8/14/2019 Calentamiento en El Tiro Con Arco

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CALENTAMIENTO EN EL TIRO CON ARCO

(por Vicente Palomar)

En el Tiro con Arco, al igual que en los dems deportes que implican actividad

fsica, debe prestarse atencin a un buen calentamiento antes de la propiaactividad y a unos estiramientos adecuados al trmino de la misma. Todasesin de entrenamiento debe constar pues de 3 partes:

1. Calentamiento.2. Actividad propiamente dicha.3. Estiramiento.

CALENTAMIENTO

Concepto de Calentamiento:

Se define como el conjunto de ejercicios fsicos que se realizan antes de unaactividad que requiera un esfuerzo superior al que normalmente se realiza.

Objetivos:

Mayor gasto cardiaco: que vendra dado por una mayor frecuencia cardiaca yun mayor volumen sistlico produciendo como consecuencia un mayor flujosanguneo favoreciendo la vascularizacin perifrica por medio de unavasodilatacin de los capilares.Mayor capacidad respiratoria: por medio principalmente de una elevacin de

la frecuencia respiratoria, pasando de unos valores de reposo de 12 a 15resp/min. A 20 a 25 resp/min. (esto depender del individuo y de su condicinfsica.)Evitar accidentes musculares: est demostrado que un msculo calentadocorrectamente es menos propenso a sufrir tirones, desgarros o roturas que unmsculo fro o no calentado convenientemente.Elevar la temperatura corporal: como consecuencia de un mayor aportesanguneo se elevara la temperatura corporal afectando positivamente a laviscosidad intramuscular (inversamente proporcional a la temperatura),favoreciendo por tanto el intercambio entre los tejidos.Mejor aspecto psicolgico: un deportista que no haya calentado previamente

entrar mucho peor en accin puesto que mentalmente no estar preparadopara rendir al mximo de sus posibilidades.

Clases de calentamientos:

Calentamiento general: se basa en un tipo de calentamiento para todo elcuerpo de una forma global (atendiendo a todos los grupos musculares msimportantes), as como al sistema cardiorespiratorio.Calentamiento especfico: est indicado a aquellos msculos que ms vamosa utilizar.

Caractersticas del calentamiento

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La respiracin: debemos respirar nicamente lo que nos pida el organismo.Por supuesto al final del calentamiento la frecuencia se habr elevado, peroesto es lo normal. Como dato orientativo podemos situar la frecuencia entre 20 25 resp/min. Adems la respiracin debe ser rtmica y ajustar cada individuosu ritmo propio respiratorio.

La duracin: puede ser muy dispar pudiendo oscilar entre 10 min. hasta 20 25 min. e incluso ms, depender sobre todo de los siguientes factores:

Condicin fsica del deportista. Tipo de actividad a realizar. Intensidad de la actividad.

Intensidad del calentamiento: ser uno de los factores ms importantes atener en cuenta, si realizsemos un calentamiento demasiado intensopodramos incurrir en aspectos muy negativos como pueden ser: ms deuda deoxgeno, alterar el potencial nervioso, incidir negativamente en el sistema

nervioso, crear una fatiga general perjudicial, aumentar la concentracin decido lctico...

Tipo de actividad: dentro de este punto podemos decir que si vamos a realizarun tipo de actividad en concreto, entonces deberemos hacer un calentamientoespecfico a esa actividad.

Duracin de los efectos conseguidos: como norma podemos afirmar que losefectos positivos conseguidos por medio del calentamiento se pierden porencima de los 5 min. aproximadamente, por lo tanto el tiempo que se debemediar entre el calentamiento y la actividad fsica a realizar deber ser elmnimo posible.

Partes del calentamiento. Ejercicios:

Movilidad articular:

Cuello.

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Hombros.

Hombros.

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Codos.

Muecas.

Manos.

Dedos.

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Sesiones:

Calentamiento muscular con goma.

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Estiramientos:

Despus de calentar procederemos a hacerunos pequeos estiramientos para terminarde preparar los msculos y articulaciones parael ejercicio.

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Recomendaciones:

- Se deber calentar de una forma natural, es decir, sin pretender serespectacular en la forma de calentar, evitando movimientos innecesarios ypoco eficaces.

- Se procurar tener en cuenta una progresin de tal forma que empezaremospor ejercicios suaves para ir aumentando paulatinamente la intensidad, sobretodo para evitar accidentes y la acumulacin de cido lctico en la sangre.

- No se emplear un calentamiento con aceleraciones ni sprint, bajo riesgo desufrir algn tipo de lesin (tirn, distensin, rotura, etc.)

Es muy importante tener en cuenta unos cuantos factores o precauciones a lahora de ejecutar los estiramientos:

- Los estiramientos NO sustituyen al calentamiento y se debe realizar despusdel mismo y despus de finalizar las sesiones de entreno.

- Hay que realizarlos de la manera ms relajada posible, sin tensiones, ya queesto podra ser contraproducente para el msculo.

- Los estiramientos han de comenzarse de manera lenta y progresiva yfinalizarlos de la misma manera nunca de golpe o drsticamente.

- La posicin de estiramiento ha de permitir una respiracin adecuada nuncahay que realizarlos en apnea.

- Hay que realizar los movimientos con precisin para evitar posibles lesiones odesgarros musculares.

- Estirar en ambos lados del cuerpo.

- Nunca hay que sentir dolor. En caso de sentirlo, hay que desistir delestiramiento.

- Hay que profundizar en el mecanismo del bio-feedback (qu se siente, cmose siente, etc.) para adquirir una mayor conciencia del cuerpo.

- Hay que realizarlos despus del calentamiento, justo antes de empezar el tiro,y al acabar el tiro. Es muy recomendable volverlos a realizar despus del tiro,

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sobre todo porque se ha empleado la cualidad fsica de fuerza de una maneraimportante, esto provocar un relajamiento muscular.

- Es normal que en los ejercicios en los que se vea implicada la columna

vertebral (espalda, cuello) se oiga como sta cruje incluso, a veces, muy fuerte.Es normal porque al estirarse los msculos colocan o recolocan la vrtebrasproduciendo el crujido. Nunca, sin embargo, se tendra que producir dolor conestos crujidos. Si es as, abandonar inmediatamente el estiramiento y acudir aun medico o especialista.

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Bibliografa:Enciclopedia Lctum Juvenil.Archery Fitness.Arc3d.Ejercicios de calentamiento al tiro con arco.