 Œuf entier, poché, de grande taille
(72 cal.).Céréales cream of rice, non salées,
cuites, 1 tasse (127 cal.).Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).
Total du repas : calories 255.
Lait écrémé avec calcium, 1 tasse 1/2 (130 cal.).
Jus d’orange, 1/2 tasse (56 cal.).Céréales corn flakes amaranth, 1
tasse (100 cal.).Total du repas : calories 286.
FÉLICITATIONS, VOUS AVEZ TERMINÉ !
UN GRAND BRAVO POUR AVOIR SUIVI
INTÉGRALEMENT CE RÉGIME ALIMENTAIRE
30 JOURS.
PENSEZ À BIEN RELEVER VOTRE POIDS FINAL ET VOS MENSURATIONS.
PRENEZ DES PHOTOS DE VOS RÉSULTATS POUR
COMPARAISON.
COLLATION
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).1 Nectarine (60 cal.).
Fromage frais allégé, 1 % 1/2 tasse (81 cal.).
Total du repas : calories 141.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Beurre d’amande,
1/3 c. à soupe (33 cal.).1 Pomme, de petite taille (55 cal.).
Fromage à effilocher, allégé, 1 portion (50 cal.).
Total du repas : calories 138.
DÉJEUNER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poulet, désossé, grillé 3 oz (85 g)
(142 cal.).Tomate, 1/4 de tasse (8 cal.).
Laitue romaine, 4 feuilles (4 cal.).Moutarde de dijon, 1 c. à café (5 cal.).
Pain de riz brun, sans gluten, à faible teneur en sodium, 1 tranche
(100 cal.).Total du repas : calories 259.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Thon, à très faible teneur en
sodium, dans l’eau, 3 oz (85 g) (84 cal.).
Laitue romaine, 3 feuilles (3 cal.).Pain de riz brun, sans gluten, à
faible teneur en sodium, 1 tranche (100 cal.).
8 Mini-carottes, de grande taille (42 cal.).
Total du repas : calories 229.
COLLATION
Boire une tasse d’eau (0 cal.). Fromage à effilocher, allégé, 1
portion (50 cal.).Beurre d’amande, 1/2 c.
à soupe (50 cal.).5 Crackers de riz multigraines, non salés, sans gluten (43 cal.).Total du repas : calories 143.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).10 Crackers de riz multigraines, non
salés, sans gluten (87 cal.).1 Nectarines (60 cal.).
Total du repas : calories 147.
DINER
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Poisson, cuit, 3 oz (85 g) (94 cal.).4 Choux de bruxelles, non salés,
cuits à l’eau (30 cal.).Quinoa, cuit, 1/2 tasse (111 cal.).Huile d’olive vierge extra, 1/2 c. à
soupe (60 cal.).Total du repas : calories 295.
Boire deux tasses d’eau (0 cal.).Bifteck d’aloyau de bœuf, grillé, 2 oz
(56 g) (107 cal.).Feuilles de moutarde, non salées,
cuites à l’eau, 1 tasse, en émincé (36 cal.).
Huile d’olive vierge extra, 1/4 c. à soupe (30 cal.).
1/2 Patate douce, non salée, cuite au four, de grande taille (81 cal.).
Total du repas : calories 254.
COLLATION
Boire une tasse d’eau (0 cal.).10 Fraises, de grande taille (58 cal.).
Lait écrémé avec calcium, 1 tasse (86 cal.).
Total du repas : calories 144.
Boire une tasse d’eau (0 cal.).Protéines de pois, 1 oz (28 g) (99 cal.).
1 Banane, de petite taille (90 cal.).Total du repas : calories 189
TOTAL DE LA
JOURNÉE :CALORIES: 1.237 CAL. CALORIES: 1.243 CAL.
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DE 5-WÖCHIGER ERNÄHRUNGSPLAN ZUR GEWICHTSABNAHME UND FETTVERBRENNUNG.
WENN SIE ABNEHMEN, FETT VERBRENNEN UND IHRER FIGUR FORM GEBEN MÖCHTEN, WÄHREND SIE IHRE GESÄSSMUSKELN STÄRKEN, BEGLEITEN SIE IHREN TRAININGSPLAN MIT DEM ERNÄHRUNGSPLAN, DEN WIR IHNEN IM FOLGENDEN VORSTELLEN.
WOCHE 1 MONTAG DIENSTAG MITTWOCH
FRÜHSTÜCK
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Eier, pochiert,1 (groß) (72 kcal.).
Tomatensaft, salzarm, 1 cup (53 kcal.).
Haferkleie, gekocht 1 1/2 cups (131 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 256.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Magermilch, mit kalzium
angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).Knusperflocken, mit proteinen angereichert, 1 cup (170 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 300.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Magermilch, mit kalzium
angereichert, 1 cup (86 kcal.).Weizenvollkornbrot, 1 scheibe
(100 kcal.).Mandelbutter, 1/2 el (50 kcal.).
1 Nektarine (60 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 296.
SNACK
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm (1 %),
1/2 cup (81 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 141.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Mandelbutter, 1/2 el (50 kcal.).
