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Capacidades Motoras
Prof. Lic. Mario Di Santo
Contenidos
Ejercicios1
Medios2
Capacidades motoras3
Perspectivas4
Ejercicios
Según lazo genotípico / fenotípico
Naturales
Construidos
Según núcleos articulares y grupos
musculares
Analíticos o locales
Sintéticos o generales
Ejercicios según vínculo fenotípico
Naturales
Lo que el hombre ejecutó a lo largo de toda la historia
evolutiva(caminar, correr,
saltar, nadar)
Según arraigo
fenotípico
Construidos
Creados, diseñados con el propósito puntual de desarrollar una capacidad motora
o aprender un determinado gesto técnico
Según núcleos y grupos musculares
Analíticos o locales
• Involucran una o más articulaciones.
• Pero el factor clave es la cantidad de grupos musculares y el porcentaje de la masa muscular implicada.
• Por lo general, se trata de pequeños grupos musculares.
Sintéticos o generales
• También llamados globales.
• Más de dos núcleos articulares, pero muchos grupos musculares involucrados (y grandes).
• Involucran más del 70% de la masa muscular.
Muy importante
El entrenamiento para la potenciación del metabolismo de las grasas aprovecha todos estos tipos de ejercicios y no solamente los
naturales y globales
Los de predominio local producen respuestas y adaptaciones muy importantes para favorecer el acceso a los panículos adiposos de ciertos
sectores
Clave: combinarlos
Circuitos
Interaccióne integración inteligente
Predominio de construidos
cuando nuestros
alumnos ya conocen técnica y variantes
Predominio de naturalesen las primeras etapas de l entrenamiento, cuando las
personas no dominan variantes construidas
Medios
Flexibilidad• Bancos.• Barras.• Colchonetas.• Thera band.• Roller foams.
Fuerza• Máquinas multifuerza.• Pesos libres.• Dispositivos inestables.• Bandas.• Otros objetos.• Propio cuerpo.
Progresión para la resistencia
Gimnasia acuática Bicicleta Remo
Trampolín elásticoCaminataStep elíptico
/ pendular
Jogging Stair master Step recto
Finalmente
Trote
Gimnasias grupales
Deportes
Tipos de caminatas
Power walking(+ de 6 Km por hora y
140 pm)Hill walking
Water walking Trekking
Eco walking - body walking Wogging
Resistencia
Métodos generales
Métodos para AG
Modelos de sesión
Dificultad
Encontrar una taxonomía clara y
contemporánea que permita incorporar
todas las posibilidades
metodológicas de empleo por nuestros
días
Adaptaciones
Necesidad de adaptar los métodos
tradicionales de entrenamiento de la
resistencia del deporte a estas
condiciones especiales
Orientados
Al consumo predominante de AG
como combustible energético,
potenciando las etapas críticas del
metabolismo de las grasas durante el
ejercicio
Clasificación básica
Continuos Sin pausas entre los esfuerzos
Fraccionados Con pausas planificadas entre los esfuerzos
De controlDe evaluación y / o competencia
No los consideramos relevantes como prototipos para el empleo de AG como combustible principal
Método continuo
Estable o armónico
• Corta (0 a 2), mediana (2 a 10) y larga duración (+ de 10).
• Larga duración I: 10 a 30.
• Larga duración II: 30 a 90.
• Larga duración III: + de 90.
Variable o con variación de intensidad
• Escalonados: sin retorno, con retorno a nivel inicial y con un descenso y dos ascensos.
• Fartlek.• Carrera con
variación de velocidad o método de Bosco.
Mixtos o combinados
• Estable, pero combinado con variaciones de intensidad.
• Puede empezar escalonados, para luego pasara a una meseta y luego escalonarse en descenso.
Continuo estable según intensidad
Descartamos la baja intensidad por su bajo nivel de exigencia y la alta por el gran riesgo
cardiovascular que implica
La intensidad media es la más recomendable, pero siempre dentro del método continuo
estable
Entre el 30%
y el 50%
Baja
Entre el 50%
y el 70%
Media
Entre el 70%
y el 85%
Alta
Larga duración II, intensidad media
Son los de
larga duración II
(entre 30 y 60 minutos) a
intensidad media (entre el
50% y el 70% del VO2)
que recomendamos trabajar
con prioridad
Variables escalonados y mixtos
• Excelentes alternativas transicionales.
• Crean condiciones favorables para la metodología fraccionada.
• Sugerimos su empleo alternativo.
Escalonados
• Constituyen variantes sin mayor trascendencia metodológica.
• Su valor es principalmente motivacional.
• Suelen venir en medios.
Mixtos estables /
escalonados
Método fraccionado
Surge en el siglo XIX, en Estados Unidos, respondiendo a la necesidad de ajustar ritmos más rápidos de
desplazamiento
Fraccionaban distancias parciales recorridas a mayor velocidad introduciendo períodos de
recuperación
A comienzos del siglo XX se introduce en Europa
Métodos fraccionados
Segúnimportancia
Intervalado
Iterativo
Repeticiones
Intermitente
Comentarios: intervalado e intermitente
Intervalado
• Su principal representante fue Emil Zátopek.
