TEMA 0:El calentamiento

¿Qué entendemos por calentamiento?

“Es una fase inicial recomendable antes de toda actividad física, la cual sirve para preparar nuestro organismo, de cara a realizar la actividad con mayor eficacia, menor riesgo de lesión y de modo más progresivo”.

Está incluida dentro de la propia sesión de ejercicio y debemos acostumbrarnos a realizarla en la mayoría de las ocasiones.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

GENERAL:• Aquel que puede ser

utilizado antes de cualquier actividad física, teniendo un efecto aceptable sobre la mayoría de ellas: clases, mantenimiento, entrenamientos en general, deportes a nivel medio...

• Es el estudiado en este tema

ESPECÍFICO:• Aquel encaminado a

prepararnos para una actividad deportiva concreta y de gran intensidad (competición) o de características muy específicas, que requieren ejercicios y técnicas de ejecución muy especializados.

CARACTERÍSTICAS

• PROGRESIVO: debe empezar con poca intensidad para irla incrementando poco a poco.

• ADAPTADO: a las características de la actividad posterior, más o menos intenso, más o menos corto...

• COMPLETO: trabajar los principales grupos musculares y articulaciones.

• EFICAZ: realmente debe servir para disponer al organismo para la actividad física que pretende realizarse posteriormente

PARTES HABITUALESPARTE CONTENIDO EJEMPLO

MOVILIDAD MUSCULAR

Movilizar los grandes grupos musculares entorno a las principales articulaciones

Rotaciones de hombros

TRABAJO AERÓBICO

Realizar un desplazamiento continúo, para activar el funcionamiento cardio-respiratorio

Carrera continua suave

FLEXIBILIDADEjecutar estiramientos musculares poco forzados (con o sin rebotes)

Flexión de tronco adelante con piernas extendidas

ACTIVACIÓN

Llevar a cabo ejercicios algo intensos, con técnicas o gestos similares a lo que se prende hacer después

Arrancadas en carrera

El orden de las partes es el indicado aunque pueden producirse alteraciones entre las tres primeras.

EFECTOS QUE PROVOCA

• Aumento de la temperatura corporal: incluyendo la muscular, lo cual mejora la contracción, y la de los fluidos articulares, mejorando la lubricación de algunas articulaciones.

• Aumento de la frecuencia cardiaca: mayor aporte sanguíneo a los músculos, adaptación progresiva del corazón al trabajo, apertura de mayor número de capilares en las áreas musculares...

• Adaptación respiratoria: con ligero aumento y volumen de cada ciclo respiratorio, provocando mejor oxigenación orgánica (sanguínea y muscular).

• Predisposición del sistema nervioso para la acción: activación de canales de transmisión de impulsos y recepción de estímulos, mejora de la coordinación y velocidad, mejora de la inervación muscular.

• Activación psicológica, que nos prepara mentalmente para la tarea a realizar, mejorando la atención, concentración, selección de estímulos a atender y nivel adecuado de activación.

CONSECUENCIAS

MEJORADEL

RENDIMIENTO

PREVIENELAS

LESIONESFAVORECE ELAPRENDIZAJEY LA TÉCNICA

REDUCERIESGOS PARA

LA SALUD

¡Claro!, mejores contracciones = más fuerza, mejor inervación = más velocidad, mayor temperatura = más flexibilidad, corazón adaptado = más resistencia...

¿Por qué?Porque los músculos calientes funcionan mejor (contrayéndose y elongándose) y se “rompen” menos, las articulaciones están más lubricadas y nosotros menos torpes gracias al mejor funcionamiento del sistema nervioso y de la mente

¡Sí, en serio!El sistema nervioso se activa y funciona mejor, transmite la información más rápidamente y con mejor calidad (tanto de ida como de vuelta). Además estamos más mentalizados, atentos y cencentrados.

Es lógico:El corazón sufre menos sin cambios bruscos, la respiración se adapta poco a poco, el reparto del flujo sanguíneo no es repentino (dejando sin riego a algunos órganos) pero llega a tiempo a nuestros músculos...