1 Äpfel (klein) (55 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 105.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Käsesticks, kalorienarm,2 portionen
(100 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 155.
MITTAGESSEN
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Dijon-senf, 1 tl (5 kcal.).
Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).Weizenvollkornbrot,
2 scheiben (200 kcal.).Tomaten, 1/4 cup (8 kcal.).
Hühnchen, entbeint, gebraten, 1 oz (47 kcal.).
Gereifter cheddar, in scheiben, 1/2 scheibe (55 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 317.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Römersalat, 2/3 blätter (2 kcal.).
Olivenöl, mayonnaise (kalorienarm), 1/2 el (25 kcal.).
Thunfisch, extra salzarm, in lake, 3 oz (84 kcal.).
1 Weizenvollkorn-pita, (klein) (74 kcal.).
15 Baby-karotten (groß) (79 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 264.
Natives olivenöl extra, 1/2 el (60 kcal.).
Römersalat, 2 cups (16 kcal.).T-bone-rindersteak, gegrillt,
2 oz (107 kcal.).Eistee (grüntee), 16 fl oz (0 kcal.).
1 Weizenvollkorn-pita, (klein) (74 kcal.).
Balsamico-essig, 1/2 el (7 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 264.
SNACK
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Schoko-brownie-eiweißriegel, low-
carb 1/2 riegel (111 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 166.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Nektarinen (60 kcal.).
Körniger frischkäse, fettarm (1 %)1/2 Cup (81 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 141.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).15 Baby-karotten (groß) (79 kcal.).
Hummus, salzarm 2 1/2 el (65 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 144.
ABENDESSEN
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Fisch, gegart 1 1/2 oz (47 kcal.).
Rosenkohl, gekocht, ungesalzen, 4 röschen (30 kcal.).
Quinoa, gekocht, 1/2 cup (111 kcal.).Natives olivenöl extra,
1/3 el (40 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 228.
T-bone-rindersteak, gegrillt, 1 1/2 oz (80 kcal.).
Gerstengraupen, gekocht 2/3 cup (129 kcal.).
Senfkohl, gekocht, ungesalzen 2/3 cup, zerkleinert (24 kcal.).
Butter, ungesalzen, 1/3 el (34 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 267.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Vollkorn-weizentortilla (127 kcal.).
Krabbenfleisch-ceviche, 1 portion (75 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 202
SNACK
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Fruchtjoghurt, magerstufe, 1/2 cup
(8 fl oz) (116 kcal.).4 Erdbeeren (groß) (23 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 139.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Vanillejoghurt, fettarm, 1/2 cup
(104 kcal.).1 Medjoul-datteln, dattel,
entsteint (66 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 170.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Brombeeren, 1/2 cup (31 kcal.).
Vanillejoghurt, fettarm, 2/3 cup (139 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 170.
TAG GESAMT:
KALORIEN: 1.247 KCAL. KALORIEN: 1.231 KCAL. KALORIEN: 1.231 KCAL.
DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Salsa, servierfertig,
1 el (5 kcal.).1 Vollkorn-weizentortilla
(127 kcal.).Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 223.
Wasser, 1 cup (0 kcal.). Magermilch, mit kalzium angereichert, 1 1/2 cups
(130 kcal.).Knusperflocken, mit proteinen angereichert, 1 cup (170 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 300.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Weizenvollkornbrot, 1 scheibe
(100 kcal.).Mandelbutter, 1 el (100 kcal.).
Magermilch, mit kalzium angereichert, 1 cup (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 286.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Weizenvollkornbrot, 1 scheibe
(100 kcal.).Eier, pochiert 1 (groß) (72 kcal.).
Butter, ungesalzen, 1/3 el (34 kcal.).
Tomatensaft, salzarm, 1 cup (53 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 259.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Griechischer joghurt natur,
magerstufe, 6 oz (100 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 160.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).
Mandelbutter, 1/2 el (50 kcal.).Medjoul-datteln, 1/2 dattel,
entsteint (33 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 138.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Vanillejoghurt, fettarm, 1/2 cup
(104 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 164.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).15 Baby-karotten, (groß)
(79 kcal.).Hummus, salzarm,
2 el (52 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 131.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 1/2 Vollkorn-weizentortillas
(191 kcal.).Rezept: krabbenfleisch-
ceviche, 1 portion (75 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 266.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Natives olivenöl extra,
1/3 el (40 kcal.).Mageres schweinefilet, gegart,
3 oz (122 kcal.).Balsamico-essig, 1/2 el (7 kcal.).
Römersalat, 2 cups (16 kcal.).1 Weizenvollkorn-pita,
(klein) (74 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 259.
Hühnchen, entbeint, gebraten, 1 oz (47 kcal.).
Eistee (grüntee), 16 fl oz (0 kcal.).
1 Vollkorn-weizentortilla (127 kcal.).
Rezept: quinoa & schwarze bohnen, 1/2 portion (134 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 308.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Vollkorn-weizentortilla
(127 kcal.).Dijon-senf, 1 tl (5 kcal.).Putenbrust, gebraten,
3 oz (116 kcal.).Tomaten, 1/4 cup (8 kcal.).
Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 258.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Schoko-brownie-eiweißriegel, low-carb, 1/2 riegel (111 kcal.).
1 Äpfel (klein) (55 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 166.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).15 Baby-karotten (groß)
(79 kcal.).Hummus, salzarm, 2 1/2 el
(65 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 144.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Mandelbutter, 1/2 el (50 kcal.).
1 Äpfel (klein) (55 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 105.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).6 Erdbeeren (groß) (35 kcal.).
Griechischer joghurt natur, magerstufe, 9 oz (151 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 186.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Mageres schweinefilet, gegart,
2 oz (81 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1/3 cup, zerkleinert (12 kcal.).
Weiße bohnen, gekocht, ungesalzen, 2/3 cup (170 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 263.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,
2 oz (95 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 2/3 cup, zerkleinert (24 kcal.).
Rezept: quinoa & schwarze bohnen, 1/2 portion (134 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 253.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Sommerkürbis, gekocht, ungesalzen, 1/2 cup, in
scheiben (18 kcal.).Wildreis, gekocht,
2/3 cup (110 kcal.).Lachs, gegart 1 1/2 oz (65 kcal.).
Butter, ungesalzen, 1/3 el (34 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 227.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten
1 1/2 oz (71 kcal.).6 Rosenkohl, gekocht, ungesalzen (45 kcal.).
Quinoa, gekocht, 3/4 cup (167 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 283.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Vanillejoghurt, fettarm,
2/3 cup( 139 kcal.).Brombeeren, 1/2 cup
(31 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 170
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm
(1 %),1/2 cup (81 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 141
Wasser, 1 cup (0 kcal.).4 Erdbeeren (groß) (23 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm,
(1 %) 3/4 cup (122 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 145.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).1 Medjoul-datteln dattel,
entsteint (66 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm
(1 %), 1/2 cup (81 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 147.
KALORIEN: 1.248 KCAL. KALORIENS: 1.235 KCAL. KALORIEN: 1.235 KCAL. KALORIEN: 1.264 KCAL.
DE
50 51
WOCHE 2 MONTAG DIENSTAG MITTWOCH
FRÜHSTÜCK
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Eier, pochiert 1 (groß) (72 kcal.).
Reisbrei, ungesalzen, gekocht 1 cup (127 kcal.).
Orangensaft, 1/2 cup (56 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 255.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Orangensaft, 1/2 cup (56 kcal.).
Vollkorn-reisflocken, 1 oz (113 kcal.).Magermilch, mit kalzium
angereichert, 1 cup (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 255.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Magermilch, mit kalzium
angereichert, 1 cup (86 kcal.).Vollkorn-reisbrot, glutenfrei,
salzarm 1 scheibe (100 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Mandelbutter, 1/3 el (33 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 279.
SNACK
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei, 6 stück (60 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 120.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).
Mandelbutter, 1 el (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 155.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).
Kirsch-vanille-joghurt, kalorienarm 4 oz (53 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 108.
MITTAGESSEN
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Tomate, 1/4 cup (8 kcal.).
Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten 2 oz
(95 kcal.).Dijon-senf, 1 tl (5 kcal.).
Vollkorn-reisbrot, glutenfrei, salzarm, 1 scheibe (100 kcal.).Gereifter cheddar, in scheiben 1
scheibe (110 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 320.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Thunfisch, extra salzarm, in lake,
4 oz (112 kcal.).Römersalat, 3 blätter (3 kcal.).Vollkorn-reisbrot, glutenfrei,
salzarm, 1 scheibe (100 kcal.).8 Baby-karotten (groß) (42 kcal.).
Olivenöl, mayonnaise (kalorienarm) 1/2 el (25 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 282.
T-bone-rindersteak, gegrillt, 2 oz (107 kcal.).
Balsamico-essig 1 el (14 kcal.).Natives olivenöl extra,
1/2 el (60 kcal.).Eistee (grüntee) 16 fl oz (0 kcal.).Brötchen, glutenfrei ,1 (80 kcal.).
Grünkohl 1 cup, zerkleinert (33 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 294.
SNACK
Wasser, 1 cup (0 kcal.).6 Mehrkorn-reiscracker, ungesalzen,
glutenfrei (52 kcal.).Magermilch, mit kalzium
angereichert, 1 cup (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 138.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).10 Mehrkorn-reiscracker,
ungesalzen, glutenfrei (87 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 147.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hummus, salzarm, 2 el (52 kcal.).10 Baby-karotten (groß) (53 kcal.).
5 Mehrkorn-reiscracker, ungesalzen, glutenfrei (43 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 148.
ABENDESSEN
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Fisch, gegart, 2 oz (63 kcal.).
Rosenkohl, gekocht, ungesalzen, 4 röschen (30 kcal.).
Quinoa, gekocht 1/2 cup (111 kcal.).Natives olivenöl extra,
1/2 el (60 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 264.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).T-bone-rindersteak, gegrillt,
2 oz (107 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen 2 cups, zerkleinert (73 kcal.).
Kartoffeln, gekocht, ungesalzen, 1/2 cup (68 kcal.).