• Llegaba a hacer hasta 70 pasadas de 400 metros con 100 - 200 de recuperación.
• Entre el 50 y el 60 fue estudiado por Riedell en la escuela de Friburgo.
• Muchos quisieron emular a Zátopek, pero sin buenos resultados.
• Se ha empleado predominantemente en deportes de tiempo y marca.
• Desde los 70 se empezó a usar en deportes colectivos.
• Ha tenido poca aplicación en salud.
Intermitente
• Recién en los 60´ Astrand empieza con las primeras experiencias.
• Se define como concepto y método desde la década del 8º.
• Briggita Essen y su tesis doctoral de 1978.
• Comienza a emplearse en deportes colectivos inclusive antes que en los de tiempo y marca.
• Su empleo en salud es reciente, pero con excelentes resultados en el combate de la obesidad y el síndrome metabólico.
• Su estudio científico precede su empleo masivo, la diferencia del intervalado que se estudió con posterioridad a su aplicación.
De repeticiones (recuperación completa)
Corto• Esfuerzos de 10 a 30 segundos de alta intensidad.• Recuperación completa.
Medio• Esfuerzos de 30 segundos a 1 minuto.• Recuperación completa.
Largo• Esfuerzos de 1 a 2 minutos.• Recuperación completa.
Intervalado (pausas incompletas)
Largo
Medio
Corto
Muy corto
Esfuerzos superiores a 5 minutos
Esfuerzos entre 1 y 5 minutos
Esfuerzos entre 30 segundos y 1 minuto
Esfuerzos entre 10 y 30 segundos
Recordemos
Que la característica principal del intervaltraining es que, durante los esfuerzos, los
latidos llegan y hasta superan los 180 por minuto
Pero las recuperaciones son las necesarias para retornar a la FC de 110 - 120 latidos por
minuto
Intermitente
1 2 3
Se diferencia del interválico en que
las pausas de recuperación son más cortas y la
intensidad de las cargas llega al Vo2 máximo (y
hasta lo supera)
Los tiempos de esfuerzo son de
hasta 30 segundos y las recuperaciones
muy cortas, también de hasta
30 segundos
La gran diferencia está en el margen de
FC entre trabajo y descanso: en el
interval tradicional es de 80 pulsaciones, mientras que en el
intermitente es apenas de 10 - 40
pulsaciones
Muy importante
Los métodos fraccionados de repeticiones y los interválicos largos, medianos y cortos pueden emplearse como recurso
para el dominio inicial de cargas continuas estables mínimas
Muchas veces, el estado físico inicial de nuestros alumnos nos impide aplicar cargas continuas y, a través del
fraccionamiento, lo logramos
Sugerimos que el alumno pueda dominar una carga estable de, por lo menos, 40 minutos al 65% del
Vo2 antes de intentar variantes intermitentes
Combinación estable - intermitente
Si tuviéramos que diseñar una clase de entrenamiento de la resistencia orientada solamente a incrementar el
empleo de AG como combustibles energéticos
¿Qué modelo ideal resultaría?
Buena posibilidad
• Continuo estable.
• Alta intensidad.
20%
• Continuo estable.
• Baja intensidad.
20% • Intermitencias 30 por 30.
• Intensidad sub - máxima.
10%
• Intermitencias cortas.
• Alta intensidad.
50%
Circuitos
Constituyen una excelente posibilidad para coordinar las respuestas fisiológicas necesarias para la facilitación de la
movilización de AG
Las posibilidades que ofrece esta metodología son inagotables
Repasemos sus principales alternativas para nuestro propósito
Tipos de trabajo en circuito
Locales
• Sucesión de ejercicios locales sin pausa o pausa mínima.
• Por lo general se circunscriben a una sola zona anatómica.
• No contribuyen al empleo de grasas como combustible principal.
• Generan adaptaciones favorables si su predominio es aeróbico.
Generales
• Suponen el empleo de grandes medios para el entrenamiento de la resistencia.
• Su principal valor es la variabilidad coordinativa y el empleo de variadas zonas anatómicas, permitiendo el descanso de las fibras musculares.
• Combaten el aburrimiento que implica el empleo de un solo recurso.
Mixtos
• Alternancia de estaciones locales y generales o generales de fuerza y de resistencia.
• Los más frecuentes emplean baja intensidad en las dos estaciones.
• Aunque algunas variantes incorporan breves estaciones locales de alta intensidad y estaciones generales con intermitencias 30 por 30.