Natives olivenöl extra, 1/3 el (40 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 288.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 2 cups, zerkleinert (73 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,
2 oz (95 kcal.).Rezept: quinoa & schwarze bohnen,
1/2 portion (134 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 302.
SNACK
Wasser, 2 cups (0 kcal.).8 Erdbeeren (groß) (46 kcal.).
Körniger frischkäse, fettarm (1 %), 1/2 cup (81 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 127.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).
Kirsch-vanille-joghurt, kalorienarm 4 oz (53 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 143.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Brombeeren, 1/3 cup (21 kcal.).
Körniger frischkäse, fettarm (1 %), 1/2 cup (81 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 102.
TAG GESAMT:
KALORIEN: 1.224 CAL. KALORIEN: 1.270 CAL. KALORIEN: 1.233 CAL.
DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Salsa, servierfertig,
2 el (10 kcal.).Rühreier 1 (groß) (91 kcal.).
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Maistortilla, ungesalzen
(58 kcal.).Eiweiß, gekocht 4 (groß)
(69 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 228.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Vollkorn-reisflocken,
1 oz (113 kcal.).Orangensaft, 1/2 cup (56 kcal.).
Magermilch, mit kalzium angereichert, 1 cup (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 255.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Mandelbutter, 1/2 el (50 kcal.).
Vollkorn-reisbrot, glutenfrei, salzarm, 1 scheibe (100 kcal.).
Magermilch, mit kalzium angereichert, 1 cup (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 236.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Rühreier 1 (groß) (91 kcal.).
Vollkornbrot, 1 scheibe (120 kcal.).
Magermilch, mit kalzium angereichert, 1 cup (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 297.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Körniger frischkäse, fettarm (1 %), 1/2 cup (81 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 141.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).
Mandelbutter ,1 el (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 155.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Kirsch-vanille-joghurt,
kalorienarm, 4 oz (53 kcal.).2 Nektarinen (120 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 173.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hummus, salzarm, 3 el
(78 kcal.).15 Baby-karotten (groß)
(79 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 157.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,
2 oz (95 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen
1 cup, zerkleinert (36 kcal.).Quinoa & schwarze bohnen,
1/2 portion (134 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 265.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Brötchen, glutenfrei (80 kcal.).
Natives olivenöl extra, 1/3 el (40 kcal.).Balsamico-essig,
1 el (14 kcal.).Mageres schweinefilet, gegart,
2 oz (81 kcal.).Grünkohl 1 cup, zerkleinert
(33 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 248.
Grünkohl-salat mit hühnchen, 1 portion (262 kcal.).
1 Brötchen, glutenfrei (80 kcal.).Eistee (grüntee), 16 fl oz (0
kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 342.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Tomate, 1/4 cup (8 kcal.).Putenbrust, gebraten, 3 oz
(116 kcal.).Dijon-senf ,1 tl (5 kcal.).
Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).Vollkorn-reisbrot, glutenfrei,
salzarm, 1 scheibe (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 231.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Erdnussbutter, fein,
ungesalzen, 1/3 el (31 kcal.).5 Mehrkorn-reiscracker,
ungesalzen, glutenfrei (43 kcal.).Magermilch, mit kalzium
angereichert, 1 cup (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 160.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hummus, salzarm,
2 el (52 kcal.).5 Mehrkorn-reiscracker,
ungesalzen, glutenfrei (43 kcal.).5 Baby-karotten (groß) (26 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 121.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).Käsesticks, kalorienarm,
1 portion (50 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 105.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Erdbeeren, 4 (groß) (23 kcal.).
Mandelsplitter, 1/2 oz (77 kcal.).Kirsch-vanille-joghurt,
kalorienarm, 4 oz (53 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 153.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Mageres schweinefilet, gegart,
2 oz (81 kcal.).Weiße bohnen, gekocht,
ungesalzen, 1/3 cup (85 kcal.).Wildreis, gekocht, 1/3 cup (55 kcal.).
Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1 1/2 cups, zerkleinert (55 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 276.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Grünkohl-salat mit hühnchen, 1
portion (262 kcal.).Quinoa, gekocht, 1/3 cup
(74 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 336.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Wildreis, gekocht, 1/3 cup (55 kcal.).
Lachs, gegart, 2 oz (87 kcal.).Sommerkürbis, gekocht,
ungesalzen 2 cups, in scheiben (72 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 214.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Quinoa, gekocht,
1/2 cup (111 kcal.).Brokkoli, gekocht, ungesalzen
1 1/2 stangen (19 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,
2 oz (95 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 225.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Kirsch-vanille-joghurt,
kalorienarm, 4 oz (53 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 143.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1/2 Bananen (klein) (45 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm
(1 %), 1/2 cup (81 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 126.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm
(1 %), 1 cup (163 kcal.).4 Erdbeeren (groß) (23 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 186.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1/2 Bananen (klein) (45 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm (1 %), 3/4 cup (122 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 167.
KALORIEN: 1.213 CAL. KALORIEN: 1.241 CAL. KALORIEN: 1.256 CAL. KALORIEN: 1.230 CAL.