Posibilidades integradoras
Hemos considerado, hasta el momento, varias propuestas metodológicas para el desarrollo de la resistencia
Las propuestas integradoras suponen la combinación no aleatoria de tres posibilidades
metodológicas
Permiten configurar sesiones de orientación única hacia la resistencia
Integración metodológica
Circuitosmixtos
Método intermitente
Método continuo estable
Propuesta integradora 1
Requiere de una
colchoneta y, si es posible,
plano inclinado
15%: continuo estable de alta
intensidad
15%: continuo estable de baja
intensidad15%: circuito
local
5%: intermitencias 30
por 30
50%: intermitencias cortas de lata
intensidad
Propuesta integradora 2
10%: continuo estable de lata
intensidad
10%: continuo estable de baja
intensidad
30%: circuito mixto local -
general
50%: intermitentes
cortos y variados
Propuesta integradora 3
10%
40%
50%
• Continuo estable de alta intensidad
• Circuito mixto, con estaciones locales de baja y alta intensidad y las generales con intermitencias 30 por 30
• Intermitencias cortas variadas
Propuesta integradora 4
10%Continuo estable de alta intensidad
10%Continuo estable
de baja intensidad
20%Circuito mixto de baja intensidad
10%Intermitencias 30
por 30
50%Intermitencias cortas variadas
Parámetros de control de carga
Cibernética
Se trata de una situaciónde riesgo CV
Preguntas clave
¿Las adaptaciones al entrenamiento intermitente son específicas?
¿Hacen falta condiciones preliminares?
¿Necesitamos una progresión para llegar al mismo?
Que sí Que no
Nuestra experiencia (rompecabezas)
No obstante, cuandolas personas padecen
de un pésimoestado físico,
resulta imposible de sobrellevar un entrenamientointermitente de calidad mínima
Consideramos relevante crear
condiciones preliminares para que
el abordaje al entrenamiento
intermitente genere sensación de franca
superación
Reconocemos los argumentos de los que dicen que las adaptaciones son
específicas y que no hace falta progresión
Sugerimos una progresión
Progresión sugerida
Intermitente
Intervalado o interválico
Repeticiones Continuoestable
Continuovariable
Métodosmixtos
Objetivos del entrenamiento de la fuerza
ADesarrollo muscular
BPotenciación hormonal(aguda y crónica)
CEstabilidad articular
DCoordinación postural
Prevención de lesiones agudas y crónicas
Flexibilidad: cuadro frecuente
Hiper - laxitud de lagunasarticulaciones
Psoas y lumbares retraídos
Bloqueos e inestabilidad
Flexibilidad como
componente de la
estabilidad
Importancia de los estiramientos
Fibrosis tejido conectivo
Lavado de lactato
Efecto anti - estrés
Modulación propioceptiva
Estabilidad
Incorporarloscomo
herramientaterapéutica
Progresión sugerida
Dada la gran cantidad y variedad de métodos surge, evidentemente, la necesidad de dar con claves
orientadoras de la progresión en la construcción del dominio de cargas de resistencia y fuerza para sujetos con sobrepeso adiposo que han permanecido inactivos durante
muchos años y su perfil físico es bajo
La presentación quedará organizada por pasos o etapas
Por supuesto, las diferencias individuales condicionan el paso de una etapa a otra
Primera etapa
Métodos
• Método de repeticiones.
• Intervalados largos de baja intensidad.
• EMI y EME.• Entrenamiento
estabilizador sinérgico.
Medios
• Gimnasia acuática.• Bicicleta.• Máquinas
multifuerza.• Pesos libres con
estabilidad asegurada.
Segunda etapa
Métodos
• Método continuo estable.
• Circuitos mixtos locales - generales de baja intensidad.
• EMI y EME.• Entrenamiento
estabilizador sinérgico con el agregado de movilidad distal.
Medios
• Bicicleta.• Caminata y step.• Máquinas multifuerza.• Pesos libres.• Propio cuerpo.• Bandas elásticas.
Tercera etapa
Métodos
• Continuos con variación de velocidad (escalonados).
• Mixtos estables y escalonados.
• Circuitos mixtos de mayor intensidad.
• Entrenamiento inestable básico e hipertrofia.
Medios
• Caminata, step y bicicleta.
• Trote en pisos blandos.
• Máquinas multifuerza.• Pesos libres y
bandas.• Propio cuerpo.• Dispositivos
inestables.
Cuarta etapa
Métodos
• Entrenamiento interválico.
• Introducción al entrenamiento intermitente.
• Circuitos mixtos.• CORE stability
training e hipertrofia.• Entrenamiento
inestable.
Medios
• Todos los medios de entrenamiento de la resistencia.
• Pesos libres y bandas.
• Propio cuerpo.• Dispositivos
inestables.
Quinta etapa
Métodos
• Entrenamiento intermitente.
• Propuestas mixtas, escalonadas e intermitentes.
• Circuitos mixtos con cambios de intensidad.
• CORE instability training e hipertrofia.
Medios
• Todos los medios que, por su dominio corporal, el sujeto esté en condiciones de emplear sin riesgo de lesiones artro - mio -tendinosas.
Sexta etapa
Métodos
• Predominio casi exclusivo de sesiones combinadas complejas.
• CORE instability training e hipertrofia.
• Sesiones compensatorias de baja intensidad.
Medios
• Todos los medios que, por su dominio corporal, el sujeto esté en condiciones de emplear sin riesgo de lesiones artro - mio -tendinosas.
Perspectivas
Entrenarte como el hombre de las
cavernas pero en pleno siglo XXI y en
un contexto ciudadano
Genómicoadaptado
Concurrente
AnO2
O2
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