DE
52 53
WOCHE 3 MONTAG DIENSTAG MITTWOCH
FRÜHSTÜCK
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Eier, pochiert, 1 (groß) (72 kcal.).Reisbrei, ungesalzen, gekocht, 1
Cup (127 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 255.
Wasser, 1 Cup (0 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).
Mandel-Kokos-Drink, ungesüßt, mit Kalzium angereichert, 1 1/4 Cups (59 kcal.).Vollkorn-Reisflocken,
1 Cup (124 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 239.
Wasser, 1 Cup (0 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).
Mandel-Kokos-Drink, ungesüßt, mit Kalzium angereichert, 1 1/4 Cups (59 kcal.).Vollkorn-Reisflocken,
1 Cup (124 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 239.
SNACK
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei,10 Stück (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 160.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).
Mandelbutter, 1 EL (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 155.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).
Mandelbutter, 1 EL (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 155.
MITTAGESSEN
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Tomate, 1/4 Cup (8 kcal.).
Römersalat, 2 Blätter (2 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,
1 1/2 oz (71 kcal.).Veganer Cheddar, sojafrei,
1 oz (71 kcal.).Dijon-Senf, 1 TL (5 kcal.).
Vollkorn-Reisbrot, glutenfrei, salzarm, 1 Scheibe (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 257.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Thunfisch, extra salzarm, in Lake,
3 oz (84 kcal.).Eifreie vegane Mayonnaise, kalorienarm, 1 EL (35 kcal.).
Römersalat, 2 Blätter (2 kcal.).Vollkorn-Reisbrot, glutenfrei,
salzarm, 1 Scheibe (100 kcal.).8 Baby-Karotten, (groß) (42 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 263.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Thunfisch, extra salzarm, in Lake,
3 oz (84 kcal.).Eifreie vegane Mayonnaise, kalorienarm, 1 EL (35 kcal.).
Römersalat, 2 Blätter (2 kcal.).Vollkorn-Reisbrot, glutenfrei,
salzarm, 1 Scheibe (100 kcal.).8 Baby-Karotten, (groß) (42 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 263.
SNACK
Wasser, 1 Cup (0 kcal.).9 Mehrkorn-Reiscracker,
ungesalzen, glutenfrei (78 kcal.).Mandel-Kokos-Drink, ungesüßt, mit
Kalzium angereichert, 1 Cup (47 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 125.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).8 Mehrkorn-Reiscracker,
ungesalzen, glutenfrei (69 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 129.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).8 Mehrkorn-Reiscracker,
ungesalzen, glutenfrei (69 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 129.
ABENDESSEN
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Fisch, gegart, 3 oz (94 kcal.).
Rosenkohl, gekocht, ungesalzen, 4 Röschen (30 kcal.).
Quinoa, gekocht, 1/3 Cup (74 kcal.).Natives Olivenöl extra, 1 TL (40 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 238.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).T-Bone-Rindersteak, gegrillt,
2 oz (107 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1/2
Cup, zerkleinert (18 kcal.).Kartoffeln, gekocht, ungesalzen,
1 Cup (136 kcal.).Natives Olivenöl extra,
1 TL (40 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 301.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).T-Bone-Rindersteak, gegrillt,
2 oz (107 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1/2
Cup, zerkleinert (18 kcal.).Kartoffeln, gekocht, ungesalzen,
1 Cup (136 kcal.).Natives Olivenöl extra,
1 TL (40 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 301.
SNACK
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Erdbeeren, 2 Cups (92 kcal.).Mandel-Cashew-Riegel mit
Leinsamen, 1/2 Riegel (95 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 187.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Banane, (klein) (90 kcal.).
Kokosmilchjoghurt, 4 oz (80 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 170.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Banane, (klein) (90 kcal.).
Kokosmilchjoghurt, 4 oz (80 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 170.
TAG GESAMT:
KALORIEN: 1.222 KCAL. KALORIEN: 1.257 KCAL. KALORIEN: 1.257 KCAL.
DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Salsa, servierfertig,
2 EL (10 kcal.).Rühreier 1 (groß) (91 kcal.).1 Maistortilla, ungesalzen
(58 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 215
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).Mandel-Kokos-Drink, ungesüßt,
mit Kalzium angereichert, 1 Cup (47 kcal.).
Vollkorn-Reisflocken, 1 Cup (124 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 227
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Orangensaft, 1/2 Cup (56 kcal.).Mandelbutter, 1 EL (100 kcal.).Vollkorn-Reisbrot, glutenfrei,
salzarm, 1 Scheibe (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 256
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Ananasaft, 1/2 Cup (65 kcal.).Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).Vollkorn-Reisbrot, glutenfrei,
salzarm, 1 Scheibe (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 256
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei,8 Stück (80 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 140.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).
Mandelbutter, 1 EL (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 155.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Nektarine (60 kcal.).
Kokosmilchjoghurt, 4 oz (80 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 140.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Hummus, salzarm,
2 EL (52 kcal.).16 Baby-Karotten (groß) (84 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 136.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,
2 oz (95 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1/2 Cup, zerkleinert (18 kcal.).Quinoa & schwarze Bohnen,
1/2 Portion (134 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 247.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Brötchen, glutenfrei (80 kcal.).
Natives Olivenöl extra, 1 TL (40 kcal.).
Balsamico-Essig, 2 TL (9 kcal.).Römersalat, 2 Cups (16 kcal.).Mageres Schweinefilet, gegart,
3 oz (122 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 267.
Grünkohl-Salat mit Hühnchen, 1 Portion (262 kcal.).Brötchen, glutenfrei,
1/2 (40 kcal.).Eistee (Grüntee), 16 fl oz
(0 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 302.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Tomate, 1/4 Cup (8 kcal.).Putenbrust, gebraten, 3 oz
(116 kcal.).Dijon-Senf, 1 TL (5 kcal.).
Römersalat, 2 Blätter (2 kcal.).Vollkorn-Reisbrot, glutenfrei,
salzarm, 1 Scheibe (100 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 231
Wasser, 1 Cup (0 kcal.).Erdnussbutter, fein,
ungesalzen, 1/2 EL (47 kcal.).6 Mehrkorn-Reiscracker, ungesalzen, glutenfrei
Cracker (52 kcal.).Mandel-Kokos-Drink, ungesüßt,
mit Kalzium angereichert, 1 Cup (47 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 146.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Hummus, salzarm,
2 EL (52 kcal.).8 Mehrkorn-Reiscracker,
ungesalzen, glutenfrei (69 kcal.).8 Baby-Karotten (groß) (42 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 163.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).
Veganer Cheddar, sojafrei, 1 oz (71 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 126.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).6 Erdbeeren, (groß) (35 kcal.).
Mandelsplitter, 1/4 oz (38 kcal.).Kokosmilchjoghurt,
4 oz (80 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 153.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Mageres Schweinefilet, gegart,
3 oz (122 kcal.).Weiße Bohnen, gekocht,
ungesalzen, 1/3 Cup (85 kcal.).Wildreis, gekocht, 1/2 Cup (83 kcal.).
Senfkohl, gekocht, ungesalzen, 1/2 Cup, zerkleinert (18 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 308.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Grünkohl-Salat mit Hühnchen,
1/2 Portion (131 kcal.).Quinoa, gekocht, 1/2 Cup
(111 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 242.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Wildreis, gekocht, 3/4 Cup
(124 kcal.).Lachs, gegart, 3 oz (130 kcal.).
Sommerkürbis, gekocht, ungesalzen, 3/4 Cup, in
Scheiben (27 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 281.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Quinoa, gekocht, 1/2 Cup
(111 kcal.).Brokkoli, gekocht, ungesalzen,
2/3 Stange (9 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,
3 oz (142 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 262.
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).
Kokosmilchjoghurt, 4 oz (80 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 170
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).Mandel-Cashew-Riegel mit
Leinsamen, 1/2 Riegel (95 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 185
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).Erdbeeren, 4 (groß) (23 kcal.).
Zitronensorbet, 3/4 Cup (105 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 128
Wasser, 2 Cups (0 kcal.).1/2 Bananen (klein) (45 kcal.).1 Mandel-Cashew-Riegel mit,
Leinsamen (190 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 235
KALORIEN: 1.226 KCAL. KALORIEN: 1.239 KCAL. KALORIEN: 1.233 KCAL. KALORIEN: 1.273 KCAL.
DE
54 55
WOCHE 4 MONTAG DIENSTAG MITTWOCH
FRÜHSTÜCK
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Rosinen, kernlos, 1/4 cup,
abgepackt (123 kcal.).Griechischer joghurt natur, magerstufe, 4 oz (67 kcal.).
Traditioneller haferbrei, glutenfrei, 1/2 cup (63 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 253
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).Magermilch, mit kalzium,
angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).Knusprige reiscerealien,
2/3 cup (67 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 288.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Magermilch, mit kalzium,
angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).Erdbeeren, 4 (groß) (23 kcal.).
English muffins, vollkorn, glutenfrei, 1/2 (75 kcal.).
Erdnussbutter, fein, ungesalzen, 1/2 el (47 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 275.
SNACK
Wasser, 1 cup (0 kcal.).1 Äpfel, (klein) (55 kcal.).
Erdnussbutter, fein, ungesalzen, 1 el (94 kcal.).
Kokoswasser, 1/2 cup (23 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 172
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Orange (69 kcal.).
Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei, 8 stück (80 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 149.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).
Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei, 6 stück (60 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 150.
MITTAGESSEN
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).
Hummus, salzarm, 1 el (26 kcal.).Brot, glutenfrei, 1 scheibe
(87 kcal.).Putenbrust, gebraten,
4 oz (154 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 269.
Hühnchen, entbeint, gebraten, 2 oz (95 kcal.).
1/4 Avocado (80 kcal.).Tomaten, 1/4 cup (8 kcal.).
Eistee (grüntee), 16 fl oz (0 kcal.).Hamburgerbrötchen, glutenfrei, 1/2
(95 kcal.).Olivenöl, mayonnaise (kalorienarm),
1/2 el (25 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 303.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Olivenöl, mayonnaise (kalorienarm),
1 el (49 kcal.).Thunfisch, extra salzarm, in lake, 4
oz (112 kcal.).Brot, glutenfrei, 1 scheibe (87 kcal.).
Römersalat, 2 blätter (2 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 250.
SNACK
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei, 2 stück (20 kcal.).
1/2 Bananen (klein) (45 kcal.).Magermilch, mit kalzium
angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 195.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Kirsch-vanille-joghurt, kalorienarm,
6 oz (80 kcal.).Cantaloupe-melone, 1 cup,
gewürfelt (53 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 133
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Staudensellerie, 5 halbe
stangen (32 kcal.).Hummus, salzarm, 2 el (52 kcal.).
Käsesticks, kalorienarm, 1 portion (50 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 134.
ABENDESSEN
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Blumenkohl, gekocht, ungesalzen, 3
röschen (12 kcal.).Gelbflossen-thunfisch, gegart, 3 oz
(111 kcal.).Wildreis, gekocht, 1/3 cup (55 kcal.).
Linsen, gekocht, ungesalzen, 1/4 cup (57 kcal.).
Natives olivenöl extra, 1/3 el (40 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 275.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Grüne bohnen, gekocht, ungesalzen,
2 cups (88 kcal.).Yams, gekocht oder gebacken, ungesalzen, 1/2 cup (79 kcal.).
T-bone-rindersteak, gegrillt 2 oz (107 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 274.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Vegane fajitas,
1/2 portion (188 kcal.).1 Maistortilla, ungesalzen (58 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 246.
SNACK
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Cantaloupe-melone, 1 1/2 cups,
gewürfelt (80 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 80.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Erdbeeren, 4 (groß) (23 kcal.).
Körniger frischkäse, fettarm (1 %), 1/2 cup (81 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 104.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Kirsch-vanille-joghurt, kalorienarm
8 oz (107 kcal.).Himbeeren, 1 cup (64 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 171.
TAG GESAMT:
KALORIEN: 1.244 KCAL. KALORIEN: 1.251 KCAL. KALORIEN: 1.226 KCAL.
DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).Rosinen, kernlos, 1/4 cup,
abgepackt (123 kcal.).Maisgrütze, ungesalzen,
1/3 cup (62 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 276.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Magermilch, mit kalzium
angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).
Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).Knusprige reiscerealien,
1/2 cup (50 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 271.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).English muffins, vollkorn, glutenfrei 1/2 (75 kcal.).
Erdnussbutter, fein, ungesalzen 1 el (94 kcal.).
Magermilch, mit kalzium angereichert (1 cup) (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 255.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Magermilch, mit kalzium
angereichert, 1 cup (86 kcal.).1/2 English muffins, vollkorn,
glutenfrei, (75 kcal.).Rühreier, 1 (groß) (91 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 252.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Orange (69 kcal.).
Erdnüsse, ungesalzen, fettfrei geröstet, 1/2 oz (83 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 152.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Äpfel, (klein) (55 kcal.).
Erdnussbutter, fein, ungesalzen,
1/2 el (47 kcal.).Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei, 6 stück (60 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 162.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm
(1 %), 1/3 cup (54 kcal.).Vollkornreisprotein,
1 oz (109 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 163.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Staudensellerie, 6 halbe
stangen (38 kcal.).Erdnussbutter, fein,
ungesalzen, 1 el (94 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 132
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten
2 oz (95 kcal.).Vegane fajitas, 1/2 portion
(188 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 283.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hummus, salzarm, 1 el
26 kcal.).1/4 Avocado (80 kcal.).
Hamburgerbrötchen, glutenfrei, 1/2 (95 kcal.).
Tomate, 1/4 cup (8 kcal)Putenbrust, gebraten,
2 oz (77 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 286.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Reisnudeln, gekocht,
1/2 cup (95 kcal.).Grüne bohnen, gekocht,
ungesalzen 1 cup (44 kcal.).Rezept: mediterranes hühnchen,
1/2 portion (93 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 232.
Eistee (grüntee), 16 fl oz (0 kcal.).
Tomate, 1/4 cup (8 kcal.).Römersalat, 4 blätter (4 kcal.).
Extra-magerer schinken, salzarm, in scheiben, 1 scheibe (28 kcal.).
Brot, glutenfrei, 2 scheiben (174 kcal.).Olivenöl, mayonnaise,
(kalorienarm), 1/2 el (25 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 239
Wasser, 1 cup (0 kcal.).
Vollkornbrezeln, ungesalzen, glutenfrei, 2 stück (20 kcal.).1/2 Äpfel (klein) (28 kcal.).Magermilch, mit kalzium angereichert, 1 1/2 cups
(130 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 178.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Himbeeren, 1/2 cup (32 kcal.).
Vollkornreisprotein, 1/2 oz (54 kcal.).
Kirsch-vanille-joghurt, kalorienarm, 4 oz (53 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 139.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).1 Äpfel (klein) (55 kcal.).
Erdnüsse, ungesalzen, fettfrei geröstet, 3/4 oz (124 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 179.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Kirsch-vanille-joghurt,
kalorienarm, 4 oz (53 kcal.).Vollkornreisprotein, 1/2 oz
(54 kcal.).Cantaloupe-melone 1 cup,
gewürfelt (53 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 160.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Spargel, gekocht,
8 stangen (26 kcal.).Wildreis, gekocht, 1/2 cup (83 kcal.).
T-bone-rindersteak, gegrillt 3 oz (161 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 270.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Reisnudeln, gekocht, 1/4 cup
(48 kcal.).Blumenkohl, gekocht,
ungesalzen, 6 röschen (25 kcal.).Rezept: mediterranes
hühnchen, 1 portion (186 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 259.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Lachs, gegart, 3 oz (130 kcal.).
Spargel, gekocht, 8 stangen (26 kcal.).
Wildreis, gekocht, 3/4 cup (124 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 280.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten,
3 oz (142 kcal.).Grüne bohnen, gekocht,
ungesalzen, 2 cups (88 kcal.).Yams, gekocht oder gebacken, ungesalzen, 1/2 cup (79 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 309.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Körniger frischkäse, fettarm
(1 %), 1/2 cup (81 kcal.).Erdbeeren, 1 (groß) (6 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 87.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Gemischte trockenfrüchte,
1 beutel (80 kcal.).1/2 Banane (klein), 45 (kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 125.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Kirsch-vanille-joghurt,
kalorienarm 6 oz (80 kcal.).Erdbeeren, 8 (groß) (46 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 126.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Frozen joghurt soja-vanille,
1 cup (80 kcal.).1 Banane (klein) (90 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 170
KAALORIEN: 1.246 KCAL. KALORIEN: 1.242 KCAL. KALORIEN: 1.235 KCAL. KALORIEN: 1.262 KCAL.
DE
56 57
WOCHE 5 MONTAG DIENSTAG FERTIG!
FRÜHSTÜCK
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Eier, pochiert 1 (groß) (72 kcal.).Reisbrei, ungesalzen, gekocht,
1 cup, (127 kcal.).Orangensaft, 1/2 cup (56 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 255.
Magermilch, mit kalzium, angereichert, 1 1/2 cups (130 kcal.).
Orangensaft, 1/2 cup (56 kcal.).Amaranth-flocken, 1 cup (100 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 286.
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SNACK
Wasser, 2 cups (0 kcal.)1 Nektarin (60 kcal.).
Körniger frischkäse, fettarm (1 %), 1/2 cup (81 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 141.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Mandelbutter, 1/3 el (33 kcal.).
Äpfel 1 (klein), 55 (kcal.).Käsesticks, kalorienarm,
1 portion (50 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 138.
MITTAGESSEN
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Hühnchen, entbeint, gebraten, 3 oz
(142 kcal.).Tomaten, 1/4 cup (8 kcal.).
Römersalat, 4 blätter (4 kcal.).Dijon-senf, 1 tl (5 kcal.).
Vollkorn-reisbrot, glutenfrei, alzarm, 1 scheibe (100 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 259.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Thunfisch, extra salzarm,
in lake, 3 oz (84 kcal.).Römersalat, 3 blätter (3 kcal.).Vollkorn-reisbrot, glutenfrei,
salzarm, 1 scheibe (100 kcal.).Baby-karotten, 8 (groß), 42 kcalMahlzeit gesamt: (kcal): 229.
SNACK
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Käsesticks, kalorienarm,
1 portion (50 kcal.).Mandelbutter, 1/2 el (50 kcal.).
5 Mehrkorn-reiscracker, ungesalzen, glutenfrei (43 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 143.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).10 Mehrkorn-reiscracker,
ungesalzen, glutenfrei (87 kcal.).1 Nektarin (60 kcal.).
Mahlzeit gesamt: (kcal): 147.
ABENDESSEN
Wasser, 2 cups (0 kcal.).Fisch, gegart, 3 oz (94 kcal.).
Rosenkohl, gekocht, ungesalzen, 4 röschen (30 kcal.).Quinoa, gekocht,
1/2 cup (111 kcal.).Natives olivenöl extra,
1/2 el (60 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 295.
Wasser, 2 cups (0 kcal.).T-bone-rindersteak, gegrillt, 2 oz
(107 kcal.).Senfkohl, gekocht, ungesalzen,
1 cup, zerkleinert (36 kcal.).Natives olivenöl extra,
1/4 el (30 kcal.).Süßkartoffel, gebacken, ungesalzen,
1/2 (groß) (81 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 254.
SNACK
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Erdbeeren, 10 (groß) (58 kcal.).
Magermilch, mit kalzium, angereichert, 1 cup (86 kcal.).Mahlzeit gesamt: (kcal): 144.
Wasser, 1 cup (0 kcal.).Erbsenprotein, 1 oz (99 kcal.).
1 Banane, (klein) (90 kcal).Mahlzeit gesamt: (kcal): 189.
TAG GESAMT:
KALORIEN: 1.237 KCAL. KALORIEN: 1.243 KCAL.
FR
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